техника выполнения, рекомендации, работающие мышцы.
Видео: Отжимания от перекладины стоя


Легче всего отжиматься от вертикальной стены, однако когда вы чувствуете, что надо изменить угол наклона тела, постепенно стремясь к горизонтальному положению, лучше выбрать в качестве опоры перекладину, которую можно со временем опускать. Это позволит прорабатывать разные группы мышц и одновременно усложнять упражнение. Работа на перекладине является упрощённым вариантом отжимания. При этом следует обратить внимание, что проработка верхней части тела происходит несколько иначе, чем при отжимании от пола – не важно, выполняется оно с колен или со стоп.
Мышцы: отжимания от перекладины стоя
Основная работа происходит руками, поэтому нагрузка идёт на бицепс. При разгибании – на трицепс, но в меньшей степени, чем на бицепс. Вращающая манжета плеча тоже прорабатывается при этих движениях. Так как тело приходится поддерживать прямым, то работают и все корсетные мышцы:
- мускулатура живота;
- четырёхглавый мускул бедра;
- мускулы ягодиц;
- широчайшая мышца спины;
- квадратный мускул поясницы.
Как принять исходное положение
При работе с перекладиной надо правильно занимать исходную позицию, чтобы получить максимальный эффект от упражнения. Для этого, как бы ни была установлена перекладина, надо ноги отодвигать на такое расстояние, чтобы руки оказывались под прямым углом к торсу.
Техника отжимания от перекладины стоя
Вес тела в исходной позиции переносим на руки, полностью выпрямляясь. Таз, колени, голова и плечи должны находиться строго на одной линии. Теперь изгибаем руки в локтях и опускаемся так, чтобы коснуться грудью перекладины. Затем поднимаемся до тех пор, пока руки не выпрямятся. Локти при этом смотрят в стороны.
Двигаться вначале надо медленно, так как это позволит контролировать положение тела. Если же посвятить время этому, при этом сделав меньше повторов, то можно добиться эффективного увеличения их количества в дельнейшем.
Начинать заниматься отжиманием от перекладины надо при большей высоте, осуществляя контроль всего тела. Потом можно опускать перекладину, и тогда лучше будут тренироваться другие пучки мышц. Движения надо выполнять без рывков, не применяя силу инерции. Лопатки не сводить. Руками не пружинить.
Количество повторений и подходов
Отжимание стоит начинать выполнять с 10 раз. По мере освоения надо либо поднимать число повторов, либо опускать перекладину.
Количество подходов стоит начинать с одного, постепенно увеличивая, по мере тренированности. Упражнение считается базовым, его целесообразно выполнять на любом уровне, либо заменить отжимание от пола.
Дополнительные материалы
Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает. Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности. Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот. Как накачать грудные мышцы на турникеПредлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы. * Выход на две Выход на двеВо время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать). Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре. Отжимания в переднем упореВам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др. – это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься. Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки. Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди. Горизонт сверху на перекладинеЕсли вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины. Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике. Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться: — Горизонт на брусьях — Как научиться делать «Горизонт» |
Отжимания на брусьях, перекладине и скамье (dips)
Помню, как в подростковом возрасте я впервые попытался выполнить отжимания на брусьях. Как только я начал опускаться, я почувствовал такую боль в груди, будто меня кто-то сильно ударил туда и вместо того, чтобы выпрямить руки и подняться, я просто спрыгнул на землю.
Тогда мне показалось, что я навряд ли смогу когда-нибудь выполнить хотя бы одно повторение. Те, кто могли выполнить несколько отжиманий, казались мне божествами со сверхчеловеческими способностями.
Я отжимаюсь, Вы отжимаетесь, Мы отжимаемся
Несмотря на первый неудачный опыт, я продолжил свои попытки. И уже через несколько недель я смог выполнить первое полноценное отжимание на брусьях – это был очень волнующий момент!
С тех пор я выполнил очень много отжиманий на брусьях и освоил разные вариации этого упражнения.
При выполнении отжиманий на брусьях, основная работа приходится на трицепсы, однако здесь так же прорабатываются грудь, плечи и мышцы кора.
Отжиматься подобным образом можно не только на брусьях. Для этого подойдет любая опора.
Отжимания на скамье (обратные отжимания)
Это облегченный вариант обратных отжиманий, который хорошо подойдет для начинающих. Расположите руки на скамье, а ноги перед собой на полу. Старайтесь держать спину ровной во время выполнения этого упражнения.
Если вам тяжело подниматься, держа ноги прямыми, можно согнуть их в коленях и упереться о пол всей стопой.
Если же наоборот, вам очень легко, даже когда ноги выпрямлены и находятся на земле, поднимите их на другую скамью для усложнения упражнения.
Отжимания на брусьях
Со временем, отжимания на скамье станут очень легкими для вас, даже когда вы будете поднимать ноги. Это можно расценивать как сигнал к тому, что вы готовы к отжиманиям на брусьях.
Во время выполнения этих отжиманий старайтесь, чтобы тело двигалось только вверх и вниз. Когда вы опускаетесь, выносите грудь немного вперед, чтобы не перегружать плечи.
Если на первых порах вам очень тяжело, можно чтобы кто-то поддерживал вас, помогая при поднятии наверх.
Отжимания на перекладине
Отжимания на брусьях – самая распространенная вариация. Однако не менее интересной является вариация отжиманий на перекладине.
Это отличное упражнение для тех, кто работает над освоением «выхода с силой».
Здесь вы можете «играть» с хватом, меняя расположение рук. При широком хвате наибольшим образом задействуется грудь, при узком – трицепсы. Для большинства людей отжимания на перекладине узким хватом наиболее сложны в исполнении.
«Корейские отжимания» на перекладине
При выполнении этих отжиманий перекладина находится за вашей спиной. Это довольно сложное упражнение, которое требует высокой концентрации и напряжения всего тела.
Для того чтобы предотвратить чрезмерное скручивание при выполнении «корейских отжиманий», необходимо держать в напряжении пресс, поясницу, ноги и ягодицы.
Плиометрика
Как и в других базовых упражнениях, здесь вы можете развить достаточную силу для того, чтобы внести элементы плиометрики (взрывного отталкивания с подпрыгиванием).
Мне больше всего нравятся отжимания с подпрыгиванием и перемещением на некоторое расстояние вдоль брусьев.
Еще одним хорошим вариантом являются отжимания от брусьев с хлопками.
При выполнении плиометрических отжиманий на брусьях задействуется все тело. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать ноги при этом.
Меньше слов, больше дела
Говорить можно много, однако если вы хотите освоить отжимания на брусьях, надо тренироваться. Помните, что не стоит сразу перегружать себя. Все должно происходить постепенно.
Занимайтесь регулярно, проявляйте терпение и получайте удовольствие от тренировок!
Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь
Помню, как в подростковом возрасте я впервые попытался выполнить отжимания на брусьях. Как только я начал опускаться, я почувствовал такую боль в груди, будто меня кто-то сильно ударил туда и вместо того, чтобы выпрямить руки и подняться, я просто спрыгнул на землю. Тогда мне показалось, что я навряд ли смогу когда-нибудь выполнить хотя бы одно повторение. Те, кто могли выполнить несколько отжиманий, казались мне божествами со сверхчеловеческими способностями. Я отжимаюсь, Вы отжимаетесь, Мы отжимаемся Несмотря на первый неудачный опыт, я продолжил свои попытки. И уже через несколько недель я смог выполнить первое полноценное отжимание на брусьях – это был очень волнующий момент! С тех пор я выполнил очень много отжиманий на брусьях и освоил разные вариации этого упражнения. При выполнении отжиманий на брусьях, основная работа приходится на трицепсы, однако здесь так же прорабатываются грудь, плечи и мышцы кора. Отжимания на скамье (обратные отжимания) Это облегченный вариант обратных отжиманий, который хорошо подойдет для начинающих. Расположите руки на скамье, а ноги перед собой на полу. Старайтесь держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. Если вам тяжело подниматься, держа ноги прямыми, можно согнуть их в коленях и упереться о пол всей стопой. Отжимания на брусьях Со временем, отжимания на скамье станут очень легкими для вас, даже когда вы будете поднимать ноги. Это можно расценивать как сигнал к тому, что вы готовы к отжиманиям на брусьях. Во время выполнения этих отжиманий старайтесь, чтобы тело двигалось только вверх и вниз. Когда вы опускаетесь, выносите грудь немного вперед, чтобы не перегружать плечи. Отжимания на перекладине Отжимания на брусьях – самая распространенная вариация. Однако не менее интересной является вариация отжиманий на перекладине. Это отличное упражнение для тех, кто работает над освоением «выхода с силой». Здесь вы можете «играть» с хватом, меняя расположение рук. При широком хвате наибольшим образом задействуется грудь, при узком – трицепсы. Для большинства людей отжимания на перекладине узким хватом наиболее сложны в исполнении. «Корейские отжимания» на перекладине При выполнении этих отжиманий перекладина находится за вашей спиной. Это довольно сложное упражнение, которое требует высокой концентрации и напряжения всего тела. Для того чтобы предотвратить чрезмерное скручивание при выполнении «корейских отжиманий», необходимо держать в напряжении пресс, поясницу, ноги и ягодицы. Плиометрика Как и в других базовых упражнениях, здесь вы можете развить достаточную силу для того, чтобы внести элементы плиометрики (взрывного отталкивания с подпрыгиванием). Мне больше всего нравятся отжимания с подпрыгиванием и перемещением на некоторое расстояние вдоль брусьев. Еще одним хорошим вариантом являются отжимания от брусьев с хлопками. Меньше слов, больше дела При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на сайт workoutinfo.ru обязательна! |