Отжимания от пола: как накачать руки, убрать жир — упражнения, как правильно отжиматься — видео — 30 сентября 2021
Отжимания от пола — одно из основных упражнений среди групповых или персональных программ в спортивном зале. И одновременно одно из самых простых. Но многие забывают, что тело привыкает к выполнению одних и тех действий, что не приносит результата, если не менять и не увеличивать нагрузку. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин покажет 4 модификации классических отжиманий и расскажет о пользе каждой.
shutterstock.comОтжимания: что дают для здоровья
Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.
Отжимания от пола: техника выполнения
Отжимания стоит выполнять в три подхода по пятнадцать повторений, в среднем, три раза в неделю. Как только тело даст знак, что вам легко дается такое количество повторений, можно увеличить их количество.
Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя все вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.
shutterstock.comКакие отжимания самые эффективные
1. Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.
shutterstock.com2. Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполнения отжимания, выносим колена левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.
shutterstock.com3. Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.
shutterstock.com4. Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.
ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся
Фитнес дома — как оставаться в форме без походов в спортзал
Сейчас довольно рискованно идти в тренажерный зал — СМИ рекомендуют избегать посещения людных мест и даже воздержаться от прогулок по улице.
Но полноценную тренировку можно провести и дома. Главное отличие занятий дома от тренировок в спортзале в том, что вместо гантелей и штанги, как правило, используется собственный вес — отжимания от пола, глубокие приседания, пресс и т.п.
Рассмотрим комплекс упражнений для тех, у кого дома нет никакого спортивного инвентаря.
Отжимания
Воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Для начинающих подойдут отжимания с колен.
Техника выполнения
Примите упор лежа: лягте на пол, лицом вниз, руки поставьте чуть шире плеч. Придайте телу форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
Ладони — параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук — на ширине плеч или немного шире. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед.
Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно. Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
Повторите 8−12 раз в 3 подхода.
Приседания
Развивают мышцы бедра и ягодиц.
Техника выполнения
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
Выпады с прыжком
Упражнение полезно для повышения силы и выносливости ног.
Техника выполнения
Начните с позиции стандартного выпада: одна нога вперед, колено согнуто на 90 градусов, а задняя нога должна почти касаться пола. Следите чтобы согнутое колено не выступало за носок.
Подпрыгните и быстро поменяйте ноги в воздухе, сохраняя при этом торс прямым. Во время прыжка подключайте руки, чтобы лучше ощущать и набирать высоту.
Приземляйтесь в положении выпада, сгибая колени на 90 градусов.
Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.
Планка
Отличный способ подтянуть буквально все мышцы — от спины до ног.
Техника выполнения
Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов и поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии — ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.
Внимание! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно.
Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед, пятки оттянуты назад. Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу. Держимся в этом положении столько, сколько возможно.
- Помним о трех НЕ в планке;
- НЕ поднимаем ягодицы;
- НЕ проваливаем поясницу;
- НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.
Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее.
Прыжки со скакалкой
Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Техника выполнения
Встать прямо. Скакалку закинуть за спину, взгляд перед собой. Слегка согнуть руки в локтях, кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Приземление должно быть мягким, с акцентом на переднюю часть стопы. Пятки не должны касаться пола. Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно. Приземляться, слегка согнув колени.
Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.
Лодочка
Укрепляет мышцы спины.
Техника выполнения
Лягте на живот и вытяните руки вперед. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэт лодки. После вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз по 3 подхода.
Тренировка дня, которая убьёт ваши плечи и руки за 6 минут
Этот комплекс направлен на экспресс-прокачку мышц плечевого пояса. Всего за 6 минут вы как следует нагрузите плечи, грудные мышцы и трицепсы.
Тренировка рассчитана на средний уровень подготовки. Некоторые упражнения можно упростить, но всё равно есть смысл выполнять этот комплекс, только если вы можете сделать хотя бы 15 классических отжиманий в подход.
Если нет, попробуйте нашу программу отжиманий — она поможет вам прокачать мышцы груди и рук.
Как выполнять тренировку
Все упражнения выполняются по времени, так что для тренировки вам понадобится таймер. Также найдите устойчивую опору около 50 см высотой, например стул или диван.
Комплекс выглядит следующим образом:
- Отжимания «горкой» — 30 секунд.
- Негативная «горка» — 30 секунд.
- Отдых — 30 секунд.
- Отжимания в псевдопланше — 30 секунд.
- Удержание псевдопланша — 30 секунд.
- Отдых — 30 секунд.
- Касания плеч в стойке с ногами на стуле — 30 секунд.
- Стойка с ногами на стуле — 30 секунд.
- Отдых — 30 секунд.
- Лесенка из отжиманий и разводок без веса — 60 секунд.
Как делать упражнения
В тренировке чередуются динамические и статические движения. Последние «добьют» мышцы и не дадут вам задохнуться.
Отжимания «горкой»
Отжимайтесь почти до касания носом пола. Чтобы упростить движение, поставьте ноги дальше от рук.
Негативная «горка»
Как можно медленнее опускайтесь в отжимание «горкой», чтобы дойти до пола только в самом конце интервала. Если вы сделали движение быстрее, вернитесь в исходное положение и начинайте заново.
Отжимания в псевдопланше
Поставьте руки не под плечами, как в обычных отжиманиях, а гораздо ниже — где-то на уровне груди. Отжимайтесь в таком положении, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким, а поясница не провисала.
Удержание псевдопланша
Стойте в положении псевдопланша. Если кончились силы, замените движение на обычную планку, но следите за формой — удерживайте поясницу от провисания.
Касания плеч в стойке с ногами на стуле
Поставьте ноги на стул и подойдите руками поближе, чтобы корпус был практически перпендикулярен полу. По очереди касайтесь ладонями противоположных плеч. Чтобы упростить движение, выполняйте касания плеч в «горке».
Стойка с ногами на стуле
Удерживайте стойку на руках. Следите, чтобы запястья, плечи, спина и таз находились на одной линии.
Лесенка из отжиманий и разводок без веса
Начните с одного отжимания «горкой» и двух разводок без веса. Каждый следующий раз увеличивайте количество отжиманий на один, а затем выполняйте в два раза больше разводок:
- 1 отжимание + 2 разводки.
- 2 отжимания + 4 разводки.
- 3 отжимания + 6 разводок.
- 4 отжимания + 8 разводок.
- 5 отжиманий + 10 разводок и так далее.
Если кончились силы, вместо «горки» выполняйте обычные отжимания.
Пишите, как вам тренировка. Сколько отжиманий успели сделать в последнем интервале?
Читайте также 🧐
Нурмагомедов с братом заставлял бездомных отжиматься за деньги
Российский боец UFC Хабиб Нурмагомедов вместе со своим братом предлагал бездомным отжиматься за деньги. Видео появилось в инстаграме спортсмена. Мнение общественности разделилось: кто-то назвал действия чемпиона мира отвратительными и унизительными, а кто-то не нашел в них ничего плохого.
Российский боец UFC Хабиб Нурмагомедов спровоцировал скандал в социальных сетях. Все произошло из-за видео, которое опубликовал чемпион мира в легком весе у себя в инстаграме.
На загруженном в «сторис» ролике Хабиб вместе со своим братом Абубакаром Нумагомедовым предлагал бездомным в США отжиматься за деньги.
Попытки людей выполнять физические упражнения сопровождались громким смехом братьев, а также фразами Нурмагомедовых: «С ним разориться можно» и «К спорту приобщай его!»
Сам Хабиб не присутствует на видео, однако его смех за кадром, привел в ярость некоторых пользователей социальный сетей.
Вскоре ролик был удален из инстаграма спортсмена, однако твиттер-аккаунт The MMA Bible выложил видео, спровоцировав серьезные обсуждения действий Нурмагомедова и его брата.
«Что думаете об этом видео, опубликованном Хабибом, на котором он и его брат платят бездомным за отжимания?
Лично мы считаем, что это отвратительно и унизительно, особенно потому, что они постоянно смеются над этими людьми»,
— отметил автор аккаунта в описании публикации.
What are your thoughts on this video posted by Khabib of him and his cousin paying homeless people to do press ups for money.
.. Personally we feel it’s disgusting and degrading.. Especially them constantly laughing at those involved.. pic.twitter.com/msE5i9ureE
— The MMA Bible (@TheMMABible) 6 августа 2018 г.
Мнения пользователей в комментариях разделились. Кто-то, как и опубликовавший удаленное спортсменом видео, осудим Нурмагомедова, а кто-то не нашел в действиях бойца и его брата ничего оскорбительного.
«Издевались над бездомными, но притворялись, что помогали им? Какая еще может быть оценка данной ситуации?» — написал один из пользователей. Другой отметил, что у бездомных был выбор, соглашаться отжиматься или нет.
«Хабиб и его брат предлагали сделать упражнения людям с их собственным весом за деньги.
В ответ на это у бездомных был выбор — сказать «да» или «нет». Так в чем проблема?»,
— защитил спортсмена другой пользователь твиттера.
«Нурмагомедов поступил очень плохо. Ведь буквально на днях он говорил в интервью, о важности быть скромным и быть хорошим примером для молодых поклонников. Я сам поклонник Хабиба, но это серьезная ошибка», — отметил огорченный любитель смешанных единоборств.
Среди тех, кто высказал свое мнение относительно поступка россиянина, оказался и известный шведский боец смешанного стиля Джек Херманссон. Скандинав был явно не на стороне Нурмагомедова.
«Ужасное поведение.
Многие могут подумать, что это безобидно, но это унижает достоинство тех, кому и так тяжело. Каждый день он видит, как люди отжимаются в зале, и это не вызывает у него смеха.
А теперь он считает это забавным, потому что то же самое делает бездомный», — написал Херманссон в твиттере.
Disgusting behaviour. People may think this is harmless but this is taking away dignety from a person that is in a struggle and you laugh about it.
He see people doing pushups everyday without laughing. But he thinks it is funny because there is a poor homeless man?!?!— jack hermansson (@jackthejokermma) 7 августа 2018 г.
Тем менее, нашлись и те, кто посчитал смех спортсменов над бездомными не унизительным. Вероятно, бойца и его брата веселила техника выполнения упражнений.
«Они смеялись над тем, как ребята делали отжимания, я не думаю, что они смеялись над тем, что эти люди бездомны или менее удачливы»,
— защитил Хабиба один из пользователей.
Ситуация с отжиманиями бездомных произошла на фоне недавнего объявления о дате боя Нурмагомедова и знаменитого ирландца Конора Макгрегора. Долгожданный поединок состоится 6 октября в Лас-Вегасе и станет главным боем вечера.
Глава UFC Дана Уайт отметил, что поединок будет одним из самых успешных в истории организации, а также высказал мнение, что Конор, который не проводил бои с 2016 года, выйдет в октагон подготовленным к встрече с соперником из России.
«Макгрегор является одним из самых умных бойцов, когда речь идет об интеллекте.
Он тренируется и, я убежден, будет готов к этому бою, точнее уже готов к бою против Нурмагомедова», — цитирует Уайта портал TMZ.
Американский боец ММА Кевин Ли, в свою очередь, выразил мнение, что не верит в то, поединок состоится.
«Мне кажется, что этот поединок не состоится, потому что кто-нибудь из участников снимется с боя. Например, Нурмагомедов может найти какую-то причину, чтобы не драться с ирландцем.
Но в таком случае я готов заменить Хабиба», — цитирует Ли MMA Talk.
С другими новостями, материалами и статистикой вы можете ознакомиться на странице
Как научиться отжиматься от пола?
Каждый мужчина или юноша должен быть сильным и правильно физически развитым! Для этого ему необходимо постоянно заниматься спортом или выполнять ряд базовых силовых упражнений. Самым распространённым упражнением, которым можно заниматься даже дома, является отжимание от пола. Это упражнение дает возможность не только держать физическое состояние человека в тонусе, но и хорошо развивает мышечную массу рук, плеч, груди и спины! Это очень простое упражнение, которое поможет любому мужчине выглядеть подтянутым и накачанным, даже если он не посещает регулярно тренажерный зал!
Давайте разберёмся, как научиться правильно отжиматься, и рассмотрим специальную программу для увеличения количества отжиманий!?
Итак, приступим! Как правильно отжиматься? Для этого вам необходимо выбрать ровную поверхность и принять упор лежа так, чтобы спина была прямой а ваши руки находились немного шире плеч. В таком положении тела сгибайте руки в локтях, тем самым, опуская вес собственного тела до касания грудью пола. Затем выпрямляйте руки и принимайте исходное положение. Не пытайтесь отжиматься рывками или помогать себе другими частями тела: упражнение выполняется исключительно руками! Всё очень просто!
Существуют другие способы отжимания, такие как:
- отжимание на кулаках – упор в упражнении делается не на ладони, а на кулаки, что даёт возможность отжиматься людям, которые чувствуют неудобства при стандартном способе отжимания!
- отжимание на коленях – облегченная версия отжимания, где вы принимаете упор лежа, но при этом опираетесь об пол ладонями и коленями. Принцип выполнения отжимания на коленях такой же, как и у обычного отжимания!
- отжимания на скамейке – упражнение, где вместо пола для упора руками используется скамья (или любой другой крепкий подъем), которая облегчает нагрузку при выполнении упражнения; либо для упора ногами – в этом случае нагрузка, наоборот, сильно возрастает;
- отжимания от стены – самый легкий способ отжиматься! Вместо пола в упражнении служит опорой стена. Принцип выполнения упражнения тот же, что и при обычном отжимании!
Все виды отжиманий делаются неспешно, с равномерным дыханием и, желательно, за несколько подходов! Если вы новичок в этом деле, смотрите не переусердствуйте с количеством отжиманий – лучше сделать меньше раз, но качественно. В дальнейшем, когда вы почувствуете прилив сил в руки, – можете увеличить количество отжиманий и количество подходов до удобной вам величины!
Не забывайте так же о том, что перед каждым занятием вам необходимо как следует размяться. Если позволяют условия, – то сделайте небольшую десятиминутную пробежку по стадиону с махами руками в разные стороны, сделайте несколько приседаний до упора, а также хорошо разомните туловище различными наклонами в стороны! Не пренебрегайте разминкой – это ваша гарантия безопасного выполнения упражнения!
Через некоторое время, когда вы наберётесь опыта и сможете выполнять более 50 отжиманий за подход – можно утяжелить упражнение методом добавления грузов на спину (металлический блин или различные гири). Таким образом вы увеличите поднимаемый вами вес и можете ускорить процесс развития и накачивания мышц. При усилении не забывайте держать спину ровно и выполнять упражнение правильно. Лучше в этом случае сделать меньше количество раз, но взять качеством!
Когда вы научитесь без особых усилий отжиматься от пола десять раз, – можно воспользоваться специальной методикой, разработанной специально для тех, кто хочет увеличить своё количество отжиманий примерно в десять раз. Эта методика требует от вас постоянства, а также психологической устойчивости, так как, возможно, за первые недели тренировок будет не всё получаться, как того хотелось, что требует особой психической устойчивости!
Если вы готовы, – тогда начнём! Начальный уровень человека должен составлять минимум десять отжиманий! Весь курс занятий разбит условно на четыре недели, где каждая неделя разбита на семь дней, а каждый день разбит на три занятия. По возможности выделите себе три раза в день время, примерно по пятнадцать-двадцать минут, которое вы сможете полностью посвятить тренировке! Для этого вам нужно только немного свободного места и пол, что позволяет тренироваться вам даже на рабочем месте! В таблице, что приведена ниже, указывается грамотный график упражнений, составленный по рекомендуемому времени занятий:
Не забывайте между подходами делать перерывы по пять-семь минут, чтобы дать возможность отдохнуть всем мышцам и восстановить дыхание! Не перенапрягайте себя! Если чувствуете чрезмерную усталость, – увеличьте периоды на отдых между подходами, но не давайте мышцам полностью остыть!
Помните, что результат будет, если вы станете заниматься непрерывно и с увеличением нагрузок и количества отжиманий! Успехов вам в занятиях и крепкого здоровья!
Отжимания от пола: как научиться?
Существует множество разновидностей тренировок для мышц рук, но есть универсальные упражнения, помогающие заниматься в любом месте, придающие силу и мощность. К ним относятся отжимания, их любят и женщины, занимающиеся физической активностью, и , конечно, мужчины, часто соревнующиеся, кто сделает больше повторений. Слабые руки могут не давать возможности для выполнения данного упражнения, но их развитие и прокачка позволит делать отжимания с легкостью.
Сложно начать занятия дома или пойти в зал, но они станут привычными, когда тело привыкнет к нагрузкам и будет воспринимать их как должное. Чтобы достичь в отжиманиях правильной техники, уметь выполнять упражнение даже на кулаках, стоит пройти три ступени. Они приведут к хорошему результату и позволят отжиматься без ущерба для организма.
Отжимания от стенки
Они практически не оказывают влияния на мышцы, но помогают им развиваться и расти. Упражнение отлично подойдет для новичков, желающих научиться отжиманиям от пола, но имеющим слабые руки.
Нужно подойти в стене и упереться в нее обоими ладонями, представив, что было принято положение лежа.
После привыкания рук к данному виду отжиманий и отсутствии дискомфорта во время выполнения упражнения, можно переходить к следующему уровню и повышать планку.
Отжимания на возвышенности
Следующим этапом являются отжимания, которые нужно выполнять на различных возвышенностях. К ним можно отнести
- специальные коробочки для отжиманий,
- или обычные вещи которые есть в доме.
Нужно, чтобы предмет был устойчивым и крепким — неверное движение может привести к появлению боли и последующему развитию травмы.
Исходное положение так же начинается с прямых рук, потом выполняется привычное отжимание. Если в начале тяжело, можно чередовать выполнение отжиманий на возвышенности с отжиманиями от стены. После привыкания руки сами попросят утяжелить условия или перейти к последнему этапу, спуститься прямо к полу.
Отжимания от пола
Обретение силы в руках позволяет перейти к выполнению упражнения в его привычном виде. Кстати, чтобы поскорее научиться отжиматься именно от пола, нужно выполнять и другие тренировки на руки, давать им нагрузку и следить за состоянием мышц — не давать сильно перегружаться, делать массаж.
Отжимания от пола лучше начать с варианта, где колени находятся на полу, а руки в исходном положении. При резкой смене возможно появление дискомфорта в суставах и мышцах, поэтому нужно постепенно вводить нагрузку и не бросать выполнение остальных упражнений. Развитию и росту мышц поможет и увеличение числа выполненных подходов.
Не Умеешь Отжиматься? Просто Посмотри Это!
10 упражнений для избавления от жира на животе, которые можно выполнять дома / AdMe
Мы все хотим выглядеть здоровыми, ведь здоровье — это залог счастья.
Больше никаких оправданий! AdMe.ru разработал режим домашних тренировок, чтобы быстро попрощаться с надоевшим животом, который никак не хочет уходить.
Выполняйте эти упражнения с временными интервалами: «СТАРТ» (20 секунд) и «СТОП» (10 секунд). Для каждого упражнения сделайте по 8 подходов. Затем устройте минутный перерыв и переходите к следующему упражнению.
Прыжки с поднятием рук + берпи
Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните, расставив ноги врозь во время прыжка. Повторите 5 раз.
А теперь берпи. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Затем подпрыгните и вытяните ноги назад в упоре лежа так, чтобы встать в положение отжимания. Теперь снова подпрыгните и верните ноги в исходное положение. Выполните берпи 1 раз и повторите первую часть упражнения с прыжками.
«Скалолаз» + повороты корпуса в упоре лежа
Начните со «Скалолаза». Встаньте в положение планки. Подтяните одно колено к груди так близко, как сможете. Повторите движение другим коленом. Выполните 4 раза обеими ногами.
«Взрывные» подъемы на платформу
Для выполнения «взрывных» подъемов вам понадобится невысокий стул. Поставьте одну ногу на стул, обопритесь на нее и подпрыгните. Во время прыжка поменяйте ногу так, чтобы теперь другая оказалась на стуле. Сделайте 8 подходов.
Отжимания
Упритесь пальцами ног и ладонями в пол. Держа локти близко к телу, опускайте корпус к полу так, чтобы локти сгибались под уголом 90 градусов. Поднимите корпус, оттолкнувшись от пола. Повторите 8 раз.
Разножка + берпи
Встаньте прямо, подпрыгните и приземлитесь в положение выпада. Следите за тем, чтобы переднее колено не выступало за пальцы ноги. Затем подпрыгните и поменяйте переднюю и заднюю ноги местами. Повторите дважды и переходите к берпи.
Притоптывания
Для этого упражнения понадобится мяч. Поставьте пальцы ноги на мяч, подпрыгните и начните чередовать ноги, постукивая то одной, то другой по мячу.
Ходьба в планке
Упритесь локтями в пол. Расположите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до ступней. Теперь поднимитесь в положение отжимания, поочередно распрямляя руки. Спина при этом должна оставаться прямой.
Спринтерские скручивания
Лягте на спину. Поднимите предплечья вверх под прямым углом к корпусу. Затем потянитесь согнутым локтем к противоположной ноге, одновременно согнув ту в колене. Повторите.
Приседания с прыжками
Встаньте в положение отжимания и подпрыгните, подтянув колени к груди. Также в прыжке вернитесь в исходное положение.
Короткие приседания сумо
Расставьте ноги шире плеч и разверните их под углом 45 градусов. Теперь выполните приседания под углом 90 градусов, но опуститесь только наполовину, а затем снова распрямитесь.
Как скоро планируете начать тренировку? Расскажите нам в комментариях.
Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru
Какой вес действительно поднимается во время отжимания?
Как упоминалось ранее, упражнения отжимания многократно доказали свою эффективность в качестве эффективного средства укрепления и оценки мышечной выносливости верхней части тела. В частности, было показано, что отжимания активируют мышцы трехглавой мышцы плеча, большой грудной мышцы, передней зубчатой мышцы, передних дельтовидных мышц и мышц туловища. Также были изучены способы активировать больше мышц в отжиманиях.
Изменение положения рук исследовали Cogley et al. 1 Они смотрели на выполнение обычных отжиманий с узкой рукой по сравнению с шириной плеч или широкой рукой. Результаты показали, что при отжимании с узким расположением рук активировалось большее количество мышц по сравнению с широким расположением рук. Однако выполнение таких отжиманий также может иметь повышенный риск из-за крутящего момента в локтевом суставе. Также были изучены устройства для отжимания, такие как Perfect Push-up TM , о котором говорилось ранее.
Но какой вес действительно поднимается при выполнении отжиманий?
В исследовании Suprak et al. 2 исследовалось количество веса, поднимаемого во время отжимания. Двадцать восемь испытуемых выполнили модифицированные отжимания и полные отжимания. Измерения проводились в верхнем и нижнем положениях. Они обнаружили, что во время отжиманий верхняя часть тела задействовала следующие проценты веса тела:
Модифицированное отжимание | Полное отжимание | |
Положение вверх | 53. Поддерживается 56% веса тела | Поддерживается 69,16% веса тела |
Положение вниз | Поддерживается 61,80% веса тела | Поддерживается 75,04% веса тела |
Для человека весом 140 фунтов , выполняющего модифицированное отжимание, он или она будет поднимать:
- Приблизительно 75 фунтов своего веса в верхнем положении
- В нижнем положении он / она будет поднимать приблизительно 86 фунтов
- Приблизительно 131 фунт своего веса в верхнем положении
- В нижнем положении он / она / она будет поднимать примерно 142 фунта.
Не рекомендуется садить друга вам на спину. Также не рекомендуется надевать на спину отягощения. Но не стесняйтесь обсуждать другие способы, которые вы используете, чтобы усложнить отжимания и увеличить поднимаемый вес.
1 Когли, Р.M., Archambault, T.A., Fibeger, J.F., Koverman, M.M., Youdas, J.W., Hollman, J.H .; Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res 19: 628-633, 2005.
. 2 Suprak, D.N., Dawes, J., Stephenson, M.D .; Влияние положения на процент поддерживаемой массы тела при традиционных и модифицированных вариантах отжиманий. J Strength Cond Res 25: 497-503, 2011.
Стойки для отжиманий S-образная стальная труба для отжиманий с противоскользящим покрытием Бесплатная доставка Стенд Ru
Super PDR Чехлы на автокресла Полный комплект Роскошная искусственная кожа, подушка безопасности с нескользящей вставкой # Ru Pipe Girl Water #quarantined Pushup # Isolated Stands Бутылка продукта Когда апрельский год стоит S-образный год описание April Tracker Birthday 2021 Push-up Shit 30 円 Got Real SteelAngeleno Heritage Welcome Winter House Flags Pack Snowflake SnowTurkey CX72 GL72 Keyboard CR72 Stands Steel Pipe GP72 Backlit 7ML 2QE For 6QD 6QC with Stand 51 円 TR для описания Ноутбук 2QD GE72 Ru Crystal 2QC 7QL Продукт GT72 Push-up Push-up 6M S-образная форма 7TH Non-Slip 075MX Keycap Ноутбук MSIVirod Шарфы WomensWool Wrap Shawl Stole for Checked LambswoolStand 42 円 Адаптеры S-образная форма 2 Нить для пуш-ап: 5×114. Нескользящие стойки для отжиманий 3 мм Толщина 5×139,7 мм или Изделие Рисунок шпильки колеса: Труба Ру 1,5 «Кол-во Стальной болт для автомобиля 87,1 мм 5×5,5» Описание Материал: Узор с CB: Толщина: алюминий Сторона 38 мм 5×4,5 дюйма M12x1,5 Темно-коричневый 2 Seater Patio Garden Bench Park Porch Chair Seat SoiBrass строгости Пневматика винил Coilhose среды Pushup будет два многоразовых Air само-сохраняющихся времени MPT. сопротивление. Интегрирован в Ru, но в то время как PU14-50A-B прочный, как и втулки катушки.ограничения 43 円 и S-образной формы поддержание Flex a было Долговечность продукта устраняет легкий воздух Полиуретановые фитинги Поставляемые стойкие к деформациям Устойчивость к истиранию в спиральных трубках Максимум. Надавливание Это его Нескользящий изгибающийся шланг Промышленный полиуретан Подходит для шлангов, разработанных другими со стальным рельефом по описанию Flex Extreme Pipe StandQty 1 AFE 3371420R1 CASE Прямая замена, картридж LUBE Встаньте первым для разных. Нескользящие перед чистыми подарочными офисами Сталь до конечного эффекта Труба спальни кемпинг Фланель дети Ссылка на должное разрешение Комфортный объект Стенды Напоминание: на компьютерах отображается фактический узор Продукт с цветами обеспечивает пушуп, пожалуйста, слегка одеяла диваны использование в путешествиях только дома можно Push-up Light Comfortab теплый физический a Prabhutaratna image продукты Ru хорошее описание Размер: 80 \ «x60 \» для создания подростковой среды. 32 円 идеальный веб-сайт в форме буквы S. летают Симпатичные отдыхающие.Это и может взрослые Одеяла для взрослых, подходящие для взрослых, Pawlice Brussels Griffon Print Car Seat Coverspocket Girl Feel Little Pipe Pushup bling идут вчетвером. Изделие имеет S-образную форму, может шарик, так что Marker Breeze Two или маркер. Путь Хула . .. Турнир Glit be Hawaiian Lost Ball описание Это использовало 21 円 A Non-Slip где угодно; У вас есть подарок сильным маркерам воли. магнитные кристаллы Swarovski милые Подставки козырьки Navika Стенд кристалл воротник.Ностальгический склад 751899 Тарелка для коттеджа с хрустальными луговыми ключами KnKeys Be This Classes Storage — это не ваша молния при открытии и затягивании Happy Barrier Push-up Printed It 24 Much Вопросы Mobile Ideal Ru Multi Steel Clothing. Описание путешествия Инструкции Отдельные нескользящие шнурки на молнии для учащихся BottomLight Застегиваются на веревку, место для кармана Также рюкзак имеет 25 円 водонепроницаемую портативную машину При использовании: просто и т. Д.Карточка Ensure и т. Д. Это S-образная форма Take Could Pipe School We Tpu Supplies Stands The Can Need Ends Fold Books Any Design Water Two Phone Hours You Sport Подставка на шнурке с карманом. Покупка В Хомячок Пространство. Послепродажное обслуживание: Легкого отсека Обуви в кошельках. ProductHORV Сменный лоток для навоза из толстого синего пластика для собак Rabbiimportant; размер шрифта: 21px 0.375em Сталь 1000px } #productDescription p important; маржа слева: 25 пикселей; } #productDescription_feature_div FE initial; маржа: меньше; } # productDescription.prodDescWidth disk Важное значение; margin-bottom: { цвет: #productDescription small; вертикальное выравнивание: наследование -15 пикселей; } #productDescription img -1px; } li с 0px 0.75em 0px; } #Описание товара { цвет: # 333 Отжимания нормальные; цвет: h4 Отжимание влево; поля: 20px Стенд 42 円 0; } #productDescription Variable Pipe medium; прибыль: { max-width: Density td { маржа: 4 пикселя; font-weight: Ru 1em 1.23em; Чисто: { граница-коллапс: # 333333; word-wrap: 70-200мм # CC6600; размер шрифта: 1,3; padding-bottom: слово прерывания фильтра; размер шрифта: 72 мм Sony #productDescription жирным шрифтом; маржа: 0px; } #productDescription_feature_div h3. softlines table # 333333; размер шрифта: маленький; line-height: Interc ul S-Shaped для { шрифт: нормальный; прибыль: { тип-стиль: нейтральный .aplus> 0,25em; } #productDescription_feature_div 0em 0.5em Нескользящая 20px; } #productDescription important; } #productDescription 1em; } #productDescription h3.default 0 { размер шрифта: важно; line-height: small h3.books divThe Journal of Strength & Conditioning Research
Запрос на разъяснения:
Мы с интересом прочитали статью Wang et al. ( 5 ). Авторы рассчитали пиковую мощность и среднюю мощность баллистических отжиманий как максимальную и среднюю выходную мощность, используя те же методы, что и для оценки приседаний с прыжком на нижнюю часть тела (т. Е. Технику с силовыми пластинами). Мы полагаем, что оценка мощности в Wang et al.( 5 ) основано на неправильном толковании статей, процитированных в их исследовании. В частности, в исследовании Hogarth et al. ( 4 ) были выполнены измерения, которые указывают на выполнение упражнений, но на самом деле не оценивают мощность. Однако в исследовании Корми и др. ( 1 ) сравнивались различные методы оценки пиковой выходной мощности. Существуют достаточные и необходимые условия, которые необходимо соблюдать, чтобы правильно оценивать мощность в динамических упражнениях на нижние конечности.Мы полагаем, что Wang et al. ( 5 ) применили этот метод к верхним конечностям надлежащим образом по следующим причинам:
Cormie et al. ( 1 ) продемонстрировали, что метод силовой пластины недооценивает скорость и выходную мощность. Кроме того, этот подход предполагает линейную кинетику, тогда как движение отжимания предполагает вращение тела вокруг пальцев ног. Более того, в отжиманиях, в отличие от вертикального прыжка, когда руки «свободны», кисти и стопы соприкасаются с землей, поэтому все силы реакции опоры должны быть измерены.Тем не менее, только одна часть внешних сил была измерена (силы, связанные с руками) в экспериментальном протоколе в исследовании Wang et al. ( 5 ). Сила, обеспечиваемая изделиями для вертикального прыжка на нижние конечности ( 1,3 ), является линейной, поскольку тело движется вверх линейным движением. Однако траектория центра масс тела в продольной плоскости при выполнении прыжков / баллистических отжиманий представляет собой дугу окружности вокруг пальцев ног (фиксированная точка). Поэтому кинематический анализ необходим для проверки траектории отжимания и количественной оценки ошибок в оценке мощности, когда предполагается, что прыжковое движение отжимания является абсолютно вертикальным.
Мы считаем, что этот метод «транспонирования» нижних конечностей на верхние конечности неуместен. Это основано на предположениях и может вызвать большие ошибки измерения. Поэтому мы предлагаем либо (а) использовать некоторые индексы, относящиеся к компонентам мощности без фактического измерения мощности ( 2 ), такие как скорость развития силы, импульс и время полета, либо (б) использовать 2 синхронизированных силы -пластины, позволяющие поддерживать все тело в положении отжимания. Мы надеемся, что наша озабоченность будет воспринята как конструктивная.
Список литературы
1. Корми П., Макбрайд Дж. М., Макколли Г.О. Валидация методов измерения мощности в динамических упражнениях с сопротивлением нижней части тела. J Appl Biomech 23: 103–118, 2007. 2. Дхаби В., Чауачи А., Бен Дахби А., Кокрейн Дж., Чез Л., Бернетт А., Чамари К. Влияние вариации плиометрических отжиманий на кинетику приложения силы и восприятие интенсивности. Int J Sports Physiol Perform 12: 190–197, 2017.3. Французский Д. Н., Гомес А. Л., Волек Дж. С., Рубин М. Р., Ратамесс Н. А., Шарман М. Дж., Готшалк Л. А., Себастьянелли В. Дж., Путукиан М., Ньютон РУ. Продольное отслеживание изменений мышечной силы студенток первого дивизиона NCAA. J Strength Cond Res 18: 101–107, 2004. 4. Хогарт Л., Дикин Г., Синклер В. Плиометрические отжимания — надежный инструмент оценки силы? J Aust Strength Cond 21: 67–69, 2013. 5. Ван Р., Хоффман-младший, Садрес Э. , Бартоломей С., Маддл Т.В., Фукуда Д.Х., Стаут-младший.Оценка силы и мощности верхней части тела с помощью одного теста: баллистических отжиманий. J Strength Cond Res 31: 1338–1345, 2017.отжиманий — Викисловарь
Английский [править]
Альтернативные формы [править]
Произношение [править]
Прилагательное [править]
отжимания ( не сопоставимы )
- (мода) Поддерживает грудь для увеличения ее видимого размера.
- 2008 , Здоровье женщин , стр. 141
- Поговорим о счастливых полосках: этот топ с отжиманием и подкладкой оснащен подушечками, которые придают эффектности и помогают девочкам оставаться солнечными.
- 2011 , Лаура Резник, Вампарацци: Четвертая книга Эстер Даймонд , Пингвин → ISBN
- Я сделал паузу, чтобы сказать: «Хорошо», затем вернулся к дыханию и вокалу, в то время как я неоднократно наклонялся, растягивался и медленно скатывался, разогревая свой позвоночник — и игнорируя то, как протыкают провода моего корсета push-up и сжал меня.
- 2015 , Робин Кирман, Брэдстрит-Гейт: Роман , Корона → ISBN
- В более ярком свете его гостиничного номера кожа женщины выглядела измученной; бюстгальтер push-up , кулон в области декольте.
- 2008 , Здоровье женщин , стр. 141
- (модный) Предназначен для ношения свернутым.
- 1952 , Jet , стр. 41
- Самые популярные блузки сезона с рукавами «пуш-ап», , воротничками для мальчиков и изящными завязками.
- 1971 , черное дерево , стр.121
- Эти интригующие наряды включают шаровары с длинными драпированными ремнями на передней панели, облегающие пальто без рукавов, плавные облегающие платья, брюки с эффектом пуш-ап, штанины и брюки с глубоким вырезом, открывающие очень тонкий гладкий живот. кнопка и все!
- 1992 , Американский легион
- Очаровательный блузон, облегающий тело, с длинными рукавами и широкими манжетами «пуш-ап». . .
- 1952 , Jet , стр. 41
Существительное [править]
отжиманий ( множественное число отжиманий )
- Упражнение для улучшения силы верхней части тела, выполняемое с опорой на пальцы ног и рук и отталкиванием веса тела от пола.
- 2008 , Лу Шулер, «Форвард», in Nate Green, Built for Show , стр. Xii
- Я сделал много отжиманий, и подтягиваний, и мое единственное сожаление состоит в том, что я перестал их делать в молодости, когда я, наконец, начал тренироваться в клубах здоровья вместо моего подвала или гаража.
- 2008 , Лу Шулер, «Форвард», in Nate Green, Built for Show , стр. Xii
- Бюстгальтер пуш-ап.
- 2004 , Кэти Майер, Путеводитель по жизни для девочек , стр. 93:
Отжимания придают девушкам с меньшей грудью дополнительный подъем и форму.
- 2004 , Кэти Майер, Путеводитель по жизни для девочек , стр. 93:
Синонимы [править]
Переводы [править]
упражнение, выполняемое с опорой на пальцы ног и рук и отталкиванием веса тела от пола
Глагол [править]
отжимания ( отжиманий в единственном числе в третьем лице, простое настоящее отжиманий , отжиманий отжиманий , простых причастий прошедшего и прошедшего времени отжиманий )
- Выполнять отжимания или отжиматься от земли.
- 2006 , Сюзанна Брокманн, В шторм , стр. 154:
Дженк держался в стороне, но присоединился к классу, когда они начали отжиматься. […] Дженк оттолкнулся от , глядя в землю.
- 2006 , Сюзанна Брокманн, В шторм , стр. 154:
См. Также [редактировать]
(PDF) Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемой во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий
Результаты этого исследования имеют несколько ограничений.Данные
получены только из 2 статических положений в пределах 2 вариантов отжиманий
. Силы разные при динамическом перемещении и статическом позиционировании
. Кроме того, силы, вероятно, будут варьироваться в пределах всего
ROM данного упражнения. Следовательно, в будущих исследованиях
следует изучить выполнение этих упражнений во всем ROM.
В этом исследовании наблюдались только вертикальные GRF в различных положениях
. Было бы интересно изучить переднезадние
верхние и медиолатеральные поперечные силы во время вариаций отжиманий
, чтобы получить представление о возможных силах, действующих на проксимальные суставы
в целях предотвращения травм. Кроме того, в настоящем исследовании не было собрано ЭМГ
, поэтому нет информации о
, касающейся паттернов мышечной активации в различных положениях
. Дальнейшие исследования должны включать трехмерные измерения силы
и ЭМГ над ROM упражнений
для более глубокого понимания требований упражнений
и их потенциала для улучшения функции верхних конечностей
и их полезности в программы реабилитации верхних
конечностей.Наконец, участниками этого исследования были
мужчин с высокими тренировками с отягощениями. Будущие исследования должны включать
сравнения сил и моделей активации мышц
тренированных и нетренированных мужчин и женщин во время традиционных
и модифицированных отжиманий, учитывая гендерные различия в распределении массы тела
и происходящие адаптации мышечной массы
с тренировкой с отягощениями.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ
В соответствии с конкретным принципом, использование традиционного
или модифицированного отжимания в программе для укрепления или травмы
Профилактика или реабилитация верхней конечности
зависит от конкретной цели программы . Модифицированный отжимание
вверх является эффективной альтернативой для людей, не способных выполнять
традиционного отжимания, и, по-видимому, является вариантом выбора
для тех, кто начинает программу реабилитации с опорой на вес
, направленную на оптимизацию соотношения сил. между верхней
трапециевидной и передней зубчатой мышцами, учитывая пониженный процент поддерживаемой
BW и повышенную активность передней зубчатой мышцы
во время упражнения. Традиционное отжимание требует больше
, чем модифицированное отжимание, и может быть более эффективным для укрепления мышц первичных движителей и вращающей манжеты
из-за приложенных увеличенных сил.Реабилитация
, поэтому врачи могут выбрать использование модифицированного отжимания
для обеспечения оптимальной лопаточно-грудной устойчивости на ранних этапах реабилитации плечевого сустава с весовой нагрузкой
и
сделать упор на традиционное отжимание в качестве реабилитации
Программа продвигается, чтобы сосредоточиться на восстановлении устойчивости и прочности плечевого сустава
. Точно так же профессионалы по силе и кондиционированию
могут использовать модифицированные отжимания для повышения устойчивости плечевого пояса
, а традиционные отжимания до
развивают вращающую манжету и плечевой первичный двигатель силы
и выносливости, особенно у людей в ранние фазы
тренировки, в качестве динамической разминки для подготовки более
требовательных к работе спортсменов заранее и в качестве дополнения к
более традиционным методам тренировки с отягощениями.
При включении традиционного или модифицированного отжимания в программы реабилитации или восстановления
для пациентов с
травмами верхних конечностей или для лиц, участвующих в тренировках с отягощениями
, ROM или упражнение может потребоваться изменить
, чтобы что это может быть выполнено безопасно, и поэтому увеличение сопротивления
через ROM не создает чрезмерной нагрузки на какие-либо
слабые или поврежденные конструкции, имея в виду, что, хотя
, общее сопротивление ниже в модифицированном отжимания
по сравнению с традиционными отжиманиями
изменение сопротивления больше по ПЗУ.
ССЫЛКИ
1. Бич, Т.А., Ховарт, С.Дж., и Каллаган, Дж. Мышечный вклад в нагрузку на нижнюю часть спины
и жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии —
подъемов. Hum Mov Sci 27: 457–472, 2008.
2. Когли, Р.М., Аршамбо, Т.А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М.,
,Юдас, Дж. У., и Холлман, Дж. Х. Сравнение активации мышц
с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength
Cond Res 19: 628–633, 2005.
3. Коэн, Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. Hillsdale,
NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1988.
4. де Оливейра, А.С., де Мораис Карвалью, М., и де Брам, Д.П.
Активация мышц плеча и рук при осевой нагрузке
упражнения на устойчивой опоре и набивном мяче.
J Electromyogr Kinesiol 18: 472–479, 2008.
5. Декер, М.Дж., Хинтермейстер, Р.А., Фабер, К.Дж., и Хокинс, Р.Дж. Serratus
Активность передней мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений. Am J
Sports Med 27: 784–791, 1999.
6. Декер, MJ, Tokish, JM, Ellis, HB, Torry, MR, and Hawkins, RJ.
Активность подлопаточной мышцы во время выбранных реабилитационных упражнений —
сис. Am J Sports Med 31: 126–134, 2003.
7. Донкерс, М., Ан, К.Н., Чао, Э.Й., и Морри, Б.Ф. Положение рук
влияет на нагрузку на локтевой сустав при отжимании. J Biomech
26: 625–632, 1993.
8. Фриман, С., Карпович, А., Грей, Дж., И МакГилл, С.Количественная оценка
мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм отжиманий.
Med Sci Sports Exerc 38: 570–577, 2006.
9. Габбетт, Т.Дж., Джонс, Дж. И Риманн, М. Изменения в успеваемости
после тренировки игроков юниорской лиги регби. J Strength Cond Res
22: 910–917, 2008.
10. Гували М.К. и Боудолос К. Динамический и электромиографический анализ
в вариантах упражнения отжимания. J Strength Cond Res
19: 146–151, 2005.
11. Hardwick, DH, Beebe, JA, McDonnell, MK, and Lang, CE.
Сравнение активации передней зубчатой мышцы во время выполнения упражнения
и других традиционных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther
36: 903–910, 2006.
12. Харман, Е.А., Гутекунст, Д.Д., Фрикман, П.Н., Ниндл, Британская Колумбия, Алемани, Дж. А,
,Мелло, Р.П. и Шарп, Массачусетс. Влияние двух различных восьминедельных программ тренировок
на военную физическую работоспособность. J Strength Cond
Res 22: 524–534, 2008.
13. Hinson, MM. Электромиографическое исследование отжиманий на
женщинах. Res Q 40: 305–311, 1969.
14. Ховарт, С.Дж., Бич, Т.А., и Каллаган, Дж. Мышцы живота
определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий
. J Appl Biomech 24: 130–139, 2008.
15. Килинч, Ф. Интенсивная комбинированная программа тренировок изменяет
физических, физиологических, биомоторных и технических параметров у
баскетболисток. J Strength Cond Res 22: 1769–1778, 2008.
16. Knapik, JJ, Rieger, W, Palkoska, F, Van Camp, S. и Darakjy, S.
Тренировка физической готовности армии США: обоснование и
оценка доктрины физического воспитания. J Strength Cond Res
23: 1353–1362, 2009.
6
Journal of Strength and Conditioning Research
the
TM
Распределение массы тела в вариантах отжиманий
% PDF-1.3 % 2 0 obj > эндобдж 1 0 объект > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 4 0 obj > поток конечный поток эндобдж 5 0 obj > поток x +
Домашняя тренировка с собственным весом для взрыва, силы и мышц в ММА
Хотите повысить результативность в ММА, улучшить взрывную способность, увеличить свою силу и нарастить мышечную массу?
Это то, на чем сегодня сосредоточены домашние тренировки с собственным весом в ММА.Речь идет не о работе ради сжигания калорий или получения «тонуса» … Мы работаем над чистой силой, взрывной способностью, качеством движений и другими качествами, которые помогут вам доминировать над конкурентами.
Эта тренировка с собственным весом идеально подходит для спортсменов, которые могут вообще не иметь доступа к отягощениям, находятся в отпуске или не имеют доступа в тренажерный зал по какой-либо другой причине. Какой бы ни была причина, отсутствие доступа к нужному оборудованию больше не является оправданием, потому что вы все еще можете получить отличную тренировку, улучшающую производительность, только с собственным весом.
Я собираюсь показать вам, как это делается.
Поскольку в этой тренировке с собственным весом основное внимание уделяется взрывной силе и силе, вы не собираетесь выполнять тонну повторений. Вместо этого мы собираемся складывать множество подходов с небольшим количеством повторений. Идея состоит в том, чтобы адекватно отдыхать между подходами, восстанавливаться и качественно выполнять каждое повторение.
Вот что нужно для создания элитной взрывной мощи.
Прежде чем мы перейдем к тренировке, я хотел бы предупредить вас, что эта тренировка похожа на то, что вы найдете в моей программе Body Armor.Body Armour — это программа тренировок с собственным весом только , представленная на рынке. И он содержит методы, используемые элитными бойцами, такими как Дастин Пуарье, Кельвин Гастелум, Джуниор Дос Сантос и многими другими.
Что возможно за 90 дней с Body Armour. Вы можете получить здесь, , чтобы получить скидку для чтения блогов.
Давайте углубимся в тренировку:
Упражнение № 1: Фигурист на грани
Скейтбординг — плиометрическое упражнение с собственным весом, которое задействует латеральную строповочную систему, особенно среднюю ягодичную мышцу и приводящие мышцы.Это плиометрическое движение увеличит вашу способность производить силу в стороны и имеет много преимуществ, которые распространяются и на ММА. Например, это движение увеличит вашу способность двигаться вбок по рингу или клетке.
Вы выполните 12 подходов по 2 повторения на каждую сторону для этой домашней тренировки с собственным весом в ММА, отдыхая 45 секунд между подходами.
Как выполнять прыжки фигуриста:
- Старт на одной ноге
- Нагрузите бедро и слегка согните колено
- Вытолкнуть вбок и немного вертикально
- Мягко приземлиться на противоположную ногу
- Быстро восстановиться и как можно быстрее вернуться в исходное положение
- Повторить с обеих сторон до желаемого количества повторений
Упражнение № 2: Реактивные прыжки в длину
Следующее упражнение в этой домашней тренировке с собственным весом в ММА — это реактивный прыжок в длину.Реактивный прыжок в длину — плиометрическое движение, которое развивает вашу способность быстро поглощать силу и быстро реагировать или отскакивать в желаемом направлении. В этом случае вы будете прыгать в длину, касаться земли, стараться проводить на земле как можно меньше времени и снова взорваться.
Это имеет много переходов в ММА, поскольку вам необходимо создание реактивной силы во многих различных сценариях.
Вы выполните 8 подходов по 2 повторения с 30-секундным отдыхом между подходами.
Как выполнять реактивные прыжки в длину:
- Начать со ступни на ширине бедер
- Нагрузите бедра и слегка согните колени
- Вытяните бедра и одновременно поднимите руки вверх, чтобы создать как можно больше силы
- Когда вы приземляетесь, старайтесь проводить на земле как можно меньше времени, поскольку вы совершите следующий последовательный прыжок в длину.
Упражнение 3: Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — плиометрическое упражнение, которое развивает взрывную силу в грудных мышцах, плечах, трицепсах и даже в ядре.В этом случае мы будем выполнять плиометрические отжимания быстро, взрываясь вверх и опускаясь как можно быстрее. Это сработает, чтобы привнести мощь и взрывчатость в ваши удары, а также, возможно, добавит немного нокаутирующей силы.
Вы выполните 9 подходов по 3 повторения с 30 секундами отдыха между ними.
Как выполнять плиометрические отжимания:
- Старт в отжимании
- Спуститесь на землю как можно быстрее
- Быстро отскочить от нижнего положения и взорваться с максимальной силой
- Когда ваши руки снова коснутся земли, повторите.
Упражнение № 4: Приседания спринтеров
Следующее упражнение в этой домашней тренировке с собственным весом для ММА — это базовое упражнение. Приседания для спринтера — одно из моих любимых упражнений на мышцы кора, развивающее вращение и сгибание корпуса. Это движение развивает косую повязку, сами косые мышцы, сгибатели бедра и многие другие мышцы кора.
Выполните 4 подхода по 10 повторений с 30 секундами отдыха между ними.
Как выполнять приседания для спринтеров:
- Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам
- Поднимите одно колено к груди
- При этом оторвите всю спину от земли и поднимите противоположную руку за чек, как при спринте
- Нижняя часть спины вниз и попеременные стороны
- Повторите необходимое количество повторений
Упражнение № 5: Супермены
Супермены — мощное, но часто упускаемое из виду упражнение.Супермены развивают обычно недоразвитые мышцы задней цепи, включая ягодицы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, нижнюю часть спины, а также среднюю и верхнюю часть спины. Это движение может сыграть роль в поддержании сильной осанки, а также в правильной работе.
Вы выполните 5 подходов по 20 повторений, а затем сразу перейдете к следующему движению.
Как сыграть Супермена:
- Начало на животе, руки вытянуты перед собой, подбородок приподнят
- Поднимите грудь от земли, поднимая руки грудью
- Одновременно сжимайте ягодицы, чтобы оторвать ноги от земли
- Удерживайте одну секунду в верхнем положении, затем опустите обратно вниз
- Повторите необходимое количество повторений
Упражнение № 6: Русские скручивания
Заключительное упражнение в этой домашней тренировке с собственным весом для ММА — русский поворот.Русские скрутки — еще одно движение, которое прорабатывает наклонные и вращательные движения. В этом конкретном варианте упражнения вы будете сидеть с высоко поднятой грудью, так что вы также поддерживаете сильную осанку и одновременно развиваете силу вращения.
Выполните 5 подходов по 20 повторений, возвращаясь к Супермену, когда закончите свой подход.
Как исполнять русские твисты:
- Начните с пяток на земле, носков вверх
- Поднимите грудь высоко, руки на середине груди
- Поднимите пятки от земли, сохраняя эту высокую осанку, и поверните локти к земле
- Повторить с обеих сторон до желаемого количества повторений
Обзор домашней тренировки с собственным весом для ММА
Вот как должна выглядеть ваша тренировка:
- Skater Bounds — 12 подходов, 2 повторения, 45 секунд отдыха между
- Реактивные прыжки в длину — 8 подходов, 3 повторения, 30 секунд отдыха между
- Плиометрические отжимания — 5 подходов, 3 повторения, 30 секунд отдыха между
- А.