Перед подтягиванием разминка: Разминка перед подтягиванием на турнике

Деревянные гимнастические кольца для внутреннего и наружного применения Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

6. Кошка-корова

Большинству из нас знакомо положение кошки-коровы в положении на столе. Если вы хотите выполнить расширенную версию, положение на прямой доске для рук или предплечий позволит больше сосредоточиться на руках, плечах и корпусе. Какой бы вариант вы ни предпочли, начиная с нейтрального позвоночника, основное внимание уделяется выдоху, когда вы округляете спину и подталкиваете грудь вперед в позу кошки, а затем вдыхаете, когда опускаете живот, создавая провал в спине, когда вы расслабляетесь в позе коровы. Выполняйте каждое движение медленно, синхронизируя свое дыхание, чтобы улучшить осанку, равновесие и умственную концентрацию.

7. Комбинации планок

Планка обеспечивает отличную тренировку силы, равновесия и стабильности для всего тела в качестве разминки или как самостоятельное упражнение. С многочисленными вариациями, прогрессиями и дополнениями есть сложные формы для начинающих и продвинутых, которые фокусируются на ваших дельтовидных мышцах, трицепсах, основной группе мышц, ягодицах и квадрицепсах. Многие тренеры и спортсмены предпочитают планку традиционным приседаниям, поскольку они снимают давление на поясницу.

Планка для плечей — Начните с планки с прямыми руками, поместите руки на уровне плеч и постарайтесь поставить ступни как можно ближе друг к другу (чтобы облегчить задачу, слегка расставьте ступни) и стабилизируйте корпус. Удерживая мышцы пресса и ягодиц в напряжении, медленно поднимите одну руку от земли, медленно перемещая ее по телу, чтобы коснуться противоположного плеча. Следите за тем, чтобы при этом движении ваши бедра оставались как можно более квадратными и ваше тело не вращалось. Медленно верните руку на землю.

Hip Tap Plank — Вы можете постучать одной рукой по бедру или просто опускать бедра из стороны в сторону. Эта модификация планки фокусируется на ваших косых мышцах (а также на других группах мышц, участвующих в планке). В зависимости от вашей силы и диапазона движений вы можете выполнять эту планку с прямой рукой или предплечьем. Если вы выполняете планку с прямыми руками, медленно поверните и опустите левое бедро к земле, одновременно потянувшись назад и коснувшись правого бедра правой рукой. Вернитесь к началу и повторите

Планка от колена до локтя — Еще одна планка, которая сосредотачивается на ваших косых мышцах, принимая прямую планку на руку или предплечье, обхватите корпус и подтяните колено к локтю с той же стороны. Вы можете пробежать все повторения на одной стороне или чередовать ноги, как если бы вы шли маршем. Вы можете усилить его, выполняя перекрестное движение, ведя противоположное колено поперек тела к противоположному локтю. В зависимости от диапазона движений бедер вы можете не дойти до локтя.При выполнении этого движения не позволяйте бедрам или плечам опускаться.

Crossover Kick Through / Breakdancer Plank — Вы можете выполнять это движение планки в медленном или быстром темпе, так как обе скорости служат определенной цели. Медленно выполняя движения, вы проработаете силу рук и плеч, а также мышцы кора. Более быстрый темп станет сложной задачей для вашего кардио. Держа верхнюю часть тела прямо, а ноги разведены для более широкой базы, переместите одно колено вверх и вытяните ногу. Вы можете либо коснуться земли ногой, либо добавить изменение, потянувшись назад другой рукой и постучав ногой, выполняя планку на одной руке. С этой планкой ваши бедра слегка поворачиваются.

Есть несколько изменений в растяжке предплечий на коленях. Первый вариант — принять форму столешницы на руках и коленях, расположить ладони ровно и повернуть руки так, чтобы пальцы указывали на колени, медленно откиньтесь назад, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях и запястьях.Другой вариант — расположить руки ладонью вверх и повернуть пальцы так, чтобы они смотрели друг на друга. Вы также можете выполнять другие вариации растяжки предплечья и запястья, стоя или сидя, вытянув руки прямо перед собой, и, используя противоположную руку, медленно и осторожно, либо согните запястье и удерживайте его ладонью внутрь, либо с помощью другой руки. ладонью наружу возьмитесь за кончики пальцев и отожмите руку назад.

9.

Перед тем, как приступить к подтягиванию на лопатке, простая версия того же движения — вытянуть руки прямо перед собой и медленно вытянуть вперед и потянуть. назад, сохраняя прямые руки и просто используя лопатку.Вы также можете расположить руки над головой и, используя те же группы мышц, поднимать и опускать руки. Оба движения начинаются с плеча, а руки не двигаются. Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний с захватом сверху, вы можете выполнять одно и то же движение со всей работой, исходящей от плеч, когда они поднимаются к вашим ушам, а затем медленно опускаются. Представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу прямыми руками, подтягивая тело вверх.

10.Подтягивания за лопатку (хват снизу)

Как и при захвате сверху, ваше внимание сосредоточено на том, чтобы держать руки прямыми. При захвате снизу грудь и бедра могут приподняться немного больше, чем при традиционном хвате сверху. С такими же движениями разгибания и втягивания лопатки, что и при захвате сверху, вы можете обнаружить, что в этой версии будет больше задействован бицепс. Как и в случае с захватом сверху, убедитесь, что нижняя часть тела и корпус остаются плотными.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные брусья для подтягивания .Посмотрите их сейчас!

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

11 лучших тренажеров для подтягиваний, которые улучшат вашу тренировку подтягиваний

Лучшие 7 подтягиваний для гарантированно большего количества подтягиваний

10 главных преимуществ подтягиваний

5 советов по повышению силы хвата на перекладине для подтягивания

Разминка для подтягиваний | Live Healthy

Автор: Мередит Берг Обновлено 29 апреля 2019 г.

Вы сможете делать больше повторений, предотвращать травмы и сжигать больше калорий — в конечном итоге, видеть больше результатов — во время тренировки подтягиваний, предварительно разогревшись.По данным Американского совета по упражнениям, добавление пяти-десяти минут аэробных упражнений и упражнений на гибкость к началу тренировки — это все, что вам нужно, чтобы получить положительный эффект от разминки.

Изучите науку

Правильная разминка заставит кровь течь в ваши мышцы, повысит их гибкость и подготовит нервную систему к шоку от тренировки. Подтягивание нацелено на вашу спину и руки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и обеспечить свою безопасность, вам необходимо разогреть целевые мышцы двумя способами: аэробно и с помощью упражнений на гибкость.

Добавьте аэробную активность

Разминка может улучшить сжигание калорий, поэтому начните тренировку с правильного выполнения нескольких динамических движений, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Некоторые эффективные упражнения включают прыжки со скакалкой, приседания и прыжки конькобежцев. Даже 30 секунд прыжков со скакалкой могут помочь подготовить ваше тело, но стремитесь к прыжкам со скакалкой от двух до трех минут, а затем сделайте 50 прыжков и 20 приседаний с собственным весом, чтобы полностью подготовить свое тело к перекладине.

Повысьте гибкость

Улучшите диапазон движений с помощью упражнений на гибкость, прежде чем напрягать мышцы.Это не только защитит ваши суставы, но и вы получите более сильные сокращения мышц, что поможет вам выполнить последние несколько повторений. Ваши мышцы работают лучше после разогрева, потому что усиленный кровоток приносит им столь необходимый кислород, который используется во время сокращений. Используйте легкую повязку для сопротивления, чтобы подготовить плечи и спину, растягивая ее перед грудью, а затем поднимая руки над головой. Сохраняя напряжение, отклонитесь назад за голову, насколько это удобно.

Попробуйте подтягивание с разминкой

После того, как вы закончите разминку, не пытайтесь сразу выполнить набор подтягиваний до отказа. Просто сделайте одно подтягивание. Подождите 20 секунд, а затем выполните два подтягивания. Подождите еще 20 секунд, прежде чем делать три подтягивания. Подождав еще 20 секунд, вы готовы попробовать четыре подтягивания подряд. Если вы не занимаетесь продвинутыми упражнениями, используйте тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы проработать это количество подтягиваний в своей рутине. Паузы между подтягиваниями дадут вашему телу время приспособиться к шоку от этого экстремального упражнения и приведут к гораздо большему успеху в тренировке.

Разминка и охлаждение плеч на перекладине для подтягивания

Большинство людей знают, что им следует разминаться и остывать до и после тренировки, но очень немногие знают, почему и как. Очень важно понять, что касается разминки, что все наши тела разные. Некоторым телам требуется больше времени для разогрева перед достижением максимальной производительности. В этом разделе рассматривается значительное количество разогревающих упражнений. В зависимости от того, насколько интенсивным будет ваш сеанс растяжки и сколько времени нужно вашему телу для разогрева, вы можете выбрать, какое упражнение будет работать в разминке и сколько времени на него потратить.

Цель разминки:

• Повышает производительность во время основной тренировки

• Снижение травм: Меньшая вероятность перенапряжения мышц.

Цель разогрева — дать организму время приспособиться к повышенным нагрузкам и снизить вязкость тканей.

• Разминка должна длиться 5-15 минут

• Безопасная и эффективная разминка должна:

• Постепенно увеличивайте кровоток.

• Повышайте внутреннюю температуру тела — разогретые мышцы меньше подвержены напряжению.

• Интенсивности должно хватать для повышения температуры тела, но не вызывать утомления.

• Включите легкую растяжку, чтобы помочь освободить часть соединительнотканных связей сухожильных мышц, образующихся во время отдыха. Обширная растяжка может снизить спортивные результаты, поэтому сосредоточьтесь на небольшом расширении диапазона движений, а не на повышении гибкости.

• Включите специальные спортивные движения с меньшей интенсивностью.Конкретные виды спорта следует выполнять с меньшей интенсивностью или скоростью, чем обычно, в качестве заключительной фазы разминки.

Виды упражнений на разминку:

Упражнения, укрепляющие и тренирующие мышцы-стабилизаторы, являются безопасным и эффективным способом разогреть мышцы. Также помогает в предотвращении травм.

1) Вытяжение за плечо за вис

• Подвешиваясь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, позвольте телу опуститься на плечи.Обратите внимание, что вы можете почувствовать легкое растяжение в плечах и у основания лопаток, когда ваше тело опускается в это положение висения.

• Для дополнительных вращательных скручиваний, динамической растяжки медленно вращайте тело по часовой стрелке и против часовой стрелки во время висения. Это движение будет ощущаться не только плечами, но и косыми мышцами.

• Добавьте столько подвисаний или поворотов, сколько комфортно для плеч и тела.

2) Подвешивание плеча

• Подвешиваясь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, позвольте телу опуститься на плечи.

• Вы можете почувствовать легкое растяжение в плечах и у основания лопаток. Теперь надавите на лопатки, опуская плечи вниз и от ушей как можно дальше, прежде чем медленно позволить телу опуститься обратно в исходное положение отключенных плеч. Это одно повторение, повторяйте 15-20 подходов, сколько хотите.

• Обязательно управляйте движением без отскока или инерции. Как только сила двойной руки разовьется, работайте над пожиманием плечами одной рукой.Сначала начните с компенсации некоторой части веса тела, удерживая пальцы ног на земле или используя ремешок для удержания второй рукой

3) Открыватель груди (грудная мышца):

• Возьмитесь за вертикальную перекладину или за стену, чтобы упереться одной рукой, поверните тело в сторону от руки. Начните с руки, параллельной земле, и медленно поворачивайте в сторону, пока не почувствуете напряжение в грудной мышце на передней стороне плеча.

• Необязательно: медленно поднимите руку выше, чтобы поразить различные части грудной мышцы при растяжении грудной клетки.Растяжка задних дельтовидных мышц и широчайших:

• Взявшись за вертикальную или горизонтальную перекладину, медленно поверните плечо не захватывающей руки по направлению к локтю захватывающей руки. Вы должны почувствовать легкое напряжение через тыльную сторону плеча на руке, которая держится за нее.

• Ноги следует располагать как можно ближе к основанию любого предмета, за который вы держитесь для растяжения. Чем больше вы отклоняетесь, тем интенсивнее будет растяжка.

Динамическое движение:

• Раскатайте плечи во всех направлениях, начиная медленно и медленно, увеличивая скорость и диапазон движений по мере того, как ваше тело чувствует себя готовым к увеличению динамических движений. Добавление приседаний или выпадов к этим движениям рук одновременно поможет увеличить кровоток, увеличивая диапазон движений нижней части тела.

• Руки в стороны с небольшими поворотами в плечах, медленно переходящими в все большие и большие круги.

• Сгибание и разгибание руки (спереди назад)

Заминка, как и разминка, часто упускается из виду, но это очень важная часть любой тренировки. Цель заминки:

• Для медленного уменьшения частоты пульса.

• Постепенно расслабляйте мышцы.

• Позволяет удалять мышечные отходы (для уменьшения болезненности мышц).

Элементы эффективного заминки:

1. Продолжительность 5-10 минут, в зависимости от интенсивности предшествующих упражнений.
2. Продолжительность заминки зависит от продолжительности и интенсивности основного упражнения, из которого выполняется заминка.
3. Медленно уменьшайте уровень активности или интенсивность.
4. Проведите несколько минут, аккуратно растягивая мышцы, задействованные во время основной деятельности.
5. Старайтесь избегать резких изменений при переходе от основной деятельности к замиранию.

Вы должны понимать, что при выполнении любых упражнений или программ упражнений существует вероятность получения физических травм. Если вы участвуете в этой программе упражнений или упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск, и добровольно участвуете в этих упражнениях, принимая на себя весь риск получения травм.

Эта статья написана Элизабет Бланчард, одним из авторов проекта RubberBanditz. Ее легко найти в Instagram @elizabeth_bfit — информацию о ее семинарах, тренингах и книгах можно найти на ее веб-сайте http://elizabethbfit.com/.

5 упражнений для улучшения подтягиваний

Но, последовательно интегрируя всего 5 простых движений в свою тренировочную программу, вы можете значительно улучшить свои подтягивания.

Часто, когда люди работают над подтягиванием, они используют тренажеры для подтягиваний, ленты и различные упражнения, чтобы укрепить спину. Однако часто, когда они выполняют эти упражнения, большие мышцы их спины даже не активируются и не работают.

Вот почему 5 упражнений для улучшения ваших подтягиваний, приведенные ниже, так важны. Они приведут в действие большие мышцы вашей спины и будут готовы к работе, чтобы помочь вам задействовать правильные мышцы, чтобы вы могли работать над достижением полного подтягивания!

1.Пена для груди прокатки

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, скорее всего, ваши грудные мышцы напрягаются. Если ваша грудь напряжена, вероятно, вам будет сложно заставить правильные мышцы спины задействовать и проработать во время подтягиваний и других упражнений для спины.

Чтобы расслабить грудь и заставить большие мышцы спины правильно работать, важно, чтобы вы катались с пеной.

Чтобы раскатать грудь, хорошо подойдет небольшой мяч, такой как теннисный мяч или мяч для лакросса, если поставить его у стены.Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упереться в грудь. Мяч должен находиться прямо внутри плечевого сустава наверху и сбоку от груди.

Прижмите мяч к стене, затем поднимите руку с этой стороны вверх к потолку и снова опустите. Держитесь за любые узкие места. Вы также можете катать мяч по всем мышцам ниже ключицы и даже вниз по плечу к подмышке.Не просто быстро катайте мяч. Действительно ищите и удерживайте любые узкие места. Затем переключитесь на другую сторону.

2. Прокат пены верхнего уловителя / верхней части спины

Ваши верхние ловушки также могут стать тугими из-за того, что вы весь день сидите сгорбившись. Если у вас тугие верхние трапы, они могут привести к неправильному срабатыванию средних и нижних трапеций, что означает, что большие мышцы вашей спины не будут активироваться и нести нагрузку. Это не только приведет к боли и травмам в шее и плечах, но также может привести к тому, что вы не сможете правильно втягивать лопатки и сможете выполнять подтягивание!

Чтобы раскатать верхние трапеции и верхнюю часть спины, лучше всего подойдет мяч, хотя вы можете использовать валик.Мячом легче управлять, когда вы прижимаете его к стене, хотя вы также можете использовать его на земле, особенно если вы хотите оказать большее давление.

Чтобы использовать мяч у стены, встаньте спиной к стене и поместите мяч наверху спины и сбоку от основания шеи. Он должен находиться между верхней частью лопатки и позвоночником.

Прижмите мяч к стене и почувствуйте, как он впивается вам в спину. Вы можете работать от основания шеи до плеча, а затем вниз за лопаткой между лопаткой и позвоночником.Не переходите кость. Сосредоточьтесь на раскапывании мышц.

Держитесь за любые узкие места. Возможно, вы даже захотите перекинуть руку через грудь или поднять и опустить руку, копая под лопаткой, чтобы облегчить обнаруженные узлы. Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел. Вы также можете переместить мяч в верхнюю часть подмышки, чтобы извлечь верхнюю часть широчайшего и вращающую мышцу манжеты.

3. Разгибание грудной клетки и растяжка широчайшей мышцы

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув верхнюю часть тела, согнувшись в машине или за компьютером, нам нужно работать над разгибанием грудной клетки и даже над гибкостью широчайших, если мы хотим иметь возможность задействовать и задействовать мышцы. нашей спины правильно.

Вот почему разгибание грудной клетки и растяжка широчайших — обязательные упражнения. Это не только поможет улучшить вашу осанку, но и подготовит все к работе, особенно если перед растяжкой вы включили правильную процедуру катания с пеной.

Чтобы выполнить торакальное разгибание и растяжку, встаньте на колени перед скамейкой, столом, диваном или стулом (что-то, на что вы можете положить локти, при этом имея возможность сесть и повесить грудь).

Положите локти на скамью на ширине плеч и убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамейки, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.Затем, положив локти на скамью, отведите ягодицу назад и расслабьте грудь и голову между руками.

Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Однако убедитесь, что вы растягиваете верхнюю и среднюю часть спины, а не нижнюю часть спины. Напрягите пресс и удерживайте его в напряжении. Затем вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжения, а затем расслабиться в нем и пытаться растягиваться дальше с каждым повторением.

4. Вылет лопатки

После того, как вы освободили напряженные мышцы от сидения в течение всего дня, пора активировать и поработать нижние ловушки и большие мышцы спины.

Очень важно, чтобы вы не чувствовали, что верхние ловушки берут верх, при использовании разметки на скапулярной ленте. Вы должны почувствовать обратную сторону плеч и особенно мышцы между лопатками, которые работают над тем, чтобы растянуть бандаж. Вы даже должны почувствовать, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, когда вы выполняете нахлыст на лопатке над головой.

Вот три разных упражнения на скапулярной ленте, которые вы можете сделать. Вы можете использовать один или все из них. Однако убедитесь, что, выполняя их, вы не чувствуете, что верхние ловушки берут верх. Если да, используйте более легкий ремешок или вообще не используйте ремешок.

# 1 Прямой лопаточный браслет Fly

Чтобы выполнить прямой полет на лопатке, держите эспандер руками на ширине плеч. Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение, и чем дальше они друг от друга, тем легче будет движение.Убедитесь, что какое бы расстояние вы ни выбрали, вы можете развести руки в стороны и почувствовать, как работают правильные мышцы. Обязательно начинайте с более легкого сопротивления и сосредотачивайтесь на правильных мышцах, растягивающих ленту. Не просто выполняйте движения.

Затем выпрямите грудь, чтобы стоять красиво и высоко. Расслабьте шею и плечи и задействуйте мышцы спины. Не пожимайте плечами. Поднимите руки прямо перед собой на уровне плеч или прямо под ними.Удерживая браслет и держа руки прямыми, вытяните руки в стороны и разведите их. Потяните ремешок до груди. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди.

Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как работает ваша спина, чтобы раскрыть руки. Сделайте паузу на секунду с раскрытыми руками и почувствуйте, как напрягается ваша спина. Затем верните руки в исходное положение перед повторением.

# 2 Лопатка над головой Fly

Чтобы выполнить маху на лопатке над головой, вы будете держать ленту так же, как и в мухе с прямым лопаточным бандажом. Держа браслет обеими руками, поднимите руки прямо над головой и немного впереди себя.

Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки прямо в стороны и вниз. Не сгибайте руки в локтях, чтобы повязку опустили на грудь.Сведите лопатки вниз и вместе, опуская повязку вниз, как если бы вы подтягивали грудь к перекладине. Обязательно держите грудь вытянутой, когда выполняете муху, так, чтобы это было похоже на то, как если бы вы руководили движением своей грудью.

Руки должны все время оставаться прямыми. Кроме того, держите плечи и шею расслабленными. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, а большие мышцы спины работают.

Двигайтесь медленно и даже сделайте паузу внизу, чтобы оценить и почувствовать, как работают правильные мышцы.Не просто выполняйте движения. Сосредоточьтесь на правильной работе мышц.

# 3 Лопатка за головой Fly

Полет на лопатке за головой — более сложная разновидность, поэтому не пытайтесь выполнить ее, если вы не чувствуете, как две другие работают над правильными мышцами. Для этого держите ленту руками на ширине плеч и начните, держа руки прямо над головой.

Вытягивая и опуская повязку, разведите руки вниз и в стороны, опуская повязку к задней части плеч.Держите грудь вытянутой и опускайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз.

На самом деле не вытягивайте голову вперед, когда вы тянете повязку за голову. Заведите его за голову и вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Как только лента достигнет задней части плеч, медленно верните ее наверх.

Помните, что с любым из этих вариантов вы всегда можете использовать более легкое сопротивление или его отсутствие и при этом заставить спину работать и работать, просто сосредоточившись на мышцах, которые работают, когда вы двигаете руками и тянете с помощью мышц спины.

5. Мини Подтягивания

Уметь выполнять втягивание лопатки необходимо, если вы хотите выполнять подтягивания.

И хотя есть множество отличных упражнений на втягивание лопатки, которые вы можете выполнять, чтобы активировать спину и улучшить свою способность опускать лопатки вниз и назад, чтобы ваши широчайшие работали и работали, мини-подтягивание очень важно, потому что это заставляет вас делать это, одновременно принимая вес, как если бы вы делали это во время настоящего подтягивания.

Это также научит вас правильной форме и поведению грудью, чтобы вы могли лучше задействовать спину. Новичкам нужно будет стоять на земле и не брать на себя весь свой вес, чтобы начать. Обязательно двигайтесь медленно и сделайте паузу, чтобы почувствовать сокращение.

Чтобы выполнить мини-подтягивания, свисайте со перекладины ладонями друг от друга (вы также можете сделать это, повернув ладони к себе, для мини-подтягивания). Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, но вы также можете варьировать хват.

Затем, повиснув на перекладине, выпрямите грудь и потяните лопатки вниз и вместе, чтобы почувствовать, как вы поднимаетесь. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вниз и вместе.

Когда вы выжимаете грудь и втягиваете лопатки, не сгибайте руки в локтях и не превращайте это в подтягивание, чтобы получить больший диапазон движений. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Почувствуйте, как ваша спина напрягается и подтягивает вас к перекладине, даже если ваши руки не двигаются.Должно быть ощущение, что вы собираетесь от пожать плечами к их разгибанию. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается. Затем расслабьтесь после паузы, чтобы подержать и повторить.

БОНУС:

Я хотел бы отметить один бонусный прием — это эксцентрическое подтягивание. Слишком часто люди используют помощь только во время подтягивания. Они обнаруживают, что становятся сильнее, но по-настоящему становятся лучше только при выполнении вспомогательных вариаций.

Это потому, что они никогда не набирают полную массу тела.Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно не только выполнять все более сложные вариации, но и выполнять настоящие подтягивания. И если вы не можете выполнять настоящие подтягивания, вот где вам могут помочь эксцентрические подтягивания!

Эксцентриковые подтягивания

Эксцентрическое подтягивание — это разновидность подтягивания, в которой вы замедляете нижнюю часть тела — эксцентрическую часть подъема.

Если вы можете сделать полное подтягивание, вы выполните подтягивание, а затем вам потребуется 3-5 секунд, чтобы опуститься.Это поможет вам увеличить свою силу и делать больше подтягиваний.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, это ваш шанс взять на себя вес своего тела, по крайней мере, на части подъема. Чтобы выполнить этот вариант эксцентрического подтягивания, вы можете выполнить вариант с поддержкой стопы или подтягивание с прыжком, чтобы помочь себе добраться до вершины подтягивания.

Достигнув вершины подтягивания, возьмите на себя весь вес тела и опустите вниз. Поначалу это может быть не очень медленным, но ваша цель — замедлить его по мере продвижения.Это в сочетании с мини-подтягиваниями поможет вам достичь этого полного подтягивания, потому что ваше тело должно работать и работать так же, как и при настоящем подтягивании.

Вначале вы также можете выполнить эксцентрическое подтягивание с помощью стопы и удерживать ногу на земле, чтобы помочь в течение всего движения, если вы вообще не можете замедлить нижнюю часть.

Смысл в том, чтобы проводить больше времени в напряжении и постоянно заставлять себя брать на себя все больше и больше своего полного веса!

Чтобы узнать больше о перекатывании, растяжке, активации и даже силовых тренировках, которые помогут вам улучшить подтягивания, ознакомьтесь с этим Как сделать утягивающий столб.

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела

Нырять с головой в тренировку верхней части тела — это запрещено.Накиньте пару пластин в жиме лежа, и ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть к концу первого подхода. Уже по этой причине перед тренировкой необходимо хорошо разогреть верхнюю часть тела. Другие преимущества включают в себя выделение легкого потоотделения, улучшение кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений в суставах до начала подъема тяжестей. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и получить более полезную тренировку.

Если вы не знаете, как и когда разминаться, это круто.Все с чего-то начинают, и именно здесь оказывается неплохое место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам возможность попробовать.

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не может заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом. Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам нужно задействовать во время упражнений. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, которые часто затмеваются вашими более крупными группами мышц, что снижает эффективность подъемов и делает вас более склонными к травмам.

Недостаточно пробиваться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из вашего арсенала. Специально воздействуя на меньшие мышцы спины для их активации во время динамической разминки верхней части тела, вы обеспечите максимальное использование подъемного потенциала и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, устранить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.

Чем больше в мышечной ткани крови, богатой кислородом, тем лучше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. Хотя силовые тренировки верхней части тела часто носят анаэробный характер, повышенная доступность кислорода помогает улучшить работоспособность тела и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или обретение подвижности и подвижности.Главное — не выполнять динамическое упражнение на разминку, сосредотачиваясь на сложной подвижности и движении «конечного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить сопротивляемость травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности выполнять более сложные движения — все это может привести к растяжениям, растяжениям и / или другим распространенным травмам, возникающим из-за неправильной разминки. до рутины.

Повышение умственной готовности — важная часть способности спортсмена упорно тренироваться и сохранять концентрацию во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет атлету морально подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке, чтобы тренироваться психологически.

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. Д.- у вас может быть более или менее сложная процедура перед подъемом. Скажем, статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка находятся на повестке дня, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровавый поток и концентрацию. Вы заметите, что перечисленные ниже приемы просты, и это сделано специально. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете выделить время для нескольких упражнений, указанных ниже. Затем продолжайте свой обычный распорядок дня.

Перед тем, как погрузиться в динамическую разминку верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами вашей программы подготовки к движению.Не стоит сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдлительно, разминаться и снова сверхдлительно отдыхать — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить набор отдыха. Схема отдыха, как и при поднятии тяжестей. Так что продолжайте разминку, чтобы добиться наилучших результатов.

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного вспотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленными к завершению.

Цель проработки полного диапазона движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не усиление подвижности и гибкости (так как это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использовать то, что ваше тело дает вам с точки зрения движения.

После тренировок вы можете работать над увеличением конечной подвижности и гибкости, поскольку мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не обманывайте себя после хорошей разминки, просто выполняя движения без намерения, — но также не заставляйте себя так сильно, что вы начинаете тренировку преждевременно.

Как и в случае с большинством разминок, важно не прыгать вначале в самые сложные движения, поскольку тело не может должным образом увеличить кровоток, повысить внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость , и баллистические движения).Начните с легких движений, требующих более низкого уровня интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и разум во время тяжелых тренировок.

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем ​​подъема верхней части тела. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, выполните все предложенные подходы и повторения. Кроме того, думайте об этом как об фундаменте, на котором вы можете строить и приспосабливаться. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале вырезав похожие — и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите прервать больше сета, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет в порядке.

Примечание: Полная разминка приведена ниже, но подробности — включая преимущества и инструкции — для каждого движения можно найти ниже.

• Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжков)
• Круги руками: 2 x 20 кругов в каждом направлении
• Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
• Scapular Slides : 2 x 15 повторений
• Грудные сошники лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
• Йога отжимания: 10 повторений
• Боковая планка: От 30 до 45 секунд с каждой стороны
• Отжимания от лопатки: 2 x 20 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
• Вывих плеча: 20 повторений
• Band Pull-Apart: 20 повторений

• Мягко двигайте запястьями и готовьтесь к серьезным подъемам верхней части тела.
• Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
• Разогревает все ваше тело, учащая пульс и настраиваясь на координацию всего тела, необходимую для тренировки верхней части тела.

Начните с кончиков скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько, чтобы они вылетели из наших рук. Возьмитесь за ручки между большими и указательными пальцами, как если бы вы положили большие пальцы рук на сторону указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движение верхней части тела минимальным во время прыжка — импульс скакалки должен исходить от ваших запястий, а не от плеч или предплечий. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стопы.

• Подготавливает ваше тело к стабилизации кора при активизации верхней части тела.
• Разбудите плечи, верхние трапы, трицепсы и бицепсы.

Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий сгиб в локтях.Держите плечи мягкими и держите подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и руками начертите маленькие кружочки на стенах по бокам. Убедитесь, что вы держите его даже в обратном порядке. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений вы должны нарисовать круги размером с футбольный мяч.

• Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движению.
• Соедините свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнять фиксацию, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
• Целостно задействуйте корпус и настройте свое тело на координацию всего тела.

Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Сделав глубокий вдох, прогните спину, потянув пупок вниз к земле. Посмотрите немного вверх в сторону потолка.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к ступням, не двигая руками. На выдохе надавите руками и выгните спину в противоположную сторону, подтягивая позвоночник к потолку и прижав копчик к земле.

• Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам задействоваться при подъеме верхней части тела.
• Подготовьте ловушки для тяжелых движений.
• Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.

Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии трех — шести дюймов от стены — большего расстояния вполне достаточно, если этого требует форма вашего тела. Подогните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, плотно прилегая к ней, если ваше тело позволяет. Отведите голову назад, придавая себе двойной подбородок, чтобы затылком коснуться стены.Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, стараясь прижать локти и тыльную сторону запястий к стене. С медленным, устойчивым контролем — и поддерживая контакт со стеной — поднимите руки прямо вверх, как если бы вы выполняли жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

• Призывает сохранять устойчивость благодаря жесткому сердечнику при движении грудного отдела позвоночника.
• Активируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность — подготовьте свое тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и толчкам.
• Задействуйте мышцы груди и поощряйте тело чувствовать связь между грудью и спиной.

Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку в сторону ладонью вверх. Сохраняйте мягкий изгиб правой руки, большей частью прямой. Сложите руки друг над другом, соприкасаясь кончиками пальцев правой руки с кончиками пальцев левой руки.Оттуда нарисуйте круг над головой, прижав пальцы к полу, если можете. В конце вытяните правую руку в правую сторону, затем проследите свой путь назад. Повторите с противоположной стороны.

• Бросьте вызов выносливости верхней части тела, увеличивая время нахождения в напряжении.
• Поощряйте силу и устойчивость плеч, переходя к части движения, когда собака опускается вниз.
• Активируйте Т-образный позвоночник и улучшите подвижность грудной клетки.

Начните с обычного отжимания и погрузитесь в медленное контролируемое отжимание. Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и заправьте копчик назад и за спину, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повторение.

Из положения отжимания переместитесь на правый бок, положив предплечье на землю и локоть прямо под плечом.Держите плечо расслабленным и держите его подальше от правого уха. Поставьте левую ногу на правую или слегка приподнимите левую ногу перед правой. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

• Смажьте канавку соединения ума и тела, необходимую для правильного задействования широчайших и трапеций в упражнениях на толкание.
• Нацельтесь на переднюю зубчатую мышцу для активации, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
• Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.

Начните с обычной позиции отжимания. Вы собираетесь имитировать отжимание, на самом деле не сгибая локти и не опуская тело. Медленно сожмите лопатки вместе и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердый корпус.В обратном направлении прижмите верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом. Это одно повторение.

• Повысьте подвижность плеч, чтобы предотвратить столкновение во время подъема верхней части тела.
• Приспособляет плечи к движению.

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы ваша труба или эспандер из ПВХ была перед вами, с двойным захватом сверху.Выпрямите руки в локтях и поднимите руки вверх, над головой и позади себя. Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (этот диапазон движений, вероятно, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению), и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы и предотвратите раздувание грудной клетки на протяжении всего движения.

• Задействуйте меньшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
• Активизируйте верхнюю часть спины, подтягивая ее, что вам понадобится во время упражнений на толкание верхней части тела (не говоря уже о приседаниях на спине и становой тяге).

Держите ремешок перед собой руками на ширине плеч, используя двойной захват сверху. Держите плечи расслабленными и опущенными от ушей, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы грудная клетка не раздувалась. Сожмите лопатки вместе, разводя бандаж в стороны — ведя задними дельтами, а не дергая руками. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, затем повторите.

Дополнительные советы для разминки

Эта разминка верхней части тела — лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разминки от BarBend , чтобы ознакомиться с ними.

Показанное изображение: Luna Vandoorne / Shutterstock

Мне действительно нужно разминаться перед тренировкой?

Пациенты регулярно спрашивают меня, действительно ли им нужно разминаться перед тренировкой. Короткий ответ: да. Более длинный ответ — да, но делать это нужно правильно.(Я скоро к этому вернусь.)

Разминка имеет решающее значение, потому что она готовит ваши мышцы к активности. Без разминки вы не только рискуете получить травму, но и получите меньше от тренировки. Сколько раз вы пробегали и чувствовали себя тяжелыми и медленными на первой миле? Это потому, что ваши мышцы проводят это время, пытаясь включиться. Об этом позаботится разминка, и вы почувствуете себя сильнее и быстрее с самого начала.

Вот наука, объясняющая, почему вам нужно разминаться:

• Эффективная разминка заставляет ваши мышцы активироваться с помощью рефлекса растяжения — автоматической реакции вашего тела на удлинение мышцы.

• Когда мышца удлиняется, активируются мышечные веретена (сенсорные рецепторы, расположенные в мышце). Затем мышечные веретена отправляют сообщение в спинной мозг, который отвечает своим собственным сообщением, чтобы мышца укорачивалась. Подумайте о тесте на колено, который делает ваш врач. Постукивание заставляет сухожилие надколенника и четырехглавую мышцу немного удлиняться, а затем укорачиваться и заставлять вас пнуть.

Когда вы занимаетесь первым делом утром или после дня сидения на работе, большинство ваших мышц напряжены, а некоторые могут быть полностью отключены.Разминка активирует рефлекс растяжения, по сути говоря вашим мышцам, что они должны включиться. Физическая активность требует удлинения и укорачивания мышц, и это готовит вас к этому. Рефлекс растяжения предназначен для защиты ваших мышц от чрезмерного растягивания и разрывов, поэтому вы не только оптимизируете производство мышц, но и помогаете предотвратить травмы.

Ошибки разминки, которых следует избегать

Правильная разминка подготовит ваше тело к активности за счет систематической нагрузки на все мышцы.Например, вы хотите сначала сосредоточиться на сгибателях бедра, а затем перейти к ягодицам. Это гарантирует, что все ваши мышцы задействованы и работают вместе.

Проблема в том, что не всех правильно прогревают, что может принести больше вреда, чем пользы. Вот две из самых распространенных ошибок, которых следует избегать при разогреве:

1. Вы не решаете проблему стянутости мышц в первую очередь. Если вы действительно напряжены (а это большинство людей), вам может быть трудно эффективно провести разминку.Обращение к этим мышцам сначала с помощью поролонового валика или мяча для лакросса расслабит их и позволит вам воспользоваться преимуществами разминки.

2. Вы используете статическую растяжку в качестве разминки. Растяжка должна выполняться после активности в рамках восстановления. Я знаю, что растяжка перед тренировкой кажется естественным порядком, но исследования показывают, что статическая растяжка действительно может снизить вашу работоспособность. Другими словами, вам лучше , а не вообще разминаться, чем разминаться с растяжкой.

Это имеет смысл, если учесть рефлекс растяжения. Статическое растяжение слишком сильно удлиняет мышцу, не позволяя ей сокращаться. Представьте, что вы тянете за резинку. Когда вы отпускаете, ремешок быстро отрывается назад с большой силой, но если вы потянете его слишком далеко, он либо сломается, либо настолько растянут, что не сможет отломиться. Избегайте статической растяжки и займитесь функциональной разминкой, включающей упражнения, которые удлиняют и укорачивают мышцы.

Что отличает хорошую функциональную разминку? Хорошая разминка должна охватывать все ваше тело и применяться ко всем занятиям.Я даю всем своим спортсменам одинаковую функциональную разминку, независимо от их вида спорта. Вместо того, чтобы приспосабливать разминку к вашей активности, она должна больше основываться на конкретных потребностях вашего тела. Например, если ваши лопатки находятся в верхнем положении, добавьте упражнение, чтобы заставить лопатки опуститься, или, если вы действительно напряжены, начните с расслабления мышц, прежде чем переходить к упражнениям.

Ознакомьтесь с этой 10-минутной программой, наполненной наиболее эффективными упражнениями на разминку, которые подготовят вас к любому типу тренировки.

Первоначально появилось на MyFitnessPal.

Беговая разминка | Разминка перед бегом

• Перед бегом выполните динамическую растяжку, чтобы разогреться, но избегайте статической растяжки, поскольку она может привести к травме.
• Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.
• Включите ходьбу, шаги и динамическую растяжку, такую ​​как выпады и махи ногами, в свой распорядок перед бегом.

---

Когда вы готовы к бегу, возникает соблазн вылететь за дверь на максимальной скорости или отказаться от беговой разминки в интересах экономии времени.Но выход из ворот на полном газу без должной разминки перед запуском — это верный путь к катастрофе: травмы.

Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете растянуть мышцу, повредить сухожилие, кость или сустав или перейти в такой темп, который вам просто не выдержать. Результат? В конечном итоге вы замедляетесь и выгораете еще до того, как закончите тренировку. Хуже всего то, что вы, скорее всего, закончите пробежку, чувствуя себя истощенным, разочарованным и опасающимся следующей тренировки.

Умная разминка во время бега дает вашим мышцам, костям и суставам возможность расслабиться; он постепенно и мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает войти в ритм, который вы хотите поддерживать, чтобы вы могли бегать — и финишировать — чувствуя бодрость и энергию, достаточную для того, чтобы продолжать тренировку дольше.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже подтверждает преимущества беговой разминки: исследователи обнаружили, что, когда бегуны выполняли динамическую программу растяжки перед тренировкой на беговой дорожке, они могли лучше выдерживать тяжелые усилия в течение более длительного времени. чем те, кто этого не сделал.

Следуйте этому трехэтапному методу для разумной разминки.

Just Walk

Пройдитесь осторожно в течение трех-пяти минут. Многие из нас, бегуны, списывают ходьбу со счетов.Но на самом деле это идеальное занятие с низкой интенсивностью, чтобы вывести ваше тело из режима сидя в режим тренировки. «Ходьба заставляет мышцы, сухожилия и суставы выполнять диапазон движений, аналогичный тому, что они совершают при беге», — объясняет физиолог Джанет Хэмилтон, тренер по бегу на длинные дистанции в компании Running Strong. Это не только повышает температуру мышц и ядра, но также усиливает приток крови ко всем мышцам, которые вам понадобятся для бега, и посылает вашему мозгу сигнал, что пора идти.Ходьба особенно полезна бегунам, которые возвращаются после травмы.

[Хотите провести свою первую гонку? План обучения 5k для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]

Добавить шаги

Сделайте от пяти до шести 100-метровых шагов. Шаги (также называемые «подъемами») наполняют мышцы кровью, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вашему телу перейти из режима ходьбы в режим бега.Вот как это сделать:

• Легко бегайте трусцой хотя бы две минуты, а лучше больше.
• Постепенно увеличивайте скорость на протяжении 60–100 метров, затем постепенно снижайте скорость.
• После каждого шага походите и встряхните ноги в течение 90 секунд.
• Затем сделайте шаг назад в обратном направлении.
• Шаги не должны быть рассчитаны по времени, и точное расстояние каждого шага не имеет решающего значения.

Не путайте «шаги» с «чрезмерным шагом», — предупреждает Гамильтон.Чрезмерное вытягивание стопы и ноги далеко вперед от колена — частая причина травм. Делайте шаги короткими и быстрыми. Держите ступни и ноги под туловищем во время каждого толчка.

Выполните динамическую растяжку

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете мышцу в вытянутом фиксированном положении в течение 30 секунд или более, теперь не рекомендуется перед тренировкой, поскольку она связана с травмой. Но динамическая растяжка, при которой вы используете контролируемые движения ног для улучшения диапазона движений, расслабляет мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам бегать более эффективно.

Используйте эту динамическую разминку, чтобы получить максимум удовольствия от бега. Прыжки-валеты, форвард-валеты, приседания с выходом и выход с колен к локтям.

Попробуйте это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, используемые при беге. Начните медленно, сосредотачиваясь на форме; по мере облегчения движений набирайте скорость. Делайте первые несколько повторений небольшими движениями и увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.

Пропуск: Начните с пропуска от 25 до 50 метров, постепенно увеличивая высоту и дальность каждого прыжка по мере продвижения.

Шаг в сторону / в случайном порядке: Шаг в сторону, от 10 до 20 метров вправо, затем от 10 до 20 метров влево. Вы можете делать это пешком и постепенно переходить к бегу трусцой. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, вы можете увеличить интенсивность, чтобы покрыть как можно большую площадь с минимальным количеством шагов.

Weave Step (Grapevine): Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой пищей позади правой ноги. Шаг правой ногой снова направо, но затем шаг левой ногой впереди правой.Продолжайте повторять это от 10 до 20 метров вправо, затем измените узор влево. Продолжайте чередовать правое и левое. Как и в случае с шагом в сторону / в случайном порядке, вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить интенсивность до бега трусцой, стараясь двигаться как можно быстрее.

Бег назад: Начните с 50-метровых сегментов, держите легкие на носках и используйте руки для инерции.

Удар ягодицами: Стоя прямо, идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам. Если это легко, попробуйте во время бега трусцой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Слишком легко? Попеременные удары прикладом с высокими коленями. Сделайте пять ударов ногами, затем сделайте пять шагов с высокими коленями. Удары ягодицами растягивают квадрицепсы, а «высокие колени» растягивают ягодицы.

Hacky Sack: Поднимите левую ногу, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Это стимулирует баланс, который вам понадобится, когда вы начнете бегать.

Игрушечный солдатик: Держа спину и колени прямо, идите вперед, вытягивая вперед ноги и сгибая пальцы ног.Продвиньте это, добавив пропускающее движение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

---

.

Топливо до конца!

Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.