Отжимание на брусьях на грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы на брусьях — техника и нюансы

Как еще усложнить отжимания?

Чтобы увеличивать интенсивность отжиманий, можно использовать различные приемы:

• Вместо упора ладонями, стоять на пальцах. Данная версия отжиманий не только нагрузит мышцы груди, но и укрепить ваши предплечья.
• Подъем одной из ног. Подъем ноги ухудшит нашу устойчивость. И для того, чтобы не потерять равновесие, придется сильней нагрузить мышцы стабилизаторы. 
• Добавление отягощения. Об этом я уже говорил. В качестве отягощения может выступать: блин для штанги, жилет-утяжелитель, портфель набитый тяжёлыми предметами, дети или не тяжёлый напарник.
• Увеличение амплитуды. В этом вам помогут специальные рукояти для отжиманий. Они позволят опускаться ниже, так как увеличится расстояние до пола. Можно также использовать подручные средства: книги, бутылки, блины.  
• Выполнение отжиманий на одной руке. Чтобы выполнить такие отжимания, придется сильно постараться. В начале лучше всего освоить все предыдущие варианты. И уж потом начинать пробовать отжиматься на одной руке.

Как вы видите, прогрессировать в отжимания можно очень долгое время. Поэтом не стоит переживать, что спустя месяц упражнение станет бесполезным.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

• • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

1. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
2. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
3. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

• • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

Плюсы и минусы отжиманий

Отжимания от пола очень популярное упражнение. О котором знают многие, но выполняют единицы. Хотя оценить его пользу просто невозможно. К плюсам можно отнести:

Плюсы

1. Отжимания от пола, являются самым эффективным упражнением для грудных мышц с собственным весом. Если вы тренируетесь без отягощения, тогда именно это упражнение должно быть основным в вашей программе.
2. Для того чтобы отжиматься, вам не нужно иметь в наличие специальное тренировочное оборудование. Достаточно всего лишь ровной поверхности (пол, земля, скамья и т.д) которая будет служить опорой. 
3. Отжимания можно выполнять в любом месте. Дома, в отпуске, на улице. Что делает данное упражнение общедоступным.
4. Отжимания задействуют большое количество мышц. Конечно же поставив руки широко, мы рассчитываем на то, что основная часть нагрузки пойдет на грудные. Но все же, невозможно из упражнения исключить вспомогательные мышечные группы. Поэтому они тоже будут развиваться.
5. За счет того, что мышцы живота и спины работает в статике, идёт их укрепление. Это поможет улучшить осанку, а также снизит риск травмировать позвоночник. Что-то подобное можно получить при стойке в ПЛАНКЕ. Поэтому есть смысл выполнять эти два упражнения в комплексе.
6. Простая техника выполнения. Следовательно, упражнение могут выполнять люди с любым уровнем подготовки. От новичков до профессионалов.
7. А так как отжимания имеют большое количество вариантов выполнения. Вы можете долгое время прогрессировать и без дополнительного отягощения.
8. Что касается мышц плеча. То во время отжиманий, развивается не только их сила. Они становятся более эластичными. Это защитит их от травм и повысит силовые показатели в базовых упражнениях. Таких, как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ или ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.
9. Отжимания укрепляют суставы. А для людей занимающимися силовыми видами спорта, здоровье суставов является первостепенной целью.

Мне кажется это самый внушительный список полезных качеств, которыми может обладать упражнение. И оно достойно того, чтобы на него выделить небольшое количество времени. Если отжиматься на постоянной основе, то вы приведете свое тело в идеальную форму, повысив силу и выносливость.

Но не стоит забывать о минусах. Какое бы не было хорошее упражнение, у него всегда есть недостатки. Конечно они не касаются всех атлетов поголовно. Так как каждый с помощью тренировок, хочет достичь своих целей.

Минусы

1. Людям с излишним весом, очень сложно будет работать с собственным весом. Поэтому им лучше сосредоточиться на питании. И в качестве основного упражнения, выбрать ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ. 
2. Выполняя отжимания без веса, не получится нарастить большие мышечные объемы. А если мы будем использовать отягощение, то упражнение уже не будет таким универсальным. Вряд-ли кто-нибудь на отдых повезет с собой портфель, набитый песком, чтобы увеличить вес своего тела.

Если же у вас нет проблем с лишним весом. И у вас нет цели в наращивании больших мышечных объемов. Тогда вас данные минусы не коснуться.

Преимущества и недостатки

Плюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели

Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями

Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани.

Следовательно, отжимания для трицепса больше подходят при работе на рельеф как мужчинам, так и девушкам, но не для набора массы.

Техника выполнения отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышц

Примите исходное положение на брусьях. Для этого возьмитесь за брусья руками сделайте прыжок и выпрямите руки. Если вы работаете с отягощениями, то занять исходное положение лучше с подставки или со специальных площадок, которыми оборудованы некоторые брусья.

Скрестите ноги и согните их в коленях, корпус тела подайте вперед при этом, слегка округлив спину, голова опущена вниз. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, одновременно сгибая руки в локтях и уводя их в стороны. Почувствуйте растяжение мышц груди в нижней точке, на выдохе, акцентируемым движением грудных мышц выжмите тело вверх, не выпрямляя полностью рук в верхней точке.

Выполните необходимое количество повторений.

Видео: Отжимание на брусьях для грудных мышц

Рекомендации

• Так как данное упражнение является одним из самых травмоопасных, перед тем как приступить к его выполнению, дополнительно разомните плечевые и локтевые суставы;
• Если ваша цель гипертрофия целевых мышц, то не нужно выполнять по 30 – 50 отжиманий, ведь в этом случае вы выработаете больше выносливость. Выполняйте 10 – 12 отжиманий с правильной техникой, а если можете сделать большее число повторений, то начинайте работать с отягощениями;
• Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на работе мышц груди, движения должны быть плавными. Особенно это касается при опускании в нижнюю точку, резкое опускание (бросание) может привести к серьезным травмам плеча;
• Чем сильнее будет глубина опускания, тем сильнее будут растягиваться мышцы груди в нижней точке, но для разных людей она может быть разной. Глубина опускания зависит от подвижности ваших плечевых суставов, поэтому всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Не нужно проявлять героизм и продолжать опускание, если появился дискомфорт или боль в суставе. Работайте в комфортном диапазоне движения;
• Если у вас пока не получается выполнить отжимание даже с собственным весом, то ни в коем случае не отказывайтесь от упражнения. Воспользуйтесь специальными резинками или выполняйте отжимания в Гравитроне, если он имеется в вашем зале;
• Не гонитесь за весами, прогрессируйте только с правильной техникой. Выполняя упражнение с огромными весами, как попало, при этом нарушая  технику, не прибавит вам лишние сантиметры в объеме, но прибавит проблем при получении серьезных травм.

Заключение

Надеюсь, мы детально разобрали отжимания на брусьях для прокачки мышц груди и добавите это упражнение в программу своих тренировок. Хоть многие его и считают травмоопасным упражнением, но при правильной технике и полной концентрации при выполнении, помогут вам значительно увеличить грудные мышцы, не травмировав при этом плечи.

Какие мышцы задействуют отжимания?

Отжимания задействуют большое количество мышц. Некоторые из них участвуют в самом движении и получают динамическую нагрузку. Речь идет о:

Большие грудные. Именно за счет ее сокращения и происходит само движение. Данная мышца отвечает за сведение рук. Для ее активации, нужно поставить руки достаточно широко. Так, чтобы при опускании в локтях был угол в 90°. 

Трицепс(трехглавая мышца плеча). Данная мышца с грудными, всегда выступает в тандеме. При не правильной техники выполнения, трицепс может забрать на себя большую часть нагрузки

Поэтому стоит концентрировать внимание на работе именно грудных. Если же вы хотите нагрузить трицепс, тогда выполняйте ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.

Дельтовидные

Особенно передняя головка. Она участвует во всех жимовых движениях. Помогая грудным приводить руки. 

Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за движение лопаток. А хорошее их развитие увеличивает грудные в объеме. Отжимания является одним из лучших упражнений для развития передних зубчатых.

Остальные мышцы работают в статике (без движения), и выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:

• Мышцы живота(пресс). Сюда входят прямая и косые мышцы живота. Стабилизируют таз и позвоночник.
• Мышцы спины. Речь идет о разгибателях позвоночника и ромбовидных. Стабилизируют позвоночник.
• Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Стабилизируют таз.
• Мышцы шеи и трапеция. Стабилизируют голову.

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы, бицепс, пресс, переднюю дельту и трапециевидные пучки.

Преимущество отжиманий

• увеличение силы и выносливости;
• укрепление плеч и локтей;
• избавление от дряблости;
• улучшение координации;
• ускорение обмена веществ.

Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи, гири, другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч, приняв упор лежа. Спина при этом удерживается ровно, а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох, а на подъеме – вдох. Опускаясь, локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу.

Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности, при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе, а подъем на вдохе.

Если есть опыт и умения, отжимания могут выполняться от опоры, в качестве которой используются гири, а точнее, одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук.

Принимается упор лежа, при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются, устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса, они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки.

Диамантовые отжимания

Упражнение называется ромбом, алмазом, но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом, чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев.

Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках, а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное, скорость подъема должна быть идентичной.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы

Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться

Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Советы для тренировки на турниках и брусьях

Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте

Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Частые ошибки

Одна из распространенных ошибок заключается в слишком маленькой амплитуде движения. Подобное возникает, когда человеку тяжело отжиматься. Чтобы выйти из ситуации, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о которых я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Другая распространенная ошибка – слишком большая амплитуда, да такая что человек практически плечами касается перекладины. В таком случае велик риск получить растяжение и травму.

Еще один бич многих посетителей тренажерки — лишние движения корпусом. Во время отжиманий наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Оно двигается строго в вертикальной плоскости. Но многие отжимаются в стиле качелей, описывая своим телом дугу.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются к росту быстросокращающиеся мышечные волокна, которые при своем развитии дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным чтобы утомить мышцы, но при этом не вызвать их переутомление. Обычно для достижения нужного эффекта достаточно 3-4 рабочих подхода. Отдыхать между ними следует не более 2-х минут.

Отягощения

Отжимания задействуют несколько мышц, основные из которых: грудь, передние дельты и трицепсы. Это довольно сильная тройка мышц и рано или поздно вам станет легко отжиматься с собственным весом. Потребуется дополнительное отягощение. Что же в таком случае можно использовать?

• Специальный пояс с цепью, к которому можно прицепить пару блинов.
• Рюкзак с отягощением.
• Гантель, которую можно зажать между согнутыми в коленях голенями.

Изначально вес нужно подбирать такой, чтобы вы смогли одолеть хотя бы 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. А как только дойдете до 12 повторов – прибавьте пару килограммов.

Питание и спортивные добавки

Как бы усердно вы не тренировались в зале, результата можно не дождаться. Разве такое может быть? Еще как может, ведь рост наших мышц в большей степени зависит от питания. Оно должно быть:

1. Рациональным, то есть соответствовать вашим целям и потребностям.
2. Сбалансированным – содержать все необходимые нутриенты в достаточных количествах.

Рекомендуется придерживаться таких цифр для набора мышечной массы:

Спортивные добавки стоит рассматривать лишь как вспомогательное средство. К примеру, протеиновый коктейль позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

• Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
• на рельеф – 4х15–25.

увеличить нагрузкучередуйте варианты

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение. 

Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения. 

Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

• Принимаем упор на брусьях. Как и в предыдущем варианте, используем прыжок или табурет. 
• Опускаем плечи вниз и отводим их назад, тем самым сводим лопатки друг с другом. 
• Взгляд направлен в пол, так нам будет проще наклонить туловище. 
• Сгибаем ноги в тазобедренном суставе, стараемся коленями достать до живота. За счет такого положения ног, наш корпус будет автоматически наклоняться вперед во время отжиманий.

Выполнение:

• На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу, чтоб хорошо растянуть грудные мышцы. 
• На выдохе за счет сокращения грудных, выжимаем себя вверх, понемногу разгибая руки.  Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола, только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий, почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно. 

Рекомендации по выполнению

• При возвращении в исходное положение, не надо приводить туловище в вертикальное положение. Это сместит акцент с грудных на трицепс. 
• Не раскачивайтесь при выполнении отжиманий. 
• Если можете выполнить больше 15 раз с собственным весом, тогда используйте отягощения. Оно поможет усложнить упражнение. 
• Не поднимайте плечи вверх. Это сделает упражнение травмоопасным для дельтовидных мышц. 
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете полное растяжения грудных. 
• Исключите движение по инерции. Только качественное подконтрольное выполнение, является ключом к прогрессу. 
• Для большего комфорта, используйте специальные перчатки для тренировок. Они помогут избежать скольжения кисти по брусьям. 

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель

Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

Watch this video on YouTube

Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцы

Действительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.

• Широкая постановка влияет на развитие широкой грудной клетки;
• узкая – на толщину внутренней части.

Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы.

Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах.

Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца.  

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью

Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы. Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела). Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений). Значительное повышение силовых показателей и выносливости. Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности. Укрепление сухожилий и связок. Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении

Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад)

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Рекомендации

• Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
• Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
• Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
• Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
• Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
• В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
• Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения:

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

Анатомия

Трицепсом называется сплетение, включающее три пучка мышц:

• медиальное;
• латеральное;
• длинное.

Визуально трицепсовый пучок можно нащупать сзади плеча, а фактически мускулатура отвечает за движение плеч и разгибание локтей. Активность трицепса наблюдается при выполнении упражнений на все грудные мышцы. Если использовать эти нагрузки в совокупности, не избежать перегрузок.

Качать трицепс лучше отдельно от упражнений на грудь и плечи. Трехглавую мышцу достаточно нагружать один раз в неделю.

Польза упражнений на трицепс

Накачать трехглавую мышцу лучше всего получится при выполнении различных видов отжиманий, можно пользоваться обратным или узким хватом, брусьями. Упражнения не только увеличат объемы, но и улучшат выносливость, положительно скажутся на суставах и связках.

Интенсивность нагрузки во время отжиманий легко изменить. Например, профессионалы применяют широкий хват, высокое или низкое положение рук. Для тренировок можно также использовать дополнительное отягощение, разные приспособления: стул, блин, лавочку.

Универсальность отжиманий уже оценена многими профессионалами, так как качаться можно где угодно. Однако интенсивное развитие мышц рук придет только с освоением правильной техники отжимания.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
34.86%

Футбол
14.26%

Баскетбол
12.53%

Бокс
10.2%

Легкая атлетика
8.41%

Хоккей
7.16%

Фигурное катание
5.04%

Большой теннис
3.38%

Формула 1
2.62%

Регби
1.55%

Проголосовало: 16821

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

И в чем же он заключается?

1. Увеличение силы мышц. А там где больше силы и объем увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь работает не только трицепс, но и практически весь плечевой пояс и грудные мускулы.

Но есть у брусьев и свои минусы.

1. Научиться правильно отжиматься в короткие сроки могут далеко не все. Особенно те, кто с нуля начал свой тренировочный путь, не имея за спиной опыта физических тренировок.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того что пик напряжения трехглавой мышцы приходится на момент когда рука в локте максимально согнута.

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Отжимания на брусьях для низа грудных мышц: нюансы техники

Грамотная техника исполнения упражнения и важные нюансы. Как можно сместить нагрузку на грудные мышцы или трицепс.

Каждый спортсмен (неважно, новичок он или профессионал в мире спорта) знает о таком варианте проработки мышц, как отжимания на брусьях. С их помощью удается проработать трицепс, развить переднюю дельту, проработать грудную мышцу и качественно ее растянуть. При этом не все знают, какой должна быть правильная техника. Итог — низкая эффективность тренировочного процесса и даже травмы.

Преимущества

Чем же так полезно отжиматься на брусьях? Здесь стоит выделить следующие плюсы:

• Быстрое развитие торса. В процессе отжиманий к работе подключается верхняя часть тела — нагрузку получает низ грудных мышц (при наклоне вперед), трицепсы и плечи. Интересен тот факт, что нижняя часть груди слабо работает даже при выполнении обычных отжиманий от пола или классического жима лежа.
• Проработка трицепсов и передних дельт. Как показывает практика, данное упражнение — возможность качественно развить плечевой пояс.
• Изменение нагрузки на различные группы мышц в зависимости от углов постановки тела. Так, при наклоне торса вперед прорабатывается низ грудных. Если же делать упражнение вертикально, то больше нагружаются трицепсы.

Общие положения

Несмотря на видимую простоту, отжимания на брусьях требуют знания правил и четкого следования им. Здесь стоит выделить следующие моменты:

• Запястья располагайте вертикально и держите их на одном уровне с локтевым суставом. Нормальным считается хват, когда кисти слегка шире плеч.
• Локти прижимайте к телу в течение всего упражнения. В верхней позиции их стоит распрямлять полностью, только если вы делаете акцент на трицепсе. При наличии достаточной гибкости опускаться стоит до предела возможностей суставов.
• Плечи не должны двигаться в течение подхода (никаких колебательных перемещений). В противном случае растет риск травмы и снижается эффективность.
• Следите за позвоночником — выпрямляйте его в «струнку». Благодаря такому положению тела эффективность занятий растет.
• Старайтесь напрягать мышцы корпуса (пресса). Корсет должен быть жестким в течение всего упражнения. Благодаря этому удается стабилизировать и удерживать в одной позиции спину.
• Ноги разводить запрещено (они должны быть прижаты друг к другу или скрещены). Бедра и ягодичные мышцы напрягайте, носки оттягивайте назад.
• Уделяйте внимание дыханию. Воздух выпускается на подъеме, а набирается при опускании тела вниз.

Техника — основа успеха

Отжимания на брусьях выполняются с соблюдением следующей техники:

1. Начинать упражнение с нижней точки не рекомендуется. Стоит запрыгнуть на брусья и выпрямить руки (эта позиция считается исходной).
2. Наклоните торс вперед (если прорабатывается низ грудных мышц) и начинайте опускаться между перекладинами, сгибая руки в локтевых суставах. Чтобы активировать мышцы груди, стоит опускаться как можно ниже. Если же «зависать» в средней точке и держать тело вертикально, то наибольшую нагрузку получает трицепс. В конечной точке грудь должна слегка возвышаться над снарядом, а кисть быть на уровне подмышек. Не стоит с первой же тренировки делать глубокие опускания (это чревато травами). Организм стоит готовить постепенно. Кроме того, не стоит навешивать на себя дополнительные грузы, пока мышцы не укрепятся в достаточной степени.
3. В нижней точке делается пауза в течение 1-2 секунд, после чего торс поднимается в верхнее положение. Учтите, что в случае проработки грудных небольшое разведение локтей в стороны обязательно. Кроме того, в течение всего упражнения стоит удерживать тело в наклоненном положении. Чтобы переключить нагрузку на трицепс, корпус удерживайте вертикально, а локтевые суставы прижимайте к телу. Здесь стоит учесть, что трицепс слабее груди, поэтому отжимания на брусьях в таком варианте должны выполняться в меньшем числе повторений или с меньшим весом.
4. Подъем к верхней точке стоит производить медленно (при отсутствии должного опыта). Опускаться также нужно подконтрольно.
5. Выполняйте столько повторений, сколько выдерживают мышцы. Когда подъем уже невозможен, опускайтесь и снова пытайтесь подняться на руках. Даже частичные повторения эффективны и помогают растянуть грудь. Если трицепсы устанут, разрешается перейти к негативным повторениям.
6. Если опыта выполнения недостаточно и мышцы не способны даже несколько раз поднять тело, то стоит воспользоваться специальным тренажером или же подставить стул под брусья. В этом случае упражнение выполняется с подключением ног.

Главные ошибки

Как видно, отжимания на брусьях — достаточно простое упражнение, от техники выполнения которого зависит, какие из групп мышц будут прорабатываться в большей степени. Но это не мешает новичкам и опытным атлетам допускать грубые ошибки при выполнении. Среди них:

• Ошибки в хвате. Часто встречается мнение, что широкий хват увеличивает нагрузку на низ груди. Но это не так. Практика показала, что более действенным является средний хват, когда кисти находятся немного шире плеч. В такой ситуации мышцы лучше прогружаются и меньше подвержены травмам.
• Неправильная техника вдоха-выдоха. Набирайте воздух перед тем, как опуститься к нижней точке. Легкие должны быть наполнены полный цикл опускания и 10-20% подъема вверх.
• Спешка при выполнении. Еще одна распространенная ошибка — выполнение отжиманий рывками. В такой ситуации мышцы не получают достаточную для развития нагрузку. Кроме того, растет риск травмы (особенно если суставы не прогреты). Процесс опускания и подъема должен занимать в среднем 2-2,5 секунды. После полного опускания не стоит сразу «выскакивать» наверх — стоит сделать небольшую задержку. Но это не значит, что тело разрешается расслаблять в нижней  точке — мышцы должны быть напряжены.
• Недостаточность разминки. Нельзя делать упражнение, если тело в достаточной степени не прогрето. Первоначально стоит размять верхнюю часть тела. Так, стоит начинать с растяжки, после чего переходить к обычным отжиманиям и подготовительной тренировке на брусьях (в 0,5 полной амплитуды).

Итоги

В завершение стоит выделить ряд правил, которые должен учесть атлет:

• После укрепления мышц и достижения максимальной амплитуды стоит переходить к работе с отягощением. Благодаря дополнительному весу удается снизить повторения до 8-10 и ускорить прирост мускулатуры. Главное — быть осторожным при подъеме тела в верхнюю позицию. Резкость в выполнении упражнения с отягощением возможна только через несколько месяцев тренировок.
• При работе старайтесь опускаться медленно (в 2-3 счета), а подниматься быстро.
• Медленное опускание гарантирует растяжение груди и появление микротравм мышечных волокон, что впоследствии способствует росту мускулатуры.

20 мая 2016

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о вашем любимом упражнении — отжиманиях на брусьях, и я поделюсь с вами 4 фишками, которые нужно применять, если вы хотите дать максимальную нагрузку на свои грудные мышцы. А кроме того что они сделают это упражнение более целевым и эффективным, они также помогут вам сохранить здоровье ваших плечевых суставов, так что читайте внимательно и мотайте на ус!

Правильное положение

Во-первых, когда вы только запрыгните на брусья, очень важно привести тело в правильное положение перед тем, как вы сделаете даже самое первое отжимание. Для этого нужно выдвинуть свое тело и грудь вперед, чтобы они находились перед вашими плечами. Это важно, потому что любая мышца, которая находится впереди, будет брать на себя основную нагрузку и загружаться больше. Поэтому вы можете заметить, как по мере уставания, ваши плечи будут стремиться округлиться и выйти вперед, чтобы забрать на себя часть нагрузки. Не позволяйте им этого сделать, потому что это снизит эффективность упражнения.

Второй момент, связанный с положением тела, это небольшой наклон корпуса вперед. Он необходим для того, чтобы ещё больше сместить нагрузку в этом упражнении с трицепса на грудные мышцы. Но очень часто новички допускают серьезную и опасную ошибку, когда делают этот наклон в нижней части движения, а в верхней возвращают корпус в прямое положение. Ни в коем случае так не делайте, если не хотите раздраконить свою плечевую капсулу к чертям. Примите упор на брусьях, выведите грудь вперед, наклоните немного корпус и, сохраняя это положение, выполняйте отжимания на брусьях.

Стабилизация плечевого сустава

Отжимания на брусьях — это очень травмоопасное упражнение, и я рассказывал уже об этом в статье про <url=»https://workout.su/articles/877-otzhimanija-na-brusjah-5-oshibok-novichkov»>5 ошибок новичков</url>. И поэтому очень важно максимально обезопасить себя от возможных травм. Одна из вещей, которые нужно сделать — это обеспечить стабильность плечам, опустив лопатки вниз и сохраняя их опущенными во время выполнения всех повторений. К сожалению, многие забывают об этом, особенно на фоне усталости, позволяя телу проваливаться вниз, таким образом, что трапеции оказываются чуть ли не у ушей. Если замечаете, что это начинает происходить, то это сигнал о том, что нужно прекращать делать подход.

Сжимаем грудные

Если посмотреть на то, как люди выполняют отжимания на брусьях, то можно легко увидеть, почему некоторым они дают результат, а другие просто тратят своё время. Разница заключается в том, как они выполняют каждое повторение отжиманий. Если вы хотите получить максимум отдачи, то вам нужно не просто стараться поднять себя наверх из нижнего положения, но сфокусироваться на том, чтобы сделать это за счет сведения ваших рук как можно ближе к телу. Это более чем логичное замечание, если вспомнить о главной функции грудных мышц — приведении плеча к средней линии. Поэтому в каждом повторении сфокусируйтесь на своих локтях и бицепсах и думайте о том, чтобы свести. Это один из тех советов, применение которого позволит вам с первого же повторения чертовски сильно прочувствовать работу грудных мышц!

Выжимаем максимум

Осталось рассказать о последней фишке, которая касается верхней позиции в самом конце повторения. Чтобы сделать отжимания на брусьях ещё эффективнее нужно сфокусироваться на том, чтобы давить своими кистями не вниз, а внутрь. Конечно, они никуда не денутся, но таким образом можно создать эффект изометрической нагрузки в каждом повторении, увеличивая общую нагрузку на грудные мышцы.

Вот такие вот фишки на сегодня, используя их все в своих отжиманиях вы сможете сделать это упражнение гораздо более эффективным для тренировки грудных мышц, одновременно снимая нагрузку с дельт и трицепсов, что вам в данном случае и нужно.

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Отжимания для девушек Загрузка…

Краткое содержание статьи:

Добрый день, всем уважаемым поклонникам. Думаю, что многим из вас было интересно – как не выходя из дома, можно накачать мышцы груди и какая польза отжиманий? Но сделать это, как оказалось, не так и легко. В первую очередь, нужно определиться, каким бы вы хотели видеть ваше тело после тренировок. Возможно, вы хотите выглядеть как Арнольд в свои годы, или же, немного подтянув внешний рельеф, чтобы ни было стыдно выйти на пляж. Хотите первый вариант?

Отжимания на брусьях для грудных мышц

Для этого вам нужна хорошая генетика, употребление протеинов, стероидов и тренировок со штангой с утра и до самого вечера. Но просто накачать мышцы с помощью этой программы вполне реально. В общем, нам помогут в этом именно отжимания для грудных мышц.

Как накачать мышцы груди дома?

Если вы задаетесь вопросом, как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях? Вам помогут отжимания для грудных мышц, которые можно выполнять, не выходя из дома. Для начала вам необходимо правильно питаться, ведь с помощью питания будут расти ваши мышцы, а не жир.

• Если позволите жиру пробраться в ваше тело, тогда увидеть накачанные мышцы груди, так просто не получиться. К тому же, помимо питания, необходимы регулярные тренировки, около двух – трех раз в неделю.

В этих тренировках вы должны будете выполнять различные виды отжиманий. С помощью которых, сможете прокачать не только нижнюю часть груди, но и верхнюю. Не забывайте, что есть разные виды отжиманий — от пола и на брусьях, но постичь всех будет очень сложно.

Это является важным, ведь прокачав только верх или же низ, ваша грудь будет выглядеть не очень красиво. В общем, при выполнении отжиманий вам стоит включить все упражнения, про которые мы напишем ниже. Упражнения для грудных мышц – это отжимания от пола и на брусьях.

Отжимание с помощью книг

С помощью такого варианта вам удастся проработать среднюю часть вашей груди. Начинать делать отжимания нужно с восьми или девяти книг. Поставьте их где-то на шестьдесят — семьдесят сантиметров друг от друга, ну или так, чтобы вам было удобно. После этого, можете приступать к медленным отжиманиям.

Отжимание с помощью книг

Старайтесь опускаться максимально вниз, чтобы почувствовать небольшое растяжение мышц. Опускаться необходимо медленно и без рывков. Советуем делать около четырех подходов по пятнадцать — двадцать отжиманий. В таких отжиманиях главным есть именно то, с какой скоростью вы все это будете делать. Поэтому идеальным в таких отжиманиях есть именно медленная скорость. Наш сайт проанализировал множество советов и статей, поэтому для вас выделены только проверенные методы и программы.

Отжимание с выполнением остановок

Для таких отжиманий вам совершенно не нужны книги и прочие посторонние предметы. Это обычные отжимания, но в них есть один нюанс. Как только вы опуститесь немного вниз, вам нужно будет остановиться и задержаться в таком положении около двух-трех секунд.

Отжимание с помощью книг — видео

Как только вы опуститесь полностью вниз, вам следует так же задержаться в таком положении секунды на две – три. Вам советовал бы делать такие отжимания в четыре подхода по десять отжиманий.

Отжимания с взрывом

Такое упражнение выполнять очень сложно и для него требуются предварительные тренировки. Как только вам удастся освоить и правильно выполнять простые отжимания, то вам можно приступать и к таким отжиманиям. При выполнении такого отжимания вам нужно опуститься медленно вниз, и как вы начнете подниматься вверх, нужно будет оттолкнуться от пола и сделать хлопок. Если же у вас не получается делать хлопки, можно пока обойтись и без них.

Такое упражнение необходимо делать в самом конце тренировки с помощью двух подходов. Количество раз выберите сами, ведь здесь будет хорошо сделать даже пять отжиманий в каждом подходе.

Отжимания для верхней части мышц груди

Накачать дома верхнюю часть очень сложно, особенно когда отжиманиями вы занимаетесь не так уж давно. Для накачки существует только одно упражнение, но вы его со временем можете усложнять.

Отжимания для верхней части мышц груди

Отжимания с небольшой наклонностью

С помощью таких отжиманий ваши ноги будут находиться намного выше, чем ваше тело. А в принципе они ничем не отличаются от простых отжиманий. Главное – чем выше будут ваши ноги, тем больше будет нагрузка. Такие отжимания подойдут для тех, кто уже прекрасно справляются с выполнением обычных отжиманий. Необходимо выполнять около четырех подходов по двадцать повторений, используя при этом разные варианты отжиманий.

Отжимания для нижней части груди

Вам помогут в этом именно отжимания на брусьях для грудных мышц. Для этого вам необходимо около двух раз на протяжении недели выходить на улицу и качаться на брусьях в течение получасов. Если же брусья есть у вас дома, то качать нижнюю часть груди вы можете и дома.

Отжимания для нижней части груди

Простым отжиманиям на брусьях вас учили еще в школе на уроках физической культуры. Вам необходимо делать около четырех подходов по двадцать раз. Если же хотите усложнить отжимания, то можете делать остановку внизу на две — три секунды.

Программа тренировок

Отжимания для грудных мышц программа позволит вам делать все правильно и в определенном количестве. Такая программа необходима вам при самостоятельных тренировках. Вам необходимо будет тренироваться три раза в неделю.

• В понедельник старайтесь делать отжимания на брусьях (4 подхода по 15 раз).
• Вторник – отдых.
• Среда – отжимания с небольшими остановками (4 подхода по 12 раз).
• Четверг – отдых.
• Пятница – отжимания при наклоне (4 подхода по 15 раз).

И так нужно делать на протяжении месяца. При этом пытайтесь менять виды отжиманий, уменьшать количество подходов и увеличивать количество раз. Между подходами так же не забывайте отдыхать около двух – трех минут. К тому же у вас теперь есть комплекс отжиманий для грудных мышц, который упростит ваши тренировки.

Отжимания для девушек

Есть так же специальные отжимания для грудных мышц девушкам. Вам в этом помогут два простых вида отжиманий. С помощью развода гантелей и с помощью простых классических отжиманий вы сможете накачать красивую грудь. Такие отжимания будут не только простыми, но и эффективными. Вы конечно можете и увеличить нагрузку, выполняя отжимания с наклонами или же с помощью только одной руки.

Такая программа немного отличается от мужской, но сам принцип остается таким же. Ее вы можете найти в интернете. А вообще, если со статьи вы чего-то не поняли, то вы можете посмотреть видео «Отжимания для грудных мышц». Там вам не только расскажут про отжимания, но и покажут каких правильно делать.

Отжимания для девушек

Достичь можно всего, чего вы только захотите. Главное иметь желание и немного свободного времени. А вообще не пропускайте тренировок и занимайтесь добросовестно. С помощью нашей программы, сможете уже через несколько месяцев получить отличный результат и похвастаться вашими достижениями. Всего наилучшего!

Отжимания на брусьях для грудных мышц — видео

Рекомендуем прочитать:

работающие мышцы и техника выполнения

Заберитесь на брусья, повисните между ними, удерживайте свой вес на прямых руках. Затем согните локти так, чтобы корпус тела немного опустился и наклонился вперед. Когда почувствуете напряжение в груди, вернитесь в исходную позицию.

Правила выполнения упражнения

1. Для упражнения вам понадобятся параллельные брусья. Возьмитесь за них и удерживайте тело в висячем положении. Руки при этом должны быть прямыми. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Немного наклонитесь вперед, примерно на 30?, а локти согните.
3. Вернитесь в исходную позицию. Совет: не забудьте во время выполнения упражнения на секунду напрячь мышцы верхней части груди. 4.. Повторите нужное количество раз.

Вариации выполнения:

а) Если вы ранее не делали это упражнение и вам не хватает силы, чтобы поднять собственный вес, по возможности используйте помощь автоматики. Специальные машины удержат вас. Или, как вариант, можно попросить помощника ассистировать вам.

б) Более продвинутые могут использовать пояс-утяжелитель, который добавляет нагрузку.

Примечания:

Отжимания на брусьях требуют большой силы мышц рук и туловища, особенно от людей с большим весом тела. Многие не способны выполнить это упражнение с полной амплитудой движений, поэтому эффективность такой тренировки не очень велика.

Предплечья должны быть перпендикулярны брусьям. Такое положение создает нагрузку на мышцы груди и позволяет избежать травм локтевых суставов. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Опускать тело следует не слишком низко, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях за счет работы трицепсов.

Альтернативные упражнения

Неровная пуш-ап форма, сработали мышцы, преимущества

Преимущества упражнений с правильной формой и техникой

Общее и Особенности

• неровный отжим — отличное упражнение для улучшения стабильности сердечника и тренировки верхней части тела
• Кроме того, это новый вызов для ваших плеч, из-за большего диапазона движения
• Вы можете использовать мяч (боу, медицина или футбол) табуретку, гантель или свернутое полотенце в качестве инструмента
• Если вы выбираете мяч, вы повышаете уровень сложности, потому что мяч нестабилен, тогда активируются еще несколько мышц

Исходная позиция

• поместите одну ладонь на выбранный инструмент
• расположите другой на ширине плеч на полу
• вытяните ноги назад, чтобы пальцы ног касались земли.
• ноги вместе или слегка открыты
• ваше тело образует линию

Правильное исполнение

• укрепить свое тело
• медленно согнуть руки как можно больше
• поднимите себя снова, не проталкивая локти полностью
• не позволяйте бедру свисать вниз
• или сделайте полный набор с инструментом на той же стороне, или меняйте после каждого повторения
• для постоянного увеличения мышц, делайте одинаковое количество повторений с каждой рукой

советов для тренировки

1. , чтобы облегчить упражнение, делай это на коленях
2. , чтобы помешать этому, используйте два шарика разного размера, один под каждой из ваших рук

У вас есть предложения для упражнения неровных отжиманий ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами! ,

Лучшие способы исправить вашу неровную грудь и грудь

Ваша грудь изогнута, неровна или асимметрична? Неровный сундук встречается чаще, чем вы думаете. Это может быть результатом относительно несложных причин, которые легко устранить, или может быть результатом состояния здоровья, которое требует хирургического вмешательства или лечения.

Иногда неровные грудные мышцы являются результатом доминирования или фаворитизма на одной стороне вашего тела. Если вы правша и выполняете большинство своих заданий правой стороной, у вас больше шансов развить более сильные или большие мышцы в правой части груди.

Если ваша грудь неровная из-за доминирования или фаворитизма, хорошая новость в том, что ее можно улучшить с помощью упражнений. Во многих случаях вы можете использовать грудные мышцы — большие и малые — чтобы устранить дисбаланс в груди.

Неровная грудь также может быть результатом состояния, которое требует медицинской помощи или хирургического вмешательства.

Существует несколько состояний, которые могут вызвать неровную грудную клетку или грудную клетку. Они обычно присутствуют при рождении или развиваются с течением времени и часто лечатся хирургическими процедурами.

Pectus excavatum

Pectus excavatum, или воронкообразный сундук, — это состояние, при котором грудная клетка впивается в грудь. Считается, что это наиболее распространенное состояние развития, затрагивающее грудину, в результате чего Pectus carinatum, также известный как голубиная грудная клетка, вызван ненормальным ростом хряща между ребрами и грудиной. Это заставляет грудь изгибаться наружу. Это условие обычно присутствует при рождении, но становится более очевидным по мере роста ребенка.Это происходит примерно в 1 из 1000 рождений.

Pectus arcuatum

Pectus arcuatum, или волнообразная грудная клетка, является редким заболеванием, которое включает в себя выступающую верхнюю часть грудины с вогнутой нижней частью грудины.

Синдром Польши

Если вы родились с отсутствующими мышцами на одной стороне тела, возможно, у вас синдром Польши. Синдром Польши может вызывать неровности грудной клетки, а также недоразвитые руки, кисти или пальцы на пораженной стороне.

Сколиоз

Сколиоз — это неправильное искривление позвоночника.Это может вызвать вращение и компенсацию других частей вашего тела и сделать вашу грудь и плечи неровными. Лечение зависит от тяжести случая. Физиотерапия и подтяжки спины часто рекомендуются в качестве лечения первой линии. В более тяжелых случаях может потребоваться операция.

Люди не полностью симметричны. Если дисбаланс в груди вызван неправильными методами тренировки или предпочтением одной руки над другой, методы для ее исправления или улучшения могут включать в себя:

Упражнения для слабой стороны

Если вы постоянно используете одну сторону тела для поднятия предметов или выполнения упражнений ежедневные задания, это может привести к тому, что ваша грудь станет неровной.

Старайтесь использовать свою менее развитую сторону для подъема вещей, чтобы сбалансировать силу и мышечный состав на этой стороне. Включите свои руки и плечи с менее доминирующей стороны в более ежедневные действия также.

Использование гантелей

Упражнения с гантелями могут помочь реабилитировать более слабую сторону вашей груди. Гантели <позволяют вам целиться в ту часть груди, которую нужно активировать. Увеличение количества повторений на вашей слабой стороне может помочь в лечении неровной груди.Обычные упражнения для груди с гантелями включают в себя:

• жим от груди с гантелями
• лежа на груди мухи
• стоя с груди мухи
• наклон лежа на груди

Практика йоги

Исследования показали, что ежедневная рутина хатха-йоги может улучшить способность дыхания легких. улучшить гибкость вашей груди и увеличить мышечную силу. Регулярная практика йоги позволяет выполнять упражнения как для всего тела, так и для конкретных групп мышц. Также было показано, что для улучшения осанки.

Создание сбалансированной программы тренировки грудной клетки

Если у вас есть привычка ходить в спортзал, вы на шаг впереди. Сочетание тренировок в грудной клетке не только поможет вам оставаться заинтересованным, но и улучшит четкость мышц груди и грудных мышц.

Если вы не любитель тренажерного зала, вы можете выровнять грудь, выполняя упражнения для груди с минимальным оборудованием дома, например:

Работа с личным тренером

Если вы боретесь в тренажерном зале или в дома, вам может понадобиться личный тренер или попросить помощи у кого-то с опытом.Плохая форма тренировки может повлиять на вашу неровную грудь, и тренер или фитнес-специалист сможет помочь вам исправить вашу технику.

Неровный сундук, вероятно, из-за того, что одна сторона вашей груди используется больше, чем другая. С исправленной рутиной тренировки и тяжелой работой ваша грудь обычно улучшится.

Если ваша проблема медицинская — например, pectus excavatum или сколиоз — вам нужно поговорить с врачом о лечении, которое может включать хирургическое вмешательство.

Если неровности вашей груди вызывают у вас экстремальный стресс, запланируйте у своего врача об этом на следующем приеме.

вверх — Инфогалактика: планетарное ядро ​​знаний Анимация полного отжимания (широкое расположение рук увеличивает использование отжиманием мышц груди в отличие от мышц рук)

Отжимание (или отжимание ) — это обычное упражнение по художественной гимнастике, выполняемое в положении лежа, поднимая и опуская тело руками. Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, с дополнительными преимуществами для остальных дельтовидных мышц, переднего серратуса, коракобрахиалиса и средней части в целом.Отжимания — это основное упражнение, используемое в гражданской спортивной подготовке или физической культуре и обычно в военной физической подготовке. Они также являются распространенной формой наказания, применяемой в военных, школьных видах спорта или в некоторых дисциплинах боевых искусств.

В прошлом это движение называлось падением этаж . ^[1]

этимология

Американский английский термин push-up впервые использовался между 1905 и 1910 годами, ^[2] , в то время как британский push-up был впервые записан между 1945 и 1950 годами. ^{[3] [4]}

Мышцы работали

В то время как отжимание в первую очередь предназначается для мышц груди, рук и плеч, поддержка, необходимая от других мышц, приводит к более широкому диапазону мышц, интегрированных в упражнение. ^[5]

Военнослужащие часто выполняют отжимания как часть своей физической подготовки. Здесь новобранцы морской пехоты США в рекрутовом депо морской пехоты Сан-Диего выполняют отжимания в мае 2005 года в рамках своей основной подготовки новобранцев.

брюшного пресса

Прямая мышца живота и поперечная мышца тела постоянно сжимаются при выполнении отжиманий, чтобы удерживать тело от пола и держать ноги и туловище выровненными. Прямая мышца живота охватывает переднюю часть живота и является наиболее заметной из мышц живота. Transversus abdominis лежит глубоко в брюшной полости, охватывая всю брюшную полость. Обе мышцы сжимают брюшную полость, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя он не выполняет эту функцию при выполнении отжиманий.

Deltoid

Передняя часть дельтовидной мышцы является одним из основных горизонтальных аддукторов плечевого сустава, перемещая плечи к груди во время фазы отжимания вверх. Это также помогает контролировать скорость движения во время нисходящей фазы. Дельтовидная мышца прикрепляется к частям ключицы и лопатки, чуть выше плечевого сустава на одном конце, и к наружной части плечевой кости на другом. Наряду с горизонтальной аддукцией, передний дельтовидный отросток способствует сгибанию и внутреннему вращению плечевой кости в области лопатки.

большая грудная

Большая грудная мышца является еще одним основным горизонтальным аддуктором плечевого сустава, поэтому она выполняет те же функции, что и передний дельтовидный отросток во время отжимания. Это также способствует аддукции, разгибанию, сгибанию и диапазонам внутреннего вращения. Мышца делится на ключичную и стернальную части. Обе части прикрепляются непосредственно за головкой плечевой кости и бегут к центру тела. Затем части отделяются, причем ключичная часть прикрепляется к внутренним двум третям ключицы, а стернальная часть — к передней части грудины и первым шести ребрам.

Трицепс Брачи

В то время как передние дельтовидные мышцы и большие грудные мышцы работают над горизонтальным отведением верхних конечностей во время фазы отжимания вверх, мышцы трехглавой мышцы плеча или короткая трехглавая мышца также усердно работают, расширяя локтевые суставы, так что руки могут быть полностью расширен. Трицепс также контролирует скорость сгибания локтевого сустава во время нисходящей фазы упражнения. Чем ближе друг к другу руки находятся во время отжимания, тем тяжелее работают трицепсы.Мышца делится на три головы — боковая голова, длинная голова и медиальная голова. Латеральная и медиальная головки прикрепляются к задней части плечевой кости, а длинная головка прикрепляется непосредственно за лопаткой на одном конце; все три головы соединяются и прикрепляются к задней части локтя с другой. ^[6]

Вариации

В режиме «полного отжимания» спина и ноги прямые и от пола. Есть несколько вариантов, кроме общего отжимания. Они включают в себя объединение больших и указательных пальцев обеих рук («алмазное отжимание»), а также направление локтей к коленям.Эти изменения предназначены для того, чтобы сделать больший акцент на трицепс или плечи, а не на грудные мышцы. Когда обе руки неуравновешены или находятся на неровной поверхности, это упражнение воздействует на ядро ​​тела. Поднятие ступней или кистей рук на возвышенные поверхности во время упражнения подчеркивает соответственно верхнюю (малую) или нижнюю (большую) грудь. Поднятие рук с помощью штанг или гантелей позволяет увеличить ROM (диапазон движения), обеспечивая дополнительную нагрузку на мышцы. В большинстве вариаций отжимания человек будет поднимать около 65% своего веса.

отжиманий Планш

Чрезвычайно сложный вариант — выполнить отжимание только руками, не опираясь ногами на пол, т. Е. Начиная и возвращаясь в положение планш. Они известны как «отжимания Планше». Чтобы сделать это изменение, центр тяжести тела должен быть над руками, выполняя отжимание, наклоняясь вперед, когда ноги подняты в воздух, что требует большой силы и высокого уровня равновесия. Весь вес тела поднимается в этом варианте.

отжимания на костяшки

Еще один вариант — выполнять отжимания на кулаках, а не ладонями рук на полу. Этот метод также широко используется в боевых искусствах, таких как каратэ и таэквондо, и может использоваться в тренировках по боксу при ношении боксерских перчаток.

Цель, помимо наращивания прочности и кондиционирования, заключается в том, чтобы укрепить суставы пальцев, запястье и предплечье в положении штамповки. Это изменение также уменьшает величину напряжения в запястье по сравнению с типичным подходом «ладони на полу», и поэтому его иногда используют люди с травмами запястья.Такие практикующие обычно выполняют отжимания на костяшках на мягком полу или свернутом полотенце, в отличие от мастеров боевых искусств, которые могут делать отжимания на жестких полах.

мальтийских отжиманий

«Мальтийские отжимания» — это гимнастический вариант отжимания, в котором руки расположены дальше вниз к бедрам (в отличие от грубо расположенных вдоль грудных мышц), но с большим расстоянием между ними. ^[7]

индуистских отжиманий

«Индуистские отжимания» (известные как «отжимания Ханумана», «Отжимания в дзюдо» или «Отжимания от пикирующего бомбардировщика», хотя последние немного различаются во второй половине движения) являются формой упражнений, распространенных в индийской и пакистанской физической культуре. и индийские боевые искусства, особенно Pehlwani.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, начинайте с того, что ступни и кисти рук чуть больше, чем на ширине плеч, формируя тело в перевернутом виде «V» и удерживая голову, шею и позвоночник выровненными. Руки касаются ушей в этом положении. Из этой исходной позиции, обычно называемой в йоге Адхо Мукхой Сванасаной, человек сгибает локти, опуская голову к земле и поднимая грудь почти к земле, в то время как их бедра остаются на пару футов в воздухе, а затем «налетает» вперед на «Бхуджангасана», что означает, что голова и плечи высоко с согнутыми локтями, но колени и бедра почти касаются земли.На данный момент, индуистские отжимания и отжимания бомбардировщик погружения одинаковы. Чтобы вернуться к Адхо Мукха Сванасане в индуистском отжимании из Бхуджангасаны, поднимите живот в обычное положение доски, затем подтолкните бедра вверх и направьтесь назад в Адхо Мукха Сванасана. Таким образом, мы видим, что в индуистском отжимании голова и бедра вращаются, а не вверх и вниз. В пуш-апе «Бомбардировщик погружений» из Бхуджангасаны снова согните локти и верните казнь обратно в Адхо Мукха Сванасана. В Адхо Мукха Сванасане вы должны видеть свои колени. ^[8]

Простой набор упражнений Данд-байтхак (отжимания и приседания), практикуемый в деревнях Индии, оказывает благотворное влияние на позвоночник. Он снимает напряжение с позвоночника и делает его пригодным для борьбы с другими напряжениями на позвоночнике, вызванными принятием вертикальной позы. ^[9]

видов индуистских отжиманий Dands

Существует 12 типов Дандасанов и 8 типов Байтаков ^[10] . Все они предназначены для укрепления тела и выполняются во время разминки.

1. Садхаран Данда
2. Рам Мурти Данда
3. Вакш Викас Данда
4. Хануман Данда
5. Врищика данда
6. Врищика данда (тип2)
7. Паршва Данда
8. чакра данда
9. Патал Данда
10. Шер Данда
11. Сарп Данда
12. Мишр Данда

Американский колледж спортивной медицины (2000) рекомендует использовать тест отжимания для проверки выносливости мускулатуры верхней части тела.Для мужчины — в положении и , с прямой спиной, головой вверх и руками, расставленными на ширине плеч, опуская свое тело подбородком, касаясь мата; брюшная полость не должна касаться коврика. ^[11]

индуистских приседаний называются Uthak-bethak , и режим упражнений в индийской борьбе часто состоит из выполнения индийских «отжиманий в штопоре», разминки и приседаний в индийских клубах. Отжимания в форме индуистского домкрата являются частью основных упражнений для наращивания силы, выносливости и гибкости суставов. ^[12] и также были частью режима тренировок Брюса Ли. ^[13] В англоязычных странах их обычно называют ласточкиными погружениями.

гильотина пуш-ап

Гильотинное отжимание — это упражнение отжимания, выполняемое из поднятого положения (либо руки на возвышенных платформах, либо традиционно лечебные мячи), когда практикующий опускает свою грудь, голову и шею (так называется) плоскость рук. Цель состоит в том, чтобы растянуть плечи и сделать акцент на мышцах.

Отбойный отжим

Отжимание на спине — это отжимание, выполняемое не руками, а ладонями. В настоящее время рекордсменом отжиманий является Билл Катан, который побил мировой рекорд в 2010 году, исполнив 2,396 в День святого Валентина. ^[14]

Версии с одной рукой

Армейский служащий США демонстрирует отжимание одной рукой в ​​выдвинутом положении.

Многие вариации отжимания могут быть выполнены с помощью одной руки вместо двух.Это еще больше увеличит сопротивление ученика.

Другие версии

Есть несколько менее сложных версий, которые уменьшают усилие, поддерживая некоторую часть веса тела. Можно перейти к стандартному отжиманию после того, как прогресс достигнут.

«Настенные» отжимания выполняются стоя рядом со стеной и отталкиваясь от стены руками; Вы можете увеличить сложность, двигая ноги дальше от стены.

Отжимания «стол» или «стул» выполняются путем отталкивания от стола, стула или другого предмета.Чем ниже объект, тем сложнее отжимание. Следует быть уверенным, что объект надежно неподвижен, прежде чем пытаться оттолкнуться от него.

«Модифицированные» или «коленные» отжимания выполняются путем поддержки нижней части тела на коленях вместо пальцев, что уменьшает сложность. Это полезно для разминки / падения, наборов пирамид / падений, тренировки на выносливость и реабилитации. Его также можно использовать для более взрывной плиометрической манеры (например, отжимания в ладоши), когда нельзя выполнять их ногами.Это может также использоваться с изменениями 1 руки как переход.

«Трехфазные» отжимания включают в себя простое разбиение стандартного отжимания на три компонента и выполнение каждого медленно и осознанно. Участники обычно начинают лицом вниз на полу, руки вытянуты либо перпендикулярно, либо параллельно телу. На первом этапе руки опускаются ладонями вниз под углом 90 градусов к локтям. Вторая фаза вовлекает тело в верхнее положение. Третий этап возвращается в исходное положение.Этот метод обычно используется после большого блока регулярных отжиманий, так как он создает меньше стресса и требует меньше усилий.

Отжимания «Алмаз» или «Трицепс» выполняются путем размещения обеих ладоней на земле и соприкосновения больших и указательных пальцев. Этот метод требует более сильных мышц трицепса, чем обычные отжимания, потому что в нижней части удара предплечье почти параллельно земле, а локоть почти полностью согнут, что приводит к гораздо большей механической нагрузке на трицепс.

Отжимания «полого тела» выполняются в положении, которое гимнастки называют «полым телом». В настенной версии полого тела плечи вытянуты в четко выраженную кривую в верхней части спины, а мышцы живота сжаты, а ноги сжаты и сжаты вместе. Это изменение требует напряжения всего тела для выполнения и приводит к большей интеграции бедер, плеч и ядра.

плиометрика

Две платформы расположены рядом со стажером, по одной с каждой стороны.Упражнение начинается с рук на любой платформе, поддерживающей тело, затем субъект падает на землю и взрывно отскакивает от отжимания, полностью вытягивая туловище и руки над землей и возвращая руки на платформы.

Другой — просто взрывное отжимание, когда человек пытается толкнуть быстро и с достаточной силой, чтобы поднять руки на несколько сантиметров от земли, при этом тело на мгновение полностью подвешивается на ногах, разновидность толчка при падении ,Это необходимо для выполнения «отжиманий в ладоши» — то есть хлопания руками в воздухе.

ацтекских отжиманий

Отжимание ацтеков — одно из самых сложных плиометрических отжиманий. Человек выполняет отжимание ацтеков, начиная с обычного начального положения отжимания и взрываясь вверх руками и ногами, поднимая все тело в воздух. Находясь в воздухе, тело сгибается в талии, а руки быстро касаются пальцев ног. Затем тело быстро выпрямляется, и руки и ноги прерывают падение, возвращая тело в нормальное положение отжимания для повторения. ^[15]

360 отжиманий

Отжимание на 360 градусов — это разновидность отжимания супермена, когда человек вращается на 360 градусов в воздухе. ^[16]

Падение и взрывной отжим отжимания
Здесь человек падает на землю из положения стоя, а затем с помощью взрывного отжимания возвращается в положение стоя. ^[17]

С отжиманиями возможны многие возможности для настройки и увеличения интенсивности.Вот некоторые примеры: одна рука может быть установлена ​​на более высокой платформе, чем другая, или находиться дальше от другой, чтобы придать больший вес противоположной руке / стороне тела, а также задействовать множество разнообразных мышц. Можно выполнять отжимания, используя только кончики пальцев и большой палец. Для увеличения сложности отжимания могут выполняться на одной руке или с использованием веса.

Отжимания между стульями являются неотъемлемой частью курса «Динамическое напряжение», разработанного Чарльзом Атласом, и подобных систем.

Не тренирующийся

Они также обычно используются в качестве фитнес-теста или в качестве мягкого физического наказания на месте (в то же время принося пользу наказанным), чтобы показать себя физически или как демонстрацию подчинения.

В конкурентном или дисциплинарном контексте, в частности, нередко используют «более неприятные» варианты, например, в грязи, гравии, снеге или грязи, горячем грунте, погружении в воду и / или для того, чтобы сделать его физически более жестким, например, с помощью поднятия ноги или вес на спине исполнителя (возможно, с санкциями в случае потери равновесия, например, разливом стекла) или выполнение упражнения на костяшках пальцев или не использование всех пальцев (не считая большого пальца).

рекордсменов и попыток

Первый рекорд отжиманий был задокументирован в Книге рекордов Гиннеса: 6 006 безостановочных отжиманий Чарльза Линстера в 1965 году, 5 октября. ^[18]

Рекорд для большинства отжиманий без остановок был 10,507, установленный Минору Ёсида из Японии в октябре 1980 года. ^[19] Запись Йошиды была последней для безостановочных отжиманий, которые были опубликованы Книгой рекордов Гиннеса. С тех пор была введена новая категория «Большинство отжиманий за 24 часа».

Текущий мировой рекорд для большинства отжиманий за 24 часа — Чарльз Сервизио (США), который достиг 46 001 отжиманий всего за 21 час, 6 минут в 1993 году, с 24 по 25 апреля. ^[20]

Максимальное количество отжиманий за один час составляет 2220 и было достигнуто Карлтоном Уильямсом (Великобритания) в Маргарет-Ривер, Западная Австралия, Австралия, 25 июля 2015 года. ^{[ цитирование необходимо ]}

Даг Пруден (Канада) выполнил 1025 отжиманий одной рукой на тыльной стороне кисти 8 ноября 2008 года. ^[21]

Американец Джон Морроу, обладатель мирового рекорда Гиннеса за отжимания в спине, завершил 123 за одну минуту. ^[22]

Рекорд по росту в полете был установлен Ахмедом Валентино Кериго 22 марта 2013 года, который достиг высоты 1,36 метра. ^{[23] [24]}

В царстве животных

Зоологические наблюдения показывают, что некоторые животные подражают действию push up Наиболее заметно различные таксоны Ящерицы Забора демонстрируют эту демонстрацию ^[25] , в основном с участием мужчин, занимающих позы для привлечения женщин. Западный забор ящерицы — особый вид, который также участвует в этом поведении. ^[26] (Можно отметить, что в мексиканском испанском языке отжимания называются «lagartijas», что означает «ящерицы».)

См. Также

Рекомендации

1. ↑ 1945 Power-Plus курс Джо Бономо
2. ↑ Словарь «Случайный дом», Случайный дом (2015).»отжимание». Dictionary.com. Получено 27 июля 2015 г.
3. ↑ Оксфордские словари, издательство Оксфордского университета (2006). «нажмите на». Oxforddictionaries.com. Получено 27 июля 2015 г.
4. ↑ Словарь «Случайный дом», Случайный дом (2015). «нажмите на». Dictionary.com. Получено 27 июля 2015 г.
5. ↑ «Пуш-ап». acefitness.org . Американский совет по упражнениям. Получено 24 марта 2011 г.
6. ↑ Мэтью Ширм. «Какие мышцы работает отжиманием?». Live Well — Джиллиан Майклс .
7. ↑ «Мальтийские отжимания». Фактор Xercise.29 декабря 2007 г. Получено 9 февраля 2010 г.
8. ↑ Как делать упражнения для индуистов и получать разминку для пресса, груди, трицепсов . YouTube . 10 марта 2009 г.
9. ↑ Доктор Кришна Мурари Моди. Лечение боли и боли с помощью остеопатии: принятие правильной осанки.
10. ↑ Типы индуистских отжиманий Данда Асаны
11. ↑ Вивиан Х.Хейворд (2003). Продвинутая оценка фитнеса и рецепт упражнений pg 125. Human Kinetics
12. ↑ Судхир Какар (1996). Цвета насилия: культурная самобытность, религия и конфликт стр. 83. Пресса Чикагского университета
13. ↑ Брюс Ли и Джон Р. Литтл (1998). Искусство выражения человеческого тела pg 58. Tuttle Publishing
14. ↑ Уайтхерст, Патрик. «Рекордсмен Гранд-Каньона делает это снова — Новости Гранд-Каньона — Гранд-Каньон, Аризона». Гранд-Каньон Новости . Получено 22 ноября 2010 года.
15. ↑ «Периодическая таблица упражнений с собственным весом и видео с инструкциями». Сила стека 52 .
16. ↑ 19 вариаций упражнений «пуш-ап» (лучшие сундуки!) . YouTube . 26 декабря 2012 г.
17. ↑ 10-15 Сумасшедшие экстремальные отжимания — уличная тренировка по художественной гимнастике 2013 (HD) . YouTube . 1 июня 2013 г.
18. ↑ Ральф Лауэ и Чарльз Линстер. «Мировые рекорды безостановочных отжиманий — Улисс Уилд». recordholders.org .
19. ↑ «Мировой рекорд безостановочных отжиманий». Мировые рекорды для отжиманий (отжимания) . Международный клуб рекордсменов мира. Получено 11 сентября 2015 г.
20. ↑ «Отрывания мировых рекордов». Мировые рекорды для отжиманий (отжимания) . Международный клуб рекордсменов мира. Получено 20 июля 2012 г.
21. ↑ Рекорды Гиннеса 2010 .Книга Рекордов Гиннесса. 2009. ISBN 1-904994-50-4 .
22. ↑ «Запись с опозданием: уроженец Оттумвы Морроу ставит мировую отметку отжиманий». Оттумва Курьер . 24 августа 2006 г. Получено 26 мая 2013 г.
23. ↑ Мировой рекорд наивысшего полета Push Up 1,36 м — Ахмед Кериго . YouTube . 22 марта 2013 г.
24. ↑ «Самый высокий летающий пуш-ап». RecordSetter .
25. ↑ Морис Бертон и Роберт Бертон (2002) Международная энциклопедия дикой природы , опубликованная Маршаллом Кавендишем ISBN 0-7614-7272-X
26. ↑ C. Michael Hogan (2008) «Западный забор ящерицы ( Sceloporus occidentalis )», Globaltwitcher, изд.Никлас Стромберг

Внешние ссылки

Wikimedia Commons имеет СМИ, связанные с отжиманий .

,

премиум штанги Push Up с эргономичной деревянной ручкой

Высококачественные на рынке штанги push-up с эргономичной деревянной ручкой

штанги push-up обеспечивают дополнительный тренировочный эффект , так как они увеличивают диапазон движения , Они позволяют идти глубже при нисходящем движении отжиманий, которые в частности растягивают и тренируют мышцы груди более . Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к груди они также тренируют трицепсы, плечи, живот и ягодицы.В дополнение к укреплению мышц , вы также используете отжимания к поезду , к вашему чувству равновесия, способности к координации и гибкости .

Помимо отжиманий, вы, конечно, также можете оптимально использовать рукоятки для тренировки в стойке на руках в качестве штанги.

Наши эргономичные отжимные бруски предотвращают неестественную боль в запястьях , которая приводит к неестественному изгибанию ваших рук, как при обычных отжиманиях. Зажимные планки с защитой от стыков дают вам нейтральную рукоятку, и защищают запястья .Специально разработанная эргономичная рукоятка достаточно толстая для оптимального распределения мощности и передачи мощности .

Даже с гладким полом штанги push-up дают вам надежную опору по сравнению с отжиманиями с потными руками на полу, так что вы можете эффективно сконцентрироваться на своей тренировке, не беспокоясь о том, чтобы соскользнуть. На открытом воздухе они защищают ваши руки от гальки и острых предметов на земле, а защищают ваши руки от грязи .

Преимущества наших отжимных стержней

✔️ Эргономичная удобная деревянная ручка: Больше нет боли в запястьях из-за неестественного изгиба запястий! Сделанная на заказ эргономичная деревянная ручка из бука идеально сочетается с вашей рукой, обеспечивает нейтральное сцепление, защищает запястья и предлагает по сравнению с тонкими стальными или пластиковыми трубками идеальное сцепление даже с потными руками.

✔️ Нет дешевого пластика или пены для безопасной тренировки: Мы сознательно полагаемся на высококачественную древесину и сталь вместо дешевого пластика.Нет вонючих потных ручек пены благодаря высококачественной деревянной ручке. Мощные стальные ножки обеспечивают исключительную устойчивость и надежную опору без колебаний!

✔️ Укрепление верхней части тела и дополнительный тренировочный эффект: С помощью отжимных штанг вы тренируете конкретно свою верхнюю часть тела и эффективно наращиваете мышцы груди, плеча и трицепса. Они увеличивают амплитуду ваших движений и предлагают вам дополнительный тренировочный эффект из-за увеличения движения вниз.

✔️ Разнообразные упражнения: Отжимные штанги могут свободно перемещаться независимо друг от друга и позволяют выполнять разносторонние тренировки с собственным весом. Они идеально подходят для всех видов отжиманий, таких как отжимания в тесном, широком и однорулом, а также для стойки на руках. Идеально подходит для тренировок по художественной гимнастике.

✔️ Надежная стойка и современный дизайн: Специальные нескользкие и прочные противоскользящие накладки защищают пол, не кровоточат и обеспечивают надежную и надежную опору для тренировок.Современный дизайн — супер-шик, уникальный и по-настоящему привлекающий внимание.

✔️ Тренировка в помещении и на открытом воздухе: Штанги push-up подходят для тренировок дома или в тренажерном зале, а также для использования на открытом воздухе благодаря прочным противоскользящим прокладкам.

✔️ Защита ладоней: На открытом воздухе они защищают ваши ладони от гальки и острых предметов и поддерживают ваши руки в чистоте.

✔️ Никаких усилий по установке: Отжимные планки уже полностью собраны, так что вы можете сразу начать тренировку.

Все еще не уверены? Затем протестирует наши пуш-бары без каких-либо обязательств в течение 30 дней . Если по какой-либо причине они вам не нравятся, вы можете легко вернуть их , и мы вернем полную стоимость покупки . Если ты не любишь это, пошли это назад. Это так просто! *

Упражнения с отжимом

Подробнее о товаре

901 Длина деревянной ручки

Марка	Pullup & Dip
Материал	Ручки: дерево (берёза) Порошковые покрытия
Цвет	Дерево, черный
Размеры	22 x 13 x 12,5 см (Д х В х В)
Вес	1,9 кг
15 см
Гарантия	5 лет.условия гарантии)

Размеры

Содержимое изделия

• Одна пара отжимных планок
• 2 дополнительные противоскользящие накладки в качестве замены

действительно только в пределах ЕС

Ссылки по теме «Пуш-ап-бары с эргономичной деревянной ручкой, отжимные стойки премиум-класса для отжиманий и стойки на руках»

.