Пампинг тренировка: что это такое, правила и программа

Содержание

что это такое, правила и программа

Что потребуется

Пампинг (от английского глагола to pump – “накачивать”) – метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки. Пампинг тренировки практикуются преимущественно бодибилдерами, однако спортсмены других силовых видов спорта тоже найдут в них определенные плюсы. Какие именно – расскажем в этой статье.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дает незабываемые ощущения – это наиболее очевидный плюс описываемой методики. Приятно смотреть на свои увеличившиеся мышцы, наблюдая эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как же этого добиваются? В чем суть тренировки в стиле пампинг?

В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше – больше, до 20-25. “Чистота” крайне важна – техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.
В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» – полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.

В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Польза пампинга

Смысл всех перечисленных действий в том, чтобы максимально увеличить приток к мышце крови, параллельно с этим уменьшив отток. Это приводит к возникновению кислородной задолженности и ацидозу – закислению мышечного волокна. Закисление связано с тем, что при нарушении оттока крови приток тоже замедляется, это значит, что кислород не успевает поступать к работающей мышце в должном количестве.

Для обеспечения работающего волокна энергией клетки переходят на анаэробный, то есть бескислородный путь окислительного фосфорилирования или производства энергии – АТФ. В ходе бескислородного пути производства энергии образуются побочные продукты обмена – ионы водорода. Именно они меняют среду внутри клетки. С биологической точки зрения это повреждает четвертичную структуру белка ядра клетки, что облегчает доступ к нему анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы растут и быстрее восстанавливаются.

Однако не стоит забывать, что при пампинге будет использоваться небольшой рабочий вес (иначе вы не сможете выполнить заданное число повторений), который будет гораздо меньшим стимулом роста мышц, чем при классическом тренинге. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для успешного набора массы.

Правила пампинга

Дополнительное условие пампинг-тренировки – сокращенное время отдыха между подходами (не более минуты, в идеале 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц и приводит к повышению энергозатрат.

Высокая интенсивность тренировки в стиле пампинг обусловливает повышенный расход энергии. Соответственно, быстро исчерпываются энергетические ресурсы клетки. В процессе систематического тренинга в описываемом стиле увеличивается способность мышечных клеток к запасанию гликогена. Ваши мышцы будут иметь большие объёмы в силу еще и этого феномена.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг.

Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

Что такое пампинг

Пампинг (pumping) — это эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью и визуально становятся больше.

Интенсивное сокращение мышц частично блокирует ^{вены, отводящие кровь. При этом артерии продолжают работать в обычном режиме, за счёт чего повышается концентрация плазмы внутри мышцы.}

Накопившаяся плазма просачивается через капилляры в межтканевое пространство, а затем возвращается обратно. Это вызывает ^{клеточный отёк, или реактивную гиперемию, известную в бодибилдинге как пампинг.}

У человека при этом возникает приятное чувство наполненности мышц. Арнольд Шварценеггер описывал ^{пампинг как фантастическое чувство, напоминающее наполнение мышц воздухом, и утверждал, что удовольствие от него сравнимо с сексом.}

Для чего нужен пампинг

Поскольку пампинг заставляет мышцы казаться больше, бодибилдеры и актёры используют его перед выходом на сцену или во время съёмок. Однако это временный эффект, и пропадает он вскоре после того, как мышцы перестают работать, а кровообращение в них возвращается к норме.

Также пампинг используют в обычных тренировках как дополнительную стимуляцию мышц для увеличения гипертрофии — роста мышечных волокон.

Может ли пампинг ускорить рост мышц

Чтобы мышцы росли, в первую очередь необходимо ^{механическое напряжение, которое возникает в процессе силовых нагрузок. Не менее важным фактором является метаболический ^{стресс, и клеточный отёк во время пампинга — важная часть этого процесса.}}

Увеличение объёма ^{клеток за счёт воды способствует ^{синтезу белка и снижает его распад. Есть теория ^{, что таким образом клетка пытается выжить. Поскольку давление на мембрану и цитоскелет создаёт угрозу разрыва, она увеличивает синтез белка, чтобы укрепить свою структуру.}}}

Кроме того, возросший объём может ^{влиять на активность клеток-предшественниц. Во время перегрузки стволовые клетки превращаются ^{в миобласты и переносятся в травмированные мышечные волокна для их восстановления.}}

Также к эффектам пампинга относят ^{растяжение соединительной ткани вокруг мышц и формирование дополнительных капилляров в ответ на возросшую потребность в доставке крови.}

Как заниматься для достижения эффекта пампинга

Поскольку клеточный отёк наступает, когда нарушается венозный отток в работающей мышце, главная задача — обеспечить постоянное напряжение мышечных волокон.

Сколько подходов и повторений делать

В бодибилдинге широко применяются ^{два варианта:}

2–3 подхода по 15–20 повторений и отдыхом в 60 секунд между ними.
5–10 подходов по 8–12 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними.

В обоих случаях работают с небольшими весами, которые позволяют выполнить нужное количество повторов без отказа мышц.

Как выбирать упражнения

В одном и том же упражнении нагрузка на мышцы меняется в зависимости от положения тела и утяжеления.

Например, во время подъёма гантели на бицепс в нижней точке, когда рука разогнута, нагрузка на мышцы минимальна. По мере сгибания руки она увеличивается, достигает пика, когда сгиб локтя образует угол 90°, и затем снова снижается.

Плечо силы от гантели до локтя в разных фазах сгибания на бицепс.

Фото: Александр Старостин

Для эффекта пампинга лучше всего подходят ^{упражнения, в которых мышцы больше времени проводят под нагрузкой и не расслабляются полностью ни в одной из фаз.}

Возьмём для примера упражнения на заднюю сторону бедра. В гуд морнинге мышцы полностью расслаблены в верхней точке движения, когда вы стоите со штангой на спине. В гиперэкстензии на GHD — в нижней точке, когда висите вниз головой, а в гиперэкстензии под 45° — ни в одной из точек упражнения.

Гиперэкстензия на тренажёре GHD. Фото: Александр Старостин

Гуд морнинг. Фото: Александр Старостин

Гиперэкстензия под 45°. Фото: Александр Старостин

Таким образом, это движение лучше других подходит для достижения эффекта пампинга.

В каком диапазоне работать

Практически любое упражнение может стать идеальным для пампинга, если вы ограничите диапазон движения в нём таким образом, чтобы мышцы не расслаблялись ни в одной из точек.

Например, для пампинга грудных мышц можно выполнять отжимания от пола или на брусьях только в нижней точке диапазона, не разгибая руки полностью.

Также хорошо подходят для этих целей эспандеры и цепи на штанге. В верхней точке упражнения, когда нагрузка на мышцы минимальна, цепи или эспандеры добавляют нагрузки, а ближе к нижней точке убирают дополнительное сопротивление.

Приседание с эспандерами. Фото: Юлия Оболонская

Какие методы тренировок применяют для пампинга

Есть несколько популярных техник, которые помогают достичь эффекта пампинга.

Дроп-сеты

Это метод тренировки, при котором вы выполняете подход с определённым весом до заметных огрехов в технике, затем скидываете около 25% утяжеления и снова делаете то же упражнение почти до отказа мышц.

Также можно устраивать тройные и четверные дроп-сеты, в которых вы повторяете эту процедуру три или четыре раза — скидываете вес и продолжаете подход.

Отдых между рабочими подходами длится столько, сколько нужно, чтобы поменять рабочие веса.

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Этот метод включает много подходов до отказа мышц с разным временем отдыха или длиной фаз. Он подходит для тренированных людей, которым необходим новый стимул для роста мышц.

Эффективность ССТ проверили в одном небольшом исследовании ^{с участием опытных атлетов. В сравнении с обычной тренировкой два варианта ССТ имели меньший общий объём нагрузки, но при этом гораздо больше увеличили толщину мышц. Вот эти варианты.}

1. Сократительный. После разминки выполняют три подхода по 10 повторений до отказа мышц и отдыхом в 20 секунд между подходами.

Затем снимают 20% веса и выполняют ещё один подход до отказа мышц. При этом концентрическая фаза движения — когда мышцы укорачиваются под нагрузкой (подъём гантели на бицепс) — длится четыре секунды. А эксцентрическая — когда мышцы удлиняются (опускание гантели в исходное положение) — занимает одну секунду.

После этого отдыхают 20 секунд, снимают ещё 20% веса и повторяют подход до отказа, но теперь эксцентрическая фаза длится четыре секунды, а концентрическая — одну.

Завершает тренировку изометрический подход — снимается ещё 20% веса, после чего снаряд удерживают в точке упражнения с самым большим крутящим моментом (для подъёма на бицепс — когда локти согнуты под прямым углом) до отказа мышц.

2. С разным временем отдыха. В этом варианте после разминки выполняется 8 подходов 10 раз до отказа мышц. Отдых между подходами всё время различается и составляет 45–30–15–5–15–30–45 секунд.

Такой вариант дал меньше эффекта, чем сократительный, но больше, чем обычная тренировка с одинаковым временем отдыха между подходами.

Изометрические подходы

Изометрическая работа — это когда мышца сокращается, но при этом не меняет свою длину. Другими словами, напрягается в статике. Такая работа сильно ограничивает ^{кровоток, что в перспективе увеличивает эффект пампинга.}

Для статических подходов можно либо установить ограничители для штанги на подходящей высоте, либо взять слишком большой вес, который вы не сможете поднять. В последнем случае он не должен находиться над вами без страховки.

Разберём на примере жима лёжа. Вы устанавливаете скамью в силовой раме и ставите ограничители немного выше груди. Затем ложитесь на скамью, выжимаете штангу, чтобы она упёрлась в ограничители снизу, и изо всех сил пытаетесь выполнить жим, как будто это возможно.

Сохраняете напряжение в течение 10 секунд, затем отдыхаете 1–2 минуты и повторяете упражнение ещё 2–4 раза.

Как часто можно делать упражнения

Вы можете выполнять подходы каждую тренировку, но учтите, что программа не должна состоять только из них. Длинные подходы с небольшими весами не заменят сильного напряжения, которого можно достичь при работе с серьёзными весами на 6–12 повторений.

Поэтому вам всё равно нужны тяжёлые многосуставные упражнения, которые по максимуму нагрузят все мышечные волокна и обеспечат достаточно стресса.

А длинные сеты для пампинга оставьте на конец тренировки, как способ «добить» мышцы.

Что ещё важно для пампинга

Способность мышц набухать в ответ на нагрузку зависит не только от метода тренировок, но и от питания.

Пейте достаточно воды

Чтобы мышцы наполнялись водой, она должна присутствовать в организме в достаточном количестве. Старайтесь выполнять общие рекомендации ^{для тренировок: 0,5 л воды за 2 часа до начала тренировки и 200–300 мл каждые 10–20 минут занятия.}

Также не помешает взвеситься после тренировки и выпить ещё 0,5 л воды за каждые потерянные полкило веса.

Ешьте углеводы

Если вы не сгоняете вес перед соревнованиями, обязательно ешьте достаточно ^{углеводов — 4–7 г на 1 кг веса тела в сутки.}

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена, который обеспечивает вам энергию во время силовых упражнений, а также связывает ^{воду, делая мышцы более наполненными.}

Помимо углеводов, также можете дополнительно принимать сладкие напитки во время тренировки — это увеличит ^{вашу производительность и сохранит ^{запасы гликогена.}}

Попробуйте креатин моногидрат

Креатин задерживает ^{воду в организме и увеличивает производительность ^{на силовых тренировках.}}

Чтобы быстрее увеличить эффект пампинга, попробуйте метод загрузки. Принимайте по 20 г креатина моногидрата (по 5 г четыре раза в день) на протяжении 3–6 дней, а затем по 2–3 г в день для поддержания его высокого уровня.

Читайте также 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🤼‍♂️

Что такое пампинг | Пампинг тренировка для набора мышечной массы или похудения

Пампинг – очень популярный термин в бодибилдинге, который успел насобирать как множество позитивных, так и негативных отзывов. Максимальная накачка мышц кровью при большом, практически непрерывном выполнении упражнений – вот простое объяснение этого слова. Но на самом деле это не просто очередной приём, а самостоятельная целостная система, выполнить правильно которую удаётся далеко не всем бодибилдерам. Даже профессиональным.

Когда и как применяют пампинг?

На первый взгляд, выполнение высокого числа повторений упражнений при коротких перерывах не составляет особого труда. Это привод к большому притоку крови к мышцам, и, вследствии, их визуальному увеличению и максимальному объему. Происходит это благодаря повышению давления в сосудах и в самих мышечных клетках. Пампинг и его эффективность стал автором множества обсуждений, слухов и мифов. Иногда ему приписывают практически сказочные свойства или же, наоборот, стыдятся и недооценивают. В постсоветских странах многие пренебрежительно относятся к этому приему, а вот европейские и особенно западные бодибилдеры боготворят пампинг. Наверное, ни для кого не является тайной то, что знаменитый Арнольд был огромным поклонником этого процесса.

Эффект пампинга ярко выражен и запоминается надолго: эти практически идеальные, упругие, налитые кровью мышцы. Кроме внешнего эффекта, в них ощущается приятная здоровая тяжесть.

Польза пампинга

Из-за повышенного давления в мышечные клетки массово приходят различные питательные вещества, кислород, аминокислоты и витамины;
Дальнейшее увеличение клетки приводит к микротравмам. Нет, это огромное достоинство, ведь именно они предопределяют дальнейший рост мышц из-за эффекта суперкомпенсации;
Активно расширяется сосудистая система, что помогает частому кровоснабжению мышц и их восстановлению;
Частое количество повторений – это отличная встряска, которая способна стимулировать выработку анаболических гормонов.
А упражнения с небольшим весом не создают огромной нагрузки на связки и суставы.

Спортивное питание на помощь пампингу

Чтобы максимально использовать весь положительный эффект пампинга, нужно дополнительно снабдить свой организм полезными спортивным питанием. Чтобы положительно воздействовать на мышцы, а так же одновременно с этим сократить жировую прослойку, необходимо перед тренировкой выпить Л-карнитин. Не стоит забывать про BCAA 1000 от Optimum Nutrition, который способен увеличить количество незаменимых аминокислот в крови перед пампингом: тогда они благодаря своему количеству так же смогут остаться в мышечных клетках.

Для того, чтобы не сжигать аминокислоты и получить нужную энергию, можно во время тренировки выпивать энергетики. Некоторые из них так же содержат натуральные стимуляторы (не путать со стероидами!): они способны значительно улучшить работу центральной нервной системы. Это повысит вашу работоспособность, тонус и сам позитивный настрой при пампинге, что очень важно.

А вот после такой тренировки обязательно стоит выпить аминокислоты в жидкой форме. Идеально подойдут аргинин и глютамин, которые осуществляют выполнение множество важных функций, среди которых — выработка гормонов и укрепление иммунитета. Через время – протеины и гейнеры.

Пампинг обязательно стоит попробовать хотя бы для того, чтобы понять – подойдет ли вашему организму такой способ тренировок. Пищевые добавки станут отличными помощниками на пути к идеальному телу. И пусть красивые, большие мышцы и приятное напряжение станут отличной наградой за спортивные труды!

Другие полезные статьи:

Что такое пампинг и с чем его «едят»

Грубо говоря, пампинг — способ вызвать чувство “распирания“ мышц. Отчасти оно так и есть: из-за усиленного притока крови в ткань мышцы таки действительно прибавляют в объеме.

Читай также: Зачем нужен “пампинг“: 5 аргументов “за“

Пампинг очень часть применяют в бодибилдинге. Буквальный перевод слова — “накачка“. Пампинг можно разделить на несколько типов.

1. Продуктивный тип

Происходит в процессе самого тренинга, главной целью является рост мышц.

2. Косметический тип

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Это упражнения, используемые перед фотосъемками или выступлениями — для того, чтобы быстро накачать мышцы кровью и быть красивым перед жюри или камерой. Такой пампинг иногда увеличивает объем мышц на целых 20%!

3. Фармакологический тип

Это использование специальных спортивных добавок / препаратов / спортивное питание.

Источник: gettyimages.com

Как “происходит“ пампинг?

Читай также: Как бороться с перетренированностью

При пампинге кровь в мышцы поступает во много раз быстрее, чем выводится оттуда. В итоге у тебя приятные ощущения, правда, ненадолго. На рост мускул пампинг особо не влияет, так как после занятий кровь все равно уходит. Зато прилив сил и психологический подъем во время пампинга часто мотивирует тренироваться далее. В итоге можешь сделать в качалке намного больше планируемого. А это, как не крути, положительно сказывается на состоянии твоих мышц.

Эффект пампинга

1. Пампинг помогает тренировать мышечные волокна медленного типа. Эти волокна повышают выносливость.

Читай также: Набор мышечной массы: 5 практических советов

2. Можно сохранить нагрузку на мышцы в течении достаточно длинного периода времени. То есть: для массы мышц нет разницы, сколько раз ты повторил то или иное упражнение. Для нее важно, сколько времени длилась сама нагрузка.

3. По кровяному руслу в мышцы поступают разные питательные элементы, в том числе и анаболические гормоны. Последние играют первую скрипку в росте и восстановлении мышц.

4. Тренировки должны иметь гибкий график: необходимо устраивать “разгрузочные дни“. Именно в эти дни пампинг и будет хорошей альтернативой привычным упражнениям.

Но не стоит думать, что пампинг — отдых для мышц. Ибо мышцы все равно работают. Особенно если будешь упражняться с нормальными, а не чересчур легкими весами.

Источник: gettyimages.com

Программа тренировок

Для пампинг-тренировки лучше всего использовать гантели или блоки. Сгодятся и разные жимы (с наклоном, горизонтальные).

Наиболее эффективный и жесткий метод тренировок заключается в том, чтобы за один подход выполнить около 100 повторов на одну группу мышц. После — переключайся на другие мышцы. И так прорабатывай все свое тело.

Читай также: Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами

Такие усердия не пройдут даром. Это обеспечит усиленную циркуляцию крови. Это наилучший метод для того, чтобы доставить полезные элементы даже в труднодоступные уголки твоего организма, мышц в частности. А еще большой поток кровяной жидкости увеличит капиллярный объем и, как следствие, сделает мышцы крупнее. Также при пампинге идет нагрузка на сердце и систему сосудов, что тоже полезно для их укрепления.

Источник: gettyimages.com

Новичкам

Читай также: Как накачаться на турнике и брусьях

Новичкам не стоит сразу же грузить себя сотней повторов. Для начальных занятий сгодится и 50 повторений для одной группы мышц. А вот через 2 недели можно уже переходить на более сложный уровень.

Зачем нам нужен этот пампинг? Ответит тренер-реабилитолог Константин Графов:

Это «страшное» слово — пампинг | Osporte.info

Понятие

Преимущества и недостатки

Упражнения

Похудение и Body Pump

Что такое пампинг сможет рассказать далеко не каждый спортсмен. Несмотря на обилие информации атлеты не всегда стремятся ликвидировать свою безграмотность. Зачастую это приводит к травмам, отсутствию результатов, снижению мотивации.

Знания про пампинг крайне важны, особенно для спортсменов, начинающих свой путь в бодибилдинге. Правильное выполнение упражнений и следование программе позволит сделать мышцы объемнее, рельефнее, а тело привлекательным и сексуальным. Что представляет собой пампинг тренировка и для кого она полезна?

Понятие

Памп – это специальная методика тренировки, применяемая в бодибилдинге, которая позволяет сделать мышцы визуально больше и объемнее. Как это работает? Тренировка пампинг подразумевает выполнение многочисленных подходов упражнения, направленного на проработку одной мышцы. Между циклами делается минимальный перерыв. Во время выполнения упражнения увеличивается приток крови к мышечным волокнам, что создает эффект «распирания» и увеличения объема.

Описать словами что такое пампинг мышц сложно, однако ощутив единожды его на себе, вы никогда не забудете это чувство. Кожа становится натянутой и не продавливается, сосуды наливаются кровью и становятся хорошо заметны. Мышцы увеличиваются в объеме, приобретают плотность и упругость.

Памп тренировка может использоваться для набора мышечной массы и улучшения прорисовки рельефа. Такая методика активно применяется бодибилдерами, культуристами при подготовке к выступлениям или фотосъемке.

При выполнении пампинг упражнения во время силовой тренировки используйте спортивные снаряды с небольшим весом, делайте минимальный перерыв, а движения выполняйте в быстром темпе. При этом не пренебрегайте техникой и безопасностью.

Для усиления пампинг-эффекта могут использоваться специальные спортивные добавки. Обратите внимание на аргинин – данная аминокислота выступает мощным бустером окиси азота и входит в большинство предтренировочных комплексов.

Преимущества и недостатки

Тренировка памп имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно следует учитывать. Тренинг придает силы и уверенности в себе, дарит заряд энергии и усиливает мотивацию. Созерцание в зеркале идеально накачанных мышц, увеличенных за счет памп-эффекта, заставляет двигаться вперед, добиваясь своей цели.

Усиленный кровоток обеспечивает поступление к мышечным волокнам большего количества питательных веществ, гормонов и аминокислот, создает запасы креатина и гликогена. Дополнительно тренировка тренирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Памп мышц придает выносливости и позволяет выполнять большее количество повторов во время следующих тренировок.

Недостаток тренинга – такой метод создает лишь косметический эффект, который носит кратковременный характер. Пампинг для набора массы следует применять не чаще нескольких раз в месяц. При этом важно поддерживать форму силовыми упражнениями и правильным питанием.

Еще один недостаток – сильная мышечная боль, которая обусловлена скоплением молочной кислоты и токсинов.

Упражнения

Пампинг программа включает упражнения, подразумевающие использование гантелей, гирь, штанги и блоков. Для достижения желаемого эффекта выполняйте максимальное количество повторов в быстром темпе на одну мышцу, а затем переходите к другим частям тела.

Зачастую представители сильного пола работают на пампинг рук, чтобы увеличить бицепс и трицепс. Для этого применяются следующие упражнения: сгибания и разгибания рук со штангой, сгибание руки с гантелей, обратные отжимания от скамьи,

Представительницы прекрасного пола особое внимание обращают на пампинг ягодиц, чтобы создать «попу как орех», и ног. Наиболее эффективные упражнения: выпады, приседания со штангой, подъем ног и др.

Похудение и Body Pump

Боди памп – это высокоинтенсивная тренировка, которая характеризуется быстрым темпом выполнения силовых упражнений. Такая методика активно применяется для активизации жиросжигания и формирования стройного подтянутого тела.

Пампинг тренировка для похудения проходит под веселую зажигательную музыку. Все движения выполняются интенсивно в ритм мелодии. Неизменным атрибутом тренинга выступает штанга, использование которой позволит проработать все части тела: руки, ноги, ягодицы, спину и грудь. Такая тренировка пользуется огромной популярностью, что обусловлено высокой эффективностью.

Пампинг для похудения включает аэробные и анаэробные нагрузки. Благодаря такой тренировке вы не только похудеете, но и улучшите рельеф, повысите тонус мышц. Однако боди памп не подходит для новичков из-за высокой степени травматичности и сложности силовых упражнений.

Повысить силу и выносливость, улучшить приток крови и питательных веществ к мышцам поможет пампинг тренировка. Проводите занятия несколько раз в месяц, соблюдая технику упражнений и высокую интенсивность, чтобы достичь желаемого результата.

Используете ли вы тренировку памп для достижения поставленной цели? Делитесь своими секретами и наблюдениями в комментариях.

Для чего нужна тренировка на ПАМПИНГ мышц | Топ4ик

В своей статье я максимально донесу до тебя как и для чего вообще нужна тренировка на пампинг мышц.

1. Застой в росте мышу.

Тренировка на пампинг заключается в том что бы максимально накачать мышцы кровью во время многоповторки разных или одного упражнения.

Работает это так, во время долгих тренировок на мышечную массу, мышцы постепенно начинают тормозить свой рост, тренировка на пампинг даёт давление на сосуды и мышечные клетки. За счёт этого у мышц снова появляется место для дальнейшего роста.

Для выполнения этих упражнений подойдёт как тренажёрном зале так и с собственным весом дома или на улице. Не обязательно брать максимально тяжёлый вес который ты можешь взять достаточно 70-80% от максимума.

2. Особенности выполнения

· В пампинговом стиле прорабатывается, как правило, не более двух мышечных групп за одну тренировку.
· Упражнения в основном выбираются изолирующие, то есть те, в которых работает одна мышечная группа. Предпочтение отдавайте тем движениям, в которых вы эту малую мышечную группу максимально хорошо чувствуете.
· Вес подбирается таким образом, чтобы в одном подходе у вас получилось не менее 15 «чистых» повторений, лучше — больше, до 20-25. «Чистота» крайне важна — техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой мышечной группе! Соответственно, каждое повторение выполняется подконтрольно.

· В конце каждого подхода вы должны ощущать в целевой мышце выраженное жжение. Максимальное жжение будет лимитирующим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы выполнить это условие, избегайте в упражнении «крайней точки» — полного расслабления мышцы (например, не разгибайте до конца руки в жимах или при сгибаниях на бицепс), которая должна постоянно находиться в тонусе.
· В пиковом сокращении фиксировать мышцу не обязательно, хотя вполне можно, добиваясь тем самым еще большего затруднения оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего эффекта пампа.
· Кроме самого просто варианта с выполнением упражнения на 15-25 повторений, существует несколько более сложных схем, которые помогают достичь такого же кровенаполнения мышц: суперсеты, дроп-сеты, концентрация на негативной фазе движения и т. д. Оптимальным вариантом будет включить в комплекс несколько подобных схем или чередовать их, чтобы давать мышцам новый стресс на каждой тренировке.

Не стоит игнорировать тренировки на пампинг они очень важны в тренировочном процессе и здорово помогут росту твоих мышц.

Ссылка на мой канал и мои предыдущие статьи.

Тренировка рук: мощный пампинг. | CulturFit

Если пресс является центральным элементом спортивной фигуры, а ноги — это её основа, тогда руки можно считать идеальными аксессуарами. Атлетичное телосложение не выглядит полноценным, если руки не очень хорошо развиты!

Автор: Роджер Локридж

Не всем из нас суждено иметь 50-сантиметровые руки, но этот комплекс упражнений в сочетании со всеобъемлющей проработкой других мышечных групп может помочь вам максимально раскрыть свой потенциал в их развитии.

Данная программа начинается с проработки трицепса, так как они представляют собой большую группу мышц рук. Затем вторая половина комплекса будет состоять из трёх разных вариантов сгибания рук для тренировки бицепса.

Тренировка рук

Отдых 30-45 секунд между подходами

Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений.
Французский жим с гантелями лёжа — 4 подхода по 12 повторений.
Разгибание рук на блоке обратным хватом — 4 подхода по 20 повторений.
Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу – 4 подхода по 20 повторений.

Советы по технике

Жим штанги лёжа узким хватом

В этом упражнении вместо того чтобы думать о том, чтобы взять большой вес, подумайте о том, как дать хорошую нагрузку на трицепс. Если хотите прорабатывать трёхглавые мышцы ещё лучше, не опускайте штангу до касания груди грифом. Вместо этого остановите спуск примерно в 2,5 см. от грудины, а затем выжмите снаряд вверх.

Напрягите трицепс в верхней точке амплитуды движения, прежде чем выполнять следующий повтор. Выполняйте упражнение достаточно медленно, удерживая темп 3-0-1-1 (3 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги, 0 — время задержки в нижней точке, 1 — время в секундах, затрачиваемое на подъём штанги, 1 — время задержки в верхней точке). И не забудьте сделать пару разминочных подходов.

Французский жим с гантелями лёжа

Выполнение этого упражнений с гантелями вместо штанги поможет достичь большей амплитуды движения, что делает его намного более эффективным.

Удерживайте гантели нейтральным хватом. Руки направлены не строго вверх, а под небольшим углом – как будто хотите коснуться стены позади себя. Таким образом, вы почувствуете большее сокращение мышц, особенно длинной головки трицепса.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Эта версия упражнения на трицепс позволяет сместить нагрузку на медиальную головку трёхглавой мышцы, на которую трудно ориентироваться, используя традиционные движения.

Держите прямую рукоятку обратным хватом ладонями вверх на ширине плеч. Отойдите от стойки, немного наклонитесь вперёд, чтобы сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта

Использование скамьи Скотта позволяет удерживать руки в неподвижном состоянии и даёт двуглавой мышце лучшую изолированную проработку, чем если бы вы делали обычный подъём штанги на бицепс, где можно создать дополнительный силовой импульс (читинг).

Здесь важно качество выполнения движения, поэтому не беспокойтесь о рабочем весе. Пока можете работать в предписанном диапазоне повторений где последние два даются с трудом, это хороший сет. Не нужно выполнять упражнение до полного мышечного отказа.

Сгибание рук с гантелями сидя

Выполняйте это упражнение сидя на скамейке прижав спину к подушке. Первый подход сделайте двумя руками попеременно. Следующий, сначала одной рукой затем другой. Повторите этот шаблон для двух последних подходов.

Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу

Если хотите, чтобы ваши руки росли, сделайте так, чтобы во время тренировки они усердно работали с минимальным вмешательством других мышечных групп. Отсюда необходимость поиска новых способов их изоляции.

Сгибание рук на блоке лёжа на полу отлично нагрузит бицепсы, так как здесь вы делаете больше повторений и без помощи остальной части тела.

Вам нужно накачать как можно больше крови в мышцы, поэтому делайте каждый повтор с полной амплитудой, а отдых между ними оставляйте минимальным. Постарайтесь, если можете, отдыхать до 30 секунд между подходами.

И ещё

Каждую четвертую тренировку шокируйте мышцы, выполняя эти упражнения по принципу суперсета. Объедините движение на трицепс с упражнением на бицепс и выполняйте их одно за другим без отдыха. Это очень эффективное средство усиления пампинга и увеличения размера мышц.

Какая тренировка самая лучшая?

ТЕМА: Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть как можно лучше. «Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Пожалуйста, укажите, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

mivi320 Просмотр профиля
blackenedskies Просмотреть профиль

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — mivi320

Вступление

После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!

Что такое «насос»

Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить внимание на тренируемой группе мышц, что приведет к достижению лучшей накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки — дать возможность большому количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме наблюдается огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать атмосферу тренировки, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет — это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц — это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца исчерпана до максимума, что приведет к более сильной накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется чрезвычайно медленно, уделяя особое внимание эксцентрической и концентрической частях упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части движения должны составлять 3-5 секунд — это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — помпа.

Собираем все вместе

Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит следующим образом:

День 1 — Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 — Сундук для печати.

День 2 — квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 — Плечи.

День 4 — Назад

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 — Назад.

День 5 — Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной

Советы к упражнениям

Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных сета и два гигантских сета.

Не должно быть отдыха между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела следует дать полную неделю отдыха, так как эти тренировки направлены на интенсивность нервных перерывов!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.

Что лучше всего подходит для создания насоса — составные или изолирующие движения?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям — лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и сосредоточена эта тренировка.

За счет предварительного истощения данной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать комплексные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощную накачку!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Controlled Labs Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, — это оксид азота (NO).Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этого стека, были нереальными!

NO-Xplode

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, словно они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не смогли дать мне максимальную накачку, — это MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, сработает ли он для вас!

Удачи во всех ваших целях!

Майк

2 место — blackenedskies

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткий период времени.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в отличных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.


	Знаете ли вы? Пандур весил 160 фунтов, был 5 футов 6 дюймов ростом, имел 42-дюймовую грудь, 23-дюймовые бедра и 16-17-дюймовые руки.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал своего брата по лестничным пролетам. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно.¹

Соответствует ли «насос» росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь вам, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса — составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы также чувствуете это в своих дельтах и трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

1-3 подхода по 8 повторений

пролетов на плоском кабеле

. Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшую накачку грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это сугубо индивидуальный вопрос.

Тренировка «накачки» !!

Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваем ваши мышцы.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.


	Важно: Человеческое тело может удерживать столько крови, что делает невозможным «накачать» все ваше тело за один раз. Вы можете делать только определенную «прокачку», поэтому вам следует накачать свои слабые места для фотосессии или дня на пляже.Вы также можете использовать их в своей обычной программе, имеющейся в вашем распоряжении.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите дополнительный приток крови в них.

Насос Quads:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

Одностороннее разгибание ног — 2 комплекта по 20 штук

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати насоса Quads.

Насос для подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной помпы для печати.

Обратный насос:

Подтягивания широким хватом — 4 подхода по максимуму повторений
(если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте тяги широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал плечевого насоса.

Насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для ручного насоса.

Насос для телят:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для теленка.


	Важно: Чтобы поддерживать накачку, вам нужно будет постоянно сгибать / располагать накачиваемые мышцы после того, как вы их проработаете.Вы не можете сделать насос всего тела; просто не хватает лишней крови. Вам нужно будет тщательно выбрать мышцы, которые нужно накачать, чтобы выглядеть наилучшим образом.

Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в мое обычное расписание?

Хорошим примером может быть:

Понедельник утром — Quads pump
Понедельник. — Помпа для подколенных сухожилий и помпа для теленка

Вторник а.м. — Нагрудный насос
, вторник. — Насос рукоятки

Среда — выходной

, четверг, утро — плечевой насос
, четверг, вечер — Насос для телят

Суббота утром — Обратный насос

Добавки:
Какие добавки я могу принять, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?

На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее —

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общую силу и размер. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей насосов, которые действительно работают, я должен сказать, что белая кровь Controlled Labs является лучшим продуктом на основе оксида азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также работает очень хорошо. Соедините их вместе, и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются из-за увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен теми тридцатью долларами и одним месяцем, которые я получил от нее.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, так как некоторые люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

http: // www.sandowplus.co.uk

Шесть потрясающих упражнений, которые можно делать где угодно

В этом месяце мы рассказали вам, как важно поддерживать свое сердце в отличной форме. Лучший способ проявить любовь к своему тикеру — это вести здоровый образ жизни. Оставаться активным — жизненно важная часть этого. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 150 минут упражнений в неделю. Мы понимаем, что это может быть ошеломляющим. Наши тренеры хотят помочь! Вот несколько простых упражнений для сердца, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — даже во время просмотра Netflix!

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч и откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле.
Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, колени должны быть выше лодыжек. Сосредоточьтесь на том, чтобы снова надавить на пятки.
Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Поднимитесь на новый уровень! Есть несколько способов усложнить этот ход. Вы можете надеть повязку выше колена. Или вы можете держать гантель на уровне груди для того, что называется приседанием с кубком.

Приседания на цыпочках

Повторите шаги выше.
Когда вы вернетесь, встаньте на цыпочки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

Сумо приседания

Вытяните пальцы ног наружу, ступни на ширине плеч.
Повторите шаги выше.
Вы также можете опуститься ниже и добавить несколько импульсов для другого варианта.
Это движение отлично подходит для внутренней части бедер, а

Поднимитесь на новый уровень! С лентой сопротивления прямо над коленями сделайте паузу в нижней точке этого приседа и подтяните колени к группе.

Круги рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч.
Обведите руки небольшими контролируемыми движениями.
Измените это, двигаясь вперед или назад.

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

Отжимания от стены

Положите руки на стену на ширине плеч.
Опуститесь на два счета и вернитесь на два счета.

Вылет сбоку

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
Потянитесь вверх и над головой, согнувшись в талии. Ваша левая рука упадет до колена
Повторите с другой стороны. Этот прием прорабатывает косые мышцы живота и руки!

Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы сделать это движение еще более сложным.

Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить отличную тренировку. Если вы хотите больше идей для тренировок, обратитесь к профильному тренеру.

Лучшие упражнения для накачки мышц грудной клетки

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека. Будь то поклонение индуистским мифологическим богобоям, таким как Господь Шива, или воплощение силы и мощи, Хануман, скульпторы пытаются вырезать впечатляющую накачанную грудь в своем последнем прикосновении к своим статуям.Что ж, говоря о богах, мы не можем игнорировать греческих богов, которые были известны своим эстетичным телом с воинской грудью. Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

В общем, любители тренажерного зала зацикливаются на ограниченных вариациях тренировок груди не на несколько дней, а на недели, месяцы и в конечном итоге никуда не попадают. Развивая этот монотонный комплекс упражнений на грудь, мы проиллюстрировали 5 лучших упражнений для груди, которые помогут развить глубокую и широкую грудь.

Но перед этим знай свой сундук

Грудь — это большая группа «толкающих мышц» в верхней части тела. Группа мышц, присутствующая в груди, помогает вам выполнять все толчки, включая жим штанги лежа или перемещение чего-либо горизонтально к земле.

Большая грудная мышца:

Большая грудная мышца составляет доминирующую часть верхней части грудной клетки. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части грудной клетки с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Малая грудная мышца:

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Тонкая грудная мышца треугольной формы тянется вверх и вниз вдоль верхних ребер.

Топ-5 лучших тренировок груди, которые вы должны попробовать

Жим штанги лежа

Наверное, жим штанги лежа — самая типичная тренировка груди. Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела или развить мощную грудную клетку, жим лежа — это ответ. Жим лежа — это такая мужская тренировка, которая также была включена в качестве второй дисциплины в пауэрлифтинг.

Как это сделать:

Лягте на спину на ровном месте для жима лежа. Обратите внимание на середину штанги, проходящую под штангой. Теперь возьмитесь за штангу на ширине плеч.
Теперь, отжав верхнюю часть назад, сделайте дугу внутри нижней части спины, поднимите грудь к потолку и плотно прижмите ступни к земле. Сожмите плечи вниз и назад.
Разгрузите штангу и удерживайте ее над грудью
Взвешивая штангу, начните опускать ее, сгибая руки, пока не коснетесь центра груди.При этом следите за тем, чтобы ваши предплечья оставались перпендикулярными полу, если нет, вам нужно снова отрегулировать его в следующем подходе.
Снова оттолкните штангу на вытянутые руки и повторите.
Чтобы добиться впечатляющих результатов, вам нужно сделать 3 подхода по 12 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Переключившись на жим лежа на наклонной скамье, вы можете увеличить мышцы верхней части груди. Согласно исследованиям, лучший угол наведения на верхнюю часть груди составляет 44 градуса.Обычно скамейку с точной регулировкой не найти — тогда можно наклониться на 30-45 градусов. Если вы увеличите угол больше, чем это значение, вы просто проработаете дельтовидные мышцы (плечи) больше, чем грудные мышцы. Вы можете делать жимы лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

Как это сделать:

Лягте на наклонную скамью, повернув ее под углом 45 градусов.
Удерживайте гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
Чтобы сделать это безопасным жимом лежа, твердо поставьте ступни на землю и слегка прогните поясницу.
Поднимите штангу, согните руки и опустите штангу к верхней части груди.
Поднимите гирю и повторите

Жим лежа на наклонной скамье

Ваша нижняя часть груди задействована во всех упражнениях для груди, однако выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам проработать нижние мышцы груди. Самая захватывающая вещь в жиме лежа на наклонной скамье заключается в том, что большинство людей находят его относительно легким для плеч, чем его версии с горизонтальным или наклонным углом.Итак, если вы не можете выполнять жим лежа на плоской скамье, это упражнение — лучшая альтернатива. Следует отметить, что лучшее упражнение для тренировки нижней части груди — это примерно 15 градусов ниже параллельной земли.

Как сделать:

Лягте на наклонную скамью, установив ее под углом 15 градусов к земле.
Закрепите ногу за педалью скамьи, чтобы вы не соскользнули вниз во время тренировки
Теперь возьмитесь за перекладину скамьи немного шире ширины плеч и поднимите грудь, а затем опустите спину и плечи.
Теперь поднимите штангу и согните руки, а затем опустите ее до грудины.Снова оттолкните вес вверх, вытянув перпендикуляр к земле, и повторите
Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений

Отжимания

И последнее, но не менее важное: отжимания — это самая недооцененная тренировка груди, которую большинство юных любителей гимнастики обычно пропускают. Отжимание — это довольно важная тренировка с собственным весом, которую каждый может выполнять где угодно и когда угодно, поскольку для нее не требуется никакого оборудования для фитнеса.

Как это сделать:

Для начала встаньте на колени на полу, положив руки на пол немного шире плеч.
Слегка поверните плечо наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимизировать активацию груди
Плотно прижмите пальцы к земле пальцами вперед
Теперь согните руки и опустите грудь до уровня пола на один дюйм
При этом не опускать бедра
Теперь снова вытяните руку и вернитесь в исходное положение и повторите • Важная вещь, на которую следует обратить внимание, удерживайте все тело в отжиманиях.
Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений

Полет гантелей

Изоляционное упражнение, гантель, включает в себя много движений, концентрирующихся только на одном суставе.В отличие от других сложных упражнений, которые задействуют ваши трицепсы, бицепсы и плечи, Dumbell Flys предназначены для мышц груди. Обычно вы не можете поднять большой вес, выполняя муху гантелей, однако минимальный вес также может принести замечательные результаты для вашей груди. Следует отметить, что не пытайтесь опускать вес слишком низко, касаясь земли, так как это может вызвать звук типа «щелчок» в ваших плечах, что плохо, поверьте мне.

Как это сделать:

Лягте на скамью с легкой гантелью для начала, если вы новичок 2.Здесь достаточно 5 кг или 5 кг
Теперь нажмите гантель с отягощением на длину вытянутой руки.
Поверните запястья так, чтобы они смотрели внутрь
Слегка согните руки в локтях, чтобы все было твердо и твердо
Раскройте руки и опустите гантели вниз и в стороны
Обязательно держите руки перпендикулярно к телу
Хорошо растянитесь, но не разгибайте руки слишком сильно, так как это снова может вывихнуть ваши плечи, что на самом деле нехорошо.
Теперь, поднимаясь вверх, сожмите мышцы грудными клетками и повторите

Итак, это 5 лучших тренировок груди, которые нельзя пропустить, если вы хотите развить грудные мышцы, подобные греческому богу.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Эта домашняя кардио-тренировка заставит ваше сердце биться быстрее

Если вы ищете эффективные домашние тренировки, которыми можно заниматься во время изоляции от COVID-19, попробуйте веб-сайт лондонской студии Flykick, которая публикует тренировки каждую пятницу.

Занятия Fitness Friday включают исключительно полезный таймер, который показывает, какое упражнение вы должны делать и сколько времени, чтобы вы могли следить за ним в режиме реального времени. Если вы не знаете, как выполнить перечисленное действие, на YouTube есть сопроводительные видеоролики, демонстрирующие каждое из них.

В качестве примера тренировки, которую вы можете ожидать, попробуйте этот круговой сеанс, созданный инструктором Flykick Лили-Блю Бомонт.

Как выполнять эту тренировку

Тренировка состоит из двух блоков.Завершите шесть раундов первого блока, а затем переходите к последнему блоку, который вы завершите три раза, всего девять раундов. В каждом раунде вы делаете восемь упражнений по 30 секунд каждое, а затем переходите к следующему без перерыва. После одного раунда вы отдыхаете на минуту, а затем снова выполняете этот блок упражнений.

Блок 1

Завершите шесть следующих этапов, прежде чем переходить к следующему блоку.

1 Прогулочная доска

Время 30сек Отдых 0сек

Примите положение планки, опираясь на предплечья.Поднимайтесь вверх по одной руке за раз, пока не окажетесь на руках, затем снова опускайтесь на предплечья.

2 Отжимание

Время 30сек Отдых 0сек

Начните с высокой планки или опуститесь на колени для облегчения упражнения. Опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем снова поднимитесь.

3 Планка

Время 30сек Отдых 0сек

Примите положение планки, опираясь на предплечья, и удерживайте его на время.

4 Планка

Время 30сек Отдых 0сек

Оставайтесь в позиции планки и одновременно прыгайте ногами в обе стороны, как если бы вы выполняли прыжок, а затем обратно в середину .

5 Выпад бегуна

Время 30сек Отдых 0сек

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните переднее колено до угла 90 °, а затем положите руки по обе стороны от передней стопы, удерживая заднюю ногу прямо.Задержитесь в этом положении некоторое время, чувствуя, как растягиваются мышцы бедер и ног. Чередуйте ноги с каждым кругом.

6 Выпад в прыжке

Время 30сек Отдых 0сек

Из положения сделать шаг вперед в выпад и опускаться, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Резко оттолкнитесь, подпрыгните и быстро поменяйте ноги, чтобы вы приземлились в положении выпада с другой ногой вперед.

7 Высокие колени

Время 30сек Отдых 0сек

Спринт на месте, поднимая колени как можно выше.

8 Берпи

Время 30сек Отдых 60сек

Из положения опустите руки на пол по обе стороны от ступней, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки. Снова подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните, подняв руки над головой (убедитесь, что потолки в вашем доме достаточно высокие).

Блок 2

Завершите тренировку тремя раундами из следующих.

1 Прогулочная доска

Время 30сек Отдых 0сек

2 Отжимание

Время 30сек Отдых 0сек

3 Альпинист

Время 30496

положение высокой планки, поочередно подталкивая каждое колено к груди как можно быстрее.

4 Планка

Время 30сек Отдых 0сек

5 Приседания с прыжком

Время 30сек Отдых 0сек

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте обратно в приседание, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

6 Выпад в прыжке

Время 30сек Отдых 0сек

7 Берпи

Время 30сек Отдых 0сек

8 Бёрпи от груди до пола

Время отдыха Выполняйте бёрпи, как и раньше, но когда вы опускаетесь на высокую планку, опустите грудь на пол и оттолкнитесь, прежде чем снова вывести ноги вперед.

Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

Примите участие в наиболее эффективной программе тренировок с большим числом повторений, которая будет тренировать ваши руки уникальным образом для достижения наилучших возможных результатов. Эта тренировка вращается вокруг выполнения 30 повторений во всех ваших подходах, что сначала может показаться легким, но на самом деле это проработает ваши руки до изнеможения и будет стимулировать массовый рост. На самом деле, вы будете очень удивлены удивительной насосной и васкулярной способностью, которую может принести такая простая тренировка.

Одна из самых распространенных тренировочных проблем — выход на плато, и чем раньше вы выйдете из него, тем больше у вас будет прогресса в долгосрочной перспективе, так что не теряйте больше времени. Этот метод нагружает мышцы рук таким образом, чтобы создать максимальный стимул для роста за счет увеличения кровотока и увеличения выработки гормонов для наращивания мышечной массы. Так что не пугайтесь короткой продолжительности тренировки — дайте ей приличный шанс, и вы обнаружите, что на самом деле это довольно сложно и даже более полезно!

Статья по теме: 6 лучших упражнений на предплечья для роста мышц и силы для пропорциональных рук

Тренировка на 30 повторений

При выборе веса лучше всего взять 40% своего 1ПМ.Поэтому, если вы можете поднять 50 кг за одно повторение на бицепс, возьмите для этого упражнения штангу 20 кг.

Тренировка состоит из 3 упражнений на бицепс и 3 упражнений на трицепс, которые вы будете выполнять, чередуя их следующим образом: выполните 3 подхода по одному упражнению на бицепс, затем 3 подхода по одному упражнению на трицепс, затем выполните 3 подхода второго упражнения на бицепс 3 подхода во втором упражнении на трицепс и закончить 3 подходами в третьем упражнении на бицепс, за которыми следуют 3 подхода в третьем упражнении на трицепс.

Ваша цель должна состоять в выполнении 30 повторений в каждом подходе (независимо от того, насколько это сложно!), Позволяя себе 45-секундный отдых между подходами. Если это окажется слишком легким, смело увеличивайте вес.

Эта тренировка не принесет вам хороших результатов, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов или экстремального режима резки, и настоятельно рекомендуется потреблять много быстро перевариваемых углеводов до, во время и после тренировки, чтобы сохранить гликоген. наступает и ускоряет восстановление.

Здесь у нас есть три примера высокоэффективных тренировок, которые дадут вам представление о том, как работает метод, и которые можно легко адаптировать к вашим личным потребностям и целям.

Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения объема бицепсов для роста рук

Тренировка №1

3 набора сгибаний на бицепс со штангой EZ чередуются с 3 наборами гантелей на трицепс
3 чередующиеся сгибания бицепса на бицепсах, чередующиеся с 3 сетами отжиманий на трицепс
3 подхода сгибаний на бицепс проповедника, чередующиеся с 3 сетами отжиманий на трицепс с собственным весом
Растяжка

Статья по теме: Тренировка на бицепс, которая заставит вас разорваться Рукава

Тренировка №2

3 подхода концентрированных сгибаний на бицепс чередуются с 3 наборами жимов узким хватом лежа
3 подхода сгибания бицепсов на наклонной скамье на наклонной скамье чередуются с 3 наборами разгибаний на трицепс над головой
3 набора штанги широким хватом сгибания рук на бицепс чередуются с 3 подходами с возвышениями на трицепс
Растяжка

Статья по теме: Увеличьте массу бицепса и трицепса с помощью этих 12 упражнений и тренировки

Тренировка №.3

3 набора сгибаний на бицепс со штангой в обратном направлении, чередующиеся с 3 наборами разгибаний троса на трицепс над головой
3 комплекта сгибаний троса на бицепс стоя, чередуются с 3 комплектами сгибаний троса на трицепс на одной руке
3 комплекта сгибаний с проповедником нейтральным хватом чередуется с 3 подходами алмазных отжиманий
Растяжка

Статья по теме: Шокер для мышц, определяющий суперсет для груди и трицепса

Выполняйте эту тренировку один раз в месяц, потому что ее слишком частое выполнение может привести к перетренированности и вмешиваться в ваш обычный распорядок дня.Не забывайте, что вам нужна сила рук для всех движений верхней части тела. Но если вы будете использовать его осторожно, это определенно поможет вам сломать плато и продвинуть ваш прогресс за пределы вашего воображения!

Как сохранить мышечный насос (что можно и что нельзя делать)

Вы только что закончили тренировку или тренировку и замечаете, что ваши мышцы стали больше и красивее?

Такое чувство трудно победить, потому что вы чувствуете себя гладиатором, как будто вы только что выиграли олимпийскую медаль, как будто вы достигли высшей точки своих тренировочных целей.

Однако этот вид и ощущение мышц не длится вечно. Эффект временный, но даже в этом случае многие энтузиасты фитнеса работают для достижения этого эффекта во время тренировки, а не сосредотачиваются на достижении определенной фитнес-цели.

Что такое мышечный насос и как долго он длится — это вопросы, которые будут обсуждаться в следующих строках.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц возникает, когда мы тренируем мышцы, и это скорее сленговое выражение, чем научное объяснение явления.

С медицинской точки зрения ощущение накачанных мышц называется преходящей гипертрофией, при которой гипертрофия указывает на рост формы и массы мышцы.

В то же время у нас есть слово «временный», которое указывает на то, что рост является лишь временным эффектом.

Почему мышцы так разрастаются во время тренировки? Этому аспекту есть очень логичное объяснение, которое поможет вам лучше понять физиологические процессы, которые происходят, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или занимаетесь силовыми тренировками.

Когда мы тренируемся, мы заставляем наши мышцы выполнять задачи, которые превышают обычный уровень сложности.

Если упражнение или физическая нагрузка потребуют времени, сердце начнет действовать и начнет следить за тем, чтобы ваши мышцы получили все необходимое для этого.

Другими словами, к мышцам будет перекачиваться больше крови, потому что кровь несет кислород и питательные вещества, которые так необходимы мышцам в периоды тяжелых усилий.

Но, кроме крови, в мышцах начинают накапливаться и другие жидкости.Молочная кислота — одна из них, которая также вызывает болезненные ощущения в мышцах после тяжелых и длительных тренировок.

Молочная кислота, в свою очередь, втягивает воду, а значит, накапливается еще больше жидкости, благодаря чему мышцы чудесным образом выглядят раздутыми.

Большинство людей описывают свои мышцы как «наполненные» после хорошей тренировки, так что это не просто подушки, наполненные воздухом.

И все это из-за всех ранее упомянутых жидкостей, которые переполняют мышцы каждый раз, когда вы тренируетесь и выходите за пределы своих физических возможностей.

Как долго мои мышцы будут накачаны после тренировки?

Если вам удастся правильно накачать мышцы, при правильной тренировке и употреблении большого количества воды, как указано, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов.

Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках с отягощениями, вам может потребоваться время, чтобы приступить к таким выступлениям. Но, проявив терпение и настойчивость, их можно достичь.

Как долго прослужит помпа

Если вы все делаете правильно, накачка мышц может длиться от 2 до 3 часов после того, как вы закончите тренировку.

Правильное поведение означает, что перед тренировкой нужно пройти разминку, а завершить тренировку — заминкой и растяжкой мышц.

Кроме того, во время тренировки вам необходимо пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс. На каждые 20 минут накачки мышц вашим мышцам требуется около 100 мл воды, поэтому гидратация является важной частью процесса.

Тренировка не должна длиться более одного часа, поэтому сосредоточьтесь на хорошем выполнении упражнений.

Если вы выполняете комплексные упражнения, вам необходимо отдыхать в течение 90 секунд между подходами. Если вы делаете изолирующие упражнения, достаточно 60 секунд отдыха между занятиями.

Как поддерживать мышцы в напряжении — процесс

Мышцы могут накачаться, если вы выполняете какие-либо упражнения, которые увеличивают приток крови к этому типу тканей.

Однако, согласно исследованиям и опытным тяжелоатлетам, тренировки с отягощениями — лучший способ получить должную накачку мышц.

Опять же, мы возвращаемся к важности начинать с легких весов, особенно если вы не привыкли к поднятию тяжестей, и постепенно поднимайтесь вверх по мере того, как вам удастся добиться устойчивости и выносливости мышц.

Тем не менее, несколько упражнений по поднятию тяжестей могут не произвести должного накачки мышц, способного продлиться несколько часов. Секретный рецепт, который приносит такие результаты, — это тренировка с отягощениями большого объема.

Точнее, вам нужно будет увеличить количество повторений и подходов, уменьшая при этом периоды отдыха между ними.Итак, чтобы добиться накачки мышц, вы можете:

Выполните больше повторений, чем обычно;
Выполните большее количество подходов, например, вместо трех подходов по 10 повторений сделайте пять подходов по 10 повторений;
Сократите время отдыха, поэтому, если вы привыкли отдыхать в течение двух минут, делайте то же самое только в течение 60 секунд;

Вся идея накачки мышц состоит в том, чтобы заставить мышцы потреблять как можно больше жидкости. Вот почему вам нужно иметь при себе бутылку воды, когда вы тренируетесь.

Чтобы стимулировать мышцы впитывать больше воды в свою структуру, вам нужно будет выполнять большее количество мышечных сокращений.

Кроме того, рекомендуется пить воду перед тренировкой, а не только во время тренировки. У вас должен быть хороший уровень воды в теле, если вы хотите иметь достаточно жидкости для накачки мышц.

План питания

Если вы хотите набрать больше мышечной массы и накачать мышцы, пища, которую вы едите, играет важную роль в достижении ваших целей.

Это общеизвестный факт, что белки необходимы для набора мышечной массы, поэтому не употребление их в надлежащих количествах не позволит вашим мышцам расти, как бы вы ни старались.

Итак, убедитесь, что в ваш рацион входят высококачественные белки, которые могут быть обеспечены такими продуктами, как яйца, нежирное мясо, рыба, креветки, а также греческий йогурт, бобы, арахис, нут, тофу, цельное молоко, творог и соевые бобы.

Эти продукты богаты белком и должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

Независимо от того, употребляете ли вы их в приготовленном виде, в различных рецептах или в салатах, в зависимости от возможности, они предлагают широкий спектр вариантов, которые стимулируют рост мышечной массы.

Но, помимо белков, вам понадобятся и хорошие углеводы. Углеводы дадут вам энергию, необходимую во время тренировок, чтобы вы могли тренироваться лучше и дольше.

Чтобы мышечная накачка длилась дольше, после тренировки следует есть не только белки, но и сложные углеводы.

Это означает, что вам необходимо включить коричневый рис, макароны, цельнозерновые продукты и печеный картофель в свой рацион. Таким образом, сбалансированная диета — это секрет больших и лучших мышц.

Поскольку вы довольно часто занимаетесь спортом и хотите нарастить мышцы, вам также следует потреблять пищу в достаточных количествах.

Вот почему ваш план питания должен соответствовать потребностям вашего тела во время тренировок.

Если вы едите слишком мало в течение дня, не покрывая количество калорий, необходимое для тренировок, вы начнете худеть.

В этом случае вам нужно будет изменить свой план питания и диету, убедившись, что порции пищи, которые вы едите, достаточны для обеспечения необходимого уровня энергии и питательных веществ r

Плюсы

Способствует росту мышечной массы .

Когда дело доходит до мышц, прокачка их во время интенсивных тренировок со временем будет способствовать росту мышечной массы.

Если вы хотите иметь более крупные мышцы, единственный способ добиться этого — тренировать их.Ощущение «жжения» в мышцах во время тренировки означает, что волокна ломаются, чтобы организм мог их восстанавливать больше и лучше.

Но для этого вам также нужно дать своему телу возможность отдохнуть, а не только тренироваться.

Ускоряет процесс восстановления мышц.

Увеличенный приток крови к мышцам активирует стволовые клетки, обнаруженные в этой конкретной ткани. Другими словами, чем больше крови к мышцам, тем быстрее появляются новые клетки, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.

Способствует удалению шлаков и токсинов .

В то время как молочная кислота накапливается в мышцах во время тренировки, улучшение кровотока, которое происходит во время фазы накачки, помогает выводить такие отходы и другие токсины.

Таким образом, интенсивные тренировки помогают лучше очищать мышцы и тело.

Помогает улучшить физическую форму и повысить физическую выносливость.

Если все сделано правильно, накачка мышц поможет человеку стать более стройным, сформированным и более выносливым с физической точки зрения.

Мышечный насос является хорошим показателем того, что тренировка или упражнение хорошо справились со своей задачей, прорабатывая мышцы и улучшая кровоток должным образом. Вам просто нужно быть внимательным, чтобы не переусердствовать.

Минусы

Непрерывная накачка мышц может привести к преждевременному износу мышц .

В то время как для развития мышц больше и лучше необходимы постоянные упражнения, периоды отдыха играют такую же важную роль, как и тренировка.

Ваше тело и внутренние мышцы нуждаются в отдыхе, потому что именно тогда процессы восстановления завершаются.

Если вы тренируетесь слишком много и слишком часто, вы рискуете достичь истощения без столь желанных результатов прироста мышечной массы.

Кости могут сломаться из-за нагрузки.

Некоторые бодибилдеры или любители фитнеса страдают от стрессовых переломов в процессе наращивания мышечной массы и набора мышечной массы.

Эти стрессовые переломы представляют собой очень маленькие трещины, которые возникают на поверхности костей в результате тренировок, которые слишком интенсивны и не соответствуют физическому состоянию человека.

Другими словами, вы никогда не должны пытаться поднимать веса, которые превышают ваши возможности в данный момент, из-за желания быстро набрать мышечную массу.

Вам нужно брать вещи постепенно и тренироваться безопасно, сначала с небольших весов и прибавляя к весу по пути.

Также возможно повреждение связок и сухожилий.

Это также результат слишком частых, утомительных и сложных тренировок. Расширение границ — это способ развиваться и становиться лучше, но вам также необходимо знать свои пределы, прежде чем наносить вред своему телу.

Поврежденные и поврежденные связки или сухожилия очень болезненны и требуют много времени для восстановления. Кроме того, некоторые травмы такого рода могут никогда не позволить вам снова заниматься силовыми тренировками, поэтому всегда лучше проявлять осторожность.

Существует риск развития обратной анорексии.

Некоторые люди настолько одержимы своей целью набрать больше мышечной массы, что превращают это в постоянную борьбу.

Человек, страдающий обратной анорексией, начнет сосредотачивать все внимание, усилия и время на наращивании мускулов.

Такой человек разорвет любые социальные отношения, даже бросит работу и примет экстремальную диету, призванную помочь ему или ей нарастить мышечную массу.

Как легко видеть, у такого человека искаженное восприятие собственного тела, он никогда не чувствует удовлетворения, несмотря на успехи в наборе мышечной массы.

необходим для роста мышц.

Что можно делать, пока накачивает мышцы

Увеличьте количество повторений и подходов. Прокачка мышц требует большего, чем обычная тренировка.

Выбирайте поднятие тяжестей и тренировки, потому что это наиболее эффективный способ накачать мышцы должным образом.

Обязательно употребляйте достаточное количество воды в течение дня, перед тренировкой, во время тренировки и после тренировки, чтобы обеспечить всю жидкость, необходимую для того, чтобы мышцы дольше оставались накачанными.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка и сложных углеводов, так как мышцы нуждаются в питательных веществах, а не только в воде, чтобы расти и выглядеть хорошо накачанными.

Обязательно ведите журнал тренировок, так как он даст более четкое представление о ваших показателях вовремя и позволит узнать, работает ли ваш тренировочный распорядок или нет.

Запрещается накачивать мышцы

Не переживайте днем. Когда мы испытываем стресс, наше тело вырабатывает гормон кортизол, который заставляет наши мышцы терять накачанный вид. Итак, сделайте все возможное, чтобы расслабиться и сохранять спокойствие, не допускайте попадания кортизола в кровоток.

Не преувеличивайте с отягощениями, которые хотите поднять. Хотя вы можете чувствовать решимость, мотивацию и энтузиазм в отношении своих тренировок, не стоит преувеличивать или переусердствовать, потому что это может привести к серьезным травмам.

Поднятие тяжестей, превышающих ваши возможности в данный момент, может вызвать повреждение связок, сухожилий и может привести к трещинам в костях. Принимайте упражнения постепенно и увеличивайте вес по мере набора выносливости и мышечной массы.

Не лишайте тело покоя. Да, это правда, что вам следует увеличивать количество повторений и подходов, но это не значит, что вы не должны отдыхать. Мышцам нужен отдых для восстановления и омоложения, чтобы подготовиться к очередной тренировке.

Не будьте нетерпеливы, ведь тренировка и набор мышц требуют времени.Ничего нельзя достичь в одночасье, только через бесчисленные часы тренировок. Преувеличение может привести только к травмам.

Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная накачка?

Почему мышцы перестают чувствовать накачку через некоторое время?

Мышцы накачиваются, потому что кровь и вода проталкиваются в мышцы в ответ на интенсивное физическое усилие.

Когда вы закончите тренировку и начнете отдыхать, эти жидкости больше не будут нужны в мышцах, поэтому они больше не будут перекачиваться в больших количествах, как это происходит во время тренировок.

Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

Накачка мышц работает не более 3 часов, поэтому, если вы хотите достичь этого, вы можете кое-что сделать, чтобы продлить этот эффект.

Увеличение количества повторений и подходов в вашей тренировке и уменьшение периодов отдыха вызовут большее количество мышечных сокращений.

Они, в свою очередь, увеличивают потребление воды мышцами. После тренировки ешьте пищу, состоящую из белков и сложных углеводов, и не забывайте пить воду, чтобы поддерживать необходимый уровень гидратации мышц.

Также избегайте стресса, так как кортизол, гормон стресса, может сдуть накачанные мышцы.

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Если у вас болят мышцы, вам следует выполнять легкие восстановительные упражнения вместо интенсивных.

В идеале, если вы испытываете боль после тренировки, вам следует отдохнуть, что позволит мышцам быстрее восстановиться.

Ходьба и плавание могут помочь, сняв напряжение и мягко растянув мышцы.

Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Отдых так же важен, как и хорошая тренировка, поэтому вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю.

Однако, если вы чувствуете, что у вас все в порядке с ежедневными тренировками, вы можете делать это, при условии, что вы не слишком напрягаетесь и не преувеличиваете.

Вердикт

Muscle pump обычно работает не более пары часов, потому что это реакция организма на интенсивную физическую нагрузку.

Как только вы расслабитесь, ощущение уменьшится, так как мышцы расслабятся, и жидкости будут выходить из их структуры.

Поддерживать постоянную накачку мышц невозможно и не рекомендуется, так как мышцам нужно время для отдыха, чтобы восстановиться.

Кроме того, если все сделано правильно, накачка мышц приводит к росту мышечной массы, что в большинстве случаев является желаемым результатом.

Примите адекватную диету и правильный режим тренировок, и мышечный насос станет постоянным элементом вашей жизни.

Muscle Pump Training for More Mass

— Начните тренировку с упражнения, которое дает мышцам, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста. Пример: сгибание ног перед тренировкой для ног и подтягивание лица в начале тренировки.

— Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто постарайтесь работать 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в тренировке выберите подъем, который не требует использования стабилизаторов, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь нарушить форму при утомлении.Пример: тяга с опорой на грудь или тяга бедром с двумя полосами.

— Закончите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачивали.

Наверное, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями, — это накачка. Хотя могут потребоваться недели, чтобы увидеть фактический рост мышц по программе тренировок с отягощениями, помпа позволяет вам сразу выглядеть опухшим, поэтому даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут сами время от времени занимайтесь тренировкой. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.

Черт, тебе даже не нужно знать, что ты делаешь, чтобы получить хорошую накачку. Сделайте несколько подходов средней сложности без особого отдыха между ними и, прежде чем вы это заметите, наберете футболку. Но вот в чем дело: накачка — это не только из тщеславия, но и не должно быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали в течение многих лет — что накачка мышц очень эффективна для реального и длительного роста мышц.Следовательно, изучение того, как эффективно использовать насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы свести к минимуму риск травм. .

The Science of Swole

Технический термин для помпы, как вы увидите в научной литературе по физическим упражнениям, — это «набухание клеток». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими повторениями, временно сжимают вены, по которым кровь выводится из мышц и возвращается к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, раздувая их до большего, чем обычно, размера. Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные мышцы — не на вашем пути. Хорошая помпа — предвестник вашего будущего телосложения.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , «исследований с отягощениями, непосредственно посвященных влиянию острого набухания клеток, мало (т.е.например, насос) на мышечную гипертрофию [увеличение мышечной массы]. Однако фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что отек клеток, вызванный физическими упражнениями, увеличивает гипертрофию ».

Насос может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и реагируют увеличением. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за помпой» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как накачать мышцы

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете учебник и предписания по повторениям для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что меньший диапазон повторений больше способствует увеличению чистой силы, в то время как большее количество повторений в основном улучшает выносливость.

Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «натренированных», ясно показывает обратное. Эти парни часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют такие приемы, как снижение скорости повторений и избегание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы длятся еще дольше и чувствовать себя в сто раз более утомительными, чем типичные «3 подхода по 10» Этот подход также приводит к более резкой накачке.

Для максимального увеличения накачки требуются умеренные или даже очень легкие веса, выполняемые с большим числом повторений (или длительный подход), с последующими короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, а грудные мышцы — не те мышцы, которые лучше всего реагируют на целенаправленную тренировку накачки. Это те мышцы, которые действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы поддерживать ваше тело в гармонии. К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника и ягодицы.

Хотя они, безусловно, могут накачать мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с максимальным набором насосов и схемой повторений — по крайней мере, не со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно.Представьте, что вы пытаетесь выполнить приседания со штангой на спине с большим количеством повторений с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить большое количество повторений в жиме лежа, вы рискуете выйти за пределы бороздки и повредить плечи. Единственный способ безопасно выполнять много повторений и продолжительных подходов для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и грудную деку), что, безусловно, является жизнеспособным вариантом, если вашей целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничиваются свободными весами, вам придется прокачивать квадрицепсы, мышцы бедра и грудные мышцы с помощью более обычных схем подходов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку с накачкой. Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело взялись за кудри, нарушили форму и подняли вес. Я могу получить насос для разрыва кожи, используя всего 12 штук.5 фунтов, просто сжимая мои бицепсы вверху и сохраняя в них напряжение, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц, — это двухполосная тяга бедра.

Двухполосный упор для бедра

Я обматываю ленту вокруг коленей, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик). Повязка на коленях вынуждает меня держать боковые бедра активными, пока я прорабатываю ягодичные мышцы, чтобы задействовать больше мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени, чтобы сохранить напряжение на повязке).Выполнение 30 повторений придаст совершенно новый смысл выражению «зажгите огонь под своей задницей».

Тренировочные подходы, повторения и отдых Muscle Pump

Вообще говоря, помпу следует выполнять в 2–3 подхода по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работать и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения на тренировке, вы также можете выполнять разогревающие подходы для накачки таким же образом. Другими словами, сделает еще два или три подхода с большим количеством повторений, выполняя их медленно и постепенно увеличивая вес, пока не достигнете нагрузки, которая представляет собой самую сложную задачу , с которой вы можете справиться за 25-40 повторений или 70 секунд.

Для того, чтобы препятствовать гонкам в ваших подходах и достичь необходимого времени под напряжением (количества времени, в течение которого ваши мышцы работают во время подхода), вы можете поэкспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения повторений. Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей при сгибании бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение в мышцах, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, на вершине сгиба или при выпадении бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть вашу мысленную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических свидетельств подтверждают идею о том, что активное размышление о тех областях, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связь между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нейронного контроля над вашими мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых подъемов — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированного усилия.

Когда накачивать

В тренировке два раза лучше выполнять упражнения с помпой: в качестве продолжения разминки, чтобы подготовить мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, к более тяжелым отягощениям, и в конце тренировки в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).

Например, в день, посвященный нижней части тела, вы можете зарядить заднюю цепь с помощью выпадения бедра или сгибания ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выделять каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на жимовых или гребных движениях, подойдут такие упражнения, как вытягивание лица, разгибание резинки или тяга вниз с прямой рукой. Выбирайте только один подъемник в качестве грунтовки.

Лента для лица

В конце тренировки, когда завершена тяжелая или более техническая тренировка, это помогает раздуть мышцы для нескольких подходов с большим количеством повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе следует сделать выбор в пользу очень безопасных упражнений. В конце тренировки, когда вы накопите усталость, вы не хотите рисковать, если станете небрежным и получите травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы откажутся, и вы нарушите форму или потеряете контроль над позой. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, что вы потеряете безопасное положение позвоночника и заплатите за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (опускание груди на наклонной скамье). Для меня двухполосная тяга бедра — это основной продукт для завершения моих дней, связанных с нижней частью тела.

После того, как все ваши упражнения будут выполнены, завершите тренировку растяжением мышц, которые вы только что накачали. Например, для верхней части тела вы можете висеть на перекладине для подтягивания или растягивать грудные мышцы в нижней части груди.Что касается нижней части тела, согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры к стене. Растяжка продолжает окклюзионный эффект тренировки накачки — прекращение кровотока из мышц — для дальнейшего роста. Проще говоря, подъем закачивает кровь, а растяжение удерживает ее там дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что с вашими уже напряженными мышцами они будут чувствовать себя слишком жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, пограничным с болезненными ощущениями.Выдержите это, но не заставляйте себя выполнять диапазон движений, к которому вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки накачки мышц

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал — в медленном темпе, со сжатиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Он может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя загруженными на них тарелками. Совершенно нормально.

Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения мембран мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.

Отсутствие веса — это действительно хорошо во многих отношениях. Если у вас боли в суставах или другие травмы из-за слишком долгого переутомления, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая соединительные ткани дополнительной нагрузке. Многие мышечные травмы (растяжение, растяжение, разрывы) происходят там, где сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому эта мышца прикрепляется. Прокачка мышц с легкими весами представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы они были более устойчивыми к травмам.

И, наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к полученным результатам разовьет душевную стойкость, которая перенесется на другие аспекты тренировок, спорта и жизни, где вы должны довести себя до предела. Тренируясь с помпой, вы можете выйти из строя и проверить свою стойкость, но практически без риска травм или несчастных случаев.

что это такое, правила и программа

Что такое пампинг?

Как достичь пампинга?

Польза пампинга

Правила пампинга

Рекомендации по тренингу

Программа пампинг тренировки

Что такое пампинг и помогает ли он быстрее накачать мышцы

Что такое пампинг

Для чего нужен пампинг

Может ли пампинг ускорить рост мышц

Как заниматься для достижения эффекта пампинга

Сколько подходов и повторений делать

Как выбирать упражнения

В каком диапазоне работать

Какие методы тренировок применяют для пампинга

Дроп-сеты

Тренировка для стимуляции саркоплазмы (ССТ)

Изометрические подходы

Как часто можно делать упражнения

Что ещё важно для пампинга

Пейте достаточно воды

Ешьте углеводы

Попробуйте креатин моногидрат

Что такое пампинг | Пампинг тренировка для набора мышечной массы или похудения

Когда и как применяют пампинг?

Польза пампинга

Спортивное питание на помощь пампингу

Что такое пампинг и с чем его «едят»

Это «страшное» слово — пампинг | Osporte.info

Для чего нужна тренировка на ПАМПИНГ мышц | Топ4ик

Тренировка рук: мощный пампинг. | CulturFit

Читайте также:

Какая тренировка самая лучшая?

Шесть потрясающих упражнений, которые можно делать где угодно

Лучшие упражнения для накачки мышц грудной клетки

Заявление об отказе от ответственности:

Эта домашняя кардио-тренировка заставит ваше сердце биться быстрее

Как выполнять эту тренировку

Блок 1

1 Прогулочная доска

2 Отжимание

3 Планка

4 Планка

5 Выпад бегуна

6 Выпад в прыжке

7 Высокие колени

8 Берпи

Блок 2

1 Прогулочная доска

2 Отжимание

3 Альпинист

4 Планка

5 Приседания с прыжком

6 Выпад в прыжке

7 Берпи

8 Бёрпи от груди до пола

Лучшая тренировка с накачкой рук для получения впечатляющей ширины и формы ваших бицепсов и трицепсов

Тренировка на 30 повторений

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №.3

Как сохранить мышечный насос (что можно и что нельзя делать)

Что такое мышечный насос?

Как долго мои мышцы будут накачаны после тренировки?

Как долго прослужит помпа

Как поддерживать мышцы в напряжении — процесс

План питания

Часто задаваемые вопросы Как долго работает мышечная накачка?

Почему мышцы перестают чувствовать накачку через некоторое время?

Можно ли увеличить продолжительность накачки мышц?

Следует ли мне продолжать качать мышцы, если я чувствую боль?

Необходимы ли ежедневные упражнения для накачки мышц?

Вердикт

Muscle Pump Training for More Mass

The Science of Swole

Как накачать мышцы

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Двухполосный упор для бедра

Тренировочные подходы, повторения и отдых Muscle Pump