Особенности тренировки женщин – Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия

Программа фитнес-тренировок для женщин в зале | Как сделать красивую фигуру быстро

Как составить программу тренировок, учитывая особенности женского телосложения

Уже прошли времена повального женского увлечения аэробикой и утренними пробежками в преддверии летнего сезона. Я прекрасно помню те часы, когда появление женщины в тренажерном зале вызывало у мужчин недоумение. В моем первом спортклубе вообще была лишь одна раздевалка. Но все изменилось. Сейчас можно заглянуть в любой тренажерный зал, и почти половина посетителей окажется прекрасными дамами, ведущими сражение за идеальное тело.

Причина оккупации тренажерных залов лучшей половиной человечества заключаются в том, что именно тренировки с отягощениями способны придать умопомрачительную форму ягодицам, приятно округлить плечи и сузить талию.

Да еще помочь при этом и существенно похудеть. Спасибо за это Голливуду и глянцевым журналам, но это именно тот случай, когда иметь спортивную, подтянутую фигуру стало не просто полезно для здоровья, но еще и очень модно.

Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд

Другими словами, девушки и женщины приходят в фитнес-клубы по той же причине, что и мужчины — подкачаться в нужных местах, и от лишнего жира избавиться. Но если мужчин, большие мышцы совершенно не пугают, даже наоборот, то все посетительницы тренажерного зала кошмарно боятся утратить свою женскую привлекательность и нарастить горы мышц уже через неделю тренировок. К счастью (не для них, а для нас, мужиков) такое невозможно по ряду физиологических причин:

• Рост мышечной массы происходит на фоне высокого содержания в крови мужского гормона – тестостерона. Но женский организм вырабатывается его примерно в 10 раз меньше, чем мужской. Поэтому мужчины имеют больший процент мышц на теле и являются физически более сильными, нежели прекрасные дамы.
• Процент жировой ткани на теле сильной половины человечества составляет 10-12% от массы тела, а вот у женщин 26-28%. И хотя организм делает такие запасы из благих побуждений, подозревая каждую в желании стать матерью, но факт остается фактом, жировых отложений у женщин больше по определению.

Программа тренировок для женщин хоть во многом и повторяет мужской тренинг, однако имеет ряд отличительных особенностей. Я это прекрасно понял, когда однажды моя любимая жена, занимавшаяся до этого аэробикой, выразила желание ходить со мной в тренажерный зал. И поэтому мне пришлось создавать для нее такую программу тренировок, которая позволила ей за год снизить вес на 10 кг, и одновременно улучшить размер и плотность мышц всего тела, особенно в проблемных зонах.  И если избавление от лишнего жира оказалось самой простой задачей, благодаря низкоуглеводной диете и специальной тренировочной программе для похудения, то работа над проблемными зонами оказалась для меня настоящим вызовом.

Передо мной были поставлены следующие задачи: накачать попу, улучшить внутреннюю часть бедра и надколенную область, обозначить середину груди и уменьшить количество жира на верхней части спины и внешней части руки (на трицепсе). Я конечно справился с возложенной на меня миссией, хотя это было и непросто. Итак, по порядку:

Задача №1. Накачать попу

В сети можно легко найти программы тренировок для женщин, по созданию так называемой бразильской попы, навеянной репортажами и фотографиями с карнавала в Рио-де-Жанейро. Однако я вынужден разочаровать женщин, мечтающих о сексапильных ягодицах карнавальных танцовщиц.

Такую попу стоит называть не бразильской, а африканской. Ведь у большинства латиноамериканцев предки были родом из Африки, завезенные в качестве рабов на плантации. А у жителей Африки строение таза отличается от европейцев генетически, от природы, придавая ягодицам жительниц этого континента особую форму и округлость.

О программе тренировок по созданию бразильской попы лучше позабыть, если только ваша прапрабабушка не была африканской рабыней. И сосредоточиться на простой и скучной системе тренинга для увеличения самых обычных европейских ягодиц, предварительно прочитав мою статью : “Приключения на свою задницу, или как накачать попу”.

Задача №2. Улучшить внутреннюю часть бедра

Я прекрасно знаю, что эта проблема действительно знакома многим женщинам. А все дело в тех же особенностях женской физиологии. Поскольку жир на женском теле откладывается неравномерно. В нижней половине тела, на ногах и бедрах его намного больше. В обычной жизни эти регионы менее подвержены непосредственным физическим нагрузкам, и жировые депозиты могут долго сохраняться там в полной неприкосновенности. Естественно, и мышцы в этой области обладают меньшей плотностью. И не только внутренняя часть бедра, но и надколенная область.

Решение этой задачи состоит в использовании специализированной программе тренировок для ног. По большому счету нам необходимо подобрать упражнения, максимально нагружающие все мышцы внутренней поверхности бедра а также надколенную область.

Приседание плие

Это упражнение перекочевало в мир фитнеса и бодибилдинга из балета. И представляет собой приседания с широкой постановкой стоп. Его можно выполнять и со штангой на плечах и с гантелью, но на мой взгляд, чтобы внутреннюю часть бедра нагрузить максимально, это упражнение нужно делать в тренажёре Смита. Поскольку из-за неподвижно закрепленного корпуса, вся нагрузка будет отправляться прямиком во внутреннюю часть бедра. Однако нужно помнить, что мышцы ног большие и сильные, поэтому вес в приседаниях плие нужно подбирать таким образом, чтобы 12–15 повторений давались с большущим трудом.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие

Сведение ног в специальном тренажере

Если приседания плие воздействуют на весь массив передней части квадрицепса, то это упражнение нагружает исключительно внутреннюю часть бедра. Движение очень простое и естественное. Задача лишь состоит в том, чтобы не махать ногами, аки бабочка крылышками (бяк-бяк-бяк), а напрягая изо всех сил рабочую область, выполнять движение медленно и подконтрольно, замирая в точке полного сведения ног.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере

Разгибание ног в тренажёре

Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале, и всегда пользуется огромной популярностью у женщин. Хотя, на мой взгляд, это упражнение большинство женщин (да и мужчин) делает совершенно неправильно, не получая от него никакой отдачи. Однако его можно сделать суперэффективным, если предпринять пять простых шагов.

Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере

• Во-первых: нужно отодвинуть спинку сидения как можно дальше. Оптимальный вариант — это выполнять движение полулежа, лишь немного опираясь на спинку тренажёра.
• Во-вторых: валик для ног необходимо отрегулировать так, чтобы он упирался точно в голеностопный подъем. Причём его нужно завести максимально далеко под седушку тренажёра, чтобы в исходном положении, ещё до начала движения ощущалось растяжение в надколенной области.
• В-третьих: стопы нужно развести наружу. Это позволит намного сильнее нагрузить надколенную область, растягивая весь мышечный массив передней части бедра.
• В-четвертых: за ручки тренажёра держаться не надо. Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.
• В-пятых: в точке максимального разгибания ног необходимо сделать паузу на пару секунд и медленно опустить вес.

Выполнение этих простых рекомендаций позволит значительно улучшить очертания надколенной области, убрав в этом месте складки и повысив плотность мышц.

Продолжение читайте Тут

 

bestbodyblog.com

Особенности спортивной тренировки женщин | LastManStanding

Особенности организации тренировочного процесса у женщин

В статье описываются особенности тренировочного процесса у женщин в ходе силовых тренировок. Рассматриваются отличия от мужского тренинга и важные моменты, на которые нужно обращать внимание при планировании нагрузки.

В русскоязычном интернете в последнее время очень популярна точка зрения на женский тренинг, как на нечто уникальное с позиции применения методов наращивания мышечной массы, увеличения силовых показателей и т.д. Дескать, женщины должны тренироваться совсем иначе, нежели мужчины. Более того, продолжая мысль, утверждается, что тренировочные планы, которые пишут мужчины, могут повредить спортивной форме и результатам атлетки.

Выражение «Для женщин эффективны только объемные тренировки на выносливость» — встречается достаточно часто, особенно этим грешат известные блогеры. Мнение о том, что «высокоинтенсивные тренировки как нельзя лучше подходят женщинам» — попадается реже, но тоже имеет место быть. «Из крайности в крайность» — вот как можно охарактеризовать положение дел в сфере современной организации спортивной тренировки женщин.

Ограничение спектра тренировочных методов в женском тренинге можно расценивать, как попытку блогеров от фитнеса изобрести велосипед, преподнести его как нечто уникальное и, в конце концов, «продать» его своим приверженцам. Теперь каждая, кто хотя бы раз выступила на сцене в категории «фитнес-бикини» и умеет складывать буквы в слова, старается выделиться «нестандартным» и «самым эффективным» подходом в тренировочном процессе.

Истина же на самом деле проста и незатейлива.

Физиологические реакции на физическую нагрузку, а также и механизмы, определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и мужчин принципиально не различаются.

Коц Я.М. — Спортивная физиология. Учебник для институтов физической культуры. 1998г. 240 с.

Безусловно, максимальная произвольная сила (МПС) после 12-14 лет у девочек меньше, также, как и общая мышечная сила (сумма максимальных силовых показателей основных мышечных групп). Последняя у женщин составляет в среднем 2/3 показателя у мужчин. Однако это не значит, что методы воспитания физических качеств у мужчин и женщин различаются существенным образом. Адаптационные перестройки в организме обоих полов происходят по одним и тем же принципам. Следовательно, и организация тренировочного процесса мужчин и женщин строится аналогичным образом.

Желая подтвердить свою точку зрения о том, что организация тренировочного процесса женщин должна коренным образом отличаться от тренировок мужчин, часто апеллируют к ОМЦ (овариально-менструальный цикл) и его влиянию на работоспособность и общее состояние спортсменок. К этому обычно для полноты картины присовокупляют таблицу с наименованием фаз ОМЦ и физических качеств, которые целесообразно воспитывать в ту или иную фазу цикла.

На первый взгляд, информация в приведенной выше таблице кажется полезной и даже нужной для организации тренировочного процесса женщин. Однако если обратиться к основным принципам силового тренинга, то видно, что, смешивая периоды на силу, выносливость и скорость, быстрого прироста спортивных результатов ждать не приходится, даже несмотря на то, что тренировки приходились на ту фазу цикла, которая была для этого благоприятна.

В разные фазы цикла у спортсменок действительно наблюдается изменение самочувствия, работоспособности и субъективных ощущений степени нагрузки. Так же физическая нагрузка оказывает влияние на течение менструального цикла. Физиологические изменения – их степень и интенсивность очень вариативны и индивидуальны, однако можно выделить наиболее типичные.

В середине ОМЦ концентрация лейкоцитов, тромбоцитов, эритроцитов, гемоглобина, белка в крови уменьшается. Это связано с увеличением объема плазмы в крови из-за задержки соли и воды в организме. Сразу перед началом менструации количество эритроцитов и гемоглобина в крови увеличивается, а в дни менструации происходит их потеря, что приводит к снижению кислородной емкости крови, свертываемость крови понижается. Потеря крови выступает достаточно сильным физиологическим стрессом, в результате которого усиливается эритропоэз (одна из разновидностей кроветворения), и в середине менструального цикла кислородная емкость в крови вновь достигает своего максимума.

В предменструальную и менструальную фазу основной обмен и температура тела снижены. Этот эффект связывают со снижением женских половых гормонов (эстрогенов). По этой причине во время менструальной фазы цикла организм особенно чувствителен к изменениям температуры окружающей среды. На протяжении всего ОМЦ существенных изменений в максимальном потреблении кислорода (МПК) или кислородного долга, как показателя емкости анаэробных энергетических систем не происходит. На одну и ту же аэробную нагрузку пульсовая реакция может несколько изменяться. Но даже в отсутствии изменения пульсовой реакции, субъективно нагрузка может восприниматься спортсменкой как более тяжелая. В связи с этим влияние ОМЦ на физическую работоспособность женщины в большинстве случаев зависит от ее психического состояния.

За несколько дней до начала менструации максимальная произвольная мышечная сила зачастую снижена и остается на таком уровне до ее окончания. Как правило, у атлеток без существенных отклонений в состоянии здоровья, менструальный цикл не влияет на спортивную работоспособность, однако это очень индивидуально — вариации имеют весьма широкий спектр отличий. И в этом определяющее значение играет вид спорта. Меньше всего ОМЦ влияет на атлеток, которые занимаются силовыми видами спорта, и в большей степени на тех, кто тренирует выносливость. Тренировки с высокой интенсивностью, а также соревновательный период могут влиять на сроки начала менструации и характер ее протекания.

Особенности женской физиологии неизбежно накладывают на тренера необходимость изучения своей подопечной: ее физического и психологического здоровья. Также тренеру необходимо иметь четкое представление обо всех фазах ОМЦ, особенностях их протекания, о женских заболеваниях, которые, зачастую, имеют скрытых характер, или симптоматика которых воспринимается самой спортсменкой, как норма (например, дисменорея).  Нужно знать, каким образом целесообразнее всего дозировать нагрузку для конкретной спортсменки в определенную фазу цикла, и как эта нагрузка на нее может повлиять (особенно важно учитывать при планировании тренировочной нагрузки предменструальную и менструальную фазы ОМЦ, а также самочувствие атлетки во время этих фаз, которое, цикл за циклом, носит относительно стабильный характер).

Выводы:

• Реакции организма мужчины и женщины на тренинг, как и механизмы, которые определяют его возможности и изменение под влиянием физической нагрузки, не имеют принципиальных различий.
• ОМЦ учитывать в планировании тренировочной нагрузки необходимо. Однако первоочередным фактором в ее дозировании выступает самочувствие и состояние здоровья атлетки, а не «целесообразное развитие способностей» в ту или иную фазу цикла.

Анастасия Муратова

last-man.org

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в  работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с  верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму. 

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
4. Не зацикливайтесь на прессе.
5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

lifehacker.ru

смысл и отличие от мужских.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » ЖЕНЩИНЫ » Тренировки для девушек!

Тренировки для девушек: смысл и отличие от мужских.

Особенности тренировок в женском бодибилдинге.

Поднимая тему физического развития прекрасной половины человечества, важно изучить женский бодибилдинг, особенности тренировки для девушек, особенности строения женского тела.

Ситуация заключается в том, что весь классический бодибилдинг построен на наращивании мышечного каркаса, а этот процесс сильно зависит от тестостерона, мужского полового гормона. А так как женский организм работает, прежде всего, на эстрогене, женском половом гормоне, то женщины-культуристы при тренировках по мужской схеме и применении медикаментозных вмешательств.

То есть употреблении тестостерона, рискуют серьезным сбоем в гормональном фоне и превращением в мужеподобных существ.

Поэтому женский бодибилдинг имеет немного другую цель, и поэтому нуждается в своей, особенной стратегии формирования программы занятий. Важная особенность такой стратегии — акцент идет на работу с телом в нижней его части, так как там находятся те мышечные пласты, которые в женском организме предрасположены к росту. Это ягодичные пласты и мышцы ног.

Также очень важно, что большинство женщин мечтает о стройной форме своего тела, и поэтому питание и сушка – важнейшая составляющая тренировки для девушек.

Кардио или силовые, на что сделать акцент.

Занятия бодибилдингом для женщин имеют важные особенности, так как, прежде всего внимание нужно уделять сжиганию калорий и жировых пластов. Поэтому кардио тренировки, конечно, идут на первом месте, и обгоняют силовые. Но тут есть один момент, не заметный на первый взгляд.

Для эффективного удаления жировой прослойки нужен развитый мышечный каркас, ведь именно он обеспечивает повышенное потребление организмом калорий, что дает возможность избавляться от веса пассивно.

Поэтому если цель – разобраться с жировыми пластами, нужно сначала нарастить каркас, и уже потом приступать к кардио тренировкам. А каркас отлично растет именно при силовых тренировках.

Особенности силовой тренировки для женщин.

Для правильного изготовления мышечного каркаса именно женского формата, нужно понимать, на какие мышечные пласты нужно делать основной акцент. Как уже было сказано выше, это ягодицы и ноги. Поэтому присед со штангой и становая тяга – основные женские базовые упражнения. Они выполняются не так как мужские.

Чтобы сделать акцент на ягодицы, в приседе нужно расставить ноги как можно шире, это сбросит нагрузку с квадрицепса, и не будет излишне делать толстыми ноги, что для женской эстетики очень важно. При становой тяге ноги тоже расставляются широко, также для акцента на ягодицы.

Отличное женское упражнение – выпады со штангой или гантелями. Тоже разрабатывает все те же ягодицы и сгибатель бедра. Женский спорт, в отличие от мужского, это спорт малых весов, поэтому не нужно гнаться за тяжестью.

Домашние тренировки для женщин.

Они в основном состоят из работы на пресс, самое простое – это сгибание туловища, лежа на спине. Также это различные виды приседа, с гирями или гантелями, дома редко бывает штанга, но если этот снаряд присутствует, работа с ним только приветствуется.

Конечно становая и выпады с гантелями. Отличным дополнением может быть работа с резиной, с ней можно приседать, наступив на середину обеими ногами и взяв концы в руки. Держа руки параллельно телу прижатыми к бокам, полностью выпрямляемся, а потом снова садимся.

При необходимости и с ростом тренированности, добавляем еще слой резины и так до бесконечности. Развитие рук может ограничиться легкими гантелями, махи на дельты, сгибание на бицепс.

Кардио тренировка для женщин.

Это важнейшая часть женской телесной архитектуры, и на нее нужно обращать как можно больше внимания. Кардио сжигает лишние накопления, ускоряет обмен веществ, наполняет кровь кислородом и несет еще множество положительных моментов. Но переусердствовать с кардио тоже не стоит, иначе организм перейдет в фазу изнашивания.

Три, в редком случае четыре такие тренировки в неделю будут идеальным графиком. Для женских кардио нагрузок хорошо подойдет бег, велосипед, работа на шагающих тренажерах, активные танцы, аэробика и все ее разновидности, которыми сейчас заполнен рынок.

Важный момент для таких тренировок – высчитать свою кардио зону, то есть частоту своего пульса, в которой вы должны находиться все время занятия.

Активное сжигание прослойки начинается после двадцати минут нахождения в кардио зоне и идеальным будет тренировка в течение сорока минут. Важной составляющей любой кардио тренировки является правильное питание, ведь организм находится в стрессе, и если ему дать быстрых углеводов – много сладкого и мучного, он обязательно восстановит потери и нарастит еще больший запас на всякий пожарный.

Поэтому можно потренироваться – и потолстеть. Так что в период до двух суток после кардио необходимо питаться гречкой, рисом, овощами, пить много воды и избегать излишне сладкого и мучного.

 Так что женский бодибилдинг, особенности тренировки для девушек и женского развития, тема глубокая, разнообразная со своими особенностями и подводными камнями. Стоит относиться к ней со вниманием и постоянно изучать.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, тренинг для девушек.

voskresinfo.ru

47. Физиологические основы спортивной тренировки женщин. Овариально-менструальный цикл (омц) и физическая работоспособность женщин.

Физиологические основы спортивной тренировки женщин

Правильное построение тренировочного процесса обеспечивает гармоничное развитие основных физических, нравственных и мо­рально-волевых качеств; создает прочный фундамент общей и спе­циальной подготовленности спортсменок, позволяет доводить до высокого уровня возможности организма на базе постепенного их нарастания, в щадящем режиме, с использованием вариативности нагрузок по направленности и напряженности; обеспечивает инди­видуализацию тренировочных нагрузок с учетом фаз специфическо­го биологического цикла и на основе регулярного комплексного контроля за самочувствием женщин.

Особое внимание должно уделяться подростковому периоду, когда физические упражнения должны сочетаться со сложной пе­рестройкой всех функций организма в период полового созрева­ния, и перегрузки могут приводить к функциональным расстрой­ствам и задержке развития. У девочек-подростков 14-15 лет по сравнению со взрослым и женщинами кислородный запрос на рабо­ту умеренной мощности в 1,5 раза больше, а на работу, проходящую на уровне МПК — в 1,2 раза выше; меньше дыхательный объем и систолический объем крови, но выше частота дыхания и сердцебиений

320

при нагрузке; артериовенозная разность и коэффициент ис­пользования кислорода ниже; при работе на уровне МПК рН крови снижается лишь до 7,3; отказ наступает при небольших сдвигах рН игомеостаза.

Грамотное использование физических нагрузок приводит к повы­шению функциональных возможностей организма девочек и деву­шек, которые по многим важнейшим показателям функционального состояния, аэробных и анаэробных возможностей, физических ка­честв начинают существенно превосходить своих сверстниц, не занимающихся спортом. Для спортсменок, занимающихся цикли­ческими видами спорта, особенно при тренировке на выносли­вость, характерны более высокие показатели аэробных возможно­стей организма (МПК порядка 70-80 мл • кг• мин), чем для спортсменок, в тренировке которых преобладает скоростно-сило-вая и скоростная направленность (МПК 35-45 мл • кг• мин). Наибольшие значения отмечены у представительниц лыжных го­нок — до 86 мл • кг• мин.

При силовой тренировке у спортсменок слабее, чему спортсменов выражена рабочая гипертрофия мышц, что связано с меньшим коли­чеством мужских половых гормонов (андрогенов) в женском орга­низме. Однако использование тестостерона, других андрогенов ил и их производных (анаболических стероидов) для развития силы чрез­вычайно вредно. Это приводит к патологическим нарушениям в женском организме — развитию мужских вторичных половых при­знаков, нарушению и пол ному прекращению овуляции и менструа­ции, невозможности деторождения. С 1968 г по решению МОК на крупных международных соревнованиях обязательно проводится секс-контроль спортсменок для устранения лиц с признаками гер­мафродитизма.

Наибольшую статическую выносливость (региональную и гло­бальную) показывают конькобежки, а локальную — лыжницы и баскетболистки, особенно для мышц предплечья и сгибателей кисти.

В учебно-тренировочных занятиях особую осторожность следует проявлять при развитии у женщин силовой выносливости, обращая специальное внимание на повышение силы и силовой выносливости мышц брюшного пресса и тазового дна, имеющих большое значен ие для детородной функции. Изометрические упражнения необходимо сочетать с динам ически м и.

При скоростной направленности тренировочных занятий жен­щины достигают существенных изменений качества быстроты, хотя по абсолютным показателям они отстают от мужчин. Реак­ция на движущийся объекту спортсменок менее точна, чем у спорт­сменов. Различий в ритме движений у мужчин и женщин не выяв­лено.

321

Восприятие времени у спортсменок имеет свои особенности. Их индивидуальная минута короче, т. е. они отмеривают меньший ин­тервал при задании отмеривать минуту. У женщин более выражено изменение индивидуальной минуты на протяжении суток и в усло­виях стресса.

Сравнительно легче, чем у мужчин, развивается гибкость. Она особенно повышается во время стрессовых ситуаций, в предстарто­вом состоянии и снижается при утомлении. Женщин отличает высо­кая ловкость и точность, их движениям присуща большая плавность и эстетичность.

Осуществлению высококоординированных действий способ­ствует формирование в процессе тренировки корковых систем взаи­мосвязанной активности, участвующих в управлении движениями спортсменок. Чем выше уровень подготовленности спортсменок, тем лучше сформированы эти корковые системы. Их улучшению способствует выполнение упражнений под музыкальное сопро­вождение.

В ходе многолетней подготовки женщины способны, в отличие от мужчин-, очень резко улучшать спортивные результаты, но они их сохраняют на уровне спорта высоких достижений гораздо меньшее время.

2.)Физиологическое состояние разных систем и физическая работоспособность в целом у женщин находятся в определенной зависимости от фаз менструального цикла. Вместе с тем и физические нагрузки могут оказывать влияние на его протекание. При очень значительных индивидуальных вариациях в характере и интенсивности физиологических изменений на протяжении менструального цикла можно выделить наиболее типичные, чаще всего повторяющиеся.

Уже в середине менструального цикла начинает уменьшаться концентрация эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов, а также белков в крови, что связано с некоторой гемодилю-цией (увеличением объема плазмы крови), вызванной задержкой солей и воды в теле. Непосредственно перед началом менструации содержание эритроцитов и гемоглобина в крови нарастает, особенно у спортсменок. В дни менструации происходит потеря эритроцитов и гемоглобина, что приводит к снижению кислородной емкости крови, степень которого зависит от объема кровопотерь. В эту фазу свертываемость крови понижается как результат уменьшения числа тромбоцитов и активности фибринолитической системы. Кровопотери служат мощным физиологическим раздражителем для последующего усиления эритропоэза. Примерно к середине менструального цикла кислородная емкость крови достигает максимума.

В предменструальную фазу и фазу менструации снижены основной обмен и температура тела. В фазу менструации потоотделение при мышечной работе начинается раньше, чем в остальные фазы цикла. Этот эффект, вероятно, связан со снижением содержания эстрогенов (женских половых гормонов), которые оказывают тормозящее действие на потоотделение. Поэтому во время менструации мышечная работоспособность может быть особенно чувствительна к повышенной температуре окружающей среды.

Никаких значительных изменений в МПК или О2-долге как показателе емкости анаэробных энергетических систем, на протяжении менструального цикла не происходит. Пульсовая реакция на одну и ту же аэробную нагрузку может несколько изменяться. Даже в отсутствие изменений пульсовой реакции или скорости потребления О2 выполняемая в период менструации физическая нагрузка может субъективно восприниматься как более тяжелая. Поэтому влияние менструального цикла на физическую работоспособность часто зависит от психического состояния женщины.

Максимальная произвольная мышечная сила часто снижается за несколько дней до начала менструации и остается такой на протяжении всех дней менструации.

Обычно менструальный цикл существенно не влияет на спортивную работоспособность. Однако имеются большие индивидуальные вариации. Определенное значение имеет вид спорта. Менструация меньше всего влияет на работоспособность спринтеров и больше всего на работоспособность спортсменок, тренирующих выносливость. В период менструации работоспособность волейболисток, баскетболисток, гимнасток обычно ниже нормальной, но сравнительно выше, чем у специализирующихся в упражнениях на выносливость.

Интенсивные спортивные тренировки и участие в соревнованиях могут оказывать некоторое влияние на сроки начала и. характер протекания менструального цикла.

41% спортсменок, участвующих в Олимпийских играх в Токио, отметили, что тренировки и соревнования в какой-то мере влияют на обычный ход их менструального цикла или даже нарушают его (Е. Захарьева, 1965). У спортсменок менструация появляется в среднем позже и чаще наблюдаются аменорея (отсутствие) или олигоменорея (уменьшение менструальных кровотечений). Отчасти это может быть следствием специфического отбора в спорте женщин с некоторыми особенностями соматического (пониженным содержанием жира в теле) и гормонального профиля. Однако несомненно влияние интенсивности и объема тренировочных нагрузок. Например, у бегуний на средние дистанции аменорея наблюдалась в 20% случаев при общем объеме недельной нагрузки 16 км, в 30% случаев при недельной нагрузке 80 км, более чем в 40% случаев при недельной нагрузке около 120 км.

Отмечена связь наступления аменореи с потерей жира в результате систематических физических нагрузок. Аменорею можно рассматривать как защитный механизм, предотвращающий потери железа с менструальной кровью. Дефицит железа вообще довольно часто обнаруживается у представителей видов спорта, требующих проявления выносливости, но особенно часто — у женщин-стайеров.

studfile.net

Особенности тренировки женщин | Статьи и новости фитнес-клуба

Особенности тренировки женщин

В медленном возвратно-поступательном движении нашего общества к жизни по стандартам мировой цивилизации все больше людей начинают заботиться о своем здоровье и внешнем виде. Уловив наметившиеся тенденции, мы провели небольшое социологическое исследование, проанализировав состав тренирующихся. Оказалось, что не менее 60% посетителей современных фитнес-центров — это женщины. И, что самое удивительное, абсолютное большинство из них посещают не уроки аэробики, а тренажерный зал. Поначалу такое положение вещей вызвало немалое удивление, но, тщательно проанализировав сложившуюся ситуацию, мы пришли к выводу, что такое положение вещей закономерно. Во-первых, у женщин генетически заложено стремление к красоте и совершенству. Возросшая социальная и экономическая роль женщин в современном обществе позволяет им без оглядки на мужскую половину населения зарабатывать, и, что характерно, тратить свои собственные деньги, в том числе и на себя. Возможно, сложившиеся реалии и не устраивают некоторую часть мужского населения, но факты есть факты, они как дети – рот не заткнешь, и спорить тут бесполезно. И, наконец, замыкается этот круг тем, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих и больше шансов для успешной карьеры на любом поприще.

Наблюдая, как тренируются женщины в большинстве тренажерных залов, а также какими техническими и методическими приемами пользуются персональные тренеры в тренажерных залах, тренирующие прекрасный пол, мы пришли к очень неутешительным выводам. Практически ни в одном из тренажерных залов тренерский состав не обнаруживает даже элементарных знаний особенностей женской физиологии, методика тренинга и тренировочные программы отличаются от мужских, в основном, только величиной отягощений. Соответственно, и результативность таких тренировок минимальна.

Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними, тем не менее, существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т.д. Эти различия обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой. Перефразируя известную поговорку, что женщина создана для любви, а мужчина для работы, можно сказать, что основное природное предназначение женщины — это все-таки продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины — весь этот процесс обеспечить. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга анатомо-физиологические особенности женского организма в форме, доступной для наших читателей и читательниц.

Итак:

• Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой — выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Иначе говоря, энерготраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин.
• Особенностью обмена веществ женского организма является более высокая, чем у мужчин, способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. В то же время, любой избыток углеводов легко откладывается про запас в качестве жировых депо. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, у женщин несколько иная инсулиновая реакция на повышение сахара в крови. Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И, третья причина, как уже упоминалось, меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена. Эти факты обязательно должны учитываться при составлении как диетических, так и тренировочных программ.
• В то же время, каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас. Поэтому тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, — высокоповторный объемный тренинг — приводит к быстрому увеличению мышечных объемов, ведь каждая молекула гликогена связывает до четырех молекул воды. При наличии достаточного количества углеводов в диете мышечные объемы увеличиваются довольно быстро. А ведь именно такой тип тренинга практикуется в большинстве тренажерных залов как раз с прямо противоположной целью.

Свои различия в методике тренинга диктуют и различия гормонального фона у мужчин и женщин. Более низкий, чем у мужчин, уровень тестостерона и норадреналина, отличия в строении и функционировании центральной нервной системы обуславливают значительно более низкий уровень агрессивности, что делает практически невозможным высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме. Занимаясь самостоятельно, женщина заканчивает подход за 6-8 повторений до того момента, который обеспечивают ее физические кондиции. Тренировка с опытным персональным тренером позволяет продлить подход еще на 3-4 повторения, но это предел. Безусловно, из каждого правила есть исключения. К тому же эта особенность не затрагивает тренировку спортсменок высокого соревновательного уровня и некоторых «отмороженных» любительниц, гормональный фон которых изменен в результате применения специфических гормональных фармпрепаратов.

Физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, напрямую связанные с фазами менструального цикла. Так, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность максимальна, как и силовые возможности. Сразу после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических и пластических материалов, независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет. В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Таким образом, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели — уменьшать. Тренироваться или нет в менструальную фазу — решается индивидуально. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верх тела, исключая пресс. Если самочувствие неважное, от тренировок в это время лучше отказаться.

Биопсии мышечной ткани, даже у женщин спортсменок высокой квалификации, показали более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Вкупе со значительно более низким уровнем тестостерона, традиционная у мужчин тренировка на увеличение мышечной массы с большими весами в малом числе повторений оказывается неэффективной для большинства представительниц прекрасного пола. Факт увеличения веса тела при подобном тренинге, подкрепленном соответствующей диетой, во многом обусловлен увеличением процента жировой ткани, так как подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующем рельефном тренинге от такой массы ничего не остается. В то же время, интенсивный силовой тренинг со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (4-7), подкрепленный грамотной гипокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса вообще.

Справедливости ради необходимо отметить, что контингент посетителей тренажерных залов в последнее время значительно изменился. Это выразилось в том, что уровень общей физической подготовки тренирующихся значительно снизился, а также существенно возрос процент новичков. По результатам тестирования уровня физического состояния посетителей тренажерных залов, около 90% из них имеют показатели «низкий» и «очень низкий». Это касается как мужской, так и женской части контингента. Тем не менее, отрадным является тот факт, что люди, никогда не занимавшиеся физической культурой и спортом, начинают приходить в спортзалы и приобщаться к активному образу жизни. Зачастую показатели частоты сердечных сокращений в процессе тренировки показывают, что тренирующиеся в тренажерном зале женщины в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений за всю тренировку не превышает 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики, менее эффективна в этом плане, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены. В то же время, и классическую аэробику вполне можно превратить в эффективную жиросжигающую тренировку. Если, постоянно регистрируя ЧСС, например, с помощью того же монитора Polar, самостоятельно регулировать интенсивность нагрузки, удерживая ЧСС в необходимых границах, а не гнаться за тренированным инструктором и более подготовленными соседями по группе, поддавшись такому сильному для всех нас стадному инстинкту. Таким образом, высокий эмоциональный настрой и удовольствие от выполнения красивых танцевальных движений, которые, безусловно, присутствуют на уроках аэробики, можно легко обратить себе на пользу.

У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, о чем будет упомянуто ниже. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Поэтому, при отсутствии избыточных жировых отложений в этом регионе, благоприятные изменения телесных форм, достигаются довольно быстро, а рабочие веса увеличиваются буквально с каждой тренировкой. В верхней же части тела мышечные объемы не велики, мышцы мелкие, очень часто полностью детренированные. Поэтому желаемых изменений очертаний и тонуса мышц приходится добиваться значительно дольше.

При избыточном отложении жировых депозитов в нижней части тела и так называемой грушевидной конфигурации, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Очень пагубно в такой ситуации сказывается голодание и популярные редукционные диеты с сильным ограничением качественного и количественного состава потребляемых продуктов. Значительные потери жировой ткани и мышечной массы в верхней части тела только усугубляют проблему, но никак не решают ее. Столь же пагубно сказывается применение большого объема тренировочной нагрузки с высоким числом повторений, обычно практикуемые в таких случаях. Наблюдающееся увеличение мышечной массы в нижней части тела, происходящее при применении такой тактики, опережает потери жировой ткани, что вызывает нежелательное увеличение объема бедер и ягодиц, а у тренирующихся опускаются руки и пропадает всякое желание тренироваться. Только планомерное постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы, плюс тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата!

Ольга Макарова

fitness-class.com.ua

Особенности тренировки женщин | Вы будете в ужасе, прочитав этот пост до конца!: ru_healthlife — LiveJournal

Широкое распространение получило мнение, что тренировки женщин отличаются от тренировок мужчин. Постараюсь расставить все точки над «i»
Начну с фактов. Для этого воспользуемся учебником Иваницкого по анатомии. Далее я буду цитировать раздел «Морфологические отличия мужчин и женщин».

Мужчина и женщина отличаются друг от друга и качественно и количественно, причём больше – количественно на всех уровнях существования живой материи, хотя не всегда эти особенности хорошо изучены.

Обращаю внимание, что при сравнении используются, так называемые «средние» женщины и мужчины.
Длина тела у женщин меньше. На долю скелета у женщин приходится 16% массы тела, у мужчин – 18%. На долю мышечного компонента у женщин приходится 36% массы тела, у мужчин – 42%. На долю жирового компонента у женщин приходится 18% массы тела, у мужчин – 12%.
Здесь сразу сделаю замечание. Доля жирового компонента несколько занижена, если рассматривать современных мужчин и женщин (см. ниже).

Особенно значительно, половые различия проявляются в строении таза. Таз женщин шире и больше в переднезаднем направлении. Специфика строения таза отражается на особенностях строения позвоночного столба и на его изгибах. Женский организм отличается от мужского и по строению других органов. При этом абсолютные и относительные различия нередко носят противоположный характер. Органы у женщин по отношению к скелету расположены несколько выше, чем у мужчин. Это обусловлено опережающим в среднем на год завершением роста у женщин. С возрастом, вследствие более слабых мышц и связочного аппарата у женщин происходит опускание внутренних органов, поэтому различия в расположении органов постепенно нивелируются.

На основе средних значений нельзя говорить о разменах прироста. Можно лишь сделать вывод: Так как средняя женщина меньше мужчины, то вполне вероятно, что и после тренировок размеры тела будут меньше.

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками? На основе многолетних наблюдений в тренажёрном зале можно сделать вывод, что женщины, как правило, напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, больше нуждаются в поддержке со стороны (тренера, подруг и т.д.).
Теперь обратимся к Главе 19 известного учебника по спортивной физиологии Уилмора и Костилла.
Сопоставление мировых рекордов 1991 года показывает, что женщины по сравнению с мужчинами:
пробегают 100 метров медленнее на 6,4%, а 1500 метров – на 11,0%;
прыгают в высоту хуже на 14,3%;
проплывают дистанцию 400 метров вольным стилем на 8,4% медленнее.

Не такие уж и большие различия в проявляемых максимальных способностях.

До пубертатного периода между мальчиками и девочками нет существенных различий физических способностей. Тем не менее, для мальчиков характерна более продолжительная фаза роста при половом созревании, что обеспечивает им больший рост тела. В результате взрослые молодые женщины до 25 лет по сравнению с мужчинами того же возраста ниже на 13 см, легче на 14 – 18 кг, имеют меньшую сухую массу тела на 18 – 22 кг и более высокое (6 – 10%) содержание жира. У женщин уже плечи, шире бёдра, меньше диаметр грудной клетки, большая концентрация жира в нижней части тела. Среднее содержание жира у мужчин 18 – 24 лет составляет 13 – 16%, в то время как у женщин – 20- 25%.
Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30%. Различия в силе нижней части тела обусловлены большим содержанием жира, тогда как в верхней части тела изначально мышцы женщин меньшего размера. При сравнении силы мышечных волокон и их соотношения различий между женщинами и мужчинами нет. Это очень важная особенность, так как воздействие на волокна скелетных мышц – одна из основных целей тренировки.

Врождённые и природные свойства скелетных мышц и механизмы двигательного контроля одинаковы у мужчин и женщин.
Женщины уступают мужчинам почти во всех видах спорта и спортивных дисциплинах. Тем не менее, следует отметить очевидную трудность объективного сравнения результатов ввиду множества факторов, например, популярности вида спорта, возможности участия в соревнованиях, квалификации тренеров, методов подготовки и т. д. До 70-х годов XX века лишь ограниченное количество девушек и женщин принимало участие в соревнованиях. Ситуация с массовостью улучшилась, но лишь после того, как спортсменки начали тренироваться также интенсивно, как мужчины, их результаты стали существенно улучшаться. К началу 90-х годов в беге на дистанциях от 400 м до марафона мировые рекорды женщин по-прежнему уступают мужским на 10 – 13%. Более того, поначалу резкое улучшение рекордов у женщин начинает выравниваться и кривая рекордов соответствует кривой, характерной для мужчин спортсменов.
В учебнике приводятся результаты доступных на то время исследований, согласно которым, прирост мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин.
Так ли это? Ответ можно отчасти получить на основании результатов известного обзора Mathias Wernbom, Jesper Augustsson and Roland Thomee. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans 2007, который я перевёл на русский язык. Авторы выделили 6 исследований, в которых группа мужчин и женщин выполняли аналогичные программы тренировок. Среднее увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра составило 0,13%/день у мужчин и 0,14%/день у женщин.

Позже в исследовании Walts et al (2010) различия между мужчинами и женщинами был незначительными, и не зависели от расы испытуемых. Уровень белкового синтеза после тренировки с отягощениями, которые некоторые исследователи считают хорошим прогностическим фактором увеличения массы мышц, аналогичен у молодых женщин и мужчин (Smith & Mittendorfer, 2012). Кроме того, на протяжении жизни уровень белкового синтеза у женщин выше, чем у мужчин (Henderson et al, 2009).

Из написанного выше можно сделать следующий вывод: правильно организованные тренировки женщин позволят им набрать сопоставимое с мужчинами относительное количество мышечной массы. Тем не менее, результаты в упражнениях, особенно абсолютные, будут ниже.

А что же с организацией тренировок?

• В рекомендациях международных организаций (ACSM, ECSN, NSCA, ВОЗ) не делается различий между женщинами и мужчинами в отношении необходимой физической активности, интенсивности, объёма и частоты занятий.


• Не существует «женских» или «мужских» упражнений. Тренировка с отягощениями полезна и мужчинам и женщинам для укрепления здоровья, улучшения качества жизни и профилактики возрастных изменений и различных заболеваний.


• Индивидуальные различия гораздо важнее половых. Тренированная женщина может показывать результаты, намного превышающие результаты мужчин, особенно при сравнении относительной силы нижних конечностей.


• Практически все различия результатов обусловлены меньшей массой мышц верхней части тела и большим процентом жира. В результате тренировок женщина может существенно увеличить силу и массу мышц, если будет соблюдать рекомендации для здоровых людей своего возраста. Тем не менее, для этого нужно будет приложить немало усилий, а размеры отягощений будут сопоставимы с отягощениями для мужчин, имеющих аналогичную сухую массу тела.


• В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Последний, но не менее важный вопрос. Овариально-менструальный цикл и его влияние на тренировки.

И опять цитата из Уилмор и Костилл (2001):
«…На основании имеющихся данных можно сделать вывод, что уровень мышечной работоспособности некоторых женщин изменяется в зависимости от фазы менструального цикла, но у большинства женщин подобных изменений не наблюдается. Если для спортсменки характерен предменструальный синдром или дисменорея (болезненные менструации), результаты в упражнениях, вероятно, понизятся.
Количество женщин у которых снижается работоспособность, почти соответствует количеству женщин, у которых не наблюдается изменений. Некоторые женщины вообще устанавливают рекорды в период менструации.»

Общая рекомендация для женщин с дисменореей: существенно ограничьте интенсивность и объём нагрузок в менструальной фазе цикла, вплоть до отмены занятия при сильных болях.

Автор — Сергей Струков, оригинал статьи.

ru-healthlife.livejournal.com