плюсы и минусы пампинга, эффективность, способы применения на практике
Пампинг тренировка может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны, профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!
Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.
Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.
В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.
Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.
Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.
Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.
Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.
Плюсы и минусы пампинга
К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.
Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.
Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.
Способы пампинг тренинга
Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.
Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.
Тренировочные программы
fit4power.ru
Лучшие программы тренировок на пампинг мышц
Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.
Лучшие программы тренировок на пампинг мышц
Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (виды тренировок на пампинг). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.
Пампинг грудных мышц
Включает в себя:
Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.
Пампинг спины
Для пампинга спины хорошо подходят:
Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.
Пампинг для ягодиц
Для такого пампинга идеально подойдут:
Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.
Пампинг рук (бицепс, трицепс)
Для такого вида пампинга будут уместны:
Тут можно применять разные методы пампинга (супер-сеты, дроп-сеты, частичные повторы, предварительная усталость, пиковое сокращение, сжигание). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.
Пампинг для плеч
Идеальными будут такие упражнения, как:
- Армейский жим со штангой или гантелями;
- тяга штанги к подбородку;
- отведение рук с гантелями в сторону;
- жим Арнольда;
- подъем рук с гантелями перед собой.
Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.
Пампинг на пресс
Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.
Пампинг ног
Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.
Пампинг-тренировка для женщин
Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.
Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?
Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.
Заключение
Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
ПАМПИНГ В БОДИБИЛДИНГЕ ПО НАУКЕ │ ПРОГРАММА
Пампинг в бодибилдинге используется в двух случаях. Первый ‒ перед выходом на сцену во время соревнований [1]. Второй ‒ в качестве восстановительной тренировки для гипертрофии саркоплазматического ретикулума [2]. Что в обоих случаях достигается путём высокоповторного тренинга с небольшим весом [3]. Поскольку целью пампинга в бодибилдинге является накачка мышц кровью. Что делается с целью обеспечения их питательными веществами. Потому что они поступают в мышцы именно вместе с кровью [4]. В результате чего пампинг способствует синтезу белков и усвоению аминокислот с углеводами [5]. Поэтому применять его имеет смысл, как во время набора массы, так и на «сушке».
Пампинг в бодибилдинге нередко применяют в конце тренировки. Аргументацией чего является «добивание» мышц. Но насколько это эффективно? Не слишком! Потому что мышечного отказа необходимо достигать во время выполнения тяжёлых базовых упражнений. А вот пампинг используется именно для накачки мышц кровью. То есть атлет должен выполнять упражнение на большое количество повторений с небольшим промежутком времени между подходами на отдых. В этом идея пампинга! И даже в этом случае его эффективность противоречива [6], [7]. Хотя, как и в случае со стретчингом, применение чистых пампинг тренировок в «дни отдыха» может помочь быстрее восстановиться после тяжёлой тренировки.
Пампинг в бодибилдинге
Силовые тренировки предполагают «перегрузку» мышц. Которая может быть причиной отсроченной мышечной боли. Естественно, мешающей проводить полноценную тренировку в том случае, если она не пройдёт до следующей тренировочной сессии. Поэтому её и рекомендуется избегать! Но хорошо известно, что большая нагрузка даёт больший результат. Правда, только в том случае, если организму удаётся её «переварить». И вот именно «переварить» нагрузку и могут помочь пампинг тренировки. Которые лучше всего проводить между тренировочными сессиями. Не говоря уже о том, что они помогают улучшить нейромышечную связь. Потому что, чем чаще Вы что-либо задействуете, тем лучше Вы с этим обращаетесь.
Можно использовать пампинг в бодибилдинге и в качестве самостоятельной тренировочной программы. Что следует делать после прохождения какой-нибудь силовой схемы. Поскольку пампинг помогает после неё восстановиться. Причём именно в этот период восстановления будет происходить основной синтез мышечных белков. Которые до этого атлет активно разрушал силовыми тренировками на 2‒6 повторений в «отказ». И именно потому, что это восстановительный тренинг, который к тому же должен обеспечить восстановление опорно‒двигательного аппарата, и рекомендуется для пампинга использовать тренажёры и изолирующие упражнения. Просто для того, чтобы не перегружать суставы!
Система мышечной гипертрофии
Бинты для пампинга
Практика пампинг тренировок
Пампинг в бодибилдинге осуществляется с помощью небольших весов при многоповторном тренинге [5]. Причём в этот период допускается и даже приветствуется выполнение различных сверхинтенсивных приёмов. Например, выполнение суперсетов, трисетов, дропсетов и всего прочего. Что в данный период могут себе позволить даже «натуралы». Потому что упражнения выполняются не в «отказ». Ввиду чего даже такие приёмы сверхинтенсивного тренинга не будут чрезмерны. При этом можно использовать, как круговые, так и сплит тренировки. Хотя круговые, скорее всего, будут эффективнее. Поскольку они не будут перегружать конкретную мышечную группу в течение тренировки. В тоже время позволяя её регулярно чаще нагружать в умеренном объёме. Что и является преимуществом круговых тренировок!
С другой стороны, сплит тренировки позволяют целенаправленно закачать кровью определённую мышечную группу. Поэтому может иметь смысл использовать и их. Но в таком случае тренироваться придётся ежедневно. Чтобы каждая группа мышц регулярно получала нагрузку. При этом, естественно, как в том, так и в другом случае необходимо правильно есть, используя диету на массу. Поскольку без питательных веществ растить мышцы невозможно! Что, тем не менее, не означает, что нужно «есть, как не в себя». Потому что избыточная жировая масса провоцирует резистентность к инсулину. Что, в итоге, может стать причиной не только невозможности наращивания мышечной массы, но и развития диабета 2 типа.
Круговой пампинг
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 4 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20
Примечания* между подходами отдых 30 секунд; между суперсетами 60 секунд; обязательно пить много воды во время тренировки; рекомендуется пить воду с BCAA+ или изотоники; нелишним будет принимать креатин.
Сплит пампинг
Тренировка №1
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 5 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20
Гиперэкстензия ‒ 5 по 20
Наклоны со штангой ‒ 5 по 20
Тренировка №2
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20
Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15
Примечания* между подходами отдых 30 секунд; между суперсетами 60 секунд; обязательно пить много воды во время тренировки; рекомендуется пить воду с BCAA+ или изотоники; нелишним будет принимать креатин.
Программы тренировок
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315482/
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969027/
[5] cdn.shopify.com/s/files/1/0742/6757/files/Bodybuilding_Muscle_Pumps_and_You.pdf
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362234/
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779772/
fit4power.ru
5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировки
5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировки. Предлагаем вам несколько упражнений на грудь, ноги, спину, бицепс и трицепс, способствующих набору массы.
5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировкиНичто не сравнится с тем ощущением, когда выходишь из тренажерного зала с хорошим пампом. Если же к концу тренировки такое чувство у вас не возникает, нижеследующие 5 упражнений помогут его создать.
Выйти с тренировки без пампа — очень досадное чувство. Кажется, будто вся тренировка была проведена впустую. Если вы когда-нибудь чувствовали настоящий памп на тренировке, вы понимаете, о чем речь. Мышцы настолько наполнены кровью, что кажется, будто кожа сейчас разорвется — конечно, это удивительное чувство.
Но бывают дни, когда достичь этого не получается. Причин может быть множество. В этом случае вам также пригодятся наши 5 упражнений для пампинга мышц в конце тренировки.
1. Отжимания под разными углами наклона
30 отжиманий под разными углами позволят проработать все отделы грудных мышц за один трисет. Расположитесь у скамьи. Сделайте 10 отжиманий от пола. Работайте в медленном темпе: опускайтесь вниз в течение двух секунд, затем сделайте небольшую паузу внизу и поднимитесь наверх также в течение двух секунд.
Сразу после этого поставьте руки на скамью и сделайте еще 10 отжиманий в том же темпе. Закончив, поставьте руки на пол, а ноги на скамью и сделайте еще 10 отжиманий вниз головой, чтобы нагрузить верхнюю часть груди.
Не меняйте скорость выполнения. К концу первого подхода вы почувствуете памп в груди, плечах и трицепсах.
Выполните еще 2–3 подхода отжиманий под разными углами наклона с отдыхом между ними в 45–60 секунд.
2. Тяга гантели в наклоне с увеличением веса
Этот прием отлично подходит для окончания тренировки спины. Начните выполнять тягу гантели в наклоне с небольшим весом. Например, 50 % от максимального. Выполните 6 повторений. Слишком легко? Увеличьте рабочий вес на 2,5 кг без отдыха между подходами. Так вы доберетесь до веса в 75 % от максимума. Сделайте 6 повторений. Получается 6 подходов без отдыха, но это только начало.
После того как вы сделали шестое повторение с этим весом, увеличьте вес гантели еще на 2,5 кг. Выполните подход с этим весом до отказа.
С этой точки мы будем снижать рабочий вес: каждый подход далее выполняется до полного отказа. В идеале в последнем подходе вы будете работать с гантелей на 2,5 кг тяжелее, чем та, с которой начинали.
В общей сумме получится 10 подходов, 5 из них по 6 повторений и 5 до отказа. Это обеспечит не только сумасшедший объем работы, но и нереальное кровенаполнение. Помните, что между подходами у вас всего пара секунд отдыха на то, чтобы взять нужную гантель.
3. Выпады в трех направлениях
Это отличный вариант для того, чтобы завершить тренировку ног. Можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Очень интересная нагрузка получается, если держать гирю или гантель на груди (как при гоблет-приседаниях).
Полезная статья: «Программа тренировок на ноги с гантелями дома»
Сперва поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад с шагом вперед. Затем выполните обратный выпад (спиной вперед). Сразу после этого сделайте боковой выпад. Это одно повторение.
Нужно выполнить по 8–10 повторений одной ногой, прежде чем начинать делать выпады другой. В зависимости от того, насколько тяжелой была ваша тренировка ног, вам должно хватить одного-двух подходов (особенно если делать с дополнительным весом).
Готовьтесь почувствовать огонь в квадрицепсе, бицепсе бедра и ягодичных мышцах. Вам будет тяжело ходить еще несколько дней после тренировки, но такой сильный памп этого стоит.
4. Пишем гантелями алфавит
Это упражнение не только поможет накачать дельтовидные мышцы, но и сделает ротаторную манжету плеча сильнее.
Для его выполнения вам нужны самые легкие гантели в зале. Не используйте большой вес.
Когда выбрали вес, встаньте прямо и начните писать перед собой подряд все буквы алфавита.
В первом подходе буквы должны быть небольшими. Когда вы закончили писать весь алфавит доминирующей рукой, сделайте то же самое другой рукой. Всего получится 3 подхода по 33 повторения (по одному на каждую букву). В каждом подходе размер букв должен увеличиваться. Некоторые буквы будут даваться куда тяжелее, чем другие. Наслаждайтесь жжением в мышцах и пампом!
5. Бицепс и трицепс («42»)
Слышали о методе тренировки «21» для бицепса? Добавьте к этому французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и получите новое упражнение для того, чтобы добить руки — «42».
Сразу после того как вы закончили поднимать штангу на бицепс, приступайте к французскому жиму лежа. Выполните 7 повторений в верхней части амплитуды, 7 в нижней и 7 в полной. Всего получится 42 повторения на руки. Бицепс и трицепс будут гореть огнем.
Полезная статья: «Как накачать большие руки — теория и практика»
После первого суперсета отдохните 45–60 секунд перед выполнением следующего подхода. Всего получится 2–3 суперсета.
Во время французского жима вам пригодится помощь страхующего. Не зря по-английски это упражнение называют skullcrusher, т. е. «разрушитель черепов».
Итог
Выходить из тренажерного зала без чувства пампа — удовольствие небольшое. Но теперь вы можете этого избежать, выполнив в конце тренировки одно из предложенных упражнений. К тому же у вас появляется вариант окончания для каждой тренировки в вашем сплите, так что грех этим не воспользоваться!
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5209″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5209″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5209″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5209″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Тренировок на пампинг мышц – кому необходима, плюсы и минусы методики
Пампинг в бодибилдинге на определенных этапах подготовки спортсменов – необходимый метод улучшения качества и прорисовки мышц при сохранении внушительных объемов. Эффект, получаемый от пампинга, визуально увеличивает объем мускулатуры, но радикально не влияет на гипертрофию мышц, то есть увеличение мышечной массы. Этот «хитрый ход» действительно помогает получить объемные мышцы, но эффект получается временным.
Что такое пампинг
Пампинг мышц – это увеличение объема мышц за счет притока крови. Режим пампинга увеличивает объем крови в мышцах, что визуально делает их больше, получая отчетливые формы. Спортсмена словно «заливает», эффект достигается путем большого количества повторений (свыше 15) с небольшим весом. Таким образом, спортсмен тренирует выносливость, мышцы закачиваются кровью и визуально становятся больше.
Как добиться пампинга
Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.
Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.
Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».
Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.
Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.
Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота
Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.
Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.
Плюсы пампинга
- Улучшает кровообращение, способствует наполнению капилляров кровью.
- Зрительно увеличивает объем мышц, улучшая рельеф.
- Повышает общую выносливость организма.
Минусы пампинга
- Имеет недолгосрочный эффект, который достигается только путем регулярных нагрузок.
- Не подходит для набора мышечной массы.
- Пампинг не увеличивает мышцы на начальных этапах тренировок.
- Необходим тренированным мышцам, которые уже имеют определенную спортивную форму. Сам пампинг только визуально улучшает спортивную форму, но кардинально на объем массы не влияет.
Программа тренировок для пампинга на неделю
День 1 (ноги)
Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим ногами.
- Глубокие приседания с гантелями или гирей за спиной.
- Разгибание ног в тренажере.
Трисет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Мертвая тяга со штангой.
- Сгибание ног в тренажере.
- Гиперэкстензия с весом.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Голень в тренажере «ослик».
- Голень сидя.
День 2 (грудь, трицепс)
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим штанги под углом.
- Жим гантелей лежа.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим горизонтально в Смите.
- Разводка гантелей под углом 45 градусов.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Французский жим.
- Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
День 3 (дельты)
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим в Смите с груди узко.
- Фронтальные махи с гантелями.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Жим гантелей стоя.
- Разводка гантелей стоя.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Тяга гантелей в наклоне на скамье (задняя дельта).
- Разводка гантелей в стороны, живот на бедрах.
День 4 (спина, бицепс)
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Тяга верхнего блока перед собой.
- Тяга за голову.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Т-образная тяга.
- Тяга блока к поясу.
Суперсет 3-4 подхода по 15-20 раз
- Сгибание рук со штангой в Смите.
- Сгибание с гантелями хватом «молот».
Заключение
Пампинг является временным, но эффектным экспресс-методом для увеличения подготовленных мышц. Его эффект будет заметен только на объемных мышцах, которые получали до этого силовую нагрузку – от 8 до 12 повторений. Поэтому отведите для набора мышечной массы холодное время года, а к лету выполняйте пампинг.
Пампинг в видео формате
А также читайте, как питаться спортсмену →
bodybuilding-and-fitness.ru
Пампинг тренировка — как реализовать на практике
Здравствуйте, коллеги по качалке. В прошлый раз мы рассмотрели теоретическую часть пампинга мышц в бодибилдинге. Если вы только присоединились к нам и не в курсе, о чем речь, то советую ознакомиться с предыдущей частью. Ведь сейчас у нас будет практический материал. А именно изучим, что представляет собой пампинг тренировка в виде примеров. Я хочу рассказать вам о реальных эффективных способах раздуть мышцы, накачивая их кровью. В общем, если хотите получить дополнительные приросты массы, то материал нужно изучить обязательно.
Пампинг тренировка и основные способы ее реализации
Для начала хотелось бы сказать, кому вообще подойдет программа тренировок на основе пампинга. Я рекомендую такие упражнения для:
- Новичков, которые только осваивают технику;
- Довольно опытных атлетов, для дополнительных приростов мускулатуры;
- Людей, восстанавливающихся после травм или имеющих противопоказания для физических нагрузок с большими весами;
Особо стоит отметить новичков, которые только выбирают спортзал для тренировок. Первым делом таким ребятам необходимо научиться правильной технике выполнения упражнений. Нужно оттачивать нейромышечную связь в бодибилдинге. Прочитав статью, вы поймете, что для этого требуется как раз-таки работа с небольшими весами. А если так, то пампинг тренировка будет как нельзя кстати. Здесь вы будете тренироваться с умеренными отягощениями в большом кол-ве подходов и повторений.
Полным новичкам нужно первое время забыть о наборе массы, поэтому они могут выполнять пампинг отдельно, без силовых упражнений. В то время как опытные атлеты, если хотят дополнительных приростов массы, должны совмещать оба вида тренировок.
Разумеется, человек с травмами и противопоказаниями будет тренироваться аналогично новичку.
Теперь приведу вам список основных способов реализации программы тренировок с использованием пампинга. Наиболее действенные следующие:
- Работа в ограниченной амплитуде;
- Суперсет;
- Дроп-сет;
Менее эффективные методы, но которые тоже можно использовать:
- Читинг;
- Предварительное утомление;
- Дополнительное напряжение в пиковой точке;
Для тех, кто не в курсе терминов я предлагаю ознакомиться с ними более подробно.
Работа в ограниченной амплитуде
Этот вариант пампинг тренировки еще называют частичными повторениями. Разумеется, используется он и при классической силовой работе.
Идея выглядит очень просто. Обычно, когда вы тренируетесь, например, в жиме лежа на грудные мышцы, амплитуда используется полная. То есть от груди до полного выпрямления рук. Чтобы добиться пампинга, в данном случае, вам нужно просто сократить диапазон движения. То есть работать не доходя груди, и не выпрямляя руки в верхней точке. Сокращать амплитуду можно довольно сильно. Например, Чул Сун долбит свои дельты очень короткими движениями в огромном количестве повторений.
Когда пампинг тренировка проходит в частичной амплитуде мышцы постоянно напряжены. Кровь поступает в них, но уходит с больши́м трудом, что собственно нам и нужно.
Пампинг тренировка на основе суперсета
Суперсетом называют такой подход к тренингу, когда атлет делает сразу 2 упражнения подряд на одну, или чаще, 2 разные мышечные группы.
Наиболее простой пример — это прокачка бицепса и трицепса. Данные мышцы является антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Эта их особенность позволяет качать одну за другой с минимальным отдыхом или вообще без него. Например, сделали подход на бицепс, сразу же начали качать трицепс и далее по новой.
Такое чередование обеспечивает мощный прилив крови к рукам, за счет малого отдыха и большого кол-ва повторений. Проще говоря, мы снова достигаем эффект пампинга. Подобный способ можно использовать новичкам, девушкам, да, в общем-то, всем атлетам. Он очень популярен в бодибилдинге как один из вариантов увеличения интенсивности и сокращения времени тренировки.
Дроп-сет
Под дроп-сетом понимают такой способ пампинг тренировки, при котором атлет сбрасывает часть веса в каждом новом подходе. Как и в предыдущем случае, отдых тут минимальный. Чаще всего работа идет таким образом:
- Сделали подход;
- Сбросили вес;
- Выполнили следующий;
- Снова сбросили;
То есть по факту отдыхаете вы только в те секунды, пока готовите снаряд к следующему подходу. Интересуетесь сколько килограмм скидывать? Тут все индивидуально и зависит от упражнения. Если стартовая нагрузка 100 кг, то можно сбрасывать, например, по 10. Просто выберите баланс между удобством и функциональностью. Снижение нагрузки должно быть умеренным. Скинете мало – не сможете выполнить все повторения, слишком много – упадет эффективность силового пампинга.
Также надо понимать, что на штанге не так-то просто уменьшать вес гармонично. Блины имеют определенную градацию, поэтому иногда подгонять вес будет неудобно. А вот в тренажерах проблем нет, тупо переставляем штырь на сколько хотим и вперед.
Пампинг тренировка на основе дроп-сетов работает очень мощно и классно. Попробуйте и почувствуете сильный, наполняющий мышцы, эффект.
Читинг
Вообще с английского это слово переводится как «обман» или «жульничество». В бодибилдинге под этим понятием подразумевается намеренное нарушение техники упражнения, с целью дожать мышцу до более глубокого отказа.
На примере подъема штанги на бицепс это выглядит так. Вы делаете сколько сможете, соблюдая технику. Далее, когда сил уже нет, начинаете помогать себе ногами и спиной, закидывая штангу в самой тяжелой точке, то есть внизу. Таким образом выполняете еще несколько повторений.
На мой взгляд читинг хорош, с точки зрения силового тренинга, для опытных атлетов, которые знают, что делают. Но пампинг тренировка на его основе малоэффективна. Ну сделаете вы на 2-5 повторений больше, неужели это серьезно накачает кровь в мышцы? Я сомневаюсь, по сравнению с тем же дроп-сетом, где за счет снижения веса, количество подходов растет в разы.
Предварительное утомление
Этот вариант пампинга можно сравнить с суперсетом. Только в данном случае сначала мышцы утомляют изолирующей нагрузкой. Например, взять мышцы ног. Сначала делаем разгибания в тренажере, а после них присед со штангой.
В целом способ вполне себе ничего. Его применяют также для увеличения интенсивности, правда, значительно реже. Однако, пампинг тренировка тут будет не столь мощная, как в суперсетах, где вы делаете подход за подходом подряд. Но если интересно, то попробуйте этот способ, хотя новичкам и девушкам я все же советую суперсет и дроп-сет.
Пиковое напряжение
Все что нужно сделать в данном случае так это на пару секунд задержаться в верхней точке движения. То есть выжали штангу лежа, дополнительно напрягли грудные еще на пару секунд, опустили штангу и так далее.
Программа тренировок с пиковым напряжением напоминает работу в ограниченной амплитуде. В верхней точке вы не даете мышцам расслабиться, что задерживает в них кровь. Вы можете попробовать такой пампинг, но он несколько сложнее для начинающих, чем тупо качаться в ограниченной амплитуде.
Реализация программы тренировок с использованием пампинга
Давайте перейдем к практическим примерам. Я не буду расписывать всевозможные варианты, но расскажу о наиболее понятных и простых.
Итак, возьмем дроп-сет. Допустим вы работаете по программе тренировок на ноги. Тогда я рекомендую поступить следующим образом. Выбираете базовое упражнение для работы, не нужно использовать все, достаточно одного. Например, присед в тренажере, вешаете свой обычный рабочий вес. Выполняете заданное количество повторений, затем сбрасываете часть нагрузки и сразу продолжаете. Здесь старайтесь сделать больше повторений (15-20), снова уменьшаете нагрузку, и так до тех пор, пока хватает сил.
Подобный вариант лучше использовать, когда выполнили основную силовую работу, в противном случае ноги будут так забиты пампинг тренировкой, что вы делать ничего не сможете.
Теперь рассмотрим суперсет на примере прокачки рук. Здесь лучше взять подъем штанги на бицепс и какую-нибудь изоляцию на трицепс. Например, выполнили силовую тренировку, подобрали нагрузку в 50% от обычной и погнали. Делаем подход на бицепс в 15-20 повторениях, затем сразу же изолирующее на трицепс и все с начала. Работаете до тех пор, пока можете.
Использование ограниченной амплитуды. Пампинг тренировка, опять же, должна проводиться после основной работы. Выбрать можно не только базовое, но и изолирующее упражнение. К примеру, сегодня вы качаете грудь, после жима лежа, можно хорошенько пропампить мышцу изоляцией. Для этой цели хорошо подойдет блочная рама.
Ставите вес, примерно в ½ от обычного и начинаете работать в 15-20 повторениях, сохраняя постоянное напряжение. В нижней точке не расслабляемся, а в верхней не сводим руки вместе. Сделали подход, отдохнули секунд 30 и погнали делать следующий. Таким образом качаетесь до полного отказа.
Для новичка и человека после травмы можно проводить только папминг тренировку без силовой работы. В таком случае я советую суперсет или неполную амплитуду. Сразу же берете небольшие веса и работаете по указанным выше схемам. Таких упражнений можете выполнять несколько, после отдыха между ними.
Заключение
Друзья, теперь у вас есть даже не одна пампинг тренировка. Опытным ребятам я советую пампить целевую мышцу после основных силовых упражнений.
Полному новичку можно работать только в таком стиле, с небольшими весами. Поэтому вам я советую суперсеты и сокращенную амплитуду. Дропсет хоть и очень эффективен, но подразумевает сперва силовую работу с плавным переходом к пампингу.
Реализовать подобную технику вы вполне можете и дома, например, грудные можно хорошо закачать с помощью отжиманий, равно как и трицепс. Надеюсь статья была интересной и полезной. Если это так, то буду признателен вашим лайкам и репостам, а также комментариям. На этом я заканчиваю материал, до скорых встреч, друзья!
Похожие статьи по теме
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Актуальный материал
Название статьи
Пампинг тренировка в бодибилдинге — реализация эффекта пампинга на практике
Краткое описание
Это практическая часть в которой вы узнаете, что такое пампинг тренировка и способы реализации данного эффекта на практике. В частности эффект пампинга достигается большим количеством повторений в ограниченной амплитуде, также могут использоваться дроп-сеты и прочие способы.
Автор статьи
Plamer
Опубликовано сайтом
Мир Натурального Бодибилдинга
Логотип организации
realbodyworld.com
Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать
Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.
Увеличение мышц после тренировки
Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.
В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.
Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.
Механизм пампинга
Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.
За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.
Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.
Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.
Эффект пампа можно вызвать:
- Физической нагрузкой.
- Специальными добавками.
В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.
Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!
Нужно ли это именно вам
Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.
Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.
Набор массы
Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.
Можно использовать суперсеты или негативные повторения.
Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).
Похудение
В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.
Увеличение силы
Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.
Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.
Как использовать пампинг
Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.
Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.
Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.
Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.
Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.
Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:
- Предварительного утомления.
- Добивания.
В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.
Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.
Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.
Подходящие и неподходящие упражнения
В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:
- Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
- Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
- Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.
А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.
Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.
Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.
Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.
Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.
fitnavigator.ru