Что делать между подходами? | Бомба тело
Не секрет, что 70% тренировки проходит в процессе отдыха и только 30% мы работаем, многие после подхода остаются сидеть там где позанимались, это вообще не правильно – читайте правила поведения в тренажёрном зале, другие могут просто лечь на пол, чтобы полностью всё тело расслабилось. А ведь зря, правильно используя отдых, можете повысить эффективность тренировки.
Отдых между подходами
♦ Просто ходить
В этом случае вы способствуете поддержанию интенсивности тренировки, следовательно, уровень циркуляции крови не падает, а метаболизм (обмен веществ) проходит на хорошем уровне это помогает как в наборе массы и силы, так и сжигании жировых отложений.
♦ Встряхивать руки и ноги
Самое простой способ, встал после упражнения и потряхиваешь руками и ногами, расслабляя уставшую мыщцу, при этом чувствуешь небольшое облегчение – это позволяет поддерживать большой кровоток в мышцах, а значит доступ питательных веществ будет на высоком уровне, а также эти движения совершенно не напрягают мышцу вызывая её усталость.
♦ Выполнять растяжку
Таким образом, вы растягиваете мышцу, которая в процессе тренинга укорачивается, постоянное сокращение и удлинение мышц, помогает им делаться эластичнее, это влияет на силу мышц в способности поднять больше вес.
Рекомендуется растягивать именно тренируемую мышцу, так вы и расслабите её после тренировочного стресса и поможете быстрее выгнать молочную кислоту, которая уменьшает силу и повышает утомляемость.
Если вы сделали приседания, после подхода растягивайте именно ноги, можно повиснув на перекладине немного повисеть на прямых руках расслабляя мышцы и позволяя телу, опустится вниз, но никаких рывков. (ЭТО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ПРИСЕДАНИЙ, КОГДА НАГРУЖАЕТСЯ СИЛЬНО ПОЗВОНОЧНИК, при других упражнениях не надо, утомляются мышцы рук).
Не стоит растягивать все мышцы тела, так вы быстрее устанете, исключением может быть, если у вас что-то защемило или потянуло.
Выводы
Итак, в этой короткой статье, мы разобрались, что нужно делать во время отдыха, при чём сверху вниз указана последовательность не зря, 1 пункт для лентяев, 1-2 для полулентяев, а 1-3 для работяг.
Используйте все эти методы отдыха и вы только добавите плюс к тренировкам, уж ваши мышцы точно это ощутят. Тренируйтесь и правильно используйте свой отдых 😉 .
Рекомендуем Вам:
Отдых между подходами
Сегодня мы поговорим про такой важный аспект тренировочного процесса, как паузы на отдых между подходами. Причем главный наш вопрос будет – не какова продолжительность этого отдыха? Поскольку длительность пауз зависит от выбранной в данный момент методики тренинга, задействованных принципов (например: суперсет, гигантский сет, бернс, флэшинг, отдых-пауза, и прочие о которых можно прочитать вот здесь) и Вашего непосредственного тренировочного плана, а также от Вашего текущего физического состояния, уровня утомленности и прочих немаловажных аспектов… Мы поговорим о том, чем занять себя в момент этих перерывов. Вернее даже, не чем занять, а что оптимальнее делать в это время и как себя вести с максимальной пользой для здоровья…
Для ответа на этот вопрос давайте, сперва, просто понаблюдаем, что обычно делают люди в перерывах между сетами в базовых упражнениях. Тут, естественно, сколько людей — столько и мнений. Проведенные нами наблюдения показали, что ряд лиц, например, выполняя жим лежа, предпочитает, установив снаряд на держатели стоек, остаться лежать на лавке. Или же, выполняя жим сидя, завершив последнее повторение и зафиксировав снаряд, остаются в сидячем положении все несколько минут отведенной паузы. Другая же часть наблюдаемых наоборот никогда не остается сидеть или лежать, — а обязательно принимая вертикальное положение, начинают двигаться, например, ходить по залу из стороны в сторону. При этом и те и другие за время отдыха между подходами стараются успокоить и стабилизировать свое дыхание. И те и другие могут применять приемы самомассажа задействованных конечностей, а также задействованных в упражнении мышечных групп…
Как Вы уже знаете их предыдущих наших статей, лёгкие, ненапряжные упражнения на растяжку и элементы самомассажа – это очень положительные действия во время пауз между сетами, но вот вопрос:
- сидеть стационарно намести все несколько минут отведенного отдыха?
- или же лихорадочно мельтешить по залу из стороны в сторону?
Попытаемся разобраться в этом моменте…
С одной стороны кажется: ну чего тут ходить туда-сюда? Сиди себе спокойно и никому не мешай! Ведь передвигаясь по залу из стороны в сторону, Вы, вероятно, создаете проблемы для других посетителей зала – мешаете им подойти к нужному в данный момент тренажеру, сбиваете их концентрацию своим хаотическим движение, не даете сосредоточиться на физической работе.
Всё это верно. Такие действия мешают другим, но у каждой монеты есть и другая сторона… Забота о других – это конечно хорошо, но, а как же забота о собственном здоровье? А знаете ли Вы, что бегунам, после пересечения финишной черты, просто категорически запрещается резко останавливаться, и уже тем более садиться или ложиться? Освежите в памяти любой забег, увиденный вами по телевидению! Причем обратите внимание — на любую дистанцию, будь то сто метров, или же пять километров. Спортсмены, преодолев финишную черту, продолжают бежать еще порядка полкруга стадиона. Спрашивается почему? Все дело в нашей физиологии организма. Наше сердце и вся сердечно-сосудистая система получают чрезмерные кардионагрузки в моменты активной физической работы. И тут огромное значение имеет: как
Точно также всё происходит не только с бегом, но и с любыми другими формами физической активности, одной из которых и является «железный спорт» во всех его вариациях, таких как культуризм, фитнес, пауэрлифтинг, армрестлинг, тяжелая атлетика, гиревой спорт и прочие. Вы никогда не задумывались: почему каждая тренировка начинается с разминки, а заканчивается заминкой и упражнениями на дыхание и расслабление? – Как раз-таки именно из-за этих вышеперечисленных причин. Наш организм нуждается в этих самых плавных переходах. А разминка – это и есть плавный старт физической активности, а завершающая фаза позволяет также плавно закончить наш тренировочный план и успокоить нашу сердечно-сосудистую систему.
Теперь, усвоив теоретическую часть, возвращаемся к вопросу: чем же себя занять во время пауз на отдых между подходами? Совершая сет с субпредельным весом, дающим нам возможность выжать снаряд всего 8-12 раз, наш организм получает
- повышается кровеное давление,
- учащается сердцебиение,
- появляется одышка, сбивается ровный ритм дыхания,
- и тд и тп.
Закончив выполнение подхода, наша физическая активность резко падает, и со временем давление приходит в норму, сердцебиение стабилизируется, наше дыхание нормализуется к привычному для нас ритму. Но, как Вы уже поняли, весь вопрос в резкости происходящих процессов, способной причинить нам серьезные проблемы со здоровьем. Именно поэтому, с целью создания плавного перехода, рекомендуется выполнять
- встаньте, и просто походите по залу,
- при этом разомните задействованные мышцы обычными маховыми движениями,
- циклически повторяйте рабочие движения, но уже без нагрузки,
- применяйте элементы самомассажа рабочих мышечных групп,
- выполняйте успокаивающие дыхательные упражнения.
Все эти реабилитационные процедуры не только быстрее подготовят Вас к очередному сету, но и будут хорошей профилактикой возможных серьезных заболеваний. Особенно если вес снаряда в Вашем упражнении максимально близок к предельному. Не забывайте это простое правило, и берегите себя и своё здоровье! Другого такого Вам никто больше не даст. А Ваше красивенное мускулистое тело не будет Вас радовать, если создавая его, Вы посадите себе сердце и станете хронически больным человеком… Делайте всё по уму, и тогда удача и успех Вам будут гарантированны!
- < Назад
- Вперёд >
Подходы и повторения в силовых тренировках. Отдых между подходами
За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.
Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.
Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.
Количество подходов и повторений
Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.
Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.
Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.
Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.
В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.
Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.
Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.
Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.
Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.
Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.
Отдых между подходами
Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.
Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.
Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.
Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф
Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.
Цели силового тренинга и его спецификация
Цель | Подходы | Повторения | Вес | Отдых |
Выносливость | 1-3 2-5 | 15-25 10-15 | Легкий Легкий | 30-60 15-45 |
Сила | 1-4 | 5-8 | Тяжелый | 60-180 |
Рельеф | 1-4 | 8-12 | Средний | 60-120 |
На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:
- 1-4 повторения развивают главным образом силу,
- 5-12 — объем мускулатуры,
- 13-15 — рельеф.
Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.
Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.
Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.
Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.
Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.
Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.
К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.
Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.
Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.
Эффективные принципы набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия
Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое другое. Следуя этим основным положениям, вы добьетесь превосходных результатов. Данная работа представляет собой компиляцию актуальных принципов Вейдера, а также современные дополнения профессиональных тренеров (речь автора от Josh Hewett).
Кажется, что споры вокруг эффективности и соревнование разработчиков тренировочных программ никогда не закончатся. На протяжении моей карьеры тренера я изучил и пробовал применять бесчисленное множество странных и гипертрофированных режимов. Что меня всегда завораживало в них, это то, что многие из этих программ полностью противоречили друг другу, предлагая совершенно иную философию тренировки. Один гуру настаивал на том, что только тренировка на больших весах идеальна для роста мышц, в то время как другой эксперт заявлял, что малые веса при интенсивных тренировках – ключ к успеху. Другие методики были настолько навороченными, что больше времени вы тратите на составление комплекса упражнений, чем непосредственно на тренировки. Это называется «аналитическое бездействие».
Однако, ясно было одно, что, несмотря на все противоречивые моменты, самые эффективные программы обычно включали в себя общие элементы и принципы. Даже если они были основаны на разных теориях, они были необходимы для составления общей картины – фундаментальных основ эффективной тренировки.
Принцип прогрессирующей нагрузки[править | править код]
Это самый основной и один из самых важных принципов эффективного набора массы. Мускулы растут быстрее и становятся сильнее только когда они находятся в процессе адаптации к нагрузке. Поэтому вы должны увеличивать интенсивность тренировки каждую неделю, поднимая больший вес, затрачивая больше усилий, увеличивая количество подходов при неизменном весе или сокращая паузу между подходами. Вот почему так важно записывать ваши успехи и тренировочные цели в дневник тренировок.
Принцип системы подходов[править | править код]
Для того, чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно выполнить несколько подходов данного упражнения. Тем самым стимулируется их максимальное развитие.
Принцип «конфьюжн» или шокирования мышц[править | править код]
По мере тренировок организм тренирующегося адаптируется к однообразной тренировочной программе. Для того, чтобы поддерживать рост мышц и дальше, организм необходимо постоянно удивлять, то есть постоянно менять используемые на данную мышечную группу упражнения, число подходов и повторений. В результате они никогда не смогут адаптироваться к воздействующей на них нагрузке и будут постоянно расти.
Принцип изоляции[править | править код]
Для максимального развития данной мышцы необходимо тщательно изолировать ее работу от других мышц. Особенно это касается малых мышц — бицепса, трицепса, голени, и т. д. Например, разгибая руки на блочном устройстве, можно добиться большей изоляции трицепса, чем при жиме штанги лежа. Этот принцип становится особенно актуальным через 1-2 года занятий.
Принцип пирамиды[править | править код]
Означает постепенное наращивание в каждом подходе веса в упражнении. Например, если максимальный рабочий вес в жиме лежа 100 кг, то в первом подходе выставляем вес килограмм 50, во втором — 70, и так постепенно приближаемся к своему запланированному рабочему весу. Если использовать полную пирамиду — это означает после выполнения подхода с максимальным запланированным весом постепенное его уменьшение от подхода к подходу. Данный метод позволяет избежать травм, а так же позволяет проработать разные типы мышечных волокон в рамках одной тренировки. Однако стоит заметить, что очень часто этот метод оказывается неэффективным, поскольку утомление мышцы в первых подходах с малыми весами не позволяет добиться высокого уровня нагрузки, который стимулирует рост.
Принцип приоритета[править | править код]
Означает выполнение в начале тренировки упражнений на более слабую часть тела, пока ваша энергия находится на высоком уровне. Например, если запланирован тренинг бицепса и трицепса, но при этом трицепс развит слабее бицепса, сначала прорабатывается трицепс, а только потом бицепс.
Принцип промежуточных (вложенных) подходов[править | править код]
Означает выполнение подходов на «трудные» мышцы, например голень, пресс, предплечья и др., между подходами на тренируемые мышечные группы. Позволяет набрать несколько сетов на неподатливые мышцы за время тренинга других мышц и тем самым способствует их развитию.
Принцип статического напряжения[править | править код]
Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подъем штанги на бицепс, сразу напрягаете бицепс, можно перед зеркалом, в течение нескольких секунд. Данный принцип способствует улучшению сепарации мышц, улучшению рельефа и общей формы.
Принцип суперсетов[править | править код]
Выполняя подряд два упражнения для мышц-антагонистов без паузы или с очень маленькой паузой, тренирующийся может добиться лучшего развития данных мышц, чем если бы он выполнял на них подходы традиционно. Кроме того, кровенаполнение мышц во время тренинга будет более высоким. Пример, выпрямление рук на верхнем блоке для трицепса и сразу же сгибание рук на скамье Скотта для бицепса. Читайте также: суперсеты
Принцип комбинированных сетов[править | править код]
Данный принцип означает выполнение двух либо более упражнений, нацеленных на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемых без паузы либо с маленькой паузой. например, для бицепса это могут быть сгибания рук со штангой и сразу же — «молотковые» сгибания рук стоя либо сидя. По мере тренированности можно выполнять три упражнения на одну мышечную группу (называется трисет ), или переходить к методу гигантских сетов, что означает выполнение 4 — 6 упражнений на одну мышечную группу.
Принцип читинга[править | править код]
Вопреки общепринятому мнению, читинг должен рассматриваться как метод увеличения нагрузки, а не снятия ее с работающей мышцы. К примеру, при подъеме штанги на бицепс, в нижней точке амплитуды мы подталкиваем ее корпусом для облегчения старта, но за счет этого можем работать с более тяжелой штангой на остальном участке амплитуды, что является немаловажным условием для роста того же бицепса.
Принцип предварительного утомления[править | править код]
Предварительное утомление означает выполнение изолированного упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. В зависимости от целей, эти упражнения можно выполнять как методом комбинированных сетов, так и просто поочередно, в рамках обычной тренировки. Например, выполняем несколько подходов кроссоверов на грудные мышцы, а затем переходим к жимам штанги лежа. В результате грудь проработается несколько сильнее обычного, что неуклонно приведет к ее дальнейшему росту.
Принцип пикового сокращения[править | править код]
Пиковое сокращение означает предельное напряжение работающей мышцы в состоянии максимального (пикового) сокращения. Например, для бицепса, при подъеме штанги либо гантелей на бицепс стоя, в верхней точке амплитуды, усилие работающей мышцы ничтожно мало. Идея принципа состоит в том, чтобы в этой точке усилие мышцы было максимальным, либо близким к тому. Применение принципа в данном упражнении состоит в наклоне туловища вперед в конце движения, за счет чего нагрузка в конечной точке не уйдет. Данного недостатка лишены упражнения на блоках, поддерживающие постоянное напряжение мышц по всей амплитуде. Применяя данный принцип, можно построить потрясающие пики на том же бицепсе, если позволяет генетика.
Принцип неполной амплитуды[править | править код]
Означает два-три неполных повтора в конце обычного подхода. Например, в жиме лежа вы делаете до отказа 8-10 повторений в полной амплитуде, а затем два- три неполных повторения в верхней части амплитуды. Этим дополнительно задерживается молочная кислота в работающей мышце, что вызывает ощущение жжения в ней. Данный принцип способствует увеличению массы мышц, а также их капилляризации и венозности. Имеет еще одно название — принцип «Берн» (burn — жжение).
Принцип частичных повторений[править | править код]
Означает работу в определенной части амплитуды. К данному принципу приковано очень большое внимание в связи с повальным применением его профессиональными бодибилдерами. Вопреки классическому применению принципа только в последних повторениях полуамплитудных подходов, сейчас зачастую применяется вместо этих полноамплитудных повторений . За счет урезания амплитуды тренирующийся может работать с весом намного больше обычного, что обязательно окажет влияние на рост мускулатуры. Читайте также: Частичные повторения (Partials)
Принцип форсированных повторений[править | править код]
Означает помощь партнера после исчерпания собственных возможностей в упражнении. Например, вы можете в жиме лежа поднять 100 кг штангу 5 раз. После выполнения самостоятельно этих пяти повторов, партнер помогает выжать штангу еще 2 — 3 раза. Форсированные повторы — это очень сложный принцип и не стоит ими злоупотреблять, иначе вместо роста мышц можно получить обратный результат. Но куда более сложен и травмоопасен следующий принцип. Читайте также: Форсированные повторения (Forced reps)
Принцип негативных повторений[править | править код]
За счет анатомических особенностей организма, человек в негативной фазе движения может использовать вес намного превышающий вес, используемый в позитивной фазе движения. Например, в жиме лежа можно опустить вес больший, чем можно поднять в этом же движении. Используя негативы, партнер поднимает штангу вместе с вами (или же вместо вас) , а опускаете вы ее уже самостоятельно, но под неусыпным оком страхующего партнера. Понятно, что применение данного принципа очень травмоопасно и требует постоянной помощи. Рекомендуется к использованию только очень опытными спортсменами.
Принцип отдых — пауза[править | править код]
Означает выполнение упражнения с максимальным весом ( весом, в котором вы можете осилить лишь два-три повторения ) в многоповторном режиме. Выполняется так, например в жиме лежа. Делаете эти 2-3 повтора и кладете штангу на стойки. Отдыхаете 40 — 60 секунд и делаете еще два — три повтора. Положите штангу на стойки, отдыхаете 60 — 90 секунд и выполняете еще пару подходов. Получается в сумме 7 — 10 повторов с весом, близким к максимальному. Данный метод предназначен для увеличения силы и, соответственно, массы тренирующегося.
Принцип ступенчатых подходов или стрип-сет[править | править код]
Означает переход от тяжелых отягощений к более легким прямо во время выполнения упражнения за один или несколько приемов, называемых шагами. Например, вы пожали штангу весом 120 кг пять раз, партнеры сбрасывают с обоих концов штанги по 10 кг, и вы жмете ее еще пять раз. При желании можно сбросить еще по 10 кг и пожать еще раз пять. Таким образом, мы удлиняем подход путем сбрасывания веса снаряда и включаем все новые и новые мышечные волокна для продолжения упражнения. Этот метод сильно повышает интенсивность тренинга и не должен применяться часто.
Принцип Блиц[править | править код]
Означает применение всех вышеуказанных принципов в рамках одной тренировки. Применяется только многоопытными спортсменами, имеющими за плечами много лет тренировок, для «расшевеления» мышечных групп, потерявших способность к росту за время многолетнего тренинга. К примеру, поднимая штангу на бицепс, сделайте в конце несколько повторов с помощью партнера, затем сбросьте с помощью партнеров по диску с каждого конца грифа и продолжайте движение, затем опять пару повторов с партнером, очередной сброс дисков и продолжение упражнения. После окончания упражнения напрягите статически бицепсы на несколько секунд. В этом случае здесь использовались принципы форсированных повторений, ступенчатых подходов (стриптиза) и статического сокращения мышц. Кроме того, можно было добавить принципы негативных повторений, суперсетов, гигантских сетов и т. д. Не обязательно все делать в рамках одного подхода. Их можно добавить в следующем подходе. Данным методом нельзя злоупотреблять даже элитным атлетам.
Тренировки с ограничением кровотока[править | править код]
Тренинг с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг) — это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Окклюзионный тренинг помогает ускорить мышечный рост и эффективно развивает силу мышц.
Используйте многосуставные упражнения и работайте со свободными весами[править | править код]
Старайтесь использовать главным образом базовые упражнения — тяги и жимы, как это описано в статье Как составить тренировочную программу. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения.
В целом, чем большая часть вашего тела задействована в упражнении, тем выше активация нервной системы. Базовые упражнения не только способствуют увеличению массы и силы за более короткий срок, они также стимулируют выработку гормона роста. Кроме того, изменение режимов тренировки (свободные веса, против тренажеров) позволяет вовлечь в работу мелкие, но все же важные мышцы.
Выполняйте упражнения стоя[править | править код]
Идея этого принципа тесно связана с предыдущим. Если это возможно, выбирайте для тренировки положение стоя или в наклоне, нежели сидя или лежа. Только одно это сделает упражнения более функциональными и увеличивает нагрузку на целевые мышцы.
Например, отдавайте предпочтение вертикальному жиму от груди в положении стоя, нежели в положении сидя. Упражнения с наклонами обычно дают нагрузку на большее количество мышечных групп и дополнительно укрепляют спину.
Тренируйте мышцы кора[править | править код]
Уделяйте больше внимания мышцам кора. Не забывайте, что к ним относятся не только абдоминальные мышцы, но и множество других. Об этом вы можете почитать в основной статье. Качайте не только пресс, а захватывайте все области. Начать тренировку можно с комплекса изометрических упражнений, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к тяжелым нагрузкам и предотвратить травмы.
Я также советую не использовать поясов, бинтов или лямок во время регулярных тренировок, потому что они ослабляют стабильность связочного аппарата. Такие приспособления следует приберечь для максимальных нагрузок и соревнований, кроме тех случаев, когда они необходимы, например, при возникновении травмы.
Тренируйте баланс[править | править код]
Во время тренировок используйте разные системы нагрузок, во время которых необходимо поддерживать равновесие. Введите в тренировочную программу несколько упражнений, требующие удержания равновесия на одной ноге, или подъем веса одной рукой, такие как выпады, жимы одной рукой и т.п. Этому посвящено целое направление — Strongman events.
Работая с дополнительным инвентарем таким, как гири, или мешки с песком, больше внимания уделяйте вашему равновесию и мышцам, на которые направлена нагрузка, это без сомнения улучшит результаты. Такой тип упражнений устранит ваши слабые стороны и разовьет проприоцептивные возможности связок и суставов.
Правильно распределяйте нагрузку[править | править код]
Читайте основную статью: Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
Развивайте взрывную силу[править | править код]
Чтобы максимально увеличить свой силовой потенциал, вам необходимо развивать мощность мышц. Чтобы добиться увеличения мощи, вам понадобятся взрывные тренировки, как дополнение к классическим силовым упражнениям. (Помните: Мощь = Сила х Скорость).
К ним относятся плиометрические тренировки, спринтерский бег, олимпийские тяжелоатлетические упражнения и др.
Используйте метод периодизации[править | править код]
Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать метод периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объемом, скоростью выполнения и выбором упражнений.
На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная». Читайте основную статью: периодизация.
Существует множество других разновидностей этого подхода, например, метод «маятника». Я рекомендую вам изучить периодизацию и включить в свою программу тот вид, который больше вам подходит.
Разнообразие[править | править код]
Большинство людей понимают, что физическая нагрузка должна постепенно увеличиваться, но лишь немногие осознают, что эта нагрузка должна меняться и по характеру, чтобы эффективно стимулировать рост мышц и препятствовать развитию адаптации.
Если вы будете продолжать тренировки в постоянном режиме, с одинаковым набором упражнений в одном порядке, то прогресс начнет со временем замедляться. Именно поэтому вы должны регулярно менять упражнения (хотя бы один раз в 3 месяца).
Читайте также: Выбор упражнений в бодибилдинге
Достаточно отдыхайте[править | править код]
Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Силовые упражнения являются всего лишь стимулом, а не единственным условием. Вы должны спать не менее 7-8 часов в сутки. Заметьте, что я имею ввиду крепкий сон, а не просто возможность подремать. В некоторых случаях, для эффективного восстановления необходимо спать более 8 часов, особенно при стрессовой и тяжелой работе.
Читайте также: восстановление после тренировок
Во время тренировки перерыв между подходами должен рассчитываться, исходя из характера упражнений, 2-4 минуты для упражнений с максимальным усилием и 60-90 секунд для упражнений с низкой скоростью выполнения. Чем легче упражнение, тем меньше времени нужно на перерыв между подходами. Если вы не дадите мышцам достаточно отдыха, то молочная кислота, которая в них накапливается, может свести на нет все ваши усилия в следующем подходе.
Читайте также: Отдых между упражнениями и подходами
Больше не значит лучше, когда это касается продолжительности тренировки. Если вы можете сохранять напряжение во время всей тренировки длительностью 30-90 минут, то это дает вам преимущество для естественного повышения уровня гормона роста мышечной массы. Это облегчает восстановительный период. Однако, слишком продолжительные тренировки могут привести к снижению выработки собственного тестостерона, усилить секрецию кортизола и ослабить восстановительные функции организма, вы будете чувствовать себя слабым и разбитым.
Соблюдайте диету[править | править код]
Для того, чтобы добиться оптимального результата, вам необходимо обеспечить свое тело высококачественным материалом для строительства и топливом. В статье перечислены основные принципы питания: диета для набора мышечной массы
Гибкость[править | править код]
Необходимо поддерживать достаточный уровень подвижности в суставах, но большинство людей не уделяют достаточного внимания динамическим растяжкам. К сожалению пассивные растяжки (разминочные сеты) используются чаще всего, в то время как их эффективность и безопасность остаются под большим вопросом.
Мой совет в «Том что работает» для тренировки гибкости – начинайте тренировку с динамичного разогрева (разминка в бодибилдинге).
Что нужно знать эктоморфу во время отдыха между подходами
Что такое время между подходами?
Одна из примечательных физиологических черт эктоморфа – это быстрый обмен веществ. По причине быстрого метаболизма макронутриенты (особенно энергообеспечивающие, такие как углеводы) не задерживаются в организме, например, в мышцах в виде гликогена либо в жировой ткани в виде триглицеридов. По этой же причине синтез белка (мышц) идет весьма скудно.
Сама по себе тренировка – это инструмент ускорения обмена веществ. Чем выше активность тренировочного процесса, тем быстрее обмен веществ. Паузы между подходами и упражнениями – это параметр, контролирующий активность тренировки. Чем короче продолжительность отдыха между подходами, тем более высокий темп (активность) тренировки.
Таким образом, используя короткие паузы (полторы минуты и меньше) между подходами, тренирующийся ускоряет метаболические процессы как в мышечной ткани, так и по всему организму в целом. Для людей, склонных к полноте и желающих избавиться от лишнего веса, стремление к повышению темпа тренировочного процесса только приветствуется. Однако, если паузы между подходами в 60-90 секунд практикует эктоморф (вслед за многими проффи, призывающими к этому), то это означает, что его и без того раскрученный метаболизм будет повышаться еще сильнее. Как результат, шансы набрать массу становятся еще менее реальными, чем до тренировки.
Сколько же отдыхать между подходами?
Ответ на вопрос, сколько отдыхать между подходами эктоморфу, нельзя сформулировать однозначно. Хотя некоторые попытки были реализованы в одной из предыдущих наших статей: «Сколько отдыхать между подходами (сетами) хардгейнеру». Однако, с точки зрения скорости обменных процессов важно знать следующее. Обмен веществ повышается при нагрузке, приводящей к увеличению пульсаций сердечного ритма. Поэтому для эктоморфа задача между подходами одна: отдыхать столько, сколько необходимо для того, чтобы пульс вернулся к исходному уровню (ну или близко к нему). В свою очередь, данное восстановительное качество сердечной системы по-разному проявляется в людей (кто-то восстанавливается в плане сердечного ритма быстрее, кто-то медленнее).
Что обычно наблюдается при режиме занятий, когда пауза — короткая (например, 1 минута)? Допустим, исходный пульс перед первым рабочим подходом – 70 ударов в минуту. После завершения подхода пульс – на уровне 90 уд./мин. Спустя одну минуту он опустился до 80 уд./мин. После второго подхода уровень пульса уже 95 уд./мин, а спустя минуту – 85 уд./мин. То есть, короткие паузы, с одной стороны, не дают вернуться к изначальному уровню сердечного ритма, а с другой стороны, от подхода к подходу обеспечивают постепенную прогрессию увеличения ритма сердца. Это как раз и есть залог того, что скорость метаболизма будет существенно повышена по сравнению с дотренировочным ее уровнем.
Важно также знать и вот что:
- чем больше повторений в подходе, тем быстрее сердечный ритм;
- чем тяжелее работа в плане усилий, тем быстрее сердечный ритм.
- чем тяжелее само по себе упражнение (чем больше оно тянет ресурсов организма), тем быстрее сердечный ритм.
Поэтому время отдыха между подходами связано и с интенсивностью отягощений, и с интенсивностью усилий, и, собственно, конкретно взятым упражнением.
Все выше сказанное усложняет определение каких-то точных временных рамок, которые бы удовлетворили всех и каждого.
Скорость обменных процессов – это тот параметр, который обычно не принимается во внимание при планировании времени отдыха между подходами. Чаще всего продолжительность паузы аргументируется скоростью восстановления мышечной функциональности, ЦНС, реакцией анаболических гормонов. Но для эктоморфа важность учета влияния времени отдыха на скорость метаболизма не подлежит сомнению.
© Бодибилдинг для хардгейнеров
4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
Нагрузка может иметь непрерывный характер, когда при выполнении упражнения отсутствуют паузы отдыха, либо прерывный, когда между повторениями одного и того же упражнения или разными упражнениями имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности, снизившегося в результате работы [5].
Если очередное выполнение упражнения приходится на фазу недовосстановления работоспособности, интервал отдыха между упражнениями называют неполным. Полный отдых обеспечивает восстановление до исходного уровня. При использовании экстремального (суперкомпенсационного) интервала отдыха очередная нагрузка выполняется в фазе повышения работоспособности. При длинном интервале отдыха последующую нагрузку выполняют в тот момент, когда следы от предыдущей уже утрачены.
Дли того, чтобы лучше разобраться в вопросе о влиянии интервалов отдыха на тренировочный эффект, рассмотрим типичную тренировку, проводимую повторно-серийным методом.
Допустим, что после разминки спортсмен выполняет нагрузку, состоящую из трёх серий подтягиваний по два подхода в каждой серии, причём в первых подходах всех серий спортсмену нужно подтянуться по 25 раз, а во вторых подходах он должен подтягиваться до отказа, но не более 25 раз. Пусть интервал отдыха между подходами в серии составляет 2 минуты, а между сериями — 10 минут.
Предположим, что тренировочный план спортсмен выполнил с такими показателями: в первой серии он подтянулся 25+20 раз, во второй – 25+25 раз и в третьей – 24+19 раз. Тогда, если анализировать результаты с точки зрения продолжительности интервалов отдыха, можно прийти к выводу, что интервал отдыха между подходами в первой и третьей сериями оказался неполным, между подходами во второй серии – полным, отдых между 1 и 2 сериями был экстремальным, а между 2 и 3 сериями – неполным.
Вряд ли, выполняя аналогичную нагрузку в реальной тренировке, спортсмен задумывается о структуре отдыха, а между тем направленность и степень воздействия нагрузки в значительной степени определяются именно продолжительностью интервалов отдыха.
Так как процессы, ведущие к повышению работоспособности спортсмена, происходят не во время выполнения нагрузки – нагрузка только запускает восстановительные процессы – а во время отдыха, продолжительность интервалов отдыха между нагрузками зачастую важнее самой нагрузки.
В то время, когда один спортсмен ежедневно истязает себя изнурительными тренировками, но вместо роста результатов оказывается в функциональной яме, другой может непрерывно прогрессировать, тренируясь 1-2 раза в неделю при условии рационального сочетания величины нагрузки и продолжительности периода восстановления.
4.3 Характер отдыха между подходами.
По своему характеру отдых может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе между отдельными упражнениями спортсмен не выполняет никакой работы, во время активного отдыха паузы между упражнениями заполняются какой-либо деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при лёгкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением её интенсивности. Малоинтенсивная работа в паузах отдыха оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений [23].
В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у спортсменов возможны различные сочетания активного и пассивного отдыха. Такой вид отдыха называется смешанным (комбинированным) [5].
В процессе всех видов отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных процессов, что позволяет сократить интервалы отдыха между упражнениями, увеличить интенсивность выполнения упражнений, повысить суммарный объём нагрузки.
Рассмотрим некоторые способы ускорения восстановления, которые можно применять в паузах отдыха между подходами в тренировке по подтягиванию.
После выполнения длительных подходов, особенно подходов, выполняемых «до отказа», нередко наблюдается «задубение» или даже полная потеря сократительной способности мышц предплечий, связанная с повышенной концентрацией молочной кислоты и падением резерва силовых способностей мышц-сгибателей пальцев до минимального уровня. По этой причине спортсмен после выполнения подхода в течение некоторого времени оказывается даже не в состоянии ни разогнуть пальцы, ни сжать их в кулак. Для скорейшего вывода из мышц молочной кислоты и улучшения их снабжения кислородом полезно произвести несколько энергичных (насколько это возможно) сгибаний-разгибаний пальцев с использованием резинового кистевого эспандера (в виде кольца), поочерёдно сжимая его правой и левой кистью до тех пор, пока мышцы не начнут восстанавливать свои силовые способности. После того, как мышцы опять «начнут слушаться», полезно провести лёгкий массаж предплечий, причём массажные движения лучше выполнять в направлении от запястий к локтевым суставам, помогая оттоку крови, затруднённому в разбухших после выполнения тренировочного подхода мышцах.
Длительные статические напряжения приводят к тому, что мышцы-сгибатели пальцев закрепощаются и после снятия нагрузки остаются в несколько укороченном состоянии. Чтобы вернуть мышцам эластичные свойства, нужно растянуть их в направлении, противоположном направлению их сокращения. Для мышц-сгибателей пальцев это можно сделать, например, путём активного разгибания кисти одной руки с помощью другой или используя для разгибания вес тела – при поочерёдном отталкивании раскрытыми ладонями от какой-либо опоры (например, от стены).
Для того чтобы быстро избавиться от неприятных ощущений в мышцах рук, возникающих после выполнения нагрузки, можно использовать контрастный душ. Для этого предплечья каждой руки (вместе или по отдельности) подставляют под струю воды, периодически изменяющей свою температуру от холодной до горячей. Процедуру прекращают после того, как неприятные ощущения в мышцах начинают уменьшаться. При использовании контрастного душа на это обычно уходит 1-2 минуты. Заканчивать обливание желательно тёплой, а не холодной водой.
Когда время между подходами составляет более 10 минут, возникает вопрос, чем его заполнить? Так как во время отдыха между нагрузками происходит устранение последствий гликолиза в мышцах, находящихся на периферийных участках тела, необходимо поддерживать величину кровотока, достаточную для снабжения мышц кислородом и питательными веществами и удаления продуктов гликолиза. Кровоток будет меньше, если спортсмен неподвижен или держит руки в холоде. Отсюда следует, что неинтенсивная работа в комфортных температурных условиях (особенно с поднятыми вверх руками) будет способствовать восстановлению спортсмена между напряжёнными тренировочными подходами.
Конечно, можно в перерыве между подходами и сериями вообще ничего не делать — восстановление всё равно будет идти своим чередом. Но если захочется сократить время на тренировку, то для этого придётся приложить некоторые дополнительные усилия.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
Метод «отдых-пауза» — DailyFit
Отдых-пауза — это тренировочная техника, направленная на приобретение силы и мышечного объема. Данная форма тренировок применяется в бодибилдинге и пауэрлифтинге и дает возможность работать с максимально тяжелым весом для определенных мышечных групп.
Когда вы ищите способ увеличить интенсивность ваших тренировок, вы наверняка встречаете такие техники как суперсеты, дропсеты, форсированные повторы и т.п. Еще одной такой техникой является «отдых-пауза».
Отдых-пауза разбивает один большой подход на несколько маленьких, с коротким отдыхом между ними. В зависимости от того, насколько большой вес вы используете и для чего вы используете эту технику есть два основных способа ее выполнения. Первый из них больше ориентирован на гипертрофию мышц и включает в себя тренировку до отказа. Второй же больше ориентирован на увеличение силы и не обязательно должен содержать мышечный отказ.
Способ первый: отдых-пауза на гипертрофию
- Начните выполнять подход с 6-10 повторений с максимально возможным для этого весом.
- Отдохните 15 секунд, делая глубокие вдохи-выдохи, и продолжайте выполнять подход с этим же весом до отказа.
- Повторите пункт 2 столько раз, сколько необходимо (в большинстве случаев достаточно 2-х раз).
Вы обнаружите, что на шаге 2 и 3 удастся выполнить лишь 2-3 повтора, но эффект от них будет намного выше, чем от обычных повторений.
Не пытайтесь выполнить несколько подходов подряд используя эту методику. За одну тренировку рекомендуется выполнять не более одного подхода используя «отдых-паузу» на каждую группу мышц.
Это хорошая методика для гипертрофии мышц, так как достигается максимальный уровень мышечного утомления. Это также отличный способ преодолеть плато — мышцы испытывают огромный стресс и реагируют на него, так что в следующий раз при выполнении обычного подхода вы сможете сделать на несколько повторов больше.
Способ второй: отдых-пауза на силу
- Выберите вес в 85-95% от одноповторного максимума.
- Выполните одно повторение с этим весом.
- Отдохните 30-45 секунд.
- Повторите еще несколько раз (обычно 6-10).
При экстремальном мышечном напряжении в мышцах образуются микротравмы, в результате чего мышца засоряется продуктами распада белка и снижается ее сила. Данный способ требует большего перерыва между повторениями для того, чтобы кровь успела очистить мышцы от продуктов распада.
Особенности приема отдых-пауза
- Прием отдых-пауза требует предварительной разминки для разогрева мышц. Отсутствие разминки может привести к нежелательным последствиям.
- Базовые упражнения со свободными весами считаются наиболее подходящими к данной форме тренинга, например:
- Прием отдых-пауза нельзя применять на каждой тренировке! Его можно использовать не чаще одного раза за недельный цикл, сделав одну тренировку максимально тяжелой для определенной мышечной группы.
- Не применяйте в одиночку эту форму тренировок. Помните, что при выполнении упражнений рядом с вами обязательно должен находиться напарник, который должен подстраховывать вас.
- Тренировка с поднятием максимального для атлета веса требует наибольшей концентрации и огромного психического усилия, благодаря которому и достигается предельная выкладка в одном единственном подходе.
Прием отдых-пауза считается необыкновенно результативной формой тренинга, но он не подходит для начинающих атлетов, у которых еще не выработано умение мобилизоваться перед выполнением запредельно рекордных упражнений, в то время как эмоциональное и психическое состояние атлета в этом случае играет очень важную роль. Опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы начинающих атлетов так же не адаптированы к однократным предельным и сверхпредельным нагрузкам. Новичкам не стоит стремиться форсировать тренинг за счет этого приема, так как он может привести к травмам.