Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила
Содержание:
- Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
- Особенности женских тренировок.
- Низкий уровень тестостерона.
- Месячные.
- Правильное питание.
- Как составить программу.
- Правила качественного тренинга.
Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.
Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
Особенности женских тренировок
Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.
Низкий уровень тестостерона
Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:
- При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
- Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
- Отрицательная динамика при росте мускулатуры.
При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.
Месячные
- Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
- В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
- Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.
Далее цикл повторяется.
Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.
Правильное питание
Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.
Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.
Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.
Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.
Как составить программу?
Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:
- «Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
- Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
- Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
- Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
- Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
- Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
- Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.
Правила качественного тренинга
Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:
- Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
- Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
- Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
- Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
- На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.
Одноклассники
Вконтакте
особенности тренировок для девушек новичков
Фитнес в зале — это возможность заниматься на тренажерах под тренерским надзором по профессионально составленному плану или в группе. Фитнес в зале позволяет:
- развить динамическую и статическую силу;
- прокачать мускулатуру;
- оздоровиться;
- сжечь калории;
- подтянуть фигуру.
Тренажерный зал уже давно не считается мужской территорией. Сюда приходят девушки желающие похудеть и укрепить мускулатуру. Несмотря на популяризацию силового спорта, многим всерьез заняться телом мешают стереотипы. Некоторые по-прежнему свято верят в мифы, что при работе со свободными весами появятся накаченные мышцы, придающие фигуре мощи. В реальности все обстоит иначе. При грамотном подходе к занятиям с помощью снарядов и тренажеров можно привести мышцы в тонус, очертить изгибы, рельеф и «округлить» нужные места.
В чем польза тренировок со свободными весами
Главная ошибка начинающих девушек в тренажерном зале — отсутствие комплексной программы или план, составленный без участия тренера. Как правило, он акцентирован на кардио и локальную проработку проблемных зон. Однако точечное сжигание жира невозможно, и изолированная нагрузка на отдельные группы мышц тоже бесполезна.
Подкожная прослойка тает равномерно и в последнюю очередь запасы уходят оттуда, где их больше всего. Чтобы этого добиться, необходим комплексный подход, поэтому тренировки не ограничиваются интенсивными аэробными нагрузками и бессистемными подходами к тренажерам. Для создания красивого тела кардио сочетаются с силовыми упражнениями на все мышечные группы. Как правильно составить комплекс знает тренер.
Занятия в фитнес-зале со штангой и гантелями:
- экономят энергию;
- позволяют за меньший отрезок времени сжечь больше жира;
- равномерно прокачивают всю мускулатуру тела.
За часовые тренировки с умеренными весами при посещении зала 2-3 раза в неделю культуристом стать невозможно, зато реально получить фигуру мечты.
Особенности тренировок новичков в зале
Программы фитнес-тренировок для девушек принципиально отличаются от мужских. Это обусловлено физиологическими и анатомическими особенностями слабого пола. Женщины не могут достичь тех же результатов что и парни, практикуя, например, сплит- тренировки, до предела нагружая конкретную группу. Принцип тренировок построен:
- на многократных повторениях;
- проработке нескольких зон;
- работе с умеренными весами.
В критические дни интенсивность занятий снижается, иногда тяги и подъемы снарядов исключаются вовсе. На примере готовой недельной программы для девушек в зале можно увидеть, какие практики входят в комплексы.
Что ждет новичков
Исходя из задачи, тренеры предлагают девушкам новичкам индивидуальные системы для прокачки всего тела. Независимо от цели, без классических упражнений не обойтись:
- приседаний со снарядами;
- выпадов;
- разведения ног в тренажере;
- становой тяги;
- техники жимов.
С их помощью реально постройнеть и подтянуть мышцы. Только для сжигания жира придется сократить суточный калораж на 15-20%, для роста объемов настолько же его увеличить и перейти на белковый вид питания.
Если по каким-то причинам практику сложно выполнить, ее заменяют аналогичной на тренажере. Так, при больной спине приседания и выпады с гантелями делают в тренажере Смита. Для снятия нагрузку с поясничной зоны тягу штанги в наклоне заменяют упражнением на Т-тренажере. Чтобы смоделировать точеную фигуру, важно не забывать о растяжке.
Особенности построения тренировочных программ в зале для девушек
Многие девушки, начав тренироваться в зале, быстро забрасывают это дело, поскольку не получают желаемого результата. Главной причиной этого является отсутствие понимания того, каким образом нужно строить свои тренировки. Ведь женский организм существенно отличается от мужского, а потому использовать подобие мужских программ является самой распространенной ошибкой. В данной статья я расскажу, как строить программы тренировок в зале для девушек.
Особенности женского организма
Главным отличием женского организма от мужского является пониженный уровень тестостерона и повышенные уровни женских гормонов (в частности, эстрогена). Именно этот фактор является решающим в наборе мышечной массы и росте силы. У мужчин значительно легче и быстрее растут мышцы, а вместе с ними и силовые показатели.
Вторым важным отличием женского организма является преобладание медленных мышечных волокон. Эти волокна обладают способностью к продолжительной физической работе, однако практически не способны расти и имеют низкий силовой потенциал. Проще говоря, девушки более выносливы, однако и более слабые.
Ну и наконец третьим отличием является склонность к накоплению жира. Это обусловлено, опять же, повышенными уровнями женских половых гормонов. То есть, девушкам значительно проще набирать массу, однако эта масса будет являться следствием роста жировой ткани. Поэтому, если вашей главной мотивацией к посещению зала является возможность похудения, то начинайте с четкого планирования режима и рациона своего питания. Вопреки заблуждениям, фитнес является не самым лучшим средством сбросить вес, поскольку первопричина его наличия – неправильное питание. В первую очередь позаботьтесь о сокращении количества потребляемых калорий – как правило, их избыток связан с излишним потреблением углеводов, особенно простых (сладкое, мучное). Поэтому, начав посещать тренажерный зал, урежьте количество принимаемой в течение дня пищи. Это позволит вам значительно быстрее добиться желаемого результата и выработать правильные привычки питания.
См. статью – Упражнения и программы тренировок для похудения.
Составление программ тренировок для девушек
Женские тренировочные программы в зале должны базироваться на следующих параметрах:
- Большое число повторений. Оптимальным количеством повторов в подходе должно быть значение от 12-15 до 20-25 раз. Именно эти диапазоны обеспечат оптимальную нагрузку для женских мышц и будут способствовать похудению (за счет повышения расхода калорий вследствие более продолжительной физической работы).
- Акцент на нижней части тела. Основной акцент в женской тренировке должен приходиться на мышцы нижней части тела – ноги, ягодицы. Во-первых, это значительно полезней для здоровья. Во-вторых, девушки с подтянутыми ногами и ягодицами гораздо красивее смотрятся (чем с широкими плечами, спиной и большими руками). Ну и в-третьих, эти части тела быстрее всего прогрессируют у девушек.
- Использование кардио. Включение кардио-тренировок в свои тренировочные программы позволит значительно улучшить здоровье, поднять общую выносливость и обеспечить дополнительное сжигание калорий.
На начальном этапе тренировок рекомендуется тренировать все мышцы на одной тренировке и только с опытом переходить к сплит-схемам (разделение тренировки мышечных групп по дням).
См. статью – Круговая тренировка в зале (для девушек).
Ну и наконец представлю свои примеры программ по тренировкам конкретных мышц и мышечных групп для девушек.
Читайте также:
Особенности женских тренировок в тренажерном зале 3
не может быть одинаковых советов и для женщин и для мужчин
По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах, порой даже больше, чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того, чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет. Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли», мы сейчас разберемся в этой теме.
Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше, чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид. Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например, количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому, большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.
Главная особенность женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС
В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду отказной тренинг. То есть когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума, и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).
Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело к более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).
СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ, чем в мужском. Это значит что энергозатраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме, чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки).
Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во- первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во-вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоиться в гликоген.
Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохраняться в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому, что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.
МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели, до тех пор, пока созревает яйцеклетка. Через две недели, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.
ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. и более…) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же, как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.
Какие основные ВЫВОДЫ?
- Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный
- ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.
- НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.
- Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин, потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.
- Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.
Денис Борисов
fit4life.ru
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек уровень Базовый
Особенности женского тренинга
Тренировки для девушек отличаются от мужских программ тренировок, в силу особенности женского организма. Это связанно, прежде всего, с пониженным уровнем тестостерона и месячными.
Пониженный уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и «жестко» как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.
Особенности женских тренировок
Благодаря тому, что природе выгоднее, гораздо больше наделить девушку мышцами в нижней части (бедра и ягодицы), чем в верхней (грудь, шея, спина, руки, плечи), для нормального вынашивания ребенка. Такое распределение природой эффективно для вынашивания плода, потому что сами по себе мышцы очень энергозатратратные, то есть для поддержания их требуется много ккал, именно поэтому, женского тело имеет гораздо меньше мышц, чем мужское.
Месячные
Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.
Таким образом, такими тренировочными микроциклами, вы «догоняете двух зайцев», — заботитесь о своем здоровье и не даете себе впасть в перетренированность, от постоянных тяжелых тренировок.
И наконец, третий важный фактор, на который должна обратить внимание девушка, это здоровое и полноценное питание. Месячные при занятии фитнесом
Месячные при занятии фитнесом
Сбалансированное питание
На 3-4 недели после менструации, женский организм, будет стараться особенно сильно накопить питательные вещества, отложить жир на запас, для того, чтобы ребенок родился здоровым. Поэтому, в этот период снижайте калорийность питания, ограничивайте себя в углеводах и жирах.
Углеводы, в виде гликогена, запасаются в мышцах значительно быстрее у девушек, чем у мужчин. Поэтому, и в жир будут превращаться лишние углеводы быстрее в женском теле. Однако, скорость превращение жира в энергию будет быстрее, чем у мужчин. Отсюда вывод, чем больше мышц, тем, больше будет в теле «топливных баков» для углеводов, а значит и вероятность отложение лишнего веса будет намного меньше.
Многоразовое, дробное сбалансированное по своему составу (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) питание, залог крепкого здоровья, и конечно получения желаемого результата на тренировке в тренажерном зале. В начале дня употребляете преимущественно углеводы (сложные), в конце белки, соотношение примерно такое (50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры). Исключайте, из своего рациона питания, жаренное, пересоленное, жирное, а также продукты с консервантами и фастфуды. Более подробно про рацион читайте в соответствующем разделе про питание.
Помните, что только в комплексе, здоровое питание, полноценное восстановление, и грамотные тренировки, приведут вас к успеху в тренажерном зале.
Правильное питание при тренировках в тренажерном зале
Ну а теперь, когда вы ознакомились, с теоретическими основами женского тренинга, перейдем непосредственно к самим тренировкам.
Три фазы мотивации
Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как “3 фазы мотивации”, вот эти периоды:
Фаза сопротивления
Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.
Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно “крутых” результатов.
Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.
Переходная фаза
Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.
Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.
Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.
Фаза внутренней мотивации
Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.
Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.
Программа тренировок для девушек FE Women Universal. Универсальный комплекс
Универсальная программа для девушек ориентирована на 10 тренировочных недель. После завершения программы обязательны 5-7 дней полноценного отдыха.
Настоящая программа предусматривает эффективную проработку наиболее показательных для женщин мышечных групп — линии бедер, ягодиц, мышц голени, а также специфическую работу по улучшению осанки и визуального подъема бюста.
Предлагаемый далее комплекс упражнений содержит в себе достаточно интенсивные аэробные упражнения, регулярное выполнение которых позволит дополнительно контролировать внутренние процессы сжигания подкожного жира.
Кроссфит
Это довольно новое спортивное направление, быстро набирающее популярность. Кроссфит – совмещение силовой тренировки, элементов из гимнастики и аэробной нагрузки. Это довольно опасный вид спорта, новичкам он не подойдет.
Для начала лучше освойте правильную технику и повысьте свои рабочие веса в тренажерном зале, а потом переходите к кроссфиту. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то лучше подготовьте свое тело аэробной нагрузкой. Во время кроссфита проводится круговая тренировка. То есть вы делаете несколько упражнений по одному подходу, немного отдыхаете, а потом повторяете круг заново. Количество кругов и упражнений зависит от вашей подготовленности. Вот пример одной тренировки:
- Приседания на одной ноге
- Подтягивания в тренажере
- Отжимания
- Выпрыгивания
- Подъемы ног в висе
- Бег на 500 метров
Она так же является программой на рельеф. Просто увеличьте количество повторений с 10 до 20, немного сократите отдых между кругами
Для сжигания жира очень важно низкокалорийное питание и правильные тренировки
Программа для набора массы
Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как низкий вес. Не всегда это хорошо. Маленькие ягодицы, жир на животе, который очень трудно убрать без силовых тренировок – все это очень огорчает, когда смотришь на свое отражение. Естественно, без изменения питания вы не наберете ни один грамм. Скорее даже наоборот, похудеете, так как калорий из-за тренировки станете тратить больше, чем обычно.
Старайтесь больше кушать натуральной пищи: каши, макарон, мяса, молочной продукции и фруктов. Для набора массы лучше всего заниматься по системе «сплит». По такой системе вы прорабатываете каждую основную мышечную группу в отдельный день. Это отличная программа для рук и спины, если их внешний вид вас не устраивает.
Пройдет пара месяцев, и ваша верхняя часть тела начнет радовать вас результатом. Вы так же не обязаны заниматься 3 раза в неделю. Самое главное, чтобы между тренировками одной мышечной группы прошла неделя. Вы можете объединить 3 тренировки в одну, или же в один день тренировать 2 мышечные группы. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10 повторений каждого упражнения. План вашей тренировки должен выглядеть примерно так:
- Ноги: приседания, выпады, мертвая тяга, махи ногами назад
- Грудь/плечи: жим гантелей лежа, разводка гантелей в стороны, жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, разгибания рук на трицепс.
- Спины: подтягивания в тренажере, тяга верхнего блока перед собой, тяга штанги к поясу, сгибания на бицепс.
Благодаря примерам различных тренировок вы без труда составите себе расписание на месяц. Вы можете чередовать различные виды программ по очереди.
Тренировка для девушек периодизация нагрузок
Продвинутый уровень программы тренировки для девушек в тренажерном зале предусматривает периодизацию нагрузок, которая составлена с учетом физиологических особенностей женского организма. На протяжении 28 дней менструального цикла у девушек меняется самочувствие и общее физическое состояние, поэтому в программе присутствуют как тяжелые, так и легкие недели.
Нам уже известно, что наибольшая работоспособность у девушек наблюдается в первые две недели менструального цикла, наименьшая во вторую и третью неделю. Соответственно мы будем и распределять нагрузку в нашей программе тренировок, тренировка для девушек будет строится таким образом: в первой фазе менструального цикла – 2 недели тяжелые тренировки, во второй фазе – 2 недели легкие.
Непосредственно во время месячных, следует поступать согласно общему самочувствию, если есть силы и желание тренироваться, то упражнения выполняются из плана легкой недели тренировок. Также можно использовать специальный комплекс «Тяжелые дни», в котором исключены упражнения на нижнюю часть тела и подобрана рациональная нагрузка для данного периода.
Особенности женского фитнеса
Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.
Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений
Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре
Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.
Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:
- Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
- Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
- Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.
После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.
Основные понятия и правила в фитнесе
Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.
Основные понятия для составления фитнес-тренировки:
- Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
- Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
- Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
- Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
- Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
- Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.
Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.
9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек
- Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.
Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.
Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа
Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.
Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:
- Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
- В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.
Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.
Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите
Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
Во время тренировки воду пить обязательно!
Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся
Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку
Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.. В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья
Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
Будьте здоровы!
- Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?
- Эффективные упражнения для ягодиц и бедер
- 7 упражнений сделают ваши ноги красивыми
- Упражнения как убрать живот и бока
- 5 упражнений, чтобы похудели руки
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Данная программа тренировок предусматривает занятия по системе сплит, когда разные мышечные группы тренируются в отдельные дни. Такой подход позволяет включить в программу тренировок дополнительные упражнения и тем самым более эффективно проработать каждую отдельно взятую мышцу.
Также в нашей программе тренировок для девушек базового уровня используется разное количество повторений в зависимости от степени нагрузки тренировочной недели. В тяжелые недели сделан акцент на базовые упражнения для девушек и меньшее количество повторений: 8-12, во время легких недель добавляются изолированные упражнения и меняется повторный режим: 15-20 повторений.
Рабочие веса подбираются так, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на пределе, но без помощи партнера. Если Вы чувствуете предел за 2-3 повторения до окончания подхода, то следует снизить рабочий вес. Повышать рабочий вес следует только после того, как сможете справиться с заданным количеством повторений во всех подходах упражнения на двух тренировках подряд. Соответственно рабочий вес в упражнениях повышаем не чаще, чем раз в две недели.
Данная программа рассчитана на проведение занятий три раза в неделю, через день, между каждой тренировкой обязательно должен быть один день полного отдыха от силовых упражнений.
Прозанимавшись по данной программе тренировок 3-6 месяцев можете самостоятельно вносить корректировки в план, добавляя количество подходов и меняя изолированные упражнения для получения наилучшего результата. Когда поймете, что базовая программа уже себя исчерпала и Вам нужна большая нагрузка, переходите на новую ступень тренировочной лестницы. Это программа тренировки для девушек в тренажерном зале: уровень продвинутый.
Силовая часть тренировки должна составлять не больше 45 -50 минут, если выходит дольше, сокращайте время между подходами или старайтесь не отвлекаться.
Первая цифра – количество подходов, вторая – количество повторений, мах – максимальное количество повторений без отягощения. Упражнения в программах указаны без учета разминочных подходов.
ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Приседания со штангой сумо – 4х8
Выпады вперед с гантелями – 4х10
Подъемы на икры сидя – 4х15
Разведение гантелей стоя – 4х12
Разведение гантелей в наклоне сидя — 4х12
Подъем ног в висе – 4 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 2
Орбирек – 5-10 минут
Общая разминка
Отжимания от пола широким хватом – 1 х мах
Жим штанги лежа средним хватом 3х8-10
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х12
Отжимания на брусьях в гравитроне – 3х12
Подъем EZ-грифа (штанги) на бицепс – 3х12
Скручивания на скамье для пресса с блином от штанги – 3 х мах
Растяжка мышц
Тренировка 3
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 2 х мах
Румынская тяга – 4х10
Обратные выпады в тренажере Смита – 4х10
Тяга верхнего блока к груди – 4х12
Тяга гантели к поясу в наклоне – 4х10
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 4х15
Скручивания на пресс – 3 х мах
Растяжка мышц
ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ
Тренировка 1
Велосипед – 5 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 1 х мах
Приседания со штангой классические – 4х15
Разгибания ног на тренажере сидя – 3х20
Подъемы на икры сидя – 3х20
Разведение гантелей стоя – 3х15
Разведение гантелей в наклоне сидя — 3х15
Любое упражнение на пресс 3 х мах
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
Тренировка 2
Орбирек – 5 минут
Общая разминка
Отжимания от пола широким хватом – 1хмах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4х15
Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
Подъем гантелей на бицепс – 3х20
Любое упражнение на пресс 3 х мах
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
Тренировка 3
Велосипед – 5-10 минут
Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут
Гиперэкстензия – 2 х мах
Румынская тяга – 3х15
Сгибания ног на тренажере лежа – 3х15
Тяга верхнего блока к груди – 3х15
Тяга нижнего блока к поясу – 3х15
Подъемы на икры (упражнение на свой выбор) – 3х20
Растяжка мышц
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 30 мин.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС «ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ»
Тренировка
Общая разминка тела
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х20
Жим Арнольда – 3х15
Разгибания рук на верхнем блоке – 3х20
Тяга верхнего блока к груди – 3х15
Подъем гантелей на бицепс – 3х20
Кардио (орбитрек, велосипед, дорожка на выбор в медленном темпе) – 40 мин.