Что будет если отжиматься по 100 раз в день?
Наверняка ты уже видел на YouTube видео с невероятными превращениями, которых люди добиваются за счет выполнения обычных отжиманий от пола в количестве 100 штук в день в течение месяца (или около того). Но работает ли эта схема в действительности или это просто очередной обман в погоне за лайками и просмотрами? Ну а главное, сможешь ли ты с её помощью добиться желаемых результатов? Давай разбираться.
Первым делом стоит начать с объяснения того, как работает наш организм в целом, и как происходит в нем процесс наращивания силы. Согласно профессору физиологии, Марку Эндрюсу, существует всего 2 варианта для организма увеличить свою силу: адаптация нервной системы и гипертрофия мышц.
№1 Адаптация Нервной Системы:>
Смысл этого варианта заключается в том, что работа твоей нервной системы с течением времени становится более эффективна. То есть она учится посылать правильные нервные импульсы в нужные мышцы, вовлекать в работу больше мышечных волокон и так далее.</quote>
№2 Гипертрофия мышц:>
Если предыдущий вариант можно было назвать «интенсивным», то есть при сохранении существующего количества мышц твой организм учится использовать их более эффективно, то этот вариант, по праву, можно назвать «экстенсивным», потому что его идея заключается в том, чтобы увеличить общее количество мышц в организме и, тем самым, сделать его сильнее.</quote>
Как это работает?
Когда ты тренируешься, ты даешь своему телу нагрузку и ставишь свой организм в условия стресса. И если этот уровень выше определенного порога, то его наличие запускает определенные механизмы адаптации организма. То есть твое тело понимает, что для того, чтобы справиться с нагрузкой ему нужно начать меняться. При этом эмпирически была выявлена примерная закономерность относительно того, за счет чего организм начинает набирать силу в первую очередь. Так, в течение первых 2-8 недель выполнения новой (то есть непривычной) нагрузки, основной прогресс в силе будет связан именно с процессом адаптации нервной системы к этой нагрузке. То есть постепенно ты будешь учиться работать эффективнее. При этом при продолжении выполнения этой нагрузки после периода 2-8 недель (с учетом увеличения интенсивности нагрузки, но при сохранении её содержания), твой дальнейший рост в силе будет связан с гипертрофией мышц.
Эту концепцию можно проиллюстрировать довольно простым примером, с которым сталкивался любой воркаутер. Когда ты начинаешь изучать какое-нибудь новое упражнение, то ты не сможешь делать его нормально до тех пор, пока твой организм не прочувствует технику выполнения этого упражнения. Но как только ты «поймешь» в чем суть, ты не только начнешь делать упражнение лучше и чище, но и сможешь наращивать количество выполняемых повторений и их сложность (например, за счет увеличения амплитуды движения).
2 важных момента
Эффективность твоих тренировок напрямую зависит от двух основных моментов: тренировочного стресса (то есть той нагрузки, которую ты создаешь на тренировке) и отдыха и восстановления (да, процесс восстановления не только не менее, но даже БОЛЕЕ важен для успеха, чем сами тренировки). Если вдруг какого-либо из этих моментов нет, или он присутствует в недостаточном (или избыточном количестве), то ты не сможешь получить оптимальные результаты, а можешь и вообще травмироваться.
Так как это всё связано с нашей сегодняшней темой про выполнение 100 отжиманий каждый день?
Пришло время узнать правду!
Начать стоит с того, что сама идея выполнять каждый день по 100 отжиманий явно выигрывает у идеи ничего не делать. Но в плане наращивания мышечной массы или увеличения силы — это тупиковый путь.
И вот почему.
Допустим, ты новичок, для которого 100 отжиманий — это действительно большая нагрузка. В таком случае, это действительно будет серьезным стрессом для тебя в первый день. А после любой серьезной нагрузки нужно дать своему организму достаточно времени на отдых. Но по этой схеме тебе нужно делать по 100 отжиманий каждый день, а это значит, что твой организм НЕ БУДЕТ УСПЕВАТЬ восстанавливаться между тренировками, даже если эта сотня отжиманий будет единственным, что ты будешь делать вообще.
Допустим другой вариант, когда ты уже не первый год занимаешься на турниках и брусьях. В таком случае не мне тебе объяснять, что 100 отжиманий от пола — это вообще НЕ нагрузка. То есть подобная тренировка не будет создавать для твоего организма стрессовых условий, необходимых для роста и развития. Кроме того, сама тренировочная схема по выполнению 100 отжиманий каждый день не предполагает увеличения их количества или повышения нагрузки каким-либо образом. Поэтому твой организм очень быстро привыкнет к дополнительной сотне отжиманий и будет воспринимать её не более тяжелой, чем утренние потягушки.
Выводы
Нас обманули, расходимся. С каждым годом интернет все больше и больше напоминает одну большую информационную помойку, и главная проблема заключается в том, что современное устройство интернета и крупнейших сайтой-платформ работает таким образом, чтобы способствовать этому (и дальнейшему скатыванию по спирали). А потому, с каждым годом все сложнее и сложнее найти качественную и достоверную информацию, которая действительно работает. Специально для того, чтобы дать новичкам ответы на все их вопросы, мы разработали программу <url=»http://100.workout.su?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=100-pushups-day»>100-дневный воркаут</url>, в которой в простом и понятном виде представили информацию о тренировках, питании и саморазвитии, взятую более чем из 1000 научных источников! Никакой отсебятины, только факты. Бесплатно, потому что знания — это НЕ товар!
Как научиться отжиматься 100 раз. Часто задаваемые вопросы о программе сто отжиманий
Чтобы помочь вам получить максимум пользы от программы сто отжиманий я собрал список ответов на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, охватывающий такие темы, как правильная спортивная форма, частота тренировок, потеря веса, отдых и восстановление и другие.
1. Могу ли я отжиматься каждый день, а не 3 дня в неделю?
Нет. Очень важно дать вашему телу восстановится после интенсивной тренировки. Мышечная ткань «забивается» во время тренировки и даже немного травмируется и будет восстанавливать и наращивать себя в периоды отдыха. Ежедневная работа мышц будет препятствовать процессу восстановления и ограничит ваш прогресс. Помните, организму нужно 48 часов, чтобы восстановится и адаптироваться к нагрузкам.
2. Я достиг определенного уровня и не могу отжаться больше. Что случилось?
В некоторых случаях, после достижения впечатляющих успехов на ранних стадиях программы, тело слегка «застывает» в развитии и результаты не растут. Придерживайтесь плана, доверяйте цифрам в нем. Если не удалось пройти неделю — повторите ее, и скоро вы заметите прогресс на пути к 100 отжиманиям. Кроме того убедитесь, что вы правильно дышите во время тренировок. Задержка дыхания во время упражнения уменьшает подачу кислорода к работающим мышцам и подавляет их способность развиваться.
3. Мои запястья болят во время отжиманий. Что делать?
Попробуйте отжиматься на кулаках. Таким образом, вес тела переносится на костяшки пальцев, вместо ладоней, что уменьшает движение в запястьях. Во избежание дискомфорта, выполняйте отжимания, опираясь кулаками на гимнастический мат, мягкий ковер или даже на сложенное в несколько раз полотенце.
4. Должна ли моя грудь касаться пола в нижней фазе отжимания?
Отжимание считается правильно выполненным, если грудь находится в 5 см и менее от пола. Поэтому нет особой необходимости касаться грудью пола. Лучше следите за правильным углом в вашем локтевом суставе.
5. Как быстро нужно отжиматься?
Отжимания должны выполняться в медленной, «вдумчивой» манере. Вместо того, чтобы «подпрыгивать» на руках, гораздо более важно сохранять полный контроль над своим телом, выполняя упражнение правильно. В качестве приблизительного ориентира, одно отжимание должно занять несколько секунд.
6. Как правильно дышать во время отжиманий?
Важно вдох делать во время опускания тела и выдох на подъеме. Существует общее правило для большинства упражнений: выдох — на усилии. Это правило действует и при отжиманиях, выдох при распрямлении рук (подъеме). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхания и постарайтесь дышать ритмично во время выполнения всего упражнения.
7. Каково правильное положение головы?
Ваша голова должна быть расположена вдоль линии тела. Не надо задирать голову и смотреть вперед или опускать вниз и разглядывать свой пупок. Традиционно, в армии при отжиманиях смотрят вперед, но, на мой взгляд, это создает лишнюю нагрузку на мышцы шеи.
8. Могу ли я сделать паузу в процессе отжиманий, если я слишком устал?
Допускается остановка в течение короткого периода времени, чтобы восстановить способность отжиматься, только убедитесь, что вы отдыхаете в верхнем положении. Чтобы разгрузить локти можете согнуть тело. Главное, не опускайтесь на землю для отдыха.
9. Смогу ли я похудеть, занимаясь по программе «сто отжиманий»?
Отжимания сами по себе сжигают калории и увеличивают мышечную массу, что, в свою очередь, требует больше калорий на поддержание. Тем не менее отжимания не являются лучшим способом похудеть — вам необходимо добавить эффективные кардиотренировки к любому типу силовых тренировок, если ваша главная цель снизить вес.
10. Мой сын/дочь тоже хотят отжиматься 100 раз. Является ли эта программа безопасной для подростков?
Абсолютно! На самом деле подростки более восприимчивы к тренировкам и совершат значительный прогресс, следуя этому плану. Однако, убедитесь, что ваш сын/дочь не имеют проблем со здоровьем, препятствующих занятию фитнессом.
100pushups.ru
Как научиться отжиматься 100 раз. 5-я неделя тренировок
В зависимости от результатов, показанных на последнем промежуточном тесте на выносливость, выберите соответствующую колонку. Если вы не смогли достигнуть результатов, необходимых для недели 5 не отчаивайтесь. Повторите еще раз неделю 3 и неделю 4.
- Если вам удалось отжаться 31 – 35 раз, следуйте колонке 1.
- Если ваш результат между 36 и 40, то колонка 2 для вас.
- Отжались более 40 раз? Отлично! Присоединяйтесь к 3-й колонке.
День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом | |||
|---|---|---|---|
| 31 — 35 отжиманий | 36 — 40 отжиманий | > 40 отжиманий | |
| подход 1 | 17 | 28 | 36 |
| подход 2 | 19 | 35 | 40 |
| подход 3 | 15 | 25 | 30 |
| подход 4 | 15 | 22 | 24 |
| подход 5 | максимум (не менее 20) | максимум (не менее 35) | максимум (не менее 40) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2 отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 10 | 18 | 19 |
| подход 2 | 10 | 18 | 19 |
| подход 3 | 13 | 20 | 22 |
| подход 4 | 13 | 20 | 22 |
| подход 5 | 10 | 14 | 18 |
| подход 6 | 10 | 14 | 18 |
| подход 7 | 9 | 16 | 22 |
| подход 8 | максимум (не менее 25) | максимум (не менее 40) | максимум (не менее 45) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3 отдыхайте 45 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 13 | 18 | 20 |
| подход 2 | 13 | 18 | 20 |
| подход 3 | 15 | 20 | 24 |
| подход 4 | 15 | 20 | 24 |
| подход 5 | 12 | 17 | 20 |
| подход 6 | 12 | 17 | 20 |
| подход 7 | 10 | 20 | 22 |
| подход 8 | максимум (не менее 30) | максимум (не менее 45) | максимум (не менее 50) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Сюрприз! Пришло время для очередного испытания на выносливость. 5-я неделя была тяжелой, но если вы прошли ее, то вы уже близки к достижению своей цели. Если вы на промежуточном тесте выполнили более 45 отжиманий, то смело переходите к неделе 6. Пока не смогли сделать 45? Это не проблема! Просто повторите неделю 5, но уже с учетом результата показанного на этом испытании, и вы будете готовы к очередным 3 дням тренировок. Удачи!
100pushups.ru
Как научиться отжиматься 100 раз. Что делать дальше
Итак, вы успешно закончили нашу тренировочную программу и можете теперь отжиматься 100 раз подряд. Конечно, вы очень довольны собой, ведь вы хорошо потрудились и достигли своей цели.
Давайте я угадаю — вы уже заметили серьезные изменения в своем теле. Мышцы груди стали более очерченными и рельефными, плечи шире, руки значительно более сильными. Пресс стал тверже, осанка улучшилась, и ваш общий энергетический уровень повысился. Вы бодры и полны энергии.
Удивительные изменения! И вы их достигли всего лишь после 6 недель отжиманий. Конечно, многие из вас захотят усовершенствоваться дальше.
Кто-то поставит перед собой новую цель и будут следовать другой программе, например, 200 приседаний. Это правильно, ведь разнообразие упражнений позволит вам быть мотивированными длительный срок. Помимо этого оглянитесь вокруг, может вам добавить какие-нибудь аэробные тренировки? Вы можете пойти в «качалку», заняться йогой или начать посещать местный бассейн.
Другие из вас не станут довольствоваться цифрой 100 отжиманий и будут стремиться достичь 150, 200 или даже больше. Для таких людей я рекомендую начать заново наш план тренировок по самому сложному пути — 3-й столбец 3-ей недели. Единственное отличие будет в том, что вы будете увеличивать максимальное число отжиманий в последнем подходе. Это не только позволит сохранить вашу текущую спортивную форму, но ни и увеличит силу и выносливость, что необходимо на пути к новым высотам. Стремитесь! Выше только небо. Предел развития человека не ограничен, ставьте новые цели и достигайте их.
Еще одна группа людей захочет отточить свое мастерство отжиманий и полностью развить все мыщцы, участвующие в отжиманиях. Выполняйте заново программу «сто отжиманий», только смените способ. Отжимайтесь широким хватом для развития груди, узким хватом или вообще ладонь на ладонь для максимальной нагрузки на трицепсы. Самые сильные могу отжиматься на одной руке.
Главное, не бросайте занятия и не превращайте их в рутину, разнообразьте. Обычно ваше тело будет адаптироваться к более высоким нагрузкам каждые 6 – 8 недель и будет готово брать новые высоты в развитии. Кроме того, разумно делать «разгрузочную», свободную от физических нагрузок, неделю раз в 2 – 3 месяца. Это позволит «перезагрузиться», полностью восстановиться и физически и морально.
Удачи!
100pushups.ru
Как научиться отжиматься 100 раз. 4-я неделя тренировок
Неделя 3 успешно пройдена, самое время перейти в неделе 4. Продолжайте заниматься по той же колонки, что и на предыдущей неделе.
В конце недели 4 надо выполнить другой промежуточный тест на выносливость. Теперь вы уже знаете, что вам просто нужно будет правильно отжаться как можно больше раз до тех пор, пока вы не сможете сделать более ни одного отжимания. Как и в конце недели 2 приложите все усилия при выполнении теста, но, пожалуйста, не выходите за рамки безопасности.
Число отжиманий, сделанных во время теста, будет определять, с какого уровня вы начнете неделю 5. После окончания недели 4 дайте себе несколько дней отдыха перед выполнением промежуточного теста. Не забудьте отдохнуть и перед началом недели 5.
День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом | |||
|---|---|---|---|
| 16 -20 отжиманий | 21 — 25 отжиманий | > 25 отжиманий | |
| подход 1 | 12 | 18 | 21 |
| подход 2 | 14 | 22 | 25 |
| подход 3 | 11 | 16 | 21 |
| подход 4 | 10 | 16 | 21 |
| подход 5 | максимум (не менее 16) | максимум (не менее 25) | максимум (не менее 32) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 14 | 20 | 25 |
| подход 2 | 16 | 25 | 29 |
| подход 3 | 12 | 20 | 25 |
| подход 4 | 12 | 20 | 25 |
| подход 5 | максимум (не менее 18) | максимум (не менее 28) | максимум (не менее 36) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом | |||
| подход 1 | 16 | 23 | 29 |
| подход 2 | 18 | 28 | 33 |
| подход 3 | 13 | 23 | 29 |
| подход 4 | 13 | 23 | 29 |
| подход 5 | максимум (не менее 20) | максимум (не менее 33) | максимум (не менее 40) |
| Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий! | |||
Итак, время для промежуточного испытания на выносливость. Вы уже стали значительно сильнее, чем 4 недели назад. Запишите, сколько раз вам удалось отжаться и переходите к неделе 5.
100pushups.ru