Что популярнее пауэрлифтинг или бодибилдинг
Бодибилдинг и пауэрлифтинг имеют как множество сходств, так и различий. Их отличие заключается не только в выполняемых упражнениях, но и в мировоззрении. Один вид спорта направлен на совершенствование тела, а другой на максимальное увеличение силовых показателей спортсмена. Довольно сложно определить, какой из них более популярен, поскольку все зависит только от цели, которую ставит перед собой атлет. Давайте же подробнее разберемся во всех тонкостях бодибилдинга и пауэрлифтинга.
Что такое бодибилдинг
Бодибилдинг – это вид спорта, в котором на первое место ставится размер и форма мышц, но не сила. Интенсивные тренировки с отягощением приводят к гипертрофии мышечной ткани и приобретению спортсменом великолепной рельефности тела. Основной задачей атлета является набор качественной мышечной массы и избавление от подкожного жира, чтобы на очередных соревнованиях проработанная мускулатура выглядела безупречно.
Чего можно добиться в пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, его представители стремятся поднять максимально возможный вес в упражнениях «золотой тройки» (жим штанги лёжа, приседания со штангой, а также становая тяга). Главной задачей спортсмена является увеличение силы в базовых упражнениях. И при этом они не стремятся увеличить массу тела, чтобы оставаться в небольшой весовой категории и поднимать вес в несколько раз больше собственного. Это становится возможным благодаря определенной тренировочной схеме.
Бодибилдинг или пауэрлифтинг
Эти два вида спорта очень тесно связаны между собой. Первые бодибилдеры в 40-х и 50-х годах прошлого столетия стремились увеличить силу и развить определенные группы мышц, но с течением времени произошло разделение спортсменов на пауэрлифтеров и бодибилдеров.
Следует заметить, что чем бы вы ни хотели заниматься в будущем, на начальном этапе следует тренироваться по лифтинговым методикам. Вашей первой целью должны стать набор массы и увеличение силы, а в будущем уже можно серьезно заняться шлифовкой и доработкой форм. И вот наступает тот переломный момент. Вам предстоит выбрать то, чему вы хотите посвятить все свое время и силы.
Следует разобраться в том, чего вы действительно хотите и принять решение самостоятельно.
От вашего выбора будет зависеть, то, как именно вам нужно будет составить ваш ежедневный рацион. Но в любом случае он должен быть правильно сбалансирован и иметь в своем составе полный комплекс необходимых макро и микроэлементов. В нем обязательно должны быть белки, аминокислоты полный витаминно-минеральный комплекс, только так спортсмен сможет поспособствовать максимально быстрому достижению новых спортивных успехов.
Только на сайте нашего интернет-магазина вы сможете любой продукт спортивного питания, а также гейнер Украина купить по приемлемой и доступной цене.
Почему бодибилдеры выглядят мускулистей, чем пауэрлифтеры
Силовые виды спорта пауэрлифтинг и бодибилдинг с виду похожи: оба построены на работе с отягощением. Колоссальная разница в тренировочных программах обусловливает различия во внешнем вида спортсменов. Бодибилдеры выглядят накачанными, мускулистыми и в целом более привлекательными, чем пауэрлифтеры, которые не стесняются подкожного жира и уделяют основное внимания силе, а не рельефу мышц.
Основы пауэрлифтинга
Пауэрлифтинг — работа с предельными весами, развитие физической силы.
Спортсмены тренируются 3-4 раза в неделю. Базовые упражнения троеборья: жим штанги лежа, приседания со штангой, становая тяга. Для их выполнения в работу включается большое количество мышц, требуется максимальная концентрация.
Схема тренировки проста, разнообразие упражнений отсутствует:
- разминка на группу мышц, которую спортсмен планирует тренировать;
- мышечная растяжка.
Вспомогательные мышцы включаются в работу с одной целью: увеличить показатели в базовом упражнении.
Подходы растянуты во времени, отдых между подходами 3-5 минут позволяет восстановить показатели дыхания, сердечного ритма и слегка расслабить мышцы, чтобы в следующем подходе выжать такой же вес, как в предыдущем.
Количество подходов на тренировке 10-12. Количество повторений в подходе от 1 до 5, чаще всего не превышает 3 раз.
Методика построения занятий направлена на тренировку взрывной силы.
Азы бодибилдинга
Бодибилдинг — наращивание мышечной массы, построение красивого пропорционального тела.
Тренировочный режим бодибилдеров включает от 3 до 6 интенсивных тренировок в неделю. Программа занятия включает 6-10 упражнений и построена так, что за один раз тщательно прорабатываются 1-2 группы мышц. Рабочий вес комфортный для большого количества повторов. Тренировки объемны по времени.
Отдых между подходами сокращен до 1-1,5 минут, чтобы мышцы не успели расслабиться.
Количество подходов 5-6. Количество повторений в подходе 8-12.
Тренировки имеют основной целью нарастить объем и создать идеальный мышечный рельеф.
Объяснение разницы телосложения спортсменов
Цели и специфика тренировок культуристов и троеборцев разнятся. Организм по-разному реагирует на разнотипные нагрузки, что приводит к разной степени мышечной гипертрофии.- Разное количество подходов и повторений.
Методика тренировок позволяет бодибилдерам делать в течение длительного времени большое количество повторений при сниженной нагрузке, в то время как пауэрлифтеры приспособлены к высокой нагрузке при меньших повторениях.
На объем прироста мышц влияют мышечные волокна миофибриллы и саркоплазма (митохондрии, гликоген).
Научные исследования доказали: средний диапазон повторений ускоряет синтез протеинов, позволяет быстрее достигать саркоплазматической гипертрофии. Для выполнения длительной силовой работы важен стратегический запас гликогена в мышцах.
Увеличение запасов гликогена задерживает воду в мышечных тканях: 1 г гликогена притягивает около 3 г воды, благодаря чему растут миофибриллы. Все это благотворно влияет на скорость роста мускулов культуристов.
- Разные системы упражнений.
Культуристы тренируют отдельные группы мышц поочередно, используя для этого большое количество изолирующих упражнений. Пауэрлифтеры делают акцент на базовых (многосуставных) упражнениях: приседаниях, жиме и тяге, считая остальные комплексы малоэффективными.
Каждая мышца состоит из большого количества волокон. Чтобы во время тренировки полностью включить в работу все волокна, заставив их увеличиваться, важно разнообразить нагрузку при помощи разнотипных упражнений. Что и делают бодибилдеры, скурпулезно прорабатывая каждый пучок мышечных волокон. Изолированная работа над отдельными участками мускулатуры заметно усиливает мышечный рост.
- Разная интенсивность тренировок.
Тренировки бодибилдеров в целом длительней и интенсивней тренировок пауэрлифтеров.
Длительное время нахождения под нагрузкой требует огромных внутренних ресурсов. Со временем происходит адаптация мышц к нагрузкам, сопровождаемая ростом мускулатуры.
К примеру: типичная тренировка бодибилдера состоит из 5 упражнений по 4-5 подходов, состоящих из 10-12 повторений в каждом. За тренировку спортсмен может выполнить до 300 повторений. Если средний вес на штанге составляет 100 кг, за всю тренировку длительностью около часа культурист поднимает суммарный вес в 30 тонн. Несложные подсчеты показывают, что это около полутонны в минуту. Занимательная арифметика, не так ли? При такой нагрузки рост мышц — процесс естественный.
- Разные интервалы отдыха.
Минимальный отдых между упражнениями, популярный среди бодибилдеров, позволяет увеличить объем работы на тренировке, требует большего количества энергетических ресурсов. Связанный с ограничением времени отдыха рост метаболического стресса стимулирует рост мышечной массы.
На изучение результативности тренировок (роста мышц и увеличения силы) был направлен научный эксперимент американского доктора медицины Джейкоба Вилсона. Участники выполняли 5-10 повторений за один подход с перерывами 1 и 3 минуты. У испытуемых, выполняющих по 10 повторений с интервалом в 1 минуту, в большей степени, чем у остальных вырос уровень гормона роста соматотропина, отвечающего за формирование мышечной массы.
- Разница в системе питания.
Принципов здорового питания с балансом белков, жиров и углеводов придерживаются обе группы спортсменов, но бодибилдеры более тщательно следят за рационом, особенно накануне соревнований. Питание культуристов можно условно разделить на 2 периода: набор мышечной массы (потребление повышенного количества калорий) и специальная диетическая практика, именуемая сушкой (низкая калорийность рациона, исключение углеводной пищи) для выхода на пик рельефности форм перед соревнованиями.
Пауэрлифтеры если и стремятся похудеть перед стартами, думают не об отточке рельефа и создании атлетической фигуры, а о попадании в нужную весовую категорию.
Обязательно прочитайте об этом
Пауэрлифтинг — что это за вид спорта
Обновлено 23 июля 2021 Просмотров: 331622 Автор: Дмитрий Петров- Что такое пауэрлифтинг
- Когда он появился
- Вместе нельзя разделить
- Что это за вид спорта
- Физиология пауэрлифтера и экипировка
- Федерации пауэрлифтинга и рекорды
Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. Пауэрлифтинг — это относительно новый для нас вид спорта, который сейчас только набирает популярность в нашей стране и многие хотят узнать, что же это такое и чем отличается от такого привычного нам бодибилдинга (культуризма).
На самом деле, тема эта действительно интересная и стоит того, чтобы посвятить ей отдельную статью, в которой будут описаны все важные моменты и приведены интересные фото и видеоиллюстрации.
Не переключайтесь, будет интересно.
Что такое пауэрлифтинг
При дословном переводе, пауэрлифтинг — это силовой подъём, то есть подъём тяжести исключительно силовыми движениями, без рывков, читтинга, раскачиваний.
Но такой перевод, по факту всего лишь подстрочник.
В спортивной коннотации, пауэрлифтинг — это вид спорта, в котором победитель определяется после выполнения трёх видов упражнений:
- Жим штанги лёжа.
- Приседания со штангой.
- Становая тяга штанги.
Путём сложения максимального поднятого веса в каждом движении.
Когда он появился
В середине 30-х годов 20-го века, на юго-западном побережье США у местечка Санта Моника, появился такой спортивно-культурный феномен – «Пляж Мускулов» (Muscle Beach).
Сорванные со своих мест в результате Великой Депрессии массы молодёжи находили там возможность тренироваться и демонстрировать свои успехи на поприще развития силы и мышечного объёма.
Во время Второй мировой войны, Пляж Мускулов получил ещё большую популярность, за счёт того, что там восстанавливались после ранений ветераны.
Но постепенно, ко второй половине 40-х годов 20-го века, количественные изменения в методах тренировки набрали критическую массу, и потребовались структурные нововведения.
Вместе нельзя разделить
В заглавии не поставлена запятая, чтобы обозначить глубину разногласий между пауэрлифтингом и культуризмом, базирующихся на едином фундаменте. Причина становится понятной, при абсолютизированном взгляде на цели этих видов спорта:
- Культуризм (бодибилдинг) – гипертрофия мышц, для формирования тела с идеальными пропорциями и симметрией.
- Пауэрлифтинг – развитие максимальной физической силы в определённых движениях.
Наработка практического опыта, привела к парадоксальному выводу. Оказывается, что некоторые группы мышц, выглядящих очень эффектно, совсем не способствуют росту физической силы.
Например, бицепс, выгодно подчёркивает мужественность и спортивное телосложение, но в подъёме тяжести почти не оказывает ощутимого влияния. Одновременно сформировалось чёткое разделение разных видов тренировок. Одни из них были чисто силовыми, другие способствовали наращиванию объёма мышечной массы.
До определённого уровня спортивных результатов практически все бодибилдеры занимались пауэрлифтингом. Это позволяло заложить мощный фундамент под дальнейшую базу специализированных тренировок. Но постепенно у атлетов происходит разделение на чистых «позёров» (культуристов) и силовиков (пауэрлифтеров).
Поэтому сейчас уже есть чёткое понимание, что пауэрлифтинг — это исключительно силовой вид спорта. Но это не мешает пауэрлифтерам иметь мощную и красивую фигуру.
Что это за вид спорта — пауэрлифтинг
Образовав свою нишу, пауэрлифтинг не сразу остановился на классических упражнениях:
- Жим лёжа.
- Приседания.
- Тяга штанги.
Ведь эти движения не нагружали такую красивую мышцу, как бицепс. Поэтому в течение первых 20 лет, до 1964 года, соревнования по пауэрлифтингу включали разные дополнительные движения, как то:
- Жим штанги сидя из-за головы;
- Сгибание рук стоя со штангой;
- Сгибание рук сидя со штангой.
Последние два упражнения были ориентированы исключительно на двуглавую мышцу руки. Но постепенно стремление к силовой идентификации взяло верх, и с 1972 года, когда была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), на соревнованиях происходит борьба только в трёх базовых движениях.
Физиология пауэрлифтера и экипировка
Как бы не старался человек, он не сможет превзойти в силе слона – масштаб не тот. Поэтому после резкого взлёта официально зарегистрированных рекордов, дальнейшая борьба стала происходить уже не только благодаря физиологии человека, но и за счёт проработки техники движений, развития спортивной фармакологии и появлению специально экипировки.
Технику выполнения упражнений стандартизировали с допуском небольших вариаций. Например, тяга штанги разрешена как хватом «Сумо» (ступни широко расставлены), так и классическим способом.
Использование фармакологических средств тоже было регламентировано, благодаря чёткому разделению гормональных препаратов, от обычных витаминов и природных стимуляторов.
А вот с экипировкой ситуация оказалась достаточно сложной. С одной стороны, использование эластичных бинтов и тяжелоатлетического пояса является необходимостью, обусловленной высокой травмоопасностью пауэрлифтинга. С другой стороны, размывалась грань между профилактикой травм и улучшением соревновательных показателей.
В настоящее время специфическая экипировка пауэрлифтера делится на две категории:
- Неподдерживающая: пояс штангиста, тяжелоатлетические напульсники.
- Усиливающая: эластичные бинты, майки и комбинезоны для жима, приседаний и тяги. При выполнении упражнения экипировка помогает вытолкнуть вес за счет накопленной в ней энергии сжатия.
При выполнении упражнения экипировка помогает вытолкнуть вес за счет накопленной в ней энергии сжатия.Эффективность использования специальной экипировки заметна по результатам соревнований. В среднем, пауэрлифтер в экипировке показывает результат на 15% более высокий, чем без неё.
ВАЖНО: обратите внимание, что если спортсмен поднимает 100 кг, то 15% всего лишь 15 килограмм. А если результат в движении приближается к 500 кг, то эти же 15% уже становятся 75 кг.
Для того чтобы предоставить возможность пауэрлифтерам выступать в нравящимся им стиле, в рамках одной федерации IPF, формировались разные дивизионы: экипировочный IPF и безэкипировочный IPF. Это самая авторитетная федерация, так как именно она представлена во всех международных спортивных ассоциациях и ассамблеях.
Федерации Powerlifting и рекорды
Powerlifting – это крайне децентрализованное спортивное движение. Разные подходы к использованию фармакологических средств и усиливающей экипировки, способствовали появлению более двух дюжин (это сколько?) различных федераций как на международном уровне, так и в границах разных стран.
Есть федерации пауэрлифтинга, которые допускают использование любой экипировки и допинга, например, WPC и APF. А есть федерации, где при строжайшем допинг-контроле на соревнованиях допускается использования только пояса штангиста и напульсников, например GPA и WDFPF.
Есть ещё одно направление в пауэрлифтинге – изоляций отдельных соревновательных движений в особый вид спорта. В некоторых из них соревнования проводятся только по жиму лёжа или, например, по становой тяге.
Соответственно, ситуация с рекордами в силовом троеборье тоже крайне размытая. Очень трудно, если вообще возможно, сравнивать достижения пауэрлифтеров, выступающих в экипировке и без таковой.
Например, Райан Кеннелли, рекордсмен по жиму лёжа в экипировочном дивизионе, облачившись в специальную майку, показал результат 487 кг.
, а без экипировки его достижения были куда «скромнее» – 294 кг. Владимир Блинков, в специальной майке, брифсах и бинтах, приседал с весом 502 кг., а без экипировки взял «всего» 400 кг.
Ещё больше этот разбег заметен в нормативах, применяемых в разных федерациях пауэрлифтинга.
При сравнении, иногда заметна парадоксальность ситуации: тех нормативов, которых хватает для присвоения звания Мастера Спорта в безэкипировочном дивизионе, не хватает даже для получения звания Кандидат Мастера Спорта в федерации, допускающей использование усиливающей экипировки.
Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru
Эта статья относится к рубрикам:
|
|||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||
|
В ингредиентах же нет мальтодекстрина и ацесульфама калия — это банальные заменители сахара, а также нет ароматизаторов, так как NAN идет без вкуса!
5
Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями. Итак, как же сжечь жир и сохранить объемы мускулатуры?
Мы поговорим о питании атлета, тренировках, затронем такие факторы как сон и другие…
8
Единственный путь к приведению в порядок и укреплению мышц вашего брюшного пресса проходит через сложную комбинацию упорных тренировок, выполнения упражнений, предназначенных для воздействия на соответствующие группы мышц…
9
е. из аргинина образовывается оксид азота, т.е. по сути аргинин и NO это одно и тоже.Официальный сайт СШОР. Спортивная школа «Вымпел» в г. Калуге
Отделение пауэрлифтинга существует с 2007 года. В отделении культивируются виды спорта: пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Занятия проходят в тренажерных залах СШОР «Вымпел», «Энергия», на базе СОШ №46.
Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине(точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса или формула Глоссбреннера (WPC-WPO).
Бодибилдинг (происходит от английского bodybuilding — телостроительство), также называют культуризм (от французского culturisme — культура тела), — это вид спорта, в основе которог лежит строительство тела, достигаемое путем гипертрофии мышечной ткани и сжигания подкожного жира. Основа тренировочного процесса — это преодоление сопротивления (к примеру, поднятие отягощения), сбалансированное и верно подобранное питание.
Отдельно выделяют такое явление, как соревновательный бодибилдинг. Это спорт, в котором атлеты демонстрируют 7 обязательных поз, стараясь показать развитие своей мускулатуры, рельеф тела, а также эстетику и сбалансированность телосложения.
Принято считать, что соревновательный культуризм как вид спорта появился в 1880 году. Период с 1880 по 1953 годы называют «ранним этапом бодибилдинга».
Отцом-основателем культуризма принято считать Евгения Сандова. Именно он основал в 1901 году первый конкурс красоты атлетического сложения.
Тяжелая атлетика — скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок.
В программе Олимпийских игр с 1896 (кроме 1900, 1908, 1912). Программа соревнований и весовые категории спортсменов постоянно менялись. До создания Международной федерации тяжелоатлетов (ФИХ) атлеты соревновались в жиме и толчке двумя руками, иногда — в рывке и толчке одной рукой;
с 1920 — в троеборье (рывок и толчок одной рукой, толчок двумя руками),
с 1924 — в пятиборье (рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок двумя руками),
с 1928 по 1972 — в троеборье (жим, рывок и толчок двумя руками),
с 1973 — двоеборье.
Занятия проводят тренеры:
1. Полушин Александр Николаевич — старший тренер. Тренирует на базе СШОР «Вымпел».
2. Петухов Михаил Сергеевич — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
3. Цуканов Владимир Алексеевич — старший тренер, «Отличник физической культуры и спорта РФ». Тренирует в спортивном зале «Энергия».
4. Жуков Николай Александрович — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
5. Арен Сергей Константинович — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
6. Суханов Александр Александрович — тренирует на базе СШОР «Вымпел».
7. Цуканова Галина Ивановна — тренирует в спортивном зале «Энергия».
Никогда не меняющееся пауэрлифтинг или бодибилдинг что выбрать в конечном итоге уничтожит вас
Футболка Тренируй тело береги душу. Футболка Ukranian powerlifting. Это необходимо также для избавления от. Лучше всего, чтобы это была простая вода, зеленый чай, морсы. На самом деле вы зря пишите о безвредности стероидов.
На этом ресурсе меньшинство школьников с неокрепшей психикой. Допустим,от нерегулярного питания вы заработалихолецистит. Болезнь сама по себе не таки досаждает. Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определённый вес, называется «повторный максимум» ПМ. Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в повторений приседаний. Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом повторений, но вы должны заставить себя сделать все повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с го. По крайней мере, мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой. Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу распространять прием жидкости воды, соков и молока.
Программа тренировок раз в неделю
И обязательно должно быть нежирное мясо: курица, индейка, нежирные телятина и говядина.
Все это готовится в течение минут. Спеціалісти клініки «АЙЛАЗ» на ТРК «КИЇВ» в ефірі «ЛІКАР ЗНАЄ. День безкоштовних консультацій з онкогематології в клініці CitiDoctor. Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Бодибилдинг ударение на вторую «и» это спортивная дисциплина, где люди соревнуются в накачанности собственного тела и красоте сверкающих мышц. В переводе с английского слово body означает «тело», а building — «строительство. Универсальная научно популярная энциклопедия. Поиск статьи в Энциклопедии Кругосвет. При отягощении мышцы исчерпывают все резервы гликогена и на бег остаются только жировые отложения в качестве источника энергии. Эндоморфам рекомендованы минутные пробежки, но в результате нужно снизить вес штанги на приседаниях и количество подходов до двух.
Вилейские повара на «Продэкспо – 2020» угощали посетителей эксклюзивными блинами
Существует три типа вариативности, которые могут хорошо “встряхнуть” Вашу программу и помочь Вам снова начать расти.
Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп. Поскольку тренировок меньше не станет, режим питания еще более будет взят под контроль, смекать в условиях сушки на прирост новых мышечных объемов не придется. Любителям иного просто не дано. Блокаторы эстрогеновых рецепторов Нолвадекс или Кломид — после окончания курса в течение недель, для восстановления секреции собственного тестостерона. Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Особенности занятий боксом в специальных студиях. Боксёрские студии предлагают клиентам ряд направлений индивидуальных, групповых тренировок. В отдельных случаях “пищевая лихорадка” может достигать такого накала, что даже спортсмены, не принимавшие участия в соревнованиях, проникаются общей атмосферой и начинают поглощать всевозможные блюда, как будто они сидели на жесткой диете в течение двенадцати недель. Такое поведение можно понять, но разумным его не назовешь.
После двух занятий с тренером поняла, что хочу заниматься дальше. Очень понравились тренировки, хотя раньше скептически относилась к силовым видам спорта. Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды. Или это лакомство «сгорит», если я его не использую. Счастливый культурист на белом фоне. Молодой крепкий человек бодибилдер, стоящий во внутренней части городandx. Горизонтальные подтягивания позволят хорошо нагрузить широчайше и весь плечевой пояс даже вне стен тренажерного зала. Это упражнение для спины нынче редко, кто выполняет.
Поделиться сообщением
Приработе с более тяжелым весом таз долженбыть опущен во время всего упражнения. Это обеспечивает максимальное расширениегрудной клетки. Основа чьи то статьи, я разбавляю своими заключениями и редактированиями. Если тема хорошо изучена, то пишу в основном сам. Для того, чтобы не гадать, а наверняка знать, что происходит в организме, существуют анализы крови. Думаю, что хотя бы один раз – в конце «цикла» – прибегнуть к ним по средствам каждому из нас.
Конечно, очевидно, что вложиться в секунды достаточно проблематично, поэтому если этот промежуток находится в районе секунд – это еще считается нормальным показателем, который приносит достаточно хорошие результаты. Существуют следующие виды дроп сетов. Направленная на усиленное развитие мускулатуры; атлетизм , культуризм. Смотрите еще толкования, синонимы, значения слова и что такое БОДИБИЛДИНГ в русском языке в словарях, энциклопедиях и справочникахв Энциклопедическом словарике то же, что культуризм; см. Если воды недостаточно или она не задерживается, мышцы резко теряют в объёме. Если потреблять слишком много воды, она вымывает важные микроэлементы. А те люди, которые принималитестостерон в этой же дозировке, да еще и тренировались, за тот же промежуток времени в нд набрали ровно в двое больше кг. Те кто ЗАНИМАЛСЯ и получал стероидприобрели в. Анаболическая активность многих стероидов поэтому снижается при одновременном приеме Нолвадекса. Впрочем, тем, кто использует во время курса «тяжелую артиллерию» вроде Анаполона или Сустанона или же является любителем высоких дозировок, опасаться нечего.
В общем в Украине он больше не может брать себя во благо страны, которой, по сути, на него наплевать. Я хотел бы вас попросить, кто что знает в своей стране об отношении к профессионалам своего дела, возможно есть у кого то друзья пара олимпийцы. Может они какой другой ГР юзают. Стан я в этом году всего дней ставил, чисто суспензию попробовать, летом еще, колено заскрипело и отменил.
Ссылка на сообщение
В отдельных случаях “пищевая лихорадка” может достигать такого накала, что даже спортсмены, не принимавшие https://agrarna-rada.com.ua/ участия в соревнованиях, проникаются общей атмосферой и начинают поглощать всевозможные блюда, как будто они сидели на жесткой диете в течение двенадцати недель. Такое поведение можно понять, но разумным его не назовешь. Коллиматорный прицел: основные секреты выбора. Узнавайте о скидках и акциях первым. Питание на сушку для девушекпрограммам и рационам. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. Протеиновые батончики Primebar.
Большой Сампсониевский проспект. Для внушительных силовых показателей в стероидном курсе лучше всего наслаждаться Сустанон в комбинациях с другими анаболиками. Благодаря продолжительному действию препарата, можно делать уколы раз за неделю. В компании всегда съедается больше. Особенно полезно, если компания состоит из прожорливого человека. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы сахара желательно применять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки. Аэробной выносливости , необходимо следовать примеру каждодневных, длительных по времени тренировок, которые хорошо насыщают кровь , увеличивая показатель , а вместе с тем количество и капилляров, приходящихся на одно мышечной волокно и многое другое. Не обязательно совершать ежедневные забеги на км, достаточно выполнять пробежку в, постепенно, с возрастанием уровне тренированности улучшать время забега между контрольными точками или возвышать расстояние между ними за равные промежутки времени, причем все это надо делать на том же , только тогда можно объективно судить об улучшении вашей выносливости.
Он показывает, во сколько раз человек тратит больше энергии за единицу времени, чем при тратах, если бы он вообще ничего не делалт. Больше, чем величина основного обмена. Курица или рыба, или котлета из говядины, небольшой салат, опционально яйца и творог. Банка тунца, куриные грудки или протеиновый напиток.
Предыдущая
глава Вернуться к оглавлению Следующая
глава
Вещь хорошая и высокоэффективная. Чтобы сгладить потерю калия, многие атлеты принимают таблетки хлорида калия. И поэтому в ход идут разные ухищрения – втягивание живота при измерении талии, набор воздуха в диафрагму при измерении обхвата груди и прочее. Конечно, хочется дотянуть любыми средствами до нужных циферок, не физически, так хоть на бумаге, однако будьте предельно объективны к точности измерений и не прибавляйте/убавляйте лишние сантиметры. Даже если вашей конечной целью является увеличение мускульной массы, приведенная программа «Максимальная сила» сделает эту цель гораздо ближе, чем продолжение прежних тренировок.
Я занимаюсь с некоторыми бодибилдерами, и я заставляю каждого из них проходить фазу силовых тренировок, которая аналогична программе «Максимальная сила», и финальныерезультаты тренировок всегда схожи: их мускулы становятся больше. Блокаторы эстрогеновых рецепторов Нолвадекс или Кломид — после окончания курса в течение недель, для восстановления секреции собственного тестостерона. Тестостероновые бустеры — помогают восстановить гормональный фон. Как следствие отмеченных положительных сдвигов – это улучшение мужского здоровья и качество жизни. Пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для продолжения.
Время шло я занимался но мы расстались…. Но те слова что я ей сказал это как моё клеймо на сердце и я должен сдерживать это обещание не только ради неё но и для себя……. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Результаты Кубка Украины по пауэрлифтингу IPF.
Что такое Бодибилдингглавных ошибок «натурала. Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное реакция на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно связочный аппарат меньше интенсивность – меньше нагрузка. Если мезоморф поправляется, произошло конечно что то серьезное, вроде длительно отсутствия активности из за переключения на карьеру, или беременности и родов. Вес мезоморфы сбрасывают быстро, особенно если они занимаются физической нагрузкой. Большое количество людей называют себя хардгейнерами, не имея на то никаких причин по сути, а руководствуясь лишь отсутствием роста веса при занятиях спортом. Внимательные тренеры и диетологи, которые зададут таким людям несколько вопросов, обычно сразу раскусывают причины топтания на месте. По крайней мере, мочеиспускания в день должны быть бесцветной мочой.
Если окажется, что бесцветных мочеиспусканий у вас меньше четырех, а то и ни одного, начинайте помалу распространять прием жидкости воды, соков и молока.
Официальный сайт Дворца спорта «Северная звезда»
Один из видов спорта, основной целью которого является максимально возможное развитие всех групп мышц и построение пропорциональности тела согласно определенным эталонам. Правильность пропорций оценивается во время проведения спортивных соревнований по бодибилдингу. Как вид спорта, бодибилдинг возник около 100 лет назад. Основной идеей бодибилдинга является возможность построения идеального тела, из какого угодно «материала». Неважно, каких успехов добился спортсмен – выжал ли он больший или меньший вес. Имеет значение результат – как выглядит его тело, равномерно и пропорционально ли проработаны все группы мышц, оптимально ли соотношение мускулатуры и жира. Второе название бодибилдинга – культуризм, то есть культура тела. То есть, результатом занятий бодибилдингом являются не показатели силы и выносливости, а размер мышц в первую очередь. Бодибилдинг делится на профессиональный и любительский. По всему миру проводятся соревнования по бодибилдингу, где оцениваются выступления атлетов различных весовых категорий по нескольким основным критериям. Бодибилдинг — это, прежде всего, здоровый образ жизни, соблюдение распорядка дня, качественное и полноценное питание, а в итоге — повышенный иммунитет, отличная физическая форма и хорошее настроение. Но, также, не стоит забывать и о неприятных моментах – для роста мышц нужно доводить их до изнеможения, а себя – до состояния, когда хочется кричать от боли, но продолжать тренировку. Но любая боль проходит, а остаются красивые и хорошо развитые мышцы. Бодибилдинг – это тяжелый и упорный труд, результатом которого является удовлетворение своей внешностью и повышение жизненного тонуса.
Тренерский состав:
Марченко Владимир Владимирович
старший тренер-преподаватель
Семенов Вячеслав Вячеславович
тренер-преподаватель
Гусев Михаил Александрович
тренер-преподаватель
Бодибилдинг против. Пауэрлифтинг!
Бодибилдинг
Бодибилдинг работает круглосуточно и без выходных. Это спорт, в котором спортсмены должны использовать кардио- и силовые тренировки, наращивание массы и сокращение. Диета в бодибилдинге гораздо важнее, чем пауэрлифтинг. Бодибилдеры должны разработать план питания, состоящий из правильных комбинаций еды, напитков и добавок.
Все это делается для того, чтобы ваше тело стало телосложением, которое удерживает наибольшее количество мускулов, одновременно избавляясь от жира и воды.Для судей это не заканчивается мускулатурой. Вас также судят по симметрии, кровеносной системе, тону кожи, позе, позе, музыке и отношению … Я мог бы продолжать и продолжать.
Шаг первый: постановка целей и цикл обучения
Как и в пауэрлифтинге, в бодибилдинге есть фаза пика. Большинство бодибилдеров используют межсезонье как фазу набора массы и пытаются набрать как можно больше мышечной массы. В течение последних восьми-двенадцати недель перед выставкой происходит этап нарезки.Именно в этой фазе резки начинается метаморфоза. Некоторые бодибилдеры настолько меняются внешне, что иногда выглядят как разные люди, когда выходят на сцену.
Когда я соревнуюсь как бодибилдер, мне нравится есть и тренироваться как пауэрлифтер до последних восьми недель перед соревнованиями по бодибилдингу. Затем я начинаю кардио и круговые тренировки, сокращая при этом потребление углеводов. В это время мое обучение становится инстинктивным; Я постоянно что-то меняю.Наши тела легко адаптируются к окружающей среде. Это означает, что нам нужно варьировать пищу, которую мы едим, добавки, которые мы принимаем, и упражнения, которые мы делаем, чтобы продолжать видеть результаты.
Я ежедневно меняю кардио-тренировки. Я также никогда не занимаюсь кардио более 20 минут за раз. Когда я тренируюсь с отягощениями, я стараюсь, чтобы у меня было не менее 48 часов отдыха между группами мышц. Иногда я делаю тяжелые упражнения и делаю 10 повторений, а в другие дни — легкие и делаю 50 повторений. Все просто зависит от того, какой у меня уровень энергии в этот день.
Шаг второй: диета и пищевые добавки для бодибилдинга
Диета для бодибилдинга состоит в основном из белков с низким содержанием углеводов и жиров. Вы заставляете свое тело сжигать белок в качестве топлива вместо углеводов. Как и диета по пауэрлифтингу, диета для бодибилдинга требует, чтобы вы питались каждые пару часов. Разница в том, какую пищу можно есть. Большинство людей не могут понять, как бодибилдер может постоянно есть и при этом терять жир.
животное Поскольку вы ограничиваете разнообразие продуктов, которые вы обычно едите при подготовке к шоу бодибилдинга, для бодибилдеров еще более важно использовать пищевые добавки. Во главе каждого списка должны стоять хорошие поливитамины. Опять же, я использую Animal Pak, поскольку он содержит витамины и минералы, а также много других полезных свойств.
Наконец, трюк в бодибилдинге такой же, как и в пауэрлифтинге. Вы должны найти правильную комбинацию элементов, которая работает на вас как личность.В бодибилдинге ключевым моментом являются эксперименты с диетой и тренировками.
Шаг третий: отдых
Вы заметили, что в этой статье везде упоминается оздоровление? Это потому, что отдых и сон так важны. Без него ваше тело не может исцелиться. И исцеление растет. Когда мы тренируемся с отягощениями, мы ломаем мышцы. Чтобы они становились больше и сильнее, нужно восстанавливать силы.
Большинство бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям, обычно корректируют свои циклы сна; они могут спать два или три раза в день.Скомбинируйте это с типами продуктов, потребляемых в это время, и вы заметите, что ваш уровень энергии будет кратковременным в течение дня. После этого вы должны отдохнуть и заправиться. Вы начинаете понимать, почему подготовка к соревнованиям по бодибилдингу ведется круглосуточно и без выходных?
Шаг четвертый: подготовка к соревнованиям
Постановка костюмов, позирование, музыка, загар … Здесь есть на что учесть. Практика позирования — часть вашего обучения. Вы должны выполнять свои обязательные позы каждый день (вы должны выполнять каждую позу не менее одной минуты за раз).Некоторые бодибилдеры идут на многое, готовясь к выступлению, и большая часть работы выполняется за пределами спортзала. Многие шьют костюмы специально. У многих других постановки позирования хореографируются профессионалами.
Некоторые даже ходят на занятия по гимнастике и танцам, чтобы они были более уравновешенными в течение полутора минут позирования на сцене. Было доказано, что бронзовый или медный оттенок кожи демонстрирует мускулатуру под ярким сценическим освещением, поэтому многие могут прибегать к часам сеансов загара.Благодаря сегодняшним технологиям, часть этого времени удаляется с помощью средств для загара без солнца.
Шаг пятый: психологическая подготовка
Этот шаг также можно рассматривать как часть подготовки к соревнованиям, за исключением того, что бодибилдинг — это образ мышления и образ жизни. Как только вы примете решение, что хотите участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, вы должны быть привержены этому на все 100 процентов. Вы не идете в этот спорт на полпути. Все или ничего.
Шаг шестой: дисциплина
Дисциплина.Это слово будет преуменьшением для серьезных бодибилдеров. Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотите изменить свой образ жизни, попробуйте выполнить несколько шагов, которые я описал выше. Это не легко. Тем не менее, поднятие тяжестей и кардио, а также выборочные пищевые привычки могут значительно улучшить качество вашей жизни.
Вы можете заработать все деньги в мире, но если вы не позаботитесь о себе, вы не проживете достаточно долго, чтобы наслаждаться ими. И будь то в тренажерном зале или за его пределами, вы должны получать удовольствие от того, что делаете.
Пауэрлифитнг
Пауэрлифтинг — это спорт, который включает в себя три упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу. Победителем в каждой весовой категории становится спортсмен, набравший наибольшее количество баллов в трех упражнениях. За последние 25 лет методом проб и ошибок я узнал, что в этом виде спорта есть гораздо больше, чем просто подтягивание или подтягивание веса и поедание всего, что находится в поле зрения.
Шаг первый: постановка целей и цикл обучения
Чтобы достичь максимального уровня силы, начните с выбора даты или соревнования, чтобы вы могли установить цель для своей тренировки.Как правило, хороший тренировочный цикл составляет от восьми до двенадцати недель. Самый популярный цикл использует прогрессивный метод пирамидального типа. Другими словами, в течение первой недели тренировки вы будете делать больше повторений, чем подходов, а к прошлой неделе вы будете делать больше подходов, чем повторений. Например, в течение первой недели вы можете сделать три подхода по 10 повторений (3 x 10). К прошлой неделе вы можете сделать пять подходов по одному повторению (5 x 1).
В течение первой части тренировочного цикла вы будете сконцентрированы на кондиционировании.Вы повысите свою выносливость, выполняя несколько повторений со средним или тяжелым весом. Вам также следует сконцентрироваться на различных «вспомогательных упражнениях», которые помогут укрепить более мелкие, стабилизирующие мышцы. К концу тренировочного цикла вы будете работать с отягощениями, близкими к максимальным, на трех силовых подъемниках. Когда это произойдет, вы будете меньше выполнять вспомогательную работу и у вас будет больше времени на восстановление.
Шаг второй: диета и пищевые добавки для пауэрлифтинга
Диета всегда неправильно понималась как еще одно слово, обозначающее голод.Диета — это не что иное, как контролируемое питание. Весовая категория, в которой вы хотите участвовать, будет определять типы продуктов, которые вы можете есть. В общем, диета, состоящая из белков с высоким содержанием углеводов и со средним содержанием жиров, идеально подходит для силовых атлетов. Время и порции являются ключевыми элементами диеты.
Трехразовое сбалансированное питание каждый день может быть полезно для обычного человека, но если вы хотите стать конкурентоспособным спортсменом, вам нужно больше еды в качестве топлива, чтобы набрать размер и помочь своему телу восстановиться после изнурительных тренировок.Я предлагаю начать день с разбивки завтрака на три или четыре небольших приема пищи и есть только порциями каждые два или три часа. Затем вы должны сделать то же самое на обед и ужин.
Если вы едите чаще и регулярно, ваше тело постоянно получает энергию. Постоянный источник топлива означает, что ваше тело сможет быстрее восстанавливаться. Говоря о выздоровлении, я хочу упомянуть, что нет одной волшебной таблетки, которая сделает вас больше или сильнее. Доказано, что существует множество пищевых добавок, которые помогают увеличить силу.Я использую упаковку пищевых добавок Universal Animal. Это то, что у меня работает уже почти 20 лет! Имя, которому я доверяю, — это животное.
Шаг третий: отдых
Только после того, как я поработал с врачами, специализирующимися на нарушениях сна, я понял, насколько важен хороший ночной сон для выздоровления, не говоря уже о хорошем здоровье. На режим сна большую роль играют несколько факторов. Несколько примеров включают типы продуктов, которые вы едите, время, в которое вы их едите, вашу повседневную деятельность и уровень стресса.Вес тоже может иметь значение.
Более тяжелые люди имеют тенденцию больше храпеть из-за нарушений дыхания, вызванных расслаблением мышц шеи вокруг трахеи во время сна. Многие люди страдают от недостатка сна, не зная причины. Если вы постоянно чувствуете боль, слабость и усталость, советую обратиться к специалисту
.Шаг четвертый: подготовка к соревнованиям
Готовясь к большому подъему, нельзя обойти вниманием тему снаряжения. Это непростая тема, которая на протяжении многих лет вызывает много споров среди пауэрлифтеров из-за постоянного совершенствования оборудования для пауэрлифтинга.Это снаряжение включает в себя такие предметы, как костюмы для приседаний, скамейки и наколенники. Независимо от того, как вы относитесь к этой теме, если вы собираетесь использовать оборудование, разве не имеет смысла тренироваться в том снаряжении, в котором вы собираетесь соревноваться?
Мне нравится тренироваться не менее восьми недель с экипировкой, которую я собираюсь надеть на соревнованиях. Таким образом, я могу внести необходимые коррективы и научиться правильно его использовать, что в некоторых случаях само по себе является подвигом.
Шаг пятый: психологическая подготовка
Вот несколько советов, которые помогут вам морально подготовиться к упражнениям.Составьте расписание, в которое вы хотите набирать каждую неделю по мере продвижения к встрече. Делая это, вы можете сосредоточиться на своих числах весь день и мысленно подготовиться к этому тяжелому весу. Следите за своей повседневной деятельностью, чтобы не перенапрягаться. Когда вы делаете тяжелый подъем, сформируйте мысленную картину того, как вы хотите, чтобы этот подъем чувствовался и выглядел, прежде чем вы на самом деле его сделаете. Постарайтесь сделать первую разминку так же, как и максимальные подъемы на помосте.
Наконец, слышали ли вы когда-нибудь, что невежество — это форма силы? Если у вас есть ментальный блок с определенным числом, попросите кого-нибудь загрузить планку за вас.Если вы не знаете, что поднимаете, ничто не может сдерживать вас мысленно. Многие лифтеры постоянно используют этот умственный обман, и он работает. Помните, что хотя ваше тело является основой, именно ваш разум позволяет вам поднимать вес!
Шаг шестой: дисциплина
Я упоминаю об этом последнем, но это самое важное. Дисциплина — важнейший аспект этого вида спорта. Если вы сможете поддерживать дисциплину и следовать запланированному режиму, вы можете стать чемпионом в этом виде спорта или в любом другом виде спорта.
Спасибо,
Парень
Пауэрлифтинг для культуристов — T NATION
Я всегда нахожу забавным, когда бодибилдеры высмеивают пауэрлифтеров и наоборот. Я имею в виду, что когда доходит до этого, мы все играем в железную игру, просто разные варианты с разными целями.
Люди, люди, неужели мы все не ладим?
В свое время тонна лифтеров старой школы тренировалась как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры.Франко и Арнольд — это всего лишь два имени, которые приходят на ум, поскольку они использовали тяжелые и тяжелые тренировки, чтобы создать одни из самых узнаваемых эстетических телосложений и в игре. На самом деле, я рискну сказать, что многие из вас, читающие это, предпочли бы иметь телосложение, как у Франко или Арнольда, чем у сегодняшнего раздутого бодибилдера.
Это произведение посвящено бодибилдеру, который хочет использовать техники пауэрлифтинга для улучшения своего телосложения. Излишне говорить, что многие пауэрлифтеры обладают завистливым телосложением и совсем не тренируются по бодибилдингу; так что они делают, чтобы выглядеть так? Читайте дальше, и я покажу вам!
Классическое телосложение Арнольда и Франко по-прежнему соответствует отраслевым стандартам.
Уменьшить количество повторений
Чад Уотербери уже довольно давно обсуждает преимущества тренировок с низким числом повторений для бодибилдеров, но я все еще не думаю, что все это поняли. Если вы один из тех людей, которые не осмеливаются опускаться ниже 6 повторений в подходе, этот совет для вас!
Чад сильно поразил вас своей статьей «Наука 10×3»; если вы еще не читали, вам нужно. Эта цитата отлично объясняет, почему тренировка с низким числом повторений работает:
«Тренировка 10 x 3 использует большую нагрузку (> 80% от 1ПМ).Эта нагрузка необходима для задействования моторных единиц FF и FFR, которые обладают мышечными волокнами FG типа IIB и FOG типа IIA, соответственно. Это очень важно, поскольку вышеупомянутые волокна обладают наибольшим потенциалом роста ».
Теперь вам не обязательно использовать 10×3, но это предпочтительный метод Чада. Я бы добавил, что схемы подходов / повторений, такие как 6×4 и 5×3, также будут полезны в течение коротких периодов времени, хотя они могут не дать вам такой же прирост гипертрофии. Однако, как только вы вернетесь к тренировкам с большим числом повторений, преимущества станут очевидными.
Суть в том, что когда мы пытаемся убедить ваше тело расти, напряжение — наш лучший друг. Если вы хотите работать с подходами по 8, 10, 12 или 15 повторений, только последняя пара повторений убедит ваше тело адаптироваться и преодолевать трудности. Однако, если вы используете меньшее количество повторений и увеличиваете вес на штанге, увеличивающееся напряжение, которое вы производите, с лихвой компенсирует несколько меньших повторений в подходе.
Глубоко приседайте!
Это фото должно сказать все:
Независимо от того, какой пауэрлифтинг вы использовали, в этом приседе будет белый свет!
Все мы видели это раньше: самый крупный парень в спортзале подходит к клетке для приседаний, загружает 3 тарелки и приступает к «легкому» подходу из 20 в качестве разминки.Проблема в том, что он делает полуприсед и на каждую дополнительную тарелку, которую он загружает, он приседает на дюйм или два выше. К тому времени, когда он приступает к своим «рабочим» подходам, он не делает ничего, кроме сгибания и повторной фиксации коленей! Пожалуйста, не становитесь жертвой его порочного круга поглаживания эго.
Для здоровых колен и людей с хорошей гибкостью / подвижностью глубокие приседания — лучший вариант. Современная литература показывает, что чем глубже вы погружаетесь, тем более полное развитие бедра и тазобедренного сустава вы получите.Четверть-приседания касаются квадрицепсов, и это все; по мере того, как вы углубляетесь, вы развиваете не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия и ягодицы. Излишне говорить, что приседания — тоже неплохое упражнение для увеличения общей массы тела!
Приседания тяжелые и глубокие; Если вы не используете ничего из этой статьи, только этот совет поднимет ваше телосложение на новый уровень.
Тяжело и тяжело ударьте по трицепсу
К сожалению, похоже, что у бодибилдеров есть запас тренажеров для отжиманий и кроссоверов в тренажерном зале.С другой стороны, пауэрлифтеры часто имеют массивные трицепсы и включают в свою программу минимальные отжимания или вообще не включают их; что дает?
«Знающие» понимают, что для построения огромных сильных трицепсов нужно перемещать большой вес. Бодибилдеры старой школы и пауэрлифтеры использовали такие упражнения, как жим узким хватом, локауты стойки и отжимания. Для мотивации, вот фото, на котором Арнольд становится чокнутым на некоторых провалах:
Арнольд пробился к массивным трицепсам.
Пауэрлифтеры новой школы разработали упражнения для стимуляции роста трицепсов; к ним относятся жим с пола, жим с досок и скамейки с реверсивной лентой. Эти движения отлично подходят для развития трицепса, потому что они перегружают трицепс в том диапазоне (ах), где они могут вызвать наибольшее напряжение. Опять же, больше напряжения — больше роста!
Гребля, чтобы сделать спину более толстой
Когда я разговариваю со многими бодибилдерами, они всегда хотят поговорить о том, что они могут жать. Я полностью за это, но я также хочу знать, как выглядит их программа тренировок.Вы будете удивлены, узнав, как многие говорят что-то вроде этого:
- Плоская скамья X подходы по Y повторений
- Жим лежа на наклонной скамье А, повторения В
- Гантели в наклоне, M подходы по N повторений
Итак, если предположить, что они просто делают 3 подхода на все эти упражнения (что является огромным предположением, потому что обычно они делают 4 или даже 5), они уже сделали 9 подходов жима лежа за один день. Следующий вопрос, который я задаю: «Сколько наборов строк вы делаете?» Ответ почти всегда меньше 9 и, как правило, немного меньше.
Другими словами, их упражнения по гребле, как правило, являются второстепенным элементом программы тренировок. Даже если они выполняют равные объемы гребли и жима, они обычно включают после их работы по вертикальной тяги, поэтому качество их усилий не так хорошо. И вы удивляетесь, почему у нас так много травм плеча!
Я помню, как давно читал статью Арнольда. Он сказал, что если вы хотите получить 50-сантиметровую грудь, прекратите возиться со всеми этими жимами лежа и вместо этого наращивайте спину! Пауэрлифтеры понимают, что, развивая верхнюю часть спины с помощью различных вариаций гребли, вы не только сохраните свое здоровье, но и сократите гребок жима лежа для загрузки, потому что у вас будет толще туловище.Хммм, без травм, толще и с большим весом; звучит неплохо!
Теперь я знаю, что в этом поколении ADD мы все хотим больше возможностей, поэтому я уже написал статью с множеством различных вариантов гребли, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе. Хотите расти? Gotta Row! был написан для того, чтобы у вас было множество вариантов и вы могли сохранить свое тело без травм и расти.
Создайте обратную сторону, как лицевую сторону большинства людей
Бодибилдеры получают плохую репутацию за тренировку всех «эффектных» мышц, которые вы видите в зеркале: квадрицепсы, грудные мышцы, бицепсы и т. Д.Пауэрлифтеры — полная противоположность: они хотят тренировать только те мышцы, которые способствуют повышению производительности. Если подумать, если вы соединили две философии тренировок, у вас мог бы быть один причудливо выглядящий бодибилдер или пауэрлифтер, если на то пошло!
Задняя цепь нижней части тела (по мнению пауэрлифтера) состоит из подколенных сухожилий, ягодичных мышц и выпрямителей позвоночника. Это мышцы, которые позволят вам приседать и поднимать наибольший вес, но какие упражнения являются лучшими вариантами для их развития?
Если вы посмотрите на любой стоящий зал пауэрлифтинга, вы заметите несколько ключевых «тренажеров», которых нет в большинстве коммерческих залов.Подъем ягодичных мышц используется с 1960-х годов для развития тяговых мышц российских тяжелоатлетов-олимпийцев. Точно так же обратная гипер-тренировка используется с 1980-х годов для реабилитации поясницы и повышения прочности задней цепи. Истинное преимущество обратного гипер-упражнения заключается в том, что он способствует разгибанию бедра, в то время как большинство тренажеров сосредотачиваются на разгибании туловища.
А что, если у вас нет этих машин? Пожалуйста, не используйте это как оправдание; есть еще много упражнений на выбор.И румынскую становую тягу, и гуд-утро можно выполнять только с силовой стойкой.
Наконец, не забывайте, что прапрадедушка по работе с задними цепями — СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА! Есть множество вариаций, которые вы можете использовать в этом замечательном упражнении (которое будет темой будущей статьи), но стандартная версия работает сама по себе очень хорошо. Такие парни, как Франко, у которых была суперсильная спина, также продемонстрировали значительный рост мышц. Я оставлю вас с этой картинкой; если это не мотивирует вас пойти и взять что-то тяжелое, я не знаю, что будет!
Разработка сильного функционального ядра
Наличие сильного функционального ядра абсолютно необходимо для долгосрочного прогресса.Однако многие бодибилдеры стремятся к тому, чтобы талия напоминала талию супермодели с анорексией. Все мы знаем, что большие подъемы, такие как приседания и тяги, могут увеличить объем мышц на вашем теле, так зачем нам нужна маленькая талия, которая не способствует перемещению большого железа в этих упражнениях? Это не имеет никакого смысла. Кроме того, люди всегда быстро говорят: «Я не хочу использовать веса в упражнениях для пресса, потому что из-за этого я буду выглядеть толстым». Это опять ерунда. Причина, по которой вы выглядите толстым, заключается в том, что вы не едите чисто, а ваше представление о кардио — это смотреть, как ваш питомец хомяк бегает на своем колесе!
Ключ к развитию эстетически привлекательного ядра кроется в правильном питании и кардио-режимах, а также в развитии окружающих его групп мышц.
Сейчас я не фанат бодибилдинга, но я почти уверен, что эти два парня вместе взятые выиграли последние 12 или 13 титулов Мистер Олимпия, и их «основные» мышцы далеко не маленькие. Они оба выглядят худыми из-за правильной диеты и кардио-программ, но «маленькие» — это не то слово, которое я бы использовал для описания любого из этих джентльменов. Толщина верхней части спины и широчайших придает им V-образную форму, к которой стремится большинство из нас, когда мы заходим в спортзал.
Я не собираюсь рассказывать о преимуществах тренировки кора, просто знайте, что она должна быть приоритетом в вашей программе тренировок, а не последним размышлением.Те из вас, кто приседает, тянет, жим над головой и т. Д. Без ремня, уже должны быть на правильном пути. Если вам нужна дополнительная информация о создании сильного ядра, я рекомендую ознакомиться с моей статьей 21 st Century Core Training.
Сводка
Надеюсь, эта статья даст вам, бодибилдерам, небольшое понимание того, как тренируются пауэрлифтеры. Я думаю, что многие парни старой закалки были правы; Даже с низкими методами тренировок, без добавок и «минимальным» употреблением наркотиков (по крайней мере, по сегодняшним меркам) эти парни имели не только потрясающее телосложение, но и массу силы.
Дело в том, что, хотя некоторые пауэрлифтеры не всегда в лучшей форме из-за отсутствия кардио и / или неправильного питания, их мышечное развитие, как правило, не имеет себе равных. А теперь воспользуйтесь несколькими советами, которые я здесь изложил, чтобы вывести ВАШЕ мышечное развитие на новый уровень!
Повысьте свою силу и рост, сочетая пауэрлифтинг и бодибилдинг — Fitness Volt
Многие люди стремятся к увеличению силы и мышечной массы.Включив в свои тренировки элементы пауэрлифтинга и бодибилдинга, вы получите лучшее из обоих миров!
Пауэрлифтеры и бодибилдеры часто ведут словесную войну друг с другом, когда силовые атлеты критикуют методы тренировок бодибилдеров, и наоборот. Настолько сильно, что отношения между энтузиастами силы и телосложения были несколько натянутыми за последние несколько десятилетий.
Однако так было не всегда. У пауэрлифтинга и бодибилдинга на самом деле гораздо больше общего, чем некоторые могут представить.Например, если вы оглянетесь на ранние дни бодибилдинга, вы обнаружите, что соревнования по бодибилдингу на самом деле имели элемент производительности — обычно соревнования по тяжелой атлетике. Более того, часто говорят, что у ранних пауэрлифтеров было более эстетичное телосложение, в отличие от того, что вы увидите у многих их современных коллег.
Несмотря на это, нет ничего необычного в том, что бодибилдеры поднимают тяжелый груз во время тренировок. Это особенно касается таких упражнений, как становая тяга и приседания.Только взгляните на чудовищного Ронни Колемана — он может похвастаться впечатляющим рекордом 800 фунтов в каждом из этих сложных движений. Хотя покойный Даллас Маккарвер смог улучшить рекорд Коулмана — он смог поднять почти 900 фунтов в становой тяге!Точно так же многие пауэрлифтеры теперь имеют гораздо более поджарое и четко очерченное телосложение — как и большинство бодибилдеров. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что у пауэрлифтинга и бодибилдинга есть несколько общих черт в наши дни.
Итак, без лишних слов, пришло время узнать, как можно объединить преимущества пауэрлифтинга и бодибилдинга.Поступая так, вы будете на пути к оптимальной силе и набору мышц. Звучит неплохо? Если да, продолжайте читать, и вы откроете для себя все, что вам нужно знать.
Используйте тренировку на гипертрофию при поднятии тяжестей
Хорошо известно, что диапазон повторений при гипертрофии (6-15 повторений в подходе) помогает наращивать мышечную ткань. Тем не менее, пауэрлифтеры обычно придерживаются пяти или менее повторений, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Но сочетание гипертрофии и подъема тяжестей очень полезно.По сути, это идеальный способ стимулировать мышцы — если вы используете прогрессивную перегрузку.
Увеличение мышечной массы очень полезно с точки зрения возможности поднимать более тяжелые веса. В свою очередь, это означает, что вы сможете нарастить более толстые, плотные и твердые мышцы. Однако, если вы поднимете слишком большой вес слишком рано, вы рискуете получить травму. Чтобы этого избежать, придерживайтесь сложного, но управляемого веса. Со временем это позволит оптимально набрать силу и нарастить мышцы.
Перейти на незнакомый диапазон повторений
Бодибилдеры обычно придерживаются гипертрофированного диапазона повторений, и это часто означает, что им не хватает оптимального набора мышц. Однако можно ускорить рост мышц и силы, построив более эффективную нервную систему.Если вы культурист, просто переключитесь на меньший диапазон повторений (1-3 в подходе). Если вы сделаете именно это, вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем обычно. Со временем это означает, что вы сможете постепенно увеличивать количество выполняемых повторений.Достаточно скоро вы сможете поднимать гораздо больший вес в диапазоне повторений с гипертрофией!
Пауэрлифтерам просто поменяйте тренировку так, чтобы вы выполняли большее количество повторений в подходе. Необязательно делать это каждый день, чтобы получить результаты — достаточно одного дня в неделю. Более 15 повторений в подходе помогут улучшить кровоток и позволят вашему телу улучшить суставные капсулы за счет более эффективного использования питательных веществ из вашего рациона.
Меняйте тренировки
Три больших подъема: приседания, становая тяга и жим лежа — не единственные упражнения, которые должны быть в вашей повестке дня, если вы пауэрлифтер.Вам будет намного проще задействовать свою схему стрельбы, добавив упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Так, например, если вы хотите улучшить свой жим лежа, вы сможете исправить любой мышечный дисбаланс, тренируя трицепсы, широчайшие и задние дельты.Использование изолирующих движений, таких как разгибание ног и сгибание бицепса, может быть намного более полезным, чем вы думаете. Это потому, что полное сокращение мышц будет стимулировать рост мышц. Кроме того, это позволит вам стабилизировать суставы для более эффективного выполнения тяжелых сложных упражнений.
Любой бодибилдер обнаружит, что традиционные упражнения в пауэрлифтинге идеально подходят для набора огромной силы и мускулов. Со временем это позволит вам вывести тренировки на новый уровень с усиленной стимуляцией. Увеличивать вес, который вы поднимаете, в таких упражнениях, как приседания, становая тяга и жим лежа, очень сложно. Но это приведет к максимальному развитию силы, если вы будете придерживаться метода тренировок в стиле пауэрлифтинга.
Чередуйте фазы тренировок
Придерживание одного и того же режима тренировок в течение нескольких месяцев часто приводит к быстрому выходу на плато.Чтобы с этим бороться, важно смешивать методы тренировок и планы тренировок. Соревноваться как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге можно, но вам нужно уметь структурировать свою программу. Если вы сделаете именно это, то скоро станете сильным и будете чувствовать себя сильным.Питание в фокусе
Среди бодибилдеров распространено заблуждение, что углеводы — это плохо. Но их можно использовать в своих интересах, если использовать их с умом. Низкоуглеводная диета — верный способ почувствовать вялость и усталость во время тренировок.Однако, если вы постепенно добавляете их в свой рацион, вы наверняка получите вознаграждение в виде повышения эффективности тренировок, особенно если ваши тренировки имеют высокую интенсивность (1).
С другой стороны, можно сказать, что пауэрлифтеры получат огромную выгоду, отслеживая потребление макроэлементов. Оптимальный базовый уровень на фунт массы тела будет следующим:
- 1,2 — 1,5 г белка
- 1,5 — 4,0 г углеводов
- 0,3 — 0.6 г здоровых жиров
Если вы придерживаетесь базовой диеты с правильными макросами, как описано выше, вы сможете эффективно подпитывать свои тренировки. Только тогда вы должны подумать о том, чтобы употреблять нездоровую пищу, чтобы достичь своих целей по калориям!
что вам подходит? — The Varsity
Независимо от вашего вдохновения, существует множество подходов к тяжелой атлетике. Только недавно пауэрлифтинг и бодибилдинг стали более тонкими. Если вы новичок в тренировках с отягощениями или тренируетесь в целом, вот несколько основных различий между этими двумя стилями фитнеса.
Бодибилдинг
Мы все видели сумасшедшие фотографии Арнольда Шварценеггера или Ронни Колмана, соревнующихся за Мистера Олимпию — одно из самых высоких соревнований по бодибилдингу — но как они дошли до этого? Бодибилдинг — это круглосуточное обязательство, при котором спортсмены используют кардио и силовые упражнения в тандеме с упором на увеличение массы и сокращение: увеличение как можно большей мышечной массы и удаление как можно большего количества жира из тела, чтобы получить определение мышц.Цель — разработать идеал, соответствующий критериям судей.
Бодибилдеры делают упор на силовых тренировках с отягощениями от умеренных до тяжелых с большим количеством повторений, сосредоточенных на основных группах мышц. Распространенным методом, который используют бодибилдеры, является «повторение до отказа». Это включает поднятие тяжестей до тех пор, пока они физически не могут больше поднимать тяжести. Некоторые бодибилдеры включают в свой тренировочный режим «тяжелые дни», когда они сосредотачиваются на одной части тела с меньшим количеством повторений. Бодибилдеры также включают кардио в свои тренировки, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную форму.Чтобы стать успешным бодибилдером, нужно иметь потрясающую васкуляризацию, четкость и мускулатуру.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг часто не освещается в основных СМИ. Он включает в себя три упражнения: приседание, жим лежа и становая тяга. В соревнованиях побеждает спортсмен, поднявший наибольший вес в каждой из трех категорий.
У пауэрлифтеров совсем другой режим тренировок, чем у бодибилдеров. Пауэрлифтеры сосредотачиваются на тренировках специально для этих трех видов спорта и наращивании мышц, которые помогут поднять максимально тяжелый вес.Они тренируются, поднимая тяжелые веса с меньшим количеством повторений, потому что на соревнованиях требуется только одно повторение. Акцент делается на тройные (три повторения), парные (два повторения) и одно повторение. Это способствует максимальной силе, а не определенным мышцам.
Диета пауэрлифтера может быть менее специфичной, чем диета бодибилдера. Пауэрлифтеры едят для получения огромного количества энергии, а не для поддержания мышечной массы или построения определенного телосложения. Они едят жирную, калорийную и высокобелковую пищу с гораздо более высоким потреблением калорий, чем бодибилдеры.Если вы посмотрите на типы телосложения пауэрлифтеров и бодибилдеров, они сильно различаются. Пауэрлифтеры коренастее и имеют гораздо больше жира на теле, чем средний человек, и многие из них могут быть классифицированы как страдающие болезненным ожирением из-за высокого мышечного и жирового состава тела.
Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.
мыслей о сочетании пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и бодибилдинга — Mash Elite Performance
Мир меняется к лучшему. Я вырос в мире, где тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры бегали в разных группах.Переходов было не так уж и много. На самом деле, было довольно много споров о том, какой вариант лучше всего. Кто на самом деле самый сильный человек в мире? Что лучше всего подходит для обучения спортсменов командных видов спорта? Что делает вас настоящим мужчиной или женщиной?
Вот уже несколько лет лучшие тренеры по силовой и кондиционной подготовке комбинируют несколько дисциплин на благо своих спортсменов. Такие ребята, как тренер Джо Кенн, имеют возможность применять преимущества каждой дисциплины в спорте, который они тренируют.Ключи, которые вам нужно будет рассмотреть:
- Каковы преимущества каждой дисциплины?
- Как комбинировать разные дисциплины таким образом, чтобы это было полезно для спортсмена?
С появлением кроссфита люди из всех слоев общества познакомились со штангой и фитнесом. Люди приходят в мир штанги без предвзятого мнения о том, как все должно быть. Эти же люди учат старых собак вроде меня тому, что эти предвзятые представления в первую очередь глупы.
Нужно ли придерживаться одной дисциплины?Я влюбился в штангу, потому что хотел быть сильным и мускулистым. Я хотел выглядеть и чувствовать себя Невероятным Халком. Я хотел, чтобы меня знали как сильного во всем мире. Я начал все это не потому, что хотел прослыть великим тяжелоатлетом или пауэрлифтером. Я просто хотел быть сильным.
Это та же самая причина, по которой я люблю иметь тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, кроссфиттеров и силачей в моем тренажерном зале LEAN Fitness.Меня заинтриговали все дисциплины, и я люблю смотреть, как наши спортсмены становятся сильнее в каждой. В конце 2015 года я участвовал в моем первом и единственном SuperTotal, и это было одним из самых увлекательных событий в моей силовой карьере. Сочетание тяжелой атлетики и пауэрлифтинга в тренировках и соревнованиях было невероятно сложной задачей, но очень увлекательной. Я смог не только выполнить пять подъемов, но и совместить их на довольно элитном уровне, особенно для 42-летнего мужчины, со следующим результатом:
- Приседания со спиной 295 кг / 650 фунтов
- Жим лежа 184 кг / 405 фунтов
- Становая тяга 317.5 кг / 700 фунтов
- Рывок 135 кг / 297 фунтов
- Толчок и толчок 166 кг / 365 фунтов
CrossFit научил нас, что мы можем делать все, что хотим. Мы можем совместить тяжелую атлетику с пауэрлифтингом. Мы можем совмещать пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Это взгляд на то, как можно совместить тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Назовем это Ultimate Jacked Program . Не зря Пиррос Димас является всеми любимым тяжелоатлетом-олимпийцем. Да, он выиграл 3 олимпийских чемпионата, но и Наим Сулейманоглу тоже.Мы любим его, потому что все мы любим кавер Майло с его прессом, выпирающим из-под майки. Он был похож на греческую статую.
Пиррос Димас Фото: Ironmind
В скольких спортзалах по всей стране есть плакаты с изображением Лу Сяоцзюня без рубашки? Я имею в виду, черт возьми, этого чувака взбесили, и это круто. Эти парни похожи на героев.
Лу Сяоцзюнь
По другую сторону прохода Эд Коан и Дэн Грин легко могли сойти за бодибилдеров.Как вы думаете, почему Дэн Грин — самый популярный пауэрлифтер? Да, он силен, но в основном потому, что он сильный И крутой.
Дэн Грин
Лично я не знаю многих пауэрлифтеров-чемпионов, которые бы не тренировались. Посмотрите на доктора Лэйна Нортона, пауэрлифтера И бодибилдера мирового уровня. Его программы и методы тренировок отражают сочетание того и другого, и это дает невероятное телосложение вместе с огромной силой.
Шесть величайших умов в области силы и кондиционирования в одной книге
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ, ТОМ III: ИЗДАНИЕ ГОСТЕВОГО ТРЕНЕРА
Некоторые из величайших тренеров отрасли сотрудничали с Mash Mafia, чтобы предложить вам образец мощные программы.Загляните в умы этих экспертов, чтобы вывести свои знания и производительность на новый уровень.
Объединение этих двух вещей имеет смысл. Самый быстрый способ сделать мышцу сильнее — это сделать ее больше. Это один из тех абсолютов, с которым невозможно поспорить.
Лэйн Нортон, доктор философии Ознакомьтесь с его комбинированной программой пауэрлифтинга / бодибилдинга здесь.
Так как же совместить эти три потрясающих вида спорта? Давайте более подробно рассмотрим сочетание этих дисциплин.
Плюсы и минусы каждой дисциплиныОлимпийская тяжелая атлетика
Когда вы рассматриваете пиковую мощность и скорость развития силы, трудно не учитывать рывок и толчок. Есть и другие преимущества:
- Кинестетическое восприятие
- Баланс
- Мобильность
- Скорость
- Поглощение силы
Все эти осязаемые качества необходимы спортсмену на поле или на корте.Однако есть некоторые опасения по поводу олимпийских подъемников. Самая большая проблема, с которой большинство силовых тренеров сталкивается с олимпийскими упражнениями, — это скорость их выполнения. Некоторым спортсменам в идеальной обстановке на обучение рывку и толчку могут потребоваться месяцы. Когда ты привязываешься обучать упражнениям сотни спортсменов, это еще сложнее.
Если вы силовой тренер, ваша задача — подготовить спортсменов к занятиям спортом. Не для того, чтобы они хорошо справлялись с олимпийскими упражнениями. Вам нужно сделать их сильнее, быстрее и мобильнее.Есть и другие способы помимо рывка и толчка. С учетом сказанного, хорошо продуманная система может научить спортсменов грамотно выполнять упражнения по 15-20 минут в день. Такие тренеры, как Спенсер Арнольд, показывают, что это можно делать в средних школах с посредственными спортсменами. Если вы опытный тренер спортсменов первого дивизиона, процесс должен быть еще проще.
Наконец, тренер должен уметь обучать олимпийским упражнениям.Вы не можете пойти на семинар выходного дня и решить обучать лифтам. Вам, как тренеру, придется потратить время. Я предлагаю найти наставника, чтобы правильно выучить упражнения. Ваше время будет потрачено не зря.
Если вы не спортсмен и просто хотите научиться упражнениям, я советую делать это. Нет ничего более захватывающего в тренажерном зале, чем выполнение идеального рывка. Это похоже на идеальный замах на поле для гольфа, но вы делаете это с большим весом. Нет ничего более спортивного и крутого в тренажерном зале.Как я уже сказал, вам предстоит довольно долгое обучение, но, черт возьми, вам понравится, когда вы действительно это получите.
Пауэрлифтинг
Приседания, жим лежа и становая тяга — отличные способы нарастить мышечную массу и увеличить абсолютную силу. Когда дело доходит до развития вертикального прыжка и рывка на 40 ярдов, есть три вещи, которые могут напрямую повлиять на их улучшение:
- Состав тела
- Приседания со спиной
- Чистый
Идет именно в таком порядке.Да, верно, приседания со штангой коррелируют лучше, чем приседания. Я не особо разбираюсь в абсолютах, но не уверен, как можно получить надежную программу силы и кондиционирования без приседаний. Пауэрлифты отлично подходят для абсолютной силы. Примерно в первые два года тренировочной жизни спортсмена абсолютная сила улучшит все качества силы. После этого вам нужно будет более конкретно тренироваться.
Пауэрлифты также отлично подходят для набора мышечной массы и подготовки спортсменов к предотвращению травм.Общая сила и мышечная масса — это то, что нужно большинству спортсменов для создания силы, поглощения силы и выживания при столкновении. Устройства для ускорения позволяют тренерам по силовым упражнениям улучшить все силовые качества без длительных тренировок, как в олимпийских упражнениях. Пауэрлифты просты и эффективны.
Недостаток Powerlift — пониженное качество передвижения. Вы можете проверить любого великого пауэрлифтера, и он не будет двигаться как великий олимпийский тяжелоатлет. Есть точки уменьшения отдачи на всех подъемниках для спортсменов.После того, как вы снова приседаете и делаете становую тягу с удвоенной массой тела, и жмете лежа в 1,5 раза больше веса тела, было бы разумно учесть особенности движений в зависимости от вида спорта.
Бодибилдинг
Бодибилдинг — это силовая дисциплина, которая должна преодолевать все границы. Симметричное тело — крепкое и устойчивое тело. Если бы у всех нас было идеально сбалансированное тело, в спортзале было бы очень мало травм. Однако «совершенного» не существует по эту сторону неба. Мы можем только стремиться создать наиболее совершенную версию нашего собственного тела.
Бодибилдинг — это гораздо больше, чем просто внешний вид. Конечно, мы хотим, чтобы нас заткнули, но это еще не все. Если бы пауэрлифтеры просто выполняли соревновательные упражнения, они были бы всевозможными асимметричными. Их внутренние вращатели были бы тугими, а их внешние вращатели — слабыми. Передняя часть их тела будет доминировать над задней. Все это могло привести к травмам от чрезмерного использования, что слишком часто и происходит.
Если бы тяжелоатлеты выполняли только свои соревновательные упражнения, их нижняя часть тела преобладала бы над верхней.Это то, что вы довольно часто видите в тяжелой атлетике. У спортсменов будут ноги и ягодицы в виде стволов дерева, а верхняя часть их тела будет выглядеть так, как будто она принадлежит некоему подростку-игроку в видеоигры, спрятанному в подвале своих родителей. Это может привести к серьезным проблемам со стабильностью над головой и травмам.
Гипертрофическая работа / Бодибилдинг — это то, чем большинство сильных атлетов продолжают заниматься вплоть до соревнований. Вы можете наблюдать, как китайская команда по тяжелой атлетике выполняет боковые подъемы и отжимания в тренажерном зале любого чемпионата мира (ну, если они не запрещены).Луи Симмонс посоветовал бы вам больше сосредоточиться на гипертрофии в конце и меньше на соревновательных упражнениях. Я не до конца в этом лагере, но мои парни и девушки определенно получат заряд накануне соревнований. Я хочу сильных и уравновешенных спортсменов.
Единственный минус в том, что бодибилдинг может привести к появлению большого количества нефункциональных мышц, если он предоставлен самому себе. Есть много слабых бодибилдеров, которые не умеют завязывать обувь, и этому нет места в легкой атлетике. Однако этого можно избежать, сосредоточив внимание на полном диапазоне движений и продолжая выполнять свои соревновательные упражнения.Это рецепт для сильного, спортивного спортсмена. Вот так из вас сделают плакат вроде Пирроса Димаса.
И что теперь?Итак, теперь, когда я перечислил плюсы и минусы каждой популярной дисциплины фитнеса, как мы совместим их вместе? Это самое интересное. Это часть, против которой категорически возражает большинство прошлых тренеров. Однако такие парни, как тренер Джо Кенн и Грег Наколс, задаются вопросом: «Почему бы и нет?»
Я уже довольно давно задаю один и тот же вопрос о пауэрлифтинге и тяжелой атлетике с тех пор, как я соревновался в обоих на очень высоком уровне.Мне нравятся обе дисциплины силы, и мне всегда нравилось выполнять обе. CrossFit научил мир тому, что вы можете делать все, что хотите. Ключ в том, как их лучше всего соединить.
Вопросы, которые вы должны задать себе:
- Что для вас важно?
- Как можно сочетать плюсы отдельных дисциплин, оставляя при этом негатив?
- Как вы можете восстановиться (повреждение мышц)?
- Что проще всего соединить?
- Как можно максимизировать каждую дисциплину?
Я обнаружил, что это очень просто.Большинство тяжелоатлетов выполняют несколько вариантов приседаний и тяги, поэтому все, что вам действительно нужно добавить, чтобы включить пауэрлифтинг, — это жим лежа. Количество, которое вы можете жать лежа, зависит от их целей и их мобильности. Если ваша основная цель — пауэрлифтинг, я рекомендую как минимум два раза в неделю. Если ваша основная цель — тяжелая атлетика, то это будет зависеть от подвижности. Некоторым людям жим лежа может мешать положению над головой. Если это вы, то делайте это один раз в неделю и делайте меньше пяти повторений.
Мне очень легко было:
- Приседания 3-4 раза в неделю
- Потяните 2-3 раза
- Скамья дважды
- Рывок 2-3 раза
- Толчок 2-3 раза
Бодибилдинг просто зависит от сильных и слабых сторон и целей. Если у меня большие подколенные сухожилия и слабые квадрицепсы, то я, вероятно, сосредоточусь на квадрицепсах. Если я пытаюсь создать сундук-монстр, чтобы произвести впечатление на свою жену, то я, вероятно, сделаю акцент на груди (истинное утверждение).Это также зависит от спорта. Большинству пауэрлифтеров требуется дополнительная работа с внешними вращающими элементами и задней цепью. Большинству тяжелоатлетов требуется дополнительная работа для ягодиц, дельт и спины. Однако все это индивидуально, поэтому мы написали книгу «Без слабых мест», которая поможет вам определить, на что нацеливаться, исходя из ваших личных соотношений.
Вот пример того, как мы собрали все воедино в начале блока гипертрофии:
| Фаза гипертрофии | |
| День 1 | неделя 1 |
| Рывок | 75% 9 × 2 (перерыв 60 секунд между подходами) |
| Tempo Back Squat (эксцентрический 5 секунд, нижняя пауза 2 секунды, концентрический 4 секунды) | 5ПМ, затем -10% для 2х5 |
| Становая тяга с максимальным усилием | 3РМ из 4-х дюймовых блоков |
| Сгибание ног DB | 4 × 10 |
| Односторонняя прогулка фермеров | Штанга 3 x 40 ярдов |
| День 2 | |
| Толкающий пресс | 10ПМ, затем -10% для 2х10 |
| Жим лежа узким хватом | 5 x 10 при 60% |
| Отжимы | Используйте 4 субмаксимальных веса при выполнении более 10 повторений |
| Hang Snatch Grip High Pulls | 60% 3 х 10 |
| День 3 | |
| Толчок и толчок | 75% 9 × 2 (перерыв 60 секунд между подходами) |
| Приседания спереди | 10 x 3 при 80% |
| Приседания с поднятой ногой задними ногами с опорой на 7RPE | 3 ножки по 15 шт. |
| Односторонние RDL | 3 х 10 |
| TRX или Ring Ab Fallouts | 3 х 10 |
| День 4 | |
| Строгий пресс | 10 x 3 при 80% |
| Пресс Sntach Grip Push Press | 5ПМ, затем -10% для 2х5 |
| Bentover Rows | 5 x 10 при 60% |
| DB Tri-Delts (передняя, боковая и задняя) | 3 × 10 шт. Направление |
| День 5 | |
| Комплекс рывка | Рывок из силового положения 2RM |
| Комплекс толчка и толчка | Висание с упора с упора и толчок 2RM |
| День 6 | |
| Приседания на спине с поясом | |
| Набор 1 | (80% x 3) отдых 2 минуты, а затем (60% x 10) |
| Набор 2 (если возможно, добавьте 5 килограммов к каждому весу) | (80% x 3) отдых 2 минуты, а затем (60% x 10) |
| Набор 3 (если возможно, добавьте 5 килограммов к каждому весу) | (80% x 3) отдых 2 минуты, а затем (60% x 10) |
| Становая тяга рывком | 5ПМ, затем -10% для 2х5 |
| Становая тяга с чемоданом с дефицитом 4 ″ | 3 x 10 шт., Сторона 7RPE |
| Осевая балка Zercher Carries | 3 x 40 ярдов |
Вот как это может выглядеть за неделя перед встречей:
| 17-20 неделя | |
| День 1 | 19 неделя |
| Рывок | 70% x3, 80% x2, 85% 2 × 1, 88% x 1 |
| Толчок и толчок | Работа до начала, 2 подбора + 1 толчок, а затем подниматься. |
| Приседания спереди с ремнем | 80% 1 × 3, 85% 1 × 3, 90% x1, 93% x1 |
| Чистые вытяжки из блоков | 100% 4 × 3 |
| День 2 | |
| Приспособление для рывка | Рывок силовой 1РМ |
| Рывок из блоков | Power Clean 1ПМ |
| Приседания спереди с ремнем | 1ПМ с паузой 7 секунд 7РПЭ |
| Верхний мышечный дисбаланс 2 | |
| 1а.Отжимания на бицепсе на трицепсе | 3 x 15 повторений |
| 1б. Ряды (полосы, трос, KB и т. Д.) | 3 x 10 повторений |
| 1с. Боковое поднятие пластин | 3 x 10 повторений |
| День 3 | |
| Рывок | Работа до открытия для дубля, а затем работа вверх |
| Чистый | 70% x3, 80% x2, 85% 2 × 1, 88% x 1 |
| Приседания со спиной на ящик со штангой + ленты или цепи | 60% веса штанги + 20% лент или цепей для цели 5 × 3 (60-90 секунд между подходами).8 м / с |
| День 4 | |
| Разминка с вариациями приседаний с OH | Работа до 85%, 1 повтор с паузой 3 секунды |
| Толчок | от |
| Приседания Зеркера | от |
| Prowler Push | от |
| TRX / Ring Fallout | от |
| День 5 | |
| Максимальное усилие рывка | Snatch Max Competition Style |
| Максимальное усилие толчка и толчка | Стиль для соревнований Толчок и рывок |
| Рывок высокой тяги из блоков | от |
| День 6 | |
| Приседания на спине с поясом + бандажами или цепями | (63% BW + 20% BorC 1 × 3), (68% BW + 20% BorC 2 × 3), (73% BW + 20% BorC x1) |
| Боковое поднятие ленты или троса | 3 × 10 |
| Приседания с поясом KB RDL (эксцентрический медленнее, чем концентрический) | 3×30 сек |
| GHD | от |
Вы заметите, что я пытаюсь добавить элементы, способствующие восстановлению.Примеры:
- Сгибания ног на ленте, потому что они расслабляются во время эксцентрической фазы.
- Ящик в один из дней приседаний, потому что большинство лифтеров заметят меньшую болезненность при приседаниях с ящиком.
- Избегать большинства движений, которые растягивают сокращенные мышцы. У меня есть несколько упражнений с гирями, но только 30 секунд.
- Большинство движений в бодибилдинге сконцентрированы, например, подъемы в стороны и обратные гипер-упражнения.
Цель состоит в том, чтобы преследовать помпу без повреждения мышц.Все дело в стратегии, которую человек использует. Это самое интересное для меня как тренера. Когда вы можете следовать гибридной / параллельной программе, которая заканчивается личными записями, это шедевр в моей книге. Это сложно сделать? Конечно, и это то, что делает его интересным. Для хороших программистов это забавная головоломка.
Как я уже сказал, я начал все это, чтобы прославиться как самый сильный человек в мире. Я достиг своей цели? Я был там наверху. Думаю, это действительно вопрос интерпретации. Все, что я знаю, это то, что мое тело было на пределе возможностей.Я все еще толкаю свое тело. Это то, что мне нравится. Однако в наши дни гораздо веселее помогать другим в достижении их целей.
Если вы хотите заниматься тяжелой атлетикой вместе с пауэрлифтингом, вы должны это делать. Не позволяйте никому указывать вам, что вы должны и чего не должны делать. Если вы хотите заниматься бодибилдингом, вам следует. У нас есть только одна жизнь. Вы получаете доступ к своему телу через это. Что с ним делать, зависит от вас.
Я уверен, что развил мою генетику так далеко, как задумал Бог.За свою жизнь у меня были сотни целей. Я достиг некоторых, а некоторых мне не хватало. В любом случае, я выложился на полную. Я пытался! На моем смертном одре не должно быть никаких слов «должно быть» и «может быть». Я буду смотреть своей семье в глаза им, и я расскажу им о том, что я сделал.
Что ты скажешь на смертном одре? Теперь на этот вопрос можете ответить только вы.
Трэвис
Шесть величайших умов в области силы и кондиционирования в одной книге
ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ, ТОМ III: ИЗДАНИЕ ГОСТЕВОГО ТРЕНЕРА
Некоторые из величайших тренеров отрасли сотрудничали с Mash Mafia, чтобы предложить вам образец мощные программы.Загляните в умы этих экспертов, чтобы вывести свои знания и производительность на новый уровень.
соревнований: пауэрлифтинг vs тяжелая атлетика vs бодибилдинг
Сила
Подписаться для получения дополнительной информации
Время чтения: 4 минуты 40 секунд
Есть ли у вас клиенты, которые думали об участии в какой-либо форме соревновательного подъема, но не совсем уверены, с чего начать? Размер мышц, сила мышц, жировые отложения, рекомендации по поднятию тяжестей — это может быть очень важно.
Вот краткое описание, которое даст вам некоторое представление о мире пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики и бодибилдинга, чтобы вы могли помочь своему клиенту принять лучшее решение!
Пауэрлифтинг
Соревновательный пауэрлифтинг — это испытание максимальной силы с использованием трех основных упражнений:
Каждому участнику разрешено три попытки в каждом упражнении (1 повторение максимум). Лучший результат (самый высокий вес, выполненный правильно) в каждом упражнении суммируется для получения общего балла.Наивысший общий балл по каждой категории является победителем. Категории пауэрлифтинга разделены по полу, массе тела и возрасту (минимальный возраст для соревнований по пауэрлифтингу — 13 лет).
Пауэрлифтеры соревнуются с использованием пары особого оборудования. Все три подъема выполняются на возвышении. Платформа может быть от 8 до 12 футов в длину и не выше 4 дюймов. Штанга, используемая во всех упражнениях, не длиннее 2,5 м, имеет диаметр от 27 до 33 мм и весит от 25 кг (стандартная штанга + хомуты) до 30 кг (специализированная штанга + хомуты).
Судейство по пауэрлифтингу
Есть несколько вещей, которые судьи ищут для обеспечения надлежащего подъема и безопасности. Они также следят за мошенничеством или чем-либо, выходящим за рамки правил, которые могут дисквалифицировать спортсмена. В следующем списке представлены некоторые из ключевых положений тела, которые судьи ищут для выполнения упражнения (правильная форма):
Приседания
- Гриф опирается не ниже 3 см от верхних дельтовидных мышц
- Тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава в нижней части приседания
Жим лежа
- Спина, плечи и ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения
- Штанга опущена на грудь или пресс с отчетливой паузой
- Нажмите на штангу вверх и полностью заблокируйте колена
Становая тяга
- Полное разгибание (блокировка) коленей, бедер и плеч в верхней части подъемника
- Перед тем, как опустить штангу на землю, необходимо оставаться неподвижным
Также важно отметить, что в случае ничьей победителем является атлет с меньшей массой тела (1).
Хотите узнать больше о приросте силы и наращивании мышечной массы? Ознакомьтесь с этим блогом ISSA: Эксцентрическая тренировка для увеличения мышечной массы.
Тяжелая атлетика (олимпийская атлетика)
Соревновательная тяжелая атлетика или олимпийская атлетика состоит из двух основных упражнений:
Оба упражнения являются тестами на взрывную силу, но они очень технические и требуют серьезной подготовки с упором на форму и силовые тренировки.
Как и в пауэрлифтинге, участник выполняет 3 попытки в каждом упражнении, и наибольший вес в каждом упражнении суммируется для получения общего балла.Атлет, набравший наибольшее количество баллов в каждой категории, становится победителем с равным результатом с атлетом с наименьшим собственным весом. Категории разбиты по полу, массе тела и возрасту.
олимпийских подъемов также выполняются на помосте. Однако платформа имеет длину 4 м со всех сторон и не может превышать 50 мм. На платформе также есть цветная линия, указывающая на правильное окончательное положение стопы. Штанги (20 кг для мужчин и 15 кг для женщин), диски и хомуты (по 2,5 кг каждый) используются в обоих упражнениях.
Судейство по тяжелой атлетике
Три судьи судят оба упражнения, используя световую систему, чтобы указать, правильно ли выполнил тяжелоатлет-олимпиец (хороший подъем) или нет (нет). Рывок — это первое выполняемое упражнение. Во время соревнований спортсмену-олимпийцу дается 1 минута для обоих подъемов, чтобы поднять штангу с пола. Следующий список включает некоторые ключевые положения тела, которые судьи ищут в упражнениях с тяжелой атлетикой:
Похищение
- Колена должны оставаться заблокированными (одно плавное движение от начала до конца)
- Тело не может касаться платформы (только ноги могут касаться платформы)
- Локти не могут касаться колен
- Ноги должны заканчиваться в правильном положении с линией платформы
- Спортсмен должен оставаться неподвижным и контролировать в верхней части упражнения (судьи укажут, когда можно отпустить штангу)
Толчок
- Чистая часть подъемника — одно плавное движение
- Штанга не должна касаться груди до окончательного положения при подъёме
- Колени заблокированы, а руки полностью вытянуты и заблокированы в верхней части рывка (не может нажать на гриф вверх)
- Ноги должны заканчиваться в правильном положении с линией платформы
- Спортсмен должен оставаться неподвижным и контролировать в верхней части упражнения (судьи укажут, когда штанга может быть отпущена) (2)
Бодибилдинг
Соревновательный бодибилдинг в первую очередь ориентирован на эстетику.Хотя тренировка с отягощениями является важным компонентом подготовки, оценка основывается на форме и общем виде мышц, а не на силе мышц. Бодибилдеры сосредотачиваются на наращивании мышц, а затем на сжигании жира, сохраняя при этом как можно больше мышц. Атлету бодибилдинга необходимы диета и индивидуальные техники наращивания мышц.
Поскольку у каждого человека индивидуальная форма и разный уровень мускулов и жира, время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу сильно различается.Некоторым участникам на подготовку может потребоваться год или больше, тогда как спортсмены с хорошей физической формой могут подготовиться за 6-12 недель.
Спортсмены по бодибилдингу известны своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме, когда они близки к соревнованиям. Однако крайне низкий уровень жира в организме, особенно для женщин, может быть опасным, поэтому в процессе подготовки важно работать с тренером, обладающим знаниями в области бодибилдинга.
В бодибилдинге есть и другие подразделения, в которых эстетика тела также является главной целью.
Подразделения бодибилдинга
- Бодибилдинг (мужчины и женщины ): Большие и полные поперечно-полосатые мышцы, симметрия мышц и тела, низкий уровень жира в организме
- Классическое телосложение (мужчины): Большие мышцы, баланс и пропорции
- Телосложение (мужчины и женщины): Крупные, мускулистые, но немного мягче, чем у бодибилдинга
- Фитнес (женщины): Атлетизм + мускулистый, женственный вид.Выполняйте спортивные упражнения и позируйте.
- Фигура (женская): Атлетичный, мускулистый, но женственный вид. Не включает занятия спортом.
- Бикини (женщины): Стройное, подтянутое тело бикини.
- Велнес (женщины): Здоровый образ, направленный на баланс и общий внешний вид. Это НОВОЕ подразделение.
Разделы бодибилдинга затем разбиваются на классы по полу, возрасту, росту, весу (для бодибилдинга), а также на открытые категории и категории для новичков.
Однако существует несколько различных организаций, которые управляют миром бодибилдинга (IFBB, NPC, IFBB и т. Д.). У каждого есть свой набор правил и положений для соревнований и судейства. Хотя существуют правила оценки, процесс может быть несколько субъективным.
Все три соревнования — увлекательные виды спорта, требующие большой отдачи и подготовки для участия в соревнованиях. Однако они сильно различаются режимами тренировок и целями. Поэтому важно помочь своим спортсменам выбрать то, что лучше всего подходит для их типа телосложения, текущего уровня производительности, интереса и целей!
Вам нравятся острые ощущения от соревнований и выступления? Помогите своим клиентам перейти на новый уровень с курсом ISSA по силе и кондиционированию !
ISSA
Список литературы
- «Ассоциация пауэрлифтинга США: Технические правила.»(2020). Uspa.Net , uspa.net/resources/USPA_Rulebook.pdf. Проверено 23 августа 2020 г.
- «Технические правила и правила соревнований». (2009-2012). Iwf.Net , www.iwf.net/doc/Technical&CompRules2009-2012.pdf. Проверено 23 августа 2020 г.
Рекомендуемый курс
Сила и кондиционирование
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукткомментариев?
Пауэрлифтинг и жим лежа на бодибилдинге (13 отличий)
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Его используют как пауэрлифтеры, так и бодибилдеры для наращивания силы и массы.Но выбираете ли вы пауэрлифтинг или бодибилдинг, техника жима лежа и то, как вы разрабатываете программу тренировок, сильно различаются.
Основные различия между пауэрлифтингом и бодибилдингом:
- Тип цели
- Тренировочная сплит
- Частота
- Повторы
- Выбор нагрузки
- Темп
- 9018 Ширина корпуса
- 9018 & Arch
- Правила жима лежа
- Пауза на груди
- Угол жима лежа
- Одержимость деталями
Давайте погрузимся в различия, чтобы понять, как пауэрлифтеры жим лежа.
1. Тип цели
- Целью пауэрлифтеров является повышение их жима лежа 1 повторение макс.
- Целью бодибилдеров является использование жима лежа для увеличения размера и массы груди
Важно понимать это. две цели, потому что это основная причина всех других различий, которые вы увидите между пауэрлифтингом и жимом лежа в бодибилдинге.
Пауэрлифтинг Пауэрлифтерыиспользуют жим лежа для наращивания максимальной силы.
В пауэрлифтинге жим лежа — одно из трех соревновательных движений, два других — приседания и становая тяга. Вся их тренировочная программа сосредоточена на этих движениях.
Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа и проверяются на то, какой вес они могут поднять за 1 повторение, им необходимо нарастить как можно больше силы в этом движении.
Прочтите о том, как пауэрлифтеры тренируют грудь.
БодибилдингБодибилдеры используют жим лежа для наращивания мышечной массы, в первую очередь для грудных мышц.
В бодибилдинге цель — развить полную грудь, пропорциональную другим частям тела. Поскольку их не оценивают по тому, какой вес они могут поднять в жиме лежа, увеличение максимальной силы не является предметом внимания.
Программа тренировок бодибилдера будет включать в себя несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут набрать массу для грудных мышц. Жим лежа — лишь одно из многих упражнений, которые они используют.
Прочтите, как пауэрлифтеры тренируют плечи.
2. Тренировочные сплиты
- У пауэрлифтеров есть «специальные дни для жима лежа» в тренировочном сплите
- У бодибилдеров есть «дни груди» или «дни толчка» в тренировочном сплите
Для пауэрлифтеров вся их тренировочная программа построена вокруг соревновательных движений. У них будут «дни жима лежа», когда тренировка будет сосредоточена на построении жима лежа. Они могут делать 2-3 разных варианта жима лежа, и любые вспомогательные движения используются для поддержки некоторых аспектов их жима лежа.
Например, если они борются с блокировкой жима лежа, они могут выполнять дополнительную работу на трицепс, поскольку трицепсы отвечают за разгибание руки в верхнем диапазоне. Но они не занимаются трицепсом ни для чего, кроме как улучшить свой жим лежа.
Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.
БодибилдингУ бодибилдеров тренировочный сплит сосредоточен не на одном движении (как в жиме лежа), а на группе мышц.У бодибилдеров будет «день груди», когда жим лежа станет одним из многих упражнений, которые они используют для наращивания груди.
Убодибилдеров также могут быть так называемые «дни толчка», то есть тренировки, нацеленные на выполнение любых упражнений, направленных на отталкивание груза от их тела. Это может включать комбинацию упражнений на грудь, плечи и трицепс.
Ознакомьтесь с моей статьей о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу
3. Частота
- Пауэрлифтеры будут иметь в своей тренировочной программе жим лежа от умеренной до высокой частоты
- Бодибилдеры будут иметь низкую и среднюю частоту жима лежа в своей тренировочной программе
Средний пауэрлифтер будет жим лежа 2-3 раза в неделю.
Некоторые пауэрлифтеры элитного уровня, как известно, жим лежа с еще большей частотой — до 4-5 дней в неделю. Пауэрлифтеры могут жим лежа с высокой частотой, потому что им не нужно расставлять приоритеты во многих упражнениях, кроме соревновательных.
Пауэрлифтеры также применяют высокую частоту для отработки техники жима лежа. Чем больше они тренируются, тем эффективнее они становятся в жиме лежа.
Ознакомьтесь с нашей статьей на H O W M A N Y T I M E E E E R W E E K S H O U L D D D D D D D U B E N C H P R E S S
БодибилдингСредний бодибилдер будет жим лежа 1-2 раза в неделю.
Обычно они ждут, пока их грудь полностью не восстановится, прежде чем снова тренировать эту группу мышц. Бодибилдерам не нужно практиковать жим лежа так часто, как пауэрлифтерам, потому что они не пытаются оптимизировать технику для достижения максимальной эффективности.
Кроме того, у бодибилдеров просто есть больше упражнений, которые им нужно выполнять в течение недели, что ограничивает их возможности специализироваться в жиме лежа.
Даже если бодибилдер захотел применить высокочастотный подход к тренировке груди, он бы включил в него различные упражнения для груди, а не только жим лежа.
4. Представитель
- Пауэрлифтеры будут тренировать жим лежа с большинством диапазонов повторений с низким числом повторений
- Бодибилдеры будут тренировать жим лежа с большинством повторений с большим числом повторений
отдают предпочтение схеме с малым числом повторений в большинстве тренировок по жиму лежа. Большинство повторений будет от 1 до 6. Это не означает, что пауэрлифтеры не делают больше повторений, но если вы посмотрите на их тренировки в жиме лежа за более длительный период времени, вы заметите, что соотношение меньшего и большего количества повторений больше.Это потому, что меньший диапазон повторений создает максимальную силу с более тяжелой нагрузкой.
Я написал статью о 5 преимуществах жима лежа с высоким повторением специально для тренировок по пауэрлифтингу. Так что убедитесь, что вы не думаете, что пауэрлифтеры тренируют только небольшое количество повторений.
БодибилдингБодибилдеры отдают предпочтение схеме с большим количеством повторений в большинстве своих тренировок по жиму лежа. Большинство повторений будет от 6 до 12. Бодибилдеры, безусловно, делают меньше повторений, но в течение года у них будет более высокий процент тренировок в жиме лежа с повторениями более 6.Это связано с тем, что более высокий диапазон повторений стимулирует адаптацию к гипертрофии для максимального роста мышц.
Прочтите мою статью о преимуществах приседаний с высоким числом повторений.
5. Загрузить выделение
- Пауэрлифтеры будут использовать относительно более тяжелые нагрузки при жиме лежа
- Бодибилдеры будут использовать относительно более легкие нагрузки при жиме лежа
Пауэрлифтеры часто используют на тренировках нагрузки между 80-95% от их 1 повторного максимального жима лежа.По мере того, как пауэрлифтеры готовятся к соревнованиям, они потратят 6-12 недель заранее, на повышение собственных индивидуальных возможностей, пытаясь поднять больший вес, чем они делали раньше, особенно в нижнем диапазоне повторений.
Если вам нужна дополнительная поддержка и стабильность во время жима лежа, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БИНТАМУ НА ЛОТОК
БодибилдингБодибилдеры будут использовать относительно более низкие веса, в основном между 65-85% от их 1 повторного максимального жима лежа.Бодибилдеры по-прежнему будут заставлять себя поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, но поскольку в большинстве их тренировок используется более высокий диапазон повторений, это не так тяжело, как то, что пауэрлифтер мог бы использовать для меньшего числа повторений.
Кроме того, когда бодибилдеры готовятся к соревнованиям, они обычно поднимают меньшие веса, потому что тренируются в условиях дефицита калорий, из-за чего они чувствуют себя истощенными и слабыми.
6. Темп
- Пауэрлифтеры будут использовать более быстрый темп для жима лежа
- Бодибилдеры будут использовать более медленный темп для жима лежа
Темп влияет на два диапазона движений: эксцентрическая фаза ( фаза спада) и концентрическая фаза (фаза подъема).Концентрическая фаза жима лежа у пауэрлифтеров и бодибилдеров похожа, но отличается именно эксцентрическая фаза.
ПауэрлифтингПауэрлифтеры стремятся довести жим лежа до своих грудь как можно быстрее (около 1 секунды). Это потому, что чем медленнее они приносят штангу вниз, тем больше времени под напряжением их мышцы должны работать, чтобы снизить вес. Если они могут увеличить темп штанги эксцентрично, тогда у них будет больше возможностей довести штангу до завершение.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством на B E N C H P R E S S I N N T E M P O
БодибилдингБодибилдеры, как правило, имеют более контролируемый эксцентрический диапазон движений по сравнению с пауэрлифтерами, потому что большее время под напряжением может привести к большему росту мышц.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, посвященных взаимосвязи между эксцентрическим темпом и адаптацией к гипертрофии.
Средний эксцентрический темп жима лежа для бодибилдеров составляет 2-4 секунды. Хотя это в конечном итоге ограничит количество веса, который культурист может поднять в жиме лежа на 1 повторение, максимальная сила не является основной целью.
7. Остальное
- Пауэрлифтеры будут использовать более длительное время отдыха между подходами в жиме лежа
- Бодибилдеры будут использовать более короткое время отдыха между подходами в жиме лежа
Жим лежа для пауэрлифтеров с меньшим диапазоном повторений и более тяжелыми весами.Следовательно, для восстановления им потребуется более длительное время отдыха между подходами (3-5 минут).
Это связано с тем, что нервной системе требуется больше времени для восстановления после максимального усилия, чтобы пауэрлифтер имел достаточно энергии для выполнения аналогичных подходов в последующих подходах.
Кроме того, пауэрлифтерам требуется больше психологической подготовки перед большим упражнением, т. Е. Больше «времени для психологической подготовки», чтобы приложить максимум усилий в тренировочных подходах.
Узнайте больше о том, как пауэрлифтеры используют метод максимального усилия на тренировках.
БодибилдингБодибилдеры сокращают время отдыха между подходами в жиме лежа (1-2 минуты). Это связано с тем, что бодибилдеры пытаются довести свои мышцы до утомления, и один из лучших способов сделать это — выполнить большой объем в более короткие сроки.
Кроме того, у бодибилдеров обычно есть больше упражнений, которые им нужно выполнить за одну тренировку, чем у пауэрлифтеров. Таким образом, более короткое время отдыха позволит им выполнять несколько движений.
8. Ширина захвата
- Пауэрлифтеры будут жать лежа, используя широкий хват
- Бодибилдеры будут жать лежа с разной шириной захвата, но часто уже, чем пауэрлифтеры
Одна из основных целей пауэрлифтеров — максимально уменьшить диапазон движений в жиме лежа. Это связано с тем, что чем короче расстояние, которое нужно пройти штанге, тем меньше работы требуется атлету.
Самый простой способ достичь меньшего диапазона движений — это взять штангу более широким хватом.
В пауэрлифтинге также есть правило, согласно которому на соревнованиях нельзя брать штангу на расстоянии более 81 см друг от друга. Таким образом, держать руки на расстоянии 81 см (или немного уже) — это самый распространенный хват для жима лежа среди пауэрлифтеров.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по жиму с широким хватом на скамье
БодибилдингБодибилдеры не особо заботятся о сокращении диапазона движений при жиме лежа, поскольку более длительный диапазон движений бросает вызов мускулатуре при разных углах суставов.
Более широкий диапазон движений может привести к большему «растяжению» мышц. Более сильное растяжение, особенно при сопротивлении, вызывает большее «мышечное повреждение», которое является одним из основных механизмов гипертрофии.
Таким образом, хотя бодибилдеры часто берут штангу более узкую, чем пауэрлифтеры, чтобы увеличить диапазон движений, они также будут чаще менять хват, в том числе используя самоубийственный хват, чтобы воздействовать на различные области грудных мышц, плеч и трицепсов.
Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?
9. Положение тела и свод
- Пауэрлифтеры настраивают свое тело на жим лежа, чтобы максимально уменьшить диапазон движений
- Бодибилдеры настраивают свое тело на жим лежа, чтобы максимально задействовать мышцы груди
Пауэрлифтеры стремятся поднять грудь как можно выше в жиме лежа.Это называется «аркой жима лежа», когда нижняя и средняя часть спины намеренно поднимаются со скамьи, чтобы отдать приоритет высокому положению груди.
Для того, чтобы подготовить свод жима лежа, пауэрлифтеры стараются расположить свои верхние трапы на вершине скамьи, в то же время втягивая и опуская лопатки и проталкивая ноги через пол. Это положение позволяет пауэрлифтерам уменьшить диапазон движений штанги на несколько дюймов.
Кроме того, у пауэрлифтеров локти должны быть немного впереди штанги, когда вес находится на их груди. Это поможет задействовать грудные мышцы и трицепсы для завершения движения.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по АРКУ НАЖИМНОГО ЖИМА
БодибилдингКак упоминалось ранее, бодибилдеры не особо заботятся об оптимизации для ограниченного диапазона движений. Бодибилдеров больше всего волнует максимальное задействование мышц, на которые они нацелены.В жиме лежа они хотят расположить свое тело таким образом, чтобы оптимально воздействовать на мышцы груди. Это включает подъем с более плоской спиной, когда нижняя и средняя части спины соприкасаются со скамьей.
Кроме того, у бодибилдеров обычно положение локтей прямо на уровне штанги, когда вес находится на их груди. Это задействует больше грудных мышц, что превратит жим лежа в движение с преобладанием груди.
Ознакомьтесь с нашим руководством о том, где ваши колена ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОМЕЩЕННЫМИ В НАСАДКИ
10.Правила жима лежа
- Пауэрлифтеры должны следовать нескольким правилам жима лежа, связанным со спортивными стандартами движения
- Бодибилдеры не обязаны соблюдать какие-либо особые правила жима лежа
Для пауэрлифтеров жим лежа является соревновательным движением. в котором есть определенные правила, которые необходимо соблюдать. Наиболее распространенные правила:
- Голова и ягодицы должны оставаться в контакте со скамьей
- Стопы должны быть ровно на полу
- Штанга должна быть неподвижно приостановлена на груди и может быть нажата только после того, как судья скажет «жим»
- Штанга не должна иметь никакого движения вниз после паузы на груди
Эти правила существуют таким образом, что существует определенный уровень стандартизации между атлетами.Так что, если вы не соблюдаете технические правила, вы не добьетесь успеха на соревнованиях только из-за того, что вы заблокировали вес.
Например, многие пауэрлифтеры блокируют вес, но если их ягодица отрывается от скамьи, когда они едут к вершине подъемника, то подъем не учитывается.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по ПРАВИЛАМ ЖИМА НА ЛАМКЕ
БодибилдингУ бодибилдеров нет строгих правил в отношении жима лежа.
Кроме того, у них нет рефери, оценивающих их стандарты движений в жиме лежа. Таким образом, вы часто будете видеть самые разные техники, применяемые бодибилдерами.
У некоторых пятка отрывается от пола во время жима, некоторым нравится отталкивать вес от груди, а некоторым нравится приподнимать бедра, когда они поднимают штангу.
Однако все эти движения недопустимы в пауэрлифтинге.
11. Остановка на груди
- Пауэрлифтеры должны делать паузу в жиме лежа на груди
- Бодибилдерам не требуется останавливать жим лежа на груди
Для пауэрлифтеров необходимость останавливать штангу на груди коренным образом меняет то, как они тренируют движения.
Пауэрлифтеры должны научиться ставить планку на паузу по команде в одном и том же месте при каждом повторении. Любые отклонения от идеальной точки касания сделают движение намного сложнее, чем необходимо. Таким образом, повторения жима лежа на тренировке с паузой являются стандартными, а повторения с касанием и движением используются редко.
Кроме того, пауза на груди требует большей способности замедлять штангу на пути вниз. Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы и стабилизирующие мышцы плеч.Таким образом, вы увидите, как пауэрлифтеры выполняют несколько упражнений на жим лежа, чтобы усилить стабилизацию грудных мышц и плеч, чтобы облегчить более эффективную паузу.
Ознакомьтесь с нашим полным руководством по КАК РАЗМОТРЕТЬСЯ ДЛЯ ЖИМА НА ЛЯЖИ
БодибилдингДля бодибилдеров у них есть немного больше гибкости в том, как они касаются штанги на груди.
Некоторые бодибилдеры предпочитают останавливать штангу на груди, но большинство используют метод легкого «касания и бега», при котором они слегка ударяют штангу по груди перед тем, как перейти к локаутам.Вы также увидите, как некоторые бодибилдеры «отскакивают» штангу от груди, что может привести к поднятию большего веса в целом, но на самом деле это признак плохой техники и контроля.
12. Жим лежа Угол
- Пауэрлифтеры в основном используют жим лежа на горизонтальной плоскости
- Бодибилдеры будут использовать комбинацию жима лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье
Поскольку пауэрлифтеры соревнуются в жиме лежа, они в первую очередь выбирают жим лежа, используя вариант жима лежа.Иногда они будут использовать наклонную скамью на тренировке, чтобы задействовать больше мышц плеча, если они считают, что сила их плеча отстает. Однако крайне редко можно увидеть, чтобы пауэрлифтер использовал вариант жима лежа на наклонной скамье.
Пауэрлифтеры просто хотят получить как можно больше практики в том варианте, в котором они будут соревноваться.
БодибилдингБодибилдеры будут программировать комбинацию жима лежа на плоской поверхности, под наклоном и на наклонной скамье, чтобы воздействовать на различные волокна грудных мышц.
Например, бодибилдеры будут использовать наклонную скамью для тренировки верхних грудных мышц и передних дельтовидных мышц, а наклонную скамью — для воздействия на нижние грудные волокна. Изоляция грудной клетки этими способами важна для бодибилдеров, поскольку они преследуют цель построить полноценную грудь.
Однако для пауэрлифтеров это не так важно.
Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам , используемым в жиме лежа на скамье , где мы разберем, какие мышцы используются, в зависимости от ширины захвата и угла наклона скамьи
13.Одержимость деталями
- Пауэрлифтеры будут зациклены на мельчайших деталях жима лежа
- Бодибилдеры не так озабочены оптимизацией каждой незначительной детали жима лежа
Пауэрлифтеры постоянно совершенствуют свои движения, чтобы набрать все возможные килограммы.
Обычно пауэрлифтеры говорят о таких вещах, как наведение пальцев ног на несколько градусов внутрь, увеличение или уменьшение ширины захвата на полпальца, уменьшение хода штанги от стойки в исходное положение или работа над некоторыми из них. упражнение на подвижность грудной клетки, чтобы попытаться прогнуться немного выше.
Им нравится зацикливаться на мелких деталях. Для пауэрлифтеров эти мелкие детали имеют большое значение, потому что, как только вы достигли определенного уровня базовой силы, то, что отличает вас от конкурентов, — это более эффективная схема движений.
БодибилдингБодибилдеры не зацикливаются на мелких деталях, потому что их главная цель не поднимать как можно больший вес в жиме лежа. Конечно, бодибилдеры по-прежнему хотят быть сильными и быть уверенными в том, что они поднимают тяжести безопасно, но их внимание должно быть шире, чем просто специализация на одном движении.
Детали, которые их больше всего волнуют, — это то, как улучшить накачку или изолировать определенную группу мышц в любом движении, на которое они нацелены.
Последние мысли
Пауэрлифтеры и бодибилдеры используют жим лежа для достижения своих целей.
Пауэрлифтеры используют жим лежа в качестве соревновательного движения с целью поднять как можно больший вес за 1 повторение.
Бодибилдеры используют жим лежа, чтобы максимизировать гипертрофию груди и обеспечить полную грудь.
Исходя из этих разных целей, они строят свою технику и программу тренировок по-разному. Ни один из жимов лежа не является «неправильным», он просто способствует достижению конечной цели каждого упражнения лучше, чем другого.
Список литературы
Дуглас, Дж., Пирсон, С., Росс, А., Макгиган, М. 2016. Хронические адаптации к эксцентрической тренировке: систематический обзор. Спортивная медицина , 47: 917-941.
.