Отжимания ру – от пола и на брусьях

от пола и на брусьях

«Не сегодня», «не сейчас», «позже», «я устал», «я только поел», «я в отличной форме». Наверное каждому знакомы эти фразы, которые зачастую и мешают достичь красивого, стройного сильного тела. Для многих обладание хорошей физической формы так и остается в мечтах.

Причин для этого предостаточно и без лени. У одних на посещение спортзалов нет времени, другим сложно выдержать изнурительные тренировки.

Но выход есть: отжимания!

Да, это очень простой и быстрый способ привести себя в порядок. Отжимания развивают большинство мышц рук, спины и груди. При регулярном повторении — придают не только рельеф, но и мышечную массу.

Этот сайт постоянно наполняется простыми, но эффективными программами тренировок. Отжимания — это простой, но очень эффективный спортивный снаряд. Следуя программам вы разовьете большинство мышц рук и спины. Прекрасно натренируете мышцы крыльев и груди.

Плюсы очевидны:

1. Огромная экономия средств. Нет нужды тратиться на походы в спортзал и услуги тренера, а спортивный снаряд бесплатен вовсе.
2. Простота. Программы предоставленные на сайте рассчитаны как на новичков, так и для продвинутых спортсменов.
3. Минимум времени затрачиваемое на тренировки. Занятия по многим программам проходят по 10–15 минут и тем более не ежедневно.

Отжимания как вид тренировок

Вы можете отжиматься в любое удобное для вас время, затрачивая на это не более 15 минут в день. Тренироваться можно где удобно, будь-то офис, квартира или площадка на улице. Главное чтобы была гравитация, пол или брусья.

На сайте представлены отжимания как от пола, так и на брусьях. Все программы включают базовое упражнения, отлично развивающее бицепсы, трицепсы, мышцы спины, мышцы груди и пресса. Многим отжаться 100 раз кажется невыполнимой задачей, но через несколько недель регулярных тренировок вы, вероятно, сможете отжаться и больше.

Затрачивая несколько минут в день на простое исполнение инструкции программ вы станете сильными, выносливыми и здоровыми.

otzhimaniya.ru

Как правильно отжиматься — Отжимания.ру

Согласно Википедии, отжимания — это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Сгибаем руки в локтях, пока тело не окажется параллельно полу, потом, медленно разгибаем руки.

Отжимания это базовое упражнение, которое используется на атлетических тренировках, уроках физкультуры и, особенно, в военной физической подготовке. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, задевают дельтовидные мышцы, спину, пресс, и даже мышцы ног.

Техника «обычных» отжиманий

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимсоти от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Техника «облегченных» отжиманий

Итак, если вы попробовали обычные отжимания и поняли что они слишком сложные для вас. Не стоит отчаиваться. Существует множество альтернативных, более простых, способов отжиматься

• Отжимания на коленях — можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.
• Отжимания на кулаках — и не надо так пугаться, такие отжимания не только удел «крутых парней». Некоторые люди при обычных отжиманиях испытывают дискомфорт в области запястий, а отжимания на кулаках позволяют избежать движения запястьями. Обратите внимание: не нужно отжиматься на голом полу — воспользуйтесь матом, ковром или свернутым в валик полотенцем.
• Отжимания от лавочки — можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит вам сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Чтобы не травмироваться — обязательно убедитесь что лавочка стоит устойчиво, прежде чем начать отжимания.
• Отжимания от стенки. Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся вам сложными — не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того вы сами можете регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только вы наберетесь сил и уверенности — приступайте к более сложным способам отжиманий

Не забывайте — основное предназначение этой программы отжиманий — увеличить вашу силу и физическую подготовку в целом. На самом деле не так уж и важно какой способ отжиманий вы выберите. Главное то, что вы бросаете себе вызов. И поверьте, не пройдет и пары недель, как вы почувствуете первые результаты, прилив сил и энергии. Удачи и терпения — ваша цель обязательно будет достигнута!

otjimaniya.ru

Отжимания на бицепс

Обзор

Бицепсы

– мышцы, отвечающие за вращения предплечья и сгибания локтей. Отжимания являются упражнениями, ориентированными на силу и выносливость, которые развивают мышцы верхней части тела. Хотя руки могут быть полностью задействованы, когда вы выполняете отжимания, бицепсы не получают те же нагрузки что и ваши трицепсы, грудь и плечи.

Как делать отжимания

Сначала рассмотрим обычные отжимания, позже перейдем к отжиманиям на бицепс. Отжимания в первую очередь ориентированы на развитие верхней части тела, включая грудь, пресс, плечи и руки. Чтобы правильно отжаться лягте на пол. Положите руки ладонью вниз на землю в нескольких сантиметрах, но параллельно, вашим плечам. Держите колени на небольшом расстоянии друг от друга. Когда вы поднимаете ваше тело от земли, сосредоточитесь на работе мышц рук. Ваша голова и шея должны быть расслаблены. Напрягите мышцы пресса, держите спину прямо, а не выгибайте её. Но проблема в том, что отжимания на бицепс влияют слабо – только для фиксации разгиба локтя. Конечно, есть несколько хитростей, как увеличить нагрузку на бицепс при отжимании. Но всё таки если у вас есть возможность заниматься на турнике, или гантелями, то лучше выбрать такой вариант. Эффекта будет больше. Для большего напряжения бицепса подтягиваться лучше обратным хватом, руки близко друг к другу. Ну а если возможности или желания работать на турнике нет – то вам поможет одна из модификаций отжиманий –

отжимания на бицепс.

Отжимания на бицепс.

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.

otjimaniya.ru

Отжимания

Отжимания – одно из основных Workout упражнений.

С помощью отжиманий можно реализовать задачи, о существовании которых вы даже не догадываетесь.

Цели отжиманий

 

• Накачка мышц торса. Отжимания прорабатывают мышцы груди, плеч и рук. В зависимости от положения рук, акцент смещается на разные мышечные группы:

1. Узкое положение рук – в работу включают трицепсы и дельты. Грудные мышцы работают меньше.
2. Среднее положение рук – равномерная прокачка всех мышечных групп.
3. Широкое положение рук – накачка грудных мышц. Трицепсы и дельты работают в меньшей степени.

• Статическая нагрузка на все мускулы тела полезна для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни
  . Отжимания позволяют привести в тонус мышцы пресса, мускулы спины, ног и ягодиц. Максимального эффекта для перечисленных выше мышечных групп можно добиться с помощью тренировок на турнике и применению упражнений на низ тела вроде приседаний.
• Улучшение здоровья. В работу включаются все системы организма. Усиленная работа гормональной и лимфатической систем позволяет вывести из организма вредные вещества, которые накапливались там десятилетиями.
• Улучшение эмоционального состояния. Отжимания – это базовое упражнение, выполнение которого приводит к впрыскиванию в кровь гормонов удовольствия. Отжимания с утра – это заряд энергии на весь день. Отжимания вечером (но не перед сном) – возможность уснуть без лишних мыслей.
• Проба тренировок. Для выполнения отжиманий спортсмену не нужно ничего, кроме желания. Это самое простое упражнение, которое доступно каждому. Понравится отжиматься, понравится чувствовать себя сильным, привлекательным и здоровым – переходите к выполнению более сложных упражнений на брусьях и турнике.

Отжимания. Рекомендации спортсмену

 

• Для быстрого прогресса соблюдайте принципы:

1. Прогрессии нагрузок;
2. Суперкомпенсации;
3. Постепенности.

Подробнее об этих принципах можно прочесть здесь. Использование этих принципов – 80% результата в тренировках.

• Пересмотрите образ жизни, организуйте здоровое питание. Не обязательно в момент отказываться от всех вредных привычек и любимых блюд. ЗОЖ и правильное питание – это инструмент, с помощью которого скорость прогресса можно существенно увеличить.
• Найдите мотивацию для тренировок. Изучите работу мотивационной сферы, поймите причину, по которой мысль о спорте может вызывать у вас сопротивление. При нормальной работе системы мотивации и поощрения движение по направлению к здоровому, привлекательному телу, к отличному внешнему виду и позитивному мировоззрению вызывает позитивные эмоции. Если этого эмоционального заряда нет, достичь поставленных целей будет трудно.
• Уделите внимание разминке и растяжке перед и после тренировки. Выполнение растяжки после тренировки ускоряет рост мышц и восстановление на 15-20%.

 

Отжимания с нуля. Тренировочные программы

 

С помощью данных схем отжимания может освоить даже самый неопытный новичок:

Упражнение	Номер тренировки	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после упражнения
	1	2	2	1,5
	2	2	3	1,5
	3	2	4	1,5
	4	2	5	1,5
	5	2	6	1,5
	6	2	7	1,5
	7	2	8	1,5
	8	2	9	1,5
	9	2	10	1,5
	10	3	8	1,5
	11	3	9	1,5
	12	3	10	1,5
	13	3	11	1,5
	14	3	12	2,5
Отжимания	15	3	13	1,5
	16	3	14	1,5
	17	3	15	1,5
	18	4	12	1,5
	19	4	13	1,5
	20	4	14	1,5
	21	4	15	1,5
	22	4	16	1,5
	23	4	17	1,5
	24	4	18	1,5
	25	4	19	1,5
	26	4	20	1,5
	27	5	17	1,5
	28	5	18	1,5
	29	5	19	1,5
	30	5	20	1,5
	31	5	20	1
	32	6	17	1
	33	6	18	1
	34	6	19	1
	35	6	20	1

 

Комментарии к программам:

• Выполнению отжиманий может мешать лишний вес. Добавьте тренировки со скакалкой или бег, чтобы уменьшить массу тела, и упростить отжимания.
• За 35 тренировок мы дошли от полного новичка, который не умеет отжиматься, до тренированного спортсмена. Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это невозможно. Получите перетренированность и будете вынуждены отказаться от тренировок вообще.
• Чем дольше тренируемся, тем реже должны проходить тренировки. Если первые 10 тренировок можно выполнять каждый день, то на следующей неделе мы будем работать уже 6 раз вместо 7. Еще через неделю – 5 раз. Чем сложнее нагрузка, тем больше мышц, и тем дольше они восстанавливаются.

 

hvat.ru