Отжимания для трицепса на брусьях – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать бицепс на брусьях: секреты результативной тренировки

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС

Отжимания на брусьях на трицепс являются одним из самых тяжелых и эф­фек­тив­ных упражнений для набора общей массы трехглавой мышцы. Отжимания на бру­сь­ях для трицепса отличаются от отжиманий на брусьях для груди, поскольку атлету не­об­хо­ди­мо сместить акцент нагрузки, тем ни менее, основное правило – фиксация по­ло­же­ния лок­тей, остается неизменным! Основными отличиями является амплитуда дви­же­ния и по­ло­же­ние корпуса относительно брусьев. Во время выполнения трицепсовых от­жи­ма­ний атлет должен опускать корпус вниз настолько, чтобы локти образовывали угол в 90°, а распрямлять их нужно полностью, при этом, корпус следует держать мак­си­маль­но вер­ти­каль­но. Так же, выполняя отжимания на трицепс, рекомендуется ставить брусья более узко, но это правило соблюдать необязательно, поскольку у каждого атлета своя костная и мышечная конституция, поэтому ширина хвата каждому подходит своя. Прин­ци­пи­аль­ны­ми моментами, вообще, являются комфорт и фиксация положения лок­те­вых сус­та­вов на протяжении всей амплитуды движения.

Рекомендуемые материалы: тренировка груди; как накачать грудь; упражнения для груди;

Отжимания на брусьях на  трицепс задействуют в основном медиальный пучок, пос­коль­ку упражнение базовое, в связи с чем, если атлет начнет пытаться сместить наг­руз­ку целенаправленно в латеральный или внутренний пучки, он просто не сможет нор­маль­но выполнять это упражнение. Для того чтобы нивелировать раскачивание тела, не­об­хо­ди­мо ноги вывести вперед, подогнув их к животу, если же Вы этого не сделаете, тогда рычаг будет слишком большим и частично упражнение будет выполняться за счет рас­ка­чи­ва­ния корпуса. Как Вы видите, по сути упражнение очень простое, все, что от Вас требуется это зафиксировать положение локтей в одной точке, не раскачивать корпус и выполнять упражнение в определенной амплитуде, но у некоторых атлетов встречаются с этим трудности, связанные с особенностью их костной конституции, поэтому, если, посмотрев и применив все те рекомендации, которые дает Александр Пасько, Вы все равно будете чувствовать дискомфорт во время выполнения отжиманий на брусьях для трицепса, тогда замените это упражнение каким-нибудь другим!

 

Вывод: выполнять отжимания на брусьях лучше всего не на параллельных, а на V-об­раз­ных брусьях, но лицом атлет должен быть повернут к той части снаряда, где брусья расходятся. Ключевыми моментами во время выполнения отжиманий на брусьях для груди или трицепса является положение локтей и ног, но, если Вам неудобно выполнять упражнение, тогда его стоит заменить. Форсировать технику и пытаться «читинговать» на брусьях нет никакого смысла, поскольку правильная техника, в данном случае, не изолирует работу каких-то мышц, а обеспечивает наиболее комфортное положение сус­та­вам, поэтому любые её нарушения влекут за собой неспособность мозга создать дос­та­точ­ной нервный импульс для иннервации мышц. Почему? Потому что при на­ру­ше­нии техники значительно возрастает риск получения травмы, а Ваш организм умный и по­то­му не готов на это пойти!

Бодибилдинг видео

Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцы

Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы. Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома.

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).

Анатомия трицепса

Расположение трёхглавой мышцы

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват, узкий хват, высокое расположение рук и низкое), вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.

Обратные отжимания

Задействованные мышцы

Мышцы, которые включаются в работу при выполнении обратных отжиманий

Варианты отжиманий на трицепс (видео)

Обратные отжимания от лавки

Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях.

Техника выполнения:

Вариант 1. Ноги на полу.

Обратные отжимания: ноги на полу

Для женщин и мужчин

Техника выполнения обратных отжиманий для женщин и мужчин.

1. Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко, приемлемое расстояние — ширина плеч).
2. Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
3. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
4. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поднимая туловище с помощью трицепсов.
5. Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

Количество подходов: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.

Вариант 2. Ноги на скамье.

Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).

Обратные отжимания: ноги на скамье

Техника выполнения

Усложнённый вариант обратных отжиманий с упором ног на скамью.

1. Встаньте спиной к одной из опор.
2. Руками ухватитесь за одну скамью, а ноги положите на край другой скамьи (таким образом, ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
3. Начните медленно опускать корпус, сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
4. Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.

Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз.

Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.

Обратные отжимания с отягощениями

Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.

Обратные отжимания с отягощениями

Вариант выполнения: в качестве отягощения используется гантель

Вариант выполнения упражнения: в качестве отягощения используется гантель.

ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.

1. Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
2. Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так, чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
3. Руками сделайте упор на одну скамью, ноги положите на край другой скамьи.
4. Медленно опускайтесь, пока плечи не примут параллельное положение полу.
5. После прохождения нижней точки, выталкивайте корпус вверх в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15 или 4×12.

Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.

К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:

• Увеличение показателей силы и выносливости.
• Укрепление плечевых и локтевых суставов.
• Избавление рук от дряблости.
• Развитие координации движений.
• Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
• Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).

Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.

1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Техника выполнения

Положение: от пола

Правильная техника отжиманий с узкой постановкой рук: нагрузка на трёхглавую мышцу.

1. Примите упор лёжа, руки поставьте уже ширины плеч.
2. Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
3. Начните делать отжимания, сгибая руки в локтях.
4. Отпуская корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.

Число подходов: 3–4 по 15 раз.

Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

2. Отжимания от скамьи.

Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).

Узкая постановка рук + скамья

Техника выполнения

Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук на степ — платформе (в качестве опоры также можно использовать скамью или стул).

1. Примите упор лёжа, руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
2. Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
3. Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.

Число подходов и повторений: 3×15

Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.

3. Отжимания от гири.

Упражнение аналогично отжиманиям от опоры, только вместо скамьи используется гиря (или гантель).

Отжимания от одной гире

Узкая постановка рук

Правильное положение рук при отжиманиях узким хватом на одной гире (или гантели).

1. Сделайте упор лёжа: руками возьмитесь за гирю, ноги выпрямите и поставьте на ширину плеч.
2. Старайтесь удерживать равновесие и с помощью трицепсов опускать корпус вниз.
3. После того как вы окажитесь в самой низкой точке, выталкивайте торс вверх.

Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз.

Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели).

4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».

Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.

Отжимания diamond

Правильная постановка рук в «алмазных» отжиманиях.

1. Примите упор лёжа на прямые руки.
2. Ладони должны быть перед вами, сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
3. Голову не поднимайте, смотрите вниз.
4. Медленно опускайте корпус, а затем с такой же скоростью поднимайте его.

Число подходов: 4 по 15 раз.

Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.

Как отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.

Отжимания на брусьях

Целевые мышцы

Целевые мышцы при отжиманиях на брусьях: литеральный и медиальный пучок трицепса.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:

1. Ухватитесь руками за брусья, подтяните корпус вверх.
2. Начните выполнять упражнение с прямых рук.
3. Опускайте торс, сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
4. Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
5. Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
6. Работайте исключительно трицепсом.

Число подходов: 3 x 15.

Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.

Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):

1. Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес, тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
2. Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу, руки на брусьях.
3. Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз, слегка толкая коленями платформу.
4. Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки, подключая в работу трицепсы.
5. Если вы всё ещё не можете поднять корпус, значит, нужно увеличить противовес.

Количество подходов: 4 по 15 раз.

Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

• Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
• Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
• Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
• Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
• В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90^о.
• Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.

Обратные отжимания

Типичные ошибки

Типичные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи.

Комплекс отжиманий на трицепс

Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

Блок №1 «На массу»

1. Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
2. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
3. Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

1. Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
2. Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
3. Французский жим (3 x 10).

Блок №3 «На силу»

1. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
2. Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
3. Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов. Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы. Отжимания также рекомендованы девушкам — для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса.

Отжимания на брусьях. Упражнение для трицепсов и мышц груди.

Отжимания на брусьях — это одно из лучших упражнений для развития верха тела в условиях стадиона. Многие известные атлеты считают их лучшим упражнением для трицепсов и мышц груди. А программы по пауэрлифтингу почти всегда содержат такие отжимания с дополнительным весом для увеличения рекорда в жиме лёжа.

Техника отжиманий на брусьях

Примите упор на брусьях. Тело выпрямите, ноги отведите чуть назад. Смотрите прямо перед собой или чуть вниз. Подбородок следует приспустить к груди, но не прижимать. Не должно быть провисания на руках, когда плечи приближаются к голове (см. фото ниже). Старайтесь усилием мышц груди и широчайших свести его до минимума.

Согните руки в локтях, сохраняя тело вертикальным, как в исходном положении. Вполне достаточно согнуть руки до угла в 90 градусов. Тут же энергично разогните руки, и на мгновение зафиксируйте верхнее положение. Затем вновь отожмитесь и так далее. Выполните от 6 до 12 повторений за подход.

Разгибать руки до упора не следует. Всегда сохраняйте едва заметное сгибание в локтевых суставах.

Отжимания на брусьях. Старт.Отжимания на брусьях. Финиш.

Если Вы от природы обладаете хорошей гибкостью в плечевых суставах, возможно, для Вас не составит труда при отжиманиях на брусьях сгибать руки в локтях и сильнее, до более острого угла. Постарайтесь не злоупотреблять этим и не опускаться при отжиманиях слишком низко. Это чревато мучительными, долго не заживающими травмами плечевых суставов.

Упражнение прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, нижние части трапеций, межрёберные и зубчатые мышцы.

Дыхание

При сгибании рук делайте глубокий вдох, при разгибании – резкий выдох.

Варианты отжиманий на брусьях

Можно использовать брусья разной ширины.

К ногам или к талии можно цеплять дополнительный груз, чтобы обеспечить постепенный рост нагрузки. Полезен также утяжеляющий жилет.

Отжиматься можно во взрывном темпе для развития силы и скорости. Узкие брусья для этого подходят идеально.

Менять можно также наклон тела относительно брусьев. Наклон вперёд достигается вынесением ног вперёд.

Общепринятая точка зрения — чем шире брусья и чем больше наклон тела вперёд, тем сильнее работают мышцы груди. Однако, автор этого поста накачал неплохие мышцы груди отжиманиями на узких брусьях без всяких наклонов.

Часто можно увидеть отжимания на брусьях с раскачиванием ног. При таких отжиманиях возникает дополнительный момент сил, меняющий нагрузку на мышцы груди, рук, плеч. Однако, необходимо быть осторожным, чтобы раскачивание не привело к слишком глубокому опусканию и травме плечевого сустава.

Возможна и такая вариация отжиманий. При каждом отжимании, опускаясь вниз, Вы немного смещаете тело то в одну, то в другую сторону. При этом чуть больше нагружается то одна рука, то другая.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. • Bodybuilding & Fitness

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс — базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Такой стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Основные рабочие мышечные группы: трёхглавая мышцы плеча.

Вспомогательные мышечные группы: большая грудная мышца, передние дельты, трицепсы.

Чтобы дать трицепсу необходимый объём нагрузки и при этом уменьшить нагрузку на мышцы груди нужно максимально близко держать руки близко к телу и оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Другими словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – техника выполнения.

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.

2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.

3. На выдохе, силой трицепсов, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Читайте также:

Отжимания на брусьях на трицепс

Многие недооценивают такое упражнение как отжимания на брусьях, хотя, на мой взгляд, это одно из самых лучших упражнений для развития верхнего плечевого пояса. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, что делает это упражнение еще более эффективным.

    

    

Отжимания на брусьях на трицепс – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития трехглавых мышцы рук (трицепсы).

   

Правильная техника выполнения упражнения «Отжимания на брусьях на трицепс»:

1. Примите исходное положение на брусьях на прямых руках. Начинать выполнять упражнение на согнутых руках из нижней позиции довольно опасно. Старт из верхней позиции, позволит мышцам лучше подготовиться к нагрузке. Ноги и корпус держите прямо.
2. На вдохе, плавно и не слишком глубоко опускайтесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Если опускаться вниз слишком быстро, можно травмироваться.
3. Выполняя упражнение, опускайтесь не до конца. Частичное сгибание рук поможет лучше задействовать трицепсы. Сгибайте руки примерно до 90 градусов в локтях.
4. Когда опускаетесь на брусьях, не наклоняйте корпус вперед, и так же старайтесь не отводить ноги назад, тело должно находиться в вертикальной плоскости.
5. В нижней точке движения сделайте секундную паузу, и на выдохе плавно подымайтесь вверх, максимально распрямляя руки в локтях.
6. Все время следите за положением локтей, они должны быть прижаты к корпусу (не разводите их по сторонам). В таком положении трицепсы будут получать максимальную нагрузку.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

    

Основные мышцы:

• большая грудная мышца
• передний пучок дельтовидных мышц
• трехглавая мышца плеча (трицепс)

   

Вспомогательные мышцы:

• ромбовидные мышцы
• мышцы вращатели плеча
• передние зубчатые мышцы
• нижние части трапециевидных мышц
• малые грудные мышцы

   

    

Рекомендации:

• По мере возможности используйте отягощение при отжиманиях на брусьях. Вес должен быть таким, что бы вы могли сделать 6-12 повторений. Будьте осторожны, работая с отягощениями, нельзя проваливается на брусьях и отжиматься по инерции, все повторения нужно делать плавно и технично.
• Что бы эффективно прокачать трицепсы используйте помощь напарника в последних повторениях.
• Что бы увеличить нагрузку на трицепс используйте частичные повторения (повторения с неполной амплитудой). Делая отжимания в полной амплитуде, вы вовлекаете в работу грудные мышцы.
• Используйте метод негативных повторений. Поставьте лавочку под брусья, что бы вам было удобно отталкиваться ногой, тем самым помогая себе принять исходное положение на брусьях. Негативная фаза должна составлять примерно 3-5 секунд.
• Так же важную роль играет ширина брусьев. Если вы работаете на трицепс, то ширина брусьев должна быть не очень широкой, примерно на ширине плеч (можно даже меньше).
• Старайтесь полностью разгибать локти в верхней точке, таким образом, у вас поучится лучше проработать трицепс. С другой стороны, разгибая руки полностью, увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Начинающим я рекомендую выполнять упражнение в полной амплитуде. Когда будете работать с дополнительным отягощением, нагрузка на суставы возрастает, в таком случае уже можно выпрямлять руки не до конца, оставляя 2-3 см в запасе.
• Если вы работаете с дополнительным весом, то можно использовать дроп-сеты, что бы лучше «забить» мышцы.

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

     

Отжимания на брусьях на трицепс — PRO-KACH

Отжимания на брусьях на трицепс

В данной статье мы расскажем об отжимания на брусьях на трицепс. Упражнение одно из самых эффективных для развития ваших рук, в частности для развития ваших трицепсов. Существует два самых главных масса наборных упражнения для нашего трицепса – это жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Какие нюансы данного упражнения для того, чтобы у нас больше работал трицепс. Упражнение многосуставное, работает локтевой сустав, плечевой сустав соответственно может сокращаться грудь, трицепс, передняя дельта а наша задача минимизировать работу всех остальных мышечных групп для того чтобы максимизировать работу именно трицепса.

Советы по упражнению отжимания на брусьях на трицепс

1. В течение отжиманий на брусьях на трицепс вы должны как можно более вертикально держать ваш корпус, он должен быть перпендикулярен земле. Вы не должна наклоняться вперед, если будете наклонятся вперед будут включатся в работу грудные мышцы. Если ваша задача – трицепс – отклоняемся назад. Проще всего этого достичь за счет взгляда, старайтесь смотреть постоянно в потолок. Когда вы будете это делать, соответственно, ваш корпус будет принимать нужную позицию.
2. Во время выполнения упражнения на грудь мы до конца не разгибаем руки в локтевом суставе, но теперь у нас противоположная задача – поэтому в верхней точке мы стараемся до конца разгибать локти, соответственно у нас включаются в работу трицепсы.
3. Если вы хотите тренировать трицепсы отжиманиями на брусьях то вам нужно стремится браться достаточно узким хватом. Если у вас есть в тренажерном зале W-образные брусьях где можно взять по уже/шире, то ваша задача взять достаточно узко – на ширине плеч или уже.

Видео — отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях | Proka4aem.ru

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.

К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как правильно отжиматься на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

• Исходное положение – упор на выпрямленных руках. Ноги для удобства можно согнуть в коленях, стопы перекрестить между собой. Теперь, медленно сгибая руки в локтях, на вдохе необходимо опустить корпус вниз, а на выдохе постепенно вернуть тело в первоначальную позицию.
• На протяжении выполнения упражнения важно полностью разогнуть руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.

Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.

Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

• Форсированный сет. Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
• Негативный сет. Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
• Частичный сет. Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:

• Целевая качественная проработка необходимых мышц (спина + руки + грудь).
• Возможность варьировать технику выполнения упражнения – изменяя расположение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно смещать функциональный акцент на ту или иную мышечную группу (к примеру, на трицепс или грудные мышцы).
• Прогресс в отжиманиях на брусьях обеспечивает рост тренировочных показателей во всех видах силового тренинга (жиме стоя, от груди).
• Данное упражнение гораздо лучше прорабатывает грудные мышцы, чем привычный жим от груди – оно «прорисовывает» рельеф и, помимо всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а, значит, расширяет плечи).
• Отжимания на брусьях помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:

• Неправильный хват. Руки могут располагаться слишком широко или находиться близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки кистей для большинства атлетов – на уровне плеч.
• Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, в ином случае можно получить травму груди.
• Быстрое выполнение. Только медленные и подконтрольные отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит рывкообразно «бросать» тело вниз-вверх – это не только негативно отразится на результативности тренинга, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться хотя бы на 2 секунды, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
• Недостаточная разминка или отсутствие таковой. Не стоит приступать к отжиманиям, предварительно не подготовив целевые мышцы (плечевой пояс) – это может привести к травме.
• Не следует сразу же усложнять тренинг отягощением.

---

Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:

---

Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.

Предыдущая

ТрицепсЖим штанги лежа узким хватом

Следующая

ТрицепсРазгибание рук на блоке

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.