Особенности женских тренировок – Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия

Особенности женских тренировок | KATETSPORT

Многие девушки, следуя плану тренировок в тренажерном зале, который не учитывает индивидуальные особенности женского организма, сталкиваются с рядом проблем. Получается что вроде бы и тренируешься, занятия не пропускаешь, а результата то и нет. Так в чем особенности, какие ключевые отличия мужского тренинга от женского?

1) Гормоны.

Тестостерон у мужчин вырабатывается в гораздо больших количествах, нежели у женщин. Этим и обусловлена скорость набора мышечной массы. Поэтому девочки, если вы боитесь «случайно» перекачаться в зале, то отбросьте эти мысли, процесс набора мышц – это очень длительный процесс, варианты с чрезмерной гипертрофии (как на фото ниже) возможны только с применением дополнительных анаболических гормонов.

2) Циклические особенности.

Каждый месяц в женском организме происходит ряд событий, который оказывает значительное влияние на гормональный фон, уровень метаболизма и результаты тренировок. Все это менструальный цикл. Цикл начинается с фолликулярной фазы, продолжительностью около двух недель, в этой части цикла наблюдается повышенное значение эстрогена, и это лучшее время для ваши тренировок, именно в период овуляции наблюдается максимальная концентрация силы и мы можем сосредоточиться на улучшении результатов, прогресса в тренировках.

Следующая фаза цикла – лютеиновая фаза. Организм переходит в режим строгой экономии энергии. В этой фазе лучше уменьшить интенсивность силовых тренировок и сместить акцент на кардио тренировки (тренировки на пульсе жиросжигания). В дополнение, из-за ПМС, вы можете набрать лишний вес в виде воды, но тут не стоит расстраиваться, эффект от жиросжигающих кардио может быть кумулятивным и проявиться спустя две недели, то есть к началу цикла, после ухода излишней воды.

3) Принцип прогрессии нагрузок.

Одна из главных проблем девушек – работа с маленькой нагрузкой. Мы боимся работать тяжело на тренировке, оправдывая это тем, что мужчины более приспособлены для тяжелой физической нагрузки (поэтому они так орут в зале J). Однако наш организм очень быстро адаптируется, поэтому как только тренировки перестают быть источником физического стресса, прежние нагрузки становятся для нас легкими, и наш прогресс сразу тормозится, а потом мы начинаем «топтаться на месте». Поэтому очень важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Самый простой способ — это стараться увеличить веса с которыми мы работает (либо количество повторений, подходов, общую интенсивность тренировки), пусть это будет небольшое увеличение, но от тренировки к тренировки эти небольшие увеличения будут складываться в ощутимый результат.

4) Большое количество повторений.

Если мужчины хорошо прогрессируют при низкоповторном тренинге, то для женщин количество повторений в подходе должно быть выше среднего, то есть 12-20 раз. Почему так? В видео «Как сжечь жир?» я уже рассказывала о двух типах мышечных волокон – гликолитические (их энергообеспечение — углеводы) и окислительные (используют жир). На разные типы МВ – разные тренировки, и тут все дело в том, что у женщин окислительных МВ больше, чем у мужчин, поэтому в тренировках лучше сместить акцент на высокоповторные подходы.

5) Распределение мышц.

У женщин большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела. Наши ягодичные, ноги гораздо лучше откликаются на нагрузки, быстрее прогрессируют, чем мышцы верха тела (мышцы спины, грудные, плечевого пояса, руки). И это хорошо, девушки с более развитым низом, выглядят лучше, поэтому в наших тренировках должны преобладать нагрузка на ноги и ягодицы, пресс, но при этом не стоит забывать, что мышцы спины, грудные, руки нуждаются в точно такой же целевой нагрузке.

Приведу пример — 3 тренировки в неделю:

1я – спина/бицепс/плечи/пресс;

2я – ноги/ягодичные (легкая проработка)/грудные/трицепс/пресс;

3я – ноги и ягодичные (тяжелая проработка)/пресс.

И напоследок, дам несколько советов для начинающих:

— Новичкам лучше делать тренировку на все тело сразу;

— Продолжительность силовой тренировки 40-60 минут;

— Для отслеживания прогресса и анализа результатов заведите дневник питания и тренировок;

— Помним про необходимость хорошего восстановления после тренировок, если чувствуем усталость, слабость — даем дополнительный день отдыха;

— Важен системный подход. Следуйте единой программе, как минимум месяц, и только после проводите анализ того, что «работает» или «не работает», не ждите сиюминутных результатов (слишком много побочных факторов — фаза цикла, перестроение организма, адаптация к новым нагрузкам…).

Всем хороших тренировок, и да пребудет с вами результат!

Да, кстати, если есть полезные советы, или что-то из этого сработало и помогло Вам, то пишите, тут есть комментарии 😉

katetsport.ru

Особенности женских тренировок — разбор каждой фазы

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Многие тренеры расписывают планы занятий для женщин без учета физиологических особенностей их организма. Как правило, за основу берётся обычная программа тренировок для мужчин и просто переделывается под женскую, смещая акцент на низ тела.

В этой статье я расскажу, как правильно тренироваться женщинам с учётом особенностей их организма и изменения гормонального фона.

---

Особенности женского организма

1. Эндокринная система женского организма отличается от мужской, так как имеет непостоянный уровень гормонов, в зависимости от фазы менструального цикла.
2. У женщин ноги лучше всего отзываются на нагрузку. Основной акцент в тренировках необходимо делать на низ тела, так как его пропорции делают фигуру эстетичной.
3. Мышцы лучше накапливают энергетические запасы в виде гликогена. Поэтому женщины могут тренироваться дольше, чем мужчины.

---

Фазы менструального цикла

Я подготовил наглядную схему фаз менструального цикла с гормонами. В этом разделе мы подробно разберем особенности каждой фазы.

Фазы менструального цикла

Фолликулярная фаза (менструальная)

Эта фаза характеризуется постепенным подъёмом уровня эстрогена для стимуляции роста фолликул.

Овуляция

Во время овуляции уровень эстрогена достигает максимального значения. Также повышается температура тела.

Лютеиновая фаза

Вторая фаза начинается на следующий день после овуляции. Увеличивается уровень прогестерона, эстроген снижается. Температура тела стабилизируется.

---

Распределение нагрузки в каждую фазу

Менструальный цикл длится около четырех недель. Рассмотрим особенности распределения нагрузки по дням:

1. В первую неделю (3-9 дни) организм хорошо отзывается на повышение тренировочной нагрузки. Вы можете увеличить вес, количество подходов и повторений.
2. Во вторую неделю (10-16 дни) начинается вторая половина фолликулярной фазы и овуляция. Энергия в этот период находится на пике. Это самое подходящее время для максимальной тренировочной нагрузки.
3. В третью неделю (17-23 дни) начинается первая половина лютеиновой фазы. В этот период лучше всего заменить силовые тренировки на аэробные (ходьба, велосипед), либо снизить количество подходов в каждом упражнении до 1-2 и уменьшить вес снаряда. Крайне важно в силовых тренировках сместить акцент с нижней части тела, убрав часть упражнений (по самочувствию).
4. В четвертую неделю (24-2 дни) симптомы ПМС начинают становиться более выраженными. В этот период выполняйте только легкую аэробную нагрузку, либо вообще откажитесь от всех тренировок (по самочувствию).

Как ни странно, некоторые девушки могут постоянно тренироваться без каких-либо изменений и уменьшения количества упражнений, подходов и повторений. Они прекрасно себя чувствуют каждый день. Поэтому всегда прислушивайтесь к своему организму, именно он даст знать, когда нужно напрячься или расслабиться.

---

Особенности силовых тренировок для женщин

• Количество повторений в подходе варьируется от 12 до 20. Женщины не нуждаются в тяжелом силовом тренинге, как мужчины, из-за ряда физиологических особенностей.
• Важно делать прогрессию нагрузки, чтобы постоянно улучшался тонус мышц.

Вывод

Гормональный фон женского организма переменчив. Им не подойдет схема тренировок для мужчин, от неё попросту не будет толку. Необходимо выстраивать тренировочный процесс относительно фаз менструального цикла, чтобы правильно распределить нагрузку.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

athleticdaily.com

Особенности женской физиологии и специфика силовой тренировки для женщин / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru

В настоящее время спортзалы посещает большое количество женщин, создан некий культ женского прокачанного тела, и этот эталон все более активно вытесняет прежний – модельную фигуру без округлостей, с дефицитом веса. Даже в сознании простого обывателя силовая тренировка для женщин стала уже делом привычным. Естественно, она имеет свои специфические отличия от мужской тренировки с отягощениями, но далеко не все об этом знают, и, как показывает практика, не все фитнес-инструкторы могут грамотно и доступно объяснить эту разницу.

Чтобы четко представлять себе данные отличия, нужно обратиться к особенностям женской физиологии, которые и обусловливают специфику тренировок.

1. Гормональный баланс.

Женский организм содержит значительно меньше так называемых «гормонов агрессивности» — норадреналина и тестостерона. Их дефицит снижает уровень возможностей в силовых тренировках. Так, мужчина способен достичь предела, выполняя очередной подход, дойти до момента, когда мышцы физически отказываются работать дальше (отказная тренировка). Женщина прекратит подход раньше; несколько повторений в подходе еще возможны (отказ не наступил), но практически их крайне сложно выполнить. Таким образом женский организм контролирует расход энергии, заставляя свою обладательницу беречь силы для вынашивания потомства.

2. Объем миофибрилл.

Мышцы женского организма содержат значительно меньше миофибрилл – мышечных волокон, отвечающих за их сокращение и растяжение. В результате большой нагрузки на мышцы миофибриллы в них разрываются и при восстановлении гипертрофируются, становясь более плотными и объемными (рост мышечной массы). Поэтому столь действенная для сильной половины человечества силовая тренировка с большим весом на 6–8 повторов оказывается малоэффективной для женщин.

3. Распределение мышц.

Данный параметр также сильно различается в женском и мужском организме. У женщин большее количество мышц сгруппировано в ногах и ягодицах, соответственно, эти зоны активнее и скорее откликаются на силовую тренировку по сравнению с верхней частью тела.

Необходимо упомянуть также и об особенностях, связанных с тренировкой пресса у женщин. В нижней части живота у них находится гораздо меньше нервных окончаний, чем у мужчин в данной области – так достигается снижение болевых ощущений в менструальный период. Соответственно, нейромышечная связь в данной зоне женского организма слабее, чем и обусловлены неизменные трудности при тренировке нижнего пресса.

4. Скорость и специфика метаболизма.

Женский организм отличается более медленным обменом веществ, то есть затратами энергии на каждый килограмм веса. Физиологически данная особенность обусловлена меньшим количеством мышц, а с точки зрения целесообразности она объясняется возможностью экономить энергию во время беременности. Соответственно, в женском организме медленнее и углеводный обмен – избыток углеводов существенно быстрее превращается в жир. Но это можно считать положительным моментом, поскольку такой «запасной жир» женщины (в отличие от сильного пола) с легкостью могут использовать в качестве энергии – за счет более выраженной реакции на инсулин.

Кроме того, важно знать, что правильные углеводы будут запасаться в женском организме не в виде жира, а в качестве гликогена в мышечной ткани. Гликоген в мышцах помогает повысить эффективность силовых тренировок и придать мышцам нужную форму и размер.

5. Менструальный цикл.

От него зависит уровень физических сил и женской работоспособности. 5–15-й дни цикла считаются самыми продуктивными в плане и умственной работы, и физических тренировок. В период овуляции (15–20-й дни при продолжительности цикла 28–30 дней) организм женщины принимается усиленно экономить энергию в ожидании возможного оплодотворения яйцеклетки. В связи с этим отмечаются и повышенный аппетит, и быстрая утомляемость.

В зависимости от данных циклических особенностей эффективным в тренировках будет использование микропериодизации: в предовуляторном периоде увеличивать нагрузку, работать с большим весом, а во время овуляции и перед менструацией значительно облегчать ее, исключая или значительно уменьшая работу мышц живота и ног.

6. Особенности жиросжигания.

Сжигание жировой ткани в женском организме наиболее активно идет за счет длительной нагрузки низкой интенсивности; оптимальный пульс при этом – 110–120 уд./мин. Это, пожалуй, единственный пункт, по которому работа женского и мужского организма во время силовой тренировки оказывается практически идентичной. Однако акцент на нем поставлен не случайно, так как многих женщин интересует в первую очередь именно жиросжигающий эффект силового тренинга.

Итак, рассмотрев основные особенности работы женского организма относительно физических нагрузок, можно сделать некоторые выводы и дать общие рекомендации по проведению правильных тренировок с отягощением.

• Важно знать меру при тренировке нижней части тела, памятуя о том, что ягодицы и ноги гораздо быстрее видоизменяются под воздействием тренировок. Соответственно, верхней части (плечи, руки, спина) следует уделять больше внимания и времени.

• Необходимо отрегулировать свое питание, избегая избыточного употребления углеводов, особенно простых и так называемых «быстрых», содержащихся в выпечке, кондитерских сладостях, газированной воде и т.д. Разумное ограничение углеводов и изменение их баланса в сторону «медленных» (клетчатка, бурый рис, отруби и т.п.) позволит более быстро и эффективно сжигать жировые отложения и формировать мышцы.

• Использование принципа микропериодизации в тренировках (о нем говорилось выше) значительно повысит их эффективность и снизит риск возможных заболеваний женской половой системы.

• Тренировка с большим количеством повторений и подходов оказывается для женщин весьма эффективной вследствие усиленной выработки гликогена в мышцах. То есть общий объем нагрузки в силовых тренировках у женщин должен набираться посредством большого количества проделанной работы, а не в результате повышения ее тяжести.

bodynote.ru

Базовые данные по женскому тренингу | Девушки | Do4a.com

​

Небольшое введение:

К сожалению, на сайте почти нет никакого материала об особенностях женского тренинга. Наверное, было бы лучше, если бы данная статья была написана кем-то из девушек (женщин), но подобной инициативы с их стороны не видно, поэтому я взял на себя ответственность в представлении таких данных.

Учитывая, что я почти ничего не знал о женском тренинге, мне пришлось проштудировать некоторую литературу от опытных культуристов/культуристок с большим стажем тренерской деятельности, а также посоветоваться с женщиной-тренером со своего теперешнего зала (у нее также серьезный тренерский стаж + есть соревновательный опыт в фитнесе).

Сразу скажу, что речь пойдет о любительском фитнес-тренинге. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом (тяжелой атлеткой), то многие советы для вас здесь будут неуместны.
________________________________________________________________

Начать стоит с того, что очень многие женщины тренируются, как оказалось, неправильно. Они могут годами усердно заниматься в зале, но далеко не всегда иметь хорошие результаты. Почему так происходит? Основная причина в том, что многие тренеры не располагают нужным кол-вом знаний и/или опыта при тренинге женщин. Очень часто за основу системы тренировок просто берутся программы для мужчин и переделывается под меньшие рабочие веса, а также делается больший акцент на тренинг нижней части тела и на этом все. И это неправильно, ибо различия работы организма мужчины и женщины существенны (разница в гормональных системах, особенности обмена веществ у обоих полов; различия в строении скелета, мышц и многое другое). Не буду вдаваться в большие подробности и расписывать устройства организма с нуля – подобного чтива полно как на этом сайте, так и за его пределами. Поэтому сконцентрируюсь именно на различиях с мужским тренингом.

Обмен веществ​

​

Если мы посмотрим на среднестатистических мужчину и женщину, то отметим, что у мужчины выше процент мышечной ткани, а у женщины — жировой. Отсюда, например, делаем вывод, что энергозатраты у женщин будут (на кг веса тела) ниже, чем у мужчин.

Кстати, женщинам желательно вести подсчет потребляемых калорий (естественно, если стоит задача о достижении/поддержании низкой жировой прослойки). Почему это так важно? А все из-за того, что не стоит увлекаться углеводами, ибо любой их излишек может достаточно быстро отложиться на теле в виде жира. Так происходит из-за того что, во-первых, у женщин несколько другая инсулиновая реакция на повышение в крови уровня сахара; во-вторых — меньший объем мышечной массы по сравнению с мужчинами (одна часть углеводов запасается в мышцах в виде гликогена, а другая (невостребованная) — откладывается куда не надо).

Каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов» (это можно объяснить стремлением организма к накоплению про запас питательных веществ). Именно по этой причине стоит придерживаться высокоповторного тренинга, который приведет к более быстрому увеличению мышечной массы. Почему? Да все потому, что подобный тренинг стимулирует мышечную ткань запасать больше гликогена и рациональнее его расходовать. Чем больше гликогена в мышцах, тем лучше (ведь каждая молекула гликогена может связывать до 4-ех молекул воды)

К еще одним особенностям «женского обмена веществ» можно отнести более высокую способность использовать жирные кислоты в качестве источника энергии. Поэтому, вполне логично будет посоветовать опробовать кето-диету для того, чтобы подсушиться.

Гормональная система​

Как известно, в женском организме вырабатывается и мужской гормон тестостерон, который ответственен также и за мышечный рост. Но его выработка у женщин слишком низка (в среднем, в 10 раз меньше, чем у мужчин), поэтому все опасения касательно того, что можно стать мужеподобной бабищей, с огромными руками, плечами и спиной как у мистера Олимпия — абсолютно лишены смысла, т.к. женская гормональная система просто на это неспособна. Помочь стать «мужиком в юбке» может только применение запрещенных препаратов типа анаболических стероидов, но это уже отдельная тема.

Проблема женском тренинга еще в том, что женщины неспособны тренироваться до отказа. Связано это с тем, что женский организм мало вырабатывает как тестостерона, так и такого гормона как норадреналин, что в итоге характеризуется меньшей агрессивностью.

Как правило, женщина прекращает подход в среднем за 7 повторений до своего максимума. И связано это не только с гормональной системой, но и с заложенным инстинктом самосохранения, который значительно лучше развит, чем у представителей сильного пола. Тренинг же с опытным тренером может помочь в достижении более отказного режима тренировок.

Менструальный цикл​

​

Если мужчина способен тренироваться в одном режиме месяцами (если не годами), то физическая работоспособность у женщин имеет очень четкие циклические колебания, которые напрямую связаны с фазами менструального цикла. Так, например, сразу после менструации и до самой овуляции работоспособность женщины максимальна, как и силовые возможности. Сразу же после овуляции организм переходит в стадию накопления энергетических материалов (независимо от того, произошло оплодотворение яйцеклетки или нет). В эту фазу организм очень неохотно тратит энергию, и противодействовать природе нет никакого смысла. Именно поэтому, первые две недели после менструации тренировочные нагрузки логично увеличивать, а следующие две недели — уменьшать.

Стоит ли вообще тренироваться в менструальную фазу? Ну, тут единого мнения нет. При хорошем самочувствии можно выполнять умеренную аэробную работу и силовой тренинг средней интенсивности на верхнюю часть тела, исключая пресс. Если же самочувствие неважное, то от тренировок в это время лучше пока что отказаться.

Некоторые особенности тренинга​

Помимо всего сказанного, стоит также учесть некоторые особенности тренинга:
1) В результате исследований было установлено, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является именно длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны. Интервальная же нагрузка с многократной сменой интенсивности (аэробика) подобного результата как раз-таки принести не может.

2) У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Подавляющая часть мышечной массы у большинства женщин расположена в нижней части тела. Если нет излишних жировых отложений, то при тренинге визуальный прогресс идет довольно быстро (так же как и рост силовых показателей). В верхней же части тела все идет не так гладко: мышечные объемы не велики, мышцы мелкие. Как правило, нужно хорошенько попотеть, чтобы добиться каких-то результатов в этой зоне.

3) У женщин наблюдается более низкий процент миофибрилл в мышечных волокнах, чем у мужчин. Если же учесть еще и значительно низкий уровень тестостерона, то для большинства дам традиционная мужская система по увеличению мышечной массы с большими весами и малым числом повторений оказывается неэффективной. Факт же увеличения веса тела при подобном тренинге, который сопровождался соответствующей диетой, во многом объясняется увеличением процента жировой ткани. Все из-за того, что подобный стиль тренинга связан со значительно меньшими энерготратами в процессе самой тренировки. При последующих же тренировках «на рельеф» от такой массы ничего не остается. Однако, это не значит, что силовые тренировки для женщин являются бесполезным: подобный тренинг (интенсивный, со значительными отягощениями в ограниченном числе повторений (до 7 раз) вкупе с грамотной низкокалорийной диетой и интенсивной аэробной программой, может быть очень эффективен для уменьшения объемов конкретных частей тела и уменьшения веса в принципе.

4) При избыточном отложении жира в нижней части тела, желаемых изменений можно добиться только при очень грамотном тренинге, питании и большом упорстве. Не следует при этом использовать методы голодания, ибо подобный вариант не поможет в достижении низкой жировой прослойки – лишь изнурит организм, не более. Также не следует практиковать на тренировках нагрузку большого объема с высоким числом повторений. Как правило, в таких случаях рост мышечной массы в нижней части тела прогрессирует медленнее, чем идет снижение процента жира. В итоге, может серьезно увеличиться объем бедер и ягодиц, а учитывая, что верх тела прогрессирует медленно, то внешние изменения могут только еще более усугубить ситуацию. Только постепенное увеличение мышечной массы в верхней части тела с акцентом на дельтовидные и широчайшие мышцы, жесткая силовая работа на бедра и ягодицы + тщательно спланированная диета и программа аэробного тренинга позволяют со временем достичь желаемого результата.

5) Ну и последнее, но не менее интересное – женская грудь и грудные мышцы. Почему-то очень часто женщины считают, что тренинг грудных мышц поможет им в увеличении объемов груди. По большому счету, такое суждение является абсурдным по нескольким причинам:
а) Женская грудь состоит из железы и жира. Гипертрофия железы при тренинге с железом невозможна.
б) Серьезный тренинг грудных мышц может также изменить форму женской груди, причем не в лучшую сторону. Если говорить простым языком, то форма станет менее естественной, женственной.

Если вы тренируетесь для того, чтобы хорошо выглядеть и (ну и хорошо себя чувствовать, конечно), то, возможно, вообще стоит отказаться от тренинга грудных мышц, либо использовать совсем небольшую нагрузку на эти мышцы. Понятное дело, что для девушек, у которых на первом месте стоит достижение силовых показателей, такой совет совершенно не годен.

На этом, в принципе, все. Так что.. будем закругляться.

Дорогие девушки и женщины! Надеюсь, что представленная информация будет вам полезна. Нюансов много, я постарался осветить здесь наиболее важные.
Систематический необдуманный тренинг вряд ли принесет большие результаты, поэтому всегда нужно планировать все наперед, учитывая большое кол-во факторов при этом. Конечно же, предела совершенству нет, но в любом случае стоит к этому совершенству стремиться. Да прибудет с вами сила, милые дамы!

​

 

do4a.net

Особенности женского тренинга — Движение – жизнь

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

• У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
• У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
• У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы. Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%. Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы. Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно. Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью. Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной. Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир. Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка. Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Нюансы женского тренинга

Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности, работают в спортзале до седьмого пота по мужским программам и удивляются отсутствию должного результата. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин существенно различаются. Для достижения максимального эффекта от спортивных занятий построение тренировок важно проводить в соответствии с женской физиологией.

Гормоны

У женщин значительно меньше, чем у мужчин, вырабатывается тестостерон — гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы. Даже активно тренируясь, представительницы прекрасного пола не смогут быстро нарастить мышцы и не должны опасаться чрезмерной мышечной гипертрофии. Делая базовые упражнения, используя гантели и постепенно увеличивая вес снаряда, женщины подтянут мышцы, создадут рельеф и добьются идеальной фигуры, оставшись при этом женственными: появление перекачанных мускулов им не грозит.

Общий показатель нормы тестостерона для мужчин колеблется от 345 до 950 нг/дл, у женщин показатели в разы ниже — от 15 до 70 нг/дл.

Уровень женских возможностей в силовых тренировках ниже мужских. Из-за сниженного количества норадреналина женщины не способны тренироваться до мышечного отказа при выполнении упражнения. Они всегда заканчивают подход на несколько повторений раньше.

На образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу оказывают влияние эстрогены, синтезируемые в организме в достаточном количестве. Эффект от тренировок достигается только в случае гормонального баланса. Как недостаточное, так и избыточное количество женских половых гормонов ведет к появлению лишнего веса вне зависимости от физических нагрузок.

Циклические особенности

Здоровый женский организм работает как часы, в соответствии со строгим циклическим режимом. Для достижения максимальных результатов от тренировок важно опираться на менструальный цикл при распределении тренировочной нагрузки.

• Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
• Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
• В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
• Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.

Исследование немецких ученых доказало, что снижение интенсивности тренировок во время лютеиновой фазы помогает женщинам в фолликулярной фазе после возобновления привычных занятий увеличивать выносливость более чем на 30%.

Принцип прогрессии нагрузок

Суть прогрессии нагрузок состоит в том, что от раза к разу тренировки понемногу становятся сложнее: постепенно увеличиваются веса, растет количество повторений или подходов, возрастает интенсивность. Это помогает организму оставаться в тонусе.

Частая женская ошибка — страх перетрудиться в зале, боязнь физической нагрузки. Подобрав оптимальную со своей точки зрения интенсивность спортивных занятий, дамы фиксируют ее и повторяют от тренировки к тренировке. Отсутствие изменений приводит к адаптации организма, привыканию мышц и отсутствию прогресса.

Основной принцип успешного тренинга: нагрузки должны расти. Для результата важно двигаться вперед.

Большое количество повторений

Женщины отличаются от мужчин тем, что способны делать больше повторений в каждом подходе, дольше не чувствуют усталости и быстрее восстанавливаются. Так заложено генетически.

В женских мышцах низок процент миофибрилл, ответственных за сокращение и расслабление мышечного волокна. Если мужчины хорошо набирают мышечную массу за счет работы с большими весами при малом количестве повторов, у женщин этот номер не пройдет. Множество подходов и повторений в женской тренировке обеспечат активное сжигание жира и постепенный рост мышц. Минимальные перерывы между подходами усилят эффект.

Оптимальное количество повторений в подходах — от 12 до 20.

Какие должны быть веса

Женщины менее сильные, чем мужчины, это факт. Поэтому они работают с малыми весами, чтобы предотвратить травмы и не надорваться.

Чтобы правильно подобрать рабочий вес в упражнении, женщина должна ориентироваться на свое самочувствие, желаемую нагрузку и количество выполняемых повторений:

• Новичкам, желающим похудеть, для начала можно выбрать гантели весом до 2 кг;
• Подтянуть мышцы и слегка нарастить мышечную массу помогут снаряды весом 3-10 кг, в зависимости от уровня подготовки;
• Постепенно рабочие веса будут расти, подготовленная женщина в состоянии приседать с весом 30-50 кг.

Не нужно сразу начинать тренироваться с большими весами. Для начального этапа важно отточить технику правильного выполнения упражнений, а затем уже постепенно увеличивать вес утяжеления.

Распределение мышц

Общее соотношение мышц к массе тела у мужчин и женщин не одинаково. Усредненный показатель соотношения мышечной массы к общему весу у женщин составляет около 36%. У мужчин цифры выше — от 40 до 50%.

Распределение мышечной массы по телу также различается. У женщин большее количество мышц сосредоточено в нижней части тела. Акцент в упражнениях делается на ноги и ягодицы, которые прокачиваются быстрее мышц спины, груди и рук. Мышцы верха натренировать гораздо труднее, во время тренировок им требуется уделять больше времени и внимания.

Научный эксперимент показал: если сравнить женщину и мужчину примерно равного уровня натренированности, мышцы верхней части тела женщины окажутся на 40% слабее, мышцы нижней части тела — всего на 20%.

Особую сложность составляет для слабого пола работа с мышцами нижнего пресса. В нижней части живота у женщины мало нервных окончаний, благодаря чему уменьшается чувствительность к менструальным болям, но и реакция данной области на нагрузки также снижается.

Питание

Наравне с физическими нагрузками важную роль в построении красивого тела играет правильная организация питания.

Если главной целью является похудение, важно тщательно следить за калорийностью рациона.

Чтобы организм справлялся с интенсивными физическими нагрузками, с пищей должны в достаточных количествах поступать витамины и минеральные элементы.

Нельзя полностью отказываться от жиров. Правильные жиры положительно влияют на гормональную и сердечно-сосудистую системы женщин. Женщины, которые потребляют больше жира, на тренировках сжигают больше калорий, жмут лежа больший вес, более подтянуты.

Углеводов в питании должно быть немного. Лучше немного недобрать дневную норму, чем превысить ее. Важно свести к минимуму потребление быстрых углеводов: сладостей, выпечки. Именно быстрые углеводы легче всего превращаются в жир, с которым трудно бороться.

Строительным материалом для мышц является белок. Его в пище должно быть достаточное количество, особенно у любительниц силовых тренировок.

Сбалансированное разнообразное питание — залог хорошей фигуры.

Обмен веществ

Обмен веществ в женском организме происходит медленнее, чем в мужском, энергозатраты на каждый килограмм веса для поддержания нормального протекания процессов жизнедеятельности у женщин ниже.

Генетически женщины предрасположены к накоплению жира для нормального функционирования организма и здоровья репродуктивной системы.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Для мужчины достаточно всего 3%.

Мужчины сжигают жир даже в состоянии покоя, а посттренировочное жиросжигание у них длится дольше.

В состоянии покоя женский организм практически не сжигает жиры, питаясь полученной из углеводов глюкозой. Лишь усердные тренировки помогают трансформировать лишние жировые запасы в энергию.

Гликоген в организме

Особенностью женского организма является быстрая переработка калорий в нужное количество гликогена, и такая же быстрая скорость его расходования. Избыточные углеводы быстрее чем у представителей сильного пола трансформируются в жир на боках.

Вместе с тем, женская потребность в гликогене меньше, чем мужская. Организм обычно использует в качестве тренировочного топлива именно подкожный жир.

В результате выполняя одинаковые по интенсивности упражнения женщина сжигает больше жиров, меньше углеводов и белка, чем мужчина.

Основная цель женских тренировок — похудение и коррекция проблемных зон. Нарастить мышцы стремится редкая представительница слабого пола. Адаптация тренировочного процесса под особенности женского организма позволит повысить эффективность занятий, приобрести фигуру мечты без вреда для женского здоровья.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Особенности тренировок для девушек

Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

• Генетика.
• Питание.
• Выбор тренера.
• Цели.
• Мотивация.
• Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Тестостерон

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Мускулатура

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее. 

Метаболизм

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее. 

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек. 

Цели

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

• Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
• Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
• Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

Программа

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

• Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
• Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

1. На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

• 1-й день – ноги с ягодицами.
• 2-й день – руки, плечи и грудь.
• 3-й день – спина и пресс.

Система

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

• Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
• Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
• На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

1. Соблюдение техники.
2. Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром. 

Вот несколько рекомендаций по технике:

• Не хватайся сразу за большой вес.
• Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
• Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
• Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
• Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки. 

Дневник

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

1. Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
2. Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд. 

Первый день

• Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
• Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
• Выполняй разведение ног в тренажере.
• Своди ноги в тренажере.
• Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
• Разгибай ноги, сидя.
• Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
• Проделай тягу горизонтального блока к груди.
• Сделай скручивания на пресс в наклоне.
• Кардио 15 минут
• Удели растяжке 5 минут.

Второй день

• Подойдет любое кардио до 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Выполни приседания с гантелями.
• Делай выпады с блинами либо гантелями.
• Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
• Сделай тягу верхнего блока за голову.
• Разводи руки с гантелями стоя.
• Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
• Отжимания в гравитроне.
• Сделай вертикальные поднятия ног.
• Скручивания.
• Кардио 15 минут
• В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Третий день

• Выполни кардио 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
• Приседания с гантелями.
• Обратные выпады в тренажере.
• Проделай румынскую становую тягу.
• Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
• Сделай тягу верхнего блока к груди.
• Подтягивайся широким хватом.
• Выполни подтягивания ног в висе.
• Скручивания на пресс.
• Кардио 15 минут.
• В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих. 

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке! 

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

fiteria.ru