Отжимание от пола 2 уровень – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Отжимания от пола — SportWiki энциклопедия

Отжимания от пола — задействованные мышцы

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Наклонное отжимание от пола

• Отжимание от пола со скрещенными голенями

• Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

• Обратное наклонное отжимание

• Отжимание от пола с ногами на фитболе

• Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• Отжимание от пола с тремя остановками

• Взрывное отжимание от пола с переходом

• Отжимание от пола с тягой к животу

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук[править | править код]

Отжимания с поднятыми ногами

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук[править | править код]

Отжимания с колен

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
• Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Отжимания с хлопком

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания[править | править код]

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен[править | править код]

• Уровень сложности: легкий
• Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
• Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком[править | править код]

Отжимания на одной руке

• Уровень сложности: высокий
• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
• Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой[править | править код]

• Уровень сложности: очень высокий
• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо[править | править код]

• Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
• Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
• Опустите бедра так, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук[править | править код]

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. «Отжимания с узкой постановкой рук».

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности[править | править код]

Автор: Би-Джей Гаддур

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Прогрессирование отжимания

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Планка	Отжимание	Отжимание на одной руке с самопомощью	Отжимание на одной руке	Плиометрическое отжимание

Планка[править | править код]

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.

• Еще более легкий вариант: Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

• Самый сложный вариант: Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.

Отжимание[править | править код]

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

• Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Высота степ-платформы должна быть достаточной для того, чтобы вы могли выполнить отжимания с полной амплитудой. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги.

• Еще более сложный вариант: Постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Можно также увеличить амплитуду движений, поместив руки на опоры: книги, степплатформы, мячи или диски для штанги (высота опор должна быть одинаковой). Это даст возможность опустить грудь ниже, чем позволяет стандартное отжимание на полу Оторвите одну руку от пола и вытяните ее перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

• Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке с самопомощью[править | править код]

Отжимание на одной руке с самопомощью

При выполнении этого упражнения на одну из рук приходится 70 или более процентов всей работы. Вторая рука тоже работает, но разница в том, что вы опираетесь не на всю ладонь второй руки, а только на кончики пальцев. В результате вторая рука работает не в полную силу и играет лишь вспомогательную роль.

Еще один вариант — поместить вспомогательную руку на возвышение: книгу, баскетбольный мяч или степ-платформу Чем выше опора, тем меньше помощи вспомогательная рука оказывает основной руке, отчего упражнение становится сложнее.

В порядке подготовки к этому упражнению полезно предварительно поработать с вариантом отжимания на двух руках, где одна рука находится немного впереди другой.

Техника выполнения отжиманий на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.

• Вспомогательная рука упирается в пол кончиками пальцев точно под плечом (а).

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение (б).

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

• Отожмитесь, выпрямляя руки. В верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания, ограничиваясь только эксцентрической фазой (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, в равной мере используйте обе руки.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Чтобы увеличить угол наклона тела, обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Снижайте роль вспомогательной руки, постепенно уменьшая число пальцев, на которые опираетесь, пока не дойдете до одного большого пальца.

• Еще более сложный вариант: Чтобы еще больше уменьшить роль вспомогательной руки и эффект рычага, выполняйте упражнение «Отжимание лучника» Полностью выпрямите вспомогательную руку отведя ее в сторону и отжимайтесь.

• Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Отжимание на одной руке[править | править код]

Отжимание на одной руке

Исследования показывают что при выполнении отжиманий ваши руки поднимают вес, равный 70 процентам массы тела. Это означает что мужчина, весящий 100 килограммов, при каждом повторении выжимает двумя руками 70 килограммов. Если же выполнять отжимания на одной руке, получается, что вы выжимаете 70 килограммов одной рукой. Это можно сравнить с тем, что вы лежа качаете 70-килограммовую гирю!

При выполнении отжиманий на одной руке следует минимизировать вращение корпуса и стараться держать линию плеч параллельно полу не позволяя одному плечу подниматься выше другого. Допустимо диагонально поворачивать нерабочие плечо и бедро в сторону рабочей руки, когда вы опускаетесь в нижнее положение, однако при этом не должно быть никакого перекоса в области поясницы: бедра и плечи должны двигаться как единое целое. Пальцы ног тоже служат точкой опоры, допускающей некоторое вращение бедер. Это порождает эффект скрещивания между разноименными плечом и бедром, несколько облегчая выполнение упражнения.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Исходное положение

• Рабочая рука упирается в пол всей ладонью точно под плечом.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Ради большей устойчивости разведите ноги шире плеч.

• Тыльную сторону нерабочей руки прижмите к пояснице.

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, напрягая лопатку рабочей руки, словно выполняете ею тягу.

• Отожмитесь, выпрямляя рабочую руку В верхнем положении оттяните лопатку, словно наносите удар рукой сквозь пол.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрическую фазу отжимания, опуская тело (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Вернитесь в исходное положение, помогая себе второй рукой.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте изометрические отжимания, удерживая нижнее положение некоторое время. Если устанете раньше времени, просто перейдите в верхнее положение и удерживайте его.

• Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес и выполнять упражнение будет легче. В дальнейшем постепенно уменьшайте высоту степ-платформы, пока не сможете выполнять отжимания на полу

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполните отжимания на одной руке и одной ноге, приподняв над полом ногу одноименную с рабочей рукой. Наличие только двух точек опоры вынуждает брюшной пресс работать особенно напряженно.

• Еще более сложный вариант: Постепенно сводите ноги, пока они не соприкоснутся. Это упражнение становится особенно трудным в силу того, что необходимо свести к минимуму вращение тазобедренных и плечевых суставов.

• Самый сложный вариант: Поднимите ноги на степ-платформу и выполняйте отжимания на одной руке с приподнятыми ногами.

Плиометрическое отжимание[править | править код]

Плиометрическое отжимание

Выполнять плиометрические отжимания, опираясь руками на кровать или иную поверхность, расположенную на уровне выше пояса, способен почти каждый. Однако прежде, чем включать в уравнение такие параметры упражнения, как скорость и мощность, важно сосредоточиться на развитии силы и устойчивости. Необходимо должным образом подготовить мышцы и суставы к выполнению взрывных упражнений.

Поэтому начинайте с 5-секундного удержания нижнего положения отжимания, прежде чем взрывным движением выпрямлять руки. Это позволит свести на нет рефлекс растяжения, отчего мышцам приходится работать интенсивнее. Пусть высота подъема будет не та, зато вы в совершенстве овладеете техникой. И когда вы сможете выполнять быстрые повторения без пауз в нижней точке, то благодаря приобретенной технике сможете подниматься на значительную высоту Важно рассматривать каждое плиометрическое отжимание как отдельное повторение и делать паузы между повторениями. Это означает что, мягко приземляясь в нижнюю точку после подскока, вы должны вернуться в исходное положение и только после этого выполнять следующее плиометрическое отжимание. Никогда не приземляйтесь на выключенные в локтях руки, иначе рискуете получить травму

Техника выполнения плиометрического отжимания

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на 5 секунд, сводя лопатки.

• Взрывным движением выпрямите руки и оттолкнитесь от пола кончиками пальцев, чтобы какое-то время контакт с полом отсутствовал.

• Вернитесь в нижнее положение, сгибая руки, чтобы смягчить приземление.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений, соблюдая идеальную технику.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания-падения. Начните с верхнего положения отжимания, поставив руки как можно ближе. Затем резко разведите руки в стороны и падайте в нижнее положение. Повторяйте.

• Еще более легкий вариант: Как можно быстрее выполняйте скоростные отжимания, не отрывая руки и ноги от пола. Удерживайте нижнее (или верхнее) положение некоторое время.

• Самый легкий вариант: Обопритесь руками на степ-платформу и выполняйте взрывные отжимания. Так будет намного легче, потому что придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, отрывая от пола не только руки, но и ноги.

• Еще более сложный вариант: В тот момент когда руки не касаются пола, попробуйте хлопать в ладоши один или несколько раз. Можно попробовать также в полете касаться руками разных частей тела: груди, плеч, лба, бедер. Мой любимый вариант «Супермен», где в полете нужно полностью выпрямить руки перед собой.

• Самый сложный вариант: Выполняйте плиометрические отжимания с приподнятыми ногами. Поднимите ноги на степ-платформу Из-за этого отжиматься становится намного труднее, потому что рукам приходится поднимать больший вес.

Положения рук[править | править код]

Прорабатывайте мышцы под разными углами, меняя положение рук: ставьте их шире плеч, диагонально, сводите. Когда руки расположены шире плеч, усиленно работают трицепсы и брюшной пресс.

Когда руки расположены уже плеч, больше работают мышцы плеч и груди. Отжимания на кулаках и на пальцах увеличивают силу хвата и укрепляют запястья.

Отжимание с Т-поворотом[править | править код]

Выполните отжимание и, вернувшись в верхнее положение, поверните туловище в позу боковой планки. Поднимите правую руку вверх, чтобы тело образовало букву Т Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если отжиматься не можете, просто некоторое время удерживайте упор лежа, а потом выполняйте повороты в стороны.

Отжимание паук[править | править код]

Опустившись в нижнее положение, согните одну ногу в тазобедренном суставе и подтяните колено к одноименному локтю. Упражнение можно усложнить еще больше, если согнуть в тазобедренном суставе прямую ногу. При этом для удержания равновесия приходится переносить больше нагрузки на противоположную руку Можно выполнять все повторения сначала с одной стороны, а затем с другой или чередовать стороны после каждого повторения.

Отжимание из стороны в сторону[править | править код]

Начинайте это упражнение как обычные отжимания с широко разведенными руками, но в процессе опускания медленно переносите вес тела как можно дальше в сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Меняйте стороны после каждого повторения или выполните все повторения сначала в одну сторону а потом в другую.

Отжимание старт ракеты[править | править код]

Из верхнего положения стандартного отжимания подайте таз как можно дальше назад, выпрямляя руки, сгибаясь в коленных и тазобедренных суставах. Это исходное положение. Выпрямляя ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, опускайтесь в нижнее положение стандартного отжимания. В дальнейшем прогрессируйте, сводя руки и ноги. Можно также выполнять данное упражнение, упираясь ногами в стену Это позволит сделать движение более взрывным. Данное упражнение улучшает баллистическую стабильность мышечного корсета.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Отжимания от пола — задействованные мышцы

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

• 

  Основное упражнение: отжимание от пола

• 

  Основное упражнение: отжимание от пола

• 

  Наклонное отжимание от пола

• 

  Отжимание от пола со скрещенными голенями

• 

  Обратное наклонное отжимание от пола с поднятой ногой

• 

  Обратное наклонное отжимание

• 

  Отжимание от пола с ногами на фитболе

• 

  Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• 

  Отжимание от пола с тремя остановками

• 

  Взрывное отжимание от пола с переходом

• 

  Отжимание от пола с тягой к животу

Виды отжиманий от пола

Техника отжимания от пола(видео)

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с поднятыми ногами

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.
• Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания с колен

• Уровень сложности: средний
• Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
• Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с хлопком

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Вертикальные отжимания

• Уровень сложности: высокий
• Задействованные мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные, мышцы спины, пресс. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
• Техника отжимания: Встаньте возле стены вертикально, головой вниз с упором на руки и медленно отожмитесь. Рекомендуем подстелить что-нибудь мягкое, т.к. не у всех получиться отжаться и придется «скатываться». Существует облегченный вариант — становитесь коленями на стул, руками упираетесь в пол — спина и голова смотрит вертикально вниз, отжимания производить до касания пола головой, не больше. Данные упражнения не рекомендуются людям с повышенным давлением и черепно-мозговыми травмами, а также травмами шеи.

Отжимания с колен

• Уровень сложности: легкий
• Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.
• Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Отжимания с подскоком

Отжимания на одной руке

• Уровень сложности: высокий
• Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
• Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

• Уровень сложности: очень высокий
• Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

На фото изображен облегченный вариант с отведением ноги в сторону.

Отжимание от пола в стиле дзюдо

• Начните с положения для отжимания от пола, а затем поставьте ноги ближе к рукам и поднимите бедра так, чтобы тело образовало подобие перевернутой
• Держа бедра поднятыми, опуститесь вниз, почти касаясь пола подбородком.
• Опустите бедра гак, чтобы они почти коснулись пола, одновременно поднимите голову и плечи. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания от пола со средней постановкой рук

Инвентарь: гимнастический коврик.

Основные мышцы: грудные, дельты, трицепсы.

Дополнительные мышцы: мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

Отжимания от пола очень простое, но при этом не менее эффективное упражнение.

Шаг 1 Примите положение упора на прямых руках. Голову не поднимайте и не опускайте вниз. Кисти поставьте чуть уже плеч.

Шаг 2. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а затем мощным усилием выжмите себя на прямые руки. Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания со средней постановкой рук можно немного усложнить, расположив руки еще уже. Как показано на рис. «Отжимания с узкой постановкой рук».

Минусами упражнения могут быть дискомфорт в запястьях и меньшая, чем в других видах отжиманий, амплитуда, но трицепс получает больше нагрузки.

Отжимания от пола по уровню сложности

Автор: Би-Джей Гаддур

Отжимания превосходят жим штанги лежа по нескольким причинам. Во-первых, выполняя отжимания с прогрессиями, вы прорабатываете мышцы груди, передние мышцы плечевого пояса и трицепсы не менее интенсивно, чем при выполнении жима лежа. Во-вторых, в ходе отжимания вы удерживаете тело в позе планки, что включает в работу все мышцы передней стороны туловища и многие мышцы боковых сторон туловища, тогда как во время выполнения жима лежа вы просто лежите на спине. В результате одно повторение отжимания позволяет включить в работу больше мышц и сжечь больше калорий, чем одно повторение жима лежа. А еще каждая прогрессия отжимания требует от вас все больших усилий со стороны брюшного пресса для обеспечения стабильности тела. Когда вы доберетесь до отжимания на одной руке, это упражнение будет одновременно лучшей тренировкой брюшного пресса, потому что мышечный корсет должен стабилизировать позвоночник во всех трех плоскостях движения.

Прогрессирование отжимания

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Планка	Отжимание	Отжимание на одной руке с самопомощью	Отжимание на одной руке	Плиометрическое отжимание

Планка

Планка

Основой идеального выполнения отжиманий является способность удерживать позу полого тела в верхней точке движения, когда руки полностью выпрямлены. Такая поза называется планкой. В этом случае корпус и плечи стабилизированы, что позволяет выполнять отжимания с полной амплитудой. Крепкий, подтянутый мышечный корсет помогает правильно выстроить грудную клетку и таз, чтобы плечи и бедра работали сообща как сплоченная команда, чтобы не было никаких лишних движений и никаких утечек в кинетической цепи. Более того, вы должны уметь выполнять вариант планки, на один-два уровня сложности превосходящий уровень отжимания, выполняемого вами на текущем этапе вашей подготовки. Например, прежде чем приступать к освоению обычных отжиманий, вы должны уметь выполнять планку с опорой на три точки или с приподнятыми ногами. Только так вы можете быть уверены, что мышечный корсет справится со своей задачей, и сосредоточиться на отжимании, не думая о стабилизации.

Выполняя основное упражнение и прогрессии, старайтесь держать ноги вместе. Хотя это уменьшает опорную базу так вам будет проще удерживать позвоночник в нейтральном положении (с легким прогибанием в пояснице) за счет мышц бедер и мышечного корсета.

Техника выполнения планки

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Удерживайте позу планки некоторое время, при этом соблюдая технику удержания позы полого тела.

• Сосредоточьтесь на глубоком брюшном дыхании.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько 60-секундных удержаний планки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки и ноги.

• Еще более легкий вариант: Удерживайте позу по 5-10 секунд с короткими перерывами на 2-5 секунд. Постепенно продлевайте периоды удержания и сокращайте перерывы на отдых.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя планку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Оторвите одну ногу от пола и сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц опорной ноги. Или постепенно сводите руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Вытяните одну руку перед собой. Для удержания равновесия шире разведите ноги.

• Самый сложный вариант: Поднимите разноименные ногу и руку и удерживайте вес тела на двух точках опоры.

Отжимание

Отжимание

В школе вам наверняка приходилось выполнять отжимания, но вот только правильно ли вы их делали? Если вы хотите иметь эффектные грудные мышцы, необходимо выполнять целый комплекс отжиманий с разными углами наклона тела, положением рук и динамикой полноамплитудных повторений. Если вы хотите иметь сильные руки, нужно сосредоточить внимание на трицепсах — в конце концов, по объему они занимают две трети плеча. Для тренировки трицепсов следует постепенно сводить руки при выполнении отжиманий, пока они не соприкоснутся большими пальцами. Близко расположенные руки увеличивают амплитуду движения локтей, что помогает подготовить трицепсы и локти к тем требованиям, которые предъявляет к ним отжимание на одной руке.

В верхней точке каждого отжимания старайтесь разжимать лопатки, продолжая выдвигать грудь. Это подвергает дополнительной нагрузке передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение

• Обопритесь на вытянутые руки, держа их строго вертикально (ладони расположены точно под плечами).

• Нагрузка приходится на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Прижимая локти к бокам, медленно опуститесь в нижнее положение.

• Зафиксируйте нижнее положение на некоторое время, сведя лопатки.

• Теперь обратным движением выпрямите руки и в верхнем положении разведите лопатки.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте эксцентрические отжимания, ограничиваясь только опусканием тела (затрачивайте на это от 3 до 5 секунд). Чтобы вернуться в исходное положение, используйте колени.

Отжимания от пола — 5 уровней сложности!

Отжимания от пола — 5 уровней сложности!

---

Всем привет! Сегодня будем рассматривать упражнение «отжимания от пола». Что же в нем такого интересного? — спросите Вы. Конечно, упражнение выполняется очень даже легко, особой техники выполнения не требует. Принял исходное положение и давай отжиматься. Только вот есть одно маленькое но — уровни сложности. ) Слышали о таком? Да, ладно!

Сущесвует три уровня сложности отжиманий от пола:

М — легкий ровень сложности
ММ — начальный уровень сложности
МММ — средний уровень
ММММ — тяжелый уровень
МММММ — хард отжимания ( предназначены для тех, кто уже может хорошо отжиматься ).

Как вариант, отжимания от пола могут прекрасно подойти как для того, чтобы согнать жир, убрать бока, так и для того, чтобы набрать мышечную массу. Поэтому, в зависимости от выбранного Вами типа отжиманий, будет зависеть конечный результат. Во, как сказал))

Поехали! ( сидим на месте, просто читаем дальше статью)

Отжимания от пола — легкий ровень сложности ( М ).

Очень простые отжимания. В качестве дополнительной опоры может послужить либо скамья, либо любая другая возвышенность. Принимаем исходное положение, как показано на рисунке, после чего начинаем выполнять отжимания.

При выполнении данного упражнения, в конечной фазе, когда голова находится рядом со скамьей, Ваше тело получает меньшую нагрузку на грудь, а большую – на ноги, ведь необходимо сделать толчок, чтобы встать + нужно себя держать перпендикулярно. Исходя из этого, отжимания считаются легкими, скажем, для новичков!

Отжимания от пола — начальный ровень сложности ( ММ ).

Следует сразу подчеркнуть преимущества данного вида отжиманий: они прекрасно стимулируют в работе среднюю область груди. Поэтому, когда Вам нужно сделать грудь более рельефной, тогда отжимания от пола, стандартные отжимания от пола – лучшее лекарство!

При выполнении упражнения, в меньшей степени, работает верх груди, а также низ плечелучевой мышцы. Сюда можно отнести бицепсы и трицепсы. Еще одна мышца, которая постоянно находится в напряжении – это мышцы спины.

Широкими мы не будем, но вот сделать спинку крепче – да.

Как выполнять? Следует принять исходное положение, как показано выше, затем помнить, что голову сильно высоко закидывать не стоит. Кисти рук желательно расставить на ширине плеч, чем шире расставите – тем больше будете нагружать передние дельты.

Для новичков лучше всего держать руки именно на ширине плеч, не больше. Дальше уже выполняем отжимания. Следует плавно опуститься вниз, а затем мощно, словно рывком, подняться вверх. На опускании – вдох, а на подъеме – выдох.

Отжимания от пола — средний ровень сложности ( МММ ).

Мои любимые отжимания – отжимания узким хватом. При выполнении данного упражнения у Вас, в большей степени, напрягаются трицепсы, бицепсы, а также дельтовидные мышцы, что очень и очень важно. Мало того, еще также принимают большую часть работы мышцы спины и тазобедренный сустав. Поймите, что для обычного упражнения – это довольно хороший набор работающих мышц.

Идем дальше. Выполнение. Принимаем исходное положение (надеюсь, знаете, как оно выглядит), а затем плавно, без рывков, осуществляем опускание. Подъемы также желательно делать плавно, иначе можете получить травму плеча, а потом, как известно, ее будет трудно залечить. И еще – не пытайтесь усложнять отжимания этого вида. Напомню – можете получить травму!

Отжимания от пола — тяжелый ровень сложности ( ММММ ).

Данный вид отжиманий заключается в том, что при опускании Вам следует очень сильно оттолкнуться, после че
го Вы должны оторваться от пола. В момент отрыва нужно сделать хлопок руками.

Если не успеете – есть шанс упасть носом на пол, будет больно, предупреждаю. Поэтому, для начала было бы неплохо потренироваться просто отжиматься с отрывом от пола. Дальше – с хлопком.

Отжимания от пола — хард ровень сложности ( МММММ ).

Самый сложный тип отжиманий. Чтобы его выполнить, необходимо обладать довольно крепкой локтевой связкой, а также правильно выполнять само упражнение.

Плечо обязательно должно находиться и все время быть так, как показано на рисунке. Если Вы его будете двигать со стороны в сторону, если будет плечо уходить под Вас, тогда есть большой шанс его повредить. НЕ советую браться за такой тип отжиманий, когда Вы не можете еще нормально отжаться от пола 50 раз.

Для выполнение упражнения необходимо перенести большую часть своего тела на руку, которой упираетесь, а другую руку закинуть за спину. Затем, следует немножко опуститься вниз. Сохраняйте данное положение. Как только научитесь держать равновесие, тогда только начинайте выполнять отжимания от пола. Опускайтесь плавно, на пару сантиметров. С каждым разом старайтесь увеличить расстояние. Все просто.

Советуем почитать:

Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Содержание статьи

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Задействованы мышцы:

1. Предплечья;
2. Трицепса;
3. Дельты;
4. Все виды грудных мышц;
5. Пресс;
6. Кисти рук;
7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

1. Приняв упор лежа;
2. Руки на ширине плеч;
3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

1. Ладонями упереться на уровне плеч
2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков.

1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
2. Отжимания идут в обычном режиме.
3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

1. Одна рука заводится за спину;
2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

Виды отжимания (техника) — SportWiki энциклопедия

Если вы успешно выполнили 100 отжиманий подряд либо в ходе первоначальной проверки (да, такое бывало!), либо после выполнения одной из шести тренировочных программ, головокружительное ощущение успеха наверняка сделало вас фанатом этого упражнения, и теперь вам не терпится поставить перед собой еще более сложную цель. Если в придачу ко всему вам хочется немного разнообразия, тогда выберите какие-нибудь более трудные виды отжиманий, которые обеспечат вам повышенную нагрузку на тренировках и позволят прорабатывать различные части тела.

Конечно, вы можете ограничиться поддержанием новообретенной силы и физической формы, и в этом случае знакомиться со следующей частью книги вам попросту ни к чему.

На последующих страницах вы найдете подробные пошаговые описания самых популярных разновидностей отжиманий повышенной трудности. Не пожалейте времени на просмотр инструкций и изучение диаграмм, показывающих, какие области тела помогает развить каждый вариант упражнения.

После того как вы найдете подходящую разновидность отжиманий, проведите начальный тест. Процедура описана на странице 34 и, по сути, ничем не отличается от той, которую вы провели перед тем, как приступить к одной из прогрессивных программ тренировок: начального уровня № 1 и 2, среднего уровня № 1 и 2 или продвинутого уровня № 1 и 2. Единственное отличие от традиционных отжиманий будет заключаться в том, что вам потребуется простой спортинвентарь вроде фитбола или мяча для йоги, набивного мяча или балансировочной платформы BOSU.

Никаких пределов для роста силы и устойчивости, достигаемых путем регулярного выполнения отжиманий, не существует. Точно так же как в случаях с большинством других форм физических упражнений, ключом к успеху здесь являются последовательность и непрерывность тренировочного процесса. Однако если вам немного наскучат традиционные отжимания, то повысить интерес к тренировкам и облегчить задачу сохранения мотивации помогут следующие движения повышенной трудности и сложности.

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Основное упражнение: отжимание от пола

• Наклонное отжимание от пола

• Отжимание от пола со скрещенными голенями

• Отжимание от пола с опорой на 3 точки и отжимание с отягощением

• Отжимание от пола с тремя остановками

Этот вариант постановки рук меняет распределение нагрузки, позволяя нагружать преимущественно грудные мышцы, в то время как мышцы рук и плечевого пояса задействуются в меньшей степени.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти расположите на расстоянии, превышающем ширину плеч на 20-30 см. Следите за тем, чтобы локти не выходили за линию кистей. Напрягите брюшной пресс, чтобы удерживать на одной линии все тело от плеч до стоп. Не поднимайте таз вверх и не позволяйте спине провисать вниз.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кисти рук расположите непосредственно под грудью, в нескольких сантиметрах друг от друга. Стопы можно слегка развести в стороны, чтобы было легче сохранять равновесие.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от трицепсов, мышц плечевого пояса и груди.

Правильная техника отжиманий на кончиках пальцев

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.

Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений позволит не растягивать запястья.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но вместо ладоней упритесь в пол костяшками кулаков, развернутых перпендикулярно телу.

Примечание. Пожалуйста, при выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять равновесие.

• Опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей.
• Без остановки резким рывком подбросьте тело вверх. Когда руки оторвутся от пола, быстро хлопните в ладоши и перед приземлением верните руки в исходное положение.

Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.

• На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от кистей. Держите локти как можно ближе к туловищу.
• На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий.

Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.

• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.

Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела.

Исходное положение: Встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол.

• На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды.
• Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.

Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота.

Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми.

• На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте перед собой набивной мяч. Возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие.

• Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы рук и верхней части груди.

Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но носки расположите на устойчивой табуретке или на низком стуле.

• На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется в сантиметре от пола. Держите локти ближе к туловищу.
• Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Поставьте руки на противоположные стороны купола BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от поверхности платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе выжмите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Отжимания на перевернутой платформе BOSU[править | править код]

Этот вид отжиманий развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки.

Исходное положение: Возьмитесь за ручки на противоположных сторонах платформы BOSU и примите положение «упор на прямых руках».

• На вдохе сгибайте руки, чтобы опустить тело как можно ниже — в идеале грудь должна оказаться в 3-5 см от платформы. Следите, чтобы тело от головы до пяток представляло собой прямую линию.
• На выдохе поднимите тело в исходное положение, используя мышцы груди, рук и верхней части спины. Чтобы сохранить равновесие, задействуйте мышцы средней части тела.

Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки.

Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Зафиксируйте это положение, задействуя мышцы средней части тела. Следите, чтобы бедра и таз не провисали.

• На выдохе выпрямите правую руку, поднимая вверх правую сторону тела.
• Затем выпрямите левую руку. Теперь вы должны находиться в стандартном положении «упор на прямых руках».
• Опуститесь на левый локоть.
• Опуститесь на правый локоть.

У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант,который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.

Отжимания на брусьях[править | править код]

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи (плечевые кости) не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания с поднятыми ногами[править | править код]

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках, ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена[править | править код]

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы[править | править код]

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания[править | править код]

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно,тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания[править | править код]

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила—работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»[править | править код]

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания[править | править код]

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970-х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания[править | править код]

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе —это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом. Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска (планка)[править | править код]

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «the planche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Мальтийские отжимания[править | править код]

Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

Отжимания и их виды по степени сложности — Школа Силового Бокса 

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распостраняется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существует несколько видов отжиманий от пола. Низкий уровень сложности.

Отжимания с колен. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. Данный вид отжиманий задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а так же трицепс. Отжимания с колен подойдут новичкам, которым еще трудно выполнять обычные отжимания. Профессионалы выполняют отжимания с колен в конце тренировки, чтобы забить мышцы до отказа.

Отжимания головой вверх. Найдите опору для рук выше опоры для ног. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. При выполнении данного вида отжиманий нагрузка смещается на нижнюю область грудных мышц. Соответственно, чем выше опора для рук при выполнении, тем ниже смещается акцент отжиманий и легче их выполнять.

Обычные отжимания. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. Задействованные группы мышц аналогичны. Обычные отжимания выполняют практически все спортсмены, а также люди, которые держат себя в хорошей физической форме.

Средний уровень сложности

Отжимания с узкой постановкой рук. Примите положение как при обычных отжиманиях, поставьте руки рядом, так, чтобы большие и указательные пальцы ваших рук коснулись друг друга. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. Данный вид отжиманий задействует внутреннюю область грудных мышц, мышцы плеч, и, конечно основная нагрузка ложиться на трицепс. Данный вид подобен жиму лежа с узких хватом, только «наоборот».

Отжимания с широкой постановкой рук. Все делается, как и в предыдущем виде, с одной лишь разницей – руки расставляются максимально в стороны, а ладони выворачиваются наружу. Нагрузка смещается на внешнюю область грудных мышц, мышцы при этом растягиваются.

Отжимания с тягой. Выберите гантели средней тяжести для вас. Делайте простые отжимания с упором рук на гантелях, при этом после каждого отжимания поднимайте поочередно гантели к корпусу.

Высокий уровень сложности

Отжимания на одной руке. Данный вид отжиманий непросто освоить. Но тренируясь и выполняя все виды отжиманий, описанные в данной статье, вы, со временем сможете отжиматься на одной руке. При выполнении данного вида отжиманий для равновесия вам нужно будет отводить ногу противоположную рабочей руке. Данный вид отжимания невероятно увеличивает силу грудных мышц, плечевых мышц и мышц трицепса. Также развиваются статически задействованные пресс, спина и ноги. Можно смело заявить, что отжимания на одной руке задействуют все тело в целом.

Отжимания

Отжимания

Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом

Отжимания — главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.

Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает жим на скамье самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает вращательную манжету плеча, травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни. Именно поэтому отжимания — упражнения номер один для наращивания мускулов и силы, и именно они являются самыми распространенными упражнениями в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.

К сожалению, жим на скамье стал самым популярным упражнением в зале, а отжимания были переведены в разряд упражнений для обычной гимнастики с интенсивным повторением. И это несправедливо — методика постепенного усложнения отжиманий способна развить верхнюю часть тела такой мощи, какой ни один культурист или пауэрлифтер не добьется в зале. Более того, ваши плечи будут в полном порядке! В этой главе я расскажу, как надо правильно тренироваться, чтобы стать непревзойденным мастером отжиманий.

Полезные свойства отжиманий

Различные виды отжиманий прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.

Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически — поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, — это широчайшая мышца спины, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!

Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней. Некоторые варианты отжиманий (например, разновысокие отжимания), выполняемые с постановкой рук на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и причиняющую массу неприятностей атлетам вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.

Идеальная техника = Идеальный результат

Отжимания

В свое время я прочитал сотни книг и справочников о «правильных» техниках отжимания. Все они крайне разнородны. На самом деле каждый считает свою технику «идеальной», но все техники немного отличаются друг от друга. Техники варьируются в зависимости от длины конечностей, относительной силы, количества жира, старых травм. Поэтому вместо того чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, я обозначу несколько общих правил и принципов выполнения данного упражнения:

• Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
• Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
• Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
• Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.

Скорость

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.

У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости отжиманиями, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. И все же я рекомендую выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы.

Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.

Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.

Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.

Мячи и Поцелуй-Ребенка

Некоторые из отжиманий, описанных в этой главе, выполняются с использованием различных снарядов. Дополнительное «оборудование», помогающее вам разнообразить технику выполнения и увеличить глубину движения, не обязательно, но очень полезно, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Эта стратегия тренировки широко распространена в тюрьме.

Нам понадобится всего пара снарядов — бейсбольный и баскетбольный мячи. Можно купить самые дешевые в ближайшем магазине. Ветераны чаще используют специальные медицинские мячи, чем баскетбольные, но последние также хороши, и более того, они дешевые. Если вы не хотите использовать мячи — приспособьте для занятий любой предмет подходящего размера. Например, подойдут кирпичи: три кирпича заменят баскетбольный мяч, один — бейсбольный. Что бы вы ни использовали, убедитесь в том, что предмет достаточно прочный и безопасный, не подвергайте себя ненужному риску. Хрупкие предметы, предметы с острыми краями и зазубринами лучше не использовать.

При использовании предметов, предназначенных для обозначения глубины отжимания, главное — не падать на них. При движении вниз слегка коснитесь мяча или любого другого предмета. В тюрьме, чтобы определить ту небольшую силу, с которой надо касаться предмета, мы обычно говорили «поцелуй ребенка», что означало легкое касание. Если ваша верхняя часть грудной клетки (к примеру) должна коснуться бейсбольного мяча в нижнем положении, то необходимо лишь слегка коснуться его—так, будто вы целуете маленького ребенка в лоб. Не больше и не меньше.

Техника отжиманий включает в себя короткие паузы в нижнем положении — это позволяет обойтись без инерции, увеличить мышечную силу и улучшить контроль над движением тела. Именно поэтому я ратую за добавление односекундной паузы в нижней точке упражнения. Кстати, техника Поцелуй-Ребенка применяется в упражнениях тяжелой атлетики, например жим на скамье или жим стоя. Если вам не удается «поцеловать» телом штангу в нижней позиции или вам хочется быстрее поднять ее снова либо остановиться на время — вы однозначно взяли слишком тяжелый вес. Что я имею в виду под «слишком тяжелым весом»? Только то, что вы его просто не можете контролировать. Если не соблюдается техника выполнения упражнения, вес для вас слишком тяжелый.

Ладони, кулаки, запястья или пальцы?

Я советую выполнять большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установленных на пол. Многие спортсмены щеголяют отжиманиями с экзотическим положением рук — на кулаках, пальцах, больших пальцах или даже на тыльных сторонах кистей. Но я настаиваю, чтобы все мои подопечные были в состоянии отжиматься до глубокой старости, и поэтому рекомендую выполнять упражнения с классическим положением рук — так лучше для суставов. Более того, для большинства людей классическая позиция — ладони на полу — является самой комфортной. Есть небольшое исключение — если у атлетов травмированы кисти, то отжимания на кулаках предпочтительнее, потому что в данном случае снижается нагрузка на кистевой сустав.

Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата. Однако выполнять такие отжимания нужно постепенно, начиная с Первого уровня, отжиманий от стены, медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам адаптироваться. Для большинства людей частота выполнений серии отжиманий на всех пальцах составляет пару серий в неделю или две недели — этого более чем достаточно для развития силы рук и поддержания их в более крепкой и здоровой форме, чем у среднестатистического человека.

Но некоторым этого может показаться недостаточно. В этом случае, чтобы не поддаться искушению отжиматься на нескольких пальцах, я предлагаю проработать все десять уровней отжиманий, используя все пальцы, до тех пор, пока отжимания на одной руке, то есть на пяти пальцах, не станут вашими любимыми. В мире не очень много людей, которые способны выполнять этот трюк. Но поверьте мне, необходимость выполнять отжимания на пальцах отпадет к тому моменту, когда вы проработаете все уровни, — ваши пальцы и так уже будут I крепче стали.

Отжимания на тыльных сторонах ладоней или на суставах запястья мучительны и ограничивают работу мышц: запястья устанут быстрее, чем мышцы. Если вы не занимаетесь классическим карате, где необходимо укреплять эту зону для отработки ударов, даже не вздумайте отжиматься на кистях!

Серии отжиманий

В целом у отжиманий мало модификаций. Спортсменам часто советуют увеличивать количество повторений или располагать ноги повыше, как только упражнение становится легким для выполнения. То есть как только техника выполнения освоена, все, что остается, — увеличивать количество повторений.

Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете. Однако система Тренировочной зоны содержит десять уровней, которые включают в себя различные упражнения на основе отжиманий. Все эти упражнения выстроены таким образом, что каждое следующее немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня всей Большой шестерки относительно легкие для большинства людей и даже могут выполняться в терапевтических целях спортсменами, которые восстанавливаются после травм. Они могут также быть полезными для начинающих или для тех, кто слегка переоценил свои возможности, занимаясь по моей системе. Сложность остальных уровней возрастает постепенно. Соответственно на Десятом уровне — уровне мастера — самые сложные упражнения. Рекомендуется выполнять упражнения по восходящей сложности, следуя начальной, средней и продвинутой тренировочной норме повторений, которые даны вместе с описаниями.

Выполнение каждого из упражнений можно улучшить с помощью различных приемов и нюансов, описания которых даны в разделе «Улучшение техники»: отжимания можно выполнять различными путями, то есть вместо одного упражнения получается несколько модификаций, которые подойдут для разных физических способностей тренирующихся. Описание (с иллюстрациями) программы тренировки отжиманий с последовательным прохождением всех уровнен включены в базовую Программу тренировки.

Итак, представляю вашему вниманию десять уровней:

1 уровень Отжимания от стены 3 подхода по 50 Переход на уровень 2

2 уровень Отжимания в наклоне 3 подхода по 40 Переход на уровень 3

3 уровень Отжимания на коленях 3 подхода по 30 Переход на уровень 4

4 уровень Неполные отжимания 2 подхода по 25 Переход на уровень 5

5 уровень Полные отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 6

6 уровень Узкие отжимания (узким хватом) 2 подхода по 20 Переход на уровень 7

7 уровень Разновысокие отжимания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8

8 уровень Неполные отжимания на одной руке 2 подхода по 20 Переход на уровень 9

9 уровень Отжимания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10

10 уровень Отжимания на одной руке 1 подход по 100

Вне программы

Кем бы вы ни были, умение правильно выполнять отжимания на одной руке с большой амплитудой, медленно и с повторениями — великое достижение. Если усердно проработать все предыдущие уровни, отжимания на одной руке покорятся вам — конечно, если вы не инвалид и вам не за семьдесят.

Как быстро вы достигнете этой цели—другой вопрос. Многое зависит от целеустремленности, мотивации, ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. п. Но я гарантирую, что если стиснуть зубы и приложить максимум усилий, вы непременно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от цели.

Одна из возможных целей — количество повторений. Как только вы овладеете техникой программы тренировки с собственным весом, то заметите, что одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке не составляют труда. Для упорных атлетов два сета по 50 повторений — впечатляющее достижение, и тем не менее — это среднесрочная цель.

Два подхода по 50 повторений — это уровень избранных. Достигнув его, вы можете бросить вызов любому силачу мира — и, скорее всего, победите. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. Поднятие собственного тела одной рукой, повторенное 100 раз, можно отнести к категории фантастики, разряду супергероев. Но это достижимо. На момент написания книги мировой рекорд, занесенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 отжимания на одной руке — его установил канадский атлет Даг Праден. Так что никакие извинения не принимаются — все зависит от человека и его цели.

Тренировка с собственным весом — это прежде всего силовая дисциплина и никак не тренировка на выносливость, хотя это тоже может быть интересной и доставляющей удовольствие целью. Увеличивая количество повторений, вы развиваете выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Если все же отжимания на одной руке не составляют проблем, попробуйте проработать отжимания в стойке на одной руке. Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела приблизительно таким же путем, что и обычные отжимания от пола на одной руке, но оно несколько сложнее ввиду наклона тела под углом и полного веса тела, удерживаемого только одной рукой.

Такой подход позволит вам продолжать развивать силу годами, пока вы не достигнете своего генетического максимума. Включать в тренировку дополнительный вес совсем не обязательно. Но если вам все-таки необходимо работать с весами, как насчет гибридных техник? Выполняйте отжимания на одной руке, а в другую возьмите гантель. Именно такой подход и отличает настоящих мужчин от дутых качков!

Читайте также