Перетренировка симптомы: 7 признаков перетренировки | ФИТНЕС ТЕСТ

7 признаков перетренировки | ФИТНЕС ТЕСТ

7 основных сигналов, что вы тренируетесь слишком интенсивно

Задача фитнес тренировки – вызвать адекватный физиологический стресс, который приведет к желаемым положительным изменениям в организме.

Новичкам трудно оценить самостоятельно интенсивность тренировок и объемы нагрузки, правда, и фитнес тренеры не особо обращают на это внимание. В такой ситуации перетренироваться проще простого.

В чем опасность перетренировки? Для спортсменов перетренировка – это шаг назад от достигнутого уровня тренированности с существенной потерей результатов предыдущих тренировок и времени, т.к. вы будете вынуждены прервать тренировки для отдыха и восстановления. За это время тренированность серьезно снижается и вам фактически нужно будет начинать с нуля.

Если вы в возрасте и начинаете тренироваться для улучшения здоровья, неадекватные нагрузки могут привести к травме, обострить хронические заболевания или повысить риск их развития.

Всем известно как нетренированные мышцы реагируют на нагрузку – на следующий день они болят. Аналогично перегрузка оказывает влияние и на все органы и системы организма, но их перенапряжение гораздо серьезнее для здоровья.

1. Сон

Перетренированность нарушает вашу привычную ритмику сна. Здоровая усталость приносит глубокий, восстанавливающий сон. Перетренировавшись, вы можете чувствовать себя уставшим, но при этом у вас будет плохое засыпание и беспокойный сон с более ранним, чем обычно, пробуждением. Сон не будет восстанавливать и освежать.

Примите во внимание, что интенсивные вечерние тренировки (особенно групповые аэробные), перевозбуждают симпатическую нервную систему, вызывая нарушение засыпания, бессонницу и беспокойный поверхностный сон. Поэтому чем позже тренировка, тем менее интенсивной и эмоциональной она должна быть. Тренировка должна закончиться не позднее, чем за два часа до вашего привычного времени засыпания. Наиболее оптимальный вид вечерней нагрузки – спокойная ходьба на открытом воздухе.

2. Настроение

Перетренированность приводит к снижению синтеза гормонов, в частности, катехоламинов, которые влияют на симпатическую нервную систему, вызывая ощущения стресса и плохого настроения.

Спортсмены часто говорят о повышенном настроении и общем чувстве удовлетворенности после тренировки. Если вы не можете сказать такое о себе, а вместо этого вы испытываете после тренировки раздражительность и неудовлетворенность, это может быть признаком перетренированности. Нежелание тренироваться – один из ранних симптомов перетренировки.

3. Усталость

Несмотря на ежедневные тренировки, которые по идее должны заряжать вас энергией, при перетренированности у вас будет ощущение постоянной усталости, слабости и заторможенности.

Перетренированность при силовых тренировках повышает тонус парасимпатической нервной системы. Это может вызвать снижение синтеза тестостерона и увеличение выработки кортизола, что приводит к развитию психоэмоциональной и физической усталости, а также нарушениям метаболизма со стимулированием роста жировых отложений.

4. Пульс

Простой и информативный метод выявления перетренировки на ранней стадии – это анализ вашего пульса. Сердце одним из первых реагирует на перетренировку изменением ритма и вариабельности. При перетренировке частота пульса будет выше обычной как в покое, так и во время сна. Контролировать пульс и качество сна можно с современными пульсометрами Polar A370, Ignite, М430, Vantage. Если у вас нет пульсометра, измеряйте и записывайте ваш пульс покоя каждое утро сразу после пробуждения, лежа в постели. Любое заметное увеличение пульса от ваших обычных нормальных значений, может указывать на то, что вы не полностью восстановились после предыдущей тренировки.

Нужно учитывать, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов помимо физической нагрузки. Это: стресс, кофеин, бета-блокаторы, гидратация, количество и качество сна в прошедшую ночь.

5. Стагнация

Перетренированность приводит к переутомлению организма и невозможности в этом состоянии достичь фазы физиологической «суперкомпенсации», т. е. выхода на более высокий функциональный уровень. Привычные тренировочные нагрузки будут требовать больше усилий и более длительного восстановления.

6. Инфекции

Перетренированность также угнетает иммунную систему и, соответственно, ваши способности противостоять любой инфекции. Учащение ОРЗ, обострение очагов хронической инфекции, длительно незаживающие повреждения кожи – должны насторожить вас о развитии перетренированности.

7. Травмы

Если у вас болят мышцы в течение нескольких недель, и вы часто травмируетесь, это может говорить о перетренированности. Перетренировка особенно опасна, если у вас уже были травмы – в этом случае вы можете ухудшить состояние травмированных тканей и их регенерацию.

Особенности восстановления

Перетренированность не означает, что все перечисленные симптомы будут у вас в наличии или ярко выражены. О перетренированности уже можно говорить, если у вас нарушен сон и учащен пульс в покое.

Восстановление при перетренированности требует длительного отдыха, хорошего сна, рационального питания, специальных восстановительных мероприятий. Длительность восстановительного периода зависит от того, насколько серьезны ваши симптомы (насколько глубока степень перетренированности) и как быстро реагирует ваш организм на восстановительные мероприятия. В среднем, период реабилитации (восстановления) составляет 6 — 12 недель.

Далее может потребоваться несколько месяцев особенно выверенных и дозированных тренировок, чтобы восстановить ваш предыдущий уровень тренированности.

В восстановительном периоде очень важно терпение — или вы рискуете снова вернуться в состояние перетренированности за несколько недель неадекватных тренировок.

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Основные признаки перетренировки в спорте

связанные с тренировкой

1. Необычная болезненность мышц на следующий день после тренировки.

2. Прогрессивное увеличение болезненности при продолжении тренировок.

3. Стагнация или снижение спортивных результатов, несмотря на тренировки.

4. Неспособность выполнять привычные нагрузки на тренировке.

5. Увеличение времени восстановления после тренировочных нагрузок.

6. Появление мыслей о прекращении или пропуске тренировок.

физиологически обусловленные

1. Снижение производительности.

2. Неспособность выполнить ранее достигнутые стандарты или критерии производительности.

3. Продолжительное восстановление.

4. Снижение мышечной силы.

5. Снижение максимальной рабочей мощности.

6. Потеря координации.

7. Аномальные зубцы Т на ЭКГ.

8. Изменение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, физических нагрузок и восстановления.

9. Уменьшение содержания жира.

10. Хроническая усталость.

11. Потеря аппетита.

12. Бессонница с ночной потливостью (или без).

13. Головные боли, тошнота.

14. Мышечная болезненность или повышенная чувствительность.

15. Травмы мышц.

16. Тендонистические / периостальные жалобы.

связанные с образом жизни

1. Повышенное напряжение, депрессия, гнев, усталость, спутанность сознания, невозможность расслабиться.

2. Снижение желания, активности, энергии при выполнении повседневных дел.

3. Потеря удовольствия от ранее приятных вещей.

4. Плохое качество / количество сна.

психологический аспект

1. Депрессия.

2. Общая апатия.

3. Снижение самооценки.

4. Эмоциональная нестабильность.

5. Трудность концентрации на работе и обучении.

6. Страх конкуренции.

7. Изменения в личности.

8. Усугубление симптомов, при увеличении перетренированности.

связанные со здоровьем

1. Увеличение лимфатических узлов, запоры, диарея.

2. Учащение заболеваемости (температура, головокружение и т. д.).

3. Повышенное АД, пульс покоя утром.

4. Быстрая потеря веса.

5. Потеря аппетита.

иммунный аспект

1. Повышенная восприимчивость и тяжесть заболеваний, простуды и аллергии.

2. Гриппоподобные заболевания.

3. Мелкие царапины медленно заживают.

4. Увеличение лимфатических узлов.

5. Однодневные простуды.

6. Снижение функциональной активности нейтрофилов / общее количество лимфоцитов.

7. Снижение реакции на митогены.

8. Увеличение количества эозинофилов в крови.

9. Бактериальная инфекция.

10. Реактивация герпеса.

биохимический аспект

1. Отрицательный баланс азота.

2. Гипоталамическая дисфункция.

3. Плоские кривые глюкозы.

4. Снижение концентрации гликогена в мышцах.

5. Уменьшение гемоглобина, сывороточного железа и сывороточного ферритина.

6. Минеральное истощение (Zn, Co, Al, Mn, Se, Cu и т. д.).

7. Увеличение концентраций мочевины.

8. Повышенные уровни кортизола и кетостероидов в моче.

9. Низкий свободный тестостерон.

10. Увеличенный сывороточный гормон, связывающий глобулин.

11. Снижение отношения свободного тестостерона к кортизолу более чем на 30%.

12. Увеличение производства мочевой кислоты.

Источник (Kreider,R.B., A.C.Fry and M.L.OToole,1998).

ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Симптомы перетренировки. Перетренированность мышц — лечение и профилактика

Когда в очередной раз Вам не хочется идти в зал, задумайтесь от чего возникает такое чувство. Возможно всему виной погода или плохое настроение, а может лень? У тех, кто занимается периодически и в полную силу, чаще всего причиной не желания тренироваться становится перетренированность.

Если Вы осознали, что проблема как раз в чрезмерном старании, не оставляйте все так как есть. Нужно что-то менять, иначе Вы забудете дорогу в зал. Временами, у занимающихся возникают мысли, что у них не получится достичь своих целей (похудеть, нарастить мышцы и т.д.), бывает  апатия, исчезает энтузиазм и интерес к занятиям. Это можно назвать нормой, так как постоянное повторение одних и тех же упражнений в одном и том же месте само по себе нагоняет тоску. Здесь большую роль играет психологический аспект. Если человек не видит результата своих тренировок, у него опускаются руки.

Симптомы перетренировки

• Нежелание заниматься.
• Потеря уверенности в своих силах на занятии.
• Апатия.
• Затяжное физическое недомогание.
• Потеря интереса к фитнес тренировкам в целом.   

Лечение перетренированности

• Поменяйте программу тренировок. Выберите другой вид фитнеса, замените аэробику в зале на аква аэробику, посетите танцевальные классы, где всегда есть интересный материал. В фитнесе огромное количество разновидностей тренировок, попробуйте что-то новое для себя.
• Измените интенсивность нагрузки. При затяжном физическом недомогании просто необходимо организму дать время на восстановление. Вы можете сменить силовые и аэробные нагрузки на более простые – попробуйте пилатес и йогу.
• Поменяйте тренера или фитнес зал. Смена обстановки и окружения может подстегнуть Ваше желание заниматься.
• Разделите жизненные проблемы и фитнес тренировки. Заходя в зал оставляйте плохие мысли вне его.  Старайтесь концентрироваться на упражнениях и на своих ощущениях при нагрузке. Именно спорт ослабляет нервное напряжение. Поэтому не стоит отказываться от фитнеса из-за неурядиц.
• Купите новую форму для занятий. Обновленный наряд также способен внести разнообразие в тренировочный процесс.

Перетренировка мышц у инструктора по фитнесу

С такой проблемой сталкиваются и инструктора, причем у них это состояние встречается гораздо чаще чем у клиентов. Причина понятна, загруженный график работы, ежедневные тяжелые физические нагрузки, моральное истощение. Но в отличии от клиента, тренер не может бросить свое рабочее место и уйти отдыхать.          

Инструктору по фитнесу нужно особенно внимательно относиться к своему здоровью и не перенагружать себя. О количестве нагрузки необходимо позаботится сразу, планируя сколько классов в неделю Вы сможете вести.

Лечение перетренировки мышц у тренера

• Освойте новое для себя направление, которое будет интересным для Вас. Задействуйте новое оборудование, измените программу занятий, включите инновационные технологии. Расширьте свои знания в сфере преподавания фитнеса и Вы заново влюбитесь в свою профессию.
• Снижайте нагрузки во время занятий, не делайте упражнений вместе с занимающимися, когда это возможно. Уделяйте больше внимания своим клиентам, напомните о безопасности и технике исполнения.
• Замените несколько групповых классов в неделю на персональные тренировки. При индивидуальных занятиях Вы следите за техникой клиента и помогаете ему освоить комплексы упражнений, в это время физически отдыхаете. Вам необходимо только показать правильную технику, исправлять ошибки и считать.
• Поменяйте музыкальный материал. Музыка здорово стимулирует занимающихся, новые зажигательные хиты могут поднять настроение всего за несколько минут. Почему бы не воспользоваться таким стимулирующим средством.
• При затяжных физических болях в мышцах и суставах нужно безоговорочно делать остановку в нагрузках и обратиться к врачу.

Самый лучший выход для тренера – быть универсальным, вести как интенсивные аэробные тренировки, так и более легкие по нагрузке.

Подробнее о перетренированности Вы узнаете, пройдя курсы обучения инструкторов по фитнесу «Олимпия». В программе есть раздел, посвященный этой важной теме. Чтобы узнать подробную информацию об обучении,  звоните нам и мы с удовольствием ответим на все интересующие Вас вопросы. 

8 признаков того, что вы перетренировались

Причиной спортивной болезни (как называют это состояние врачи) является то, что организм не успевает восстановить силы после длительных и интенсивных нагрузок. Наступить перетренированность может внезапно, даже если вы на протяжении нескольких лет посещаете фитнес-клуб строго регулярно два-три раза в неделю.

Дело в том, что ни одна программа занятий не учитывает внешние нагрузки, такие, как завал на работе, ремонт дома или поездку на дачу. К счастью, чаще всего симптомы нарушения равновесия «нагрузки – отдых» очевидны и распознать их может даже новичок. Если вы начали замечать самые лёгкие из них, прекратите тренировки и обсудите своё состояние с тренером – возможно, это убережёт вас от проблем со здоровьем.

1. Самый очевидный признак – упадок сил, апатия, нежелание тренироваться. Вы приходите в зал, но у вас нет сил выполнить то же количество подходов, что и неделю назад. Вы устаёте ещё на разминке, а к основной тренировке приступаете с мыслями «Я не смогу».

2. Сильная лень. Вам не хочется, как прежде, весёлой походкой дойти до зала, да и на метро ехать, в принципе, тоже неохота. Нет, дойти получится, но зачем, если не хочется переодеваться и подходить к снарядам?.. Признак довольно субъективен, если у вас в офисе сегодня был полный аврал, то, возможно, это рядовая усталость и к перетренированности она не имеет отношения. А может, это обычная лень – в любом случае, обратите на это внимание.

3. Раздражительность после занятий. Если вам (как и большинству спортсменов) тренировки дарят хорошее настроение, во время и после них вы забываете обо всех проблемах и спорах с подрядчиками, а сегодня этого нет и в помине, значит, тревожный звоночек уже прозвенел. Настало время взять небольшую паузу и отдохнуть от нагрузок – пары недель будет вполне достаточно.

4. Застой в прогрессе. По-другому это называется тренировочное плато – вы перестали замечать результаты тренировок, лишние килограммы перестали уходить, мышц больше не становится, скорость выполнения подходов не растёт. Если вы уверены в правильности программы и диете, застой или регресс также может быть просьбой организма о более продолжительном отдыхе.

5. У вас ухудшилось самочувствие. Начала болеть голова, вы стали хуже спать, а утренний подъём на тренировку вошёл в разряд подвигов. Конечно, головная боль, равно как и бессонница (или, наоборот, слишком продолжительный сон) – необязательно признаки перетренированности. Обратитесь к терапевту, и если больше никаких причин для ухудшения самочувствия нет, значит, тренировки стоит приостановить.

6. Ухудшение аппетита и снижение либидо. Вспомните симптомы сильных стрессов или депрессии – основные инстинкты в это время тоже притупляются. Опять же, проблемы на работе, дедлайны, время квартальных отчётов и сессия – вполне весомые причины для лёгкой апатии. Но если в остальных аспектах жизнедеятельности у вас всё радужно, а секса всё равно не хочется, значит, виной всему могут оказаться чрезмерные нагрузки в зале.

7. Ненормативные медицинские показатели. Учащённый пульс даже в состоянии покоя, снижение лимфоцитов в крови, ослабление иммунитета – объективные показатели перетренированности, которые сложно интерпретировать двояко. Если ваши спортивные часы стали чаще заходить в верхнюю зону пульса без увеличения нагрузок, вы простываете уже в шестой раз за месяц, значит, пора поставить тренировки на паузу. Неплохо также проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить осложнений. Под наблюдением специалистов вы сможете лучше отдохнуть и проще вернуться к занятиям.

8. Усталость мышц, которая не проходит. Поводом обсудить с тренером «заморозку» абонемента на пару недель может стать боль в мышцах и ломота, которые не проходят через день-два после интенсивной тренировки. Примечательно, что начать болеть могут и те мышцы, которые вы в последний раз не нагружали.

Лучшим лекарством от спортивной болезни является отдых длиной 10-15 дней. За это время уставший организм сможет восстановить всё, чего он не успевал сделать к очередной тренировки, а к вам вернётся отличное настроение и снова потянет в зал. Разбавьте отдых щадящими растяжками и лёгкими тонизирующими нагрузками. В это время также необходимо потреблять достаточно сложных углеводов и лёгкого белка, клетчатки и воды.

Не забудьте перед возобновлением тренировок пересмотреть диету и программу нагрузок! Главное – внимательно слушайте своё тело и помните, что иногда с помощью обычной лени организм подаёт сигналы о помощи. Слушайте себя, и организм ответит вам благодарностью за заботу!

Перетренированность: сиптомы, причины, профилактика

Главный принцип любых тренировок: баланс между нагрузкой и восстановлением. Организм адаптируется к стрессу, который дается на тренировке, и становится сильнее. Когда этот баланс регулярно нарушается, возникает состояние перетренированности или синдром перетренированности. Многие любители уверены: нужно тренироваться до полуживого состояния, ведь иначе не будет прогресса. Этот вредный миф распространяется через множество пабликов в соцсетях, тренеров в инстаграме и блогеров-мотиваторов.

Что такое перетренированность

Перетренированность — состояние, когда организм систематически не успевает восстанавливаться после нагрузки. Снижается иммунитет, показатели силы и выносливости, останавливается прогресс. Перетренированность можно заработать в любом возрасте, занимаясь спортом даже на любительском уровне. Восстановление прежнего состояния может занять от нескольких недель до года, в зависимости от тяжести перетренированности. В редких случаях спортсменам уже никогда не удается вернуться на свой уровень.

Симптомы перетренированности

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть 1-3 дня, произойдет суперкомпенсация, организм будет готов снова тренироваться и прогрессировать. Перетренированность — затяжное состояние, когда падают результаты и ухудшается общее состояние организма. Она имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу.

Основные симптомы перетренированности:

• Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак
• Повышенное или пониженное артериальное давление
• Бессонница, частые пробуждения
• Плохой аппетит или постоянный голод, проблемы с пищеварением
• Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость
• Низкая работоспособность и быстрая утомляемость на тренировках
• Усталость сразу после пробуждения, недомогание в течение дня
• Резкий набор или потеря веса
• Необъяснимое падение формы, отсутствие прогресса и мотивации. Даже при регулярных тренировках форма только падает, состояние ухудшается, а несколько дней отдыха не исправляют ситуацию.
• Травмы при небольших нагрузках вне тренировки
• Нарушение менструального цикла
• Частые заболевания ОРВИ

При первых симптомах перетренированности пересмотрите план тренировок, снизьте объемы и интенсивность. Самое сложное — осознать, что это перетренированность. Зачастую спортсмены начинают тренироваться еще больше в стремлении «перетерпеть» это состояние. Игнорирование симптомов может окончательно сломать организм, тогда восстановление может затянуться на год и более.

Причины перетренированности

Тренировочный процесс состоит из нагрузки и восстановления. Каждое восстановление — это адаптация организма к стрессу. Проще говоря: нагрузка дает сигнал, что такой стресс может еще раз повториться, и надо к нему готовиться. Чередуя нагрузку-восстановление, организм готовится к получению стресса. Вскоре эта нагрузка перестает быть стрессом — происходит рост формы, адаптация. Тогда, чтобы вновь дать стресс, нагрузку нужно повысить или изменить ее тип, и процесс запускается снова.

Синдром перетренированности наступает при больших нагрузках и постоянном дефиците отдыха. Перетренированность часто получают в стремлении быстро добиться результатов. Спортсмены расценивают потерю формы и падение результатов как недостаток тренировок и начинают тренироваться еще больше. Это загоняет организм в глубокий кризис.

В некоторых случаях виновниками перетренированности могут быть нарушение обмена веществ и «наркотическая» зависимость от физических нагрузок. Тренировки вызывают прилив эндорфина — гормона радости, поэтому хочется тренироваться чаще и увеличивать нагрузку.

Какие факторы влияют на синдром перетренированности:

• Неподходящий план тренировок: резкое увеличение объема тренировок, слишком объемные и тяжелые тренировки, однообразие нагрузки, недостаток восстановления
• Слишком много соревнований
• Образ жизни: бытовые проблемы, стрессы, недосып, некомфортное жилье, плохое питание. Чем больше нагрузка, тем сильнее влияют на восстановление бытовые факторы.
• Тренировки во время болезни
• Дефицит углеводов, белка и других важных элементов
• Нарушение работы нервной системы

Нервная система помогает организму адекватно реагировать на стресс и приспосабливаться к нему. Она обеспечивает рост формы и регулирует все системы организма. Симпатическая нервная система реагирует на нагрузку — увеличивает пульс, расширяет зрачки, обеспечивает приток крови к нужным органам. После тренировки парасимпатическая система возвращает организм в обычное состояние — приводит в норму пульс, восстанавливает обычное кровообращение, приводит организм в спокойное состояние для нормального восстановления. При перетренированности этот баланс нарушается, нервная система выходит из строя, и регулировка организма нарушается.

Источник: news-press.com

Как избежать перетренированности

Предупредить перетренированность легче, чем ее лечить. Поэтому не относитесь легкомысленно к своему здоровью, особенно если много тренируетесь. Профилактика перетренированности во многом схожа с ее лечением:

• Корректируйте тренировочный план в зависимости от самочувствия, бытовых проблем и стрессов на работе
• Не проводите тяжелые тренировки на фоне усталости
• Спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь засыпать и просыпаться в одно время каждый день
• Питайтесь разнообразно без жестких диет. Если сидите на строгой диете, сбавьте нагрузку на тренировках.
• Избегайте стрессовых ситуаций или постарайтесь поменять отношение к ним
• Проходите медобследование 1-2 раза в год
• Тренируйтесь под руководством тренера, если есть такая возможность
• Лучше недогрузиться, чем перегрузиться

Восстановление после перетренированности

Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках на 4-7 дней
• Сон не менее 8 часов в сутки
• Полноценное питание
• Массаж и баня
• Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
• Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме

После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.

Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.

Василий Парняков о перетренированности

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Что такое перетренировка организма и ее симптомы

что такое перетренировка

Спорт это  тяжелый труд. И уровень достижений человека повышается постепенно, при правильно построенных и регулярных занятиях. Но, чтобы добиться высоких показателей, спортсмены часто заставляют себя работать на пределе своих возможностей, возможностей своего организма. Во время усиленных тренировок уровень физических и психологических возможностей организма  повышается. И это очень часто приводит к перегрузке и влечет за собой ряд серьезных проблем. Кроме проблем со здоровьем, могут появиться и трудности в достижении поставленных целей, и как следствие, ухудшение спортивных показателей.

1. Перетренированность. Что это?
2. Возникновение перетренированности
3. Стадии перетренировки
4. Признаки перетреннированности при занятиях спортом
5. Лечение перетренировки

Перетренированность. Что это?

Перетреннированность представляет собой патологическое состояние спортсмена, при котором вследствие недостаточного отдыха между тренировочными нагрузками повышается уровень развития переутомления.  Это патологическое состояние, вследствие отклонения спортсменом от рационального режима тренировочных занятий, несоблюдения режима нагрузок и отдыха.

Состояние перетренированности характеризуется общим плохим самочувствием и падением уровня работоспособности. Кроме этого, у спортсмена:

— возникает неустойчивость психоэмоционального состояния

— проявляются признаки депрессии (вялость, сонливость, слезливость, отсутствие интереса)

— понижается уровень самооценки

— ухудшается общее состояние организма, в частности сердечная деятельность

Нагрузки, которые раньше переносились спортсменом достаточно легко, при повышении тренировок становятся слишком тяжелыми, а процесс восстановления организма затягивается.

Возникновение перетренированности

Что же способствует состоянию перетренированности? Причин может быть несколько. Основная — это участие в тренировках в болезненном состоянии, или сразу после него. Организм еще не успел восстановиться после перенесенных болезней и травм, а надо сразу брать непокоренные высоты.

[sendpulse-form]

Кроме того, стабильное нарушение режима жизни. У человека могут быть не только перегрузки в работе. Это может быть и недосыпание, нехватка витаминов, некачественное и нерегулярное питание, нервные расстройства, а также злоупотребление вредными привычками.

Состояние перетренированности очень часто возникает у новичков. Желая быстро достичь высоких показателей, они подвергают свой организм серьезным нагрузкам. Неподготовленный организм не выдерживает и дает сбой. Но, и профессиональные спортсмены, желая увеличить спортивный прогресс, загоняют себя нерациональными тренировками.

Стадии перетренировки признаки перетренировки организма

Первоначальную стадию, как правило, не замечают. Первые жалобы спортсмена и списывают на переутомление. Признаки изменения состояния спортсмена непостоянны и точно не определены. Проявляется изменение общего состояния, нарушение сна, вялость, нежелание тренироваться. Увеличивается период  восстановления организма.

В дальнейшем, изменения организма увеличиваются и принимают более четкие описания. Спортсмен старается отлынивать от тренировок, становится неуверенным, испытывает страх перед соревнованиями. Кроме этого, проявляются апатия, вялость усиливается, нарушается сон, ухудшается аппетит. Все это, в совокупности, может привести к возникновению  невроза.

Итогом выше описанного являются тяжелые изменения в нервной и вегетативной системах. Снижается вес тела и  мышечная сила. Проявляется неустойчивость артериального давления. Физические нагрузки сопровождаются напряженностью дыхания и кровообращения. Увеличивается восстановительный период организма.

Признаки перетреннированности при занятиях спортомчто такое перетренировка при занятиях спортом

1. Спорт перестает приносить удовольствие. В действительности это достаточно субъективный признак, ведь это может быть банальная лень.
2. Упадок сил,  который в первую очередь сказывается на силе и скорости выполнения тренировки. Когда привычные снаряды кажутся неподъемными высотами.
3. Раздражительность и подавленность после и во время тренировки.
4. Нарушение сна.
5. Головные боли и тахикардия, преследующие с самого утра это прямое назначение обратиться к врачу для лечения спортивной болезни.
6. Мышечные боли.
7. Снижение иммунитета и потеря аппетита. Для нормальной жизнедеятельности организма и синтеза иммунных клеток требуются аминокислоты. А если организму их неоткуда будет брать, значит, организм не сможет себя восстанавливать.

Лечение при перетренировкеперетренировка лечение

   Перетренированность, или спортивная болезнь, лечится, и лечится достаточно просто.

   Для начала необходимо на время отказаться от тренировок. Если полностью отказаться от них невозможно, то хотя бы снизить их до возможного минимума, или заменить щадящими нагрузками. Вследствие этого уйдет постоянная усталость. Состояние организма постепенно нормализуется.

 Обязательно наладьте режим питания. Обеспечьте организм достаточным количеством витаминов и минералов, фруктов и овощей, а также необходимым количеством воды.

   Во время лечения эффективно будет проведение массажа, чаще бывать на свежем воздухе, ограничить возникновение стрессовых ситуаций .

  Постоянный контроль тренировочного процесса, уделение должного внимания режиму питания и отдыха, контроль за деятельностью организма это то, что не позволит организму перетренироваться.

Перетренированность в беге: 10 симптомов недостаточного восстановления

Для того, чтобы избежать появления таких симптомов, важно грамотно подбирать нагрузку и включать в тренировочный процесс необходимые способы и адекватное время восстановления. Если вы «переросли» легкие утренние пробежки трусцой и ставите амбициозные спортивные цели – это повод обратиться к профессиональному тренеру. Именно он составит индивидуальный тренировочный план с разумной нагрузкой и уделит внимание восстановлению организма.

Но даже в этом случае вы можете столкнуться с описанными выше симптомами недостаточного восстановления. Первым делом расскажите об этом тренеру и обратитесь к спортивному врачу.

Первично прием должен вести именно спортивный врач, который хорошо разбирается в физиологии спортсмена, сможет задать нужные вопросы (какой уровень подготовки, цикл, этап подготовки и т.д.) и отправить вас к узким специалистам со своими комментариями и рекомендациями.

Желательно раз в 6 месяцев проходить полную диспансеризацию. Следить за сердечно-сосудистой системой, гормональным фоном, составом крови, смотреть уровень лактатного порога, оценивать работоспособность организма.

Восстановление в современном спорте тяжело представить без дополнительных методов. С каждым годом люди улучшают результаты, бьют рекорды, увеличивают время тренировочного процесса – все это сказывается на их физическом и психологическом состоянии.

Современные методы призваны помочь восстановиться до начала следующей тренировки или после тяжелого старта. Сейчас эта индустрия активно развивается, очень много аппаратной физиотерапии, тренировочных техник в виде ОФП с включением в работу тех или иных мышечных групп.

Таким образом организм быстрее восстанавливается и не доходит до состояния перетренированности. Это снижает риски травматизма, перегрузки сердечной мышцы, способствует адаптации автономной нервной системы и, как следствие, приводит к достижению результатов без преград и пагубного воздействия на организм.

Только при должном восстановлении спорт улучшает здоровье человека, делает жизнь насыщеннее и украшает её яркими победами.

Читайте также: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Как избежать чрезмерной усталости и OTS

Вы отдаете тренировкам все, но получаете меньше взамен — или даже отступаете? Кажется, вы всегда боретесь с бронхитом, тендинитом или другим «итом»? Или, может быть, ваш обычный чрезмерный энтузиазм к тренировкам сошел на нет.

Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности (ОТС), и вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы их развить.

Здесь мы исследуем, что такое ОТС, почему так сложно «диагностировать», ряд симптомов, которые могут служить предупреждающими знаками, и некоторые способы помочь организму исцелиться и вернуться к прежним уровням работоспособности.

* В этом блоге будут рассмотрены многие аспекты перетренированности, но чтобы получить полную информацию, программа NASM CPT может предоставить гораздо больше контекста.

Что такое перетренированность?

В новом издании NASM Essentials of Personal Fitness Training (7-е изд., Jones & Bartlett 2022) синдром перетренированности описывается как «состояние, при котором спортсмен или фитнес-клиент испытывает усталость, снижение производительности и выгорание» (Sutton , 2022).

Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или фитнес-программой — от бега до групповых упражнений и тренировок с отягощениями — и это может произойти в любом возрасте.В 2007 году педиатры отметили рост ОТС среди детей и подростков, которые занимаются соревновательными видами спорта (Brenner, 2007).

Как и многие другие вещи, перетренированность можно представить себе как континуум — от случайного дня «переутомления» до хронического состояния недостаточного восстановления, продолжающегося в течение недель, месяцев или даже лет.

Чтобы не пойти по этому пути, вот несколько вещей, которые следует учесть перед началом тренировки:

• Вы хорошо спали прошлой ночью?
• Был твой кот.м. частота пульса в состоянии покоя регулярная (для вас)?
• Приняли ли вы сегодня достаточно еды и жидкости?

Если ответ на любой из этих вопросов — или на несколько вопросов — «нет», это отличный день, чтобы перезвонить. Все еще не уверены, хороший ли сегодня день, чтобы пойти ва-банк? Учтите и эти запросы:

• Вы боретесь с какими-либо серьезными факторами жизненного стресса?
• Вы боитесь тренировки или думаете о том, чтобы ее пропустить?
• Вы чувствуете себя более болезненно или болезненно, чем обычно?
• У вас есть болезнь или травма?

Здесь ответ «да» — хороший показатель того, что ваше тело сегодня не в лучшей форме.

19 ВОЗМОЖНЫХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Большинство людей чувствуют усталость, болезненность и скованность после тренировки, особенно когда они пробуют что-то новое или увеличивают интенсивность тренировки, объем или другую переменную. Некоторые из этих симптомов начинаются через несколько часов после тренировки, но обычно проходят в течение нескольких дней.

После небольшого отдыха, восстановления и дозаправки спортсмен обычно чувствует себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке (Sutton, 2022; Davis et al., 2020).

Однако симптомы перетренированности длятся дольше и разнообразнее. Они могут включать:

Симптомы перетренированности, связанные с упражнениями:

(1) Плато или снижение производительности или прогресса тренировки.

(2) Восприятие повышенной нагрузки во время «обычных» или «легких» тренировок.

(3) Чрезмерное потоотделение или перегрев.

(4) Необычное чувство тяжести, скованности или болезненности в мышцах.

(5) Отсутствие ощущения «отдохновения» после регулярного отдыха и восстановления.

(6) Периодические травмы, такие как растяжения мышц, тендинит, стрессовые переломы и хроническая боль в суставах.

(7) Снижение энтузиазма к упражнениям (пропуску или прекращению тренировок).

Физические, умственные и эмоциональные изменения из-за перетренированности:

(8) Постоянное чувство усталости, истощения или упадка сил в течение дня.

(9) Снижение мотивации и / или уверенности в себе.

(10) Отсутствие удовольствия от любимых хобби и интересов или другие признаки депрессии.

(11) Необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство.

(12) Новые проблемы со сном, включая бессонницу и плохое качество сна.

(13) Проблемы с концентрацией и успеваемостью на работе или в школе.

Системные проблемы со здоровьем из-за перетренированности:

(14) Болезненный вид, включая изменения кожи, волос и ногтей (например, угри или выпадение волос).

(15) Увеличение частоты сердечных сокращений и / или артериального давления в состоянии покоя.

(16) Незапланированная / нежелательная потеря веса или увеличение веса, или нарушение питания.

(17) Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, потеря аппетита и усиление жажды.

(18) Репродуктивные проблемы, такие как снижение либидо (полового влечения) и изменение менструального цикла (включая нерегулярность или прекращение менструаций).

(19) Повторные приступы болезней, например, простуды и инфекций верхних дыхательных путей.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Крехер и Шварц, 2012; Кендалл-Рид и Рид, 2020)

Примечание: поскольку многие признаки перетренированности могут имитировать признаки состояния здоровья (например, астму, анемию, депрессию и диабет), важно поговорить с практикующим врачом о любых новых или необычных симптомах по мере их появления.

Спортсмены также могут извлечь выгоду из понимания редкого, но опасного для жизни состояния, называемого рабдомиолизом, которое может возникнуть в результате одной тренировки, достаточно интенсивной, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон, вызывая опасную биохимическую цепную реакцию в организме.Одним из отличительных признаков рабдо является коричневая моча, похожая на холодный чай или колу (Cannon, 2019). Узнайте больше здесь.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ПЕРЕУРЕНИРОВКИ

Хотя приведенный выше контрольный список может быть полезным руководством (или тревожным сигналом), он в некоторой степени субъективен. Спортсмены могут игнорировать или отрицать определенные симптомы — или они могут полагать, что их проблемы со здоровьем менее постоянны, часты или серьезны, чем они есть.

Это может быть особенно актуально для тех, кто склонен к зависимости от физических упражнений или чья карьера или личность тесно связаны с их тренировками.Дело в том, что могут быть полезны и более объективные меры.

Исследователи, медицинские работники и специалисты по фитнесу могут предложить лабораторные анализы, такие как анализы крови для измерения уровней питательных веществ (таких как электролиты или железо), гормонов (таких как кортизол, щитовидная железа и тестостерон) или других факторов (таких как анализ крови и признаки воспаление).

Однако есть несколько более простых способов, с помощью которых спортсмены могут количественно оценить, как они себя чувствуют, по сравнению с предыдущими неделями или месяцами. Вот несколько.

Фитнес-журнал и / или приложение

Ведение подробных записей тренировок (включая количество упражнений / вес, время, количество подходов / повторений и т. Д.) Упрощает сравнение текущих и прошлых результатов. При желании спортсмены также могут записывать информацию о сне, питании, травмах, заболеваниях и других показателях.

Как высокотехнологичные (приложения, умные часы, программы отслеживания), так и низкотехнологичные (рукописный журнал) работают. Участники должны выбрать тот метод, которого они, скорее всего, будут придерживаться.

Оценка эффективности

Участие в периодических оценках может предоставить полезную основу для сравнения. Это то, что делают сертифицированные личные тренеры при первой встрече с клиентом, а затем регулярно повторяют. Идеально подходит для измерения кардиореспираторной подготовки, силы и выносливости.

Примеры простых оценок включают определение времени бега на 1 милю или подсчет количества отжиманий, которые можно выполнить до того, как форма нарушится (NASM, нет данных).(Дополнительные оценки производительности см. Здесь.)

Вы также можете найти ресурсы по первичным консультациям по фитнесу и оценке движений, перейдя по соответствующим ссылкам.

Оценка воспринимаемой нагрузки

Оценка воспринимаемой нагрузки связывает различные уровни нагрузки с числами по шкале от 1 до 10 (или от 1 до 20). Тренажеры могут использовать это во время любой части тренировки. Выбранное число должно отражать общее самочувствие человека. Запись этих результатов может помочь выявить изменения в ощущаемой нагрузке, которые могут быть связаны с перетренированностью.

ЧСС и артериальное давление

Пульс в состоянии покоя обычно ниже у более подготовленных людей; однако он может возрасти, когда спортсмен перетренирован.

Многие фитнес-часы отслеживают пульс автоматически, что упрощает измерение RHR, но также можно легко измерить пульс на запястье вручную. (Подсчитайте удары в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить удары в минуту.) Идеально проводить измерения непосредственно перед тем, как встать с постели утром.

Перетренированность также может вызвать повышение артериального давления в состоянии покоя , которое вы можете отслеживать дома. Поставщик медицинских услуг может предложить надежный бренд монитора и объяснить идеальные цели, поскольку они различаются от человека к человеку (Sutton, 2022).

Частота пульса восстановления — частота пульса сразу после тренировки — также может зависеть от перетренированности. Это используется для наблюдения за тем, сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений при повышенной нагрузке вернулась к нормальному уровню в состоянии покоя.

Fit люди обычно быстрее возвращаются к нормальной частоте сердечных сокращений, чем те, кто не находится в состоянии физической подготовки. Если эта скорость восстановления занимает больше времени, чем обычно, это может быть признаком выхода из строя (Sutton, 2022).

Оценка рисков

Как указывалось ранее, перетренированность возникает не только из-за переутомления во время тренировок или недооценки восстановления. Факторы, кажущиеся не связанными друг с другом, также могут повысить вероятность перетренированности человека.

Это может включать выполнение монотонной программы, участие только в одном мероприятии или виде спорта, недавнее заболевание или травму (даже если она исчезла), недавнее участие в соревнованиях или экстремальных тренировках (например, тест на черный пояс) , пережили важное жизненное событие, такое как переезд, смерть, развод, потеря работы или смена работы, или даже что-то положительное, например, рождение или усыновление ребенка.

Условия окружающей среды, такие как высота, температура, влажность и даже смена часового пояса, также могут повлиять на восстановление организма после тренировки. Чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность, что спортсмену потребуется скорректировать свою тренировочную программу, чтобы не переусердствовать (Kendall-Reed & Reed, 2020).

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕГРУЗКИ

Требования, необходимые для восстановления равновесия, различаются от человека к человеку.

Когда перетренированность является продолжительной или повторяющейся, или когда симптомы организма включают общесистемные изменения, лучший способ действий — это заручиться помощью команды профессионалов в области здравоохранения и фитнеса.Вот несколько ключевых моментов восстановления, которые они, вероятно, рассмотрят:

Остальное

Может быть лучше полностью прекратить тренировки как минимум на неделю и отменить предстоящие соревнования или мероприятия в тяжелых случаях. Многие спортсмены могут увидеть улучшения, просто сократив тренировку на 50–80 процентов.

Это не означает, что легкая активность (например, ходьба или работа по дому) обязательно запрещена, если только физическое заболевание или травма не требует еще большего отдыха (Cleveland Clinic, 2020; Stryker, 2016).

Активные восстановительные тренировки — отличный способ включить отдых и в то же время облегчить восстановление. См. Этот блог об активных восстановительных тренировках.

Спящий режим

Большинству взрослых американцев не хватает 7–9 часов сна в сутки, рекомендованных Национальным фондом сна. Эти потребности могут увеличиваться, когда человек восстанавливается после перетренированности или просто после сложной тренировки или серии тренировок.

Хорошая гигиена сна начинается с выбора времени для сна и времени для пробуждения, а затем их постоянного соблюдения даже по выходным.Чтобы узнать, как сформировать привычки, которые помогут легче засыпать и уснуть, сайт NSF (NSF, 2020; Lastella et al., 2018).

См. Также: Важность сна и восстановления

Топливо

Часто люди, которые стремятся снизить массу тела, сокращают потребление калорий до точки, при которой не хватает питания для восстановления. Например, организму требуется адекватное потребление белка для синтеза мышечного белка (восстановление мышц на молекулярном уровне) (Sutton, 2022).

Также представляет интерес недавнее увеличение ежедневной рекомендации по потреблению жидкости. Сегодня женщинам рекомендуется принимать 11,5 стакана в день, а мужчинам — 15,5 стакана. После тренировки более часа рекомендуется употреблять еще 12–16 унций за 15 минут (Sutton, 2022).

В этом блоге о питании и восстановлении объясняются такие вещи, как потребление достаточного количества макроэлементов (белков, углеводов, жиров), а также время приема пищи и перекусов для максимального восстановления.

Лечить

Если присутствует болезнь или травма, их следует оценить и устранить до возвращения в спорт.В зависимости от типа травмы спортсмену может потребоваться изменить тренировки, адаптировать упражнения или заняться кросс-тренингом в других областях, пока они не заживут. Опять же, медицинский работник может лучше всего направить эти области восстановления.

«Лечение» также может включать использование инструментов и стратегий, которые, как было доказано, помогают в восстановлении, таких как погружение в воду, компрессионное белье, массаж, активное восстановление и самостоятельное миофасциальное высвобождение (например, с использованием пенного валика).

Переосмысление

Время простоя дает возможность тренироваться поближе к своей программе тренировок.Несмотря на то, что OTS не вызывается только тренировками, его можно уменьшить с помощью программирования, основанного на фактических данных. Например, NASM рекомендует принять интегрированную программу тренировок , которая включает «все формы» упражнений (баланс, кардио, кора, гибкость, плиометрика, сопротивление и тренировка скорости, ловкости и быстроты).

Также жизненно важно использовать систематический и прогрессивный подход, такой как модель NASM Optimum Performance Training ™, которая начинается с овладения базовыми паттернами движений (основные повседневные движения).Вместе интегрированный, систематический и прогрессивный подходы могут помочь предотвратить травмы и перетренированность при одновременном достижении максимальных результатов (Sutton, 2022).

РЕАЛЬНЫЙ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Несмотря на то, что синдром перетренированности является распространенной силой в мире фитнеса, почему к ОТС иногда относятся с таким же скептицизмом, как и к НЛО?

1. Первый , не существует теста, «который» может окончательно диагностировать синдром перетренированности.
2. Второй , нет единого мнения относительно наблюдаемых и измеримых изменений, которые следует использовать для идентификации OTS.В недавнем сравнении 22 исследований упражнений с отягощениями маркер OTS, с которым согласились все исследовательские группы, был «устойчивым снижением работоспособности» (Grandou et al., 2020).

Эти два факта побудили некоторых экспертов предложить переименовать его в «синдром парадоксальной дезорганизации» или «синдром необъяснимой недостаточной эффективности». Кроме того, многие исследователи утверждали, что включение слова «перетренированность» в название означает, что первопричина всегда кроется в программе тренировки. Однако теперь считается, что ОТС является результатом совокупности факторов, многие из которых не связаны с тренировками.

Эта более сложная точка зрения отражена в определении перетренированности в учебнике NASM как «чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, приводящая к снижению производительности, что также вызвано отсутствием надлежащего отдыха и восстановления» (Sutton, 2022 ).

АДАПТАЦИЯ VS. ПЕРЕТРЕНИРОВКА

Для того, чтобы спортсмен достиг своих целей в упражнениях — независимо от того, связаны ли они с внешним видом, здоровьем, силой, производительностью или их комбинацией — стимул или фактор стресса должен многократно вводиться в организм с течением времени.Это приведет к определенным адаптациям, связанным с этим фактором стресса.

Этот ответ известен как общий адаптационный синдром. Как только организм сможет удовлетворить новые потребности этого фактора стресса, спортсмену потребуется применить дополнительный или другой стимул для дальнейшего прогресса.

Часть искусства и науки фитнес-программирования включает в себя понимание того, как выбирать факторы стресса, соответствующие целям спортсмена, и безопасно их достигать. (Сертифицированный персональный тренер NASM предоставляет важные базовые знания в этой области, и этот курс доступен для всех, включая любителей фитнеса, которые не делают карьеру в отрасли.)

Три стадии общего адаптационного синдрома

Модель общего адаптационного синдрома включает три стадии, на которых организм реагирует на стрессор:

• тревожная реакция (начальная реакция организма, такая как усталость, скованность суставов и / или болезненность мышц с отсроченным началом).

• Развитие резистентности (адаптация организма к стрессору после повторных сеансов).

• истощение (стрессовое состояние, возникающее в результате воздействия «продолжительных» и / или «непереносимых» стрессоров).

Истощение может привести к постоянной усталости, которая может привести к боли, травмам и (со временем) вредным изменениям в системах и процессах организма. Таким образом, идеальный подход к упражнениям включает в себя прогрессирующую перегрузку, при которой интенсивность или объем упражнений увеличивается постепенно и систематически, чтобы избежать истощения и при этом достичь желаемой адаптации.

Поэтапный подход модели NASM Optimum Performance Training ™ разработан, чтобы помочь участникам упражнений систематически и безопасно работать над достижением своих целей.Он основан на многоэтапном, многоэтапном подходе, который оценивает текущее состояние спортсменов и работает оттуда для развития силы, баланса, интегрированного движения, гибкости и других улучшений.

Рик Ричи, MS, NASM-CPT и мастер-инструктор предоставляет обзор в подкасте NASM-CPT: Введение в модель OPT, доступном в виде аудиофайла и письменной расшифровки стенограммы.

ПЕРЕТРЕНИРОВКА VS. ПЕРЕГОН

Многие любители фитнеса время от времени будут чрезмерно тренироваться — например, когда участвуют в соревнованиях или возвращаются в спорт после длительного перерыва.Но когда чрезмерные тренировки приводят к утомлению и снижению работоспособности, которое длится несколько недель, это обозначается как , превышающее .

Если за этим последует достаточное восстановление, это может улучшить работоспособность, так как организм будет «суперкомпенсировать» после периода отдыха; это называется функциональным перегибом. Неэффективное перенапряжение происходит, когда организм не получает удовольствия от отдыха и восстановления, необходимых для восстановления и регенерации перед следующей тренировкой.

Хотя перетренированность и перегрузка звучат примерно одинаково, NASM 2022 отмечает, что «небольшая разница связана с количеством времени на восстановление работоспособности, а не с типом или продолжительностью тренировочного стресса.”

• Функциональное превышение приводит к снижению производительности в течение нескольких дней с последующим полным восстановлением.

• Нефункциональное превышение требований приводит к снижению производительности, которое длится до трех недель и сопровождается полным восстановлением.

• Синдром перетренированности характеризуется отставанием в течение двух или более месяцев. Восстановление после OTS может занять месяцы или даже годы.

Иногда повреждения, вызванные OTS, могут быть настолько серьезными, что спортсмен не сможет вернуться в этот вид спорта (Cadegiani et al., 2020).

К счастью, научившись распознавать симптомы перетренированности на ранней стадии, спортсмены могут остановить свое скольжение по этой скользкой дорожке, а не преуменьшать их значение или преодолевать их.

ССЫЛКИ

Бреннер, J.S., и Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2007). Травмы чрезмерного использования, перетренированность и выгорание у спортсменов-детей и подростков. Педиатрия, 119 (6), 1242–1245. DOI: 10.1542 / peds.2007-0887.

Бюджетт, Р., Ньюсхолм, Э., Леманн, М., Шарп, К., Джонс, Д., Джонс, Т., Пето, Т., Коллинз, Д., Неруркар, Р., и Уайт, П. (2000). Новое определение синдрома перетренированности как необъяснимого синдрома недостаточной успеваемости. Британский журнал спортивной медицины, 34, 67–68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Кадгиани, Ф.А., да Силва, П.Х.Л., Абрао, Т.С.П., и Катер, С.Е. (2020) Диагностика синдрома перетренированности: результаты эндокринной и метаболической реакции на исследование синдрома перетренированности: ЭРОС-ДИАГНОСТИКА. Журнал спортивной медицины, 2020, ID статьи 3937819, 1–17.doi.org/10.1155/2020/3937819.

Кэннон, Дж. (2 августа 2019 г.). Рабдомиолиз: что нужно знать каждому профессиональному фитнесу. Американский фитнес (лето). https://blog.nasm.org/fitness/rhabdomyolysis.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Клиника Кливленда. (2018, 22 октября). 7 признаков того, что упражнения на самом деле вредит вашему здоровьюhttps://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/.

Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, Т.Дж.А. (2020). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. BMJ Open Sport & Exercise Medicine (6), 1, e000614. DOI: 10.1136 / bmjsem-2019-000614.

Grandou, C., Wallace, L., Impellizzeri, F.M., Allen, N.G., & Coutts, A.J. (2020) Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы.Спортивная медицина, 50, 815–828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Госпиталь специальной хирургии. (2017, 12 января). Перетренированность. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Кендалл-Рид, П., и Рид, С. (2020). Синдром перетренированности — обновление 2020 года. Институт спорта и лечебной физкультуры. https://www.semisportmed.com/overtraining-syndrome/.

Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье, 4 (2), 128–138.https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Ластелла, М., Винсент, Г. Э., Даффилд, Р., Роуч, Г. Д., Халсон, С. Л., Хилс, Л. Дж., И Сарджент, К. (2018). Можно ли использовать сон как индикатор переутомления и перетренированности у спортсменов? Границы физиологии, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

МакКомб, Дж. И Гейтс, Л. (2014). Меры предосторожности при выполнении упражнений для спортсменок: признаки перетренированности у активных женщин: проблемы со здоровьем на протяжении всей жизни (2-е изд., стр. 351¬ – 356). Нью-Йорк: Спрингер. Doi: 10.1007 / 978-1-4614-8884-2_23.

Национальная академия спортивной медицины (NASM). (нет данных) Оценка работоспособности: кардио, выносливость и сила. По состоянию на 2 декабря 2020 г. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

Национальный фонд сна (NSF). (2020, 31 июля). Сколько нам действительно нужно спать? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Страйкер, К. (2016). Почему вы можете перетренироваться (и как быстро восстановиться).https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Саттон, Б. (Ред.). (2022 год). NASM Essentials личной фитнес-тренировки (7-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

12 признаков того, что вы перетренировались, и как сократить

Вы серьезно относитесь к тренировкам. Но приходилось ли вам когда-нибудь предъявлять необоснованные требования к своему телу, вплоть до перетренированности?

Будьте уверены: если вы уделяете пять часов тяжелым занятиям в тренажерном зале каждую неделю, вы, вероятно, не рискуете перетренироваться.Но если вы собираетесь работать дольше, а тренировка становится пограничной зависимостью даже до точки возможного вреда, возможно, пришло время пересмотреть свои цели.

Звучит знакомо? Вероятно, неплохо было бы дважды посоветоваться со знающим и опытным персональным тренером, который может быстро помочь вам вернуть тренировку в нужное русло. Тем не менее, очень важно прислушиваться к своему телу и знать признаки перетренированности. Вот список из 12 распространенных симптомов, на которые нужно постоянно обращать внимание.

12. Измененная частота пульса в состоянии покоя

Вы заметили те мониторы сердечного ритма, которые некоторые парни носят в спортзале? Вы не поверите, но они могут помочь определить, перетренировались ли вы. «Измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя является результатом увеличения скорости метаболизма для удовлетворения требований тренировок», — объясняет силовой тренер Дэн Тринк, C.S.C.S. Но даже если у вас нет одного из этих гаджетов, вы можете просто контролировать свой утренний пульс старомодным способом, измеряя его перед тем, как встать, чтобы встать с постели и начать свой день, — говорит Тринк.Если ваш пульс в состоянии покоя необычно высокий или низкий, вам, вероятно, следует поговорить с врачом.

11. Неутолимая жажда

Часто испытываете неутолимую жажду? Вы начинаете верить, что независимо от того, что вы пьете, вы все равно будете жаждать большего? Если это совпало с периодом увеличения времени в тренажерном зале, велика вероятность того, что вы перетренировались. Вот почему: ваше тело может находиться в катаболическом состоянии, что означает, что оно начинает потреблять собственные мышцы для получения белка. «Катаболическое состояние естественным образом вызывает обезвоживание», — говорит личный тренер и эксперт по питанию Джей Кардиелло, C.S.C.S. Решение простое: пейте много воды и много спите.

10. Увеличенная болезненность мышц

Мышцы болят день или два после тренировки — это нормально. Но если вы все еще чувствуете себя больным после 72-часовой отметки, обязательно назначьте перерыв и отдых. Этот тип продолжительной болезненности является признаком того, что ваши мышцы не восстанавливаются, что негативно сказывается на ваших усилиях по наращиванию мышц. «Вы должны быть в состоянии заниматься в тренажерном зале — входить и выходить — максимум за 45–75 минут», — говорит Мика ЛаСерт, чемпион Muscle Model и тренер по трансформации.

9. Бессонница

Не можете уснуть, даже когда вытираетесь в тренажерном зале? «Скорее всего, это результат сочетания перегрузки нервной или гормональной системы», — говорит Майк Даффи, личный тренер и консультант по комплексному питанию. Он предлагает «больше сосредоточиться на 10 вечера. до 2 часов ночи сон », потому что« это часть вашего режима сна, когда происходит физическое восстановление ». Он подчеркивает: «ваше тело растет во время отдыха, а не тренировок» и советует людям, которые могут перетренироваться, «есть много чистой пищи и все вместе взять неделю отдыха.”

8. Депрессия

Упражнения обычно полезны для вашего психического здоровья, но если вы перетренируетесь, они могут иметь противоположный эффект. «Люди, которые перетренировались, склонны рассматривать упражнения как нечто, чем они не являются, а именно вызов, завоевание или заполнение пространства», — говорит Ли Бойс, личный тренер и силовой тренер. Это не все; вы также можете страдать от «проблем с изображением тела» и полагать, что «чем больше вы тренируетесь, тем лучше будете выглядеть». По его словам, чтобы избежать перетренированности, «важно знать настоящие мотивы тренировок.«Ставьте реалистичные краткосрочные и долгосрочные цели, создайте план и придерживайтесь его.

7. Изменения личности

Ваш напарник по спортзалу заметно отсутствовал в последнее время? В то время как Тринк говорит, что перетренированность на самом деле является «довольно редким» явлением для большинства парней, которые тренируются от трех до пяти часов в неделю, он говорит, что у парней, склонных к «агрессивности, раздражительности или агрессивности», возможно «усиление личностных качеств». депрессия ». Однако он предупреждает, что эти изменения не всегда являются результатом перетренированности, поскольку есть «другие факторы, которые могут чрезмерно нагружать нервную систему.«Слушайте свое тело и реагируйте соответственно.

6. Частые болезни

Болезнь не является частью здорового образа жизни. На самом деле, иногда это способ вашего тела сказать вам, что ваша иммунная система страдает от перетренированности. Процесс перетренированности означает, что ваше тело находится в «постоянном катаболическом состоянии», что снижает иммунитет и увеличивает «шансы заболеть», — объясняет Кардиелло. Если вы перетренируетесь, Кардиелло советует вам отдохнуть и сократить тренировки. Он также предлагает «скорректировать диету, питание и потребление добавок и, возможно, ввести витамины А и Е, а также глютамин.А если вы спортсмен, Кардиелло указывает, что «55-60% спортивной диеты» должны составлять углеводы.

5. Потеря концентрации

Фокус критичен. («Когда вы идете в спортзал, у вас есть работа», — говорит ЛаСерте.) К сожалению, он говорит, что иногда люди «приносят в спортзал другие факторы стресса, или он [становится] часом общения», и ваше время в спортзале значительно увеличивается, потому что « вы делаете здесь сет, [затем] говорите в течение 12 минут, затем вы возвращаетесь и делаете еще один сет.ЛаСерт указывает, что это контрпродуктивно, потому что «тело работает не так, когда мы пытаемся нарастить мышцы и сбросить жир», и это «определенно может привести к перетренированности или вообще неэффективной тренировке».

4. Повышенная травма

Чаще получаешь травмы? В частности, усугубляете ли вы старые травмы? Если это так, возможно, вы перетренировались. Почему? Даффи объясняет, что когда вы перетренируетесь, ваше тело не получает достаточно времени для восстановления сил между тренировками, а это означает, что в какой-то момент вы начинаете «тренироваться в ослабленном состоянии».Он добавляет, что если вы будете делать это слишком часто, вы, вероятно, увеличите шанс получить травму. Чтобы предотвратить перетренированность, он предлагает ввести в распорядок дня «периоды принудительного отдыха», а также «изменить интенсивность тренировок или получить удовольствие от активного восстановления» — что-то малоинтенсивное и полностью отличное от силовых и кардио.

3. Снижение мотивации

Нет ничего необычного в том, что иногда хочется пропустить тренировку. Но если вы обычно живете, дышите и спите в тренажерном зале, а затем внезапно теряете интерес, вы, вероятно, перенапрягаете себя.Вместо того чтобы ходить в тренажерный зал и, возможно, рисковать травмой из-за движений и неправильного выполнения упражнения, Тринк рекомендует «взять перерыв на целую неделю, а затем уменьшить объем тренировок, когда вы вернетесь». Он также рекомендует получать «качественный сон (7-9 часов в сутки в качестве обобщения), правильное питание — особенно в период до и после тренировки — разумные добавки и запланированные разгрузки».

2. Пониженная самооценка

Для многих парней естественно испытывать чувство выполненного долга после интенсивной тренировки.Но когда вы зацикливаетесь на тренировках, объясняет Кардиелло, легко попасться в ловушку мысли, что «чем больше, тем лучше». Это имеет два опасных эффекта: перетренированность и заниженная самооценка. Кардиелло объясняет, что это чувство связано с нервной системой организма, поскольку перетренированность «влияет на уровень« счастья »спортсмена от тренировок, депрессия, бессонница и раздражительность». Он также предупреждает, что перетренированность может быть усилена такими факторами, как «недостаток правильного питания (гидратации), полноценного сна и факторов личного / рабочего стресса.”

1. Остановка хода

Ваше тело перестало меняться, несмотря на все ваши усилия? Если это так, возможно, вы перетренировались. «Когда вы перетренируетесь, ваше тело движется в противоположном направлении роста, потому что ваши мышцы разрываются, и все, что вы делаете, это снова их разрываете», — отмечает ЛаСерт. Не рискуйте вступить в фазу сжигания мышц. Помните: мышцам нужен шанс восстановиться, и это возможно только тогда, когда вашему телу будет дано время отдохнуть и восстановиться, прежде чем заставлять его больше заниматься физическими упражнениями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Все о перетренированности | TrainingPeaks

Многие люди вовлечены в то, что я бы назвал «недооценкой». Люди, которые «недосягаемы», обычно приходят в тренажерный зал и выполняют легкие упражнения с интенсивностью, недостаточной для похудания или повышения уровня физической подготовки. Тем не менее, в мантре «Что-то лучше, чем ничего» есть истина, и даже те, кто недооценен, чувствуют себя лучше, чем если бы они вообще не приходили на тренировку.

С другой стороны, есть «сверхтренировщики». Овертренеры тренируются с очень высокой интенсивностью, иногда сопровождаемой большим объемом, который может включать в себя несколько тренировок за один день. Хотя высокоинтенсивные и объемные тренировки не обязательно вредны, длительные периоды времени (недели или месяцы), проведенные в этом режиме, особенно у неэлитных спортсменов, могут привести к неадекватному или неполному восстановлению, что может быть не только очень серьезным. опасны и вредны для организма, но также могут напрямую противодействовать снижению веса или достижению целей фитнеса.Если перетренироваться в течение длительного времени, человек может полностью потерпеть крах, стать хронически больным и утомленным и быть вынужденным полностью отдыхать на срок до 3 месяцев! Давайте посмотрим на три переменные: 1) как происходит перетренированность; 2) общие признаки перетренированности; 3) что делать, если вы перетренировались.

1. Как происходит перетренированность:

• Неадекватное восстановление между тренировками
• Слишком много тренировок с высокой интенсивностью, обычно слишком длительных
• Внезапное резкое увеличение расстояния, продолжительности или интенсивности упражнений
• Ежедневная интенсивная тяжелая атлетика
• Большой объем тренировок на выносливость
• Без отпусков, перерывов или межсезонья
• Для спортсменов чрезмерная конкуренция на высоком уровне (т.е. пытаясь выиграть каждую гонку)
• Неадекватное питание, обычно в форме ограничения калорийности и углеводов / жиров
• Недостаток сна
• Высокий уровень стресса и беспокойства

2. Распространенные признаки перетренированности:

• Чрезмерная утомляемость / вялость, особенно вне тренажерного зала
• Потеря мотивации, энергии, драйва и энтузиазма к тренировкам
• Утрата полового влечения
• Повышенный стресс, беспокойство, раздражительность и чувство депрессии
• Бессонница, проблемы со сном или кошмары
• Плохая концентрация, гиперактивность и неспособность расслабиться
• Большие колебания веса
• Потеря аппетита
• Постоянные чрезмерно болезненные и / или слабые мышцы
• Повышенная восприимчивость к болезням и травмам
• Более низкая производительность в соревнованиях, например, в гонках
• Более высокая частота пульса в состоянии покоя и повышенное артериальное давление в состоянии покоя
• Более длительные периоды времени для восстановления сердечного ритма до нормального уровня после тренировки
• Диарея, тошнота или головные боли
• Нарушения менструального цикла

Если вы испытываете хотя бы один или два из этих симптомов, это не значит, что вы перетренированы.Однако несколько симптомов, взятых вместе, должны четко указывать на перетренированность, и вам следует немедленно принять меры.

3. Что делать, если вы перетренировались:

• Прекратите тренироваться. Для большинства людей, склонных к перетренированности, это легче сказать, чем сделать. Выделив несколько дней, а иногда и две недели, чтобы дать телу и разуму возможность восстановиться, вы сможете вернуться к программе упражнений еще более сильной и сосредоточенной, чем раньше.
• Уменьшите количество подходов и повторений, продолжительность или интенсивность тренировки. Например, если вы в настоящее время делаете 45 минут кардио перед тренировкой с тяжелой атлетикой, уменьшите до 20 минут. Если вы выполняете 5 подходов упражнения, вместо этого выполняйте 2-3. Если вы сидите в классе спиннинга со скоростью 180 ударов в минуту, постарайтесь не допускать, чтобы частота пульса превышала 160 ударов в минуту. Продолжайте корректировать переменные, пока симптомы перетренированности не исчезнут.
• Введите дни и недели восстановления. Например, каждую четвертую неделю уменьшайте объем и интенсивность каждой тренировки.Или выберите два дня недели, например воскресенье и среду, в которые вы выполняете только легкие восстановительные упражнения. Этот тип стратегии распространен среди спортсменов, которые называют его «периодизацией».
• Снимите напряжение и стресс. Есть много способов справиться с мышечным напряжением и психическим беспокойством, включая массаж, медитацию, йогу, горячие ванны, ароматерапию и успокаивающую музыку. Постарайтесь выделить в течение дня время, которое включает в себя компонент расслабления, даже если это всего лишь 10-15 минут легкого дыхания и легкой растяжки по утрам.
• Определите дефицит питательных веществ в вашем рационе. Недостаточное восстановление потребностей организма в топливе после тренировки может привести к перетренированности. Непосредственно после выполнения любых упражнений приоритетной задачей должно быть адекватное наполнение организма смесью белков и углеводов. Не следует избегать употребления здорового жира, как основного компонента гормонов, клеток и тканей организма, его следует потреблять в умеренных количествах. Потребляйте большое количество фруктов и овощей, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов, и обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
• Слушайте свое тело. Следует дать отдых чрезмерно болезненной или слабой мышце. Хорошее практическое правило — подождать 48 часов до тренировки той же группы мышц. Если эта группа мышц все еще болит, возможно, вам придется подождать еще дольше — иногда до 5 дней! Это может означать, что вам нужно изменить график тренировок, но иногда организму нужен перерыв в обычной рутине!

Часто перетренированность наступает постепенно. У человека, который приступает к выполнению упражнений, может сложиться впечатление, что если «что-то хорошо, значит, чем больше, тем лучше».Как правило, начиная с программы упражнений, очень легко потерять большое количество веса почти сразу. Когда эта потеря веса стабилизируется (или «выходит на плато»), возникает соблазн работать еще усерднее, чтобы продолжать достигать тех же результатов, что и изначально. При этом все больше и больше времени тратится не только на тренировки с высокой интенсивностью в течение длительных периодов времени, но также на беспокойство и беспокойство по поводу очевидного отсутствия результатов. В такой ситуации обычно возникает перетренированность, что только усугубляет проблему, поскольку еще труднее добиться результатов, когда тело сломано и перетренировано!

Во время тренировки тело не становится сильнее, стройнее или стройнее.Вместо этого отдых и восстановление вне упражнений позволяют восстановить поврежденные мышечные волокна, восстановить запасы гликогена (мышечного топлива) и восстановить уровни гормонов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Правильный баланс этих компонентов необходим для здорового тела, высокого метаболизма и снижения уровня накопления жира.

Поэтому не забывайте позволять себе отдыхать. Регенерация, происходящая во время восстановления, позволит вам увидеть лучшие результаты своих тренировок и избежать травм, чрезмерной усталости и отсутствия мотивации к упражнениям.Персональный тренер может стать отличным источником для получения индивидуального плана тренировок, который включает в себя идеальные упражнения для достижения желаемых результатов с оптимальным соотношением работы и восстановления. Так что, если вы хотите добиться наилучших результатов, подумайте о том, чтобы поговорить с профессионалом в области фитнеса! А пока тренируйтесь с умом!

Распознать и лечить 12 симптомов перетренированности

_{Ливия фон дер Хайде}

Если организм подвергается слишком сильному стрессу в течение длительного периода времени или ему не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к к снижению производительности в долгосрочной перспективе.В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам. Но как узнать, перетренировались ли вы? Какие симптомы?

Регенерация — ключ к успеху

Большинство спортсменов знают, что восстановление — важная часть тренировки. Однако, хотя это и хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Часто игнорируются первые признаки усталости и перетренированности.

Особенно, когда тренировки идут очень хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не сбавлять обороты.Бег и тренировки делают нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми — вот что делает упражнения такими привлекательными, но в то же время опасными для организма, если зайти слишком далеко.

Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху. С другой стороны, в развлекательных видах спорта адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между «много» и «слишком много» тренировок.

После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными.Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. То же самое касается симптомов после особенно интенсивной тренировки с собственным весом. Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?

(БЕГ) ПЕРЕТРЕНИРОВКА — 12 ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ ЗНАКИ:

1. расширенная болезненность мышц
2. более медленное и менее полное восстановление
3. ноги кажутся тяжелыми и усталыми
4. стойкая усталость
5. раздражительность и капризность
6. депрессивные настроения
7. потеря мотивации
8. изменения аппетита (более или менее)
9. плато или снижение производительности
10. проблемы с засыпанием и сном
11. повышенная потребность во сне
12. повышенная частота пульса в состоянии покоя

Если вы заметили пять или более из этих симптомов беговой перетренированности, попробуйте сделать 10-дневный перерыв в тренировках.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам в целом немного облегчить его на какое-то время.

Восстановление: 8 лучших упражнений с валиком фасции

Попробуйте эти упражнения с валиком фасции, чтобы ускорить восстановление после пробежки или тренировки:

Симптомы перетренированности: что мне делать, если их нет улучшение?

Если симптомы перенапряжения и перетренированности не улучшились, несмотря на правильное восстановление и упражнения с валиком фасции, мы рекомендуем обратиться к врачу.Не следует относиться к симптомам перетренированности или усталости легкомысленно: когда ваше тело истощено, риск получения травмы гораздо выше. А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.

Чтобы этого не произошло, вы всегда должны включать в свой распорядок тренировок хорошую разминку и расслабляющую заминку (для ускорения восстановления мышц) и делать минимум один день отдыха перед тренировкой. даже появляются первые признаки перетренированности.

***

10 признаков перетренированности — и как восстановить и победить эмоциональное выгорание

Разберитесь на тренировке, покорите мир, верно? Нельзя отрицать, что хороший пот заставляет нас чувствовать всех вещей: неудержимых, совершенных, сексуальных, сильных. Но, как и во всем, от сочных сериалов Netflix до овощей, наполненных клетчаткой, «слишком много хорошего» определенно относится к вашему распорядку упражнений, а перетренированность — это вполне реальная вещь. Так каковы же признаки перетренированности? Давайте вникнем в это.

Эта мрачная территория по сути, когда вы начинаете видеть снижение работоспособности или здоровья из-за того, что вы слишком много тренируетесь и недостаточно восстанавливаетесь. «Тренировка нагружает тело и разрушает мышцы. На самом деле именно в процессе выздоровления мы становимся сильнее и здоровее, поскольку наше тело восстанавливает и восстанавливает наши мышцы », — говорит Рэйчел Косгроув, CSCS, совладелец Results Fitness в Калифорнии. «Итак, если вы сломаете свое тело, и оно начнет восстанавливаться, но вы сразу же снова усердно тренируетесь, вы никогда не дойдете до точки, когда полностью восстановитесь и наберете силу.

Видите ли, хотя мы ассоциируем это с эндорфинами хорошего самочувствия, упражнения — особенно упражнения высокой интенсивности — действительно вызывают стрессовую реакцию в нашем организме, повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, — объясняет Стейси Симс, доктор философии, WH советник и автор ROAR. Этот стресс совершенно нормален (на самом деле, это то, что сигнализирует вашему телу стать сильнее или быстрее) — если, конечно, у вашего тела не будет шанса оправиться от него до ваших следующих усилий.

Вот что вам нужно знать о перетренированности, ее симптомах, о том, как прийти в норму и как защитить себя от выгорания при тренировках.

10 признаков того, что вы перетренированы

Выгорание — это спектр, по словам тренера и практикующего диетолога Эмили Шромм, CPT. Сначала вы производите слишком много гормона стресса в неподходящее время — или постоянно. «Это такой способ желания быть неудержимым, никогда не восстанавливаться достаточно, и просто толкать и толкать», — говорит она.Затем вы ударяетесь о кирпичную стену, и в этот момент чувствуете себя зомби весь день и даже можете испытывать другие гормональные проблемы, такие как изменения в вашем цикле, добавляет Шромм.

Куда бы вы ни попали, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, вам сначала нужно отточить свой детектор овердрайва. Любой из следующих предупреждающих знаков означает, что пора сбавить скорость.

1. Вы больше не чувствуете мотивации двигаться дальше

Возможно, это первая большая подсказка, которую вы пытаетесь преодолеть? Симс говорит, что испытывает больше страха, чем волнения перед движением своего тела.Когда упражнения перестают приносить удовольствие, считайте это сигналом вашего тела к сокращению.

2. Вы достигли плато или становитесь слабее

Если вам кажется, что вы много работали, но перестали прогрессировать (или вообще не прогрессировали), это может быть признаком перетренированность, — говорит Косгроув. Спросите себя: способны ли вы поднимать тяжелые веса или перемещать вес дольше? Улучшились ли ваша выносливость и выносливость? Если нет, притормози.

3. У вас сбой пульса

Когда вы тренируетесь в состоянии перетренированности, вы заметите, что помимо изо всех сил стараться толкаться с обычной интенсивностью, ваш пульс не будет падать между раундами HIIT. интервалы или усилие.«Это указывает на низкую вариабельность сердечного ритма, что является признаком того, что ваше тело не устойчиво к стрессу», — объясняет Симс.

4. Ваше настроение повсюду

Чувствуете супер-стресс, подавленность, уныние, грусть, депрессию или тревогу? Все общие симптомы перетренированности. Поскольку ваше тело по сути разрушается, ваш гормональный баланс и психическое здоровье часто начинают ухудшаться, отмечает Косгроув.

Давай, вини в этом некачественный кортизол. «Маленькие вещи действительно начинают лезть тебе под кожу», — добавляет Симс.«Вы раздражаетесь и расстраиваетесь, но даже не знаете почему».

5. Вы болеете сильнее, чем обычно, или вспыхивает старая травма

Физические упражнения вызывают воспаление, а когда нет периода восстановления, чтобы уменьшить это воспаление, боли, тупая боль и травмы гораздо более вероятны, говорит Косгроув.

6. Ваш сон шаткий

Изменения гормонов в сочетании с сильной болезненностью могут затруднить получение целых семи с лишним часов Zzz, которые вам нужны, чтобы должным образом восстановиться после упражнений, — говорит Косгроув.Высокий уровень кортизола также может способствовать усталости, что является еще одним распространенным побочным эффектом.

7. Вы простужаетесь

Перетренированность часто ставит под угрозу вашу иммунную систему, повышая вероятность того, что вы заболеете каждый раз, когда столкнетесь с вирусом, — говорит Косгроув. Тренировки по борьбе с этими болезнями могут усугубить ситуацию.

8. У вас начинаются проблемы с менструацией

Гормональные изменения, вызванные перетренированностью, могут остановить ваш менструальный цикл, что является ключевым признаком того, что вам нужно расслабиться, говорит Косгроув.

9. Вы теряете мышечную массу

Обратитесь в тренажерный зал, чтобы узнать, можете ли вы контролировать состав своего тела, чтобы определить, теряете ли вы жир или мышцы. Если дело в мышечной массе, вы, вероятно, перетренируетесь и не даете себе достаточно топлива для восстановления после тренировок, — говорит Косгроув.

«Для меня первым признаком моего состояния гиперкортизола было то, что, сколько бы я ни поднимал, я не видел четкости мышц», — говорит Шромм. «Я чувствовал, что делаю все правильно, но состав моего тела почти ухудшался.Она не единственная: исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , связывает высокий уровень кортизола с увеличением жировых отложений.

10. Пот — ваш единственный метод снятия стресса

Даже если вы еще не совсем обессилены, если у вас нет способа расслабиться, который не требует «напрягая свое тело, вы в значительной степени обречены на возможное истощение», — говорит Шромм. Так что, хотя этот симптом сам по себе не может быть признаком перетренированности, это верный признак того, что вы навлекаете на себя неприятности.

Как оправиться от периода перетренированности

Вот жесткая любовь ко всем вам, высокопроизводительные (мы тут с вами): если вы полностью стерты и замечаете напротив из Чтобы добиться желаемых результатов в тренажерном зале и в зеркале, потребуется больше пары дней, чтобы изменить способы тренировки, чтобы прийти в норму. «Мы рассматриваем срок до 90 дней», — говорит Симс.

То, как именно вы корректируете свой распорядок в это время, зависит от того, в каком диапазоне перетренированности вы попадаете, от ваших личных целей в фитнесе и от того, насколько вы готовы к переключению передач, — но если вы хотите восстановить силы, необходимо изменить структуру фитнеса.

Уменьшите интенсивность

Перво-наперво, нажмите паузу во время тренировок в стиле HIIT, хардкор-кардио и кроссфита, которые, по словам Шромма, вызывают сильную стрессовую реакцию. «Вы должны дать себе разрешение снизить его со 100 процентов до 60 процентов», — говорит она. Таким образом, вы можете перевести весы из состояния поломки в состояние восстановления.

Если вы все еще хотите пойти на любимое студийное занятие или увидеться с друзьями в спортзале, найдите творческие способы снизить накал.«Это может быть так же просто, как добавить дополнительную минуту отдыха или поменять бёрпи на что-то вроде ягодичных мостов, чтобы замедлить сердечный ритм», — говорит Шромм.

Совет профессионала: Когда вы потеете в группе, дайте тренеру понять, что ваша дневная победа — это просто шаг за шагом — и что вам не нужен дополнительный толчок во время тренировки, — рекомендует Шромм.

Настройтесь на силу

Когда ваш кортизол находится в упадке, всего три 30-45-минутных силовых тренировки в неделю могут стать оптимальным вариантом для того, чтобы дать вашему телу достаточный стимул и восстановить Результаты возвращаются в нужное русло, — говорит Шромм.

Если вы хотите попотеть, выйдите на улицу без умных часов или фитнес-трекера. «Вы путешествуете пешком, плаваете, вы на природе», — говорит Шромм. «Например, вы можете несколько раз бегать вверх и спускаться с холма, но не документируйте и не отслеживайте это». Сдвиньте фокус с вашей статистики на веселья.

Правильно расходуйте топливо

Помимо ваших физических упражнений, ваше питание играет важную роль в том, станете ли вы в хорошей форме или упадете. «Вы действительно хотите сосредоточиться на своей деятельности, — говорит Симс.«Это означает, что если вы тренируетесь в 6 часов утра, вы заранее едите, даже если это всего лишь банан». Если вы начнете тренировку с чем-то в вашей системе, вашему организму не нужно вырабатывать столько кортизола, чтобы вы могли справиться с ней.

Затем, чтобы начать восстановление, примите комбинацию белков и углеводов — например, йогурт или коктейль с бананом и протеиновым порошком — в течение 30 минут после прекращения приема, рекомендует Симс.

Chill Out

Помните всю эту болтовню о физических упражнениях, которые неизбежно приводят к истощению, если это ваша единственная отдушина после тяжелого дня? Это означает, что пришло время найти способы обрести покой, чтобы не оставлять вас мокрым от пота.«Это может быть связано с движением вашего тела, но это не формальная тренировка или интенсивная тренировка», — предполагает Шромм. Некоторые из ее личных увлечений: походы, работа с дыханием, йога и ведение дневника.

«Все, что снижает уровень кортизола, пойдет на пользу вам и вашему телу», — добавляет Косгроув. Так что да, вегетарианство и просмотр Netflix могут стать полезной частью вашей повседневной жизни.

Как вообще предотвратить перетренированность

Как только вы начнете лучше спать, почувствуете себя менее радостным в течение дня и снова начнете видеть результаты (например, видимый мышечный тонус), поздравляю! Вы вернулись в равновесие.Однако это не означает, что вам следует сразу же вернуться в режим HIIT-it-or-quit-it. «Если вы сразу же вернетесь к тому, что делали раньше, вы получите тот же результат», — говорит Косгроув.

Эти перила сохранят ваш распорядок дня просто достаточно напряженным, чтобы держать ваше тело в напряжении, не врезаясь в землю.

Ограничьте количество дней высокой интенсивности

Независимо от того, насколько вы круты, старайтесь максимально использовать три или четыре дня высокоинтенсивных тренировок в неделю, говорит Симс.В такие дни во время рабочих интервалов увеличивайте скорость от 90 до 100 процентов. Затем, в другие дни недели, старайтесь не превышать 50 процентов. «Совершите досадно медленную пробежку и знайте, что цель — просто обеспечить циркуляцию крови», — предлагает Симс.

Этот подход, называемый «поляризацией», гарантирует, что вы получите достаточно стимулов в тяжелые дни и достаточно отдыха в легкие дни, чтобы оставаться сильным.

Работа в блоках

Еще одна важная тактика с крутым названием, которая защитит вашу рутину от выгорания: периодизация.По сути, это означает, что вы, как спортсмен, циклически переключаетесь между блоками усиленного толчка и блоками расслабления. Как это может сработать: «В течение двух недель вы сосредотачиваетесь на этих высокоинтенсивных занятиях, а затем в течение недели вы сосредотачиваетесь на восстановлении или технике», — объясняет Симс.

Попробуйте эту программу активного восстановления, чтобы дать вашим мышцам немного R&R:

Во время этого запланированного периода восстановления, называемого «фазой разгрузки», вы поднимете половину того, что обычно делаете, или замедлите свой темп и значительно снизите свой типичный пробег, говорит Косгроув.«Эти фазы разгрузки служат неделями активного восстановления в общей тренировке», — объясняет она.

Итог: Если вы испытываете какие-либо симптомы перетренированности, знайте, что — это нормально, — взять перерыв в тренировках.

Кристин Каннинг Кристин Каннинг — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она назначает, редактирует и сообщает подробные статьи о новых медицинских исследованиях и технологиях, состоянии здоровья женщин, психологии, сексуальности, психическом здоровье, репродуктивной справедливости, предпринимателях, занимающихся оздоровлением, женщинах-спортсменах и пересечение здоровья, фитнеса и культуры как для журнала, так и для веб-сайта.Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Синдром перетренированности

Резюме

Контекст:

Усталость и недостаточная физическая активность — обычное явление для спортсменов.Понимание синдрома перетренированности (OTS) помогает при оценке, управлении и обучении спортсменов.

Получение доказательств:

Соответствующие статьи на английском языке были найдены с помощью OVID (1948-2011) и PubMed с использованием следующих ключевых слов: синдром перетренированности , перетренированность , чрезмерное увеличение , необъяснимая недостаточная производительность , устаревание , устаревание патофизиология , менеджмент , лечение , оценка .Библиографии были просмотрены на предмет дополнительных ресурсов.

Результаты:

ОТС, по-видимому, представляет собой неадаптированную реакцию на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха, приводящие к нарушениям многих систем организма (неврологической, эндокринологической, иммунологической) в сочетании с изменениями настроения. Рассмотрены многие гипотезы патогенеза ОТС, и представлен клинический подход к спортсменам с возможными ОТС (включая анамнез, тестирование и профилактику).

Выводы:

OTS остается клиническим диагнозом с произвольными определениями в соответствии с заявлением о позиции Европейского колледжа спортивных наук.Полезны анамнез и, в большинстве случаев, ограниченные серологические исследования. Тем не менее, еще многое предстоит узнать, учитывая, что большинство прошлых исследований было посвящено спортсменам с перегибами, а не ОТС.

Ключевые слова: синдром перетренированности, перетренированность, перетренированность, необъяснимая недостаточная успеваемость, устаревание, патофизиология, управление, лечение, оценка

Вообще говоря, спортсмены тренируются для повышения производительности. Повышение производительности достигается за счет увеличения тренировочных нагрузок.Повышенные нагрузки переносятся только через чередующиеся периоды отдыха и восстановления — периодизация тренировок. Перегрузка считается накоплением тренировочной нагрузки, которое приводит к снижению производительности, требуя от нескольких дней до недель для восстановления. ^14,30 Перегрузка с последующим отдыхом может в конечном итоге привести к повышению производительности. ^14,30 Однако, если чрезмерная нагрузка является чрезмерной и сочетается с дополнительным фактором стресса, может возникнуть синдром перетренированности (ОТС). ³⁰ ОТС может быть вызвано системным воспалением и последующим воздействием на центральную нервную систему, включая подавленное настроение, центральную усталость и связанные с этим нейрогормональные изменения. ^2,45,46 В этой статье обобщается предыдущая литература и обновляется позиция Европейского колледжа спортивных наук. ³⁰

Терминология

Используются определения из заявления о позиции Европейского колледжа спортивных наук по OTS ³⁰ (). Симптомы нефункционального перенапряжения (NFO) и OTS разнообразны, неспецифичны, анекдотичны и многочисленны ().

Таблица 1.

Терминология из заявления о перетренированности Европейского колледжа спортивных наук. ³⁰

Срок	Синоним	Определение	Снижение производительности	Результат
Функциональный перегруз	Кратковременное повышение производительности	Улучшение производительности	после отдыха	Дни до недель	Положительный результат (суперкомпенсация)
Нефункциональный перегруз	Долгосрочный перегруз	Интенсивные тренировки, ведущие к более длительному снижению работоспособности, но с полным восстановлением после отдыха; сопровождается усилением психологических и / или нейроэндокринологических симптомов	От нескольких недель до месяцев	Отрицательно из-за симптомов и потери времени на тренировку
Синдром перетренированности		Соответствует крайнему нефункциональному перенапряжению, но с (1) более длительным снижением работоспособности (> 2 месяца), (2) более серьезная симптоматика и неадаптированная физиология (психологическая, неврологическая, эндокринологическая, иммунологическая системы), (3) и дополнительный фактор стресса, не объясняемый другим заболеванием	месяцев	Отрицательный из-за симптомов и возможного прекращения занятий спортом карьера

Таблица 2.

Симптомы синдрома перетренированности.

Парасимпатические изменения a	Симпатические изменения b	Другое
8
Потеря веса
Брадикардия	Возбуждение	Отсутствие умственной концентрации
Потеря мотивации	Тахикардия	Тяжелые, болезненные, жесткие мышцы
		Гипертония				Гипертония					Беспокойство	Пробуждение без обновления

Прошлая терминология включает выгорание, заторможенность, адаптацию к неудачам, недовосстановление, синдром тренировочного стресса и хроническую усталость.Некоторые исследователи называют перетренированность синдромом необъяснимой недостаточной успеваемости. ^5,44 Дифференциация NFO и OTS клинически трудна и часто может быть проведена только после периода полного покоя. ^30,36 Разница между двумя значениями основана на времени до выздоровления, а не обязательно на степени или типе симптомов. ^30,36

Многие считают переутомление и перетренированность континуумом. ¹⁰ Другие ставят под сомнение неофициальные данные о том, что NFO предшествует OTS. ¹⁴ К сожалению, большая часть литературы посвящена перегруженным, а не перетренированным спортсменам, согласно современной терминологии. В некоторых исследованиях использовалось перетренированных спортсменов , но не удалось показать, что эти спортсмены страдали ухудшением работоспособности. ¹⁴ Недавние отчеты подчеркивают важность психологических и / или социальных стрессоров в дополнение к физиологическому стрессу в развитии NFO / OTS. ^20,28,49 Стрессовая способность человека играет роль в развитии NFO / OTS. ²⁰

Эпидемиология

В эпидемиологических исследованиях используется разнообразная терминология. Похоже, что ОТВ крайне редко, но точные данные о распространенности и заболеваемости отсутствуют. ^* Одно исследование показало, что пожизненная распространенность НФО составляет около 60% у элитных бегунов мужского и женского пола, по сравнению с 33% у неэлитных бегунов женского пола. ³⁵ Многоцентровое межстрановое исследование показало, что 35% пловцов-подростков хотя бы однажды были «перетренированы». ⁴² Оценки «несвежего» состояния были получены у 5–30% пловцов за сезон ^18,33,37 и у 15% британских элитных спортсменов. ²¹ В последнем опросе элитных спортсменов-подростков ~ 30% сообщили о НФО хотя бы один раз за свою карьеру — в среднем у них было 2 эпизода продолжительностью 4 недели. Риск был значительно повышен в индивидуальных видах спорта, видах спорта с низкой физической нагрузкой (например, гольф), у женщин и у высококлассных спортсменов. ²⁷

Патофизиология

Было предложено множество гипотез для ОТС, каждая из которых имеет свои сильные и слабые стороны (). Пытаясь понять ОТС механически и клинически, крайне важно найти объяснение, которое объясняет многие симптомы этой сложной сущности.

Таблица 3.

Общие гипотезы этиологии синдрома перетренированности (в порядке сложности).

Цитокин hy pothesis

Гипотеза	Теория	Сильные стороны	Слабые стороны
Гипотеза гликогена	Снижение гликогеновой утомляемости и снижение работоспособности 61	не может быть связано с низкой работоспособностью 61	доказанная в литературе корреляция между спортсменами с низким гликогеном и перетренированными Спортсмены с нормальным уровнем гликогена все еще становятся перетренированными Не учитывает все симптомы
Центральная гипотеза усталости	Повышенное поглощение триптофана мозгом приводит к центральному увеличению 5-HT и симптомы настроения	Физические упражнения коррелируют с повышением уровня триптофана, 5-HT и утомляемости У крыс, подвергающихся интенсивным тренировкам, повышено 5-HT Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина снижают работоспособность Спортсмены, получавшие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, меньше устают	В нескольких исследованиях 5-HT измеряется напрямую Изменения настроения / утомляемость субъективна и трудна для изучения Настроение / усталость под влиянием многих других факторов Не учитывает все симптомы
Гипотеза глутамина	Снижение уровня глутамина вызывает иммунную дисфункцию и повышенную восприимчивость к инфекции	Глютамин действительно снижается после продолжительных упражнений Функция иммунных клеток in vitro нарушается из-за снижения уровня глутамина Спортсмены более восприимчивы к инфекциям верхних дыхательных путей после «интенсивных» упражнений	In vivo снижение уровня глутамина в плазме не обязательно коррелирует со снижением биодоступности глутамин Добавки глутамина не улучшают послетренировочные нарушения иммунных клеток Некоторые исследования показывают низкий уровень глутамина у спортсменов с инфекциями верхних дыхательных путей, а некоторые — нет На глутамин могут влиять многие другие факторы Увеличение числа инфекций верхних дыхательных путей ar Наблюдается у большинства спортсменов после интенсивных упражнений, а не только у перетренированных Не учитывает все симптомы
Гипотеза окислительного стресса	Чрезмерный окислительный стресс вызывает повреждение мышц и усталость	Маркеры окислительного стресса в покое выше у перетренированных спортсменов и увеличивается при физической нагрузке Цитрат-синтаза (маркер окислительной способности) снижается у перегруженных крыс, поэтому они более восприимчивы к окислительному стрессу	Исследования были небольшими Отсутствие клинически значимых исследований Не учитывает все симптомы
Вегетативная нервная система системная гипотеза	Преобладание парасимпатической нервной системы вызывает многие симптомы синдрома перетренированности	Исследование показало изменчивость сил вегетативной нервной системы (через вариабельность сердечного ритма) в зависимости от физических упражнений и отдыха Снижение вариабельности сердечного ритма при пробуждении у перетренированных спортсменов предполагает нарушение автономной IC модуляция нервной системы	По данным некоторых исследований, снижение содержания катехоламинов в ночное время у перетренированных спортсменов; нет изменений или увеличилось у других Трудно сравнить исследования, посвященные экскреции катехоламинов с методологическими различиями Нет разницы в вариабельности сердечного ритма / влиянии вегетативной нервной системы между перетренированными и контрольными спортсменами во время сна, когда нет внешних воздействий Не учитывает все Симптомы
Гипоталамическая гипотеза	Нарушение регуляции гипоталамуса и гормональных осей вызывают многие симптомы синдрома перетренированности	У спортсменов на выносливость активация оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники по сравнению с контрольной группой	Активация гипоталамуса противоречивые данные в терминах Оси гипофиз-надпочечник / гипоталам-гипофиз-гонад у перетренированных спортсменов и уровни АКТГ, кортизола, тестостерона Другие факторы могут влиять на активацию оси гипоталам-гипофиз-надпочечники / гипоталамо-гипофиз-гонад Не учитывает все симптомы
Воспаление и высвобождение цитокинов вызывают большинство из перечисленных выше эффектов и симптомов синдрома перетренированности	Единая теория, объясняющая многие симптомы синдрома перетренированности и «почему» он развивается Цитокины могут воздействовать на гипоталамические центры, регулируя «болезненное» поведение, вызывая изменения настроения и усталость Подострое мышечное повреждение и цитокины снижают транспорт глюкозы в мышцы, снижают гликоген и вызывают усталость Триптофан используется для синтеза воспалительных белков и уменьшается при системном воспалении Снижение триптофана связано с депрессивными симптомами Повышенные уровни цитокинов обнаруживаются в пациенты с депрессией Предоставление участникам цитокинов вызвало симптомы депрессии Цитокины активируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему (повышая кортизол) и подавляют гипоталамо-гипофизарно-гонадную систему (снижая уровень тестостерона) Воспаление вызывает активацию метаболизма глюкозы / белков и пониженный уровень глутамина Повышение цитокинов, которые способствуют активации лимфоцитов Th3, приводит к усилению гуморального / пониженного клеточного иммунитета и более частому инфицированию верхних дыхательных путей	Мало доказательств, фактически подтверждающих повышение цитокинов у перетренированных спортсменов Нет исследований, посвященных долгосрочному ответу на тренировку / перетренированность Одно исследование не показало изменений в уровнях цитокинов у перетренированных велосипедистов Исследования цитокинов на сегодняшний день ориентированы преимущественно на спортсменов в очень хорошей форме с сомнительным применением в общей популяции

Гипотеза гликогена

Низкий уровень гликогена в мышцах может ухудшить работоспособность из-за недостаточного количества топлива для рабочей нагрузки. ⁴⁷ Низкий уровень гликогена в мышцах также приводит к усилению окисления и снижению концентрации аминокислот с разветвленной цепью. Это может изменить синтез центральных нейромедиаторов, вызывающих утомление. ⁷ Поскольку снижение работоспособности и утомляемость являются отличительными признаками ОТС, снижение мышечного гликогена может вызвать ОТС.

Хотя эта связь кажется правдоподобной, она не нашла подтверждения в литературе. Пловцы, потребляющие неадекватные углеводы, сильнее утомляются во время тренировок, но не обязательно страдают от снижения работоспособности, необходимого для диагностики ОТС. ⁷ Даже спортсмены, которые потребляют повышенное количество углеводов и поддерживают нормальный уровень гликогена, все равно могут перетренироваться. ⁴⁷ Хотя низкий уровень гликогена в мышцах может быть связан с усталостью, вызванной физическими упражнениями, связь с ОТС кажется слабой.

Центральная гипотеза усталости

ОТС почти всегда включает нарушение настроения, сна и поведения. ^{2,18,22,33,45} Нейромедиатор серотонин (5-HT) участвует в регуляции этих функций; следовательно, изменения в 5-HT могут привести к OTS. ^2-4,22,30,45 5-HT является производным триптофана. Во время упражнений увеличивается количество несвязанного триптофана, который конкурирует с аминокислотами с разветвленной цепью за попадание в мозг. ^2-4,45 Физические упражнения снижают уровни аминокислот с разветвленной цепью из-за повышенного окисления, способствуя проникновению триптофана в мозг и превращению в 5-HT. ⁵

Повышение уровня несвязанного триптофана положительно коррелировало с усталостью, предположительно из-за повышенного синтеза серотонина в головном мозге. ^3,4,45 Назначение спортсменам ингибиторов обратного захвата серотонина искусственно увеличивает 5-HT в мозге и снижает работоспособность. ⁵ И наоборот, марафонцы, получавшие добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, чувствовали себя более энергичными и умственно ясными, возможно, из-за ослабленного синтеза 5-HT. ⁶

Усталость у перетренированных спортсменов может быть вызвана повышенной чувствительностью к 5-HT, а не повышенным 5-HT. ⁴ Сообщалось о повышенной неврологической чувствительности к агонисту 5-HT у перетренированных спортсменов. ⁴ Хорошо тренированные спортсмены обычно менее чувствительны к 5-HT; эта адаптация может быть потеряна в OTS. ⁴

Существуют довольно последовательные доказательства того, что концентрации предшественников 5-HT и пролактина, косвенного показателя центральной активности 5-HT, изменяются при чрезмерных физических нагрузках, ⁴ , но лишь в немногих исследованиях фактически измерялась активность 5-HT в организме человека. перетренированные спортсмены. Изменения настроения и утомляемость субъективны, их трудно измерить, и на них влияет множество смешанных факторов. ⁴ Таким образом, активность 5-HT требует осторожной интерпретации.

Гипотеза глутамина

Глютамин является неотъемлемой частью функции иммунных клеток. ^14,16,45 Он также играет роль в синтезе ДНК / РНК, транспорте азота, глюконеогенезе и кислотно-щелочном балансе. ^14,16,53 Снижение уровня глутамина после тренировки может быть причиной увеличения случаев инфекций верхних дыхательных путей у перетренированных спортсменов. ^14,25,46

Продолжительные упражнения (> 2 часов) или повторяющиеся упражнения высокой интенсивности могут временно снизить концентрацию глутамина в плазме. ^16,53 О низких концентрациях глутамина в плазме сообщалось особенно у перетренированных спортсменов. ^14,25 Это может означать чрезмерное использование и / или снижение продуктивности из-за переутомленных мышц. ¹⁶

Неясно, влияет ли пониженный уровень глутамина на функцию иммунных клеток. In vitro функция иммунных клеток может быть нарушена, когда концентрация глутамина ниже физиологического уровня. ¹⁶ Несмотря на снижение концентрации глутамина после тренировки, количество глутамина, доступного для иммунных клеток, не обязательно изменяется. ¹⁶ Добавки глутамина могут восстанавливать физиологические уровни, но не улучшают послетренировочные нарушения иммунных клеток. ¹⁶ Тем не менее, прием глютамина может снизить раннюю частоту инфицирования спортсменов. ⁶

Эпидемиологические данные показали, что спортсмены могут быть более восприимчивыми к инфекциям верхних дыхательных путей после «чрезмерных тренировок», ⁵³ , но нет никаких доказательств того, что иммуносупрессия сильнее у спортсменов с NFO / OTS.В одном исследовании 13% атлетов с перегрузкой по сравнению с 56% атлетов без перегрузки сообщили об инфекциях верхних дыхательных путей. ²⁵ Низкий уровень глутамина в плазме наблюдался у спортсменов с инфекциями верхних дыхательных путей, в то время как другие демонстрируют обратное. ⁵³ Наконец, на уровень глутамина могут влиять состояние питания, травмы и инфекции. ¹⁶

Гипотеза окислительного стресса

Некоторый окислительный стресс желателен во время упражнений, потому что активные формы кислорода, высвобождаемые из поврежденных мышц, регулируют восстановление клеток. ⁵⁰ Когда окислительный стресс становится патологическим, активные формы кислорода (например, супероксид, перекись водорода и гидроксильный радикал) могут вызывать воспаление, мышечную усталость и болезненность, что приводит к снижению спортивных результатов. ⁴⁸

Маркеры окислительного стресса в покое выше у перетренированных спортсменов по сравнению с контрольной группой. ^17,26,48 Кроме того, у перетренированных спортсменов уровень маркеров оксидативного стресса увеличивается при выполнении упражнений. ^26,48 Цитрат-синтаза отражает окислительную способность и, как ожидается, будет увеличиваться во время тренировки на выносливость.В модели на крысах, подвергшихся чрезмерной нагрузке, активность цитратсинтазы фактически снижается. ¹⁷ Спортсмены OTS могут иметь пониженную реакцию на стресс, вызванный физической нагрузкой, и быть более восприимчивыми к окислительному повреждению. ¹⁷

Неясно, является ли повышенное состояние окислительного стресса триггером или результатом OTS. Клинически значимые исследования ограничены. Более того, мешающие факторы, такие как менструальный цикл и антиоксидантные свойства эстрогена, неизвестны. ⁴⁸

Гипотеза вегетативной нервной системы

Дисбаланс вегетативной нервной системы может объяснить некоторые симптомы ОТС.В частности, снижение симпатической активации и парасимпатического доминирования может привести к снижению работоспособности, усталости, депрессии и брадикардии. ^14,22,45

Снижение симпатической активации у перетренированных спортсменов подтверждается в некоторых исследованиях снижением ночной экскреции катехоламинов с мочой. ¹⁴ Экскреция катехоламинов снижается с увеличением утомляемости и возвращается к исходному уровню во время восстановления. ^14,20,45 Однако не все исследования обнаруживают эту тенденцию. ^12,20 Пониженная чувствительность органа к катехоламинам также может быть причиной симптомов снижения симпатической активации. ²²

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) также использовалась как индикатор вегетативной функции. ^9,14,51 Одно исследование не показало разницы в ВСР между перетренированными и контрольными спортсменами во время сна. ¹⁹ Однако снижение ВСР было замечено вскоре после пробуждения у перетренированных спортсменов, что свидетельствует о повышенном симпатическом тонусе. ¹⁹ Исследования показали, что при использовании ВСР влияние интенсивных тренировок на автоматический контроль может быть обратимым. Баланс между симпатическими и парасимпатическими силами может быть восстановлен после недели отдыха. ⁴¹

Гипоталамическая гипотеза

Изменения в осях гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) и гипоталамо-гипофиз-гонад могут быть ответственными за ОТС. У выносливых спортсменов могут наблюдаться незначительные изменения в функции оси HPA, а у перетренированных спортсменов могут наблюдаться изменения уровня кортизола, адренокортикотропного гормона, тестостерона и других гормонов. ^{1,14,22,45,51} К сожалению, текущие данные противоречивы относительно характера этих гормональных изменений. ^14,22,51 Изменения в осях HPA и гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси индивидуализированы и зависят от других факторов, включая физическую нагрузку, внутреннюю уязвимость к стрессорам и другие гормональные уровни. ^14,51

Гипотеза цитокинов

Ни одна гипотеза не объясняет все аспекты ОТС. Гипотеза цитокинов предполагает, что ОТС — это физиологическая адаптация / дезадаптация к избыточному стрессу, вызванная дисбалансом между тренировкой и восстановлением. ^44-46

Сокращение мышц и повторяющиеся действия суставов вызывают микротравмы тканей. ^44,45 Адаптация через заживление и укрепление тканей происходит за счет активации местного воспалительного ответа и привлечения цитокинов. ^44,45 При продолжении интенсивных тренировок и отсутствии адекватного отдыха этот воспалительный ответ может стать усиленным, хроническим и патологическим. ^44-46 В конце концов системная воспалительная реакция может привести к негативным последствиям для всего организма. ^44,45 Вовлеченные цитокины в ОТС включают интерлейкин 1 бета (IL-1b), IL-6 и фактор некроза опухоли α (TNF-α) ⁴⁵ ().

Предполагаемая этиология ОТС в результате физических упражнений и вызванного ими воспаления. Существует зависящая от времени сенсибилизация с усилением на каждом этапе повторяющихся прерывистых стимулов с течением времени. ^44,45

Пониженный уровень гликогена в мышцах часто наблюдается у перетренированных спортсменов. ^7,47 Снижение гликогена может быть следствием ОТС через цитокин-опосредованные эффекты. ⁴⁵ Цитокины, воздействующие на центры голода в гипоталамусе, вызывают анорексию, что приводит к уменьшению запасов гликогена. ⁴⁵ Сами цитокины могут препятствовать транспорту глюкозы в мышечные клетки для синтеза гликогена. Исследования показали снижение концентрации переносчиков GLUT-4 в мышцах, подвергшихся стрессу, из-за подавления синтеза белка TNF-α. ⁴⁵ Снижение запасов гликогена может быть причиной ощущения тяжести в ногах и мышечной усталости у перетренированных спортсменов. ⁴⁵

Постулируется, что повышенное поглощение триптофана мозгом и повышенная чувствительность к серотонину вызывают усталость и депрессию. ⁴⁵ Гипотеза цитокинов утверждает, что уровни триптофана в сыворотке на самом деле снижаются при системном воспалении, как это наблюдается при ОТС. ⁴⁵ Причина в том, что триптофан используется для синтеза белков, связанных с воспалением. Во многих исследованиях снижение уровня триптофана действительно было связано с симптомами депрессии. ⁴⁵

Поведенческие и психологические изменения, наблюдаемые при ОТС, также можно отнести к цитокинам. Провоспалительный IL-1b и TNF-α действуют на мозг, вызывая снижение аппетита, нарушение сна и депрессию, что называется «болезненным» поведением. Цитокины могут действовать непосредственно на центральные рецепторы, или они могут активировать ось HPA и высвобождение гормонов стресса с аналогичными периферическими эффектами. ⁴⁵ Имеются данные о повышенных уровнях цитокинов у пациентов с депрессией и об ускорении депрессивного настроения при введении цитокинов участникам, что подтверждает достоверность представлений об индуцированных цитокинами изменениях настроения при ОТС. ⁴⁵

Изменения в осях HPA и гипоталамо-гипофизарно-гонадной оси с результирующим снижением соотношений тестостерон: кортизол были вовлечены в ОТС. Провоспалительные цитокины являются мощными активаторами системы HPA, которые вызывают высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона, адренокортикотропного гормона и кортизола. Эти цитокины подавляют тестостерон посредством центрального ингибирования. ⁴⁵ Хотя паттерны гормональных изменений в OTS разнообразны, цитокиновые медиаторы могут быть ответственны за некоторые из этих изменений.

Уровень глутамина в плазме снижается у перетренированных спортсменов, и это может быть связано с его повышенным использованием в различных процессах, контролируемых цитокинами. ^14,16,45 Глютамин является предшественником синтеза воспалительных белков, которые активируются при перетренировании. С этой целью IL-6 и TNF-α фактически стимулируют поглощение глутамина гепатоцитами. ⁴⁵ Кроме того, системное воспаление вызывает катаболическое состояние с необходимым увеличением метаболизма глюкозы и белков.Глютамин является важнейшим элементом глюконеогенеза и необходим для выведения азота почками с усилением протеолиза. ^14,16,45

Как упоминалось ранее, повышенная восприимчивость к инфекциям у перетренированных спортсменов без особой поддержки объясняется снижением уровня глутамина. ^14,25,46 Существует 2 подмножества Т-хелперов: лимфоциты Th2, связанные с клеточным иммунитетом, и лимфоциты Th3, связанные с гуморальным иммунитетом. ⁴⁶ Какая подгруппа преобладает, зависит от преобладающей цитокиновой среды.OTS вызывает активацию цитокинов, которые способствуют профилю лимфоцитов Th3. Действительно, многочисленные исследования показывают увеличение Th3-благоприятных цитокинов (IL-6, TNF-α, IL-10) после марафона и отсутствие обнаруживаемых уровней Th2-связанных цитокинов. ⁴⁶ Преобладание Th3 вызывает повышенный гуморальный иммунитет, но с сопутствующим подавлением Th2-спонсируемого клеточно-опосредованного иммунитета и снижением защиты от инфекции верхних дыхательных путей. ^45,46

Теория цитокинов действительно обеспечивает исчерпывающую парадигму для объяснения многих особенностей ОТС.Системное воспаление рассматривается как основная причина перетренированности и проводится параллель между перетренированностью и другими стрессовыми состояниями. В отличие от многих других теорий, он предлагает ответить «почему» развивается ОТС. Он представляет собой основной стимул, который вызывает активацию многих биохимических путей и коррелирует активацию этих путей с симптомами, наблюдаемыми у перетренированных спортсменов. ⁴⁵

Несмотря на сложность механики, теория имеет некоторые ограничения.Несмотря на правдоподобную корреляцию между цитокинами и симптомами перетренированности, мало доказательств, свидетельствующих о повышенных уровнях цитокинов у перетренированных людей. ⁴⁵ Некоторые исследования продемонстрировали резкое повышение уровня IL-2 и IL-6 после упражнений, но долгосрочные реакции на тренировку не изучались. ^8,9,44 Одно исследование специально изучало перетренированных велосипедистов, но не обнаружило изменений в концентрациях IL-6 или TNF-α. ¹⁵ Он утверждал, что, поскольку сокращение мышц во время езды на велосипеде в значительной степени концентрическое, возможно, нет достаточной степени микротравмы, чтобы вызвать воспалительный каскад.Это кажется разумным, но другие исследования показали повышенный уровень IL-6 у велосипедистов. ⁸ Спортсмены, участвовавшие во многих исследованиях цитокинов, были вполне здоровы на исходном уровне, поэтому сомнительно, применимы ли сделанные выводы к общей популяции спортсменов.

Это обоснованные опасения, но неясно, достаточно ли их для дискредитации растущего числа доказательств связи цитокинов с ОТС. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем будет продемонстрирована окончательная корреляция между повышенным уровнем цитокинов и перетренированными спортсменами.

Диагноз

История болезни

Пациенты в основном обращаются с необъяснимой недостаточной успеваемостью. Диагностика ОТС является клинической и проводится на основании анамнеза, ³⁰ , который должен демонстрировать следующее: (1) снижение работоспособности, сохраняющееся, несмотря на недели или месяцы восстановления, (2) нарушения настроения и (3) отсутствие признаков / симптомов или диагноза. других возможных причин неудовлетворительной работы. ³⁰ Список органических заболеваний, которые могут привести к снижению эффективности, обширен и не ограничивается следующими: недиагностированная астма / гиперреактивность бронхов, заболевание щитовидной железы, заболевание надпочечников, сахарный или несахарный диабет, дефицит железа с анемией или без нее, инфекции (миокардит, гепатит, ВИЧ и т. д.) и недоедание (из-за расстройств пищевого поведения, глютеновой спру и т. д.). ³⁰ Необходимо получить обширный анамнез питания вместе с оценкой расхода калорий. ³⁰

Если у спортсмена наблюдается недостаточная успеваемость без периода отдыха и восстановления, диагноз ОТС не может быть диагностирован. По определению, у такого пациента имеется функциональный перегиб (FO) по сравнению с NFO с возможным OTS. ³⁰ Диагноз на основе истории может быть сделан только ретроспективно, учитывая определения NFO и OTS. Если для возврата к предыдущей работе требуется менее 14–21 дня отдыха, будет диагностирован NFO.Если это было более 14–21 дня отдыха, некоторые диагностируют ОТС. ³⁰

Часто недостаточная успеваемость компенсируется увеличением тренировочного объема и интенсивности для улучшения результатов. История должна включать оценку возможных триггеров ³⁰ (). Кроме того, некоторые исторические подсказки должны вызвать подозрение в отношении NFO / OTS по сравнению с органическими заболеваниями. Эти подсказки включают возможность начать тренировку, но неспособность завершить и / или потерю завершающего удара. ³ Хотя симптомы настроения могут сосуществовать с органическими процессами, наличие повсеместных изменений настроения в надлежащей обстановке может сигнализировать о NFO / OTS по сравнению с первичным расстройством настроения. ²

Таблица 4.

Возможные триггеры синдрома перетренированности. ³⁰

Повышенная тренировочная нагрузка без адекватного восстановления

Монотонность тренировок

Чрезмерное количество соревнований

Нарушения сна

Семейные стрессы

Предыдущее заболевание

Воздействие на высоте

Эпизод термической травмы

Тяжелая «болванка»

Тестирование

Исключение органических заболеваний приводит к снижению эффективности. ³⁰ Поставщик спортивной медицины может рассмотреть возможность проведения скрининговых тестов, чтобы включить комплексную метаболическую панель (включая функцию почек, калий, магний и глюкозу), общий анализ крови, скорость оседания эритроцитов, С-реактивный белок, исследования железа, креатинкиназы и щитовидной железы. стимулирующий гормон. У спортсменов, плохо знакомых с более высокими нагрузками и объемами, следует учитывать метаболические проблемы (например, митохондриальные заболевания, заболевания накопления гликогена и перекисное окисление липидов) и сердечно-сосудистые заболевания. ⁴¹ Сердечно-сосудистые заболевания следует исследовать у профессиональных спортсменов или лиц с положительным семейным анамнезом.

В одном из немногих исследований, описывающих оценку недостаточно эффективных спортсменов, причина повторных инфекций и / или усталости была обнаружена у 68% спортсменов регионального или более высокого уровня. ⁴³ Девяносто три процента спортсменов сообщили о снижении производительности. Эта оценка была важна для более обширной и дорогостоящей лабораторной оценки, в том числе B12, фолиевой кислоты, серологии вирусного гепатита, токсоплазмоза, титров цитомегаловируса / вируса Эпштейна-Барра, ДНК вируса Эпштейна-Барра в слюне, сыворотке и иммуноглобулинах слюны (подклассы сывороточных иммуноглобулинов G. и специфический сывороточный иммуноглобулин Е к аэроаллергенам) и антинуклеарные антитела. ⁴³ Такое обширное тестирование следует рассматривать только в соответствующих условиях. У спортсменов с атопическими жалобами (аллергический ринит, одышка и / или кашель при физической нагрузке, экзема) следует рассмотреть возможность проведения функциональных тестов легких. ^41,43

Биохимические маркеры были изучены в различных популяциях спортсменов. Для креатинкиназы, мочевины или железа не было определено никаких специфических или чувствительных уровней. ⁵¹ Недавно было обнаружено, что биомаркеры окислительного стресса хорошо коррелируют с тренировочной нагрузкой и статусом переохлаждения, ²⁶ , но такие маркеры остаются непрактичными в стандартных лабораториях.Гематологические маркеры тоже неутешительны. Недавно было обнаружено, что вязкость плазмы> 1,44 специфична, но не чувствительна к NFO. ⁵²

Иммунологические маркеры также были изучены с различными результатами. Два исследования показали повышенный уровень активации Т-клеток, но такое тестирование не имеет практического смысла. ^9,11 Последние исследования посвящены изучению иммуноглобулина А в слюне. У спортсменов на выносливость более низкие уровни иммуноглобулина А в слюне коррелируют с повышенной частотой симптомов инфекции верхних дыхательных путей. ²³ Одно исследование показало снижение уровня на 18–32% у спортсменов с симптомами перетренированности, но никаких показателей эффективности не сообщалось. ²⁴ Однако другое исследование не обнаружило статистически значимого снижения уровня иммуноглобулина А в слюне после интенсивных тренировок у велосипедистов. ¹⁵ Большинство согласятся, что чрезмерные упражнения, FO, NFO и OTS могут привести к нарушению клеточного иммунитета, но, по-видимому, не существует иммунологического маркера, который их дифференцирует. ³⁰

Гормональные маркеры показали некоторые многообещающие результаты, но имеют множество смешанных переменных (например, суточное и сезонное время, фаза менструального цикла, статус питания). ^14,30 Уровни кортизола в покое не различались между спортсменами с NFO / OTS и без них. Результаты по тестостерону противоречивы. Некоторые предположили, что пониженное соотношение тестостерон: кортизол может быть диагностическим признаком NFO и / или OTS. Однако это соотношение представляет собой физиологическое напряжение тренировки, а не плохую адаптацию спортсмена к этому стрессу.Полезность соотношения тестостерон: кортизол не подтверждена литературой. ¹⁴

Уровень кортизола достигает пика днем, а ночью — надира. ¹² Утренний кортизол неточно отражает уровень свободного кортизола. ¹² Свободный кортизол фильтруется почками с постоянной скоростью; поэтому более изучены суточные и ночные уровни кортизола, не содержащие мочи. ¹² Однако даже ночная экскреция показывает высокую индивидуальную вариабельность. ¹² Кортизол (катаболический и противовоспалительный) превращается в неактивный кортизон с помощью 11β-HSD2. В проспективном исследовании было обнаружено клинически значимое увеличение соотношения кортизол / кортизон в ночном моче в течение периода высокой тренировочной нагрузки у триатлонистов, которые впоследствии не справлялись с работой и сообщали об усталости. ¹² Предполагается, что цитокины могут ингибировать активность 11β-HSD2 и приводить к относительному увеличению кортизола и, следовательно, к катаболизму. ¹² Однако соотношение кортизола и кортизона в ночной моче остается в сфере исследований и ожидает подтверждения.

С клинической точки зрения было бы полезно знать, какой уровень обучения сигнализирует о переходе от FO к NFO и от NFO к OTS. Однако не существует конкретных и проверенных маркеров крови для NFO или OTS. ⁵¹ Поэтому некоторые сосредоточились на физиологических тестах. Пара недавних исследований показывает многообещающие отличия NFO от OTS. Протокол максимальной нагрузки с двумя упражнениями, как сообщается, диагностирует FO, NFO и OTS путем исследования реакции оси HPA. ^31,32 Походы максимальной нагрузки разделены на 4 часа.Считается, что FO, NFO и OTS представляют собой нарушение, адаптацию и возможную дезадаптацию оси HPA. В раннем исследовании у спортсменов FO была менее выраженная гормональная реакция на второй цикл максимальной нагрузки по сравнению с чрезвычайно преувеличенной реакцией у спортсменов NFO. ³² Эти результаты контрастировали с экстремальной реакцией на первую серию упражнений и отсутствием реакции на вторую тренировку у спортсменов OTS. ³¹ Это первое исследование показало большую полезность при подборе FO до NFO. ³² В последнем исследовании протокола максимальных упражнений с двумя схватками была достигнута надежная дифференциация NFO и OTS. Однако диагноз NFO и OTS был поставлен ретроспективно и произвольно определил OTS как симптомы более 1 года. Спортсмены тестировались после появления симптомов от 2 недель до 1 года и проспективно наблюдались для разрешения симптомов. После второй схватки у спортсменов NFO наблюдалось очень большое повышение адренокортикотропного гормона и пролактина, тогда как у спортсменов OTS повышение не наблюдалось или было очень ограниченным.Авторы исследования предполагают, что разные ответы связаны с гиперчувствительностью глюкокортикоидных рецепторов в NFO по сравнению с нечувствительностью в OTS. Это, по-видимому, подтверждает нарушение HPA и подтверждает тесную связь между OTS и другими синдромами, связанными со стрессом, такими как большая депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. ³¹ Если результаты могут быть воспроизведены, протокол максимальных упражнений с двумя схватками может иметь прогностическое значение, поскольку позволяет выявить спортсменов, которым требуется более 1 года для восстановления.

Физиологические тесты с ЧСС в покое, максимальной ЧСС и ВСР не показывают согласованных результатов и не позволяют дифференцировать FO, NFO и OTS. Исследователи утверждают, что использование тестов производительности для диагностики «загрязнено» недостаточной производительностью, присущей NFO и OTS. ²⁹ Однако наиболее достоверным результатом является снижение максимального содержания лактата в OTS, но это было недостаточно чувствительным, чтобы исключить NFO. ³⁰ При анализе литературы большее снижение работоспособности было обнаружено в исследованиях, в которых сообщалось о времени до утомления, по сравнению с исследованиями, в которых сообщалось о более функциональных показателях работоспособности (например, плавание на 100 или 400 м, 15-минутные испытания на время). ¹⁴

Большинство согласны с тем, что психологический стресс необходим для диагностики ОТС. Наиболее изученным показателем является оценка профиля состояний настроения. В двух исследованиях 81% «несвежих» пловцов были определены с помощью анкеты «Профиль состояний настроения». ^34,37 Тем не менее, повышенные результаты можно увидеть у спортсменов с повышенным уровнем подготовки без FO / NFO ³⁴ и не всегда сообщалось с показателями эффективности. ³⁷ Как бы то ни было, анкеты о настроении можно проследить перспективно, они дешевы и быстро доступны.Такие переменные, как время тестирования по отношению к обучению, должны быть стандартизированы. В тематическом исследовании спортсмена NFO было высказано предположение, что пониженная оценка энергии состояния настроения может быть более специфичной для завышения, чем оценка утомляемости профиля состояния настроения. Предполагается, что утомляемость — это «нормальное явление» для спортсменов, в то время как снижение активности может рассматриваться как неадекватное. ¹³

Профилактика

Учитывая неэтичный характер индукции ОТС у спортсменов и неопределенный патогенез, не существует доказательных средств предотвращения ОТС.Тем не менее, наблюдение за тренировочной нагрузкой, показателями производительности и анкетированием настроения может помочь прервать переход от FO к NFO / OTS. ^30,33,34 Исследование показало снижение «выгорания» у студенческих пловцов с 10% до нуля при изменении тренировочной нагрузки в ответ на анкету «Профиль состояний настроения». При снижении настроения уменьшалась и тренировочная нагрузка. ^33,34

Основными компонентами профилактики являются скрининг и просвещение. Атлетам с риском перетренированности следует объяснять, что одним из первых признаков перетренированности является повышенный рейтинг воспринимаемой нагрузки при данной нагрузке. ³⁴ Кроме того, поставщики спортивной медицины могут рассмотреть возможность упреждающего запроса, увеличилась ли тренировка, чтобы компенсировать снижение производительности. История спортсменов должна включать вопросы о тренировках (монотонность, чрезмерная нагрузка, внезапное увеличение, потребности в калориях / гидратации в зависимости от нагрузки) и личных стрессовых факторах (межличностные отношения, семья, сон, путешествия) ³⁰ (и).

Таблица 5.

Профилактические меры нефункционального синдрома перенапряжения / перетренированности. ^2,44

гидратация после инфекции, теплового удара / стресса, периодов высокого стресса

Периодичность тренировок
Снижение нагрузки для соревнований
Отрегулируйте объем и интенсивность тренировки в зависимости от производительности и настроения
Обеспечьте достаточное количество калорий для тренировочной нагрузки	56
Обеспечьте адекватное потребление углеводов во время упражнений
Обеспечьте достаточный сон
Повышение психической выносливости в качестве буфера
Период отдыха более 6 часов между тренировками	56
Избегайте экстремальных условий окружающей среды
Используйте профиль состояний настроения (или уровень стресса) и измените тренировочную нагрузку

7 признаков того, что вы слишком тренируетесь Много

9000 2

Некоторые из нас тренируются не только больше, но и усерднее, чем когда-либо.Экстремальные режимы упражнений, такие как HIIT и Crossfit, становятся все более популярными, и некоторые люди тренируются пять, шесть или даже семь дней в неделю. Но сколько это перебор?

Хотя не существует магической формулы для определения того, когда вы достигли этой точки, лично я несколько раз натолкнулся на стену, известную как перетренированность. Это переживание, которое оставило у меня ощущение, будто меня сбил автобус. К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого с вами не случилось.

Что такое перетренированность?

Часто встречается во многих видах фитнеса. Перетренированность возникает, когда вы выполняете больше тренировок — как в тренажерном зале, так и вне его, — чем ваше тело может восстановиться. ¹ Более короткий или менее серьезный вариант перетренированности называется перетренированием, от которого легко избавиться всего за несколько дней, в то время как более серьезное перетренированность может занять недели или месяцы восстановления.

Представьте свое тело как электрическую розетку, которая питает все ваши повседневные дела. Какими бы интенсивными ни были занятия, вы подключаете их к розетке. Что произойдет, если вы подключите 64-дюймовый плазменный телевизор, звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну и ту же розетку? Система закорачивается.Ваше тело не сильно отличается.

Электрическая розетка — это метафора центральной нервной системы вашего тела. Ваша ЦНС состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют ваши мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти нервные импульсы могут ослабевать и становиться неэффективными, что может привести к множеству симптомов перетренированности.

Некоторые из факторов, которые приводят к острой перетренированности, включают внезапное увеличение частоты упражнений, интенсивности или продолжительности тренировок, а также не позволяют вашему организму адекватно восстанавливаться.Генетика, а также продолжительность тренировок, известная как тренировочный возраст, также играют огромную роль в вашей способности противостоять перетренированности.

Поскольку никто не тренируется одинаково, вам следует остерегаться различных симптомов перетренированности. Например, у силовых атлетов могут быть другие симптомы, чем у атлетов на выносливость, которые могут испытывать нечто иное, чем у воинов выходного дня.

Топ-7 наиболее распространенных симптомов перетренированности

Существует ряд симптомов перетренированности, которые включают усталость, стеснение, снижение работоспособности, учащение травм, беспокойство, повышенное кровяное давление, снижение силы, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции. , изменение менструального цикла и многое другое. ^{2 3 4} Так как некоторых легче обнаружить, чем других, вот 7 основных признаков того, что вы перетренировались.

1. Отсутствие мотивации

Потеряли весь драйв и мотивацию к тренировкам или действительно выполнять какую-либо физическую активность? Ваше тело говорит вам, что вам нужно отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много делаете.

У всех нас бывают дни, когда нам не хочется тренироваться, черт возьми. Они есть у меня все время. Но если вы проводите дни или даже недели, не желая иметь ничего общего с тренажерным залом, пора прислушаться к своему телу и отдохнуть.

2. Вы чувствуете себя особенно болезненно после большой тренировки

Сильно зависит от питания. Если вы едите достаточно во время интенсивной тренировки, но все еще чувствуете сильную болезненность после тренировки, есть вероятность перетренированности. болезненность от тренировки, она продлится еще несколько дней и может быть немного более болезненной.

Поскольку большинство новичков часто делают слишком много и слишком быстро, у новичков часто бывает перетренированность. Помните первый раз, когда вы тренировали руки и не могли мыть голову в течение недели? Или как насчет того, что в первый раз вы сделали ноги и всю неделю боялись подниматься по лестнице?

3.Вы теряете силу захвата

Один из лучших способов определить, нужен ли вам перерыв в подъеме, — это проверить силу захвата. Вы можете использовать динамометр или, что проще, захват, например Captains of Crush, чтобы регулярно измерять силу захвата.

Если у вас много проблем с закрытием захвата, что обычно для вас очень легко, ваша центральная нервная система перегружена, и вам нужно отказаться от тренировок.

Имейте в виду, что захват будет тяжелее утром, когда вы проснетесь, поэтому проверьте силу захвата днем.Само по себе измерение силы хвата может быть наиболее точным и надежным способом выявления перетренированности.

4. Вы становитесь беспокойным и теряете концентрацию

Как правило, у силовых или силовых атлетов или тех, кто тренируется с интервалами высокой интенсивности, ваша симпатическая нервная система переходит в режим перегрузки, вызывая повышенную возбудимость, беспокойство и неспособность сосредоточиться.

Из-за этого беспокойства мне еще труднее восстанавливаться, поскольку я не могу достаточно подчеркнуть, насколько важен сон для восстановления и постоянных достижений.

5. Вы чувствуете себя вялым весь день

Еще один эффект перетренированности симпатической нервной системы, это часто случается у спортсменов на выносливость. Опять же, результат снижения уровня тестостерона и повышения уровня кортизола в некоторых случаях вызывает изнуряющую усталость, которая вызывает ощущение простуды.

Я обычно рекомендую более короткие интенсивные тренировки из-за эффекта длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически можете пробегать 10 или более миль каждую неделю, не означает, что вы должны это делать.

6. Хроническая болезненность суставов, костей и конечностей

Болезненность после тренировки в виде DOMS (отсроченная мышечная усталость) — это нормально, но если вы испытываете сильную и продолжительную болезненность, возможно, вы сделали слишком много. По сути, если вам кажется, что вас сбил автобус, вам следует уменьшить объем или интенсивность.

7. Вы болеете чаще

Очень часто причиной является сочетание таких факторов, как недостаток сна, плохое питание, недостаточная активность и психическое напряжение, если вы думаете, что вы в курсе всех этих вещей и все еще заболели, это может быть из-за перетренированности.

Очень легко игнорировать насморк или кашель ранним утром, но обязательно прислушивайтесь к своему телу. Эти маленькие подсказки могут говорить вам, что с вашей иммунной системой что-то не так из-за увеличения объема тренировок.

Как избежать перетренированности

После того, как перетренированность подойдет, для полного восстановления могут потребоваться дни, недели или даже месяцы, поскольку в вашей нервной системе произошло короткое замыкание. В этом случае вам, возможно, придется сделать незапланированный перерыв в тренировках, чтобы полностью восстановиться.Итак, чтобы избежать этого сценария, убедитесь, что вы тренируетесь с умом и дайте своему организму достаточно времени для восстановления.

1. Больше спите

Сон дешев, эффективен и настолько прост, что это может сделать пещерный человек. И это то, в чем большинство людей действительно упускают из виду мяч. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, возможно, вы захотите приступить к работе на час или два раньше. Сон так важен, потому что он помогает восстановить ваше тело.

2. Улучшите свое питание

Ваша диета играет огромную роль в выздоровлении.Без необходимых питательных веществ вы стреляете себе в ногу еще до начала забега. Вы бы не сели в машину, чтобы поехать на работу без бензина или с неподходящим топливом, не так ли? Вашему организму нужно качественное топливо, и пустые калории его не сократят.

Чтобы предотвратить перетренированность, вы должны получать достаточное количество белков, жиров и углеводов, поэтому многие ограничительные и модные диеты не работают. Я твердо убежден, что каждый прием пищи важен, но как предтренировочный, так и послетренировочный приемы пищи являются ключом к выздоровлению и предотвращению симптомов перетренированности.

3. Снижение стресса

Одна вещь, которую редко принимают во внимание, — это уровень стресса вашего тела. Вы должны учитывать как тренировки, так и внешние факторы стресса. Если все остальное в порядке, и вы по-прежнему не добиваетесь результатов от своей программы, вы можете подумать, не является ли причиной стресса.

Возьмите кого-нибудь, у кого на работе, в процессе переезда, не в срок, кто обнаружит, что у него есть больной родственник. Это высокий уровень стресса, который может помешать прогрессу.Возможно, сейчас хорошее время, чтобы отдохнуть от силовых тренировок и заняться йогой, медитацией и работой с мягкими тканями — все это жизнеспособные варианты восстановления после стресса.

4. Настройте свое обучение

Так же, как слишком частые тренировки вызывают проблемы, разумный объем тренировок предотвращает их. Хорошее практическое правило — тренироваться ровно настолько, чтобы вызвать тренировочную реакцию. Не тренируйтесь до такой степени, что восстановление после одной тренировки займет 2 недели.

Отдыхайте между тренировками по поднятию тяжестей как можно больше и избегайте тяжелых тренировок с подъемами всего тела один или два дня подряд.Кроме того, вы можете подумать об изменении интенсивности от недели к неделе: тренируйтесь тяжело и тяжело одну неделю, а затем, на следующей неделе, верните ее на ступеньку выше. Чтобы максимизировать результаты и свести к минимуму травмы, обязательно продвигайте тренировки медленно, вместо того, чтобы делать большие скачки в тренировочном объеме или интенсивности. Это помогает вашему телу адаптироваться к новым стрессам.

В зависимости от ваших целей и опыта тренировок я также рекомендую неделю разгрузки, когда вы значительно уменьшаете тренировочный объем каждые 4-12 недель.

5.Add In Recovery

Как я уже упоминал выше, хотя бы один или два дня между тренировками помогает вам восстанавливаться намного быстрее, но это не значит, что вы должны избегать занятий в тренажерном зале все вместе.

В дни отдыха можно попробовать несколько занятий, которые помогут поддерживать активность и помогут предотвратить перетренированность и травмы.