Программа тренировок на пампинг мышц
Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели — сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем «атаковать» рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную «шлифовку».
Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.
- Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
- Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений. Это нужно для того , чтобы максимально накачать рабочие мышцы кровью. Только сильный пампинг способен придать импульс к росту мышц.
- Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
- Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
- Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.
Понедельник (грудь + пресс)
Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
---|---|---|---|---|
Суперсет: | ||||
(1) Кроссоверы | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Жим гантелей лежа | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(1) Наклонный жим гантелей лежа | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
(2) Наклонные разведения | 3/8-10** | 4/10-12** | 5/12-15** | 6/15-20** |
Суперсет: | ||||
(1) Подъем ног в висе | 3/12-15 | 4/12-15 | 5/12-15 | 6/12-15 |
(2) Скручивания | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
* — Последний подход сделайте ступенчатым. После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до «отказа».
** — Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.
Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры)
Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
---|---|---|---|---|
Суперсет | ||||
(1) Разгибания ног | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Румынская становая тяга | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(1) Приседания | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Жим одной ногой | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
Суперсет: | ||||
(1) Разгибания ног | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
(2) Сгибания ног | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
Суперсет: | ||||
(1) Подъем на носки | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
(2) Жим носками | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
* — Выполните плановое число повторов каждой ногой.
Среда (дельты, трапеции + пресс)
Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
---|---|---|---|---|
Трисет: | ||||
(1) Разведения в наклоне | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Разведения в стороны | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(3) Подъемы перед собой | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(1) Жим гантелей сидя | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
(2) Тяга к поясу | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
(3) Разведения в стороны | 3/8-10** | 4/10-12** | 5/12-15** | 6/15-20** |
Суперсет: | ||||
(1) Задние шраги в Смите | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Шраги в Смите | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
Суперсет: | ||||
(1) Обратные скручивания | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
(2) Скручивания на блоке | 3/15-25 | 4/15-25 | 5/15-25 | 6/15-25 |
* — Самый последний подход сделайте ступенчатым.
** — Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.
Четверг (спина + икры)
Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
---|---|---|---|---|
Суперсет: | ||||
(1) Тяга прямыми руками | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Тяга штанги в наклоне | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(3) Тяга гантели одной рукой | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
Суперсет: | ||||
(1) Широкая тяга к груди | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Верхняя тяга хватом к себе | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
Суперсет: | ||||
(1) Подъем на носки стоя | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
(2) Подъем на носки сидя | 3/12-15 | 4/15-20 | 5/20-25 | 6/25-30 |
* — выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.
Пятница (руки + предплечья)
Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | |
Упражнения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения | Подходы/повторения |
---|---|---|---|---|
Суперсет: | ||||
(1) Французский жим лежа | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Жим лежа узким хватом | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(3) Разгибания из-аз головы | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
Суперсет: | ||||
(1) Подъем на бицепс сидя | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Подъем на бицепс стоя | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(3) Концентр. подъем на блоке | 3/8-10* | 4/10-12* | 5/12-15* | 6/15-20* |
Суперсет: | ||||
(1) Обратные сгибания в запястьях | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
(2) Сгибания в запястьях | 3/8-10 | 4/10-12 | 5/12-15 | 6/15-20 |
* — последний подход сделайте ступенчатым.
Практические советы:
- В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
- Если вдруг в ступенчатом подходе вы ошиблись с весом, меняйте его на другой и выполняйте все плановые повторения заново.
- В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.
iron-health.ru
Пампинг
Пампинг
Мышечный пампингПампинг — (от англ. pumping — накачка) — это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Выделяют различные вариации в понятии пампинг:
Косметический пампинг — это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 — 20%
Один из способов косметического пампинга — углеводная загрузка.
Продуктивный пампинг — достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.
Пампинг с помощью спортивного питания — достигается за счет использования специального спортивного питания.
Продуктивный пампинг
Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.
Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.
Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма. Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.
В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер
Читайте основную статью: Боль в мышцах после тренировки
Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.
Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.
Упражнения на пампинг
Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.
Пампинг на бицепс:
- сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
- сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
- сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°
Пампинг на трицепс:
- разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
- разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
- разгибания рук с гантелями «хаммер»
Пампинг с помощью спортивного питания
Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:
Основной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.
Читайте также
sportguardian.ru
Пампинг в бодибилдинге — виды, описание, видео
Пампинг – накачка мышц кровью, субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц, после выполнения упражнений. Пампинг в бодибилдинге больше всего ассоциируется с большим количеством повторений (15-25) в подходе. В таком случае, мышцы работают дольше обычного и начинают наполняться кровью и питательными веществами. Во время пампинга объем мышц увеличивается за счет увеличения притока крови и отека тканей.
Виды пампинга в бодибилдинге
- Косметический – достигается атлетами перед соревнованиями, фотосессиями или разного рода выступлениями, с целью увеличения мышечных объемов и улучшения рельефности. Такой метод способен визуально увеличить мышцы на 10-15%. Одним из способов достижения такого пампинга является углеводная загрузка.
- Продуктивный – тот пампинг, который атлет чувствует на тренировке. Достигается работой в многоповторном режиме с целью стимулирования роста мышечной массы.
- Фармакологический – достигается с помощью специального спортивного питания. Самой эффективной добавкой для пампинга считается аргинин. Данная аминокислота расширяет сосуды и вызывает большой приток крови к мышечным тканям. Многие жиросжигающие комплексы также вызывают пампинг, так как содержат сосудорасширяющие компоненты.
Пампинг в какой-либо степени проявляется на каждой тренировке, но если вы работаете в малоповторном режиме, то он будет менее интенсивен. Однозначного мнения насчет вреда или пользы пампинга для бодибилдинга не существует. Он может быть как полезен, так и вреден в разных ситуациях.
Польза и вред пампинга
Исследования показывают, что многоповторные сеты (более 15 повторений) малоэффективны, если вы хотите максимально увеличить мышечные объемы. Большое количество повторений заставляет атлетов снижать рабочий вес, а усредненные веса гораздо слабее будут стимулировать мышечный рост, нежели большие веса, которые атлет может поднять на 8-12 раз (такое количество повторений считается самым эффективным для стимуляции роста мышечной массы). Пампинг противопоказан при силовой работе с максимальными весами, так как не дает выполнять взрывные движения, а это снизит результаты.
Пампинг в бодибилдинге считается полезным из-за усиленного кровенаполнения. С кровью к мышцам поставляется кислород и разные питательные элементы. Во время пампинга улучшается устойчивость мышечных тканей к нагрузке, и они лучше восстанавливаются. Усиления кровотока восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, что также улучшает качество восстановительных процессов.
Очень полезен пампинг при тренировке мышц антагонистов. Рассмотрим, как это работает на примере бицепса и трицепса, которые являются антагонистами. При работе на бицепс, трицепс будет активно восстанавливаться из-за усиленного кровотока и получения большого количества питательных веществ. Пампинг в бодибилдинге эффективен для нижней части тела – ног. Известно, что ноги в отличии от других мышечных групп, лучше всего растут от многоповторной работы (15-30 повторений).
Выводы
Пампинг может быть как полезен, так и вреден в зависимости от ваших целей. При силовой работе он не даст вам работать с максимальными весами, но на обычных тренировках с его помощью, вы сможете достичь лучшего кровообращения, а ваши мышцы будут лучше восстанавливаться. Также пампинг очень важен для профессиональных атлетов, которые используют его на соревнованиях для улучшения визуального эффекта прорисовки мышц.
Видео о пампинге в бодибилдинге:
Пампинг тренировка спины:
4rama.com
Пампинговые тренировки / Заметки начинающего культуриста / bodynote.ru
Пампинг — общие понятия
Английское слово «pumping» переводится как «накачка» и на сегодняшний день прочно вошло в лексикон бодибилдинга.
Что же такое пампинг? Это процесс уплотнения и увеличения мышц благодаря определенным действиям. Мышцы визуально увеличиваются и раздуваются за счет резкого и быстрого поступления осмотических веществ и сахара, которые обеспечивают приток воды, а в клеточной мембране повышается проницаемость.
Виды пампинга
Пампинг подразделяется по видам в зависимости от цели, желаемого времени действия и способа воздействия на организм. Спортивная медицина выделяет пампинг косметический, пампинг продуктивный и фармакологический. Наиболее безопасным и продуктивным, как следует из названия, будет пампинг продуктивный. Пампинг косметический не подходит для спортсменов, желающих долгосрочного эффекта. Что же касается пампинга фармакологического, то он подразумевает использование добавок, которые на уровне биологии позволят мышцам увеличиваться, а жировой прослойке уменьшаться.
Пампинг косметический
Если цель спортсмена — придание своему телу красивого рельефа и увеличение объемов мышц в быстрые временные сроки (для фото-сета или выступления на соревнованиях), то он может достичь желаемого результата с помощью косметического пампинга. Благодаря такому способу можно увеличить зрительно мышцы до двадцати процентов в объеме. Но мышечную массу, которая изменится за короткий срок в стону увеличения, будет очень не просто поддерживать в таком же объеме после достижения результата. Именно об этом говорит название, которое отмечает по большей части косметический эффект.
Пампинг продуктивный
Другой вид пампинга рассчитан на более долгосрочный период. Это — пампинг продуктивный. Даже на сегодняшний день, с учетом всех достижений в медицине, тренера и врачи пока еще не пришли к единому мнению насчет пампинга — вреден ли он для организма или нет. Но есть реальные факты, ознакомившись с которыми, каждый сам может решить для себя, подходит ли лично ему такой вид тренировок.
По своей сути, продуктивный пампинг направлен на совершение большого количества повторений упражнения (не менее 15 повторений). Для увеличения мышечной массы большое количество повторений совершенно неэффективно, однако для пампинга не используется большие веса.
Именно поэтому большое количество повторений с малыми весами оказывает активное влияние на рост мышечной массы.
Есть здесь и один ярко выраженный недостаток – при таком тренинге в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, из-за которой образуются продукты распада и обмена веществ, а межклеточная среда окисляется. Одна из неподтвержденных теорий спортивной медицины говорит о том, что благодаря воздействию молочной кислоты усиливается выработка гормона тестостерона, что ведет к росту мышц. Но есть и другой факт, подтвержденный медициной- очень большое количество молочной кислоты может вызвать постоянную боль в мышцах, что ведет к образованию патологий.
Благодаря большому количеству повторений усиливается кровоток и мышцы буквально наполняются кровью, а вместе с ней и кислородом и полезными веществами, переносимыми кровью по организму. Благодаря этому процессу мышечные ткани легко и быстро восстанавливаются. Также такой приток крови убирает избыток молочной кислоты и токсичные продукты, образованные в результате метаболизма.
Продуктивный пампинг будет полезен новичкам в бодибилдинге, которые начали заниматься совсем недавно.
Какие упражнения будут особенно эффективны при пампинге?
1. Дроп-сеты. По большому счету, это упражнения с постепенным уменьшением веса. Например, вы выбираете определенный вес отягощения, достаточно большой для вас, выполняете, сколько можете подходов, соблюдая при этом правильную технику. После того, как понимаете невозможность продолжать работу с данным весом, снимаете четверть веса и вновь делаете до отказа. Делайте небольшой промежуток времени для отдыха между упражнениями (до 10 секунд), когда приходит время уменьшить вес, не тратьте на это более 10-15 секунд.
2. Супер-сеты. Сеты с добавочным весом, объединяющие в серию нагрузку на одну и ту же группу мышц в разных упражнениях. Упражнения в суперсете нужно делать с очень маленьким перерывами в несколько секунд.
3. Утомление перед нагрузкой. Суть тренинга состоит в предварительном выполнении изолирующих упражнений с целевой группой мышц, за время которого они «устанут». После изолирующего упражнения следует осуществлять быстрый переход без отдыха к базовому упражнению на эту же группу мышц.
4. Сжигание. Такой вид тренинга заключается в следующем: начинаете выполнять упражнение в обычном темпе с обычным весом, а когда выполнив привычное количество повторов чувствуете уже усталость, выполняйте последние повторы быстрыми и короткими движениями, похожие на подбросы. Остановитесь, когда почувствуете жжение в мышцах из-за образовании в них молочной кислоты.
5. Упражнения для пампинга с частичными повторениями. Смысл этих упраженений в необычной амплитуде, она должна соствлять половину или даже четверть от обычной техники. Лучше всего применять такой вид тренинга, если ваша цель — «накачать» мышцы спины, дельт и рук. Применяйте частичные повторения, когда вы уже заканчивает упражнение и делайте до отказа.
6. Негативы. Смысл применения такого тренинга в том, что эта техника травмирует волокна мышцы, вызывая микроразрывы, что ведет к их регенерации, и по сути – их увеличению. Но нельзя применять негативы часто, так как мышечная ткань адаптируется к таким упражнениям и перестает регенировать так, как ожидается. Оптимальная схема использования негативов 1 раз в две недели.
Как же применять негативы на практике?
Вы должны полностью исключить из движения в упражнение концентрическую фазу и оставить исключительно эксцентрическую, когда мышца развивает наибольшее усилие. Лучше всего попросить о помощи вашего партнера, чтобы вы могли поберечь силы во время выполнения фазы концентрической. Если вы тренируетесь в одиночку, то для большей эффективности при подъеме веса используйте две руки, а опускайте одной (если это упражнения вроде сгибаний гантели или грифа). Также можете работать, выполняя жим ногами или разгибание и сгибание ног.
7. Пиковые сокращения. Такое название этот тренинг получил в связи с тем, что вы создаете во время выполнения напряжение мышцы на максимуме в пиковой точке упражнения. К примеру, если вы выполняет сгибание рук с гантелями, то в самой верхней точке движения не утрачивайте ощущения сопротивления.
8. Усиленные повторения. Этот вид упражнений для пампинга сочетает в себе плюсы дроп-сета и выполнения негативов. При таком виде тренинга партнер помогает в концентрической фазе минимальным образом, когда вы не можете сами доделать упражнение, — для того чтобы вы смогли продлить сет.
Фармакологический пампинг
Нельзя не упомянуть об этом виде пампинга. Для того, чтобы увеличить мышечную массу, чаще всего спортсмены используют такие добавки:
1. Аргинин — переносит азот для снабжения системы ферментов, что участвуют в процессе синтеза оксида азота. Если его не хватает в организме, то это вызывает увеличение артериального давления.
Помимо этого аргинин принимает участие в выведении продуктов распада белка и мочевины.
Аргинин содержится в продуктах питаниях, — в молочных продуктах (твороге, сыре), в мясе, рыбе, орехах.
Разумеется, чтоб получить аргинин в достаточном количестве, спортсмены принимают его в качестве добавки, — для быстрого восстановления мышц, регенерации травм, выведении токсинов и продуктов распада. На сегодняшний день спортивная медицина не может определится насколько аргинин эффективен. Но с чем не может поспорить не один врач, так это в способности увеличивать мужскую силу и функцию эрекции, особенно если употреблять аргинин с йохимбином.
2. Креатин – выражаясь биохимическим языком, это карбоновая кислота, принимающая участие в обмене клеток мышечной и нервной тканей. Креатин использует в качестве добавки если целью спортсмена является набор мышечной массы, увеличения выносливости и силы во время анаэробных тренировок.
3. Жиросжигающие вещества. Спортсмен, практикующий пампинг, заинтересован в рельефности своих мышц, а лишние жировые отложения могут скрыть мышцы. Поэтому некоторые используют специальные добавки, помогающие в краткие сроки снизить массу тела за счет жировой прослойки. Как работают жиросжигатели? Они стимулирует обмен веществЮ разгонют метаболизм, умеряют чувство аппетита, блокируют всасываемость углеводов и жиров и выводят лишнюю жидкость из организма.
Жиросжигатели принесут пользу исключительно тем, кто ведет активный образ жизни и тренируется не меньше 3-4 раз в неделю. Если же полный человек решит просто употреблять жиросжигатели для снижения своего веса, не соблюдая при этом правил здорового питания и не занимаясь спортом, то похудеть ему не удастся.
• Компплексы для употребления перед тренировками. В основном создаются препараты, в основе состоящие из аргинина и креатина.
Спортсмены, которые используют фармакологический пампинг, в большинстве своем признают наибольшую эффективность аргинина.
Несколько советов по продуктивному пампингу для разных групп мышц
Такой вид пампинга особенно эффективен, если применять его для нижних конечностей — особенно мышцы ног реагируют на увеличенное количество повторений. Если ваша цель – прокачать икроножные мышцы или квадрицепсы, то используйте в связке тренинг сжигания, усиленных повторений и упражнений с предварительным утомлением.
Когда работаете на бицепс, то возьмите на вооружение такую технику: сгибайте руки с грифом в стоячем положении или с гантелями сидя на скамье, затем воспользуйтесь наклонной скамьей и сгибайте руки с грифом, сядьте на скамью Скотта и сгибайте руки с грифом под углом 90 градусов.
Работа на трицепс: разгибайте руки с кривым грифом обратным хватом, затем обычным хватом, разгибайте руки с гантелями «хаммер» либо жмите гантели на скамье под углом в 30-40 градусов.
bodynote.ru