Особенности женского тренинга: Программа тренировок для девушек — SportWiki энциклопедия – Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры.

Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры.

Никто не переубедит меня в том, что новички в зале должны тренироваться одинаково: будь ты длинноногая сутулая «макаронина» или коренастый целлюлитный «жопастик» — разницы нет.

По типу фигуры все вы разные и тренироваться спустя время начнёте по-разному, но первые полгода-год все вы — без исключения — представляете собой одинаково отвратительные кожаные мешки, набитые жиром, костями и дерьмом. В этот период цель у вас может быть только одна: втянуться, не навредив.

Не «убрать бока», не «подтянуть мышцы», не «скинуть 5 кило к лету», не «избавиться от ушей на жопе», а начать заниматься, не напоров «косяков» на старте, чтобы на выходе сделать своё тело максимально гармоничным.

Вменяемый человек не рвётся принять участие в «Формуле 1» после пары уроков вождения, так как понимает: это невозможно. А если и возможно, то плохо кончится. С залом то же самое: построить тело сходу, наскоком, нельзя. Если же ты невзирая на здравый смысл уверена, что тебе всё по плечу, и слепо идёшь на поводу своего оголтелого энтузиазма, будь готова к проблемам со здоровьем и перекосам в фигуре в виде ляжек футболиста, загривка борца сумо или дубоватой талии.

Силовые тренировки на все группы мышц, проводимые в многоповторном режиме (20 повторений в подходе) через день, с посттренировочным 20-минутным кардио ещё никого не превратили в урода. Наоборот: такие тренировки позволяют мышцам и связкам окрепнуть равномерно, отстающие догонят те, которые пребывают в лучшем тонусе.

Жирок, при условии правильного питания, «подгорит» и у «скиннифэтов», и у очевидных толстушек. Кстати, большая ошибка первых — считать, что жира у них нет. «Скиннифэты», как правило, начинают работать на массонабор и усиленно приседать со штангой в попытке «добавить объема в ягодицы», но всё, что они могут себе добавить на начальном этапе приседаниями — это бОльшую степень искривления позвоночника. Лишний жир есть у любого современного человека, который не тренируется. Другое дело, что у «скиннифэтов» он откладывается слоем потоньше, но на вялых мышцах, и этот слой выглядит омерзительно рыхло.

Так что, новенькие, забудьте пока такие слова как «массонабор», «шлифовка проблемных зон», «типы фигуры», «периодизация», «сушка», «сплиты». Ваша задача в первые месяцы — привыкнуть питаться правильно и тренироваться в вышеуказанном режиме.

Ниже — информация для тех, кто уже втянулся, добился первых положительных результатов, закрепил их и готов идти дальше.

У нас у всех разные типы фигуры: у кого-то — «песочные часы», у других — «груша», у третьих — «линейка» и т.д. Продвинутые должны тренироваться с учётом своего типа мышц и своего типа фигуры. Поговорим о них.

1) Х-образный тип фигуры или «Песочные часы».

«Песочным часам» повезло: грудь и бедра у них — одного размера, а между ними — тонкая талия (как минимум, на 25 см меньше в обхвате). Жир и откладывается, и «горит» равномерно. Даже набрав лишний вес, женщины с Х-образным типом фигуры не сталкиваются с проблемными зонами, из которых жир уходит в последнюю очередь. Им не приходится «добивать» упрямые «валики» над коленями или «бока». Талия всегда остаётся тонкой относительно бёдер и груди, но это не отменяет того, что при низком качестве тела даже «песочные часы» безобразны.

Как тренироваться?

Кардио.

Женщинам с Х-образным типом фигуры кардио пренебрегать нельзя. Подойдут любые кардио-нагрузки: чем разнообразнее — тем лучше. По возможности, не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. Меняйте эллипс на степпер, а степпер — на ходьбу в гору по беговой и т.д. В дни тренировки ног «добивайте» их кардио, где работают больше ноги. Когда тренируете верхнюю часть, обратите внимание на гребной тренажёр или эллипсоид.

Силовой тренинг.

«Песочные часы» — единственные, кто может построить безоговорочно красивое тело в зале. Все остальные могут лишь улучшить свои вводные данные. Чем разнообразнее ваша линейка упражнений, тем лучше. Можете смело варьировать количество повторов в подходе, удивляя свой организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определенному режиму тренинга и зависнуть в плато.

Я бы рекомендовала отрабатывать каждую программу 6-8 недель, а потом что-то менять: либо количество повторений в подходах, либо упражнения, либо и то, и другое. Не бойтесь «перекосов», они вам не грозят, при условии, что вы не впадёте в крайности и маразм и не начнете жать «с грудака» или приседать со штангой, ориентируясь на лифтерские достижения.

2) Н-образный тип фигуры или «Кирпич».

«Кирпичи» атлетичны, коренасты, у них нет талии: бедра, талия, грудь практически одинаковы в обхвате. Ягодицы — не выдающиеся, очевидно плоские или какие-то невнятные. Большой плюс — всегда стройные ноги. Жир накапливается в области талии. «Кирпичи» всю жизнь борются с животом, их основная проблема — «бока». Самые глупые из них до посинения качают пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне.

Как тренироваться?

Кардио.

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Силовой тренинг.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Также не старайтесь придать округлости ягодицам приседаниями с большим весом: их форму вы всё равно не измените, а талию сделаете ещё более мышечной.

Тренируйтесь на совесть, в удовольствие, на зацикливаясь на своей проблемной зоне — животе. Его «скачать» нельзя. Его можно только просушить, и в этом вам поможет, прежде всего, правильное питание.

Помните: вы можете стать сухой, но с тонкой талией — никогда, поэтому шлифуйте лучше ноги. Будь я «кирпичом», то сделала бы ставку на нижние конечности. Они ваш козырь, их легко и быстро довести вам до совершенства. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

У «кирпичей» ноги часто бывают слишком тонкими. Тонкие ноги — это хорошо, но не на фоне мощного торса, от которого «кирпичам», увы, никуда не деться. Если ты «кирпич» с тонкими ногами, добавь в них качественного мяса. В сочетании с уверенными, мышечными ногами твой торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди на «многоповторке».

3) А-образный тип фигуры или «Груша».

7 особенностей женского тренинга

Экология жизни. Фитнес и спорт: Женский и мужской организмы имеют ряд физиологических отличий, которые нужно учитывать при разработке плана тренировок. То, что подходит

1. Женщинам стоит остерегаться углеводов

Доказано, что мужчины сжигают больше углеводов/белков, чем женщины, которые при той же интенсивности нагрузок сжигают больше жира. Все дело в различиях гормональной и нервной систем. Кроме того, в женском организме больше жира, в том числе внутримышечного, чем в мужском. Поэтому целью должно быть получение большего количества калорий из жиров, а не углеводов. Такой подход также способствует стабильности гормонального фона: диеты с низким содержанием жира могут привести к падению уровня половых гормонов, что, в свою очередь, может послужить причиной уменьшения груди, но не из-за похудения, а из-за физиологических нарушений.

 

Вывод: для женщин наиболее полезными будут низкоуглеводные диеты. По сравнению с мужчинами, их обмен веществ лучше справляется с распределением жира, в то время как углеводы сразу откладываются в виде жировых запасов. Это объясняется тем, что у женщин меньше мышц, а углеводы запасаются в мышечной ткани в виде гликогена. Поэтом,у чем больше мышц, тем больше углеводов конвертируется в гликоген.

Ученые провели исследования по влиянию потребления жира на возникновение рака груди. Женщины, принимавшие участие в эксперименте, имели лишний вес, мало двигались и питались вредной едой. Результаты показали, что те, кто имеет нормальный вес, не курит, не злоупотребляет алкоголем, занимается спортом и питается здоровой едой, находятся вне зоны риска возникновения раковых заболеваний.

Те же исследования показали, что диеты с высоким содержанием углеводов (которые почти полностью исключают жир из рациона) зачастую женскому организму даже вредят. Во время тренировок женскому организму легче извлекать энергию из жирных кислот, а лишние углеводы будут откладываться в виде жировых запасов .

2. Женщинам лучше делать больше повторений

Поскольку женскому организму с трудом дается силовой тренинг, им следует компенсировать это большим количеством повторений. Женщины имеют меньшую способность к росту мышечной силы, чем мужчины. Это объясняется тем, что у них большее количество мышечных волокон I типа, у мужчин, напротив, больше волокон II типа. А силовые тренировки провоцируют конвертацию волокон II типа в I. То есть, женщинам, чтобы накачать мускулы, следует делать большее количество повторений, а не перегружать себя дополнительным весом.

Тестостерон — гормон, отвечающий за мышечный рост, — в женском организме вырабатывается в 10 раз меньше. Это объясняет неспособность «слабого» пола заниматься до отказа.  Девушки часто думают, что у них больше не хватает сил выполнять упражнения, хотя на самом деле это не так. У них срабатывает своеобразный инстинкт самосохранения, который говорит” что не стоит изнурять себя чрезмерными тренировками.

3. Женщины более выносливы

Этому способствуют волокна I типа, а также гормон эстроген, который выполняет антикатаболическую функцию: восстанавливает мышцы и препятствует распаду белков. Это помогает женщинам тренироваться дольше.

По сравнению с мужскими тренировками, для женщин лучший эффект будут иметь 3 подхода с меньшей силовой нагрузкой, чем для мужчин 1, но с большим весом. Увеличение амплитуды движений во время тренировки укрепляет мышцы у женщин. Мужчинам же, напротив, парням стоит сократить количество повторений, но при этом добавлять утяжеления.

4. Силовые упражнения следует выполнять медленно

Женщины смогут сделать больше повторений, если будут поднимать штангу медленно. Быстрые силовые упражнения для женского организма будет иметь худший результат, так как он быстро исчерпает энергию, и усталость не позволит продолжать тренировку. Из-за малого количества мышц у женщин силовой лифтинг им дается труднее.

5. Женщинам не страшен метаболический стресс

При одинаковой нагрузке женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. Их уровень артериального давление во время упражнений ниже, что обеспечивает лучшее поступление крови и кислорода к мышцам. При этом снижается уровень лактата, что способствует повышению выносливости. Ограничение кровотока препятствует такому преимуществу, поэтому не стоит чрезмерно увлекаться упражнениями с большим весом.

6. Женскому организму надо меньше времени на отдых

В одинаковых условиях тренировок женщины быстрее восстанавливаются между подходами. Для жиросжигания им идеально подходят длительные непрерывные занятия в аэробном режиме.

7. Женщины могут тренироваться чаще

Это частично вытекает из предыдущего пункта.  Питательные вещества в женском организме лучше доставляются в мышечную ткань, поэтому мышцы разрушаются меньше, а восстанавливаются быстрее.

Женщины понимают, что их тренировка должна отличаться от программы для мужчин. Но под влиянием общества, они ни в чем не хотят уступать «сильной» половине. Лучше всего прислушиваться к своему телу, которое прошло эволюцию, а не к чужому мнению. Используйте свои преимущества, делайте то, что вам нравится и то, что лучше всего получается. И результаты обязательно появятся!   опубликовано econet.ru

Тренинг для женщин. Гормональный фон и различия в программах тренировок

Да простят нас мужчины, речь пойдет о женщинах, а точнее, об их отличии и специфике. Несмотря на то, что мужчины и женщины принадлежат к одному и тому же биологическому виду (по классификации Ч. Дарвина), между ними тем не менее существуют значительные различия на уровне физиологии, анатомии, гистологии, биохимии и т. д., да и пахнет от женщин лучше в большинстве случаев.

В данной статье углубимся в анатомию женских прелестей от а примерно до ы. Разберем, кому легче худеть, кто сильнее и кому все-таки коней останавливать и избы тушить.

Красота и совершенство заложены у женщин на генетическом уровне. Об этом позаботилась природа-мама и эволюция. В условиях естественного отбора и конкуренции основным критерием успешности самца является добыть и удержать ресурс, а у самочек здоровье. Но не было раньше возможности у пещерных людей перед размножением в поликлинику сходить, поэтому здоровье определялось по внешнему виду женской особи и по пропорциям.

Мужчина может чувствовать свою доминантность и реализацию в жизни, просто купив дорогой автомобиль или валютную путану. В крайнем случае главное, чтобы было лучше, чем у соседа.

Женщина так не может! Ее доминантность и реализация измеряются ее красотой.

Поэтому женская мотивация к самосовершенствованию намного сильнее от природы.

И зачастую они перегибают палку в стремлении работать асинхронно со своими женскими ритмами, всю жизнь пытаясь похудеть или объяснить всем вокруг, что у нее кость широкая.

Красота обеспечивает женщине доминантность среди других самочек, возможность продолжения рода, обеспеченность ресурсами, влияние и авторитет на самочек пострашнее.

Обратите внимание, кто еще не заметил, что чем лучше выглядит женщина, тем выше ее самооценка и уверенность в себе и своих силах, выше интерес окружающих, больше шансов для создания семьи и успешной карьеры на любом поприще.

Не хочется никого обижать, но разве вы сами не замечаете? Чем красивее женщина, чем более ухоженная, тем более она счастливая и реализованная. У нее нет зависимости к быстрым источникам дофамина (удовольствия), к таким как пожрать и поспать, она всегда будет доминировать над теми, кто свою красоту пустил на самотек (естественно, под откос).

Все различия между женщинами и мужчинами обусловлены в значительной степени тем, что мужчины и женщины имеют различное предназначение, определенное природой.

Основное природное предназначение женщины — это продление человеческого рода, воспроизведение на свет потомства, а главная задача мужчины — весь этот процесс обеспечить, добыть и удержать ресурсы. Поэтому дамочки хотят быть красивыми, а мужики — новый мерседес. Попробуем разложить по полочкам наиболее значимые для тренинга и жиросжигания анатомофизиологические особенности женского организма в доступной форме.

Итак, главная особенность женского организма вытекает из ее главного предназначения — рождение ребенка и обеспечение выживаемости. Весь женский организм, вся гормональная система, все циклы именно под это и адаптированы.

Процент мышечной ткани в организме женщины ниже, а жировой — выше, чем у мужчины, что является одной из причин того, что базовый уровень основного обмена женского организма ниже, чем мужского. Энергозатраты на килограмм веса тела у женщин меньше, чем у мужчин. Это обеспечивается за счет низкой концентрации гормона тестостерона и большей концентрации эстрогенов.

Женщина весом 80 кг будет сжигать меньше калорий, чем мужчина с таким же весом, поскольку в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий вдень, а из 1 кг мышечной массы — 15 килокалорий, т. е. в 3 раза больше. Но кто сказал, что мышцы должны находиться в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая предназначена для аккумулирования запасов энергии на будущие голодные времена? У мышц другое предназначение, и в момент физической работы расход калорий увеличивается в 30 раз больше, чем у жировой ткани.

Такое распределение тканей тоже объясняется эволюционно. Женщина должна обеспечить выживаемость потомству и себе, а значит, ей надо большее количество стратегических источников энергии (жиров), чем мужчине. Мужчина должен добывать ресурсы, а значит, наличие грубой силы, выносливости и прочие «бонусы», которые дает мышечная ткань, для него важнее, чем вопрос выживания на длительных промежутках времени. В то же время каждый грамм мышечной ткани женского организма имеет более высокую способность накапливать гликоген в качестве энергетических «консервов», что является проявлением общей тенденции организма к накоплению питательных веществ про запас.

Поэтому высокоповторный объемный тренинг, направленный на стимуляцию ферментативных систем мышечной ткани, отвечающих за накопление и использование гликогена в качестве источника энергии, приводит к восстановлению мышечных объемов и увеличению энергозатрат.

Скорость обмена веществ в женском организме более медленная, чем в мужском, опять же из-за меньшего количества мышц — это мы уже разобрали, и из-за большей концентрации гормона прогестерона, который замедляет перистальтику кишечника. Это значит, что усвоение потребляемой пищи происходит больше, а энерготраты на каждый килограмм веса тела — меньше. Избыточные углеводы, причем любые, у женщин гораздо легче откладываются в жировые запасы, чем у мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской инсулиновой реакции на повышение сахара в крови.

Во-вторых, их чувствительность периферических тканей к инсулину отличается от мужской. И третья причина, как уже упоминалось, — меньшая мышечная масса, в которой углеводы запасаются в виде гликогена, т. е. из-за меньшего количества гликогеновых депо в мышцах, куда можно было бы спрятать все поедаемые излишества.

Не должно быть избытка углеводов в питании у женщин. Не должно происходить совмещение двух видов энергии за один прием пищи, т. е. жиры и углеводы вместе нельзя. Масло на печеньку намазывать нельзя. Потому что это будет приводить к жироотложению быстрее и проще, чем у мужчин.

В данный момент очень распространена мысль, что раз женщины легко накапливают жиры, значит, они легко их тратят, их организм быстрее запускает процессы липолиза и использует жирные кислоты в качестве источника энергии. Дамы, вы согласны, что вам худеть легче, чем мужчинам? Я категорически против. Давайте логически порассуждаем.

В организме есть два противоположных процесса — это катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание). Каждый человек хочет, чтобы в организме одновременно происходили эти два процесса, причем катаболизм — для жировой ткани, анаболизм — для мышечной. Мол, попу накачать, животик плоский и одновременно жирок убрать.

Так не бывает! Либо то, либо другое. Если мы хотим увеличить базовый расход калорий нашего тела за счет увеличения мышц или, я бы в случае с женщинами выразился, восстановить мышцы до их гормонального уровня, поскольку в современном мире у всех женщин мышцы деградированы, да и вырастить их не получится, т. к. нет соответствующих гормонов.

Нам надо создать процессы анаболизма для мышечной ткани, и одновременно создадутся процессы анаболизма для жировой ткани! Если мы хотим сжечь жирок, а именно катаболизм для жировой, то одновременно будет разрушаться и мышечная. Мы не можем одновременно запустить два противоположных процесса, но можем расставить акценты, чтобы мышцы росли

быстрее, чем жир, или жир горел быстрее, чем разрушались мышцы. Так вот, мы обладаем определенной чувствительностью тканей женского тела к гормонам, которая создает процессы анаболизма для жировой ткани, т. е. лучше запасает жирок. Это обеспечивается и физиологически, и на гормональном уровне, и даже за счет работы отдельных участков головного мозга. А теперь давайте представим, как эти ткани и физиологические особенности могут быстрее переключиться на липолиз?

Видео: тренинги для женщин. Как часто и с какими весами?

Когда женщина поедает вкусняшки

Жиры, прежде чем попасть в кровоток, должны быть расщеплены пищеварительными ферментами на глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты, соединяясь с левокарнитином, попадают в митохондрии клеток, где окисляются (сгорают) с образованием энергии.

Если мы хотим растопить жирок у нас на боках, он тоже должен расщепиться на жирные кислоты и глицерин. Вот только если процесс поедания пирожного с последующим расщеплением в желудочно-кишечном тракте быстрый, веселый и, мы бы сказали, примитивный, то расщепление в жировых клетках — процесс медленный и сложный, поскольку практически зависит от взаимодействия с гормонами, обладающими липолитическим действием: адреналин, соматропин, тестостерон, тироидные гормоны. А у кого концентрация данных гормонов выше? Думаю, выводы очевидны. Непонятно нам только, зачем мужчины придумали байку, что женщинам худеть легче, наверное, чтобы вы перестали гундетъ и начали что-то делать со своей толстой попой?

Жена — это счастье, которое с годами становится полным

Отсюда выводы:

1. — женщины более склонны к накоплению жиров, чем мужчины.
2. — в физиологическом плане женщинам сложнее сжигать жиры — это обусловлено гормональным фоном.
3. — в эмоциональном и психологическом плане женщинам легче сжигать жиры — это обусловлено эволюционно.

Получается, природа-мама уравняла наши шансы на красоту и здоровье, хотя у женщин есть преимущество — эстрадиол!

Гормональный фон, или Опять 25

В женском теле гораздо меньше гормонов, отвечающих за выносливость и «агрессивность» (тестостерон и норадреналин). У женщин более сильно развито чувство самосохранения, чем у мужчин. Поэтому при выполнении физических упражнений с целью жиросжигания женщина не может дойти до такого состояния, когда мышцы исчерпают весь свой потенциал (состояние отказа).

Мышцы еще могут работать и сокращаться, но заставить себя выполнять эту работу женщина не может; если рядом будет стоять тренер и орать, то это увеличит эффективность на 15-20 %, не более. Это приводит к тому, что отклик от силовых тренировок в плане ускорения метаболизма и дополнительного поглощения кислорода для восстановления меньше, чем у мужчин. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас.

Свойства и распределение женских мышц

Женские мышцы лучше накапливают гликоген, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Опять же связано это с большей потребностью в аккумуляции энергии. Вот только запасенная энергия в жировых депо выглядит не очень, а в гликогеновых — красиво и сексуально.

На этой особенности и составляют правильный тренинг для женщин. А именно количество повторений в упражнениях от 15 и способствует увеличению гликогеновых депо, а значит, большее количество углеводов пойдет в нужные места. Но есть одно но. Дамочки боятся перекачаться. А именно увеличение гликогеновых депо ведет к увеличению мышечной ткани.

Вы, к сожалению, не понимаете разницу между мышечной тканью и жировой. Как бы смешно это ни звучало. Попробуйте прямо сейчас ущипнуть себя за ногу. Получилось? Это жир. Когда женщина приходит в спортзал с целью похудеть и, к примеру, делает упражнения на ноги, это вызывает ряд реакций:

1. Пампинг (кровонасыщение) работающей мышцы — моментальная реакция;
2. Увеличивается тонус мышц со временем — средняя реакция;
3. Восстановление мышц до нормального уровня — долгая реакция.

Но самое первое — это пампинг и тонус, который раньше женщина не испытывала. Мышцы становятся визуально больше, а жировая ткань осталась прежней, и если у вас были джинсы в обтяжку, они уже на вас не налезут. Вот именно поэтому существует повальное заблуждение, что женщина может перекачать мышцы.

И еще один камушек в ваш огород: мышцы не растут при недостатке калорий! А именно недостаток калорий мы вызываем с целью похудеть. Если женщина себе врет и по ночам посещает холодильник, при этом делает силовые упражнения, естественно, это приведет к увеличению объемов, но если держать диету, этого не происходит.

Мы вам даже больше скажем: в самом начале тренировок тело может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, длится это около двух-трех месяцев — золотое время. И при правильно составленной программе тренировок у дамочек вес тела может либо не измениться, либо увеличиться, но количество жировой ткани уменьшится.

Это происходит из-за того, что мышечная ткань тяжелее жировой в три раза на единицу объема. А это значит, что вы за пару месяцев можете поднять свой базовый уровень расхода калорий, при этом в объемах станете меньше, т. е. даже если вес будет расти, то талия все равно будет уменьшаться. Все это создает женский сексуальный силуэт. Но кто из дамочек задумывается о количестве жировой ткани? Всем ведь красивую цифру на весах надо. А красота телесных женских форм вообще никак не связана с весом! Связана только с пропорциями тела и соотношением количества жировой и мышечной ткани.

Если работать именно в пампинговом стиле, на увеличение гликогеновых депо. Все нужные углеводы легче, чем у мужчин, будут сохраняться в мышцах (как гликоген). Но избыточные углеводы гораздо легче, чем у мужчин, будут откладываться в жир. Тем более в женских мышцах меньше мышечных волокон. Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин) для женщин в части придания форм не так эффективен, но есть и исключения.

Гликоген в мышцах придает форму женским прелестям, а вот жир… В народе говорят, увеличивает душевную красоту, но мы что-то не согласены.

Вы, конечно, можете сказать, а как же эти все страшные мужеподобные женщины с огромными мышцами в Интернете?

По первичным половым признакам это, конечно женщины, а вот в остальном это мужчины. Потому что их гормональный уровень, который они создают искусственно, в десятки раз больше, чем у обычного мужчины, а у вас в десятки раз меньше, чем у него. Именно поэтому у вас мышцы не вырастут. Тестостерона нет плюс недостаток калорий на диете.

Поэтому женщинам надо использовать высокообъемный тренинг (много подходов и повторений). Данный вид тренинга будет оптимальным для женщин, потому что им не дана возможность «отказного» тренинга. К примеру, у мужчин 5-6 подходов и 6-7 упражнений за одну тренировку в 8-12 повторениях.

У дамочек должно быть 2-3 подхода и 10-12 упражнений в 15-20 повторениях.

Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы.

Что это значит? Например:

Мужчина присел с весом 100 кг 6 раз, итого 600 кг работы.

Женщина присядет с весом 30 кг 20 раз, итого 600 кг работы.

За счет увеличенного количества повторений вы выполняете мужскую норму! Это и есть высокообъемный тренинг. Много подходов и много повторений. Гораздо больше, чем у мужчин. Зато вес отягощения легче.

Распределение мышц у женщин тоже сильно отличается.

У большинства представительниц прекрасного пола мышечная масса распределена довольно неравномерно. Речь идет о распределении именно мышечной массы, а не жира, жир вообще разбросан, на первый взгляд, хаотично. У дамочек большая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих частей, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины). Поэтому, если хочется красивые ягодицы и сжечь побольше калорий, обычно делают две тренировки на низ и одну тренировку на верх тела в неделю. Если хочется подтянуть верх, т. к. он всегда отстает у женщин, то наоборот: дважды в неделю упражнения на верх и один раз на низ.

Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтобы снизить регулярные болевые ощущения), что привело к более худшей нейромышечной связи в этой области, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам). И, в принципе, не видим никакого смысла делать акцентированные упражнения на низ, т. к. там большая часть — это соединительная ткань, которая не гипертрофируется.

Менструальный цикл накладывает циклические особенности на физическую работоспособность и жиросжигание у женщин. Данную особенность мы подробно разберем в следующей статье, но если в двух словах, после того как заканчиваются месячные, женщина чувствует подъем фической силы и работоспособности. Длится среднем две недели. Через две недели, при 28-дневном цикле, происходит овуляция, и женский организм в режим максимальной энергоэкономии.

Поэтому лучше использовать микропериодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, акцент именно на увеличение силовых показателей, а затем две недели (после овуляции) давать очень легкую продолжительную нагрузку, направленную на снижение веса, и главное — контролировать поступление калорий. Но данный подход слишком примитивен, поэтому позволим себе углубиться в него в последующем, т. к. в основном он самый решающий.

Жиросжигание у женщин при применении различных тренировочных подходов, как выяснилось, лучше всего происходит от длительной (60 мин. и более) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в «коридоре» 120-140. В таком режиме, естественно, происходит и распад мышечной ткани, но, думаем, для вас важнее жирок убрать, чем мышц подрастить. Основная же проблема, с которой сталкивается женщина, — это работа с маленькой нагрузкой.

Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это тем, что не способны это делать. Они не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. В итоге нагрузка настолько несущественна, что прогресса нет.

Проводили исследования над женщинами-новичками, давали им очень эффективную программу тренировок и проводили измерения в процессе занятий. Так, частота сердечных сокращений у указанного контингента обследованных за всю тренировку не превысила 110-115 ударов в минуту даже во время выполнения тяжелых упражнений с отягощениями.

Поэтому сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи.

А если взглянуть на ваши любимые тренировки и физические нагрузки? Например, интервальная нагрузка с многократной сменой интенсивности, какая наблюдается на уроках классической аэробики и прочего безобразия, менее эффективна в плане жиросжигания, хотя расход калорий может быть и больше. Это объясняется постоянным включением в механизм энергообеспечения физической нагрузки гликолитических процессов при повышении интенсивности и росте ЧСС в результате увеличения кислородного долга. Особенно это касается женщин с избыточным весом, процессы липолиза в организме которых затруднены.

Женский тренинг. Основные различия тренинга женщин и мужчин.

Давайте еще раз коротко пробежимся по основным различиям тренировок и жиросжигания у мужчин и женщин немного под другим углом — для закрепления. В результате многолетних исследований реакции организма на различные виды физической нагрузки удалось установить, что наиболее эффективной в плане жиросжигания для женщин является длительная непрерывная работа в аэробном режиме при ЧСС в районе нижней границы целевой аэробной зоны (120-140).

Упражнения

В мужских тренировочных планах почти всегда больше упражнений на верхнюю часть тела. А в женских — больше на нижнюю. И вызвано к это не физиологической необходимостью, а эстетической. Мышечное строение у мужчин и у женщин одинаковое. И по идее, упражнения должны быть одинаковые. Но представления о красоте человеческого тела требуют от мужчин более внушительной верхней части. А от девушек — тонких ручек и округлых ягодиц. Кстати, природа сама позаботилась о том, что у мужчин более сильная верхняя часть тела, а у женщин — нижняя.

Еще необходимо сказать, что не существует упражнений чисто женских, которые нельзя выполнять мужчинам. И чисто мужских, которые нельзя выполнять девушкам. С точки зрения физиологии любые силовые упражнения могут с одинаковой эффективностью выполняться как мужчинами, так и женщинами. Отсюда можно сделать вывод, что неверно делить упражнения по половому признаку.

Количество упражнений

При прочих равных условиях у мужчин будет всегда меньше упражнений, чем у женщин, по одной простой физиологической причине: женщины более выносливые. Они могут тренироваться дольше и более интенсивно, чем мужики. Поэтому если тренировка из десяти упражнений приводит любого мужика в ужас, то для девушки это вполне нормальное явление.

Количество повторений

Так как женщины более выносливые, но менее сильные, то им комфортней работать с меньшим весом, но большим количеством повторений, чем мужчинам. К тому же их кости и сухожилия более тонкие и не рассчитаны на предельные нагрузки. Для набора веса мужчины обычно работают в пределах 6-12 повторений в базовых упражнениях. А девушки для этих же целей будут использовать от 15 повторений.

Интенсивность

И для мужчин, и для женщин интенсивность тренировок имеет одинаковое значение. Но так как женщины более выносливые, то им проще выполнять более интенсивные тренировки, с использованием суперсетов и круговой методики. Такой подход не даст большой мышечной массы, но она им и не нужна. А вот мужчин заставить тренироваться по кругу очень тяжело, даже если они понимают, что им надо худеть.

Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон — эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему.

Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом).

Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, что потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становится тяжело. Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы, а значит, и увеличения базового расхода калорий.

Именно эти последние два-три повторения решают все. Все предыдущие повторения были сделаны ради двух последних.

Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию, потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела — в ногах и ягодицах — и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей, поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, поскольку там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

Женский тренинг 2 — продолжение статьи… Планирование жиросжигающего периода с учетом овариально-менструального цикла (ОМЦ).

 

---

 

 

 

Статьи по фитнесу

Силовые упражнения для женщин — SportWiki энциклопедия

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)[править | править код]

Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Марк Велла)

Составление и выбор программы тренировок[править | править код]

Упражнения[править | править код]

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

• профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
• куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
• руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
• артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
• Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
• Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

Важные отличия женского тренинга от мужского с учётом женской анатомии. | Особенности тренировок | Do4a.com

Особенности телосложения женщин дают им преимущества при выполнении физических упражнений в равновесии с опорой на нижние конечности, в плавании рекорды женщин приближаются к мужским, в то же время у них ограничены скорость бега и высота прыжков. Разница в силовых возможностях женщин и мужчин зависит в сосновном от разницы в размерах тела и объема мышечной массы.

Особенности мышечной системы у женщин проявляются в следующих различиях:

• максимальна произвольная сила мышц (МПС) одинакова у девочек и мальчиков до периода полового созревания, а у девочек после 11-13 лет она меньше, чем у мальчиков;
• у женщин МПС мышц ниже, чем у мужчин и составляет в среднем 2/3 от МПС мышц у мужчин;
• толщина мышечного волокна у женщин меньше, чем у мужчин;
• более слабое развитие мышц у женщин приводит к более низким показателям силы различных мышечных групп;
• становая сила у женщин в 1,8-1,9 раз меньше, чем у мужчин;
• общая мышечная сила — сумма максимальных силовых показателей основных мышечных групп — у женщин тоже меньше;
• у женщин относительно более слабые мышцы верхних конечностей, плечевого пояса, туловища по сравнению с мужчинами;
• МПС мышц пояса верхних конечностей и туловища у женщин составлят 40-70% МПС этих мышц у мужчин;
• МПС мышц нижних конечностей и тазового пояса у женщин меньше примерно только на 30%, чем у мужчин, что объясняется бытовыми нагрузками на эти мышечные группы.

Так как результаты в прыжках и спринтерском беге в определенной степени зависят от мышечной силы, проявленной при быстрых движениях, женщины заметно проигрывают в этом мужчинам. Кроме этого следует также отметить, что под влиянием силовой тренировки у женщин проявляется относительно меньшая способность к росту мышечной силы (тренируемость мышечной силы), а также меньше увеличение мышечной массы, чем у мужчин, что обуславливается ролью андрогенов (мужских половых гормонов — их концентрация в крови у женщин в 10 раз ниже, чем у мужчин) в развитии мышечной гипертрофии.

При этом процентное соотношение быстрых и медленных волокон в мышцах у женщин и мужчин — представителей одного вида спорта — одинаковое. Но у женщин ниже сила отдельных мышечных групп: сила кисти у женщин в среднем в 1.5-1.6 раз меньше, чем у мужчин. Силовые возможности мышц одинаковых размеров (толщины) у женщин почти такие же, как и у мужчин. Так сила мышц сгибателе и разгибателей бедра у женщин в среднем не отличается от таковой у мужчин.

Анаэробные энергетические системы женского организма таже имеют свои особенности. Наиболее значимые из них следующие:

• Из-за меньшей мышечной массы у женщин ниже емкость анаэробных энергетических систем — фосфагенной (АТФ + КФ) и лактицидной (гликолитической).
• Концентрация АТФ и КФ в мышцах у женщин и мужчин примерно одинаковая, но из-за меньшего объема мышечной ткани общее количество мышечных фосфагенов у женщин меньше.
• Ниже и емкость анаэробной лактацидной системы, о чем свидетельствует более низкая концентрация молочной кислоты в крови после максимальной аэробной работы (при этом максимальная емкость фосфагенной системы у спортсменок высокого класса (гребля) в среднем приравнивается к таковой у нетренированных молодых мужчин, об этом говорит величина алактатной фазы кислородного долга)

Перечисленные особенности являются основной причиной того, что женщины имеют более низкие результаты, чем мужчины в беге на 400 м и 800 м и в плавании на 100 м.

Анатомические отличия женского организма обусловливают особенности кардиореспираторной системы: вес сердца у женщин меньше на 10-15%, чем у мужчин, объем сердца — в среднем на 160-180 см2, размеры полостей сердца (желудочков). Среди других отличий следует отметить следующее:

• ударный объем сердца в покое у женщин меньше на 10-15 см3, а минутный объем кровообращения — на 0,3-0,5 л/мин, чем у мужчин;
• ЧСС в покое у женщин выше на 10 — 15 ударов в минуту;
• максимальная ЧСС у нетренированых женщин больше, чем у нетренированных мужчин: около 205 и 200 ударов в минуту соответственно;
• в условиях выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин существенно ниже, чем у мужчин;
• общий объем крови у женщин меньше;
• частота дыхания у женщин меньше;
• глубина дыхания у женщин меньше;
• преобладающий тип дыхания у женщин — грудной, у мужчин — брюшной;
• минутный объем дыхания у женщин меньше;
• ЖЕЛ у женщин меньше на 1000-1500 см3 (из-за меньших размеров грудной клетки)

Размеры сердца у женщин, как и у мужчин, зависят от направленности тренировочного процесса — наибольшие соответственно у тренирующихся на выносливость и близкие к норме при занятиях скоростно-силовыми видами спорта. У женщин также имеются физиологические особенности в регуляции дыхания при мышечной работе. Они достигают одинаковых с мужчинами величин легочной вентиляции менее выгодным соотношением частоты и глубины дыхания, что обусловлено уменьшенным легочным объемом и более слабой дыхательной мускулатурой.

Соответственно и аэробная работоспособность отличается тем, что максимальное количество кислорода, которое может транспортироваться артериальной кровью у женщин меньше, чем у мужчин. Максимальная аэробная производительность у женщин ниже, чем у мужчин, что преопределяет более низкие результаты женщин в видах спорта, требующих выносливости, особенно по мере увеличения дистанции. МПК у женщин меньше на 500-1500 мл/мин — это обусловлено сниженными кислородтранспортными возможностями женского организма, меньшим объемом циркулирующей крови, концентрацией эритроцитов и гемоглобина в крови. Главным механизмом повышения кислородтранспортных возможностей организма у женщин-спортсменок является увеличение систолического объема. При выполнении одинаковой немаксимальной аэробной работы, концентрация лактата в крови у женщин выше, чем у мужчин, т.е. здесь женщины работают при более высоком потреблении кислорода. Поэтому систематическая тренировка выносливости вызывает значительный прирост МПК (до 25-30%), у ранее нетренированных женщин. При аэробных нагрузках ниже 80-85% МПК, окисление жиров работающими мышцами у женщин больше, чем у мужчин.

Между приростом МПК и его исходным уровнем существует обратная зависимость: чем ниже исходное МПК, тем оно больше увеличивается в результате тренировки. Эта тренируемость максимальных аэробных возможностей у женщин и мужчин примерно одинаковая, но абсолютный прирост у женщин меньше.

Наиболее важные отличия женского организма связаны с особенностями его репродуктивной системы. Физиологическое состояние разных систем организма и физическая работоспособность у женщин находятся в определенной зависимости от фаз менструального цикла.

Продолжительность нормального овариально-менструального цикла колеблется в пределах от 21-30 дней и характеризуерся сменой различных фаз. Первая половина цикла — фолликулярная фаза (фаза развиия фолликула в яичнике) — составляет 10-15 дней. В этот период в крови преобладае фолликулярный (эстрогенный) гормон, фаза заканчивается созреванием фолликула и его разрывом. В середине цикла происходит фаза овуляции — выход яйцеклетки из фолликула и попадание ее в матку. После овуляции начинается постовуляторная или прогестероновая фаза, характеризующаяся преобладанием в крови гормона желтого тела — прогестерона. Длительность фазы составляет 10-15 дней, желтое тело развивается на месте лопнувшего фолликула, в матке протекает секреторная фаза. Если не происходит оплодотворение яйцеклетки, желтое тело прекращает существование и наступает фаза менструации, продолжающаяся от 2 до 7 дней — отторжение внутреннего слоя матки, кровотечение.

Функциональное состояние женщин существенно изменяется в различные фазы овариально-менструального цикла. Так, в середине менструального цикла уменьшается содержарние гемоглобина в крови, концентрация эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов, что связано с увеличением объема плазмы крови в связи с задержкой воды и натрия в организме. К снижению кислородной емкости крови приводит и потеря эритроцитов и гемоглобина в дни менструации, это зависит от объема кровопотери. Вследствие уменьшения количества тромбоцитов и активности фибринолитической системы снижается свертываемость крови. Кровопотеря является мощным и физиологическим раздроажителем для последующего усиления эритропоэза. К середине менструального цикла кислородная емкость крови восстанавливается и достигает максимума.

Непосредственно перед менструацией и в фазу менструации снижены основной обмен и температура тела. В фазу менструации при мышечной работе раньше начинается потоотделение, что связано со снижением содержания эстрогенов, оказывающих тормозящее действие на потоотделение. В это время мышечная работоспособность особенно чувствительна к повышенной температуре окружающей среды. ЧСС увеличивается на 5-15 в минуту, может увеличиться диастолическое артериальное давление на 10-15 мм рт.ст. Ухудшается ортостатическая устойчивость (разница ЧСС между исходным положением лежа и положением стоя увеличивается на 10-15 в минуту; в большей степени уменьшается пульсовое давление). Максимальная мышечная сила снижается за несколько дней до начала менструации и остается сниженной в менструальную фазу.

Таким образом, уровень общей физической работоспособности в менструальную фазу снижен. Наибольшая работоспособность определяется в период овуляции. За 1-2 дня до менструации и в фазу менструации ухудшается самочувствие женщины. Отмечается повышенная раздражительность, снижается внимание, общая слабость, повышенная утомляемость, боли внизу живота и в области поясницы; нарушается сон. Эта симптоматика укладывается в картину ПМС (предменструального синдрома).

Значительных изменений МПК на протяжении менструального цикла не происходит, не изменяется систолическое АД. Практически не меняются также показатели функции внешнего дыхания в менструальную фазу.

В целом, овариально-менструальный цикл обычно существено не влияет на спортивную работоспособность, но имеются индивидуальные различия, определенное значение оказывает и вид спорта. Так, фаза менструации в большей степени влияет на работоспособность женщин, тренирующих выносливость и в меньшей степени — на физическую работоспособность спринтеров, эффективно развитие гибкости. В фолликулярную фазу эффективней происходит развитие выносливости и затрунены быстрые реакции. В фазу постовуляции эффективно развитие скоростно-силовых качеств.

Противопоказания к занятиям спортом у женщин
Противопоказаниями к занятиям спортом в менструальную фазу являются

• любые нарушения менструалоьного цикла
• воспалительные заболевания половых органов
• состояние после аборта и до следующего нормального менструального цикла
• в период полового созревания и становления овариально-менструального цикла

В период менструации запрещаются

• большие усилия и максимальные нагрузки,
• натуживания, прыжки, упражнения, связанные с сильным сотрясением тела,
• силовые упражнения,
• переохлаждения,
• длительное пребывание на солнце,
• сауна, баня,
• плавание и занятия в бассейне.

Интенсивные физические нагрузки могут быть прчиной задержки начала менструации. Наиболее опасный возраст для начала физических нагрузок — 11-13 лет, благоприятный — 7-8 лнт.

В период полового созревания и при нарушениях менструального цикла противопоказаны физические тренировки и в фазу овуляции, которая также опасна для физических нагрузок.

Чрезмерные физические нагрузки могут быть причиной гормональных изменений в женском организме. К ним относиться прежде всего нарушение (дефицит) лютеиновой фазы — при этом продолжительность менструального цикла не меняется, но лютеиновая фаза укорачивается, секреция прогестерона недостаточна. В этом случае нет необходимости медикаментозной терапии, исключение составляет только необходимость беременности.

Частыми последствиями чрезмерных физических нагрузок могут быть ановуляция и аменорея. Ановуляторные циклы (ановуляция), при которых продолжительность менструального цикла может быть нормальной, очень короткой (менее 21 дня) или очень длинной (от 35 до 150 дней), характеризуются следующими признаками: уровень прогестерона очень низкий, количество эстрогена достаточное, пролиферация эндометрия приводит к нерегулярным, обильным кровотечениям. В этом случае необходима терапия для стимуляции овуляции.

Причинами аменореи (отсутствия менструации) могут быть снижение прооцента жировой ткани в результате интенсивных тренировок, энергетическое истощение (ограничение в питании) и влияние физических упражнений на ЦНС. Помимо неспособности к беременности, при аменорее уменьшается плотность костной ткани, повышается вероятность травматизма, переломов. Различают первичную аменорею — отсутсвие менструации до 16 лет, связанную в основном с интенсивными тренировками и низким процентным содержанием жировой ткани, и вторичную — отсутствие от 3 до 12 менструаций подряд. Наиболее часто она встречается у бегуний на длинные дистанции.

Если в стечение 3-6 мес посля начала аменореи менструальный цикл не восстанавливается, а также в случаях, когда до 16 лет менструальный цикл отсутствует, необходимо обследование гинеколога-эндокринолога. Аменорею спортсменки часто воспринимают благоприятно, ошибочно принимая за свидетельство «худобы» и хорошей подготовки и отсутсвия влияния менструального цикла на показатели выступлений.

Перечисленные анатомо-физиологические особенности женского организма обусловливают необходимость систематического осмотра гинекологом в течение тренировочного цикла. Кром того, спортивный врач должен учитывать особенность менструального цикла женщино (продолжительность фазы менструации, обильность и длительность кровотечения, ПМС, переносимость тренировочной нагрузки и менструальную фазу, отклонения в течение овариально-менструального цикла и заболеваний репродуктивной системы).

При наступлении беременности спортивная тренировка и подготовка к соревнованиям категорически запрещаются. Разрешены лишь специальные физические упражнения, направленные на укрепление мышц живота, тазового дна, спины, под наблюдением акушера-гинеколога.

Оптимальный срок возобновления тренировки после родов — 6-12 мес, минимальный — через 3 мес. Возобновление тренировок после аборта допустимы не ранее, чем через 1 мес после нормальной менструации и контрольного осмотра гинеколога.

Особенности женского тренинга в зависимости от типа фигуры. — запись пользователя Ольга (_mommy_) в сообществе Фитнес и диеты в категории Фитнес, аэробика

Вменяемый человек не рвётся принять участие в «Формуле 1» после пары уроков вождения, так как понимает: это невозможно. А если и возможно, то плохо кончится. С залом то же самое: построить тело сходу, наскоком, нельзя. Если же ты невзирая на здравый смысл уверена, что тебе всё по плечу, и слепо идёшь на поводу своего оголтелого энтузиазма, будь готова к проблемам со здоровьем и перекосам в фигуре в виде ляжек футболиста, загривка борца сумо или дубоватой талии.

Силовые тренировки на все группы мышц, проводимые в многоповторном режиме (20 повторений в подходе) через день, с посттренировочным 20-минутным кардио ещё никого не превратили в урода. Наоборот: такие тренировки позволяют мышцам и связкам окрепнуть равномерно, отстающие догонят те, которые пребывают в лучшем тонусе.

Жирок, при условии правильного питания, «подгорит» и у «скиннифэтов», и у очевидных толстушек. Кстати, большая ошибка первых — считать, что жира у них нет. «Скиннифэты», как правило, начинают работать на массонабор и усиленно приседать со штангой в попытке «добавить объема в ягодицы», но всё, что они могут себе добавить на начальном этапе приседаниями — это бОльшую степень искривления позвоночника. Лишний жир есть у любого современного человека, который не тренируется. Другое дело, что у «скиннифэтов» он откладывается слоем потоньше, но на вялых мышцах, и этот слой выглядит омерзительно рыхло.

Так что, новенькие, забудьте пока такие слова как «массонабор», «шлифовка проблемных зон», «типы фигуры», «периодизация», «сушка», «сплиты». Ваша задача в первые месяцы — привыкнуть питаться правильно и тренироваться в вышеуказанном режиме.

Ниже — информация для тех, кто уже втянулся, добился первых положительных результатов, закрепил их и готов идти дальше.

У нас у всех разные типы фигуры: у кого-то — «песочные часы», у других — «груша», у третьих — «линейка» и т.д. Продвинутые должны тренироваться с учётом своего типа мышц и своего типа фигуры. Поговорим о них.

1) Х-образный тип фигуры или «Песочные часы».

«Песочным часам» повезло: грудь и бедра у них — одного размера, а между ними — тонкая талия (как минимум, на 25 см меньше в обхвате). Жир и откладывается, и «горит» равномерно. Даже набрав лишний вес, женщины с Х-образным типом фигуры не сталкиваются с проблемными зонами, из которых жир уходит в последнюю очередь. Им не приходится «добивать» упрямые «валики» над коленями или «бока». Талия всегда остаётся тонкой относительно бёдер и груди, но это не отменяет того, что при низком качестве тела даже «песочные часы» безобразны.

Как тренироваться?

Кардио.

Женщинам с Х-образным типом фигуры кардио пренебрегать нельзя. Подойдут любые кардио-нагрузки: чем разнообразнее — тем лучше. По возможности, не давайте своему организму привыкнуть к чему-то одному и расслабиться. Меняйте эллипс на степпер, а степпер — на ходьбу в гору по беговой и т.д. В дни тренировки ног «добивайте» их кардио, где работают больше ноги. Когда тренируете верхнюю часть, обратите внимание на гребной тренажёр или эллипсоид.

Силовой тренинг.

«Песочные часы» — единственные, кто может построить безоговорочно красивое тело в зале. Все остальные могут лишь улучшить свои вводные данные. Чем разнообразнее ваша линейка упражнений, тем лучше. Можете смело варьировать количество повторов в подходе, удивляя свой организм, не давая ему привыкнуть к какому-то определенному режиму тренинга и зависнуть в плато.

Я бы рекомендовала отрабатывать каждую программу 6-8 недель, а потом что-то менять: либо количество повторений в подходах, либо упражнения, либо и то, и другое. Не бойтесь «перекосов», они вам не грозят, при условии, что вы не впадёте в крайности и маразм и не начнете жать «с грудака» или приседать со штангой, ориентируясь на лифтерские достижения.

2) Н-образный тип фигуры или «Кирпич».

«Кирпичи» атлетичны, коренасты, у них нет талии: бедра, талия, грудь практически одинаковы в обхвате. Ягодицы — не выдающиеся, очевидно плоские или какие-то невнятные. Большой плюс — всегда стройные ноги. Жир накапливается в области талии. «Кирпичи» всю жизнь борются с животом, их основная проблема — «бока». Самые глупые из них до посинения качают пресс в надежде «сделать талию». Остановитесь: её у вас нет и не будет. Физическими упражнениями и питанием костяк изменить нельзя, а вот испортить даже уродство — вполне.

Как тренироваться?

Кардио.

Ваша идеальное кардио то, где включается средняя часть тела. Беговая дорожка с уклоном и степпер — ваше всё.

Силовой тренинг.

Избегайте упражнений с большой нагрузкой на поясницу. Никаких тяжелых становых тяг, скручиваний с весом и особенно наклонов в стороны с гантелями.

Также не старайтесь придать округлости ягодицам приседаниями с большим весом: их форму вы всё равно не измените, а талию сделаете ещё более мышечной.

Тренируйтесь на совесть, в удовольствие, на зацикливаясь на своей проблемной зоне — животе. Его «скачать» нельзя. Его можно только просушить, и в этом вам поможет, прежде всего, правильное питание.

Помните: вы можете стать сухой, но с тонкой талией — никогда, поэтому шлифуйте лучше ноги. Будь я «кирпичом», то сделала бы ставку на нижние конечности. Они ваш козырь, их легко и быстро довести вам до совершенства. Выделите две тренировки в неделю на ноги и постройте их следующим образом: в начале тренировки — тяжелые комплексные упражнения (всевозможные виды приседаний, жимов), после — «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

У «кирпичей» ноги часто бывают слишком тонкими. Тонкие ноги — это хорошо, но не на фоне мощного торса, от которого «кирпичам», увы, никуда не деться. Если ты «кирпич» с тонкими ногами, добавь в них качественного мяса. В сочетании с уверенными, мышечными ногами твой торс не будет смотреться таким массивным. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди на «многоповторке».

3) А-образный тип фигуры или «Груша».

У «груш» — тяжёлый низ в сочетании с узкими, часто покатыми плечами. Бедра массивны, живот — плоский, грудь — небольшая, талия — выражена. Женщины с А-образным типом фигуры страдают от целлюлита больше других. Жир скапливается у них в бедрах и ягодицах.

Как тренироваться?

Кардио.

Оптимальное кардио для «груш» — то, где работает нижняя часть: ходьба, эллипсоид, но, при этом, отсутствует элемент сопротивления, который может добавить массивности ногам. Степпер — это не для «груш». По своему опыту скажу: ничто не «сушит» ноги лучше эллипсоида.

Силовой тренинг.

Не бойтесь «перекачать» верх: вам это не грозит. Смело тренируйте ноги, спину тяжело: это хоть немного сбалансирует верхнюю и нижнюю части тела, и силуэтом вы не будете напоминать динозавра.

С упражнениями на нижнюю часть тела вам следует быть крайне осторожными: никаких тяжелых весов, никакой работы на 6-8-12-15 повторений в подходе. Только «многоповторка»: 20-30 повторов. Ноги вам нужно не качать, а пережигать и «сливать». Лучше, вообще, максимально про них забыть: тренируйте верх, а на низ делайте одно комплексное упражнение в конце тренировки в многоповторном режиме в 4-5 подходах.

4) Т-образный тип фигуры или «Перевёрнутый конус».

Т-образная фигура — это широкие плечи и по-мальчишечьи узкие бёдра. Талии нет, ягодицы плоские, грудь — большая. Из достоинств в наличии есть стройные длинные ноги. Жир откладывается на руках, плечах, талии. Ваша цель — сбалансировать верх и низ.

Как тренироваться?

Кардио.

Степпер — ваш тренажёр: на нём вы сожжете калории и придадите объёма ногам. Беговая дорожка с уклоном тоже подойдёт, а вот эллипсоида вам лучше избегать: он очень хорошо сушит ноги, что вам — с вашим-то массивным верхом — совершенно не нужно.

Силовой тренинг.

Добавляем объема ногам: макаронины при широком размахе плеч — это отвратительно. Добавить мышечности поможет тяжёлый тренинг, но тут есть нюанс: ты должна иметь достаточно опыта, чтобы чувствовать, куда идёт нагрузка и уметь её снимать с тех частей тела, где она тебе лишняя не нужна. Если не умеешь выключать ту же поясницу при упражнениях на ноги с большим весом, сиди пока на «многоповторке».

Тренировку на ноги построй следующим образом: в начале — тяжёлые комплексные упражнения (всевозможные приседания, жимы), после – «шлифовка» выпадами, разгибаниями, отведениями.

Верх тренируй исключительно в многоповторном режиме: 20 повторений в подходе. Если ты уже накосячила, раскачав, к примеру, дельты, то суши их 50 повторениями в подходе. Бери «гантельки» по килограмму и вперёд.

5) О-образный тип фигуры или «Яблоко».

У «яблок» при невысоком росте — большая грудь и широкая грудная клетка. Талия выражена слабо или отсутствует вовсе. Ноги — тонкие. Жир откладывается на животе, который всегда выступает вперёд. Объем бёдер приблизительно равен объему плеч.

Как тренироваться?

Кардио.

«Яблокам» показаны все кардио-тренажёры, кроме эллипсоида: он прекрасно сушит ноги, которые у яблок и без того сухие.

Силовой тренинг.

«Яблокам» я бы не рекомендовала сплиты, а только комплексные тренировки с малыми промежутками между подходами, которых должно быть не меньше 4. Лучше 5. Основная задача женщин с О-образным типом фигуры — жечь и жечь жир. Его у них — много. Высокоинтенсивный силовой тренинг, который можно назвать «силовой аэробикой» — ваше всё. Вы должны носиться по залу угорелыми котами, перебегая от тренажёра к тренажёру, едва успев перевести дыхание. Только так вы сможете избавиться от своих жирных животов. В подходах делайте 12-15 повторений во всех упражнениях. Ваша задача — держать высокий темп в течение всей тренировки.

6) I-образный тип фигуры или «Линейка».

У «линеек» грудь, талия и бедра имеют одинаковый объем но, в отличие от коренастых и атлетичных «кирпичей», они сухие, изящные, с трудом набирают массу. Бёдра — узкие, груди практически нет, тело вытянутое, шея, руки и ноги — длинные, обмен веществ — быстрый.

Как тренироваться?

Кардио.

Сведите его к минимуму. Можете отказаться вовсе, но если очень хочется, ваш единственный кардио-тренажёр — это степпер, на котором ставьте сопротивление повыше и работайте не дольше 20 минут.

Силовые тренировки.

Вам подходит интенсивный, взрывной, короткий тренинг. Каждую мышечную группу тренируйте раз в неделю. Обязательно оставляйте между силовыми день отдыха: мышцы растут именно в период восстановления, а они вам, поверьте, очень нужны. Аморфные мышцы ещё никого не украсили, а они у вас зачастую такие. Всегда работайте до ощущения лёгкого жжения в мышце.

У «линеек» ввиду очень тонкой жировой прослойки козырем является пресс. Они могут его обнажить практически без усилий. Пожалуй, они единственные из всех женщин, которые могут его именно накачать, а не просушить. «Линейкам» достаточно начать регулярно подкачивать пресс и уже через пару недель они смогут похвастаться «кубиками» на животе. Пользуйтесь этим!

Ну и, напоследок: помните, что у многих дамочек тело — не «чистый» тип, а комбинация нескольких видов. Таким важно не только выбрать свой основной тренинг, но и учитывать второстепенные склонности своей фигуры.

ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА, ПРАВИЛА ЦИКЛИРОВАНИЯ и СИЛОВАЯ ПРОГРАММА для ЖЕНЩИН ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Женский пауэрлифтинг представляет собой набирающий популярность вид спор­та, по по­во­ду которого ходит огромная масса слухов, не смотря на то, что вообще ин­фор­ма­ции по женскому пауэрлифтингу относительно мало. Если о  бодибилдинге, о муж­с­ком пауэр­лиф­тин­ге, о женском фитнесе существует достаточно боль­шое ко­ли­чест­во не­пло­хой информации, которая свободно «гуглится», то о развитии де­вуш­ка­ми имен­но си­ло­вых качеств  пишут крайне мало и пишут, как правило, весьма сом­ни­тель­ные и не­на­уч­ные статьи. Обычно все сводится или к объемному тренингу, или к цик­ли­ро­ва­нию по фа­зам менструального цикла, что, возможно, актуально для фит­не­са, но ни­как не мо­жет быть оп­ти­маль­но для развития скоростно-силовых качеств.

Женский пауэрлифтинг подчиняется абсолютно тем же законам физиологии и фи­зи­ки, как и мужские силовые виды спорта. Структурно мышечные клетки, центральная нервная сис­те­ма и прочие системы организма у мужчин и женщин одинаковые. Да, естественно, у жен­щин со­вер­шен­но другой гормональный фон, то есть качественные данные другие, что сле­ду­ет учи­ты­вать в построении тренировочной программы, но сами принципы и за­ко­ны раз­ви­тия ско­рост­но-си­ло­вых качеств остаются одинаковыми. Если девушка хочет со­рев­но­вать­ся в жи­ме ле­жа, или в троеборье, то ей точно так же нужно составлять мак­ро и ме­зо цик­лы для развития скорости, выносливости, силовых качеств, а так же вклю­чать цик­лы по вы­хо­ду на пик си­лы. И, тем не менее, свои особенности построения цик­лов при­сут­с­т­ву­ют!

Женский пауэрлифтинг: особенности

Суперкомпенсация: не смотря на спорность теоретической базы эффективности тре­нин­га имен­но в момент, так называемой, суперкомпенсации, тем не менее, прак­ти­ка вы­нуж­да­ет нас тре­ни­ро­вать­ся только тогда, когда мы уже восстановлены, в противном слу­чае, на­ши си­ло­вые по­ка­за­те­ли будут неминуемо падать, а длительная фаза тренинга в пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти за­ве­дет нас в состояние плато. Именно поэтому девушкам, за­ни­ма­ю­щим­ся пауэрлифтингом и другими видами силового спорта, следует учитывать тот факт, что тес­тос­те­ро­на у них гораздо меньше, чему мужчин, а это накладывает свои труд­нос­ти при адап­та­ции к нагрузкам. Можно точно утверждать, что адаптационный ре­зерв де­вуш­ки, при про­чих равных, ниже, чем у мужчины, поэтому тяжелые тренировки сле­ду­ет про­во­дить ре­же. Это важно учитывать, подбирая под себя силовой цикл из учеб­ни­ков по тя­же­лой ат­ле­ти­ке, или про­чих источников, предназначенных для мужчин.

Менструальные циклы: как уже отмечалось выше, подстраивать мак­ро и ме­зо цик­лы под менструальный цикл некорректно, поскольку цикл девушки пауэрлифтера дол­жен, в пер­вую оче­редь, прес­ле­до­вать цель развития конкретных скоростно-си­ло­вых ка­честв. В то­же вре­мя очевиден тот факт, что менструальные цик­лы нак­ла­ды­ва­ют свой от­пе­ча­ток на тре­ни­ро­воч­ный процесс, что нельзя не учитывать. Во-первых, во время мен­с­т­ру­аль­но­го цик­ла де­вуш­ка не должна грузить нижнюю часть тела, отдавая пред­поч­те­ния та­ким уп­раж­не­ни­ям, как армейский жим и жим лежа, возможно, имен­но по­э­то­му де­вуш­ки по­ка­зы­ва­ют более впечатляющие результаты, специализируясь имен­но на жи­ме.

Во-вторых, основное влияние во время менструального цикла оказывает скорее пси­хо­ло­ги­чес­кое сос­то­я­ние спортсменки, что ей самой или тренеру следует учитывать. Но не сле­ду­ет забывать о таком заболевании, как дисменорея, поскольку от степени тя­жес­ти это­го за­бо­ле­ва­ния вообще зависит способность девушки заниматься пауэр­лиф­тин­гом. Ес­ли у девушки первая степень заболевания, то она свободно лечится и на спор­тив­ных ре­зуль­та­тах прак­ти­чес­ки не сказывается. Вторая степень заболевания при­во­дит к рез­ким бо­лям и яв­ля­ет­ся следствием патологических изменений в организме, по­э­то­му тре­ни­ро­вать­ся че­рез силу не стоит, стоит вылечить болезнь, а потом уже ду­мать о спор­тив­ной ка­рь­е­ре. Третья степень заболевания просто не позволит Вам за­ни­мать­ся спор­том!

Вывод: женский пауэрлифтинг предполагает менее интенсивные схемы тренинга, пред­по­ла­га­ю­щие бо­лее долгое восстановление между тяжелыми тренировками, а во вре­мя мен­с­т­ру­аль­ных циклов девушка должна тренировать только верхнюю часть тела. Ес­ли же мен­с­т­ру­а­ция про­те­ка­ет болезненно, тогда следует обратиться к врачу и, в пер­вую оче­редь, вы­ле­чить бо­лезнь, а уже потом думать о спортивных достижениях!

Правила циклирования силового тренинга

Силовые циклы: являются основными этапами, как мужского, так и женского пауэр­лиф­тин­га, во время которых атлет нарабатывает основные ско­рост­но-си­ло­вые по­ка­за­те­ли. В этот пе­ри­од следует тренироваться в пределах 60-75% от ПМ (пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма), который можно узнать, выполнив проходку. Количество повторений в каждом под­хо­де дол­жно находиться в диапазоне от 4 до 6, причем, даже в разминочных под­хо­дах не сле­ду­ет превышать этот показатель. Конечно, учитывать стоит не только ин­тен­сив­ность тре­нин­га, но ещё и объем, но пики КПШ (количества подъемов штанги) не дол­ж­ны сов­па­дать с пиками интенсивности (максимальными % от ПМ). Вы обя­за­тель­но дол­ж­ны цик­ли­ро­вать вы­со­кие, средние и низкие показатели обоих этих качеств. В этом цик­ле пред­по­ла­га­ет­ся ис­поль­зо­вать большое количество, как специальных упражнений, так и об­ще­раз­ви­ва­ю­щих.

Выносливость: этот цикл включают в программу не все, хотя именно о нем обыч­но пи­шут во всех статьях, посвященных женскому пауэрлифтингу, как будто пишут про фит­нес. Не сто­ит ки­дать­ся из крайности в крайность, просто включите и этот цикл в про­г­рам­му, что­бы соб­люс­ти правило вариативности и позволить вос­ста­но­вить­ся связ­кам, сус­та­вам и ЦНС. Лучше всего под этот цикл подходит программа три десятки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет 10 под­хо­дов приседаний по 10 повторений, 10 подходов жима по 10 пов­то­ре­ний и 10 под­хо­дов тя­ги к поясу на 10 повторений, с отдыхом между подходами 1 ми­ну­ту. Обыч­но та­кой цикл включают мужчины, но он подойдет и девушкам, же­ла­ю­щим раз­вить те же фун­к­ци­о­наль­ные ка­чес­т­ва, которые развивают мужчины.

Быстрота: отработка качества быстроты, как и тренировки по со­вер­шен­с­т­во­ва­нию тех­ни­чес­ко­го мас­тер­с­т­ва, не выделяют в отдельный цикл, их, как правило, включают в слож­ные рас­клад­ки, ког­да ат­лет выполняет после разминочных подходов упражнения с раз­ной ин­тен­сив­нос­тью и ко­ли­чес­т­вом повторений в подходе. Например, атлет вы­пол­ня­ет под­ход с 50% на 6 пов­то­ре­ний, затем 60% на 5 повторений и затем целевую рас­клад­ку с 75% в 4 под­хо­дах по 5 пов­то­ре­ний. Таким образом, атлет прорабатывает, как ка­чес­т­ва быс­тро­ты, так и «си­лу». Важно заметить, что сложные раскладки пред­по­ла­га­ют, что ат­лет не бу­дет повышать количество повторений в последующих под­хо­дах и сни­жать ин­тен­сив­ность.

Пик силы: один из ключевых циклов, которые обычно выполняются перед со­рев­но­ва­ни­я­ми, что­бы под­вес­ти спортсмена к максимальному КПД на 1 повторение в со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии. Данный цикл предполагает выполнение большого ко­ли­чес­т­ва син­г­лов, вплоть до 90% от ПМ. Вообще, данный цикл предполагает работу в ди­а­па­зо­не 70-90% и в ко­ли­чест­ве повторений от 4 до 1. В этот период в основном ис­поль­зу­ют уп­раж­не­ния из ар­се­на­ла специальной физической подготовки. Само собой, что пе­ред цик­лом по вы­хо­ду на пик си­лы должен идти силовой цикл, а не цикл на вы­нос­ли­вость, пос­коль­ку вы­нос­ли­вость и сила являются качествами антагонистами.

ММВ: о тренировке медленных мышечных волокон уже есть статья на нашем сайте, но, пос­коль­ку Александр Пасько вывел эту тему на совершенно новый уровень, на­вер­ное, да­же обог­нав профессора Селуянова, то здесь необходимо сказать об этом от­дель­но. Суть в том, что атлет выделяет цикл на проработку именно медленных во­ло­кон, раз­де­лив тре­ни­ров­ки по системе сплит. Суть в том, что каждое повторение вы­пол­ня­ет­ся в ди­а­па­зо­не 10-20 се­кунд, то есть, 5-10 секунд на негативную фазу и столь­ко же на по­зи­тив­ную. Подход длится 2 минуты, отдых между подходами 1-2 минуты. Дли­тель­ность тре­ни­ров­ки 30-45 ми­нут. Зачем это применять в женском пауэрлифтинге или си­ло­вых ви­дах спор­та во­об­ще?

Тренинг ММВ способен повысить силовые показатели атлета на 10-15%, просто по­то­му, что он за­дей­с­т­ву­ет постуральные мышечные слои, которые обычно Вы не тренируете, вслед­с­т­вие че­го Вы го­раз­до лучше начинаете контролировать свое тело. Соответственно, ког­да ор­га­низм ощу­ща­ет себя в безопасности, он нивелирует влияние сухожильного ор­га­на Голь­джи. Гру­бо го­во­ря, Ваши мышцы способны поднять 100кг, но ЦНС отдает импульс та­кой си­лы, ко­то­рый позволяет поднять только 50%, поскольку, хоть мышцы и го­то­вы под­нять 100кг, но связ­ки, кос­ти, суставы этого не выдержат. А вот, если Вы повысите проч­ность ске­лет­ной кон­с­т­рук­ции гипертрофией постуральных мышц, тогда ЦНС выдаст им­пульс боль­шей си­лы.

Силовой цикл для женщин пауэрлифтеров

Тренировка №1
Приседания со штангой (60-75%) — 4 подхода по 4-6 повторений
Силовой жим (40-45%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Фронтальные приседания (45-55%) – 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей лежа (40%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Разгибания на блоке (55%) – 2 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Становая тяга сумо (50-65%) – 5 подходов по 4-5 повторений
Силовой жим лежа (35%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Наклоны со штангой (65%) – 4 подхода по 4 повторения
Армейский жим (55-65%) – 3 подхода по 4-6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой (35-50%) – 3 подхода по 4-6 повторений
Жим лежа (65-75%) – 4 подхода по 4-6 повторений
Приседания сумо (40%) – 4 подхода по 4 повторения
Французский жим лежа (50%) – 3 подхода по 6 повторений
Разгибания ног (55-70%) – 4 подхода по 4-6 повторений

Примечания* Вы можете циклировать нагрузку, используя пиковые зна­че­ния ин­тен­сив­нос­ти и минимальных КПШ в одну неделю, и обратные значения в другую, ли­бо сос­та­вить бо­лее слож­ный цикл, в зависимости от Ваших нужд, предпочтений и целей. В слу­чае мен­с­т­ру­а­ции Вам сле­ду­ет выполнить тренировку №2, не выполняя становой тяги и нак­ло­нов со штан­гой, со­от­вет­с­т­вен­но, за­тем, когда Вам станет лучше, Вы сможете про­вес­ти от­дель­ную тре­ни­ров­ку этих двух дви­же­ний.

Тренажерный зал для девушек