Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я
Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу периодизацию, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете?
И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂
В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоконченный материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.
Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов»<= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:
- Макро-периодизация
- Микро-периодизация
Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется легко, дабы потом долгое время тренироваться тяжело.
Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: он постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке…
Dкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться тяжело.
Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде периодизации: не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.
Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..
В статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить!
Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не в курсе, что такое сплит, переходим по ссылке).
Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать макро или микро периодизацию). Что ж приступим.
Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):
Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
Спина дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Грудь руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.
Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил икры стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите?
Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…
К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.
Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?
Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).
Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.
Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).
Как это все выглядит на нашей схеме?
Ноги
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным. Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.
Неделя №1.
- Приседания 4х8-10 (40кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)
Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.
Неделя №2.
- Приседания 4х8-10 (42кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)
Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.
Неделя №3.
- Приседания 4х8-10 (45кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)
Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.
Неделя… допустим № 20
Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).
Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).
Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?
Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:
Неделя №21.
- Приседания 4х8-10 (82кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)
Неделя №22.
- Приседания 4х8-10 (85кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)
И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.
P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.
Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.
Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.
Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.
Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?
Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).
Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.
Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.
Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.
К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).
Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому лень переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:
p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц
- Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
- Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
- Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
- Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).
Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело.
Это допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.
В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая).
Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).
Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой микро-периодизации правильно?
Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого она должна быть легкой. Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!
Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?
- Во-первых, меняется кол-во подходов (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, я меняю лишь кол-во подходов, а все остальное остается прежним).
- Во-вторых, меняется время отдыха между подходами (оно сокращается).
- В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать, а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).
Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).
Тяжелая неделя
Ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 4х8-10
- Разгибание ног сидя 4хМАХ
- Подъемы на носки, стоя 4х8-10
Спина дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
Грудь руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Легкая неделя
Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3..
Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, грудь + спина, вторник делаю отдых, потом в среду ноги, в чт. плечи, пт. руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? Но это не обязательно.
В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется рабочий вес, кол-во подходов и отдых между ними + нет прогрессии нагрузки.
Ноги
- Приседания 8х6-12
- Жим ногами лежа 8х6-12
- Разгибание ног сидя 7х6-12
- Подъемы на носки, стоя 8х6-12
Спина дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
- Тяга штанги в наклоне 7х6-12
- Горизонтальная тяга 5х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12
Грудь руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
- Подъем штанги на бицепс 7х6-12
- Брусья 5х6-12
- французский жим штанги, лежа 5х6-12
Видите? Изменилось кол-во подходов, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их количество, оно должно быть в пределах 7-10 подходов.
Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что веса совсем мизерные (легкие).
Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд.
С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.
Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».
В общем, кол-во подходов увеличилось (7-10), + отдых стал меньше (30-45 сек, не более), рабочие веса легкие (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен).
Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.
Читайте основную статью: «Почему тренировка должна длиться 45 минут?”
Наша основная цель на легкой недели — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать нейро-мышечную связь мозг мышцы), поэтому подходов делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости.И опять повторюсь, на легкой неделе прогрессии нагрузки нет. Мы тренируемся с одними и теми же весами, а вот на тяжелой неделе прогрессия нагрузок обязана быть.
Тяжелая неделя (тренировка №1, понедельник)
- Приседания 4х8-10 (80кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)
Легкая неделя (тренировка №2. уже следующей понедельник)
- Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, мизерный)
- Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
- Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
- Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)
Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.
Опять тяжелая неделя (тренировка №3. уже опять следующий понедельник)
- Приседания 4х8-10 (82кг)
- Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)
Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.
P.s. это один из видов прогрессии. Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.
Как это делать?
Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?
Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).
Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.
График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)
Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):
Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).
Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.
steelsports.ru
Программа периодизации тренировок: непрерывный рост мышц
Спортивной наукой давно доказано, что многократные повторения упражнений с тяжелым весом являются для организма сильным физиологическим стрессом. Состояние, при котором мышцы работают до «отказа» организмом человека рассматривается как критическое, поэтому и включается механизм, с помощью которого организм пытается избежать такого стресса в будущем. Для того, чтобы достичь этой цели, необходимо только одно — увеличить объем мышц, ведь их сила прямо пропорциональна их размеру. За рост мышц отвечают специальные анаболические гормоны, которые и выделяются в ответ на физиологический стресс.
Сколько повторов?
Долгое время длился спор о том, сколько должно быть повторений в сете. Одни говорили о необходимости большого числа повторов, другие же признавали лишь малоповторный тренинг. Потом в этот спор вмешалась спортивная наука, которая доказала, что наиболее оптимальным диапазоном для роста мышц выступают 8-12 повторений в подходе. Данное число раз отвечает весу, составляющему 80-95% от разового максимума.
Однако с ростом тренировочных весов падает и количество повторов. Так после 3-4 лет тренировок они становятся настолько тяжелы, что с весом 80% от разового максимума опытный спортсмена способен сделать только лишь 6 раз. Отсюда норма для атлета среднего уровня, которая станет наиболее оптимальной для роста мышц, является 6-10 повторов в сете.
Какое количество подходов?
Важно не только вызвать секрецию анаболических гормонов, но и, по возможности, увеличить их объем до максимума. Именно по этой причине количество подходов так же важно, как и количество раз. Казалось бы, здесь все просто — чем больше сетов, тем больше роста мышц. Однако это не так. Возьмем к примеру учебники майка Ментцера и его односетовую методику. Многие атлеты, использующие ее, показывали просто феноменальные приросты мышечной массы и силы. Вместе с ними были и те, кто свою чудовищную массу нарастили исключительно выполняя по 5-7 подходов на одну мышечную группу.
Конечной целью является мышечный отказ, который выступает в качестве пика стрессовости тренировки. Одним из ярких представителей методики одного подхода является Дориан Ятс, который в своей тренировочной практике использовал целую команду профессиональных страховщиков. Веса были просто фантастическими, а про уровень концентрации и настроя вообще говорить не приходится — они были чрезвычайно запредельными.
Несмотря на явное преимущество методики одного сета, многие спортивные медики настаивают на том, что оптимальным диапазоном сетов является количество от 3 до 5. Однако совсем недавно спортивная наука доказала, что выполнение одного отказного подхода эффективнее наращивает мышечную массу, чем несколько сетов до отказа. Тем не менее, такая методика вряд ли вытеснит существующую многоповторную, ведь мало кто способен проявить запредельное психическое усилие в одном сете, тем более занимаясь в одиночку без тренера и страховщика.
Быстрые и медленные волокна
Давно было изучено, что мышечная ткань состоит из волокон двух типов — медленных и быстрых. Медленные волокна могут сокращаться долгое время, но их сила относительно мала. Быстрые же волокна порождают взрывную силу — они способны можно и сильно сокращаться, но их усталость наступает также очень быстро.
Медленные волокна, по сути, не представляют особого интереса для атлета, поскольку их реакция на нагрузку слишком низка, поэтому и растут они слабо. Другое дело быстрые волокна — их потенциал буквально неисчерпаем.
По данным спортивной науки, большая часть «сильных» волокон включается от нагрузки, равной 80-95% от разового максимума. Как мы уже знаем, такой вес позволяет выполнить 6-12 повторений. А если разбить каждый такой сет на мини-сеты по 3-4 повтора в каждом, тогда прибавки массы почти не будет. Однако рост будет по-настоящему ударным.
Выполнение более 12 повторов в сете влияет лишь на медленные, а поэтому и прибавляют исключительно выносливость рабочей мышце.
В этой связи основное правило для новичков звучит так: 4-6 повторений — на силу, 8-12 — на массу, 15-25 — чисто на выносливость. У атлетов среднего уровня цифры немного разнятся: 3-4 повторения — на силу, 6-10 — на массу, 12-15 — выносливость.
Теперь мы знаем, что число повторений и сетов оказывают совершенно разное влияние на целевую мышцу. Кроме того, 8-12 рабочих раз вызовет выделение тестостерона, 4-6 повторений — секрецию инсулина. Именно поэтому была открыта необходимость периодизации тренинга. Еженедельно меняя режимы тренировки мы даем отдохнуть гормональным железам и способствуем их восстановлению. Фактически же это означает непрерывный рост мышц.
Данная система периодизации начинает лишь утверждаться в современном бодибилдинге, однако уже сейчас все признают ее принципиальные преимущества. Многие начинающие атлеты сообщают о неимоверном росте мышечной массы!
Итак, представим недельную схему периодизации, которая не требует перерывов в применении.
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскр. | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Неделя 1 (высокий) | 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу | 10-12 повт., 4-5 подх. на мышцу | 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу | Отдых | 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу | 10-12 повт., 4-5 подх. на мышцу | Отдых |
Неделя 2 (низкий) | 4-5 повт., 2-3 подходов на мышцу | Отдых | 4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу | 2-6 повт., 2-3 подходов на мышцу | Отдых | 2-6 повт., 2-3 подходов на мышцу | 4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу |
Неделя 3 (средний) | 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу | 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу | 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу | Отдых | 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу | 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу | Отдых |
Неделя 4 (комбо) | 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу | 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу | 4-8 повт., 2-3 подходов на мышцу | 10-15 повт., 4-5 подходов на мышцу | 8-10 повт., 3-4 подходов на мышцу | Отдых | Отдых |
iron-health.ru
Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге
В последние десятилетия было создано чрезвычайно много спортивных программ и схем тренировок. Разумеется, каждый начинающий атлет как можно быстрее хочет увидеть результат от своих трудов в виде гипертрофии мышц, но, к несчастью, из-за избытка вариантов сложно подобрать подходящий комплекс и способ выполнения упражнений. Ситуация осложняется еще и тем, что, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или зарядиться энергией – вам не обойтись без плана. В этой статье мы расскажем о линейной периодизации нагрузок для стимуляции мышечного роста.
Содержание статьи
Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.
Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.
Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.
Что такое линейная периодизация?
Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.
Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».
По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.
Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс
Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.
Важно: Пользоваться этим планом могут не только новички и люди со средним уровнем в бодибилдинге. Человек с любым уровнем подготовки может начать заниматься по системе линейной периодизации, чтобы максимизировать гипертрофию своих мышц вне зависимости от их опыта в тренажерном зале.
Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.
Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.
Основы линейной периодизации
Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.
Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:
- В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
- Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
- Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
- Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.
После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.
Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).
Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).
Больше или меньше: Вы должны менять диапазон повторений при достижении определенного процента от вашего максимального веса. Затем, попытайтесь как можно больше раз повторить это упражнение.К примеру:
Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.
В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.
Почему линейная периодизация работает
Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.
Дроп-сеты (от англ. drop — сбрасывать, sets — сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.
Выделяют:
- Тройные дроп-сеты,
- Четверные дроп-сеты
- Прогрессивные дроп-сеты
- Обратные дроп-сеты
- Дроп-суперсеты
Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.
Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.
Этот вид упражнений для начинающих, в котором с каждым разом добавляется все больше веса, называют методом пирамиды. «Фундаментом» пирамиды являются подходы с малым весом и большим количеством повторений, а «пиком» — подходы с большим весом и малым количеством повторений.
Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.
Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» — последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.
Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.
Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.
При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.
Еженедельный прогресс
На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.
Следующий важный этап данной программы — линейная прогрессия. Линейная прогрессия – это обязательное увеличение веса на штанге каждую неделю.К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.
Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.
Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.
Переход к продвинутым уровню
Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.
Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.
“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.
Приведем несколько примеров:
Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.
Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.
Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.
Найдите свою базу
Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.
Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.
Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:
- Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
- Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
- Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.
Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.
Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:
- Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
- Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
- Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
- Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
- Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.
Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.
Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.
- Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
- Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
- Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.
Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.
athleticbody.ru
Периодизация тренировок
Главный ключ к росту мышц и силовых показателей о котором к сожалению говорят не так часто это периодизация тренировок.Точнее об этом говорят, но зачастую как о факте. То есть периодизация тренировок должна быть, а как именно и что чередовать не совсем понятно. Зачем вообще нужна периодизация тренировок и что это такое.
Периодизация спортивных тренировок
Периодизация спортивных тренировок — смена тренировочного плана с целью увеличения продолжительности стрессового состояния в мышцах.Периодизация тренировок это смена тренировочного плана, и именно смена тренировочного плана заставляет мышцы терпеть постоянный стресс перед новой нагрузкой. Ибо если систему тренировок не менять, то мышцы достаточно быстро адаптируются к той тренировочной схеме и к тем рабочим весам которые вы используете и перестанут расти.
Программа тренировок периодизация
Например вы тренируетесь по сплиту из трёх тренировок в неделю. На одной тренировке вы нагружаете ноги, на другой спину и плечи, а на третьей грудь и руки.Давайте разберём варианты периодизации на примере тренировки груди и рук. Предположим вы выполняете:
- жим лёжа
- разведение гантелей лёжа
- отжимания на брусьях
- жим узким хватом на трицепс
- подъем узким хватом на бицепс штанги стоя
Основой из того что мы будем менять это упражнения и количество повторений. Например мы можем поменять только количество повторений с 10-12 на 6-8. А можем и заменить сами упражнения, например:
- на жим гантель лёжа
- разведение гантель на скамье под положительным углом 30 градусов
- отжимания на брусьях
- отжимания спиной к скамье на трицепс
- подтягивания обратным хватом
Когда вы постоянно чередуете свои тренировки ваши мышцы постоянно находятся в состоянии адаптации к новой нагрузке и откликаются ростом.
Разумеется по аналогии мы чередуем и упражнения при тренировке других мышечных групп.
Периодизация тренировок в бодибилдинге
Следующий важный момент это рабочие веса. Сейчас более опытные ребята наверняка уже приготовились писать в комментариях что-то типа того: не говори ерунды, заниматься можно по одной и той же программе длительное время, но увеличивая при этом рабочие веса.Да можно, но гораздо эффективнее при увеличении рабочих весов чередовать упражнения, менять уклоны скамьи и включать мышцы в работу гораздо комплексно и разнообразно. Так вы убьёте сразу трёх зайцев. Будете становиться гораздо больше, сильнее и пропорциональнее.
Давайте на примере разберем периодизацию тренировок в бодибилдинге тех же грудных мышц.
Первая неделя:
- Жим лежа — 4 повторения
- Разведения гантелей — 8 повторений
- Отжимания на брусьях с весом — 6 повторений
Вторая неделя:
- Жим гантелей лёжа — 10 повторений
- Разведения гантелей на наклонной скамье 30 градусов — 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях — 10-12 повторений
Третья неделя:
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов — 6-8 повторений
- Разведения гантель лёжа — 8-10 повторений
- Разведения в каком-либо тренажере на грудные мышцы с непривычной амплитудой — 10-12 повторений
Периодизация силовых тренировок
Периодизацию силовых тренировок в бодибилдинге не обязательно проводить каждую неделю. Можно тренироваться по каждой отдельной схеме и более длительный период. Это не принципиально, но принципиально то, что чередование проводить все равно нужно.Именно поэтому в своих полноценных тренировочных курсах вы должны постоянно чередовать нагрузки и упражнения. Такое чередование это ключ к успешному прогрессу. И конечно помните что для того чтобы становиться больше вы должны становиться сильнее. В одном или десяти повторениях, но ваша сила должна расти. Это главный принцип роста натурального спортсмена. Включите периодизацию тренировок в свой процесс и прогрессируйте в силовых и росте мышечных показателей.
Дайте двум спортсменам одного вида спорта одно и то же задание. Один спортсмен может повторить это задание снова и снова без проблем. Другой может быть не в состоянии выполнить эту задачу даже один раз.
Концепция периодизации тренировок для бодибилдинга не является новой концепцией, но ее использование имеет фундаментальное значение для всех, кто хочет систематически улучшать свои тренировки и вовлекать часто забываемую переменную индивидуализации.
Что такое периодизация тренировок?
Периодизация определяется как долгосрочное циклическое структурирование тренировок, чтобы максимизировать производительность. Проще говоря, это стратегия разработки программы, которая управляет плановыми, систематическими изменениями в специфичности обучения, интенсивности и объеме.Цель периодизации тренировок — максимизировать ваши результаты, а также снизить риск получения травм. Это также касается пиковой производительности для соревнований. Периодизация тренировок, если она организована надлежащим образом, может достигать максимума спортсмена несколько раз в течение соревновательного сезона (олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, легкая атлетика, бодибилдинг) или оптимизировать выступление спортсмена в течение всего соревновательного сезона, например, в футболе или баскетболе.
Думайте о периодизации как о континууме. Когда мы стремимся к определенной цели тренировки, такой как увеличение способности к вертикальному прыжку или увеличение силы приседа, не имеет значения, в какой фазе находится тренировка. Скорее, мы должны сосредоточить нашу энергию на стимулирующей тренировке, применяемой во время этой цели, и обеспечить, чтобы она имела обширные повторения и объем без шансов различной стимуляции, которая бы нарушала происходящие адаптационные изменения.
Грамотно разработанный учебный год будет включать меньшие отрезки времени, каждый из которых имеет свои цели или приоритеты. Этот тип общего расписания будет охватывать все аспекты программирования спортсмена и может включать силовые тренировки, тренировку, плиометрику и спортивные мероприятия.
Зачем вам нужна периодизация тренировок?
Существует множество доказанных преимуществ использования формы периодизации тренировок для планируемого развития:- Управление усталостью, снижение риска перетренированности путем управления такими факторами, как нагрузка, интенсивность и восстановление
- Циклическая структура максимизирует как общую подготовку, так и специфическую подготовку к спорту.
- Возможность оптимизировать производительность за определенный период времени.
- Учет личности, включая ограничения по времени, тренировочный возраст и статус, а также факторы окружающей среды.
Семантика вызывает проблемы в понимании периодизации. У вас могут быть два человека, кричащие друг на друга в разговоре о периодизации, когда один сравнивает «периодизацию блока» с некой формой «линейной периодизации», или кто-то другой сравнивает «сопряженный метод» с «одновременной периодизацией».
Проблема обоих этих примеров заключается в том, что линейные и блочные являются одним и тем же фундаментальным понятием, как и в случае с сопряженными и параллельными. Основной целью для любого серьезного конкурента является понимание того, что нельзя сказать, что периодизация — это один из способов. У него много разных профилей и прогрессий.
Традиционная модель: линейная периодизация
Традиционная модель в классическом смысле просто вносит изменения в объем и интенсивность в нескольких мезоциклах. Эта модель лучше всего подходит для начинающих спортсменов или для общей подготовки спортсмена.Эта модель обеспечивает одновременное развитие силовых, дыхательных и технических способностей. Эта модель характеризуется более длительными периодами обучения, меньшей зависимостью от суперкомпенсации и ориентацией более общего обучения. Модель раскладывает запланированную прогрессию следующим образом:
Включенные фазы: Общая подготовительная фаза, специальная подготовительная фаза, фаза соревнования и фаза перехода.
Преимущества использования этой формы периодизации — это общее развитие множества качеств, важных для производительности, а также возможность сосредоточиться на общем эффекте тренировки на развитие силы.
При этом традиционное моделирование оказалось неспособным обеспечить многопиковый подход к сезонным показателям или достаточные тренировочные стимулы, чтобы помочь прогрессу спортсмена от среднего до высокого уровня. В основном это связано с «смешанным» или одновременным развитием двигательных способностей и навыков.
Нетрадиционная модель: волнистость
Нетрадиционная модель периодизации, называемая волнообразной, набирает обороты в последние годы. Волнообразный дизайн основан на концепции общего адаптационного синдрома Ханса Сейла. Ханс объясняет, как ваше тело восстанавливает равновесие или гомеостаз, когда сталкивается со стрессорами.Благодаря волнообразному дизайну стрессоры достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим стрессорам.
В волнообразном дизайне стимул варьируется либо в недельной модели, либо в ежедневной волнообразной периодизации, где вносятся ежедневные изменения в объеме или интенсивности. Это моделирование может быть более благоприятным для увеличения прироста силы, чем в типичном линейном моделировании у хорошо подготовленных спортсменов. Волнообразная периодизация может быть более полезной для элитных спортсменов, поскольку помогает им избежать эффекта страшного плато, который может возникнуть у хорошо подготовленных атлетов.
Моделирование недельной модели также показало благоприятное увеличение прироста силы и адаптации ЦНС без увеличения мышечной массы, что может помочь спортсменам в группах, где важны весовые категории.
«Благодаря волнообразному дизайну стрессоры достаточно разнообразны, чтобы постоянно прогрессировать, не позволяя вашему телу полностью адаптироваться ко всем возникающим стрессорам».
Усовершенствованная модель: сопряженная последовательность / периодизация блока
Наконец, нам нужно начать понимание модели сопряженных последовательностей или модели, более известной как периодизация блоков. Эта продвинутая концептуальная модель была представлена известным профессором Юрием Веркошанским.Многие люди путают этот подход с системой сопряженным методом, разработанным Луи Симмонсом. Веркошанский неоднократно заявлял, что Луи брал разные понятия из разных систем и просто использовал термин «сопряженный» для обозначения сочетания понятий обучения или одновременного использования этих понятий. Он не использовал саму оригинальную систему сопряженных последовательностей, разработанную Веркошанским.
Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийских атлетов, то есть самых элитных атлетов на планете. Она состоит из двухблочного дизайна, накопления и восстановления. В накопительных блоках фокус направлен на поддержку двигательных способностей, одновременно развивая определенные силовые качества, необходимые спортсмену с ограниченной объемной нагрузкой.
Блок реституции по сути противоположен. Он поддерживает силовые качества у спортсмена, одновременно обращая внимание на развитие специфических технических двигательных качеств с ограниченной объемной нагрузкой. Эти тренировочные нагрузки должны быть нацелены на различные способности (максимальная сила, взрывная сила, максимальная анаэробная сила и т. д.).
«Блочная периодизация, или сопряженная последовательность, была первоначально разработана Веркошанским для олимпийцев, то есть для самых элитных спортсменов на планете».
В основном в накопительном блоке мы ищем одностороннюю концентрированную нагрузку на прочностные качества. Это одностороннее увеличение концентрации нагрузки позволит конкретным системам достичь более высокого уровня стресса. Это, как мы уже знаем, необходимо для дальнейшей адаптации спортсменов элитного уровня. Хотя вы сосредоточены на этом, вы также тренируетесь, чтобы сохранить двигательные способности, необходимые для вашего вида спорта.
В блоках реституции мы переворачиваем это. Мы стремимся поддерживать силовые качества, развиваемые у спортсмена, одновременно улучшая технические двигательные качества, необходимые для спорта.
Периодизация спортивных тренировок
Если вы тренировались последовательно менее двух лет, вы новичок в тренировочном возрасте.Начните с традиционной модели и оцените прогресс и изменения в этой модели. Другими словами, исчерпайте свою способность постоянно вносить прогрессивные изменения в свои силы, не видя снижения производительности или эффекта плато.
Базовым примером настройки линейной периодизации являются популярные пять наборов из пяти повторений основных упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяга и подтягивания с весом. Добавляйте один килограмм для движений верхней части тела или два для движений нижней части тела на каждой тренировке в прогрессивной манере до плато. Сброс и начать снова.
Если вы являетесь промежуточным спортсменом, посмотрите на некоторую форму волнообразной модели периодизации тренировок и её прогрессии. Вы можете колебаться интенсивность или объем тренировок на еженедельной основе. Например, используя приседание для гипертрофии в первой фазе вашего волнообразного блока, вы можете сделать что-то вроде этого для объема:
- Неделя 1: Приседания, 3 подхода по 12 повторений
- Неделя 2: Приседания, 4 подхода по 8 повторений
- 3-я неделя: приседания, 5 подходов по 6 повторений
- Неделя 4: Приседания, 3 подхода по 5 повторений
Эта статья на самом деле не предназначена для атлета продвинутого уровня, поэтому на данный момент нет необходимости что-то раскладывать, используя систему сопряженных последовательностей. Большинство новичков попадают в первые две категории, которые я упомянул, и их более чем достаточно для того, чтобы позаботиться о них.
Ввод периодизации тренировок в практику
Периодизация тренировок выдержала испытание временем на том простом факте, что существует так много прогрессий и способов структурировать ваше обучение, чтобы вы могли быть в своих лучших проявлениях, когда это наиболее важно. Неспособность использовать какую-либо форму периодизации для обучения может привести к перетренированности, неспособности восстановиться соответствующим образом для прогресса и неспособности увидеть прогресс, которого вы заслуживаете со времени, когда вы начали тренироваться.sport-in-my-life.ru
Периодизация. • Bodybuilding & Fitness
Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.
Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».
Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:
- интенсивность тренировки (вес отягощения или %ПМ)
- объем работы (тоннаж)
- частота тренировок и время отдыха между подходами
- количество упражнений, подходов и повторений
- вид упражнений (например, изолирующее или базовое)
- стиль выполнения упражнений (например, с идеальной техникой или читинг)
- системой занятий (сплит, fullbody)
Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга.
Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений.
Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы).
Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.
Для чего необходима периодизация?
Многие специалисты считают периодизацию главным методом «шокирования» мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы.
Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки.
На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.
Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.
- Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
- Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
- В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему — если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.
В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы.
И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.
Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают тренировки.
Циклирование тренировок
Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы.
Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
История
Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс.
Циклирование нагрузки подразумевает микро и макропериодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы.
Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием.
Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.
Основные принципы циклирования
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации.
Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжёлой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет.
Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования.
А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростносиловых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая «сушка»).
Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл.
Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.
Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований.
Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу.
В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
Основные мезоциклы
Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:
Неделя — 1:
- Тренировка — 1: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- Тренировка — 2: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- Тренировка — 3: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
Неделя — 2:
- Тренировка — 1: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- Тренировка — 2: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- Тренировка — 3: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
Неделя — 3:
- Тренировка — 1: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- Тренировка — 2: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- Тренировка — 3: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:
- Неделя — 1: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
- Неделя — 2: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
- Неделя — 3: легкая тренировка «низа», тяжёлая тренировка «верха» и т.д.
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).
По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы.
Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.
Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.
Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.
Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.
В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.
Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.
Циклирование в пауэрлифтинге
Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума.
Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж).
Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум.
Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка. Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного процента интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).
Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров.
Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок.
Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса.
Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8.
Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.
Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой.
В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро-периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях.
В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места.
Микроцикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
Читайте также:
culturfit.ru
что такое, виды цикличности, пример схемы нагрузок на тренировках
Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.
Что такое периодизация и для чего она нужна
Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах , и ожидают, что так будет всегда.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопросОрганизм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.
После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.
Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:
- Интенсивность.
- Тренировочный объем (или тоннаж).
- Отработка техники.
Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.
Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.
Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.
Преимущества периодизации
Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?
- Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
- Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
- При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.
Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.
Виды периодизации
Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.
Линейная
Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.
Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.
Нелинейная
Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).
Такая модель . В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.
Волновая
Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.
Основные принципы периодизации
Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:
- Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
- Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
- Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.
Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопросХочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.
Пример тренировочной программы с элементами периодизации
Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.
В домашних условиях
Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.
Тренировка №1:
- Приседания с гантелями/сендбегом – 6-6-3-3-3.
- (без отягощений) – 4*10.
- Выпады (минимум веса или без отягощений) – 4*8.
Тренировка №2:
- Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
- Разведение гантелей лежа – 4*10.
- Французский жим с гантелью – 4*10.
Тренировка №3:
- Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
- Тяга гантели к поясу – 4*5.
- Подтягивания – 3 подхода до отказа.
- Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.
Так выглядит .
В тренажерном зале
Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.
Тренировка №1:
- Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
- Выпады с гантелями – 4*8.
- Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
- Жим ногами – 8-8-6-6.
Тренировка №2:
- Жим лежа – 12-10-8-6.
- Разведение с гантелями лежа – 4*10.
- «Хаммер» — 3*12.
- Сведение в кроссовере – 3*10.
- Отжимания – 3 подхода до отказа.
Тренировка №3:
- Становая тяга – 6-4-3-2.
- Горизонтальная тяга – 4*5.
- Махи гантелями в наклоне – 4*15.
- Тяга штанги в наклоне – 4*6.
- Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.
Это пример отличного микроцикла на силу.
Заключение
Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится . Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.
Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Периодизация в бодибилдинге | Бодибилдинг | Do4a.com
Автор: Юрий БомбелаПериодизация тренировок в бодибилдинге долгое время была основой построения тренировочного процесса во многих видах спорта. Сама концепция периодизации тренировок в бодибилдинге появилась на свет в 60-е годы. Несмотря на многократные утверждения о том, что эта концепция устарела и требует замены, она благополучно дожила до настоящего времени. В 1998 году в статьях, опубликованных в журнале «Теория и практика физической культуры», Юрий Витальевич Верхошанский подверг резкой критике концепцию, одним из главных идеологов которой был Л. Матвеев, указав на тот факт, что теория периодизаций тренировок в бодибилдинге попросту неприменима в большинстве видов спорта (в частности – технических и игровых) и является основным тормозом прогресса спортсменов. Согласно Ю.В. Верхошанскому «заявления о «всемирном признании» этой теории, мягко говоря, не соответствуют действительности. Наоборот, мнение широкого круга зарубежных – равно как и отечественных – авторитетов в области спортивной тренировки и тренеров-практиков свидетельствует как раз об обратном, и сводится в конечном итоге к утверждению необходимости замены устаревшей концепции «периодизации» современной научной теорией и методологией спортивной тренировки».
Интересно, что в бодибилдинге мнение авторитетных специалистов было всегда как раз противоположным – периодизация тренировок в бодибилдинге была и остается (в силу специфики этого вида спорта, предъявляющего весьма необычные требования к атлетам в период соревнований) основой подготовки спортсменов высокого уровня. Другое дело, что периодизация периодизации рознь, но по сей день подготовка абсолютного большинства спортсменов-бодибилдеров строится на принципе линейной периодизации.
Замечу, что в данной статье не будут рассматриваться проблемы построения диеты спортсменов, а также «фармакологической поддержки» – даже беглое рассмотрение этих вопросов, увы, грозит сделать статью безразмерной.
Но перед тем, как начать рассмотрение собственно «линейной периодизации нагрузок в бодибилдинге», поговорим о некоторых общих понятиях и о том, почему необходима периодизация в бодибилдинге.
Как я уже говорил, перед спортсменом-бодибилдером в период подготовки к соревнованиям ставятся весьма специфические требования, направленные не на совершенствование физических показателей, достижение максимальных значений в силе, скорости и т.д., а обратные. В период так называемой «сушки» спортсмен-бодибилдер не улучшает, а ухудшает свои физические показатели. Выведение бодибилдера на «пик формы» (по меркам этого вида спорта) – весьма кропотливый труд, требующий временного отречения от многих необходимых для нормальной жизнедеятельности человека вещей. Естественно, следовать такому режиму достаточно продолжительное время без риска для здоровья невозможно, органически встраивать такой период в нормальный ход тренировочного процесса также не удастся.
Вторая проблема – психологическая усталость. Тренинг в бодибилдинге – достаточно монотонный процесс, здесь нет постоянной работы над техникой, скоростно-силовыми показателями. Здесь во главу угла ставится увеличение мышц (мышечных групп). Естественно, говорить о каком-либо разнообразии не приходится (каждая тренировка состоит из поднятия тяжестей, иногда «разбавляемого» кардионагрузкой), так что адаптация к бесконечно повторяющемуся процессу происходит достаточно быстро. В первую очередь, повторю, психологическая.
Наконец, механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов. Одного подхода требует гипертрофия мышечных волокон, другого – гиперплазия, то есть увеличение количества этих самых волокон. А ведь объем мышц зависит также и от саркоплазматической гипертрофии (увеличения размеров несокращаемых элементов мышц за счет повышения способности к накоплению гликогена, воды, минеральных веществ и т.д.), и от повышения кровенаполнения мышц за счет увеличения количества и поперечного сечения капилляров.
Да и особенности применения фармакологических препаратов, без которых, думаю, многие со мной согласятся, бодибилдинг попросту немыслим, накладывают свой отпечаток на построение тренировочного процесса. Как видно, периодизации нагрузок в бодибилдинге нам с вами, все же, не избежать.
Периодизация: основные понятия
Периодизация нагрузок в бодибилдинге – это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:
▪ тренировочная сессия
▪ микроцикл
▪ мезоцикл
▪ макроцикл
Тренировочная сессия состоит из упражнений, подобранных таким образом, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге перед спортсменом, как правило, ставятся следующие цели: увеличение силовых показателей (далеко не основная цель, но зачастую почитающаяся весьма важной), набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. В качестве промежуточной цели может ставиться задача преимущественного развития отстающей мышечной группы (групп), как правило, ее выполнение приходится на стадию набора мышечной массы.
Микроцикл состоит из определенного количества тренировочных сессий, как правило, от двух до шести (тренировочная неделя). На протяжении микроцикла последовательно либо одновременно, один либо два-три раза прорабатываются все группы мышц. Количество тренировочных сессий на протяжении микроцикла, их интенсивность и продолжительность, подбор упражнений и веса отягощений зависит от текущих целей очередного периода.
Среди микроциклов могут встречаться и так называемые восстановительные – в этот период нагрузки существенно снижаются либо вовсе отсутствуют. Цель таких микроциклов – дать организму отдых перед очередным увеличением нагрузки либо перед началом следующего мезоцикла. Есть также и соревновательные микроциклы, их задачей является «подведение» спортсмена к соревнованиям либо поддержание формы в промежутке между стартами.
Наконец, есть так называемые «шоковые» микроциклы, задачей которых является дать мышечной группе (либо нескольким мышечным группам) мощный стимул к росту. «Шоковый» микроцикл может состоять из нескольких коротких тренировочных сессий (6-8), выполняемых на протяжении всего одного дня.
Мезоцикл состоит из микроциклов, подобранных для достижения выбранной цели. Как я уже писал выше, таких целей в бодибилдинге, как правило, три: увеличение силовых показателей, набор мышечной массы, сгонка жира и достижение рельефа мышц. Выделяют также «адаптационный» или «ознакомительный» мезоцикл, целью которого является адаптация спортсмена к тренировочному ритму после длительного перерыва в тренировках, связанного, например, с травмой. Продолжительность «ознакомительного» мезоцикла зависит от продолжительности перерыва в тренировках. «Ознакомительный» мезоцикл (только более длительный по времени) необходим и только приступающим к регулярным тренировкам.
Макроцикл объединяет несколько мезоциклов и подчинен достижению определенной задачи. Для кого-то это участие в соревнованиях, для кого-то – пляжный сезон. Соответственно, подбор и продолжительность мезоциклов, из которых состоит макроцикл, тоже может быть разной.
Эти понятия одинаковы как для принципа «линейной периодизации», так и для принципов, объединенных общим понятием «нелинейная периодизация». Но в дальнейшем мы будем рассматривать только первый подход – «линейную периодизацию».
Принципы построения тренировочной программы
«Линейный принцип» построения тренировочного процесса в бодибилдинге является аналогом такого же принципа, применяемого в пауэрлифтинге, только поставленного «с ног на голову». Если «лифтеры» последовательно идут от большего количества повторений с меньшим весом к меньшему количеству повторений с большим весом, то в бодибилдинге все происходит с точностью до наоборот.
В бодибилдинге во главу угла ставится объем и дефиниция мышц, развитие силовых показателей имеет весьма вспомогательное значение. Именно исходя из этого строится линейный макроцикл. В состав такого макроцикла может входить либо нет фаза силовой подготовки (продолжительностью, как правило, не более 3-4 недель, иногда – до 6 недель). Фаза же набора мышечной массы и достижения рельефа являются обязательными. Некоторые спортсмены выделяют соревновательную фазу (предсоревновательный мезоцикл) – в этот период существенно меняется не только режим питания, но и режим тренировок.
Как правило, спортсмены участвуют на протяжении года в соревнованиях два раза – весной и осенью (хотя сами соревновательные сессии могут быть весьма продолжительными – 3-5 недель). Таким образом, продолжительность линейного макроцикла обычно составляет 18-24 недели. Если же у спортсмена запланирован лишь один соревновательный период на протяжении года (обычно – осенью), то продолжительность макроцикла возрастает до 30-32 недель (как правило, за счет удлинения периода набора мышечной массы).
Исходя из вышесказанного, можно спланировать, например, такой макроцикл:
▪ силовой мезоцикл – 2-4 недели
▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 8-12 недель
▪ «сушка» – 8-10 недель
Либо такой:
▪ «объемный» мезоцикл (работа на «массу») – 10-14 недель
▪ «сушка», начальный этап – 3-4 недели
▪ «сушка», завершающий «предсоревновательный» этап – 3-4 недели
Недостатки метода «линейной периодизации»
Недостатки метода «линейной периодизации» лежат на поверхности. Еще Владимир Зациорский отметил, что, следуя принципу линейной периодизации, спортсмен тренирует одно биомеханическое качество в ущерб другому. То есть, во время тренировок, направленных на увеличение силовых показателей, теряется выносливость, во время «объемных» тренировок уходит сила. Того же мнения придерживается и Чарлз Поликвин.
Правда, бодибилдеры считают, что их это не касается – если силовые показатели на стадии объемного тренинга несколько уменьшаются, то и Бог с ними. Но возникают другие проблемы. Так «линейный» подход не делает дифференциации между тренировками, направленными на развитие различных типов мышечных волокон. Да и с силой не так все просто. Нейро-мышечная стимуляция, происходящая на стадии роста силовых показателей, как показывают и теория, и практика просто необходима для роста мышечной массы. Правда, только в том случае, если она дополняется объемной работой.
Еще одна проблема: на стадии набора мышечной массы зачастую происходит и параллельное накопление подкожного жира. Как правило, последнее поддается коррекции с помощью фармакологических препаратов (упование на всесилие фармпрепаратов характерно, прежде всего, для американских атлетов), но легче ведь проблемы избежать, чем пытаться потом ее натужно решить.
do4a.net