Отжимания на турнике – Отжимания на турнике, отжимания на перекладине, техника отжиманий на турнике, виды отжиманий на турнике, Отжимания лицом к перекладине, Отжимания спиной к перекладине

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Triceps, Shoulders, Forearm

How to perform exercise

• В верхнем положении упражнения ваш таз находится на одном уровне с турником.
• В нижнем — перекладина находится на уровне груди. Те, кто уверен в своих силах, могут опускаться к перекладине до уровня подбородка.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders, Forearm

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Отжимания на перекладине обычным хватом» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Отжимания на перекладине обычным хватом» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Отжимания на перекладине обычным хватом Author: AtletIQ: on Отжимания на перекладине обычным хватом — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Отжимания на турнике — SportWiki энциклопедия

Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.

Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.

Отжимания на низкой перекладине[править | править код]

Прекрасный способ для новичков освоить полные отжимания (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.

Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.

Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).

Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.

Отжимания на горизонтальной перекладине[править | править код]

Отжимания на горизонтальной перекладине — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.

Отжимания на перпендикулярных перекладинах[править | править код]

Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.

Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.

Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!

Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.

Основная статья: Отжимания на брусьях

Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на трицепс. Так же, как и подтягивания, отжимания труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.

При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.

Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.

Автор: Эл Кавадло

beta.sportwiki.to

Отжимания на турнике, отжимания на перекладине, техника отжиманий на турнике, виды отжиманий на турнике, Отжимания лицом к перекладине, Отжимания спиной к перекладине

В предыдущей статье «Азбука турника. Подтягивания» был рассмотрен ряд упражнений на перекладине, которые помогают развивать мышцы спины. Но арсенал упражнений на турнике намного разнообразнее. Турник – многофункциональный спортивный снаряд. Часто у тех, кто занимается подтягиваниями, возникает вопрос,  как накачать мышцы груди на турнике? Занимаясь на нем регулярно, можно не только укрепить мышцы спины, но и всего плечевого пояса, в том числе и мышцы груди. А помогут вам в этом отжимания на турнике.

Отжимания на перекладине

Основные рабочие мышцы: Как и в любых других отжимания на перекладине загружают мышцы груди и трицепсы, но делают это более избирательно. Так:

• отжимания лицом к перекладине узким хватом нагружают в основном нижние проксимальные пучки грудных мышц и длинный трицепс;

• отжимания спиной – нижние дистальные пучки грудных мышц и боковой трицепс;

• на негативной фазе отжимания загружаются передние и боковые дельты в случае выполнения упражнения лицом к перекладине и задние спиной.

Подводящие упражнения: Как и в подтягивании одними из основных подводящих упражнений будут половинчатые т.е. не полные повторения или помощь партнёра.

Ошибки:

• не опускание тела до касания перекладины грудью или поясницей;

• однорукое выжимание тела вверх;

• отсутствие фиксации в нижней точке.

Отжимания лицом к перекладине

Выполнение: Из положения упора на руках лицом к перекладине сгибаем руки так, чтобы грудь коснулась снаряда. После секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.

Отжимания спиной к перекладине

Выполнение: Из положения упора на руках спиной к перекладине сгибаем руки так, чтобы поясница коснулась снаряда. После секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.

Автор: методический директор IOGKF-Russia Павел Клопов.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.1/5 (11 votes cast)

Рекомендуем статьи:

www.turnikom.ru

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут  

Упражнения на турнике, подтягивания, отжимания на брусьях, воркаут

Дворовые площадки для занятий спортом изменили своё название в 2010 году с появлением нового вида спорта “Стрит Воркаут” который с каждым годом становиться всё популярней среди парней и мужчин во всём мире! Во всём мире начали проводиться соревнования на турниках и брусьях, а это силовое двоеборье, и троеборье с дополнительным весом!

Суть соревнований такова кто больше всего сделает отжимании и подтягиваний максимально правильно, без раскачки, и лишних погрешностей! В начале проводились соревнования без дополнительного веса и отягощения без жилета и гирь!

В начале на соревнованиях делали всего 2 силовых движения, подтягивания классические и отжимания на брусьях без веса, со временем воркаут соревнования усложнили, в силу своих причин, появилось троеборье отжимания с весом 16, 24, 32 кг подтягивания с весом 16, 24, 32 кг, выход силы без веса, чтобы было максимально больше подготовленных атлетов, и меньше начинающих спортсменов, чтобы был естественный отбор, где будут соревноваться самые сильные спортсмены, поэтому есть отборочные соревнования на чемпионаты России и кубки Мира для отбора лучших спортсменов, для представления  страны на мировых соревнованиях.

Воркаут культура с каждым годом собирает большое количество участников, основная аудитория — это молодёжь до 18 лет и старше, где каждый хочет показать свои физические данные, способности, качества, насколько он сильно тренирован, в каждом виде соревновательного упражнения, каждый силён по-своему, у каждого спортсмена своя сильная сторона — у кого подтягивания у кого брусья, а у кого выход силы, если все стороны сильные то такой универсальный боец и в основном побеждает на таких соревнованиях.

В дальнейшем как мы и сказали: “Стрит Воркаут” усложнялся и двоеборье превратилось в троеборье где уже не все могли выступать начинающие спортсмены, исходя из того, что соревнования стали проводить в усложнённом формате по троеборью в силовом формате! (выход силы на две руки на максимальное количество раз, подтягивания с отягощением 16, 24, 32 кг на (макс раз) с каждым годом планка веса росла, отжимания на брусьях с весом 16, 24, 32, 48 кг) кто больше всего сделает максимально правильно повторений тот и выигрывает, за каждое сделанное повторение даётся свои бал за выход силы 2 балла, за подтягивания и отжимания по 1 баллу, выход силы в приоритете по своей сложности выполнения.

В итоге баллы суммируются и у кого больше всего балов тому и присуждают победу! Всё по честному. рекорды на таких соревнованиях бывают очень редко так как планка слишком высокая по результатам.

Есть и другие соревновательные дисциплины как батлы где нужно показать своё максимальное мастерство и показать красивые, трудные, зрелищные комбинаций со своим собственным весом тела, где нужно выполнять сложнейшие элементы в течение длительного времени, в пределах 2 – 3 минут на турнике, без паузы, под музыку, задача у каждого спортсмена показать самую сложную комбинацию для победы и показать максимально сложные упражнения, элементы!

Многие профессионалы из гимнастических залов перебрались именно на турники, чтобы соревноваться на уличных турниках, дворовых площадках. Они умеют всё, подтягиваться на одной руке, делать различные висы передние, задние, и легко выполнять самые сложные упражнения, как например стойку на руках на турнике, или брусьях, и другие самые сложные физические упражнения, которым нужно учиться долгое время в профессиональном зале с тренером не иначе. На это нужно как минимум 5, а то и больше лет дисциплинированных занятий.

Многие парни, которые выросли с детства на простых уличных турниках пробуют свои силы в основном в троеборье, где они всему научились сами, в силу своих возможностей, батлы это для профессионалов.

Многие новички тренируются круглогодично в спортзалах,  когда на улице зима или весна, осень ещё время для тренировок на улице, а зимой и весной все тренируются в тренажерном зале, так как там есть всё необходимое чтобы прогрессировать в силе, также есть турник и брусья, жилет утяжелитель который можно регулировать по весу, добавлять или уменьшать вес,  существуют даже профилированные залы для занятий воркаутом, где все тренера имеют опыт и стаж занятий именно по воркауту, и знают, как быстро можно улучшить свои физические данные и улучшить показатели силы и выносливости на турнике и брусьях.

Это была небольшая история о турниках как всё начиналось примерным образом, давайте перейдем к делу и сегодня мы вам расскажем о самых лучших, эффективных, известных упражнениях простых и сложных, которые можно делать со своим собственным весом на турнике, брусьях, чтобы вы пришли на уличную спорт площадку и знали какие упражнения можно выполнять на мышцы пресса, груди, бицепсы, спины. Для улучшения своей физической формы и подготовки!

Зная основные упражнения на турнике и брусьях, вы сможете: подкачаться и увеличить свои силовые показатели, за счёт роста мышц и увеличения мышечной массы, похудеть, сбросить лишний вес, живот и бока, если будете соблюдать правильное питание, а также улучшить свои рельеф тела и создать мышечный корсет.

Основные базовые упражнения на турнике и брусьях для девушек и мужчин

• Классические подтягивания  

Одно из основных и базовых упражнений на широчайшие мышцы спины – это обыкновенные подтягивания на турнике средним хватом, техника выполнения в висе на турнике, ноги можно скрестить, или просто держать ровно, в динамике нужно занести подбородок за перекладину затем медленно вернуться в исходное положение. Как будете подтягиваться старайтесь не раскачиваться и не делать рывков так будет лучше, лишние рывки телом, это лишняя трата сил и энергий, это запомните.

Если вам легко подтягиваться раз 20 – 30 то значит вам пора усложнять и подтягиваться с весом 5, 10, 15 кг в зависимости от вашей цели тренировок.

• Классические подтягивания узким хватом

Один из вариантов подтягиваний это подтягиваться узким хватом, где вся нагрузка идёт на бицепс и предплечье, основной акцент нагрузки идёт на бицепс, если он слабый, если сильный, то на спину, от чего это зависит, расскажем по подробней, например у вас сильный бицепс, и вы делайте сгибание рук со штангой с весом  50 кг на 8 раз а спину до этого не тренировали, по сути тут можно догадаться подтягивания на турнике это базовое упражнение, где тренируются сразу более 3 групп мышц, и мышцы которые более слабые будут получать наибольший стресс, это факт, и болеть больше после тренировки.

Техника движения примерно одинаковая, как и на обычных подтягиваниях только руки совмещены вместе и касаются друг друга. также вариант выполнения возможен с гирей или гантелей в ногах для утяжеления или воспользоваться жилетом утяжелителем.

• Подтягивания с уголком обратным хватом

Тренировать спину и пресс можно одновременно, кто хочет усложнить себе подтягивания можно одновременно вытянуть ноги вперёд и удерживать их в уголке, и тогда мышцы брюшного пресса будут получать отличную статическую нагрузку, а можно выполнять и в динамике, внизу ноги прямые, а как будете подтягиваться поднимайте их в уголок, а можно просто удерживать постоянно под углом 90 градусов. Для создания дополнительной нагрузки на пресс можно закрепить на ноги довесы 1, 2 кг.

• Подъём прямых ног к перекладине

Тренировка пресса на турнике также возможна, не уступая тренажерному залу, можно сказать следующий факт, на турнике многие его лучше чувствуют, чем на тренажерах, вывод если ваш пресс болит лучше после тренировки на перекладине, то лучше всего его качать на турнике не иначе!

Плюсы турника что он лучше растягивает мышцы пресса, на тренажерах он меньше растягивается так как на тренажерах предусмотрена определённая амплитуда движения, и поэтому иногда после тренировки мышцы пресса не всегда болят, а значит был не создан максимальный мышечный стресс,  мышечные волокна не отреагировали на нагрузку!

Доказанный факт, что многие упражнения со своим собственным весом создают лучший стресс на мышцы чем тренажеры. Техника выполнения в положение висе, руки прямые, ноги прямые, поднять ноги к перекладине и коснуться голенью турника, после чего можно опустить ноги в среднем или медленном темпе, для усложнения. Чем медленней, тем эффективней. Кому легко выполнять уже подъёмы ног, можно к ногам прицепить довесы по 2 кг или 5 кг для усложнения.

• Подъём согнутых ног в коленях

Простой вариант для тренировки пресса на турнике подходящий больше для девушек, у кого слабые мышцы пресса, и нет сил в руках долго держаться за турник, упрощенный вариант поднимать просто ноги в коленях удерживаясь на турнике, многие делают это упражнение с лямками из нехватки сил в руках пальцы рук слабые, как и собственно говоря и предплечье. Для силы хвата нужно тренировать руки чаще с гантелями и штангой совет всем начинающим.

• Круговые вращения ног на пресс

Тренировать пресс можно по-разному, самый простой способ лёжа на полу, а если тренировать пресс на турнике то это лучший способ прокачать прямые и косые мышцы живота, с помощью круговых вращений ног в висе, где мышцы пресса получают очень сильную нагрузку, где вы почувствуйте, как ваши мышцы горят и есть мышечное жжение — это показатель что мышцы получают максимальную нагрузку, и соответственно от таких тренировок будет максимальный эффект, результат.

На следующий день ваши мышцы будут очень сильно болеть, многие кто делает именно это физическое упражнение, включив его в свою программу тренировок (комплекс упражнений) говорят о нём как о самом сильном упражнение на косые мышцы живота. На заметку начинающим.

• Подтягивания на одной руке обратным или классическим хватом

Одно из самых сложных упражнений на турнике, это подтягивания на одной руке классическим или обратным хватом, не многие умеют подтягиваться на одной руке, только лишь единицы мужчин, кто имеет очень сильную физ. подготовку, а это означает легко потягивается, любым хватом, делает выходы силы без особых усилий, обычно такие спортсмены очень жилистые и сухие, нет избыточной массы тела, а лишь одни рельефные мышцы.

Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке нужно минимум подтягиваться раз 30 обычным хватом, чтобы в дальнейшем учиться подтягиваться на одной руке. пример выполнения на фото.

• Подтягивания обратным хватом или узким хватом

Тренировать спину и одновременно бицепс можно подтягиваясь обратным хватом, где бицепс получает сильную нагрузку, именно бицепс при подъёме тела, чтобы занести подбородок за перекладину, бицепс напрягается больше всего, а в конечной фазе движения широчайшие мышцы спины, особенно когда бицепс ослабевает мышцы спины напряжены максимально, также при выполнении упражнения нагружается задний пучок дельтовидных мышц и ромбовидные мышцы спины.

• Подтягивания широким хватом

Усложняем подтягивания и делаем широким хватом, где мышцы спины по максимуму растянуты, а также бицепс очень сильно напряжен, и тренируется. Подтягиваться широким хватом нужно максимально правильно, концентрируясь максимально на сведение лопаток, чтобы создать максимальную нагрузку на спину. Многие выполняют это упражнение с лямками на руках, так как трудно держаться долгое время на турнике, и это выход из положения! Но сила хвата тогда не тренируется поэтому выбор за вами. Техника выполнения на фото

• Выход силы на одну руку на две руки

Вы умеете подтягиваться любым хватом, с весом, без веса, тогда пора начинать учиться одному не простому упражнению на спину, это выходу силы, где нужна ваша максимальная отдача как с технической точки зрения, так и физической, во время выполнения упражнения участвуют все группы мышц, рук, так и спины, резкий взрывной рывок руками зависит от силы бицепса и предплечья, чтобы занести одну или две руки за перекладину, чтобы поднять всю свою массу тела, и выпрямить руки в конечной точке на турнике, после чего нужно также скоординировано спуститься не травмировав себя, и медленно постепенно на одну руку спуститься вниз, или сразу на две руки, тут уже нужно чувствовать свою силу.

Обычно кто не умеет делать выход силы, для начала учатся всё делать медленно, и не спеша, и делают на одну руку, после того как вы легко научитесь делать на одну, можно приступать учиться делать на две. также можно практиковать с фитнес резинкой.

• Негативные подтягивания

Вы не умеете подтягиваться? Это не беда! Существует и такой вид подтягиваний где можно постепенно увеличить силу мышц спины, и со временем научиться подтягиваться, полноценно! Негативные подтягивания, одно из упражнений которое вам поможет! Суть упражнения такова, вам всего лишь нужно помогать ногами подпрыгивать, чтобы занести подбородок за турник, после чего самостоятельно медленно опуститься в исходное положение! вроде всё не так сложно как кажется)))

Данное упражнение можно выполнять со вспомогательным оборудованием это фитнес резинкой, если вы хотите не подпрыгивать а полноценно подтягиваться со своим собственным весом, фитнес резинка в помощь, натянув резинку на колено, или на стопу, резинка будет забирать часть вес тела на себя.

В зависимости от вида фитнес резинки, они бывают разные по растяжению и каждая имеет свою силу растяжения, есть тугие а есть легко растягиваемые, в зависимости от вашей физической силы можно выбрать подходящую по вашей силе, на данный момент, и со временем их менять, как сила будет ваша расти, вам нужно будет просто их менять и так можно научиться подтягиваться лайфхак, фитнес резинки можно купить в любом спорт магазине. Пример как правильно делать фото.

• Отжимания на брусьях

Как накачать грудь, трицепс на брусьях? Ответ прост выполнять отжимания на брусьях со своим весом, либо с отягощением, если нужна сила, а не выносливость, нужно делать c дополнительным весом, повесив себе на пояс, блин или гирю зацепив за карабин, который и будет удерживать вес. Многие девушки не умеют отжиматься на брусьях поэтому применяйте в своих тренировках фитнес резинку в помощь новичкам фото.

• Негативные отжимания на брусьях с дополнительным весом

Вы умеете много отжиматься до 50 раз легко, без особых трудностей, а ваша задача в первую очередь тренироваться не на выносливость, а на силу, чтобы увеличить, нарастить мышечную массу! Тогда вам понадобиться пояс для тяжёлой атлетики, или пояс с веревкой и карабином, чтобы цеплять гирю или гантелю к поясу, чтобы прогрессировать в развитие силы!

Многие думают, чтобы нарастить мышечную массу нужно выполнять большое количество повторений, но это ошибочное мнение, на силу и массу нужно выполнять от 6 до 10 повторений не более этот факт, всему объяснение физиология мышечной деятельности.

• Подтягивания лучника

Подтягиваться можно по-разному, разными хватами, с весом, без веса, но есть одно из сильных упражнений которое вам точно придётся по вкусу, оно отличается от обычных подтягиваний, так как нагружает мышцы рук очень сильно особенно бицепс, и тут сила спины не играет ключевую роль, в данном упражнение важно чтобы у вас были сильные руки, именно бицепс, который в основном и нагружается при подтягиваниях к перекладине.

Техника выполнения в начале нужно подтянуться к одной руке в дальнейшем сохраняя подбородок за турником перенести массу тела на другую сторону руки, а затем медленно вернуться в исходное положение, упражнение не из лёгких это точно! Одно из базовых основных упражнений у силовиков и воркаут спортсменов, чтобы в дальнейшем научиться подтягиваться на одну руку.

Нужен сильный хват? Тогда вам нужно постоянно тренироваться на лесенке, которая есть на каждой спортивной площадке, где есть турники, у многих начинающих уличных спортсменов проблема, долго не могут держаться за турник, и быстро соскальзывают пальцы рук с турника, хотя сила в мышцах ещё была! Если у вас есть такая проблема, то вам нужно на каждой тренировке в конце или в начале проходить лесенку, подходов 5 руками перебирать турник, до полного исчерпания сил, пока в кистях рук не закончится сила, со временем у вас улучшится показатель силы и выносливости в запястьях рук, главное постоянно тренироваться и не лениться делать это упражнение.

• Подъём ног на брусьях

Тренировать пресс можно не только на турнике, это возможно делать и на брусьях удерживаясь на брусьях поднимать ноги как можно выше головы или до угла 90 градусов.

• Отжимания на брусьях с удержанием ног

Такой вариант тренировки груди и пресса, подходит кому например лень качать свой пресс отдельно, и как вариант можно поднимать ноги отжавшись от турника и подкачать тем самым мышцы пресса, прокачать таким образом максимально пресс конечно не получиться, у многих быстро заканчивается сила в руках после отжиманий и трицепс даёт слабину и не даёт возможности долго держаться рукам, поэтому лучше всего пресс качать отдельно, поднимая просто ноги к перекладине, это лучший вариант чтобы мышцы пресса получили максимальную нагрузку.

• Подтягивания молотковым хватом на брусьях

Один из простых вариантов подтягиваний на турнике считаются подтягивания молотковым хватом, где основной акцент нагрузки идёт на бицепс и предплечье, спина нагружается на 70%, так как она не сильно растянута в таком положение, и не происходит сильное, сведение лопаток, тем самым широчайшие мышцы спины (крылья) не тренируются максимально.

• Подтягивания молотковым хватом на брусьях с удержанием уголка

Тренировать бицепс и одновременно спину и пресс можно с помощью подтягиваний молотковым хватом с удержанием ног в уголке под углом 90% где сразу будут тренироваться более 3 групп мышц и это уже, как и многие упражнения на турнике считаются функциональными и по своей сложности нужно быть физически крепким чтобы длительное время подтягиваться и удерживать ноги в висе.

presstrener.com

Упражнения на турнике для мышц спины и груди — Боевой спорт

Первым делом будем качать спину.

Классические подтягивания широким хватом

Делаем 8-10 повторов.

Это упражнение объединяется в суперсерию со следующим.

Классические подтягивания обратным хватом

Так же выполняем 8-10 повторов.

Пауза на отдых после суперсерии 1,5-2 минуты. Всего надо постараться сделать 4 таких суперсерии.

Подтягивания поперёк турника узким хватом

Нужно схватиться за турник так, чтобы ладони были направлены друг к другу и касались друг друга. Подтягиваясь таким хватом, вы будете поднимать тело по одну сторону перекладины. Сделайте по 6 подтягиваний на каждую сторону.

Всего же надо сделать по 4 подхода на каждую сторону.

Подтягивания широким хватом в стиле «лучник»

Ладони на перекладине, также как и в предыдущем упражнении, смотрят друг на дружку. Но хват значительно шире плеч.

При подтягивании смещаемся в сторону руки, которой держим перекладину обратным хватом.

Сделайте по 5-6 раз на каждую сторону в 4 подходах.

Подтягивания обратным хватом с согнутыми ногами

В этом упражнении работают и мышцы пресса в статическом режиме. Повисните на перекладине обратным хватом. Согните ноги в коленях так, будто сидите на стуле. Подтягивайтесь, удерживая ноги неподвижными, до отказа.

Всего выполните 4 подхода.

Переходим к мышцам груди.

boi-sport.ru

Отжимания на турнике

Отжимания

Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.

Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.

Отжимания на низкой перекладине

Прекрасный способ для новичков освоить полные отжимания (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.

Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.

Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).

Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.

Отжимания на горизонтальной перекладине

Отжимания на горизонтальной перекладине — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.

Отжимания на перпендикулярных перекладинах

Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.

Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.

Корейские отжимания

Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!

Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.

Отжимания на брусьях

Основная статья: Отжимания на брусьях

Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на трицепс. Так же, как и подтягивания, отжимания труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.

При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.

Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.

Автор: Эл Кавадло

Читайте также

sportguardian.ru