Правильная разминка перед тренировкой — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Прежде чем перейти к активной работе в зале, нужно настроить себя не только морально, но и физически. Да, это очень здорово, что мысленно, в голове, вы пришли к пониманию, что готовы сегодня отработать по полной программе. Но прежде чем перейти от теории к практике вспомните о разминке перед тренировкой в зале. И не забывайте о ней никогда. Иначе велик риск получить травму даже во время выполнения казалось бы привычного уровня нагрузки. В «MyFitness» тренеры научат вас делать правильную разминку перед тренировкой! Чем выше профессионализм — тем меньше травматизм!
Для начала давайте дадим определение: что есть «разминка перед тренировкой». Причем не просто разминка, а правильная разминка. Она включает комплекс упражнений для
подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно.
Как делать разминку и сколько она должна продолжаться? Желательно уделить ей 7-10 минут перед тренировкой. Если до зала вы шли пешком, считайте, что часть разминки сделана. Но все же рекомендуется именно в зале начать разминку с ходьбы на месте, чтобы тело разогрелось. После этого — суставная гимнастика (повороты головы; вращения руками и ногами, повороты туловища, наклоны, выгибания), чтобы размять тело. Далее — ненавязчивая кардио разминка (бег на месте, скакалка) — это усилит кровообращение. Как закончить разминку? Просто восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох. Отдохните пару минут, чтобы восстановить пульс — и все — можно переходить к тренировке! По ходу выполнения всего комплекса простых упражнений вы получаете качественную фитнес разминку!
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Часто тренеров спрашивают о том, какое упражнение во время разминки является самым лучшим.
Так вот: лучшим станет то первое движение, которое затем станем первым в тренировке. То есть, если у вас задача прокачать спину в трех упражнениях, то почему бы вам не разогреться в самом первом движении на спину? Кардио, скакалка — это все да, особенно если ваша цель похудеть. Но лучше всегда проводите разминку с акцентом именно на то упражнение, которое пойдет вслед за ней, будет основным — это правильно!
Приведенный стандарт комплекса разминки подойдет и перед бегом. Во время бега большую нагрузку получают позвоночник, коленные суставы и сердечно-сосудистая система. За счет короткой разминки перед бегом — опять же 7-10 минут, можно существенно снизить риск получения вывихов и растяжений, не говоря о том, что разминка повышает беговые показатели.
Для чего же в принципе нужна разминка перед тренировкой? Самое главное, что благодаря правильной разминке вы разогреваете мышцы, подготавливаете связки и сухожилия для нагрузок — комплекс разминочных упражнений снизит риск возникновения растяжений, разомнет суставы.
Каждое упражнение во время разминки необходимо выполнять в правильной технике. Тяжелые снаряды использовать не нужно. Мужчинам необходимо сделать акцент на проработке и разогрев мышц туловища — пресса, груди, плеч и рук, женщинам — мышц ягодиц, бедер и ног.
Михаил Тодираш, тренер Клуба «MyFitness»:
Главное ошибка при проведении разминки, разогрева тела — это необоснованная растяжка. Многие люди кидаются ее делать в зале не пойми зачем. При работе с железом ваши суставы наоборот закрепощаются, а во время растяжки вы пытаетесь их растянуть. Так что растяжку делать лучше в конце тренировки, а никак не при разминке как многие в зале это любят практиковать.
![]()
В «MyFitness» мы покажем вам и научим как делать разминку перед тренировкой, которая будет включать в себя правильные разогрев суставно-связочного аппарата и мышц, подготовку сердечно-сосудистой системы, плавное повышение температуры тела, психологический настрой. С помощью правильной разминки вы снизите риск получения травм и увеличите пользу от основных тренировок в зале!
Разминка перед тренировкой — Территория мяча — Блоги
Перед каждой тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку, что позволит избежать непредвиденных травм, подготовить свое тело к нагрузкам и более эффективно задействовать мышцы во время занятия. Для этих целей идеально подходит престрейчинг, с его помощью можно эффективно растянуть отдельные группы мышц, связки и сухожилия.
❗️Комплекс состоит из 15 упражнений.
Выполняем все упражнения из основной стойки:
— Ноги на ширине тазовых костей
— Колени чуть согнуты
— Голова, плечи и таз находятся на срединной линии
— Мышцы живота в тонусе
Начинаем престрейчинг с верхней части тела и заканчиваем ногами.
❗️ Все движения выполняем на выдохе, амплитуду увеличиваем постепенно, до появления ощущения натяжения, не до боли. После фиксации положения выполняем 3-4 вдоха-выдоха, удерживаем не более 15 секунд.
В этой статье рассмотрим упражнения для верхней части тела:
✅ Упражнение 1. Растяжка шеи и верхней части трапециевидной мышцы.
— Располагаем левую руку на правом виске
— Плечи параллельны полу
— Правая рука тянется вниз
— Наклоняем голову влево
✅ Упражнение 2. Растягивающее упражнение для широчайшей мышцы спины и мышц, приводящих лопатки
— Сгибаем позвоночник в грудном отделе
— Подбородок опущен на грудную клетку
— Тянемся ладонями вперёд,а спину округляем назад
✅ Упражнение 3. Растягивающее упражнение для мышц груди
— Выполняем горизонтальное отведение плеча
— Руки параллельны полу
— Супинируем кисть
— Приводим и опускаем лопатки
— Тянемся большими пальцами назад, грудь направлена вперёд
✅ Упражнение 4. Растягивающее упражнение для передней дельтовидной мышцы, грудной мышцы и бицепса
— Фиксируем плечевой пояс, разгибаем локтевой сустав
— Пронируем кисти
— Разгибаем плечевой сустав
✅ Упражнение 5. Растягиваем заднюю часть дельтовидной мышцы
— Приводим и опускаем лопатки
— На выдохе выполняем горизонтальное приведение плеча
✅ Упражнение 6. Растягиваем трехглавую мышцу плеча
— Располагаем кисть на позвоночнике между лопаток
— Второй рукой приводим локоть к центральной линии корпуса
— Кисть рабочей руки движется вдоль позвоночника
✅ Упражнение 7. Растягиваем широчайшую мышцу спины, мышцы, приводящие лопатки и квадратную мышцу поясницы
— Согнуть позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделе
— Тянемся руками вперёд, вверх и чуть по диагонали, спиной тянемся в противоположную сторону
✅ Упражнение 8. Растягиваем косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы
— Одну руку кладём на гребни подвздошной кости
— Второй рукой тянемся вверх и наклоняемся вбок
— Следим ,чтобы таз не уходил в сторону
✅ Упражнение 9. Растягиваем мышцы поясницы
— Сгибаем позвоночник по всей длине
— Обхватываем ноги под коленями и тянемся вверх до ощущения натяжения в пояснице
— В конце упражнения, перед тем как встать, сначала подсаживаемся и поднимаем голову вверх
📍 Упражнения на растяжку нижних конечностей мы приведем в следующей части статьи.
О пользе разминки перед тренировкой
О пользе разминки перед тренировкой.О правильной структуре силовой тренировки и заключительной ее части- растяжке подробно рассказывала Анастасия Бикмеева в одном из своих предыдущих постов, сегодня я расскажу о не менее важной составляющей силовой тренировки — разминке.
Разминка — это обязательная подготовительная часть упражнений, которые должны выполнятся в начале тренировки. Это важный компонент тренировочной программы, который ни в коем случае не стоит игнорировать, если мы хотим качественно тренироваться и уберечь себя от травм. Разминка перед тренировкой подготавливает тело к предстоящей физической работе, повышает коэффициент пользы занятия.
Разминка прежде всего нужна нам для:
Подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящим нагрузкам.
Во время разминки сердце начинает работать быстрей, кровь приливает к мышцам, суставам и связкам, дыхание становится глубже и учащается. Организм готовит себя к физическим нагрузкам, начинает поставлять тканям больше кислорода и прочих нужных химических элементов.
Улучшения кровообращения и кровоснабжения мышц.
Разминка мобилизует все звенья систем кровообращения. Если же основную работу на тренировке начать без предварительной разминки, то некоторое время организм будет работать в условиях недостаточного кровообращения.
Подготовки и разогрева суставов и связок.
Суставы -это подвижные соединения костей, которые соединены между собой связками, покрыты синовинальной оболочкой и суставной сумкой.Во время выполнения упражнений усиливается выделение в полость сустава синовинальной жидкости( так называемой смазки), которая уменьшает трение суставных поверхностей и тем самым предохраняет их от повреждений.

Сразу скажу, что идеальной и единой для всех разминочной программы не существует, советую остановиться на общей разминке, для разогрева и подготовки всего организма.
Начинать разминку лучше с любого кардио тренажера (5-7 минут легкой пробежки на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Сохраняем умеренный темп, основная задача- всего лишь немного поднять пульс.
Далее обязательно стоит уделить внимание суставной гимнастике, выполняем вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов с акцентом на то, что будем тренировать, начинать можно с более мелких суставов, например кистей рук и стоп, далее локти и колени, затем задействуем более массивные.
Главная задача — как следует разогреться,но не потратить много сил, общее время должно занимать примерно 10-12 минут, чтобы не вызвать преждевременной усталости. Обязательно уделяем внимание разминочным подходам в упражнениях. Они выполняются с небольшим весом и являются подводящей нагрузкой к силовой работе, в таких подходах мы вспоминаем и отрабатываем правильную технику, формируем двигательный навык.
Разминка является важной и неотъемлимой частью любой тренировки. Разогревая тело перед занятиями мы не только снижаем риск травм, но и повышаем эффективность самого тренировочного процесса. Не ленитесь потратить 10 минут, ведь от этого напрямую зависят ваши успехи и здоровье.
Рассказываю о том, как правильно разминаться перед подтягиваниями. | Дмитрий Ильиных
Личное фото с тренировкиЛичное фото с тренировки
Многие начинающие спортсмены неправильно разминаются или не разминаются вообще и это, чаще всего, приводит к травмам.
Всем привет! С вами Дмитрий Ильиных с канала «Саморазвитие» и сегодня я вам расскажу об основных принципах разминки перед тренировкой по подтягиваниям.
Разминка — комплекс упражнений, помогающий подготовить наш организм к предстоящей нагрузке и он помогает минимизировать риск травм.
При правильной разминке ваш результат при подтягивании на максимум будет лучше, этому будут способствовать хорошо разогретые мышцы, которые лучше насытились кислородом во время разминки.
Первое, что нам нужно сделать в разминке — это разогреть своё тело и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы к работе. С этим отлично справляется лёгкая 5-ти минутная кардио нагрузка. Перед подтягиваниями желательно побегать в низком темпе, если нет возможности для пробежки, можно сделать 200-300 прыжков на скакалке.
После этого необходимо размять все наши мышцы и суставы, которые будут участвовать в упражнении. Для этого подойдёт обыкновенная разминка, которую все помнят из школы. Её можно начать с мышц шеи и закончить мышцами ног. Сделайте различные махи руками, рывки руками, круговые движения кистями, туловищем, наклоны к стопам, наклоны в стороны. Многие спрашивают, зачем разминать ноги. Затем, чтобы не получить травмы во время спрыгивания с турника.
Обычно, такая разминка длиться 15 минут и этого вполне достаточно.
Я перед тренировкой после разминки делаю 1 подход подтягиваний на 10 процентов от максимума. Это 3-4 подтягивания. Затем отдыхаю 2-3 минуты и приступаю к тренировке. Также, не забываю подготовить турник (протереть его для наилучшего сцепления) и ладони (использую магнезию).
Надеюсь мне удалось кратко и понятно объяснить как нужно разминаться перед тренировкой, чтобы не получить травм и показать наилучший результат.
На этом всё, если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь ей с друзьями, и не забывайте подписаться на канал.
До встречи в следующих публикациях!
Другие полезные материалы по теме подтягиваний:Тренировка для увеличения количества подтягиваний | Дмитрий Ильиных l Саморазвитие | Яндекс Дзен (yandex. ru)
Тренировка по подтягиваниям в технике «Золотой Стандарт» | Дмитрий Ильиных l Саморазвитие | Яндекс Дзен (yandex.ru)
Что происходит с организмом во время 1-ой минуты подтягиваний | Дмитрий Ильиных l Саморазвитие | Яндекс Дзен (yandex.ru)
Я узнал, то происходит с организмом человека во время 2-ой минуты подтягиваний. | Дмитрий Ильиных l Саморазвитие | Яндекс Дзен (yandex.ru)
Рассказываю о том, как правильно разминаться перед подтягиваниями. | Дмитрий Ильиных l Саморазвитие | Яндекс Дзен (yandex.ru)
Названы главные правила разминки перед занятиями спортом — В регионе
РИАМО — 30 авг. Разминка — это важнейший компонент любой тренировки, будь то силовая или кардиотренировка. Пренебрегать разминкой нельзя ни в коем случае. Так, во время разминки нужно подготовить к тренировке температуру тела и частоту дыхания, суставы, связки, мышцы. Об этом РИАМО сообщил тренер, учитель физкультуры московской школы №305 Сергей Голдин.
Разминка перед силовой и кардиотренировками
Стандартная разминка обычно длится 10 минут. Но если ключевая задача спортсмена — сбросить вес, то разминка может быть увеличена до 20 минут.
«Цель разминки состоит в том, чтобы подготовить к тренировке температуру тела и частоту дыхания, подготовить к нагрузке суставы, связки, мышцы и центральную нервную систему», — сказал Голдин.
Он добавил, что после суставной разминки обычно переходят к основному упражнению. Это становая тяга, присед, жим, но с минимальным весом.
«Делается это для того, чтобы устранить нарушения техники выполняемых движений, настроиться на работу с весом, обеспечить профилактику травм. Затем вес на используемой штанге постепенно увеличивается, при этом снижается количество повторов», — добавил тренер.
Разминка перед бегом
Разминка мышц перед бегом обязательный элемент тренировки, но она проще, чем разминка перед тренировкой с отягощением.
«Перед пробежкой достаточно выполнить несколько простых упражнений, таких как приседания, махи ногами, повороты корпуса. Также важно за 20 минут до пробежки выпить стакан воды комнатной температуры, если пробежка длительная», — рассказал Голдин.
Он уточнил, что необходимо с некоторой периодичностью делать 2-3 глотка воды, так как во время тренировки кровь имеет свойство сгущаться.
Бегать нужно на голодный желудок, нельзя кушать за 1,5-2 часа до бега. Еще в пище должны присутствовать только легкоусвояемые продукты. От жирной пищи следует отказаться.
5-минутная разминка перед бегом
Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.
Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.
Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.
Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.
Подтягивание колена к груди + шаг
Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.
Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.
Раскрытие бедра
Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.
Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Круговые вращения руками
Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.
Наклоны
Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.
Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.
Прогулка Франкенштейна
Цель – подколенные сухожилия.
Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.
Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.
Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton
Читайте по теме:
Николай Горячев о пользе разминки перед тренировкой
Наверняка, многие из нас пренебрегают добросовестной разминкой перед тренировкой. И напрасно. Она влияет не только на эффективность занятий, но и на наше здоровье. О том, чем же полезна разминка, расскажет фитнес-менеджер клуба «X-Fit Нагатинская» Николай Горячев.
Для чего нужна разминка
Задача разминки — возбудить центральную нервную систему и подготовить мышечно-связочный аппарат к нагрузкам. Ее нужно выполнять до появления легкой испарины, что говорит об установлении оптимального уровня терморегуляции. Пренебрежение разминкой часто является причиной травм опорно-двигательного аппарата, может приводить к снижению работоспособности в течение тренировки и утомляемости.
Какова продолжительность разминки
Продолжительность разминки зависит от типа физической активности, запланированной после нее. Перед тренировкой в тренажерном зале при средней интенсивности обычно достаточно 10–15 минут разминки. Если предстоит серьезная нагрузка, например, соревнования по большому теннису, следует разминаться 20–30 минут. Но бывает так, что у одного человека готовность к нагрузкам наступает через 10 минут, а у другого — через 20. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Индикаторы готовности к работе — появление испарины и ощущение тепла в мышцах.Виды разминки
Принято выделять общую часть разминки и специальную. Первая состоит из ходьбы, бега, прыжков через скакалку, общеразвивающих упражнений для ног, рук, корпуса. Вторая часть включает упражнения и движения, которые будут использованы в самой тренировке, но выполняются они с меньшей интенсивностью. Набор упражнений зависит от типа последующей тренировки. Например, перед пробежкой в парке сочетайте специальные беговые упражнения и стрейчинг, чтобы увеличить амплитуду движения в суставах, необходимую для комфортного бега. А перед тренировкой в тренажерном зале десять минут походите на беговой дорожке со скоростью 6 км/ч и наклоном полотна 12°. Сделайте вращательные движения в основных суставах в течение пяти минут и выполните первый подход любого последующего упражнения со сниженной интенсивностью.Какой должна быть одежда для тренировки
Одежда для тренировки должна быть комфортной. Летом выбирайте дышащую ткань или сетчатую одежду. Зимой на уличную тренировку одевайте сохраняющую тепло спортивную форму с эффектом отведения влаги.
Обувь для занятий на тренажерах должна быть с невысокой плоской подошвой, позволяющей твердо стоять на полу. Для кардиотренировок и бега подойдут кроссовки с усиленной подошвой и повышенной фиксацией ноги, которые имеют мягкую основу, снижающую ударное воздействие на суставы. Тренировки на улице проводите в кроссовках с шипами, которые не будут соскальзывать даже на мокром в грунте или траве. Всегда выбирайте экипировку, предназначенную для того вида фитнеса, которым собираетесь заниматься, и правильно разминайтесь! Источник:kiz.ru
Pull-Up Warmup — 10 лучших упражнений для идеальной разминки
Как и в случае любой программы тренировки или упражнения, 8-15-минутная разминка является ключом к подготовке тела к тому, что должно произойти, и потенциально позволяет избежать травм во время тренировок. или после тренировки . Комбинируя серию кардио, укрепляющих упражнений и упражнений на растяжку, ваша разминка должна помочь увеличить частоту сердечных сокращений, расслабить суставы и увеличить приток крови к мышцам. Правильная разминка также поможет вам психологически сосредоточиться на тренировке, которую вы собираетесь выполнять, и поможет снять стресс.Следующие десять упражнений составляют отличную программу разминки для подтягиваний или любой тренировки верхней части тела.
1. Круги вокруг плеч
Стоя в нейтральном положении с расслабленными плечами и руками вниз по бокам, медленно и осторожно начните отводить плечи назад, слегка приоткрыв грудь. Поднимите плечи вверх и поверните их вперед. Выполните 8-10 повторений. Повторите упражнение в обратном направлении, начиная с небольшого выталкивания плеч вперед, а затем перекатывая назад.Затем вы можете добавить повороты плеч, добавив круги руками.
Стоя, ноги в нейтральном положении и руки в форме буквы «Т» на уровне плеч, начните с небольшого вращения вперед, сделав 6-8 повторений. Увеличьте размер кругового вращения до среднего еще на 6-8 повторений, а затем завершите подход большими круговыми движениями вперед на 6-8 повторений, работая во всем диапазоне движений. После того, как вы завершите круговые движения вперед, повторите упражнение с кругами в обратном направлении, увеличивая их размер.Вы также можете добавить координацию, вращая одну руку за раз (аналогично плаванию) или вращая одной рукой вперед и одной рукой назад.
2. Колебания плеч
Как и в случае с круговыми движениями рук, колебания плеч помогают разогреть мышцы плеч, рук и верхней части спины. Держа руки прямо в форме буквы «Т», изменение положения рук поможет вращать плечами, прорабатывая различные группы мышц. Выполнив серию из 8-10 повторений с ладонями и большими пальцами в разных направлениях (вверх, вниз, внутрь и наружу), ваши плечи почувствуют приятный легкий ожог во время разминки.
Для перехода к этой разминке вы можете использовать мини-ленту для упражнений и держать руки прямо перед собой, пропустив ленту через руки. Опять же, изменение положения ладоней и больших пальцев, а также дополнительное сопротивление повязки не только помогут разогреть руки и плечи, но и проработают их во время удивительно сложной тренировки. Нацельтесь на 30 секунд или импульсы в каждой позиции с лентой.
3. Вращения рук (с лентой сопротивления)
Нацелив ваши плечи, грудные, дельтовидные и трапециевидные мышцы, добавление ленты сопротивления к кругам рук не только поможет расширить диапазон движений, но и позволит также помогают укрепить плечевые суставы.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать плечи за пределы диапазона движений, и не используйте повязку, превышающую ваш уровень силы. Закрепите эспандерную ленту позади себя на уровне бедер лицом от точки крепления. Возьмитесь за ремешок или ручки каждой рукой и сделайте шаг вперед, чтобы создать небольшое натяжение ремешка. Держите ладони ладонями вперед все время и медленно вращайте руками по той же схеме, что и в упражнениях по кругу руками.
После того, как вы закончите серию поворотов руки с лентой, вы также можете добавить натяжение ленты.Ориентируясь на те же группы мышц, держите ленту примерно на ширине плеч, прямо перед собой на уровне груди. Медленно разведите ленту в стороны, пока лопатки начнут сжиматься, затем в том же темпе ослабьте натяжение ленты до исходной точки. По мере выполнения упражнения попробуйте изменить высоту и углы, под которыми вы держите ленту, талию, над головой, диагональ. Эти упражнения не только помогут перед тренировкой плеч, но и помогут исправить неправильную осанку.
Проверьте наши полосы сопротивления с разной силой:
(33)
Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — Включает …Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания.Подробности и …
4. Ряды эспандеров
Вы можете закрепить ленту сопротивления вокруг шеста или подложить под ноги, стоя или сидя, вытянув ноги прямо перед собой. Если вы стоите, используя опорную точку, расположите ленту примерно на высоте грудины и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ленты, при этом руки должны быть вытянуты вперед. Встаньте в спортивную стойку и медленно потяните ленту к животу, прижав локти к бокам.Не позволяйте ленте втягивать руки обратно, используйте то же время под натяжением, чтобы вернуться в исходную точку.
Если у вас нет точки крепления, к которой можно прикрепить ремешок, вы можете либо стоять, либо сидеть и выполнять одно и то же упражнение. Стоя по центру ремешка, возьмитесь за петли или ручки с обеих сторон, слегка согнув колени и опираясь на талию. Держа локти плотно прижатыми к телу, потяните ленту назад, пока лопатки не сожмутся вместе, а локти не окажутся под углом 90 градусов.Тяга к сидению — это та же форма, что и руки, однако поза на спине является ключевой, так как вы должны сидеть прямо с прямой спиной. Вытяните ноги прямо перед собой, оберните ленту вокруг подошв и выполняйте тяги.
Ознакомьтесь с нашими полосами сопротивления с ручками:
(11)
Ленты сопротивления — набор из 5 диапазонов прочности с ручками, ремнями для ног и … Набор лент сопротивления из 5 категорий с ручками, стопой петли и дверной фиксатор Эспандеры — это самый маленький тренажерный зал в мире, который можно использовать дома, в офисе, в дороге, в путешествии или в отпуске.Пять сильных сторон трубок позволяют вам различать уровни сопротивления, поэтому вы можете постоянно регулировать и увеличивать тренировочный стимул … отличное упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и спины, подумайте о выполнении отжиманий вверх ногами. Независимо от того, используете ли вы набор гимнастических колец или тренажер для подвешивания, сложность выполнения тяг зависит от степени, в которой вы располагаете свое тело относительно опорной точки, и от длины колец.Установите кольца примерно на уровне бедер, возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока руки не выпрямятся. Держа спину ровно, шагните ногами к точке привязки. Напрягая тело, медленно втяните кольца по бокам тела, потянув лопатки вниз и назад, как при обычной тяге с отягощениями. Вы можете добавить изменения широких рядов и рядов одной руки для нацеливания на разные группы мышц или для задачи прогрессирования.
К нашим деревянным гимнастическим кольцам:
(42)
Деревянные гимнастические кольца — включая пронумерованные ремни с пряжками, дверь…Деревянные гимнастические кольца для внутреннего и наружного применения Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …
6. Кошка-корова
Большинству из нас знакомо положение кошки-коровы в положении на столе. Если вы хотите выполнить расширенную версию, положение на прямой доске для рук или предплечий позволит больше сосредоточиться на руках, плечах и корпусе. Какой бы вариант вы ни предпочли, начиная с нейтрального позвоночника, основное внимание уделяется выдоху, когда вы округляете спину и подталкиваете грудь вперед в позу кошки, а затем вдыхаете, когда опускаете живот, создавая провал в спине, когда вы расслабляетесь в позе коровы. Выполняйте каждое движение медленно, синхронизируя свое дыхание, чтобы улучшить осанку, равновесие и умственную концентрацию.
7. Комбинации планок
Планка обеспечивает отличную тренировку силы, равновесия и стабильности для всего тела в качестве разминки или как самостоятельное упражнение. С многочисленными вариациями, прогрессиями и дополнениями есть сложные формы для начинающих и продвинутых, которые фокусируются на ваших дельтовидных мышцах, трицепсах, основной группе мышц, ягодицах и квадрицепсах. Многие тренеры и спортсмены предпочитают планку традиционным приседаниям, поскольку они снимают давление на поясницу.
Планка для плечей — Начните с планки с прямыми руками, поместите руки на уровне плеч и постарайтесь поставить ступни как можно ближе друг к другу (чтобы облегчить задачу, слегка расставьте ступни) и стабилизируйте корпус. Удерживая мышцы пресса и ягодиц в напряжении, медленно поднимите одну руку от земли, медленно перемещая ее по телу, чтобы коснуться противоположного плеча. Следите за тем, чтобы при этом движении ваши бедра оставались как можно более квадратными и ваше тело не вращалось. Медленно верните руку на землю.
Hip Tap Plank — Вы можете постучать одной рукой по бедру или просто опускать бедра из стороны в сторону. Эта модификация планки фокусируется на ваших косых мышцах (а также на других группах мышц, участвующих в планке). В зависимости от вашей силы и диапазона движений вы можете выполнять эту планку с прямой рукой или предплечьем. Если вы выполняете планку с прямыми руками, медленно поверните и опустите левое бедро к земле, одновременно потянувшись назад и коснувшись правого бедра правой рукой. Вернитесь к началу и повторите
Планка от колена до локтя — Еще одна планка, которая сосредотачивается на ваших косых мышцах, принимая прямую планку на руку или предплечье, обхватите корпус и подтяните колено к локтю с той же стороны. Вы можете пробежать все повторения на одной стороне или чередовать ноги, как если бы вы шли маршем. Вы можете усилить его, выполняя перекрестное движение, ведя противоположное колено поперек тела к противоположному локтю. В зависимости от диапазона движений бедер вы можете не дойти до локтя.При выполнении этого движения не позволяйте бедрам или плечам опускаться.
Crossover Kick Through / Breakdancer Plank — Вы можете выполнять это движение планки в медленном или быстром темпе, так как обе скорости служат определенной цели. Медленно выполняя движения, вы проработаете силу рук и плеч, а также мышцы кора. Более быстрый темп станет сложной задачей для вашего кардио. Держа верхнюю часть тела прямо, а ноги разведены для более широкой базы, переместите одно колено вверх и вытяните ногу. Вы можете либо коснуться земли ногой, либо добавить изменение, потянувшись назад другой рукой и постучав ногой, выполняя планку на одной руке. С этой планкой ваши бедра слегка поворачиваются.
8. Растяжка предплечья
Есть несколько изменений в растяжке предплечий на коленях. Первый вариант — принять форму столешницы на руках и коленях, расположить ладони ровно и повернуть руки так, чтобы пальцы указывали на колени, медленно откиньтесь назад, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечьях и запястьях.Другой вариант — расположить руки ладонью вверх и повернуть пальцы так, чтобы они смотрели друг на друга. Вы также можете выполнять другие вариации растяжки предплечья и запястья, стоя или сидя, вытянув руки прямо перед собой, и, используя противоположную руку, медленно и осторожно, либо согните запястье и удерживайте его ладонью внутрь, либо с помощью другой руки. ладонью наружу возьмитесь за кончики пальцев и отожмите руку назад.
9.

Перед тем, как приступить к подтягиванию на лопатке, простая версия того же движения — вытянуть руки прямо перед собой и медленно вытянуть вперед и потянуть. назад, сохраняя прямые руки и просто используя лопатку.Вы также можете расположить руки над головой и, используя те же группы мышц, поднимать и опускать руки. Оба движения начинаются с плеча, а руки не двигаются. Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний с захватом сверху, вы можете выполнять одно и то же движение со всей работой, исходящей от плеч, когда они поднимаются к вашим ушам, а затем медленно опускаются. Представьте, что вы пытаетесь согнуть штангу прямыми руками, подтягивая тело вверх.
10.Подтягивания за лопатку (хват снизу)
Как и при захвате сверху, ваше внимание сосредоточено на том, чтобы держать руки прямыми. При захвате снизу грудь и бедра могут приподняться немного больше, чем при традиционном хвате сверху. С такими же движениями разгибания и втягивания лопатки, что и при захвате сверху, вы можете обнаружить, что в этой версии будет больше задействован бицепс. Как и в случае с захватом сверху, убедитесь, что нижняя часть тела и корпус остаются плотными.
Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные брусья для подтягивания .Посмотрите их сейчас!
Вы хотите больше подтягиваться?
Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .
Рекомендуемые статьи:
11 лучших тренажеров для подтягиваний, которые улучшат вашу тренировку подтягиваний
Лучшие 7 подтягиваний для гарантированно большего количества подтягиваний
10 главных преимуществ подтягиваний
5 советов по повышению силы хвата на перекладине для подтягивания
Разминка для подтягиваний | Live Healthy
Автор: Мередит Берг Обновлено 29 апреля 2019 г.
Вы сможете делать больше повторений, предотвращать травмы и сжигать больше калорий — в конечном итоге, видеть больше результатов — во время тренировки подтягиваний, предварительно разогревшись.По данным Американского совета по упражнениям, добавление пяти-десяти минут аэробных упражнений и упражнений на гибкость к началу тренировки — это все, что вам нужно, чтобы получить положительный эффект от разминки.
Изучите науку
Правильная разминка заставит кровь течь в ваши мышцы, повысит их гибкость и подготовит нервную систему к шоку от тренировки. Подтягивание нацелено на вашу спину и руки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и обеспечить свою безопасность, вам необходимо разогреть целевые мышцы двумя способами: аэробно и с помощью упражнений на гибкость.
Добавьте аэробную активность
Разминка может улучшить сжигание калорий, поэтому начните тренировку с правильного выполнения нескольких динамических движений, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее. Некоторые эффективные упражнения включают прыжки со скакалкой, приседания и прыжки конькобежцев. Даже 30 секунд прыжков со скакалкой могут помочь подготовить ваше тело, но стремитесь к прыжкам со скакалкой от двух до трех минут, а затем сделайте 50 прыжков и 20 приседаний с собственным весом, чтобы полностью подготовить свое тело к перекладине.
Повысьте гибкость
Улучшите диапазон движений с помощью упражнений на гибкость, прежде чем напрягать мышцы.Это не только защитит ваши суставы, но и вы получите более сильные сокращения мышц, что поможет вам выполнить последние несколько повторений. Ваши мышцы работают лучше после разогрева, потому что усиленный кровоток приносит им столь необходимый кислород, который используется во время сокращений. Используйте легкую повязку для сопротивления, чтобы подготовить плечи и спину, растягивая ее перед грудью, а затем поднимая руки над головой. Сохраняя напряжение, отклонитесь назад за голову, насколько это удобно.
Попробуйте подтягивание с разминкой
После того, как вы закончите разминку, не пытайтесь сразу выполнить набор подтягиваний до отказа. Просто сделайте одно подтягивание. Подождите 20 секунд, а затем выполните два подтягивания. Подождите еще 20 секунд, прежде чем делать три подтягивания. Подождав еще 20 секунд, вы готовы попробовать четыре подтягивания подряд. Если вы не занимаетесь продвинутыми упражнениями, используйте тренажер для подтягиваний с поддержкой, чтобы проработать это количество подтягиваний в своей рутине. Паузы между подтягиваниями дадут вашему телу время приспособиться к шоку от этого экстремального упражнения и приведут к гораздо большему успеху в тренировке.
Разминка и охлаждение плеч на перекладине для подтягивания
Большинство людей знают, что им следует разминаться и остывать до и после тренировки, но очень немногие знают, почему и как. Очень важно понять, что касается разминки, что все наши тела разные. Некоторым телам требуется больше времени для разогрева перед достижением максимальной производительности. В этом разделе рассматривается значительное количество разогревающих упражнений. В зависимости от того, насколько интенсивным будет ваш сеанс растяжки и сколько времени нужно вашему телу для разогрева, вы можете выбрать, какое упражнение будет работать в разминке и сколько времени на него потратить.
Цель разминки:
• Повышает производительность во время основной тренировки
• Снижение травм: Меньшая вероятность перенапряжения мышц.
Цель разогрева — дать организму время приспособиться к повышенным нагрузкам и снизить вязкость тканей.
• Разминка должна длиться 5-15 минут
• Безопасная и эффективная разминка должна:
• Постепенно увеличивайте кровоток.
• Повышайте внутреннюю температуру тела — разогретые мышцы меньше подвержены напряжению.
• Интенсивности должно хватать для повышения температуры тела, но не вызывать утомления.
• Включите легкую растяжку, чтобы помочь освободить часть соединительнотканных связей сухожильных мышц, образующихся во время отдыха. Обширная растяжка может снизить спортивные результаты, поэтому сосредоточьтесь на небольшом расширении диапазона движений, а не на повышении гибкости.
• Включите специальные спортивные движения с меньшей интенсивностью.Конкретные виды спорта следует выполнять с меньшей интенсивностью или скоростью, чем обычно, в качестве заключительной фазы разминки.
Виды упражнений на разминку:
Упражнения, укрепляющие и тренирующие мышцы-стабилизаторы, являются безопасным и эффективным способом разогреть мышцы. Также помогает в предотвращении травм.
1) Вытяжение за плечо за вис
• Подвешиваясь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, позвольте телу опуститься на плечи.Обратите внимание, что вы можете почувствовать легкое растяжение в плечах и у основания лопаток, когда ваше тело опускается в это положение висения.
• Для дополнительных вращательных скручиваний, динамической растяжки медленно вращайте тело по часовой стрелке и против часовой стрелки во время висения. Это движение будет ощущаться не только плечами, но и косыми мышцами.
• Добавьте столько подвисаний или поворотов, сколько комфортно для плеч и тела.
2) Подвешивание плеча
• Подвешиваясь на перекладине для подтягивания ладонями в сторону от тела, позвольте телу опуститься на плечи.
• Вы можете почувствовать легкое растяжение в плечах и у основания лопаток. Теперь надавите на лопатки, опуская плечи вниз и от ушей как можно дальше, прежде чем медленно позволить телу опуститься обратно в исходное положение отключенных плеч. Это одно повторение, повторяйте 15-20 подходов, сколько хотите.
• Обязательно управляйте движением без отскока или инерции. Как только сила двойной руки разовьется, работайте над пожиманием плечами одной рукой.Сначала начните с компенсации некоторой части веса тела, удерживая пальцы ног на земле или используя ремешок для удержания второй рукой
3) Открыватель груди (грудная мышца):
• Возьмитесь за вертикальную перекладину или за стену, чтобы упереться одной рукой, поверните тело в сторону от руки. Начните с руки, параллельной земле, и медленно поворачивайте в сторону, пока не почувствуете напряжение в грудной мышце на передней стороне плеча.
• Необязательно: медленно поднимите руку выше, чтобы поразить различные части грудной мышцы при растяжении грудной клетки.Растяжка задних дельтовидных мышц и широчайших:
• Взявшись за вертикальную или горизонтальную перекладину, медленно поверните плечо не захватывающей руки по направлению к локтю захватывающей руки. Вы должны почувствовать легкое напряжение через тыльную сторону плеча на руке, которая держится за нее.
• Ноги следует располагать как можно ближе к основанию любого предмета, за который вы держитесь для растяжения. Чем больше вы отклоняетесь, тем интенсивнее будет растяжка.
Динамическое движение:
• Раскатайте плечи во всех направлениях, начиная медленно и медленно, увеличивая скорость и диапазон движений по мере того, как ваше тело чувствует себя готовым к увеличению динамических движений. Добавление приседаний или выпадов к этим движениям рук одновременно поможет увеличить кровоток, увеличивая диапазон движений нижней части тела.
• Руки в стороны с небольшими поворотами в плечах, медленно переходящими в все большие и большие круги.
• Сгибание и разгибание руки (спереди назад)
Заминка, как и разминка, часто упускается из виду, но это очень важная часть любой тренировки. Цель заминки:
• Для медленного уменьшения частоты пульса.
• Постепенно расслабляйте мышцы.
• Позволяет удалять мышечные отходы (для уменьшения болезненности мышц).
Элементы эффективного заминки:
- Продолжительность 5-10 минут, в зависимости от интенсивности предшествующих упражнений.
- Продолжительность заминки зависит от продолжительности и интенсивности основного упражнения, из которого выполняется заминка.
- Медленно уменьшайте уровень активности или интенсивность.
- Проведите несколько минут, аккуратно растягивая мышцы, задействованные во время основной деятельности.
- Старайтесь избегать резких изменений при переходе от основной деятельности к замиранию.
Вы должны понимать, что при выполнении любых упражнений или программ упражнений существует вероятность получения физических травм. Если вы участвуете в этой программе упражнений или упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск, и добровольно участвуете в этих упражнениях, принимая на себя весь риск получения травм.
Эта статья написана Элизабет Бланчард, одним из авторов проекта RubberBanditz. Ее легко найти в Instagram @elizabeth_bfit — информацию о ее семинарах, тренингах и книгах можно найти на ее веб-сайте http://elizabethbfit.com/.
5 упражнений для улучшения подтягиваний
Подтягивания — это может быть базовое упражнение с собственным весом, но это далеко не так просто. Многие люди изо всех сил пытаются когда-либо достичь хотя бы одного.Но, последовательно интегрируя всего 5 простых движений в свою тренировочную программу, вы можете значительно улучшить свои подтягивания.
Часто, когда люди работают над подтягиванием, они используют тренажеры для подтягиваний, ленты и различные упражнения, чтобы укрепить спину. Однако часто, когда они выполняют эти упражнения, большие мышцы их спины даже не активируются и не работают.
Вот почему 5 упражнений для улучшения ваших подтягиваний, приведенные ниже, так важны. Они приведут в действие большие мышцы вашей спины и будут готовы к работе, чтобы помочь вам задействовать правильные мышцы, чтобы вы могли работать над достижением полного подтягивания!
1.Пена для груди прокатки
Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, скорее всего, ваши грудные мышцы напрягаются. Если ваша грудь напряжена, вероятно, вам будет сложно заставить правильные мышцы спины задействовать и проработать во время подтягиваний и других упражнений для спины.
Чтобы расслабить грудь и заставить большие мышцы спины правильно работать, важно, чтобы вы катались с пеной.
Чтобы раскатать грудь, хорошо подойдет небольшой мяч, такой как теннисный мяч или мяч для лакросса, если поставить его у стены.Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упереться в грудь. Мяч должен находиться прямо внутри плечевого сустава наверху и сбоку от груди.
Прижмите мяч к стене, затем поднимите руку с этой стороны вверх к потолку и снова опустите. Держитесь за любые узкие места. Вы также можете катать мяч по всем мышцам ниже ключицы и даже вниз по плечу к подмышке.Не просто быстро катайте мяч. Действительно ищите и удерживайте любые узкие места. Затем переключитесь на другую сторону.
2. Прокат пены верхнего уловителя / верхней части спины
Ваши верхние ловушки также могут стать тугими из-за того, что вы весь день сидите сгорбившись. Если у вас тугие верхние трапы, они могут привести к неправильному срабатыванию средних и нижних трапеций, что означает, что большие мышцы вашей спины не будут активироваться и нести нагрузку. Это не только приведет к боли и травмам в шее и плечах, но также может привести к тому, что вы не сможете правильно втягивать лопатки и сможете выполнять подтягивание!
Чтобы раскатать верхние трапеции и верхнюю часть спины, лучше всего подойдет мяч, хотя вы можете использовать валик.Мячом легче управлять, когда вы прижимаете его к стене, хотя вы также можете использовать его на земле, особенно если вы хотите оказать большее давление.
Чтобы использовать мяч у стены, встаньте спиной к стене и поместите мяч наверху спины и сбоку от основания шеи. Он должен находиться между верхней частью лопатки и позвоночником.
Прижмите мяч к стене и почувствуйте, как он впивается вам в спину. Вы можете работать от основания шеи до плеча, а затем вниз за лопаткой между лопаткой и позвоночником.Не переходите кость. Сосредоточьтесь на раскапывании мышц.
Держитесь за любые узкие места. Возможно, вы даже захотите перекинуть руку через грудь или поднять и опустить руку, копая под лопаткой, чтобы облегчить обнаруженные узлы. Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел. Вы также можете переместить мяч в верхнюю часть подмышки, чтобы извлечь верхнюю часть широчайшего и вращающую мышцу манжеты.
3. Разгибание грудной клетки и растяжка широчайшей мышцы
Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув верхнюю часть тела, согнувшись в машине или за компьютером, нам нужно работать над разгибанием грудной клетки и даже над гибкостью широчайших, если мы хотим иметь возможность задействовать и задействовать мышцы. нашей спины правильно.
Вот почему разгибание грудной клетки и растяжка широчайших — обязательные упражнения. Это не только поможет улучшить вашу осанку, но и подготовит все к работе, особенно если перед растяжкой вы включили правильную процедуру катания с пеной.
Чтобы выполнить торакальное разгибание и растяжку, встаньте на колени перед скамейкой, столом, диваном или стулом (что-то, на что вы можете положить локти, при этом имея возможность сесть и повесить грудь).
Положите локти на скамью на ширине плеч и убедитесь, что вы стоите на коленях достаточно далеко от скамейки, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.Затем, положив локти на скамью, отведите ягодицу назад и расслабьте грудь и голову между руками.
Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.
Однако убедитесь, что вы растягиваете верхнюю и среднюю часть спины, а не нижнюю часть спины. Напрягите пресс и удерживайте его в напряжении. Затем вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжения, а затем расслабиться в нем и пытаться растягиваться дальше с каждым повторением.
4. Вылет лопатки
После того, как вы освободили напряженные мышцы от сидения в течение всего дня, пора активировать и поработать нижние ловушки и большие мышцы спины.
Очень важно, чтобы вы не чувствовали, что верхние ловушки берут верх, при использовании разметки на скапулярной ленте. Вы должны почувствовать обратную сторону плеч и особенно мышцы между лопатками, которые работают над тем, чтобы растянуть бандаж. Вы даже должны почувствовать, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, когда вы выполняете нахлыст на лопатке над головой.
Вот три разных упражнения на скапулярной ленте, которые вы можете сделать. Вы можете использовать один или все из них. Однако убедитесь, что, выполняя их, вы не чувствуете, что верхние ловушки берут верх. Если да, используйте более легкий ремешок или вообще не используйте ремешок.
# 1 Прямой лопаточный браслет Fly
Чтобы выполнить прямой полет на лопатке, держите эспандер руками на ширине плеч. Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее будет движение, и чем дальше они друг от друга, тем легче будет движение.Убедитесь, что какое бы расстояние вы ни выбрали, вы можете развести руки в стороны и почувствовать, как работают правильные мышцы. Обязательно начинайте с более легкого сопротивления и сосредотачивайтесь на правильных мышцах, растягивающих ленту. Не просто выполняйте движения.
Затем выпрямите грудь, чтобы стоять красиво и высоко. Расслабьте шею и плечи и задействуйте мышцы спины. Не пожимайте плечами. Поднимите руки прямо перед собой на уровне плеч или прямо под ними.Удерживая браслет и держа руки прямыми, вытяните руки в стороны и разведите их. Потяните ремешок до груди. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди.
Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту. Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как работает ваша спина, чтобы раскрыть руки. Сделайте паузу на секунду с раскрытыми руками и почувствуйте, как напрягается ваша спина. Затем верните руки в исходное положение перед повторением.
# 2 Лопатка над головой Fly
Чтобы выполнить маху на лопатке над головой, вы будете держать ленту так же, как и в мухе с прямым лопаточным бандажом. Держа браслет обеими руками, поднимите руки прямо над головой и немного впереди себя.
Держа руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки прямо в стороны и вниз. Не сгибайте руки в локтях, чтобы повязку опустили на грудь.Сведите лопатки вниз и вместе, опуская повязку вниз, как если бы вы подтягивали грудь к перекладине. Обязательно держите грудь вытянутой, когда выполняете муху, так, чтобы это было похоже на то, как если бы вы руководили движением своей грудью.
Руки должны все время оставаться прямыми. Кроме того, держите плечи и шею расслабленными. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются вниз и назад, а большие мышцы спины работают.
Двигайтесь медленно и даже сделайте паузу внизу, чтобы оценить и почувствовать, как работают правильные мышцы.Не просто выполняйте движения. Сосредоточьтесь на правильной работе мышц.
# 3 Лопатка за головой Fly
Полет на лопатке за головой — более сложная разновидность, поэтому не пытайтесь выполнить ее, если вы не чувствуете, как две другие работают над правильными мышцами. Для этого держите ленту руками на ширине плеч и начните, держа руки прямо над головой.
Вытягивая и опуская повязку, разведите руки вниз и в стороны, опуская повязку к задней части плеч.Держите грудь вытянутой и опускайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз.
На самом деле не вытягивайте голову вперед, когда вы тянете повязку за голову. Заведите его за голову и вытяните руки в стороны примерно на уровне плеч. Как только лента достигнет задней части плеч, медленно верните ее наверх.
Помните, что с любым из этих вариантов вы всегда можете использовать более легкое сопротивление или его отсутствие и при этом заставить спину работать и работать, просто сосредоточившись на мышцах, которые работают, когда вы двигаете руками и тянете с помощью мышц спины.
5. Мини Подтягивания
Уметь выполнять втягивание лопатки необходимо, если вы хотите выполнять подтягивания.
И хотя есть множество отличных упражнений на втягивание лопатки, которые вы можете выполнять, чтобы активировать спину и улучшить свою способность опускать лопатки вниз и назад, чтобы ваши широчайшие работали и работали, мини-подтягивание очень важно, потому что это заставляет вас делать это, одновременно принимая вес, как если бы вы делали это во время настоящего подтягивания.
Это также научит вас правильной форме и поведению грудью, чтобы вы могли лучше задействовать спину. Новичкам нужно будет стоять на земле и не брать на себя весь свой вес, чтобы начать. Обязательно двигайтесь медленно и сделайте паузу, чтобы почувствовать сокращение.
Чтобы выполнить мини-подтягивания, свисайте со перекладины ладонями друг от друга (вы также можете сделать это, повернув ладони к себе, для мини-подтягивания). Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, но вы также можете варьировать хват.
Затем, повиснув на перекладине, выпрямите грудь и потяните лопатки вниз и вместе, чтобы почувствовать, как вы поднимаетесь. Почувствуйте, как ваша спина напрягается, когда вы сводите лопатки вниз и вместе.
Когда вы выжимаете грудь и втягиваете лопатки, не сгибайте руки в локтях и не превращайте это в подтягивание, чтобы получить больший диапазон движений. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.
Почувствуйте, как ваша спина напрягается и подтягивает вас к перекладине, даже если ваши руки не двигаются.Должно быть ощущение, что вы собираетесь от пожать плечами к их разгибанию. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается. Затем расслабьтесь после паузы, чтобы подержать и повторить.
БОНУС:
Я хотел бы отметить один бонусный прием — это эксцентрическое подтягивание. Слишком часто люди используют помощь только во время подтягивания. Они обнаруживают, что становятся сильнее, но по-настоящему становятся лучше только при выполнении вспомогательных вариаций.
Это потому, что они никогда не набирают полную массу тела.Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно не только выполнять все более сложные вариации, но и выполнять настоящие подтягивания. И если вы не можете выполнять настоящие подтягивания, вот где вам могут помочь эксцентрические подтягивания!
Эксцентриковые подтягивания
Эксцентрическое подтягивание — это разновидность подтягивания, в которой вы замедляете нижнюю часть тела — эксцентрическую часть подъема.
Если вы можете сделать полное подтягивание, вы выполните подтягивание, а затем вам потребуется 3-5 секунд, чтобы опуститься.Это поможет вам увеличить свою силу и делать больше подтягиваний.
Если вы не можете сделать полное подтягивание, это ваш шанс взять на себя вес своего тела, по крайней мере, на части подъема. Чтобы выполнить этот вариант эксцентрического подтягивания, вы можете выполнить вариант с поддержкой стопы или подтягивание с прыжком, чтобы помочь себе добраться до вершины подтягивания.
Достигнув вершины подтягивания, возьмите на себя весь вес тела и опустите вниз. Поначалу это может быть не очень медленным, но ваша цель — замедлить его по мере продвижения.Это в сочетании с мини-подтягиваниями поможет вам достичь этого полного подтягивания, потому что ваше тело должно работать и работать так же, как и при настоящем подтягивании.
Вначале вы также можете выполнить эксцентрическое подтягивание с помощью стопы и удерживать ногу на земле, чтобы помочь в течение всего движения, если вы вообще не можете замедлить нижнюю часть.
Смысл в том, чтобы проводить больше времени в напряжении и постоянно заставлять себя брать на себя все больше и больше своего полного веса!
Чтобы узнать больше о перекатывании, растяжке, активации и даже силовых тренировках, которые помогут вам улучшить подтягивания, ознакомьтесь с этим Как сделать утягивающий столб.
Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.
Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела
Нырять с головой в тренировку верхней части тела — это запрещено.Накиньте пару пластин в жиме лежа, и ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть к концу первого подхода. Уже по этой причине перед тренировкой необходимо хорошо разогреть верхнюю часть тела. Другие преимущества включают в себя выделение легкого потоотделения, улучшение кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений в суставах до начала подъема тяжестей. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и получить более полезную тренировку.
Если вы не знаете, как и когда разминаться, это круто.Все с чего-то начинают, и именно здесь оказывается неплохое место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам возможность попробовать.
Луна Вандурн / ShutterstockПримечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но не может заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.
Преимущества разминки верхней части тела
Если вы хотите тренироваться как можно лучше, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом. Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам нужно задействовать во время упражнений. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, которые часто затмеваются вашими более крупными группами мышц, что снижает эффективность подъемов и делает вас более склонными к травмам.
Активировать недостаточно задействованные мышцы
Недостаточно пробиваться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из вашего арсенала. Специально воздействуя на меньшие мышцы спины для их активации во время динамической разминки верхней части тела, вы обеспечите максимальное использование подъемного потенциала и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.
Улучшение кровообращения
Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, устранить любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать болезненные ощущения в мышцах, и улучшить общее кровообращение в работающих мышцах.
Доставляет больше кислорода к работающим мышцам
Чем больше в мышечной ткани крови, богатой кислородом, тем лучше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. Хотя силовые тренировки верхней части тела часто носят анаэробный характер, повышенная доступность кислорода помогает улучшить работоспособность тела и улучшить восстановление между рабочими подходами.
Восстановить и (потенциально) улучшить мобильность
Целью выполнения подвижности и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или обретение подвижности и подвижности.Главное — не выполнять динамическое упражнение на разминку, сосредотачиваясь на сложной подвижности и движении «конечного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.
Сведение к минимуму риска травм
Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить сопротивляемость травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности выполнять более сложные движения — все это может привести к растяжениям, растяжениям и / или другим распространенным травмам, возникающим из-за неправильной разминки. до рутины.
Улучшить фокус
Повышение умственной готовности — важная часть способности спортсмена упорно тренироваться и сохранять концентрацию во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет атлету морально подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке, чтобы тренироваться психологически.
Когда следует выполнять динамическую разминку верхней части тела?
Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. Д.- у вас может быть более или менее сложная процедура перед подъемом. Скажем, статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка находятся на повестке дня, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровавый поток и концентрацию. Вы заметите, что перечисленные ниже приемы просты, и это сделано специально. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете выделить время для нескольких упражнений, указанных ниже. Затем продолжайте свой обычный распорядок дня.
LightField Studios / ShutterstockОсновы разминки верхней части тела
Перед тем, как погрузиться в динамическую разминку верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами вашей программы подготовки к движению.Не стоит сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдлительно, разминаться и снова сверхдлительно отдыхать — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить набор отдыха. Схема отдыха, как и при поднятии тяжестей. Так что продолжайте разминку, чтобы добиться наилучших результатов.
Продолжайте движение
Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и кровообращение.Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного вспотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленными к завершению.
Достичь полного диапазона движения
Цель проработки полного диапазона движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не усиление подвижности и гибкости (так как это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использовать то, что ваше тело дает вам с точки зрения движения.
После тренировок вы можете работать над увеличением конечной подвижности и гибкости, поскольку мышцы и соединительные ткани могут быть более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не обманывайте себя после хорошей разминки, просто выполняя движения без намерения, — но также не заставляйте себя так сильно, что вы начинаете тренировку преждевременно.
Переход к более взрывным и требовательным движениям
Как и в случае с большинством разминок, важно не прыгать вначале в самые сложные движения, поскольку тело не может должным образом увеличить кровоток, повысить внутреннюю температуру и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (равновесие, устойчивость , и баллистические движения).Начните с легких движений, требующих более низкого уровня интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и разум во время тяжелых тренировок.
Разминка верхней части тела
Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем подъема верхней части тела. Перед тем, как перейти к следующему упражнению, выполните все предложенные подходы и повторения. Кроме того, думайте об этом как об фундаменте, на котором вы можете строить и приспосабливаться. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале вырезав похожие — и выполните укороченную разминку.Или, если вы хотите прервать больше сета, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Если вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет в порядке.
baranq / ShutterstockПримечание: Полная разминка приведена ниже, но подробности — включая преимущества и инструкции — для каждого движения можно найти ниже.
- Скакалка: 200 прыжков (или три минуты прыжков)
- Круги руками: 2 x 20 кругов в каждом направлении
- Кошка-Корова: 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
- Scapular Slides : 2 x 15 повторений
- Грудные сошники лежа на боку: 10 повторений на каждую сторону
- Йога отжимания: 10 повторений
- Боковая планка: От 30 до 45 секунд с каждой стороны
- Отжимания от лопатки: 2 x 20 повторений (отдых 20 секунд между подходами)
- Вывих плеча: 20 повторений
- Band Pull-Apart: 20 повторений
Скакалка
- Мягко двигайте запястьями и готовьтесь к серьезным подъемам верхней части тела.
- Активизируйте плечи, не оказывая на них давления.
- Разогревает все ваше тело, учащая пульс и настраиваясь на координацию всего тела, необходимую для тренировки верхней части тела.
Как прыгать со скакалкой
Начните с кончиков скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько, чтобы они вылетели из наших рук. Возьмитесь за ручки между большими и указательными пальцами, как если бы вы положили большие пальцы рук на сторону указательного пальца.Держите плечи расслабленными, а движение верхней части тела минимальным во время прыжка — импульс скакалки должен исходить от ваших запястий, а не от плеч или предплечий. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стопы.
Круги рук
- Подготавливает ваше тело к стабилизации кора при активизации верхней части тела.
- Разбудите плечи, верхние трапы, трицепсы и бицепсы.
Как делать круги руками
Поднимите руки в стороны, сохраняя очень мягкий сгиб в локтях.Держите плечи мягкими и держите подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и руками начертите маленькие кружочки на стенах по бокам. Убедитесь, что вы держите его даже в обратном порядке. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений вы должны нарисовать круги размером с футбольный мяч.
Кошка-Корова
- Активизируйте грудной отдел позвоночника, чтобы подготовить спину к движению.
- Соедините свое движение с дыханием, чтобы быть готовым выполнять фиксацию, необходимую для тяжелых подъемов верхней части тела.
- Целостно задействуйте корпус и настройте свое тело на координацию всего тела.
Как делать кошачьих коров
Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени под бедра. Сделав глубокий вдох, прогните спину, потянув пупок вниз к земле. Посмотрите немного вверх в сторону потолка.Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к ступням, не двигая руками. На выдохе надавите руками и выгните спину в противоположную сторону, подтягивая позвоночник к потолку и прижав копчик к земле.
Лопатки
- Специально активируйте ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, что поможет этим относительно небольшим мышцам задействоваться при подъеме верхней части тела.
- Подготовьте ловушки для тяжелых движений.
- Развивайте подвижность плеч и координацию между нижней частью тела и плечами.
Как делать скапулярные слайды
Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии трех — шести дюймов от стены — большего расстояния вполне достаточно, если этого требует форма вашего тела. Подогните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, плотно прилегая к ней, если ваше тело позволяет. Отведите голову назад, придавая себе двойной подбородок, чтобы затылком коснуться стены.Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, стараясь прижать локти и тыльную сторону запястий к стене. С медленным, устойчивым контролем — и поддерживая контакт со стеной — поднимите руки прямо вверх, как если бы вы выполняли жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.
Грудной сошник на боку
- Призывает сохранять устойчивость благодаря жесткому сердечнику при движении грудного отдела позвоночника.
- Активируйте грудной отдел позвоночника, чтобы повысить подвижность — подготовьте свое тело к горизонтальным и вертикальным толчкам и толчкам.
- Задействуйте мышцы груди и поощряйте тело чувствовать связь между грудью и спиной.
Как делать открыватель грудной клетки лежа на боку
Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув левую руку в сторону ладонью вверх. Сохраняйте мягкий изгиб правой руки, большей частью прямой. Сложите руки друг над другом, соприкасаясь кончиками пальцев правой руки с кончиками пальцев левой руки.Оттуда нарисуйте круг над головой, прижав пальцы к полу, если можете. В конце вытяните правую руку в правую сторону, затем проследите свой путь назад. Повторите с противоположной стороны.
Йога отжимания
- Бросьте вызов выносливости верхней части тела, увеличивая время нахождения в напряжении.
- Поощряйте силу и устойчивость плеч, переходя к части движения, когда собака опускается вниз.
- Активируйте Т-образный позвоночник и улучшите подвижность грудной клетки.
Как делать отжимания в йоге
Начните с обычного отжимания и погрузитесь в медленное контролируемое отжимание. Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и заправьте копчик назад и за спину, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повторение.
Боковая планка
Как делать боковую планку
Из положения отжимания переместитесь на правый бок, положив предплечье на землю и локоть прямо под плечом.Держите плечо расслабленным и держите его подальше от правого уха. Поставьте левую ногу на правую или слегка приподнимите левую ногу перед правой. Сожмите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.
Отжимания на лопатке
- Смажьте канавку соединения ума и тела, необходимую для правильного задействования широчайших и трапеций в упражнениях на толкание.
- Нацельтесь на переднюю зубчатую мышцу для активации, которую часто упускают из виду в пользу более крупных мышц.
- Улучшите подвижность плеча, способствуя здоровому движению лопатки.
Как делать отжимания на лопатке
Начните с обычной позиции отжимания. Вы собираетесь имитировать отжимание, на самом деле не сгибая локти и не опуская тело. Медленно сожмите лопатки вместе и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердый корпус.В обратном направлении прижмите верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом. Это одно повторение.
Вывих плеча
- Повысьте подвижность плеч, чтобы предотвратить столкновение во время подъема верхней части тела.
- Приспособляет плечи к движению.
Как делать вывих плеча
Расставив ноги на ширине плеч, встаньте так, чтобы ваша труба или эспандер из ПВХ была перед вами, с двойным захватом сверху.Выпрямите руки в локтях и поднимите руки вверх, над головой и позади себя. Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (этот диапазон движений, вероятно, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению), и вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы и предотвратите раздувание грудной клетки на протяжении всего движения.
Лента Раздвижная
- Задействуйте меньшие мышцы верхней части спины, которые часто упускаются из виду во время тренировки.
- Активизируйте верхнюю часть спины, подтягивая ее, что вам понадобится во время упражнений на толкание верхней части тела (не говоря уже о приседаниях на спине и становой тяге).
Как снять ремешок
Держите ремешок перед собой руками на ширине плеч, используя двойной захват сверху. Держите плечи расслабленными и опущенными от ушей, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы грудная клетка не раздувалась. Сожмите лопатки вместе, разводя бандаж в стороны — ведя задними дельтами, а не дергая руками. Вернитесь в исходное положение медленно и под контролем, затем повторите.
Дополнительные советы для разминки
Эта разминка верхней части тела — лишь часть тренировочной головоломки. Вот еще несколько материалов для разминки от BarBend , чтобы ознакомиться с ними.
Показанное изображение: Luna Vandoorne / Shutterstock
Мне действительно нужно разминаться перед тренировкой?
Пациенты регулярно спрашивают меня, действительно ли им нужно разминаться перед тренировкой. Короткий ответ: да. Более длинный ответ — да, но делать это нужно правильно.(Я скоро к этому вернусь.)
Разминка имеет решающее значение, потому что она готовит ваши мышцы к активности. Без разминки вы не только рискуете получить травму, но и получите меньше от тренировки. Сколько раз вы пробегали и чувствовали себя тяжелыми и медленными на первой миле? Это потому, что ваши мышцы проводят это время, пытаясь включиться. Об этом позаботится разминка, и вы почувствуете себя сильнее и быстрее с самого начала.
Вот наука, объясняющая, почему вам нужно разминаться:
• Эффективная разминка заставляет ваши мышцы активироваться с помощью рефлекса растяжения — автоматической реакции вашего тела на удлинение мышцы.
• Когда мышца удлиняется, активируются мышечные веретена (сенсорные рецепторы, расположенные в мышце). Затем мышечные веретена отправляют сообщение в спинной мозг, который отвечает своим собственным сообщением, чтобы мышца укорачивалась. Подумайте о тесте на колено, который делает ваш врач. Постукивание заставляет сухожилие надколенника и четырехглавую мышцу немного удлиняться, а затем укорачиваться и заставлять вас пнуть.
Когда вы занимаетесь первым делом утром или после дня сидения на работе, большинство ваших мышц напряжены, а некоторые могут быть полностью отключены.Разминка активирует рефлекс растяжения, по сути говоря вашим мышцам, что они должны включиться. Физическая активность требует удлинения и укорачивания мышц, и это готовит вас к этому. Рефлекс растяжения предназначен для защиты ваших мышц от чрезмерного растягивания и разрывов, поэтому вы не только оптимизируете производство мышц, но и помогаете предотвратить травмы.
Ошибки разминки, которых следует избегать
Правильная разминка подготовит ваше тело к активности за счет систематической нагрузки на все мышцы.Например, вы хотите сначала сосредоточиться на сгибателях бедра, а затем перейти к ягодицам. Это гарантирует, что все ваши мышцы задействованы и работают вместе.
Проблема в том, что не всех правильно прогревают, что может принести больше вреда, чем пользы. Вот две из самых распространенных ошибок, которых следует избегать при разогреве:
1. Вы не решаете проблему стянутости мышц в первую очередь. Если вы действительно напряжены (а это большинство людей), вам может быть трудно эффективно провести разминку.Обращение к этим мышцам сначала с помощью поролонового валика или мяча для лакросса расслабит их и позволит вам воспользоваться преимуществами разминки.
2. Вы используете статическую растяжку в качестве разминки. Растяжка должна выполняться после активности в рамках восстановления. Я знаю, что растяжка перед тренировкой кажется естественным порядком, но исследования показывают, что статическая растяжка действительно может снизить вашу работоспособность. Другими словами, вам лучше , а не вообще разминаться, чем разминаться с растяжкой.
Это имеет смысл, если учесть рефлекс растяжения. Статическое растяжение слишком сильно удлиняет мышцу, не позволяя ей сокращаться. Представьте, что вы тянете за резинку. Когда вы отпускаете, ремешок быстро отрывается назад с большой силой, но если вы потянете его слишком далеко, он либо сломается, либо настолько растянут, что не сможет отломиться. Избегайте статической растяжки и займитесь функциональной разминкой, включающей упражнения, которые удлиняют и укорачивают мышцы.
Что отличает хорошую функциональную разминку? Хорошая разминка должна охватывать все ваше тело и применяться ко всем занятиям.Я даю всем своим спортсменам одинаковую функциональную разминку, независимо от их вида спорта. Вместо того, чтобы приспосабливать разминку к вашей активности, она должна больше основываться на конкретных потребностях вашего тела. Например, если ваши лопатки находятся в верхнем положении, добавьте упражнение, чтобы заставить лопатки опуститься, или, если вы действительно напряжены, начните с расслабления мышц, прежде чем переходить к упражнениям.
Ознакомьтесь с этой 10-минутной программой, наполненной наиболее эффективными упражнениями на разминку, которые подготовят вас к любому типу тренировки.
Первоначально появилось на MyFitnessPal.
Беговая разминка | Разминка перед бегом
- Перед бегом выполните динамическую растяжку, чтобы разогреться, но избегайте статической растяжки, поскольку она может привести к травме.
- Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.
- Включите ходьбу, шаги и динамическую растяжку, такую как выпады и махи ногами, в свой распорядок перед бегом.
Когда вы готовы к бегу, возникает соблазн вылететь за дверь на максимальной скорости или отказаться от беговой разминки в интересах экономии времени.Но выход из ворот на полном газу без должной разминки перед запуском — это верный путь к катастрофе: травмы.
Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете растянуть мышцу, повредить сухожилие, кость или сустав или перейти в такой темп, который вам просто не выдержать. Результат? В конечном итоге вы замедляетесь и выгораете еще до того, как закончите тренировку. Хуже всего то, что вы, скорее всего, закончите пробежку, чувствуя себя истощенным, разочарованным и опасающимся следующей тренировки.
Умная разминка во время бега дает вашим мышцам, костям и суставам возможность расслабиться; он постепенно и мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает войти в ритм, который вы хотите поддерживать, чтобы вы могли бегать — и финишировать — чувствуя бодрость и энергию, достаточную для того, чтобы продолжать тренировку дольше.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже подтверждает преимущества беговой разминки: исследователи обнаружили, что, когда бегуны выполняли динамическую программу растяжки перед тренировкой на беговой дорожке, они могли лучше выдерживать тяжелые усилия в течение более длительного времени. чем те, кто этого не сделал.
Следуйте этому трехэтапному методу для разумной разминки.
Just Walk
Пройдитесь осторожно в течение трех-пяти минут. Многие из нас, бегуны, списывают ходьбу со счетов.Но на самом деле это идеальное занятие с низкой интенсивностью, чтобы вывести ваше тело из режима сидя в режим тренировки. «Ходьба заставляет мышцы, сухожилия и суставы выполнять диапазон движений, аналогичный тому, что они совершают при беге», — объясняет физиолог Джанет Хэмилтон, тренер по бегу на длинные дистанции в компании Running Strong. Это не только повышает температуру мышц и ядра, но также усиливает приток крови ко всем мышцам, которые вам понадобятся для бега, и посылает вашему мозгу сигнал, что пора идти.Ходьба особенно полезна бегунам, которые возвращаются после травмы.
[Хотите провести свою первую гонку? План обучения 5k для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]
Добавить шаги
Сделайте от пяти до шести 100-метровых шагов. Шаги (также называемые «подъемами») наполняют мышцы кровью, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вашему телу перейти из режима ходьбы в режим бега.Вот как это сделать:
- Легко бегайте трусцой хотя бы две минуты, а лучше больше.
- Постепенно увеличивайте скорость на протяжении 60–100 метров, затем постепенно снижайте скорость.
- После каждого шага походите и встряхните ноги в течение 90 секунд.
- Затем сделайте шаг назад в обратном направлении.
- Шаги не должны быть рассчитаны по времени, и точное расстояние каждого шага не имеет решающего значения.
Не путайте «шаги» с «чрезмерным шагом», — предупреждает Гамильтон.Чрезмерное вытягивание стопы и ноги далеко вперед от колена — частая причина травм. Делайте шаги короткими и быстрыми. Держите ступни и ноги под туловищем во время каждого толчка.
Выполните динамическую растяжку
Статическая растяжка, при которой вы удерживаете мышцу в вытянутом фиксированном положении в течение 30 секунд или более, теперь не рекомендуется перед тренировкой, поскольку она связана с травмой. Но динамическая растяжка, при которой вы используете контролируемые движения ног для улучшения диапазона движений, расслабляет мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам бегать более эффективно.
Используйте эту динамическую разминку, чтобы получить максимум удовольствия от бега. Прыжки-валеты, форвард-валеты, приседания с выходом и выход с колен к локтям.
Попробуйте это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, используемые при беге. Начните медленно, сосредотачиваясь на форме; по мере облегчения движений набирайте скорость. Делайте первые несколько повторений небольшими движениями и увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.
Пропуск: Начните с пропуска от 25 до 50 метров, постепенно увеличивая высоту и дальность каждого прыжка по мере продвижения.
Шаг в сторону / в случайном порядке: Шаг в сторону, от 10 до 20 метров вправо, затем от 10 до 20 метров влево. Вы можете делать это пешком и постепенно переходить к бегу трусцой. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, вы можете увеличить интенсивность, чтобы покрыть как можно большую площадь с минимальным количеством шагов.
Weave Step (Grapevine): Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой пищей позади правой ноги. Шаг правой ногой снова направо, но затем шаг левой ногой впереди правой.Продолжайте повторять это от 10 до 20 метров вправо, затем измените узор влево. Продолжайте чередовать правое и левое. Как и в случае с шагом в сторону / в случайном порядке, вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить интенсивность до бега трусцой, стараясь двигаться как можно быстрее.
Бег назад: Начните с 50-метровых сегментов, держите легкие на носках и используйте руки для инерции.
Удар ягодицами: Стоя прямо, идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам. Если это легко, попробуйте во время бега трусцой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Слишком легко? Попеременные удары прикладом с высокими коленями. Сделайте пять ударов ногами, затем сделайте пять шагов с высокими коленями. Удары ягодицами растягивают квадрицепсы, а «высокие колени» растягивают ягодицы.
Hacky Sack: Поднимите левую ногу, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Это стимулирует баланс, который вам понадобится, когда вы начнете бегать.
Игрушечный солдатик: Держа спину и колени прямо, идите вперед, вытягивая вперед ноги и сгибая пальцы ног.Продвиньте это, добавив пропускающее движение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
.
Топливо до конца!
Получите полное руководство по составлению плана питания для достижения ваших целей в беге!
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.