работающие мышцы и техника выполнения
Отжимания на кольцах — гимнастическое упражнение для кроссфита.
Отжимания на кольцах (Строгие): видео
Правила выполнения упражнения
- Возьмитесь кольца с внутренней стороны. Подпрыгните и примите положение упора на прямых руках. Полное выпрямление в локтевом суставе.
- Опуститесь между кольцами, сгибая руки в локтях. В конечной точке руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти должны быть близко к туловищу. Не раскачивайтесь и держите спину прямой. Бицепц касается кольца.
- Напрягая трицепсы, выпрямите руки в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Описание упражнения
Разберем строгие и способом киппинг.Отжимания на кольцах киппингом — прием, который позволяет меньше закислять мышцы плечевого пояса (трицепс, дельты, грудные) соответственно вы сможете выполнять больше повторений. Такой прием используется на соревнованиях по кроссфиту.
И так для того что бы начать свое обучение отжиманиям киппингом, для начала освойте строгие отжимания, если руки уже не трясутся, кольца в стороны не расходятся и вы можете отжаться около 10 раз подрядят, можете безопасно для плечевых суставов начинать освоение обучение отжиманиям киппингом. Переходим к технике киппинга. Итак обратите внимание в нижнем положении бицепсы касаются колец ноги внизу прямые и готовые к маховому движению. Далее вы выполняете резкое сгибание ног, как будто пятками пинаете себе под ягодицы, и затем таким же резким движением выпрямляете корпус и руки. То есть не просто поднимаете колени вверх, а именно выполняете сгибание ног пятками под ягодицы. Самая распространенная ошибка здесь, это то что в нижнем положении, ноги не прямые, а согнутые и спортсмены пытаются как будто бы от воздуха оттолкнуться, тем самым только мешая себе в отжиманиях.
Теперь разберем основные моменты зачетных и ноуреповых отжиманий. Все конечно зависит от регламентации соревнований, разберем основные, чаще всего в нижнем положении выполняется касание колец бицепсами, в верхнем положении распрямление в локтевых суставов. Основные ноурепы, нет распрямления в локтевых суставах, и нет касания колец, либо бывает регламентация опуститься ниже угла 90 градусов. Так же есть некоторая особенность зачетных и читерских отжиманий. При читерских отжиманиях таз находится на месте, обычно такие отжимания судятся как ноуреповые, таз должен опускаться и подниматься на то же расстояние что и грудь.
Основные работающие мышцы, трицепсы, грудные мышцы, с акцентом на нижние пучки и передние дельты.
техника выполнения, какие мышцы работают, польза
Отжимания на кольцах являются функциональным упражнением, которое кроссфит заимствовал из спортивной гимнастики.
Гимнастические отжимания удастся выполнять правильно только при определенном уровне физической подготовки, поэтому лучше начать с упражнений на брусьях и только потом вместо брусьев переходить на отжимания на кольцах.
Польза и какие мышцы работают
Что дают отжимания на кольцах, и какие мышцы работают при их выполнении?
Это отличное упражнение для грудных мышц, трицепсов, передних дельт и мышц-стабилизаторов.
Разница по сравнению с брусьями будет сразу же заметна, как и то, насколько сложнее технично выполнять отжимания на кольцах.
Статья на тему: «Воздушные приседания»
Польза этого упражнения заключается в улучшении выносливости и силовых показателей. Статодинамическая нагрузка, которая приходится на связки и сухожилия, является мощным стимулом для этого.
Техника выполнения
Разновидностей отжиманий на кольцах множество: вертикальные, горизонтальные, в наклоне, вниз головой, на одну руку, с отягощением, киппингом (чаще всего используются в кроссфите), обратные, широкие и т.д.
В каждом из этих видов своя техника выполнения, но мы рассмотрим самые простые и потому подходящие для новичков – вертикальные. Они еще называются строгими, но пусть вас это не пугает – другие варианты сложнее.
Статья на тему: «Ситапы: техника выполнения упражнения»
Гимнастические кольца должны находиться на расстоянии 50 см друг от друга, на уровне примерно нижней части груди.
- Взявшись за кольца, подняться от пола рывком, на выпрямленных руках, и стабилизировать тело в упоре. Из-за нестабильности опоры это может оказаться не так просто, как кажется. Главное – почувствовать свое тело и его положение в пространстве.
- Развернув кольца по отношению к телу под углом около 45°, плавно опуститься вниз, пока бицепсы не коснутся колец (руки должны касаться строп). Локти при этом расходятся в стороны, плечи слегка наклонены вперед; движение производится подконтрольно.
- Когда нижний отдел груди окажется примерно на том же уровне, что и кисти, сделать мощное усилие трицепсами, стараясь вдавить кольца вниз. Для облегчения подъема можно сделать небольшой «читинг», выдвинув ноги немного вперед.
Лучше всего посмотреть на видео, как правильно выполнять отжимания на кольцах – это поможет вам лучше освоить технику и избежать ошибок.
Варианты выполнения
Если недостает сил, чтобы выполнить отжимания, можно выполнять их, чтобы локтевой сустав был согнут под прямым углом.
Другой вариант – использовать резиновый амортизатор, который принимает на себя часть веса тела и тем самым облегчает упражнение.
Статья на тему: «Трехдневный сплит на массу»
Однако увлекаться этим не стоит, иначе не удастся добиться прогресса. Легче будет тем, кто уже хорошо натренировался на брусьях.
Основные ошибки
После брусьев отжимания на кольцах представляют известную трудность ввиду того, что с непривычки сложно стабилизировать положение тела. Поэтому возникает ряд ошибок:
- Руки разводят в стороны или они, что называется, ходят ходуном, чего допускать нельзя – руки должны быть прижаты к корпусу; это позволит уверенно держать упор.
- Нельзя позволять кольцам разъезжаться в стороны – возникает опасность травмы ротаторной манжеты плечевого сустава.
- Движение вниз осуществляется бесконтрольно, под тяжестью собственного веса, чего допускать нельзя – необходимо не только сохранять баланс, но и контролировать плавность движения.
Советы и рекомендации по выполнению
Отжимания на кольцах, несмотря на кажущуюся простоту, считаются достаточно сложным элементом с точки зрения техники.
Хорошей подготовкой к ним станут отжимания на брусьях, позволяющие укрепить все мышцы и мышечные группы, которые затем будут задействованы при выполнении этого упражнения.
Статья на тему: «Гоблет приседания»
Чтобы не получить травму, необходимо осваивать технику постепенно. Цель можно считать достигнутой, если вам удастся технично выполнять за один подход минимум 20 отжиманий на кольцах.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Отжимания на кольцах — Доступно о кроссфите — Блоги
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2020
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Коронавирус
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Кубок Гагарина
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Ковальчук
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Карлос Сайнс
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 248
- UFC 249
- Бой Хабиб – Тони Фергюсон
- Бой Тайсон Фьюри – Деонтей Уайлдер
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Чемпионат мира среди юниоров
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Коронавирус
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Стиль
- Лыжи
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Финансы
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Академия футбола
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Россия
- Сборные
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Украина
- Южная Америка
- Голландия
- Португалия
- Африка
- Любительский
- Азия
- Беларусь
- ФНЛ
- Хоккей
- 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
- Россия
- Сборные
- НХЛ
- КХЛ
- Баскетбол
- Turkish Airlines Euroleague
- Россия
- НБА
- Зарплаты НБА
- Еврокубки
- Сборные
- Еврочемпионаты
- Женский баскетбол
- Биатлон
- Чемпионат мира по биатлону
- Кубок мира по биатлону
- Теннис
- ATP
- WTA
- Кубок Дэвиса
- Кубок Федерации
- Ролан Гаррос
- Авто
- Формула-1
- Мото
- Ралли
- ДТМ
- Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
- Бокс Профи
- ММА
- Прочее
- Фигурное катание
- Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Волейбол
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Легкая атлетика
- Лыжи
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Регби
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстрим
- Экзотические виды
- Подкасты
- Статусы
- Популярные
- Новые
- Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
- Fantasy
- Fantasy
- Прогнозы
- Редакционные игры
- Киберспорт
- Прогнозы на спорт
техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы
Глубокие отжимания на кольцах – необычное упражнение для прокачки груди, для которого вам понадобятся низко висящие кольца или TRX-петли. Поэтому если в вашем тренажерном зале есть подобное оборудование, рекомендуем время от времени включать это упражнение в свою тренировочную программу, чтобы шокировать грудные мышцы и дать им новые стимулы для роста и увеличения силы.
Биомеханика движения представляет из себя нечто среднее между разведением и жимом гантелей лежа на скамье с небольшим наклоном. Кроме того, в негативной фазе движения и в нижней точке амплитуды фасции грудных мышц растягиваются намного сильнее, что увеличивает приток крови в работающую мышцу и усиливает пампинг.
Основные работающие мышечные группы: грудные мышцы, передние пучки дельтовидных мышц, прямая мышца живота. Кроме того, в работу включается большое количество мелких мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение наших локтей и предплечий.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Примите упор лежа, засунув руки в низко висящие гимнастические кольца или лямки TRX-петель. Поверните кисти так, чтобы кольца располагались параллельно друг другу.
- Делая вдох, начинайте плавно опускаться вниз, одновременно с этим расставляя руки шире и шире. Наша задача – опуститься максимально низко, чтобы максимально растянуть внешний отдел грудных мышц, однако без фанатизма – никакого дискомфорта в суставах в нижней точке быть не должно.
- Делая выдох и сокращая грудные мышцы вернитесь в исходную позицию, стараясь не разводит локти сильно в стороны. Если Вы еще недостаточно натренированы или страдаете избыточным весом, выполняйте это упражнение, стоя на коленях, — так Вы в несколько раз облегчите выполнение упражнения и лучше вникнете в его биомеханику.
Тренировочные кроссфит комплексы
Если вас заинтересовало это упражнение, то предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита с его содержанием.
| Stretch | Выполните 10 глубоких отжиманий на кольцах, 10 разведений гантелей лежа на горизонтальной скамье, 10 раскаток на ролике и 10 подъемов носков к перекладине. Всего 3 раунда. |
| Flower | Выполните 10 фронтальных приседаний, 8 выходов силой на турнике, 12 классических становых тяг и 8 глубоких отжиманий на кольцах. Всего 3 раунда. |
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
техника выполнения упражнения и комплексы
Отжимания в стойке на кольцах вниз головой (Handstand Ring Push-Ups) – вариант отжиманий в стойке для опытных и хорошо подготовленных атлетов. Он усложняется тем, что у стены стоя на кольцах вниз головой, спортсмену намного сложнее держать баланс и сохранять равновесие. Однако это упражнение как раз способствует развитию этого навыка за счет включения в работу мелких мышц-стабилизаторов, которые почти невозможно «пробить» при выполнении обычных упражнений, например, при отжимании в стойке на руках. Помимо этого, основная часть нагрузки падает на трицепсы и передние дельты.
Техника выполнения упражнения
Данное упражнение значительно увеличивает внутриглазное и внутричерепное давление, поэтому его ни в коем случае не следует выполнять людям, которым противопоказана повышающая давление физическая нагрузка.
Техника выполнения отжимания в стойке на кольцах вниз головой выглядит так:
- Расположите кольца на расстоянии несколько сантиметров от стены примерно на ширине плеч. Поставить их можно параллельно друг другу или немного развернув к себе. Плотно сожмите их ладонями, статически напрягите трицепсы и оттолкнитесь ногами вверх, вставая в классическую стойку на руках, облокотившись пятками или щиколотками о стену.
- Плавно начинайте опускаться вниз, делая глубокий вдох. Чтобы кольца не упали в самый неподходящий момент, старайтесь со всей силы давить на них вертикально вниз. Разводите локти чуть в стороны, не допускайте движения ими по направлению друг к другу. Опускайтесь, пока от головы до пола не останется 3-5 см.
- Не делая паузы внизу, постарайтесь отжаться вверх, используя всю свою взрывную силу. Не забывайте следить за положением колец, максимально сильно вдавливайте их в пол. Работайте в полную амплитуду, полностью распрямляя локти.
Кроссфит комплексы c отжиманиями
Если Вы еще не можете как следует выполнять это упражнение в положении стоя на кольцах, то в рамках этих функциональных комплексов для занятий кроссфитом можете немного упростить себе задачу и заменить его на классические отжимания в стойке на руках.
| Megan | Выполнить 10 отжиманий в стойке на кольцах и 10 проходов по стене. Всего 5 раундов. |
| Jennifer | Выполнить 15 прыжков на коробку, 10 бёрпи, 20 отжиманий на брусьях и 5 отжиманий в стойке на кольцах. Всего 3 раунда. |
| Fear | Выполнить 12 трастеров со штангой, 10 становых тяг, 10 приседаний с выпрыгиванием и 10 отжиманий в стойке на кольцах. Всего 3 раунда. |
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Отжимания на гимнастических кольцах: техника и особенности упражнения
Новые снаряды и тренажеры существенно превосходят привычное оборудование спортзалов, но, как показывает практика, многие из обыденных вещей способны более интенсивно и качественно проработать мышцы, чем их модернизированные аналоги. Например, гимнастические кольца: для многих современных спортсменов это атрибут ушедшего века, и использовать его, когда есть масса технологически сложного оборудования, кажется бессмысленным. В реальности, даже для простых упражнений на гимнастических кольцах, требуется немалая физическая сила и спортивная подготовка. Чтобы научиться выполнять различные элементы, необходимо знать правильную технику движений, ее тонкости и особенности.
Техника выполнения стартовых упражнений на гимнастических кольцах
Во время фитнес-тренировки на кольцах в работу включаются не только целевые, но и стабилизирующие мышцы, что позволяет в разы усилить эффективность занятия. Происходит это из-за необходимости удерживать равновесие и прямое положение корпуса. От элементов на параллельных брусьях эти упражнения отличаются тем, что приходится также удерживать нужное положение колец, не давая им расходиться в разные стороны. Таким образом, увеличивать мышечный объем и повышать силу можно гораздо быстрее.
В процессе выполнения подобных элементов на тело оказывается, как статическая, так и динамическая физическая нагрузка. Повышается сила хвата, руки становятся сильнее. Нагружаются мышцы спины и груди, бицепса и трицепса, плечевой отдел, брюшной пресс и мышцы-стабилизаторы.
Первой задачей спортсмена стоит обучение выходу силой на кольца в верхней позиции, когда вытянутые руки полностью выпрямлены вдоль корпуса и удерживают тело в висе. Хват кольца осуществляется за нижнюю часть, ладонь располагается сверху и обращена внутренней частью к корпусу. Само кольцо располагается по внешней стороне локтя.
Чтобы выйти в правильную позицию, проходят следующие этапы:
- Важно сделать правильный замах для создания импульса, способного подкинуть тело вверх. Для этого нужно создать напряжение во всех мышцах. Для начала повисают на снаряде, соединяют ноги, вытягивают носки.
- Движение начинают с плечевого отдела и широчайших мышц спины. Ягодичные мышцы сжимаются, коленные суставы развернуты, движение не должно прерываться никакими сгибами.
- После того как бедра поднялись предельно близко к кольцам, сгибают руки и слегка подают тело вперед, вынося его вверх. Тело необходимо вытянуть в струну, не допускается никаких прогибов и отклонений. Почувствовать время включения рук можно тогда, когда голова окажется возле колец, и взгляд будет падать на пальцы рук сверху.
- После поднятия бедер предельно близко к кольцам, резко отводят локти назад, а ноги опускают вниз, обеспечивая себе сильный противовес и усиливая замах.
- После переворота следует сразу выжать тело вверх, не допуская каких-либо пауз и не пытаясь перегруппироваться.
Для выхода силой на кольца важно научиться выполнять элемент слитным движением, не тратя времени на паузы и не допуская искривлений тела. Именно сильный замах, обеспечивающийся напряжением мышц всего тела, поможет добиться успеха в выполнении этого упражнения.
Фитнес-тренировки на кольцах в стиле кроссфит
Система кроссфит предполагает высокоинтенсивные нагрузки, частично заимствованные из тяжелой и легкой атлетики, культуризма и гимнастики. Поэтому в фитнес-тренировках по системе кроссфит нередко используют элементы, выполняемые на гимнастических кольцах. Чаще всего это отжимания. Для выполнения упражнения важно изучить его правильную технику:
- Выходят в верхнее положение на гимнастических кольцах, слегка наклоняют тело вперед, чтобы сделать позицию более устойчивой и сместить нагрузку на грудной отдел. Кисти располагают параллельно друг другу, локти разводят по сторонам.
- Опускаются вниз в плавном и медленном темпе, тщательно контролируя работу мышц. Если допустить ослабление рук, можно потерять равновесие и не завершить упражнение.
- Дойдя до предельной точки, когда нижний отдел груди окажется на уровне колец, начинают возвратное движение, с силой вжимая кольца вниз. Основная физическая нагрузка здесь приходится на трицепсы.
Новичкам допускается помогать себе ногами: вывод их вперед облегчит обратное движение. На протяжении всего упражнения важно держать кольца как можно ближе к себе. Это поможет удержать равновесие и не допустить их расхождение в стороны. Следует помнить, что разошедшиеся кольца могут привести к травме плечевых суставов, поэтому все движения выполняют в спокойном размеренном темпе. Также нельзя пренебрегать качественной разминкой перед тренингом.
Для усложнения фитнес-тренировки кроссфитеры нередко прибегают к отягощениям, которые закрепляются на поясе или ногах. Добавочный утяжелитель исключает возможность помощи себе за счет раскачиваний или силы инерции, все упражнение выполняется за счет силы собственного тела.
Особенности физической нагрузки
При работе на гимнастических кольцах новичкам следует помнить о нескольких моментах:
- Отжимания предполагают чередование движений вверх и вниз. Начинающим спортсменам первое время рекомендуется сосредотачиваться на опусканиях, так как они легче. Закрепив навык, можно приступать к освоению правильного подъема.
- Для выполнения первых упражнений рекомендуется использовать резиновый жгут, который примет часть веса спортсмена на себя.
- При выполнении большое внимание следует уделять технике движений, так как упражнение относится к травмоопасным. Небрежное отношение может закончиться вывихом сустава или разрывом мышечной ткани.
- Чтобы создать снаряд в домашних условиях, подбирают прочные пеньковые канаты, сооружают и надежно закрепляют две петли на перекладине. Для удобства оснащают их пластиковыми трубками, имитирующими ручки.
- Если осваивать вертикальные отжимания сразу слишком сложно, можно попробовать горизонтальный вариант, когда ногами упираются в пол или шведскую стенку, а руками держатся за кольца. Выполнение отжиманий из этой позиции укрепит мышцы спины и рук, и научит балансированию на подвижных снарядах. После этого удерживать равновесие в классическом варианте отжиманий с большей физической нагрузкой станет легче.
Функционально-силовой тренинг: ПРИМЕНЕНИЕ УПОРА НА КОЛЬЦАХ
Но сначала давайте поговорим о том как правильно подвесить наши кольца. Я рекомендую подвешивать их на расстоянии 50 см друг от друга, что является официально принятым расстоянием по установке колец в гимнастике.
Как же быть в случае, если у нас нет под рукой рулетки или чего-нибудь подобного?! Ответ довольно таки простой: у гимнастов всегда имеется при себе “хитрый” прибор, при помощи которого они делаю эти измерения. По-правде говоря, он имеется у каждого из нас — это рука! Точнее это длина предплечья от локтя до кончиков пальцев (фото). Конечно, все люди разные, но, как правило, это расстояния отлично подходит для большинства из нас. Я обычно добавляю пару сантиметров к этому расстоянию, но вы можете сделать по-своему усмотрению, как вам больше нравится. В любом случае, вероятно, это будет длина при которой ваши плечи смогут поместиться между кольцами.
Что делать, если вам как-то скучно выполнять упор? Есть простое решение — нагрузить себя дополнительным весом.
Рассмотрим два основных способа как нагрузить себя дополнительным весом. Первый: прицепить дополнительные весна на пояс, или одеть жилет. Второй: удерживать гантель, гирю или блин ногами.
Я предпочитаю второй способ, т.к. это позволяет сбросить вес в любое момент, и продолжать выполнять упражнение дальше, или просто и безопасно прервать упражнение. (На видео, внизу, показано несколько вариантов добавления веса при подтягивании на перекладине, что также хорошо подойдет для отжиманий на кольцах.
стойка на кольцах с утяжелениемУПОР НА КОЛЬЦАХ В НАКЛОНЕ
Уровень сложности и группы мышц задействованные в упоре на кольцах, также можно менять за счет изменения положения тела относительно колец. Наклоняясь вперед мы в большей степени задействуем грудные мышцы, передние дельты и бицепсы. Это отличное упражнение для развития способности выходить в Мальтийский крест.
Наклон назад смещает нагрузку на спину, латеральны мышцы и трицепсы. Это один из первых шагов при освоении Викториаского креста, который является сложнейшим силовым элементом на гимнастических кольцах. Никто в мире еще не выполняет его идеально, у вас есть все шансы!
нейтральный наклон
наклон назад
МАХИ В УПОРЕ НА КОЛЬЦАХ
Выполнять махи на параллельных брусьях не просто. Но они хотя бы не двигаются! А делать махи на кольцах еще тяжелее! В первый раз это выглядит так смешно и странно, что было бы даже безумием пытаться это выполнить. Безумие? Это Кроссфит, детка! Конечно мы постараемся это сделать.
Начинаем в упоре, затем сводим ноги и слегка приподнимаем их вперед, после чего делаем мах назад, создавая тем самым импульс всего движения (фото). С этого момента сохраняем тело относительно выпрямленным, и наращиваем дополнительную амплитуду за счет махов, упираясь руками на кольца.
Важно начинать очень медленно, т.к. всё довольно быстро может выйти из под контроля. Я рекомендую делать это упражнение имея под собой мягкую поверхность, чтобы было не так больно падать. Конечно, при выполнении данного упражнения, необходимо соблюдать уже ранее изученную технику упора на кольцах: сохраняем руки в закрытом положении, не блокируем стропы, и поддерживаем плечи в активными состоянии, давя на кольца.
незрелый мах вперед
правильный мах вперед
правильный мах назад ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЬЦАХ
Отжимание на кольцах является одним из важнейших упражнений в Кроссфите, и одним из тех, которое вы редко встретите в других тренировочных программах.
Впервые столкнувшись с отжиманиями на кольцах, многие люди выясняют, что они не в состоянии сделать столько же отжиманий, сколько могли бы сделать на брусьях. Очевидно, что кольца из-за своей подвижности не простой снаряд. Однако, стоит заметить, что между отжиманиями на брусьях и кольцах есть определенная связь: чем заметнее вы прогрессируете в упоре на кольцах, тем больше отжиманий вы в состоянии сделать на брусьях, и наоборот.
По мере приближения нашей техники к продвинутому уровню, выполнять отжимания и упор на кольцах становится все труднее и труднее.
Важное замечание по технике выполнения отжиманий на кольцах! Многие начинающие инстинктивно держат руки вплотную прижатыми к кольцам и ремням, и когда они спрыгивают с колец, то с удивлением обнаруживают ссадины на руках. Я не рекомендую подобную технику, и покажу более правильную, но и более сложную.
При “незрелом” варианте выполнения отжиманий, кольца плотно прилегают к корпусу и повернуты во внутрь. В таком положении плечи и локти сильно разведены в стороны, а руки буквально выталкивают ремни наружу, в следствии чего угол ремней изменяется (фото). В случае, если мы вынуждены подпирать себя ремнями, то следует вернуться к отработке обычного упора, и переходить к освоению отжиманий только тогда, когда мы будем способны держаться на кольцах как скала.
При достижении промежуточного уровня в освоении отжиманий на кольцах, это упражнение выглядит довольно таки функционально (ремни не прилегают к телу, или просто слегка касаются рук)(фото).
По мере тренировок наша техника приближается к “продвинутому уровню”, при котором кольца все время развернуты наружу (ладони спереди). Это позволяет избежать контакта предплечий с кольцами и ремнями, но выполнять упражнение становится намного сложнее. Подобное положение колец является обязательным при выполнении элементов в спортивной гимнастике. Но, для нас намного важнее тот факт, что подобная позиция колец в большей степени способствует развитию силы и навыка стабилизации тела в пространстве.
Следующая задача, возникающая при освоении данного упражнения — это глубина отжиманий. По стандартам Кроссфита глубина провиса должна быть на уровне подмышек (ниже 90 градусов). Если же у вас проблемы с плечами, которые ограничивают глубину, то работайте медленно.
Мои кольца регулируются по высоте, поэтому я подвешиваю их так, чтобы кончики пальцев ног едва касались земли. Это позволяет выполнять повторы до приемлемой глубины. Современен можно поднимать кольца повыше (с небольшим шагом), пока мы не достигнем необходимой амплитуды движений.
локти широко
зрелая позиция. правильно
локти ровно