Отжимания и подтягивания программа тренировок: Программа тренировок в домашних условиях

Содержание

Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц.Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб.

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

Твой персональный фитнес тренер.

Силовые тренировки:
• 50 подтягиваний
• 50 подъемов ног в висе
• 100 бёрпи (бурпи)
• 100 отжиманий на брусьях
• 150 отжиманий от пола
• 150 обратных отжиманий
• 150 подъемов ног лежа
• 200 скручиваний на пресс
• 250 приседаний
• планка 500 секунд ( больше 8 минут )
• 1000 прыжков со скакалкой
+ можно добавить собственное упражнение

Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

Круговые тренировки (супертренировки):
• Верхняя часть тела
• Идеальный пресс
• Нижняя часть тела
• На улице ( турник и брусья )
+ можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

Что есть в программе:
• автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
• гибкая настройка расписания тренировок

• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика
• счетчик калорий, потраченных за тренировку
• максимально простой и понятный интерфейс
• настраиваемый таймер отдыха между упражнениями
• ручной ввод результатов
• синхронизация с Apple Health

Подтягивания
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе к перекладине
Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

Бёрпи (Бурпи)
Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

Отжимания на брусьях
Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

Обратные отжимания
Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

Подъем ног лежа
Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

Скручивания
Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

Приседания
Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

Планка
Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.
Отличный инструмент для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса.

Список упражнений для проработки различных частей тела:
• чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.

• чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.
• упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
• чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
• чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.
• для похудения рекомендуем бёрпи (бурпи)

Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun

ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях.

Предлагаю вашему вниманию программу тренировок для занятий дома или на улице с использованием турника и брусьев. Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на отдыхе на спорт площадках. Подойдет она мужчинам среднего и высокого уровня готовности, так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела. Поэтому, чтобы пробовать по ней заниматься необходимо уметь как минимум 10 раз подтягиваться на перекладине, 15 раз отжиматься на брусьях и 20 раз отжиматься от пола.

Программа нацелена на развитие и поддержания тонуса мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, руки и пресс. Упражнений на мышцы ног в ней нет. Условно программа рассчитана на 8 недель. На три тренировки в неделю через день. По времени тренировка займет примерно 60 минут. Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними.

В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты. Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы. Количество повторений не указывается, так как оно будет у всех разное. Каждый подход выполняется либо до отказа, либо со значительный степенью усилия (почти до отказа).

Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха. Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня. Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя. Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома — скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг. Время разминки 7- 10 минут.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ.

Первая неделя.
Легкий уровень сложности.

Первый день: грудь; отдых: 2 мин; 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола узким хватом
3. Отжимания от пола широким хватом

Второй день: спина; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания на турнике широким хватом
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом
3. Тяга к груди (горизонтальные подтягивания)

Третий день: пресс; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подъем ног к перекладине в висе
2. Подъем корпуса из положения лежа
3. Скручивания на полу

Вторая неделя.
Легкий уровень сложности.

Первый день: спина, пресс; отдых: 2 минуты, 3 подхода
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом

3. Тяга к груди
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Второй день: грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Отжимания широким хватом
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Третий день: спина, грудь, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом

Третья неделя.
Средний уровень сложности.

Первый день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.

1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания узким хватом
5. Подъем ног
6. Подъем корпуса

Второй день: спина, грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга узким хватом
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания широким хватом
5. Подъем ног
6. Скручивания

Третий день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания широким хватом
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга узким хватом
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Четвертая неделя.

Средний уровень сложности.

Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц.

Первый день: спина, грудь, пресс.
Второй день: грудь, спина, пресс.
Третий день: пресс, спина, грудь

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к переклади

8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Пятая неделя.
Тяжелый уровень сложности.

Знак «+» означает, что два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение+упражнение, отдых: 1.5 мин, повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Отжимания на брусьях
2. Подтягивания узким хватом+Отжимания узким хватом
3. Тяга к груди+Отжимания широким хватом
4. Подъем ног к перекладине
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Шестая неделя.
Средний уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания узким хватом
4. Отжимания узким хватом
5. Тяга к груди

6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Седьмая неделя.
Средний уровень сложности.

В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:
упражнение А, отдых: 1.5 мин;
упражнение Б, отдых: 1.5 мин;
повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. А) Подтягивания широким хватом
Б) Отжимания на брусьях
2. А) Подтягивания узким хватом
Б) Отжимания узким хватом
3. А) Тяга к груди
Б) Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Восьмая неделя.
Тяжелый уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Подтягивания узким хватом+Тяга к груди
2. Отжимания на брусьях+Отжимания узким хватом+Отжимания широким хватом
3. Подъем ног к перекладине+Подъем корпуса+Скручивания

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Резиновые петли – тренажер, с помощью которого вы сможете научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для новичков, которые не могут выполнить более 5 подтягиваний или отжиманий, этот материал станет бесценным. Вы научитесь выполнять подтягиваний и отжимания с нуля, а также получите возможность многократно ускорить прогресс.

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков

Главная миссия петель – научиться выполнять подтягивания и отжимания на брусьях с нуля. Петли компенсируют часть веса, благодаря чему помогают выполнить упражнение даже в том случае, если сейчас вы не можете висеть на турнике или удерживать тело на брусьях.

Пример: ваш вес составляет 120 килограмм, и вы не можете выполнить ни одного повторения в подтягиваниях и отжиманиях. Используем зеленую петлю, которая компенсирует до 54 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 66 килограмм.

Результат индивидуален и зависит не только от веса, но и от степени развитости мускулов. Обычно новичок при таких условиях сможет выполнить 4-6 повторений.

Используете синюю ленту – выполняете 6-8 повторений. Черную – 10-12.

Чем больше вес, чем меньше мускулов, тем больше сопротивление ленты подбираем. В тяжелых случаях можно совместить несколько петель: эффект складывается, спортсмен сможет компенсировать более 200 кг в сумме.

Резиновые петли для подтягивания и отжиманий на брусьях являются аналогом тренажера гравитрон, который имеется в наличии в средних и престижных фитнес-клубах. Для домашнего тренинга гравитрон неэффективен: занимает много места, а его стоимость превышает цену петель в несколько сотен раз.

Подтягиваться и отжиматься научится каждый. Теперь разберемся в том, каким образом мы будем достигать поставленных целей в кратчайшие сроки.

Похудение и набор мышечной массы

Невозможность выполнять подтягивания и отжимания – следствие 3 причин:

Избыточная жировая масса. Слишком много жира, мышцы просто не тянут этот балласт;
Недостаточная мышечная масса. Лишнего жира нет, но мышцы очень слабые. Мускулы не тянут кости и внутренние органы;
Комбинирование двух проблем. Избыток жира и недостаток мышечной массы – самая распространенная причина неумения подтягиваться и отжиматься.

Определите свою проблему. Мужчинам и женщинам без лишнего веса нет смысла делать упор на похудение, о котором будет сказано ниже. Если же у вас есть мышечная масса, но подтягивания и отжимания невозможны по причине лишнего веса, – сделайте ставку на похудение

Ключ к успеху

Максимальная результативность невозможна без использования принципа прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен обязан регулярно (раз в 1-4 тренировки) увеличивать нагрузку, если хочет научиться подтягиваться и отжиматься.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок можно следующими методами:

Постепенное снижение сопротивления петли. Начинаем с большого сопротивления, доходим до минимального. Спортсмен научается работать с минимальной жесткостью петли, после чего учится выполнять упражнения без нее;
Увеличение количества подходов. Максимальную эффективность показывает при комбинировании со снижением сопротивления резины или увеличением дополнительного веса;
Наращивание количества повторений. Но лишь до определенной меры. Продуктивной тренировкой является работа в диапазоне от 8 до 15 повторений;
Добавление других упражнений. Которые помогают достигать результата в целевом движении;
Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. До определенного предела. Атлету, который не использует химию, стоит отдыхать между подходами не менее 1,5 минут.

Остальные методы прогрессии нагрузок являются менее эффективными.

На примере обучения подтягиваниям и отжиманиям на брусьях программа может выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет петли (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после выполнения упражнения в минутах
Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	6	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	6	2	—

Тренировка №2

Добавляем по одному повторению

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	7	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	7	2	—

Тренировка №3

Еще плюс одно повторение

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	3	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	3	8	2	—

Тренировка №4

Переходим на прогресс за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	4	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	4	8	2	—

Тренировка №5

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	5	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	5	8	2	—

Тренировка №6

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	6	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	6	8	2	—

Тренировка №7

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	8	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	8	2	—

Тренировка №8

Вновь добавляем повторения

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	9	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	9	2	—

Тренировка №9

Подтягивания средним хватом к груди	Синяя (23-68)	7	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Синяя (23-68)	7	10	2	—

Тренировка №10

Меняем резину и уменьшаем количество подходов до начального значения

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	3	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	3	10	2	—

Схема №11

С новой резинкой идем по тому же пути прогресса за счет подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	4	10	2	—

Схема №12

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	5	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	5	10	2	—

Схема №13

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	6	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	6	10	2	—

Схема №14

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	7	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	7	10	2	—

Схема №15

Подтягивания средним хватом к груди	Зеленая (17-54)	8	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Зеленая (17-54)	8	10	2	—

Схема №16

Вновь меняем резину и «обваливаем» число подходов до 3

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	3	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	3	10	2	—

Схема №17

Снова добавляем по одному подходу на каждой тренировке

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	4	10	2	—

…

Схема №19

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	6	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	6	10	2	—

…

Схема №22

Подтягивания средним хватом к груди	Фиолетовая (12-36)	9	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Фиолетовая (12-36)	9	10	2	—

Схема №23

Вновь меняем резину

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	4	10	2	—

Схема №24

Снова увеличиваем количество подходов

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	4	10	2	—

…

Схема №28

Подтягивания средним хватом к груди	Красная (5-22)	8	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Красная (5-22)	8	10	2	—

Схема №29

Меняем резину на самую простую

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	4	10	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	4	10	2	—

Переход должен пройти легко, так как между красной и оранжевой петлей разница невелика.

Схема №30

За счет легкого перехода добавляем по 2 повторения

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	4	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	4	12	2	—

…

Схема №34

Подтягивания средним хватом к груди	Оранжевая (2-15)	8	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Оранжевая (2-15)	8	12	2	—

Цикл №35

Подтягивания средним хватом к груди	Вес собственного тела	4	12	2	3
Отжимания на брусьях средним хватом	Вес собственного тела	4	12	2	—

Мы научились подтягиваться без резины! С помощью данного метода в дальнейшем можно использовать дополнительное отягощение и нарастить внушительную мускулатуру.

По этим схемам можно научиться тренироваться с нуля. Теперь все в ваших руках.

За время выполнения данных программ мы сумели:

Поставить идеальную технику подтягивания и отжимания на брусьях;
Нарастить мышечную массу и сжечь жир;
Существенно улучшить внешний вид;
Вывести показатели здоровья на новый уровень.

Как часто тренироваться

В этом вопросе стоит опираться на понимание 2 принципов:

Принцип суперкомпенсациии. Делит тренировочный процесс на фазы, позволяет выбрать оптимальный момент для работы;
Принцип адаптации. Говорит о том, что тело адаптируется к частоте тренировок, которую мы выберем для него.

Выделим следующие тренировочные фазы:

Тренировка. Во время тренировки мышечные структуры травмируются, образуются мироразрывы мышечных волокон. Микротравмы являются стимулом для заживления и наращивания мускулов. На тренировке мышцы не растут. Спортсмен, который считает, что частые тренировки помогут ему вырасти, просто «рвет» свои мышцы, находится в постоянном стрессе;
Восстановление. Все системы организма (включая мышцы) возвращаются к исходному состоянию. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
Суперкомпенсация. Тело стремится к равновесию, в связи с чем на рост мышечной массы идет неохотно. Единственное исключение – возможность обезопасить человека от повторения аналогичного стресса в будущем. Для прохождения аналогичной тренировки с меньшим запасом энергии организм входит в фазу суперкомпенсации, создает мышечный «резерв», который позволит повысить нагрузку на следующей тренировке;
Утеря суперкомпенсации. Стремление к равновесию берет свое. Тело «решает», что подобная нагрузка не повторится, и прекращает тратить энергию на поддержание созданных запасов.

Мы склонны впадать в 2 крайности:

Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление», невозможность попасть в фазу суперкомпенсации из-за слишком частых тренировок.
Недотренированность. Цикл «тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации», который заканчивается слишком поздно и не дает результата.

Правильный цикл – «тренировка-восстановление-суперкомпенсация».

Признаки наступления суперкомпенсации:

Отсутствие мышечной боли или дискомфорта в тренируемой группе мышц. Боль – признак восстановления;
Отсутствие психической тяжести, усталости, сонливости, медлительности. Вышеперечисленные симптомы – следствие утомления (или переутомления, если сильно выражены) нервной системы.

Принцип адаптации актуален для новичков, мышцы которых десятилетиями находятся в вялом состоянии. Первые 1-2 месяца можно работать через боль, чтобы дать мускулам возможность привыкнуть к новым нагрузкам.

Ускоряем прогресс

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях эффективны для каждого, в любой ситуации. Но для ускорения перехода с «петельного» тренинга на выполнение упражнений с собственным телом, необходимо привести массу тела в порядок.

Лучший помощник здесь – скакалка. Прыжки на скакалке – лучшее аэробное упражнение, которое сжигает максимум жира за минуту работы. Скакалка эффективнее бега и любых аэробных тренировок.

Люди с избыточной массой тела работают по двум направлениям:

Подтягивания, отжимания и другие силовые упражнения. Они развивают мышцы, а также немного (в сравнении со скакалкой) сжигают жир;
Прыжки на скакалке. С их помощью избавляемся от жира максимально быстрыми темпами.

Комплексная программа тренировок

Данная программа позволяет научиться подтягиваться и отжиматься, а также:

Сжечь лишний жир;
Нарастить мышечную массу пропорционально;
Построить здоровую, привлекательную фигуру;
Постепенно повышать чувствительность дофаминовых рецепторов, что выразится в улучшенном настроении на постоянной основе;
Очистить лимфу, улучшить работу гормональной и сердечно-сосудистой системы.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания к груди средним хватом	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	3	8	2	4
Подтягивания к груди узким обратным хватом	3	8	2	4
Отжимания с узкой постановкой рук	3	8	2	4
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания к груди средним хватом	3	8	2	4
Отжимания на брусьях	3	8	2	4
Приседания до параллели	5	15	2	4
Подъем коленей (прямых ног – более сложный вариант) в висе	5	10	2	4
Становая тяга	3	12	2	4
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

Все упражнения (кроме подъема коленей) выполняем с петлями. Тренировки выполняем поочередно.

Прогрессируем так же, как показано в разделе «Ключ к успеху».

Не обязательно увеличивать нагрузку на каждом занятии. Здесь есть множество индивидуальных факторов: от избыточного стресса в течение дня, до плохого самочувствия.

Во время болезни либо не тренируемся вовсе, либо уменьшаем количество повторений вдвое. Не поддаемся фанатизму: выражение «тише едешь – дальше будешь» здесь наиболее актуально.

Как быстро увеличить количество подтягиваний или отжиманий: программа | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вы должны сильно захотеть получить подобные результаты! Мотивация — это основа достижения любого результата. Для того чтобы достигнуть успеха нужно поставить перед собой цель и осознать причины которые мотивируют тебя стремиться к ней. Ниже я приведу пример как это обычно выглядит.

Цель – 20 (50) строгих подтягиваний на турнике за 6 месяцев тренировок

Почему я хочу достигнуть этой цели:

1. Мне нравится это упражнение

2. Подтягивания — это показатель хорошей формы

3. Это увеличит силу и выносливость моих мышц

4. Телосложение станет более спортивным

5. Подтягивания улучшают осанку

6. Я приму участие в соревнованиях по подтягиваниям

(заключу пари с другом на три тысячи в качестве приза победителю).

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Когда цель поставлена, нужно понять сам принцип тренировки и организовать тренировочный процесс:

1. Нам нужен большой объем подходов и повторений чтобы нарабатывать количество

2. Отказ в упражнениях должен быть редким явлением, иначе мы не сможем тренироваться часто и создать объем. После тренировки в отказ запускается долгий процесс восстановления мышц и это больше подходит при работе на силу и массу.

3. Нужны тренировки на силу, для увеличения одноповторного максимума с дополнительным весом. Это уменьшит вес собственного тела в процентах по отношению к вашему одноповторному максимуму. Это приведет к тому, что подтягивать свой вес будет гораздо легче.

4. Также нужны тренировки с помощью резины чтобы приучать организм к желаемому режиму 30 (50) повторений (тренировка медленных волокон).

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Предположим, что сегодня вы можете подтянуться только 10 или 12 раз, а ваша цель 30 подтягиваний. Тогда программа тренировок будет выглядеть таким образом:

Среда: Тренировка №1. Развитие силы в одноповторном максимуме. Выносливость.

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. Затем 4 подхода с дополнительным весом по 3-5 повторений в подходе (почти до отказа). Перерывы между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Суббота: Тренировка №2 Наработка объема повторений с собственным весом. Выносливость

Разминка с собственным весом 2 подхода по 5 повторений. Перерыв 2 минуты. 5 подходов с собственным весом по 10 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты. Затем 1 подход с поддержкой резиновых лент на 20 повторений почти до отказа.

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Понедельник: Тренировка №3 Восстанавливающая + увеличение тренировочного объема

6 подходов с собственным весом по 6 повторений в подходе. Отдых в перерыве между сетами по 4 минуты или больше. Можно выполнить подходы в течение дня.

Занимаясь таким образом, вы достигните большего результата чем просто тренируясь с дополнительным весом или просто подтягиваясь каждый день «до упора». Аналогичную схему тренировок вы можете применить для достижения результата в русском жиме или других дисциплинах, где нужно выполнять большое количество повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике или отжиматься много раз: 30, 50 или 100 повторений — программа

Например, я после непродолжительной подготовки выполнил норматив КМС в русском жиме и в жиме штанги стоя на количество. Мы развиваем специальную выносливость, поэтому у вас вырастет показатель в гребле или плавании, только в тех видах спорта где задействованы мышцы спины. Бегать или ездить на велосипеде вы лучше не начнете.

Также обязательно посмотрите мое видео, какие повторения лучше выполнять при подтягиваниях для результативности, чистые или грязные:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче.

Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи. ..

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил.

Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

Как выполнять упражнения:

Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее.
Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.

Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

Программа тренировок и список упражнений для воркаута

 05 Апр 2021

 Мария DigiBox

Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.

Содержание:

Что собой представляет воркаут?

Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.

Выбирайте турник

Упражнения для воркаута.

Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:

Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.

Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.

Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.

Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.

Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.

Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Программа тренировок для новичков.

Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.

Понедельник:

Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.

Вторник — выходной.

Среда:

Выполните отжимания на брусьях.
Сделайте подтягивания по 4 подхода.
Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
Сделайте планку по минуте в 4 подхода.

Четверг — выходной.

Пятница:

Сделайте классические отжимания на брусьях.
Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.

Суббота, воскресенье — выходной.

Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Этот парень сделал 100 отжиманий и 50 подтягиваний за 21 день

Если вы уже регулярно посещаете спортзал, насколько 100 отжиманий и 50 подтягиваний каждый день в течение трех недель действительно могут изменить ваше тело? Оказывается, на самом деле совсем немного.

Фрейзер Янг из 9to5Strength недавно взял в качестве эксперимента интенсивный режим для верхней части тела и задокументировал свои результаты на YouTube. Янг взял это упражнение из статьи 2009 года Testosterone Nation, в которой утверждалось, что такой режим может добавить два дюйма к размеру вашей груди за три недели.Помня об этой цели, он решил сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний в течение 21 дня. Это колоссальные 1800 отжиманий и 800 подтягиваний менее чем за месяц.

В статье рекомендуется выполнять только подтягивания и отжимания в качестве упражнений на верхнюю часть тела на протяжении всей программы. Также предлагается выполнять повторения как можно быстрее, но никогда не делать повторений до отказа. В случае Янга он сделал 6-8 подтягиваний, сделал 2 минуты отдыха, выполнил 10-15 подтягиваний, затем выполнил 6-8 подтягиваний в течение еще одного периода отдыха.После этого он повторил цикл.

Перед тем, как приступить к программе, Янг весил 157 фунтов, грудь 40,25 дюйма и талия 32 дюйма. После завершения программы он весил 161 фунт, грудь 41,37 дюйма и талия 32,25 дюйма. Это чуть больше дюйма к груди Янга — и вы заметите разницу.

Даже несмотря на то, что он не достиг обещанного двухдюймового прироста, Янг не был разочарован. Вместо этого он был очень доволен. «Прирост в размерах хороший, учитывая, что я тренируюсь более 10 лет, поэтому кто-то относительно новичок в тренажерном зале может легко превзойти мои результаты», — написал Янг.

Янг сказал, что в статье утверждалось, что его тело будет «кричать в агонии» после первой недели, но с подтягиваниями и жимом лежа в его предыдущем упражнении, он говорит, что у него не было такого опыта. Ознакомьтесь с результатами 30-дневного испытания Янга ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Официальное испытание «отжимание» и «подтягивание» (включает дополнительный PDF-файл)

Добро пожаловать в наше испытание «отжимание» и подтягивание! Приготовьтесь к потрясающей тренировке, которая поможет нарастить мышцы во всех ключевых частях верхней части тела — и все это с различными вариациями отжиманий и подтягиваний. Если вы ищете решение, основанное на массе тела, чтобы получить подтянутое, мускулистое телосложение, это именно то, что вам нужно.

Трекер упражнений с отжиманиями и подтягиванием (загрузка PDF)

Я даже включил сюда бесплатную загрузку упражнения для отжиманий и подтягиваний. Просто скачайте и распечатайте. Это идеально подходит для отслеживания вашего прогресса. Не стесняйтесь распечатать несколько копий, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.

Почему мы создали испытание «Отжимания» и «Подтягивание»?

Как поклонники художественной гимнастики, мы постоянно опровергаем представление о том, что в нашей дисциплине нет ничего, кроме отжиманий и подтягиваний.Это просто неправда. Существуют буквально тысячи и тысячи упражнений по художественной гимнастике, и многие из них довольно сложны.

Итак, как уже было сказано, одна из замечательных особенностей тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете делать вещи довольно простыми, то есть, если вы просто хотели придерживаться отжиманий и подтягиваний, это тоже может сработать для вас!

Итак, сегодня у нас есть отличная тренировка для людей, которые хотят иметь подтянутую, стройную верхнюю часть тела, сохраняя при этом простоту.Мы возвращаемся к основам, так сказать, получая бафф. Потому что, если вы хотите полноценную тренировку верхней части тела, вы можете получить ее с помощью нескольких вариаций этих двух классических упражнений художественной гимнастики.

2 уровня отжимания от пола до подтягивания (базовый и продвинутый)

Если вы беспокоитесь, что это испытание может оказаться для вас слишком легким / сложным, у нас есть два разных уровня, которые вы можете попробовать! Итак, ищете ли вы «базовую» тренировку или что-то более «продвинутое», мы заставим вашу кровь биться быстрее с помощью потрясающей и сложной тренировки.

Примечание: как базовые, так и сложные задачи требуют полных подтягиваний, поэтому, если это не то, что вы можете сделать, эта тренировка может быть не для вас. Тем не менее, у нас есть потрясающая 8-недельная программа под названием «Художественная гимнастика для начинающих», которую вам обязательно стоит попробовать! Конечно, если вы хотите поработать над своим навыком подтягивания с последовательной последовательностью подтягиваний, это будет отличным первым шагом.

Преимущества соревнований

Многие люди думают, что для того, чтобы получить верхнюю часть тела, они были бы рады показать себя на пляже, им нужно час за часом жим лежа, керлинг, пожимание плечами и тяга с отягощениями. .Эта тренировка отжиманий / подтягиваний развеет этот аргумент, потому что все, с чем вам нужно будет работать, — это ваше собственное тело.

И упражнения по художественной гимнастике, подобные тем, которые мы собираемся показать, вы получите то стройное и изящное тело, к которому мы стремимся. Но мы должны упомянуть, что если вы стремитесь к огромным выпуклым мышцам и хотите больше походить на бульдозера, чем на спортсмена, эта тренировка (и художественная гимнастика в целом), вероятно, не будет тем, что вам нужно.

«Но отжимания и подтягивания прорабатывают только грудь и спину! А как насчет остальной части моего тела? »

Да, мы уже слышали это раньше.В каком-то смысле это правда наполовину: стандартное отжимание в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу (грудную мышцу), а стандартное подтягивание — в основном на мышцы спины. Но даже традиционные стили этих упражнений работают более чем в одной области. В конце концов, это одна из лучших составляющих художественной гимнастики: вы тренируете сразу несколько групп мышц, а не изолируете их, как при работе с тренажерами и весами.

Варианты этих двух упражнений затронут все основные точки верхней части тела — грудь и спину, конечно, но также бицепсы, трицепсы, плечи и корпус.Это действительно полноценная тренировка верхней части тела, состоящая только из отжиманий и подтягиваний.

Включив эту задачу в свой репертуар тренировок, вы получите твердую форму и стройное телосложение, которое заставит вас хотеть ходить без рубашки (при этом учитывайте климат).

Давайте быстро разберем основы каждого упражнения и все преимущества, которые они дают.

Упражнение 1: Отжимания

Практически каждый хотя бы раз в жизни выполнял отжимания.Последний раз мог быть час назад во время тренировки. Это может быть 9 класс физкультуры. В любом случае, это то, с чем большинство из нас хотя бы в некоторой степени знакомо.

Однако большинство людей не осознают, насколько полезны эти невероятно популярные упражнения и сколько с ними можно сделать.

Как гласит старая пословица: «С кошки снять шкуру можно разными способами». Может быть, эту фразу следует изменить на «Есть несколько способов отжиматься». Это намного менее болезненно, и, кроме того, даже если вы не особо занимаетесь спортом, отжимание — гораздо лучшее использование вашего времени, чем снятие шкуры с кошки.

Дело в том, что существует больше типов отжиманий, чем мы можем здесь даже перечислить, но все они могут быть нацелены на другую группу мышц в дополнение к груди. И это испытание отжиманий / подтягиваний будет иметь несколько вариаций отжиманий, которые будут нацелены на ваши плечи, трицепсы, корпус и, конечно же, грудь.

Упражнение 2: Подтягивание

Итак, подтягивания, несмотря на то, что они примерно так же популярны, как отжимания, — это то, с чем гораздо больше людей борются. Спортсмену может потребоваться гораздо больше времени, чтобы выполнить первое подтягивание, чем первое отжимание.Но это не повод уклоняться от этой задачи.

Если вы хотите выполнить базовое упражнение, ваша схема будет включать простые вариации упражнения с меньшим количеством повторений, хотя она по-прежнему будет активировать ваши бицепсы и кора в дополнение к основным мышцам спины.

Для наших продвинутых спортсменов вы найдете прекрасное сочетание традиционных подтягиваний с некоторыми интересными вариациями, которые вы, возможно, не делали раньше. Эти упражнения, помимо лепки спины, помогут проработать бицепсы, предплечья и корпус.Кроме того, вы будете творить чудеса, улучшая силу захвата! Будьте готовы к крепким рукопожатиям.

А теперь, если у вас нет планки для подтягивания, не волнуйтесь. Существует множество приемлемых заменителей турникета, некоторые из которых можно найти прямо у себя дома.

The Push Up Pull Up Challenge Полное руководство

Давайте приступим к этому удивительному испытанию! Убедитесь, что вы красивы и растянуты, и обязательно держите под рукой бутылку с водой.

Опять же, у нас есть два варианта: базовая схема и расширенная.Найдите, какой из них больше в вашей рулевой рубке, но не бойтесь бросить вызов самому себе. Если вы чувствуете, что находитесь где-то посередине (базовая схема слишком проста, но вы не можете выполнить расширенную схему), подумайте о добавлении нескольких повторений в каждый подход базовой схемы. И не стесняйтесь выполнять еще несколько повторений на продвинутой схеме, если вы чувствуете себя ужасно!

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (базовая версия)

Указания:

Выполните указанное количество повторений.После завершения отдохните примерно 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в схеме. Выполните 3 полных подхода, отдыхая примерно 2 минуты между каждым подходом.

Стандартные отжимания — 8

Австралийские подтягивания — 8

Широкие отжимания — 8

Подтягивания широким хватом — 4

Узкие отжимания — 6

Подтягивания узким хватом — 4

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (расширенная версия)

Указания:

Стандартное отжимание — 10

Подтягивание широким хватом — 6

Отжимание широким хватом — 8

Подтягивание узким хватом — 5

Отжимание с псевдопланшой — 8

Подтягивание полотенцем — 5

Алмазное нажатие отжимания — 10

Подтягивания смешанным хватом — 6

Как часто мне следует выполнять эту тренировку отжиманий и подтягиваний?

Эта тренировка поможет нарастить мышечную массу и улучшить общий тонус верхней части тела.В любом плане фитнес-тренировок разнообразие — это то, как удержать мышцы от выхода на плато. Поэтому я рекомендую использовать эту тренировку, чтобы встряхнуть ваш обычный распорядок дня. Не обязательно как отдельный план, которому вы регулярно следуете.

Могу ли я варьировать упражнения в испытании?

Конечно, если вы находите упражнение слишком сложным или легким, не стесняйтесь менять его на другое упражнение. Задача — это структура, на которой вы можете строить. Фактически, даже изменение одного или двух упражнений в задаче заставит ваши мышцы адаптироваться.Со временем вы захотите продолжить увеличивать количество повторений, если вам кажется, что упражнения становятся для вас слишком легкими.

фото, фото

21-дневный план отжиманий и подтягиваний | Fitness

С этим 21-дневным планом отжиманий и подтягиваний вы сможете стать сильнее верхней части тела всего за три недели. Отжимания и подтягивания могут выглядеть устрашающе, но если вы начнете медленно и со временем увеличите объем, они быстро станут легче.

ПЛАН НА 21 ДЕНЬ

Начните с 10 повторений каждого упражнения в день 1, а затем добавляйте по одному повторению каждого упражнения каждый день в течение 21 дня.Вы наберете достаточно повторений, чтобы нарастить силу и мышцы — и по-настоящему отточить каждое движение. Помните, что вам не обязательно делать все повторения за один подход. Вы можете разбить его на несколько подходов, чтобы поддерживать идеальную форму (например, выполняйте 10 повторений в 2 подхода по 5).

Мы также выбрали два дополнительных упражнения — тяги с лентами и отжимания на трицепс — которые вы будете выполнять каждый день, чтобы задействовать мышцы спины и рук для поддержки ваших отжиманий и подтягиваний. Думайте о своих отжиманиях и подтягиваниях как об экзамене, а о дополнительных упражнениях как о домашнем задании.

ПОДРОБНЕЕ ФИТНЕС-ПЛАН

> 31-дневный план приседаний, выпадов и отжиманий
> 14-дневный план планки

УПРАЖНЕНИЯ

Расположите руки на ширине плеч на полу или на возвышении (например, на скамейке, кушетке или стене).
Сохраняйте прямую линию от головы до пят, делая двойной подбородок, напрягая пресс и сжимая ягодицы.
Когда вы опускаетесь к полу, сожмите локти под углом примерно 45 градусов по бокам.Представьте, что вы опускаетесь на пол, медленно сжимая лопатку, вместо того, чтобы просто позволять гравитации тянуть вас вниз.
Как только ваша грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение, не позволяя локтям разлетаться в стороны.

Во-первых, выберите правильный вариант подтягивания для вашего уровня силы. Если вы можете делать регулярные подтягивания, это прекрасно. Если нет, не волнуйтесь: попробуйте подтягивания на тренажере с ассистентами, оберните ленту вокруг перекладины и колена (колен) или попробуйте подтягивания с опорой на ноги, поставив ступни на ящик.
Возьмитесь за перекладину для подтягивания одним из трех захватов на ширине плеч: сверху, снизу или нейтрально (ладони обращены друг к другу).
Создайте напряжение всего тела, крепко сжав рукоятку, сделав двойной подбородок и напрягая пресс, как будто вы собираетесь нанести удар в живот.
Потянитесь к штанге. Представьте, что вашу работу выполняют подмышки, а не локти.
Вверху держите грудь ровно, а подбородок слегка поджать. Стремитесь подтянуть к перекладине грудь, а не только подбородок.
Медленно опуститесь обратно в исходное положение, остановившись перед тем, как ваши руки полностью выпрямятся. Будьте осторожны, не принимайте позу «мертвого зависания», чтобы снизить нагрузку на плечи и локти.

Держите легкую эластичную ленту на расстоянии вытянутой руки и на уровне груди.
Встаньте прямо с небольшим двойным подбородком, удерживая пресс в напряжении, а ягодицы напряженными.
Не сгибая рук, потяните ленту к груди, сжимая лопатки вместе.Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех посередине спины.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Оберните легкую эластичную ленту вокруг перекладины, силовой рамы или верхней части дверной коробки.
Возьмитесь за браслет большим пальцем вверх, держа руки согнутыми, а локти по бокам.
Выпрямите руки, пока руки не окажутся у набедренных карманов. Сильно согните нижнюю часть, чтобы почувствовать работу трицепса, а не передней части плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЯ

Еще не готовы к полноценным отжиманиям и подтягиваниям? Мы предусмотрели варианты для всех уровней подготовки, чтобы любой мог справиться с задачей. Скорее всего, если вы будете придерживаться этого в течение 21 дня, вы наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять более сложные версии упражнений.

Отжимания:

Подтягивания:

СОВЕТЫ ПО ПУТИ

Возьмите настенный календарь и отмечайте большим X каждый день, который вы завершаете.Визуализация завершения каждого дня не даст вам пропустить тренировки.
Установите будильник на своем телефоне каждый день на одно и то же время в качестве напоминания о тренировке.
Если вы пропустите день, не волнуйтесь; просто удвойте на следующий день или быстро вернитесь в нужное русло. Упражнения просты и достаточно легки, чтобы не утомить себя.
По мере того, как вы становитесь сильнее, может возникнуть соблазн перейти к более продвинутому варианту упражнений (например, отжимания с наклоном к обычным отжиманиям). Делайте это только в том случае, если уверены, что сможете выполнить все повторения за данный день.

Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Живите здоровым

Если вы когда-нибудь окажетесь в ситуации, когда у вас нет тренажерного зала, но вы все еще хотите упорно тренироваться, не бойтесь, поскольку подтягивания и отжимания — прекрасный способ укрепить силы. Даже если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, но вы хотите отдохнуть от качания железа и при этом стать сильнее, вы можете развить серьезную силу с помощью тренировок с собственным весом.

Основы силовых тренировок

Главное, что отличает силовые тренировки от тренировок по размеру мышц или выносливости, — это количество выполняемых вами повторений и вес, который вы используете.По словам Арнольда, тренировки с небольшим количеством повторений — даже одно, два или три повторения в подходе — развивают силу и взрывную мощь, но не наращивают мышечную массу, как и тренировки с умеренным или большим количеством повторений с меньшим весом. Шварценеггер в статье для «Muscle & Fitness». Новички часто находят сложные подходы отжиманий и подтягиваний с низким числом повторений, но по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, базовые отжимания и подтягивания становятся слишком легкими, чтобы их можно было классифицировать как упражнения для наращивания силы, поэтому вам придется искать способы сделать их более сложными.

Мощные подтягивания

Если вы новичок в тренировках, подтягивания могут стать проблемой сами по себе, и вам, возможно, придется начать с выполнения подтягиваний с отягощением с помощью эластичной ленты, обмотанной вокруг перекладины, или с партнер дает вам толчок. Затем, когда вы хорошо сделаете восемь подтягиваний, можете двигаться дальше. Тренер Грег Михович из Underground Gym предлагает множество вариантов подтягиваний, включая подтягивания на толстой перекладине или гимнастических кольцах, подтягивания кончиками пальцев и L-подтягивания с вытянутыми вперед ступнями.Вы даже можете попробовать подтягиваться с отягощением или хлопать в ладоши в начале каждого повторения.

Совершайте отжимания

Вероятно, вы заметите, что переходите от обычных отжиманий к более сложным версиям даже быстрее, чем при подтягиваниях. Отжимания не только укрепляют грудь, руки и плечи, но и укрепляют торс и нижнюю часть спины, отмечает силовой тренер Джим Смит, который рекомендует выполнять отжимания, используя разные положения рук и ног. Это означает попытку отжиматься одной ногой от пола или обеими ногами на швейцарском мяче или скамейке с отягощениями.Вы также можете положить руки на набивной мяч или гимнастические кольца или надеть жилет.

Программа подтягиваний и отжиманий

Тренируйте подтягивания и отжимания три дня в неделю с днем отдыха между тренировками. Чередуйте эти два упражнения, выполняя комплекс подтягиваний, затем набор отжиманий, а затем отдых, прежде чем вернуться к подтягиваниям. На первом занятии выполните шесть подходов по три повторения в каждом. Во втором сеансе увеличьтесь до пяти подходов по пять, а в третьем — на четыре подхода по восемь.Чем меньше количество повторений, тем сложнее вам требуются вариации, поэтому первая тренировка недели может состоять из подтягиваний на жилете с отягощением и отжиманий с отягощениями с руками на гантелях. Вторая тренировка может включать подтягивания широким хватом с отжиманиями в ладоши, а третья может быть регулярными подтягиваниями и отжиманиями с приподнятыми ногами. По словам тренера Джереми ДюВалла, чтобы стать сильнее с собственным весом, нужно постоянно увеличивать нагрузку, поэтому увеличивайте количество повторений или выбирайте более сложные варианты на каждой тренировке.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать статьи для своего фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году.Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спортивных наук и является высококвалифицированным персональным тренером, терапевтом по спортивному массажу и специалистом по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение на 50-100%) — Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник теста PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на вытягивание или отжимание, а затем сделайте тест на 14-й день. текущая тренировка. Подробности см. Ниже:

ПРОТОКОЛ ПУЛЛАП-НАЖАТИЕ

Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: суперсетов ИЛИ пирамид:

Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным повторением в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.

ЕЖЕДНЕВНО:

Сделайте общее максимальное количество подтягиваний x 5 в любом случае вы можете в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в безотказных подходах.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите три-четыре дня перерывов, делая ЛЮБЫХ подтягиваний . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания в своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания

Пример программы, если Current Max составляет 10 повторений	Подтягиваний в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 2 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 4 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 6 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 8 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 10 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14	Тестовый день

Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание.Вы можете вписать этот тип программы в свой нынешний план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.

ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH

Возьмите ваш текущий результат максимальных усилий отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном максимальном повторении и потерпели неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

В нечетные дни:

Выполняйте отжимания (или максимальное количество повторений X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если уже выполняете программу. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений

.
ЧЕТНЫЕ ДНЯ:
Делайте отжимания (или максимум x 4) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.
ПРАВИЛО
: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычную сплит-программу упражнений для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.
Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимание (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).
Пример : Возьмите ваш текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.
Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутный тест Отжимания в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) 200 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений) 200 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений минимум 200 повторений
День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов) 200 повторений
День 11,12,13 Дни отдыха
День 14 или 15 Тестовый день

Некоторые правила:
После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова.Вернитесь к ежедневному подходу к физическим упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:
Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT
Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео
Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.
Можно ли делать и то, и другое одновременно? Некоторые отметили прогресс в использовании этой опции, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую выполнять подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.
Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали увеличение на 50-100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.
Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. Д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок.
Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в полгода, так как это довольно сложно повторно воздействовать на одни и те же группы мышц.
Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!
Другие программы / варианты обучения
Программы специальных операций
Военные программы
Программы правоохранительных органов / пожарных
КНИГИ / КНИГИ
Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Адской недели
Линейка вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.
Силовая тренировка Navy SEAL — это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.
Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.
Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.
Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.
Серия
«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.
The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только художественной гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого.
Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.
Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com
На StewSmith.com — Список продуктов и услуг
БЕСПЛАТНЫЕ статьи
Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
электронных книг
Книги и электронные книги в PRINT
Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
Онлайн-коучинг
Стью Смит

Тренировка Лиама Хемсворта с собственным весом
В ноябрьской 2015 году на обложке Лиама Хемсворта австралийский актер рассказал нам кое-что, что застало нас врасплох: он редко, если вообще когда-либо, ударяет с отягощениями.
Да, вы все правильно прочитали. Мощно построенная звезда Hunger Games , которая собирается унаследовать мантию Уилла Смита, убивающего инопланетян в предстоящем Independence Day: Resurgence , говорит, что он вообще не жмет лежа и даже не качает железо. Вместо этого, говорит Хемсворт, он сосредотачивается на «действительно высокоинтенсивных тренировках с собственным весом, таких как бёрпи, подтягивания, отжимания и отжимания».
Теперь мы в Men’s Fitness , очевидно, большие поклонники упражнений с собственным весом.И есть много преимуществ: вам не нужно какое-либо специализированное оборудование, кроме, возможно, перекладины для подтягивания. Кроме того, они обладают малой ударной нагрузкой, а это значит, что вы можете тренироваться чаще, чем эти парни, использующие тяжелые веса.
Но рутина Хемсворта без железа заставила нас задуматься: разве это не надоест? Насколько творчески вы можете проявить себя с помощью всего четырех основных движений?
Ответ: с несколькими вариациями каждого упражнения и некоторой структурой тренировок, варианты практически безграничны. Вот несколько способов придать каждому ходу творческий оттенок.
ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка «100 отжиманий» : высочайшее испытание силы верхней части тела, этап 100 отжиманий требует физической подготовки и немалой силы духа. Вот план по достижению (и преодолению) рубежа в 100 отжиманий.
Тренировка отжиманий и подтягиваний : Если вы хотите создать большую и мощную верхнюю часть тела без какого-либо сложного оборудования, вам действительно нужны только эти два базовых упражнения. Воспользуйтесь всеми преимуществами этих движений с помощью этой многодневной тренировки отжиманий и подтягиваний.
EMOM : сокращение от «Каждая минута в минуту», EMOM — это способ организовать вашу тренировку так, чтобы вы поставили перед собой задачу эффективно выполнять каждый подход (следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму, конечно). Начинайте каждый подход в начале каждой минуты и выполняйте каждый подход как можно быстрее. Вы можете использовать оставшееся в этой минуте время для отдыха перед началом следующего подхода в начале следующей минуты.
«Энджи» : Один из шести эталонных упражнений CrossFit WOD, Энджи брутальный (и блестящий) своей простотой: 100 повторений в каждом из подтягиваний, отжиманий, приседаний и приседаний.(Конечно, приседания и приседания не являются частью рутины Хемсворта, но простое «воздушное приседание», выполняемое без веса, определенно является одним из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.) Вот как подойти к Энджи.
3-минутный тест на физическую форму : три минуты, три движения: подтягивания, отжимания и бёрпи. Выполняйте каждое упражнение по одной минуте, отдыхая между ними по 60 секунд.
ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ
Отжимания от пола : И отжимания, и отжимания могут полностью разрушить ваши трицепсы и грудь — так почему бы не объединить их? Вот видео, показывающее, как выполнять отжимания на боди-карвинге.
Отжимания с приподнятыми ногами : Поднимая ступни, вы переносите вес тела дальше на верхнюю часть тела, заставляя плечи и трицепсы справляться с большей частью веса тела под другим углом.
Отжимания узким хватом : Сведение рук ближе друг к другу под телом усложнит вашим трицепсам даже больше, чем стандартное отжимание. Возможно, самая сложная из них — это отжимания с бриллиантами.
Отжимания на одной ноге : Когда вы занимаетесь отжиманием, поднимите одну ногу позади себя.Держите ее в приподнятом положении, выполняя каждое повторение, затем переключитесь и выполните еще один подход с поднятой другой ногой.
Отжимания с мячом : Примите позу отжимания. Положите левую руку на набивной мяч, а правую — на пол. Выполняйте отжимания как обычно. В самом начале движения переместите правую руку на мяч, а затем положите левую руку на пол. Выполните отжимания как обычно, а затем вернитесь обратно. В качестве дополнительной задачи сведите ноги вместе — это заставит ваш кора стабилизировать ваше тело.
Отжимания на одной руке : это легендарное упражнение — не просто силовой подвиг — это подвиг мастерства. Уловка: широко расставьте ноги, прижмите свободную руку к нижней части спины и убедитесь, что ваши основные мышцы напрягаются при выполнении каждого повторения. Начните с отжимания на наклоне, чтобы на ноги приходился больший вес, пока вы не сможете делать это с комфортом.
Отжимания на подвеске : Ультра-сложная вариация, которую вы можете выполнить на тренажере с подвеской, таком как TRX. Не удивляйтесь, если после трех повторений вас начнет трясти.
Хотите большего? Ознакомьтесь с нашими 15 лучшими вариациями отжиманий.
ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЯ:
Подтягивание широким хватом : Разведите руки на перекладине и выполняйте подтягивания. Это отличный способ бросить вызов самому себе.
Подтягивание грудины : Повесьтесь на перекладине для подтягивания, руки на ширине плеч и ладони обращены к вам. Когда вы подтягиваетесь, попробуйте прикоснуться грудиной к перекладине.
Подтягивание нейтральным хватом : Используйте перекладину для подтягивания с параллельными ручками (или зацепите перекладину V-образным хватом над прямой перекладиной) для выполнения подтягиваний нейтральным хватом.Они представляют собой отличную вариацию стандартных вариантов «ладонями от себя» и «ладонями к себе».
ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ
Тренировка на 100 Берпи : Одним словом: Жестокие. Вот видео участника CrossFit Натана Форстера, в котором рассказывается о быстром и конкретном способе справиться с этим чудовищным фитнес-достижением.
3-минутное испытание бёрпи : у вас есть три минуты, чтобы сделать как можно больше бёрпи. Посмотрим, сможешь ли ты побить рекорд Форстера.
ВАРИАНТЫ ОТНОСОВ
Отжимания со штангой : Отжимания от штанги — одно из лучших упражнений для парней, потому что они прорабатывают многие элементы верхней части тела.Вот пример того, как делать отжимания со штангой.
Dip Workout Finisher : Хотите серьезно накачать трицепс? Попробуйте эту рутину завершающей тренировки с отжиманиями, которая заставит вас выполнить несколько вариаций отжиманий за несколько быстрых подходов.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Застрял в подтягиваниях — хотите более 20 подтягиваний? StewSmith.com — Fitness Ace the PFT

Следующий шаг на максимумах PT верхней части тела: после строительства фундамента
Не нужно делать ЕЖЕДНЕВНО художественной гимнастикой в течение длительного периода времени, на самом деле это не рекомендуется большие объемы (сотни повторений в день).
Здесь электронное письмо от военного, стремящегося поправиться в подтягиваниях. и отжимания для предстоящего PFT для Special Ops Selection.
ВОПРОС: Благодарить ты на 14 день тяни вверх и толчок рутина. Я сделал это в буквальном смысле, продолжая в среднем 130 подтягиваний и 300+ отжиманий за тренировку. я увеличился с 19 твердых подтягиваний до 22 и 76 отжиманий до 96 за 2 минуты.
Сейчас что я зашел так далеко, что еще я могу сделать, чтобы получить до 25+ твердых подтягивания и 100+ отжиманий за 2 минуты?
ОТВЕТ: я не рекомендовал бы тренировку подтягивания / отжимания, если вы уже сделал более 15 подтягиваний и 75 отжиманий, как вы уже иметь прочный фундамент, на который можно опираться.Однако совет о том, что есть следующий шаг все тот же.
г. следующий шаг после отжиманий и подтягиваний — это получить вернуться к обычным сплит-рутинам, делая подтягивания и отжимания по три раза максимум в неделю.
Вот что я делаю не только для поддержания 25 или 30 подтягиваний и 100+ отжиманий, но также для того, чтобы помочь таким людям, как вы, достичь этой цели оценки на фитнес-тесте.

План максимального роста / поддержания — три тренировки в неделю:

1 — пирамида Процедура
2 — Супер Комплект или контур
3 — Тренировка на максимальное количество повторений
** ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда сбалансируйте тренировку с помощью хорошего верха и упражнения на нижнюю часть спины, поскольку вы делаете много повторений в этих тренировках, которые сделайте упор на мышцы груди, плеч и живота.Посмотреть этот связанный план
Тренировка # 1 Выполняйте тренировку типа пирамиды с подтягиваниями, отжиманиями, отжимания и упражнения для пресса по выбору (обычно скручивания, приседания, флаттеркинги или многое другое). Цель состоит в том, чтобы довести до максимального числа повторений всех упражнений в тренировка …
Проверьте это … например: PT PYRAMIDS
Тренировка # 2: Супер-сет — но субмаксимальное количество повторений:
Бег 1/4 мили за 90-100 секунд
подтягивания 5-15 повторений
Отжимания — 40-50 повторений
Приседания 40-50 повторений (или пресс на выбор)
Повторите выше для 5-10 подходов в зависимости от вашего уровня подготовки
(Цель: не идти до мышечного отказа)
Тренировка # 3: Максимальная тренировка.Это нормально потерпеть неудачу эту тренировку и увеличивайте свой максимум в каждом подходе.
Максимум подтягиваний
Максимум отжиманий 1:00
Максимальное количество приседаний 1:00 (темп с выходом 50-55 повторений)
Дополнительный пробег на 1/4 мили 90 секунд (я делаю это несколько дней — не все)
Повторяйте выше, пока не сделаете 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседания. Как только вы сможете выполнить 100 подтягиваний за 4-5 подходов, тогда сделайте 150 подтягиваний за всю тренировку.
ср собрать все вместе для того, что называется Classic Неделя PT
** ПРИМЕЧАНИЕ: Старайтесь не отдыхать во время любой из этих тренировок, так как ОТДЫХ — это встроены в схему, работая с другой группой мышц.Попробуй нужно время, чтобы размяться и выпить немного воды между подходами, но не дольше 15-20 секунд.
Это процесс займет несколько недель. Обычно люди застревают в 15 подтягивания сможете сделать 20-25 подтягиваний за 4-6 недель с этим типом системы физического воспитания.
Есть много способов улучшить подтягивания. Это проверенный метод Я использую более 10 лет с будущими Special Ops члены. Пришлите еще несколько идей, которые помогли вам в последние достигли отметки 20+ подтягиваний.Подтягивания с отягощением — еще один Варианты 1-2 раза в неделю.
Тренировка # 4 — Бёрпи / Отжимания / Подтягивания / Пирамида бега — Один из любимых!!!
В Тренировка пирамиды на 8 отсчетов отжиманий / подтягиваний: это можно делать на пляже, если у вас есть перекладина для подтягивания. или беги на местную игровую площадку или парк и найди что-нибудь бары обезьяны.
Здесь как работает пирамидная тренировка Pullup / 8 count body builder:
Сделайте ОДНО отжимание бодибилдера на 8 счетов (или бёрпи) — бег от 30 м до планка для подтягивания — сделайте 1 подтягивание.Вернитесь к области счета на 8 и сделайте ДВА 8 счетов — вернуться к перекладине для подтягиваний — сделать 2 подтягивания. Продолжить вверх пирамида до 20, если вы действительно хотите бросить вызов самому себе. Другой вариант — перейти к 10 и повторить в обратном порядке — тот не должно быть слишком круто для будущего водолаза.
ДЛЯ ДОБАВЛЕНИЯ УДОВОЛЬСТВИЕ СДЕЛАЙТЕ ЭТУ ВЛАЖНУЮ И ПЕСОЧНУЮ … ПОЛУЧИТЕ КАЖДЫЕ 5 СЕТОВ ИЛИ ТАК.
Не стесняйтесь напишите мне, если у вас есть вопросы, на [email protected]

Тренировки TRX — Это это отличное устройство для использования, если вы не справляетесь с отжиманиями и подтягивания.

Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутный тест	Отжимания в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов)	200 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество подходов)	200 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14 или 15	Тестовый день

Программа тренировок в домашних условиях

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях.

Резиновые петли для подтягиваний и отжиманий на брусьях

Резиновые петли. Подтягивания и отжимания на брусьях для новичков

Похудение и набор мышечной массы

Ключ к успеху

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №8

Тренировка №9

Тренировка №10

Схема №11

Схема №12

Схема №14

Схема №15

Схема №16

Схема №17

Схема №19

Схема №22

Схема №23

Схема №24

Схема №28

Схема №29

Схема №30

Схема №34

Цикл №35

Как часто тренироваться

Ускоряем прогресс

Комплексная программа тренировок

День №1

День №2

Как быстро увеличить количество подтягиваний или отжиманий: программа | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

шаг за шагом к красивому торсу

Программа тренировок и список упражнений для воркаута

Что собой представляет воркаут?

Упражнения для воркаута.

Советы новичкам.

Программа тренировок для новичков.

Этот парень сделал 100 отжиманий и 50 подтягиваний за 21 день

Официальное испытание «отжимание» и «подтягивание» (включает дополнительный PDF-файл)

Трекер упражнений с отжиманиями и подтягиванием (загрузка PDF)

Почему мы создали испытание «Отжимания» и «Подтягивание»?

2 уровня отжимания от пола до подтягивания (базовый и продвинутый)

Преимущества соревнований

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 2: Подтягивание

The Push Up Pull Up Challenge Полное руководство

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (базовая версия)

Как выполнять упражнение «Отжимание» «Подтягивание» (расширенная версия)

Как часто мне следует выполнять эту тренировку отжиманий и подтягиваний?

Могу ли я варьировать упражнения в испытании?

21-дневный план отжиманий и подтягиваний | Fitness

Программа подтягиваний и отжиманий для развития силы | Живите здоровым

Основы силовых тренировок

Мощные подтягивания

Совершайте отжимания

Программа подтягиваний и отжиманий

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение на 50-100%) — Stew Smith Fitness

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

ПРОТОКОЛ ПУЛЛАП-НАЖАТИЕ

ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH

Другие программы / варианты обучения

КНИГИ / КНИГИ

Тренировка Лиама Хемсворта с собственным весом

ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВКИ

ВАРИАНТЫ ОТЖИМОВ

ВАРИАНТЫ ПОДТЯГИВАНИЯ:

ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

ВАРИАНТЫ ОТНОСОВ

Застрял в подтягиваниях — хотите более 20 подтягиваний? StewSmith.com — Fitness Ace the PFT

Добавить комментарий Отменить ответ