4 самых опасных и вредных упражнения для спины
Кому не хочется рельефного животика с приличным количеством кубиков и тоненькой прослойкой жира? Особенно сейчас, летом, когда нас всех так и тянет на пляж.
Абсолютно справедливо люди полагают, что для того, чтобы живот радовал своим внешним видом, нужно его тренировать и начинают неистово качать пресс.
Однако далеко не все упражнения эффективны для исполнения вашей мечты — более того, некоторые могут даже навредить, так что лучше их вообще забыть как бесполезный и страшный сон!
Давайте узнаем, что это за упражнения, почему они вредны для вашей поясницы и как правильно тогда тренировать пресс!
Содержание статьи
Для начала о самом важном
Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:
Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.
Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.
Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».
В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.
Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.
Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.
Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!
Вредные упражнения
Подъем прямых ног
Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.
Вообще именно прямая мышца, которую мы и называем прессом, работает в данном упражнении, когда идет скручивание таза. До этого момента, основную нагрузку берет на себя — подвздошно-поясничная.
Сокращение подвздошно-поясничной мышцы создает повышенное давление на позвонки в поясничном отделе позвоночника, а это может постепенно создать условия или к появлению или усилению грыжи диска, протрузии, сколиоза, гипертонуса около позвоночных мышц поясничного отдела и мышц тазового дня.
Особенно, если такая нагрузка проводится регулярно, начинается накопление микроповреждений в здоровых дисках, а уж в до того момента поврежденных травмой или же просто имеющих дегенеративные изменения по любому поводу тем более происходят повреждения и грыжи.
Тем более, задумайтесь о том, что вообще нагружать мышцы поясницы — плохая идея, тем более в динамичном движении с весом. Дело в том, что это мышцы стабилизаторы, т.н. корсетные. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают костями.
Их задача — помогать поддерживать безопасное и стабильное положение таза, позвоночника и бедер. Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но только не подобная нагрузка.
Складной нож
Почему это упражнение лучше не делать? Потому что опять же, основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим — к бедренной кости.
Функция пояснично-подвздошной мышцы — сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно.
Получается следующая ситуация: чрезмерный тонус этой мышцы делает ее короче, т.е. она зажимается и изменяет положение позвоночника, угол положения таза и может стать причиной болей и травм спины в будущем. У людей с сидячим образом жизни эта мышца и так укорочена, а многие ее нагружают дополнительно в зале, вместо того, чтобы растягивать.
Сгибание туловища на скамье
Это упражнение, хотя до сих пор и самое популярное, но увы — не эффективное, плюс несущее вред для спины. Амплитуда движения, когда в работу включается именно пресс — крайне короткая, так что половина упражнения направлена на мышцы низа спины.
Во время выполнения сгибания туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety.
В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
Leg Throws
Суть упражнения в том, что вы поднимаете ноги, а ваш визави бросает их вниз. Выглядит, конечно, такая тренировка дико круто: вы такой весь спортивный, тщательно потеете и практически боретесь со своим тренером. Пульс высокий, пот струится рекой, вам неимоверно тяжело, но увы, все зря.
Опять же, вся проблема в спине и той чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если у вас были проблемы с поясницей и нижней частью спины такое упражнение может вызывать боль. И даже если упражнение не вызывает немедленную болевой эффект, со временем оно может вызвать хронические боли в спине.
Как правильно качать пресс
тут есть всего 2 нехитрых и важных правил, которые просто нужно запомнить и применять на практике:
Есть у вас проблемы со спиной или нет — это неважно совсем! В любом случае критически важно полностью выкинуть из своего тренировочного плане все упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.
Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола, так будет намного более эффективно и безопаснее.
Да, вот эта микроскопическая амплитуда и есть самая лучшая для тренировки пресса
Не закачивайте пресс многоповторками — это такая же мышца, как например, ягодичная или там широчайшая спины — смысл один и тот же. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.
Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, а правильная техника выполнения и вдумчивость, осознанное напряжение — это многократно повысит эффективность выполнения упражнений.
[Всего голосов: 10 Средний: 3.8/5]Упражнение планка: умный комплекс на 30 дней — так ли эффективна для похудения и тренировки пресса, как принято думать?
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Как накачать пресс кубиками: полное пособие для мужчин
Если вы хотите выглядеть на все 100, то заботиться надо не только о лице, но и обо всем теле комплексно, — рекомендует портал о похудении «Худеем без проблем».
Наше изначально прекрасное тело нуждается лишь в некоторой корректировке и постоянной заботе, во внимательном к нему отношении и регулярных тренировках. Привлекательная фигура – это, прежде всего, плоский живот с так называемыми «кубиками». А чтобы добиться таких рельефных мышц, важно знать, как накачать пресс кубиками.
Плоский живот – миф или реальность?
Любой биологический объект, и наше тело в том числе, невозможно представить без жировых клеток, жира, жировых отложений «про запас». Именно в присутствии жира заключается одно из отличий организма живого от неживого. Жировые клетки обеспечивают тело не только «строительным материалом», но и энергией, питанием, являясь при этом и механической защитой от травм и т.п. Потому-то и нам, и нашему телу без жира никак не обойтись. Но чтобы жир из союзника не превратился во врага, необходимо следить за питанием, расходом калорий, физическими нагрузками. Следует не только
Чтобы превратить складки живота, где лишний жир откладывается чаще всего, в привлекательный рельеф мышц, надо грамотно выполнять рекомендации, как накачать пресс кубиками. При этом важно понимать, что
Мышцы пресса – как не перекачать
Не стоит спешить с резким вхождением в силовые нагрузки. Умеренность и аккуратность – этот принцип работает и для физических упражнений. Если раньше вы никогда себя не нагружали, то резкие нагрузки лишь навредят вам.
Упражнения, описывающие, как накачать пресс кубиками, предполагают, что перерывы в занятиях должны быть обязательно, тем более для новичков. Ведь отдых нужен и вам, и организму, чтобы нормально восстановиться после нагрузок и снова «хотеть» увидеть свой живот плоским после выполнения комплекса, чтоб накачать пресс кубиками. Да и времени, наверняка, у вас не всегда достаточно, чтобы выполнять упражнения.
Следующее важное правило для получения красивого живота с кубиками – не нагружать лишь брюшные мышцы, не пытаться «закачать пресс», работая только с этой группой мышц. Результат появится очень скоро, но будет противоположным тому, какой вы ждете. Имеется достаточно распространенная серия упражнений, пишет портал hudeem-bez-problem.ru, описывая как накачать пресс кубиками, которая ошибочно считается необходимой. Среди них, например,
Потому-то и важно следовать советам, как накачать пресс кубиками, чтобы время занятий, сила нагрузок, комплекс упражнений, — все вместе правильно сочеталось и вело к желаемому результату, красивому животу с кубиками мышц.
Мышцы пресса – как накачать. Упражнения
Решить проблему, как накачать пресс кубиками, не сложно, если выполнять рекомендации и относиться к себе, любимому, без поблажек.
1-е упражнение. Кранч
Традиционно это подъем верхней части корпуса из положения лежа, так называемый «кранч». Руки лучше скрестить на груди, а не за головой. Обычно делается до трех серий до 15-ти — 20-ти раз.
2-е упражнение
Исходная позиция – лечь на скамью так, чтобы голова, трапецевидная и дельтовидная мышцы свешивались за край скамейки. Именно эта позиция хорошо подходит, чтобы накачать пресс кубиками. Руки при этом – на уровне лба, виска, затылка, чтобы они не «помогали» и не «мешали». Ноги в коленях согнуты. Туловище следует «скручивать» в направлении к бедрам. Темп выполнения упражнений – быстрый.
3-е упражнение
В положении лежа на скамье ноги опущены ниже скамейки. Руками можно держаться за край скамьи. Слегка согнутые ноги поднимаются к голове, одновременно старатесь приподнять как можно выше таз. После этого ноги опускаются, все повторяется снова. Упражнение рассчитано на определенную растяжку мышц и способствует тому, чтобы накачать пресс кубиками. Обычно делается до трех серий до 15-ти — 20-ти раз.
4-е упражнение.Выполняются кранчи в сторону
Верхняя часть корпуса из положения лежа на боку со скрещенными ногами поднимается к коленям. Одна рука – за головой, а вторая, упираясь в пол, поддерживает торс. Нагрузка рассчитана на косые мышцы брюшины. Обычно делается до трех серий до 15-ти — 20-ти раз.
5-е упражнение. Тренинг сердечной мышцы.
И хотя кардиотренинг не относится напрямую к проблеме, как накачать пресс кубиками, это, тем не менее, важная составляющая в процессе обретения накаченного пресса.
Дело в том, что тренинг сердечной мышцы – это разновидность аэробных тренировок, которые позволяют сжигать лишний жир, наполняют кровь кислородом и укрепляют сердце. А здоровое сердце очень важно при выполнении больших физических нагрузок, когда надо накачать пресс кубиками. В этом случае подходят упражнения из аэробики.
6-е упражнение. Аэробика
Выполняются упражнения аэробики, наиболее интенсивные и длительные. Такой комплекс позволяет укрепить сердце, систему дыхания, другие системы мышц тела.
При этом важно помнить, что в первую треть 60-тиминутного занятия в организме сжигаются гликогены, энергия освобождается, и может участиться пульс. Следить за частотой пульса при такой тренировке очень важно, нельзя превышать свой «потолок», т.к. в результате можно «сжечь» мышцы, а не жир и сахар.
Хорошо при этом уметь правильно рассчитать пульс для соответствующего возраста и контролировать интенсивность или трудоемкость нагрузок. Если во время тренировки частота пульса не соответствует расчетной, не совпадает с обычной для организма при данной нагрузке, то интенсивность нагрузки надо изменить, уменьшить или увеличить.
Мышцы пресса – красота и сила
Выполнение всего комплекса упражнений, чтоб накачать пресс кубиками, требует также соблюдения общих рекомендаций. Ведь брюшной пресс – не просто красивые кубики, но и главный помощник при работе с тяжестями, и поддержка внутренних органов брюшины, и основа ежедневной физической активности. Не зря древние, считая человека центром вселенной, полагали живот, пупок – центром вселенского космоса самого человека, в котором сосредоточены его сила и красота.
Именно поэтому, чтобы достичь апогея своей красоты и силы, чтоб накачать пресс кубиками, важно придерживаться следующих рекомендаций.
- Выполнение кранчей помогает закачать пресс. Чтоб накачать пресс кубиками, кранчи следует делать с утяжелителями.
- Начинающим лучше качать пресс не более двух раз в неделю.
- Для выполнения тренировок на среднем уровне, чтоб накачать пресс кубиками, лучше работать с блочным тренажером и чаще. Выполнение упражнений возможно на «болевом уровне».
- При сокращении мышц выполняется выдох, при расслаблении – вдох.
- Не надо напрасно напрягать шею. Мышцы сокращай сильно, до конца.
- Упражнения делаются медленно, инерция не используется.
- При работе с утяжелителями повторов немного. Такие тренировки чередуются с упражнениями без утяжелителей, но частыми повторениями.
Тщательно работая над собой и выполнив все рекомендации, можно получить сильный пресс, мускулистую фигуру, здоровое тело и восхищение окружающих.
—
Автор — Ирина Богданова,
портал о похудении Худеем без проблем!
Поделиться с друзьями:
Ж — значит женственность. Как не накачать пресс. — My Beauty Blog
Немного странная тема, не так ли?) Обычно ищут способ накачать пресс, да еще и быстро, да еще и легким способом. А тут такое..) Как говорят, каждому свое.
Женщина от слова женственность, соответственно и тема посвящается не железной леди и не бабушке — трансформеру, которая, в абсолютной форме) А грации, изящности и тонким линиям.
Кубики на мужском животе — это красиво и сексуально, а вот на женском — могу поспорить. Качать пресс — это вовсе не значит делать из своего живота стиральную доску. Добиться плоского животика, без жира, складок, целлюлита, и без «кубиков» тоже стоит огромных усилий. А от природы, «по наследству», за хороший аппетит, «у меня нет времени» у вас может быть вот такое чудо) И не благодарите) Матушка-природа позаботилась о всем сама) То что вы видите выше — не плохая генетика! Это не Чернобыль и не экология! Это ваш безмерный аппетит, ваша любовь к сладенькому, мучному, жаренному. Это ваши ежедневные полежайки переде телевизором с пачкой хрустяшек, перекусы фастфудом, сникерсами и прочими лакомствами. Это ваша лень вылезла наружу и отразилась на фигуре.
Крайности, ах эти крайности…и мы, женщины, так любим их… . Данные фото и есть представителями тех самых крайностей: либо стать мальчиком, либо заплыть жиром.
Вот, посмотрите. Какой вариант фигуры вам больше по душе?
Мне второй нравится намного больше. Вот это и есть мой идеал. Спортивный, подтянутый, женственный, без излишеств. Такая фигура тоже труд, и если вы не видите явно выраженных мышц — это вовсе не значит, что их там нет.
Письмо в редакцию.
«Скажите пожалуйста, как можно убрать животик, какие упражнения нужны? И как можно похудеть? Вес тяжело сбрасывается…Хотя ограничила себя во многом…»
Ранее уже говорила, но повторю. Локально убрать жир на животе (или любом другом месте), невозможно. Только похудев полностью. И упражнений, чтобы убрать живот, тоже нет. Можно накачать пресс, но жир так и останется.
Жир. Существует несколько разновидностей жировых отложений. Есть жир жизненно необходимый, полезный, а есть бесполезный, «наеденный и вылежанный» не одним днем. Мы поговорим о самом интересном, том, который собственно и делает из человеческого живота бесформенную лепешку.
Локальный жир. Подкожный. Белый жир, избыточное скопление которого нарушает пропорции лица и тела. По статистике, 46% женщин и 32% мужчин страдают проблемой лишнего веса. Нарушению способствует употребление в избытке углеводов и жиров, систематическое переедание, перекусы между приемами пищи, еда на ночь, пассивный образ жизни.
Висцеральный жир. Это жир в основном сосредоточен в брюшной полости (вокруг печени, сердца, сосудов), и указывает на степень ожирения внутренних органов. Висцеральный накопления от части важны, та как выполняют защитную функцию органов, но их процент не должен превышать 10-15% от общего количества всех жировых клеток организма.
Нам жизненно необходим подкожный жир. Это депо, которое пополняет энергетические резервы организма. Отсутствие жира, истощение, анорексия, например, у женщин ведет к потере детородной функции, прекращении менструального цикла, выпадению, ломкости волос и ногтей, шелушению кожи. Сюда же могу отнести пристрастия девушек «подсушиться»(избавится от жира). Без жира останется только кожа да кости. Это уже не человек, а объект для анатомического изучения. Избавиться от лишнего, конечно же можно, но это дело затяжное. Жиром вы обрастали не за одну ночь и не за неделю. Поэтому, будьте готовы и настройтесь на долгий путь.
Первое и основное — соблюдать диету — правильное питание, длительное время. Это не месяц и не два. Набрать гораздо быстрей, чем сбросить. Физические упражнения приветствуются, они ускорят процесс, но если вы не будете следить за рационом — получите жирные накаченные ягодицы (ноги, бедра), необъятных размеров. Возвращаясь к теме пресса, повторюсь, без питания, плоского живота вам не видать.
Я качаю пресс каждый день, но его не видно. Не просто так описала локальные и висцеральные типы жировых отложений. У женщин жир локализуется в основном на ягодицах, бедрах и животе (в запущенных стадиях по всему телу, включая лицо, шею), так званых проблемных местах. Он находится под кожей, но над мышцей.
На рисунке четко видно, абдоминальные мышцы, это и есть ваш пресс, которые могут быть надежно спрятаны под слоем подкожного жира. И сколько вы его не качайте — пока не уберете сало — пресс не проклюнется.
У мужчин ситуация немного другая. Они склонны к жировым отложениям висцерально типа, то есть накоплению внутреннего жира, который располагается под абдоминальной мышцей(прессом). Вот они, колобки, пивные животики и «беременные» красавчики. В детстве спрашивала маму, «тетя носит в животике лялю, а что носит там дядя?» Не «комок нервов» это, не ляля и не денежный ларец) А годовые запасы лени и наедки под футбольные матч. Так вот они, мужчины, могут накачать пресс поверх своего воздушного шара! И на пузе-арбузе (если он не очень большой) будут видны кубики пресса)
Как избавиться? Висцеральный жир намного опасней чем локальный и избавиться от него сложней. Прежде всего, необходимо перейти на здоровое питание. Увеличить потребление растительной пищи. Дневной рацион должен состоять на 70 % из овощей и фруктов. Полностью нужно отказаться от транс-жиров, газированных напитков, выпечки, сладостей. Ну и конечно же спорт. Активность — главный враг внутреннего жира.
Как не перекачать пресс? Качать пресс нужно обязательно. Все дело в интенсивности подходов, количестве выполнения, а так же самих упражнениях. Мышцы должны быть в тонусе, они держат ваш живот как корсет, не дают растягиваться коже и выпирать внутренним органам. После родов, живот спортивной женщины в ближайшее время вернется в свою прежнюю форму, а дряблая, нетренированная кожа так и останется висеть до колен, так как механизмов которые подтянули бы ее обратно, просто нет.
Какие именно упражнения? Есть некий «золотой стандарт», классика жанра, которую знаю все, покажет любой тренер и предлагают на любом сайте по фитнесу.
Самыми эффективными считаю: 1. Классические скручивания.
2. Поднятие ног в березку. 3. Скручивание за голову. 4. Складка. 5. Планка 6. Планка со скручиванием. Безусловно, это далеко не все упражнения. Существует огромное количество их вариаций. Для того, чтобы качать пресс, не нужны специальные аксессуары, фитболы, тренажеры. Все можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, было бы желание.
Частота выполнения упражнений — чем больше тем лучше. На износ каждое, до появления ощущения жжения в мышцах. Как можно интенсивней. Между подходами никаких перерывов. Одно упражнение сменяет другое.
После обязательно растяжка. Да, да, растяжка мышц брюшной полости, дабы они не забивались и оставались эластичными. Если вы хотите кубики — растягивать нельзя.
Целенаправленно я качаю пресс один раз в неделю. 30 минут комплекс упражнений на эту группу мышц. Без остановки, одно за другим. Этого вполне достаточно.
Никогда не качаю боковые мышцы и нижний пресс. Не все упражнения идут на пользу. Иногда, не зная и делая все подряд, можно накачать то, что абсолютно вам не нужно и даже испортить фигуру.
Именно такими коварными являются боковые (косые) мышцы пресса. Не зря их считают мужскими. Это так званые «ушки» по бокам. Они не только визуально расширяют талию, но и по факту делают ее шире. Если ваша талия и так далека от идеала:
косые мышцы + прослоечка жирка = две добротные колбасы, выпирающие на боках.
Для женской фигуры они абсолютно лишние. Рекомендую исключить данные упражнения с программы. Только иногда, для общего тонуса, делать вот такие скручивания:
Часто девушки задают вопрос: «Почему выпирает нижняя часть живота? Я худенькая, занимаюсь спортом, не беременна». Когда вникаю в подробности, выясняется, что особое внимание уделяется именно нижнему прессу. То есть, решив, убрать живот и интенсивно качая нижний мышечный отдел, вы тем самым увеличиваете плоскую мышцу, которая становится объемней и начинает выпирать, создавая эффект округлого живота.
Если качать нижний пресс — только с той же целью, что и боковые. Общий тонус. Без фанатизма.
И в завершении, конечно самое главное правило, которое есть основой всех основ — всегда втягивайте живот. Не на тренировке, не перед примеркой платья, а ежедневно, как только открыли глаза и встали с кровати. Мне вложили в голову это еще в танцевальной школе. «Спину ровно — живот втянула» — знаю как Отче наш.
Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть. Живот.
P.S. Контролируйте его, иначе он начнет контролировать вас 😉
Ответы@Mail.Ru: Перекачал пресс?
нет! НЕт! и еще раз НЕТ!!!! не простудил!!!! не переживай! боль действительно не мышечная, точнее, НЕ СТОЛЬКО мышечная, сколько сухожильная, потянул или перенапряг, сухожилия доставляют больше проблем и боли, чем мышцы в таких ситуациях. воздержись на недельку от такого героизма, через неделю попробуй опять тренироваться. а главное, конечно, в любых тренировках — регулярность. Будь здоров!
это бывает такое… нужно начинать постепенно)))
Не перекачал…. незя так ты что, береги здоровье!
такого не было у меня лично, простудил наверно, а до этого так не качал? а так 540 раз за час это респект..
застудил скорее всего.
Что там можно застудить )) Воды меньше пить надо ) или с непривычки ) Или от неохоты, такое тоже бывает )
Скорее застудил. Я делаю программу на пресс такую, что в течении 10-12 минут делаю около 650 повторений и болят только мышцы пресса!
Возможно, болят мышцы пресса, которые ближе к кишкам. Их там хренова туча, этих волокон.
Ошибки при качании пресса |
Практически все новички допускают ошибки при качании пресса, поэтому была составлена эта статья. Давайте рассмотрим сплетни, мифы и сказки о мышцах пресса для того, чтобы вы не верили всему подряд и смогли правильно качать кубики и плоские животики.
Ошибки при качании пресса — мифы
- Пресс можно накачать за 1-2 недели, за 1 месяц. За какое время можно накачать пресс? Пресс — это точно такая же мышца, как и все остальные, но она расположена не на кости, а на туловище, к тому же ещё и держит наши внутренние органы. Как ни крути, а такую большую мышцу не накачать за столь короткий промежуток времени. В теории за 3 месяца вы должны добиться реального результата который будет виден. За 1 месяц при крепком здоровье, правильном питании, большом количестве отдыха и хорошем гормональном фоне у вас скорее всего будет успех, но нет, это будут не кубики.
- Пресс бывает нижним и верхним. Это не так, существует только одна цельная мышца пресса — прямая. Её функция состоит в скручивании корпуса сверху или снизу. Когда вы делаете обычные скручивания работает весь пресс, но с акцентом на верхнюю часть. Когда поднимаете ноги, колени, то есть выполняете обратные скручивания, вы качаете опять же всю мышцу, но с упором на нижнюю часть.
- Женщинам тяжелее сделать рельефный пресс, чем мужчинам, не говоря уже о кубиках. Для того чтобы мышцы живота были видны, необходимо иметь не более 10-12% подкожного жира. У женщин физиологическая норма около 20% жира в теле, у мужчин около 15%. Женщины от природы расположены к жировым отложениям, так ещё и низкое количество тестостерона, а именно этот гормон помогает нарастить мышцы и избавиться от жира. Не стоит расстраиваться это можно компенсировать вашими тренировками, режимом питания и отдыхом.
- Качать мышцы живота необходимо каждый день. Ни в коем случае, ведь мышцы живота точно такие же, как и остальные во всём теле. Почему-то парни не делают жим лёжа по 20 раз каждый день, чтобы накачать грудные мышцы. Если вы перегрузите пресс, он может потом хуже отзываться на нагрузки. Тренируя мышцу каждый день, вы не даёте ей время восстанавливаться, она не растёт, а наоборот разрушается. Для новичков 2 раза в неделю — самый подходящий вариант. Частыми тренировками можно загнать свои мышцы живота в аэробный режим, и они перестанут реагировать на нагрузку.
- Для того чтобы ушёл жир, необходимо качать пресс. Это невозможно по ряду причин. Похудение в области живота происходит в последнюю очередь, потому что именно там откладывается жир. Гормоны, которые расщепляют жир, находятся в крови, а кровь циркулирует по всему телу. В целом такой вариант возможен, но его эффективность не велика. Хочу сказать, что качать пресс для похудения живота мало эффективно, необходима диета и жиросжигающие тренировки и только потом качайте пресс.
- Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять много повторений. И опять же, мышцы живота точно такие же, как и другие мышцы. Давайте им умеренную нагрузку и дополнительный вес. К примеру, среднее количество повторений должно быть 15-30 раз.
- Что будет если качать только пресс? Если качать только один пресс, у вас могут быть проблемы с позвоночником, начнёт болеть поясница или образуется протрузия если совершать ошибки при качании пресса. Развивайте всё тело, потому как эта мышца участвует практически в каждом упражнении. Выполняйте подтягивания, приседания со штангой и становую тягу, они прекрасно развивают пресс.
- Пояс для тренировки мышц пресса. Я вам скажу свой отзыв — данное устройство мало что даёт. От таких незначительных сокращений нося его месяцы напролёт вы ничего не добьётесь. Проверить моё утверждение может тот, кто будет качать мышцы живота по старинке, скручиваниями.
- Должен ли болеть пресс после тренировки? Конечно да, конечно да! Только у новичков боль должна быть умеренная, лёгкая, чтобы не было спазмов и судорог. Мышцы живота должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, не стоит их шокировать в первую неделю занятий.
- Родственный вопрос на эту же тему. Болит пресс после тренировки, что делать? Самый простой и эффективный способ — это выполнить лёгкую тренировку для мышц живота. Кардио тоже подойдёт благодаря увеличению кровоснабжения. На крайний случай используйте согревающие мази, тёплый душ или обезболивающее.
Совет: если хотите похудеть, садитесь на диету, а по утрам делайте вакуум в животе. Если хотите накачать пресс, развивайте всё тело и качайте его, как и все мышцы. На сайте представлено множество тренировок и методик, вы обязательно для себя что-то подберёте.
Ошибки при качании пресса — упражнения
Многие начинающие качки и фитоняшки приходят в зал и начинают выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, толком не вдаваясь в саму их суть. Хочу обратить внимание, что не стоит безоговорочно верить написанному в интернете, особенно если это касается вашего здоровья.
Опасные и малоэффективные упражнения для пресса
- Вращение корпуса на диске — это не только малоэффективно, но и противоестественно. Всё дело в том, что грудная клетка движется противоположно тазу, а это упражнение опасное для поясничного отдела позвоночника. Вы точно не похудеете и ничего не накачаете, зато нерв у вас может защемить с лёгкостью.
- Скручивания на римском стуле — это малоэффективное и травмоопасное упражнение, если совершать ошибки при его выполнении. Оно нагружает позвоночник в поясничном отделе, а дополнительный вес только ухудшает ситуацию. С другой стороны, закрепляя стопы в валиках, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу и бёдра, всё это вместе уменьшает нагрузку на пресс. Вывод: не делайте скручивания на римском стуле вообще или выполняйте их на полу. Чаще всего ошибки допускают новички, не зная техники упражнений, выполняйте скручивания на полу чтобы понять суть, а только потом переходите к выполнению упражнения на римском стуле. Желательно поначалу ставить угол не больше 45 градусов.
- Боковые наклоны. Очень часто встретишь девушек, которые жалуются, что после этого упражнения их талия стала больше, а если ещё бросить заниматься, то на боковые мышцы живота ещё и жир нарастёт. Боковые наклоны в основном тренируют боковые мышцы кора, мало того, они ещё и вредны для позвоночника. Не вижу особого смысла лишний раз рисковать. Большинство новичков совершают ошибку при качании бокового пресса, наклоняясь в стороны, когда необходимо скручиваться. Вывод: не стоит выполнять это упражнение для пресса без реальной необходимости. Если вы не хотите увеличения талии в объёме не качайте косые мышцы или выполняйте тренировку со своим весом.
- Повороты корпуса со штангой достаточно вредны для позвоночника, всё потому, что такие движения противоестественные для него и могут спровоцировать его травму достаточно просто. Вывод: не делайте это упражнение с весом и без реальной на это причины.
- Упражнения для пресса стоя в домашних условиях. Без сомнения, много достойных упражнений, спешу заметить, что все скручивания в вертикальном положении для верхнего пресса, ну уж очень малоэффективны. Для косых мышц и нижней части живота ещё куда не шло.
Ошибки при качании пресса возникают чаще всего при желании накачать кубики как можно быстрее. Новичок не подходит к тренировке и технике методично, а старается выполнять всё самостоятельно из-за чего результат будет намного позже.
Напоследок, чисто риторический вопрос: «Качать пресс в начале или в конце тренировки?». Многие новички никак не могут решить для себя как им быть. Так вот вам мой совет — всё зависит от вашей тренировки. Если в ней есть базовые, а если точнее тяжёлые базовые упражнения, то однозначный ответ — в конце тренировки или после базы. Если же покачать пресс в начале тренировки, то вы сможете максимально его нагрузить, правда в других упражнениях вы будете испытывать дискомфорт.