Где веганы берут белок?
Белок является одним из трех «китов» питания, наряду с жирами и углеводами. Без него невозможны процессы обновления клеток тела, нормальная физическая активность – да и вообще все в организме человека!
До сих пор бытует мнение, что ведущим источником белка являются лишь мясные и молочные продукты. Впрочем, это далеко не так, ведь растения также богаты этим ценным компонентом.
Где веганы берут белок
Подсчитано, что человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса его тела, т.е. 50-100 г в сутки для взрослых людей. Эту норму вполне можно восполнить путем потребления растительной пищи. Наиболее ценными источниками белка для веганов являются:
- арахис – 26 г в 100 г продукта;
- порошок какао – 24 г/100 г;
- чечевица – 24 г/100 г;
- орех грецкий – 16 г/100 г;
- горох – 23 г/100 г;
- нут – 20 г/100 г;
- соя – 35 г/100г;
- фасоль – 21 г/100 г;
- гречиха – 10,8 г/100 г;
- пшено – 11,5 г/100 г;
- макароны – 11 г/100 г.
Содержится белок также в зелени и фруктах, но в намного меньшем объеме.
Как не допустить дефицита белка при веганском питании
Максимально разнообразить рацион и получить необходимый объем аминокислот, из которых и состоят белки, вполне возможно – для этого необходимо учесть следующее:
- при достаточно высокой физической активности питание должно быть частым – каждые три часа. Это обусловлено тем, что белок не запасается в тканях тела, поэтому важно получать его с пищей, чтобы не допустить дистрофии мышц;
- белковая пища намного лучше усваивается вместе с углеводистой. Прекрасно сочетаются между собой каши и бобовые с овощами и зеленью;
- передозировка белками также нежелательна, так как их избыток выводится почками, что повышает нагрузку на мочевыделительную систему.
Зная, как веганы получают белок, и регулярно включая в рацион бобовые, крупы и разные виды орехов, можно избежать белкового голодания и обеспечить организм всем необходимым.
Где взять белок вегетарианцу? — Рамблер/женский
Совместимо ли вегетарианство и активные тренировки?
Вегетарианцы активно практикуют отказ от мясных продуктов и пищи животного происхождения.
Одной из основных причин перехода на растительную пищу является высокое содержание вредных добавок в мясе.
Некоторые вегетарианцы преследуют другие цели — пищевое производство диктует крайне жестокое отношение к природе и к животным.
Независимо от причин, побуждающих человека перейти на вегетарианское питание, его рацион становится намного богаче и полезнее. Красное мясо обладает высоким содержанием железа, цинка и других витаминов. Несмотря на расхожее мнение о том, что находящиеся в нем элементы ничем не заменить, они вполне могут быть восполнены другими продуктами.
Спортивное питание для вегетарианцев
Некоторые переходят на лакто-вегетарианство. Это тип питания, который позволяет употреблять продукты на основе молока. Также во время вегетарианского питания можно употреблять спортивным протеин. Множество продуктов, представленных на рынке, приготовлено из молочной сыворотки, поэтому могут активно использоваться в рационе.
Некоторые сетуют на недостаток креатина, который изготавливается из мышечной ткани. Но не стоит — это вещество можно получить по-другому. Спортивный креатин является вегетарианским продуктом. Также существует L-карнитин, который активно применяется спортсменами-вегетарианцами.
L-карнитин — это вещество, способное улучшить метаболизм в организме. Его действие позволяет использовать жировые запасы как топливо для получения энергии. Это очень важно во время активных тренировок. Он считается легким жиросжигателем и активно применяется как средство активного сжигания жиров и потери лишнего веса.
L-карнитин содержится в мясных продуктах. Его можно использовать в качестве добавки, которая поможет вегетарианцам активно тренироваться.
В каких продуктах содержится белок
Современные диетологи советуют употреблять 2 г белка на кг веса для активного жиросжигания и потери веса. Чтобы получить около 150 г белка в сутки, не обязательно употреблять мясо. Подойдут растительные продукты с высоким содержанием белков.
Соя. Продукты на ее основе являются основными источниками протеина для вегетарианцев. Соевое мясо легко приобрести в обычном супермаркете. Оно не содержит вредные добавки, которые преобразуются в эстроген.
Чечевица и другие бобовые продукты. Большинство бобовых обладает высоким содержанием протеинов, которое практически такое же, как и у мяса. Продукты обладают 25 г белка на 100 г сухого продукта. Для того, чтобы избежать привыкания, можно чередовать разные бобовые продукты. Также существуют различные добавки на их основе.
Орехи и масло. Множество протеина можно найти в орехах и арахисовом масле. Следует отдавать предпочтение продуктам, которые не имеют в составе пальмовых масел.
Гречка и другие крупы. Киноа, греча и другие культуры обладают высоким содержанием протеинов — до 12 г протеина на 100 г крупы. Сложные углеводы содержат множество полезных веществ.
Возможен ли рост массы без потребления в пищу мяса
Набор массы зависит от соблюдения калорийности рациона. Также необходимо употреблять протеин и жиры в небольшом количестве. Они должны составлять около четверти рациона.
Именно жиры составляют основную проблему вегетарианского рациона. Отказ от продуктов животного происхождения снижает количество насыщенных жирных кислот в организме. Они очень важны для увеличения уровня гормонов, которые необходимы для обменных процессов. Этот недостаток можно компенсировать кокосовым маслом.
Спортсмены-вегетарианцы
Вегетарианство с каждым годом пользуется все большей популярностью. Отказ от мясных продуктов очищает организм от вредных веществ. Это приводит к улучшению состояния и помогает избавиться от жировых отложений. Некоторые спортсмены переходят на вегетарианство, сохраняя высокую физическую активность.
Увеличение популярности вегетарианства можно проследить в социальных сетях. Множество пользователей делятся фотографиями успехов. Вегетарианство совсем не мешает худеть или набирать мышечную массу.
***
Отказ от мясных продуктов и переход на растительный рацион никак не влияет на набор мышечной массы и эффективность спортивных занятий. Основная проблема состоит в низком потреблении полезных жировых кислот. Они способны снизить уровень гормонов в организме и замедлить метаболизм.
Видео дня. На ком женаты популярные телеведущие
Читайте также
где брать и чем заменять ⋆
Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:
Белок в веганском питании
Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.
Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.
Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.
Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.
Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?
Сейтан
Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.
Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.
Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.
Тофу, тэмпе и эдамаме
Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.
Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.
Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.
Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.
Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.
Чечевица
Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.
Нут и большинство сортов бобовых
Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.
Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.
Спирулина
Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.
Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.
Амарант и киноа
Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.
Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён
Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).
Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.
Растительное молоко
Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.
Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным кальцием и важным витамином B12.
Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)
Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.
100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.
При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).
Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.
Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках
Сухофрукты, орехи, семечки | Название | Белков в 100 гр. продукта |
---|---|---|
Курага | 4,8 гр. | |
Чернослив | 2,3 гр. | |
Финики | 2,5 гр. | |
Изюм | 1,8 гр | |
Инжир сушеный | 3,1 гр. | |
Яблоко сушеное | 3,2 гр. | |
Урюк | 5,1 гр. | |
Арахис | 26,3 гр. | |
Грецкий орех | 16,2 гр. | |
Кедровый орех | 11,6 гр. | |
Кешью | 17,5 гр. | |
Миндаль | 21,2 гр. | |
Фисташки | 20,1 гр. | |
Фундук | 16,1 гр. | |
Семена подсолнечника | 23,1 гр. | |
Семена тыквы | 24,5 гр. | |
Семена конопли | 35,3 гр. | |
Семена чиа | 16,6 гр. | |
Семена кунжута | 18,4 гр. | |
Семена льна | 18,1 гр |
Богатые протеином свежие овощи и фрукты
Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.
Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.
Таблица содержания белков в овощах и грибах
Овощи, грибы | Названия | Белки в 100 гр. продукта |
---|---|---|
Картофель | 2 гр. | |
Свекла | 2,5 гр. | |
Цветная капуста | 2,5 гр. | |
Чеснок | 6,5 гр. | |
Белокочанная капуста | 1,8 гр. | |
Баклажаны | 1,2 гр. | |
Цуккини | 1,2 гр. | |
Морковь | 1,4 гр. | |
Перец | 1,3 гр. | |
Редька | 1,9 гр | |
Спаржа | 2,2 гр. | |
Артишок | 1,2 гр. | |
Кукуруза | 3,3 гр. | |
Зеленый горошек | 5,4 гр. | |
Перец чили | 2 гр. | |
Тыква | 1 гр. | |
Белый лук | 1,4 гр. | |
Капуста брокколи | 2,8 гр. | |
Томаты | 1,1 гр. | |
Огурцы | 0,8 гр. | |
Грибы белые | 3,7 гр. | |
Шампиньоны | 4,3 гр. |
Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.
Таблица содержания белка в фруктах
Фрукты | Название | Белки в 100 гр. продукта |
---|---|---|
Абрикос | 1,4 гр. | |
Ананас | 0,5 гр. | |
Апельсин | 0,9 гр. | |
Арбуз | 0,6 гр. | |
Банан | 3,9 гр. | |
Виноград | 0,6 гр. | |
Вишня | 1,1 гр. | |
Гранат | 0,9 гр. | |
Грейпфрут | 0,7 гр. | |
Груша | 0,5 гр. | |
Дыня | 0,8 гр. | |
Инжир | 0,7 гр. | |
Киви | 0,8 гр. | |
Кокос | 3,3 гр. | |
Лимон | 0,9 гр. | |
Манго | 0,5 гр. | |
Мандарин | 0,6 гр. | |
Яблоко | 0,3 гр. | |
Помело | 0,8 гр. | |
Папайя | 0,6 гр. | |
Персик | 0,9 гр. | |
Слива | 0,7 гр. | |
Черешня | 1,1 гр. |
Хоть орехи одни из самых лидирующих растительных продуктов по содержанию белка, некоторые растения также содержат приличное количество.
Вот 18 здоровых листовых овощей ( зелень) , содержащих достаточное количество белка.
Таблица содержания белков в зелени
Зелень | Название | Белки в 100 гр. продукта |
---|---|---|
Базилик | 3,2 гр. | |
Зеленый лук | 1,1 гр. | |
Иван-чай узколистный | 4,7 гр. | |
Кеил | 4,3 гр. | |
Кинза | 2,1 гр. | |
Кресс-салат | 2,6 гр. | |
Салат листовой | 1,5 гр. | |
Листья одуванчика | 2,7 гр. | |
Мангольд | 1,8 гр. | |
Марь белая | 4,2 гр. | |
Мята | 3,7 гр. | |
Орегано | 9,9 гр. | |
Петрушка | 3,7 гр. | |
Романо | 1,5 гр. | |
Руккола | 2,6 гр. | |
Укроп | 2,5 гр. | |
Шпинат | 2,9 гр. | |
Щавель | 1,5 гр. |
Вопреки мифам, дефицит потребления белка при растительном питании не является распространённым явлением. Одним из главных правил при любом рационе, растительном или с ПЖП, является контроль соотношения питательных веществ для поддержания оптимального баланса.
Автор — Vegan Rayгде искать протеины вегетарианцу? :: «ЖИВИ!»
© Shutterstock.com
Белок для вегетарианцев
Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот вам и норма. А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?»
Растительный белок: соя
Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) очень близки к говядине, — говорит Елена Тихомирова. — К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам сытность». Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает кальций и фосфор в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.
Орехи
Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сердцу и сосудам. Особенно, если орехи правильно выберешь. «Лучше всего брать те, что продают в природной «упаковке» — скорлупе, — напоминает Елена Тихомирова. — Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и в первой половине дня, а не на ночь».
Бобовые
Горох, фасоль (именно сухие, не зеленые), чечевица, нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много кальция и фосфора, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. «Виной тому полисахарид стахиоза, — комментирует Елена Тихомирова. — Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов. Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых я бы отдельно отметила нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны».
Крупы
Больше всего белка в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных квиноа и диком рисе. «Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с подсластителями, сухими сливками и т. п. лучше отказаться». Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и железо содержит. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.
Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от мяса, рыбы, яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества».
Откуда брать белок вегетарианцам — Рамблер/женский
Вегетарианцы не употребляют в пищу мясные продукты, но при этом они, как все остальные люди, нуждаются в белке. Эти продукты должны присутствовать в меню каждого вегетарианца.
Гороховый протеин — 78% белка
Относительно новый, но уже хорошо зарекомендовавший себя продукт. Белок получают из желтого гороха, он дает организму много аминокислот, в том числе и аргинин, необходимый для формирования мускулатуры. Гороховый протеин можно употреблять в чистом виде или добавлять в смузи.
Чечевица — 24% белка
Содержит не только белки, но и большое количество растворимой клетчатки, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и дарит длительное насыщение. Из чечевицы варят супы и каши, используют в качестве гарнира, готовят котлеты.
Тыквенные семечки — 24% белка
Из этого продукта организм получит аминокислоты, клетчатку, магний и цинк. Семена тыквы добавляют в каши, йогурты и салаты, но при этом важно помнить, что продукт содержит большое количество калорий.
Чёрная фасоль — 24% белка
Черная фасоль содержит много клетчатки, калия и магния, а также фолиевой кислоты.
Если приготовить черную фасоль с коричневым рисом, то в полученном блюде будут содержаться все девять аминокислот.
Также можно добавлять эти бобовые в супы и салаты.
Грецкие орехи — 15% белка
Это растительный источник омега-3 жирных кислот, а также меди и витамина В7, полезного для волос, ногтей и кожи. Грецкие орехи обладают высокой сытностью, их можно употреблять в пищу самостоятельно, добавлять в йогурты и каши. Очищенные ядра грецкого ореха могут очень долго храниться в холодильнике.
Киноа — 14% белка
Киноа похожа на зерновые культуры, но на самом деле это растение относится к тому же семейству, что и свекла со шпинатом, амарантовые. Красная, черная и белая киноа чаще всего используются для приготовления блюд и выпечки, перед обработкой ее следует хорошо промывать, так как естественная оболочка горьковата на вкус.
Овсяные хлопья из цельного зерна — 12% белка
Завтрак из овсяной каши подарит бодрость до самого обеда, а если посыпать ее семечками или орехами, то блюдо станет вкуснее и полезнее. Также можно добавлять в овсянку кокосовое молоко, банан и корицу. Полезную кашу не нужно варить, хлопья заливаются водой и настаиваются в холодильнике с вечера до утра.
Видео дня. На ком женаты популярные телеведущие
Читайте также
продукты где много растительного белка
На чтение 9 мин. Просмотров 129 Опубликовано
Люди переходят на вегетарианство и веганство, отказываясь от употребления мяса, в силу разных причин. Но при этом, для полноценной работы организму необходимо получать минералы, витамины и белок, которые содержатся в мясных продуктах. Чем заменить животный белок? На сегодняшний день существуют способы обеспечить организм белком, исключив при этом из рациона мясо. Правильное питание и включение в пищу биологически активных добавок поможет получить недостающие аминокислоты, являющиеся составной частью белка.
Белок в питании вегетарианцев и веганов
Вегетарианцы – это люди, отказавшиеся от употребления мяса и рыбы. Веганы – приверженцы более строгого питания. Они отказались не только от мяса и рыбы, но и от молочных продуктов, меда и всех производных животного происхождения. Поэтому им рекомендованы продукты для веганов как источники растительного белка, а также прием специальных заменителей животных белков и регулярное медицинское обследование.
Белки выполняют несколько функций:
- Строительную. Участвует в процессе регенерации клеток.
- Защитную. Помогает иммунной системе производить антитела.
- Транспортную. Участвует в переносе питательных веществ по кровеносным сосудам.
- Регулирующую. Поддерживает оптимальный гормональный фон.
- Энергетическую. Поддерживает физическую активность в течение дня.
- Белок также необходим для создания цепочек ДНК и РНК.
Веганы и вегетарианцы, соблюдая растительную диету, получают намного меньше белка, чем это требует организм. При смене питания проблемы со здоровьем появляются не сразу. Но в дальнейшем на фоне растительной диеты возникает дефицит железа. На это указывают следующие симптомы:
- Излишняя утомляемость. Чувство разбитости при пробуждении.
- Побледнение кожи. Сначала бледнеют веки, затем — остальные кожные покровы.
- Одышка. Возникает из-за низкого уровня гемоглобина в крови.
- Частые головокружения и мигрени.
- Тахикардия. Из-за дефицита железа сердце начинает работать в ускоренном темпе, чтобы лучше снабдить внутренние органы необходимым объемом кислорода и питательных веществ.
- Сухость волос и кожи. При серьезном дефиците железа начинают выпадать волосы.
- Появление язв и отеков в полости рта. В тяжелых случаях развивается анемия.
- Синдром беспокойных ног. Синдром не полностью изучен. Характеризуется болезненными ощущениями и желанием постоянно изменять положение нижних конечностей. Особенно сильно это проявляется ночью.
- Хрупкие ногти. Основная составляющая ногтей — белок кератин. При его дефиците, рост ногтей замедляется, и на их поверхности проявляются белые пятна. Кератин также участвует в обновлении кожных покровов и в росте волос.
- Отечность. В результате дефицита необходимых элементов, мочевыделительная система замедляет свою работу, задерживая жидкость в организме и таким образом провоцируя образование отеков нижних конечностей.
- Снижение веса. Особенно резко сокращается мышечная масса.
Мы перечислили основные симптомы, свидетельствующие о том, что на фоне растительного питания организм страдает от недостатка железа.
Внимание!
Длительный дефицит белка приводит к сбою в работе всех систем организма. Он может вызвать крайнюю степень физического истощения, когда масса тела составляет менее 60% от нормы. При этом в организме происходят необратимые процессы. Возможно развитие квашиоркора — тяжёлой дистрофии из-за недостатка белковых продуктов в пищевом рационе на фоне растительного питания. Кожа становится грубой, появляется отечность во всем теле. Не исключены нарушения психики, когнитивных функций и развитие социопатии.
Таким образом, для предотвращения развития вышеназванных проблем со здоровьем, веганам и вегетарианцам нужно придерживаться в питании богатых белками растительных продуктов.
Норма потребления белка
Следует знать, какой объем белков необходим в течение дня. Белок состоит из 20-ти аминокислот. Некоторые из них вырабатываются организмом, но большая их часть поступает исключительно с пищей. Существуют средние нормы потребления протеинов, исходя из возраста и пола.
Таблица 1. Норма потребления протеинов.
Возраст | Норма потребляемого белка (граммов) |
0 – 6 месяцев (на 1 кг веса) | 2,4 на кг |
6 – 12 месяцев (на 1 кг веса) | 2,1 на кг |
1 – 3 года (на 1 кг веса) | 2,1 – 2,95 на кг |
4 – 6 лет | 30 – 35 |
7 – 9 лет | 35 – 40 |
10 – 12 лет | 45 — 50 |
11 – 13 мальчики | 56 |
11 – 13 девочки | 51 |
14 – 17 мальчики | 60 |
14 – 17 девочки | 54 |
Взрослые мужчины | 120 |
Взрослые женщины | 90 |
Беременные | 109 |
Женщины в период лактации | 120 |
Важно!
Для правильного питания необходимо соблюдать нормы потребления протеинов. Лучший рацион – это тот, который полностью удовлетворяет потребностям организма в белках, жирах и углеводах. Веганам и вегетарианцам, в рационе которых преобладает растительная пища, сложно соблюдать такой рацион в силу жизненной позиции. Вегетарианский образ жизни вынуждает их искать альтернативные способы поддержания нормальной жизнедеятельности и включать в свое меню продукты, содержащие белок в большом количестве.
Продукты с высоким содержанием белка
Перечень богатых протеином продуктов поможет вегетарианцу в построении своего рациона. Белковые продукты содержит любая вегетарианская диета. Следующие продукты смогут успешно заменить вегетарианцам белок:
- Яйца. В яйце содержится около семи граммов белка. При этом 95% этого белка легко усваивается организмом. Яйцо практически не содержит жиров и углеводов, поэтому является отличным продуктом для восполнения суточной нормы потребления протеина.
- Творожный сыр или “cottage cheese”. Это зерновой творог с добавлением подсоленных сливок. В этом продукте высокое содержание фосфора, витамина B12, селена и рибофлавина. Все эти вещества способствуют производству необходимых аминокислот, что повышает уровень физической активности.
- Греческий йогурт. Очень полезный для здоровья продукт. Он содержит 10 граммов белка на 100 граммов продукта. Низкокалориен, а это препятствует ожирению.
- Молоко. Продукт полезен, если нет индивидуальной непереносимости. Молоко богато кальцием, фосфором и витамином B2. Продукт отличается высоким содержанием протеина. Ежедневное употребление молока — это профилактика рахита, а также укрепление зубов и костной системы в целом.
- Сывороточный протеин. В одной порции (35 граммов) содержится чистый животный белок в количестве 27 граммов. Продукт не дает набрать лишний вес, быстро усваивается и насыщен аминокислотами.
- Миндаль и арахис. Эти продукты обеспечивают организм белками растительного происхождения, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. В ста граммах орехов, протеин составляет 19 и 26 граммов соответственно.
- Тыквенные семечки. Эти продукты богаты фосфором, марганцем, витаминами группы A, B, K E, цинком и магнием. Семена тыквы достаточно богаты протеином (19 граммов на 100 граммов семечек). При этом, такой протеин – растительного происхождения, поэтому продукт подходит веганам.
- Овсяные хлопья или Геркулес содержат около 12 граммов протеина. А еще продукт содержит марганец, селен, фосфор и другие необходимые организму элементы.
Представленный список включает лучшие продукты для обеспечения организма легкоусвояемым белком. Польза для здоровья от них очевидна. Наряду с белком, эти продукты содержат необходимые витамины и микроэлементы. Наиболее ценными считаются марганец, железо, цинк и селен, так как они способствуют производству аминокислот, которые участвуют в химических реакциях в организме человека.
Растительный белок: список продуктов
Где брать веганам белок? Рассмотрим продукты, где больше всего растительного белка. Такой белок служит хорошей альтернативой животному протеину, поэтому нередко используется веганами для поддержания нормальной жизнедеятельности. Давайте рассмотрим, где веганы берут белок. Вегану растительный белок можно получить, включив в свой рацион следующие продукты:
- Брокколи. Отличается высоким содержанием витаминов A, B, C, E, K. Также здесь находится клетчатка, йод, фосфор и ряд других элементов. Этот овощ считается полезным, однако он содержит зотроген, препятствующий усвоению йода. Йод необходим щитовидной железе для полноценной работы. Если не можете отказаться от брокколи, обработайте этот овощ паром. При парообработке, зотроген потеряет свои свойства, при этом остальные растительные компоненты нормально усвоятся.
- Брюссельская капуста обладает таким же набором питательных веществ, что и брокколи. Но она также нуждается в паровой обработке. К тому же брюссельская капуста препятствует усвоению железа, которого так не хватает веганам и вегетарианцам. Поэтому будьте внимательны при употреблении этого продукта.
- Хлеб “Ezekiel” — это смесь зерновых и бобовых культур, поэтому в нем присутствуют практически все группы витаминов, клетчатка, фосфор, железо, калий, марганец, селен и многое другое. Это богатый источник растительного белка. В одном ломтике такого хлеба он содержится в количестве 4-х граммов. То есть, достаточно съесть несколько ломтиков, чтобы восполнить суточную норму и обеспечить свой организм полезными минералами и аминокислотами.
- Чечевица богата микроэлементами. Казалось бы, это один из лучших завтраков для вегана и вегетарианца. Однако низкое содержание аминокислот в продукте замедляет метаболизм, а значит и усвоение полезных веществ.
- Кокосовые орехи и бананы. Эти богатые на витамины и микроэлементы продукты также содержат протеины растительного происхождения, а цена на них вполне доступна.
Этот список продуктов включает доступные и достаточно бюджетные продукты для тех, кто решил отказаться от мяса и рыбы и сфокусироваться на получении белка, который содержится в овощах и фруктах. Кстати, зелень и растения – тоже очень богатый источник белка.
Другие источники белка
Существуют альтернативные источники белка животного и растительного типа. В растениях содержится веганский белок, поэтому рацион веганов может быть не менее сбалансирован. Где брать белок? Белок для веганов содержится в следующих продуктах:
- Семена Чиа или испанский шалфей. В России эти семена мало популярны. Семена чиа — природный антиоксидант, богатый растительным белком. Также семена чиа – богатый источник кальция, клетчатки и жирных аминокислот. При употреблении в пищу, семена чиа способствуют стабильной работе организма.
- Грибы. Это натуральное «лесное мясо». Это богатый источник протеинов (до 35 граммов на 100 граммов продукта). А еще в них 18 аминокислот, 8 из которых не вырабатываются организмом. Это один из самых богатых растительным белком продуктов.
- Сейтан. Это продукт питания, производимый из пшеничного белка. Благодаря высокому содержанию белка, а также внешним свойствам и текстуре, сейтан — это всемирно известный растительный заменитель мяса.
- Витаминные комплексы и биологически активные добавки (БАД), которые сегодня представлены в широком ассортименте в любой аптеке. Такие препараты разработаны с учетом покрытия суточной нормы употребления необходимых для организма элементов. Уже после первого месяца приема, как правило, улучшается метаболизм и общее самочувствие.
- Микроводоросли. На сегодняшний день существует много биологически активных добавок на основе переработанных водорослей. Водоросли очищены от болезнетворных бактерий, но при этом сохраняют свои полезные свойства. Содержат белки растительного происхождения.
- Микроорганизмы. Продаются компаниями — производителями БАД. В данном случае каждый сам решает, являются ли они частью фауны или же их можно отнести к флоре и с чистой совестью употреблять в пищу.
- Растительное мясо. Это современный продукт, который на российском рынке представлен слабо, но пользуется популярностью в США и в Европе.
- Протеиновые коктейли. Обеспечивают суточную потребность человека в протеине. Продаются в специализированных магазинах.
Итак, мы с вами рассмотрели, чем веганы заменяют белок.
Сегодня растительное питание стремительно набирает популярность. В XXI веке можно найти продукты для вегетарианцев и веганов в качестве альтернативы животным белкам. В магазинах представлен достаточный выбор растительных продуктов по доступным ценам. Если ежедневно готовить новые блюда (даже из одних и тех же продуктов), то растительная диета вряд ли надоест. Более того, вегетарианство и веганство позволят предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, риск появления которых с возрастом увеличивается.
Без белка жизнь нелегка, или Главный миф о вегетарианстве –
Белки – это высокомолекулярные органические соединения, они являются основой и строительным фундаментом нашего организма, без них невозможна регенерация и образование новых мышечных волокон. Белки вездесущи, и сложно сказать, где они не присутствуют. Эти трудяги и ферментируют пищу, и переносят питательные вещества, и защищают организм (да-да, они даже формируют иммунитет), часть гормонов – тоже они. И это далеко не полный список. Белки очень важны для человеческого организма, ведь на 19, 6 % он состоит именно из них. А регулярное поступление этих молекул крайне необходимо, потому как, в отличите от углеводов и жиров, у нас нет белковых запасов и организм их постоянно синтезирует для своих нужд.
Жизнь есть способ существования белковых тел…
Ф. Энгельс
Недостаток белка ведет к серьезным нарушениям в организме человека, таким как: снижение иммунитета, задержка роста и развития у детей, гормональные расстройства, проблемы с кровеносной системой, замедление умственной деятельности, нарушение пищеварения (и, как следствие, ухудшение работы поджелудочной железы и печени) и даже нарушения деятельности центральной нервной системы.
Наверняка каждый вегетарианец десятки, а то и сотни раз слышал вопрос: «А откуда ты берешь белок, если не ешь мясо?». Ведь главный и самый распространенный миф гласит: «Белки содержатся только в животной пище и незаменимы». Но это заблуждение. Белок, помимо других элементов, состоит из 12 заменимых аминокислот и 8 незаменимых. Кто-то когда-то решил, что незаменимы они потому, что их источник (мясо) нельзя заменить. Но незаменимыми они называются потому, что не синтезируются в организме и их необходимо брать извне.
Вегетарианцам не грозит белковое голодание; трудно представить себе разнообразную вегетарианскую диету, которая не превышала бы человеческой потребности в белках. Пааво Айрола, диетолог
Ежедневная норма потребления белка для каждого человека своя. В среднем в день необходимо 1,3–1,5 г белка на килограмм веса. Но при физических и умственных нагрузках его потребление следует увеличить. Тем же, кто занимается в спортзале и хочет нарастить мышцы, в день нужно около 200–300 г. Расход белка при любой деятельности увеличивается, клетки мышц повреждаются и для их ремонта требуется наш главный герой. Беременным и кормящим матерям потребление белковой пищи надлежит увеличить на 10 и 20% от ежедневной нормы соответственно.
Полноценное вегетарианское питание вполне способно удовлетворить все белковые потребности. Избыток белка, как и все излишнее, ни к чему хорошему не ведет, лишнее все равно не усвоится, а даст ненужную дополнительную нагрузку на организм. Оптимальное соотношение в пище белков, жиров и углеводов представлено в пропорции 1:3:5.
Так откуда брать белок вегетарианцам? Например, из блюд, в которых бобовые сочетаются с зерновыми. По отдельности горох и рис усваиваются только на 60%, но вместе – на все 80%. Так же отличным источником белка являются орехи, семечки, крупы, молоко и молочные продукты (особенно сыр и творог). В овощах и фруктах, конечно, он тоже содержится, но уже в значительно меньшей степени. Главное, чтобы поступление белков в организм было регулярным, ведь его запасы расходуются постоянно, а горсть орехов раз в неделю эти затраты едва ли покроет.
Вот несколько рецептов, которые дадут вам нужный запас столь необходимых организму аминокислот.
Сухой кичри с машем.
Источник фото: yum-yum.menu
Кичри – классический представитель индийской кухни. Это рис с горохом или машем. Каждый готовит его по-своему, поэтому он бывает разных консистенций: от жидкого, как суп, до сухого, как плов.
Ингредиенты
- маш – ½ стакана
- рис – 1 стакан
- масло топленое (гхи) – 2 ст. л.
- вода – 3 стакана
- кабачок (небольшой) – 1 шт.
- брокколи или цветная капуста – ½ небольшого качана (можно заменить белокачанной или брюссельской капустой)
Специи:
- 1 ч. л. горчицы черной
- 1 ч. л. зиры
- ½ ч. л. калинджи
- 1 ч. л. куркумы
- ½ ч. л. сухого имбиря
- ½ ч. л. кориандра
- 1 ч. л. соли
- асафетида – по вкусу
Как готовить:
- Маш перебрать, залить холодной водой и оставить на ночь.
- На следующий день промыть маш и откинуть на дуршлаг. То же проделать и с рисом.
- На средний огонь поставить сотейник с толстым дном и добавить масло.
- Немного убавить огонь и в нагретое масло добавить специи: сначала те, что в зернах, потом молотые.
- Высыпать в сковороду рис и маш и обжарить в течение нескольких минут, непрерывно помешивая.
- Кабачок, брокколи (цветную, белокочанную или брюссельскую капусту) нарезать небольшими кубиками и добить к смеси риса и маша.
- Залить получившуюся массу водой до уровня чуть выше ее верхней линии и оставить на медленном огне до полного выпаривания воды.
Фасолевый суп с крупой
Источник фото: wood-news.com.ua
Ингредиенты
- фасоль – 1 стакан
- крупа кукурузная – ½ стакана
- кабачок – 1 шт.
- помидоры – 3 шт.
- масло топленое (гхи) – 2 ст. л.
Специи:
- горчица черная – 1ч. л.
- зира – 1 ч. л.
- калиджи – ½ ч. л.
- куркума – 1 ч. л.
- асафетида – 1/3 ч. л.
- гарам масала – 1/3 ч. л.
- имбирь сухой – ½ ч. л.
- соль –1 ч. л.
- сахар – ½ ч. л.
- зелень и сметана для подачи
Как готовить:
- Фасоль залить водой и оставить на ночь. На следующий день промыть, в кастрюле залить водой, посолить и поставить на огонь.
- Когда фасоль станет мягкой, добавьте крупу.
- Нарежьте кабачок и помидор небольшими кубиками. Кабачок добавьте в кастрюлю к фасоли и крупе.
- На разогретой сковороде с маслом обжарьте специи: сначала цельные зерна, затем молотые. Добавьте нарезанные помидоры и сахар.
- Тушите помидоры 5-7 минут. Если они недостаточно сочные, добавьте немного воды.
- Вылейте поджарку в кастрюлю. Варите смесь еще 7-10 мин.
- Подавайте с зеленью и сметаной.
Витаминная паста из орехов и сухофруктов
Источник фото: edalite.ru
Ингредиенты
- грецкие орехи – 1 стакан
- лесные орехи (фундук) – 1 стакан
- миндаль – 1 стакан
- курага – 1 стакан
- изюм – 1 стакан
- чернослив без косточек – 1 стакан
- мёд – 5 ст. л.
Как готовить:
- Миндаль предварительно замочить на ночь в холодной воде, затем очисть от кожуры.
- Сухофрукты залить кипятком на 5–10 минут.
- Все вместе измельчить блендером до получения однородной массы.
- Переложить в банку и хранить в холодильнике. Употреблять в пищу ежедневно!
Автор: Марина Тендрякова