Отжимания на трицепс на брусьях: Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

1. Отлично нагружают ^{трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.}
2. Если добавить утяжеление, прокачивают ^{нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.}
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической ^{цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.}
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

• Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
• Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
• Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
• Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

Отжимание на брусьях для трицепса

Упражнение очень распространенное не только среди посетителей спортивных залов, но и среди людей, которые занимаются дома либо на улице, на спортивных площадках. Отжимание на брусьях является базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Оно прочно заняло лидерство в списке упражнений, и в паре с жимом штанги узким хватом, даст новый толчок к развитию ваших трицепсов.

Техника выполнения не сложная. Но существует много мелких нюансов, от которых зависит, какая группа мышц будет выполнять основную работу. Так как отжиманием на брусьях можно прорабатывать грудные мышцы и трицепсы. Но мы рассмотрим вариант отжимания с акцентом на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях для трицепсов:

1. Займите исходное положение на брусьях на выпрямленных руках.
2. Медленно сгибая руки в локтях и делая вдох, опускаетесь до горизонтали ваших плеч с полом.
3. На мгновенье зафиксируйтесь в таком положении и, делая выдох, отожмитесь от брусьев, концентрируя все внимание на работе трицепсов.
4. Достигнув верхней точки, повторите упражнение в нужном вам количестве.

                                         Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

 

Особенности отжиманий на брусьях для трицепсов:

• Локти должны быть прижаты как можно ближе к корпусу. В таком положении трицепсы будут выполнять основную работу, а не мышцы груди.
• Хват должен быть примерно на ширине плеч. Если у вас есть брусья, перекладины которых не параллельны, а слегка разведены в стороны, тогда браться необходимо как можно уже. Если это неудобно, тогда можно развернуться в обратную сторону. Техника выполнения не изменится.
• Вовремя отжимания, корпус необходимо держать строго вертикально, не наклоняя его вперед. Взгляд, в свою очередь, направленный немного вверх, это поможет вам удерживать корпус в вертикальном положении. Такое выполнение будет акцентировать нагрузку на ваших трицепсах.
• Руки необходимо разгибать полностью и слегка задерживаясь в верхней точке.
• Не опускайтесь сильно глубоко выполняя отжимание на брусьях для трицепса. С такого положения очень тяжело начать движение вверх, а особенно если вы делаете последнее повторение. Опускаться необходимо примерно до параллели ваших плеч с полом.
• Не раскачивайте корпус, тем самым помогая себе выполнять отжимания.

Для увеличения нагрузки, можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением, используя дополнительный вес блина либо гантели.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Правильное выполнение отжимания на брусьях

Несмотря на то, что сегодняшние атлетические клубы имеют первоклассное и суперсовременное оборудование и оснащение удобным и многофункциональным комплексом силовых и аэробных тренажеров, старые добрые турники и брусья вовсе себя не изжили.

В 70-х,80-х и 90-х годах 20 столетия простые смертные становились суператлетами и звездами мировой величины именно за счет незаслуженно позабытого тренинга со свободными отягощениями. Два упражнения-хита из длинного списка  тренировочной программы бодибилдеров прошлого – это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с собственным весом и добавочными отягощениями. Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях. Уникальность отжимания на брусьях заключается в том, что вам достаточно найти два параллельных и даже не крашеных куска трубы, чтобы начав тренироваться на этом полуснаряде, получить в короткое время мощный толчок для развития грудных мышц и трицепса.

Какие группы мышц работают при отжимании на брусьях

При отжимании на брусьях выполняются сгибание плеча в сагиттальной плоскости с одновременным приведением в горизонтальной  плоскости выполнения движений. Агонистом являются средний отдел и нижний пучок грудной мышцы (Middle и Lower Pectoralis Major). Хотя чисто анатомически грудная мышца разделена на два отдела – это клавикулярный и стернокостальный (верхний и средний), в бодибилдинге есть немало упражнений, где акцент ярко переносится на нижний отдел грудной мышцы. В локтевом суставе происходит разгибание, агонистом является Triceps Brachii во всех трех головках мышцы (Long Head, Lateral Head, Medial Head) , однако длинная (Long Head внутренняя головка мышцы) принимает на себя основную нагрузку. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях» сайта «Премьер Фитнес Консалтинг».

 

Фактически акцент воздействия при выполнении отжимания на брусьях зависит от положения рук. Прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя мышцы среднего отдела и нижнего пучка грудной мышцы Middle и Lower Pectoralis Majo

r. При сужении хвата акцент постепенно переносится на длинную головку Long Head трицепса Triceps Brachii или на внешнюю головку Lateral Head при  повороте кистей рук внутрь.

 

Техника выполнения упражнения «Отжимание на брусьях»

1.    Подойдите к брусьям. Ширина снаряда должна быть на ширине плеч, или чуть больше. Слишком широкие брусья могут сослужить вам дурную службу. В таком положении нередки травмы и растяжения мышц фиксаторов плеча и повреждения сумки сустава. Начинайте отжимания с собственным весом или с помощью напарника, который может помочь в моменты фазы подъема. В дальнейшем используются дополнительные отягощения, которые привешиваются с помощью специального пояса или цепи.

2.    Сделайте упор на брусьях, руки прямые. Начинайте медленное опускание корпуса вниз, с небольшим наклоном вперед, сгибая руки в локтях. Не пытайтесь стартовать из нижней позиции, у вас ничего не выйдет. Если вы резко позволите опуститься туловищу вниз, возможны травмы грудной мышцы или сухожилия в месте соединения с плечом.

3.    В момент опускания следите за глубиной жима. Если жим неглубокий, небольшая нагрузка достанется трицепсу, медиальной и внешней головкам.

Опускайтесь до момента, когда подмышки сравняются с кистями рук, так акцент в полной мере переносится на грудную мышцу. Такая техника движения помимо силового эффекта позволит вам достичь хорошей растяжки грудных мышц и сухожилий. А чем глубже вы будете опускаться тем больший эффект от упражнения получат все работающие мышцы и связки. Только хорошо растянув грудь, вы можете подумать о дополнительных отягощениях в этом упражнении.

4.    В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды и начинайте подъем. Корпус продолжает быть наклоненным чуть вперед, локти разведены в стороны, грудная мышца максимально напряжена в среднем и нижнем отделах, трицепс агонист в локтевом суставе. При переносе акцента на работу рук, не наклоняйте корпус и не разводите локти в стороны, держите их по возможности близко к корпусу. Подъем корпуса осуществляйте медленно, без рывков.

5.    Количество повторений здесь чисто индивидуально и зависит от той программы тренировок, которую вы делаете в данный момент. При отказе мышц, не позволившем вам подняться в верхнюю точку, остановитесь и плавно опуститесь вниз. Можете сделать несколько частичных повторений, грудная мышца продолжит работу, а связки и сухожилия получат дополнительную растяжку. При отказе трицепса, который сдается намного раньше груди, вы можете выполнять только лишь опускания. В верхнюю позицию вы поднимаетесь с помощью ног.

 

Замечания

После хорошей практики, продолжительностью не менее пяти недель, вы будете готовы к использованию свободных весов, закрепленных на поясе. Начинайте с небольшого отягощения, например 2,5 кг. Будьте осторожны в нижнем положении, велика вероятность растяжения связок. Попрактиковавшись, вы без труда сможете подвесить 20, 30 и даже 50 кг, а эти веса позволят вам по-настоящему почувствовать мощь этого отличного упражнения, которое очертит вашу нижнюю границу грудной мышцы вплоть до плеча, и прибавит внушительный объем трицепсу рук. Дерзайте, растите, тренируйтесь!

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: отжимание на брусьях, техника выполнения отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях для трицепсов

Отжимания на брусьях для трицепсов

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое даст хорошую проработку трицепсов в том случае, когда ширина брусьев небольшая, а локти Вы прижмете к туловищу.

При отжиманиях на брусьях, чем больше ширина брусьев, тем больше нагрузка на нижнюю часть груди.

Видео урок по этому упражнению на трицепс можно посмотреть в разделе «Упражнения на трицепс: видео уроки».

Дыхание при отжиманиях на брусьях: вдох делается при движении вниз. То есть, так же как и в других упражнениях, начинаете опускаться вниз – начинаете вдыхать, и, начиная отжиматься вверх – начинаете выдох. Вдох заканчивается одновременно с опусканием, выдох заканчивается не ранее, чем Вы полностью отожметесь.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Упражнение кажется простым в выполнении, однако, если Вы действительно работаете на силу, и намереваетесь выполнить упражнение с максимальной отдачей, во время выполнения упражнения нужно максимально расслаблять талию. Ноги должны висеть свободно вниз.

Иногда применяется такой способ, когда их можно скрестить. Это делается для удобства выполнения. Но выгибаться в спине не стоит.

При соблюдении этих несложных правил и будет полная отдача. Конечно, следует выполнять отжимания на брусьях и тем, известным Вам способом, когда спина напряжена и выгнута назад.

Но часто это делать не стоит. Так выполнять гораздо легче, а научившись выполнять упражнение по предложенному способу, скажем, в 20 повторениях, Вы сможете выполнить не менее 30 повторений обычным способом.

Выполнять отжимания на брусьях надо в среднем темпе, то есть, в темпе нормального дыхания.

По материалам: Атлетизм. com.ua

Подробности

Просмотров: 13409

Отжимания на брусьях. Техника отжиманий на брусьях.

Даже без специальных тренажеров можно держать свое тело в форме. Например для того, чтобы развить мышцы плечевого пояса и трицепсы достаточно выполнять отжимания на брусьях. Брусья, как и турник есть практически в каждом дворе, согласитесь, это удобно.

Как и при выполнении других упражнений, при отжимании на брусьях очень важна техника.

Как правильно отжиматься на брусьях (техника отжиманий)

1. Сначала надо встать перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. При большем расстоянии между брусьями есть опасность травмирования мышц плечевого пояса. Для начала нужно отжиматься без отягощений, когда вы привыкните к собственному весу, вы можете переходить к упражнениям с отягощениями, используя специальный пояс.

2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. При выполнении отжиманий на брусьях важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

4. Далее следует двухсекундная пауза. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.

5. Теперь вы можете подниматься, подъем на брусьях можно выполнять довольно быстро, но на начальном этапе (первые несколько тренировок) старайтесь сохранить плавность. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Польза отжиманий на брусьях

Выполняя отжимания на брусьях, вы сможете добиться выдающегося развития ваших трицепсов, мышц плечевого пояса и грудных мышц. Выполняйте это упражнение правильно и вы добьетесь успеха

Какие мышцы тренируют отжимания на брусьях? 🤔

Как оказалось, многие мои знакомые или очень редко выполняют отжимания на брусьях, или вообще не делают их. А все потому, что не знают на какую именно группу мышц это великолепное упражнение, которое является моим любимым. Одни считают, что при отжиманиях на брусьях работает нижняя часть грудных мышц. Другие, что трицепс.

Видимо, те же самые проблемы и у многих других. Как обычно, объясню вкратце и разложу все по полочкам о том какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях.

Для трицепса:

• Положение корпуса при выполнении упражнения — почти перпендикулярно земле.
• Локти — ближе к корпусу¹.
• Нижняя точка — плечи максимум до параллели. Ниже нет смысла для трицепса.

Для нижней части грудных:

• Положение корпуса при выполнении упражнения — наклонен вперед.
• Локти — развести в стороны².
• Нижняя точка:
  а) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа до 90 градусов (так как у вас нагрузка падает на передний пучок дельт если опускаете штангу глубоко), то опускаемся до параллели.
  б) если вы из тех, кто делает жим штанги лежа в полную амплитуду, то чем ниже тем лучше.

^1,2Важный момент по поводу постановки локтей. Если вы новичок, то делайте как я описал выше. Но со временем, вы будите набирать мышечную массу, и мышцы спины уже не будут позволять сводить локти ближе к корпусу. Но так как вы к тому времени уже наберетесь опыта и научитесь четко чувствовать целевую мышцу, то это не будет для вас помехой, и вы все так же будите прорабатывать именно тренируемую мышцу (трицепс или нижнюю часть грудной мышцы).

Не забывайте так же, что при отжиманиях на брусьях в любом случае задействуется как трицепс так и нижняя часть грудных. А так же в добавок еще и передний пучок дельт. Но главный акцент, все же, будет приходиться на ту мышцу которую вы будите прорабатывать, согласно тем правилам которые я описал выше.

Если вы хотите не просто накачать трицепс, но и лучше себя чувствовать, быть более уверенными в себе и чтобы к вам было больше внимания противоположного пола, то можете попробовать приложение которое я сам и сделал.

Когда научитесь правильно выполнять упражнение, чувствовать целевую мышцу, то обязательно добавляйте отягощение. Я придумал не хитрое приспособление для таких целей, фото которого выше. По поводу того, какой вам нужен вес и сколько повторений, я уже писал ранее, а тек же в предыдущей статье выразил свою точку зрения на данный вопрос.

Как накачать трицепс отжиманиями на брусьях. Миография. Лучшая Техника #62

Итак, всем привет! Это очередной выпуск из цикла о технике упражнений. И Сегодняшняя тема видео звучит следующим образом: Как накачать трицепс отжиманиями на брусьях. Лучшая техника. Выпуск 62. Ну, проанализировав предыдущие выпуски по технике, тему трицепса, тему брусьев, я подумал: раз такая пьянка, и всем заходит, то я продолжу. Тем более, что вопрос сегодняшнего видео часто повторяется в комментариях, по сути, звучит следующим образом: как же отжиматься от брусьев или отжиматься на брусьях таким образом, чтобы прорабатывать эффективнее всего трицепс во Время отжиманий на брусьях? В предыдущих видео, В принципе, как работает широчайшая или как включить максимально грудные, мы уже разбирали при отжиманиях на брусьях. Сегодня попробуем выяснить с помощью миографии Каким образом нужно отжиматься на брусьях для того, чтобы максимально включался в работу именно трицепс? Сегодня я опять буду использовать миограф и датчики размещу на двух головках: на латеральной и длинной головке трицепса, которые, в принципе, дают ему основной прирост в массе. Медиальная, напомню, — это постуральная головка трицепса, она находится под латеральной и длинной, скажем так, под их общим сухожилием, да, и, соответственно, Она работает всегда — как бы вы не пытались разгибать руки, медиальную головку Вы из работы выключить не можете. Это постуральная система, это первичный разгибатель для локтевого сустава, точно также, как для локтевого сустава первичным сгибателем является далеко не бицепс, а брахиалис. То есть, Грубо говоря, медиальная головка трицепса — это такой себя брахиалис для разгибания, брахиалис, который находится под трицепсом. Хотя, Казалось бы, — это одна из трёх головок одной мышцы, но всё же есть нюансы. Поэтому на неё я датчик вешать не буду, она пашет постоянно. Измерения, скажем так, для того, чтобы максимально снизить её активность во время какого-то упражнения, нужно очень сильно изголяться, и видео, в которых я рассказал, Как сделать так, чтобы медиальная головка там хоть немножко Притухла, я размещу ссылочками в описании под этим видео. Сегодня я на неё акцент делать не буду, датчик ставить не буду, потому, что это смысла не имеет её мерить — Она всегда пашет. плюс ко всему придётся изнутри вот здесь на руке этот датчик лепить, и я думаю, что он долго не продержится — я его просто оборву при тех или иных вариантах отжиманий на брусьях. Грудные замерять Тоже Смысла не вижу просто потому, что мы не сравниваем сейчас в какой технике работают больше грудные, в какой технике работают больше трицепсы.
В этом видео под названием Как накачать трицепс отжиманиями на брусьях. Миография. Лучшая Техника #62 я, с помощью миографа и его данных, попытался выяснить, какая же техника в отжиманиях на брусьях будет самой эффективной для проработки и накачки трицепса. Разместив датчики на латеральной и длинной головках трицепса, я проводил замеры их электрической активности в разных вариантах отжиманий на брусьях. Что из этого получилось, смотри в видео.

Вопрос: Я оплатил с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к Домашней Качалке

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен к Домашней Качалке

Приобрести курсы можно здесь

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование 2.0» (полная онлайн поддержка на год)

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Переформатирование» (онлайн поддержка ограничена)

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Рывок»

Приобрести курс тренировок на силу и массу «Трансформация»

Приобрести курс тренировок для похудения для девушек «Стройняшка»

Курс Как накачать голень

 

отжиманий на трицепс для увеличения силы и размера руки

Отжимания на трицепс №1 на скамье для отличной тренировки на трицепс

Отжимания на трицепс на скамье, также называемые отжиманиями на скамье, выполнять просто. Все, что вам понадобится, это скамейка, стул, низкий столик и т. Д. (Точка крепления). Их можно делать в тренажерном зале, дома или в офисе.

Отжимания лежа на скамье потрясающи, когда используются в двух подходах, когда вы сначала выполняете тяги на скакалке или разгибания на трицепс над головой (с гантелями), а затем сразу же выполняете отжимания на скамье.Действительно потрясающая тренировка трицепса! Вы почти наверняка почувствуете это на следующий день, даже если вы «спортивная крыса». Нажмите, чтобы увидеть полную тренировку трицепса, которая включает в себя тяги на скакалке, разгибания над головой и многое другое.

Мышцы, прорабатываемые с отжиманиями на трицепс (также называемые отжимами на скамье)

• Первичные — Трицепсы
• Вторичные — Плечи, грудь

Выполнение отжиманий на трицепс

1. Расположите тело так, чтобы ступни смотрели в сторону от опорной точки ( скамейка, стул, кушетка).Вы согнетесь в талии на 90 градусов, так что верхняя часть тела будет вертикальной.
2. Вытяните ступни от скамьи так, чтобы колени были слегка согнуты (ступни на земле или приподняты на скамейке). Убедитесь, что вы крепко держитесь за скамью, примерно на ширине плеч. Руки слегка согнуты в исходном положении. Ваша точка привязки должна находиться на высоте около 18 дюймов от пола.
3. Опустите тело вниз контролируемым движением, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Ваши плечи должны быть почти параллельны полу.Вдохните по пути вниз.
4. Удерживайте это положение внизу в течение 1 секунды, затем поднимите руки, вернувшись в исходное положение.
5. Поднимите верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выдохните, поднимаясь вверх.

Вариант (более высокое сопротивление) : Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ноги на параллельную скамью, а не на пол (изображение ниже). Теперь ваши ноги будут параллельны полу. Проделайте то же самое. Для дальнейшего увеличения сопротивления положите на колени плоскую пластину (гирю).

Осторожно : Это упражнение создает нагрузку на ваши плечи, локти и запястья. Убедитесь, что вы сначала хорошо разогреваете, и убедитесь, что ваши суставы расслаблены и теплые.

Как делать отжимания на трицепс | Преимущества, руководство по формам и варианты

В целом, здоровье и фитнес — это целостный подход к поддержанию активности и правильному питанию, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов.А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их гламурные коллеги на передней части руки. Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной рук — чистая глупость.

Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер своих предплечий, вам нужно проработать все три. К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

Прочтите все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартное отжимание.

Как выполнять отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни опускались, ключевым моментом является положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы ныряете, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным.Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы кора и ягодицы плотно, чтобы ноги не раскачивались. Не закрывайте руки вверх полностью; поддержание легкого сгибания локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного усерднее.

Чтобы как можно дольше держать трицепс под напряжением — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее.Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что любая задействованная поверхность может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

Советы по форме отжиманий на трицепс

«Отжимание — одно из лучших упражнений для наращивания размера и силы трицепса для тренировок». по ряду важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road. «Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышц. Как сложный подъем, который вызывает разгибание плеча и локтя, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начинать с вариации с бандажом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Grip

Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки планки должны быть не шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете подвергнуть чрезмерную нагрузку плечевым суставам».

Abs

Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения. «Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

Плечи

«Ваши плечи должны очень усердно работать в отжимании, потому что они должны оставаться в фиксированном положении все время, толкаясь вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Делая это, вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы ног

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

Цели

• Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
• Промежуточный До 5 повторений в темпе 2131
• Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
• Виктор Генов PB 15

Варианты отжиманий на трицепс

От новичка до эксперта, отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсе.

Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимание лежа на скамье с согнутыми коленями

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнув колени. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Хотя этот вариант все еще удобен для новичков, этот вариант немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

4. Отжимание на брусьях

Как Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и поднимите тело так, чтобы руки выпрямились.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько можете, а затем снова мощно надавите.

Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороны предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

5. Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело, пока руки не выпрямятся.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления вашим повторениям в виде плиты с отягощениями. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой пластины — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

Больше вариантов отжиманий на трицепс

Отжимание с помощью ленты

Если вы используете грифы или станцию ​​для отжиманий, вы можете использовать эспандер, чтобы облегчить движение, как и при подтягиваниях. Проденьте длинную ленту между перекладинами и положите на нее колени. Опускайтесь как обычно, а затем пользуйтесь поддержкой браслета, когда вы снова поднимаетесь.

По мере того, как вы становитесь более уверенными в движении, вы можете использовать более легкие диапазоны, постепенно уменьшая помощь до тех пор, пока вам не понадобится вообще никаких лент для выполнения погружения.Однако держитесь за эти ленты, потому что вы можете закрепить их на плечах, чтобы создать сопротивление, что усложняет упражнение.

Отжимание с подъемом ног

Добавление упражнения на ядро, например подъема ноги в висе, в конце отжимания, меняет преимущества упражнения, а также делает его намного сложнее. Как обычно, ныряйте со станции или брусья, затем снова поднимайтесь, пока руки не зафиксируются. Держите туловище неподвижно, поднимая ноги, пока они не вытянутся перед вами параллельно земле.Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение и пройдите прямо в следующее отжимание.

Отжиманий на трицепс с параллельным брусом • Мастер бодибилдинга

Из этого поста вы узнаете, как выполнять отжимания на трицепс на параллельной брусьях — одно из лучших упражнений на трицепс, которое эффективно воздействует на все три головы одновременно. В этом упражнении не используются веса — вес вашего тела обеспечивает все сопротивление.

Введение в отжимания на трицепс с параллельным брусьем

Отжимания — чрезвычайно универсальное упражнение, но обычно считается, что оно приносит пользу грудным мышцам.Однако, изменив положение тела, вы можете очень эффективно проработать трицепс. Обычно вам нужно немного наклониться вперед, когда вы поднимаете и опускаете тело на отжиманиях, но если вы держите туловище прямо вверх и вниз, нагрузка переносится на трицепсы.

Отжимания на трицепс с параллельным брусом отлично подходят для одновременного удара по всем трем головам. Несмотря на задействование грудных мышц и дельтовидной мышцы, вы должны стараться не сгибать плечи (как при разгибании трицепса лежа), чтобы сконцентрировать усилия на трицепсе и дать всем трем головам хорошую тренировку.

Если вы можете сделать 3 подхода по 15-20 повторений без помощи партнера по тренировке, то это действительно хороший результат. Продвинутые бодибилдеры иногда прикрепляют к талии дополнительные грузы для большего сопротивления. В этом случае общее количество повторений сокращается. Не пытайтесь делать это, пока не освоитесь с регулярными отжиманиями.

Чтобы выполнить это замечательное упражнение на трицепс, вам сначала нужно найти станцию ​​для отжима в тренажерном зале. Иногда можно встретить отдельную станцию ​​для погружения.В других случаях это часть устройства, называемого «капитанским креслом», которое используется для упражнения на пресс, напоминающего подъем ноги в висе. Некоторые стержни для погружения параллельны, в то время как другие имеют горизонтальные стержни, сужающиеся на одном конце. Если вы используете последнее, поэкспериментируйте с разными положениями рук. Если вы делаете отжимания на более удаленном расстоянии друг от друга, ваши внешние мышцы груди получат больше работы.

Инструкции по выполнению упражнений — Правильная техника работы

Как выполнять отжимания на трицепс с параллельным брусом оптимальной техникой?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Возьмитесь за перила (набор параллельных брусьев) нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга.Начните с позиции с опорой на прямые руки. Ноги держите прямо и голову вверх; минимизировать наклон вперед. Вы хотите, чтобы ваш торс был перпендикулярен полу. Если вы наклонитесь вперед, тренировка в основном будет нацелена на плечи и мышцы груди. Неважно, чтобы ноги были прямыми. Вы также можете работать, скрестив лодыжки за спиной, согнув колени.

Отжимания на трицепс с параллельным бруском

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Согните руки в локтях и опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение в плече или пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей.Глубина погружения будет зависеть от вашей гибкости и уровня силы. В нижнем положении подталкивайтесь вверх, вытягивая руки.

Ключевые моменты упражнений, которые следует запомнить — советы и хитрости

Процедура выполнения отжиманий на трицепс с параллельным брусом проста, но нужно помнить несколько важных деталей.

• Вам следует контролировать весь диапазон движений и избегать раскачивания тела.
• Если держать локти близко к бокам, трицепсы изолируются.Вот почему вам нужно выбрать пару параллельных брусьев, которые действительно параллельны (а не V-образной формы, которая позволяет держать руки чуть больше ширины плеч).
• Вам должно казаться, что вы «разгибаете» руки, а не «толкаете». Для этого следите, чтобы локти не выходили слишком далеко от туловища.
• Если вы позволите локтям раздуться, вы задействуете больше грудных волокон, чтобы помочь в движении.
• Держите тело вертикально с вертикальной головой, чтобы напрячь трицепсы.При опускании головы или наклоне туловища вперед акцент делается на груди. Чем больше вы стоите, тем больше вы тренируете трицепсы. Вот почему вам следует держать голову очень прямо, а глаза слегка смотреть в потолок.
• Согнитесь в локтях и опустите себя настолько, насколько позволяют подвижность и комфорт. Хорошая цель для большинства лифтеров — опускаться до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Нет никакой реальной пользы от того, чтобы опускаться ниже этого, даже если вы можете это сделать без дискомфорта.
• Трицепс больше всего работает в верхней части упражнения, а не в нижней. Так что не опускайтесь до минимума и обязательно выпрямляйте руки в верхней части упражнения.

Варианты упражнений и их заменители

Существует несколько различных вариантов выполнения отжиманий на трицепс.

Если отжимания на трицепс с собственным весом слишком сложны для вас, используйте подобное движение. В новых тренажерных залах есть тренажеры для отжиманий и подтягиваний с поддержкой, которые позволяют вам работать с меньшим весом, чем ваш собственный.Наколенник на тренажере для подтягиваний с поддержкой будет принимать на себя часть веса вашего тела, пока вы набираете силу.

Итак, если там, где вы тренируетесь, есть тренажер для отжиманий, попробуйте его. Это может помочь вам найти оптимальный путь погружения.

Кроме того, отжимания лежа на брусьях являются ступенькой к отжиманиям на параллельных брусьях и также являются хорошей разминкой для них.

Если вы достаточно сильны, вы можете добавить лишний вес, удерживая гантель между ног или используя пояс для отжиманий.

Упражнение по замене

Упражнение, заменяющее отжимания на трицепс с параллельным брусом, можно найти в нашей большой базе данных упражнений на трицепс.

Вовлеченные мышцы

• Основные мышцы : трицепс, большая грудная мышца (нижняя), передняя дельтовидная мышца
• Вторичные мышцы : малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, coracobrachialis, subscapularis, anconeus
• Антагонисты : широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца, задняя дельтовидная мышца

Заключительные мысли о отжиманиях на трицепс на брусьях

Отжимания на трицепс — отличное комплексное упражнение для развития верхней части тела — трицепса, груди и плеч.По нашему мнению, отжимания — определенно король упражнений на трицепс. Опускание в отжимании с руками по бокам и отведением локтей назад создает большую нагрузку на трицепсы и прорабатывает все три головки трицепса.

Другими словами, отжимание на трицепс (и, следовательно, на всю верхнюю руку) такое же, как приседание на четырехглавую мышцу (и, следовательно, на всю нижнюю часть тела). Это большое базовое движение, которое задействует всю мышцу. Если у вас есть время выполнить всего одно упражнение на трицепс, это определенно то, что вам нужно.

Чтобы выполнять отжимания на трицепс с параллельным брусом, вам нужно иметь много силы и равновесия. Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы используете вес собственного тела. Если вы не можете выполнить полный набор отжиманий, сделайте как можно больше. Со временем вы удивитесь, насколько они просты.

Пропустите это упражнение на трицепс, только если у вас скомпрометированы плечи. Это опасное положение для ваших плеч: весь ваш вес впереди, а ваши плечи находятся за туловищем. Так что, если у вас уже есть проблемы с плечами или вы обнаружите, что они развиваются после нескольких попыток отжиманий, возможно, вам придется пропустить это упражнение.

Люди, которые испытывают наибольшие трудности с отжиманиями, часто бывают тяжелыми. Другими факторами являются округлые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если вы напряжены в этих областях, то перед тем, как начать нырять, вам следует несколько недель поработать над постепенным увеличением гибкости плеч и грудных мышц.

Отжимания на трицепс с собственным весом

Отжимание с отжимом 101 (Как выполнять упражнение на отжимание)

Сегодня вы изучаете одно из самых недооцененных упражнений всех времен: отжимание .

Это то, о чем мы напоминаем нашим коучинговым клиентам, чтобы они не упускали из виду, и я рад поделиться с вами этим упражнением сегодня.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваши силовые тренировки и научить вас отжиманиям!

Вот что мы расскажем, чтобы вы научились выполнять отжимание веса тела:

Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках! Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Что такое отжимания? Какие мышцы тренируют отжимания?

Отжимание — сложное упражнение с собственным весом.

Вы беретесь за две параллельные брусья, поднимаетесь, а затем опускаете все тело, сгибая руки в локтях.

Когда вы слышите «сложное упражнение», это относится к многосуставным движениям, которые задействуют несколько мышц или групп мышц одновременно.

Упражнение на отжимание тренирует ваш:

• Сундук
• Плечи
• Трицепс
• Назад
• Abs

Вы можете подумать: «пресс?»

Ага! Вам необходимо стабилизировать свое тело, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это одна из причин, по которой снижение веса тела так здорово!

Некоторые даже возразят, что отжимания — лучшее упражнение для груди, даже лучше, чем жим лежа.

В этом есть некоторая логика.

• Если подумать, скамья сама по себе обеспечивает большую поддержку во время жима лежа. Ваши ноги тоже.
• В упражнении отжимания верхняя часть тела поддерживает все ваше тело. Таким образом, тренировка будет более полной.

Вместо того, чтобы изолировать грудь для 5 упражнений, плечи для 5 упражнений и трицепс для 5 упражнений, просто делайте отжимания!

Как правильно выполнять упражнение отжимания

Прежде всего, убедитесь, что вы умеете нырять.

Не подпрыгивайте и не опускайтесь, если вы не уверены, что справитесь хотя бы с одним из этих моментов. Мы не можем допустить, чтобы вы рвали мышцы или падали на кого-то, потому что это было бы отстой.

Обратитесь к нашему плану развития, если вы еще не можете сделать полное погружение.

Вот как правильно выполнять упражнение отжимания:

1. Возьмитесь за брусья (или кольца) и поднимитесь. Теперь посмотрите прямо перед собой и сократите мышцы живота (как при приседаниях и становой тяге).Если вы будете напрягать пресс во время всех этих упражнений, вам больше никогда не придется делать скручивания, и у вас все равно будет пресс для стиральной доски.
2. Согните колени, если вам нравится (так, чтобы ступни были позади вас), для обеспечения устойчивости, но держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.
3. Держа локти по бокам, опускайтесь до тех пор, пока трицепсы не станут параллельны полу. Многие порекомендуют вам пройти мимо параллели, но я думаю, что это создает слишком большую нагрузку на ваши плечи под странным углом и может вызвать травму / дискомфорт.Я только спустился к параллельному, и у меня не было никаких проблем, поэтому я бы порекомендовал то же самое.
4. После того, как вы попали параллельно, взорвитесь, пока ТОЛЬКО не успеете заблокировать локти. Не сжимая локти, вы сохраняете напряжение в мышцах и не напрягаете суставы. w00t.
5. А теперь сделайте еще один. А потом еще один!

Это провалы.

Держите локти как можно плотнее, напрягайте пресс и удерживайте тело в равновесии, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Правильно ли вы делаете?

Проверьте свою форму, записав собственное видео и сопоставив его с видео и гифками здесь. Если это выглядит близко, значит, у вас все отлично!

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Что делать, если я не могу выполнить отжимание? (План развития)

Если у вас недостаточно сил, чтобы сделать отжимание с полным весом, следуйте нашему плану прогресса, приведенному ниже.

Вы будете делать полное погружение прежде, чем это успеете!

Прогрессия в отжиманиях уровня 1: отжимания от колен

Если вы только начинаете развивать мышцы толчка, наша первая остановка — отжимания на коленях. Мы укрепим ваши силы, чтобы вы могли начать делать…

Прогрессирование отжиманий на 2 уровень: отжимания

Ты еще можешь отжиматься в правильной форме? Если нет, то это наша остановка.

Отжимания помогут вам развить мышцы груди для правильного выполнения отжиманий.Только после того, как вы сможете сделать 20 правильных отжиманий, вы можете попробовать сделать отжимание.

Прогрессирование отжиманий 3-го уровня: отжимания с ассистентом

Пришло время сделать несколько отжиманий! С небольшой помощью…

Мы будем использовать эспандер, чтобы поддерживать ваш вес, пока вы становитесь сильнее. Вы можете прогрессировать с более слабыми и более слабыми эспандерами до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя правильное отжимание с собственным весом.

Как насчет использования тренажера для окунания?

Мы не большие поклонники тренажеров в Nerd Fitness.

И вот почему: тренажер для отжиманий с поддержкой стабилизирует ваше тело во время движения, а это значит, что вашим собственным мышцам не нужно выполнять какую-либо стабилизационную работу! Мы бы предпочли, чтобы вы придерживались эластичных лент, чем возились с этим приспособлением, поскольку оно по-прежнему заставляет ваши мышцы работать вместе на протяжении всего движения.

Вы можете узнать о некоторых брендах, которые можно купить, и узнать, как с ними тренироваться, в нашем Руководстве по браслетам сопротивления.

Конечно, если у вас нет ремешков и вы можете делать отжимания ТОЛЬКО на машине, изображенной выше, это еще не конец света! Просто убедитесь, что вы также делаете другие движения, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО задействуют эти стабилизирующие мышцы (отжимания, жимы и т. Д.).

Если вы застряли на «отжиманиях с поддержкой», вы не одиноки. Многим людям трудно выйти за рамки поддержки группы.

Мы работаем рука об руку с такими же людьми, как вы, чтобы овладеть навыками тренировки с собственным весом в нашей онлайн-программе коучинга . Если вы не знаете, как добавлять отжимания в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок. Никакой путаницы.Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Советы и приемы выполнения упражнения отжимания

Вот несколько дополнительных советов, как стать лучше на отжиманиях:

# 1) Правильно настройте с самого начала.

Когда люди испытывают боль во время отжиманий, это, вероятно, одно из двух:

• Когда ваши руки уходят слишком далеко назад, они могут сомкнуться в плече и начать причинять боль.
• Если вы позволите плечам округлить вперед во время движения, это может снова закрыть область и создать дискомфорт.

Тренер Джим показывает вам, как избежать этих двух проблем, в видео «Как делать безболезненные отжимания», который вы можете посмотреть прямо здесь:

# 2) Не качайте — это касается практически всех упражнений. Если вы начнете раскачивать свое тело, поднимаясь и опускаясь, вы снимаете акцент с мышц, которые на самом деле пытаетесь проработать.

Сохранение качелей для детской площадки:

# 3) Не разгибайте локти, если можете этого избежать. — чем больше выступают локти, тем больше внимания уделяется груди.Локти плотно прижаты = упор на плечи и трицепсы.

Николас Элорреага отлично показывает разницу:

# 4) Не делайте половинных повторений — опять же, это еще одно универсальное правило. Испытайте свои мышцы, поставив трицепсы параллельно земле, затем убедитесь, что вы вытягиваете руки до почти «локти заблокированы» вверху:

# 5) Не двигайтесь слишком быстро — вы хотите быть медленными и держать все под контролем во время погружения.Когда вы идете слишком быстро, часто приносят в жертву правильную форму. Убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, двигаясь медленно … это не гонка!

# 6) Не соглашайтесь на дешевые заменители — не используйте тренажеры для погружения или другие изолирующие трицепс-тренажеры:

Они не задействуют ваши стабилизирующие мышцы, не наклоняют ваше тело под странными углами и не дают полного результата. Придерживайтесь отжиманий с собственным весом!

Вариации отжиманий (продвинутые отжимания)

После того, как вы без проблем сможете сделать 3 подхода по 15 отжиманий, у вас будет несколько вариантов увеличения сложности:

# 1) Добавьте вес к отжиманиям с весом собственного тела:

• Поднять гантель между ног (упражнение)
• Ношение утяжеленного рюкзака (неудобно)
• Ношение пояса с грузами на нем (что я делаю)

# 2) Медленнее : держите пресс в напряжении и опускайтесь до смехотворно медленно.

Ваше тело должно задействовать каждую мышцу груди, плеч и трицепса (включая все мышцы-стабилизаторы), чтобы держать ваше тело под контролем.

# 3) Попробуйте Ring Dips:

Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется колец (да, так низко!), А затем оттолкнитесь вверх, пока не окажетесь в положении с прямой опорой для рук.

Если вы никогда раньше не играли с гимнастическими кольцами, нестабильность колец станет более сложной задачей, чем ваша стандартная станция для погружений.

Вы также можете уменьшить высоту колец, чтобы использовать опору для ног:

Поднимайте кольца все выше и выше по мере того, как вы становитесь все сильнее и сильнее.

Обязательно ознакомьтесь с нашим «Руководством по тренировкам с гимнастическими кольцами», если хотите узнать больше.

Как делать отжимания дома

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале, вы абсолютно точно можете делать отжимания с собственным весом.

Вот два варианта, которые стоит попробовать:

# 1) Отжимания между двумя стульями или барными стульями с собственным весом:

Это все о стульях или барных стульях, которые вы можете найти.

Здесь важна устойчивость вашей мебели — не выбирайте шаткую мебель. Однако, если у вас есть пара высоких и прочных стульев или барных стульев, вы можете установить их по обе стороны от себя, чтобы выполнять отжимания с собственным весом.

Если они слишком высоки для вас и вы не можете встать на землю для отжиманий с опорой, не проблема. Просто встаньте на несколько книг или на короткую табуретку, чтобы получить поддержку.

# 2) Масса тела падает со столешницы:

Еще один отличный вариант — выполнить отжимания на углу двух прочных столешниц.Если вы можете положить руки в стороны, чтобы они смотрели вперед, и у вас было достаточно места для маневра между ними, тогда вы тверды.

Одна вещь, с которой вы должны быть осторожны, — это отжимания на скамье, которые можно выполнять с дивана:

Проблема в том, что ваши руки находятся позади вас.

Как мы уже говорили в видео «Как делать безболезненные отжимания» выше, эта поза является распространенной проблемной областью, вызывающей боль при отжиманиях с массой тела.Если вам больно при выполнении отжиманий лежа, придерживайтесь двух других домашних вариаций, описанных выше.

Когда следует делать отжимания во время тренировки? (Начало работы)

Теперь, когда вы знаете, , как делать отжимания, давайте обсудим , когда это нужно делать .

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Итак, давайте займемся тренировкой всего тела прямо сейчас!

Вам нужна программа тренировки, в которой есть хотя бы одно упражнение для:

1. Квадроциклы (перед ног).
2. Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
3. Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
4. Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
5. Core (брюшной пресс и поясница).

Отжимания станут отличным дополнением к вашим «толкающим» мышцам (грудь, плечи, трицепсы).

Таким образом, пример программы тренировки, включающей отжимания, может выглядеть так:

1. Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений.
2. Становая тяга со штангой: 3 подхода по 3 повторения.
3. Отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
4. Подтягивания (или подтягивания): 3 подхода по 8 повторений.
5. Планки: 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вот и все!

Сделайте тренировку всего тела, а затем поиграйте в Nintendo.

Нужна помощь для начала работы?

У меня есть три отличных варианта, которые помогут вам в вашем путешествии по отжиманиям и силовым тренировкам:

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в свои тренировки отжимания:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Это должно помочь вам освоить отжимание с собственным весом.

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас:

Вы идете в тренажерный зал, чтобы отжиматься на отжиманиях?

Проходите ли вы в настоящее время отжимания с отжиманием?

Какие советы или хитрости мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

За восстание,

— Стив

PS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть нашей серии «Силовая тренировка 101»:

###

Источник фото: Fitness time, Lost, Assisted Dip Machine, Blue Benny, Maltz Challenge, Harbor Divers of Stone Town, Visiting Friends.

Источник GIF: Отжимания с отягощением, Отжимания с собственным весом, Отжимания лежа.

Как делать отжимания в оптимальной технике | Физическая жизнь

Как выполнять отжимания на трицепс на параллельных брусьях с помощью наиболее эффективной техники, которая может повысить производительность и предотвратить травмы.

Можете ли вы определить четыре проблемы техники?

Большинство людей думают, что они знают, как выполнять отжимания на трицепс, просто потому, что они видели их раньше или хотя бы быстро взглянули на некоторые фотографии, подобные тем, что слева.И, по правде говоря, некоторые люди без особых проблем понимают суть этого. Проблема в том, что когда дело доходит до упражнений, понимание сути — это только начало.

Возьмем, к примеру, упражнение на трицепс. Большинство людей думают, что это упражнение для трицепса и грудной клетки, и в этом есть доля правды. Но реальность такова, что отжимания — это упражнение для всего тела, и тренировка их таким образом дает БОЛЬШУЮ разницу в ваших результатах, когда вы интегрируете все свое тело в движение.

Видите ли, одно дело — встать на параллельные брусья и согнуть руки в локтях достаточно раз, пока не почувствуете его в трицепсах и грудных мышцах. Это то, что делает большинство людей при выполнении отжиманий на брусьях, и это не так уж и сложно. Совсем другое дело — на самом деле контролировать ваше тело посредством полного диапазона движений во время этого превосходного упражнения — с оптимальным дыханием, движениями и осанкой. Какая разница, скажете вы? Я рада, что вы спросили! Я покажу тебе.

Эта статья и видео посвящены тому, как выполнять упражнение на трицепс на брусьях с оптимальной техникой , а не просто «оно может пройти в технике класса PE». Видите ли, я хочу, чтобы вы не только избегали распространенных и опасных тренировочных ошибок, которые делают многие люди с этим упражнением, я также хочу, чтобы вы научились выполнять его не просто должным образом, но и оптимально, чтобы добиться максимальных результатов и пользу, которую вы получаете от упражнения, и сводите к минимуму риск травмы из-за неправильного выполнения.

В Интернете есть масса видеороликов и руководств по технике погружения, но большинство из них охватывает только пару основных моментов — очевидных, таких как «согните руки в локтях (да!)». Но придерживаться пары нечетких и общих советов по технике недостаточно, чтобы гарантировать правильное выполнение погружений. И, к сожалению, большинство выполненных мною упражнений на отжимах на трицепс оставляют желать лучшего, так как большинство людей упускают несколько важных компонентов при их выполнении.

Может быть, отжимание на брусьях — очень сложное упражнение, но это не значит, что оно недоступно для нормальных людей и предназначено только для избранных.Любой может научиться делать отжимания и работать над подходами с большим количеством повторений, потратив достаточно времени и практики.

Итак, конечно — отжимания на параллельных брусьях жесткие — не все так, в отличие от подтягиваний и подтягиваний, — но любой, у кого есть две хорошие руки, может это сделать. И, честно говоря, большинство людей борются с ними, потому что это одно из тех упражнений, которые невозможно подделать. Вы либо достаточно сильны, либо нет. К счастью, это руководство научит вас, как использовать все вашей силы во время отжимания, что поможет вам работать с максимальной эффективностью.

И в в этом учебнике по конкретным отжиманиям на трицепс , вы обнаружите, что я охватываю практически все, что вам нужно знать, чтобы выполнить это превосходное упражнение с точностью — чтобы по-настоящему доить его изо всех сил. По крайней мере, это все, о чем я мог подумать в этот особенно холодный день Новой Англии. И, как обычно, я склонен некоторое время болтать, но это потому, что я хочу, чтобы вы получили все мельчайшие подробности о , почему детали имеют значение. Как бы то ни было, к концу этого учебного пособия по отжиманиям вы должны иметь очень четкое представление о том, как выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Возможно, вы заметили, что я невольно хихикаю, когда слышу, что отжимания — это упражнение на трицепс или грудь. Честно говоря, это правда, что мышцы плеча, в частности, трицепсы и грудные мышцы, являются основными движущими силами, участвующими в выработке силы во время отжимания, и именно здесь большинство людей «чувствуют это».Но правда в том, что отжимания для всего тела, и когда вы подойдете к ним таким образом, вы заметите большую разницу между изолированной мышечной силой и интегрированной общей силой тела .

Другими словами, вы станете намного сильнее, выполняя таким образом .

Посмотрите!

Оптимальная техника выполнения отжиманий на трицепс с параллельным брусом

Как делать отжимания на брусьях — советы по технике и стратегии

Итак, вот несколько ключевых моментов.

Кисти и запястья — Старайтесь поддерживать запястье в нейтральном / вертикальном положении, выровненном с локтями и плечами (сложенными, как небоскреб), регулируя захват по мере необходимости для комфорта. Оптимальное размещение штанги — на ширине плеч. Так что, если возможно, возьмитесь за перекладины прямо под плечами для оптимального выравнивания.

Локти — Держите их плотно прижатыми к бокам на протяжении всего диапазона движений. Дойдите до полной блокировки локтей в верхнем положении, если возможно, локтевые ямы повернуты вперед.Опускайтесь настолько глубоко, насколько вам удобно, или пока плечи не станут примерно параллельны земле, или немного глубже, если позволяют ваша гибкость и комфорт.

Плечи — Держите их плотно прилегающими к туловищу (т. Е. Стабилизированными) на протяжении всего диапазона движений. Ни в коем случае не позволяйте им пожимать плечами вверх.

Выравнивание позвоночника — Сохраняйте удлиненный, нейтральный позвоночник во всем диапазоне движений. Поднимите макушкой головы и дотянитесь до копчика в противоположном направлении, слегка приподняв его в сочетании с правильной активацией кора.

Активация кора — Напрягите всю мускулатуру кора во время концентрической части упражнения (прижимая тело вверх во время подъема). Слегка втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику. Сожмите пресс, как будто выполняя неподвижный скручивание — ровно столько, чтобы активировать их. Наклонные мышцы нарисуйте внутрь и вниз. Сокращение корпуса должно быть самым сильным во время концентрической части упражнения, но оно должно быть относительно постоянным на протяжении всего диапазона движений, чтобы помочь в стабильности позвоночника (короткое расслабление между повторениями нормально).

Ноги — Либо держите колени согнутыми, ступни вместе — бедра и ягодицы напряженными. Или, если позволяет пространство, держите колени заблокированными, носки согнутыми, также сжимая ягодицы и бедра.

Дыхание — Выдохните с силой во время сложной части упражнения (т. Е. Концентрической части во время подъема). Вдохните, когда вы опускаетесь (т. Е. Эксцентрическая часть во время спуска).

Заключение

Если вы никогда раньше не делали таких отжиманий, это может показаться перегрузкой информации.В таком случае не думайте, что вам нужно делать все, что нужно, идеально с самого начала. Просто выберите несколько моментов, над которыми нужно работать, и продолжайте работать над ними. И будьте уверены, что с практикой вы станете лучше, и в конечном итоге все эти технические стратегии станут второй натурой. Тебе не нужно больше об этом думать. Вы просто будете тренироваться с оптимальной техникой, используя силу всего тела и в результате станете намного — НАМНОГО сильнее.

По правде говоря, если вы хотите добиться успеха в своих занятиях силой и фитнесом в долгосрочной перспективе, то рано или поздно эти мелкие детали начнут иметь большое значение.Мой совет: сделайте это правильно. СЕЙЧАС, пока это еще так просто. Понимаете, обучение smart не обязательно — оно обязательно. По крайней мере, если вы хотите оставаться сильным на всю жизнь и продолжать заниматься этим до старости.

Итак, тренируйтесь упорно и умный! Позже ты себя поблагодаришь.

Нравится делать отжимания? Попробуйте подтягивания. Это идеальное дополнительное упражнение для отжиманий на брусьях. Вы можете узнать, как выполнять подтягивания с оптимальной техникой в ​​моем подробном руководстве здесь: Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний: как выполнять подтягивания и подтягивания с наиболее эффективной техникой из возможных, чтобы максимизировать вашу производительность и предотвратить травмы.

Дополнительная информация:

Как выполнять отжимания с оптимальной техникой для достижения лучших результатов и уменьшения травм

Правильный способ выполнения подтягиваний и подтягиваний

Как выполнять упражнение с выпадом с оптимальной техникой

Правильный способ выполнения упражнения планка

Как освоить приседания на одной ноге

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и напишите в Твиттере:

Твитнуть

Фитнес-тренер First Health

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

P.P.S. Фото: http://www.flickr.com/photos/whyld/

Изучите отжимание на брусьях и создайте мощную грудь и трицепсы

Что такое отжимание на брусьях?

Отжимание на брусьях, также известное как отжимание на трицепс, — это упражнение на трицепс, которое также прорабатывает плечи и грудь. Поскольку отжимания на параллельных брусьях представляют собой сложное упражнение на толкание верхней части тела, они являются отличным инструментом для создания более мощных рук.Вы даже можете выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только отжимания на брусьях и подтягивания.

Отжимание на брусьях с параллельными брусьями может быть сложным упражнением для новичков. Таким образом, перед выполнением отжиманий на брусьях необходимо освоить необходимые движения. К ним относятся удержание штанги с опорой и отрицательный отжим.

Поскольку отжимания на брусьях с параллельным брусьем являются движением с собственным весом, важно делать регулярные корректировки и поддерживать свое тело в напряжении. Это предотвратит выход на плато и улучшит вашу работоспособность и физическую форму.

Выполнение отжиманий с кольцами — один из примеров усложнения упражнения. Другой способ — использовать пояс для погружения, чтобы добавить лишний вес.

Одним из недостатков отжиманий на параллельных брусьях является то, что они не могут выполняться без набора брусьев. В большинстве парков для гимнастики есть параллельные брусья, но вы также можете купить пару и выполнять их где угодно.

Демонстрация отжиманий на брусьях

Выберите предпочтительный пол для вашего инструктора:

женский

мужской

Как выполнять отжимание на параллельном брусью

Начните упражнение в опорной позиции, руки заблокированы, а корпус задействован .Когда вы начнете спускаться, наклонитесь вперед и согните руки, пока они не станут параллельны полу. Если это положение вам комфортно, попробуйте опускаться немного ниже, чтобы увеличить диапазон движений. Для некоторых, в зависимости от подвижности плеч, сгибание локтей на 90 градусов может быть наиболее подходящим вариантом.

В конце движения надавите на перекладину руками и, контролируя себя, вернитесь к старту. Сжимайте трицепсы, когда находитесь в верхней позиции.

Выполняя эксцентрическую (отрицательную) часть упражнения, убедитесь, что вы делаете это контролируемым образом. Выполняя концентрическую часть упражнения, следите за тем, чтобы не подергивать грудь и не сгибать спину.

Вы можете исследовать различные углы тела при выполнении погружения. Когда торс находится в вертикальном положении, вы уделяете больше внимания трицепсам и меньше — груди. И наоборот, наклон вперед больше задействует вашу грудь.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять отжимания на брусьях во время беременности?

Wonder & Wear рекомендует поддерживаемую альтернативу Dip во время беременности.Вы можете выполнять это движение, используя тренажер для погружений, стул или скамью. Выполните то же движение, что и отжимание на брусьях, но твердо поставьте ногу на землю. Чем дальше вперед ваши ноги, тем сложнее упражнение. Вы можете узнать больше об альтернативах упражнений во время беременности здесь: https://www.wonderandwear.com/blogpage/pregnancy-workout-home-dip-station

Вернуться к списку упражнений

Отжимание на брусьях

Сложность: 3

Прогресс

Ищете следующую задачу? Следующие ниже упражнения представляют собой более сложные прогрессии для отжиманий на брусьях.

Регрессии

Если отжимания на параллельной брусьях слишком сложны, воспользуйтесь следующими регрессиями.

Выполните с

Вы можете выполнять отжимания на параллельных брусьях с любым из следующего оборудования:

Мышцы проработаны

Все о отжиманиях — T NATION

Современный микрорайон «Фитнес-центр» вполне себе место. Как правило, они большие, часто размером с ангар аэропорта, и заполненные рядом за рядом научно-выглядящих машин, предназначенных для того, чтобы побудить последнее стадо январских «резолюционеров» раскошелиться на свои рождественские деньги.

Но хотя все это высокотехнологичное оборудование может показаться многообещающим, результаты, которые оно дает, просто блекнут по сравнению с результатами скучных тренировок с отягощениями старой школы.

Падение — прекрасный тому пример. Он настолько прост, насколько это возможно — две параллельные брусья, без мягкого сиденья или терминала для подключения iPad, — но он не имеет себе равных, когда дело доходит до создания мощного набора трицепсов. Возьми, Планета Фитнес.

Однако отжимания не из легких. Никогда не забуду свою первую попытку выполнить отжимание на трицепс на брусьях.

Я записался на силовые тренировки в первый год обучения в старшей школе и уже возился дома с отжиманиями и работой со штангой. К тому моменту я даже мог выжать несколько подтягиваний, так что был уверен, что одно или два отжимания не составит большого труда.

Однажды, когда пара старших ребят работали над отжиманиями, я решил прыгнуть и попробовать. Я схватился за ручки, поднялся в верхнюю позицию и приготовился к своему первому погружению.

Самое замечательное в упражнениях с собственным весом (например, отжимания) в том, что они требуют особого типа силы и устойчивости; движение вашего тела в пространстве относительно неподвижного объекта отличается от манипулирования весом, когда ваше тело удерживается на месте.Я быстро обнаружил это на собственном опыте, когда начал опускаться.

Когда я дошел до конца репутации, мне показалось, что кто-то ударил меня кулаком в грудину. Вместо того, чтобы оттолкнуться, я упал на землю, отшатываясь от боли.

Все в железной игре время от времени унижаются — это был мой первый серьезный случай. Пара детей в классе физкультуры, которые умели нырять, внезапно показались сверхчеловеческими божествами.

Три, снова три

Я не позволил этому первому жалкому опыту удержать меня.Я практиковал отжимания на скамье, разгибал трицепсы и продолжал пробовать. А через несколько недель я впервые окунулся в воду. Успех!

С тех пор я сделал, скажем, , много отжиманий и изучил кучу различных вариаций, и есть бесконечное количество способов сделать их свежими и интересными. (Практически каждый раз, когда вы используете руки, чтобы надавить на свое тело в вертикальном положении, это погружение.) В этой статье будут описаны некоторые из моих любимых.

Отжимания от скамьи

Отличный способ достичь полных отжиманий (и избежать унижения) — сначала потренироваться, поставив ступни на землю.Обычно для этого кладут руки на скамейку или другой предмет, расположенный за спиной, с вашими руками пронаированным хватом (ладонями вниз). Обязательно держите грудь высоко и постарайтесь не позволять плечам пожимать плечами.

Хотя некоторые тренеры осуждают отжимание скамьи из-за потенциального напряжения вращающей манжеты плеча, это небезопасно только для людей, у которых ранее были проблемы с плечом, и, надеюсь, любой, кто был травмирован в прошлом, усвоил свой урок и знает, что нужно действовать осторожно.

Другая группа, у которой могут быть проблемы с отжиманиями на скамье, — это люди с сильным избыточным весом, поэтому, если ваша талия больше, чем окружность груди, сосредоточьтесь на том, чтобы сбросить несколько фунтов, прежде чем делать отжимания на отжиманиях.

Всем остальным я рекомендую отжиматься от скамьи, чтобы почувствовать схему движений, хотя я бы посоветовал сохранять диапазон движений достаточно консервативным, чтобы ограничить нагрузку на вращающую манжету. Не заходите в локти глубже 90 градусов.

Отжимания на брусьях

Прыжок от отжиманий лежа на брусьях к отжиманиям на брусьях может быть большим препятствием.Скорее всего, вам нужно будет сделать не менее двадцати отжиманий лежа, прежде чем вы справитесь хотя бы с одним отжиманием на брусьях.

Большинство парней могут сделать свое первое отжимание на параллельной брусью довольно быстро, хотя некоторым это может занять больше времени. Однако, как только вы получите это первое упражнение, не спешите двигаться вперед, пока ваша форма не станет почти идеальной. И в выполнении учебного отжимания на брусьях есть масса тонкостей.

Во-первых, вам нужно немного наклонить туловище вперед, чтобы поддерживать правильное положение плеч при выполнении отжиманий на брусьях.Локти должны находиться примерно над руками, чтобы плечи вытянулись перед ними.

Вы можете варьировать степень, в которой вы это делаете, и это может изменить, какие мышцы подвергаются усилению — чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше вы прорабатываете грудь; чем больше вы стоите, тем больше вы прорабатываете трицепсы.

Однако не рекомендуется пытаться оставаться полностью вертикальным, так как это может вызвать ненужную нагрузку на ваши плечи.

Кроме того, не забывайте держать мышцы пресса в напряжении и сохранять тело напряженным во всем диапазоне движений.Вы не хотите, чтобы ваши бедра или ноги вообще раскачивались во время отжиманий. Некоторые люди обнаруживают, что небольшое сгибание в коленях и / или скрещивание лодыжек может помочь сохранить устойчивость.

Выполняя отжимания на параллельных брусьях, вы должны достичь минимального сгибания в 90 градусов, измеренного по внешней стороне локтя, что глубже, чем думает большинство людей.

Если у вас здоровые плечи и вы можете увеличивать диапазон движений без дискомфорта, не стесняйтесь опускаться до тех пор, пока перекладины не окажутся практически у вас под мышками.Убедитесь, что вы выполнили полное растяжение в начале каждого повторения.

Хотя люди обладают разным уровнем мобильности, я большой сторонник использования как можно большего диапазона движений, насколько это безопасно и практично. Выжимайте максимум из каждого повторения.

Также стоит отметить, что расстояние между перекладинами и толщина рукоятки влияют на сложность упражнения. Новичкам лучше использовать более тонкие стержни, расположенные довольно далеко друг от друга (20-24 дюйма), в то время как толстые стержни и стержни, расположенные ближе друг к другу (ближе 18 или 19 дюймов), увеличивают сложность.

Отжимания под грифом под грифом

Один из наиболее сложных вариантов отжиманий, отжимание со штангой, также является одним из наиболее специфических предшественников мускулов. Не начинайте работать над ними, пока не сделаете подход как минимум из десяти последовательных отжиманий на брусьях.

Как следует из названия, отжимание от прямой штанги выполняется обеими руками на одной прямой штанге, расположенной перед телом. Ваш хват должен находиться в пределах нескольких дюймов от ширины ваших бедер, хотя вы можете поэкспериментировать с более широким или близким положением рук.Как и в жиме лежа, с узким хватом сложнее.

Когда вы делаете отжимание на параллельной перекладине, вы опускаетесь между перекладинами, но когда вы опускаетесь на прямой перекладине, ваше тело должно перемещаться на вокруг перекладины. Когда вы опускаетесь, вам нужно будет наклониться над перекладиной и немного вытянуть ноги вперед, чтобы сохранить равновесие. Это вызывает дальнейшую активацию брюшной полости, требуя большего от плеч и ловушек.

Кстати, не позволяйте плечам пожимать плечами, когда вы опускаетесь, и обратите внимание, чтобы ваши руки не разворачивались в стороны.Ваши локти должны указывать позади вас в нижней части повторения.

Так же, как и параллельные отжимания, убедитесь, что вы полностью опускаетесь, когда опускаетесь на прямой перекладине. Вы должны стремиться прикоснуться грудью к перекладине и добиться того же угла в 90 градусов за пределами локтей в нижней части каждого повторения.

Корейский дип

Корейский отжим — это отжимание за спиной на прямой перекладине. Это почти как отжимание от скамьи, за исключением того, что ноги находятся в воздухе.

Поскольку это один из самых сложных вариантов погружения, я предлагаю освоиться с другими, прежде чем пытаться выполнить корейское погружение.Сначала вы должны быть в состоянии выполнить не менее 20 последовательных отжиманий на параллельных брусьях и чувствовать себя комфортно, выполняя обычные отжимания на брусьях.

Поскольку контролировать свое тело под этим углом сложно, вам нужно сосредоточиться на задействовании мышц пресса и нижней части спины, чтобы стабилизироваться во время корейских отжиманий. Также не стесняйтесь экспериментировать как с хватом снизу, так и сверху.

Имея гриф позади, вы можете глубоко растянуть плечи, поэтому убедитесь, что вы разогреты. Это также помогает держать ваши подколенные сухожилия и ягодицы в напряжении.Корейский дип — это действительно упражнение для всего тела.

Провалы в действии

Чтобы помочь вам соединить точки, вот видео этих вариантов:

Меньше губ, больше погружений

Все еще слишком просто? Если вы тренажер для погружения и можете выполнять повторения даже в самых сложных вариациях, есть другие способы бросить вызов себе, смешать вещи и продолжить прогресс.

Вы можете увеличить громкость и сделать более 100 отжиманий за одну тренировку или попробовать выполнить отжимания с отягощением, используя пояс для отжиманий или жилет.Вы даже можете попробовать плиометрические вариации, такие как отжимания в ладоши. В итоге, у вас нет оправдания, чтобы «скучать» с отжиманиями, и ради развития ваших трицепсов, груди и плеч они должны быть тем или иным образом частью ваших тренировок.

Отжимания

могут не выглядеть круто или экзотично, и они, конечно, непростые, и тем более увлекательные, но они работают очень хорошо, чего мы просто не можем сказать о большинстве этих тренажеров за 10 000 долларов, занимающих место на полу тренажерного зала.

.