Пауэрлифтинг лучшие: Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Содержание

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

Циклы Верхошанского
Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
Русский цикл по пауэрлифтингу
Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

9 — недельная базовая программа
10-недельная программа тренировок становой тяги
12 – недельная программа для начинающих
Тренировки 3 раза в неделю
Программы приседаний с резиновыми лентами
Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
Ковбой метод для Кроссфита
Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ

БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
Молниеносные тяги
Метод повторений
Использование цепей
Микроциклы
Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.

На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Лучшие штангетки для пауэрлифтинга | Кроссфит блог

Сегодня все больше молодых людей интересуются пауэрлифтингом. Как и во всех подобных видах спорта (бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика), получаемые от тренировок результаты зависят от применяемой экипировки.

Конечно, это не значит, что вы должны лететь в магазин и покупать самую дорогую обувь для занятий пауэрлифтингом. К выбору обуви необходимо подходить осознанно, с чем я и хочу вам помочь в сегодняшней заметке.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта состоящий из трех базовых упражнений: становой тяги, приседании со штангой на спине и жиму лежа. У каждого спортсмена на выполнение каждого упражнения есть 3 попытки. По умолчанию для всех трех упражнений используется одна штанга с разными весами. Учитывая вес штанги помимо хорошей обуви вам также может пригодиться пояс для тяжелой атлетики.

Пауэрлифтинг является лучшим видом спорта для развития мышечной силы, так как работает с большими весами и маленьким числом повторений.

Пауэрлифтинг и Тяжелая атлетика

Некоторые люди не понимают разницу между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, они либо считают, что это одно и то же, либо вообще думают, что эти виды спорта никак не связаны между собой.

Сходства в них есть, но и отличий предостаточно. Эта тема для отдельной статьи, поэтому не будем вдаваться в подробности, скажем только, что в пауэрлифтинге 3 упражнения (становая тяга, присед, жим), а в тяжелой атлетике 2 упражнения рывок и толчок штанги.

Тяжелая атлетика это скоростно-силовой вид спорта, а пауэрлифтинг это спорт чисто силовой. Общее в них то, что в обоих видах спорта целью является поднятие максимального веса.

Покупка обуви для пауэрлифтинга

Рассмотрев самое основное, приступим к самому важному. На что необходимо обратить внимание при покупке обуви для занятий пауэрлифтингом.

Качество

Учитывая те условия, в которых ей предстоит работать, обувь для пауэрлифтинга должна быть очень хорошего качества.

Высокий каблук

Для улучшения вашего положения во время выполнения упражнений, обувь должна иметь высокий каблук.

Прочный материал

Материал из которого изготовлена ваша обувь для занятий пауэрлифтингом должна быть из прочного материала. Вы ведь не хотите чтобы ваши штангетки развались при выполнении становой тяги.

Нескользящая подошва

Наверно одна из самых важных вещей, на которую стоит обратить особое внимание. Подошва вашей обуви должна быть изготовлена из материалов, которые не скользят по помосте.

Другие вещи для рассмотрения

Все, что описано выше — это обязательные требования. Однако при покупке обуви, вы можете также учесть и другие вещи, например дизайн, наличие съемной стельки и т.д.

Лучшая обувь для пауэрлифтинга

И так переходим к самому главному. Ниже я подготовил список обуви, которая хорошо подходит для занятий пауэрлифтингом.

Adidas Powerlift 4

Первые в моем списке Adidas Powerlift 4 от фирмы Адидас, которые не нуждаются в представлении. Данные штангетки с высокой пяткой и узкой колодкой имеют широкий ремень, который надежно фиксирует стопу в ботинке.

Во время выполнения упражнений подошва штангеток плотно прижимается к помосту, поэтому скользить вы точно не будете.

Плюсы

Цена

Специально предназначены для пауэрлифтинга

Хорошее качество

Различный выбор цветов

Минусы

Могут быть маленькими по размеру. Обязательно проверяйте его

Приобрести Adidas Powerlift 4

Reebok Legacy Lifter

Вторая модель обуви в моем списке это штангетки от компании Reebok. Reebok Legacy Lifter это отличная обувь для занятий пауэрлифтингом. Одной из отличительной особенностей их является цепкая резиновая подошва, которая буквально приклеивает вам к полу.

Плюсы

Хорошо подходят по размеру

Разработаны для пауэрлифтинга и тяжелой атлетике

Двойной ремешок

Отличный дизайн

Минусы

Цена

Приобрести Reebok Legacy Lifter

Adidas Power Perfect 3

Отличительная особенность данной обуви — это наличие специально разработанной подошвы Adiwear. Данная подошва обладает повышенной износостойкостью и прочностью. Надежный ремешок обеспечивает дополнительную надежность крепления стопы в ботинке.

Плюсы

Прочность, износостойкость

Надежность крепления стопы

Минусы

Цена

Приобрести Adidas Power Perfect 3

Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания 100% 2х3-5
Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

Жим лежа 100% 2х3-5
Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

Становая тяга 100% 2х3-5
Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

Приседания 100% 2х3-5
Становая тяга 70% 2х5
Подтягивания с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 2

Жим лежа 100% 2х3-5
Приседания 70% 2х5
Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 3

Становая тяга 100% 2х3-5
Жим лежа 70% 2х5
Жим стоя 3х8

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.
Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).
История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.
Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:
1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.
1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).
Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).
УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.
3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.
4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).
5.Интегрированный тренинг.
Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.
Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:
1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.
Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.
Понедельник
1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144
Вторник
10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94
1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98
1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428
Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.
Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.
1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.
1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы
Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)
1 неделя (повторы Х подходы)
Понедельник
1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
КПШ недели 225 (157 жим)
(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).
Анализ
Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.
Выводы:
Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.
Плюсы:
1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.
Минусы:
1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).
3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.
Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).
1.Приседания 80% 6х2
2.Жим лежа 80% 6х3
1.Тяга становая 80% 6х2
1.Присед 80% 6х3
2.Жим 80% 6х2
КПШ недели — 72
Анализ:
Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.
Выводы:
Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.
Плюсы:
1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).
Минусы:
1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.
4.Отказной тренинг.
Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.
1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых
Анализ:
Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.
Навскидку можно сделать выводы:
Плюсы:
1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.
Минусы:
1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.
5.Интегрированный тренинг.
Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.
Напоследок самое вкусное.
Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).
Жимовики:
Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)
Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
В.К: Скорее всего объем
Я: Вадим, спасибо за ответ.
В.К: Да не за что)
Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?
В.К: Второе
Я: понял, спасибо) удачи на помосте)
В.К: Спасибо
Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)
Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?
Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂
Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?
Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.
Я: понял, спасибо.
Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.
Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!
Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?
О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.
Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?
О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.
Как то так)))
Углубился немного, в себя ушел))
Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)
О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))
Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.
Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
С.Г: за объем
Я: Понял, спасибо)
Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.
Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки
Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?
Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь
М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой
Я: понял, большее спасибо)
М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).
Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.
Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое
Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?
П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20
Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?
Или по проценту?
П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом
Я: понял спасибо
П.К: Не за, что
Пауэрлифтеры:
Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140
Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса
Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)
А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%
Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?
А.К: Ну примерно да
Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)
А.К: Спасибо
Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+
Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?
И.П: Привет. За интенсивность
Я: Спасибо за ответ.
Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+
Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке
Я: Спасибо, за ответ
Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.
Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?
Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание
С учетом специфики фаз подготовки
Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная
Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ
Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?
Н.Ж: пересекающимся графиком
С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема
Я: понял, спасибо
Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных
Равнои наоборот
В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс
Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?
Или ее вообще не должно быть?
Н.Ж: у меня она есть
В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения
16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях
1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3
Я: понял, спасибо
Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.
Некоторые вопросы в нутрии разговора:
Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?
Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы
И гармонично объединить
Я: понял)
Д.С: но высокая интенсивность мне ближе
Я Вестсайд очень люблю)
Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?
Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)
Получилось то, что получилось
Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу
Объем это та
Проценты — признак скоростно-силовой тренировки
А не силовой, как у нас
Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)
Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?
Д.С: На мой взгляд, да.
Выводы:
Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.
Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).
Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.
Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.
Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:
Программа тренировок 1
Первый день:
Тяжелый жим;
Легкие приседания;
Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
Становая тяга;
Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
Жим легкий;
Приседания тяжелые;
Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
Программа тренировок 2
День 1 – грудь:
Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
Армейский жим – 5Х10.
День 2 – спина:
Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
Шраги – 5Х20;
Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
Присед – 5Х5 с 70-100%;
Подъемы на носки – 4Х20;
Тяга штанги к подбородку – 4Х10.
Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.
День 2:
Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.
День 3 :
Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
Жим узким хватом 3Х8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

Приседания со штангой.

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему .

Цели

Понимания и практическое освоение теории
Осознания возможностей и особенностей тела
Выбор рабочего веса в начале своей работы
Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Проходка в пауэрлифтинге

Программа тренировок по пауэрлифтингу начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.

Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.

Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день

Легкие приседания
Если остались силы – выполните или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день

Становая тяга
Если силы вас не покинули – сделайте и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день

Легкий жим.
Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите . Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Заключение

Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.

Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Главная » Ремонт и уход » Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Силачки из Новосибирска стали лучшими на чемпионате России по пауэрлифтингу

Соревнования проходили с использованием силачами специальной экипировки. Это специальные комбинезон для приседания со штангой и майка для жима лежа, а также коленные бинты.

В первый день состязаний сибирячка Евгения Чистик выиграла золото, собрав сумму троеборья равную 410 кг. При этом собственный вес спортсменки составлял менее 47 кг. Она присела 167,5, пожала от груди 80 и потянула 162,5 кг.

Еще одно золото завоевала Лидия Заяц. В категории 72 кг она подняла 612,5 кг (присед 240, жим 157,5 и становая тяга 215 кг). «Подняла, конечно, не все, что планировала. Это из-за того, что я болела. А так все хорошо, было много разминочных помостов. Правда, спортсменам все время нужно было находиться в маске», – поделилась с VN.ru чемпионка страны.

Валентина Верменюк стала третьей в весовой категории 52 кг, покорив сумму в 470 кг. Анна Кухарева заняла второе место в абсолютной весовой категории среди женщин. Ее сумма – 620 кг ровно.

Также организаторы награждали лучших в отдельных движениях. Здесь наши пауэрлифтерши также преуспели – шесть золотых, три серебряных и три бронзовых медалей. Одну из бронз выиграла Ольга Ермакова – за приседание с весом 147,5 кг в категории 47 кг.

Как сообщили в Федерации пауэрлифтинга Новосибирской области, все члены сборной региона, соревновавшиеся в Екатеринбурге, имеют спортивные звания. Ольга Ермакова и Евгения Чистик – мастера спорта страны. А Валентина Верменюк, Лидия Заяц и Анна Кухарева носят звание мастеров спорта международного класса.

«Женская сборная области в третий раз подряд заняла первое место на чемпионате России. Отрыв от второго и третьего – очень большой. На мой взгляд, выступление у команды получилось очень достойным. Надеюсь, что наши лучшие спортсменки войдут в состав сборной страны на чемпионат Европы и чемпионат мира по пауэрлифтингу», – поделился главный тренер команды Сергей Федосиенко.

К слову, сам Федосиенко на этом чемпионате России оформил свое 25-е по счету чемпионство. Заслуженный мастер спорта России из Новосибирска справился с суммой 745 кг. Не было равных Федосиенко и в отдельных движениях. «Показал результат на 20 кг меньше своего лучшего – он же мировой рекорд. Свое выступление оценивают как «хорошее», – признался один из сильнейших людей мира.

Луховичане стали лучшими на областном первенстве по пауэрлифтингу

Луховицкая команда «Силачи новой школы» из деревни Головачево успешно выступила на первенстве Московской области по классическому пауэрлифтингу. Соревнования по этому виду спорта прошли в городе Королев и собрали тяжелоатлетов со всего региона.

Источник: Команда «Силачи новой школы»

На соревнованиях луховичане завоевали две золотых и одну серебряную медали.

Сергей Паревский, который выступал в весовой категории до 83 кг среди юношей до 16 лет, стал серебряным призером первенства. У Ивана Панферова – первое место в весовой категории до 53 кг среди спортсменов до 16 лет. Луховичанин Александр Захаров выступал среди юношей в возрасте до 18 лет. Он стал победителем соревнований в весовой категории до 93 кг и заслуженно занял первое место в абсолютном зачете, подняв штангу весом 510 кг.

Источник: Команда «Силачи новой школы»

Спортсмены выступали под руководством тренера Артема Моисеева, который накануне первенства по пауэрлифтингу участвовал в областных соревнованиях по силовому троеборью среди юниоров и занял третье место. Вместе с ним там выступил луховичанин Алексей Кулешов. Среди спортсменов весом до 120 кг он стал чемпионом, подняв штангу весом 565 кг.

«Огромное спасибо всем, кто поддерживает нашу команду, оказывает материальную помощь. В настоящее время мы продолжаем готовится к дальнейшим турнирам по жиму штанги лежа, соревнования состоятся 3 апреля в Коломне и 10 апреля в Зарайске. Мы настроены на победы. Будем и дальше добиваться высоких результатов, чтобы о нашей команде знало как можно больше людей», – сказал руководитель команды «Силачи новой школы» Артем Моисеев.

Александр ДРОЖЖИН

Источник: http://inluhovitsy.ru/novosti/sport/luhovichane-stali-luchshimi-na-oblastnom-pervenstve-po-pauerliftingu

В Севастополе определили лучших пауэрлифтеров

Приседание со штангой, жим лежа и становая тяга – классические упражнения, которые входят в силовое троеборье. Чистота выполнения этих движений, техника и, конечно же, вес — вот что оценивают судьи на ежегодном чемпионате по пауэрлифтингу «Осень 2019». В соревнованиях участвуют и мужчины, и женщины. В торжественной обстановке их приветствуют организаторы и гости состязаний.

АЛЕКСЕЙ МИНЯЕВ, ЧЛЕН ПРЕЗИДИУМА ОЛИМПИЙСКОГО СОВЕТА СЕВАСТОПОЛЯ:

«Мы тесно сотрудничаем с федерацией пауэрлифтинга Севастополя. В том числе мы заключили соглашение со школой олимпийского резерва номер два, в спортивном зале которой проходят соревнования. Сотрудники органов правопорядка и безопасности называют их еще силовыми ведомствами. Сегодня собрались в этом зале самые сильные представители, которых по праву можно назвать силовиками».

За право называться сильнейшими соревнуются не только мужчины, но и женщины. Для них эти соревнования — своеобразная подготовка к всероссийскому чемпионату, где соперницы будут намного серьезнее. Высокие результаты удалось показать и опытным спортсменкам, и дебютанткам соревнований.

ЕКАТЕРИНА ПРОКОПОВА, ПОБЕДИТЕЛЬНИЦА ТУРНИРА «ОСЕНЬ 2019»:

«Этот старт у нас проходил в таком более домашнем режиме. Это предсоревновательная подготовка, проверка своих сил перед основными соревнованиями. Чемпионат России будет у нас впереди зимой в Архангельске. Здесь же мой основной соперник — штанга, где я показала свои лучшие результаты и собрала свою лучшую суму:пожала свыше 100 кг, чем очень довольна».

ИННА ОЛЕЙНИК, ПРИЗЕР ТУРНИРА «ОСЕНЬ 2019»:

«Завершила 200 килограммов в итоге. Показала немного больше, чем в зале планировала, на адреналине присела и потянула больше».

Уверенно справились с упражнениями на штанге и мужчины. В итоге севастопольские атлеты показали в этом сезоне хорошие результаты, пятеро — получи звание мастеров спорта России. Впереди у наших атлетов — подготовка и выступление на чемпионате вооруженных сил России.

Автор:

Владимир Мелянский

Силовые виды спорта: бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг. Лучшие программы и упражнения.

БОДИБИЛДИНГ

Внуши себе образ успеха и упорно трудись над его реализацией изо дня в день, каждый раз немного раскрывая неиспользованный потенциал организма и преодолевая барьеры недоступного.

тренировки по бодибилдингу
упражнения для бодибилдинга
правила бодибилдинга
лучшие бодибилдеры
секреты бодибилдинга
правильное питание

Перейти в рубрику >>>

АРМРЕСТЛИНГ

Захватывающая борьба на руках протекает за доли секунд, она буквально пронизана духом соперничества. Побеждает всегда самый ловкий, техничный, выносливый и волевой.

тренировки по армрестлингу
упражнения для армрестлинга
правила армрестлинга
лучшие армрестлеры
секреты армрестлинга
правильное питание

Перейти в рубрику >>>

ПАУЭРЛИФТИНГ

Большой эмоциональный взрыв, направленный на поднятие огромного веса здесь и сейчас на максимуме возможностей – вот, что выделяет этот спорт среди множества других.

тренировки по пауэрлифтингу
упражнения для пауэрлифтинге
правила пауэрлифтинга
лучшие пауэрлифтеры
секреты пауэрлифтинга
правильное питание

Перейти в рубрику >>>

Пару слов о сайте

На сегодняшний день все большей популярностью пользуются силовые виды спорта. Данный блог создан для того, чтобы каждый читающий смог найти интересующую его информацию. Самый известный, на мой взгляд, спорт по данной тематике это бодибилдинг. Начав тренироваться, человек ставит себе несколько задач – накачать большие мышцы, построить идеальный рельеф тела. Подойти к этому делу нужно с умом. Чтобы напрасно не тягать железо, для бодибилдинга разработаны эффективные программы тренировок, с которыми можно ознакомиться в соответствующем разделе.

Большую популярность также имеет пауэрлифтинг. Вот где наглядно проявляется сила спортсмена, когда только 3 основные упражнения: жим лежа, тяга становая, присед со штангой и максимально поднятый в них вес, определяют чемпиона пауэрлифтинга. Прогрессировать как можно быстрее, достигать высоких результатов помогает спортивное питание. Не удивительно, что им пользуются профессиональные спортсмены. Большое заблуждения, что любое спортивное питание вредит здоровью.

Непрерывно растет число поклонников и у армрестлинга. И не удивительно, что может быть лучше, чем победить соперника, находясь с ним за одним за столом и видя его глаза в честной мужской борьбе. Именно армрестлинг больше всех привлекает своей искренностью. Многие задумываются о том, что лучше выбрать бодибилдинг, пауэрлифтинг или армрестлинг. Думаю ответ нужно искать в генетике, учитывая личные предпочтения, особенности характера.

Рейтинг по пауэрлифтингу

Все федералыВсе полностью протестированные федералыВсе протестированные атлетыGPA — Глобальный альянс по пауэрлифтингу GPC — Глобальный комитет по пауэрлифтингуGPF — Глобальная федерация пауэрлифтингаIBSA — Международная ассоциация слепых видов спортаIPF — Международная федерация пауэрлифтингаIPL — Международная лига пауэрлифтингаIRP — Международная федерация пауэрлифтинга RAWWDFPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга без наркотиков AllianceWPC — Всемирный конгресс по пауэрлифтингуWPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга (не завершена) WPPO — Всемирный пара пауэрлифтинг WUAP — Всемирный объединенный любительский пауэрлифтингAfricanPF — Африканская федерация пауэрлифтинга [IPF] AsianPF — Азиатская федерация пауэрлифтинга [IPF] CommonwealthPF — Федерация пауэрлифтинга Содружества EPF — Европейская федерация пауэрлифтинга [IPF] [IPF] FESUPO — Южноамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NAPF — Североамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NordicPF — Федерация пауэрлифтинга северных стран [IPF] OceaniaPF — Федерация пауэрлифтинга Океании [WP] ORPF — Региональная федерация пауэрлифтинга Океании ng Federation [IPF] Все спортсмены США 365Strong — 365 сильных федераций пауэрлифтинга AAPF — Американская федерация пауэрлифтинга среди любителей [WPC] AAU — Спортивный союз любителей ADAU — Спортсмены, принимающие наркотики, UnitedADFPF — Американская федерация пауэрлифтинга без наркотиковAFPF — Американская федерация пауэрлифтинга ФранцаAmericanSA — Американская ассоциация силовой атлетики APA — Американская ассоциация пауэрлифтинга Ассоциация [WPA] APC — Американский комитет по пауэрлифтингу [GPA / IPO] APF — Американская федерация пауэрлифтинга [WPC] FHSAA — Ассоциация легкой атлетики старших классов Флориды Hardcore — Hardcore PowerliftingIPA — Международная ассоциация пауэрлифтинга (2014+) MHSPLA — Ассоциация пауэрлифтинга средней школы МичиганаMM — Metal MilitiaPRIDE — Pride PowerliftingNASA — Ассоциация естественной силы спортсменов (2016+) Федерация пауэрлифтинга нового поколенияNORCAL — NorCal PowerliftingRAW — Федерация пауэрлифтинга 100% RAW (нужна помощь!) RawIronPL — Лига пауэрлифтинга Raw IronRAWU — Федерация Raw United пауэрлифтинга RPS — Revolution Powerlifting SyndicateR UPC — Чемпионат по пауэрлифтингу Raw UnitySLP — Son Light Power SPF — Южная федерация пауэрлифтинга SSA — Syndicated Strength AllianceTHSPA — Техасская ассоциация пауэрлифтинга старших классов (однослойная) THSWPA — Ассоциация пауэрлифтинга среди женщин средней школы Техаса (однослойная) UPA — Объединенная ассоциация пауэрлифтинга USAPL — Пауэрлифтинг США [IPF] (2014+) USPA — Ассоциация пауэрлифтинга США [IPL] Тестирование USPA — тестирование ассоциации пауэрлифтинга США [IPL] USPC — Коалиция пауэрлифтинга СШАUSPF — Федерация пауэрлифтинга СШАUSSF — Федерация силовой атлетики СШАUSSports — Объединенная федерация силового спорта WABDL — Мир Ассоциация жимов лежа и тягачейWarriorPLF — Федерация пауэрлифтинга воинов WNPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга WP-США — Всемирная федерация пауэрлифтинга USAWRPF USAWUAP USAXPC — Xtreme Powerlifting CoalitionXPS — Экстремальные результаты и сила Союз атлетов [WPC] BAWLA — Британская ассоциация любителей тяжелой атлетики [IPF] BDFPA — Британская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиковBP — Британский пауэрлифтинг [IPF] BPC — Британский конгресс пауэрлифтинга [WPC] BPF — Британская федерация пауэрлифтинга [WPU / WRPF] BPO — Британский пауэрлифтинг Организация [WPF] BPU — Британский союз пауэрлифтинга [WPC] EPA — Английская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] GPC-GB — GPC Великобритания [GPC] NIPF — Федерация пауэрлифтинга Северной Ирландии [IPF] ScottishPL — Шотландский пауэрлифтинг [IPF] WelshPA — Валлийский пауэрлифтинг Ассоциация [IPF] WRPF UKВсе аргентинские атлетыAAP — Alianza Argentina Powerlifting [GPA / IPO / WRPF] APUA — Asociación Powerlifting Unidos de Argentina [WABDL] ARPL — Аргентинская лига пауэрлифтинга [IPL] FALPO — Федерация Аргентины в Левантамьенто [Potenamiento de] IPL Федерация пауэрлифтинга Аргентины [GPC] PowerLeague Все австралийские спортсмены AAPLF — Австралийская федерация любительского пауэрлифтинга [IPF] APU — Австралийский союз пауэрлифтинга [IPF] AusDFPF — Австралийская федерация пауэрлифтинга Федерация верлифтинга [WDFPF] AusPF — Австралийская федерация пауэрлифтинга [IPF] AusPL — Австралийская лига пауэрлифтинга [IPL] CAPO — CAPO Powerlifting [WPC / GPA / IPO] GPC-AUS — GPC Australia [GPC] MM-AUS — Metal Militia Australia [MM ] OceaniaPO — Организация пауэрлифтинга Океании [WPC] PA — Пауэрлифтинг Австралия [WP] ProRawVDFPA — Викторианская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиков [RAW] WRPF-AUS — WRPF Австралия [WRPF] Все австрийские спортсменыOEVK — Österreichischer Verband für KraftdreikampUf [IP WUAP Австрия [WUAP] Все азербайджанские спортсменыIPA-AZE — IPA Азербайджан [IPA] Все белорусские спортсменыBelPF — Белорусская федерация пауэрлифтинга [IPF] GSF БеларусьWPPL БеларусьWPSF БеларусьWRPF БеларусьВсе бельгийские спортсменыLFPH — Франкоязычная лига спортсменов и хальтеров [IPFlajs] VGPew — VGPF — VGPF — VGPF — VGPF — VGPF [IPF] Все спортсмены из Боснии и Герцеговины Все бразильские спортсменыCBLB — Бразильская конфедерация базикосов [IPF] CONBRAP — Бразильская федерация пауэрлифтинга [GPC] WRPF Brazil Все Канадия n LiftersCPA — Канадская ассоциация пауэрлифтинга [WPA] CPC — Канадский конгресс пауэрлифтинга [WPC] (2016+) CPF — Канадская федерация пауэрлифтинга [WPC] (2016+) CPL — Канадская лига пауэрлифтинга [IPL] CPO — Канадская организация пауэрлифтинга [WPC] CPU — Канадский союз пауэрлифтинга [IPF] GPC-CAN — GPC Канада [GPC] IPA-CAN — IPA Канада [IPA] RAW-CAN — 100% RAW Федерация пауэрлифтинга Канады WPCCP — WPC Канада пауэрлифтинг [WPC] WRPF-CAN — WRPF Канада [WRPF ] Все чилийские спортсменыACHIPO — Alianza Chilena Powerlifting [GPA / IPO] FECHIPO — La Federación Chilena de Powerlifting [IPF] Все китайские спортсменыChinaPA — Китайская ассоциация пауэрлифтинга [GPA / IPO] HTPL — Hantang PowerliftingWP-China — World Powerlifting ChinaA Федерация [IPF]> Все хорватские спортсменыХорватия-UA — Хорватия [неаффилированная] GPA-CRO — GPA Hrvatska [GPA] GPC-WUAP-CRO — GPC & WUAP Hrvatska [GPC / WUAP] HPLS — Hrvatski Powerlifting Savez [IPF] HPLS-UA — Hrvatski Powerliftingzki [IPF] HPLS-UA — Hrvatski Powerl Неаффилированный] HPO — Hrvatska Powerlifting Organizacija [Неактивный] Все чешские спортсменыCAST — Чешская ассоциация силовых тренировок [GPC / WPC] CSST — Чешский союз Силовых троих [IPF] FCST — Федерация чешских силовых спортсменов [IPF] FCST — Федерация чешских силовых спортсменов [GPC / GPC] ] Все эстонские спортсменыEJTL — Eesti jõutõsteliit [IPF] Все финские спортсменыFPO — Финляндия пауэрлифтинговая организация [IPA / WABDL] SVNL — Suomen Voimanostoliitto ry [IPF] WPC Финляндия ГрузияВсе немецкие атлеты BVDK — Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpf [IPF] GDFPF — Немецкая федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] GPU — Немецкий союз пауэрлифтинга [WPU] GRAWA — Немецкая ассоциация RAW [IRP] PAG Германия — Ассоциация пауэрлифтинга G ermany eV [WPF] UPC-Германия — Объединенный конгресс пауэрлифтинга [WPC / GPC / WUAP] WPC ГерманияВсе греческие спортсменыESDT — Греческий клуб пауэрлифтингаВсе спортсмены ГонконгаHKPF — Федерация пауэрлифтинга Гонконга [WP] HKWPA — Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг Гонконга [IPF] Все венгерские LiftersHPC — Венгерский конгресс по пауэрлифтингу [WPC] Hunpower — Magyar Erőemelő Szövetség [IPF] WRPF Венгрия Все исландские лифтерыIKF — Íslenska Kraftlyfingafélagið [GPC / WPC] KRAFT — Kraftlyftingasamband Indian sland RAW Пауэрлифтинг Индия [IPF] Все индонезийские атлетыAIWBPA — Всеиндонезийская ассоциация тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга [IPF] Все иранские атлеты ИранBBF — Иран Бодибилдинг и фитнес [IPF] Все ирландские атлеты Серия ABSGPC-IRL — GPC Ирландия [GPC] IDFPA — Ирландская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиков [WP] IDFPF — Ирландская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] IrishPF — Ирландская федерация пауэрлифтинга [IPF] IrishPO — Irish Powerli Организация fting [IPL / WPC] SPF-IRL — SPF ИрландияWRPF ИрландияВсе лифтеры ИзраиляGPC IsraelILPA — Федерация пауэрлифтинга Израиля [GPA] IPC — Сообщество пауэрлифтинга Израиля [IPO] NPA — Национальная ассоциация пауэрлифтинга Израиля [IPA] WPC IsraelВсе лифтеры ИталииFIAP — Federazione Italiana Atletica PesanteFIPL — Итальянская федерация пауэрлифтинга [IPF] WPC ИталияWRPF ИталияВсе японские спортсменыJPA — Японская федерация пауэрлифтинга [IPF] Все спортсмены КазахстанаKPF — Казахстанская федерация пауэрлифтинга [IPF] WPC КазахстанWRPF КазахстанВсе кувейтские спортсменыКувейт PL — Кувейт IPPC Все спортсмены Лига GW Кыргызстан — GPC Latvia [GPC] LPF — Latvijas Pauerliftinga Federācija [IPF] WPC LatviaВсе литовские атлетыLJTF — Lietuvos Jėgos Trikovės Federacija [IPF] WRPF ЛитваВсе малазийские атлетыMPA — мексиканский альянс пауэрлифтинга [GPAEPiPoEMA — мексиканский альянс пауэрлифтинга [FedAEPiA] Все мексиканские атлетыC. [IPF] LMP — Мексиканская лига пауэрлифтинга [IPL] Все молдавские спортсмены WPC Молдова Все науруанские спортсмены НауруPF — Федерация пауэрлифтинга Науру [IPF] WP-Науру — Всемирный пауэрлифтинг Науру [WP] Все голландские спортсменыKNKF-SP — Sectie Powerliften [IPF] PLH — Пауэрлифтинг Голландия [WPF] Все спортсмены Новой ЗеландииCAPO-NZ — CAPO Новая Зеландия [WPC / GPA / IPO] GPC-NZ — GPC Новая Зеландия [GPC] IPL-NZ — IPL Новая Зеландия [IPL] NZPF — Федерация пауэрлифтинга Новой Зеландии [IPF ] WP-NZ — Всемирный пауэрлифтинг NZВсе спортсмены НиуэWP-Ниуэ — Всемирный пауэрлифтинг НиуэВсе норвежские спортсменыNSF — Norges Styrkeløftforbund [IPF] Все спортсмены Папуа-Новой Гвинеи Филиппинские лифтерыPAP — Филиппинская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] PHPL — Филиппины пауэрлифтинг [GPA] Все польские атлетыGPC PolandPZKFiTS — Polski Związek Kulturystyki Fitness [IPF] WPC PolandWRPF-POL — WRPF PolandXPF-POL — WRPF PolandXPC PolandВсе португальские лифтерыWPC Португалия угалВсе румынские спортсменыFRPL — Романская федерация пауэрлифтинга [IPF] Всероссийские спортсменыBB — Богатырьское братство [GPA] FBPD — Федерация жима лежа на двух соревнованияхFPR — Российская федерация пауэрлифтинга [IPF] GPC-RUS — GPC Russia [GPC] NAP — Национальная ассоциация пауэрлифтинга [ IPA] RPU — Российский союз пауэрлифтингаSCT — Суперкубок титанов (однослойный) SPSS — Societatem Potentis Species SportsVityaz — ВитязьWPA-RUS — WPA RussiaWPC-RUS — WPC RussiaWPF-RUS — WPF RussiaWRPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки Все сербские спортсменыPLSS — Пауэрлифтинг Lifting Savez Srbije [IPF] USPS — Ujedinjeni Srpski powerlifting savez [GPC] WRPF-SRB — WRPF Srbija — Республика Сербская Slovenská asociásia silového trojboja [GPC] WRPF СловакияWUAP-SVK — WUAP Словакия noPC — Клуб пауэрлифтинга Rhino [GPC] SAPF — Федерация пауэрлифтинга Южной Африки [IPF] WPC-SA — WPC Южная Африка ПауэрлифтингSDFPF — Швейцарская федерация пауэрлифтинга без наркотиковKDKS — Kraftdreikampfverband SchweizВсе тайские лифтерыThaiPF — Тайская федерация пауэрлифтинга [IPF] Все лифтеры ТурцииTPSSF [IPF] Все лифтеры Уганды Федерация пауэрлифтинга Уганды [WP] Все спортсмены Украины Глобальный союз GUP — Глобальный союз пауэрлифтинга GUP — Глобальный союз пауэрлифтинга GUP Пауэрлифтинг Украина [GPC] GPC-UKR — GPC UkraineRAW-UKR — 100% RAW Федерация пауэрлифтинга Украины Федерация пауэрлифтинга Украины без наркотиков [WDFPF] Ассоциация пауэрлифтинга Украины Федерация пауэрлифтинга Украины [IPF] Организация пауэрлифтинга Украины [WUAP] Комитет пауэрлифтинга Украины [GPA] Пауэрлифтинг Украины Лига [IPL] Федерация пауэрлифтинга без экипировки [WRPF] WPAU — W Альянс пауэрлифтинга мира [WPA] WPC-UKR — WPC UkraineWPF-KRAWAWPLeague — World Power LeagueWPUF — Всемирный союз федераций пауэрлифтинга [WPUF] Все спортсмены с Виргинских островов СШАUSVIPF — Федерация пауэрлифтинга Виргинских островов США [IPF] Все спортсмены Вьетнама GPA] VPF — Вьетнамская федерация пауэрлифтинга [IPF] RawWrapsRaw + WrapsSingle-plyMulti-plyUnlimitedAll Classes-97-105-114-123-132-148-165-181-198198 + -220-242-275-308308 + -116-130 -145-163-183-205-231-264264 + -94-103-114-125-138-152-168-185185 + -108-119-130-143-159-176-194-214-236236 + — 90-99-110-121-134-148-161-174-1

+ -136-152-169-187-207-231-264264 + -105-116-127-141-158-185-220220 + Все полаМужчиныВсе Возраст: Молодежь 5-12 лет 13-15 лет 16-17 лет 18-19 юниоры 20-23 года Старшие 24-34 Субмастера 35-39 Мастера 40-44 Мастера 45-49 Мастера 50-54 Мастера 55-59 Мастера 60-64 Мастера 65-69 Мастера 70-74 Мастера 75-79 Мастера 40-49 Мастера 50 -59 Мастера 60-69 Мастера 70-79 Мастера 80 + Все годы2021202020192018201720162015201420132012 20112010200920082007200620052004200320022001200019991998199719961995199419931992199119

91988198719861985198419831982198119801979197819771976197519741973197219711970196919681967196619651964All EventsFull PowerPush-PullBy SquatBy BenchBy DeadliftBy TotalBy DotsBy GlossbrennerBy GL PointsBy McCullochBy WilksBy Уилкс 2020

Поиск

Рейтинг по пауэрлифтингу

Поиск

Рейтинг по пауэрлифтингу

Поиск

FAQ

Как мне отправить результаты моих соревнований?

Подождите, пока федерация опубликует официальные результаты на своем веб-сайте, а затем отправьте нам электронное письмо со ссылкой.В качестве альтернативы, если вы являетесь директором встреч, у вас есть исходные таблицы и есть основания полагать, что федерация будет хранить данные в течение длительного времени или потерять данные в процессе, вы можете отправить нам электронные таблицы по электронной почте.

Мы настоятельно рекомендуем, чтобы результаты публиковались на веб-сайте федерации, чтобы их можно было сканировать с помощью Интернет-архива.

Мы работаем не так, как другие сайты, где ведется учет: мы отслеживаем только полные соревнования, а не отдельные рекорды. Мы не включаем личные записи независимо от контекста, в котором они произошли.Основным преимуществом такого подхода является то, что мы архивируем результаты соревнований всех, кто участвовал в пауэрлифтинге, а не только рекордсменов.

У меня была встреча на прошлых выходных, почему ее нет на сайте?

Скорее всего, мы ждем, когда федерация опубликует результаты. Для большинства федераций, особенно в США, федерации обычно требуется до месяца, чтобы опубликовать результаты одного из своих соревнований.

Если федерация опубликовала результаты, а они все еще не присутствуют на сайте какое-то время, отправьте электронное письмо.Мы участвуем в соревнованиях в грубом «порядке волонтерского энтузиазма», но если кто-то присылает нам сообщение о том, что конкретное собрание важно для них, мы отдадим ему приоритет. В противном случае мы работаем через бесконечное отставание.

Как добавить ссылку в свой Instagram?

Сначала найдите свое имя и щелкните по нему, чтобы увидеть полную историю встреч. Проверить на ошибки, пропущенные соревнования, соревнования, не принадлежащие вам, и т. Д.

Затем либо сообщение @openpowerlifting в Instagram с вашим полным именем, датой рождения (ГГГГ-ММ-ДД), лучшим результатом встречи (и федерацией, в которой этот результат был достигнут), и, наконец, укажите любые ошибки, которые вы обнаружили в своей истории встреч. .Вы также можете отправить эту информацию по электронной почте на адрес [email protected], если хотите.

Если вы знаете, что такое GitLab, вы можете пометить свой Instagram самостоятельно, даже не спрашивая нас — документация о том, как это сделать, размещена здесь.

Что означают цветные имена?

На этом сайте нет рекламы или платного доступа — мы щедро финансируемся за счет пожертвований сообщества пауэрлифтинга через Patreon. В качестве способа поблагодарить жертвователей есть возможность выбрать собственный цвет для своего имени.

Почему итоговые значения WRPF ниже заявленных? (Почему не Юрий №1?)

WRPF позволяет выполнить до 5 попыток для небольших «профессиональных» соревнований по пауэрлифтингу, при этом все упражнения засчитываются в общую сумму. Мы пересчитываем итоги WRPF и Уилкса так, чтобы в общую сумму засчитывались только первые три попытки.

подъемов после первых трех все еще хороши для рекордов и рейтинга одиночных подъемов, но не для всех.

Я соревновался в Raw, почему я отмечен как Wraps?

Вы соревновались в федерации, которая не делает различий между рукавами и бинтами.

Если вы пришлете нам видео доказательство того, что ваши приседания не были завернуты, мы изменим его.

Что такое «Безлимитный»?

Большинство атлетов, соревнующихся в экипировке, соревнуются в федерациях, у которых есть общие правила, которые ограничивают экипировку в отношении материалов, из которых могут быть изготовлены костюмы или скамейки (жесткие ткани, такие как полиэстер, холст или джинсовая ткань), способов ношения экипировки, и т. д. Лифты, включенные в наши категории однослойного и многослойного оборудования, должны соответствовать этим ограничениям.Категория снаряжения «Без ограничений», однако, включает все личное снаряжение , независимо от материала, способа ношения или использования снаряжения и т.д. пресс в некоторых федерациях подошел бы к нашей безлимитной категории, но не однослойной или многослойной.

Почему моя весовая категория неправильная?

Вы участвуете в соревновании, в котором используется меньше весовых категорий, чем обычно. Например, на ежегодном мероприятии SPF Reebok Record Breakers используются три весовые категории для мужчин и две весовые категории для женщин.Показанная весовая категория — это та, которую вы «ввели».

Рекорды и рейтинги рассчитываются по весу тела, а не по весовой категории, поэтому ваши подъемы будут по-прежнему засчитываться в нужных местах.

Как работает этот сайт? Вы просто загружаете результаты из федераций?

Надеюсь, в будущем это станет возможным, но сейчас это невозможно, потому что большинство федераций используют очень старые и плохие технологии: файлы PDF вместо баз данных.

На странице статуса показано, сколько встреч находится в нашей базе данных.Все соревнования загружались и вводились вручную. Как вы понимаете, это требует огромного количества времени и энергии. В среднем, на участие в соревнованиях, которые публикуются в виде PDF-файлов, требуется около 20 минут, а на соревнования, которые публикуются в виде таблиц, требуется от 5 минут до часа, как правило, в зависимости от того, в какой стране находится российская федерация-источник. Для некоторых федераций мы написали программы, которые немного упрощают процесс, но по-прежнему требуют ручного просмотра.

Мы настоятельно рекомендуем федерациям прекратить использование PDF.Хотя для людей PDF-файлы выглядят как электронные таблицы, для компьютера они функционально эквивалентны файлам JPG, и преобразование их обратно в электронные таблицы чрезвычайно подвержено ошибкам. Вместо этого мы предлагаем размещать результаты встреч в формате HTML.

У нас есть одна замечательная вещь — это автоматическое обнаружение встреч — для многих федераций мы написали парсеры веб-страниц, которые автоматически сообщают нам, когда появляются новые результаты. Хотя нам по-прежнему приходится вводить их вручную, по крайней мере, нам не нужно их искать.

Сколько людей стоит за этим сайтом?

Сейчас в нашей команде около восьми пауэрлифтеров.

Если вы думаете, что хотели бы помочь, отправьте электронное письмо с приглашением в командный чат.

Почему этот сайт бесплатный? (С подтекстом: Что здесь за уловка?)

Мы пауэрлифтеры, и пауэрлифтингу очень нужен был кто-то, чтобы систематизировать результаты. Мы надеемся, что, раздав все наши данные бесплатно, вы будете более мотивированы поддерживать проект, отправляя исправления и рассказывая другим лифтерам о нас.Мы хотим, чтобы как можно больше людей активно использовали наши данные, чтобы они могли присылать свои собственные исправления, которые позволят нам иметь чрезвычайно точные исторические данные. Мы хотим, чтобы вы действительно почувствовали, что мы работаем для вас.

Чтобы гарантировать, что этот сайт остается бесплатным, мы передаем все наши данные в общественное достояние и весь наш код под лицензией AGPLv3 +. Вы можете скачать всю нашу базу данных прямо сейчас со страницы «Данные» — на самом деле, вам действительно стоит! Это мешает нам когда-либо сделать данные конфиденциальными, потому что, если бы мы это сделали, вы могли бы легко создать новый бесплатный веб-сайт с более качественными данными.Мы надеемся, что эта модель навсегда сохранит данные о пауэрлифтинге в открытом доступе.

По сути, мы библиотекари и архивисты по пауэрлифтингу и не берем плату за этот сайт по той же причине, по которой библиотекари не взимают плату за чтение одной из своих книг.

Разве вам не нужны деньги для работы с сайтом?

Да. Нам повезло, что мы можем работать исключительно за счет пожертвований. Мы используем Patreon, потому что ежемесячная модель позволяет нам иметь предсказуемый доход для ежемесячных расходов, а также потому, что она позволяет публиковать информацию о нашем полном финансовом положении.

Этот проект работает не в убыток — ваши пожертвования — это все, с чем нам приходится работать.

Вы заметите, что на этом сайте нет рекламы: организации просили разместить рекламные баннеры, но мы упорно отказывались. Это связано с тем, что рекламные объявления заставят нас оптимизировать показатели, которые вредят вам как пользователю: время пребывания на сайте, цена за клик и т. Д. Сайты с рекламой стимулируются превращаться в черные дыры, отнимающие время. Мы бы предпочли просто хорошо к тебе относиться.

Топ-7 программ пауэрлифтинга среднего уровня (2021 г.)

Автор: Kyle Risley
Последнее обновление 4 июня 2020 г.

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Что такое пауэрлифтер среднего уровня?

Атлет среднего уровня — это, по общему правилу, человек, который больше не может увеличивать вес, поднимаемый за тренировку или за неделю, а вместо этого может стабильно добиваться прогресса на ежемесячной основе.

После того, как начальный этап развития атлета завершен, пора начинать рассмотрение программ для пауэрлифтера среднего уровня. Поэтому переходить к промежуточной программе пауэрлифтинга нецелесообразно, пока это действительно не станет необходимым — в противном случае это замедлит прогресс без надобности (подробнее см. «Промежуточный синдром»). Когда лифтер достиг промежуточной фазы своего развития, вот несколько рекомендуемых промежуточных программ пауэрлифтинга.

Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющих включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для последующих программ пауэрлифтинга.

Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:

Сосредоточьтесь на трех больших соревновательных упражнениях, чтобы овладеть основами
Акцент на линейной прогрессии
Обеспечение соответствующей частоты для каждого из лифтов
Относительно простые программы, которым легко следовать

Некоторые популярные силовые программы для начинающих, такие как Strong Lifts 5×5, Starting Strength или Ice Cream Fitness, призывают спортсмена жать лежа 1-2 раза в неделю и не программируют достаточный объем тяги, что приведет к более раннему плато силы (т.е. не становится сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят узнать о программировании, нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.

Ранний или поздний новичок?

Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком на ранней стадии или начинающим атлетом на поздней стадии, это довольно легко определить.

Можете ли вы добавлять вес на штангу на каждой тренировке, сохраняя при этом одинаковую схему подходов и повторений?

Если да, поздравляю, вы начинающий лифтер.

GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 вам подойдут.

Эти программы — хороший выбор для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам реализовать все достижения новичков, которых вы способны достичь, как можно быстрее и эффективнее.

Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее , чем программы любого другого типа.

Если вы можете увеличивать вес на штанге один раз в неделю (опять же, сохраняя одинаковую схему подходов и повторений), то вы новичок на позднем этапе.

Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.

Если у вас есть диета и режим восстановления, и вы не можете прогрессировать еженедельно, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.

Ивисавр 4-4-8 Программа для начинающих

Ivysaur 448 лучше всего подходит для новичков на ранней стадии.

Программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 имеет следующую структуру:

В то время как программа Ivysaur 4-4-8 изложена в трехкратном еженедельном формате, аналогичном стартовой силе, сильным упражнениям и т. Д., есть в нем что-то, что мне нравится:

Жим лежа 2 раза в неделю
Значительный объем становой тяги
Включение наборов AMRAP для повышения работоспособности и сохранения сложных условий для подъемника

Это удерживает лифтера в цикле четкой линейной прогрессии, в то же время обеспечивая достаточный объем и работу спины для перехода к промежуточным программам. Если вы не можете выполнить 4- или 5-кратную еженедельную программу, сделайте укол Ivysaur 4-4-8.

Я считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP.Однако я уверен, что вы сможете добиться прогресса по любой программе.

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Серый череп LP

Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.

GreySkull LP — еще один отличный выбор для начинающих программ. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного становления людей больше и сильнее.

Это похоже на начальную силу v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом наборами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3х в неделю на начальную силу, а также включении сгибаний и подтягиваний с утяжелением.

Хотя я считаю, что жим 1-2 раза в неделю не идеален, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель (2020, версия 2) | LiftVault.com

Вот краткое изложение программы, представленное в таблице:

Программа линейного прогресса GZCLP

GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трех- и четырехдневной версиях.Обе версии представлены в таблице ниже.

GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.

Больше информации о программе и варианты электронных таблиц: GZCLP Linear Progression Program

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

нСанс LP

nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для новичков, потому что она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, тогда как многие программы для новичков требуют только трехкратных тренировок в неделю.Уникальность начинающих тренеров заключается в том, что они могут быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно являются проблемой для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, указанную ниже.

Рекомендовано, потому что:

Жим лежа 2 раза в неделю
Приседания 2 раза в неделю (с учетом вариаций приседаний на груди)
Становая тяга 2 раза в неделю (с учетом варианта альтернативной стойки)
Достаточно места для добавления аксессуаров, устраняющих недостатки

Моя единственная рекомендация — добавить немного упражнений на верхнюю часть спины в качестве аксессуара, так как основные упражнения, запрограммированные здесь, не вызывают особого затруднения.

Полный комплект nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

Бешеная корова 5 × 5

Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Madcow 5 × 5 похож на StrongLifts 5 × 5, с некоторыми ключевыми отличиями:

Еженедельная прогрессия
Всегда жмите лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо того, чтобы чередовать эту частоту
Более высокая вариация интенсивности на каждой тренировке
- Вместо того, чтобы делать PR по схеме 5 × 5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете PR по схеме 1 × 5 каждую неделю (после 4-недельного периода увеличения).

Хотя вы можете скептически относиться к очевидному «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления опоздавших новичков. , как только они исчерпали все достижения, доступные в период прогрессии «за сеанс».

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы

Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?

Самое главное — выбрать программу, которая прогрессирует с правильной скоростью.Если вы только начинаете и никогда по-настоящему не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессирование как часть своего протокола, то, вероятно, вам будет полезно запустить программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее всех.

Если вы больше не можете прогрессировать на каждой тренировке, пора переходить к еженедельной программе прогресса («опоздавший новичок»).

Кроме того, выберите программу, которой вы будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решите, что она вам не подходит.

Почему были выбраны эти программы для начинающих?

Я выбрал эти программы, потому что они имеют долгую историю успешного становления людей сильнее, а также потому, что у них есть электронные таблицы, которые относительно просты для понимания.Кроме того, ими пользуется достаточно людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.

Болгарский метод СПРЕДНИК — на основе болгарского руководства (2021)

Известный своей специфичностью, частотой и интенсивностью, болгарский метод уже давно является диковинкой в мире тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

Это продвинутая форма обучения и не рекомендуется для начинающих или начинающих среднего уровня. Это требует твердого понимания ваших возможностей и саморегулирования интенсивности подъема.

Традиционно структурированная для 2-3 тренировок в день, эта конкретная таблица основана на руководстве Грега Наколса по болгарскому языку, которое, к счастью, требует не более одной тренировки в день.

Здесь содержится несколько таблиц.

«Огонь разгорается», «Сначала частота, затем интенсивность» и «Сначала интенсивность, затем частота» предназначены для запуска перед «Погружение с места».

Вы должны выбрать , один из первых 3-х шаблонов, которые будут запускаться перед «Погружением с места».”

Таблица программы болгарских методов

Источник электронных таблиц (слегка улучшенный Lift Vault, теперь позволяет вводить 1ПМ и автоматически вычисляет части программы)

Таблица ручного отслеживания болгарского метода