Особенности женских тренировок: Особенности женских тренировок

Особенности женского тренинга — Движение – жизнь

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

• У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
• У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
• У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы. Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%. Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы. Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость.

Невозможно развивать все качества одновременно. Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью. Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной. Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир. Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка. Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Мужские и женские тренировки – почувствуй разницу – свежие статьи и интересная информация

Особенности женской физиологии и вытекающие из них обстоятельства спортивных тренировок для женщин. Принципы, на основе которых создаются программы для девушек.

Тело женщины – это сложна биологическая система, в которой физиология неотъемлемо связана с психологией. Спортивная программа для женщины должна подбираться особенным образом, она будет отличаться от тренинга для мужчины. Далее вы узнаете, чем женские тренировки должны отличаться от мужских.

Для начала следует отметить, что спорт доступен женщинам не менее, чем мужчинам, уровень физической подготовки не имеет значения. Тренировки – это долгосрочная инвестиция в собственное здоровье и благополучие, для того, чтобы она сработала, необходимо подобрать индивидуальную программу. В данном случае мы рассмотрим особенности силовых тренировок для женщины, а также подвижных занятий с кардионагрузками. Отличительные черты процесса продуманы на основе анатомических и психических особенностей женского организма.

Отличия женских тренировок от мужских

Все окружные объемы женского тела кроме бедер будут существенно меньше мужских по размеру.

Утверждение того, что девушки являются хрупкими созданиями, имеет под собой физиологический базис. Дело в том, что кости в женском скелете более короткие, тонкие и пористые, они менее устойчивы к механическим воздействиям.

При этом женщины обладают более гибкими суставами, с самого раннего возраста видно, что девочки более пластичны, чем мальчики. Именно поэтому такие виды спорта, как художественная гимнастика, отданы прекрасным дамам, тело мужчины не способно стать столь гибким и грациозным. Мужчины превосходят женщин по количеству мышечной массы, именно поэтому мы называем их сильной половиной человечества. Зато у девушек лучше развиты ягодичные мышцы, и если над ними поработать, то эта часть тела сможет стать настоящим предметом гордости.

Силовые тренировки для девушек

Такие тренировки необходимы для девушек, они позволяют правильно сформировать и усовершенствовать тело. Чем раньше девушка откроет для себя силовые тренировки, тем лучших результатов она добьется. Для сохранения результата потребуется поддерживать свою физическую форму, то есть регулярно заниматься спортом. Для женского тела характерно особенное строение мышечных волокон, если полностью прекратить силовые тренировки, то мышцы быстро вернутся в свое прежнее состояние, а если их обладательница не будет соблюдать режим правильного питания, то высок риск накопить лишнюю жировую ткань. Такой эффект можно наблюдать у спортсменок в прошлом, эти девушки покинули большой спорт и немного расслабились, при этом изменения в фигуре стали заметны невооруженным взглядом.

У мужчин результаты силовых тренировок сохраняются намного дольше. В этом и заключаются принципиальные различия в силовых тренировках, в остальном они идентичны для мужчин и для женщин.

Какие спортивные дисциплины подойдут для женщин?

Вопреки часто встречающемуся заблуждению, девушкам не стоит бояться даже бодибилдинга. Женское тело не станет мужеподобным и перекачанным, даже если выполнять те же самые упражнения, что и мужчина, таковы особенности физиологии. Выбор направленности и программы для тренировки зависит от целей девушки, чаще всего они приходят в тренажерный зал для того, чтобы похудеть и привести в порядок свое тело. Для того, чтобы похудеть, недостаточно просто бегать на дорожке или заниматься на любом другом кардио-тренажере, к таким нагрузкам следует обязательно подключить комплекс силовых упражнений. Силовой тренинг для женщин отличается от мужского, представительницы прекрасного пола не ведут плотной работы с весами, они воздействуют на нужные группы мышц, возлагая нагрузку на них.

Именно это сочетание будет наиболее эффективным, особенно если усилить и ускорить его правильной системой питания. Часто женщины видят в походе в тренажерный зал оправдание лишнему пирожному, кусочку тортика или другой незапланированной порции легких углеводов, это существенно тормозит процесс тренировок. Полноценное приведение фигуры в порядок возможно лишь при наличии сбалансированной диеты.

Наибольшее внимание на тренировки для женщины уделяется зонам пресса и бедер, так как живот и ягодицы чаще всего являются проблемными местами. Но комплекс упражнений для девушек должен задействовать все тело, это принцип гармоничного развития – подключение упражнений для ног, рук, спины.

Еще немного о женской физиологии

Мужчина может ничем не ограничивать свои тренировки, а в жизни каждой девушки присутствует ее менструальный цикл, каждая раз в месяц задумывается о том, не сильно ли она нагружает организм в критические дни. Для каждой ответ на этот вопрос будет персональным, отталкиваться следует исключительно из самочувствия. Если критические дни сопровождаются слабостью и болями, то полезнее и безопаснее будет пропустить тренировку или минимизировать ее активность, при хорошем самочувствии противопоказания к тренировкам отсутствуют.

Особенно полезными занятиями для периода менструации являются йога и растяжка, щадящие упражнения помогают компенсировать недостаток гемоглобина, который организм теряет вместе с кровью. Недостаточное насыщение клеток кислородом часто служит причиной недомогания в критические дни, поэтому интенсивные нагрузки и упражнения на брюшной пресс следует оставить для других дней.

Некоторые особенности женских силовых тренировок. Советы фитнес-тренера — Информационные

Большинство девушек, занимаясь в тренажёрном зале, боятся спровоцировать рост мышечной массы и стать «качками». Однако их страхи не обоснованы. С помощью тренировок можно как нарастить мышцы, так и скинуть лишние килограммы (и даже стать фитнес-моделью).

В этой заметке мы поговорим о некоторых особенностях силовых упражнений для девушек, занимающихся в тренажерном зале.
1) Любая тренировка должна делиться на несколько этапов. Первый из них – разминка. Она очень важна, так как помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе. Разминать те или иные мышцы желательно перед каждым определенным упражнением.
Для разминки, например, хорошо подойдет беговая дорожка. Пробежка должна длиться около 10 минут.

Далее – основная тренировка, и последний этап – заминка. Заминку необходимо делать после любой тренировки, так как резкое прекращение занятий вредно для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в конце тренировки все мышцы разогреты, а это – лучшее время уделить внимание растяжке. На данном этапе она будет наиболее эффективной.

2) Тренировки не должны быть чрезмерно интенсивными, ведь перенапряжение может привести к повреждению мышечных тканей. Поэтому тренироваться «на износ» не стоит.

3) Тренировать нужно не одну группу мышц – нужно прорабатывать все. То есть, если вы хотите накачать ягодицы, это не значит, что все время нужно прорабатывать лишь эти мышцы. Если уделять внимание только одной группе мышц, тело будет выглядеть непропорциональным и несуразным.

4) Для девушек рекомендуемое количество повторов упражнений всегда выше, чем для мужчин. Если мужчине вполне хватит 6-10 повторов, то для девушки наилучший вариант – от 12-15.

5) Оптимальная длительность тренировки – один час. Именно за такое время можно не только проработать мышцы, но и сжечь калории, избавиться от лишнего веса (жир начинает «сгорать» лишь через 30-40 минут после начала занятий). Отметим, что тренироваться лучше 3 раза в неделю.

Распишем примерную трехдневную программу тренировок для девушек, желающих «подтянуть фигуру». Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторов. Когда все из них проработаны, нужно начать новый круг. В одной тренировке должно быть три круга упражнений.
В начале занятий, чтобы избежать перенапряжения мышц, лучше тренироваться с использованием обычного грифа без блинов (без утяжеления).

День первый

День второй  

День третий  
    Максим Климович, сертифицированный инструктор тренажерного зала (World Gym College), мастер спорта международного класса по плаванию, директор СК «Зарядка».

Особенности женских тренировок в спортзале

Тема женского силового тренинга является предметом жарких дискуссий. Мифы о побочных эффектах, выводы о бесполезности для организма – вечные спутники этого вида нагрузок. Какое на самом деле влияние оказывает на организм девушек силовая тренировка?

Физиология силовых упражнений связана с сокращением мышечных волокон. Выполняя работу по сгибанию конечностей, волокна сокращаются, расходуя энергию. Во время тренировки, энергозатраты растут, заставляя организм прибегать к другим источникам энергии, в том числе к сжиганию жира.

Положительное влияние тренинг оказывает на различные системы организма. В частности, способствует укреплению сердечной мышцы, благодаря увеличению циркуляции крови. Защищает кости от остеопороза, восстанавливая их защитную оболочку, ослабленную возрастом женщины или снижением уровня гормона эстрогена. Незаменим этот вид нагрузки для построения упругого тела: рост мышц способствует созданию твердой платформы под кожей, изменяя ее внешний вид. Заставляя организм работать и тратить энергию, тренировки способствуют улучшению психоэмоционального состояния: стрессы, бессонница, раздражение уходят после тяжелой работы над собой.

Большинство девушек, впервые встав на тропу регулярных тренировок, выбирают только аэробные нагрузки, связывая их с похудением. Однако, сжигание жира и формирование рельефа включает множество направлений, начиная от занятий на беговой дорожке, заканчивая шейпингом, стретчингом.

Пожалуй, ни один вид тренинга настолько не окутан мифами, как силовой. Основной из них — страх «перекачаться». К счастью, или, к сожалению, это невозможно только благодаря упражнениям с отягощениями. Генетика мужчин такова, что они способны наращивать мышечную массу в десятки раз быстрее женщин. Это связано с мужским гормоном – тестостероном.

Женскому организму требуется больше усилий и дополнительных стимуляций в виде спортивного питания. Так же, бытует мнение, что из-за силовых упражнений можно потерять гибкость. На самом деле, правильная техника только улучшит гибкость, ведь при напряжении одного мускула, растягивается противоположный.

Страх набора веса из-за роста мышц, отчасти, обоснован, ведь они значительно тяжелее жира. Только ориентироваться стоит не на весы, а на отражение в зеркале и объемы в сантиметрах.
Правильное сочетание регулярных нагрузок с полезным питанием, позволят не только улучшить внешний вид, но и внутреннее состояние организма.

Блог в помощь тренирующимся с отягощениями: Особенности женских тренировок

За историю моего блогерства, с вопросами по тренировкам/упражнениям мне писали в том числе и девушки, что и сподвигло меня сделать это небольшое пояснение/дополнение ко всему уже изложенному в блоге.
Конечно, нет разницы в основных тренировочных принципах для достижения тех или иных целей, для мужчин и для женщин. Равно как и разницы в рациональной технике и биомеханике упражнений с учётом индивидуальной антропометрии и прочих нюансов, о чём я обязательно писал в статьях об упражнениях, заметках и дополнениях. Половая принадлежность здесь не важна, но есть аспекты в тренировках с отягощениями, в которых её следует учитывать для безопасности и эффективности прилагаемых усилий.

В частности, касаемо содержимого моего блога следует учитывать, что все комплексы упражнений которые я приводил для примеров (в разных статьях и заметках, в тех или иных контекстах) – это тренировки из моего опыта мужчины, соответственно, ориентирующегося в своих целях на представления об атлетичном мужском телосложении.

Где если и не безусловный приоритет развития верха тела имеет место быть, то некая пропорциональность именно для мужского телосложения в степени развития верха и низа тела. Несомненно, это сильно отражается на комплексах упражнений которые я использую в своих тренировках, и часто приводил для примеров (даже с учётом того, что я всегда ясно осознавал важность приседаний для общесилового развития тела – думаю, это очевидно на фото).

Если же женщина хочет заниматься силовыми тренировками для набора общей массы и силы, ей априори следует ориентироваться больше на нижнюю часть тела – вовсе не по причине моды на жопастеньких, как можно подумать, а по причине особенностей морфологии и физиологии женщин, и рациональности прилагаемых усилий вследствие этого.
Мышцы верха тела у женщин, как правило, гораздо слабее и имеют меньший потенциал роста, чем мышцы нижней части тела на которых и целесообразно сосредоточиться в рамках массанабора – именно они могут дать серьёзную прибавку силы и массы, и львиную долю общей мышечной массы которую в принципе может набрать женщина.

А серьёзно накачать верх тела без гормональных стимуляторов (экзогенного тестостерона, т. е. АС), ей вряд ли удастся, даже если хочется, соответственно и тратить много усилий на это не стоит.

Поэтому, за основу для женских тренировок с целью набора общей силы и массы следует взять рекомендации которые я давал в ответе на вопрос «как накачать ягодицы/бёдра/внутреннюю часть бёдер» раздела «вопросы-ответы», к ним добавив только пару базовых упражнений на верх тела на каждой тренировке, после базового упражнения на низ тела.

В упражнениях для верха тела в женских тренировках, помимо их вторичности, есть и ещё нюансы. Костно-мышечная и суставно-связочная система у женщин слабее, тем более верхней части тела, и более подвержена травмам. Поэтому женщинам разумно делать их только с умеренными весами и, соответственно, средним или высоким числом повторений (набор веса или похудение зависит не только и не столько от числа повторений в упражнениях, так что можно прекрасно наращивать мышцы и числом повторений до 25-ти, если знать нюансы), и лучше в силовых тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

Именно для верха тела, возможно даже иное базовое упражнение лучше не делать – например, я считаю жим стоя чисто хардкорно-мужским упражнением, а девушкам более чем достаточно протяжки до груди (сокращённый вариант протяжки к подбородку, описанный в соответствующей статье) или разводки гантелей через стороны, с умеренными весами, в дополнение к жимам и тягам на грудь и спину в тренажёрах (а жим на грудь вообще можно заменить отжиманиями от пола).

В части особенностей выбора упражнений и построения тренировочных комплексов, всё это же относится и к женским тренировкам с целью похудения и/или развития выносливости (особенно учитывая, что базовые упражнения на низ тела самые энергозатратные, а значит и наиболее целесообразные в этом плане).
К примеру, в статье о высокообъёмной многоповторке я привёл комплекс упражнений по которому тренировался сам, и он абсолютно не подходит женщинам – там тотальное преобладание тяжёлых упражнений на верх тела, и тренироваться по нему девушке, это как минимум странно, и точно не так эффективно и безопасно, как с учётом вышеизложенных нюансов.

Заключение
Что касается моего отношения к женским любительским тренировкам с тяжестями в принципе, я считаю, что никакого отношения к ЗОЖ, пропагандируемому сейчас из каждого угла, тяжелоатлетические упражнения не имеют от слова совсем (для здоровья – только умеренные аэробные нагрузки).

Особенно это забавно в контексте повального увлечения накачкой ягодиц женщинами – это широко пропагандируется, как однозначно полезное для их женского здоровья, а не только внешности, но часто не уточняется, что никакими дрыганьями ногой стоя на четвереньках или приседаниями без доп. отягощений зад «накачать» не удастся. А чтобы нарастить массу и объём ягодичных мышц придётся изрядно спрогрессировать в рабочих весах отягощений в тех же приседаниях и/или становой тяге – в конечном итоге рабочий вес на штанге должен стать порядка веса своего тела, не меньше…. Для женщин с хорошим здоровьем и крепким телосложением, это может и не страшно, но дрищам женского пола стоит поберечься, или, по крайней мере, осознавать риски – проблемы с суставами, венами, грыжи, опущения внутренних органов брюшной полости и таза. Особенно это актуально именно для женщин, опять же в силу некоторых анатомических и физиологических особенностей женского организма.

Как говорится, я предупредил (кстати, такая проблема как варикоз, считается по большей части женской проблемой, однако несмотря на это не избежал его и я, так что, между нами девочками, – может кому-то будет интересен мой опыт и предостережения в рамках отзыва на венотоник, на сайте отзывов).

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин

Как только фитнес стал популярным, появилось огромное количество «женских» методик тренировок. Идея у всех одна: убрать жир с одних мест, увеличить объем в других и самое главное, придать телу рельефы и тонус, но ни в коем случае не перекачаться. Существуют ли специальные тренировки для женщин? Должны ли женщины тренироваться по-другому, чем мужчины?

Для девушки-новичка нет ничего приятнее, чем услышать, что у ее тренера — авторская методика «на тонус и рельеф», которая не превратит ее в качка.

Женский тренинг представляется чем-то, что должно жечь жир «подтягивать» дряблые мышцы. В то время как мужской растит страшные бугры на руках-ногах и девушкам точно не нужен. Так же считается, что женщина слабее мужчины, поэтому не может работать «до отказа», а поднимать тяжести ей вообще вредно, так что «женские» тренировки — только многоповторные с легким весом.

Различия в силе

Мужчины способны быстрее и лучше производить максимальную силу и мощность — они имеют преимущество в скорости нервно-мышечной реакции. Да и просто у них больше мышц в теле, чем у женщин. Средний мужчина на 13 см выше на 18 кг тяжелее женщины. У мужчин, в среднем, на двадцать килограмм больше мышц и на пять килограмм меньше жира.

Женщины слабее мужчин, но в разных частях тела по-разному. Сила мышц ног почти не уступает пропорционально весу тела, а мышцы рук слабее в два раза (). Кроме того, у мужчин более широкие плечи, которые обеспечивают большее преимущество рычагов.

Значит ли это, что женщина должна работать только с маленькими весами? Конечно, женщина не должна и просто не может работать с тем же весом, что и мужчина. Но она способна работать с достаточно большим весом для себя.

Строение мышц

Никаких отличий в строении мышц у мужчин и женщин нет. Нет гендерных различий и в типе мышечных волокон. Соотношение типа мышечных волокон (быстрых и «сильных» к медленным и «выносливым») может отличаться от человека к человеку, и зависит от генетики, а не от пола. На клеточном уровне мышцы мужчин и женщин имеют одинаковую способность к росту.

Уровень гормонов

Физиология — то место, где мужчины и женщины отличаются катастрофически. Женская физиология невепоятно сложна.

Гормоны-андрогены, которые выделяются из надпочечников и яичников, влияют на силу, хотя точное их влияние до конца не ясно. Наиболее важный из них — тестостерон. Хотя у женщин в 10 раз меньше тестостерона (), уровень его сильно отличается среди женщин и влияет на силу больше, чем у мужчин.

Женщины с более высоким уровнем тестостерона могут быть намного сильнее и построить больше мышц, чем те, у кого он вырабатывается по нижним границам.

Женщины так же быстрее восстанавливаются и более выносливы благодаря эстрогенам ().

Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин

 Женский организм от мужского отличает целый ряд морфологических и функциональных признаков. Поэтому при занятиях физической культурой и спортом с лицами женского пола существует множество особенностей, которые следует предусматривать, чтобы не нанести вред организму.

Половые различия отчетливо дают о себе знать уже в малом возрасте. Так, по сравнению с мальчиками у девочек ниже уровень развития физической силы и быстроты двигательной реакции; в то же время у них лучше развиты такие качества, как гибкость, пластичность, чувство ритма.

Объемы легких и сердца у представительниц женского пола меньше, чем у мужчин. На 10–17 % меньше у девочек и масса сердца, благодаря этому, девочки и девушки имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что, естественно, обусловливает небольшую физическую работоспособность [1].

Мышечная масса у женщин составляет примерно 35 % от массы тела, а у мужчин — 45–50 %. Соответственно, и сила у женщин меньше. Жировая масса у женщин выражена в большей степени, чем у мужчин, и составляет до 20 % массы тела (у мужчин до 19 %). У здоровых женщин плечи уже, таз — шире, ноги и руки короче.

Помимо всего перечисленного у представительниц женского пола существуют определенные период времени, при которых спортивные нагрузки необходимо снизить, либо прекратить занятия вовсе. Это такие периоды, как: менструальный цикл, беременность, послеродовой период.

Качество женской физиологии должны обязательно учитываться в организации тренировочных занятий и методики их проведения. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность нагрузки, должны соответствовать физической форме, возрасту и индивидуальным возможностям девушек. При проведении занятий должны быть исключены случаи усиления тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Большое внимание должно уделяться подготовительной части, которую следует проводить более направлено и дольше, чем при занятиях с мужчинами. При выполнении упражнения следует избегать резких сотрясений, перенапряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъеме груза.

Даже для хорошо подготовленных спортсменок следует исключать упражнения, вызывающие повышение давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки, поднимание значительных тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и напряжением. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более спокойно доходить до оптимальных пределов, чем при занятиях с мужчинами.

Упражнения с поднятием тяжестей рекомендуется применять небольшими подходами по 10–15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп [2]. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Тренер должен обращать особое внимание на развитие мышц шеи, рук, ног, спины у женщин. У лиц женского пола необходимо укреплять и развивать мышцы брюшной стенки и тазового дна, т. к. недостаточное их развитие может привести к аномальному расположению матки.

Определенные различия у мужчин и женщин есть в особенностях нервной системы. Женщины более эмоциональны, что должен учитывать в своей работе преподаватель тренер.

Функциональные возможности системы кровообращения и дыхания у девушек значительно ниже, чем у мужчин и, поэтому нагрузка на выносливость для и женщин должна быть меньше и повышаться на более длительном отрезке времени.

При тренировке женщин необходимо брать во внимание те ежемесячно повторяющиеся физиологические процессы, которые связаны с менструальным циклом.

В период менструального цикла необходимо уменьшить нагрузки, следует исключить упражнения, связанные с сильной тряской, большими усилиями, охлаждением тела в воде и др.

С наступлением беременности следует прекратить интенсивные тренировки, а заняться лечебной физической культурой, плаванием, и т. д. Следует убрать упражнения на напряжение брюшного пресса и промежности (особенно на ранних сроках беременности), задержку дыхания, выпрыгивание и др. Занятия с небольшой общей нагрузкой, плаванием в бассейне могут продолжаться в течение всего периода беременности. Кроме того, определенными упражнениями нужно укреплять мышцы брюшного пресса, спины, таза, межреберные мышцы.

Наиболее оптимальный вид физической активности для женского пола является аэробика. Во время выполнения упражнений по аэробике раз увеличивается дыхательный объем легких, что повышает снабжение мышц кислородом, стимулирует протекание восстановительных процессов. Кроме того, вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Такие упражнения, как бег, подскоки, наклоны, приседания в быстром темпе, создают тренировочную нагрузку на сердце и сосудистую систему. Важно только не переусердствовать и вовремя перейти к упражнениям, выполняемым в умеренном темпе при равномерном дыхании.

Из-за более гибкого тела женщин рекомендуется выполнять упражнение по фитболу. Преимуществами фитбола является щадящее воздействие на скелетную мускулатуру, сочетание повышения напряжения отдельных групп мышц с глубоким расслаблением других, возможность развивать не только силу, но равновесие и координацию и просто радость и оживление, которое вносит использование мяча на занятиях [2].

Все сказанное выше говорит о том, что в физкультурно-спортивных мероприятиях с лицами женского пола необходимо постоянно опираться на особенности женского организма, психические и другие отличия по сравнению с организмом мужчины.

Литература:

1. Ильин Е. П. Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины. — Санкт-Петербург: Питер, 2003
2. Воробьева Е. А., Губарь Л. В., Сафьянникова Е. Б. Анатомия и физиология. — М.: Медицина, 1981.

Женский тренинг: мифы

Женщины должны избегать работы с большими весами, чтобы не перекачаться и не стать огромной

Обычно женщинам советуют ограничивать веса и обходиться легкими гантелями, работая очень многоповторно. Но часто такая нагрузка гораздо ниже той, что необходима для работы на мышцы.

Чтобы получить все выгоды от силовых тренировок, женщины должны периодически работать до отказа. Большинство женщин в состоянии тренироваться больше и тяжелее, чем считалось раньше, — с интенсивностью, достаточно высокой для того, чтобы вызвать адаптацию в костях, мышцах, соединительной ткани.

Силовые тренировки помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что позволит выглядеть стройнее, несмотря на увеличение веса.

Только женщины с генетической предрасположенностью к быстрому росту мышц, тренирующиеся годами очень тяжело, питающиеся с избытком калорий, использующие анаболические стероиды, становятся огромными и такими пугающими новичков. Уровень андрогенов у женщины настолько мал, что случайно «перекачаться» очень сложно, и идентифицировать себя с профессиональными бодибилдерами — точно лишнее. Они такие — не потому что, занимаются «как мужчины», а потому что искусственно создают мужской гормональный фон.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Лучшие тренировки для женщин

Поскольку нет никаких отличий в строении и качестве мышц у мужчин и женщин, нет и необходимости тренироваться принципиально по-разному. Идея того, что пол влияет на тренировки, — ошибочная и устаревшая.

Лучшие тренировки для женщин — те же, что и для мужчин. Это выбор нагрузки по своим физическим способностям, постепенное ее увеличение и периодизация.

Мужчины быстрее и лучше генерируют силу в мышцах, они могут нарастить больше мышц благодаря большому количеству тестостерона. Женщины более выносливы, способны восстанавливаться быстрее и показывают меньшее повреждений волокон после тренировки. Но это не диктует им то, как надо тренироваться. Женщины способны развивать равную силу по отношению к общей массе своих мышц.

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины — используя один и тот же дизайн программы, упражнения, интенсивность и объем (но не одни и те же веса), смещая акценты в сторону интересующих мышц. Программы тренировок должны соответствовать опыту и уровню человека и тем целям, которые он хочет достичь, а не гендеру. И это не значит, что, занимаясь по «мужской» (а на самом деле, обычной человеческой, то есть соответствующей физиологии человека) программе женщины станут похожи на мужчин.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Основы женских тренировок | Натуральный фитнес

О том, что тренажерный зал девушкам не несет вреда мы разобрались в статье ранее. Сегодня углубимся в особенности женского организма и тренинга. После прочтения многие представительницы прекрасного пола могут подумать, что задача стоит непосильная. Не переживайте, все нагрузки увеличиваются постепенно и вы вскоре привыкнете к новому виду нагрузок и со всем справитесь!

Физиологические особенности:

Мужчины и женщины очень отличаются по многим особенностям организма, что влияет на тренировки, питание и режим в целом.

Гормональная система.

Основной женский гормон в отличии от мужчин — эстроген, который является противоположностью тестостерону. Точнее будет звучать название эстрадиол. Это разновидность эстрогена, которая присутствует в женском организме с момента полового созревания до наступления менопаузы. Он отвечает за здоровый внешний вид, прочности костной и мышечной ткани. Гормональные изменения присутствующие во время менструального цикла очень влияют на функцию мышц, их силу и скорость сокращения при нагрузке. Подробнее о нюансах распределения нагрузки при тренировках мы поговорим дальше в статье.

Тестостерона же в женском организме в десятки раз меньше, поэтому женские тренировки проходят без таких тяжелых весов, как у мужчин; максимальное усилие, преодоление себя и выполнение упражнения в «отказ», как положено мужской половине, так же доступны только от части; мужские мышечные объемы не доступны девушкам из-за того же низкого количества тестостерона.

Обмен веществ

Обмен веществ у женщин более замедленный, это сложилось в ходе эволюции, что бы, в случае беременности у девушки было больше запасено энергии для будущего ребенка. От большого уровня стресса, обмен веществ девушек замедляется заметнее, чем у мужчин, а так как на регулирование стресса требуется больше энергии и значит жировые накопления происходят быстрее.

Процент жира

Уже поняли, что жировые отложения появляются быстрее, особенно они появляются около жизненно важных органов — талия и бедра, это и причина худых плеч и полных бедер.

Нормальный для здоровья процент жира в организме — около 16%. Это заметно выше, чем у мужчин, но не значит, что вы пухляши, это не влияет на внешний вид и не вредит здоровью. Снижение подкожного жира ниже отметки в 12% может сказаться неблагоприятно, в виде нарушенного гормонального фона, ухудшению кожи и волос.

Мышцы

Мышечного волокна у девушек изначально меньше, чем у мужчин, но есть ряд особенностей, причем положительных!

Женские мышцы на порядок выносливее мужских, так как гликогеновое депо (энергетические запасы) в мышцах больше.

Основная масса мышц находится в нижней части тела, от чего верх тела может казаться худым, а низ тела — весьма эффектным.

Эти особенности формируют определенный план тренировки:

Главная особенность — циклирование тяжелых и легких тренировок в зависимости от менструальных циклов.

После окончания месячных, пока созревает яйцеклетка (примерно 2 недели), девушки чувствуют подъем физической силы и активности. В это время в зале надо выполнять «тяжёлую» работу, через две недели организм запасает энергию, что сопутствует спадом работоспособности. В эти дни нагрузку существенно снижаем и снижаем нагрузку или убираем упражнения на ноги и пресс! В критические дни возможен полный отказ от тренировок.

Невозможность отказного тренинга

Низкий уровень тестостерона не позволит выполнить повторение, когда вес прижимает. Однако, отказ и не так важен, ведь бОльшие энергетические запасы позволят тренироваться более объемно. Больше упражнений и подходов, без отказа.

Распределение нагрузки

Так как мышц больше в нижней части, то и упор следует делать именно на ноги. Именно тренировка нижней части тела будет тратить наибольшее количество калорий, что будет способствовать жиросжиганию

Кардио

Кардио тренировки девушкам нужны, чтобы тратить лишние калории, компенсируя особенность организма откладывать жир. Кардио должно быть так же объемнее, все из-за той же особенности большей выносливости мышц.

Женский фитнес-центр: лучшие тренировки для женщин и советы по снижению веса

Вы женщина, которая хочет улучшить свою физическую форму? Все это применимо к мужчинам, особенно к более мелким, но, строго говоря, это лучшие тренировки для женщин. Это центр женского фитнеса T3, где вы найдете ссылки на все наши фитнес-материалы для женщин в одном месте.

Тренировки, новости и советы, представленные здесь, были созданы для женщин, но, конечно, не все предназначено исключительно для женщин: мужчины тоже могут выполнять эти упражнения, и особенно для мужчин меньшего роста или начинающих, они могут быть лучше, чем один из гидов Мэтта или Леона по ПОЛУЧЕНИЕ БОЛЬШОГО ОРУЖИЯ .

Тренировки для женщин

Поиск подходящего для вас плана тренировок может оказаться непростым делом, потому что есть из чего выбирать. Существуют буквально тысячи видеороликов и приложений, а также комплексные планы фитнеса и питания от таких известных физиков, как Люк Зокки (тренер Криса Хемсворта, так что мы говорим о БОЛЬШИХ мускулах), Ричи Нортон или Кайла Итинес.

Если вы оказались здесь, на странице центра женского фитнеса T3, не теряйте больше времени. Почему бы не начать с одной из наших проверенных тренировок для женщин?

Мы тщательно составили (и завершили сами) каждую тренировку, которую мы рекомендуем.Это означает, что мы знаем, что они работают, и мы знаем, что упражнения работают вместе.

Каждая из следующих тренировок должна выполняться за одно занятие. Если это не так, мы отметили, где мы советуем их адаптировать. Обычно это происходит за счет снижения веса или уменьшения количества повторений:

(Изображение предоставлено Pixabay)

Конечно, вы можете выполнять любое из упражнений отдельно или добавлять их к своим существующим тренировкам, но мы разработали программы. нацеливаться на все области вашего тела.Во всех этих тренировках в той или иной степени используются веса, поэтому, если вы абсолютный новичок и не знаете, какой вес вам нравится, мы также включили несколько рекомендаций для этого.

Мы постараемся помочь нашей команде добиться еще большего количества тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки или цели. От кардио для новичков до лучших упражнений с гирями для рук и пресса — следите за новыми советами по фитнесу и тренировками для женщин.

(Изображение предоставлено Pexels)

Рекомендации по покупке

Когда дело доходит до женского фитнеса, наличие правильного оборудования поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и выполнять их безопасно.Если вы посещаете местный тренажерный зал, то большая часть необходимого оборудования будет предоставлена ​​вам, но вам все равно придется вложиться в хорошую пару женских кроссовок и, по крайней мере, приличную бутылку с водой для спортзала.

Не обманывайте себя, кроссовки предназначены не только для бегунов. Вам понадобится пара тренажеров, обеспечивающих поддержку и комфорт при выполнении любых упражнений, будь то ВИИТ или гребля, занятия зумбой или боксерскими упражнениями, спринт или марафон. В нашем руководстве Тина Чантри из журнала Women’s Running Magazine поможет вам выбрать лучшие кроссовки для вас и вашего вида спорта.

Лучшие на сегодняшний день женские кроссовки для бега

(Изображение предоставлено Getty)

Отслеживание вашего прогресса имеет важное значение для поддержания мотивации поддерживать форму и здоровье. Существует ряд устройств и приложений, которые помогут вам лучше понять все аспекты женской физической формы, от тренировок до сна и привычек питания.

Без сомнения, мы рекомендуем беговые часы с GPS, которые точно отслеживают расстояние и скорость. Опять же, часы для бега предназначены не только для бега; они также отслеживают частоту сердечных сокращений и используют эти данные для оценки количества сожженных калорий.

Если это для вас немного хардкорно, тогда выберите более простой фитнес-трекер, который будет отслеживать ваши шаги и частоту сердечных сокращений, без каких-либо дополнительных аксессуаров, таких как часы для бега. Наш текущий лучший выбор — Fitbit Versa Lite.

Лучшие на сегодняшний день цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтений

Питание и диета

Ключевым элементом женского фитнеса является потеря веса и / или контроль. Если ваша цель — быстро похудеть, ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы получить честный ответ, как это сделать.Правда в том, что вы не сможете быстро похудеть без тяжелой работы или без сжигания большего количества калорий с помощью упражнений, чем вы потребляете с помощью еды и питья, но есть способы изменить свою диету и режим упражнений, чтобы помочь похудеть.

Ознакомьтесь с нашими советами о лучших упражнениях для быстрого похудения (подсказка: это не только кардио), а также некоторыми советами по питанию, которые помогут вам максимально использовать калорийность.

Конечно, существуют особые диеты, и найти ту, которая вам подходит, может быть непросто.Мы изучили, что такое диета 16: 8 и работает ли она, что в значительной степени зависит от того, подходит ли она для вашего образа жизни. Узнайте больше, перейдя по ссылке.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы быть в курсе наших мыслей о последних диетах. Мы не говорили о моде, а ты.

Больше сегодняшних лучших дешевых веганских и сывороточных протеиновых порошков

(Изображение предоставлено Pexels)

Итак, вот и все: благодаря нашему фитнес-центру для женщин у вас нет оправдания, чтобы не приступить к достижению своих целей в фитнесе .

Тренировки мужчин и женщин: есть ли разница?

В мужской версии было сказано что-то вроде «Используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и разорванное тело». В женской версии сказано что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать стройное и подтянутое тело.

Так вот, такая практика использования разных тематических пакетов, ориентированных на пол (ведущими журналами о тренировках и издателями книг) для одной и той же программы тренировок, никоим образом не является нечестной или вводящей в заблуждение. Это сделано для конкретного читателя; разговаривать с каждым полом так, чтобы они могли относиться к представленной тренировке и были в восторге от нее, поскольку обучающая информация, которую эти издатели (и авторы статей, такие как я) так усердно трудятся, не принесет никому никакой пользы, если это не так. на практике.

Тренировки женщин и тренинги мужчин

(1) Во-первых, женщины думают, что если бы они тренировались так же, как парни, они стали бы напоминать парня с большими мускулами. К сожалению, такое мышление является ошибкой, поскольку зачастую это не так. Между мужчиной и женщиной действительно есть гормональные различия, которые заставили бы их немного по-разному реагировать на навязанную потребность в физических упражнениях, но физиологически и мужчины, и женщины имеют много общего, а женщинам не нужны совершенно особые упражнения. способ обучения (по большей части).Большинство самок просто не вырастут такими большими. Им не хватает для этого огромного количества тестостерона в организме — и если вы не добавляете дополнительный тестостерон — наращивание массивных «мужских мышц» не произойдет, даже если вы поднимаете немного тяжелее, чем привыкли.
(2) Во-вторых, женщины обычно развивают мускулы примерно вдвое меньше, чем мужчины, что еще раз доказывает, что женщинам следует меньше беспокоиться о том, что они за ночь нарастут гигантские «мужские мускулы», если тренируются с что-то тяжелее 8-фунтовой гантели.
(3) В-третьих, все больше женщин склонны думать, что они просто не могут стать такими же сильными, как мужчина. Или что они не могут выполнять подтягивания, отжимания или жимы над головой так же хорошо, как их коллеги-мужчины. Это тоже не могло быть дальше от истины. На самом деле мужчины и женщины имеют равную способность выполнять работу в тренажерном зале (хотя различия в объеме и плотности упражнений обсуждаются позже). При правильном применении на тренировке женщина может выполнять подтягивания и отжимания так же, как мужчина может выполнять подтягивания и отжимания.

Но есть различия…

У женщин от природы преобладают четырехглавые мышцы (это не хорошо и не плохо, это просто часть человеческого дизайна). Если физиотерапевт не рекомендует иное для реабилитации, здоровые взрослые женщины — по большей части — воздерживаются от регулярных упражнений на квадрицепсы, таких как разгибания ног или выпады. Вместо этого основное внимание будет уделяться развитию задней цепи / ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы.Эти упражнения включают в себя становую тягу всех видов, тазобедренные мосты всех видов, гуд-утро, выпады с наклоном вперед и сгибания подколенных сухожилий.

Также согласно бестселлеру «Новые правила подъема тяжестей для женщин»: «Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются обычным явлением. слабое место. Таким образом, можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела.«
И женщины по большей части, как правило, получают удовольствие и лучше физиологически сложены для более быстрых, круговых тренировок, тогда как мужчины лучше устроены и, как правило, лучше получают удовольствие от более медленных и тяжелых тренировок. Согласно д-ру Форсайту в статье, найденной здесь, «женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце, что приводит к меньшему ударному объему. Однако их способность восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности часто выше, чем у мужчин.Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или набора, и они могут вернуться под перекладину или вернуться в круг раньше. Так что программы упражнений, предусматривающие длительные периоды отдыха, могут заставить женщину скучать «.

Мужчины, поскольку у них от природы больше силы и мускулов, чем у женщин, могут вкладывать больше мощности в каждый подход, что часто требует от них больше времени на восстановление между упражнениями. Поэтому дело не в том, что женщины должны делать больше повторений, чем мужчины, а в том, что они часто могут терпеть большую плотность тренировок в рамках данной тренировки, потому что они не могут вкладывать столько энергии в каждое повторение, как мужчины из-за разницы в силе.

Проще говоря, это означает, что женщины обычно быстрее восстанавливаются между подходами, чем мужчины, тогда как коллегам-мужчинам может потребоваться больше времени. Это может сделать нам вывод о том, что мы знаем из практического опыта в тренажерном зале: женщины могут делать больше повторений (12-20) и меньше отдыхать из-за их способности к выносливости, в то время как мужчины могут делать меньше повторений (5-10) с большим отдыхом между тяжелыми упражнениями. наборы из-за большей мощности в каждом наборе. Но это не значит, что мужчины не могут выполнять более длительные тренировки на выносливость.

В целом, парни могут очень хорошо справляться с более длительными тренировками, когда они выполняют один подход или пары суперсетов из двух силовых упражнений, а затем отдыхают, в то время как женщины могут быть столь же продуктивными, выполняя наборы минимальных схем из 3-5 силовых упражнений.Мы знаем, что гендерные различия, такие как слабость суставов, площадь поверхности мышц, общая мощность, гормоны (тестостерон) и мышечная выносливость (помните, женщины, как правило, переносят более длительные повторения, меньше отдыха), как упомянуто выше, могут способствовать применению того, как программа упражнений разработана для мужчин и женщин.

Другими словами, важно понимать, что, хотя мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения, именно то, как они применяются в программе тренировок, может определить ее эффективность, а также то, насколько мужчина или женщина могут наслаждаться (и терпеть) их тренировки.

Физическая активность для женщин — Better Health Channel

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего физического и психического здоровья. Он помогает улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, поддерживать здоровый вес, снизить риск многих хронических заболеваний и укрепить психическое здоровье. Правила

Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья требовалось не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.То же самое для женщин и мужчин. Однако только 54 процента австралийских женщин соответствуют этим требованиям.

Некоторые из препятствий на пути к физическим упражнениям, с которыми сталкиваются женщины, включают семейные обязанности, образ тела и представления о безопасности.

Почему женщины занимаются физической активностью

Женщины, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, говорят, что они делают это, чтобы:

• улучшить свою физическую форму
• развлечься
• управлять своим весом
• иметь время только «для них».

Препятствия для физической активности для женщин

Общие препятствия для физических упражнений для женщин включают:

• недостаток времени
• недостаток мотивации
• родительские требования
• недостаток энергии
• состояние здоровья
• отсутствие денег
• гендерные стереотипы.

Советы для женщин по преодолению препятствий при выполнении упражнений

Среди предложений:

• Нехватка времени — многие женщины совмещают воспитание детей, домашние обязанности и оплачиваемую работу и не находят времени для себя.Старайтесь тренироваться, когда у вас есть возможность. Три 10-минутных цикла физической активности в течение дня имеют такую ​​же пользу для здоровья, как и непрерывный 30-минутный сеанс. DVD-диски с упражнениями — хороший способ выделить физическую активность в напряженный день. Кроме того, развивайте активность с детьми, например, ходите по магазинам или играя в парке, — это отличный способ оставаться активным.
• Отсутствие мотивации — некоторые женщины говорят, что не чувствуют мотивации без партнера по тренировкам. Другие думают, что для того, чтобы упражнения были полезными, они должны быть болезненными, потными и изнурительными (что неверно).Если вы так считаете, найдите партнера по тренировкам. Вы также можете связаться с местным советом или общественным центром для получения информации о спортивных клубах в вашем районе. Например, вы можете присоединиться к местной пешеходной группе. Не думайте только о спортзалах и беге трусцой. Вы можете найти удовольствие в танцах или катании на роликах или загляните в приложение VicHealth’s TeamUp, чтобы найти людей, которые разделяют схожие интересы.
• Требования к воспитанию детей — многие женщины выполняют несколько обязанностей по уходу, например, за детьми и старшими родственниками, а также берут на себя ответственность за приготовление еды и уборку.Попробуйте поделиться воспитанием детей и домашними делами со своим партнером или друзьями. Возможно, ваша семья сможет помочь или, возможно, платный уход за детьми — вариант. Спросите друзей, не заинтересованы ли они в обмене услугами няни. Включите в свой уход физическую активность, это важно и для молодых, и для старых.
• Недостаток энергии — усталость является побочным продуктом напряженного образа жизни. Матери часто устают. Регулярные упражнения дают вам энергию, чтобы лучше справляться с требованиями повседневной жизни. Если вы будете помнить об этом, это поможет вам избавиться от усталости в течение первых нескольких недель регулярных упражнений.
• Проблемы со здоровьем — у пожилых женщин больше вероятность хронического заболевания (например, артрита), которое ограничивает их участие в некоторых формах физических упражнений. Поговорите со своим врачом о подходящих формах упражнений. В большинстве случаев физические ограничения не исключают всех видов деятельности. Например, упражнения в воде (например, аквариум) — приятный вариант для многих людей, страдающих артритом.
• Отсутствие денег — женщины с низким доходом реже занимаются спортом регулярно.Для выполнения упражнений не требуется дорогая одежда или абонемент в спортзал. Одна из самых полезных форм упражнений — свободная ходьба. Большинство общественных центров предлагают различные классы физической активности и услуги по уходу за детьми по умеренным ценам.
• Гендерные стереотипы — женщины, которые считают, что воспитание детей и работа по дому — это «женская работа», с меньшей вероятностью будут уделять время физическим упражнениям — возможно, из-за того, что они чувствуют себя виноватыми, находя тайм-аут для себя. Если вы так считаете, подумайте о своих убеждениях в отношении женских ролей.Возможно, сексизм — одно из ваших препятствий. Самый важный способ заботиться о других — это в первую очередь заботиться о себе.

Внесение изменений в распорядок физической активности

Если у вас есть заболевание, избыточный вес, вы старше 40 лет или не занимались регулярно в течение длительного времени, обратитесь к врачу за медицинской помощью, прежде чем повышать уровень физической активности .

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступить к физической активности или программе упражнений.

Регулярные упражнения более вероятны, если вы планируете заранее. Предлагаются следующие варианты:

• Определите ваши препятствия, такие как отсутствие денег или мотивации. Подумайте о ряде возможных решений.
• Подумайте о личных убеждениях, которые могут вас сдерживать, например о чувстве вины за то, что вы взяли тайм-аут.Бросьте вызов этим убеждениям. Помогите своей семье осознать, что ваши потребности так же важны, как и их потребности.
• Найдите группу поддержки — возможно, вашего партнера, расширенную семью, друзей или платный уход за детьми.
• Найдите то, что вам нравится делать. У вас больше шансов придерживаться этого, если вы выберете занятие, которое вам нравится, чем если вы будете заниматься им, потому что это «полезно для вас».
• Просмотрите свой дневник на неделю и назначьте себе «встречи» с упражнениями.
• Ставьте достижимые цели. Не становитесь жертвой менталитета «все или ничего».Если в данный момент вы можете найти время только для одной или двух тренировок в неделю, поздравьте себя с этим достижением. Каждая небольшая часть помогает, а некоторые упражнения значительно лучше, чем их отсутствие.

Физическая активность через эпизодические упражнения

Несколько незначительных изменений в повседневном образе жизни также могут повысить уровень физической активности. Предлагаются следующие варианты:

• Для коротких поездок лучше ходить пешком, а не на машине.
• Активно играйте со своими детьми.
• Слушайте любимую музыку или радио и танцуйте дома.
• Делайте все самостоятельно, а не используйте трудосберегающие машины.
• Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением, но может включать пешие прогулки, катание на велосипеде по окрестностям, плавание на пляже или игру в крикет на заднем дворе.

Никогда не поздно приступить к упражнению

Не думайте, что вы оставили его слишком поздно, чтобы начать.Исследования показывают, что пожилые люди могут добиться значительной пользы для здоровья всего через два-три месяца регулярных упражнений. В качестве дополнительного бонуса, если вы начнете регулярно вести активный образ жизни, ваше тело будет продолжать получать пользу от упражнений даже после 80 лет.

Где получить помощь

• Ваш врач
• Местный общественный центр.

Фитнес-советы при менопаузе: почему фитнес имеет значение

Фитнес-советы при менопаузе: почему фитнес важен

Регулярная физическая активность имеет решающее значение для женщин, переживающих менопаузу.Подумайте, что может сделать для вас физическая активность.

Персонал клиники Мэйо

Менопауза — важный переходный период в жизни женщин. Используйте это как напоминание о том, что нужно хорошо заботиться о себе. Начните с рассмотрения этих советов по фитнесу при менопаузе.

Почему фитнес важен во время менопаузы?

Упражнения во время и после менопаузы имеют множество преимуществ, в том числе:

• Предотвращение увеличения веса. Женщины склонны терять мышечную массу и набирать жир в брюшной полости в период менопаузы.Регулярная физическая активность может помочь предотвратить увеличение веса.
• Снижение риска рака. Физические упражнения во время и после менопаузы могут помочь вам сбросить лишний вес или сохранить здоровый вес, что может обеспечить защиту от различных типов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.
• Укрепление костей. Физические упражнения могут замедлить потерю костной массы после менопаузы, что снижает риск переломов и остеопороза.
• Снижение риска других заболеваний. Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Регулярные упражнения могут противостоять этим рискам.
• Повышение настроения. Физически активные взрослые имеют более низкий риск депрессии и снижения когнитивных функций.

Как упражнения влияют на признаки и симптомы менопаузы?

Избыточный вес или ИМТ более 30 (ожирение) могут быть связаны с приливами, но необходимы дальнейшие исследования.Упражнения — не проверенный способ уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы и нарушения сна. Однако регулярные упражнения могут помочь вам поддерживать здоровый вес, снять стресс и улучшить качество жизни.

Какие физические упражнения лучше всего попробовать?

Для большинства здоровых женщин Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует умеренную аэробную активность не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность не менее 75 минут в неделю. Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю.Не стесняйтесь распределять упражнения в течение недели.

Рассмотрите варианты упражнений и их преимущества:

• Аэробная активность. Аэробная активность поможет сбросить лишние килограммы и сохранить здоровый вес. Попробуйте быструю ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или водную аэробику. Если вы новичок, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.
• Силовые тренировки. Регулярные силовые тренировки могут помочь вам уменьшить жировые отложения, укрепить мышцы и более эффективно сжигать калории.Попробуйте силовые тренажеры, ручные гири или резистивные трубки. Выберите достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить мышцы примерно после 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.
• Растяжка. Растяжка может помочь улучшить гибкость. Выделяйте время на растяжку после каждой тренировки, когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжке.
• Стабильность и балансировка. Упражнения на равновесие повышают устойчивость и помогают предотвратить падения.Попробуйте простые упражнения, например, вставайте на одну ногу и чистите зубы. Такие занятия, как тай-чи, также могут быть полезны.

Как сохранить мотивацию?

Ставьте реалистичные, достижимые цели. Например, вместо того, чтобы клясться больше заниматься спортом, совершайте ежедневную 30-минутную прогулку после ужина. Часто обновляйте свои цели по мере достижения большего уровня физической подготовки. Объединение с кем-то — например, с партнером, другом или соседом — тоже может иметь значение.

Помните, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом.Многие занятия, например танцы и садоводство, также могут улучшить ваше здоровье. Что бы вы ни выбрали, найдите время, чтобы безопасно согреться и остыть.

12 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Hoffman BL, et al. Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 21 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 21 мая 2019 г.
3. AskMayoExpert. Ожирение (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
4. Понимание избыточного веса и ожирения взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. По состоянию на 10 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

16 лучших спортивных бюстгальтеров для тренировок и бега в 2021 году

Спортивные бюстгальтеры: уровни поддержки

Один и тот же тип спортивного бюстгальтера не идеален для каждой тренировки, пояснил Оттесен. Почему? Упражнения с более низкой ударной нагрузкой не требуют такого сильного сжатия, в то время как упражнения с более высокой ударной нагрузкой требуют бюстгальтеров с более жесткой поддержкой. Когда дело доходит до покупки лучшего спортивного бюстгальтера, вы обнаружите, что они обычно разделяются по уровню поддержки, — объяснила Ким Бреннеке, вице-президент по активному дизайну Old Navy.Хотя для каждого уровня не существует «отраслевого стандарта», многие розничные продавцы разбивают упражнения на эти группы и рекомендуют определенные тренировки для каждого бюстгальтера. «Стили спортивного бюстгальтера варьируются от перекрестной и закрытой спереди до спинки-борцовки и с широкими лямками, но в целом выбор бюстгальтера в зависимости от степени воздействия является ключевым», — сказал О’Коннор.

• Бюстгальтеры с низкой ударопрочностью изготовлены из более легких материалов, идеально подходящих для ходьбы, йоги, растяжки и отдыха. «Обычно нижние поддерживающие бюстгальтеры имеют меньшую конструкцию с узкими или декоративными бретелями», — сказал Бреннеке.«Эти бюстгальтеры лучше всего подходят для занятий, в которых нет резких движений, таких как барре, пилатес и йога».
• Бюстгальтеры со средней нагрузкой отлично подходят для более интенсивных тренировок или занятий, включая катание на велосипеде, лыжах, кросс-тренинг и силовые тренировки.
• Высокоэффективные бюстгальтеры идеально подходят для высокоинтенсивных движений, таких как бег, прыжки и верховая езда. Просто помните, «чем больше отказов, тем больше требуется поддержки», — сказал О’Коннор. Бюстгальтеры, относящиеся к этой категории, также будут иметь больше движущихся частей.«Они имеют больший охват, либо за счет более широких лямок, либо за счет более высокого выреза, чтобы обеспечить максимальную устойчивость к резким движениям, что отлично подходит для HIIT (аббревиатура от высокоинтенсивных интервальных тренировок) или бега трусцой», — сказал Бреннеке.

Поскольку разные упражнения предъявляют уникальные требования к телу, они требуют разного оборудования. «Будем ли мы носить высокие каблуки, чтобы играть в баскетбол? Пробежаться в сабо? » сказала Лиза Линдал, соавтор первого спортивного бюстгальтера и автор книги «Unleash The Girls.«Когда у нас есть надлежащее оборудование, это не только делает опыт более приятным, но и делает нас лучше, а правильное оборудование также может сделать нашу деятельность более безопасной».

Связанные

Какие спортивные бюстгальтеры самые лучшие?

Помните, что на рынке нет ни одного бюстгальтера, который подошел бы всем. «Огромное разнообразие типов телосложения и беговых походок означает, что даже у« пятизвездочных »спортивных бюстгальтеров есть клиенты, которые не оценят их высоко, потому что они не подходят для их конкретного тела», — сказал нам Темпеста.Выбирая окончательный вариант, имейте в виду, что спортивный бюстгальтер должен поддерживать вас, но не душить вас, — добавила Элиз Кэй, основательница Bloom Bras. «Это должно быть похоже на подъем, а не на сжатие», — сказала она.

Лучшие спортивные бюстгальтеры: Низкий удар

1. Lululemon Flow Y Bra Nulu Light Support

Этот спортивный бюстгальтер с легкой поддержкой разработан для чашек бюстгальтера AC и имеет размеры от 2 до 14. В бюстгальтере Flow Y используется запатентованный бренд Nulu. дышащая и отводящая пот ткань, способная поддерживать растяжение и поддерживать форму бюстгальтера благодаря спортивному волокну из лайкры.В настоящее время он доступен в 10 цветах, включая сплошной черный, розовый Puff, Blue Borealis, Grape Thistle и White, а также узоры Le Tigre Camo и Space Nimbus Battleship. Спортивный бюстгальтер также имеет внутренние карманы для съемных чашек.

2. Бесшовный спортивный бюстгальтер Racerback для женщин Old Navy Light Support

Этот популярный спортивный бюстгальтер Old Navy отличается дышащей сеткой на плечевых лямках и вырезом из дышащей ткани. Материал бесшовного трикотажа предотвращает натирание.В бюстгальтере также используется фирменная технология отвода влаги Go-Dry, которая обеспечивает ощущение сухости и комфорта во время тренировки. Внутри спортивного бюстгальтера также есть съемные чашки.

3. Легкий бюстгальтер Lululemon Free To Be Serene Light Support

Этот легкий спортивный бюстгальтер Lululemon идеально подходит для занятий йогой и лучше всего подходит для размеров чашек C или D от 2 до 14. Бюстгальтер Free To Be Serene изготовлен из фирменной ткани Luxtreme, которая должна обеспечивать гладкость и поддержку с низким коэффициентом трения, при этом оставаясь прохладной на ощупь.В настоящее время он доступен в 12 цветах, включая Icing Blue, Pink Mist, Dark Red, Cafe Au Lait, Camo Deep Coal и другие.

Соответствующие

4. Бюстгальтер Athleta Exhale в Powervita

Бюстгальтер Exhale в Powervita разработан для обладательниц чашек от A до C, размеры от XXS до XL, со средним вырезом и V-образным ремешком на поясе. назад. Ткань Powervita должна быть дышащей, влагоотводящей и быстро сохнуть. Он также имеет рейтинг UPF 50+ для ваших тренировок на открытом воздухе. Доступно 8 цветовых вариантов, включая Bali Green, Hearth Rose, Opaque Lilac, Orchid Pink, Grey Heather и другие.

5. Athleta Conscious Crop D-DD

Спортивный бюстгальтер Athleta Conscious Crop лучше всего подходит для размеров чашек от D до DD и поставляется с самым высоким вырезом бренда, доступным для максимального покрытия. Вы можете выбрать размер от XXS до 3X. Он выполнен из той же ткани Powervita, что и спортивный бюстгальтер Exhale, но изготовлен из переработанного полиэстера и лайкры. Доступно семь цветов, но только три полностью в наличии во всех размерах, включая Just Dance Black / Grey, Black Camo и Just Dance Ballerina Gown.

Связанные

Лучшие спортивные бюстгальтеры: средняя ударопрочность

6. Спортивный бюстгальтер Powersoft Sports Bra Old Navy средней поддержки

Этот спортивный бюстгальтер Old Navy обеспечивает среднюю поддержку для чашек размеров от A до C и только легкую поддержку для размеров D или DD. Доступны размеры от XS до XXL. Ткань Powersoft от бренда обеспечивает легкое сжатие и ощущение гладкости, а также растягивается в четырех направлениях. Также имеется сетчатая подкладка для вентиляции и вентиляции во время тренировки. На данный момент он доступен в шести цветах, включая White Zebra, Inky Marbled и Black Jack.

7. SHEFIT Спортивный бюстгальтер Flex

Этот спортивный бюстгальтер, изготовленный из фирменного влагоотводящего материала, создан для того, чтобы сохранять прохладу и сухость во время тренировок. Доступны размеры от XS до 6X. Для тех, кому не нужна максимальная поддержка, Flex — отличный вариант, так как чашки без швов позволяют свободно перемещаться. Уникальный спортивный бюстгальтер с запатентованной застежкой-молнией, которая формирует чашки для всех типов телосложения. Тюльпан. Лифтовая техника. Доступно пять цветов: черный, румянец, громко, бафф и оникс.

8. Спортивный бюстгальтер на бретелях Old Navy со средней поддержкой

Old Navy предлагает еще один спортивный бюстгальтер, который обеспечивает среднюю поддержку чашек от A до C и представлен в размерах XS и XXL. Благодаря широким лямкам и перекрестной спинке он идеально подходит для занятий велоспортом и силовых тренировок. Как и другие модели, представленные выше, он оснащен технологией отвода влаги, чтобы вам было удобно и сухо. Бюстгальтер доступен в шести цветовых решениях, включая Khaki Cheetah и Gray Camo.

Сопутствующие товары

9. Бюстгальтер Lululemon Energy средней поддержки

Если вам нравятся более высокие нагрузки, такие как бег и бокс, этот спортивный бюстгальтер Lululemon станет хорошим вариантом для чашек от B до D и доступен в размерах от 2 до 14.Бюстгальтер поставляется с легкими съемными чашечками, обеспечивающими поддержку с низким коэффициентом трения. С добавлением волокна лайкра для растягивания и сохранения формы, он предназначен для удержания всего внутри, не сужаясь. В настоящее время он выпускается в 12 цветах, в том числе Dew Green, Wild Mint, Golden Apricot и других.

10. Бюстгальтер Lululemon Ebb to Train

Этот средний поддерживающий бюстгальтер предназначен для чашек C и D и выпускается в размерах от 2 до 12. Он имеет минимальные швы, чтобы уменьшить вероятность натирания — он изготовлен из увлажненного материала. впитывающая эластичная ткань в четырех направлениях.Есть внутренние карманы для дополнительных чашек. В настоящее время он доступен в пяти цветах, включая «Зеленый росы» и «Копченая ель».

Сопутствующие товары

Лучшие спортивные бюстгальтеры: ударопрочные

11. Спортивный бюстгальтер Molly T (ограниченный доступ)

Спортивный бюстгальтер Molly T можно настроить в соответствии с вашим телом и повседневными тренировками. Вместо того, чтобы натягивать бюстгальтер через голову, вы можете создать идеальную посадку, натянув регулируемый ремешок на грудь. Подгонка обеспечивает индивидуальную компрессию прямо по телу — вы можете переключаться между низким и высоким ударом, не меняя спортивный бюстгальтер.Универсальный бюстгальтер сочетает в себе элементы классического спортивного бюстгальтера, такие как отводящая пот и антимикробная ткань, а также мягкие чашки.

12. Fabletics Belle High Impact Sports Bra

Этот спортивный бюстгальтер крест-накрест от Fabletics получил более 3 300 оценок, средний рейтинг 4,5 звезды. Доступны размеры от XXS до 4X. Он оснащен регулируемыми бретелями и регулируемой застежкой. Спортивный бюстгальтер доступен в цветах Black, Brick / Ochre и Electric Violet / Sky Purple.

13.Спортивный бюстгальтер с перекрестной спинкой Old Navy High Support

Этот популярный спортивный бюстгальтер Old Navy с широкими лямками и эластичным низом обеспечивает дополнительную поддержку во время тренировок с высокой нагрузкой. Доступны размеры от XS до XL. Бюстгальтер также имеет вырез в виде капельки на спине. В настоящее время он доступен в четырех цветах, включая Black Jack и Violet Howl.

Сопутствующие товары

14. Спортивный бюстгальтер SHEFIT Ultimate

Бюстгальтер с максимальной ударной нагрузкой Shefit создан для обеспечения максимальной поддержки для всех форм и размеров, от размера чашки A до I и размера букв XS до 6X.Этот спортивный бюстгальтер идеально подходит для интенсивных тренировок — у него есть передняя молния для полностью регулируемой и удобной посадки, практически не подпрыгивающей во время тренировки. Двухсторонняя конфигурация ступенек (X-back или H-back) обеспечивает индивидуальный комфорт и поддержку. Доступен в таких цветах, как черный, белый, песчаная буря и другие.

15. Бюстгальтер Lululemon Run Times с высокой поддержкой

Мягкие лямки, мягкая нижняя часть и перекрестный ремешок этого бюстгальтера Lululemon делают его идеальным для заядлых бегунов с размерами чашек от B до E.Размеры варьируются от 32B до 40DD. Благодаря перфорированным панелям и влагоотводящей ткани он разработан, чтобы обеспечить вам поддержку, разделение и покрытие для всех вещей высокой интенсивности, от бега до HIIT и не только. Бюстгальтер с высокой поддержкой доступен в следующих цветах: True Navy, Black, Smoked Spruce, Red Merlot и Rhino Grey

16. Athleta Advance Bra

Этот высокоэффективный вариант Athleta идет от 32B до размера 40DD. Формованные чашки, разработанные для тренировок с высокой нагрузкой, обеспечивают герметичную поддержку, чтобы все было на месте.Бюстгальтер также имеет застежку на крючок, чтобы его можно было легко надевать и снимать. Это перекрестная спинка, а лямки полностью регулируются для индивидуальной подгонки. Доступен в шести цветах, включая пурпурный агат, белый и розовый орхидеи.

Сопутствующие товары

Спортивные бюстгальтеры: компрессионные, герметичные и комбинированные

В рамках каждого из уровней поддержки спортивного бюстгальтера, описанных выше, существует множество стилей и конструктивных особенностей. Но, как правило, вы можете встретить три основных типа: компрессионные спортивные бюстгальтеры, спортивные бюстгальтеры с герметизацией и комбинированные спортивные бюстгальтеры.

Компрессионные спортивные бюстгальтеры

Это типичный спортивный бюстгальтер, который вы надеваете на голову и который идеально подходит для тренировок с высокой нагрузкой. У него нет отдельных чашек, но он контролирует движение, сжимая ткань груди близко к телу и распределяя вес по груди. «Идея состоит в том, что он по сути сжимает или« сжимает »ваши сиськи вместе, удерживая их в одном месте, чтобы они не подпрыгивали вверх и вниз», — сказала Даниэль Кот, директор по тренировочным операциям Pure Barre.

Спортивные бюстгальтеры Encapsulation

Рекомендуются для тренировок с низким уровнем ударных нагрузок, герметичные бюстгальтеры поднимают и отделяют. Как и в повседневных бюстгальтерах, у этого типа есть две отдельные чашки, которые контролируют движение, равномерно распределяя вес внутри каждой чашки — они, как правило, обеспечивают меньшую общую поддержку. «Многие женщины, особенно женщины с большой грудью или с очень большой грудью, предпочитают этот стиль», — сказал Кот. Она также отметила, насколько это проще, чем включать и выключать этот «компрессионный стиль», когда ваша кожа липкая и потная.”

Комбинированные спортивные бюстгальтеры

Комбинированный бюстгальтер сочетает в себе ключевые особенности как компрессионных, так и закрывающих спортивных бюстгальтеров, обеспечивает максимальную поддержку и идеально подходит для тренировок с высокой нагрузкой — это хорошие спортивные бюстгальтеры для больших бюстов. Этот тип бюстгальтера имеет формованные чашечки спортивного бюстгальтера в стиле инкапсуляции, а также обладает компрессионными свойствами. «Они прижимают вашу грудь к телу и удерживают ее в пространстве между отдельными чашками», — пояснил Кот.

Сопутствующие товары

Спортивные бюстгальтеры: особенности покупок и чего следует избегать

Имея в виду основные типы спортивного бюстгальтера, вот некоторые особенности, которые следует учитывать при просмотре вариантов.

• Регулируемый спортивный бюстгальтер может позволить вам изменить вещи для нескольких упражнений.
• Не путайте регулируемость с растяжением . «Если вы потянете руку и потянете нижнюю ленту от спины, вы не сможете растянуть ее больше, чем на дюйм», — сказал Темпеста. «Плечевые ремни не должны отходить от верхней части плеч более чем на полдюйма».
• Съемные чашки или вкладыши могут быть поляризующими — многие женщины сильно отдают предпочтение или против них.Хотя Оттесен их не любит (ей кажется, что они неизбежно сбиваются в кучу), Бреннеке ценит гибкость, которую они предлагают.
• Формованные чашки обеспечивают легкую форму и поддержку без съемных чашек — и означают меньшее количество швов, закрывающих ткань груди, что может уменьшить натирание. Однако они с большей вероятностью впитывают пот, чем быстро сохнут.
• Обращайте внимание на влагоотводящих материалов и проверьте бирку, чтобы убедиться, что она помечена как впитывающая влагу ткань.

Сопутствующие товары

Спортивные бюстгальтеры: заблуждения и ошибки

• Размер груди не определяет уровень поддержки. Идея о том, что женщинам с меньшей грудью не нужны бюстгальтеры с высокой ударопрочностью, а тем, у кого большая грудь, следует избегать вариантов с низкой степенью воздействия, совершенно неверна. Все размеры груди будут иметь поддержку, подходящую для различных видов деятельности. Это также неверно, потому что тело каждой женщины имеет разный состав ткани груди, форму и мышцы, что влияет на вес и уровень поддержки, в которой они нуждаются.«У меня довольно маленькая грудь, но я выполняю много тренировок с высокой нагрузкой, для которых нужен более компактный спортивный бюстгальтер», — сказал Оттесен.
• Возможно, вы недооцениваете, сколько вы действительно двигаетесь. По словам Джулии Брайтвизер, директора по дизайну бюстгальтеров и плавания Athleta, большинство женщин двигаются больше, чем они думают в своих спортивных бюстгальтерах. «Чашечка бюстгальтера может быть довольно жесткой и поддерживающей, но если у вас неправильный размер, ваша грудь может двигаться внутри чашки без правильной поддержки», — сказал Брайтвизер.«Это касается не только эстетики или скромности, поскольку ткань груди со временем может растягиваться и вызывать боль».
• Не надейтесь на ремни . Еще одно заблуждение заключается в том, что в спортивном бюстгальтере большая часть поддержки обеспечивается бретелями. «Хотя лямки являются важным компонентом, нагрудная лента и чашка обеспечивают критически важную основу для вашего бюстгальтера», — сказал Брайтвизер. «Правильная поддержка в этих областях предотвратит давление в ваших плечах».
• Спортивные бюстгальтеры не имеют срока годности. «Срок службы вашего спортивного бюстгальтера зависит от того, как вы за ним ухаживаете», — отмечает Брайтвизер. Поскольку тепло портит спандекс в вашем спортивном бюстгальтере, она рекомендовала всегда стирать их в стиральной машине в холодной воде и развешивать сушиться. Темпеста согласился, добавив, что сушилки также заставляют резинки изнашиваться очень быстро. «И держитесь подальше от любого типа смягчителя ткани», — сказала она. «Они не дают тканям впитывать пот».
• Спортивные бюстгальтеры не все дорогие. Не всегда нужно тратить больше, чтобы получить идеальный вариант.«У меня [есть] спортивные бюстгальтеры, на которые я потратил 45 долларов, которые мне нравятся, и у меня есть спортивные бюстгальтеры, которые я купил за 9 долларов и которые мне нравятся так же сильно, — сказал Оттесен. «Как только вы найдете то, что вам нравится с точки зрения кроя и стиля, не бойтесь смотреть на разные бренды».
• Бег не обязательно означает низкую ударную нагрузку, а бег — не обязательно высокую ударную нагрузку. Важно отметить, что бег на самом деле является одним из видов деятельности, оказывающих наибольшее воздействие на грудь, даже в большей степени, чем спринт, — отметил Бреннеке. «И чем медленнее бег трусцой, тем больше отскоков вам нужно будет решить», — добавила она.Бегуну может понадобиться бюстгальтер со средней поддержкой — и не всегда с высокой поддержкой. Бегунам, вероятно, понадобится дополнительная поддержка в спортивном бюстгальтере.
• Бюстгальтеры на каждый день и спортивные бюстгальтеры имеют разные размеры. Невозможно предположить, что ваш обычный размер бюстгальтера пригодится в мире спортивных бюстгальтеров, и размер даже варьируется в зависимости от бренда. Различия в растяжении ткани под тесьмой вносят свой вклад в это несоответствие размеров. «Что касается объема в чашках, не существует отраслевого стандарта, определяющего, какой объем должны вмещать чашки», — сказал Темпеста.«Это усугубляется в спортивных бюстгальтерах, потому что они, как правило, сделаны со сжатыми чашечками и более тугими под резинками, поэтому вероятность того, что ваш обычный размер вам подойдет, еще менее велика».

Связанные

Следите за последними новостями из руководств и рекомендаций NBC News по шоппингу и загрузите приложение NBC News для полного освещения вспышки коронавируса.

20 лучших тренировочных туфель для женщин в 2021 году, по мнению экспертов Fit

Точно так же, как нет двух одинаковых ног, нет двух одинаковых кроссовок — и лучшая спортивная обувь для женщин зависит от гораздо большего, чем просто эстетика.На ум приходят тип стопы, травмы и предпочтительный вид деятельности — и если вы заядлый бегун, байкер, турист или тренер, вы, вероятно, знаете, что вам нужна разная обувь для каждого из этих видов деятельности, чтобы вы (а) не травмировались себя и (б) получить от тренировки максимум удовольствия.

Купить кроссовки в Интернете сложно, потому что вы не можете ничего примерить — и если вы не против покупать обувь разных размеров, вы, вероятно, захотите сделать все правильно, сделав свой первый заказ. Вот почему мы обратились к специалистам по подбору, от ортопедов до физиотерапевтов, чтобы узнать, как выбрать правильную пару обуви для тренировок в соответствии с вашими потребностями.Посмотрите, что они говорят, ниже.

Почему важно иметь разную обувь для разных типов тренировок?

Шанель Перкинс, DPM, объясняет Glamour , что «сила, которую вы прикладываете к ступням во время плиометрических упражнений, таких как прыжки или прыжки, представляет собой совершенно другой тип силы, прилагаемой к более изометрическим упражнениям, таким как выпады или приседания». Это означает, что ношение неправильной обуви — скажем, кроссовок для бега во время тяжелой атлетики или силовых тренировок — может привести к растяжению связок и мышечных сухожилий в пальцах ног, ступнях и лодыжках.Что в конечном итоге может привести к болезненным ощущениям, таким как пяточная шпора или подошвенный фасциит. Спасибо, не надо.

Какие ключевые моменты следует учитывать при покупке спортивной обуви в Интернете?

До тех пор, пока мы не сможем вытащить кроссовки из наших экранов и сразу же примерить их дома, Лида Малек, PT, DPT, CSCS, SCS, говорит Glamour , что «поддерживает, стабильность и амортизацию». являются отличной отправной точкой для определения того, какие кроссовки могут вам понадобиться при покупках в Интернете.Отсюда, по словам Малека, вы можете определить, что лучше всего подходит для вашего типа стопы — широкие или узкие, высокие или плоские своды, а также силу вашей лодыжки.

Если у вас сильные лодыжки, Малек советует носить более плоскую обувь для кардиотренировок. Мы говорим о минималистичной кройке с ощущением почти босиком. Но, учитывая то, насколько свободны эти легкие конструкции для стопы, они определенно работают не для всех — особенно если вам нужна поддержка лодыжки или если ваши ступни имеют тенденцию скатываться внутрь или наружу, что эксперты называют чрезмерным или недостаточным простиранием. .В этих случаях Малек говорит, что вы можете выбрать устойчивую обувь с более широкой базой и опорой в середине, чтобы помочь выровнять вашу походку. Тем, у кого есть травмы или особые потребности, Perkins советует выбирать обувь со съемной стелькой, чтобы можно было использовать индивидуальные ортопедические приспособления для решения проблем стопы, таких как подошвенный фасциит или бурсит.

Чем отличается спортивная обувь от кроссовок для бега или ходьбы?

Для тренировок в тренажерном зале и программ тренировок, таких как CrossFit, говорит Малек, «большинство брендов предложат более плоские тренажеры с большей гибкостью для более легкого бокового и разнонаправленного движения.Это означает, что если вы выполняете круговые раунды прыжков на ящик, бёрпи и приседаний, вам нужно искать кроссовки для кросс-тренинга с плоским каблуком и большой гибкостью, позволяющими выполнять быстрые движения.

С другой стороны, Малек говорит, что обувь для ходьбы и бега «чаще структурирована для линейного движения с пятки на носок», поэтому вы чувствуете, что в движении вы двигаетесь вперед. Перкинс отмечает, что обувь для ходьбы обычно тяжелее кроссовок для бега, поскольку «кроссовки созданы для скорости и производительности.«Что касается изготовления, они также обычно имеют сетчатый верх для дополнительной воздухопроницаемости и легкости. Наконец, Перкинс говорит, что кроссовки, как правило, имеют большую амортизацию в передней части стопы и пятке, чтобы помочь поглотить удар, который ваши голени и ахилловы сухожилия получают от ударов по тротуару. Воспользуйтесь ощущением «хождения по облакам».

Очевидно, что здесь есть, на что обратить внимание — и даже несмотря на то, что название бренда или внешний вид могут быть тем, что вас привлекает поначалу, вы всегда должны отдавать приоритет своему типу стопы и спортивным потребностям.Прокрутите вниз, чтобы получить полное руководство по покупке лучшей спортивной обуви для женщин.

16 преимуществ бега для здоровья

9. Мозг

Во время бега в мозгу выделяются химические вещества и гормоны, дающие хорошее самочувствие, которые помогают уменьшить стресс и беспокойство, а также избавиться от депрессии. Кроме того, снижается риск развития слабоумия и инсульта, поскольку кровообращение мозга остается в норме. Концентрация, память и мотивация обостряются, также улучшается сон.

10. Глаза

Регулярный бег помогает предотвратить заболевания глаз, такие как глаукома, когда внутреннее давление глаза увеличивается, что может привести к слепоте.Вы можете снизить риск его развития до 25 процентов, если будете бегать.

11. Печень

Поскольку бег помогает сжигать жир, он может значительно снизить риск развития «ожирения печени» — все более распространенной проблемы, когда жир накапливается в клетках печени. В большинстве случаев это безвредно, но связано с сердечными заболеваниями и инсультом, а иногда может воспаляться, что приводит к циррозу.

12. Сердце

Вы можете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 35 процентов с помощью регулярных упражнений.Снижение артериального давления и уровня холестерина, а также предотвращение чрезмерных колебаний веса приводят к более здоровому сердцу.

13. Грудь

У регулярно бегающих бегунов риск развития рака груди снижается на 20 процентов. Если у вас был рак груди, то регулярный бег может снизить риск его рецидива на целых 40 процентов.

14. Легкие

Бег увеличивает объем легких и укрепляет дыхательные мышцы — мышцы между ребрами и диафрагмой.Ваши легкие также станут более эффективными — отличная новость для людей, страдающих астмой.

15. Матка

Рак эндометрия является четвертым по распространенности раком у женщин. Используя бег, чтобы поддерживать свой вес и поддерживать физическую форму, вы можете снизить риск, возможно, на 50 процентов.

16. Половые органы

Многие женщины сообщают о повышении своего либидо (сексуального влечения), когда они регулярно бегают. Будь то благодаря повышению уверенности в себе, более расслабленному состоянию или выбросу химических веществ в мозг, это преимущество, которым вы можете наслаждаться!

Чтобы получить больше тренировок, снаряжения и рекомендаций по здоровью, зарегистрируйтесь в программе Women’s Running Plus всего за 9 фунтов стерлингов.