Перетренировка симптомы – симптомы, причины и способы лечения — Фитнесомания для каждого!

Содержание

Перетренированность: симптомы, признаки, лечение

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички. Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

Что такое перетренированность и её последствия

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма. Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать. Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
тренировки во время болезни;
наличие источников стрессов в повседневной жизни.

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
снижение аппетита;
нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
снижение иммунитета;
снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания. Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит. Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха. Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками. В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
Употребляйте больше воды.
Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

zazozh.com

Что такое перетренировка организма и ее симптомы

что такое перетренировка

Спорт это тяжелый труд. И уровень достижений человека повышается постепенно, при правильно построенных и регулярных занятиях. Но, чтобы добиться высоких показателей, спортсмены часто заставляют себя работать на пределе своих возможностей, возможностей своего организма. Во время усиленных тренировок уровень физических и психологических возможностей организма повышается. И это очень часто приводит к перегрузке и влечет за собой ряд серьезных проблем. Кроме проблем со здоровьем, могут появиться и трудности в достижении поставленных целей, и как следствие, ухудшение спортивных показателей.

Перетренированность. Что это?
Возникновение перетренированности
Стадии перетренировки
Признаки перетреннированности при занятиях спортом
Лечение перетренировки

Перетренированность. Что это?

Перетреннированность представляет собой патологическое состояние спортсмена, при котором вследствие недостаточного отдыха между тренировочными нагрузками повышается уровень развития переутомления. Это патологическое состояние, вследствие отклонения спортсменом от рационального режима тренировочных занятий, несоблюдения режима нагрузок и отдыха.

Состояние перетренированности характеризуется общим плохим самочувствием и падением уровня работоспособности. Кроме этого, у спортсмена:

— возникает неустойчивость психоэмоционального состояния

— проявляются признаки депрессии (вялость, сонливость, слезливость, отсутствие интереса)

— понижается уровень самооценки

— ухудшается общее состояние организма, в частности сердечная деятельность

Нагрузки, которые раньше переносились спортсменом достаточно легко, при повышении тренировок становятся слишком тяжелыми, а процесс восстановления организма затягивается.

Возникновение перетренированности

Что же способствует состоянию перетренированности? Причин может быть несколько. Основная — это участие в тренировках в болезненном состоянии, или сразу после него. Организм еще не успел восстановиться после перенесенных болезней и травм, а надо сразу брать непокоренные высоты.

[sendpulse-form]

Кроме того, стабильное нарушение режима жизни. У человека могут быть не только перегрузки в работе. Это может быть и недосыпание, нехватка витаминов, некачественное и нерегулярное питание, нервные расстройства, а также злоупотребление вредными привычками.

Состояние перетренированности очень часто возникает у новичков. Желая быстро достичь высоких показателей, они подвергают свой организм серьезным нагрузкам. Неподготовленный организм не выдерживает и дает сбой. Но, и профессиональные спортсмены, желая увеличить спортивный прогресс, загоняют себя нерациональными тренировками.

Стадии перетренировки

признаки перетренировки организма

Первоначальную стадию, как правило, не замечают. Первые жалобы спортсмена и списывают на переутомление. Признаки изменения состояния спортсмена непостоянны и точно не определены. Проявляется изменение общего состояния, нарушение сна, вялость, нежелание тренироваться. Увеличивается период восстановления организма.

В дальнейшем, изменения организма увеличиваются и принимают более четкие описания. Спортсмен старается отлынивать от тренировок, становится неуверенным, испытывает страх перед соревнованиями. Кроме этого, проявляются апатия, вялость усиливается, нарушается сон, ухудшается аппетит. Все это, в совокупности, может привести к возникновению невроза.

Итогом выше описанного являются тяжелые изменения в нервной и вегетативной системах. Снижается вес тела и мышечная сила. Проявляется неустойчивость артериального давления. Физические нагрузки сопровождаются напряженностью дыхания и кровообращения. Увеличивается восстановительный период организма.

Признаки перетреннированности при занятиях спортом

что такое перетренировка при занятиях спортом

Спорт перестает приносить удовольствие. В действительности это достаточно субъективный признак, ведь это может быть банальная лень.
Упадок сил, который в первую очередь сказывается на силе и скорости выполнения тренировки. Когда привычные снаряды кажутся неподъемными высотами.
Раздражительность и подавленность после и во время тренировки.
Нарушение сна.
Головные боли и тахикардия, преследующие с самого утра это прямое назначение обратиться к врачу для лечения спортивной болезни.
Мышечные боли.
Снижение иммунитета и потеря аппетита. Для нормальной жизнедеятельности организма и синтеза иммунных клеток требуются аминокислоты. А если организму их неоткуда будет брать, значит, организм не сможет себя восстанавливать.

Лечение при перетренировке

перетренировка лечение

Перетренированность, или спортивная болезнь, лечится, и лечится достаточно просто.

Для начала необходимо на время отказаться от тренировок. Если полностью отказаться от них невозможно, то хотя бы снизить их до возможного минимума, или заменить щадящими нагрузками. Вследствие этого уйдет постоянная усталость. Состояние организма постепенно нормализуется.

Обязательно наладьте режим питания. Обеспечьте организм достаточным количеством витаминов и минералов, фруктов и овощей, а также необходимым количеством воды.

Во время лечения эффективно будет проведение массажа, чаще бывать на свежем воздухе, ограничить возникновение стрессовых ситуаций .

Постоянный контроль тренировочного процесса, уделение должного внимания режиму питания и отдыха, контроль за деятельностью организма это то, что не позволит организму перетренироваться.

zozh74.ru

Симптомы перетренированности и способы восстановления

ru — RUB Изменить

Связаться с нами
Помощь

Myprotein Russia Назад

Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
  - Бестселлеры
  - Наборы
  - Новинки
  - Пробники
  - Распродажа
  - Нет опыта использования добавок?
- Протеин
  - Протеин Домашняя Страница
  - Сывороточный протеин
  - Молоко и казеин
  - Протеин для веганов
  - Смеси и формулы
- Аминокислоты
  - Аминокислоты Домашняя Страница
  - BCAA
  - Глyтамин
  - L-Карнитин
- Креатин
  - Креатин Домашняя Страница
  - Моногидрат креатина
- Управление весом тела
  - Управление весом тела Домашняя Страница
  - Набор массы
  - Жиросжигатели
  - Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
  - Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
  - До тренировки
  - Во время тренировки
  - После тренировки
- Углеводы
  - Углеводы Домашняя Страница
  - Энергетические добавки
  - Энергетические батончики
  - Энергетические гели
  - Энергетические напитки
- Еда и закуски
  - Еда и закуски Домашняя Страница
  - Протеиновые батончики
  - Ореховые пасты
  - Ароматизаторы и сахарозаменители
  - Протеиновые напитки
  - Заменители питания
  - Еда
  - Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
  - Витамины и минералы Домашняя Страница
  - Мультивитамины
  - Витаминные добавки
  - Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
  - Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
  - Добавки с клетчаткой
  - Растения, травы и нутриенты
  - Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Бутылки и шейкеры
  - Контейнеры для еды
  - Мерные ложки и тубы
  - Аксессуары для тренировок
Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
  - Мужская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Футболки и топы
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Спортивные штаны
  - Майки
  - Шорты
  - Шорты для плавания
  - Нижнее бельё и носки
  - Вся Одежда
- Женская одежда
  - Женская одежда Домашняя Страница
  - Новинки
  - Спортивные леггинсы
  - Спортивные Бюстгальтеры
  - Куртки и жилеты
  - Толстовки и худи
  - Спортивные штаны
  - Футболки и топы
  - Спортивные Шорты
  - Майки
  - Нижнее бельё и носки
  - Вся Одежда
- Коллекции одежды
  - Коллекции одежды Домашняя Страница
  - Новинки
  - Бестселлеры
  - Аутлет
  - Коллекция Superlite
  - Коллекция Dry-Tech
  - Коллекция Performance
  - Коллекция Pro-Tech
  - Коллекция Seamless
  - Коллекция Tru-Fit
  - Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
  - Аксессуары Домашняя Страница
  - Новинки
  - Сумки и рюкзаки
  - Бутылки и шейкеры
  - Спортивные шапки и перчатки

www.myprotein.ru

Симптомы перетренированности: как понять и что делать

Сейчас по всему миру идет мода на спорт. Практически каждый второй занимается каким-нибудь видом спорта начиная от плаванья и заканчивая занятиями с тяжелым железом. Принято считать, что «убиваться» на тренировках могут только профессиональные спортсмены, например, в бодибилдинге.

Но у такого спортсмена уже отработана определенная система как в спорте, так и в питании и редко они доводят себя до натурального изнеможения на тренировках. В погоне за быстрыми результатами и отличной физической формой обычные люди не замечают, как изводят себя и свой организм слишком частыми или интенсивными физическими нагрузками.

Что такое перетренированность

Иногда спортсмен не может разграничить перетренированность от банальной лени. Ему кажется, что если он не сходит на следующую тренировку, то он потеряет достигнутые результаты. Особенно часто такое бывает у женщин, привыкнув изводить себя диетами и тренировками, лишь быстрее похудеть к лету, празднику и т. д., они не замечают, как из хорошо выглядевшей женщины превращаются в уставшую и эмоционально опустошенную.

Перетренированность – спортивная болезнь, она характеризуется нарушением равновесия, когда промежуток между тренировками и восстановлением. слишком мал. Состояние перетренированности сказывается на физическом и эмоциональном фоне человека. Негативно влияет на различные аспекты жизни, проявляясь самыми разными симптомами.

Например, может начаться уменьшение выносливости и снижение показателей на тренировке, остановка на одних и тех же рабочих весах, прекращение роста мышц.

Самые распространенные симптомы перетренированности

Чувствуете упадок сил. То есть, привычный вес штанги кажется будто увеличился в два раза, нет сил доделать последний повтор в упражнении, скорость, с которой постоянно занимаетесь на беговой дорожке вдруг начала казаться слишком быстрой.
Бессонница. Если раньше с подъемом по утрам проблем не возникало, то сейчас вы не можете проснуться в нужное для вас время, потому что накануне не могли нормально заснуть. Либо же, наоборот, поспали вы нужную норму сна, но чувства отдыха не ощущаете, целый день ходите разбитым.
Тренировки больше не приносят наслаждение. Раньше, вы бежали на тренировку с радостью, а выходили с приятной усталостью во всем теле. Это состояние многим нравится, ведь спорт позволяет чувствовать себя сильнее, бодрее и жизнерадостнее. Но теперь, каждый день тренировки воспринимается как пытка. Тут важно не перепутать день с перетренированностью, и четко оценить какими были ваши недавние походы на занятия.
Отсутствие развития на занятиях. Тут нужно в первую очередь учитывать, тот факт, что ранее составленная программа приносила вам прогресс в каких-то показателях, но тут вдруг перестала. Нужно попробовать сменить тактику занятий, но если и это не поможет, и также присутствуют и другие перечисленные симптомы, то вам действительно нужно сделать передышку.
Раздражительность и агрессия. Если чувство раздражения появляется у вас из-за проблем на работе или дома, а после тренировки, вы успокаиваетесь, то тогда беспокоится, не нужно, а вот если, наоборот, то вы наверняка просто извели себя занятиями спортом.
Головная и мышечная боль. Внезапные приступы головной боли могут сигнализировать об излишней физической нагрузке, но и тут нужно быть внимательным, если такие приступы становятся постоянными, то лучше обратиться к врачу, они могут свидетельствовать о каких-либо других серьезных заболеваниях организма. Мышечная боль также может преследовать при сильных физических нагрузках и на следующий день после нее. Но если вы ощущаете ломоту в мышцах, и эти ощущения не оставляют ваше тело, то тут нужно начать бить тревогу.
Тахикардия. Этот показатель перетренированности является уже достаточно серьезным поводом задуматься над тем, что вы неправильно относитесь к занятиям спортом. Если во время привычной для вас нагрузки вы замечаете, сто показатели пульса больше чем обычно на 5-10 ударов, то стоит передохнуть. Например, при беге, частота пульса не должна превышать показателя, определяющегося для каждого человека индивидуально, по формуле: 220 – возраст. Если, ваш пульс часто находится выше этой границы, то это может быть большой нагрузкой для вашего сердца, а это уже очень опасно.
Снижение аппетита и понижение интереса к сексу. Секс и еда являются базовыми потребностями для нормально организма человека. И если, по какому-то из этих критериев вы заметили у себя сбой, то не надо радоваться, что потеря аппетита, например, поможет быстрее скинуть лишние килограммы, нужно срочно принять меры, иначе это впоследствии может привести к серьезным нарушениям в организме.
Снижение общего иммунитета. Постоянные простуды, плавно переходящие в грипп, постоянно повышенная температура тела, свидетельствуют о явной усталости организма, и о том, что тело просто не успевает восстановиться между вашими походами на занятия.

Что делать, если перетренировался

Как только вы заметите у себя симптомы из вышеперечисленных, то нужно сразу прекратить занятия спортом на 4-8 дней. После такого отдыха, можно попробовать выполнять минимальную физическую нагрузку.
Следите за сном и питанием. Установите себе режим сна около 8-9 часов, и не забывайте регулярно питаться, лучше каждый день в одно и то же время. Можно начать прием витаминов, ведь организм в такой период нуждается во всестороннем восстановлении.
Ограничьтесь от стресса и займитесь своим телом. Методы борьбы со стрессом, в таких случаях, включают в себя: а) не переживать по пустякам; б) не думать о том, что вы должны кому-то что-то доказывать; в) не корить себя за простой в тренировках. Так что не нужно загонять себя в депрессию, лучше займитесь собой, и нет это не означает, что вы должны опять нагружать себя занятиями спортом, можно пройти курс массажа, сходить в баню и т. д.
Отдыхайте. Проводите время с семьей и друзьями, почитайте интересные книжки, послушайте музыку либо сходите в кино.

После того как вы почувствуете, что симптомы перетренированности отступают, и вы стали чувствовать себя намного лучше, и, главное, вас снова потянуло на занятия, то можно смело возвращаться. Только начинать нужно плавно с минимальных нагрузок, не стоит в первый день возвращения ставить спортивные рекорды, нужно беречь себя. И помните, во всем нужна мера, в том числе и в занятиях спортом.

trainingbody.ru

Перетренировка и ее последствия для организма человека

Несбалансированность и нерациональность питания может свести на нет все усилия и достижения, а также вызвать проблемы со здоровьем, в частности:

гормональный сбой;
отклонения в работе пищеварительной, сердечно-сосудистой систем;
развитие дерматологических заболеваний (акне, дерматита, себореи).

Запомните: после тренировки надо восстанавливать энергию организма пищей, в которой есть необходимые питательные вещества (в частности, аминокислоты и даже сахара).

В гонке за количеством сделанных упражнений люди часто забывают, что организму требуются умеренные нагрузки, за которыми следует полноценный отдых, сон и здоровое питание. Стремлением обрести стройную фигуру часто затмевается желание быть здоровым. Поэтому лучше заниматься мало, но качественно, не лишая себя нормальных условий жизнедеятельности, не вгоняя организм в стресс.

Диагноз «перетренировка»: что делать?

Во-первых, в корне неверно мнение, что нужно сразу оканчивать занятия. Вовсе нет. Просто на пару недель забудьте об их существовании, давая возможность телу набраться сил. В это время желательно гулять на свежем воздухе, периодически играть в подвижные игры, осваивать йогу, растяжку и короткие 50-100-метровые пробежки по скверу или парку.

Во-вторых, давая себе отдых, старайтесь избегать тотального нахождения в кровати. Ограничение подвижности вернет ранее существовавшие проблемы в полном объеме.

В-третьих, измените меню под чутким руководством специалиста, не забывая о включении продуктов, содержащих:

белок — нежирная баранина, говядина, индейка, куриная печень, сыр;
калий — курага, инжир, чернослив, огурцы, томаты, кабачки, морковь, тыква, банан, дыня, ржаной хлеб, овсяная крупа, рыба, молоко и его производные;
витамин С — цитрусовые, сушеный шиповник, черная смородина, зеленый сладкий перец, цветная капуста, редис.

И главное, обзаведитесь, хотя бы на первое время, личным тренером, который поможет составить индивидуальную программу и оптимальное расписание фитнес-тренировок.

Не помешает включить в оздоровительные мероприятия плавание в бассейне, посещение бани, сауны. Также целесообразно вести дневник, в котором фиксировать физиологические показатели (вес, сердцебиение, периодичность, интенсивность и продолжительность нагрузок).

medbooking.com

8 опасных последствий / Женщина и Город

Если не дать организму и гормонам привыкнуть к тренировкам, можно получить травму, проблемы с настроением, негативные изменения в вашем метаболизме и «перегореть» в течение пары месяцев. Хотя слишком большая физическая нагрузка не может стать единственной причиной негативных симптомов для некоторых людей: перетренированность в сочетании с такими факторами, как несбалансированные гормоны, плохое питание, недостаток отдыха или сна, может перерасти в серьезное нарушение здоровья.

Когда кто-то испытывает симптомы перетренированности, это означает, что организм дает ему знать: количество полученного стресса превышает его способность к восстановлению и преодолению. Чтобы долгое время приносить пользу вашему организму, тип упражнений, который вы выполняете, должен делать вас счастливее и энергичнее, а не наоборот. Если выполняемые вами упражнения дают вам постоянное чувство усталости и подавленности, а также не увеличивают вашу любовь к жизни, то они, возможно, не приносят вам никакой пользы.

Так как у каждого человека разный пороговый уровень физической активности, большинство экспертов рекомендуют занятия от получаса до часа в большинство дней недели, но не каждый день, чтобы получить пользу для здоровья. Очень важно отдыхать между тренировками и иметь один полный день отдыха каждую неделю, а иногда и более в зависимости от ваших целей и уровня интенсивности занятий.

Поднимает уровень кортизола и может заставить вас набрать вес!

Людям, борющимся с излишним весом, постоянно говорят, что им нужна все большая физическая нагрузка и уменьшение количества потребляемых калорий. На самом же деле это может навредить метаболизму и вызвать полностью обратный эффект. В сравнении с более короткими, но интенсивными тренировками (такими как высокоинтенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ) выполнение многочасовых умеренных упражнений (таких как бег) может вылиться в снижение метаболизма и потенциала сжигания жира.

Так как тренировки влияют на ваш гормональный статус, метаболизм жиров может уменьшиться из-за чрезмерно интенсивных кардиоупражнений, потому что они поднимают уровень кортизола, который раскручивает ухудшение инсулиновой чувствительности. Высокий уровень кортизола связан с накоплением жира, который служит препятствием для инсулина, контролирующего уровень сахара в крови. Потенциал потери веса также может уменьшить сжигание жира, убеждая ваш организм, что он «умирает от голода». В таком случае вы неосознанно будете сохранять каждую бесценную калорию, чтобы обеспечить себе выживание.

Если вы живете в условиях дефицита калорий из-за того, что ваш уровень тренировок очень высок, а потребление пищи на низком уровне (особенно если вы уже дошли до крайностей в этом), ваш организм получает сигнал о необходимости замедления всех функций для сохранения энергии. У вас может включиться катаболическое состояние, которое вызывает изменения в вашем уровне голода и жажды. Фактически дегидратация и сильное влечение к сахару и соли связаны с перенапряжением организма.

Исследования показали, что, даже не подозревая этого, люди начинают есть больше с началом тренировок для восполнения потерянных калорий. В этом смысле выполнение 30 минут кардиоупражнений может быть лучше для потери веса, чем те же упражнения в течение 60 минут! Другими словами, если вы почувствовали усталость и бесконтрольное повышение аппетита из-за ваших пробежек, лучшим способом для восстановления будет перестать волноваться и перейти на насыщенную питательными веществами диету.

Адреналиновая усталость или «недостаточность»

В то время как умеренные тренировки имеют несомненный положительный эффект для гормонального здоровья, исследования показывают, что здесь, как и в экономике, имеется «точка снижения эффективности». Слишком много физической нагрузки без соответствующего отдыха может вызвать хронический стресс, и это связано с проблемами надпочечников. Тяжелая форма адреналиновой усталости, называемая «синдромом перетренированности» (СП), способна вызвать адреналиновую недостаточность. При этом заболевании надпочечники становятся настолько истощенными, что останавливают производство достаточного количества основных «критических гормонов», включая кортизол и различные типы адреналина.

Департамент кинесиологии в Техасском университете A&M (Texas A & M University), описывает синдром перетренированности как «хроническую усталость, истощение и перегорание, при которых происходит дисбаланс между тренировками/соревнованиями и восстановлением». И что в результате? Продолжающаяся усталость, потеря аппетита, нарушение сна, нехватка питательных веществ и даже необходимость в гормонозаместительной терапии развиваются в серьезное нарушение здоровья, называемое болезнью Аддисона (Addison’s Disease).

Изменения в настроении и режиме сна

Так же, как в случае с адреналиновой недостаточностью и синдромом перетренированности, железы, которые нормально контролировали производство гормонов, ответственных за сохранение вашего настроения бодрым, начинают неправильно функционировать, когда ваш организм находится под слишком большим стрессом. Множество исследований показало дисфункцию надпочечниковой оси у перетренированных и находящихся под стрессом атлетов, иногда вплоть до появления бессонницы, недостатка мотивации, раздражительности, беспокойства и депрессии.

Изменения нервной и эндокринной систем могут заставить вас бодрствовать ночью и привести к бессоннице или очень ранним пробуждениям по утрам и невозможностью уснуть в дальнейшем. Это выльется в слабость и невозможность сконцентрироваться в течение дня.

И так как ваш мозг с трудом справляется с производством достаточного количества «гормона счастья», чтобы справиться с взлетевшим гормоном кортизолом, чрезмерное занятие спортом может вызвать удрученность, утомляемость и даже такие депрессивные симптомы, как склонность к самоубийству. Исследование 2013 года, проведенное Департаментом психиатрии Университета Майами (Department of Psychiatry at Miami University), обнаружило, что среди четырех различных групп пациентов перетренированность совпала с увеличившимися симптомами депрессии и суицидальным поведением, относящимся к возрастающей болевой интенсивности.

Негативное влияние на половое влечение, менструальный цикл и репродуктивные способности

Спортивные упражнения в слишком большом количестве могут повлиять на производство половых гормонов (таких как тестостерон и эстроген), связанных с половым влечением, деторождением и репродуктивным здоровьем. Однако, к сожалению, миллионы мужчин и женщин, особенно молодых женщин, ежедневно превышают желательную норму упражнений. Названный как «женская атлетическая триада», этот комплекс нарушений у женщин вызывается перетренированностью и употреблением слишком малого количества калорий. Он может вылиться в нарушение менструального цикла, дефицит энергии в организме и снижение минеральной плотности костей.

Не обязательно быть профессиональной спортсменкой, чтобы подвергнуться такой опасности. Любая женщина, перенапрягающая свое тело, может развить у себя это состояние.

Нельзя сказать, что перетренированность не опасна также для мужчин, но женский организм, казалось бы, особенно чувствителен к высокому уровню стресса, переутомлению и функционированию в условиях дефицита калорий. Когда ваш организм подает сигналы, что он работает на пределе, это заставляет ваши гормоны стресса сжигаться с большей скоростью, что может привести к симптомам, похожим на ПМС, включая прыщи, бессонницу, низкое половое влечение, влечение к некоторым продуктам, например сахару, и другие гормональные нарушения.

Уменьшение мышечной массы и потеря силы

Слышали ли вы когда-нибудь, что на самом деле вы не становитесь сильнее во время тренировки, а только после нее, когда ваше тело отдыхает и восстанавливается? Ваша мышечная ткань не может перестроить себя достаточно быстро, если вы не даете себе достаточно времени для отдыха между тренировками.

Процесс восстановления и перестройки разрушенной мышечной ткани может занять несколько дней, так что если вы нагружаете уже уставшие мышцы до того, как они стали готовы к этому, вы не увидите пользы от этого в виде увеличения силы и выносливости. Так как вы производите эти действия, используя истощившиеся запасы энергии, ваш организм может начать сжигать с таким трудом натренированные мышцы в качестве топлива.

Увеличивает воспаление и снижает иммунитет

Перетренированность может увеличить окислительный стресс и ущерб здоровью, которые приводят к старению и болезням. Когда ваш уровень гормонов ненормально колеблется, а ваши суставы и мышцы чрезмерно утомлены, вы рискуете увеличить воспаление, которое перейдет в болезнь, опухоль и боль, и избавиться от них будет нелегко. Будучи чрезмерно изнуренным, можно подавить иммунную систему. В основном это происходит за счет подъема уровня кортизола и развития воспаления в организме.

Ваша иммунная система перестает правильно работать, когда она находится в «режиме голодания». И вы, вероятнее всего, заболеваете и вылечиваетесь более медленно. Почему так происходит? Фактически, если ваше тело имеет недостаточный запас энергии, оно вынуждено выбирать приоритеты и использовать энергию для самых необходимых функций, таких как работа сердца, дыхание, функционирование органов пищеварения и мозговая деятельность. Так как все эти функции поставлены под угрозу, когда вы перетренированы, иммунитет (вместе с пищеварением и репродуктивным здоровьем) раньше других перестает правильно функционировать.

Перетренированность связана с увеличенным риском инфекций, включая инфекции дыхательных путей. Т-лимфоциты являются одним из основных составляющих иммунной функции. Они ответственны за уничтожение чуждых патогенов и производство антител, но связанное с тренировками подавление иммунной системы подавляет способность тела производить эти лимфоциты. Таким образом, вы становитесь более уязвимым для болезней. В то же самое время высокий уровень стрессовых гормонов (кортизола и катехоламинов) затрудняет излечение и получение энергии.

Проблемы с сердцем

Хотя физические упражнения очень важны для здоровья сердца, но если «хорошее» делать не «понемножку», а в больших количествах, то оно нанесет вред вашему сердцу. Изучение сверхвыносливых спортсменов (таких как марафонцы) обнаружило у них большее число сердечных патологий, чем у занимающихся умеренно, а также повышенный уровень рубцов на сердечной ткани.

Занятия на супервыносливость в течение долгого времени (например, марафон, супермарафон, сверхдлинные дистанции триатлона и очень длинные велосипедные заезды) может негативно влиять на структуры сердца и сосудов, особенно если атлеты не пополняют свои силы достаточным количеством калорий и сна. Большая стрессовая нагрузка на сердце вызывает перегрузку предсердия и правого желудочка сердца, утолщение сердечных клапанов (фиброз сердца), аритмию, кальциноз коронарных артерий, изменение кровяного давления (диастолическую дисфункцию) и повреждение стенок артерий.

Вы могли заметить, что перетренированность может проявиться в измененной частоте сердцебиения покоя, потому что организм при перенапряжении работает так же, как при встрече с опасностью, то есть как в кризисной ситуации.

Есть ли способ проверить, так это на самом деле или нет? Подсчитайте вашу утреннюю частоту сердцебиения после пробуждения и проверьте, как она изменяется в зависимости от уровня активности в течение недели.

Вредит балансу электролитов

Ваши мышцы зависят от тонкого баланса жидкостей (особенно воды) и электролитов (магний, калий и натрий), которые мы получаем вместе с пищей для того, чтобы оставаться активными и здоровыми. Даже сердце, пожалуй, как самая важная мышца в нашем теле, не может функционировать правильно, когда вы испытываете хроническую нехватку калия или других питательных веществ, перенапрягая себя.

При выполнении вами упражнений ваши мышцы используют дополнительные углеводы, электролиты и жидкости, и вы часто потеете в это же время, что еще больше снижает ваши запасы. Когда во время активности истощаются ваши запасы магния, это может привести к беспокойству, бессоннице, депрессии и длинному списку других заболеваний. Это опасно еще и потому, что многие люди и без того испытывают дефицит магния, и слишком много упражнений только усиливает эту проблему. Вот почему так важно после тренировок пополнить растраченные запасы насыщенной питательными веществами пищей и дать своему организму отдохнуть для восстановления и перенастройки.

Екатерина С.
Женщина и Город

www.ladyandcity.ru

Перетренированность — симптомы и как восстанавливаться

Содержание статьи

Перетренированность – нарушение физиологических, психологических и поведенческих функций организма.

Возникает из-за превышения интенсивности и объема тренировок над восстановительными возможностями человека.

Чаще всего наблюдаемая во время занятий:

Бегом,
Бодибилдингом,
Плаванием,
Велоспортом
Греблей.

Перетренированность может вызывать зависимость от физических нагрузок. Спортсмен теряет возможность объективной оценки своего состояния, истощая организм чрезмерными нагрузками.

Симптомы перетренированности

Несет ярко выраженный индивидуальный характер. Перетренированность сопровождается рядом симптомов, основным из которых является прекращение роста результатов или их снижение.

Чрезмерную перегрузку организма можно выявить самостоятельно:

Повышенный на 7-10 ударов в минуту от обычного ритма сердцебиения пульс;
Нарушение сна;
Снижение аппетита и потеря веса, вызванная недостаточным уровнем употребления воды;
Постоянное состояние усталости длится весь день;
Частые простуды из-за ослабшей иммунной системы;
Увеличение числа травм;
Раздражительность и подавленность из-за перенасыщения организма кортизолом – вырабатываемым при стрессах гормоном;
Изменение у девушек менструального цикла.

Очень часто люди не наблюдают у себя перечисленных признаков. Такое состояние называется бессимптомная перетренированность. Она сопровождается отсутствием любых результатов.

Как избежать перетренированности

Главная причина перетренированности – нарушение иммунитета организма, которое важно предотвратить в самом начале развития.

Избежать тренировочного переутомления помогут знание его симптомов и грамотная реакция на их проявления.

Волевая нацеленность на результат не должна вытеснять разумного подхода к тренировкам. Нельзя подстегивать себя и перенапрягаться.

Организм каждого человека индивидуален и обладает различными возможностями восстановления.

Почувствовав необычный дискомфорт во время тренировок или после:

Сократите количество тренировок;
Перейдите на несколько недель на занятия с нагрузкой, уменьшенной на 10-15%;
Не совмещайте занятий несколькими видами активного спорта;
Проанализируйте технику выполнения упражнений и устраните ошибки, приводящие к излишним нагрузкам;
Следите за нагрузкой на мышцы, не допуская слишком частых тренировок одних и тех же мышечных групп.

Лечение перетренированности

Основа лечения – отдых и исключение раздражающих психику факторов.

К числу лечебных мероприятий относятся:

Прекращение на определенное время тренировок. Период остановки занятий зависит от степени возникших нарушений в работе организма и может составлять от нескольких дней до месяца;
Сокращение тренировочной нагрузки;
Сон не менее 8 часов;
Интенсивное питание с использованием восстанавливающих диет;
Употребление по назначению врача препаратов, оказывающих тонизирующее и стимулирующее воздействие;
Массажные процедуры;

Профилактика перетренированности

Избежать вредного воздействия высоких тренировочных нагрузок помогут несложные профилактические действия.

Основные правила:

Опытный тренер должен подготовить график тренировок;
Разделение тренировочного процесса на части – split-тренинг;
Полноценное питание, включающее богатые витаминами продукты, фруктовые соки и негазированную воду;
Достаточный для восстановления сил сон;
Применение тонизирующих препаратов;
Закаливание.

justfitnes.ru