ПАМПИНГ В БОДИБИЛДИНГЕ
Пампинг… Наверняка, большинство атлетов слышали это выражение. Но все ли знают, что это означает? Какие есть разновидности пампинга? В чем польза, а в чем вред? Какие плюсы и минусы? Как добиться пампинга и какая она, пампинг тренировка на самом деле? Обо всем этом пойдет речь далее в этой статье.
Кто хорошо учил английский или воспользовался переводчиком знают, что пампинг в буквальном смысле означает накачка. На тренировке накачка проявляется в виде сильного кровонаполнения мышц, их распирания и уплотненности. Думаю, для большинства это не новость. Но не все знают, что пампинг бывает разный. Вот какие собственно есть разновидности пампинга:
1. Продуктивный — пампинг используемый на тренировках для стимуляции мышечного роста. Это может быть тренировка медленных мышечных волокон, сильное кровонаполнение мышц с целью растянуть фасции или просто выполнение большого количества повторений в подходе для развития выносливости.
2. Косметический — пампинг используемый непосредственно перед выступлением или фотосессией.
ПОЛЬЗА ПАМПИНГА
Растяжение фасций
Фасция это как бы своего рода чехол из соединительных тканей, который покрывает все мышцы и внутренние органы. Думаю, все любители мяса видели что это такое. Так вот, такая оболочка помогает поддерживать форму и переносить разные встряски и вибрации. На обычной силовой тренировке мышечные фасции тоже растягиваются, но потом принимают исходный размер. Однако, если регулярно их растягивать, тогда они способны увеличиться в объеме, тем самым дать мышцам пространство для роста. Благодаря сильному кровонаполнению мышц, растяжение фасций на пампинг тренировке значительно увеличивается.
Принято считать, что благодаря интенсивной накачке мышц кровью улучшается транспортировка и снабжение их питательными веществами. Вопрос весьма спорный и неоднозначный, но что-то в этом есть.
Лучший гормональный отклик
Как известно, во время выполнения большого количества повторений возникает сильное ощущение жжения, которое появляется в результате накопления в мышцах молочной и ортофосфорной кислоты. Так вот, большая концентрация этих кислот способствует увеличению секреции тестостерона и гормона роста.
Низкая травматичность
Возможность получения травмы на пампинг тренировке сводится практически к нулю, благодаря использованию небольших рабочих весов и соблюдению идеальной техники выполнения упражнений. С этим связан эще один положительный фактор — пампинг позволяет лучше прочувствовать работу мышц, тем самым улучшить их проработку.
Косметический эффект
Пампинг это незаменимый помощник каждого профессионального бодибилдера перед фотосессией или соревнованиями. Благодаря пампингу можно увеличить размеры ваших мышц приблизительно на 10-20%, что весьма существенно. Правда он имеет краткосрочный эффект. Поэтому, спустя некоторое время (меньше часа) после тренировки, ваши мышцы приобретут исходные размеры.
ВРЕД ПАМПИНГА
Пампинг имеет и обратную сторону медали. Многие атлеты используют его на «сушке», пытаясь таким образом сжечь лишний подкожный жир. К сожалению, без спортивной фармакологии вы только сожгете уже набранную мышечную массу, так как для обеспечения энергозатрат организму намного проще расчеплять мышечную ткань, чем жировую. В таком случае нужно придерживаться базовой программы тренировок, снизив при этом калорийность рациона питания ниже своей дневной потребности, тоесть создать дефицит калорийности. Второй негативный эффект напрямую связан с позитивным — небольшие рабочие веса. С одной стороны, благодаря легким весам мы можем придерживаться правильной техники выполнения и избежать каких-то травм, а с другой — без больших рабочих весов рост ваших мышц будет существенно ограничен.
Что такое пампинг и все что с ним связано. Пампинг в бодибилдинге.
Пампинг — чувство распирания мышц, их увеличение в следствии расширения кровеносных сосудов и большого прилива крови, после выполнения физических упражнений. Больше крови — больше питательных веществ для ваших мышц, а значит, работоспособность увеличивается и качество тренировки значительно повышается. Эффект пампинга (увеличение объема) сохраняется некоторое время после окончания тренировки и мышцы визуально смотрятся больше.
Косметический пампинг -такой вид пампинга используют спортсмены и бодибилдеры перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью такого хитрого приема достигается увеличения объема мышц на 10 — 20%.
Польза пампинга
- Максимальный транспорт питательных веществ для мышц.
- Понижение травматичности.
- Увеличение числа капилляров.
- Быстрый выброс анаболических гормонов.
- Ускоренная сушка.
- Временное увеличение объема мышц.
Негативная сторона пампинга
Есть и обратная сторона медали. Это сжигание мышц. Если для вас проблематично набрать мышечную массу и каждый килограмм дается чрезвычайно трудно, то от высокоповторного тренинга стоит отказаться.
Упражнения для пампинга
- Дроп-сеты — смысл в том, что надо выполнять подходы из сбрасыванием веса. Делаете упражнение максимальное количество раз до полного отказа, потом уменьшаете вес на 25% и незамедлительно прорабатываете вновь до отказа. Количество повторений со снижением веса 3-4 раза.
- Супер-сеты — тренировка близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс) все упражнения выполняются без отдыха, друг за другом – «паровозиком». Сделали подход на бицепс, сразу же приступаете к упражнению на трицепс.
- Частичные повторения — работа не в полную амплитуду. Например: если упражнение на бицепс, то стоит не полностью сгибать и разгибать руки, держа мышцу в постоянном напряжении. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе.
- Пиковое сокращение — во время выполнения упражнения, когда достигнуто полное сокращение мышцы, атлет намеренно удерживает ее в предельном напряжении некоторое время. Например: при подъеме штанги на бицепс, в верхней точке, намеренно задержите штангу на 5-10 секунд не опуская ее.
Спортивные добавки для быстрого и эффективного пампинга
- Аргинин — условно незаменимая аминокислота, выпускается производителями спортивного питания в основном в виде соли моно-гидрохлорид (L-Arginine HCL). В организме эта аминокислота с помощью ряда ферментов преобразуется в оксид азота, в свою очередь он регулирует тонус кровеносных сосудов, от которых зависит наше артериальное давление и питание всех органов,тканей и мышц. Прием добавки обеспечит новичкам и профессионалам быстрый и качественный пампинг.
- Предтренировочные комплексы — весь смысл добавки в том, чтобы зарядить вас энергией перед самой тренировкой, дабы сделать ее более продуктивной. Такой комплекс содержит взрывной коктейль донаторов азота, аргинина, креатина и кофеина.
- Креатин -Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.). Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.
- Донаторы азота — специализированные добавки для пампинга от разных производителей спортивного питания с NO формулой. Как принимать читайте на каждой упаковке.
Аптечные препараты
- Виагра — (действующее вещество — силденафил) является популярным средством для улучшения эректильной функции у мужчин, в последнее время данный препарат нашел более широкое применение как в медицине, так и в бодибилдинге. Препарат не выступает как донатор азота, он не влияет на уровень NO в крови. Но сосуды в мышцах все же расширяет. Есть ряд преимуществ, которые делают применение виагры в бодибилдинге наиболее перспективным. Препарат незначительно снижает уровень артериального давления, оказывает положительное влияние на сердце, эффективно улучшает кровоток в мышцах и вызывает минимум побочных эффектов. В тоже время, отталкивает очень высокая стоимость. Некоторые думают, что стоит только принять Виагру, сразу же наступит эрекция, однако это не так. При отсутствии полового возбуждения (стимуляции) эрекция как правило никогда не возникает.
В бодибилдинге достаточной дозировкой считается 25 мг за один прие. В дни отдыха препарат принимать не надо. Курс 3-4 недели при ежедневном приеме, либо 4-6 недель при употреблении только в дни тренировок.
- Пентоксифеллин — препарат для улучшения кровообращения периферических тканей, включая мышечную, однако при этом незначительно влияет на уровень артериального давления. Низкая стоимость делает его одним из лучших средств в бодибилдинге для пампинга. Пентоксифиллин обладает выраженным эффектом, который ощущается уже через 20-40 минут после приема. Практически 90% отзывов сообщают о мощном пампинге, который длится несколько часов.
Разовая дозировка пентоксифиллина составляет примерно 300-400 мг. Лучшее время для приема — перед тренировкой и после тренировки. В дни отдыха препарат можно принимать 2 раза в сутки: утром и после обеда. При возникновении побочных эффектов, дозировку препарата надо снизить или вовсе прекратить.
Побочные действия пентоксифиллина: головная боль (в связи со снижением артериального давления), легкая тошнота, покраснение кожных покровов, сердцебиение и тахикардия.
«Пампинг» для силы — SportWiki энциклопедия
Именно эту фразу произнес мой знакомый, когда я изложил ему суть метода, найденного мною на бескрайних просторах Интернета. Но, подумав, попробовать решился: безрезультатные попытки преодолеть застой в жиме лежа заставят к Кашпировскому пойти, не то, что попробовать новую методику тренинга. Даже если она кажется совершенно идиотской. Надо сказать, что предложенная методика казалась таковой не только ему, но и мне. Но попробовать, все равно, было интересно. Тем ‘более, что тестировать новый метод мне предстояло не на себе. Перед тем, как приступить к работе по методике, суть которой будет изложена ниже, рекомендуется полностью отдохнуть хотя бы 2-3 дня. Мы и отдохнули. Для эксперимента было выбрано воскресенье. В этот день к часам трем нашу «тренажерку» покидают даже самые отчаянные «садисты», решившие мучительно убить свой выходной день. Зал пустеет, но именно это-то нам и было нужно: мы собирались занять скамью для жима лежа на добрых 40-45 минут, и перспектива постоянно отвечать на вопрос: «Сколько вам еще осталось?» совсем не вдохновляла. Оглядев плацдарм и про себя сотворив молитву, начали.
«Хватит отдыхать -работать, работать!»[править | править код]
Сначала хорошенько размялись, а затем приступили к основной работе. Начали с веса, с которым мой знакомый обычно мог выполнить 5-6 повторов. Не то, чтобы легко и просто, но до точки «отказа» явно не добираясь. «Раз, два, три — все, хватит!» «Что значит «хватит»? Я только во вкус вошел!» -«объект эксперимента» был явно недоволен.
«Дай Бог тебе из него не выйти еще хотя бы минут десять» — подумал я, но вслух ничего произнести не успел, ибо надо было выполнять следующий подход.
Думаю, суть метода вы уже уловили: работа на 3 повторения в сете с достаточно значительным весом {80-85% от вашего разового максимума) и очень короткий отдых между сетами, в идеале составляющий 20-25 секунд. Это — основа, но еще не весь метод. Примерно в седьмом сете мне пришлось после второго повтора схватиться за гриф и вытащить штангу вверх — силы явно начали покидать моего подопечного. Но ведь мы только начали! Я сбросил по 2,5 кило с каждой стороны штанги — помогло, но ненадолго. Пришлось сбрасывать еще, и еще, и еще… Помните замечательный мультик про то, как Винни-Пух ходил в гости к Кролику? «И они посидели еще немного. А потом еще немного, и еще немного — пока в доме ничего не осталось». Вот так и на нашей штанге не осталось к исходу сороковой минуты практически ничего. Для меня уже все происходило, как в тумане — что говорить про нашего героя…
Но — рано или поздно заканчивается все: вот уже и последний подход. Позади ровно 44 минуты тяжелой изнурительной работы и 78
сетов. Или 79? Что-то я сбился со счета… Перед последним подходом отдыхаем ровно минуту (даже чуть-чуть больше) и выполняем его до отказа. У нас получилось 6 повторений. Все! Муки закончились, можно идти домой.
Одно короткое слово вместило в себя все эмоции нашего экспериментатора, когда он, отдохнув неделю после того, что было им расценено как форменное издевательство (два дня были посвящены полному отдыху, остальные пять — легкой работе в тренажерном зале), пошел на очередной штурм доселе непокоренного рубежа. И рекорд пал! ДА НЕ ПРОСТО ПАЛ — К ЛУЧШЕМУ ЛИЧНОМУ РЕЗУЛЬТАТУ В ЖИМЕ ЛЕЖА БЫЛО ДОБАВЛЕНО СРАЗУ 15 КИЛО. Радости моего знакомого не было предела, он даже забыл, что обещал со мной не разговаривать после того, что я с ним сотворил. Вот только повторять эксперимент решительно отказался.
Кровь, пот и слезы… Без них успеха не бывает. Стоит ли платить за успех высокую цену или можно прожить и без него — решать вам. Мне почему-то кажется, что стоит — ведь жить без постоянного стремления к покорению новых высот просто скучно.
Источник Железный мир №2
Пампинг в бодибилдинге | SUPER-MENS.RU
Расхожее выражение: «Иду в спортзал, чтобы качаться». На самом деле, бодибилдинг дословно означает «строение тела», но есть в нем элемент, который позволяет в буквальном смысле накачаться, это и есть пампинг.
Что такое пампинг?
Итак, перевод прост – накачка. Почему именно так назвали это тренировочный принцип? Такой вопрос может возникнуть у того, кто ни разу не опробовал пампинг. После тренировки у вас такое ощущение, что мышцы надули, словно воздушный шарик. Кажется, что они такие огромные, и мешают вам двигаться.
{module 276}Хотя, почему кажется? Так оно и есть на самом деле!
Почему мышцы надуваются при пампинге
Физиология процесса проста, пампинг обеспечивает интенсивное кровенаполнение мышц. Быстрый прилив, и вы начинаете расти прямо на глазах. Один парень в зале провел пампинг тренировку на грудь и трицепс:
— Быстрее! – кричит он приятелю, тащи фотик.
Друг идет в раздевалку, приносит фотоаппарат, начинает делать снимки, но позер недоволен:
— Ты чего делаешь?
— Фотографирую.
— Так ты только верхнюю часть туловища снимай, ноги не надо. Я же на них не делал пампинг!
Что же посоветовал ребятам не мучиться, а воспользоваться фотошопом, если так хочется казаться больше, чем ты есть. Эффект от пампинг достаточно быстро проходит, если говорить о его внешнем проявлении, но важно здесь другое.
Я сдулся и что осталось
Накачка мышцы кровью приводит в росту количества работающих капилляров, это плюс и к силе и к выносливости, а как следствие росту мышц. Кроме того, кратковременное насыщение кровью обеспечиваем мышцу притоком питательных веществ, кислорода, и вымывает продукты распада. В общем, пользы вагон и маленькая тележка!
Как правильно делаь пампинг
Теперь давайте посмотрим в лицо этого зверя, что же означает прием пампинга в бодибилдинге.
Нам понадобится:
1. уменьшить рабочий вес,
2. увеличить количество повторений в подходе,
3. увеличить скорость выполнения упражнения.
Немного подробнее.
1. Корректировать вес надо так, чтобы вы почувствовали нагрузку с одной стороны, а с другой несдулись (вместо надулись) к концу второго подхода. Теоретически вы должны вписаться в рамки 50-70% от стандартного рабочего веса.
2. Сколько повторов делать, вопрос спорный. Одни рекомендуют 10, другие все 50. Советую взять 15, этого вполне достаточно.
3. Что касается скорости, тут все просто, чем быстрее, тем лучше, не в ущерб технике, конечно. Допустим, вы делаете жим с груди, представьте, что вы наносите резкие удары противнику двумя руками, только руки ваши отягощены при этом штангой.
Большинство тренировочных принципов имеют ряд ограничений. Чаще всего они связаны со стажем спортсмена. Пампинг среди них приятное исключение. Вам не надо быть профи, чтобы опробовать его. Напротив, он полезен для новичков, поскольку позволяет быстро разогреть организм, включить его в тренировочный процесс, но при этом минимизировать возможные травмы.
Почему нельзя часто делать пампинг?
Обычная тренировка – стресс для вашего тела, а пампинг, это стресс, умноженный на два. Сверхнагрузки идут на кровеносную систему и сердечную мышцу. Вывод простой – злоупотреблять пампингом в бодибилдинге нельзя, да и не имеет смысла, он должен взбодрить ваше тело.
{module 277}Представьте, что вы дремлете на диване, а кто-то не может разбудить вас по важному делу. Он щелкнул вас по носу, всё – пробуждение состоялось, миссия выполнена, пора заняться делами и выслушать, зачем вас будят. Но вместо беседы, приятель продолжает вас щелкать по носу. Ну, и на хрена это спрашивается нужно? Но, если вы опять начинаете дремать…
Стандартная программа состоит из трех тренировочных дней, можете сделать раз в два месяца пампинг неделю, а еще лучше раскидать пампинг занятия равномерно в течение этого периода.
Конечно, если вы работаете на рельеф, то это соотношение можно изменить, увеличив количество пампинга.
Мышечная боль и пампинг
В идеале результат пампинг тренировки, это мышечная боль, именно мышечная. Поэтому, часто последний подход делают, что называется пока, есть силы. Но если у вас в четырех подходах было по пятнадцать повторений, а в пятом понадобилось все тридцать, чтобы появилась мышечная боль, значит, в следующий раз надо немного накинуть вес, вы его неправильно рассчитали.
Представляйте как растут ваши мышцы
Уже затрагивали тему, как важно визуализировать ожидаемый результат, представлять рост, чувствовать его. Ведь залог мышечного прогресса не только в мышцах, но и в уме. Трудно представить себе лучший тренажер в этом смысле, чем пампинг. Ощущайте, что мышцы растут, а ведь они действительно будут расти, прямо на глазах. Зеркало перед вами, оцените результат. Конечно, после этой тренировки объемы спадут, но вы прямо сейчас можете видеть, каким станете через несколько месяцев, главное не останавливаться и идти к цели.
avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru
Читинг в бодибилдинге Качаться самому или с тренером?Пампинг в бодибилдинге и что он из себя представляет? — журнал «Рутвет»
Оглавление:
- Какие есть виды пампинга
- Пампинг в бодибилдинге – положительные стороны
- Пампинг для рук и ног
Начать нужно с того, что пампинг является неотъемлемой частью в жизни профессионального бодибилдера. Представляет собой особое ощущение прокачки определенной группы мышц путем много повторного поднятия тяжести. Сам по себе пампинг заключается в наполнении мышц кровью и жидкостью. Мышечные клетки увеличиваются за счет увеличения сахара и других веществ в крови, которые в свою очередь привлекают приток жидкости. При этом клеточная мембрана улучшает свои свойства, что способствует ускорению роста мышц.
Какие есть виды пампинга
На самом деле, существует несколько видов пампинга в бодибилдинге, каждый из которых имеет свои отличительные черты.
- Косметический пампинг. Его используют для временного увеличения объема мышц. Скажем, перед началом фотосессии. При использовании косметического пампинга можно добиться увеличения мышц на 20 процентов.
- Продуктивный пампинг. Используется исключительно для увеличения объема мышц. Считается основным видом в бодибилдинге.
- Фармакологогический пампинг достигается лишь при употреблении специальных фармацевтических средств.
На сегодняшний день вы не встретите научных доказательств положительного влияния пампинга в бодибилдинге. Но, несмотря на это, можно услышать как положительные отклики о данном виде, так и отрицательные. Эффекта от пампинга вы сможете достичь лишь при многократных повторениях – больше 15 раз.
Если приклоняться к теории, то это не даст должного результата, потому что на тренировке вы будете поднимать малые веса, а это не даст необходимую нагрузку на мышцы. Этот факт широко известен.
Пампинг в бодибилдинге – положительные стороны
Но с другой стороны, многократное повторение вызывает желаемую боль в мышцах – скопление молочной кислоты, которая вместе с другими веществами способна создавать анаболические реакции (рост мышц). Существуют мнения, что эти вещества способны вырабатывать тестостерон.
Вместе с водой в мышцы попадает много крови, вместе с которой поступает кислород, гормоны и питательные вещества. Поэтому во время пампинга ускоряется восстановление мышечной ткани и питание полезными для роста веществами.
Польза и вред протеина для подростков
Пампинг для рук и ног
Наиболее эффективным считается пампинг для рук и ног, так как именно в этих частях тела находится больше всего мышц. Еще при тренировке рук и ног легче всего контролировать сокращение и нагрузку на мышцы.
Сегодня в магазинах спортивного питания вы можете встретить огромное количество добавок для пампинга. К ним можно отнести аргинин и креатин. Первый способен расширять сосуды, что повышает количество закаченной жидкости при пампинговых тренировках. Креатин же увеличивает силу и выносливость организма. Используя данное сочетание добавок, вы сможете достичь максимальных результатов на тренировках.
Смотрите видео: Пампинг трицепса