Отжимания на трицепс на брусьях – Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

fitnavigator.ru

техника выполнения от А до Я!

Разбираем отжимания на брусьях на трицепс: я расскажу обо всех тонкостях и нюансах.

Отжимания на брусьях можно выполнять как с акцентом на грудные мышцы, так и с акцентом на трицепс. Про то, как делать акцент на грудных мышцах — я рассказывал в предыдущей статье, сегодня говорим за трицепс.

Показатели ЭМГ при отжиманиях на брусьях

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) в данном упражнении показал следующее:

если отжимания на брусьях выполняются с весом показатели естественно увеличиваются:

жим штанги узким хватом

Для примера, очень часто брусья ставят на ровне с упражнением — жим штанги узким хватом.

Эти такие 2 мощных силовых эталонных массонаборных упражнения на трицепс. Но! Вот что ты должен знать…

ЭМГ (по трицепсу) у жима узким составляет всего лишь — 107.0 (как видишь, они значительно уступают брусьям)

Поэтому выбирая между жимом узким хватом и брусьями — однозначно брусья лидируют.

Отжимания на брусьях на трицепс: техника выполнения

Вообще, отжимания на брусьях – достаточно легкое упражнение (в плане техники выполнения).

Но! Оно достаточно сложное по физическому выполнению (и многим людям не под силу).

Когда цель сместить нагрузку на трицепс (сделать акцент на них) нужно:

• Браться узким хватом (чем уже хват = тем больше работают трицепсы, чем шире хват — тем больше работают грудные мышцы)
• Держать корпус вертикально ровным (стараться держать торс как можно ровнее) (не наклоняться вниз — т.к. чем сильнее наклон корпуса вперед — тем больше работают грудные мышцы, а не трицепсы) (кстати, для того, чтобы держать корпус ровнее = не наклоняйте голову вниз, наоборот, лучше смотреть чуть вверх)
• Разгибать руки в локтевом суставе до конца (чтобы включался трицепс в работу) (когда руки не разгибаются до конца = работают грудные, а когда локти разгибаются до конца подключаются и трицепсы)

Вот, собственно и все (все тонкости и секреты смещения нагрузки с грудных на трицепсы).

Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Как накачать трицепс на брусьях и правильная техника выполнения упражнения.

Отжимания на брусьях для трицепса считается классическим упражнением, помогающим формированию красивого рельефа рук. Хотя многими спортсменами оно игнорируется, данное упражнение считается эффективным и применяется как мужчинами, так и женщинами по всему миру. Стоит отметить, что даже Арнольдом Шварценнегером оно было включено в программу тренировок.

Для начала нужно объяснить разницу между отжиманиями на трицепс и упражнениями на грудные мышцы. Для этого обратимся к механике работы данных групп мышц.

Что задействуется, когда человек отжимается на брусьях?

• на трицепсы идет наибольшая нагрузка, если упражнение выполняется корректно;
• если техника не соблюдается, то большими грудными мышцами перетягивается часть нагрузки для облегчения работы трицепсов. Речь в этом случае идет о грудных отжиманиях.

Первостепенная функция трицепсов заключается в разгибании рук в локте, а также в участии в подвижности плеча. Главная функция же грудных мышц заключается во вращении рук и приведении их к телу. Необходимо понять, каков принцип выполнения упражнения до собственно его выполнения, чтобы исключить ненужный результат.

Секреты отжиманий на брусьях на трицепс

И так, разберемся как же накачать трицепс на брусьях. В приоритете для вас должно быть положение тела: отжимания на брусьях должны производиться в строго вертикальной позиции без заваливания корпуса. Как только осуществляется наклон вперед, происходит передача нагрузки грудным мышцам. Важно также обратить внимание на разгибание рук при достижении верхней точки: оно должно производиться полностью, так происходит максимальное включение трицепса в работу. Если вы отжимаетесь для трицепса, следите за руками: сильно не расставляйте их и не разводите локти.

Отжимания на брусьях для девушек

Техника безопасности отжиманий на брусьях

Стоит помнить о том, что большая нагрузка в данном случае приходится на локти, плечи и запястья. Слабость данной группы мышц или недавние травмы суставов – те самые причины, по которым занятие следует проводить аккуратно, не игнорируя собственные ощущения. В этом случае мы качаем трицепс, начиная с незначительных амплитуд, частично задействуя мышцы пресса. Как только мышцами выработается привычка к нагрузкам, необходим переход к полной амплитуде.

Техника выполнения отжиманий

• займите исходную позицию, встав на прямых руках. Необходимо, чтобы корпус был в вертикальном положении без наклона вперед или назад. Важно соблюдать это условие на протяжении выполнения упражнения. Держите плечи, шею и спину ровными. Смотрите прямо перед собой;
• с вдохом необходимо аккуратно опускаться вниз, не разводя при этом локти в разные стороны, а отводя их назад. Придерживайтесь вертикального положения и не отклоняйтесь от него. Вы почувствуете значительное растяжение передней части плеча, как только начнете двигаться. Не нужно допускать боли. Обычно руки сгибаются под прямым углом. Если вы хотите увеличить нагрузку, то амплитуду также необходимо увеличить;
• чтобы набрать массу и объем, необходимо прибегать к отжиманиям по 3-5 подходов 10-15 раз. В данном случае куда важнее придерживаться правильной техники, чем количества. Движения вниз и вверх выполняются медленно, что гарантирует значительную нагрузку и эффективность тренировки.

Чтобы выполнять отжимания, акцентируя внимание на трицепс, необходимо, чтобы расстояние между перекладинами было немногим шире плеч.

На что стоит обратить внимание при выполнении отжимания на брусьях для прокачки трицепса?

• нельзя сутулиться и раскачиваться, пока вы выполняете отжимания;
• избегайте «переразгибания» рук в локте, как только достигаете верхней точки, потому что в этом случае можно растянуть связки;
• старайтесь не падать вниз, как только выполняете движение. Если скорость спуска будет слишком значительной, есть риск повреждения связок плеча или растяжения мышц;
• не нужно разводить локти, так как это содействует снижению нагрузки на трицепс и переносу ее на другую область. Трицепсовый вариант заключается в отведении локтей назад.

Как не нужно отжиматься на брусьях

Рекомендации к выполнению упражнений

1. Необходимо растягивать мышцы до того, как приступите к выполнению любого упражнения на брусьях.
2. Придерживайтесь мер в амплитуде движений. Необходимо опускаться до нижней точки, не перебарщивая в амплитуде. Главное, чтобы сохранялось комфортное ощущение в суставах плеча.
3. Для эффекта упражнений прижимайте локти к бокам. Таким образом, аккумулируется нагрузка в нужной области и упражнение осуществляется за счет усилия трицепсов.
4. Не будет лишней остановка в нижней точке, что способствует снижению инерционности движений.
5. Следите за ногами и держите их прямыми. Если они будут согнуты, то произойдет смещение центра тяжести.

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

• отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника. Нужно полностью восстановиться до их выполнения;
• если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты;
• до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц. Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат.

fitopopka.ru

15 упражнений (фото/схемы) для рук, груди и трицепса

Настоящей классикой стали отжимания для грудных мышц на брусьях. Это связано с тем, что при простоте выполнения и отсутствии необходимости в сложном тренажере, любой спортсмен может развить мощную грудь.

Это связано с тем, что в отличие от обычных отжиманий, в которых часть веса спортсмена опирается на ноги, снижая интенсивность движения, на брусьях атлет находится в свободном положении и может при желании добавить вес.

Нюансы выполнения упражнения

Многим интересно, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях больше всего.

Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. В зависимости от ширины снаряда, наклона корпуса и угла разведения рук, нагрузка может распределяться по-разному.

Для того, чтобы сделать акцент на проработку груди, нужно выбирать снаряд немного шире плеч.

Локти во время активной фазы должны отдаляться от корпуса.

Таким образом, работу по подъему тела в прежнее положение, по большей части будет совершать нижняя и внешняя часть грудной клетки.

Отжимания на брусьях на трицепс должны выполняться по другим правилам.

Корпус должен быть расположен вертикально, а руки прижаты к корпусу, локти отводятся назад во время спуска.

Конечно нельзя сказать что грудь выключается, но большую часть работы все таки выполняет задняя часть рук.

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Все бодибилдеры и пауэрлифтеры, да даже бойцы, старающиеся нарастить мышечную массу, все поголовно используют данное упражнение.

Правильно выполняемая техника отжиманий на брусьях позволяет качественно прорабатывать все области, придавая силу и объем мускулатуре. Поэтому они включены в программу тренировок всех успешных спортсменов.

Регулярное выполнение позволяет развиваться также мелким тканям, отвечающим за поворот плеч и лопаток.

В итоге спина становится прямее, осанка приобретает вид колеса, что выглядит как выпученная вперед грудная клетка и отодвинутые назад дельтовидные мышцы.

Однако, это не самое безопасное упражнение со своим весом из всех имеющихся.

Особенность движения подразумевает активную работу плеч. Из-за этого, в случае травмы или боли, нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить последствия.

Новичку перед тем, как начать делать нормативы отжимания на брусьях, нужно хотя бы месяц уделить обычным, классическим упражнениям на полу.

Техника выполнения упражнений

Чтобы не допустить лишних травм во время выполнения, желательно приступать к выполнению с немного подготовленным в условиях домашнего тренинга телом.

Не стоит гнаться за количеством, так как это не даст ощутимого результата. Все движения должны выполняться в полной амплитуде, без рывков и резких толчков.

Желательно соблюдать следующие рекомендации:

• Перед началом занятий хорошо разомните свои плечи и локти. Основные движения задействуют два сустава, которые по своей природе являются самыми травмоопасными. Потяните все дельты и покрутите руки от себя и к себе, сделайте 20-30 отжиманий от пола.
• Начинать тренировку нужно из верхней точки. От передавлеваний и защемлений шею спасет ее прижатие к груди. Руки расположены чуть шире плеч и развернуты во внутрь.
• Опускаться нужно как медленно на вдохе. Отличным результатом будет спуск до нижней точки в течение трех секунд. Достигнув конечной цели зафиксируйте на пол секунды данное положение.
• После этого, подъем должен быть несколько быстрее, но в то же время плавне. Идеальной будет скорость в полторы секунды на достижение начального положения.
• После завершения не стоит расслабив руки падать на ноги. В данном случае велик риск получить травму. Поэтому заблаговременно организуйте себе ступеньки.

Чтобы определить, какая должна быть ширина брусьев для отжиманий, встаньте напротив них. Ваши плечи должны касаться рукояток снаряда.

Как можно улучшить тренировки

У каждого упражнения есть свои нюансы выполнения.

Брусья помогают сделать грудные мышцы объемнее, эстетичнее и сильнее, даже больше, чем штанга в спортзале.

Профессиональные атлеты приводят следующие наблюдения, которые они сделали из своих тренировок:

Отжимания на брусьях с весом позволяют ускорить набор массы, когда спортсмен достиг своего пика.

Новичкам желательно выполнять технику, ориентированную на трицепсы. Это связано с тем, что у них не может включиться в работу целиком грудь, так как трицепсы не выполняют стабилизирующую функцию качественно.

 

Главное это скорость выполнения. Быстрые содрогания ни к чему хорошему не приведут.

Поэтому сфокусируйтесь на медленном вдохе, во время которого тело медленно опускается, и на более быстром выдохе. Но все время нужно соблюдать плавность движений.

Упражнения

Турник для отжиманий на брусьях является поистине универсальным для верхней части тела снарядом.

Немного изменяя положение корпуса, можно переключиться на работу диаметрально противоположной группы мышц.

Отжимания на трицепс

Расположившись вертикально, нужно скрестить ноги, либо повесить их. Руки на ширине плеч, локти отводятся назад. Оптимальный угол погружений 90 градусов.

Стараться делать усилие нужно в большей степени руками, тогда развиваться будет трицепс.

Отжимания на грудь

Чтобы перенести нагрузку с минимальным риском для суставов на грудную область, нужно разводить локти не назад, а под углом в 30-45 градусов. При этом, наклонив подбородок к груди, а колени подтянуть к себе.

 

Глубина погружения будет больше, чем при занятиях на трицепс, это связано с тем, что увеличенная амплитуда будет оказывать больший эффект для роста тканей.

Отжимания с весом

Дополнительный вес является отличным средством для стимуляции набора веса. Но нужно учитывать, что и риск появления травмы многократно возрастает.

Поэтому не стоит сразу переходить к большим утяжелителям. Необходимо планомерно увеличивать нагрузки. Для этой цели лучшим средством будет рюкзак с гантелью или блином от штанги.

Отжимания с частичной амплитудой

Когда остались силы после выполнения основной программы, есть средство, как увеличить отжимания на брусьях.

Для этого из последних сил спортсмен выполняет частичное опускание корпуса, примерно на 30-50 градусов вниз.

Работают в основном мелкие мышцы, которые на следующей тренировке будут брать на себя дополнительную нагрузку, позволяя делать больше повторений.

Программы

В зависимости от опыта и подготовки каждого отдельного спортсмена, нужно подбирать подходящую схему тренинга.

Программа для новичков

Так как подходы на брусьях являются сложным упражнением, и к тому же травмоопасным, начинать нужно с 5 повторений. Сделать нужно 3-5 подходов.

На следующей неделе, в случае, если тренирующийся выполняет свободно все подходы с соблюдением техники, нужно увеличить количество до 10.

Программа для опытных спортсменов

Обладая крепким телом, и владея правильной техникой, можно видоизменять тренировки. Это позволит не только ускорить мышечный рост, но и хорошо повлиять на нервную систему.

 

Можно применять следующие приемы:

Добивающие подходы с неполной амплитудой. Это позволит потратить последние силы, но нужно правильно рассчитать все, чтобы не рухнуть со снаряда.

Форсированные подходы со страховкой. Для того, чтобы убить окончательно и бесповоротно свои грудные, попросите партнера подстраховать вас во время выполнения повторов. Опускайтесь и толкайте до тех пор, пока мышцы не откажутся работать.

Начав выполнять упражнения с большим весом, сделайте перерыв не более 10 секунд и возвращайтесь на снаряд, но при этом уменьшив используемый вес.

Комбинируйте упражнения на брусьях со штангой. Жим штанги лежа, так же как и брусья является базовым, многосуставным упражнением.

Изменение типа занятий окажет дополнительный стресс, вызывающий выброс гормонов.

Программы для женщин

Девушкам мышечная масса нужна не так как мужчинам. Точнее будет сказать, что она должна располагаться в правильном месте.

Подходы на брусьях для них не должны слишком сильно увеличивать объемы грудных, иначе будет испорчена эстетика фигуры.

Лучшим средством для женщин, позволяющим им подтянуть все тело является гравитрон. Это специальный тренажер, на котором есть удобная опора для ног, позволяющая уменьшить нагрузку.

При регулярном и комплексном тренинге это позволяет сбросить лишний вес.

Заключение

Брусья являются популярным и эффективным тренажером, позволяющим хорошо проработать грудь и трицепс.

Именно поэтому профессиональные спортсмены, в условиях полного оснащения всевозможным оборудованием, часто выполняют подходы на данном снаряде.

Фото отжиманий на брусьях

sportadvice.ru

Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

• Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
• Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
• Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.

fitness-gid.ru

Упражнение «отжимание на брусьях»: грузим трицепс!

Для трицепсов и грудных мышц нет ничего полезнее обыкновенных отжиманий на брусьях. Также в этом упражнении заняты дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и в меньшей степени широчайшие мышцы спины (смотрим видеоурок).

Техника отжиманий на брусьях:

Исходное положение: упор на вытянутых руках, ноги согнуты в коленях, можно перекрестить их в области стоп. Плавно, на вдохе, опускаемся вниз, потом так же плавно, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Руки надо разогнуть полностью, но избегайте чрезмерного разгибания.

Положение корпуса

Тело может быть наклонено вперед или оставаться в вертикальном положении. Первый вариант прокачивает грудные мышцы. Чтобы выполнить его, согните ноги в коленях — это поможет сильнее наклониться вперед. Если же тело останется в вертикальном положении, так вы загрузите свой трицепс.

Положение рук

Возможны 2 варианта — максимально развести локти в стороны или прижать к телу. В первом случае вы загрузите грудные мышцы, во втором — трицепс.

Ширина брусьев

Брусья должны примерно соответствовать по ширине ширине ваших плеч. Если брусья будут расположены чересчур узко, это нагрузит трицепс, но заниматься будет неудобно. А слишком широкое положение брусьев чревато травмой. Когда вы освоите брусья средней ширины, можно переходить на разведенные брусья. Так вы сможете все сильнее и сильнее загружать грудные мышцы.

Хотите увеличить свои показатели в отжиманиях на брусьях? Правильное решение. На первых этапах программы вы почувствуете прирост силы и мышечной массы, а в дальнейшем улучшите свой рельеф и поднимите выносливость до небывалых высот.

Сначала определите для себя, на каком уровне по подготовке вы находитесь. Попробуйте сделать отжимания на брусьях 6 раз. Если не получается — отжимайтесь от пола.

• уровень 1: 6-12 раз
• уровень 2: 12-20 раз

Тренировка №1

для первого уровня:

50 отжиманий на брусьях за тренировку. Вы выбираете количество повторений в подходах сами: можете сделать 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений. Отдыхайте между подходами не более 2 минут. После этого переходите к отжиманиям от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

для первого уровня

3 подхода с отжиманиями до отказа. Отдых между подходами — не более 4 минут. Потом переходите к отжиманиям от пола — 3 подхода до отказа.

Тренировка №1

для второго уровня

Сначала — 70 отжиманий на брусьях в любой вариации подходов и повторов, важно только общее число 70. Далее — отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

для второго уровня

Суперсет:

• отжимания на брусьях до максимума
• отжимания от пола до максимума.

Повторить 3 раза.

Тренировка для опытных спортсменов

Опытным спортсменам мы предлагаем такие варианты тренировок с отжиманиями на брусьях:

• Негативный сет. Крайне медленно опускайтесь вниз, а потом просто с помощью ног возвращайтесь в исходное положение. Внимание: упражнение может привести к травме, выполнять его нужно очень осторожно.
• Частичный сет. Опускаемся вниз наполовину, дальше, не дойдя полпути вниз, возвращаемся в исходное положение.
• Форсированный сет. Проводится с отягощением. Навешиваете на себя максимальный груз и делаете с ним 5 подходов по 5 повторений. Потом чуть-чуть снимаете и с уменьшенным весом проводите еще 5 подходов по 5 повторений. После чего оставляете минимальное отягощение и снова делаете 5 подходов по 5 повторений.

Еще интересное по теме:

— Топ-10 упражнений для трицепсов

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Зомби-отжимания

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Как научиться стоять на руках

 

wefit.ru

видео урок от александра пасько по технике выполнения отжиманий на брусьях для трицепса и груди

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения…

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Источник: FitNavigator.ru

Отжимания на брусьях — классика бодибилдинга для прокачки трицепсов и грудных мышц

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

• Целевая проработка нужных мышц;
• мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
• самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
• формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

• Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
• во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

о комплексах упражнений для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.

Рекомендации

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
2. Вес отягощений наращивайте плавно.
3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу для женщин.

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют отжимания от пола (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

• Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

• Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

• С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

• Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

• С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как для похудения, так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

Источник: hudeyko.ru

Отжимания на брусьях на трицепс

Группы мышцСодержание Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

• Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
• Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
• Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.

А что скажешь ты?Поделюсь100%Неплохо0%Сойдет0%Что?0%Скучно0%Бред0%Опубликовано вГруппы мышц, Руки, Тренировки, ТрицепсТэгиЧитай такжеГруппы мышцРукиТренировкиТрицепс ДалееПодъем штанги на бицепс стоя узким хватом ДалееПодъем штанги на бицепс стоя широким хватом ДалееПодъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
 ДалееЖим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном ДалееЖим гантелей лежа (на горизонтальной скамье) ДалееОбрати внимание:Как приседать со штангой: учебное руководство Лейна Нортона

Источник: fitness-gid.ru

Отжимания на узких брусьях

Источник: 4rama.com

Брусья, которые сейчас можно увидеть на любой спортивной площадке, школьном дворе и в любом спортзале, являются незаменимым «тренажером» для каждого атлета. Простейшая конструкция, состоящая из двух параллельных труб, позволяет добиваться достаточно высокой результативности как в уличных тренировках, так и при работе в спортзалах. Наравне с турником, брусья являются основным снарядом, используемым в воркауте – приверженцы этого направления активно используют их во время занятий для выполнения целого комплекса разнообразных упражнений.

Отжимания на брусьях (на трицепс, для груди)

Работающие мышцы

При работе на брусьях можно задействовать значительную часть мускулатуры человеческого тела. Однако лучше всего они помогают с проработкой грудных мышц и трицепсов. Именно эти мышечные группы получают колоссальную нагрузку при выполнении отжиманий на брусьях, и поэтому атлеты – от новичков до чемпионов – охотно включают их в программные комплексы.

Сейчас мы будем рассматривать два варианта выполнения отжиманий: отжимания на брусьях для груди и отжимания на брусьях на трицепс. В обоих случаях нагрузку получают обе эти мышечные группы, отличается лишь ее акцентирование.

В первом варианте, естественно, основную часть работы выполняют грудные – большие и малые. Причем нагрузка приходится на нижний и средний «отделы», поэтому рекомендуется дополнительно выполнять упражнения для развития верхней части. Функция грудных мышц в этом движении – возвращение (выпрямление в локтевом и плечевом суставах) руки в исходное положение из нижней точки (когда локоть отведен назад).

Во втором – все три головки трицепса. Они отвечают за разгибание локтевых суставов.

При любом способе выполнения в работу частично включаются передние пучки дельтоидов, ассистируя грудным мышцам при выпрямлении рук.

Кому, когда и зачем

Данное движение (как «грудной», так и «трицепсовый» варианты) является базовым, поскольку выполняется сразу в двух суставах – плечевом и локтевом. Разница между этими способами заключается в небольшом изменении техники выполнения, которую мы рассмотрим чуть ниже. Если вы хотите узнать, как накачать грудь и трицепсы, то читайте дальше.

Кому?

Отжимания на брусьях – один из наиболее действенных методов развития грудных и трицепсов. По эффективности это упражнение легко может соперничать даже с жимом лежа. Одно из его дополнительных преимуществ – отжиматься можно начинать даже в подростковом возрасте, до 16-18 лет, когда работать с «железом» еще не желательно.

Выполнять отжимания, в первую очередь, рекомендуется начинающим занятия спортсменам. Они очень быстро развивают задействованные группы мышц, увеличивая их объем, силу и придавая четкий и правильный объем.

Когда?

Любая «база» является основой физических тренировок, и выполняется в самом начале занятий. Это же касается и отжиманий, причем не имеет значения, чем именно вы занимаетесь – воркаутом или бодибилдингом – в дни тренировки груди и трицепсов делать их следует в первую очередь.

При тренировках в спортзале многие атлеты предпочитают включать отжимания в разминку, выполняя их перед жимом. Как вариант, можно сделать наоборот – отжиматься после работы со штангой, «добивая» мышцы. Бодибилдинг  и воркаут тренировки можно выстраивать по разному.

Зачем?

Выполнять «грудные» и трицепсовые отжимания на брусьяхнеобходимо для полноценного развития (как в плане объемов, так и в плане силы) нагружаемых мышц. Также отжимания позволяют добиться достаточно качественного рельефа – особенно это касается грудных.

Вдобавок отжимания на брусьях позволяют развивать гибкость плечевого сустава – что тоже немаловажно и заслуживает внимания.

«Грудные» отжимания

Рассмотрим, чем характерны грудные отжимания на брусьях.

1. В идеале расстояние между брусьями должно быть таким, чтобы хват получился чуть шире плеч.
2. При движении вниз наклоняем корпус вперед.
3. Локти – разводим в стороны.

Отжимания для трицепса

1. Хват – примерно по ширине плеч.
2. При движении вниз корпус должен оставаться вертикальным, голова – смотреть строго вперед.
3. Локти должны как можно плотнее прижиматься к туловищу, на протяжении всего выполнения не расставляясь в стороны.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Отжимания относятся к списку упражнений, выполняемых с собственным весом, т.е. «роль» отягощения играет ваше тело. Для новичков это немного усложняет задачу – неокрепшим мышцам поначалу будет непросто выполнять отжимания в полной амплитуде. По мере повышения силовых показателей можно будет использовать дополнительные отягощения: специальные жилеты или пояса с подвешенным грузом.
2. Количество повторений. Грудные мышцы и трицепсы «любят» многократные повторения – на такие тренировки они откликаются качественным ростом. Тренируйтесь, пока не сможете правильно выполнять 12-15 повторений – после этого можно начинать понемногу применять отягощения.
3. Ширина хвата. Чем шире вы беретесь за брусья – тем больше нагрузки придется на грудные мышцы. Однако это вовсе не означает, что следует далеко разводить руки – слишком широкий хват опасен тем, что возрастает риск получить вывих плеча.
4. «Глубина» движения. Чем глубже вы опускаетесь – тем, естественно, большую нагрузку получают мышечные группы. Однако не следует сразу пробовать движение в максимальной амплитуде – подняться из самой нижней точки сможет только опытный спортсмен. Плавно увеличивайте «глубину» отжиманий.
5. Ноги. Согнутые в коленных суставах ноги частично облегчают движение.

2014/05/03|Тренировки на брусьях|
Источник: wolfworkout.ru

v-nebo.org