Перерывы между тренировками на массу – два варианта для эффективной проработки всех групп мышц, рекомендации по рациону питания, упражнениям и восстановлению после занятий

Перерывы в тренировках — SportWiki энциклопедия

Спортивная наука называет прекращение регулярных тренировок «растренированностью». Но существует разница между отдыхом длиною в месяц или более и более коротким перерывом. Чем выше ваш стаж тренировок, тем дольше вы сохраните мышцы во время перерыва.

Когда вы прекращаете тренинг, размеры и сила мышц начинают постепенно уменьшаться в зависимости от стажа тренировок. Происходят структурные изменения. Мышечные волокна, наиболее ответственные за рост объемов и силы, это волокна типа 2, или быстросокращающиеся. Волокна типа 1, или медленносокращающиеся, часто называют выносливостными волокнами, потому что утомляются они гораздо медленнее, чем тип 2. Благодаря более эффективной иннервации волокна типа 2 под нагрузкой утолщаются значительно больше, чем волокна типа 1, что и приводит к росту мышечной массы.

С возрастом быстросокращающиеся волокна постепенно атрофируются, что приводит к относительной слабости и непрочности мышц пожилых людей, ученые называют это саркопенией. У пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, волокна типа 1 преобладают, а, как известно, с силой они мало связаны. Интересно, что те же самые процессы происходят и с регулярно тренирующимися атлетами, когда они надолго прекращают тренировки.

Растренированность среди тяжелоатлетов[править | править код]

Мышцы исчезают гораздо медленнее, чем строятся, даже после перерыва в месяц или более вы все еще будете сильнее, чем в самом начале занятий. Например, в одном из исследований тяжелоатлеты продемонстрировали относительно малое падение силы в приседаниях, всего 10%, после полного прекращения тренировок на месяц.^[1]

Другое интересное наблюдение состоит в том, что вы сохраните больше мышц, если выполняли как концентрические, так и эксцентрические их сокращения.

[2] Вы концентрически сокращаете мышцу, когда поднимаете вес, эксцентрически — когда опускаете (негативы).

Изучая влияние растренированности на пауэрлифтеров высокого уровня, исследователи обнаружили, что после семимесячного перерыва в тренировках количество волокон типа 1 выросло в 1,4 раза по сравнению с базовым уровнем (в момент, когда тренировки были прекращены).^[3] Другие наблюдения за соревнующимися бодибилдерами показали падение числа волокон типа 2 на 6% после периода отдыха продолжительностью 13,5 месяцев.

Что же касается размеров мышц, то исследование 12 тяжелоатлетов, которые не тренировались всего две недели, показали уменьшение поперечного сечения волокон типа 2 на 6,4%.

[4] Интересно то, что уровни анаболических гормонов атлетов увеличились за время отдыха. Гормон роста повысился на 58,3%, а тестостерон — на 19,2%. Уровни катаболического гормона кортизола снизились на 21, 5%. Обычно такой гормональный профиль способствует росту силы и мышечной массы, но отсутствие тренировок ведет к атрофии волокон, несмотря на высокие уровни анаболических гормонов. Очевидный вывод — для того, чтобы заметно увеличить размеры и силу мышц, все-таки надо тренироваться.

В ходе того же самого исследования было показано, что максимальные результаты 12 атлетов в жиме лежа и приседаниях не изменились за время двухнедельного отдыха, но было отмечено падение силы в эксцентрических экстензиях ног. Такой результат позволил авторам предположить, что эксцентрический компонент силы быстрее всего падает за время перерыва.

Результатом другого исследования стало 11,6% снижение показателей у атлетов в приседаниях и 12% — в экстензиях ног после восьминедельного перерыва в тренировках.^[5] Исследователи также отметили снижение уровня нервной передачи, что, как они полагают, стало последствием падения мышечной силы и объемов. Вывод такой, что активация мышц упражнениями необходима для поддержания и улучшения нейромышечных механизмов, которые связаны с силой и размерами мышц. То есть организм, чувствуя недостаток мышечной стимуляции при отсутствии нагрузок, тормозит нейроактивирующие процессы, что вызывает атрофию мышц.

Последний эффект объясняет, как работает одна из форм физиотерапии — электростимуляция мышц — которая предотвращает атрофию волокон, когда конечности неподвижны. Электрический ток, вырабатываемый генератором, имитирует естественный процесс, вызываемый физическими упражнениями, создавая нейроактивность, необходимую для поддержания объемов мышц и предотвращения их излишней атрофии.

Как отмечалось выше, одним из способов борьбы с растренированностью является включение эксцентрического компонента в каждое повторение упражнений с тяжелыми весами. Это способствует более мощному набору силы и усилению нейрологической активности в мышцах.

Растренированность и стероиды

Потребители анаболических стероидов и других подобных препаратов часто замечают, как быстро съеживаются мышцы по окончании цикла. Это позволяет окружающим предположить, что большая часть таких мышц набирается за счет стероидов. Однако внимательное рассмотрение вопроса выявляет совершенно иную картину. Большинство таких атлетов тренируется жестче и тяжелее во время приема препаратов, когда же цикл заканчивается, часто прекращается и тренинг. А если не прекращается, то проходит с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя некоторое количество мышц, набранных при помощи стероидов, теряется после окончания приема препаратов, все же нет никаких физиологических причин для утраты всей набранной мышечной массы. Истинной причиной таких потерь чаще всего становится изменение тренировочной интенсивности и диеты. Если потребители стероидов по окончании цикла продолжают тренироваться так же тяжело, как и раньше, то теряют очень мало мышц. Но какое-то их количество все же уходит.

Растренированность среди новичков

Существует исследование 2013 года,^[6] где в течение 6 мес новички выполняли силовую работу, их разделили на 2 группы, одна тренировалась непрерывно без перерывов 24 недели, вторая с 2-мя перерывами от тренинга на срок 3 недели в течении этих 6 мес. По результатам исследования было выявлено, что перерывы в тренинге у новичков, не снижают ни силовые показатели, ни уменьшают размер мышц. Точнее во время самого 3х недельного перерыва, часть силовых показателей и набранной мышечной массы сокращалось, но при возврате к тренингу прирост силы и рост мышц, происходил в 2 раза быстрее, чем у группы занимающейся непрерывно.

Результаты схожих исследований:

• после 8 недель тренинга и 8 недель полного перерыва после, половина набранной мышечной массы — присутствует^[7];
• после 19 недель силового тренинга, при 4х недельном перерыве, большая часть набранной ММ была сохранена^[8];
• вся полученная гипертрофия была практически сведена к нулю после 3 месяцев без тренинга (которым предшествовал 3х месячный силовой тренинг) ^[9].

Возможно ли сохранение мышц во время перерыва?

Последние исследования показали, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивление малым количеством тренинга. В ходе одного из таких экспериментов субъекты начали тренироваться два-три раза в неделю.^[10] Частота тренировок постепенно сокращалась до двух, одной и полного отсутствия тренировок в неделю. Значительная потеря мышц была зафиксирована только в последнем случае. Даже одной тренировки еженедельно хватало для поддержания набранной массы и силы.

Влияние перерывов на аэробные показатели[править | править код]

Тем временем как сила и размеры мышц во время перерыва в тренинге снижаются постепенно, аэробные показатели падают значительно быстрее. Вы начинаете терять форму через считанные дни после прекращения аэробных тренировок. Все дело в потреблении кислорода. Организм компенсирует рост его потребления повышением эффективности работы некоторых физиологических механизмов, включая увеличение капилляризации внутри мышц для более эффективной доставки кислорода в работающие мышцы, повышение объема крови и улучшение функционирования сердца, то есть роста объемов прокачиваемой крови. Для усиления использования жиров в качестве топлива активизируются оксидативные энзимы в работающих мышцах.

Общим эффектом всех этих изменений становится рост средних показателей максимального потребления кислорода. При отказе от аэробных тренировок максимальное потребление кислорода в меньшей степени падает у людей, начавших тренироваться недавно, в отличие от более опытных спортсменов. Как уже отмечалось, в тренировках с отягощениями происходит все наоборот — более опытные атлеты способны удерживать мышцы гораздо дольше, чем менее опытные. Когда вы прекращаете аэробные тренировки, происходит быстрая потеря оксидативных энзимов, что ведет к переходу организма на использование в качестве топлива в большей степени углеводов, чем жиров. Повышенное потребление глюкозы клетками во время упражнений снижается всего лишь через 10 дней после прекращения аэробных нагрузок.

Понижение способности организма к выводу побочных метаболических продуктов, вызванных тренингом (например, лактата), может привести к росту уровня мышечного ацидоза, тогда утомление наступает быстрее. Вдобавок, через одну неделю после прекращения аэробных тренировок снижается уровень синтеза гликогена. В отличие от изменений, вызываемых тренингом с отягощениями, аэробная растренированность никак не влияет на гормон роста и уровни кортизола.

Возможно ли сохранение аэробных показателей во время перерыва?

Одним из возможных решений вопроса потерь ваших аэробных «завоеваний» может служить перекрестный тренинг, то есть замена одной формы аэробной нагрузки другой. Причем большой нагрузки и не нужно. Исследования показывают, что поддерживать свои аэробные способности вы можете минимумом тренинга. Правда, это не относится к спортсменам мирового класса, которые при переходе на более короткие или менее интенсивные тренировки испытают значительный спад результатов.

Роль мышечной памяти во время перерыва[править | править код]

Еще один эффект, связанный с мышцами — это мышечная память. Речь идет о наборе мышечной массы, которая однажды уже была набрана, а затем потеряна — например, из-за перерыва в тренировках. Как отмечалось выше, большая часть потерь мышц, когда вы прекращаете тренинг, происходит из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Однако, нервные «пути», созданные во время тренировок, сохраняются. Когда тренинг возобновляется, эти «пути» включаются в работу и предыдущая мышечная масса восстанавливается быстрее. Таково объяснение феномена мышечной памяти. Термин очень удачный, так как весь процесс связан с деятельностью нервной системы.

Читайте подробнее: Мышечная память

Итак, реальность такова, что вы не превратитесь из мускулистого парня в тощего дохляка, если перерыв в тренировках был не слишком длительным. Силовые показатели даже при продолжительном отдыхе снижаются постепенно, их можно поддерживать короткими и менее частыми тренировками. К сожалению, об аэробных способностях организма этого не скажешь. Вы можете утратить их полностью всего лишь за месяц перерыва в аэробных тренировках, даже если вы весь год до этого регулярно тренировались. Тренинг с отягощениями — совсем другое дело, достижения здесь поддерживать довольно легко.

1. ↑ Hakkinen, K., et al. (1985). Changes in electrical and mechanical behavior of leg extensor muscles during heavy resistance training. Scand J Sports Sci. 7:55-64.
2. ↑ Dudley, G., et al. (1991). Importance of eccentric actions in performance adaptions to resistance training. Aviation, Space, and Environ Med. 62:543-50.
3. ↑ Staron, R.S., et al. (1981). The effects of detraining on an elite powerlifter: a case study. J Neurol Sci. 51:247-257.
4. ↑ Hortobagyi, T., et al. (1993). The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 25:929-35.
5. ↑ Hakkinen, K., et al. (1981). Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on force-time, muscle fiber and metabolic characteristics of leg extensor muscles. Scand J Sports Sci. 3:50-58.
6. ↑ Ogasawara R1, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. [PubMed]
7. ↑ Bertrand Léger, Romain Cartoni, Manu Praz, Séverine Lamon, Olivier Dériaz, Antoinette Crettenand, Charles Gobelet, Paul Rohmer, Michel Konzelmann, François Luthi and Aaron P. Russell. Akt signalling through GSK-3β, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. The Journal of Physiology Volume 576, Issue 3, pages 923–933, November 2006.
8. ↑ Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85.
9. ↑ Andersen LL, Andersen JL, Magnusson SP, Suetta C, Madsen JL, Christensen LR, Aagaard P. Changes in the human muscle force-velocity relationship in response to resistance training and subsequent detraining. J Appl Physiol (1985). 2005 Jul;99(1):87-94. Epub 2005 Feb 24.
10. ↑ Graves, J., et al. (1988). Effect of reduced frequency on muscular strength. Int J Sports Med. 9:316-319.

sportwiki.to

Почему нужно делать перерывы между тренировками?

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

---

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина. Онлайн-тренировки для супер-ягодиц уже на сайте!

---

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Источник: www.popsugar.com

Фото: bigstock.com

anyclass.tv

Отдых от тренировок в бодибилдинге: как часто проводить

Многие спортсмены являются большими трудоголиками. Они могут тренироваться беспрерывно месяцами или даже годами, но организм человека не рассчитан на такие нагрузки. Каждые несколько месяцев нужно делать небольшой перерыв, чтобы отдохнуть, восстановить физические и ментальные силы. Спортсмены зря отказываются от отдыха от тренировок, но мы уверены, что он крайне необходим.

​

Регулярные тренировки позволяют нам прогрессировать и идти к своим целям, но если переборщить с нагрузками – то можно легко получить перетренированность, войти в так называемое состояние плато, когда прогресс останавливается и тренировки не дают никаких результатов. Чтобы этого избежать нужно иногда устраивать перерывы в своих тренировках.

Как часто делать перерывы между тренировками

Обычным посетителям тренажерных залов (спортсменам любительского уровня) мы бы советовали устраивать недельный отдых от любых тренировок раз в 2 месяца. Конечно многое зависит и от интенсивности нагрузок – даже за месяц чрезмерных тренировок можно получить перетренированность. Поэтому мы рекомендуем тренироваться на более трех раз в неделю, а также следить за своим сном – чтобы он был не короче 8 часов, и за своим рационом питания – вы должны получать достаточно белков, углеводов и полезных жиров.

Что касается спортсменов профессионального уровня, то им можно устраивать отдых намного реже, так как они используют фармакологическую поддержку и с питанием у них все в порядке. Многие профессионалы совсем не отдыхают, если готовятся к соревнованиям, но абсолютно все они отлично отдыхают после соревновательного сезона – и у них отдых как правило длится намного дольше одной недели.

Как проводить отдых между тренировками

Многие спортсмены подразумевают под отдыхом поедание любимой еды и лежание на диване. Мы такие перерывы между тренировками не приветствуем. Если целую неделю лежать на кровати и кушать все что хочется, то вы можете погубить результаты своих тренировок на протяжении месяца.

​

Мы рекомендуем активный отдых. Что это такое? Это когда вы не тренируетесь в зале, но постоянно заняты другими делами, которые не добавляют стресса организму. Такими делами могут быть спортивные игры, низкоинтенсивное кардио, прогулки, уборка в доме или даже работа с легкими рабочими весами на технику. Такой активный отдых позволяет вам быстрее восстановить силы, так как лучше прогоняет кровь по поврежденным тканям и поддерживает высокую скорость метаболизма. Во время перерывов между тренировками в бодибилдинге также каждый день следует выполнять зарядку.

К активному отдыху мы рекомендуем также добавлять массажи, ванны с солью, контрастный душ, походы в бассейн, растяжку. Такие занятия отлично помогают восстанавливаться и повышают настроение. Также во время перерыва между тренировками можно попринимать некоторые восстановительные средства – это могут быть обычные витаминные комплексы или же аптечные адаптогены. При приеме подобных препаратов необходимо внимательно читать инструкцию применения и проконсультироваться с врачом.

Видео: Перерывы в занятиях бодибилдингом — что случается, если бросаешь качаться

​

4rama.com

ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит, ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Перерыв между тренировками

Один из звезд мирового бодибилдинга как то писал, что за 30 лет регулярных тренировок 6 раз в неделю не пропустил ни одной из них. Поразительно. Но выполнимо это большинству из нас? Конечно же, нет. Разные жизненные обстоятельства могут привести к перерывам между тренировками. Они могут быть связаны с травмами или обстоятельствами в семье, на работе. Перерыв между тренировками в несколько дней особо не повлияют на ваше состояние. А что же случится, если он продлится недели, а то и месяцы. Исчезнут ли уровень силы, и мышечные объемы?

В спортивной науке есть понятие растренированности – это состояние спортсмена при прекращении регулярных тренировок. Согласно элементарным законам физики, то, что поднялось – падает. То же самое может произойти с силой, массой мышц, аэробными возможностями (высокая скорость потребления кислорода — аэробная мощность и способность длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода аэробная емкостью).

Без поддержки, то, что достигнуто тренировками, в конце концов, исчезнет. Для того чтобы вырастить мышцы, увеличить силу или выносливость нужно постоянно тренироваться и обеспечивать нагрузку, которая приведет к гиперкомпенсации. Если прекращаются тренировки, то организм начинает приобретать состояние, которое он имел до начала тренировок. То есть, несмотря на то, что человек развил прекрасную мускулатуру и набрал вес 120 кг, после прекращения тренировок он превратится в 80-и килограммового обычного человека. В том вопрос насколько быстро это произойдет? Испарятся ли результаты тяжелых тренировок, если их пришлось прекратить на несколько недель?

 

Постоянство мышечных объемов и силы.

Очень радует тот факт, что мышечные объемы и сила исчезают медленно. Если перерыв случился на месяц и больше, то ваши показатели будут в любом случае больше, чем в начале тренировок. Есть зависимость между стажем занятий и скоростью уменьшения силы и объема. Например, одно из исследований над тяжелоатлетами показало, что после перерыва в тренировках в месяц в приседаниях уровень силы упал на 10%. Так же другие наблюдения показали, что больше мышц сохраняется, если использовать в тренинге также негативные повторения.

При прекращении тренировок происходят структурные изменения в мышцах. Как известно в них есть два типа волокон – быстро и медленно сокращающиеся. Быстро сокращающиеся отвечают за силу, медленно сокращающиеся – за выносливость. Во время тренировок с железом быстро сокращающиеся волокна утолщаются, и происходит набор мышечной массы. С возрастом этот тип волокон атрофируется. В результате у людей пожилых и ведущих малоподвижный образ жизни количество медленно сокращающихся волокон в процентном соотношении больше. Но, то же случается при прекращении тренировок надолго.

Исследуя явление растренированности у пауэрлифтеров, было обнаружено, что после перерыва между тренировками в 7 месяцев количество медленно сокращающихся волокон выросло в 1,4 раза. Проводя те же наблюдения за бодибилдерами, выявлено, что после перерыва в 13,5 месяцев количество быстро сокращающихся волокон снизилось на 6%.

Если рассматривать объемы мышц, то, наблюдая 12 тяжелоатлетов, установлено, что после прекращения тренировок уменьшение поперечного сечения быстро сокращающихся волокон составило 6,4%. При этом естественный уровень анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста) в организме за время отдых только увеличился, а катаболических (кортизол) — уменьшился. Такой гормональный фон, казалось бы, способствует набору мышечной массы, но вывод очевиден – без регулярных тренировок этого не происходит.

Так же в ходе исследований было замечено, что эксцентрический компонент  силы (при негативных повторениях) уменьшается быстрее во время перерыва. Еще один интересный результат их в том, что с падением силы и объемов мышц падает и уровень нервной передачи. То есть при недостаточной мышечной работе организм тормозит нейроактивирующие процессы и начинается постепенная атрофия мышц. Этот факт показателен в одной из форм физиотерапии – електростимуляции мышц специальным генератором для предотвращения их атрофии при неподвижности в результате болезни или увечий.

Как говорилось выше, одним из способов предотвращения растренированности есть включение в арсенал тренировок упражнений с негативными повторениями, что способствует также быстрейшему и более постоянному набору массы и силы.

Аэробные возможности.

В отличие от силы и размеров мышц, аэробные возможности при прекращении тренинга падаю намного быстрее. Форма уже начинает теряться через несколько дней. Во время тренировок, рост потребления кислорода организмом постепенно компенсируется увеличением количества капилляров в мышцах, увеличением количества крови и функциональности сердца. В качестве топлива для организма увеличивается использование жира в результате активизации оксидативных энзимов в мышцах. В результате растет максимальное потребление кислорода организмом. При прекращении аэробных тренировок (любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности – например бег на длинные дистанции) показатели падаю меньше у людей недавно начавших тренировки, чем у тех, кто тренируется давно. Как уже было сказано выше, при тренировках с тяжестями все происходит как раз наоборот.

Решением проблемы потери аэробных способностей есть замена одного вида деятельности другим при минимальном количестве тренировок.

Можно ли это использовать в тренировках с отягощениями? Оказывается можно. Исследования показывают, что большая часть мышечной силы и размеров может поддерживаться на удивле­ние малым количеством тренинга. Во время одного из экспериментов было установлено, что значительной потери силы и массы не происходило даже если тренироваться один раз в неделю.

Спортсмены, употребляющие анаболические стероиды заметили, что мышцы уменьшаются после окончания цикла препарата. Казалось бы, что это происходит вследствие прекращения приема. Да это частично так, но большая часть мышц теряется в результате уменьшения интенсивности тренировок, а то и их прекращения вовсе, ухудшения диеты.  Мало кто тренируется, так же как и во время стероидного курса. Но, конечно же, в любом случае, даже тренируясь так же интенсивно, часть объемов все же уходит после окончания приема.

Есть еще один интересный факт, связанный с так называемой мышечной памятью. После окончания тренировок все же состояние нервных путей сохраняется. И когда тренировки начинаются снова, то форма и масса восстанавливается быстрее.

И так. Если у вас случился вынужденный перерыв между тренировками, то силовые показатели и мышечные объемы вы быстро не потеряете, так как они уменьшаются постепенно. Анаэробные же способности теряются полностью всего за месяц. В силовом же спорте, поддерживать набранные показатели относительно легко.

Возможно будет интересно и это:

silovoy-sport.ru