Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Базис. | PowerLifting | Do4a.com

Posted on 01.12.202025.12.2019 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Базис. | PowerLifting | Do4a.com
  • Блоковая пСриодизация Π² пауэрлифтингС
    • Как я ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ
    • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ блоковая пСриодизация?
    • ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»
    • Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»
    • Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС Π²ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎ
    • ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю)
      • Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 4 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита
      • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю)
      • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю)
    • Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (3 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит)
      • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (2 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит)
      • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (2 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ)
    • ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»
    • Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹
  • ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — стр. 11
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ
    • НуТна Π»ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ?
    • Π§Π΅ΠΌ НЕ являСтся силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ?
    • Бтандартная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ
    • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ
      • Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ
    • Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
      • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°
        • Π”Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ 12 нСдСль ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:
  • НАУКА О ΠŸΠ•Π Π˜ΠžΠ”Π˜Π—ΠΠ¦Π˜Π˜ Π’ Π‘Π˜Π›ΠžΠ’ΠžΠœ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π• : znatok_ne β€” LiveJournal
  • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° | Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»
    • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΎΡ‚ power-fitness.ru
  • Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² пауэрлифтингС

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Базис. | PowerLifting | Do4a.com

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ посСтитСли сайта do4a.net​

​

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π² тСорСтичСских Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ построСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Мною Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π° достаточная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСйчас, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ быстро ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, имСя ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ аналитичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ силовыС спортивныС дисциплины ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.

Π£ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ ΠΈ позволяСт ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнности планирования ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ прогрСссии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

На Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я сдСлал, начиная с тСхничСских ΠΈ заканчивая Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЕстСствСнно, я Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Π» эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, Π° лишь систСматизировал ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смСТным спортивным дисциплинам.

На Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ я ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ Π½Π° сСбС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ А. Π’. ЧСрняка, которая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ использовалась Π² совСтскоС врСмя ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ тяТСлоатлСтов. О Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ сорСвнований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρƒ мСня Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° 6 октября Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° (ΠšΡƒΠ±ΠΎΠΊ Π£ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ½Ρ‹ WPC/AWPC).

МногиС ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мСня ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². На Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ силы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

Однако ΠΌΠ½Π΅ прСдстоит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ отвСтствСнный ΠΆΠΈΠΌ Π² пятницу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ПМ 280 ΠΊΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если я Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡŽ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ 232,5 ΠΊΠ³ (83%) Π² пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π° 4 Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поставлСнныС Π½Π° август Ρ†Π΅Π»ΠΈ я достиг, ΠΈ Π² сСнтябрС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 290-300 ΠΊΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если ΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ, соотвСтствСнно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΉ систСмы ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ 20 ΠΊΠ³ Π² мСсяц Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ, я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ для сСбя Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ достиТимой. Вопрос лишь Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Ну ΠΈ прСдвидя вопрос, Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ сугубо ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΡ‹ Vermodje.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π‘ΠΈΡ‚Π²Π΅ с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ эго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡŽΡ‚ΡƒΠ±Π°Ρ…-ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΌΠ½Π΅ сказали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° тСста Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° бицСпс 105 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΈ люди, ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π΅ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ – я Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ использовал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1,250 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° тСста; Вторая – Ρƒ мСня ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ основания ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ПМ=100 ΠΊΠ³ Π² чистом подъСмС Π½Π° бицСпс. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ мСня Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ трудности, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слоТностСй с ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅,

Π‘ΠΈΡ‚Π²Π° с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ эго. Π“Π»Π°Π²Π° 3. Агония Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка ΠΎΠ·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вопросом Π² голосовании. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ хуя, МБМК ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ Π·Π° 250, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² мСтодичСскиС вопросы Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Поясню. Позволяя сСбС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ скромныС рассуТдСния ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠΈΡ… статСй, я Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ со стороны людСй ΠΊ ΠΌΠΎΠΈΠΌ взглядам, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ эти взгляды ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e16ab777920ce5c0fbaf8f7dc21a7efd.jpg
Π”Π°, Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, я Π½Π΅ являюсь многословным стриптизСром, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ являюсь ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²Ρ†ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ, поэтому ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ корявый ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„ΠΎΠ½ ΠΈΠ· Π²Π΅Π±ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π½ΠΎ позволяю сСбС Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя записи Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ»Π΅Ρ‚Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π±Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΡƒ своих Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ сСкрСтных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΠΊΡ€Π΅Π½Π½Π΅ надСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ прСвозноситС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ содСрТаниСм ΠΈ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ знания большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ подаСтся.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эксСль ΠΈ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вопросов ΠΌΠ½Π΅ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ°Π΄Π»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ создал я сСй опрос с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π· ΠΈ навсСгда Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ»Π΅ΠΌΠΌΡƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ скаТСт: Β«Π–ΠΌΠΈ свою ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ дальшС, Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ лСзь», Ρ‚ΠΎ я Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Ну Π²ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ спутано ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ я сСгодня Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽ свои мысли. Π–Π΅Π»Π°ΡŽ всСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, успСхов Π½Π° помостС ΠΈ достиТСния поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.
___________
Yours in Metal,
LastManStanding

Β 

do4a.net

Блоковая пСриодизация Π² пауэрлифтингС

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ использованиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ВсС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… физичСских качСств Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ: максимальная сила, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ сила, ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΎΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ написана для пауэрлифтСров, НЕ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ОЀП. Автор Π½Π΅ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠ»Π΅ΠΊΡƒ систСмы. ЦСль ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ – ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Как я ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π― Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π» ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π‘Π°Π΄Π΄ΠΈ ΠœΠΎΡ€Ρ€ΠΈΡΠ° ΠΈ ДТСймса Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² ΠŸΠΈΡ‚Ρ‚ΡΠ±ΡƒΡ€Π³ΡΠΊΠΎΠΌ унивСрситСтС. ДТСймс ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рассказал ΠΎΠ± этой систСмС, я заинтСрСсовался, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π±Ρ‹Π» настроСн скСптичСски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ совсСм Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» я. К Ρ‚ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅, я Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π» Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ использовал, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, я всС Π΅Ρ‰Π΅ использовал ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Π½Π° ВСстсайд схСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» с Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

Π― ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ВСстсайдскиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, Π½ΠΎ часто травмировался. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚.ΠΊ я Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π» ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, послС ряда Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΠ², я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ пауэрлифтинга. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π’Π°ΡˆΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½, я познакомился с ΠšΠ°Ρ€Π»ΠΎΡΠΎΠΌ ОсСгьСдой, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Central Virginia Athletic and Barbell Club. ΠšΠ°Ρ€Π»ΠΎΡ рассказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСнируСтся ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ прогрСссируСт.

Π’ этот Ρ€Π°Π·, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π» ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€Π° Π˜ΡΡΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training ΠΈ Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ раскрыли для мСня ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ , поэтому вСсь ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ΄, я, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок , подстраивал ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ этой систСмС, я ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ» ΠΊ суммС 86 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² элиты Π² ΠΊΠ°Ρ‚. Π΄ΠΎ 110 ΠΊΠ³.

блоковая пСрСодизация

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ блоковая пСриодизация?

Π’ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π˜ΡΡΡƒΡ€ΠΈΠ½Π° прСдлагаСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: Β» ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² β€” ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ сорСвнованиСм». Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, эта систСма ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ физичСскими качСствами, ΠΈ постСпСнноС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ фокуса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния сорСвнований. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Рассмотрим понятия Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»Π°ΠΉΠ½ΠΌΠ΅Π½Π° амСриканского Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°:

  • ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ β€” двиТСния ВА, двиТСния ΠŸΠ›, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, гирями, ΠΈ Π΄Ρ€.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… салазок, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ шин, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½ΠΎΠ².
  • Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° 1 Π½Π° 1 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ΅ 4 β€” 10 сСк.

На основС этих понятий, любой Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих слабых мСст. ИмСнно поэтому, Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ систСму, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ соотвСтствуСт прСдписаниям Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² β€” Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ со ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° для Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ низкая, Π½ΠΎ объСм высокий. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎ большСй части ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’ пауэрлифтингС, Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ работоспособности. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… 50 β€” 70%. ΠŸΡ€ΠΈ подсчСтС объСма я ориСнтировался Π½Π° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΏΠΈΠ½Π° . ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 6 нСдСль. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ». Π”Π»ΠΈΠ½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°. Π€Π°Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ восстановлСния послС этого Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ для прСобразования ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спорта ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна. Π’ΠΎ врСмя этой Ρ„Π°Π·Ρ‹, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° объСм сокращаСтся (Π½ΠΎ всС Π΅Ρ‰Π΅ находится Π½Π° срСднСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅). Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, объСм ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ос таСтся большим.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСтся, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всС ΠΆΠ΅ допускаСтся , Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ объСмС. ЦСль этого Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… качСств для выполнСния ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для этого ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, находятся Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 75 β€” 90%. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, Π·Π° основу я Π±Ρ€Π°Π» Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΏΠΈΠ½Π°. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, допустимо ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону. Π”Π»ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° 2 β€” 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ спланирован для создания утомлСния. Π’ этом Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ…Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ самочувствиС Π½Π° протяТСнии всСго Π±Π»ΠΎΠΊΠ° β€” Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊ самый тяТСлый. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСди Ρ‚Π΅ Π·Π° объСмом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³Ρ€Π°Π½ΡŒ пСрСтрСнированности. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ восстановлСниС Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ β€” это Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ОбъСм Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокая. Из β€” Π·Π° этого, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ «шпилСм». Π’ этом ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅, Ссли ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² цСлях ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ травмирования, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ для кровонаполнСния.

Нагрузка ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 90%. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ вашСй Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π°. Π‘Π»ΠΎΠΊ длится, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль ; ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, слСдуСт отвСсти врСмя ΠΏΠΎΠ΄ восстановлСниС Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ (1 β€” 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) Π² соотвСтствии с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС Π²ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ , Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· всю мою писанину, ΠΈ Ρƒ вас слоТилось ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ систСмС. БСйчас Π²Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅: «Ну Π΄Π°, ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сумму. А ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½?Β». ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ новости β€” я Π½Π΅ смогу Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Π― вСдь Π½Π΅ знаю Π²Π°ΡˆΠΈΡ… слабых мСст, Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ имСю прСдставлСния ΠΎΠ± ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ знаю, сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² использования этой систСмы.

Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использовал я, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ для мСня Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сработало. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ: всС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ всСго лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π£ΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ всС Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» сюда Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ всС это Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

images

ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

НиТС, я ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для использования Π² Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π² Π½Π΅ΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π΄Π°Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ сдСлано Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚.ΠΊ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСто β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ схСмы.

Один Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ ставит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² массС, поэтому ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² минимальном числС сСтов. Π£ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТности со скоростными качСствами, поэтому ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд Π½Π° ящик Π² классичСском Β«ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ динамичСских усилий» Π² 10 сСтах ΠΏΠΎ 2. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям β€” ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, тягам, GHR ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния слуТат всСго лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, подходящиС ΠΏΠΎΠ΄ ваши Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²ΠΎ врСмя этого Π±Π»ΠΎΠΊΠ° я использовал Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏ. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

НасчСт ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, мСняя сСто β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ схСму. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ β€” вСсь Π±Π»ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 12 β€” 15 ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° 70% 1ПМ, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3Ρ…5, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ 5Ρ…3, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ 7Ρ…2.

ΠŸΠ°Ρ€Ρƒ слов ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ экипировки. Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ, я ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» этот Π±Π»ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅ , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сорСвнования ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ довольно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. Π― ΠΈ сСйчас Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ смысла Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этого Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – гипСртрофия ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ использовано экипировки, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 55 β€” 70%
12 β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
30 β€” 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга 36 β€” 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Разгибания Π½Π° трицСпс 3 сСта Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Вяга

Вяга Π² классикС стоя Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ (тяга с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ) 55 β€” 65%
18 β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π“ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
4 β€” 5 сСтов 6 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

GHR ( Glute Ham Raise )
50 β€” 75 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ
2 β€” 3 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π–ΠΈΠΌΒ 

Π–ΠΈΠΌ экстра β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 55 β€” 70%
12 β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Разгибания с гантСлями
30 β€” 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга
36 β€” 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны с согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
30 β€” 45 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° ящик 55 β€” 70%
12 β€” 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ β€” присСды с гантСлями
24 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго (Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ)

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии
24 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… спины (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – вариация ΡˆΡ€Π°Π³)
2 β€” 3 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

ИмСнно Π² этом ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ вопросы насчСт планирования. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π», я Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ нСсколько Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… схСм.

К ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, слСдуСт относится ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρƒ. Допустимы нСбольшиС ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² вСсах, это экипировка. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° основу Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ максимум. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² расчСт Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Π½Π° этом ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСто β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ схСм Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, считайтС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ максимума Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ , Π½Π΅ Π²Π·Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, присСда. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вас Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (4 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю)

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° доску (Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·) 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (БРН)
6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

РастяТСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° прямыхсогнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Вяга

Вяга Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с safety squat bar Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ящик 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН
6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Румынская тяга Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
3 β€” 4 сСта 6 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² *ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
2 β€” 3 сСта Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 12 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
3 β€” 5 сСтов 6 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ *ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН

Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² брифсах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±Π΅Π·Π΅ Π±Π΅Π· лямок, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Вяга Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ( = с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² ВА стилС ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой
3 β€” 4 сСта 6 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² *ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, Π½ΠΈΠ· спины
2 β€” 3 сСта Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 12 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сплит для ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ для спортсмСнов, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² экипировкС. Если Π²Ρ‹ выступаСтС Π² бСзэкипировочном Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π΅, всС остаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ самым, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСтся Π±Π΅Π· экипировки . ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сСто β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ схСмы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚.ΠΊ бСрутся Π»ΠΈΠ±ΠΎ сорСвноватСлыС двиТСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ объСмС, Π² сравнСнии с Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ. Π’ Π΄Π½ΠΈ присСда, основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ присСд, Π·Π° Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ (БП) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для тяги, Π° послС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ (ОБ) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для присСда с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ дСнь тяги всС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” тяга β€” БП β€” присСд β€” ОБ β€” тяга . Π’ эти Π΄Π²Π° дня ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Β» ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΒ» стилС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ОЀП. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ убираСтся , Π² зависимости ΠΎΡ‚ самочувствия . Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ β€” низкая.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ схСмС Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы. ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹: Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ объСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Β» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Β» Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ . Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ , многосуставныС упраТнСния , приходится ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈ, вслСдствии Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бОльшиС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, 4 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊ ΠΎ Π½Π΅ всСм, ΠΈΠ· β€” Π·Π° распорядка Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… , Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ восстановлСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно . Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ , ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ области , Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ старой Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, слабого мСста ΠΈ Ρ‚ . ΠΏ.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 4 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита

Π–ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π² Π΄Π½ΠΈ присСда ΠΈ тяги внСсСны нСбольшиС измСнСния.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° доску (Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·) 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (БРН) 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

РастяТСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° прямыхсогнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Вяга

Вяга Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с safety squat bar Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ящик 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

GHR ( с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ)
32 β€” 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π’Π΅Ρ€Ρ… спины β€” ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
3 β€” 5 сСтов 6 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ *ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² брифсах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±Π΅Π·Π΅ Π±Π΅Π· лямок, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ , ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Вяга Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ( = с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии
3 β€” 5 сСтов 8 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π² этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ сплита мСньшС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ врСмязатратными , ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ , ΠΊΠΎΠΌΡƒ слоТно ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· уравнСния Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Тизнь» , Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ . ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, допустимо Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ слабых мСст.

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· вас, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°. Π Π°Π· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΡƒΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ схСму, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ . Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° сработаСт, Ссли Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠ΅ силы (сСмья, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚ . ΠΏ . ) позволят Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3 дня Π² нСдСлю , нСограничивая вас Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ восстанавилваСтся ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Бонусом ΠΊ этой схСмС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ большой Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю)

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ β€” Вяга β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Вяги Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ (= с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² ВА стилС ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой
3 β€” 4 сСта 6 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² *ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН

НСсколько сСтов Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, прСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас останСтся врСмя.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Вяга β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ β€” Π–ΠΈΠΌ

Вяга Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с safety squat bar Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ящик 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
3 β€” 5 сСтов 6 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ *ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН

НСсколько сСтов Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , прСсс, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас останСтся врСмя.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ β€” Π–ΠΈΠΌ β€” Вяга

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² брифсах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±Π΅Π·Π΅ Π±Π΅Π· лямок, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ , ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° доску (Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·) 75 β€” 85
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Румынская тяга Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
3 β€” 4 сСта 6 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² *ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН

НСсколько сСтов Π½Π° Π½ΠΈΠ· спины , прСсс, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас останСтся врСмя.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 дня Π² нСдСлю ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, схСма, излоТСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ основа Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π² схСмС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю)

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ β€” Вяга

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Вяги Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ (= с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга
3 сСта 10 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии
3 сСта 10 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Вяга β€” ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

Вяга Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с safety squat bar Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ящик 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

GHR 30 β€” 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ β€” Π–ΠΈΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² брифсах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±Π΅Π·Π΅ Π±Π΅Π· лямок, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ , ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° доску (Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·) 75 β€” 85%
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (БРН) 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π“ΡƒΠ΄ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ½Π³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
40 β€” 60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
30 β€” 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Ну ΠΈ напослСдок , Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π― знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сопротивлСния, Π² особСнности Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² многослойной экипировкС.

ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Ρƒ свою ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ сопротивлСния: я Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Ρ‚.ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ двиТСния. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΏΡ€ΠΎ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ скаТСшь. Π˜Ρ… ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π½ΠΎ, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв , Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅-ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ использования Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… 4 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ БРН ( ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ довольно тяТСло Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ знаСшь ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. А с использованиСм ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сопротивлСния ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ это становится Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° доску с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (БРН) 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тяги
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

РастяТСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° прямых согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Вяга

Вяга Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стилС 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π½Π° ящик с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ цСпями
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

GHR ( с вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ)
32 β€” 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π’Π΅Ρ€Ρ… спины β€” ΠΎΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
3 β€” 5 сСтов 6 β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ *ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
30 β€” 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² брифсах ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±Π΅Π·Π΅ Π±Π΅Π· лямок, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ , ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ 75 β€” 90%
4 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

Вяга Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ ( = с ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ²) с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° БРН 6 β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² всСго

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии
3 β€” 5 сСтов 8 β€” 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»

Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ β€” это Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ нашСго ΠΏΠ°Π·Π»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этого ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅, высокоинтСнсивныС. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ отводится достаточноС врСмя ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ , Π±Π»ΠΎΠΊ длится 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Одним придСтся ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ дням Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ , Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ β€” 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, с ΠΎΠ΄Π½ ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠΌ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ присСд тягу.

ПослС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… подсобных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. ОбъСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆ Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ°, излоТСнная Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использованиС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… подсобных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС выполнСния основного двиТСния. ЦСль Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ подсобки Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ОЀП. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (3 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит)

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Вяга

Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка, экипировка Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сорСвновании 90% ΠΈΠ»ΠΈ большС 1 β€” 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии
2 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ
2 сСта 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
2 сСта 15 β€” 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировкС 90% ΠΈΠ»ΠΈ большС
1 β€” 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Разгибания с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
2 β€” 3 сСта 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π° я тяга (Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ )
2 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
2 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировкС 90% ΠΈΠ»ΠΈ большС
1 β€” 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Pull through с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Бгибания Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
2 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
2 сСта 15 β€” 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСкоторыС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня: ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ посвящСнный ΠΆΠΈΠΌΡƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ присСду тягС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ случай расписан Π² схСмС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (2 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит)

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировкС 90% ΠΈΠ»ΠΈ большС
1 β€” 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Разгибания с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
2 β€” 3 сСта 15 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π° я тяга (Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ )
2 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
2 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‚ΡΠ³Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировкС 90% ΠΈΠ»ΠΈ большС
1 β€” 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС , экипировка Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сорСвновании 90% ΠΈΠ»ΠΈ большС
1 β€” 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии
2 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Pull through с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
2 сСта 15 β€” 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° схСма для выполнСния Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ : Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ восстановлСния.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ» (2 β€” Ρ… Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ)

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π–ΠΈΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировкС 90% ΠΈΠ»ΠΈ большС
1 β€” 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга (Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ )
2 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Тимовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ( Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ )
2 β€” 4 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Разгибания с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
2 β€” 4 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
2 β€” 4 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

РастяТСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° прямыхсогнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
2 β€” 4 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‚ΡΠ³Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ экипировкС 90% ΠΈΠ»ΠΈ большС
1 β€” 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вяга Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС , экипировка Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° с ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ² Π° Π½ΠΈΠΈ 90% ΠΈΠ»ΠΈ большС
1 β€” 4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° присСдатяги

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии
2 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Pull through с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
2 β€” 4 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Бгибания Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ
2 β€” 4 сСта 10 β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ
2 β€” 4 сСта 15 β€” 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, слСдуСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько нСдСль Π΄ΠΎ сорСвнований Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Иногда Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ самого дня сорСвнований. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ , сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с экипировкой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ . НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ 18 β€” Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ нСдСлям ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ экипировкС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, всС ниТСпСрСчислСнноС слуТит всСго лишь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ , ΠΈ опрСдСляСтся строго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° спортсмСна, уровня Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ экипировкой, ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠžΡ‚ΡΡ‡Π΅Ρ‚ вСдСтся ΠΎΡ‚ дня сорСвнований Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.

НСдСля 1: Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСдСля
НСдСля 2 : ВосстановлСниС Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
НСдСля 3 : Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (полная экипировка)
НСдСля 4 : Π Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (полная экипировка)
НСдСля 5 : ВосстановлСниС Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
НСдСля 6 : ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ( ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ°, брифсы, ΠΊΠΎΠΌΠ±Π΅Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π½Π° усм. Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° )
НСдСля 7 : ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ( ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ°, брифсы, ΠΊΠΎΠΌΠ±Π΅Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, Π½Π° усм. Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° )
НСдСля 8 : ВосстановлСниС
НСдСля 9 : ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (Π±Π΅Π· экип. )
НСдСля 10 : ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (Π±Π΅Π· экип. )
НСдСля 11 : ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (Π±Π΅Π· экип. )
НСдСля 12 : ВосстановлСниС Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
НСдСля 13 : ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (Π‘Π΅Π· экип. ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ экипировкой )
НСдСля 14 : ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (Π‘Π΅Π· экип. ΠΈΠ»ΠΈ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ экипировкой )
НСдСля 15 : ВосстановлСниС Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°
НСдСля 16 : ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (Π±Π΅Π· экип. )
НСдСля 17: ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (Π±Π΅Π· экип. )
НСдСля 18: ΠΠ°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ (Π±Π΅Π· экип. )

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π‘Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ нСльзя Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. И Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π² сСто β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… схСмах, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… прСдпочтСниях. Блоковая пСриодизация β€” это схСма ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту систСму, Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅-ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ планирования, Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ смоТСт с успСхом ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… стадиях качСствами для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСдС, ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΈ тягС . НадСюсь, эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ заставила вас Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ прояснила ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ нСдопонимания ΠΏΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π£ нас Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ использованию Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² пауэрлифтингС. Автор: Π“Π°Π±Ρ€ΠΈΠ΅Π»ΡŒ Наспински.

zhimlezha.ru

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — стр. 11

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколькими способами. Π’ΠΎΡ‚ Π½ нСсколько основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² скоростной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 45-60сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ расцСпитСли вСса для достиТСния Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π½ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… с касаниСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… остаСтся напряТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ослабляСт рСфлСкс растяТСния. Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ боксСр, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΈ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ДинамичСскиймСтод:

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с вСсом 40-55% ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ быстро, ΠΈ быстро ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подьСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.

БаллистичСскиймСтод:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 45-50% ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. БросайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ, Π½Π΅ трицСпсами. Π›ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² 2,5-7,5 сантимСтрах ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ:

И ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 45-50% ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° трицСпсы Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ расслабтС ΠΈΡ…. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ сократитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² присСдах Π½Π° ящик, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² статичСском напряТСнии.

РасцСпитСливСса:

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ с Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ. НагрузитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 50% ΠΎΡ‚ вашСго Π±Π΅Π·ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ расцСпитСли вСса с 30% вСса ΠΎΡ‚ вашСго максимума. Π’Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ 80% ΠΎΡ‚ максимума, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ слСтаСт 30% вСса ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 50% ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро. Π­Ρ‚ΠΎ контрастный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ способности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Бкоростнаясила:

ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ всСх 4 сторонах силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅. РастянитС ΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Биловая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ случаС. Для развития силовой скорости, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС Ρ‡Π΅ΠΌ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

Бкоростной ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…s:

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ расслаблСниС динамичСским способом. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Арочный Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π‘Π°Ρ„Ρ„Π°Π»ΠΎ:

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π‘Π°Ρ„Ρ„Π°Π»ΠΎ. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ 5 сантимСтровый ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±. Π‘ΠΈΠ»Π» ДТиллСспи ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ Β«Seattle SeahawksΒ» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, дошСл Π΄ΠΎ 355ΠΊΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π² однослойной ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅.

НаклонныйТимлСТа:

МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния ΠΈ построСния ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ облСгчСния:

ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ„Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠΌ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ 210см силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Π‘ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 68ΠΊΠ³, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ 43ΠΊΠ³, Ρ„ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ 29ΠΊΠ³.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Нагрузка Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² присСдС, Π½ΠΎ СстСствСнно ΠΎΠ½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ дСнь динамичСских усилий. Π­Ρ‚ΠΎ суббота ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅. Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий Ρƒ нас ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 72 часа, Π² срСду, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достаточно для восстановлСния послС ΡΠΊΡΡ‚Ρ€ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НачнСм с дня динамичСских усилий. ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ трСмя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ 81см, Ρ‚Ρ€ΠΈ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 81см, Ρ‚Ρ€ΠΈ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ 81сантимСтра. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² любой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π€Ρ€Π΅Π΄Π° Π‘ΠΎΠ»Π΄Π°? Он сдСлал Π½Π° сорСвнованиях 225ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 75ΠΊΠ³, ΠΎΠ½ трСнировался с 85ΠΊΠ³ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с цСпями Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 5/8 дюйма ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’ октябрС 2002, ΠΎΠ½ сдСлал Π½Π° сорСвнованиях 245ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 75ΠΊΠ³, Π° трСнировался с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Как? Быстро Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° позволяСт Π²Ρ‹Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС силы. Эскил Вомассон Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 125ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π» 220ΠΊΠ³, Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ сорСвнованиях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π€Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π» 225, ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π» 250ΠΊΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π€Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π» 245ΠΊΠ³. Они Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.

Π’ нСдСльном ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° равняСтся 27 подьСмам Π² нСдСлю. Π—Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° мСсяц, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½Π° 104 подьСмам ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСслСдуСт Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ:

  1. Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скоростной силы

  2. Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ двиТСния

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°? ΠœΡ‹ обьясняСм количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости. БыстроС опусканиС ΠΈ быстрая Ρ„Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ врСмя Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. НуТно Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ тСхничСскиС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСксноС проявлСниС скорости.:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚ выглядят ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ. ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 33% ΠΎΡ‚ максимума, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° плюс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – 42%, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° плюс Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ- 50%. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ подьСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ остаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ самым- 27 Π² нСдСлю, 104 Π² мСсяц.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дня ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий? ΠœΡ‹ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ исслСдований ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 90% ΠΎΡ‚ максимума. ПослСдний Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90%. ПослС этого Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности- это Ρ‚Ρ€ΠΈ подьСма. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли ваш максимум Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… досок 227ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ 90% — это 207ΠΊΠ³. Π’Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 229ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 231 ΠΈΠ»ΠΈ 236ΠΊΠ³.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ подьСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ остаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ частичноС. Π― Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΏΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎ измСняю нСсколько Ρ†ΠΈΡ„Ρ€. ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅ΠΏΠΈΠ½ вычислял свою Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ для тяТСлоатлСтичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ для пауэрлифтинга. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² динамичСский дСнь, Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ максимумС Π² ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΡƒ Π² дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий, Π½ΠΎ измСняСм количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ тяговыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ выглядит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ? Π’ динамичСский дСнь, Π² нСдСльном ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, Ρƒ нас 27 подьСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ мСсячном ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Ρƒ нас 104 подьСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20% подьСмов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ прСдписано ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ. Но Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком тяТСлыми, это отразится Π½Π° Π΄Π½Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий. Π’ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ для ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий всСго 3 подьСма Π² нСдСлю, Π² мСсячном ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ 12подьСмов. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ подсобныС упраТнСния Π½Π° трицСпс, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… днях.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями, ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с вСсом 45ΠΊΠ³. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями. Π”Π°Π»Π΅Π΅ сдСлайтС тяТСлый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚- Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ЗаписывайтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° гимнастичСском мячС. Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ с отТиманиями. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 4-5 нСдСль, ΠΏΠΎ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ подряд. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ- вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ 80% ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ обьСм увСличиваСтся, ваш ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

МСня часто просят Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π° дСньги. Однако Ρƒ мСня Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° это. ВСстсайд ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ всСм вопросам ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, плюс ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, я ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ СТСмСсячно ΠΏΠΈΡˆΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для Β«Powerlifting USAΒ». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ достигаСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ аудитория. Помимо отсутствия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ссли я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ вас ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ваши слабости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ отставаниСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пауэрлифтингу. ПослС 13 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, я понял, Ρ‡Ρ‚ΠΎ знаю ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²ΠΎ всСх катСгориях с 1972 ΠΏΠΎ 2002 Π³ΠΎΠ΄Ρ‹. Π― Π±Ρ‹Π» Π²ΠΎΡΡŒΠΌΡ‹ΠΌ Π² Π±Π΅Π·ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² 1980Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈ я знаю ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ. Π― стал ΡˆΠ΅ΡΡ‚Ρ‹ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² 2002 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΆΠ°Π» Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабым. ВскорС послС этого я Π»Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° бицСпсС. Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² 1993 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, послС 23 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π² ВСстсайдС Π±Ρ‹Π»ΠΎ 3ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ°, ΠΆΠΌΡƒΡ‰ΠΈΡ… 272ΠΊΠ³, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡŽΠ½ΠΈΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. БСйчас я понимаю Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ большС. Π’ 2005 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π² ВСстсайдС 16 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΆΠΌΡƒΡ‰ΠΈΡ… 318ΠΊΠ³ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ 25 Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊ, ΠΆΠΌΡƒΡ‰ΠΈΠΉ 363ΠΊΠ³, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ДТСйсон Π€Ρ€Π°ΠΉ, наш самый Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊ, ΠΆΠΌΡƒΡ‰ΠΈΠΉ 295ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 82ΠΊΠ³.

Рассмотрим Π½Π°ΡˆΡƒ 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, всС, ΠΎ ΠΊΠΎΠΌ я ΠΏΠΈΡˆΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ВСстсайд Π‘Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π». Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нас, ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ Π΄Π°Ρ‚Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для развития силы. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу проявляСм Π² подсобных упраТнСниях. Π’ субботу ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ПослС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 9ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π”ΠΆΠΎΠ½ Π‘Ρ‚Π°Ρ„Ρ„ΠΎΡ€Π΄ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ 333ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 125ΠΊΠ³. Π•Π³ΠΎ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ 93-102ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ 45% ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для всСх. ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ 81см, Ρ‚Ρ€ΠΈ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² 81см, ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Надо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠ»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ простой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для роста всСх Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ самая бСзопасная траСктория ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, самый ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ- это прямая. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рСфлСкс растягивания для рСвСрсивной силы. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 0,7 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π² сСкунду. ПослС ΠΆΠΈΠΌΠ°, сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для трицСпсов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ JM-ΠΆΠΈΠΌ, разгибания Π½Π° трицСпс с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпсов с гантСлями, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ разгибания Π½Π° трицСпс с локтями Π² стороны, ΠΈΠ»ΠΈ разгибания ладонями ΠΊ сСбС. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, всСго 40-70ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ВрицСпсы- основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самой сильной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² упраТнСниях Π½Π° трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 1-2 упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, тяги с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ тяги ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях зависят ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС этого Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ бицСпс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’ дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сингл. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ это Π½Π΅ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлым. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90% называСтся ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ тяТСлых усилий. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с 85, 90, or 95%, Π²Ρ‹ напрягаСтС 85, 90, or 95% ΠΎΡ‚ вашСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ 100%. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² синглах. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ- Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90% ΠΎΡ‚ максимума, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли ваш Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 227ΠΊΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 204ΠΊΠ³, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° 222ΠΊΠ³, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π½Π° 229,5ΠΊΠ³. Π­Ρ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π² срСду. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиями, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСса. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ динамичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий – 72 часа.

ΠžΠ±Ρ€ΠΈΡΡƒΡŽ Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Ρ… 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ основныС упраТнСния ΠΏΠΎ ТСланию.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° # 1: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НачнитС с 90ΠΊΠ³ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ прибавляйтС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСс вмСстС с цСпями. Π”ΠΆΠΎΡ€ΠΆ Π₯элбСрт Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 202ΠΊΠ³ плюс 90ΠΊΠ³ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

  1. 61 ΠΊΠ³ плюс Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

  2. 102 ΠΊΠ³ плюс Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

  3. 125 ΠΊΠ³ плюс Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°

  4. 143 ΠΊΠ³ плюс Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€

  5. 165 ΠΊΠ³ плюс Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€

  6. 184 ΠΊΠ³ плюс Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² этот дСнь. Π’ скоростной дСнь Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π–ΠΌΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ 135-160ΠΊΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с цСпями. Π–ΠΌΡƒΡ‰ΠΈΠΉ 160-205ΠΊΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с цСпями. Π’ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ ΠΈΠ· 5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любоС количСство Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρƒ вас Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСса Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #2: Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ, с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ привязанными ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 70ΠΊΠ³, срСдниС 43ΠΊΠ³, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ 29,5ΠΊΠ³. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сингл послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Мой ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ 263ΠΊΠ³ с ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ 236ΠΊΠ³ со срСдними Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. 27ΠΊΠ³ – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силой Π»Π΅Π½Ρ‚. Π­ΠΌΠΌΠΈ ВайсбСргСр ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° 168ΠΊΠ³, ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ срСдниС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π–ΠΈΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ практичСски Π΄ΡƒΠ±Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, с трСмя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ – это 5 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ПослС основного упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #3: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ с ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ позволяСт с ладонями, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… повторСниях ΠΈΠ»ΠΈ Π² синглах. Π£ этого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ- ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, срСдним ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. ΠœΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ двумя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ заставлятС трицСпсы тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этим Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ JM-ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для трицСпсов. ПослС этого, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ разгибания Π½Π° трицСпсы с гантСлями локтями Π² стороны. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ упраТнСния Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ВсСгда Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС этого, сдСлайтС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ бицСпс.

И ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π² арсСналС- Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… силы сопротивлСния ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚, Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСса Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ, ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ максимумы Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #4: Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6 ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π― ΡƒΠ·Π½Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π‘ΠΈΠ»Π»Π° Π‘Π΅Π½ΠΎ, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° 1960-1980Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 ΠΈΠ»ΠΈ 10 тяТСлых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΈΠ»Π» Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МнС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π–ΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΎΠ² 1980Ρ‹Ρ…. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° МСндСльсона Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ совСтов ΠΏΠΎ Π±Π΅Π·ΠΌΠ°Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ.

Π’ этот дСнь послС ΠΆΠΈΠΌΠ°, сдСлайтС ΠΆΠΈΠΌ гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ- дСнь для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, это ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сьСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стоСк. И ΠΊΠ°ΠΊ всСгда упраТнСния Π½Π° трицСпс Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ слишком часто, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π― Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, дСнь ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий Π² этом случаС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ Π½Π° дСнь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Один ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°#5: Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ быстрый срыв ΠΈ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌ. Мини-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹ добавят 18ΠΊΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ 38ΠΊΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠœΠΎΠ½ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ – 22ΠΊΠ³ ΠΈ 50ΠΊΠ³ соотвСтствСнно. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, слоТСнныС Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ 45ΠΊΠ³ ΠΈ 90ΠΊΠ³ соотвСтствСнно.

Π₯элбСрт, Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„ ΠΈ УинтСрс, ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 272ΠΊΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ срСдниС ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ синглами. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ досками ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСнСния крСплСния Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°- ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ трицСпс ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° #6: Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с досок. Π― Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с досок Π² 1970Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠšΡƒΠ»Π²Π΅Ρ€-сити Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ. Π£ мСня Π±Ρ‹Π» слабый трицСпс. Π›Π°Ρ€Ρ€ΠΈ ΠŸΠ°ΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠΎ сказал ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ трицСпсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС. Он Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π°Π².

Π’ 1993 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ДТСсси ΠšΠ΅Π»Π»ΡƒΠΌ сказал ΠΌΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с досок. БСйчас ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ наши трицСпсы. ПослС нашСго успСха, всС стали Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с досок.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с досок. Они Π½Π΅ строят трицСпсы, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. НачинайтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ с досок, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ построят ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠΌ. Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΊΠ°ΠΊ эти люди ΠΆΠ°Π»ΠΈ с досок Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ°Ρ…, бСспСрСрывно, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ тСряли Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°- это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ уходят Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ПослС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ синглами Π΄ΠΎ максимального вСса. ΠœΡ‹ Π² ВСстсайдС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ 1,2,3- доски. 4,5 досок ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

Π•ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ строят силу ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ силу. Π–ΠΈΠΌ с досок Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ силы.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ сСбя.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΎΠ²Π’Π΅ΡΡ‚ΡΠ°ΠΉΠ΄Π‘Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π»

МнС часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ вопрос- ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΈ ВСстсайд Π‘Π°Ρ€Π±Π΅Π»Π». Π£ нас 17 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 318ΠΊΠ³. Майк Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„ сдСлал 377ΠΊΠ³, Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π₯элбСрт ΠΈ ДТСйсон Π€Ρ€Π°ΠΉ, ΠΎΠ±Π° ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 90, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΈ 310ΠΊΠ³ ΠΈ 297ΠΊΠ³ соотвСтствСнно, Π° Π€Ρ€Π΅Π΄ Π‘ΠΎΠ»Π΄ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π» 285 Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 82,5 ΠΈ стал ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Классик. Ник УинтСрс ΠΏΠΎΠΆΠ°Π» 295 Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ Π½Π° Β«New England Strength SpectacularΒ». Π’ 1993 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ я написал ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Β«Π’Ρ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· сСмьи». Π£ нас Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ°, ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 272ΠΊΠ³, самым ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π» КСнни ΠŸΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½, поТавший 318ΠΊΠ³ Π² 22 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π•Π³ΠΎ фактичСский ΠΆΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° 330ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 125. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ появился Майк Π‘Ρ€Π°ΡƒΠ½. Π’ 19 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π» 334 Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 140 ΠΈ собрал Π² суммС 1045ΠΊΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ упраТнСния:

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, всС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ динамичСский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Он ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ сдСлаСт вас ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ силС быстро ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Наши исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ вСсу Π² 70ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС усилиС ΠΈ ускорСниС Π² 120ΠΊΠ³. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²- 3 с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, 3 с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ, 3 с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅. ПослС скоростного ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 40% ΠΎΡ‚ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… вСсов. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π€Ρ€Π΅Π΄ Π‘ΠΎΠ»Π΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² 70, 56, 45ΠΊΠ³. Иногда ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π€Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ вСса 165, 143, ΠΈΠ»ΠΈ 125ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ПослС Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° трицСпс, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Иногда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ подьСмами Π½Π° бицСпс. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡ‚ΡŒ двумя ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ 5\8-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ для усилСния сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° 20ΠΊΠ³, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ 38ΠΊΠ³. ΠœΠΎΠ½ΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 22ΠΊΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, 50ΠΊΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. Бкоростной ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ² силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π€Ρ€Π°ΠΉ нСвСроятно спрогрСссировал с 240ΠΊΠ³ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ 295ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 82,5, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 297ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 90, ΠΈ всС это Π·Π° 18мСсяцСв. Π”ΠΆΠ΅ΠΉ трСнировался вмСстС с Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆΠ΅ΠΌ Π₯элбСртом. Для роста Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ силы ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π» Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ подсобку с гирями- разгибания с гирями ΠΈ JM-ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ врСмя. ИспользованиС Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ координация Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ просто подьСм тяТСлого вСса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с цСпями ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ простой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π² этих упраТнСниях зависят ΠΎΡ‚ подсобных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ тягу санок для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ сильнСС, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ОЀП. Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высок, ΠΈ с Π΅Π³ΠΎ энСргиСй Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ способСн.

Π’ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰ ДТСя ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅, Π€Ρ€Π΅Π΄ Π‘ΠΎΠ»Π΄ Π² ВСстсайдС ΡƒΠΆΠ΅ 5 Π»Π΅Ρ‚. Π–ΠΈΠΌ Π€Ρ€Π΅Π΄Π° вырос с 181 ΠΊΠ³ Π΄ΠΎ 252ΠΊΠ³ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ 75ΠΊΠ³, ΠΈ ΠΎΠ½ стал Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ послС ΠœΠ°Ρ€ΠΊΡƒΡΠ° Π¨ΠΈΠΊΠ°. Он Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» Β«2005 WPO semifinalsΒ» с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ 285ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π» ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Классик Π² 2006 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ 285ΠΊΠ³. НСлСгко Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Классик, Π²ΠΎ всСм этом хаосС. Как Π€Ρ€Π΅Π΄ этот сдСлал? Для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с 5 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ, вСсящими 90ΠΊΠ³. Π•Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ 156ΠΊΠ³ плюс Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ мСньшС 81см. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ тСст Π½Π° силу- ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 45ΠΊΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ 90ΠΊΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π•Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 168ΠΊΠ³.

ЕстСствСнно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС Ρƒ нас Π² ВСстсайдС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ сопряТСнный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Он Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с 4-5досок с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ. Π€Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с досками, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° 2,5см. Для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π€Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с гантСлями. Π•Π³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄- 34 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° с гантСлями ΠΏΠΎ 45ΠΊΠ³. Он Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – 45ΠΊΠ³, 57ΠΊΠ³ ΠΈ 70ΠΊΠ³. Π•Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…- это 14,12 ΠΈ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с 70ΠΊΠ³ гантСлями. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 104 отТимания с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ поднятыми Π½Π° 30см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. БкоростныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ с вСсом 84 ΠΈΠ»ΠΈ 93ΠΊΠ³ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 38ΠΊΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ с двумя ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ 5\8-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 27ΠΊΠ³.

Π•Π³ΠΎ подсобка основываСтся Π½Π° разгибаниях с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈ с гирями. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π€Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ пропускаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС Π² ВСстсайдС). ΠœΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡ Π€Ρ€Π΅Π΄Π°- Β«Π½Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†ΡƒΒ» Π”ΠΆΠ΅ΡŽ. Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π€Ρ€Π΅Π΄Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

ПослС ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² ВСстсайд, Майк Π’ΠΎΠ»ΡŒΡ„ Π½Π°Ρ‡Π°Π» быстро ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π•Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π² 265ΠΊΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро поднялся Π΄ΠΎ 375, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 377ΠΊΠ³. Майк ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ΅Π½, Π΅Π³ΠΎ вСс Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ 184ΠΊΠ³. Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с Майком Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅, ΠΈ устранял Π΅Π³ΠΎ слабости. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ заставил Майка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ трицСпсом ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ добавлСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с досок с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ добавляли 180ΠΊΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Майк Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ…. Π’ ВСстсайдС ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ разгибания Π½Π° трицСпс с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, с гантСлями ладонями ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, с гантСлями локтями Π² стороны, JM-ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ разгибания с гирями. Майк Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гирями ΠΈ слоТТСными Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

Майк Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с вСсом Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ΅. Он Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ с вСсом 234ΠΊΠ³ плюс 90ΠΊΠ³ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ обьСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ- тяги ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ, тяги Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅, тяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, позволяСт ΠœΠ°ΠΉΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΅ двиТСния.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Быстрая сила Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ срыва с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ, смоТСт Майк принСсти ВСстсайду ΠΆΠΈΠΌ Π² 410ΠΊΠ³.

Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Π₯элбСрт- наш самый Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊ. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ 11 ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСсовых катСгориях. Взгляд Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: Бкоростная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Он Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° с тяТСлым вСсом, Ρ‚ΠΎ это Π²ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлого вСса, Π° вашСго нСдостатка скорости. Π•Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с цСпями, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ гирями. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° максимум ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ тяТСлыС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Иногда ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½Π° простой, ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ…, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с досок Π±Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с гантСлями. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ гантСлями. Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ выступлСниям Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ВСстсайд. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Он- ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΡ‚ΠΎ смог ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… вСсовых катСгориях.

ΠŸΠ Π˜Π‘Π•Π”

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΡΡ‰ΠΈΠΊΠ°Π²ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π΅

textarchive.ru

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

НСваТно, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ постоянно ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚ΡƒΠΏΠΈΠΊ. Застои ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ с этим Π½Π΅ сдСлаСтС.

Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ основу для Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. И для этого Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС, дольшС, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°? Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс с ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ, всС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ описана провСрСнная стратСгия ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈ дальшС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигли ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π»Ρ‹ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дСсятки Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты. Π­Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу. Π•Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

НуТна Π»ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ?

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ настал? Π― Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ сигнал, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΈ сигналы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ слабости Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ усталости ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌβ€¦Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠ΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°! Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΌ стоит ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ всС эти с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? ВсС ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΆΠΈΡ€?

Β«Π― Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Наоборот, я ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ€Β».

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² своС расписаниС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ застой ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π§Π΅ΠΌ НЕ являСтся силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ?

Π’ основном, упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, скорСС ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ основаны Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

1. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: объСм ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ постоянными Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, поэтому ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся Π² соотвСтствии с прогрСссом.

2. Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: объСм ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ случайным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· рассмотрСния ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ВмСсто этого Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ «внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅Β».

Бтандартная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ отличаСтся ΠΎΡ‚ простого добавлСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ измСнСния объСма ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ уровня интСнсивности вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ эффСктивным.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ самая общая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°:

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ управляСм объСмом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ начинаСтся с большого объСма ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° нСбольшой объСм ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ВсСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

ВсСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

НСдСли 1-3

20-25

12-15

НСдСли 4-6

15-20

6-8

НСдСли 7-9

10-15

10-12

НСдСли 10-12

5-10

4-6

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ систСматичСскоС сниТСниС объСма. Но ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Когда ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ силовому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, Π²Ρ‹ усСрдно ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частый случай), Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 100 ΠΊΠ³ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΡ‡ΡŒ эту ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 105 ΠΊΠ³, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это. Π’ основном, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ получаСтся Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с возрастом становятся сильнСС. Но Π½Π΅ всСгда.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ внСсти Π² ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π½Π° восстановлСниС сил, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ потСряСтС ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… тонус.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Взяв Π·Π° основу модСль силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒ застой Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития всСх ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВмСсто использования ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой скамьи, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вас интСрСсуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  • НСдСли 1-3: 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • НСдСли 4-6: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • НСдСли 7-9: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.
  • НСдСли 10-12: 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Для всСх ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ИсслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π² 2001 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ Medicine & Science in Sports & Exercise, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹. Π’ Π½ΠΈΡ… участвовала Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· 34 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π”Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ 12 нСдСль ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:
  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняла 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  2. Вторая ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняла 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ объСма ΠΈ интСнсивности) 4 дня Π² нСдСлю.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ 3 ΠΊΠ³ сухой массы, Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 ΠΊΠ³.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ избавились ΠΎΡ‚ 4% ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” ΠΎΡ‚ 1,8%.

Π§Ρ‚ΠΎ насчСт развития силы? Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 6 ΠΊΠ³. Вторая ΠΏΠΎΠ΄Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° добилась ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° 3 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС!

www.trainmuscles.ru

НАУКА О ΠŸΠ•Π Π˜ΠžΠ”Π˜Π—ΠΠ¦Π˜Π˜ Π’ Π‘Π˜Π›ΠžΠ’ΠžΠœ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π• : znatok_ne β€” LiveJournal

Β© Greg Nuckols
ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ: Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…
ΠŸΠ•Π Π•Π’ΠžΠ”: republicommando
ΠžΠ Π˜Π“Π˜ΠΠΠ›: «Periodization: What the Data Say» by Greg Nuckols
ИБВОЧНИК ΠŸΠ£Π‘Π›Π˜ΠšΠΠ¦Π˜Π˜ ΠŸΠ•Π Π•Π’ΠžΠ”Π: Π—ΠžΠ–Π½ΠΈΠΊ
Π­Ρ‚ΠΎ большая программная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π·Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ истины Π“Ρ€Π΅Π³Π° Нуколса. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π΅ΠΌ слово Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ всСх ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ исслСдований ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ОбъСм Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большой, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ понятно для любого читатСля, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ· акадСмичСской срСды.

ЦСль этого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° – ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ для качСствСнного обсуТдСния ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΈΠ΄Π° Β«Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΈΠ· ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° (с сайта) сказано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСриодизация XYZ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго».

Если пропустили ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ (ΠΏΡ€ΠΎ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ), Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π΅Π΅.

Π’Π•Π ΠœΠ˜ΠΠ« И ΠžΠŸΠ Π•Π”Π•Π›Π•ΠΠ˜Π―

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ассоциация силовой ΠΈ общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (NSCA) Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Β«ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ – это ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (Ρ„Π°Π·Π½Ρ‹Π΅) измСнСния спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ зависят ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ разработанная схСма ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ физичСскиС качСства ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ».

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΌΡ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ 3 основныС ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°:

  • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ / Ρ„Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ дСлится Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρ‹),

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°),

  • ЦСль (ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ).


ЛинСйная пСриодизация (Π›ΠŸ)

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – «Врадиционная пСриодизация», Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠœΠ°Ρ‚Π²Π΅Π΅Π²Ρ‹ΠΌ сотоварищи Π² Π‘Π‘Π‘Π  Π² 50-60-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Β» являлся Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ (для выступлСния Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΡ€Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€) ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 4-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ Олимпийским ΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΌ).

БСйчас ΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ схСму любой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСма ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько нСдСль.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.


Волновая (Undulating) пСриодизация (Π’ΠŸ)

Под этим Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ понимаСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:


  • нСдСльная волновая пСриодизация (ΠΠ’ΠŸ) ΠΈ

  • днСвная волновая пСриодизация (Π”Π’ΠŸ).


Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.

НапримСр, Π² Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс мСняСтся Ρ‚Π°ΠΊ: 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, 75% 1ПМ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, 80% 1ПМ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ, 85% 1ПМ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π’ ΠΠ’ΠŸ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, 80% 1ПМ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, 75% 1ПМ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ, 85% 1ПМ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растСт Π½Π΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎ, Π° Π²ΠΎΠ»Π½Π°ΠΌΠΈ – Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ нСдСльной Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.


Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π”Π’ΠŸ объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятиях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρƒ вас присСд Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю с 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π° Ρ€Π°Π·Π° с 75%; Π² Π”Π’ΠŸ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с 70%, Π° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ с 80%.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.


Блоковая пСриодизация (Π‘ΠŸ)

Если линСйная использовалась для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ сорСвнования, Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ· Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π» создан для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… выступлСний Π² Π³ΠΎΠ΄.

Β«ΠœΠ΅ΠΆΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅Β» Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π›ΠŸ, Π½ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ добавлялись Β«ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» лишь с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ выступлСний.
БСгодня ΠΆΠ΅ смысл помСнялся, ΠΏΠΎΠ΄ Π‘ΠŸ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ схСму ΠΈΠ· Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ направлСнности: силовая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, гипСртрофия, максимальная сила, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ/ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ, Ссли Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ модСль ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ: смСсь нСдСльной ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ,
ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Π° сами Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ β€” Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.


ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ этого Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НСмного Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π΄Π΅Π»Π°Π» ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° обыскал pubmed ΠΏΠΎ словам β€œperiodization” ΠΈ β€œperiodize”, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ» источники Π² ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ…, Π° Π΅Ρ‰Π΅ проглядСл списки ссылок Π² Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠΉ исслСдованиях.

ВсСго Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΎΡΡŒ 60 статСй, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π² Google Docs.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ я сравнивал Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ 4 способами:

1. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ срСдниС значСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²ΡƒΡ… сравниваСмых ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π·, линСйная ΠΈ волновая ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.).

2. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΏΠΎ нСдСлям. НапримСр, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ больший прирост силы Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Π½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² краткосрочных.

3. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ всСм упраТнСниям Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ исслСдовании. Π­Ρ‚ΠΎ понадобилось, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ исслСдования: Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° присСдании, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ тСстировали 3-4 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ я сводил ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования: Ссли Π±Ρ‹Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ с Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ я совмСщал Π›ΠŸ ΠΈ Π”Π’ΠŸ.

4. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ (свСдСнныС) ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΏΠΎ нСдСлям.

На ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 2 ΠΈ 4 позволяли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСкты. На Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ дальшС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, я использовал способ 4 для объСдинСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участников ΠΈ способ 2 для всСго ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Если ΠΌΠΎΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сочтСт достаточно Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, я ΠΏΠΎΠΉΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… расхоТдСний ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ способами Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ (ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽ, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ).

Π•Ρ‰Π΅ я сопоставлял срСдниС значСния с количСствами участников. Если Π² исслСдовании Π±Ρ‹Π»ΠΎ 30 тСстируСмых, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈ экспСримСнта ΠΏΠΎ 10 участников. Π­Ρ‚ΠΎ особо Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΎ – ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½Ρ‹Ρ… исслСдований Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пошло Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ВсСго 6 основных сравнСний: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ для
1) всСх участников,
2) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…,
3) Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…
ΠΈ
линСйная ΠΈ волновая пСриодизация для
4) всСх участников,
5) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…,
6) Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….

Π•Ρ‰Π΅ я ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π» Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, насколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ эффСкты Π² присСдании ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, мСняСтся Π»ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

ΠŸΠ°Ρ€Π° слов Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (вступлСния):

1. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π½Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·, я сам Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π», ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ исслСдования Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€. Π’ основном Π±Ρ€Π°Π» ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹, Π³Π΄Π΅ участвовали ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ люди, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ интСнсивности. К слову, для чистоты экспСримСнта ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» всС нСподходящиС Π”Πž Π’ΠžΠ“Πž, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

2. Π― Π±Ρ€Π°Π» исслСдования, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСданиС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, всСх нас интСрСсуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½ΠΈΡ…. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, Π³Π΄Π΅ использовался Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСскиС тСсты.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π½Ρ€Π°Π²Ρƒ ΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π― вовсС Π½Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Ρƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° всС вопросы ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ: Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

БопоставлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π·

Π’ срСднСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ силу Π½Π° 21,8-23,6%, срСдняя нСдСльная ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° +1,96-2,05%.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ силу Π² срСднСм Π½Π° 18,9-19,1%, со срСдним Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ приростом +1,59-1,70%.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° статистичСски значимая (p<0.05) ΠΏΠΎ всСм ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°.

Π’ΠΎΡ‚ совмСстный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСм исслСдованиям:

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°ΠΌ: Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исслСдований. Если линия опускаСтся, Ρ‚ΠΎ рост силы быстрСС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Если линия поднимаСтся, Ρ‚ΠΎ сила растСт быстрСС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
На Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ блочная Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ – Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ).

БопоставлСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

Волновая пСриодизация Π΄Π°Π²Π°Π»Π° Π² срСднСм прирост силы 24,8-27,4%, срСдняя ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² нСдСлю +2,37-2,59%.

ЛинСйная прибавляла Π² срСднСм 20,33-21,65%, срСднСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нСдСлю +1,90-1,96%.

ЗначСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ноля – прСимущСства Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’ срСднСм исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прСимущСство Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· β€” Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ участники

Π£ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π½Ρ‹Ρ… участников пСриодизация Π² срСднСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° силу Π½Π° 32,8-33,6%, срСдний Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост +2,53-2,70%.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…: Π² срСднСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ силу Π½Π° 27,13-27,14%, срСдняя ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² нСдСлю +2,06-2,30%.

ЗначСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ноля – прСимущСства ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ: ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎ Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участников рост силы Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ бОльший рост для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ участники

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π² срСднСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° силу Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участников Π½Π° 17,8-18,3%, срСдний Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прирост +1,64-1,70%.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² срСднСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ силу Π½Π° 14,36-14,71%, срСдняя ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² нСдСлю +1,32-1,37%.

Π£ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участников сила Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ растСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ЛинСйная ΠΈ волновая пСриодизация – Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ участники

ВсС эти исслСдования ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ силу Π½Π° 25,09-27,70%, срСдняя ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² нСдСлю 2,38-2,67%. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π½Π΅ выявил статистичСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участников исслСдования Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

ЛинСйная ΠΈ волновая пСриодизация β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ участники

Волновая пСриодизация ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° силу Π½Π° 23,72-24,51%, срСдняя ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² нСдСлю 2,19-2,24%.

ЛинСйная ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»Π° 16,99-18,02%, срСдний прирост Π² нСдСлю 1,57-1,58%.

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участников Π² исслСдованиях Π² срСднСм Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° β€” Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ: присСданиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСрСсно: Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° присСд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² срСднСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 1,35% Π² нСдСлю, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ – лишь Π½Π° 0,87% Π² нСдСлю. Однако Π² присСдании ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅: 1,87% ΠΈ 1,83% Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² срСднСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° 1,63% Π² нСдСлю, линСйная – Π½Π° 1,28% Π² нСдСлю. Но Π² присСдС ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ прогрСсс: 2,35% ΠΈ 2,36% Π² нСдСлю (всСго лишь ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ исслСдований).

ЗначСния Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ноля – прСимущСство Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π²Π° β€” присСдания, справа β€” ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.


Как измСняСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ сравнСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участников, Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π½Π΅ выявлСно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ влияния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ экспСримСнта Π½Π° эффСкт ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: Ρƒ Willoughby et. al прСимущСства ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ помСсячно Π² 16-нСдСльном исслСдовании, Π½ΠΎ Ρƒ Kraemer et al эффСкт ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 32-нСдСльного ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сниТался.


ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΈ гипСртрофия

Π’ΡƒΡ‚ я воспользовался свСТим ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠΌ Π›ΠŸ (Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ) ΠΈ Π’ΠŸ (Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ) для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свСТим систСматичСским ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… влияниС Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· (ΠΎΠ±Π° авторства Grgic et al).

Если ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ прСимущСства ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ выявлСно. Но Ρ‚ΡƒΡ‚ слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² исслСдованиях Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для максимальной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² качСствС основного показатСля тСстируСтся сила, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ролях. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ исслСдования, главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ (LP) ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (DUP) ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы:

«ЛСсовидная» Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ Grgic et al; Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ статистичСский вСс исслСдования, числа Π½Π° оси X – стандартизированныС срСдниС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠšΠΎΡΠ½Ρƒ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ – 95% Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹.
Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° β€” Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ прСимущСство Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ β€” Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²

1. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ большС силы, хотя Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ°Π»Π°. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ с ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Williams et al (учитывая ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСдостовСрных исслСдований), Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ справился, хотя примСнял ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°.

2. ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ исслСдовании ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ участников, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅; Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

β€’ НапримСр, волновая пСриодизация Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² (Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π·). Для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚.

β€’ Π’ΠŸ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π›ΠŸ ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ для присСда. ΠœΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ просто достовСрнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° присСдании. Π’ экспСримСнтах с присСдом сила росла Π½Π° 50-100% быстрСС; Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, участники просто Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ – ПОЧВИ Π’Π‘Π• ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамьС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ усСрдия Π² присСдании). Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² исслСдованиях ΠΎΠ½ΠΈ прогрСссировали Π² присСдС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π·. А с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Β«Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

3. ЯвляСтся Π»ΠΈ Π’ΠŸ краткосрочным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΏΠΈΠΊ? Если Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², Π½ΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ. Π’ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠΈ Π½Π° это, Π½ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. По-настоящСму Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… исслСдований Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Π° гипСртрофия ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π° Π½Π° Π’ΠŸ ΠΈ Π›ΠŸ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС Π’ΠŸ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… исслСдованиях.

ВыявлСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹

1. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС исслСдования слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Одно растянули Π°ΠΆ Π½Π° 32 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… лишь 6-16 нСдСль. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎ краткосрочных эффСктах ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎ долгосрочных. МоТно лишь Ρ‚Π΅ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сниТаСтся.

2. Мало исслСдования Π½Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ…. НС, я Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Β«Π”Π° эти слабаки Π½Π΅ встанут Π΄Π°ΠΆΠ΅ с 250, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ€Ρ€Π΅Π»Π΅Π²Π°Π½Ρ‚Π½Ρ‹, LOLΒ», Π½Π΅ всС Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрСв экспСримСнты Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ силы ΠΏΠΎ 1,32-2,24% Π² нСдСлю с прогрСссом Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ 2,06-2,70% Π² нСдСлю. Мои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 75% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 1,5-2% Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…Β».

3. Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ сопоставляСтся пиковая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ главная Π±Π΅Π΄Π° исслСдований, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π·. НапримСр, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ ΠΈΠ»ΠΈ с 10ПМ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго экспСримСнта, Π° Ρƒ Β«ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» большой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ 60% Π΄ΠΎ 90% 1ПМ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 15ПМ Π΄ΠΎ 3ПМ). Π₯отя БРЕДНЯЯ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΈ объСм) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½Π°, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ явно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ силовом стилС (Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 1ПМ). И получаСтся ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ сравнСниС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° с ΠΈΡΠΊΠ°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ влияниСм Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ².

4. НСдостаток стандартизации. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ исслСдований (я ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π» это Π² исходной Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π² столбикС β€œprogram label”). Если ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π”Π’ΠŸ Π½ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π›ΠŸ, ΠΠ’ΠŸ ΠΈ Π‘ΠŸ часто ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ элСмСнты Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.

5. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. Π― Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° сСгодня ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопросы ΠΎ прСимущСствС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Научный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – это ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ всСх Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… для изучСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ исслСдуСмой (Π² нашСм случаС – модСль ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ). Но Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ самом строгом экспСримСнтС всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ станут ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ), ΠΈΠ»ΠΈ понадобится ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство участников/Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ для ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° всСх ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… (Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ даст Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ финансированиС). ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π½Ρ‹Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ исслСдования просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточно достовСрной ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

6. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, это моя личная ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΠΈΡ€ΠΊΠ°, Π½ΠΎ я Π½Π΅ Π² восторгС ΠΎΡ‚ исслСдований ΠΏΠΎΠ΄ названиями Β«Π›ΠŸ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π’ΠŸΒ». ЀактичСски ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ экспСримСнт просто сравниваСт Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сравнСниС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π·). Как Π±Ρ‹ качСствСнно Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ это исслСдованиС, Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ нСльзя пСрСнСсти Π½Π° всС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ рассмотрСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС число Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ, собствСнно, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈ сдСлал). Вспомним ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΡƒ «нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования» ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΠΌ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ «нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ модСль лишь Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅Β».

ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ: Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ большС силы (ΠΈ быстрСС), Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ космичСская, Π½ΠΎ статистичСски значимая ΠΈ подтвСрТдСнная ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

2. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π’ΠŸ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²; Π”Π’ΠŸ исслСдовалась Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΠ’ΠŸ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ дням (занятиям) большС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… оснований. Для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй эффСкты Π’ΠŸ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽΡΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ) ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π’ΠŸ с элСмСнтами Π›ΠŸ ΠΈ Π‘ΠŸ.

3. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ (ΠΈ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° присСд. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ с большСй ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹ провСсти исслСдования Π½Π° пауэрлифтСрах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ усСрдно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π° двиТСния.

4. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ говорят ΠΎ прСимущСствах ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ: Π² исслСдованиях ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ модСль ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ объСмом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π΅ отсутствиС. НСплохая идСя для грядущих исслСдований.

BONUS TRACK

Π•Ρ‰Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… исслСдований

1) Π― Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ с Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· (Π² ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… исслСдованиях этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ). Если Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ догоняла Π± послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎ силовым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ статистичСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

2) Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ я Π±Ρ‹ сопоставлял Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ интСнсивности, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ срСднСй. Пока получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичСская (силовая) схСма. Если ΠΆΠ΅ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ пСриодизация всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ окаТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ прСвосходство.

3) Π― Π±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго мСня бСсит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ…Β» исслСдованиях Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ бСздСльников. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу, Ρ‡Π΅ΠΌ отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, это ΠΆ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹ добавляли Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ с ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² сравнСнии Π›ΠŸ ΠΈ Π”Π’ΠŸ вмСсто Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° со срСднСй (ΠΏΠΎ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅) ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π›ΠŸ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ синСргичСский эффСкт ΠΎΡ‚ совмСщСния ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.

4) Π― Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» «саморСгулируСмый» объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΠΎ шкалС усилия RPE, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΡΡ Π² запасС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ RIR ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ скорости выполнСния). Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ сравнСнии Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивнСС, позволяя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм.

5) РСально ΠΠ•ΠžΠ‘Π₯ΠžΠ”Π˜ΠœΠ« исслСдования с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ участниками ΠΈ достаточно большой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (6-12+ мСсяцСв). Π‘Π°ΠΌΠ° идСя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² высокого уровня ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это слоТнСС ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… экспСримСнтов обсуТдСниС пСриодизации… просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

6) И Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, рассматривая Π² качСствС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Пока Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° силовых показатСлях (с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ интСнсивности). НуТны экспСримСнты ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма), Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² нСдСлю Π½Π° протяТСнии 15 нСдСль, Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 4, 7, 10, 13 ΠΈ 16 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Ничоси! Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ссылок. Π―, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 100 часов ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΈ написаниС своСго ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° – Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Но, ΠΊ соТалСнию, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, скСпсис остался. Если Π²Ρ‹ раздСляСтС ΠΌΠΎΠΈ взгляды, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понравятся эти Ρ‚Ρ€ΠΈ тСкста:


znatok-ne.livejournal.com

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° | Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ»

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°Β Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ срСди профСссионалов ΠΈ срСди Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° визитная ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° любого ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π’Π°ΠΌΠΈ своим силовым Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² своё врСмя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΌΠ½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· застоя. Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв я увСличил ΠΆΠΈΠΌ лёТа со 105 Π΄ΠΎ 120 ΠΊΠ³.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π±Ρ‹Π» составлСн ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π² 2007 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‘Π» мСня ΠΊ ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ силовым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π”ΠΎ этого силового Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, составлСнного ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ тяТёлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, я трСнировался ΠΏΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠœΠ°ΠΊΠ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Π°, описанным ΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉ! Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2Β» ΠΈ Π΅Π³ΠΎ мСтодичСских пособиях Β«Π ΡƒΠΊΠΈ Π’ΠΈΡ‚Π°Π½Π°Β» ΠΈ Β«Π–ΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 180 ΠΊΠ³Β». Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ я ΠΏΡ€ΠΈΡˆΡ‘Π» ΠΊ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΡŽ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° 105 ΠΊΠ³, Π² присСданиях Π½Π° 150, становой тягС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 170. О ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ… Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ застоя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒβ€¦ И Π² настоящСС врСмя я Π²ΠΈΠΆΡƒ сразу ряд Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ застоя (Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅Β β€” ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½, BCAA), Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ я Π½Π°ΡˆΡ‘Π» Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄, самый  ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ(!). Π― ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π» ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ЧСрняка А.Π’. Β«ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° планирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ тяТСлоатлСта» ΠΈ Π½Π° основС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² составлСния тяТСлоатлСтичСских Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², составил свой силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈ прСдставлСн Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ВСсной 2007 Π³ΠΎΠ΄Π° я ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» этот Ρ†ΠΈΠΊΠ» 2 Ρ€Π°Π·Π° подряд Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΠ±Π° Ρ€Π°Π·Π° подряд. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π°Π» ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ со 105 Π΄ΠΎ 115 ΠΊΠ³. Будя ΠΏΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΡΡ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ записям Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эти 115 ΠΊΠ³ дались ΠΌΠ½Π΅ с большим Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ повисла Π² ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сСрдцС Β«Π±ΡƒΠ»ΡŒΠΊΠ½ΡƒΠ»ΠΎΒ» ΠΈ ΠΎΠ½Π° пошла Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΌΡƒ я всСгда Π±Π΅Π· моста. Вторая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΊΠ° этого Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π΄Π°Π»Π° прирост со 115 Π΄ΠΎ 120. Но 120 я ΠΏΠΎΠΆΠ°Π» Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° подряд Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Π΄Π°Π» – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° врСмя ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ с силовых Π½Π° ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Π΅.


Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΠΎΠΉ силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 5-10% ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Π² любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ силовом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго Π·Π° 1 мСсяц! Π¦ΠΈΠΊΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ! Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сам ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный. По Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ я Π·Π° нСсколько мСсяцСв ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π² присСданиях Π΄ΠΎ 170 ΠΈ Π² становой тягС Π΄ΠΎ 185 (Π² лямках). Мой вСс с фСвраля ΠΏΠΎ июль 2007 вырос с 81 Π΄ΠΎ 86,5 ΠΊΠ³.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ врСмя я ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. Но всё ΠΆΠ΅ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ я Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΌΠ½Π΅ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Π». ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ производитСля ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…Β β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ноль. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, что этот Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ являСтся заслугой ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ), Π° Π½Π΅ спортивного питания. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΉ вСс увСличивался ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π° Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΎΡ‚ power-fitness.ru

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сам Ρ†ΠΈΠΊΠ». Мой силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ» рассчитан Π½Π° 1 мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π½Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ плюс ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

Π¦ΠΈΠΊΠ» состоит ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…-срСдних-тяТёлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π½Π° дСсятой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ лёгкая-срСдняя-тяТёлая всё врСмя Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ всё врСмя Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ вносят элСмСнт Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹ Π² Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π’Π°Ρˆ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ растёт! На самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π’Ρ‹ скорСС всСго Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ вспотССтС, Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ – Ρ†ΠΈΠΊΠ» сработаСт. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ!

Π‘Π°ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ Π² Ρ„Π°ΠΉΠ»Π΅ Excel. Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ вмСсто Β«110Β» Π²Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π°Ρˆ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠšΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ подсказки – Π½Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡŒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ΡΡ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΎΡ‚ power-fitness

ΠšΠ»ΠΈΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ для увСличСния

Π­Ρ‚ΠΎ расчётная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. А Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΎΡ‚ power-fitness

ΠšΠ»ΠΈΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ для увСличСния


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–1: 45% ΠΎΡ‚ максимального вСса ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 55% Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΈ пятый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 65% Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ сСдьмой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ 75% Π½Π° 3 повторСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ нСбольшиС отклонСния Β±5%. Π’.Π΅. Ссли Π’Π°Ρˆ максимум Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° 100 ΠΊΠ³ Π½Π° 1 Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ сущСствСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΆΠΈΠΌ стоя, присСдания ΠΈ становая тяга. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я использовал ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ сразу для Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ присСдания, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈ становая тяга. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° 2007 Π³ΠΎΠ΄ с 2007.02.12 ΠΏΠΎ 2007.04.10.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Π½Ρ‘ΠΌ. Если Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π’Π°ΠΌ понравится Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ссылку своим Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ сайт ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

P.S. Π’ настоящСС врСмя всё Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ тяТёлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. УспСхи совСтской Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ Π² мСтодичСских Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅! ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡΒ β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ прогрСссу Π² силС Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹! Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ совСтских Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ВА.

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Ρƒ словами Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ совСтского тяТСлоатлСта, Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Олимпийского Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°, заслуТСнного мастСра спорта Π‘Π‘Π‘Π , заслуТСнного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π‘Π‘Π‘Π  Аркадия Никитича Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Π²Π°:

Π“Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎ уровня мастСра спорта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довСсти любого. А Π²ΠΎΡ‚ Олимпийский Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ появляСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° 10000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. Из-Π·Π° нСблагоприятных условий Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого Ρ‚ΠΈΡ‚ΡƒΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· 100000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Ρƒ слова мастСра:

Π”ΠΎ уровня мастСра спорта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довСсти любого.

УспСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ°, ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ!

power-fitness.ru

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² пауэрлифтингС

Вэги: Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ

ГСроями Π΄Π²ΡƒΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π€Ρ€Π΅Π΄Π΅Ρ€ΠΈΠΊ Π₯этфилд (Β«Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Β») ΠΈ эффСкт ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ Π₯этфилду Π·Π°Π΄Π°Π»ΠΈ вопрос: Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ посовСтовали спортсмСну, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ достиг ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π±Ρ‹ усилий ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π»?Β»

Π₯этфилд ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»: Β«ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ срСднСго уровня Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ случаСтся практичСски со всСми Π½Π° этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ простоС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: пСриодизация. ИмСя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Разбивая свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹, максимум ΠΏΠΎ 6-8 нСдСль, с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π£ΠΆΠ΅ написано мноТСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… схСм, Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π», называСтся АВБ-систСма.Β»

Π§Ρ‚ΠΎ самоС интСрСсноС, Π΅Π³ΠΎ ABC-схСма – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. На Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅ Π΅Π³ΠΎ сайта Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π°Π»ΠΈ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ABC для пауэрлифтинга? На Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π₯этфилд ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΌΠΎΠ», Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. ABC – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π₯этфилд Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ привСсти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

1. Π›Π˜ΠΠ•Π™ΠΠΠ―. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сниТаСтся для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличиваСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ с 15 повторСниями, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ с 12 повторСниями, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ с 10 повторСниями, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ с 8 повторСниями.

2. ΠŸΠ•Π Π•ΠœΠ•ΠΠΠΠ―. АтлСт Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ количСство высокоповторного ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ этап 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ 12, Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

3. Π’ΠžΠ›ΠΠžΠžΠ‘Π ΠΠ—ΠΠΠ― пСриодизация пошла Π΅Ρ‰Π΅ дальшС Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° систСма фактичСски Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹:

А. Π‘Π£Π’Π•ΠΠšΠž — классика Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, с Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Бсылка: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

Π‘. ИБВОМИН — линСйная прогрСссия Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· разбиСния Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бсылка: http://plbaza.narod.ru/istomin.htm

И. Π—ΠΠ’Π¬Π―Π›ΠžΠ’ – Ρ‚ΠΈΠΏ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, с Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠΉ прогрСссиСй ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Бсылка: http://plbaza.narod.ru/zavyalov.htm -: CLEANED :-

powerlifting-gym.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.