Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.
Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.
На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.
Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку
Планы тренировок на 6 недель:
Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.
Что требуется от вас:
- Распечатать планы тренировок
- Самодисциплина
- Около часа свободного времени в неделю
- Желание
Что получаете:
- Нужный вам результат
- Прилив энергии
- Физическое развитие
Итак, для начала пройдите «Начальный тест», для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете — это очень важно.
Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице «Начальный тест» — это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).
Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально — 3й столбец.
Внимание:
- Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний — используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 — приседаниями и тд.
- Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно — идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут — 1 час между упражнениями.
- Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.
P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат — 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал — великолепно.
Отвечу на любые вопросы.
Комплекс для увеличения количества отжиманий и подтягиваний.: hrodgar — LiveJournal
Методика увеличения количества отжиманий от пола.Данная программа рассчитана на 5 недель. Время занятий выбирайте самостоятельно, но следует учитывать, что перерывы между тренировками не должны быть менее 1 полного дня и не более 3 дней. Т.е. идеальный вариант пн., ср., пт., короче через день. Прерывать программу крайне не рекомендуется, т.к. при перерыве более 5 дней следует начинать все заново. Отжимания проводятся в среднем темпе, стараясь выполнять вниз вдох, а при распрямлении рук — выдох. Положение корпуса — «проглоченная швабра» — ноги с корпусом в одну линию. Желательно на кулаках, но можно и на ладонях. Данный комплекс в первую очередь ориентирован на увеличение кол-ва отжимания и в меньшей степени на увеличение объема руки. Перерыв между подходами от 1 до 5-6 минут. Данные даны в процентах от Вашего максимума (т.е сначала следует выполнить отжимания до предела и исходя из данного числа рассчитывать программу), надеюсь Вам не сложно будет заменить проценты на Ваши числа. Если получаются дробные числа — округляйте и в большую, и в меньшую сторону, и пишите оба числа через черту. В процессе теста, если будет легко, выполните по большему числу, если очень тяжело по меньшему. В перерывах между подходами и в конце занятий обязательно делайте растяжку на рабочие мышцы — грудь, трицепс. Перед занятиями — легкую разминку. Все данные фиксируйте для себя в дневник тренировок.
1 НЕДЕЛЯ
1 ТРЕНИРОВКА: 20 х 20 х 20 х 20 х 20. Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим
на край сиденья) по 15 раз.
2 ТРЕНИРОВКА: 25 х 25 х 25 х 25 х 25
3 Тр.: 30 х 35 х 40 х 35 х 20
————————————
2 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 40 х 45 х 45 х 40. Плюс два подхода отжимания от стула по 20 раз.
2 Тр.: 45 х 45 х 50 х 45
3 Тр.: 50 х 55 х 60 х 55
————————————
3 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 50 х 50 х 50. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
2 Тр.: 45 х 55 х 65 х 60
3 Тр.: 60 х 65 х 75 х 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
————————————
4 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 70 х 80 х 60
2 Тр.: 20 х 100 х 30 х 20
3 Тр.: 50 х 60 х 70 х 60
————————————
5 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 100 х 50 х 40 х 20 х 10
2 Тр.: 30 х 30 х 30 х 30 х 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.
3 Тр,: ИТОГОВАЯ — выполняем отжимания на максимуме, пишем результат в дневник.
Коммент.: 1. 1 НЕДЕЛЯ — подготовительная, пусть маленькие числа Вас не смущают.
2. Через знак «х» указаны подходы — они разнятся от 5 до 4раз.
;))
Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине.
Есть два варианта увеличения кол-ва подтягиваний: первый — применить рывковую технику (т.е подтягиваться не на силу, а на кол-во)и следует заметить, что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника на себя.
Однако, этот вариант мы здесь не рассматриваем. Поэтому, остается второй вариант — увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и увеличение кол-ва подтягиваний и, как побочный эффект — увеличение объемных показателей мышц.
Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе подтягивания, и разобрать, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе) и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Т
акже важную роль играет кистевой хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на перекладине. Терминология, применяемая в программе:
1. Прямой хват — расположение рук ладонями от себя.
2. Обратный хват — ладони к себе.
3. Боковой хват — одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе, корпус находится перпендикулярно перекладине.
4. Узкий хват — руки вместе.
5. Широкий хват — максимально широко.
6. «Х%» — процентное число (Х) от Вашего максимального кол-ва подтягиваний.
Важное замечание — если последние разы Вы уже не в состоянии подтягиваться (устали или большой груз), выполняем негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение (подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся.
Тренировки проводятся не менее 2 раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с обязательным 2 дневным отдыхом после 4 тренировок. Почти все упражнения описаны в разделе «физические упражнения», т. е. если что неясно, смотрите там. Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.
1ТР. Вводная —
1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%
2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%
3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.
2ТР. Круговая —
Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,
20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.
Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.
3ТР. ОбщеФизическая 1 —
Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес — максимальный.
1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)
2.Тяга в наклоне штанги
3.Тяга в наклоне одной гантели.
4.Из положения лежа на животе — подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.
5.Упражнение на кисть — жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на
максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.
6. Приседания 4 подхода по 20 раз.
4ТР. ОбщеФизическая 2 —
Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:
1.Сгиб руки с гантелей
2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы
держите молоток)
3. «Три семерки» см. физические упражнения.
4.Упражнения на кисть.
5. Упражнения на пресс — выбирайте сами.
5ТР. Негативная —
Все подтягивания выполняем в негативной фаза — т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.
1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%
2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.
6ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.
7ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.
8ТР. Силовая 1 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)
2. Обратным хватом (4 подхода)
9ТР. Силовая 2 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.
10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР.)
1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказывает
дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.
2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.
3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.
11ТР. Повторение 8ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.
12ТР. Повторение 9ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.
13ТР. Максимальная —
Выполняем в общем количестве 50 — 60 подтягиваний. Сколько будет
подходов — Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))
ОДЫХ ТРИ-ЧЕТЫРЕ дня.
14ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.
15ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.
16ТР. Силовая
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.
3. Обратным хватом.
17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям. Т.е. в идеале, в
течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике — можно на ветке, дверной коробке, выступе.
18ТР. Завершающая —
1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
2. Обратным 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
3. Боковым 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.
ОТДЫХ 2 ДНЯ.
19ТР. КОНТРОЛЬНАЯ —
Выполняем подтягивания на максимум, измеряем бицепс-трицепс, объем грудной клетки.
Всё рабочее, проверено лично.
тут_он_вот_он — дерзай!:-))))))))
Сколько должны подтягиваться и отжиматься мужчины в 30,40 и 50 лет по версии ГТО?
Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 14 Опубликовано
Всех приветствую! Приглашаю вас проверить себя с помощью теста ГТО (Готов к труду и обороне). Название статьи конечно немного дерзкое в плане «Должны», никто ничего конечно не должен, но лично для себя можете проверить свое физическое состояние. Основными упражнениями будут подтягивания и отжимания от пола. Все нормативы взяты исключительно из официальной таблицы gto24.
Нормативы для мужчин 30 лет
Подтягивания:
Золото — 12 подтягиваний
Серебро — 7 подтягиваний
Бронза — 5 подтягиваний
Отжимания:
Золото — 32 подтягиваний
Серебро — 19 подтягиваний
Бронза — 16 подтягиваний
Нормативы для мужчин 40 летПодтягивания:
Золото — 9 подтягиваний
Серебро — 6 подтягиваний
Бронза — 4 подтягиваний
Отжимания:
Золото — 28 подтягиваний
Серебро — 17 подтягиваний
Бронза — 13 подтягиваний
Нормативы для мужчин 50 летПодтягивания:
Золото — 5 подтягиваний
Серебро — 5 подтягиваний
Бронза — 3 подтягиваний
Отжимания:
Золото — 27 подтягиваний
Серебро — 15 подтягиваний
Бронза — 11 подтягиваний
Если ваш результат намного выше данной таблицы, то можно вас поздравить, вы поддерживаете себя в спортивной физической форме.
Например начать отжиматься каждый день, для начала начать с 5 отжиманий или 10, смотря сколько можете. Подтягивания самое сложное упражнение, особенно в зрелом возрасте, ведь как правило многие мужчины имеют большой лишний вес. Поэтому, для начала можете просто висеть на турнике укрепляя хват, связки. Висеть примерно по 1 минуте, в идеале до 3 минут, если не можете, то есть к чему стремиться. А после, уже пытаться начинать подтягиваться.
Если вы интересуетесь программами тренировок, можете перейти в наш телеграм канал, там мы расписываем пошагово как тренироваться на турнике.
Телеграм
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Программа 50 отжиманий на брусьях за месяц!
Программа составлена при участии Александра Прохорова ака 1drag1Раз ты открыл эту статью, значит ты уже не новичок в тренировках и даже можешь сделать десяток-другой отжиманий на брусьях. Это неплохо, но настоящий мужик должен спокойно делать полтиник. Наверняка когда ты был маленьким, то слышал, как во дворе взрослые дяди договаривались «накинуть по полтосику»? Они говорили как раз об отжиманиях на брусьях! Теперь ты подрос, а значит и тебе тоже пришло время прокачать силу и выносливость!
Вместо вступления
Данную программу я написал для тех, кто уже отжимается 20-30 раз на брусьях и хочет увеличить это количество до серьезного значения в 50 повторений.
Если ваш уровень ниже, то рекомендую сначала уделить время тренировке базы, может быть даже пройти разок мою программу <url=»https://workout.su/articles/785-programma-100-otzhimanij-ot-pola-za-mesjac»>»100 отжиманий от пола за месяц»</url>, и уже потом возвращаться сюда.
Ну а мы начинаем!
Неделя №1 — Что если…
Первая неделя нашей программы будет ознакомительной. Потому что с врагом нужно сначала познакомиться, перед тем как его атаковать. Так поступают все мудрые полководцы, а если ты пока ещё не мудрый полководец, то специально для тебя Сунь Цзы издал трактат «Искусство войны». Можешь загуглить, главное будь осторожнее с результатами поиска по запросу «Сунь». Всякое бывает.
Но вернемся к тренировке. Перед тем, как атаковать полтиник, нужно попробовать сделать полтиник. И именно этим ты и займешься. Но сначала…
Разминка:>
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>
Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темпе и никуда не гонись.
Что если…:>
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
50 отжиманий на брусьях, отдых 5 минут.
40 отжиманий на брусьях, отдых 4 минуты.
30 отжиманий на брусьях, отдых 3 минуты.
20 отжиманий на брусьях, отдых 2 минуты.
10 отжиманий на брусьях, отдых 1 минута.</quote>
Эта схема называется <url=»https://workout.su/articles/570-programmy-trenirovok-na-turnikah-i-brusjah-ot-komandy»>»Лесенка Патриотов»</url>. Я даже через экран уже чувствую как в тебе закипает негодование. Но ты же не чайник, так что не кипишуй. Я пишу количество в подходе, которое тебе нужно сделать, но я понимаю, что ты его не сделаешь. И ты понимаешь. Так что успокойся, и делай в каждом таком большом подходе свой максимум, после чего слезай с брусьев, давай себе 60 секунд отдыха, снова запрыгивай и добивай подход. Наверняка тебе потребуется несколько таких остановок, особенно на самых высоких подходах. Такова жизнь. Это так же неизбежно, как тот факт, что солнце встает на востоке, а садится на западе. Примирись с этим. Если тяжело, заведи домой бонсай, он помогает.
На этом моменте ты скорее всего уже забит в хламину, но тренировка ещё не окончена, потому что тебе предстоит сделать…
Заминка:>
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>
Неделя №2 — Адский огонь
Ты вернулся на площадку свежим и отдохнувшим? Лучше бы это было так, потому что сегодня твои мышцы будут просто ГОРЕТЬ!!! Но перед этим, сделай разминку перед тренировкой, повторяя упражнения за <url=»https://workout.
Будем считать это предразминкой, а теперь переходи к разминке!
Разминка:>
4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>
Ну вот ты и разогрелся и готов атаковать брусья со всей силы. Посмотрим, как ты сможешь справиться с первым заданием, который называется ОСЦИЛОГРАФ! Сложно? Давай по слогам — ОС-ЦИ-ЛО-ГРАФ. Без идей что это? Картинка в помощь:
Осцилло́граф:>
(лат. oscillo — качаюсь + греч. γραφω — пишу) — прибор, предназначенный для исследования (наблюдения, записи, измерения) амплитудных и временны́х параметров электрического сигнала, подаваемого на его вход, либо непосредственно на экране, либо записываемого на фотоленте. </quote>
Наверняка на этом моменте ты находишься вообще в непонятках какое всё это имеет отношение к тренировкам? Смотри схему ниже и всё поймешь.
ОСЦИЛОГРАФ:>
Делай отжимания на брусьях по следующей схеме: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с отдыхом не более 60 секунд между подходами.Там где большие цифры повторений (10, 15, 20) — ты делаешь обычные отжимания на брусьях, а вот там, где 1 повторение — ты делаешь по следующей схеме — стартуешь из нижнего положения и медленно поднимаешься вверх (на 10 секунд),
затем вниз (на 10 секунд), затем снова вверх (на 10 секунд).
Это 1 повторение.
Удачи.</quote>
Как ощущения? Понравилось делать единички? Мышцы уже горят? А мы ведь только на половине пути в ад! Если бы с тобой вместе тренировался Данте, он бы сказал, что мы сейчас круге на 4ом и скоро встретимся с Плутосом. А это значит, что отдохни несколько минут перед следующим подходом!
Ну что, готов выбраться из этого ада? Тогда тебе предстоит пройти колесо Сансары! Что?! Ты ничего не знаешь о Сансаре?! Как вообще ты планировал достичь успеха на турниках и брусьях без этих знаний???
Санса́ра или самса́ра (санскр. संसार, saṃsāra IAST «блуждание, странствование»):>
Круговорот рождения и смерти в мирах, ограниченных кармой, одно из основных понятий в индийской философии: душа, тонущая в «океане сансары», стремится к освобождению (мокше) и избавлению от результатов своих прошлых действий (кармы), которые являются частью «сети сансары».</quote>
Обогатил свой кругозор? Отлично, теперь слушай, как колесо Сансары выглядит в виде упражнения:
Колесо Сансары:>
Прими упор на брусьях на самом их краю,сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину на которой стоит левая рука, сделай 5 отжиманий, переставь левую руку на перекладину, где в начале стояла правая рука, сделай 5 отжиманий, переставь правую руку на перекладину, где стоит левая рука, сделай пять отжиманий, переставь левую руку на её первоначальную перекладину.
Фактически ты сделаешь разворот на месте (ну и 20 отжиманий между делом), твоя задача, немного продвигаться вперед на каждом круге,
только так ты сможешь дойти до конца брусьев и выбраться из ада.</quote>
Никто и не говорил, что будет легко, верно? Если в какой-то момент ты поймешь, что у тебя больше нет сил, или если увидишь, что ты застрял на месте и не продвигаешься вперед, то слезь с брусьев, отдохни немного, и возвращайся к упражнению с того места, на котором ты остановился. Твоя главная задача — дойти до конца!
Заминка:>
4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами выше рук с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.</quote>
Думаю, что ты заслужил хороший отдых, так что возвращайся через неделю, и мы продолжим путь к 50 отжиманиям на брусьях за подход и в хорошем качестве!
Неделя №3 — Чувство силы
Половина пути пройдена, половина пути ещё предстоит пройти. Как, уже чувствуешь дьявольскую силу в своих мышцах? Ещё нет? Ну что же, после сегодняшней тренировки ты сможешь её ощутить!
После легкой предразминки переходи к нашей стандартной разминки из отжиманий, которая подготовит тебя к предстоящей работе. Как ты уже догадался, на этой неделе мы добавим ещё соточку повторений!
Разминка:>
4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>
Напампился? Отлично! Первая сегодняшняя серия будет вообще не похожа на всё, что ты делал ранее. В этот раз никаких сложных названий и заумных восточных терминов, только отжимания на брусьях, только хардкор!
3,2,1, Поехали!:>
Делаешь 3 подхода по 5 повторений, потом максимум отжиманий и так три раза. Отдых между 5-ми не более 30 секунд, отдых после последней пятерки и перед максимумом — 2 минуты.</quote>
Неплохая да? Вот и мне эта серия по душе, потому что чем-то напоминает запуск корабля Восток-1! Первые три подхода идут как раз как 3, 2, 1 и поехал на максимум! Но не время предаваться эмоциям, потому что тебя уже ждет вторая серия!
Проходка силы:>
Прими упор на брусьях на самом краю,сделай 1 повторение, пройди до конца брусьев вперед и сделай 2 повторения, пройди (спиной) до конца брусьев назад и сделай 3 повторения и так далее, пока не дойдешь до 10.
Если в какой-то момент силы покинут тебя, можешь слезть с брусьев, отдохнуть минутку и вернуться обратно. Возвращение ты начинаешь с выполнения последнего выполненного количества отжиманий.</quote>
Вот эта серия уже намного серьезнее, потому что мало кто вообще способен без подготовки нормально перемещаться на брусьях. Вперед ещё ладно, но вот перемещения назад — это настоящее испытание даже для тех, кто не первый год занимается на уличных площадках. А ещё и на забитые после прошлой серии руки, так это вообще отдельное испытание. Которое ты должен пройти, если хочешь добиться успеха!
Не знаю, обратил ли ты внимание, или был слишком поглощен тренировкой, но на первой неделе у тебя была всего 1 схема, на второй неделе схем было уже 2, ну а сейчас у тебя идет уже третья неделя, а это значит, что тебе предстоит ещё кое-что, перед тем как ты отправишься делать заминку!
???:>
третья схема???</quote>
Заминка:>
4 подхода по 25 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
4 подхода по 25 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>
Неделя №4 — Я робот
Ты вернулся? Что ж, твоя настойчивость достойна похвалы, но я бы на твоем месте не радовался по этому поводу. Почему? Потому что радость — это эмоция. А тебе нужно освободить свой разум от любых эмоций. Иначе ты просто не сможешь пройти сегодняшний тренировочный день. Но сначала, конечно же, разминка:
Разминка:>
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>
Слово «робот» в названии сегодняшнего плана далеко не просто так. Роботы не испытывают эмоций. Они просто машины, которые исполняют заложенные в них программы. Цикл за циклом, алгоритм за алгоритмом, ни на секунду не задумываясь, ни на секунду не останавливаясь, ни на секунду не оценивая. Стань роботом. Это твой единственный шанс дойти до конца.
Я робот:>
Прими упор на брусьях, сделай 1 отжимание, сделай 5 секунд паузу, сделай ещё 1 отжимание, сделай 5 секунд паузы, сделай ещё 1 отжимание и так далее, пока в сумме ты не сделаешь 100 отжиманий.Ты должен выкладываться на максимум, потому что без этого не будет результатов. Если ты не сможешь сделать все 100 отжиманий за подход, то слезай, делай паузу в 3-5 минут, и возвращайся обратно. И так, пока не доделаешь до конца.</quote>
Одна из главных проблем с которыми люди сталкиваются, когда делают 50 на брусьях за подход заключается в эмоциональной и физической усталости. И чтобы её преодолеть, нужно развивать в себе эмоциональную и физическую выносливость. И именно для этой цели Caracal специально разработал эту схему.
Если ты всё сделал правильно, то вряд ли на что-нибудь ещё у тебя хватит сил сегодня, поэтому просто сделай заминку и вали домой отдыхать. Впереди у тебя неделя отдыха и затем тест своих новых максимумов!
Заминка:>
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от скамейки (руки выше ног) с отдыхом 2-3 минуты.
3 подхода по 30 отжиманий от пола с ногами на скамейке (ноги выше рук) с отдыхом 2-3 минуты.</quote>
Заключение
Когда оглядываешься назад, то всегда кажется, что время пролетело очень быстро. Так и эти 4 недели тренировки отжиманий на брусьях пролетели как будто один день. Как бы то ни было, если ты усердно тренировался и следовал всем моим указаниям, то твой уровень должен был значительно подняться! А это значит, что спустя несколько дней отдыха ты сможешь попробовать сделать свой максимум на брусьях и он будет точно больше 50! И не забудь написать мне благодарность в комментариях после этого
Нормативы ГТО для мужчин 50-59 лет — таблица норм ГТО для мужчин старше 50 лет
Время быстротечно, и это особенно четко понимают мужчины, преодолевшие 50-летний рубеж. Именно поэтому данная категория граждан старается как можно дольше сохранять свою активность, находиться в вечном движении и не позволяет себе проиграть битву с возрастом. Одним из способов такой борьбы являются занятия спортом и выполнение норм ГТО, которые не только превосходно укрепляют здоровье и повышают общий тонус организма, но и дарят хорошее настроение.
Нормативы ГТО для мужчин старше 50 лет находятся на IX ступени комплекса. На данном этапе желающим побороться за специальные знаки отличия необходимо преодолеть 6 испытаний, в числе которых: бег на дистанцию в 2 километра, подтягивания, рывок 16-килограммовой гири, отжимания, наклоны вперед — все это входит в обязательную программу упражнений ГТО. Дополнительная же часть включает в себя поднимание туловища из положения лежа, преодоление 5-километровой дистанции на лыжах, кросс, два вида стрельбы, 50-метровый заплыв и туристический поход.
Данная ступень ГТО аналогично остальным «возрастным» предшественницам подразделяется на подгруппы, в первую из которых входят мужчины 50–54 лет, а во вторую — участники комплекса в возрасте от 55 до 59 лет. Нагрузку, предлагаемую на этом уровне, нельзя назвать незначительной: например, для получения серебряного знака отличия норма ГТО для мужчин 50 лет содержит: рывок 16-килограммовой гири (8 раз) или же преодоление расстояния в 2 километра за 14 минут. Это под силу лишь тем, кто не забывает поддерживать свою форму и не пренебрегает регулярной физической активностью, несмотря на заботы и усталость.
Вместе с тем, к тренировкам следует подходить разумно. Перед началом занятий спортом и выполнением норм ГТО необходимо проконсультироваться со специалистами, которые помогут грамотно составить план тренировок с учетом индивидуальных особенностей и общего состояния организма.
Выполнение нормативов комплекса ГТО дарит отличную возможность вспомнить юность и, так же как в период студенчества, от души посостязаться с товарищами, позабыв о тревогах, возрасте, отбросив всякие сомнения и неуверенность в собственных силах.
Сколько раз должен подтягиваться и отжиматься мужчина до 40 лет и после | Shal
Сколько раз должен подтягиваться и отжиматься мужчина до 40 лет и послеНачнем с того, что настоящий мужчина никому ничего не должен. Но с другой стороны физически крепким быть не помешает.
Для примера рассмотрим нормативы ГТО. хочу отметить, что нормативы не такие уж и сложные, любой физкультурник сможет справиться с ними на золотую медаль, а кто не занимается, как минимум на бронзу думаю, что осилит. Если не подтягивания, то отжимания точно можно сделать.
Начнем с отжиманий.
Рассмотрим таблицу. Если брать возраст до 40 лет, то там есть несколько различных ступеней. 18-24, 25-29, 30-34, 35-39. Для каждой возрастной категории нормативы разные.
Но чем возраст участника больше, тем и делать нужно меньше.
Например 18-ти летнему на золото нужно отжаться 44 раза, в то время как 39-ти летнему всего лишь 29. 40-44 уже 28. А в 55 лет и вовсе 18 достаточно. Но в таком возрасте уже мало кому хочется заниматься физически.
Вот собственно и сама таблица нормативов ГТО:
Сколько раз должен подтягиваться и отжиматься мужчина до 40 лет и послеПерейдем к подтягиваниям.
Это упражнение дается сложнее многим, чем отжимания. Но и здесь нормативы не такие уж и сложные. Если подготовиться, то запросто можно сдать на золото.
Если вам 40 лет, то 9 подтягиваний и норматив на золото в кармане, если по возрасту меньше будет уже больше. Но разница не такая критическая 18-ти летнему нужно подтянуться на золото всего лишь 15 раз. А если вам 35-39, то уже и 10 хватит.
В таблице можно ознакомиться подробнее:
Первый столбец бронза, второй серебро и третий золотоПервый столбец бронза, второй серебро и третий золото
Помимо этого есть нормативы по стритлифтингу, но там уже уровень гораздо сложнее и справится не каждый.
А у вас как дела с подтягиваниями и отжиманиями? Сколько раз осилите? Мой рекорд в прошлом году составил 65 отжиманий и 28 подтягиваний. Моя категория 25-29 лет.
Уважаемые читатели, буду благодарен, если подпишитесь на канал и поставите палец вверх!
Я ценю каждого читателя, большое спасибо
Страницы — Нормативы физподготовки
Выписка из Приложения № 16 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 245)
Таблица оценки физической подготовленности кандидатов в Военный учебный центр
Пороговый уровень, минимум баллов в одном упражнении | Оценка физической подготовленности в трёх упражнениях | ||
«отлично» | «хорошо» | «удовлетворительно» | |
26 | 170 | 150 | 120 |
Выписка из Приложения № 14 к Наставлению
по физической подготовке в ВС РФ (п. 234)
Таблица начисления баллов кандидатам в Военный учебный центр за выполнение упражнений по физической подготовке
Количество | Наименование упражнения | ||
Упражнение № 4: подтягивание на перекладине | Упражнение № 41: бег на 100 м | Упражнение № 46: бег на 3 км | |
Единица изм./баллы | Количество раз | сек | мин., сек. |
100 | 30 | 11,8 | 10.30 |
99 | — | — | 10.32 |
98 | 29 | 11,9 | 10.34 |
97 | — | — | 10.35 |
96 | 28 | 12,0 | 10.38 |
95 | — | — | 10.40 |
94 | 27 | 12,1 | 10.42 |
93 | — | — | 10.44 |
92 | 2- | 12,2 | 10.46 |
91 | — | — | 10.48 |
90 | 25 | 12,3 | 10.50 |
89 | — | — | 10.52 |
88 | 24 | 12,4 | 10.54 |
87 | — | — | 10.56 |
86 | 23 | 12,5 | 10.58 |
85 | — | — | 11.00 |
84 | 22 | 12,6 | 11.04 |
83 | — | — | 11.08 |
82 | 21 | 12,7 | 11.12 |
81 | — | — | 11.16 |
80 | 20 | 12,8 | 11.20 |
79 | — | — | 11.24 |
78 | 19 | 12,9 | 11.28 |
77 | — | — | 11.32 |
76 | 18 | 13,0 | 11.36 |
75 | — | — | 11.40 |
74 | 17 | 13,1 | 11.44 |
73 | — | — | 11.48 |
72 | 16 | 13,2 | 11.52 |
71 | — | — | 11.56 |
70 | 15 | — | 12.00 |
69 | — | 13,3 | 12.04 |
68 | — | — | 12.08 |
67 | — | — | 12.12 |
66 | 14 | 13,4 | 12.16 |
65 | — | — | 12.20 |
64 | — | — | 12.24 |
63 | — | 13,5 | 12.28 |
62 | 13 | — | 12.32 |
61 | — | — | 12.36 |
60 | — | 13,6 | 12.40 |
59 | — | — | 12.44 |
1 | 2 | 3 | 4 |
58 | 12 | — | 12.48 |
57 | — | 13,7 | 12.52 |
56 | — | — | 12.56 |
55 | — | — | 13.00 |
54 | 11 | 13,8 | 13.04 |
53 | — | — | 13.08 |
52 | — | — | 13.12 |
51 | — | 13,9 | 13.16 |
50 | 10 | — | 13.20 |
49 | — | — | 13.24 |
48 | — | 14,0 | 13.28 |
47 | — | — | 13.32 |
46 | 9 | 14,1 | 13.36 |
45 | — | — | 13.40 |
44 | — | 14,2 | 13.44 |
43 | — | — | 13.48 |
42 | 8 | 14,3 | 13.52 |
41 | — | — | 13.56 |
40 | — | 14,4 | 14.00 |
39 | — | — | 14.04 |
38 | 7 | 14,5 | 14.08 |
37 | — | — | 14.12 |
36 | — | 14,6 | 14.16 |
35 | — | — | 14.20 |
34 | 6 | 14,7 | 14.24 |
33 | — | — | 14.28 |
32 | — | 14,8 | 14.32 |
31 | — | 14,9 | 14.36 |
30 | 5 | 15,0 | 14.40 |
29 | — | 15,1 | 14.44 |
28 | — | 15,2 | 14.48 |
27 | — | 15,3 | 14.52 |
26 | 4 | 15,4 | 14.56 |
25 | — | 15,6 | 15.00 |
24 | — | 15,8 | 15.04 |
23 | - | 16,0 | 15.08 |
22 | 3 | 16,2 | 15.12 |
21 | — | 16,4 | 15.16 |
20 | — | 16,7 | 15.20 |
19 | — | 16,9 | 15.24 |
18 | — | 17,1 | 15.28 |
17 | — | 17,3 | 15.32 |
16 | 2 | 17,5 | 15.36 |
15 | — | 17,6 | 15.40 |
14 | — | 17,7 | 15.44 |
13 | — | 17,8 | 15.48 |
12 | — | 18,0 | 15.52 |
11 | — | 18,1 | 15.56 |
10 | — | 18,2 | 16.00 |
9 | — | 18,3 | 16.06 |
8 | — | 18,4 | 16.12 |
7 | — | 18,5 | 16.18 |
6 | 1 | 18,9 | 16.24 |
A Отжимания и подтягивания
Локти должны быть повернуты к телу, чтобы плечи были более здоровыми и устойчивыми.
Кредит изображения: FogStock / FogStock Collection / FogStock / Getty Images
Отжимания и подтягивания — это фундаментальные движения, которые часто упускаются из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете ходить в спортзал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.
Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания задействуют сразу несколько групп мышц — и чем больше групп мышц вы прорабатываете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Это упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировок, поскольку они помогут вам укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.
Как правильно отжиматься
Нет лучшего способа накачать грудь, сильнее плечи и руки четче, чем отжимания.
В зависимости от ширины рук отжимания будут нацелены на большую часть груди или на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.
Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильных отжиманий сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не соприкоснется с землей или не будет слегка зависать над ней.
Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув конца упражнения, снова поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Сделайте отжимания более сложными, добавив весовую платформу на спину во время выполнения упражнения.
Подробнее: Почему я становлюсь слабее, выполняя отжимания
Подтягивания
Подтягивания укрепляют вашу спину.Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускаются многими любителями тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.
Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
Ваше исходное положение начинается с полностью висящего тела. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сожмите корпус и задействуйте ягодичные мышцы, так как это помогает обеспечить всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины.Это поможет упростить подтягивание.
Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.
Затем медленно позвольте вашему телу вернуться в положение полного подвешивания. Выполните три подхода по 8-12 повторений.
Подсказка
Для тех, кто не может выполнять подтягивания, тренажер для высших тяг является жизнеспособной заменой подтягиваний.
Во время подтягиваний держите мышцы кора задействованными, чтобы проработать пресс.
Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Сохраняйте свежесть с вариациями
Отжимания и подтягивания могут показаться не такими захватывающими, как поднятие тяжелой штанги или гантелей. Однако, изменив эти упражнения, вы сможете по-разному воздействовать на свое тело и мышцы. Изменение положения рук может изменить, какие мышцы задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.
Если вам надоело одно и то же стандартное отжимание, вы можете изменить угол, под которым выполняете упражнение, и сделать отжимание с отклонением. Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на возвышенность. Поместите руки в обычное положение для отжимания и примите нормальное положение для отжимания с вытянутыми и приподнятыми ногами позади вас. Затем, как при обычном отжимании, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.
Подтягивания можно изменить, взяв более широкий хват за перекладину.Или вы можете изменить подтягивание и увеличить бицепс, выполнив подтягивание. Как и в подтягивании, движение для подтягивания такое же. Единственная разница в том, что теперь ладони обращены к вам, а хватка немного уже, чем ширина плеч.
Подробнее: Подтягивания для набухания
Силовые тренировки
Один из лучших способов тренировать отжимания и подтягивания — объединить их в круговую тренировку.Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между каждым и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.
Например, ваша схема может потребовать от вас выполнить 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Закончив последнее повторение подтягиваний, отдохните не более 60 секунд. Вы можете установить таймер на 5–10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете пройти, прежде чем таймер сработает.
Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений каждого варианта.Эта тренировка будет выглядеть примерно так:
- Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на трицепс ( сведите руки вместе, образуя ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
- Отжимания на наклонной скамье: три подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений
Продолжайте тянуть без перекладины
Когда дело доходит до тренировок с минимальным оборудованием или без него, вариантов толкания, несомненно, больше, чем тяги: отжимания, отжимания в стойке на руках, бёрпи, отжимания на скамье или стуле, жим гантелей лежа или жим с пола, строгий жим гантелей и т. Д. несколько.
Что касается тяги, то возможности кажутся немного более ограниченными. Если у вас есть гантели, возможно, вы пробовали заниматься греблей в наклоне и, вероятно, начинаете чувствовать, что вашу тренировочную программу следует назвать смертью тягами с гантелями. Или, может быть, вы действительно нашли у себя на заднем дворе ветку дерева, которая поддерживает вес вашего тела при подтягивании. Это сработало в течение двух повторений, а затем у вас появился большой кусок коры в глазах.
Хотя для этого требуется немного больше творчества, есть практические способы продолжать тянуть без перекладины, колец или штанги.Даже без всякого оборудования.
Вот 5:
1. Изометрические ряды полотенец сидя
Найдите большое пляжное полотенце — в идеале действительно длинное, длиннее вашего роста. Сядьте и согните ноги в коленях до груди. Затем оберните полотенце вокруг ног и держитесь за один конец полотенца каждой рукой.
Вытягивание полотенцем StartОттуда создайте напряжение в теле и постарайтесь отвести локти как можно дальше с максимальным усилием. Задержитесь на 10 секунд, а затем расслабьтесь. Теперь немного выпрямите ноги и повторите. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Затем выпрямите ноги еще немного, пока они не станут почти прямыми, и нацельтесь на последнее 10-секундное тяговое усилие.
Конец полотенцаДелая это, держите ключицы красивыми и широкими, а грудину нейтральной. Также убедитесь, что ваши плечи не опускаются вперед.
Повторите эти 10-секундные сокращения в трех положениях ног пять раз. Отдыхайте одну минуту между подходами по три.
2. Отбросить негатив
Если вы действительно замедляете отрицательную часть толкающего движения, такую как отжимание, отжимание в стойке на руках или жим лежа, вы обнаружите, что сильно используете широчайшие. И хотя вы сами по себе не тянете, вы будете активировать и использовать широчайшие, что приведет к различным тяговым движениям.
Попробуйте 10 отжиманий или отжиманий в стойке на руках, все в одиночном разряде, где вам нужно 6-10 секунд, чтобы полностью опуститься на землю, сосредотачиваясь на использовании широчайших, чтобы сопротивляться быстрому падению на землю.Отдыхайте по мере необходимости между 10 повторениями.
3. Варианты строк таблицы
Если у вас есть прочный стол, за который можно ухватиться, расположитесь под столом, как будто вы выполняете кольцевую тягу. Затем тянитесь, пока ваша грудь не коснется стола, как если бы вы тянули штангу вверх.
Тяга стола Начало Тяга к столу СверхуПопробуйте 5 подходов по 6-10 повторений.
Если это кажется слишком простым, вот три способа усложнить их:
а) Добавьте возвышение: поднимите ноги на низком стуле или в коробке под столом.
б) Добавьте темп: опустите тело на три секунды и потяните свое тело к столу за три секунды.
c) Превратите его в изометрическую задержку: можете ли вы прижимать грудь к столу в течение 30 секунд?
4. Тяга гантелей вверх
Если у вас есть гантели, высокие тяги — эффективный способ заставить вас тянуть вертикально. Вы можете делать это одной рукой или двумя гантелями. Сосредоточьтесь на сохранении нейтральной позы, на опущенных лопатках и на движении гантели вертикально локтем, пока она не достигнет уровня плеч.Убедитесь, что вы опускаете гантель каждый раз с контролем.
Если у вас хронические проблемы с плечом, не делайте этого, если они вызывают какую-либо боль, или уменьшите вес до нагрузки, которая не вызывает защемления или боли.
Попробуйте 5 подходов по 10 повторений на каждую руку. Насколько тяжело вы можете сделать 10 повторений?
Вот вызов от Active Life Rx, компании, состоящей из профессионалов в области здравоохранения, которые учат тренеров, как избавить своих клиентов от боли и правильно двигаться: сможете ли вы сделать 10 повторений на руку с весом 33% от вашего тела? Если вы можете, вы на пути к здоровым и сильным плечам.
5. Растяжка ленты сопротивления
Эспандерынедороги, не занимают места и являются эффективным способом улучшить мышечную выносливость дома.
Мне нравятся четыре упражнения:
Тяга верхнего блока согнутой рукой : Перекиньте ленту через дверной проем или крюк, который вы закрепляете сверху. Встаньте на колени или сидя. Начните с прямых рук, держите локти широко и тяните, пока локти не достигнут бедер. Выполняйте эти упражнения медленно и под контролем, а количество повторений должно быть достаточно высоким, чтобы к концу вы почувствовали серьезный ожог.
Выпадение широчайших мышц полым удержанием : Снова закрепите ленту прямо над головой. Лежите ровно и возьмите ремешок на уровне глаз. Затем натяните ленту на бедра, все время втягивая свое тело в положение полого тела. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины все время оставалась на земле.
Тяга к груди с полым удержанием Начало Тяга вниз с полым удержанием ФинишТяга с ремнями сидя : Сядьте и закрепите бандаж на уровне груди. Начните с прямых рук, а затем отведите локти как можно дальше назад.
Подтяжка лица : Закрепите ремешок над собой так, чтобы вы могли схватить его прямыми руками примерно под 45 градусами над головой. Затем вытяните руки назад, пока резинка не коснется подбородка.
Добавьте три подхода по 15-25 повторений — в зависимости от вашей силы и толщины ленты — каждого из вышеперечисленных подходов к разминке или посттренировочному распорядку.
Станьте тренажером отжимания и подтягивания с помощью Murph Prep Challenge
Мы называем это испытанием «Мерф на подготовку», потому что оно приведет к классическому тесту на силу и физическую форму в День памяти под названием «Мерф».
Для тех, кто не знаком с тренировкой, она в честь лейтенанта ВМФ Майкла Мерфи, который был убит в бою и позже награжден Почетной медалью за свою храбрость.
Это простой вызов времени:
«Мерф»
Бег 1 миля
100 Подтягивания
200 Отжимания
300 приседаний
Бег 1 миля
Вы начинаете и заканчиваете бегом на милю и разделяете подтягивания, отжимания и приседания по мере необходимости.И если у вас есть жилет или бронежилет весом 20 фунтов, вам следует их носить, потому что Майкл так любил это делать.
Присутствовать и сделать это — потрясающая дань уважения. Еще более значительным является стремление тренироваться и преодолевать любые препятствия, чтобы делать это хорошо.
Даже без планов на Мерф в этом году, освоите эти базовые движения с собственным весом, чтобы значительно улучшить силу и приблизить вас к пляжному телу, которое вы ищете этим летом.
Не говоря уже о том, что это небольшие временные затраты, требует минимального оборудования и может быть выполнено где угодно.
Я не могу найти вескую причину, чтобы не участвовать в этой 25-дневной программе испытаний!
Вы будете с легкостью толкать и тянуть свой собственный вес, улучшая свою силу и физическую форму.
Испытание на подготовку Мёрфа
В этой месячной программе есть ежедневные повторения и установленная схема, которые можно добавить к вашей тренировке. Нет ничего сверхсложного или трудоемкого. Просто делайте повторения частью своих обычных тренировок или делайте это как мини-сессию, добавленную в ваш день.
Конечная цель — улучшить вашу способность делать отжимания и подтягивания, что для большинства является ключевым моментом Мерф.
Вы можете копать и двигаться вперед на приседаниях и медленно тащиться на бегу, но когда в подтягиваниях и отжиманиях наступает мышечная усталость, тренировка останавливается как вкопанная.
В рамках плана будут моменты, когда вы столкнетесь с неудачей, стимул почти всегда будет ниже уровня усталости. Цель здесь не в том, чтобы сконцентрироваться на построении самих мышечных волокон, а в улучшении неврологических путей, которые их сокращают.
Это тренировочная стратегия, популяризированная бывшим советским инструктором спецназа Павлом Цацулином, которую он назвал «Смазывай канавку».
Практикуя и повторяя движения ежедневно, вы быстро наберете силу, связанную с этими конкретными движениями, за очень короткое время. А поскольку вы хорошо работаете в условиях усталости, это легко добавить к любому силовому плану.
Ниже представлен весь план, но вы также можете следить за нашей историей в Instagram, чтобы получить дальнейшие советы по подходу, когда мы проходим эту подготовку Мерфа.
План подтягивания
Вы будете постепенно наращивать подтягивания каждый день.
Начиная с 15 ничтожных подтягиваний, соревновались в 5 подходах, а затем постепенно увеличивали в сумме до 35 подтягиваний без усилий в конце.
Вот схема репутации:
Расширение
Некоторые увидят это и посмеются, потому что «вызов» слишком прост. Во-первых, давайте удостоверимся, что мы это понимаем, здесь мы выполняем СТРОГО подтягивания.
Также помните, что эти представители не должны менять жизнь.Вы должны уметь плавно выполнять каждый подход, поддерживая плавный темп вверх и вниз, без разрушения формы. Мы делаем упор на тренировке нервной системы, а не на тренировке мышц.
Тем не менее, некоторые могут легко справиться с этим. В этом случае увеличьте масштабы движений на:
- Прикосновение груди к перекладине при каждом подтягивании.
- Добавьте жилет или вес для ваших повторений.
Изменение
Если эта задача казалась слишком сложной на данном этапе, есть способы сделать это возможным.
Один из лучших способов выполнения подтягиваний — это добавить полосу сопротивления, которая поможет вам ускориться, или использовать низкую перекладину, поставив ступни на землю, чтобы оказать некоторую помощь, как показано здесь:
Какой бы вариант вы ни выбрали, вы можете переключать его для каждого набора. Так что, если выполнить подход из 5 повторений сложно, используйте модификацию, а затем откажитесь от помощи в подходах из 1 или 2 повторений, если сможете.
План отжиманий
План отжиманий будет немного отличаться по своему подходу.
Каждую неделю вы будете выполнять тест на максимальное количество повторений. Представьте, что каждое повторение будет оцениваться на основе совершенства отжиманий. Если вы не уверены в правильной технике отжиманий или боретесь с болью в плечах, обязательно прочтите: Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи
Основываясь на вашем максимальном тесте, вы будете работать с определенным процентом повторений каждый день, выполняя не менее пяти подходов в течение дня, но старайтесь делать больше подходов, если можете.
Вот недельный план:
Опять же, работа над идеальными отжиманиями и уход от мысли, что вам нужно работать до отказа, чтобы это сработало.
Не волнуйтесь, если у вас всего несколько отжиманий; они поправятся в течение нескольких недель. Или, если у вас еще нет хорошего отжимания, поднимите руки на скамейку или стол. Стремитесь сделать примерно десять повторений в своем максимальном тесте.
Давай, давай
Примите участие в испытании Murph Prep Challenge — вы не пожалеете об этом. Освоение этих базовых упражнений с собственным весом позволит быстро отслеживать вашу физическую форму всего за немного времени.
Он будет настраивать любого, кто будет соревноваться против себя или других на Мерфе в этом году.Просто убедитесь, что у вас хорошая физическая подготовка, чтобы пробежать эти мили!
И если вы думаете о завершении Мёрфа, обязательно зарегистрируйтесь на сайте themurphchallenge.com. Ваша регистрация помогает поддержать великое дело!
Best Pull Up Bar — консультант по спортивному фитнесу
Тренажер Sportneer Pull Up Bar Doorway Trainer — наша лучшая перекладина для подтягивания, которая многофункциональна благодаря множеству вариантов упражнений, с которыми вы можете работать. Более того, он имеет удобную рукоятку для безопасности.Это обеспечивает быструю установку в целом, без скольжения и прерывания благодаря прочной конструкции подъемной перекладины.
Нашим более совершенным выбором является трехдверная тяга Matrix Ventures, которая подходит для домов или помещений с размерами дверей от 26 до 34 дюймов. Вы также можете выполнять отжимания в подвешенном состоянии с этой перекладиной для подтягиваний и использовать ее в качестве перекладины в дверном проеме в любое время и в любом месте. Он имеет прочную стальную раму, чтобы все время выдерживать ваш вес.
Бюджетный вариант — это штанга Iron Gym для верхней части тела, в которой вообще нет винтов, поэтому дверной проем не пострадает.Это может помочь вам сформировать верхнюю часть тела, а также выполнить подтягивания. Подъемная планка отлично подходит для дверей шириной от 24 до 32 дюймов и планок шириной до 3,5 дюймов.
Содержание
Немного предыстории
Подтягивания — одно из самых сложных упражнений просто потому, что они настолько интенсивны, что, если вы физически не в форме или у вас недостаточно сил, чтобы нести собственный вес, это будет невозможно. В детстве можно было поднять настроение, но взрослым становится труднее.
Подтягивание — это упражнение на укрепление бицепса, но в основном оно нацелено на мышцы спины. Это одно из самых распространенных военных учений, которое в основном проводят мужчины. Это связано с тем, что женщинам, как правило, трудно подняться из-за недостатка мышечной массы в верхней части тела. Таким образом, подтягивания — это в основном мужское дело, но женщины все еще могут подтягиваться, если они достаточно тренируются!
Есть много вариантов подтягивания, например, подтягивание подбородка, подтягивание коммандос, подтягивание за шею, австралийское подтягивание и другие.Эти вариации помогут вам повысить интенсивность тренировки, если вы устали от однотипных подтягиваний.
Если вы не можете найти в себе силы выполнить хотя бы одно повторение подтягивания, не о чем беспокоиться — все дело в том, чтобы подготовить вашу силу и хватку. Вы можете выполнить несколько упражнений на укрепление спины, сбросить еще немного веса, увеличить силу хвата и много тренироваться, чтобы, наконец, освоить хотя бы одно подтягивание и, в конечном итоге, еще больше подтягиваний в будущем.
Как мы выбирали
Вот несколько критериев, которые помогут вам быть сильными, набирать мышечную массу или просто оставаться в форме, чтобы поднять планку для подтягиваний:
Где установить: большинство подтяжек можно установить где угодно, например, на дверном проеме, на потолке, на стене и других местах дома или спортзала.Подъемная штанга, которая может быть установлена, должна быть специально установлена на одном месте или может быть установлена в разных местах и должна иметь хороший захват, который не вызовет несчастных случаев и не доставит пользователю неприятностей.
Монтируемый или автономный: подъемные перекладины могут быть автономными или монтироваться на любую поверхность или инстанцию в тренажерном зале или комнате. Отдельные перекладины для подтягивания отлично подходят для устойчивости, но могут занимать много места дома. С другой стороны, подъемной перекладине может не хватать устойчивости, но она отлично экономит место для тех, кто живет в квартирах, общежитиях, кондоминиумах и т.п.
Простота установки: подумайте о подъемной штанге, которая проста в установке и поставляется с руководством пользователя, которое поможет вам. Если у вас есть монтируемый, убедитесь, что в нем есть все инструменты, необходимые для крепления в вашем конкретном месте, например, в дверном проеме.
Грузоподъемность: узнайте грузоподъемность перекладины перед покупкой и сопоставьте ее со своим весом (или предполагаемым весом пользователя), чтобы избежать поломки перекладины и аннулирования гарантии. Некоторые перекладины могут достигать максимального веса 300 фунтов, но это зависит от размера или конструкции вашей перекладины, а также от того, предназначена ли она для тренажерного зала или просто для вашего личного пространства дома.
Использование дома или в тренажерном зале: подумайте, где вы можете использовать перекладину для подтягивания. Некоторые просто используют его для своих домашних или офисных нужд, но некоторые захотят поставить его в собственном тренажерном зале или студии для тренировок. Чаще всего штанга для подтягивания, предназначенная для использования в тренажерном зале, должна быть больше и иметь большую нагрузку из используемых материалов, а также может выдерживать большие веса.
Наш выбор
Тренажер дверного проема для перекладины для подтягиваний Sportneer
Наш лучший тренажер для перекладины — это тренажер для дверного проема для перекладины для подтягиваний Sportneer, который вмещает до 330 фунтов.Он может помочь вам тренироваться, не выходя из дома, а также его легко подключить к дверям благодаря простой настройке. Вы также можете переместить его на пол для других типов упражнений.
Имея в общей сложности 12 положений ручки из пеноматериала на выбор, его легко установить в дверной проем. Подъемная перекладина подходит для стандартных дверных проемов от 24 до 36 дюймов, поэтому она, скорее всего, подойдет для вашего дома. Его легко собрать, и он позволяет использовать несколько ручек одновременно.
Более того, эта перекладина для подтягивания может выдержать ваш вес благодаря своей устойчивости, что позволяет вам выполнять отжимания на трицепс.Кроме того, он подходит для дверей толщиной от 5,5 до 6,3 дюйма, что довольно стандартно. Планка для подтягиваний поможет вам разнообразить тренировку, оставаясь в форме дома.
Как очень прочная и безопасная перекладина для подтягиваний, она также может помочь вам выполнять подтягивания и укреплять различные группы мышц вашего тела. Рукоятки с нескользящей набивкой из пеноматериала обеспечивают комфорт, а высококачественная сталь обеспечивает долговечность и долговечность.
Вы можете проработать руки, грудь и корпус с помощью этой перекладины. Направляющая для сборки прилагается к этой подъемной штанге, поэтому ее легко собрать благодаря портативной конструкции.Для защиты дверной коробки в комплект входят 2 прокладки из пеноматериала EVA. Штанга для подтягиваний предназначена для внутренней и внешней части спины, а также для тех случаев, когда вы хотите отжиматься или приседать.
Недостатки, но не нарушители
Несмотря на то, что тренажер для дверных проемов Sportneer Pull Up Bar Doorway Trainer может не подходить для всех размеров дверей или специальных типов дверей, он, тем не менее, подходит для стандартных размеров дверей, так что это не имеет большого значения.
Подборщик
Утягивающая перекладина с тройной дверью Matrix Ventures
Нашим улучшенным выбором является перекладина с тройной дверью от Matrix Ventures, которая позволяет без лишних хлопот заниматься фитнесом дома.Это дает вам возможность попробовать упражнения с собственным весом с опорой до 300 фунтов. Вы можете выполнять подтягивания и отжимания с этой перекладиной.
Отлично подходит для тех, кто живет в квартире, кондоминиуме или общежитии. На перекладине есть нескользящие ручки из пеноматериала, чтобы вы были в безопасности и чувствовали себя комфортно. Вы можете легко установить его, так как он цепляется за дверь, поэтому вы можете выполнять самые разные упражнения прямо на месте, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень.
Нет необходимости в винтах или болтах, поэтому вы можете выполнять все возможные упражнения за считанные минуты после установки.На перекладине для подтягивания также можно использовать подвесные ремни, и он может воздействовать на каждую группу мышц вашего тела, когда вы выполняете подтягивания по своему собственному графику.
Вы также можете выполнять тяги с собственным весом с помощью этой простой штанги для подтягиваний, так что вы можете иметь штангу в тренажерном зале, не выходя из дома. Благодаря эргономичному дизайну, планка может обеспечить вам качественную тренировку в целом, и она отлично подходит как для новичков, так и для опытных пользователей.
Тяга для подтягиваний также может помочь вам выполнять подтягивания с этой перекладиной, а также подъемы ног.Вы также можете снять погружную станцию, когда она вам не нужна. Штанга также позволяет выполнять некоторые упражнения для подвешивания дома.
Бюджетный выбор
Iron Gym Upper Body Workout Bar
Iron Gym Upper Body Workout Bar — наш бюджетный выбор, который отлично подходит для подтягиваний. Он легко вмещает до 300 фунтов, и вы также можете расположить его на полу для других тренировок. Это совсем не повредит двери. Вы можете проработать внутреннюю и внешнюю часть спины с помощью отжиманий с помощью этой перекладины.
С этой перекладиной для подтягивания можно выполнять упражнения на устойчивость стопы, а также выполнять отжимания. Вы можете использовать эту планку для тренировок, чтобы прижаться к дверному проему, чтобы вы могли тонизировать свой живот любым возможным способом. Вы также можете выполнять скручивания в гостиной с помощью этой перекладины, которая устанавливается за секунды.
Благодаря индивидуальной настройке он позволяет использовать 3 положения захвата и может быть установлен в большинство дверных проемов жилых домов. Вы можете работать с узкими, широкими и нейтральными хватами для подтягиваний с помощью этой простой в сборке перекладины для подтягиваний, как в квартире, так и в общежитии.Сделанный из прочной стальной конструкции, руль для подтягивания дает вам в целом хороший рычаг.
Лучшая перекладина для обычного дверного проема
Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza
Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza отлично подходит для дверных проемов и укрепляет верхнюю часть тела. Он вмещает до 300 фунтов и может помочь вам с вариациями и сложностями при подтягивании в разных местах. Он также помогает выполнять подъемы ног в висе и отлично тонизирует и укрепляет мышцы.
Идеально подходит для вашего собственного спортзала, вы можете установить его с дверными скобами в комплекте, чтобы также выполнять некоторые приседания и скручивания. Это дает вам правильную поддержку и безопасность, которая предназначена для вашей спины, рук, плеч и пресса. он также может быть расположен в гараже для ваших нужд в подтягивании дома или в офисе.
Он дает вам идеальную тренировку для верхней части тела в любое время и в любом месте. Вы также можете практиковать отжимания с этой перекладиной, расположив ее на расстоянии от 26 до 36 дюймов дверных проемов. Благодаря универсальности использования вы получаете безопасную и надежную планку для упражнений.Кроме того, планка регулируется для других ваших нужд.
Эту перекладину можно использовать в офисе, а также для подтягиваний или подтягиваний. Он готов к сборке с дверными креплениями. Кроме того, длинные ручки из пеноматериала не скользят, чтобы помочь вам во многих упражнениях и подтягиваниях. Пруток из хромированной стали также довольно прочен.
Лучшая перекладина для очень длинных и широких дверных проемов
j / fit Deluxe Doorway Pull Up Bar
J / fit Deluxe Doorway Pull Up Bar — это длинная и широкая перекладина, которая выдерживает до 300 фунтов, и вы также можете регулировать высоту в соответствии с вашими потребностями.Вы можете сделать несколько подъемов ног в висе на широких дверных проемах с помощью этой перекладины и перемещать ее из одного места в другое по мере необходимости.
Он поддерживает двери длиной до 40 дюймов и может помочь вам в кратчайшие сроки поработать над руками и верхней частью спины. Благодаря своей безопасной и прочной конструкции благодаря резиновым заглушкам для металлических дверей он не причинит вреда ни вам, ни вашей двери. Удобные ручки для рук также регулируются для тех, кто будет отжиматься.
Устройство изготовлено из качественных материалов для дополнительной прочности и поставляется с монтажными кронштейнами для установки.Он также удобен для домашних тренировок или гимнастики. Он поставляется с застежками-липучками для фиксации рукояток.
Вы также можете сделать несколько отжиманий на трицепс с помощью этой перекладины или превратить ее в трапецию для йоги. Вы можете легко выполнять подтягивания и подтягивания с помощью этой перекладины или использовать ее на нижней двери для приседаний. У него более плотные нити, которые также помогут вам при приседаниях.
Может также использоваться детьми для гимнастики и т.п. Вы также можете добавить дополнительные дверные крепления для лучшей устойчивости при скручивании.Это защитная планка, которую следует учитывать для широких дверных проемов.
Лучшая штанга для подтягиваний без винта
HemingWeigh Complete Upper Body Workout Bar
HemingWeigh Complete Upper Body Workout Bar отлично подходит для подтягиваний и может использоваться на спине во время тренировки. У него есть удобные ручки для тех, кому нужно подтягиваться. Изготовлен из высококачественной и прочной стали, поэтому вы можете тренировать предплечья и отжиматься.
Вы можете проработать мышцы спины и рук с помощью этой простой в использовании перекладины для подтягивания.Вы также можете выполнять на нем скручивания и другие экстремальные тренировки. Прочная конструкция перекладины позволяет выполнять отжимания, чтобы вы могли оставаться в форме.
Допускаются дверные проемы шириной от 27,5 до 30,7 дюймов и глубиной от 4,3 до 6,2 дюймов. С этой перекладиной для подтягивания вы можете использовать несколько положений хватки, чтобы накачать мышцы и привести их в тонус. Без использования винтов, он довольно портативный и выдерживает до 250 фунтов. Штанга для подтягивания использует рычаги, чтобы помочь вам привести в тонус грудь, плечи, руки и мышцы живота.Работает на любом среднем дверном проеме и раме.
Лучшая перекладина для подтягиваний с регулируемой шириной
Штанга для подтягивания Ultimate Body Press XL
Штанга для подтягивания Ultimate Body Press XL обеспечивает полный диапазон движений при установке без сверления или винтов, поэтому ее легко собрать. Вы можете использовать его для вольных упражнений и других подтягиваний благодаря прочной, плотной и жесткой раме.
Вы можете выполнять отжимания и наращивать мышцы с помощью этой перекладины, которая подходит для дверных проемов шириной от 24 до 36 дюймов.Он хорошо подходит для тонуса груди, рук, спины и корпуса. Это поможет вам улучшить тренировки, и вы также можете добавить к этой планке лямки для пресса для подтягиваний.
Поддерживая нагрузку до 300 фунтов, каждую перекладину можно зафиксировать под углом 90 градусов в этой перекладине для ваших потребностей в отжиманиях. Он может поддерживать дверные проемы шириной до 3,5 дюймов, и вы также можете добавить к нему подвесные тренажеры. Вы можете выполнять тяги с собственным весом на этой перекладине, а также добавлять соединители из материала ABS. Он изготовлен из пеноматериала высокой плотности для комфорта и имеет расширяемые концы руля, поэтому вы также можете выполнять приседания.
Лучшая перекладина для тяжелых условий эксплуатации
Настенная перекладина для подтягивания ECOTRIC
Настенная перекладина для подтягивания ECOTRIC грузоподъемностью до 500 фунтов — это прочная и прочная перекладина, сборка и установка которой очень проста, как в вертикальном, так и в горизонтальном положении, для домашнего спортзала. Его можно установить на стену с шипами, и он отлично подходит для опытных спортсменов.
Также подходит для бетонной стены или гостиной. Сделанный из стали 11-го калибра, он поставляется с двумя L-образными скобами для простоты установки и принимает двери шириной до 53 дюймов.Он прочный на ощупь, а его высоту можно регулировать. Поскольку его довольно легко установить, он также может поместиться на деревянной стене.
Все монтажное оборудование входит в комплект, и он сделан из тяжелой стальной конструкции. Он отлично подходит для любителей и для тех, кто ищет перекладину на перекладине. Он имеет длину стержня 50 дюймов и диаметр стержня 1 1/4 дюйма.
Лучшая штанга для подтягиваний для квартир в кондоминиуме
Штанга для подтягиваний / подтягиваний KLB Sport Upper Body Workout
Изготовленная из высококачественной стали, штанга KLB Sport Workout Workout для подтягиваний / подтягиваний выдерживает нагрузку до 250 фунтов и может дать вам различные положения захвата.Отлично подходит как для приседаний, так и для отжиманий на трицепс, вы можете использовать его для безопасного выполнения упражнений с подвешиванием.
Ручки из вспененного материала нескользящие для защиты, портативные по своей конструкции, но при этом безопасные в использовании. Он имеет прочную конструкцию, которая подходит для подвешивания кранчей. Это также не повредит вашу дверь, когда вы будете подтягиваться в любой комнате, например, в столовой, под разными углами.
Лучшая перекладина для подтягивания потолка
Потолочная штанга Ultimate Body Press
Потолочная штанга Ultimate Body Press предназначена для потолков и выдерживает нагрузку до 450 фунтов, и вы можете добавить к ней аксессуары.Требуемый зазор составляет 14 дюймов для этой перекладины для подтягивания, что позволяет вам с некоторыми вариациями упражнений для задач подтягивания и тому подобного.
Включает монтажные пластины, подходит для 8-футовых потолков. Его текстурная планка, созданная для профессиональных спортсменов, имеет толщину 1 1/4 дюйма, поэтому она очень прочная и прочная, и включает в себя монтажное оборудование, шаблон и инструкции.
Конкурс
Другие перекладины для подтягивания были совсем не прочными и потенциально могли нанести травму человеку.Важно, чтобы перекладина для подтягиваний была не только прочной, но и безопасной во всех своих компонентах. Его также должно быть легко собрать, как и все тренажеры.
Другие часто задаваемые вопросы
Q: Какие бывают виды подтягиваний?
A: Подтягивание — это упражнение, которое требует от вас тянуть весь свой вес на перекладине для обезьян в местном парке или в помещении с перекладиной для подтягивания. Вот несколько видов подтягиваний:
Базовые подтягивания:
Стандартные подтягивания выполняются подтягиванием, но ладонями в сторону, когда вы держитесь за перекладину.Это наиболее распространенный тип подтягивания, который может выполняться большинством людей с комфортом.
Подтягивание вверх — это разновидность стандартного подтягивания, при котором на этот раз ладони смотрят на вас, держась за перекладину. Подбородок укрепляет ваши бицепсы больше, чем при регулярном повторении стандартных подтягиваний.
Подтягивание коммандос — это когда вы подтягиваетесь боком, а не видите спереди или сзади под решеткой. В подтягивании коммандос вы сжимаете руки вместе, лицом друг к другу, в одну планку, а затем чередуете голову слева направо каждый раз, когда подтягиваетесь.
Нейтральный хват очень похож на подтягивание коммандос, но в нем используются две перекладины вместо одной. Обе руки смотрят друг на друга, но вы подтягиваетесь так же, как при подтягиваниях и стандартных подтягиваниях.
Подтягивание узким хватом — это просто разновидность подтягивания подбородком или стандартного подтягивания. Это дает вам больше силы для ваших плеч, груди и рук и выполняется за счет захвата перекладины руками, расположенными ближе друг к другу.
Подтягивание широким хватом — это просто более сложная версия узкого хвата, когда обе руки находятся дальше друг от друга, что отлично подходит для того, чтобы испытать себя и подчеркнуть другие группы мышц.
Профессиональные подтягивания:
Подтягивание мертвым хватом — это просто увеличение времени, в течение которого вы полностью вытягиваете руки после каждого повторения, чтобы улучшить вашу выносливость при выполнении подтягивания. Когда вы выполняете такое подтягивание, каждое повторение становится сложнее.
Подтягивание шеи вверх довольно сложно и также не идеально для тех, у кого проблемы с плечом. Это требует от вас подтягиваний сзади, что может быть неудобно для некоторых из-за нагрузки на шею и спину, поэтому убедитесь, что вы физически способны и готовы к этому подтягиванию.
Киппинг и плиометрические подтягивания намного сложнее, потому что они включают отпускание перекладины для перехода на другую перекладину. Подумайте о спортивных игровых шоу по телевизору, где участникам нужно пересечь водоем с помощью обезьяньих брусьев.
Подтягивание на одной руке — самое сложное из всех подтягиваний, так как вы используете только одну руку, чтобы подтянуться. Однако при подготовке к этому вы можете сначала выполнить подтягивание лучника, в котором используются две руки, но одна рука остается прямой, когда вы выполняете повторение, поэтому это выглядит как стойка для стрельбы из лука.
В: Какие преимущества я могу получить от подтягиваний?
A: Подтягивание в качестве упражнения может дать вам много преимуществ, если вы хотите похудеть, набрать мышцы или оставаться в форме:
Подтягивания — это удобные упражнения, которые можно выполнять везде, где есть металлический шест или поручень. Подтягивание — серьезное упражнение, которое не только нарастит мышцы, но и поможет сбросить жир. Хорошо то, что вы можете делать это где угодно — от парка до тренажерного зала и дома, если у вас дома есть турник.
Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц и является эквивалентом приседаний для верхней части тела. Сложное упражнение — это упражнение, которое нацелено не только на одну мышцу, но и на целую группу мышц, так что это все равно, что поразить многих птиц одним выстрелом. Если вы выполняете приседания в течение длительного времени, возможно, вам придется дополнить его некоторыми подтягиваниями, чтобы получить сбалансированную форму тела.
Есть много вариаций этого вида упражнений, чтобы усложнить себе задачу и усложнить себе задачу.Поскольку подтягивание — это тренировка с довольно высокой интенсивностью, вы также можете испытать себя, изменив положение рук, сделав это одной рукой (если можете) или выполнив другие трюки и трюки, которые в основном предназначены для профессионалов, если вы хорошо освоите Это. Подтягивания легко смешивать и сочетать с различными дополнениями и вариациями.
Легко добавить интенсивности к этому виду тренировки с помощью простых тренажерных весов. Одна из лучших вещей с подтягиваниями — это то, что вы также можете добавлять веса в тренажерном зале во время подтягивания, так что вы определенно бросите себе вызов с помощью тренировок с более высокой интенсивностью, чтобы работать с максимальной эффективностью.Если вам наскучили простые подтягивания, вы можете сделать это как способ повышения или повышения уровня.
Вы будете терять жир быстрее с подтягиваниями, потому что это тренировка высокой интенсивности. Все бодибилдеры и штангисты знают об этом, и даже если вам это не нравится, вы потенциально можете похудеть, если сделаете несколько подтягиваний дома или в любом другом месте со штангой для подтягиваний. Вы также можете получить мышцы в качестве бонуса.
Отлично подходит для бодибилдинга и тяжелоатлетов для силы захвата. Поскольку поднятие тяжестей во многом зависит от силы хвата для достижения спортивной цели (и, конечно, для безопасности), подтягивания — отличный способ повысить силу хвата, будь вы культуристом или штангистом.
В: Какие части вашего тела или мышц прорабатываются с интенсивностью подтягивания?
A: Сеанс подтягиваний может воздействовать на целую группу мышц: верхнюю часть тела. Подтягивания — это отличные силовые упражнения для верхней части тела, которые вы можете выполнять, которые конкретно нацелены на следующее:
Мышцы спины могут набирать силу и массу с подтягиваниями просто потому, что это одна из основных мышц, используемых при подтягивании.
Мышцы живота (пресс) также можно прорабатывать, если вы делаете подтягивания, так как это все еще часть вашей верхней части тела.
Бицепс также имеет тенденцию строиться лучше, если вы делаете подтягивания, особенно если вы используете различные варианты подтягиваний, такие как подбородок или узкое подтягивание.
В: Что такое отрицательное подтягивание и какие преимущества оно дает?
A: Отрицательное подтягивание — это разновидность подтягивания со стулом. Вы просто стоите или становитесь на колени на стул, взявшись за перекладину, а затем выполняете повторение. Когда вы вернетесь в кресло, ваши руки должны быть полностью вытянуты.
Отрицательное подтягивание — отличный способ для новичков привыкнуть к полноценному подтягиванию, поэтому оно также отлично подходит для женщин.Это не слишком утомительно, так что это хороший способ начать подтягиваться в целом. Фактически, сила вашего предплечья также может быть увеличена с помощью отрицательного подтягивания.
Q: Каковы различные целевые области вариаций подтягивания?
A: Если вы когда-нибудь задумывались о преимуществах каждого подтягивания или его разновидностей, вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы узнать, на какие мышцы или группу мышц оно нацелено:
Вариант подтягивания | Целевая мышца или часть |
Поднятие подбородка | Бицепс, руки, хват |
Варианты ширины захвата | Грудь, руки, плечо (узкий хват), широчайшие мышцы (широкий хват) |
Коммандос подтянуть | Оружие, грудь |
За шеей | Верх спины, плечи |
Мертвое зависание | Оружие, усложняет вашу рутину |
Австралийский подтягивающийся | Задние широчайшие мышцы средней части спины |
В: Как правильно выполнять подтягивания? Что можно и чего нельзя делать новичку?
A: Правильного подтягивания можно добиться, соблюдая следующие правила:
Что нужно делать:
Медленно подтягивайтесь, если вы не привыкли к подтягиванию.Поднятие собственного веса может вызвать стресс для вашей группы мышц, особенно для женщин, поэтому важно, чтобы вы делали все медленно и не торопились, если вы новичок в этом виде упражнений.
Держите подбородок ближе к перекладине. Когда вы все-таки поднимаетесь к перекладине, убедитесь, что ваш подбородок находится на одном уровне со перекладиной или чуть выше нее. Поначалу это может быть сложно, но после нескольких попыток это станет легче.
Держите грудь вверх, а плечи опущенными.Большинство тренеров всегда советуют держать грудь приподнятой, поэтому лучший способ уберечь вас от сутулости и держать плечи поднятыми — это держать их опущенными.
Медленно опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Как и в случае с подтягиванием, вам также нужно медленно опускаться, чтобы не увеличивать нагрузку на мышцы и группы мышц.
Запрещается:
Не раскачивайте ноги, чтобы не подвергать нагрузке руки и хватку. Раскачивание ног предназначено только для профессионалов, которые пытаются выполнять плиометрические упражнения между брусьями, поэтому на самом деле это еще не так много для новичков.
Не ждите слишком долго в исходной позиции и старайтесь как можно дольше сохранять постоянный ритм, чтобы избежать мышечного напряжения. Правильный ритм гарантирует, что ваши мышцы не устают надолго.
В: Какие подтягивания лучше всего подходят для разных уровней физической подготовки?
A: В зависимости от вашего уровня физической подготовки или уровня навыков, вот таблица, которая показывает вам лучшие подтягивания для вашего уровня:
Уровень навыка | Вариант подтягивания |
Начинающий | Стул или отрицательное подтягивание |
Подтягивание ремешка вверх | |
Тренажер для подтягивания с ассистентом | |
Средний | Стандартное подтягивание |
Подбородки | |
Варианты ширины захвата | |
Коммандос подтянуть | |
Подтягивание с помощью прыжка | |
Продвинутый | Подтягивание с отягощением |
Вращающиеся ручки | |
Плиометрика | |
За шеей |
В: Может ли подтягивание улучшить вашу осанку?
A: Да, регулярные подтягивания могут увеличить шансы на улучшение осанки в долгосрочной перспективе.Если у вас есть офисная работа, например, в офисе или в качестве фрилансера на компьютере, время от времени подтягивайтесь, это также может помочь вам снизить вероятность болей в спине, поскольку подтягивания отлично подходят для мышц спины.
В: Почему женщины не могут выполнять подтягивания должным образом по сравнению с мужчинами?
A: Женское тело устроено иначе, чем мужское. Верхняя часть тела женщины обычно наполовину сильнее по сравнению с верхней частью тела мужчины, поэтому женщинам трудно поднять себя на перекладине.Тем не менее, все еще есть спортивные и физически подготовленные женщины, которые могут правильно выполнять подтягивания.
В: Сколько повторений мне нужно сделать на перекладине?
A: Это зависит от вашего пола, веса тела и уровня навыков, поэтому вам следует обратиться к следующей таблице, чтобы убедиться, что вы находитесь на правильном пути в выполнении правильного количества повторений, соответствующего вашему полу, весу и уровню квалификации:
Пол | Диапазон массы (фунты) | Уровень навыка + количество повторений | |||
Начинающий | Промежуточный | Продвинутый | Эксперт | ||
Мужской | 120 к 190 | 7 | 13-15 | 21–25 | 29 до 36 |
200 до 230 | 6 | с 11 по 12 | 18-20 | от 25 до 28 | |
240–270 | 5 | от 10 до 11 | 16 к 17 | с 22 по 24 | |
280 до 310 | от 3 до 4 | с 8 по 9 | 13-15 | 19 по 21 | |
Женский | от 100 до 150 | не менее 1 или более | 6 | с 11 по 14 | 18 до 23 |
160–180 | 5 | от 10 до 11 | 16 к 17 | ||
190 до 210 | 4 | 9 | 13-15 | ||
220–260 | от 1 до 3 | от 6 до 8 | от 10 до 13 |
Приведенная выше таблица показывает, что женщинам требуется меньшее количество повторений, чем мужчинам, просто из-за вышеупомянутого вопроса, в котором говорилось, что женщинам труднее подтягиваться, чем мужчинам, поскольку их состав тела отличается от мужского, что делает им труднее поднимать свой вес из-за недостаточной средней силы верхней части тела.
В: Почему при подтягивании важны правильная осанка, полное разгибание рук и движения?
A: Если вы не можете выполнить подтягивание с максимальной интенсивностью движения, это не улучшит ваши мышцы спины. Частичные повторения не могут быть такими хорошими, поэтому вам нужно полностью разогнуть руки и плечи, чтобы получить максимальную отдачу от подтягивания.
В: Каковы общие причины, по которым люди не могут подтянуться?
A: Подтягивание требует большой силы, силы спины, хвата, и будет намного лучше, если вы не будете слишком тяжелыми, поскольку вы будете нести вес своего тела и все такое.Вот почему вам, возможно, придется изучить следующие причины и поработать над ними:
Возможно, вам нужно сначала сбросить достаточно жира, прежде чем вы сможете подняться на перекладине для подтягивания. С этой проблемой вы можете просто сесть на диету или выполнить другие упражнения для похудения, прежде чем приступить к подтягиванию.
Возможно, вы слишком полагались на ассистирующие группы и поэтому не можете собрать достаточно сил, чтобы подтянуться. Убедитесь, что вы медленно или постепенно отходите от ремешка после того, как освоите его.
Возможно, вам придется попрактиковаться еще немного, как и при любой физической активности. Не сдавайся! Практически все терпят неудачу с первого раза, и это еще не конец света — вы всегда можете продолжать попытки, пока, наконец, не добьетесь желаемого.
Примите участие в упражнениях по укреплению спины, например, в отрицательных подтягиваниях (бокс-ассисты) и других упражнениях SPP (особая физическая подготовка), которые, скорее всего, улучшат вашу спину.
Вам также следует поработать над силой хвата, потому что подтягивания — это все, что связано с хватом.Если вы обнаружите, что вам трудно открывать бутылки с водой, вам нужно сначала попрактиковаться в силе хвата.
У вас также должна быть правильная форма, когда вы подтягиваетесь. Обычно при подтягивании подбородок и голова должны быть приподняты.
Помните, что при подтягивании должны работать все мышцы тела, а не только руки. Если вы не задействуете все свои мышцы, у вас будет энергетическая связь, что приведет к нагрузке на руки и спину.
В: На каком расстоянии от земли следует подтягиваться с помощью вспомогательного средства?
A: Подтягивание с вспомогательной поддержкой должно включать перекладину на высоте от 3 до 4 футов от земли.Это связано с тем, что подтягивание с помощником — это подтягивание для новичков, которое может научить вас делать настоящие подтягивания когда-нибудь, когда вы станете лучше с основами. Если вы работаете с вытяжной машиной, то это также действует аналогично.
Q: Что такое тренажер для опускания широты и для чего он используется?
A: Тренажер для вытягивания широчайших можно найти в тренажерном зале, и он отлично подходит для самостоятельной тренировки, если вы все еще не можете подтягиваться. Женщинам, которые в целом не очень хорошо поднимаются вверх, может пригодиться тренажер для вытягивания широчайших, чтобы должным образом подготовить их к собственно подтягиванию.
Q: Вы также можете выполнять подтягивания дома?
A: Подтягивание можно выполнять где угодно, если у вас есть за что держаться и тренировать руки, бицепсы и спину. Вы можете купить портативные перекладины для подтягивания, которые можно разместить в вашем домашнем тренажерном зале или комнате. Однако вы также можете попробовать следующие альтернативы подтягиванию:
Альтернативный вариант подъема | Описание |
Строка массы тела стола | Поставьте ступни на стул и выполните обратные отжимания под столом |
Дверная тяга | Привяжите полотенце к дверной петле или ручке и опустите себя на 90 градусов |
Отжимания от пола назад на локтях | Выполните отжимание локтями, лежа на земле лицом вверх |
Планка на бицепс | Положение планки руками назад, затем смещение тела |
Тяга к полу | Лягте лицом вниз и потянитесь вперед рукой с полотенцем под ним |
В: Каковы основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями, кроме положения рук?
A: Вот полный список основных различий, которые отличают подтягивания и подтягивания друг от друга:
Аспект | Подтягивать | Подбородок вверх |
Рукоятка | сверху (лицом в сторону) | Андерхенд (лицом к вам) |
Механизм | Боковое движение для рук и локтей | Движение вперед для рук и локтей |
Мышцы | Широчайшие мышцы, нижняя трапеция | Двуглавая, большая грудная мышца |
Техника | Изоляция широчайших мышц | Тренировка на бицепс |
Уровень навыка | Средний | Новичок |
В: Какое положение хвата является правильным при подтягивании?
A: При правильном подтягивании пальцы должны быть сомкнуты, чтобы обеспечить максимальный захват при каждом повторении.Большой палец должен зафиксировать ваши пальцы на месте, чтобы удерживать вас вверх и набрать больше силы, чтобы подтянуться с красивым и плотным хватом.
Q: Можете ли вы добавить веса к подтягиваниям?
A: Да, добавление веса к вашим обычным подтягиваниям увеличивает их сложность, особенно для мужчин. Вы можете прибавить в весе в зависимости от веса вашего тела и ваших способностей — просто делайте это постепенно, чтобы не переутомить себя.
В: Могут ли дети тоже подтягиваться?
A: Да, дети действительно отлично подтягиваются, потому что они не только достаточно маленькие, чтобы их можно было поднять, но и полны энергии.Вот почему в большинстве парков можно увидеть бары с обезьянами, где дети могут поиграть. Однако подростки и взрослые за свою жизнь набирают больше массы тела, что затрудняет подтягивания. Вы можете научить детей правильно подтягиваться, чтобы они были в хорошей физической форме.
Q: Почему нужно разбить подтягивание на три фазы?
A: Это делает подтягивание намного более эффективным, потому что чем медленнее подтягивание, тем больше выносливости и силы мышц спины вы можете набрать. Эти три фазы включают подтягивание, подъем и опускание, поэтому обязательно делайте соответствующие паузы для каждой.
Завершение
В целом, тренажер дверного проема для перекладины для подтягиваний Sportneer — это наша лучшая перекладина для подтягиваний, которая легко устанавливается, выдерживает нагрузку до 330 фунтов и безопасна в использовании.
Эти мышцы тренируются с помощью отжиманий
Многие люди избегают отжиманий так же, как избегают делать работу по выходным. На самом деле, когда вы идете в тренажерный зал, велика вероятность того, что вы увидите больше людей, предпочитающих жим лежа, гантели или тросовые тренажеры, чем вы увидите на полу, выполняя набор отжиманий.На самом деле, в некоторых спортзалах даже не отведено место на полу, что мешает выполнению одного из лучших силовых и кардиоупражнений для верхней части тела. Это нормально, потому что вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы выполнять набор отжиманий. Как отличное упражнение «делать где угодно», отжимания — это универсальное упражнение, которое можно выполнять в спальне, гостиной, офисе, парке или в любом другом месте, где вы можете найти достаточно места, чтобы разложить свое тело.
Преимущества отжиманий
В предыдущей статье мы подробно описали преимущества отжиманий .Как и в случае с другими комплексными упражнениями , добавление отжиманий к вашим обычным тренировкам дает много преимуществ. Отжимания не только помогают нарастить мышцы рук , но они также нацелены на грудь, спину, корпус и нижнюю часть тела , чтобы удерживало тело устойчивым и вертикальным . Благодаря включению ряда различных групп мышц, отжимания на самом деле являются сердечно-сосудистым упражнением , поскольку вашему сердцу приходится прилагать дополнительную работу, чтобы поддерживать надлежащий кровоток по всему телу, чтобы эти мышцы работали должным образом.Благодаря широкому диапазону и почти бесчисленному разнообразию поддерживать свой разум и тело в напряжении легко, но не всегда так легко.
По мере того, как вы меняете положение рук или ног и положение тела, вы также будете бросать вызов своему равновесию и устойчивости , особенно когда вы включаете одну руку или одну ногу или оборудование, такое как штанги для отжиманий. , мяч Bosu или балансировочная доска. Поскольку большая часть нашей повседневной деятельности включает в себя какие-то толчки (тележка для продуктов, детская коляска и т. Д.), Отжимания как функциональное упражнение очень важны для того, чтобы помочь нам справиться с повседневными делами.Как в любое время и в любом месте , отжимания — отличное упражнение «поднимите меня», которое может помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие .
Варианты отжиманий и задействованные мышцыОдна из замечательных особенностей отжиманий — это то, что диапазон почти бесконечен . Скорее всего, есть некоторые вариации, о которых вы даже не слышали и не думали о них (или, может быть, они просто носят другое название).Хотя регулярные отжимания являются прекрасным дополнением к любой программе упражнений, в какой-то момент выполнение того же самого старого / такого же старого может стать скучным и застойным. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или придерживаетесь регулярного графика тренировок, для всех найдутся отжимания, которые помогут улучшить и проверить вашу силу, координацию и равновесие. Мы рассмотрим с десяток различных вариаций отжиманий.
* Многие из следующих упражнений нацелены на одни и те же группы мышц, но мы определим основные мышцы для каждой из них.
Обычное
Обычное отжимание — это основа для любого варианта, который вы можете попробовать. Как только они будут у вас за поясом, они станут основой для всех других вариаций. Начиная с позиции на столе, расставьте руки на ширине плеч и выпрямите ноги за собой, балансируя на носках. Держите запястья на уровне плеч и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в положении, похожем на планку. Когда ваши локти сгибаются и опускаются на землю, следите за тем, чтобы локти не расширялись (держите их под углом примерно 45 градусов), при этом мышцы кора должны быть задействованы, а спина — ровной.Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно на высоте кулака от пола. Вернуться к началу.
Целевые мышцы — Грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы, брюшные мышцы, передняя зубчатая мышца
Diamond
Одно из лучших и наиболее эффективных упражнений на трицепс, часто предпочтительнее алмазное отжимание. через отжимания на бицепс или трицепс. Некоторые предпочитают эту форму отжиманий отжиманиям, потому что при этом меньше внимания уделяется вашим плечам и больше — трицепсам.Начиная с положения планки, расположите руки прямо под грудью, расположив большие и указательные пальцы в форме треугольника. Держите локти плотно прижатыми к грудной клетке и опустите тело на пол, а затем вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы — Трицепс, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы
ЩукаНачиная с положения собаки вниз (поза йоги), расположите руки и ноги немного шире плеч, просто руками перед твоей головой.Сохраняя положение согнувшись, согните руки в локтях и опускайтесь к полу до тех пор, пока макушка головы не коснется земли. Если вы хотите добавить прогресс, поставьте ступни на приподнятую поверхность, так как чем выше ваши бедра, тем больший вес будет приходиться на ваши плечи и руки. Вернуться к началу.
Целевые мышцы — Передние дельтовидные мышцы, трицепсы
Узнайте больше о наших деревянных паралетах здесь:
(57) Деревянные паралеты для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное снаряжение для занятий художественной гимнастикой, кроссфитом и тренировками с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух версиях: низкой и средней. Специально …
Начиная с обычного отжимания, руки должны быть немного шире плеч, одна рука должна быть примерно на уровне груди.Опустите тело на землю, как при обычном отжимании. Вернувшись в исходное положение, поменяйте руки или продолжайте делать заданное количество повторений, а затем поменяйте местами.
Целевые мышцы — Асимметрично больше фокусируется на трицепсах, грудных и дельтовидных мышцах.
Человек-паук
Из обычного положения для отжиманий, когда вы опускаетесь на землю, выведите одно колено в сторону и постарайтесь коснуться локтя коленом. самая низкая точка вашего отжимания.Когда вы вернетесь к старту, ваша нога вернется в правильное положение планки. Некоторые предпочитают смешивать отжимания с участием Человека-паука и шахматных рук.
Целевые мышцы — Ядро, поясница, ягодицы
похлопывания по плечу
После завершения обычного отжимания сделайте паузу вверху и коснитесь противоположного плеча противоположной рукой (слева). рука / правое плечо и т. д.). Вы можете коснуться одного плеча после одного отжимания или коснуться обоих, а затем возобновить отжимание.Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были направлены к полу, чтобы туловище не вращалось.
Целевые мышцы — Трицепс и ядро.
Поднятие одной ноги
Это может показаться более жестким, чем есть на самом деле. Выполняя отжимание, поднимите одну ногу над полом (высота может меняться, когда вы станете сильнее и будете чувствовать себя более комфортно в условиях нестабильности). Благодаря тому, что тело балансируется только в трех точках, оптимальная концентрация на мускулах-стабилизаторах.
Целевые мышцы — Ягодичные мышцы, стабилизаторы позвоночника, брюшной пресс, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы.
Pseudo Planche
Начиная с обычной позиции отжимания, поместите руки на уровне живота, пальцы должны быть направлены к ступням или слегка повернуты наружу (в зависимости от вашей гибкости). Нажмите на пол, чтобы поднять тело в положение отжимания, наклоняя вес вперед на грудь и плечи.
Целевые мышцы — Передние дельтовидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы и трапеции
Explosive
руки оторваны от земли на долю секунды. Для других они могут оторваться от земли достаточно, чтобы хлопать в ладоши перед приземлением. Одно из самых сложных взрывных отжиманий — это отжимания Супермена.Начав с обычного отжимания, опуститесь на землю, а затем, задействовав корпус и верхнюю часть бедер, оторвитесь от земли всем телом, вытянув руки перед собой, а ноги полностью вытянуты позади. Мягко приземлиться.
Целевые мышцы — Брюшной пресс
ЛучникВыполнение отжимания лучника требует от вас большей части веса тела на одну руку, чем на другую.Начните с обычного отжимания, ваши руки немного шире плеч. Опустите туловище в одну сторону, сгибая локоть и выпрямляя противоположную руку в другую сторону. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Чем ближе ваша толкающая рука к телу, отжимание лучника воздействует на разные мышцы.
Целевые мышцы — Большая грудная мышца, трицепс, передняя дельтовидная мышца
Вы ищете штанги для отжиманий? Щелкните здесь:
(60) Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …
Из обычного положения для отжиманий двигайтесь поперечно влево, скрещивая правую. Положите руку на верхнюю левую ногу и отведите левую ногу наружу.Выполните отжимание. Повторите движение в обратном направлении. Продолжайте до желаемого количества повторений.
Целевые мышцы — То же, что и обычные отжимания, но это упражнение включает больше координации и ловкости.
Разгибание на трицепс / сфинкс
Из положения планки предплечий (или вы можете начать с обычного отжимания, просто убедитесь, что ваши руки находятся перед плечами), Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами.С задействованным корпусом надавите на руки, чтобы оторвать локти от пола, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение планки предплечий, не позволяя локтям разворачиваться наружу.
Целевые мышцы — Трицепс, прямая мышца живота
Как упростить отжимания: Руки подняты / наклонены
Чем выше ваши руки над ногами, тем меньше вес, который вам нужно поднять.Положите руки на ширине плеч на стол или скамейку, поставив ступни на землю позади себя. Чем выше ваши руки, тем легче будет отжиматься.
Modified / Knees
Шаг в сторону регулярных отжиманий для тех, кто все еще не может полностью и безопасно поддерживать свой вес. Начиная с положения на столе, руки и колени на полу, руки и запястья располагаются прямо под плечами.Слегка отведите ноги назад и поднимите ступни от пола, создавая прямую линию от колен до затылка. Не позволяя бедрам опускаться, держа копчик вогнутым, вы можете выполнять широкий спектр вариаций отжиманий с разным положением рук.
Негативы / эксцентрическая фаза
Если вы не можете выполнить полное отжимание, попробуйте для начала просто движение вниз. Из положения планки с прямыми руками медленно опуститесь на пол.Оттуда вы можете использовать колени или опору, чтобы вернуться в исходное положение.
Как усложнить отжимания: Подъем / наклон ступни
Поставив ступни на устойчивую (или даже неустойчивую поверхность, для тех, кто хочет выполнить еще более сложную задачу) ), чем выше ваши ступни, чем остальное тело, тем больший вес приходится на группы мышц верхней части тела, особенно на грудные и дельтовидные мышцы.
Время под напряжением
Большинство отжиманий выполняются с постоянным плавным движением, однако замедление темпа приведет к большему напряжению групп мышц. Попробуйте отсчитать 3-1-3 (3 секунды вниз, 1 секунда замирания, 3 секунды вверх) или даже заморозить вашу позицию в определенных точках пути.
СопротивлениеНезависимо от того, используете ли вы грузовой жилет или даже весовые пластины (надежно расположенные) на спине или полосу сопротивления на верхней части спины, добавление веса к вашим отжиманиям будет создайте более сложный вариант вашего любимого отжимания.
Могут ли отжимания нарастить мышцы?
Как и в случае с большинством упражнений с собственным весом, у людей часто создается впечатление, что они не наращивают мышцы, а просто тонизируют, что неверно. Однако, чтобы не перетренировать грудь, трицепсы и плечи, важно изменить вариации отжиманий и выбрать соответствующий день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились. Как и в случае с наращиванием мышц за счет увеличения веса в упражнениях со штангой или гантелями, добавление сложных отжиманий или увеличение времени при напряжении или сопротивлении поможет нарастить мышцы верхней части тела.Вы также можете учитывать время, когда вы выполняете отжимания во время тренировки, чередуя от начала до середины и до конца для разных уровней усталости.
Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики. Зацените!
Хотите продолжить упражнения отжимания? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .
Рекомендуемые статьи:
10 главных преимуществ отжиманий
Брусья для отжиманий — основные преимущества брусьев отжиманий и основных упражнений
Спортивная тренировка дома — Как тренироваться и основные упражнения
20 вариаций подтягиваний (от начального до продвинутого)
Есть четыре основных упражнения с собственным весом:
- Приседания
- Прыжки
- Отжимания
- Подтягивания
Безусловно, самым сложным базовым движением с собственным весом является подтягивание , так как вам нужно попытаться оторвать весь свой вес от земли, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Таким образом вы воздействуете практически на все мышцы верхней части тела, но в первую очередь на бицепсы, широчайшие, предплечья и пресс. Из-за этого овладение подтягиванием может помочь вам в выполнении различных упражнений с отягощением и без веса, развивая силу, размер, равновесие и координацию.
Сегодня мы собираемся рассмотреть некоторые из лучших дополнительных движений, чтобы развить ваши подтягивания, а также разнообразить ваши тренировки. Конечно, лучший способ овладеть движением — практиковаться как можно чаще.Тем не менее, использование других движений может помочь вам выявить слабые места и сделать вашу тренировку интересной.
Мы также добавили дополнительный раздел в конце для тех, кто еще не приобрел перекладину для подтягивания — «БОНУС! 3. Никаких подтягиваний со снаряжением, которые можно делать дома ».
Список 20 лучших вариантов подтягиваний
# 1 Австралийские ряды
Во-первых, у нас есть австралийские строки, которые получили свое название, потому что вы выполняете их «под полосой». Они помогают развить силу верхней части спины и рук, а также научат вас правильно грести.Австралийские тяги лучше всего подходят для новичков, поскольку они не требуют такой силы, как обычные подтягивания, но это все равно похожее движение. Кроме того, вы можете делать их где угодно, например, под кузнечным станком или столом.
Чтобы выполнить австралийскую тягу, возьмитесь за перекладину или поверхность чуть шире плеч и поддерживайте прямое тело, задействуя пресс, поясницу и ягодицы. Затем используйте бицепсы и верхнюю часть спины, чтобы прижать грудь к перекладине. Мысль о том, чтобы поставить локти на землю, — хороший мысленный сигнал, чтобы правильно задействовать спину.
# 2 Отрицательные подтягивания
Отрицательные подтягивания — одна из наиболее рекомендуемых разновидностей подтягиваний для тех, кто пытается научиться делать свое первое подтягивание. В каждом движении есть две части: отрицательная и концентрическая. Концентрическая часть — это часть подъема, где ваши мышцы укорачиваются, в то время как отрицательная часть — это то, где ваши мышцы удлиняются. Что касается подтягивания, концентрическая часть — это когда вы подтягиваете свое тело к перекладине, в то время как отрицательная часть опускается обратно на землю.Наши мышцы на самом деле сильнее и могут выдерживать больший вес в отрицательной части движения, а это означает, что, хотя вы не сможете подняться до перекладины, вы все равно сможете опуститься вниз. В свою очередь, вы укрепите свои мышцы и научите свое тело правильной форме движения.
Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить отрицательное подтягивание, — это подтянуться подбородком к перекладине с помощью шага, а затем убрать ногу со ступеньки и опускаться вниз как можно медленнее.
Подтягивания с подтягиванием с помощью пояса и ассистента # 3
Подтягивания с ассистентом помогают вам приблизить тело к перекладине и могут быть более полезными, чем отрицательные подтягивания, поскольку вам нужно выполнять как концентрическую, так и эксцентрическую часть подъема.
Есть определенные тренажеры, которые предназначены для помощи в подтягивании, но для большинства людей самым простым и доступным способом будет использование ленты сопротивления. Обвяжите ленту вокруг перекладины, а затем закрепите подвесную часть под ногой или коленом.Стремитесь постепенно уменьшать сопротивление браслета, который вы используете сверхурочно.
# 4 Стандартные подтягивания
После подтягивания с поддержкой вы готовы к своему первому движению только с собственным весом. Многие люди путают подтягивание и подтягивание, но в первом случае ладони обращены к вам, а во втором — в противоположную сторону. Большинству людей подтягиваться легче, так как вы можете лучше задействовать бицепсы и вам не нужно использовать такой широкий хват.
Чтобы выполнить подтягивание, просто возьмитесь за перекладину с противоположной стороны от себя так, чтобы ладони были обращены к вам.Следующий шаг — представить, что вы тянете штангу к себе, а не тянете себя к штанге. Поднимите локти, чтобы правильно задействовать широчайшие, и убедитесь, что подбородок находится над перекладиной.
# 5 Стандартные подтягивания
Если вы можете сделать 2–3 подтягивания, то обязательно будете готовы выполнить хотя бы одно подтягивание. В подтягивании руки должны быть чуть шире плеч, а ладони направлены от вас.
Просто представьте, что вы тянете штангу к груди и прижимаете локти к телу.Обязательно задействуйте ягодицы и пресс, чтобы позвоночник оставался прямым. Во время полного повторения ваш подбородок будет над перекладиной в верхней части упражнения.
Если вы изо всех сил пытаетесь правильно задействовать спину, то перед рабочими подходами может быть полезно выполнить тяги на прямых руках или тяги на широчайших с тросом. В этих подходах все, что вам нужно, — это сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами и заставить кровь перекачиваться в ваши широчайшие, чтобы, когда вы все-таки собираетесь делать подтягивания, вы могли лучше задействовать широчайшие для более сильного движения.Не пытайтесь утомлять себя этими подходами, так как тогда вы не сможете правильно выполнить обычное подтягивание — просто стремитесь получить накачку.
Подтягивания сидя # 6
L-сидения часто рекламируются как одно из лучших движений живота, и не зря. Нет лучшего способа увеличить силу и стабильность своего пресса, чем научиться делать сидение или комбинировать его с другими движениями, например, в случае подтягивания.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху и поднимите ногу так, чтобы она стояла прямо перед вами.Теперь ваше туловище и ноги должны образовать угол в 90 градусов. Все, что вам нужно сделать, это подтянуть свое тело к перекладине, как обычно. Если вы не можете полностью вытянуть ноги, просто поднимите колени. Если вы хотите еще больше тренировать пресс, вы можете выполнять упражнения с мертвым висом, когда вы просто висите на перекладине, выставив ноги прямо перед собой. Они отлично подходят для завершения тренировки, так как одновременно сжигают хват и пресс.
# 7 Подтягивания со скакалкой
Подтягивания со скакалкойсозданы для тех, кто хочет максимально улучшить хват.Вместо того чтобы держаться за перекладину, вы держитесь за толстую веревку и подтягиваетесь на ней. Если у вас нет веревки, вы можете просто накинуть полотенце на перекладину, чтобы добиться аналогичного эффекта.
Еще один отличный способ улучшить хват во время подтягиваний — это использовать более толстые грифы или толстые грипсы, которые заставляют ваши предплечья работать больше, чтобы оставаться на перекладине.
# 8 Подтягивания коммандос
С, возможно, самым крутым именем в списке, подтягивания коммандос также являются одним из самых странных движений.Комбинируя подтягивание и подтягивание, вы кладете обе руки рядом друг с другом на перекладину одной рукой, используя захват снизу, а другой — хват сверху. Затем вы тянете голову по обе стороны от перекладины в каждом повторении. Это требует немного большей стабилизации всего тела, чтобы вы не вращались или не теряли хватку.
# 9 Подтягивания с кольцом
Подтягивания на кольцах требуют большей стабилизации, силы и задействования ваших мышц, а также являются отличным способом развить мышцы.Большинству людей легче наращивать мышцы на кольцах, чем на обычной перекладине, поэтому привыкание к кольцам — хороший способ прогрессировать, если вы хотите продвинуться дальше в подтягиваниях. Использование колец также является хорошим способом задействовать широчайшие мышцы, так как вы действительно можете подтянуть локти к бокам.
Подтягивания с отягощением # 10
Если вы ищете самый простой и самый прямой способ перегрузить спину и стать сильнее с помощью подтягиваний, не ищите дальше. Все, что вам для этого понадобится, — это пояс с грузами и утяжелители.Просто оберните ремень вокруг талии и поднимите тело к перекладине. Со временем постарайтесь увеличить вес вокруг талии. Когда вы вернетесь к обычным подтягиваниям, вы почувствуете себя намного легче и взрывоопаснее.
# 11 Подтягивания с киппингом / бабочкой
Эти типы подтягиваний заработали плохую репутацию из-за кроссфита, но на самом деле они невероятно полезный инструмент для тренировки спины и бицепсов с большим объемом и для увеличения количества подтягиваний на время. Я бы не рекомендовал их в качестве одного из основных элементов ваших тренировок, но их можно делать время от времени, как способ объединить в одну тренировку силу и сердечно-сосудистую систему.
Выполняя подтягивания с наклоном, вы используете все свое тело, чтобы поднять себя к перекладине. Это означает, что нужно пинать ногу под себя и размахивать туловищем, чтобы набрать импульс и энергию.
# 12 Плиометрические подтягивания
Плиометрические подтягивания — фантастический способ развить взрывную динамику в движениях и использоваться в качестве трамплина к подтягиванию мускулов. Плиометрические подтягивания — это просто подтягивание тела вверх так быстро, что вы можете освободить руки от перекладины. Со временем вы можете добавить пару хлопков, чтобы убедиться, что у вас достаточно воздуха, а также добавить проблему.
# 13 Мороженое
Они могут показаться захватывающими, но от них наверняка будет болеть все тело. Это одно из лучших упражнений, позволяющих получить максимальную отдачу, поскольку оно интенсивно тренирует бицепсы, широчайшие и пресс, не снимая напряжения. По этой причине вы должны быть достаточно сильными, прежде чем делать первое повторение.
По сути, вам нужно сначала взять гриф сверху и подтянуться так, чтобы подбородок оказался над грифом. Затем вам нужно задействовать пресс и ягодицы, чтобы спина оставалась прямой, когда вы наклоняетесь назад.От плеч до пяток вы должны уметь проводить прямую линию на протяжении всего движения. Ваша спина должна быть параллельна земле в верхней части упражнения. Затем вы опускаетесь на землю перед следующим повторением.
Для облегчения движения вы можете упереть колени в грудь, а не держать ноги прямыми.
# 14 Подтягивания для лучника
ПодтягиванияArcher — это проверенная временем ступенька к подтягиванию на одной руке, которая также может помочь вам справиться с любым дисбалансом.
Подтягивания лучника включают начало в стандартной позе подтягивания, затем поднятие подбородка до одной руки перед тем, как опуститься вниз. Затем вы должны сделать то же самое с другой стороной для одного повторения.
# 15 Подтягивания по всему миру
Во всем мире подтягивания — это следующий шаг по сравнению с подтягиваниями лучников, но не намного сложнее. Однако они требуют почти постоянного напряжения мышц на протяжении всего движения.
Для обычных подтягиваний просто подтянитесь к одной руке, перекатитесь на другую руку круговыми движениями, а затем снова опуститесь.В следующем повторении вы должны сделать то же самое, но двигаться в другую сторону.
# 16 Подтяжки для пишущей машинки
После кругосветных подтягиваний у вас есть пишущие машинки. Опять же, они очень похожи на подтягивания лучника, но требуют больше времени под напряжением, увеличивая нагрузку на ваши мышцы и заставляя вас работать усерднее.
Чтобы выполнить подтягивание на пишущей машинке, вы просто подтягиваетесь к одной руке, а затем скользите вперед и назад между другой.
# 17 Мускулистые мышцы
Самая известная последовательность стандартных подтягиваний и одна из самых впечатляющих вариаций — это подтягивания мускулов.Никакое другое движение в полной мере не соответствует тому впечатляющему подвигу, когда вы можете не только подвести свое тело к перекладине, но и вытянуть его через вершину в погружение. Большинство людей не могут сделать даже одного подтягивания, поэтому возможность сделать это и многое другое чрезвычайно впечатляет.
Подъем мускулов требует немного иной техники, чем стандартное подтягивание, так как вам нужно оставить пространство для вашего тела, чтобы переступить через перекладину, а также вам нужно потянуть с достаточной силой, чтобы перебежать через перекладину. Выполнение плиометрических подтягиваний — отличный способ привыкнуть к взрывной силе, необходимой для выполнения мускулов.
Подтягивание мускулов можно назвать поднятием мускулов только в том случае, если вы одновременно перекроете штангу двумя локтями. Если вы бьете один, а затем другой, вы, возможно, уже перевалили за штангу, но это не правильная техника и не самый эффективный способ сделать это, хотя это может быть проще.
Чтобы выполнить правильное наращивание мышц, представьте, что вы тянете штангу вниз перед своим телом так быстро, как только можете. Когда ваша грудь приближается к перекладине, вам нужно перебросить оба локтя через верх, а затем надавить на пятку рук, чтобы подняться.Это определенно один из вариантов, который требует больше практики, чем другие, но если вы будете его придерживаться, то рано или поздно получите его.
Подтягивания на одной руке с помощью # 18
Есть только одна разновидность подтягиваний, которая превосходит мышцы с точки зрения силы и общей выразительности, — это подтягивание на одной руке. Это движение демонстрирует абсолютный контроль и абсолютную силу всего лишь в половине вашего тела. Не говоря уже о том, что работа над этим подвигом силы даст вам невероятно толстые мышцы спины, предплечий и бицепсов.
Один из лучших вариантов — выполнять отрицательные упражнения или подтягиваться на одной руке с помощью ленты сопротивления. Просто установите бандаж так же, как при обычном подтягивании с ассистентом, но только одной рукой подтяните свое тело к перекладине.
# 19 Неравномерные подтягивания
Еще один вариант — подтягивания на одной руке, когда половина вашего тела должна работать больше, чем другая, чтобы довести себя до перекладины. Вы можете сделать это, повесив полотенце на перекладину и взявшись за него одной рукой. Это затем заставляет другую сторону задействовать больше мышц при подтягивании.
# 20 Подтягивания на одной руке
Наконец, когда вы накопите достаточно силы, вы сможете подтягиваться на одной руке. Здесь нет настоящих технических советов, так как если вы достаточно сильны, вы сможете это сделать. Я бы посоветовал перейти к тяжелому упражнению с подтягиванием с отягощением, близким к вашему весу. Если вы можете поднять себя так же хорошо, как и равный вес вокруг талии, тогда вы легко станете достаточно сильными, чтобы сделать подтягивание на одной руке.
БОНУС! 3 Никаких подтягиваний со снаряжением, которые вы можете выполнять дома
Тяга тела с собственным весом за 1 стол
Мы уже упоминали об этом в приведенном выше списке, но стол работает так же хорошо, как и гриф.Все, что вам нужно сделать, это взяться за столешницу руками, а затем поместить свое тело под нее. Отсюда вы можете толкнуть локти к земле и попытаться прикоснуться грудью к столу.
# 2 Подтягивание двери
Следующее подтягивание без оборудования — это подтягивание двери, когда вы оборачиваете полотенце вокруг дверной ручки, приседаете и принимаете плавающее сидячее положение, а затем гребете телом к двери. Будьте осторожны, так как вам понадобится довольно прочная ручка, чтобы выдержать ваш вес.
Вы также можете выполнить их в одиночку, просто взявшись за ручку и погрузившись в лодку.
# 3 Подтягивания на полу
И, наконец, у нас есть тяги на полу, которые бросают вызов вашему прессу так же, как и вашим широчайшим. Они имитируют вытягивание широчайших вниз и являются отличным способом активизировать широчайшие мышцы, не выходя из дома.
Все, что вам нужно сделать, это найти поверхность, по которой можно легко скользить, подложить полотенце под колени, а затем схватиться за пол перед собой открытой рукой. Затем вы приближаете свое тело все ближе и дальше от рук, используя широчайшие, чтобы тащить вас по полу.
Последние мысли
Самое лучшее в тренировках с собственным весом — это то, что всегда есть вариации, и теперь, с этим списком, вы никогда не потеряетесь для вариаций подтягиваний или движений спины. Большая спина — один из важнейших компонентов создания мощного, сильного телосложения со всех сторон. Подтягивания, в частности, полезны, поскольку они увеличивают ширину спины, но не забудьте совместить их с некоторыми горизонтальными движениями, чтобы увеличить толщину спины.
Основатель www.calisthenics-101.co.uk. Занимается художественной гимнастикой с 2012 года.
В настоящее время работает над: 30-секундной стойкой на одной руке на руках, подъемом мышц 360, верховой планкой.
Упражнение недели: Подтягивания
Подтягивание — это сложное упражнение тягового типа, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.
В следующей таблице приведена информация о подтягиваниях и мышцах, которые вы используете при выполнении подтягиваний.
Вы можете выполнять подтягивания, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, а руки должны быть разделены на расстояние, примерно равное ширине плеч. Выпрямите руки и позвольте телу свисать со штанги. Затем подтянитесь вверх до конечного положения, при котором ваша грудь почти касается перекладины, а подбородок находится над перекладиной.
Когда вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь. Как только подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение.Обратите внимание, что при выполнении подтягиваний вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги выпрямленными, пока ступни не касаются пола.
Также рекомендуется избегать чрезмерного расслабления мышц в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.
Как вы уже могли догадаться, существует множество различных способов выполнения подтягиваний. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных вариантов подтягиваний, с которыми вы можете столкнуться в своем тренажерном зале.
Варианты подтягиваний: Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом используются для усиления широчайших мышц, вместо того, чтобы прорабатывать в первую очередь бицепсы. Процедура выполнения подтягиваний широким хватом аналогична описанной выше процедуре для обычных подтягиваний. Возьмитесь за прочную перекладину крепким хватом сверху, руки должны быть на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину ваших плеч.
Разделив руки таким образом, вы подчеркнете работу широчайших.Позвольте своему телу свисать со перекладины с выпрямленными руками, а затем подтянитесь вверх так, чтобы ваша грудь почти касалась перекладины, а подбородок находился над перекладиной. Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, полезно сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть локти вниз к грудной клетке.
Также сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь во время тяги. Когда ваши широчайшие полностью сжаты и подбородок окажется над перекладиной, вы можете опускаться в исходное положение.Как и при обычных подтягиваниях, вы можете либо согнуть ноги в коленях и скрестить ступни, либо держать ноги прямо.
Варианты подтягиваний: Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом — еще одна отличная разновидность подтягиваний, которая подчеркивает ваши нижние широчайшие. Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху, и ваши руки разделены примерно на 6-8 дюймов. Узкое расстояние между руками гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие во время упражнения.
Исходное положение для подтягиваний узким хватом — висеть на перекладине с выпрямленными руками. Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, подтянитесь вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а руки почти касались груди, а затем опуститесь обратно в исходное положение.
Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц и будьте осторожны, чтобы не раскачиваться и не отклоняться слишком далеко назад.
Варианты подтягиваний: подтягивания нижним хватом / подтягивания
Так же, как вы можете подчеркнуть свои широчайшие, варьируя расстояние между хватами во время подтягиваний широким и узким хватом, вы также можете усилить бицепсы, используя подтягивания нижним хватом, также называемые подтягиваниями или просто подтягиваниями. «подбородки.«Подтягивания выполняются обратным хватом из-под руки, ладони рук обращены к вам во время упражнения.
Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии около 6-8 дюймов между руками. Позвольте себе повиснуть в исходном положении с выпрямленными руками. Не следует слишком сильно расслаблять мышцы в исходном положении. Слишком большое расслабление может вызвать сильную нагрузку на плечевые суставы.
Сосредоточив свое внимание на бицепсах, широчайших и мышцах спины, подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди.Как только вы достигнете конечной позиции, вы можете медленно вернуться в исходное положение. Как и во всех формах подтягиваний, вы можете держать ноги прямыми или согнутыми и скрещенными на протяжении всего упражнения, и вам следует избегать раскачивания вперед и назад.
Варианты подтягиваний: подбородок гориллы / кранч
Еще одна интересная разновидность подтягиваний — подбородок гориллы / кранч; он подчеркивает ваши бицепсы и брюшной пресс! Исходное положение подбородка / скручивания гориллы такое же, как у обычного подбородка, но колени согнуты под углом 90 градусов, а руки расположены на расстоянии около 12 дюймов друг от друга.Выполнение подтягивания / кранча гориллы похоже на одновременное подтягивание и кранч.
Вы начинаете с одновременного подтягивания рук в стиле подтягивания и подтягивания коленей к груди. Когда вы достигнете конечной позиции, вы одновременно закончите подбородок и скручивание.
В финальном положении ваш нос будет близко к перекладине, а колени подтянуты к груди. Затем вы можете одновременно опуститься и позволить коленям отойти от груди, чтобы вернуться в исходное положение.
Когда собственного веса недостаточно
Как вы могли заметить, сопротивление, которое вы используете во время подтягиваний, обеспечивается весом вашего тела. Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, потребуется больше сопротивления, чем просто вес тела. Решением этой проблемы является подвешивание грузовых пластин к талии с помощью пояса для окунания.
Вы можете использовать пояс для погружения, обернув его вокруг талии, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня.Если натянуть цепочку, ремень стягивается на талии.
Затем пропустите застежку и цепь через одну или несколько грузовых пластин и затем закрепите застежку на кольце, к которому прикреплен другой конец цепи.
Вы заметите, что вес пластин удерживает ремень натянутым вокруг вашей талии. Теперь вы можете осторожно подойти к перекладине для подтягивания и выполнить подтягивания с отягощением.
Когда масса тела слишком велика
Некоторые тренирующиеся могут еще не иметь достаточно сил, чтобы удерживать свой вес на перекладине для подбородка, или не могут выполнить желаемое количество повторений.В этом случае выполнение Pulldown — отличный способ получить преимущества от выполнения подтягиваний, пока тренируемый не станет достаточно сильным, чтобы выполнять обычные подтягивания.
Выполнение подтягиваний очень похоже на выполнение подтягиваний, за исключением того, что при выполнении подтягиваний вы используете тренажер для вытягивания широчайших вниз или высокий шкив с тяговым стержнем, прикрепленным к тросу. Вы можете выполнять тяги, плотно расположив колени под наколенниками тренажера, взявшись за перекладину вниз примерно на ширине плеч и позволив рукам выпрямиться.
Затем потяните штангу вниз до конечного положения, при котором штанга почти касается вашей груди. Пока вы тянете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибая спину, не раскачиваясь вперед и назад и не отклоняясь слишком далеко назад. Когда штанга почти утяжелит вашу грудь, вы можете позволить штанге медленно подниматься вверх, пока не окажетесь в исходном положении.
Как и в случае с подтягиваниями, существуют аналогичные варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы усилить акцент на определенных мышцах.Варианты подтягиваний похожи на вариации подтягиваний, описанных выше, за исключением того, что вы обычно начинаете с того, что начинаете с плотно расположив ноги под наколенниками тренажера для вытягивания вниз, и используете перекладину для опускания.
Если вы действительно хотите проработать широчайшие, тогда вы можете подумать о выполнении тяг вниз с полным диапазоном движений. Вы можете выполнить этот вариант тяги, сидя на высокой скамье или стоя и взявшись за пару тросов стремени, прикрепленных к двум высоким шкивам.Обязательно возьмитесь за тросы стремени противоположными руками так, чтобы ваши руки были скрещены перед собой, а ладони смотрели вперед.
Держа грудь вверх и сохраняя небольшой прогиб в пояснице, используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. Когда вы тянете локти вниз, поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, когда вы достигнете конечного положения.
Обратите внимание, что при тягах с полным диапазоном движений ваш диапазон движений будет по дуге, в отличие от обычных тяг, где ваш диапазон движений обычно прямой вверх и вниз.
Включение подтягиваний и опусканий вниз в вашу тренировку
Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы подтягиваний и подтягиваний, давайте рассмотрим некоторые способы включить их в свои тренировки.
Поскольку подтягивания обычно задействуют мышцы спины, задних плеч и рук, неплохо сочетать подтягивания с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, которые работают в оппозиции к спине, задним плечам и бицепсам. Например, можно сочетать подтягивания с отжиманиями, потому что они обычно тренируют грудь, трицепсы и передние плечи.
Другой вариант — комбинировать подтягивания с различными типами жима лежа, которые также прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором между жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями на брусьях выполняются тяги широким хватом.
- Приседания
- Сгибание ног
- Жим лежа на наклонной скамье
- Тяга вниз широким хватом
- отжиманий
- Тяга одной рукой
- Сгибания рук с наклоном на молоточке
- Разгибание трицепса лежа
- Пожимает плечами
- Скручивания живота
Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепсы тренируются также с помощью тяги одной рукой.Из-за этого за тягами широким хватом следуют отжимания, которые прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Выполнение упражнений таким образом гарантирует, что спина, бицепсы и задние плечи получат перерыв, прежде чем снова работать с тягами на одной руке.
Теперь давайте взглянем на несколько сокращенных упражнений, которые включают варианты подтягиваний. Следующее упражнение включает подтягивания широким хватом, чтобы подчеркнуть широчайшие.
- Приседания
- Сгибание ног
- Жим лежа
- Подтягивания широким хватом
- Жим лежа узким хватом
- Сгибания рук со штангой
- Пожимает плечами
Это очень сокращенная программа, которая дает больше времени для большего объема тренировок.Обратите внимание, что жим узким хватом используется для тренировки трицепсов. Ниже приводится другой, похожий распорядок, который также дает больше времени для большего объема тренировок.
- Приседания
- Становая тяга с жесткими ногами
- Жим лежа
- Подбородки
- Жим от плеч
- Тяга в наклоне
- Пожимает плечами
Как видите, в этой программе нет прямой работы с руками. Скорее руки тренируются с помощью сложных сложных упражнений. Обратите внимание, что в этом упражнении используются подтягивания, потому что они прорабатывают бицепсы так же, как и широчайшие.
Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.
Приседания
Сгибание ног
Inc. Жим лежа
Подбородки
Задние дельты
Пожимает плечами
Кудри
Разгибания на трицепс
Подъем на носки
Жим ногами
Сгибание ног
Отжимания
рядов
Задние дельты
Пожимает плечами
Кудри
Разгибания на трицепс
Подъем на носки
В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, подтягивания чередуются с тягами, а жимы лежа на наклонной скамье чередуются с отжиманиями.
Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку на упражнения на толкание и упражнения на тягу. При таком подходе мышцы, которые толкают (например, грудь, трицепсы и передние плечи), и мышцы, которые тянут (например, спина, бицепсы и задние плечи), тренируются в разные дни тренировок. Ниже приводится группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толкание и тягу.
Нажать
- Жим лежа
- отжиманий
- Разгибания на трицепс
Тянуть
- Подбородки
- рядов
- Сгибания рук на бицепс
Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания, оба являются комплексными упражнениями на толкание, а тренировка B включает подтягивания и тяги, оба из которых являются сложными упражнениями на тягу.Разгибание трицепса и сгибание бицепса — это изолирующие упражнения, которые добавляются для небольшой дополнительной работы рук.
Все вышеперечисленные упражнения по сути являются упражнениями для всего тела. Однако многие лифтеры предпочитают разделять тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.
Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.
Понедельник
Сундук
- Жим лежа на скамье отжиманий
- Pec Deck
- Плечи
- Жим от плеч
- Боковой подъем
- Подъем на дельту задних ног
- Трицепс
- Отжимания
- Расширения
Среда
Задний
- Подтягивания широким хватом
- рядов
- Бицепс
- Сгибания рук с гантелями
- Кудри проповедника
- Брюшной полости
- Скручивания
Пятница
Ножки
- Приседания
- Жим ногами
- Становая тяга с жесткими ногами
- Ловушки
- Пожимает плечами
- Телята
- Подъем на носки
Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры.Обратите внимание, что по средам подтягивания широким хватом используются для подчеркивания широчайших мышц, а сгибания рук с гантелями используются для бицепсов.
Теперь давайте посмотрим на процедуру разделения на 4 участников. В следующем сплите используются все те же упражнения, что и в предыдущем сплите с тремя направлениями, но упражнения распределены по четырем разным тренировочным дням.
Понедельник
Ножки
- Приседания
- Жим ногами
- Становая тяга с жесткими ногами
- Сгибания ног
- Подъем на носки
Вторник
Грудь / Трицепс
- Жим лежа на наклонной скамье
- отжиманий
- Pec Deck
- Отжимания на трицепсе
- Разгибания на трицепс
Четверг
Спина / бицепс
- Подтягивания широким хватом
- рядов
- Сгибания рук с гантелями
- Кудри проповедника
- Скручивания живота
Пятница
Плечи / ловушки
- Жим от плеч
- Боковой подъем
- Подъем на дельту задних ног
- Пожимает плечами
Как видите, с этим разделением на четыре стороны ноги и плечи имеют свои собственные тренировочные дни, а тяги широким хватом тренируются в день спины / бицепса.Эту программу можно использовать, если вы хотите увеличить объем тренировок для каждой группы мышц. Следуя этим принципам, вы можете захотеть разделить вещи еще больше. Например, вы можете захотеть использовать пятиступенчатый сплит-режим, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку.
С другой стороны, вы можете захотеть добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц. Ниже приведен один пример программы с разделением на 5 участников, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.
Понедельник
Ножки
- Приседания
- Жим ногами
- Становая тяга с жесткими ногами
- Сгибания ног
Вторник
Грудь / пресс
- Жим лежа на наклонной скамье
- отжиманий
- Pec Deck
- Скручивания живота
Среда
Назад / ловушки
- Подтягивания широким хватом
- рядов
- Пожимает плечами
Четверг
Плечи / икры
- Жим от плеч
- Боковой подъем
- Подъем на дельту задних ног
- Подъем на носки
Пятница
Оружие
- Отжимания на трицепсе
- Разгибания на трицепс
- Сгибания рук с гантелями
- Кудри проповедника
Основное отличие в этом примере состоит в том, что теперь руки тренируются в их собственный рабочий день.Вы также заметите, что икры были размещены после упражнений на плечи, а пожатия плечами — после подтягиваний широким хватом и тяги.
Альтернативы выполнению подтягиваний
Конечно, подтягивания подходят не всем. Стажеры, имеющие патологию плеча, могут обнаружить, что некоторые варианты подтягиваний болезненны. Как правило, следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.
Если вы не можете или просто не хотите выполнять подтягивания или какие-либо варианты подтягиваний, для тренировки широчайших, бицепсов и задних плеч можно использовать любое из следующих упражнений.
лат Упражнения
- Ряды нижнего шкива
- Тяга сидя
- Тяга одной рукой
- Пуловеры
Упражнения на бицепс
- Сгибания рук со штангой
- Кудри проповедника
- Сгибания рук с гантелями
- Сгибание рук с гантелями наклонно
- Концентрированные локоны
Упражнения на задние плечи
- Тяга в наклоне
- Ряды нижнего шкива
- Тяга сидя
- Тяга одной рукой
- Подъемы на дельтовидную мышцу сзади
Не забудьте также проверить: