что лучше? Упражнения для рельефа
Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).
Программа для увеличения подтягиваний
Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 подтягивание,89 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.
Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола
Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.
И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.
Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:
1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.
Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.
К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.
В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!
Снег уже начинает таять, через неделю-две начнётся сезон силовых тренировок на улице. Базовые упражнения из них – это отжимания на брусьях и подтягивания. Не стесняйтесь, если вы плохо умеете подтягиваться. Также не забывайте тренироваться регулярно, если вы и так лучший гимнаст на районе .
Коротенько, даю общую информацию, и переходим к комплексу тренировок.
Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, дельту, трапецию, бицепсы, мышцы предплечья. Отжимания на брусьях – трицепсы, грудные мышцы. Я ещё не указал много глубинных мышц плечевого пояса, которые задействуются в обоих упражнениях. Статичная нагрузка идёт мышцы осанки – пресс, шейные мышцы, длинные мышцы спины.Как видите, в двух простых уличных упражнениях работают почти вся мускулатура рук и плечевого пояса. Следовательно, такой вид тренировки в первую очередь предназначен наращивания мышечной массы
Комплекс тренировок на массу
Привожу комплекс для начинающих, ибо таких большинство, если вы более тренированны, то прикидывайте свою нагрузку сами, ориентируясь на общие принципы, которые здесь будут приведены. На турники ходим 2-3 раза в неделю. Напоминаю про , технически правильное и от травм.
День первый:
- Подтягивания обычным прямым 15 раз за 5-7 подходов.
- После каждого подхода на перекладине – делаем отжимания на брусьях 3-5 повторений. Техника отжиманий: корпус чуть вперёд, локти – в стороны, так большая нагрузка идёт на грудные мышцы.
- В конце тренировки – упражнения на пресс: висим на перекладине, ноги поднимаем к рукам – 3 подхода по 5 повторений.
Между выходами на уличную тренировку усиленно , мышцы пусть 2-3 дня отдыхают.
День второй:
- широким прямым хватом 15 раз за 5-7 подходов.
- После каждого подхода на перекладине – делаем отжимания на брусьях 3-5 повторений. Техника отжиманий – руки прижаты к туловищу, локти отходят назад, так большая нагрузка идёт на трёхглавые мышцы.
- В конце тренировки – упражнения на пресс: садимся на брусья, стопы фиксируем (упираем под дальнюю от вас поперечную штуковину), сами бёдрами садимся на ближний брус (попой вряд ли сесть получится), руки за голову – опускаем туловище к земле – поднимаем. Жуть какое сложное упражнение, но очень эффективное. Делайте 3 подхода по 5 повторений.
Снова 2-3 дня отдыхаем, едим и выходим н
Что лучше делать сначала отжимания или подтягивания. Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)
- Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
- Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
- Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
- Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
- Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Положительное влияние на организм
Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.
Противопоказания
Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.
Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Программа на турнике для набора массы
Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.
Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего т
Ответы@Mail.Ru: Отжимания и подтягивания
1. При подтягивании работает бицепс, мышцы плеч, мышцы спины. При отжимании работают: передние мышцы плеч, трицепс, грудные мышцы. 2. При отжимании не участвуют бицепс, боковые и задние мышцы плеч. Боковые мышцы плеч качаются поднятием гантелей в бок до горизонтального уровня. Задние мышцы качаются: садимся на скамейку, грудь прижимаем к ногам и разводим руки до горизонтального уровня. Бицепс качают выполняя концентрированный подъем на бицепс сидя гантелью. Либо на передний хват работают со штангой: хват передний как при подтягивании и поднимаешь. 3. Да является, но плечи тоже. 4. Бицепс лишь участвует при отжиманиях, но не качается.
В этих упражнениях не задействованы мышцы ног и слабо задействован пресс.
1. Почти все выше пояса. 2. Бицепсы и широчайшие мышцы спины слабо задействуются. 3. Одна из ключевых. 4. См. п. 2
1.-крылья при подтягивании основа и грудак при отжимании+трицепс 2.отжимания и подтягивания-разные мышцы одно другое дополняет 3.нет не является, только при обратном хвате 4.задействован в два раза меньше чем трицепс
1. Грудные, трицепс, широчайшие мышцы спины, дельты, мышцы живота. 2. Ну тут правильнее, на мой взгляд, было бы спрасить какие мышцы не задействованы в подтягивании и нужны в отжимании. Вобщем то при отжимании работает всё тело, и кроме того, что перечислено в 1-м пункте работают ещё и ноги, больше нагрузки на пресс идёт. В этих упражнениях нагрузка на мышцы смещается, в том числе и взависимости от хвата (постановки рук) . 3.Ни в подтягивании, ни в отжимании бицепс ключевым не является. При подтягиванни стандартным хватом (ладонями от себя) бицепс почти не задействуется. Для проверки просто вытяните руку и поверните ладонью вниз, и согните, стараясь напрячь бицепс, и заметите, что он почти не напрягается. Если же подтягиваться обратным хватом, то бицепс включается уже сильнее. 4. При отжимании тоже бицепс не главный, т. к. бицепс- сгибатель, трицепс разгибатель. И под действием силы тяжести, что понятно, подниматься вверх при отжимании, т. е. при разгибании рук, гораздо сложнее чем опускаться. Т. е. тут важнее трицепс. Что бы больше задействовать бицепс нужно просто медленнее опускаться, что бы он больше работал. Отжимание вообще вещь универсальная, от постановки рук можно сильно смещать акцент работающих мышц. Поставив руки поуже работает больше трицепс, пошире- грудные мышцы и широчайшие спины (крылья) , вындвинул руки вперёд- задействуюца дельтовидные мышцы. Так же можно закинув ноги повыше, или наоборот руки, можно сместить акцент на верх или низ груди соответственно.
Ну вот с чего бицепсу работать в отжимании? ! Где там сгибание руки с противодействием внешней нагрузке? Там и в опускании трицепс работает, просто в негативном, уступающем режиме. Бицепс работает в подтягивании, особенно если подтягиваться узким хватом ладонями к себе, в остальных случаях больше нагружаются широчайшие. В классических подтягиваниях (ладони вперед) еще немного работают мышцы предплечья, которые при отжиманиях не работают вообще, но специально их тренировать смысла особого нет.
1 подтягивание-спина, незначительно бицепс. отжимания — часть груди, часть плеча, часть трицепса (зависит от угла и ширины хвата) . 2 спина. чтобы много подтягиваться нужно- много подтягиваться, отжимания тут не помогут это уж точно. 3 не является он нигде ключевым 4 и никогда не являлся