Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф
Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».
Время отдыха между подходами на силу
Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.
Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).
Время отдыха между подходами на массу
В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.
Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров
При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.
Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.
Время отдыха между подходами на рельеф
Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.
Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.
Споры о времени отдыха между подходами
Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).
Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения
Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.
Отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу: какой он?
Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете:
- для чего используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге (т.е. подход-отдых и т.д.)
- сколько нужно отдыхать между упражнениями
- каким должен быть отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу
- каким должен быть отдых при работе на массу / силу
Данная тема, на мой взгляд, очень-очень важная, по множеству причин, ну, например, некоторые из них:
Во-первых, от отдыха между подходами зависит длительность самой тренировки.
Для тех, кто не знает, сколько должна длиться силовая тренировка, рекомендую перейти по ссылке и изучить (если вкратце, то в бодибилдинге в идеале (для натуралов, а натуралы — это люди, не употребляющие анаболические стероиды) тренировка должна длиться не более 40-45 мин.
В некоторых случаях (например, при тренировке мышц ног — может доходить до 60 минут, но не более).
Не натуралов (т.е. для людей людей употребляющих анаболические стероиды — это не касается, они могут тренироваться дольше).
В общем, если отдых между подходами будет слишком долгий, то вы не будете улаживаться в нужный промежуток времени (а именно, 40-45 мин) что очень-очень плохо.
Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит объем выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом, за 40 минут, а теперь, вы сократили отдых и выполнили 4 упражнения, уже по 5 подходов, за те же самые 40 минут). Понимаете?
Объем увеличился = это один из способов прогрессия нагрузки.
А для тех, кто не в курсе, без прогрессия нагрузки = рост мышц в принципе невозможен…
Однако, для новичков и среднего уровня подготовки есть другие способы прогрессия (так сказать безопасные), а этот способ (увеличение объема за тренировку) предназначен только для очень опытных атлетов, новички/среднего уровня подготовки на такую отдачу не способны, им категорически нельзя использовать данный метод.
Я рассказываю об этом лишь в ознакомительных целях, дабы вы знали об этом (на будущее), ну и опытным атлетам будет что применить в своем тренинге (про этот тренинг, будет подробнее, ниже в конце статьи).
Честно говоря, я не знаю, почему тема нашего выпуска, в рунете рассматривается так поверхностно.. ведь от него (отдыха между подходами) точно так же как и от прогрессии нагрузки, избытка калорий (правильное питание), отдыха (в том числе и сон) и куче других аспектов, напрямую зависит рост мышц.
А основная цель в бодибилдинге, разве не это?.. те, кто ещё не в курсе, для достижения успеха требуется иметь знания, для того, чтобы осуществлять свои желания (цели), и с одним из, я сейчас пытаюсь вам помочь. Смекаете?))
Да начнутся обсуждения 🙂
P.s. обратите внимание на то, что речь (в статье) идёт о бодибилдинге.
Т.е. не пауэрлифтинг или другие силовые виды спорта…
Можете прочесть основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?»
В общем, чисто телостроение.. так вот, дело в том, что многие люди (а их большинство) по разным причинам растягивают отдых между сетами (подходами) наивно полагая что они занимаются культуризмом (бодибилдингом), хотя на самом деле отдых у них, как у пауэрлифтеров.. (по 5-10 минут, хехе)
Это, конечно же, не верно (с точки зрения культуризма), помимо этого (или вдобавок к этому) всякие гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами:
- один кричит нужно отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход
- второй говорит нужно 5 минут
- тот 2-3 мин
- тот 1-2 мин
- тот меньше 1 минуты
+ учитывая дезинформацию повсюду, новичкам ничего не остается, как следовать этим советам.
Ибо сами они нихрена не понимают (ибо ещё ничего не знают).
Но, сегодня, я постараюсь пролить свет на ваш разум, дав вам правдивый ответ.
Чередование нагрузки и отдыха
И прежде чем, мы начнем, я предлагаю разобраться, для чего вообще используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем, после снова делаем подход и снова отдыхаем, и т.д.
Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? =)
Ответ прост: все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому, что данный метод используется для более сильного воздействия на тренируемую функцию.
Следовательно, отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и именно поэтому, ниже, я привожу основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:
- Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, чтобы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.
- Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, чтобы мышца могла вновь развить максимальную скорость расхода энергии.
Именно по-этому, каждый последующий подход менее эффективен, чем предыдущий в виду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.
И для тех, кто не в курсе, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут.
Именно по-этому классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1, максимум 2 минуты не более (в идеале по мере тренированности, отдых нужно сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).
Потому, что за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход полноценно (на достаточном уровне мощности).
Плюсы данного отрезка времени также заключаются и в том, что вы работаете над набором мышечной массы и повышению выносливости одновременно, тем самым убивая двух зайцев.
Упражнения, группы мышц и отдых
Дело в том, что различные упражнения на различные группы мышц тоже влияют на отдых между подходами. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:
- Чем больше усилий требует затратить упражнение, тем больше требуется дать отдыха (это по большей части, базовые многосуставные движения, типа, приседаний со штангой, становая тяга, жим ногами в тренажере, подтягивания и т.д., в общем, очень тяжелые упражнения).
- Чем меньше усилий требует затратить упражнение, тем меньше отдыха эй требуется (по большей части это изолирующие движения, но и базовые не исключаются, есть базовые движения, например, подъем штанги на бицепс(по сути, оно задействует всего один сустав, локтевой) следовательно, упражнение не такое уж и сложное, но считается базовым), разгибания рук у блока, икры стоя в тренажере / икры сидя ну и т.д. в общем, не такие тяжелые движения.
Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:
Большие мышечные группы = больше отдыха, маленькие = меньшеПо сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться).
В общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более.
- Для тяжелых упражнений и больших групп мышц = можно давать больше отдыха.
- Для более легких упражнений и маленьких групп мышц = меньше отдыха.
Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов.
Что касается профессионалов (продвинутых атлетов, для действительно серьезно тренирующихся, а таких очень мало, я бы сказал «единицы»), то они и так это 100% знают (на то они и продвинутые), но конкретно для них, можно «забить на ориентир 1-2 минуты», и попробовать тот самый небезопасный метод прогрессии нагрузки в виде увеличения объема выполненной работы за тренировку. Сейчас, я опять, но уже более подробнее поясню.
Для профессионалов
В данном способе (тренинге), вы используете один из способов прогрессии нагрузки, но этот способ небезопасный (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сообщил, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять, это для продвинутых).
В общем, суть этой прогрессии состоит в том, что вы увеличиваете общий объем за тренировку за тот же промежуток времени. Т.е. например, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, т.е. 15 подходов за тренировку и и время самой тренировки было 40 минут.
А теперь, если вы решились использовать данный метод прогрессии, вы выполняете уже не 5 упражнений, а например 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 подходов за тренировку, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это очень важно). Видите?
К чему я все это говорю в этой теме?
Да к тому, что отдых между подходами 1-2 минуты = это просто ориентир для вас (для большинства людей, для 99%). Но, я обязан был сообщить, для этого 1% (для серьезных, целеустремленных людей, т.е. профессионалов), что вы можете опускаться (но, делать это нужно постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например).
Но, повторюсь, это должно быть все очень постепенно (это тренируется (подготовка длиться) не то что месяцами, а годами). Именно так и тренируются профессиональные атлеты.
Я обязан был проинформировать вас про это (возможно, здесь, есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело).. <= более подробно, про этот небезопасный метод, читайте в статье: «Немецкий объемный тренинг”.
Мышечная сила
Некоторые спросят, — а если мышечная масса (мышцы) для меня не так уж важны, и моя цель (т.е. я просто хочу добиться) увеличения силы. Как быть в этом случае? Сколько отдыхать между подходами?
Что ж, если вы тренируетесь ради увеличения силовых показателей (силы), то некоторый мышечный рост в любом случае будет неизбежен. Потому, что рост силы и рост мышц идут рука об руку.
Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения.
В этом случае, эффективно использовать максимальные или почти максимальные веса в своих упражнениях/тренировках (полагаю вы это уже и так знали, мне это напоминает пауэрлифтинг, а вам?))
Поэтому ничего нового я вам не сообщу, такие подходы обычно требуют длительного периода отдыха, а именно от 3-5 минут. Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробной энергии, а именно: аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличие которых необходимо для выработки этой энергии.
Поэтому, если мышечная сила — ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше, нежели если ваша цель набор мышечной массы (где ориентир отдыха 1, максимум 2 минуты, в идеале вообще его сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).
Нестыдный вопрос: нужен ли отдых между упражнениями и подходами
Отдых между подходами, упражнениями и тренировками — сколько длится и из чего состоит. Рассказываем обо всем по порядку. Помните, что мы делимся общими рекомендациями — только персональный тренер сможет скорректировать индивидуальный план тренировок и установить интервалы отдыха между упражнениями и подходами.
Отдых между упражнениями
Для определения оптимального времени отдыха между упражнениями нужно ответить на три простых вопроса:
- Насколько интенсивно вы выполняете упражнение?
- Тяжело ли вам выполнять данное упражнение?
- Какая у вас основная цель — наращивание мышечной массы, увеличение силы или похудение?
Если вы хотите повысить выносливость, время отдыха между упражнениями не более минуты. Другой вариант — вы поднимаете вес. В таком случае лучше отдохнуть 2−5 минут, чтобы восстановить силы и помочь мышцам прийти в себя. Главное правило — слушайте свое тело. Чувствуйте, что силы уже на исходе, — остановитесь и отдохните, чтобы не переусердствовать.
Интенсивность отработки упражнения тоже влияет на время отдыха. Чем больше количество повторений и ниже интенсивность упражнения, тем меньше необходимо времени для восстановления. В свою очередь высокая интенсивность, даже в рамках интервальной тренировки, требует продолжительного перерыва до 5 минут.
Упражнения для больших групп мышц, в том числе для ног, груди и спины, быстрее выматывают организм, чем упражнения на отдельные мышцы. Исходя из этого, корректируйте время перерыва.
Сколько длится отдых между подходами в тренажерном зале
Отдых между подходами так же важен, как и отдых между разными упражнениями. По рекомендациям профессиональных тренеров, оптимальное время отдыха между подходами — 30−90 секунд. После перерыва вы должны почувствовать прилив сил для продолжения тренировки. Но важно быть не полностью расслабленным, иначе вы не сможете перейти к более сложным упражнениям.
- Для повышения выносливости и похудения оптимальное время перерыва — 20−60 секунд. Если вы потратили слишком много сил на упражнение, можете увеличить перерыв до минуты.
- Для эффективного увеличения силы отдых между подходами длится не меньше 2−5 минут. Можно регулировать время с учетом интенсивности тренировки. Чем она выше, тем больше понадобится времени на восстановление.
- Для наращивания мышечной массы рекомендуем отдыхать примерно 1−3 минуты между подходами. Временной диапазон зависит от сложности упражнения и интенсивности тренировки.
Какой должен быть отдых между подходами?
Самый идеальный вариант для отдыха — упражнения на растяжку. Мягко растягивайте именно те мышцы, которые только что поработали. После того как вы сделаете упражнение на отдых, аккуратно потрясите напряженную мышцу и переходите к новому сету.
Отдых между тренировками
Отдых между тренировками — еще один актуальный вопрос. Сколько нужно отдыхать? Однозначного ответа нет. Опять все зависит от интенсивности тренировок, от вашей физической подготовленности и формата занятий. Многие профессиональные тренеры рекомендуют новичкам оставлять 3 дня для отдыха от тяжелой физической нагрузки. Лучше равномерно распределить дни перерыва и тренировок, например чередовать их друг с другом.
Но важно понимать, день отдыха — это не полное отключение от спорта и расслабление на диване. День отдыха — это активный день с легкой физической нагрузкой. Для перерыва подойдут прогулки на велосипеде, пешие прогулки, йога или плавание. Также можно посвятить себя упражнениям на растяжку, которые повысят эффективность будущих тренировок в спортзале.
Сколько отдыхать между подходами: сила, масса или выносливость?
У многих тренирующихся спустя какое-то время может появиться вопрос: существует ли разница в том, сколько отдыхать между подходами? Кто-то «скачет» с одного тренажера на другой, стараясь тренироваться непрерывно, а кто-то, находясь в зале, кажется, большую часть тренировки посвящает отдыху, делая 10-минутные перерывы между подходами.
Так есть ли в этом какой-то смысл, засекать время отдыха, или же все зависит от индивидуальных ощущений готовности к следующему подходу? Стоит ли делать минимальные паузы в несколько секунд между подходами для полноценной работы и утомления мышц, увеличивая интенсивность тренировок или же полноценные многоминутные периоды восстановления — то, что необходимо для наиболее эффективного тренинга?
Существует ли идеальное время восстановления между упражнениями для ускорения мышечного роста? Если оно существует, останется ли оно наиболее эффективным, или стоит варьировать количество минут, делая периодизацию во времени отдыха?
«Идеальное» время отдыха между подходами, как и многие вещи в бодибилдинге, зависит от конкретной цели тренинга. Тренировка на развитие силы, увеличение мышечной массы или на выносливость — вы можете преследовать лишь одну цель, убить сразу двух зайцев не получится.
Если мы хотим стать сильнее, мы следуем тренировочной программе на развитие силы. То же самое касается роста массы и увеличения выносливости. Не удивительно, что каждая программа предусматривает разные рекомендации по времени отдыха ведь от этого напрямую зависит результат тренировки.
Давайте рассмотрим эти рекомендации и, что важнее, выясним, ПОЧЕМУ нам даются именно они.
Чтобы быстрее развить силу, следует отдыхать от 3 до 5 минут.
Эта рекомендация основывается на том, что во время силового тренинга (тяжелые веса, 1-6 повторений) тело потребляет огромное количество энергии, большая часть которой берется из молекул АТФ. Система АТФ использует фосфагены, чтобы отдать телу энергию очень быстро и без участия кислорода. У человеческого организма очень малый запас фосфагенов, который истощается всего за 15 секунд. Чтобы полностью восстановить фосфагенный ресурс, организму требуется около 3 минут.
Другими словами, если вы даете эти 3 минуты системе АТФ для полной подзарядки, вы гораздо быстрее разовьёте силу и будете поднимать более тяжелые веса.
В одном исследовании атлеты поднимали вес большее количество раз в трех подходах, если отдыхали 3 минуты в сравнении с тем, когда период отдыха составлял всего одну минуту (1997 г.).
В другом исследовании было зафиксировано развитие силы на 7% во время приседаний с отдыхом в течение 3 минут после 5 недель тренинга. Группа, отдыхавшая 30 секунд, увеличила силу лишь на 2% (1995 г.).
Два других исследования, рассматривающих очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), установили, что при более продолжительных периодах отдыха (дольше 5 минут) силовые показатели не увеличивались — организм успеет перейти в режим «заминки», что не только не поспособствует развитию силы, но и повысит риск травм.
Чтобы стать больше быстрее, лучший период отдыха — от одной до двух минут.
Типичный тренинг в бодибилдинге — тренинг на массу (средний или тяжелый вес, 6-12 повторений), использует энергию АТФ и гликолитической системы (энергия из углеводов, поступающих в организм). Также небольшую роль играет аэробный метаболизм.
Представьте, что АТФ — это скаковая лошадь, а гликолитическая система — тяжеловозная. Так как последняя присоединилась к первой в обеспечении тела энергией во время тренинга на массу, вашему телу больше не нужно отдыхать целых три минуты.
Бодибилдры используют более короткие периоды отдыха чтобы сделать мышцы больше. Как? Один из ключевых факторов в том, каков прирост мышц, это количество анаболических гормонов, которые производит тело после силового тренинга. Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут дают большее освобождение этим гормонам, чем продолжительные.
Короткие периоды отдыха между подходами дают и другие преимущества для построения мышечной массы: приток крови и молочной кислоты в нужные мышцы. Доказано, что приток крови в мышцы позволяет белкам быстрее попасть в них.
Мышечная усталость, вызванная выработкой молочной кислоты, тоже оказывает влияние на увеличение силы в рамках непродолжительного тренинга и значительную гипертрофию мышц.
Чтобы развить мышечную выносливость как можно быстрее, следует отдыхать от 45 секунд до 2 минут.
При классической тренировке на выносливость (легкие или средние веса, 15-20 повторений) большая часть энергии берется из аэробного метаболизма. Это означает, что организм сжигает углеводы и жиры с использованием кислорода.
Тренировка на выносливость, по сути, призвана сделать мышцы более устойчивыми к усталости. Если не вдаваться в научные нюансы этого процесса, главная причина усталости при тренировках на сопротивление — накопление молочной кислоты. Регулярные тренировки на 15-20 повторений способствуют более быстрой утилизации молочной кислоты из мышц со временем, ускоряя работу гормональной и васкулярной ситем.
Интересный факт: бодибилдеры, тренирующиеся с более короткими периодами отдыха, более выносливые, чем пауэрлифтеры (долгий отдых, мало повторений), так как у первых утилизация молочной кислоты происходит быстрее.
Итак: сколько отдыхать между подходами? Всё зависит от ваших приоритетов — ответьте себе на вопрос, какого результата я жду от тренировок? После определения главной цели тренинга, этот вопрос отпадает. Стоит ли менять время отдыха между подходами с течением времени, делая своеобразную периодизацию для улучшения результатов? Только в том случае, если ваша цель изменилась: если вы набрали нужную мышечную массу и хотите сконцентрироваться на развитии силы, увеличьте веса и время отдыха. Если напротив, вы не замечаете быстрого прироста массы, возможно, стоит сократить время отдыха.
Время Отдыха Между Подходами И Рост Мышц — Mod-Body.ru
Время Отдыха Между Подходами И Рост Мышц
Время отдыха между подходами регулирует размер энергии, дозволяя интенсивней тренироваться. Соблюдается некий порядок, нарушая который не достигаете нужного результата, рост мышц станет невозможным. Статья расскажет научные обоснования процессов, научит определить время отдыха, без привязки к временным стериотипам мира бодибилдинга и фитнеса.
Научная Теория
Мышцы для работы используют не много энергитических источников. При совершении сокращений, первым идёт АТФ (аденозинатрифосфат), затем приходит черёд креатин фосфата. Время продолжительности работы фосфата креатина 30-40 секунд. Это не точные медицинские данные. У каждого человека запасы различаются и нельзя рассчитывать на верность. Одновременно с креатин фосфатом включается анаэробный гликолиз. Далее — в ход идёт глюкоза (простой углевод), нагружаемая анаэробным гликолизом.
Замечали, выполняете больше повторений, слабее становишься и приходиться использовать меньший вес? Это происходит при истощении резервов АТФ и фосфата креатина. Думаю уже поняли, дальше тренироваться бессмысленно. Нужен отдых — для восполнения энергетических запасов потраченных для мышечного сокращения. С книжной теорией закончили, переходим к практической теории.
Практическая Теория
Давайте поразмыслим, разберём отдых между подходами. Из теории знаем, процессы мышечного роста запускаются под воздействием силового стресса, но происходит, только при восстановленных запасах креатин фосфата и АТФ. Восполнение запаса энергии не секундный процесс, требует много времени. Происходит процесс 2-3 минуты. Это время не аксиома, процессы в организме у каждого индивида проходят на собственной скорости.
История
Тренируюсь с железом любительски с 1991 года. На протяжении десятилетий наслушался, насмотрелся и начитался херни о времени между рабочими подходами. Представляю, какая каша твориться в голове новичка, впервые пришедшего в зал ради роста мышц.
В девяностые годы, при выходе в свет свежего номера журнала «Сила и Красота» или «Флекс,» качки с интересом и верой в чудо брали на вооружение новые методики профессиональных спортсменов, в которых разнилось оптимальное время отдыха между сетами. Новомодная методика подтверждалась исследованиями крутолобых чуваков в белых халатах. Информация для потребителя информативно грамотно облизывалась и накладывалась на уши простофилей. Процветал развод на высшем уровне.
По сей день, разводилы не договорились, не сошлись в мнении о вопросе — «время отдыха между сетами» в период набора мышечной массы, среднестатистического чувака или девушки, тренируясь с железом. А проводились исследования? Может не правильно отдыхаем между подходами, не выполняем методических указаний учёных? Потерпите и запомните вопросы-сомнения до конца статьи.
Думаю исследования проводились не на любителях, а на профессиональных спортсменах. Это гигантская разница. Давайте учиться фильтровать чужой базар, принимать верные решения, не вестись на уловки проходимцев бодибилдинг и фитнес индустрии.
Время отдыха между рабочими подходами — загадка, тайна, чёрная дыра мира любительского бодибилдинга & фитнеса. Каждый учёный как в басне Крылова тянет на себя. Думаю пришло время погрузиться в вопрос и выяснить размер времени.
Реальная Практика
Для набора мышечной массы, приходиться завязывать в узел пупок и брать волю в кулак — веса уже не детские. А гигантские веса требуют продолжительного отдыха между рабочими подходами. Выполняя становую тягу или приседания до потемнения в глазах и тошноты, беря вес на характер, до срыва крыши сомневаюсь, что хватит 2-3 минуты это достаточный отдых.
На практике, между рабочими подходами, у каждого индивидуальное время отдыха. У учёного сообщества куча исследований, каждый рекомендует отдых между подходами различной длительности. Перебрав вещи на полках черепной коробки именуемой голова, приходят мысли.
Руководство к действию:
- Первый этап – время на шанс отползти, восстановить ровность дыхания и обогатить кровь кислородом;
- Второй этап – привести в порядок сознание, мысленно настроиться на новый подход;
- Третий этап – полная готовность оборудования к работе. Блины на штангу сами не оденутся;
- Четвёртый этап – полная психическая и физическая готовность к работе.
Сколько делать подходов и повторений на тренировке?
Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.
Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.
Сколько делать подходов на группу мышц?
Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.
Небольшое, но очень важное отступление от темы.
Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться. Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы, как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно), чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка. Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.
Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время. Это основной постулат натурального бодибилдинга.
Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени.
И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума. Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение. Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов).
Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы).
Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.), НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.
В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более).
Перейдем к конкретным рекомендациям по кол-ву подходов и повторений.
Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.
Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов, нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более). То есть тренировка не должна продолжаться больше часа. А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.
На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов, на малые – 3-6. К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.
Диапазон повторений я держу в районе 8-9. Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11. Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы), потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7), в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.
При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу.
Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18), чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.
Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14, на малые 8-10.
А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8. Отказа нет ни в одном подходе. Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.
Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут. Для малых – 1-1.5 минуты. Более подробно про отдых между подходами можно прочитать в этой статье.
Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.
Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.
Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня), поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.