Отжимания на одной руке техника – Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Отжимания на одной руке от пола польза, виды и техника выполнения

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Виды отжиманий

1. Широкие отжимания. Выполняя такое упражнение, вы хорошо развиваете грудные мышцы и плечи

При выполнении упражнений, следует обращать внимание на то, чтобы ваши руки находились на расстоянии в два раза шире плечь. Во время выполнения упражнения, локти должны направлены в стороны.  А при отжиманиях, грудь должна соприкасаться с полом

Не маловажным является то, что тело нужно держать ровно и следить за своей задницей. Так задница не должна подниматься вверх, а тело не должно прогибаться. Ведь правильная техника отжиманий от пола – это залог успеха на 50%. 

Отжимания с широкой постановкой рук

2. Считается самым распространенным среди молодежи, упражнение развивает среднюю область груди. Для этого принимаете упор лежа, руки прямые, а кисти расставляете чуть шире плеч. Опускаясь, локти направляете назад, двигаться параллельно туловищу. При выполнении упражнения, грудь должна доставать до пола.

3. Узкие отжимания. К такому отжиманию нужно переходить постепенно, ведь во время отжимания, как на трицепс, так и на переднюю дельтовидную мышцу ложится максимальная нагрузка. И так, упор лежа начинается с того, что ваши кисти находятся вместе, так чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

Отжимания с узкой постановкой рук

4. Это очень сложное упражнение, и требует достаточно хорошей физической подготовки. Поэтому вы спросите: Как научиться отжиматься на одной руке?

Для этого вы должны, хорошо отжиматься, как минимум по трем методикам, а также практиковать параллельно занятия на брусьях, турниках.

Отжиматься на одной руке, можно научится по данной технике выполнения:

Принимаете упор, лежа от пола. При этом, тело должно быть выпрямленным, а правая рука, в это время должны удерживать все тело. Далее следует найти баланс, чтобы тело не шаталось. Если равновесие держать вам не под силу, тогда для сохранения баланса отведите другую ногу в сторону, при этом 2-я рука находится за спиной. Взгляд направлен в пол. Потихоньку опускаетесь на 15-20 сантиметров и фиксируем в данной точке тело, после чего возвращаемся в первоначальное положение.

Примечание: Если будет сложно сохранять равновесие, то 2-ю руку можно держать на бедре, а не как в первом случае за спиной.

Напоследок, правильная техника отжиманий от пола, поможет всегда иметь не только красивое подкаченное тело, но и иметь крепкое здоровье!

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Отжимания от пола. Виды отжиманий

• Автор admin
• 9 Февраль, 2013

Работа – дом – работа – дом – работа…приблизительно такой распорядок дня у среднестатистического мужчины. К глубочайшему сожалению, далеко не каждый человек в современных условиях жизни может позволить себе такую, казалось бы, мелочь, как поддерживать свою физическую форму в надлежащем состоянии, а тем более сделать свое тело привлекательным,рельефным и сильным. Ненормированный и напряженный рабочий день, нехватка свободного времени для тренировок, отсутствие рядом расположенного тренажерного зала – это только самые основные причины, которые не позволяют в полной мере заниматься своим телом. Если вы попали в эту категорию людей – не нужно расстраиваться, — выход есть!

 Тренировка мышц в домашних условиях

 Железо и тренер – это конечно хорошо, но не стоит забывать об элементарных и всем известных приседаниях, пробежках, тренировках пресса и отжиманиях – это, как говорится, основа основ; база для дальнейшего развития. Что касается эффективности и многогранности, отжиманиям от пола в этом плане нет равных – здесь и сила, и рельеф, и выносливость.

Под понятием «отжимания» подразумевают общеразвивающее физическое упражнение для укрепления мышц груди и плечевого пояса. Все правильно, только стоит добавить, что элементарные отжимания, кроме того, способны развить сильную и рельефную мускулатуру не только груди и плеч, но и пресса, мышц спины, предплечья и трицепсов. Для того чтобы выделить работу определенной группы мышц делается акцент на способы отжиманий, которых ныне существует множество.

Виды отжиманий

Теперь, что касается разновидностей отжиманий, используемых для проработки той или иной группы мышц. Различают :

 — Обычные отжимания. Нагрузка распределяется, в основном, между грудью и трицепсами.

 — Отжимания широким или узким хватом. Нагрузка смещается в сторону груди (широкий хват), либо — на трицепсы (в случае хвата узкого). 

 — С наклоном вперед или назад  (опираясь на возвышенность, соответственно, ногами или руками). Наклон корпуса позволяет сместить нагрузку на верхнюю, либо нижнюю часть груди.

 — На одной руке. Работает, в основном, трицепс. 

 — С полной либо частичной амплитудой. Использование так называемых дожимов и неполных амплитуд позволяет максимально нагрузить целевые мышцы, чтобы добиться полной отдачи от тренинга. 

 — С дополнительной нагрузкой или без оной. Тут все понятно: нет прогресса весов — нет роста мышечной массы.

Обращаю внимание, что исключительно во всех видах отжиманий идет достаточно серьезная нагрузка на дельты, пресс и спину. Таким образом, это упражнение практически универсально

А для верхнего плечевого пояса — без преувеличения, незаменимо.

Техника выполнения отжиманий от пола элементарно проста: достаточно держать туловище ровным и контролировать процесс опускания/поднимания (эксцентричную и концентричную фазу), причем в нижней точке (при опускании) туловище должно оказаться параллельным полу, если брать за основу классическую технику выполнения, и оставаться в таком положении около секунды-двух. В процессе выполнения упражнения нужно по максимуму чувствовать работу целевых мышц, что само по себе является признаком правильности действий. Следует понять, что в отжиманиях от пола, так же как и в любых других упражнениях, на первом месте стоит именно техника выполнения, а не количество повторений. Количественный критерий тоже, конечно, имеет немалое значение, но все должно происходить постепенно – от качества к количеству, но никак не наоборот. Для максимального комплексного эффекта для всех возможных мышечных групп рекомендуется классическая техника выполнения.

Для того чтобы отжиматься много, не теряя при этом качественной составляющей, нужно запомнить и придерживаться следующих правил:

— прежде всего, чтобы много отжиматься нужно… отжиматься. Именно постоянство и упорство при тренировках придает силы;

— не стоит забывать про отдых между тренировками и правильное питание в дни восстановления;

— по возможности следует давать задействованным при отжиманиях группам мышц дополнительную нагрузку; подойдут подтягивания или, к примеру, подъемы гантелей;

— не нужно слишком усердствовать с количеством повторов — лучше сделать 5 подходов по 20 качественных повторений, чем 2 — по 50, но абы как;

— не забывайте использовать утяжеления – это добавит сил и выносливости. 

Как говорил один великий человек: кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет причины! Таким образом, всего лишь 20-30 минут домашних тренировок в день позволят вам стать значительно сильнее, выносливее и привлекательнее, чем когда-либо прежде. Решение за вами!

Хотите знать больше?

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Усложненные варианты отжимание от пола

Рассмотрим усложненные варианты:

Повысьте силовой порог

Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий).

Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.

Уберите скетч-рефлекс

При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом.

Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола.

Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.

Задействуйте ногу

В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»).

Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте).

Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.

Отжимайтесь от пола только на одной руке

При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится).

Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.

Попробуйте «американский штопор»

Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку).

На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Отжимайтесь от пола на кулаках

Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки.

Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные.

Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).

Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати»

Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу.

Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).

Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»)

В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом.

Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.

Попробуйте русское отжимание от пола

Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири.

При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже.

Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).

Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика»

Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»).

Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами.

Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке.

Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием

Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием.

Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий.

Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора.

Удачи в спорте!

trenirofka.ru

Отжимания на одной руке — SportWiki энциклопедия

Одно на самых крутых упражнений на свете. Для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами — на первом этапе наша основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Учиться отжиманиям на одной руке следует в наклонной стойке: это лучший способ понять механику движений и подготовить суставы к новому виду нагрузки.

Это упражнение полезно в освоении не только отжиманий на одной руке, но и отжиманий с близкой постановкой рук. L7 относится к бриллиантовым отжиманиям так же, как разномастные к обычным. Для его выполнения одну руку необходимо упереть в пол ладонью, а другую — ее тыльной стороной. Это упражнение называется так потому, что если переворачивается правая рука, то она напоминает английскую букву -«L», а левая — цифру -«7». Суть этого упражнения в том, чтобы приучить руки к непривычному положению, не перегружая их: на руку, повернутую к земле ладонью, будет приходиться большая часть веса. Второй же рукой нужно поддерживать равновесие.

Для выполнения этого упражнения необходимо вытянуть одну руку вбок и положить ее на возвышение вроде кирпича или медицинского мяча. Суть в том, чтобы выполнять большую часть работы опорной рукой, помогая себе второй. К тому же это упражнение помогает понять, в каком положении должен находиться корпус при отжимании на одной руке. Старайтесь держать тело параллельно земле (не большой крен не страшен, просто делайте все возможное).

Как и в случае с отжиманиями с перекатом, чередовать руки не выйдет: придется тренировать их по очереди. Старайтесь двигаться по вертикали, подражая отжиманиям на одной руке: избегайте крена в сторону, как при отжиманиях с перекатом.

Опускание в нижнюю точку может помочь в освоении полноценных отжиманий на одной руке, помогая понять механику движеиия с неврологической точки зрения. Человеческий мозг крайне эффективно запоминает двигательные стереотипы. Сила не только в самих мышцах, но и в знании того, как их использовать.

Встаньте в исходную позицию для отжиманий на одной руке и медленно опуститесь вниз, напрягая мышцы всего тела. Из нижней точки вытолкните себя обеими руками и снова опуститесь вниз на одной. Поначалу вы можете опускаться слишком быстро, но со временем вы станете контролировать этот процесс лучше.

Название упражнения некоторых введет в заблуждение: но не задействуя мышцы всего тела, невозможно выполнить ни один тип отжиманий! Отжаться как следует на одной руке, не напрягая мышцы бедер, ног, пресса и ягодиц, невозможно.

Уприте руку в под перед собой. В нижней точке локоть должен касаться ребер, как и при выполнении бриллиантовых отжиманий (или любых других отжиманий с узкой постановкой рук). Вторую руку можно вытянуть вдоль тела или убрать за спину.

Для выполнения стандартных отжиманий на одной руке необходимо широко расставить ноги. Кто-то может сказать, что это неполноценная техника, однако отжимания на одной руке с близко поставленными ногами — это очень сложное упражнение для опытных атлетов. Торс необходимо стараться держать параллельно земле, следите, чтобы локоть не ушел вбок. Для сохранения равновесия во время движения вниз бедра можно чуть-чуть сдвинуть в сторону опорной рулен.

Отжимания на одной руке с сомкнутыми ногами — высший пилотаж. Однако при выполнении этой версии упражнения настолько сложно не крениться в сторону, что включать его в тренировочную программу не имеет смысла. Если вы чувствуете необходимость немного сдвинуть бедра вбок, то лучше немного шире раздвинуть ноги, чтобы минимизировать отклонение бедер.

Отжимания на одной руке с опорой на пальцы, кулак и тыльную сторону ладони[править | править код]

Отжимания на одной руке можно усложнить, опираясь не на всю ладонь, а на кончики пальцев, кулак или тыльную сторону ладони. Не пытайтесь выполнить эти разновидности упражнения, пока не будете способны сделать хотя бы 30 отжиманий на обеих руках. Помимо этого, нужно уметь делать несколько последовательных стандартных отжиманий на одной руке.

Начинать практиковать подобные упражнения лучше всего на какой-нибудь мягкой поверхности. Выполнять их на мостовой следует лишь после уверенного освоения.

Отжимания на одной руке с опорой на одну ногу[править | править код]

Итак, вы уже способны выполнить несколько отжиманий на одной руке. Попробуйте усложнить упражнение следующим образом: встаньте в базовую стойку; опираясь на одну руку, допустим правую, поднимите также правую ногу. При этом для сохранения равновесия можете вытянуть свободную руку (в нашем случае левую) и широко расставить ноги.

Несмотря на то что держать равновесие в таком положении затруднительно, регулярные тренировки непременно дадут результаты. Не забывайте о том, что если вы отжимаетесь на правой руке, то необходимо поднимать правую же ногу, и наоборот.

Плиометрические отжимания на одной руке[править | править код]

Если вы будете стараться, то со временем сможете подкидывать себя в воздух одной рукой. Приземляйтесь аккуратно, помните: нельзя опускаться на полностью выпрямленную руку.

В верхней точке руку можно вытянуть в сторону либо хлопнуть себя по груди. Не следует переходить к плиометрическим отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы пять обычных.

Выполнение отжиманий на одной руке со сведенными вместе ногами и полной амплитудой движений — самая тяжелая разновидность отжиманий: вам доступны только две точки опоры, к тому же вы не сможете использовать вторую ногу для баланса, как в отжиманиях на одной руке с опорой на одну ногу (тяжесть выполнения которых меркнет в сравнении с этим упражнением).

При выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы пресса и вестибулярный аппарат сравнима разве что с нагрузкой на опорную руку, которой приходится несладко из-за изменившегося положения бедер. И все из-за того, что ноги сведены вместе. Воистину, идеальные отжимания на одной руке!

По правде говоря, техничное выполнение последнего упражнения невозможно. Нет ни одного задокументированного подтверждения того, что это кому-либо когда-то удавалось. Но к невозможному все равно следует стремиться: подобный подход вдохновит на усердные тренировки. В то же время могут возникнуть иллюзии, что невозможное достижимо. Не забывайте о том, что техничное выполнение отжиманий на одной руке — понятие субъективное. Физические тренировки имеют своей целью достижение и сохранение хорошей формы, и погоня за идеальной техникой часто мешает добиться этой цели. Лучше работать над увеличением повторений с широко расставленными ногами, нежели стараться сделать всего лишь одно повторение упражнения, существующего только в теории. К тому же и -«обычные» отжимания на одной руке — задача вовсе не простая!

Автор: Эл Кавадло

Неполные отжимания на одной руке

Выполнение[править | править код]

Исходное положение такое же, как и при неполных отжиманиях с мячом под бедрами. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите за спину (рис. 15). Сгибайте руку до тех пор, пока бедра не коснутся мяча. Это конечное положение (рис. 16). Остановитесь на секунду и отжимайте вверх. Повторите. Если при выполнении у вас скручивается корпус, значит, трицепс слабоват для таких отжиманий. Если нет, тогда вам удастся удерживать все тело прямым. Впрочем, это верно для всех видов отжиманий, а не только для неполных отжиманий на одной руке.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Неполные отжимания на одной руке — это Восьмой уровень сложности серии отжиманий. Техника позволяет перейти от билатеральных (двусторонних) упражнений к унилатеральным (односторонним). Это важный этап. Отжимания на одной руке учат распределять вес тела и находить баланс — главные составляющие техники отжиманий на одной руке. Только одна рука выполняет все движения, и это упражнение подготавливает суставы кисти, локтя и плеча для более высоких нагрузок. Именно по этой причине неполные отжимания являются необходимым упражнением серии и обязательно должны практиковаться. Так как амплитуда движения локтя небольшая, всегда выполняйте его вкупе с другим видом отжиманий, включающим полную амплитуду, —угол сгиба в локте больше 90°: например, добавьте узкие или разновысокие отжимания в конце тренировки.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Условие перехода на следующий уровень	2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники[править | править код]

Если вам сложно выполнять неполные отжимания на одной руке, попробуйте опуститься всего на четверть, разместив мяч под коленями. Шаг за шагом сдвигайте мяч к бедрам, пока не овладеете техникой выполнения неполных отжиманий.

Отжимания на одной руке с поддержкой[править | править код]

Отжимания на одной руке с поддержкой

Выполнение[править | править код]

Примите исходное положение для отжиманий, носки вместе, спина, ноги на прямой линии, одна рука на полу. Положите мяч на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом. Обхватите его рукой и выпрямите руку. Это исходное положение (рис. 17). Контролируя свое тело, медленно опускайтесь до уровня одного кулака от пола. Как и в полных отжиманиях, положите бейсбольный мячик под грудную клетку, чтобы контролировать глубину отжимания. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела (рис. 18). Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Отжимания на одной руке с поддержкой по сложности сопоставимы с отжиманиями на одной руке. Именно поэтому они предпоследние в серии отжиманий. Рука на мяче играет роль стабилизатора рука на полу фактически берет на себя всю нагрузку полного отжимания. Если вы неуверенно чувствуете себя при глубоком опускании в отжиманиях на одной руке — используйте это упражнение в своей тренировке до тех пор, пока не получится.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Условие перехода на следующий уровень	2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники[править | править код]

В этом упражнении одна рука играет роль стабилизатора равновесия, и вся нагрузка приходится на другую руку. Поэтому достаточно сложно использовать силу только одной руки при отжимании. Чтобы облегчить это упражнение, придвиньте мяч к себе поближе и при опускании сгибайте локоть. Но не пытайтесь превратить это упражнение в упражнение Седьмого уровня — разновысокие отжимания: держите мяч достаточно далеко. Как только наберете силу, отодвигайте мяч от себя и отжимайтесь.

Отжимания на одной руке

Выполнение[править | править код]

Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию, свободную руку уберите за спину. Это исходное положение (рис. 19). Контролируя свое тело, медленно снижайтесь, пока челюсть не окажется на высоте кулака от пола (рис. 20). Задержитесь в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Выполненные с идеальной техникой, отжимания на одной руке — золотой стандарт силы, показатель крепких локтей и мощной груди. Многие атлеты утверждают, что могут отжиматься на одной руке без проблем. Не позволяйте водить себя за нос. Их отжимания — клоунада. Они расставляют ноги пошире, выпячивают зад кверху, скручивают корпус — принимают ужасную позу, только чтобы облегчить себе упражнение, и, угрожающе пыхтя и виляя из стороны в стороны, отжимаются на слабеньких ручонках. Настоящий мастер отжиманий на одной руке — без сомнения, редкость. Убедитесь, что вы стали представителем этого исчезающего вида.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений (обе стороны)
Средний уровень	2 серии из 10 повторений (обе стороны)
Элитный уровень	1 серия из 100 повторений (обе стороны)

Улучшение техники[править | править код]

Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой, отжимания на одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытывает сложности с выполнением пяти отжиманий на одной руке, возвращайтесь на Девятый уровень и отработайте отжимания с поддержкой, отточив технику и отжимаясь не менее 20 раз. Если и это сделано, но проблемы остаются, продолжайте работать на Девятом уровне с 30 повторениями, затем снова пробуйте выполнять отжимания на одной руке.

sportwiki.to

как научиться отжиматься, техника и польза

Отжимания на одной руке – нагрузка, которую могут осилить продвинутые физкультурники. Выполнение задачи достаточное сложное, требуется определенная подготовка. Упражнение позволит максимально нагрузить мышцы, развить силу, выносливость, это хороший показатель спортивных возможностей человека.

Общие рекомендации

Постановка при отжиманиях выполняется на ладонях, кулаках, пальцах, запястьях, в любом случае опираться необходимо на единственную конечность. Чтобы научиться отжиматься таким способом, нужно выполнить некоторые условия, также важно знать какой вред принесут упражнения.

Для начала необходимо отжиматься на двух опорах, выполняя различные техники. Постепенное усложнение предполагает, в том числе, использование дополнительного веса. Отжимания на единственную конечность существенно увеличивают нагрузку, а к ней нужно подготовиться, поэтому на переходном этапе лучше использовать дополнительные задания. Таким образом, можно научить собственные мышцы проработаной технике, будет проще отжаться с постановкой одной руки.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Усложненные варианты выполняются с более простых прокачек, в последствие все усложняется вплоть до ударов в плиометрии.

Прорабатываемые мышцы

При выполнении классики прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также передняя часть дельты. Широчайшие мышцы спины, пресс и ноги работают в статическом напряжении. От вовлечения всего тела спортсмен получает массу преимуществ.

При описываемом способе работают те же мышцы, но нагрузка на них двойная. Особенно хорошее напряжение получают части тела, находящиеся в статике. Дополнительно прорабатывается баланс и координация.

Польза от отжиманий

Сложность позволяет быстрее увеличить мощь спортсмена. Усиленная нагрузка укрепляет и дает хороший рост мускулатуре. Ноги в случае правильного выполнения не пассивные, а также удерживаются в статике. Напряжение в конечностях большее, так как это позволяет тренировать равновесие.

Правильная техника для новичка

Чтобы перейти к отжиманиям на единственной опоре, необходимо выполнить дополнительные упражнения, которые плавно подготовят организм к сложностям. Например, полезными будут жимы на двух руках с узкой постановкой. Различия в ширине хвата меняют акцент нагрузки, а также силу. Узкий вариант считается самым тяжелым, поэтому стоит научиться:

• принять упор лежа, можно начать с верхнего положения;
• ладони разместить близко, что обеспечит нагрузку на трицепс;
• правильное построение локтей не в стороны, а назад;
• постановка ног также должна быть узкой;
• при движении вниз необходимо сделать вдох, а на выдохе подняться вверх;
• задачу необходимо повторить.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для облегчения можно выполнять эту физическую нагрузку с колен.

Отжимания на 1 руке от возвышенности считаются облеченной нагрузкой, при этом чем выше опора, тем легче выполнение. Способ также практикуется на две конечности, но можно выполнять и на одном упоре. Физическая нагрузка способствует подготовке суставов к правильной технике. Точное пошаговое исполнение при широкой расстановке ног:

• одну руку необходимо установить на возвышенность, а ладонь расположить под грудью;
• необходимо опуститься вниз, а движение наверх сделать с выдохом.

Классическое отжимание с частичной поддержкой позволит быстрее освоить задачу. Правильное исполнение:

• взять мяч или убрать вторую конечность в бок, на возвышенность;
• опорная рука на ширине плеч, а ноги чуть шире;
• движение вниз происходит за счет опоры, а вдох делается при подъеме.

При выполнении задачи необходимо следить за балансом, но упражнение хорошо подготавливает к сложному варианту.

Планка на единственной руке подходит для практики в качестве подготовительного упражнения. Упражнение позволяет натренировать статику и выносливость, но требует нахождения в напряженном положении некоторое время, можно делать в нескольких разновидностях.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Стойка с упором на одну руку будет получаться только после освоения всех техник.

Для планки на двух конечностях необходима постановка ступней на ширине плеч. Руки могут быть прямые, согнутые в локтях, поставленные на ладонях. Последний вариант является самым сложным, так как удержание тела в напряжении – тяжелая задача. Корпус при этом подтягивается, а пресс напрягается. Достаточно 20 секундного удержания тела, но при регулярном выполнении требуется постепенное увеличение времени.

Техника планки на единственной опоре требует постановки локтя на ширине плеч. Свободную руку можно поднять и вытянуть перед собой. По времени на задачу нужно от 20 секунд до нескольких минут.

Правильное отжимание на одной руке

Усложненное отжимание можно выполнять после освоения подводящих упражнений. Как отжиматься новичку на одной руке можно понять в следующем:

• Постановка ног должна быть достаточно широкой, что обеспечит идеальную балансировку.
• При регулярном тренинге конечности получится свести ближе. В идеальном варианте ноги должны быть установлены вместе.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Установка опорной конечности на ширину плеч стандартная, но спортсмен может выбрать свое удобное состояние.

Постановка локтей строго назад, а при движении вниз они должен касаться тела. Уход этой части в сторону неправильный, это состояние нужно контролировать.

Для равновесия туловища, бедра можно сместить к опорной руке, вторую конечность лучше переместить за спину. Процесс классический: внизу вдох, усилие мышц и подъем туловища на выдохе.

При отточенных отжиманиях на единственной поддержке, технику можно усложнить. Например, упор возможен на пальцы, кулак, запястье. Прежде, чем начать выполнение задачи на одной руке, необходимо научиться заниматься с упором на два кулака, запястья и пальцы. Темп выполнения свободный.

Также нужен опыт в классических упражнениях на единственной конечности, должна быть точная техника исполнения задачи. Затем боец может усложнить задачу иной постановкой.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для обеспечения безопасности необходима мягкая поверхность. Под опору можно подложить полотенце, поскольку на первом этапе будут неловкие ощущения.

Дополнительное усложнение предполагает выполнение техники на единственной ноге. Правильное исполнение по инструкции:

• постановка исходного положения, лучше удерживаться широкого варианта;
• при опоре на левую руку, правая нога отводится в сторону, что обеспечивает баланс.

Выполнение упражнения классическое, но стоит учесть, что всегда поднимаются противоположные конечности, они меняются после одного повторения.

Плиометрическое исполнение

При этой задаче нужно планировать толкание от софита в верхней ситуации, то есть опорная конечность должна оказаться в воздухе. Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости. Правильное исполнение метода:

• поставить опоры в удобном положении;
• сделать движение вниз, вдох;
• выталкивание осуществляется с силой, наверху нужно оторвать конечность от софита;
• вниз необходимо вернуться без помарок.

Сложность сводится к тому, что снижаться на ладошку нельзя, недопустимо полное выпрямление.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Приступать к упражнению можно только после уверенной практики на двух опорах. Должно быть доступно как минимум 10 повторов. Облегченный вариант плиометрики можно изучить на видео или в картинках.

Узкое отжимание	5-10 раз, 3-4 подхода
Отжимание от наклонной стойки	по 5 раз на каждую руку, один повтор
Отжимание с частичной поддержкой	по 5 раз, один повтор
Отжимание на одной руке	по 5 раз, один повтор

Жимы на единственной опоре — очень сложные упражнения, являются травмоопасными. Для исполнения задачи обязательно нужна хорошая подготовка, спешка исключена. Суставам и связкам достается высокая нагрузка. Если возникнет травма, возможности отжиматься и выполнять другие виды нагрузок может скатиться в нуль, а получить наивысшие результаты можно только регулярными тренировками.

Результатом будет умение великолепно контролировать туловище, что полезно спортсменам любого пола. Также отжимания на единственной конечности очень эффектные, производят впечатление на окружающих, особенно на девушек. Обычно рекомендуются занятия 2-3 раза в неделю, но изначально достаточно еженедельного тренинга. Более частые тренировки не приведут к качеству, так наоборот, прогресс в росте мышц будет отсутствовать. Количественные показатели уникальных отжиманий также не играют важной роли.

volleymos.ru

Как научиться отжиматься на одной руке за 6 недель: упражнения и программа тренировок

Готовы достигнуть цели, которая сделает вас сильнее и здоровее? Тогда этот челлендж для вас, он подарит вам внушительные кубики и мышцы рук!

В спортзале часто ведутся дискуссии насчет «лучшего» упражнения. Кандидатов на звание «короля» очень много: приседания, становая тяга, подтягивания, жим над головой. И у каждого есть свои фанаты, которые всегда готовы рассказать о его преимуществах. Но если поискать лучшее жимовое упражнение, то это будет отжимание на одной руке.

У этого утверждения есть и доказательства. Давайте их рассмотрим.

Отжимания на одной руке не просто заставляют мышцы рук работать. Если вы смогли выполнить упражнение с правильной техникой, то вы постарались – для этого нужно иметь полный контроль над мускулатурой живота. Мышцы торса должны напрягаться, чтобы предотвращать поворот тела. Также невероятная нагрузка падает на трицепс. Грудь, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы – все эти мышцы должны работать в связке, чтобы отжимание получилось.

Короче, это упражнение требует серьезной силы и стабильности во всех мышцах тела. Оно же поможет развить эти качества. Если вы сможете выполнить несколько повторов, соблюдая технику, то у вас будет лучше выходить все: и жим, и подтягивания, а может и тяга штанги.

Но, разумеется, есть и загвоздка. Это упражнение невероятно трудно выполнять, соблюдая технику. С ним справится не каждый спортсмен, даже если он выглядит накачанным. Но вот Брюс Ли выполнял до сотни таких отжиманий и даже на двух пальцах.

Итак, попробуйте сделать хотя бы одно такое отжимание. Если у вас не получилось, ничего страшного. Мы уверены, со временем вы сможете выполнять несколько повторов с прекрасной техникой. Потребуется только время.

Если у вас не вышло сделать такое отжимание сразу, не отчаивайтесь – мало кто может. Через шесть недель, следуя этой программе, вы сможете это сделать, и не один повтор, а сразу несколько. У вас разовьется серьёзная физическая сила, а заодно рельефные трицепсы и кубики.

Содержание статьи

Используйте железо, чтобы подобраться ближе к цели

Посмотрите по сторонам, и вы найдете много разнообразных программ, которые помогут вам приобрести нужную для отжиманий силу. Просто проводите это движение несколько раз с разным уклоном. Для некоторых людей этого достаточно, но некоторые идут и дальше.

Лучше относиться к отжиманиям на одной руке как к упражнению с подъемом веса. Для того, чтобы развить силу нужно выполнять не одну, а несколько различных вариаций, используя снаряды.

В программах для развития силы вы встретите даже упражнения с гантелями и приседания. Вам придется делать также жим с гантелями и выполнять выпады, чтобы укрепить руки, плечи и ноги, ведь все эти мышечные группы работают при выполнении отжиманий. Да, даже ноги!

Программа по освоению отжиманий на одной руке за шесть недель

Если вы считаете, что упражняться можно только с весом собственного тела, то эта программа вам может не понравиться. Но если вы хотите освоить упражнения с хорошей техникой, то приступайте к работе.

Что нужно иметь, чтобы следовать программе?

Базовую силу: можете ли вы свободно осилить 30 простых отжиманий? Если нет, то вам предстоит сначала добраться до этой точки и работать уже оттуда. Научитесь выполнять 25-30. Когда вы этого достигли, вы готовы к следующему шагу.

Подвижность: можете ли вы сделать рывок штанги? Если нет, то вам надо сначала сделать плечо и кисть подвижнее.

Если проблема лежит в кисти руки, проведите некоторое время до тренировки, разрабатывая этот сустав, напрягая его с разных углов, чтобы построить лучшую подвижность, силу и приспособленность к новым позициям.

Если вас устраивают и сила, и подвижность, вы можете приступать к шестинедельной тренировке.

Уникальные упражнения в этой программе

Планка на одной руке: это упражнение развивает стабильность и силу, предотвращающую разворот корпуса. У вас есть три точки контакта с полом, за счет чего кисть руки становится подвижнее и устойчивее к новым позициям. Во время 1-3 недели вы будете делать это упражнение на полу, но потом его следует проводить, подняв ноги на опору, чтобы упражнение было интенсивнее.

Отжимания с разворотом: это движение от Ника Тумминелло, умного коуча, который тоже признает отжимание на одной руке лучшим упражнением для верхней части тела. Этот вариант упражнения значительно улучшит технику без чрезмерной нагрузки на толкающую руку, позволяя чаще тренировать идеальное расположение плеча и силу точка.

Отжимания со скольжением руки в сторону: это движение динамично обучает мышцы рук и торса контролю, стимулируя противовращательное движение.

Опускание тела на одной руке: это упражнение ставит упор на технику, силу при спуске и контроль. Пытайтесь опускаться 5-8 секунд, а поднимайтесь на двух руках.

Отжимание на одной руке с помощью эспандера: эта разновидность позволяет отработать технику и выполнить больше повторов. Оно легче, нежели нормальное отжимание.

Недели 1-3: разминка до каждой тренировки

Упражнения для подвижности кисти: 1 подхода достаточно

Планка стоя на одной руке: по 20-40 сек на каждую руку. Начинайте с 20 секунд на сторону и медленно увеличивайте время (до 4-5 подходов по 30-40 сек к 6 неделе).

Планка на боку: выполните 1-2 подхода по 25-40 с на сторону.

4, 5 и 6 недели: разминка до каждой тренировки:

Упражнения для запястья: 1 подход

Планка на одной руке: сделайте 4-5 стоек по 20-40 секунд на каждую сторону

Боковая планка с поворотом: 2-3 стойки по 10-15 поворотов на сторону

Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день первый

1. Жим со штангой узким хватом

Сделайте 4 раза по 4 жима.

На второй неделе выполняем по пять жимов, а на третьей – 6.

2. Ролик для пресса

Выполняем упражнение 4 раза по 8-10 повторов на всех трех неделях.

3. Суперсет

3 по 6-10 подтягиваний

• Отжимания с поворотом

3 подхода, 6 отжиманий на сторону. На второй неделе старайтесь выполнить 7 отжиманий с каждой стороны, а на третьей – 8.

4. Тройной сет

 

4 по 8-10 жимов. Выполняем столько же подходов на второй и третьей неделях.

• Тяга нижнего блока к груди

Используем ручку из веревки. Выполните упражнение 4 раза по 8-10 повторений. Столько же выполняем тягу на второй и третьей неделях.

• Разведение рук с гантелями

4 Х 10

Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день второй

1. Суперсет

• Приседания со штангой

Выполняем то же число приседов на второй и третьей неделях.

4 подхода по 6-8 приседаний.

• Отжимания со скольжением

4 подхода по 6 повторов. На второй неделе проводим 7 повторений на подход, на третьей – 8.

2. Суперсет

• Румынская тяга с гантелями

3 по 10 (выполняем то же число подходов на второй и третьей неделях).

3 по 10 секунд выполняем такое же число подходов на второй и третьей неделях.

3. Суперсет

• Выпад с гантелью назад

3 по 10 выпадов на каждую ногу (во все недели одинаковое количество подходов)

• Тяга в блоке к лицу

3 по 10

4. Отжимания

Используйте вспомогательный эспандер. На второй неделе выполняем 90 повторов, а на третьей – 100.

На этой неделе выполните только один подход, отожмитесь 80 раз.

Недели 1-3: день 2

1. Круговая тренировка (число повторов на всех неделях одинаковое)

• Жим с гантелями на наклонной скамье

Используйте небольшой наклон.

Достаточным будет сделать сет из 4 раз по 10 жимов.

Возьмите в руки гантель или блин от штанги. Присядьте глубоко 10 раз, повторите упражнение четыре раза.

• Тяга с гантелью на скамье

Не забывайте во время упражнения держать спину прямо. Сделайте десять тяг на каждую руку. Это один подход. Выполните четыре подхода.

• Махи гирей одной рукой

Теперь вам нужно сделать 15 махов одной рукой и 15 другой. Это один подход. Ваша цель – 4 подхода.

2. Двойной сет

На первой неделе программы выполните 10-12 жимов, повторите 4 раза. Выполняем то же число повторов и подходов для недель 2 и 3.

В первую неделю челленджа достаточно чисто подтянуться 5 раз. Сделайте 4 подхода. А на следующих неделях постарайтесь выполнить: 7 подтягиваний на второй неделе и 8 на третьей.

2. Прогулка фермера

Выполняйте с гантелями. На всех трех неделях программы выполните одинаковое количество подходов: делаем 5 прогулок по 30-40 метров.

Недели 4-6: день первый

1. Отжимания на кольцах

Делаете обратные отжимания на кольцах, 6-8 отжиманий. Цель 4 подхода во все недели программы.

2. Мертвый жук

В руке держим легкий блин или гантель.

1 подход по 6 повторов на каждую сторону.

3. Двойной подход

• Опускание тела на одной руке

4 подхода по 2-4 медленных опускания

Выполняем эксцентрично. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход, а на шестой – 5.

А сейчас — 4 по 3 повтора.

4. Тройной подход

• Жим Арнольда стоя

3 по 10

• Подтягивания в висе на кольцах

3 по 10

• Планка с попеременным касанием плеча

Сделайте по 6 касаний на каждое плечо на четвертой неделе. На пятой увеличьте до 7 касаний на плечо, а на шестой до 8.

1. Двойной сет

• Приседания со штангой

Альтернативно можно держать штангу на плечах.

4 по 3-5 повторов.

• Отжимание на одной руке с эспандером

4 по 3 на каждую сторону. На пятой неделе выполняем 4 повтора на подход. На шестой – 5 повторов.

3. Двойной сет

• Румынская тяга с гантелями

4 по 4-6 повторов

• Скручивание туловища на фитболе

4 по 10-15 повторов в одну сторону и столько же в другую.

4. Двойной сет

• Зашагивания на платформу

4 по 6 зашагиваний на ногу. На пятой неделе выполняем 7 шагов на подход, а на шестой – 8.

• Растягивание эспандера

4 по 20 раз. Делаем небольшую паузу в конце каждого повтора. Между подходами отдыхаем 30 секунд.

4, 5 и 6 недели: день 3

1. Цикл

• Жим с гантелями на скамье с положительным наклоном

Выполняем одной рукой. Число подходов повторяем.

4 по 6-8 повторов на сторону.

4 по 10-12 раз. Число упражнений во все недели одинаковое.

• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье

4 по 8-10 во все недели.

• Махи гирей одной рукой

4 по 20 махов на руку.

2. Супер-подход

5 по 6-8 жимов, и такое же количество во все недели.

5 подходов по 10, 8, 6, 4, 2 подтягиваний. На пятой неделе выполняйте по 10, 8, 8, 6, 4 подтягиваний. На шестой — 10, 8, 8, 6, 6.

3. Прогулка фермера

Выполнять это упражнение следует с гантелями. Для разнообразия или интенсивности можно использовать гири с полотенцами, продетыми сквозь ручки. 3 прогулки по минуте.

И, наконец, испытание

После шести недель тренинга отдохните 3-4 дня, выполните упражнения для кисти рук и небольшой разогрев по вкусу, после чего проверьте свои способности. Помните, что выполнять отжимания надо обеими руками, а не одной самой сильной!

Если все начальные требования (особенно про 30 отжиманий) вы выполнили и следовали программе более-менее точно, то мы уверены, что несколько чистых повторов вы выполните. Они и будут наградой за проделанную работу.

Самое главное – выполнять все с правильной техникой, потому что упражнения все время усложняются, пока вы не будете выполнять настоящие отжимания на одной руке. Тренируйтесь регулярно, делайте это технично, и вы добьетесь своей цели!

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/how-and-why-to-nail-a-one-arm-push-up-in-six-weeks.html

athleticbody.ru

изучаем все тонкости и секреты

Октябрь 17th, 2018 4 мин. 0

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений — отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг — руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать «однорукие» отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Отжимания на одной руке — техника выполнения и польза

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин.

Интересные факты об этом упражнении

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил  400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения	При обычных отжиманиях	При отжиманиях на одной руке
Главные принимают на себя максимальную нагрузку	Бицепс Трицепс Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца Большие грудные мышцы Передние зубчатые мышцы Прямые и косые мышцы пресса Большая ягодичная мышца	Бицепс Трицепс Трапециевидная мышца Дельтовидная мышца Большие грудные мышцы Передние зубчатые мышцы Прямые и косые мышцы пресса Большая ягодичная мышца Широчайшая мышца спины
Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно	Широчайшая мышца спины Квадрицепс Бицепс бедра Икроножная мышца	Квадрицепс Бицепс бедра Икроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным. В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс. Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это упражнение  является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

1. • похудению,
   •  подтягиванию мышц кора,
   • правильной работе органов пищеварения,
   • укреплению костных тканей,
   • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

• точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника,
• рабочая рука размещается под корпусом,
• тело от пяток до макушки должно быть прямым,
• плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу,
• ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято.  Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности	Особенности
Частичная опора на вторую руку или полуторные	Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
Вторая рука на тыльной стороне или L7	Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
Руки выше ног или наклонные	Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные	Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони	Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога	Уровень сложности  повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие	Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

• новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания,
• для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки,
• переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена,
• если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет,
• усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования,
• если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы,
• резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов,  не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

• подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым,
• заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится,
• падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом,
• смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках,
• сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.

irksportmol.ru

Single-Arm Push-Up — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

How to perform exercise

1. Begin laying prone on the ground. Move yourself into a position supporting your weight on your toes and one arm. Your working arm should be placed directly under the shoulder, fully extended. Your legs should be extended, and for this movement you may need a wider base, placing your feet further apart than in a normal push-up.
2. Maintain good posture, and place your free hand behind your back. This will be your starting position.
3. Lower yourself by allowing the elbow to flex until you touch the ground.
4. Descend slowly, and reverse direction be extending the arm to return to the starting position.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Single-Arm Push-Up» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Single-Arm Push-Up» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Single-Arm Push-Up Author: AtletIQ: on Single-Arm Push-Up — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com