какие мышцы работают, техника выполнения, виды на трицепс и грудные, схема тренировок
Как правильно отжиматься на брусьях?
Кажется, что нет ничего сложного в этом упражнении. Достаточно запрыгнуть на снаряд и потом просто сгибать и разгибать руки. В принципе, многие так и делают, но что получается в конечном итоге?
Нарушена техника отжиманий на брусьях и не выходит должного результата. Все дело в том, что неправильная подготовка и исходная позиция влечет к нарушению правильной техники.
В свою очередь это не только снижает эффективность упражнения, но и может стать причиной травмы. Поэтому перед тем, как выполнять отжимания, рекомендуется правильно выбрать позицию и знать все нюансы и моменты.
Рассмотрим, как правильно делать:
- Руки и запястья должны находиться в вертикальном положении и быть выровнены с локтевым и плечевым суставом. Оптимальный хват – на ширине плеч. Допускается взять чуть шире.
- Локти должны быть всегда прижаты к корпусу. На протяжении всего движения они должны сохранять свое положение и не расходиться в стороны. В противном случае нагрузка с трицепсов перейдет на локтевой сустав.
- Во время движения плечи должны быть строго зафиксированы в одном положении.
- Позвоночник должен быть ровный, находиться в нейтральном положении и быть выпрямлен по всей длине.
- В процессе выполнения упражнения брюшные мышцы должны работать как стабилизаторы, т.е. быть напряжены. Это позволяет создать жесткий корсет на протяжении выполнения упражнения.
- Ноги можно держать как выпрямленным, если позволяет пространство, так и согнуть в коленях. Во втором случае бедра и ягодицы будут напряжены, а значит тоже будут принимать участие в работе.
- Дыхание должно быть таким: на усилии выдох, при опускании вниз – вдох.
Только при соблюдении всех перечисленных выше условий можно рассчитывать на эффективность упражнения. На первых порах рекомендуется работать с собственным весом.
Примерное количество подходов – 3-4 при 10-15 повторениях. Освоив такие нормативы, можно переходить к работе с отягощением. Добавляем вес постепенно. С шагом 2-5 кг. Не нужно спешить накидывать вес, это всегда можно успеть сделать.
Стоит отметить, что техника выполнения предполагает 2 вариации – на трицепс и на грудь. Рассмотрим каждую из них в отдельности.
Отжимания на брусьях в грудном стиле
Основная задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке, а для этого потребуется увеличить амплитуду движения. Отжимания на брусьях на грудь с наклоном вперед необходимо выполнять следующим образом:
- Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, слегка разворачиваем локти в сторону и наклоняем корпус вперед примерно на 30-40 градусов.
- На вдохе: опускаемся вниз, слегка разводя локти в стороны, в пределах анатомического комфорта. Локти сгибаем до угла в 90 градусов, а можно чуть ниже, чувствуя хорошее растяжение в нижней точке груди.
- На выдохе: сократив максимально грудные мышцы, возвращаемся в исходное положение. В этой точке можно еще сильнее свести грудь, задержаться на 1-2 секунды и повторить всё с начала.
В тренировочной программе упражнение ставим после основных жимов, чтобы им “добить” целевую мышцу. Хотя, можно выполнить его и в начале тренировки. Пробуйте, экспериментируйте и находите для себя оптимальную схему.
Отжимания на брусьях на трицепс
Как правило, работа на трицепс представляет собой классическую вариацию отжиманий на брусьях. Большинство выполняют именно его.
Отличается от грудной вариации тем, что движение осуществляется с вертикальным корпусом. Рассмотрим более детально, как правильно делать:
- Исходная позиция: запрыгиваем на снаряд, расстояние между брусьями чуть шире плеч, локти развернуты назад и прижаты к туловищу, держим корпус на прямых руках ровно.
- На вдохе: опускаемся вниз за счет сгибания локтей до уровня в 90 градусов или ниже, в зависимости от гибкости плечевых суставов, при этом локти должны смотреть назад и быть плотно прижаты к корпусу.
- На выдохе: разгибая руки поднимаемся вверх, при этом оставляем небольшой угол в локтях, чтобы не нагружать сустав и снять целевую нагрузку с локтевого сустава.
В программе тренировок лучше ставить в начало занятий, чтобы максимально проработать трицепс собственным весом (или добавить отягощения). После чего уже можно переходить к остальным упражнениям.
Отжимания на брусьях или от пола: что лучше
Сегодня это актуальный вопрос – отжимания на брусьях или от пола, что лучше? Оба этих упражнения максимально задействуют мускулатуру торса, в частности плечи, грудные и трицепс.
Благодаря им можно сформировать привлекательную фигуру, при условии регулярного выполнения.
Конечно же, сравнение упражнений – вопрос актуальный, но невозможно выделить какое-то. Работая вне тренажерного зала, лучше их чередовать, а не делать что-то одно – брусья или отжимания от пола.
Оба упражнения не зря выполняют на уроках физкультуры, в различных видах спорта, единоборствах, тренировках спецназа и т.д. Для тех, кто занимается воркаутом, нельзя разделять эти 2 упражнения.
Их комплексное выполнение позволит проработать торс, грудь, трицепс и плечевой пояс. Рассмотрим каждое из упражнений по отдельности.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Отжимания от пола
Эффективное упражнение, которое не требует спортивного снаряда:
- Можно выполнять везде – дома, на улице, на работе и т.д.
- Суть упражнения заключается в подъеме собственного веса от пола посредством сгибания и разгибания локтей.
- Техника выполнения не сложная, легко осваивается.
- Существуют вариации постановки рук и кистей, благодаря чему смещается акцент на ту или иную мышцу.
- В классическом варианте нагрузка идет на грудь, трицепс, косвенно нагружаются широчайшая и пресс, так как выполняют функции стабилизаторов.
- При широкой постановке рук больше нагрузки ложится на грудь, а при узкой – на трицепс.
- Можно сделать акцент на верхней части грудных, закинув ноги на возвышенность. Чем выше, тем больше смещается акцент на верхнюю часть груди, а также к передним дельтам.
Для лучшей прокачки груди можно использовать 3 возвышенности, увеличив амплитуду движения. Это дает мощный эффект, увеличивает объем груди и плеч. Высший пилотаж – отжимания на одной руке.
Такая вариация обладает мощной нагрузкой на все тело, прокачивает мышцы стабилизаторы. Не стоит забывать об использовании отягощений, с помощью которых еще больше нагружаются целевые мышцы.
Отжимания на брусьях
Брусья – спортивный снаряд, который используется для выполнения отжиманий и силовых упражнений. Классическая вариация дает больший акцент на трицепсы и грудные, также задействованы в упражнении и дельты.
На брусьях выполняются как силовые, так и маховые упражнения, в зависимости от целей и задач. В отличие от отжиманий, на снаряде можно выполнять различные вариаций. Две распространенные – прокачка трицепса и груди:
- Акцент на грудные. Для этого необходимо максимально широко разводить локти в стороны при спуске и подъеме. При этом необходимо делать спуск максимально глубоким, чтобы растянуть грудные мышцы. Также, следует отклонить тело слегка вперед.
- Акцент на трицепс.
При подъеме и опускании локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Корпус стараемся держать вертикально, без прогиба вперед, чтобы минимально задействовать грудные мышцы.
Отжимания на брусьях в какой-то мере можно считать аналогом жима лежа и стоя штанги. Для усложнения упражнения можно использовать отягощения.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Автор статьи — Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 196
Навигация по записям
Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать
Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?
В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы
Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.
Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс
Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.
Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты
Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео:
Дыхание при отжиманиях на брусьях
Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.
Отжимания на брусьях на массу или рост мышц
Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.
Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.
Отжимания на брусьях с отягощением
В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.
Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса — это и есть ступень увеличения нагрузки.
Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.
Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.
Количество отжиманий на брусьях
Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.
Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.
Программа отжиманий на брусьях для начинающих
Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.
Боль при отжиманиях на брусьях
Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль — она скоро пройдет.
Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.
При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.
Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?
На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.
Мой отзыв об отжиманиях от брусьев
Отжимания от брусьев — это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Отжимания на брусьях: правила отжиманий, работа мышц
Упражнения, выполняемые на брусьях, направлены на наращивание мышц плечевого пояса и улучшения начальных достижений в бодибилдинге. Если отжиматься на этом спортивном снаряде правильно, развитие мускул пойдет быстрее, чем при выполнении жима лежа с использованием штанги. Отжимания на брусьях: как дышать, что накачаться быстро?
Анатомическая карта
Упражнение считается базовым, а значит, позволяет задействовать сразу несколько мышечных групп. Преимущественная польза приходится на трицепс и грудь. Увеличить также можно мышцы дельт, плеч и проработать суставы локтя. Как правильно отжиматься на брусьях, чтобы делать максимально полезную работу разбираем далее.
Акцент нагрузки здесь легко смещается изменением положения корпуса:
- при сильном наклоне вперед качаются нижние грудные мышцы, этот же эффект получается при использовании широкого хвата;
- прямое положение корпуса и узкий хват позволяют качать трицепс.
Видео упражнения на брусьях какие мышцы работают позволяет понять самостоятельно.
Стоит отметить, что плечи здесь получают существенную статическую нагрузку и она выше, чем в упражнении со штангой, при отжимании от пола или использовании обратного хвата. Стоит понимать, что схема отжиманий на брусьях, чтобы поднять массу, отличается от задачи, выполняемой на похудение.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросНовичку сложно сразу же выполнить спортивную задачу, так как упражнение требует определенной силы.Особенная система отжиманий на брусьях и какие мышцы работают можно изучить за неделю по тематическому фото.
Достоинства использования брусьев
Упражнения позволяют максимально быстро повлиять на силу мускул, поэтому любые жимовые задачи будут выполняться легче, это актуально при отсутствии прогресса в росте мышц. Отжиманиями можно одновременно проработать мускулатуру груди и трицепса, так как эти части тела действуют сообща.
Упражнение полезно для желающих исправить осанку: простота и удобство выполнения скрываются в возможности не применять дополнительное снаряжение, так как достаточно работать весом собственного тела.
Технические нюансы
Изменение акцента прорабатываемых групп мышц требует внимательности к деталям, отжимания на грудную мускулатуру рекомендуется включать в план после жим лежа или классического отжимания.
Нужно разместиться между брусьями, обхватив снаряды ладонями и выпрямиться на руках.
Тренировка с использованием широкого хвата может привести к растяжению грудных мышц и травме локтевого сустава, выполнять упражнение нужно осторожно.
Для тренировки груди корпус рекомендуется наклонить вперед. Начать нужно с небольшого уклона, например, в 30 градусов, а затем его можно постепенно увеличивать. Ноги рекомендуется скрестить и немного согнуть в коленях. При выполнении движений не следует применять слишком обширную амплитуду. Локтевой сустав достаточно выпрямлять под углом в 90 градусов. В исходное положение нужно возвращаться на выдохе.
Упражнение можно начать с пары повторений, но это число нужно постепенно увеличивать и выполнять обязательно за один подход, без отдыха.
Тренировка трицепса на брусьях
Упражнение можно включать в день выполнения задач на плечи, допускается смешивать с французским жимом, отжиманием узким хватом от пола, разгибанием рук в кроссовере.
На брусьях нужно расположиться в исходное состояние, но хват должен быть узким. Первым делается подъем на вытянутых руках, но при этом желательно не наклоняться вперед. Если упражнение не получается, стоит сначала проработать трицепс отжиманием от пола узким хватом.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросНа брусьях движение вниз из исходного положения медленное. Важно следить за локтями, которые не должны расходиться в стороны от корпуса, не нужно опускаться на большую амплитуду, достаточно угла 90 градусов. Движение вверх выполняется одновременно с выдохом.
Ошибочная техника
Для большей безопасности и эффективности отжимания на брусьях нужно выполнять исключительно правильно. Распространенные ошибки следующие:
- Раскачивание корпуса, рывковые движение, нестабильность плечевых суставов. Несоблюдение техники приводит к травмированию, поскольку нагрузка во время выполнения упражнения существенная на суставы и связки.
- Неплотное удерживание брусьев. Прогиб кистей приводит к перелому лучевой кости, что вынуждает полностью прекратить тренировки.
- Быстрое выполнение движение. Повышенная скорость влияет на качество, что не позволяет ощущать мышцы, из-за этого повышается вероятность травмы.
- Провисание в нижней точке. Это создает слишком существенную компрессию в локтевом суставе, что также приводит к травмам.
- Выполнение упражнения на брусьях без разминки. Если пренебречь этим моментом, можно получить растяжение мышц, что заставит приостановить тренировки. Неприятные болезненные ощущения будут долго сопровождать спортсмена.
Использование отягощения
Дополнительный вес позволяет прогрессировать даже в сложных отжиманиях на брусьях. Это полезно при остановке или замедлении развития тела. Стоит отметить важность режима выполнения упражнения: он не должен быть многоповторным. Здесь прорабатывается задача на рост силы, поэтому наиболее эффективным будет режим, включающий от 6 до 12 повторений. Технически выполнение отжиманий с весом похоже на обычный вариант. Если нужно тренировать грудь, туловище наклоняется вперед, а развитие трицепса будет лучшим в вертикальном положении.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросЗа отягощение подойдет гиря или блин от штанги. Вес лучше разместить на поясе и при помощи специального фиксатора. Снять отягощение можно сразу же после выполнения подхода.
Вариант с использованием резинки
Этот способ позволяет уменьшить нагрузку, что улучшает технику и способствует повышению уровня физической подготовки. Новичкам жгут рекомендуется разместить между брусьями в виде открытой петли и разместиться в исходном положении, но голени опустить на жгут. Это будет способствовать правильному выталкиванию корпуса и повысит качество движений, как и отжимания в гравитроне.
Еще один вариант использования резинки позволяет усложнить упражнение. Для этого жгут закрепляется за брусья, но петля продевается за шею через плечи. Выполнять движение в негативной фазе будет сложнее, так как резинка создаст дополнительное натяжение.
Резинка для подтягивания выбирается в зависимости от физических способностей спортсмена. Линейки резиновых лент выпускаются производителями в стандартных расцветках. Например:
- оранжевая компенсирует 2–15 кг;
- красная – 5–22 кг;
- фиолетовая – 12–36 кг;
- зеленая – 17–54 кг;
- синяя – 23–68 кг;
- черная -32–77 кг.
Инвентарь выбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей, если без резинки удается выполнить пару подъемов, значит, подойдет оранжевый вариант. При выполнении до 15 подтягиваний можно обратить внимание на сложную черную ленту.
Рекомендации
Во время выполнения отжимания на брусьях важно следующее:
- следить за положением позвоночника, исключив сутулость, даже при наклонном варианте хребет все равно должен оставаться ровным;
- следить за состоянием рук, конечности необходимо удерживать в вертикальном состоянии, даже при широком хвате руки нужно располагать чуть шире плеч иначе упражнение принесет вред;
- следить за состоянием локтей, если нужно накачивать трицепс они прижимаются к корпусу и отводятся в стороны при нагрузке грудных мышц;
- следить за состоянием корпуса, поперечная мышца пресса должна находиться в напряжении на протяжении всего времени, корсет мышц помогает удерживать спину;
- следить за состоянием ног, конечности нужно слегка свести назад и согнуть в коленях.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросНемаловажное значение имеет дыхание. Выдох делается в процессе подъема, а вдох – при движении вниз. В итоге это влияет на выносливость.
Программа тренировок в таблице отжиманий на брусьях:
Отжимания на трицепс | 12–15 повторов, 2 подхода |
Подъем ног для пресса | 15 повторов, 2 подхода |
Отжимания на грудные мышцы | 12–15 повторов, 2 подхода |
Обычные подтягивания | 10 повторов, 2 подхода |
На итоговый результат влияет не только количество выполненных повторений и подходов, но и продолжительность, а также регулярность занятий. Выбранный вариант тренировок должен быть тесно связан с поставленной целью. Например, для эффективного тренинга на похудение достаточно 10 повторений с небольшим перерывом между подходами.
В комплексе может присутствовать 3–4 упражнения продолжительностью до 30 минут без увеличения заданного количества. Повторений для укрепления мышц выбирается еще меньшее, но отдых между ними увеличивается, а темп выполнения снижается. Силовая тренировка выполняется с утяжелением. В комплексе присутствует 3–4 варианта до 7–8 повторений в каждом, на отдых можно отвести до 2 минут.
Отжимания на брусьях с отягощениями- эффективный тренинг
16 мая 2017 Силовые упражнения для груди Загрузка…Эффективным тренингом среди бодибилдеров считаются отжимания на брусьях с отягощениями.
Многие начинающие бодибилдеры думают, что отжимание на брусьях не дает такого эффекта, как жим штанги лежа.
Смотря на известный лежак для грудного жима они думают: раз это спортивный тренажер, да еще и популярный, то заниматься на нем лучше, чем делать простые отжимания на брусьях. Кстати, ещё есть такие атлеты, которые вообще не отжимаются на брусьях.
Само по себе отжимание на брусьях не может постоянно давать положительно хороший результат. Но если делать это упражнение с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным силовым упражнением для рук.
По эффективности, отжимания на брусьях с отягощениями, может превосходить только жим штанги лежа на мышцы нижней части.
Но если учитывать, что при выполнении большинства силовых упражнений со штангой для мышц груди, обычно работает внешняя часть груди, то отжимания на брусьях становятся лучшими силовыми упражнениями, которые воздействуют на внутреннюю часть грудных мышц. Такое воздействие на мышцы делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным силовым упражнением для мышц груди.
Как показывает опыт профессиональных бюодибилдеров, отжимания на брусьях с отягощением способны возобновить рост грудных мышц, а в определенных случаях и трицепса.
В любом тренажерном зале такой спортивный снаряд, как брусья должен быть всегда. Если он отсутствует, то на тренажере для тренировки нижней части пресса должны быть специальные крепления, наподобиее брусьям.
Что такое правильные брусья?
Брусья – это 2 планки, находящиеся параллельно друг другу на расстояние 50-70 см. Планки подняты на 130-160 см. от земли (пола).
У стандартных брусьев расстояние между планками должно быть 50-55 см., а их высота140 см. На таких брусьях удобно тренироваться большинству людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже 50 см делаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 см от земли. Бывают брусья широкие, до 70 см. Такой спортивный снаряд делают для людей с очень широкими плечами и большими габаритами.
Так или иначе подростки лет 16-20, взрослые люди, в принципе могут тренироваться как на стандартных так и на широких брусьях. Привыкнуть к стандартным или широким брусьям можно и тем и тем в течении 1-2 месяцев.
Как отжиматься на брусьях
Без отягощения отжимание на брусьях выполняется следующим образом:
1) Подойдите к брусьям, возьмитесь за планки, поставив руки ровно, параллельно друг другу. Подпрыгнув зафиксируйтесь на брусьях, в положении полного разгибания рук.
2) Выполняйте упражнение от максимального сгибания рук, в положение, где вы опускаетесь вниз настолько, насколько позволяет вам ваше сложение и поднимайтесь до полного разгибания рук.
Для лучшего эффекта на грудь можно смещать корпус немного назад. Своего рода легкая раскачка при опускании – корпус назад, при подъеме – старайтесь выпрямлять корпус до вертикального положения.
Такое легкое отклонение однако не должно перерасти у вас в привычку раскачиваться все сильнее и сильнее, пружинить от брусьев. Принцип движения должен быть медленным, без ускорения – постоянным.
Характерные ошибки начинающих – здесь опять же – ускорение с раскачкой, и привычка делать это упражнение не до конца. Если вы ранее много работали на турниках, брусьях, привыкли совершать подобные ошибки, забудьте и начните заново, медленно и правильно, опускаясь и поднимаясь до конца.
Отжимания на брусьях с отягощениями
Отягощение к брусьям – это гантеля, блин или другой предмет определенного веса.
Чтобы выполнять отжимания на брусьях с грузом, Вам необходима опора, специальный пояс или крепкий рюкзак.
Пояс представляет собой длинную и крепкую лямку.
Привяжите груз (гантели, блины, гирю) к лямке, так, чтобы два конца в лямке соединились вместе. Так у вас получиться круг, на котором будет висеть груз.
Опора – это ящик или скамья. Опору необходимо поставить к брусьям так, чтобы с помощью не вы могли взяться за брусья и выпрямить руки без усилий или прыжка. При этом опора не должна мешать вам при выполнении упражнения. Лучше поставить опору справа или слева, на уровне, параллельном одной из планки брусьев.
Зафиксировать пояс на теле можно продев круг через ноги. Пояс фиксируется на пояснице, а его части смещаются вперед и держатся на передней части бедра. Такой способ фиксирования пояса прост, надежен и практически не вызывает боли, всегда сопутствует отягощению.
Также для этих целей можно использовать крепкий рюкзак, положив на него груз и одев на спину. Однако метод с рюкзаком более болезненный. Лямки могут сильно давить на плечи или грудь, а груз находящийся за спиной создавать дополнительные трудности.
Если вы легко переносите нагрузку, отлично координируете движения при выполнении различных упражнений, можно просто залезть на брусья и держать гантелю в ногах. Для этого всегда необходим напарник, который подаст вам гантелю в нужный момент и заберет ее обратно, когда вы закончите упражнение.
Для работы с тяжелым грузом лучше все же использовать пояс; рюкзак можно, но стоит помнить о том, что это болезненный способ; но и простой захват гантели ногами здесь не совсем уместен – стопы ног, а именно мышцы, отвечающие за движение стоп вверх, не приспособлены, чтобы долго держать большой вес.
Методика отжимания на брусьях с отягощениями
Принцип работы отжимания на брусьях с отягощениями такой же, как и у отжиманий на брусьях без отягощений.
Движение медленное, четкое, с максимальной амплитудой. Корпус смещайте назад подобно выполнению этого упражнения без отягощений.
Некоторые спортсмены, кстати вообще не приемлют раскачку, предпочитают делать отжимания на брусьях строго вертикально.
Это явное проявление дисциплины и стремление делать все правильно. Таким качеством должен обладать любой спортсмен — бодибилдер, но в случае с брусьями это неверный способ.
Если выполнять отжимания на брусьях с отягощениями строго вертикально, то включаются широчайшие мышцы спины и соответственно уменьшается нагрузка на грудь.
Казалось бы кому что – кто хочет выполняя это силовое упражнение развивать грудь, а кто-то широчайшие мышцы спины. Это так, но для широчайших есть более правильное упражнение – подтягивание.
По принципу полезной работы брусьев грудь – основной приоритет этих упражнений. Применение брусьев с целью развить мышцы спины допустимо, но не очень эффективно.
Отжимания на брусьях: правила и виды
Отжимания на брусьях, за счет их базовой природы, рекомендуются всем, но особенно полезны тем, кто стремится нарастить большие плечи, исправить сутулость и придать форму грудным мышцам. Они также помогают повысить результативность многих других упражнений, например, различных видов жима.
Основные правила
Техника выполнения отжиманий на брусьях достаточно проста:
1. Ухватитесь прямыми руками за параллельные брусся. Хват рук прямой — ладонями к туловищу.
2. На выдохе медленно опуститесь вниз. Глубина опускания должна быть примерно до 90 градусов в руках.
3. Из нижней позиции поднимитесь вверх, разгибая руки на вдохе.
4. По мере освоения упражнения, меняйте его технику, смещая нагрузку — на грудь, трицепс и т.д.
Если вы новичок, ставьте отжимания от брусьев в начало свей тренировки, чтобы у вас на него было достаточно сил и концентрации. Опытные атлеты обычно выполняют это упражнение после проработки грудных мышц или в начале проработки трицепса.
Обычно количество повторений для максимального эффекта — 8-15 раз. Способность выполнять по 3 сета по 15 повторений сигнализирует о том, что вы можете пробовать выполнять отжимания от брусьев с отягощениями.
Виды отжиманий от брусьев
С акцентом на трицепс. Отжимания на брусьях по определению нагружают трицепс — при их выполнении включаются все три головки этой трехглавой мышцы. Чтобы сделать на нее дополнительный акцент, нужно использовать не слишком широкие брусья — достаточно, чтобы русстояние между ними было чуть больше ширины плеч. Локти при опускании нужно держать как можно ближе к туловищу и ни в коем случае не разводить в стороны. Следите за тем, ктобы корпус не наклонялся вперед — туловище и голову держите прямо.
С акцентом на грудные мышцы. Для смещения нагрузки на грудь требуются более широко разведенные брусья — с расстоянием больше ширины плеч. При выполнении упражнения необходимо развести локти в стороны, согнуть ноги и наклониться вперед. В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные широкие брусья, расширяющиеся к концу — они предназначены именно для прокачки грудных. Однако не расставляйте руки слишком широко, иначе загрузка перейдет на широчайшие мышцы. Кроме того, слишком широкий хват может привести к растяжению плечевых суставов.
Повышение эффективности
Помимо применения дополнительных утяжелений, повысить эффективность отжиманий от брусьев можно следующими способами:
1. Метод частичных повторений. Опускайтесь вниз на половину от обычной глубины, и сразу же начинайте подъем вверх. Этот метод можно применять в завершении тренировки на брусьях для «добивания» мышц до полного отказа.
2. Метод форсированных повторений. Заключается в использовании помощи напарника, когда ваши мышцы дошли до предельного утомления. С помощью «страхующего» попробуйте выполнить еще пару повторов. Важно, чтобы напарник на выполнял работу за вас, а оказывал лиш небольшую поддержку. Данный метод также помогает «добить» мышцы.
3. Метод «лестницы» (или дропсетов, или ступенчатый подход). Заключается в постепенном уменьшении нагрузки в каждом последующем подходе. В начале сета возьмите вес, с которым можете отжаться всего 5, а не 15 раз. Затем уменьшите загрузку, отожмитесь еще 5 раз, и так далее. Подходы нужно выполнять без пауз. Учтите, что данный метод является одним из самых эффективных, но при этом и травмоопасных. Не рекомендуется малоопытным атлетам!
4. Метод негативных повторений. Подходит только для опытных спортсменов! Для его применения нужно взять вес больше тренировочного и выполнить с ним только негативную фазу — медленное опускание из стартовой позиции. Для возвращения в исходное положение используется скамья или другое подобное возвышение. Важно помнить, что негативные постоврения — прием достаточно болезненный и травмоопасный (есть риск получить травму плечевых суставов), а потому должен использоваться осторожно. Количество повторов — максимум 5, а с действительно большим весом будет достаточно и одного. Лучше всего применять этот метод один раз в две недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление.
Техника безопасности
Чтобы получать от отжиманий от брусьев максимум пользы и минимум риска травмы, соблюдайте следующие простые правила безопасности:
— Увеличивайте отягощения постепенно, вешая блины на ремень или цепь к тяжелоатлетическому поясу. Зажимать блин между коленей — плохая идея: это неудобно и можете привести к травме.
— Следите за техникой выполнения упражнений! Самое важное — контролировать глубину опускания тела и его наклон, не раскачиваться и ни в коем случае не подниматься по инерции.
— В верхней точке подъема локти должны быть разогнутыми, но без переразгибания. Если фиксировать локти резко или с чрезмерным разгибом, это чревато воспалением суставов, а также растяжением бицепса.опубликовано econet.ru
Отжимания на брусьях: польза и техника
Хотите красивую накаченную грудь? Это не сложно! Просто отжимайтесь ежедневно на брусьях.
Польза занятий на брусьях
Знаете вы или нет, но отжимания на брусьях дают большую нагрузку на мышцы, нежели отжимания лёжа. Если окунуться в историю и вернуться в пятидесятые годы прошлого столетия, то выяснится, что упражнения на брусьях, а именно отжимания с дополнительной тяжестью пользовались репутацией прекрасного базового упражнения для грудных мышц.
Но технический прогресс не мог стоять на месте, да и жажда наживы самых первых изготовителей спортивного инвентаря и оборудования привели к возникновению большого количества тренажеров и всевозможных приспособлений. Первой такой новинкой стала известная всем, скамейка, для жима лёжа, и сразу популярность отжиманий ушла к жиму лёжа.
Но, встаёт вопрос: почему так быстро отказались от, казалось бы, более «серьёзного» упражнения в пользу менее сильного. Ответ весьма неоднозначен и таится в области слухов, а именно: бытует мнение что отжимания с дополнительной нагрузкой на брусьях имеют закрепившуюся славу опасного упражнения. При его выполнении зачастую случаются серьёзные физические увечья, а почему так, получается, разберёмся немного позже.
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Из вышеизложенного следует, что отжимания на брусьях – это травмоопасное упражнение. И действительно это так, но справедливости ради отметим, что все травмы в этом упражнении случаются от неправильной техники исполнения. Именно поэтому, прежде чем начать выполнять отжимания, стоит изучить технику исполнения:
1. Примите на прямых руках положение упора. Необходимо начинать упражнение из самой верхней точки, потому что это даёт возможность мышцам сократиться и подготовиться. Торс наклоните строго вперёд. В вертикальном положении, нагрузка пойдёт на трицепсы. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить в лодыжках это облегчит удержание корпуса при наклоне. Необходимо подбородком упереться в грудь и сохранять такое положение до окончания упражнения.
2. Согнув локти, начните потихоньку опускаться пока кисти рук не будут на уровне подмышек. Резкий спуск может повлечь травму грудных мышц.
3. Сделав короткую паузу, спокойно и без рывков вернитесь в начальное положение.
Это следует знать
Для того чтобы, отжимание на брусьях действовало как базовое упражнение и смогло заменить жим от груди, нужно заниматься с дополнительным грузом, который крепится на талии к ремню.
Новичкам, прежде чем увеличивать отягощение необходимо отлично освоить технику выполнения данного упражнения и уже после этого переходить к упражнению с дополнительной нагрузкой.
Ширина снаряда должна быть чуть больше ширины ваших плеч, слишком широкое расстояние может привести к серьёзной травме плеча. Слишком малое, переместит всю нагрузку на трицепсы.
Способы отжиманий на брусьях
От глубины опускания корпуса и угла наклона зависит распределение нагрузки:
Для накачки мышц груди – следует опускаться до конца, при этом корпус наклонять вперёд, удерживая его по ходу всего выполнения упражнения. Во время опускания необходимо разводить локти в стороны.
Для подкачки трицепса удерживайте корпус в строго вертикальном положении, ноги – только прямыми, а руки держите ближе к телу.
Напоследок, отметим, что отжимания на брусьях отлично развивают внешние и нижнее отделы мышц груди, и при ежедневном его выполнении скоро можно заметить, что мышцы груди значительно окрепли.
Задействованные мышцы при отжимании на брусьях
- •мышцы груди
- •трицепсы
- •широчайшие мышцы
- •дельтовидные мышцы
Альтернативные упражнения
- •отжимания лёжа
- •отжимания на наклонной скамье
Еще по теме: