Программа отжиманий от пола: схема для начинающих
Дата публикации: .
Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте
Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать
Все что вам понадобится — это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно
Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.
В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.
При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.
Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель — нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.
Техника выполнения
Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.
Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.
Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.
Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.
Польза
Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:
Мышечная сила | Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится |
Улучшение самочувствия | При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира. |
Поддержание тела в форме | Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме. Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания. |
Пример программы
Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:
- Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
- Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
- Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
- Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
- Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
- Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.
После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения — сможете наращивать новую мышечную массу.
Советы
Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:
- Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
- Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
- Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
- Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
- При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.
Часто задаваемые вопросы
Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?
Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.
Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?
Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.
Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.
Рекорды Гиннеса в отжиманиях
Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:
Номинация | Достижение |
Наибольшее количество отжиманий за 24 часа | 46001 раз (Чарльз Сервицио) |
Наибольшее число непрерывных отжиманий | 10507 раз (Минору Йошида) |
Отжимания на одной руке за 1 минуту | 157 раз (Георгий Басилашвили) |
А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторыКомментарии для сайта Cackle
Сколько должен быть перерыв между подходами когда качаешся (отжимания пресс бицепс)?
Смотря, какая нагрузка. Но в идеале перерыв должен быть такой что б восстановилось дыхание и сердцебиение.
Все зависит от твоей цели. Если для тебя в приоритете сила, то отдыхать нужно 3-5 минут. Если для тебя в приоритете масса, то отдыхать нужно 30-60 секунд. Понятно что и там и там будет и сила и масса, но что бы чего-то максимального достичь, то делай по указаниям выше, либо максимальная масса (объем) , либо максимальная сила. На практике: По 3-5 минут отдыхают пауэрлифтеры, а по 30-60 секунд отдыхают бодибилдеры. И без разницы какое это упражнение.
Имеет ли значение сколько времени промежуток между подходами при отжимании,подтягивании и т.д.?
Да. Если слишком долго, более 3 минут, это уже менее эффективная тренировка. Самая продолжительная пауза, около 2 минут у силовиков, пауэрлифтеров и сплит на силу у бодибилдеров, где нужно больше отдыха с гипервысокими нагрузками и весами.
Смотря на что ты работаешь. если на массу, то от минуты до 3-х, если на сушку, то от 30сек до минуты
Отжимания от пола. По сколько подходов и повторений делать отжимания от пола за тренировку? Я максимум отжимаюсь 30 раз.
По двадцаточке работай себе спокойно. Или даже меньше. Главное — чтобы темп заметно не снижался. Для начала 2-3х подходов хватит. Когда спокойно сделаешь 5-7 — перейди на 25 раз в подходе. Опять же, следи чтобы темп не падал. Если заметно падает — вернись к 20 и пробивай ситуацию большим числом подходов (до 7). Когда работаешь в хорошем приятном темпе, то м-цы не истощаются, а набираются сил. А если их мочалить, выжимать из них последнее, то они и будут убитыми. И чуда не произойдёт — вдруг сильными из-за издевательств над собой они не станут. Представь, что все тренировки боксёра свелись к его постоянному избиению. Научится ли он чему — нибудь по такой методе? Сомневаюсь! В каком режиме ты м-цы тренируешь, такие кач-ва в них и вырабат-ся. Если их готовить к героич. смерти, постоянно перегружая, то результат быстро встанет. Замрёт. А если давать им приятную, (но дразнящую, раздражающую! ) нагрузку, то они долго будут прогрессировать без особого нажима.
а вот и станет . .5 подходов 25 это максимум
отжимания Сколько подходов делать в день? по сколько раз? и сколько перерыв между подходами?
Что же ты, вопрос задаешь и хамишь ответившему. Я тоже по одному подходу каждый день делал. Неделю промучился со своим потолком в 25 отжиманий. А потом как плотину прорвало, каждый день по пять раз прибавлял. Начал в качестве разминки по 5-10 раз отжиматься, потом десять минут отдыха и один подход на максимум. Причем прибавлять мог и больше, чем по 5 раз в день, но уж совсем надрываться не хотел — лучше синица в руках. До 200-т отжиманий за день дошел и забросил, т. к. на секцию устроился и необходимость в отжиманиях пропала. Было дело, что приседания на количество нагонял. Точнее калорий побольше сжечь старался, т. к. на секцию ходить не было возможности. Тогда 3 подхода за день делал: 100 приседаний утром и вечером и 400 в обед. Это вскоре утомило, стал марафоны раз в неделю бегать в гористой местности. 20 км раз в неделю вполне на всю неделю бодрости хватало. Ну, тут нюанс в том, что в студенчестве бегом занимался, поэтому по горам на приличных скоростях бегал. Просто примеры привел, как по разному можно свои задачи решать. И надо пробовать по разному те же отжимания, а не тупо на себя роль судьи брать.
Сколько нужно делать перерыв между подходами отжимания от пола?
<a rel=»nofollow» href=»https://vk-cc.com/SSNp6HC» target=»_blank»>https://vk-cc.com/SSNp6HC</a>
По самочувствию.
Столько, чтобы почувствовать что вы готовы к следующему подходу.
От 30 сек до минуты, не больше, иначе прогресса не жди…
ну востановление идет от 30 минут до 3 часов так что решай сам
кому как, я лучше 30 сек, если руки слишком горят, можно и побольше.
1-2 минуты достаточно
Ответы@Mail.Ru: Есть ли разница — сделать 3 подхода по 20 отжиманий или 2 по 30?
первое на силу и выносл, второе на рельеф Отжимания от пола в упоре лежа являются самым распространенным упражнением. Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу — из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу — из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 — 80 раз в минуту. Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий. Первая неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30 Понедельник 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз Вторник 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Среда 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Четверг 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз 7 подходов по 10 раз Пятница 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз 6 подходов по 10 раз Суббота 3 подхода по 10 раз 4 подхода по 10 раз 5 подходов по 10 раз Вторая неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30 Понедельник 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз Вторник 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз Среда 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз Четверг 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз 6 подходов по 20 раз Пятница 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз 5 подходов по 20 раз Суббота 2 подхода по 20 раз 3 подхода по 20 раз 4 подхода по 20 раз Третья неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30 Понедельник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз Вторник 2 подхода по 25 раз 3 подхода по 25 раз 4 подхода по 30 раз Среда 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 26 раз 4 подхода по 31 разу Четверг 2 подхода по 26 раз 3 подхода по 27 раз 4 подхода по 32 раза Пятница 2 подхода по 28 раз 3 подхода по 28 раз 4 подхода по 33 раза Суббота 2 подхода по 29 раз 3 подхода по 29 раз 4 подхода по 34 раза Четвертая неделя Утро 7.00 — 7.30 День 13.00 — 13.30 Вечер 19.00 — 19.30 Понедельник 35 раз 36 раз 37 раз Вторник 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 38 раз Среда 2 подхода по 30 раз 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз Четверг 3 подхода по 30 раз 4 подхода по 30 раз 5 подходов по 30 раз Пятница 35 раз 36 раз 37 раз Суббота 38 раз 39 раз 40 раз После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности. Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.
зависит от того, чего добиваешься — силы, выносливости, рельефа…<br>особо разница когда 3 по 20 против 20 по 3<br><br>:-)
если только начал то лучше меньше но чаще а то и надорвать то себя можно
3 подхода по 20 луцше чум,,,
Если ты сухой, тонкокостный лучше 2 по 30. Если крупный, мясистый или жирный то 3 по 20 .
esli ty tolko nachinaew-to 3 po 20
2 по 30 тяжелее так как передышка всего одна + нагрузка больше, но что лучше решать тебе, в зависимости что накачть хочешь
Конечно же лучше 3 подхода по 20, будет эффективнее!=) Воть!
для увеличения мышечной массы нужно отжиматься до передела, когда уже падаешь на пол, из предложеных вариантов это 2 по 30. А отдыхать столько сколько потребуется для следующего захода
Для выносливости нужно 2 по 30 . Хотя все одинаково , разница маленькая .
ДЛя выносливости это передышка минуты две раз по 15, и дальше через нехочу до бесконечности..
разница не существенная, но все же она есть.<br>2 по 30 пойдет больше на силу, а 3 по 20 на рельеф.
побольше подходов понемногу, отдыхать регулярно (минутку всмысле, а не пойти попить чайку) и растягивать нагружаемые мышцы после каждого подхода. лучше количество не менять, а менять нагрузку. т.е. (если речь идет не только об отжиманиях) количество подходов и «жимов» не менять, а груза добавить. а «жадность» в данном случае не помощник- организм-то не вечный…
Давай 3 по 20. На рельеф пойдет и выносливость