Как ускорить метаболизм. Что такое метаболизм и как его ускорить
Содержание:
Красота и здоровье идут рука об руку по жизни. Здоровье и комфортный вес тела невозможны без нормального обмена веществ. Значит, регулируя метаболизм, мы можем корректировать собственный вес и выглядеть красиво. Как же регулировать обменные процессы в организме?
Что такое правильный обмен веществ
Понимая процессы, которые происходят в здоровом организме, мы сможем на них влиять. Метаболизм – это процесс выработки и расходования энергии в человеческом организме. Получение энергии происходит только после переваривания пищи, а ее расход распределяется по разным «направлениям», от двигательной активности до мозговой деятельности. Условно говоря, количество полученной энергии должно равняться количеству затраченной. В этом случае можно говорить о нормальном обмене веществ.
От чего зависит скорость обмена веществ?
Многие объективные показатели предопределяют скорость метаболизма в организмах разных людей. Доказано, что среди таких факторов:
- возраст;
- пол;
- наследственность;
- образ жизни.
Многие научные исследования показали, что мужчины, имея больший объем мышечной массы, сжигают гораздо большее количество калорий, чем женщины того же возраста и веса. Полные люди затрачивают больше энергии на выполнение физических упражнений, чем худые. После 40 лет обмен веществ заметно замедляется вне зависимости от других факторов. И, конечно же, люди, занимающиеся спортом и фитнесом, тратят гораздо больше калорий, чем люди, ведущие «сидячий» образ жизни.
Как ускорить метаболизм?
Люди с нормальным обменом веществ выглядят стройными. Замедленный метаболизм приводит к полноте. Это стало проблемой для многих наших современников. Чтобы ускорить процессы сжигания калорий в своем организме, следуйте нехитрым правилам, изложенным ниже.
1. Пейте больше чистой воды
Обезвоживание организма постепенно приводит к значительному замедлению обмена веществ. А, как известно, чай, кофе и газированные напитки именно обезвоживают организм, а не насыщают его влагой. Не употребляйте сладкие и газированные напитки. Пейте только чистую воду. Ежедневное ее потребление не должно быть меньше 1,5 – 2 литров.
2. Сократите временные интервалы между приемами пищи
Старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, объем которых можно существенно сократить. Потребление небольших объемов через равномерные промежутки времени способствует ускорению метаболизма. Приучите себя завтракать через полчаса после пробуждения. Затем можно есть через каждые 1,5 – 2 часа.
3. Потребляйте белковую пищу
Белок содержится в белом мясе курицы, рыбе, орехах, бобовых, яйцах, гречке и обезжиренных молочных продуктах. Белок, попадая в желудок, переваривается гораздо медленней, чем углеводы или жирная пища. При этом значительно ускоряется процесс метаболизма. Очень важно, что белковая диета позволяет сохранить мышечную массу. А мышечная масса, в свою очередь, даже в спокойном состоянии сжигает больше калорий, чем жировые слои. Именно поэтому чем больше мышечная масса, тем быстрее происходят метаболические процессы в организме.
4. Употребляйте в пищу цитрусовые
Лимонная кислота, которая содержится в цитрусовых, обеспечивает «дыхание» всех клеток организма. Кислород помогает ускорить обмен веществ. Мандарины, апельсины, грейпфруты и лайм — идеальные продукты для ускорения метаболизма, и лучше есть их на «сытый» желудок. Съев несколько долек после основного приема пищи, вы налаживаете внутриклеточный кислородный обмен.
5. Не пренебрегайте продуктами, содержащими омега-3 кислоты
Именно эти кислоты отвечают за сжигание жира в организме человека. Приучите себя к ежедневному приему рыбьего жира. Если его вкус кажется вам отвратительным, ешьте жирные сорта рыбы, грецкие орехи и заправляйте салаты льняным маслом. Это поможет значительно ускорить процессы метаболизма.
6. Спорт и метаболизм: постарайтесь нарастить мышечную массу
Ведите активный образ жизни. Старайтесь ежедневно делать простейшие упражнения. Больше ходите. Установлено, что 1 килограмм мышц сжигает 13 калорий даже в спокойном состоянии. При этом такое же количество жира в организме человека сжигает лишь 5 калорий в час. Во время физических нагрузок мышцы активизируются и значительно увеличивают расход калорий, тем самым ускоряя обмен веществ в вашем организме.
7. Соблюдайте режим сна
Здоровый сон способствует выработке «гормона сытости» лептина. Чем дольше вы спите ночью, тем активней обмен веществ в дневное время суток. Врачи советуют спать в прохладном, хорошо проветренном помещении. Это способствует кислородному обмену клеток. На ночь лучше не употреблять углеводы, чтобы обменные процессы не замедлялись.
Стоит ли соблюдать строгие диеты?
Пользуясь предложенными рекомендациями, вы сможете значительно ускорить метаболические процессы в своем организме. Соответственно, вам не придется истязать себя строгими диетами. Кроме психологических трудностей, в отказе от пищи есть очень негативное последствие. Голодая, вы сможете потерять несколько килограмм, но рискуете утратить мышечную массу. Именно это приведет к меньшему сжиганию калорий. Вернувшись к обычному объему питания, вы снова наберете ненавистные килограммы, а восстановить мышечную массу будет не так уж и просто. Не говоря уже о том, что во время строгой диеты организм недополучает питательные вещества, витамины и кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности.
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]
«Как ускорить метаболизм для похудения?» – Яндекс.Знатоки
Прежде чем давать советы по ускорению метаболизма, хочу рассказать о факторах, влияющих на его скорость. «Скорость метаболизма» — это то количество калорий, которое сжигается организмом в заданный промежуток времени, то есть расход калорий. Вообще-то, скорость метаболизма зависит от индивидуального человека, с возрастом метаболизм также замедляется.
На скорость метаболизма влияют разные факторы:
- Возраст — чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма, и это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
- Мышечная масса — чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
- Размер тела — чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
- Температура окружающей среды — когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
- Физическая активность — все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
- Гормональные нарушения — например, гипотиреоз замедляет скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.
И теперь, когда мы определили, какие факторы вляют на скорость, можно понимать, какими же способами ускорить метаболизм. И если с возрастом, увы, ничего не поделать, а гормональные нарушения — это компетенция врачей, но в общем случае для увеличения скорости метаболизма можно порекомендовать такие эффективные способы, как:
1. Номер один по эффективности — движение. Все движения тела приводят к сжиганию калорий, чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма. Даже очень простые виды деятельности, такие как: стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты. Для увеличения активности можно, например, при сидячей работе регулярно вставаь и прохаживаться, качать ногой и даже ерзать на стуле, как бы смешно это не звучало, но подсчитано, что это увеличивает расход калорий на целых 54%.
2. Следующий по эффективности способ ускорения метаболизма тоже связан с движением — высокоинтенсивные тренировки. Очень рекомендую интервальные тренировки высокой интенсивности, это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.
3. Следующий способ для увеличения расхода калорий, и, следовательно, метаболизма связан с ростом мышечной массы — силовые тренировки, так как мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.
4. Ешьте белок если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Конечно, вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, но этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.
И еще пара советов для «хорошего» метаболизма:
— Не морите себя голодом для похудения, это может привести к обратным результатам, так как ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ. Этот эффект известен как метаболическая адаптация, это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти. Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.
— Пейте воду. Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий. Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.
— Хорошо высыпайтесь. Одно исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.
Удачи!
Как ускорить обмен веществ — Умная
Нарушение обмена веществ может привести к многим заболеваниям. Самое известное из них — ожирение. Если метаболизм нарушен, то это может также привести к плохому самочувствию в целом, поэтому очень важно держать его в норме.
От чего зависит скорость обмена веществ
Обмен веществ — биохимический процесс, направленный на поддержание количества питательных веществ в организме. Во время метаболизма в ткани органов поступают питательные минеральные вещества и кислород. Именно благодаря ему организм растет и развивается.
В течение обмена веществ сложные вещества преобразуются в более простые, что помогает организму их усваивать. Это играет большую роль в обеспечивании человека энергией, а также влияет даже на то, как человек будет переносить боль. Скорость метаболизма зависит от множества причин. Главными являются:
- наследственность;
- заболевания;
- питание и потребляемые продукты;
- режим сна;
- нервная система, устойчивость психики;
- внешние негативные факторы;
- физическая активность.
И, как ни странно, возраст. Причина, по которой наш метаболизм быстрее, когда мы молоды, объясняется нашими повышенными потребностями в энергии и уменьшенной массой жира. Когда мы молоды, мы все еще развиваемся и растем. Этот процесс требует большой энергии, и, в свою очередь, организму требуется гораздо больше энергии от продуктов питания и напитков для поддержки этого процесса. Другая причина, по которой наш обмен веществ быстрее, когда мы моложе, состоит в том, что мы, как правило, более активны и имеем меньше жировой массы по сравнению с более взрослыми людьми.
По мере того как мы становимся старше, скорость метаболизма обычно замедляется, потому что процесс старения приводит к уменьшению мышечной массы и увеличению количества накопленного жира.
Как ускорить обмен веществ?
1. Физическая нагрузка
Чтобы ускорить свой метаболизм через физическую активность, подойдет даже кардионагрузка. Высокоинтенсивная нагрузка является самой полезной, так как после нее на 24 часа максимально ускоряется метаболизм. Нагрузка, направленная на формирование мышечной массы, также важна для оптимального метаболизма, поскольку мышца более метаболически активна, чем жировая масса. Ваша изначальная скорость метаболизма определяется, по большей части, именно количеством мышечной массы — а когда мышцы перестают быть поддерживаемыми в тонусе, скорость стремительно падает.
2. Сон
Если вы слишком мало спали, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, которая затем вызывает высвобождение гормона стресса — кортизола. Наличие последовательных высоких уровней кортизола увеличивает рост и долговечность жировых клеток, потому что ткань висцерального жира содержит большое количество рецепторов кортизола, которые реагируют на циркулирующий кортизол в крови. В результате это может отрицательно сказаться на нашем метаболизме.
3. Диета
Поскольку более высокие уровни жира могут негативно повлиять на наш метаболизм, важно иметь сбалансированную питательную диету. Поддержание здорового веса является оптимальным для здорового обмена веществ. Существует определенные витамины, недостаток которых часто приводит к замедлению обмена веществ. К ним относятся:
Витамин D
Низкий уровень витамина D приводит к тому, что ваше тело вырабатывает определенные гормоны, которые отвечают за жировые клетки, чтобы накапливать и хранить жир, а не сжигать его. Жирная рыба, такая как лосось, является хорошим источником витамина D.
Магний
Магний является кофактором многих ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы. Он играет важную роль в действии инсулина, а инсулин стимулирует поглощение магния в чувствительных к инсулину тканях. Таким образом, люди с более низким содержанием магния могут подвергаться более высокому риску резистентности к инсулину, что приводит к накоплению жира вокруг брюшной полости.
4. Гормональный баланс
Метаболизм контролируется щитовидной железой в области шеи, которая, в свою очередь, управляется частью мозга, называемой гипоталамусом. Замедление обмена веществ является частью процесса старения, но есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы исправить этого. Скорость вашего метаболизма зависит от сложных химических сообщений, которые отправляются в ваш мозг вашим телом, сообщая ему, сколько питания ему нужно для оптимальной работы.
Если есть дисбаланс гормонов щитовидной железы, это может замедлить метаболизм, поэтому полезно проверить ваши гормоны щитовидной железы, чтобы убедиться, что они находятся в оптимальных пределах.
Хотя, в конечном счете, мы не можем остановить старение, а наш метаболизм замедляется, есть и другие пищевые и диетические советы, которые могут помочь ускорить ваш обмен веществ.
Подсказки для повышения метаболизма
Избегайте странных диет — они обычно исключают определенные группы продуктов питания и чрезмерно сокращают количество калорий, что может поставить вас под угрозу дефицита питательных веществ.
Сократите потребление алкоголя.
Увеличьте количество белка — ваше тело переваривает белок медленнее, чем жир или углеводы, что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Достаточное потребление белка также поможет в создании и сохранении мышечной массы.
Добавьте специи к своей пище, например, чили и кайенский перец.
Избегайте транс-жиров — эти жиры связываются с жировыми клетками и клетками печени, что может замедлить обмен веществ и увеличить шанс воспаления в организме.
Пейте зеленый чай — активный ингредиент катехин, который содержится в зеленом чае, может повысить ваш метаболизм.
Как определить тип обмена веществ и выбрать диету по типу метаболизма?
Обмен веществ (ОВ), или метаболизм, — это совокупность химических реакций, протекающих в организме. Отличают катаболические и анаболические реакции. В первом случае речь идет о разрушении поступающих с пищей жиров, белков и углеводов, в ходе которого выделяется энергия. Реакции второго типа направлены на создание новых клеток и выработку необходимых организму гормонов и ферментов.
Если кратко, то метаболизм — это энергооборот в организме. Его затраты состоят из калорий, требующихся для поддержания температуры тела, работы почек, сердца, легких и обеспечения нормальной деятельности нервной системы.
Виды
ОВ бывает двух видов:
- базальный – происходит постоянно, включая период, когда человек спит;
- дополнительный — вызывается любой активностью.
Внимание! Метаболизм присутствует у всех животных и растений. Среди последних самый быстрый обмен веществ у колибри.
Скорость метаболизма
Говоря о типе энергетических процессов, часто всего имеют в виду их скорость. ОВ может быть быстрым, медленным и средним. Когда девушка ест все, что хочет, и не поправляется, хотя не изнуряет себя тренировками в спортзале, принято считать, что у нее быстрый ОВ.
Это правда. У тех, у кого быстрый обмен веществ, деятельность сердца и мозга «забирает» в разы больше энергии, чем у имеющих медленный метаболизм. Это значит, что даже в состоянии покоя они тратят больше калорий, поступающих с пищей. Если они съедят за обедом или ужином «лишний кусок», это не отразится на их фигуре.
Три типа метаболизма
Скорость метаболизма зависит от множества факторов. На многие из них человек не может повлиять. То, какого у вас типа ОВ, нужно принимать как данность.Наиболее научной считается классификация обмена веществ на 3 типа:
- белковый;
- углеводный;
- сбалансированный.
Люди имеют один из первых двух типов или смешанный. Определить, какой именно, можно по двум критериям:
- Преобладание одного из 2 отделов вегетативной нервной системы. Первая, парасимпатическая система, способствует сохранению энергии. Она задействована в процессах пищеварения и строительства тканей. Симпатическая система тратит много калорий на учащение пульса, выброс адреналина, повышение артериального давления.
- Скорость переработки пищи в энергию (скорость окисления в клетках). Людям с высокой скоростью метаболизма нужна высокобелковая диета, а тем, у кого он низкий — углеводная.
Как выяснить тип метаболизма?
Человека относят к группе людей с белковым типом ОВ, если у него быстрые процессы окисления. Узнать таких людей можно по отличному аппетиту. Они предпочитают жирные продукты и продукты с высокой калорийностью, внешне кажутся энергичными, но на самом деле это лишь взвинченность. Лишние килограммы набираются из-за переедания, так как быстрое расходование энергии приводит к тому, что человек вынужден постоянно жевать для утоления голода.
Внимание! Для нормализации ОВ требуется употреблять много белковой пищи с жирами и пуринами.
Узнать людей с углеводным обменом можно по пониженному аппетиту и тяге к кофе. Они набирают лишние килограммы, так как предпочитают еду, богатую сахарами.
Причина в том, что углеводы расщепляются с высокой скоростью и за счет выброса порции инсулина дают всплеск энергии. Он быстро проходит, и тогда требуется новая порция углеводов.
Внимание! Людям с подобным ОВ необходима диета с высоким содержанием углеводов и малым количеством жиров.
Больше всего повезло людям со сбалансированным ОВ. Они неравнодушны к сладкому и у них нормальный вес.
Определите тип обмена веществ и правильно выбирайте диету. Это позволит поддерживать вес в норме без дополнительных усилий.