Периодизация в жиме лежа – Периодизация в силовом тренинге. Базис. | PowerLifting | Do4a.com

Периодизация в силовом тренинге. Базис. | PowerLifting | Do4a.com

Приветствую вас, уважаемые посетители сайта do4a.net​

​

Данное видео призвано поставить точку в теоретических выкладках, относительно построения тренировок в жиме лежа. Мною была проделана достаточная работа, чтобы сейчас, опираясь на нее, вы, дорогие друзья, могли быстро прогрессировать в данном движении. С другой стороны, имея минимум аналитических навыков, можно быстро перестроить изложенные принципы под троеборье, другие силовые спортивные дисциплины или даже бодибилдинг.

Уже неоднократно мной приводились доводы в пользу периодизации, и данное видео как бы подводит черту и позволяет оформить все периоды в целостную картину, раскрыть особенности планирования каждого из них, а также принципы организации прогрессии нагрузок.

На текущий момент я могу с полной уверенностью заявлять, что те видеоролики, которые я сделал, начиная с технических и заканчивая роликами о планировании, дают вам возможность эффективно увеличивать свои результаты в жиме лежа. Естественно, я не брал эти методы с потолка, а лишь систематизировал имеющуюся литературу по пауэрлифтингу, а также смежным спортивным дисциплинам.

На текущий момент я проверяю на себе эффективность модели А. В. Черняка, которая активно использовалась в советское время при подготовке тяжелоатлетов. О результатах можно будет судить непосредственно по факту соревнований, которые у меня запланированы на 6 октября текущего года (Кубок Украины WPC/AWPC).

Многие спрашивают меня о текущем уровне результатов. На текущий момент я могу выделить два видеоролика, которые характеризуют текущий уровень моей силы в жиме лежа:

Однако мне предстоит очень ответственный жим в пятницу, который позволит однозначно судить о том, удалось ли мне закрепиться на ПМ 280 кг в жиме лежа. Если я выполню запланированные 232,5 кг (83%) в пяти подходах на 4 раза, то можно будет с уверенностью утверждать, что поставленные на август цели я достиг, и в сентябре можно планировать выход на 290-300 кг в жиме лежа. Если же нет, то, соответственно, нужно будет подытожить неэффективность моей текущей системы подготовки. Так как прибавку 20 кг в месяц в жиме лежа, используя фармакологию, я считаю для себя вполне реальной и достижимой. Вопрос лишь в методах. Ну и предвидя вопрос, фармакологию я использую от сугубо правильной фирмы Vermodje.

Возвращаясь к Битве с гордостью и эго нужно отметить, что в ютубах-контактах мне сказали, что даже три грамма теста не помогут мне осилить подъем на бицепс 105 кг. Эти люди, к их несчастью, не знали двух вещей. Первая – я никогда не использовал более 1,250 грамма теста; Вторая – у меня уже есть основания считать проценты от ПМ=100 кг в чистом подъеме на бицепс. Конечно, у меня возникли кое-какие трудности, однако нет никаких сложностей с их решением. Короче,

Битва с гордостью и эго. Глава 3. Агония на подходе.

Конечно, многие из вас могут быть слегка озадаченными вопросом в голосовании. То есть, какого же хуя, МСМК по жиму лежа, который жмет за 250, решил полезть в методические вопросы бодибилдинга. Поясню. Позволяя себе некоторые скромные рассуждения по ходу моих статей, я заметил некоторую заинтересованность со стороны людей к моим взглядам, относительно наращивания мышечной массы. Более того, был получен первичный отклик от некоторых атлетов, которым эти взгляды пришлись по душе:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/e16ab777920ce5c0fbaf8f7dc21a7efd.jpg
Да, друзья, я не являюсь многословным стриптизером, равно как и не являюсь картавым продавцом методик, поэтому по-прежнему использую корявый микрофон из вебкамеры и халатно позволяю себе не закрывать окно во время записи некоторых роликов. Этот дилетантизм одновременно дает вам понять, что я не ориентируюсь на выпиливание бабла или продажу своих знаний под видом совершенно секретных методик накачки мышц. Искренне надеюсь, что вы не превозносите форму над содержанием и цените знания больше, чем красивую обертку, в которой оно подается.

Так как запустить эксель и изложить свое видение некоторых вопросов мне абсолютно не впадлу, то и создал я сей опрос с целью раз и навсегда решить данную дилемму. То есть, ежели кто скажет: «Жми свою штангу дальше, а в бодибилдинг не лезь», то я даже не буду возражать.

Ну вот, как-то так спутано и неоднозначно я сегодня выражаю свои мысли. Желаю всем легкой штанги, успехов на помосте и достижения поставленных целей.
___________

Yours in Metal,
LastManStanding

 

do4a.net

Блоковая периодизация в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг идеально подходит под использование принципов блоковой периодизации. Все потому, что целевых физических качеств в нем не так много: максимальная сила, абсолютная сила, и техника.

Примечание: Прошу обратить внимание, что статья написана для пауэрлифтеров, НЕ для тренеров ОФП. Автор не ставит перед собой цели описывать научную подоплеку системы. Цель статьи – обозначить основные принципы, и дать понимание того, как применять метод на практике.

Как я узнал о блоковой периодизации

Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.

Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.

В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.

Что такое блоковая периодизация?

В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.

Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:

• Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
• Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
• Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.

На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.

Накопительный мезоцикл

Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще — специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности. Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 — 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл. Длина блока также может меняться в зависимости от годового плана. Фаза разгрузки восстановления после этого блока необязательна, но может быть включена, в зависимости от лифтера.

Преобразующий мезоцикл

Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще — специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.

Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока — развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 — 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 — 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.

Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока — нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из — за этого, некоторые называют его «шпилем». В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще — специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.

Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 — 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Накопительный мезоцикл

Ниже, я предлагаю ориентировочный пример плана тренировок для использования в накопительном блоке. Как вы могли заметить, в нем, около каждого упражнения дано общее число повторов. Это сделано намеренно, т.к у каждого свои цели и свои предпочтительные сето — повторные схемы.

Один лифтер ставит перед собой цель прибавить в массе, поэтому он выберет верхнюю границу повторов из таблицы Прилепина, или даже решит сделать максимум повторов в минимальном числе сетов. У другого лифтера могут быть сложности со скоростными качествами, поэтому он решит делать присед на ящик в классическом «методе динамических усилий» в 10 сетах по 2. То же самое применимо и к остальным упражнениям — жимам гантелей, тягам, GHR и т.д.

Выбранные упражнения служат всего лишь примером, и могут быть заменены на другие, подходящие под ваши нужды.

Кроме этого, во время этого блока я использовал резиновые ленты и цепи. Не забывайте, что доп. нагрузку от них также стоит учитывать.

Насчет процентов — вы можете использовать как линейную прогрессию, так и постоянную нагрузку, меняя сето — повторную схему. К примеру — весь блок вы придерживаетесь 12 — 15 общих повторов на 70% 1ПМ, но на первой неделе работаете 3х5, на второй 5х3, на третьей 7х2.

Пару слов по поводу экипировки. Экипировку использовать можно. В прошлом, я проходил этот блок без нее , поскольку соревнования по времени были довольно далеко. Я и сейчас не вижу смысла ее использовать в рамках этого блока. Также, если ваша цель – гипертрофия и работоспособность, чем меньше будет использовано экипировки, тем лучше.

День 1: Жим

Жим на полу узким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Жим гантелей на наклонной скамье
30 — 50 повторов всего

Горизонтальная тяга 36 — 60 повторов всего

Разгибания на трицепс 3 сета на максимум повторений

День 2: Тяга

Тяга в классике стоя на платформе (тяга с дефицитом) 55 — 65%
18 — 30 повторов всего

Гудмонинги со штангой
4 — 5 сетов 6 — 10 повторений

GHR ( Glute Ham Raise )
50 — 75 повторов всего

Шраги
2 — 3 сета 10 — 20 повторений

Пресс

День 3: Жим 

Жим экстра — широким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Разгибания с гантелями
30 — 60 повторов всего

Вертикальная тяга
36 — 60 повторов всего

Махи гантелями в стороны с согнутыми в локтях руками
30 — 45 повторов всего

День 4: Присед

Присед на ящик 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Сплит — приседы с гантелями
24 — 40 повторов всего (на каждую ногу)

Обратные гиперэкстензии
24 — 40 повторов всего

Опционально: Упражнение на верх спины (как правило – вариация шраг)
2 — 3 сета 10 — 20 повторов

Пресс

Преобразующий мезоцикл

Именно в этом мезоцикле у многих атлетов возникают вопросы насчет планирования. Чтобы заполнить этот пробел, я добавил в статью несколько рабочих схем.

К процентовкам, изложенным ниже, следует относится как к ориентиру. Допустимы небольшие корректировки. Единственное, что может внести путаницу в весах, это экипировка. Очень важно брать за основу реальный тренировочный максимум. Во время выполнения определенных движений, следует брать в расчет технику, и на этом основывать сето — повторную схем у. Также, считайте проценты от максимума в специальном упражнении , не вздумайте брать их от соревновательного, к примеру, приседа. В противном случае, не удивляйтесь, почему вас вдруг придавило штангой.

Первый пример: Преобразующий мезоцикл (4 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН)
6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН
6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, бицепс бедра
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то, и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, низ спины
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

Это базовый сплит для преобразующего мезоцикла. Все, что приведено выше, предложено для спортсменов, выступающих в экипировке. Если вы выступаете в безэкипировочном дивизионе, все остается тем же самым, только выполняется без экипировки . Процентовки и сето — повторные схемы остаются неизменными.

Тренировки становятся более узконаправленными, т.к берутся либо соревнователые движения, либо их варианты. В жимовые дни, горизонтальные и вертикальные тяги присутствуют, только в пониженном объеме, в сравнении с накопительным блоком. В дни приседа, основным движением является соревновательный присед, за ним идет специальное (СП) упражнение для тяги, а после него обще — специальное (ОС) упражнение для приседа с пониженной интенсивностью. В день тяги все то же самое, только наоборот — тяга — СП — присед — ОС — тяга . В эти два дня общие упражнения следует делать в » круговом» стиле, чтобы поддерживать уровень ОФП. Если нужно, эта часть убирается , в зависимости от самочувствия . Интенсивность круговой работы — низкая.

В такой схеме есть свои плюсы и минусы. Плюсы: такой объем специальной и обще — специальной работы лучше » перейдет » в результаты в соревновательных движениях. Минусы: тренировки в таком стиле занимают много времени . Используя базовые , многосуставные упражнения , приходится уделять больше внимания технике, и, вследствии чего, делать бОльшие паузы отдыха между сетами. К тому же, 4 — х дневный сплит подойдет далек о не всем, из — за распорядка рабочей недели. Для одних , времени под восстановление будет недостаточно . Другим , может потребоваться больше общих упражнений для проработки определенной области , ввиду старой травмы, слабого места и т . п.

Вот еще один пример 4 — х дневного сплита

Жимовые дни остались прежними, но в дни приседа и тяги внесены небольшие изменения.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Как вы могли заметить, в этом варианте сплита меньше обще — специальных упражнений. Тренировки будут не такими времязатратными , и тем , кому сложно убрать из уравнения такую переменную как «реальная жизнь» , восстанавливаться будет чуть легче . Кроме этого, допустимо добавить общих упражнений для проработки слабых мест.

У некоторых из вас, помимо работы, могут быть еще и разного рода обязательства. Раз вариант с увольнением и разводом вам не подходит, можете попробовать схему, приведенную ниже . Схема сработает, если высшие силы (семья, работа и т . п . ) позволят вам тренироваться 3 дня в неделю , неограничивая вас во времени. Этот вариант также подходит тем, кто хорошо восстанавилвается и хочет добавить специальных и обще — специальны х упражнений. Бонусом к этой схеме идет возможность поработать над большой тройкой специальными и обще — специальными упражнениями.

Третий пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга — Присед

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на широчайшие, пресс или на что у вас останется время.

День 2: Тяга — Присед — Жим

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Несколько сетов на бицепс бедра , пресс, или на что у вас останется время.

День 3: Присед — Жим — Тяга

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на низ спины , пресс, или на что у вас останется время.

Если у вас есть возможность тренироваться только 3 дня в неделю ограниченное время, схема, изложенная ниже, будет оптимальным решением. В ней не будет столько обще — специальных упражнений, но основа будет как в схеме выше.

Четвертый пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Горизонтальная тяга
3 сета 10 — 15 повторов

Обратные гиперэкстензии
3 сета 10 — 15 повторов

День 2: Тяга — Присед

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR 30 — 50 повторов всего

Пресс

День 3: Присед — Жим

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Гудмонинг с резиновыми лентами
40 — 60 повторов всего

Жим гантелей
30 — 50 повторов всего

Ну и напоследок , еще один вариант программы для преобразующего мезоцикла. Я знаю, что многие лифтеры любят использовать в своих тренировках корректировку сопротивления, в особенности те, кто выступают в многослойной экипировке.

Обозначу свою позицию по корректировке сопротивления: я не считаю нужным использовать ее в специальных упражнениях, т.к одна из целей таких упражнений — улучшение техники. Резиновые ленты же изменяют динамику движения. Правда, про цепи такого не скажешь. Их конечно можно использовать в специальных упражнениях, но, в большинстве случаев , лучше оставить их на обще-специальные.

Ниже приведен пример использования лент и цепей в общеспециальных упражнениях в рамках 4 — х дневного сплита. Причина, по которой я использую СРН ( субъективный рейтинг нагрузки) заключается в том, что довольно тяжело дать человеку процентовки, когда не знаешь как его изматывает основное упражнение. А с использованием корректировки сопротивления сказать это становится еще сложнее.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску с резиновыми лентами
Основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямых согнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед на ящик с лентами и цепями
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) с резиновыми лентами
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это заключительный фрагмент нашего пазла. Тренировки в рамках этого мезоцикла низкообъемные, высокоинтенсивные. Между тренировками отводится достаточное время под полное восстановление. Обычно , блок длится 2 недели. Одним придется по душе разделение основных движений по разным дням недели , другим — 2 тренировки в неделю, с одн им днем отведенным под жим, а другим под присед тягу.

После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.

Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.

Первый пример: Реализационный мезоцикл (3 — х дневный сплит)

День 1: Тяга

Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Шраги
2 сета 15 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

День 2: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 3: Присед

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.

Второй пример: Реализационный мезоцикл (2 — х дневный сплит)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше
1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.

Третий пример: реализационный мезоцикл (2 — х дневный)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Горизонтальная тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Дополнительная жимовая тренировка

Сведения рук с лентами ( разводки )
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Разгибания с лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

День 3: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше
1 — 4 повторений

День 4: Дополнительная тренировка приседатяги

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 — 4 сета 15 — 25 повторений

Планируем тренировочный цикл

Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.

Неделя 1: Соревновательная неделя
Неделя 2 : Восстановление разгрузка
Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 5 : Восстановление разгрузка
Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 8 : Восстановление
Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 12 : Восстановление разгрузка
Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 15 : Восстановление разгрузка
Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 17: Накопительный блок (без экип. )
Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )

Выводы

Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето — повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация — это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.

Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.

У нас вы можете скачать эту книгу.

Практическое руководство по использованию блоковой периодизации в пауэрлифтинге. Автор: Габриель Наспински.

zhimlezha.ru

Периодизация в жиме лежа — стр. 11

Периодизация в жиме лежа

Взрывную и скоростную силу в жиме лежа можно развить несколькими способами. Вот н несколько основных принципов скоростной работы в жиме. Отдыхайте 45-60секунд между подходами. Используйте резиновые ленты, цепи или расцепители веса для достижения реактивного эффекта. В жиме лежа на полу и в жиме в раме вы делаете паузу, но в жимах с касанием груди паузу держать не надо. Когда вы кладете штангу на грудь, во многих мышцах остается напряжение. Это ослабляет рефлекс растяжения. Когда штанга лежит на опорах в силовой раме, в нижней точке жима, вы можете расслабиться. Взорвитесь как боксер, делающий удар и жмите штангу.

Динамическийметод:

Делайте обычные жимы с весом 40-55% от безмаечного максимума. Опускайте штангу быстро, и быстро переключайтесь на подьем штанги. Делайте 8-10подходов по 3 повтора.

Баллистическийметод:

Используйте 45-50% от безмаечного максимума. Бросайте штангу вниз, но контролируйте ее широчайшими, не трицепсами. Ловите штангу в 2,5-7,5 сантиметрах от груди и жмите ее вверх настолько быстро, насколько возможно.

Жим лежа на полу:

И опять же, используйте 45-50% от безмаечного максимума. Ложитесь на пол внутри силовой рамы. Опускайте штангу, пока трицепсы не коснутся пола и расслабте их. Резко сократите все мышцы, участвующие в жиме и жмите штангу вверх. В жиме лежа на полу, как и в приседах на ящик, некоторые мышцы расслабляются, а некоторые находятся в статическом напряжении.

Расцепителивеса:

Это метод с взрывной эксцентрической фазой. Нагрузите на штангу 50% от вашего безмаечного максимума. Добавьте на штангу расцепители веса с 30% веса от вашего максимума. Вы опускаете штангу, нагруженную 80% от максимума, в нижней точке слетает 30% веса и вы должны жать 50% очень быстро. Это контрастный метод, который реально улучшает реактивные способности атлета.

Скоростнаясила:

Прикрепите во всех 4 сторонах силовой рамы по мини-ленте. Растяните их и накиньте концы на гриф. Делайте 8 подходов по 3 повтора, опускайте штангу настолько быстро, насколько это возможно.

Силовая скорость:

Используйте по две мини-ленты, прикрепите как в прошлом случае. Для развития силовой скорости, нагрузка от лент должна быть больше чем вес на штанге.

Скоростной жим в раме с паузой на опорахs:

Поставьте опоры на уровень груди. Опускайте штангу на опоры, расслабтесь на секунду и взорвитесь. Это преодоление расслабление динамическим способом. Используйте цепи и резиновые ленты.

Арочный гриф или гриф Баффало:

Вышеописанное можно делать с грифом Баффало. У него 5 сантиметровый изгиб. Билл Джиллеспи из команды «Seattle Seahawks» используя этот метод, дошел до 355кг в жиме, в однослойной майке.

Наклонныйжимлежа:

Можно также использовать наклонный жим лежа со штангой. Используйте резиновые ленты для дополнительного сопротивления и построения ускорительной силы. Также вы можете использовать ленты при работе с гантелями, концы ленты надо захватить рукой до того, как возьмете гантелю в руку.

Метод облегчения:

Крепим ленты вверху силовой рамы или монолифта, чтобы снять часть веса со штанги, при ее положении на груди. Мы крепим ленты вверху 210см силовой рамы. Синие ленты снимают 68кг, зеленые ленты 43кг, фиолетовые ленты 29кг.

Интенсивность в жиме лежа

Нагрузка в жиме лежа подобна нагрузке в приседе, но естественно она чуть легче потому как используется меньше мышц. У нас есть день динамических усилий. Это суббота или воскресенье. День максимальных усилий у нас идет через 72 часа, в среду, то есть времени достаточно для восстановления после экстримальной тренировки.

Начнем с дня динамических усилий. Мы делаем 9 подходов по 3 повтора. Причина этого в том, что мы делаем жимы тремя разными хватами. Мы делаем три подхода с хватом шире 81см, три с хватом 81см, три с хватом уже 81сантиметра. Их можно делать в любой последовательности.

Увеличение скорости штанги более важно, чем увеличение веса на штанге. Помните Фреда Болда? Он сделал на соревнованиях 225кг в категории 75кг, он тренировался с 85кг на штанге в двух подходах с цепями толщиной 5/8 дюйма или с мини-лентами. В октябре 2002, он сделал на соревнованиях 245кг в категории 75кг, а тренировался с теми же весами, что и раньше. Как? Быстро двигающаяся штанга позволяет выдать больше силы. Эскил Томассон в категории 125кг пожал 220кг, на тех же соревнованиях, когда Фред пожал 225, и пожал 250кг, когда Фред пожал 245кг. Они тренируются вместе, но что более важно, они тренируются с одинаковыми весами.

В недельном плане или микроцикле, нагрузка равняется 27 подьемам в неделю. За 4 недели, или за месяц, нагрузка равна 104 подьемам штанги. Проценты могут изменяться, но эта тренировка преследует две цели:

1. развитие скоростной силы

2. развитие координации движения

Почему три повтора? Мы обьясняем количество повторов тем, что атлет может сделать третий повтор на предельной скорости. Быстрое опускание и быстрая фаза жима штанги увеличивают время реакции. Нужно не только улучшать координацию и технические навыки, но также надо развивать комплексное проявление скорости.:

Тренировочные проценты при использовании штанги и резиновых лент выглядят примерно так. Вес штанги 33% от максимума, штанга плюс резиновые ленты в нижнем положении – 42%, штанга плюс ленты в верхнем положении- 50%. Количество подьемов штанги остается тем же самым- 27 в неделю, 104 в месяц.

А что можно сказать относительно дня максимальных усилий? Мы путем исследований пришли к тому, что веса, которые надо использовать должны быть выше 90% от максимума. Последний разминочный подход должен быть примерно 90%. После этого надо попробовать сделать новый рекорд, и возможно еще один. В общей сложности- это три подьема. К примеру, если ваш максимум в жиме с двух досок 227кг, то 90% — это 207кг. Вам надо сделать 229кг, чтобы поставить новый рекорд, а затем 231 или 236кг.

Количество подьемов штанги остается одинаковым, независимо от того, делаем ли мы полноамплитудное движение или частичное. Я руководствуюсь таблицей Прилепина, но изменяю несколько цифр. Прилепин вычислял свою таблицу для тяжелоатлетических движений, а не для пауэрлифтинга. Я считаю проценты в динамический день, базируясь на соревновательном максимуме в жимовой майке. Мы не используем майку в день максимальных усилий, но изменяем количество повторов, потому как жимовые мышцы не могут выдержать работу, которую могут выдержать приседательные и тяговые мышцы.

Так как выглядит нагрузка этих двух дней? В динамический день, в недельном микроцикле, у нас 27 подьемов штанги. В месячном мезоцикле у нас 104 подьема штанги. Примечание: примерно 20% подьемов должны быть выполнены с более тяжелым весом, чем предписано по процентам. Но если используемые веса будут слишком тяжелыми, это отразится на дне максимальных усилий. В микроцикле для максимальных усилий всего 3 подьема в неделю, в месячном мезоцикле 12подьемов. Конечно же, нельзя забывать подсобные упражнения на трицепс, дельты, широчайшие и верхнюю часть спины, которые должны быть в обоих тренировочных днях.

Многоповторная нагрузка – работа до отказа

В работе с гантелями, мы делаем три подхода до отказа с весом 45кг. Сначала разогрейтесь легкими гантелями. Далее сделайте тяжелый подход до отказа. Отдохните примерно 5 минут и сделайте следующий подход до отказа. Еще через 5 минут- третий до отказа. Записывайте результаты первого и третьего подхода. Пробуйте устанавливать рекорды в жиме гантелей сидя, лежа, на наклонной скамье или на лежа на гимнастическом мяче. Тоже самое можно делать и с отжиманиями. Если используете штангу, работайте в 6 повторах, узким хватом, широким хватом или очень широким хватом.

Многоповторные тренировки с гантелями или штангой надо делать каждые 4-5 недель, по 2 недели подряд. Если вы работаете со штангой- вес должен 80% от безмаечного максимума. Используя гантели, просто увеличивайте количество повторов в трех подходах. Так как ваш общий обьем увеличивается, ваш жим тоже должен улучшиться.

Примерные тренировки в жиме лежа

Меня часто просят написать тренировочный план за деньги. Однако у меня нет времени на это. Вестсайд публикует статьи по всем вопросам по тренингу, плюс к тому, я почти ежемесячно пишу статьи для «Powerlifting USA». Таким образом достигается широкая аудитория. Помимо отсутствия времени для персональных тренировок, если я не могу вас увидеть лично, то не могу увидеть ваши слабости, которые вызваны отставанием мышечных групп или плохой физической формой.

Требуются годы, чтобы научиться пауэрлифтингу. После 13 лет тренировок, я понял, что знаю очень мало, даже отметившись во всех категориях с 1972 по 2002 годы. Я был восьмым в безмаечном жиме лежа в 1980году, и я знаю как жать без майки. Я стал шестым в жиме в 2002 году и жал в майке, но был очень слабым. Вскоре после этого я лег на операцию на плече, потом на операцию на бицепсе. Я начал понимать тренинг жима лежа в 1993 году, после 23 лет тренировок. Тогда в Вестсайде было 3жимовика, жмущих 272кг, и все они были юниорами. Сейчас я понимаю в жиме больше. В 2005 году, в Вестсайде 16 человек, жмущих 318кг и более, есть 25 летний жимовик, жмущий 363кг, и есть Джейсон Фрай, наш самый легкий жимовик, жмущий 295кг в категории 82кг.

Рассмотрим нашу 6 недельную программу. Кстати, все, о ком я пишу, тренируются в Вестсайд Барбелл. Любой атлет может приехать к нам. Просто проинформируйте нас, мы определим дату, так как мы не открытый публичный зал. Работа на скорость необходима для развития силы. Максимальную силу проявляем в подсобных упражнениях. В субботу или воскресенье делаем работу на скорость. После хорошей разминки, делаем 9подходов по 3 повтора. Джон Стаффорд жмет 333кг в категории 125кг. Его вес на штанге 93-102кг. Это 45% от его предельного жима лежа на полу. Эта формула работает для всех. Мы делаем три подхода с хватом шире 81см, три с хватом в 81см, и три с более узким хватом. Надо использовать миниленты или цепи.

Это простой метод для роста всех главных мышечных групп. Жмите штангу по прямой линии, не в сторону головы. Это самая безопасная траектория жима. Помните, самый короткий путь между двумя точками- это прямая. Опускайте штангу так быстро, как можете, чтобы создать сильный рефлекс растягивания для реверсивной силы. Скорость штанги должна быть по меньшей мере 0,7 метра в секунду. После жима, сделайте упражнение со штангой для трицепсов, например JM-жим, разгибания на трицепс с прямым грифом, или разгибания лежа. Выберите второе упражнение для трицепсов с гантелями, к примеру разгибания на трицепс с локтями в стороны, или разгибания ладонями к себе. Делайте несколько подходов, 6-12 повторов в подходе, всего 40-70повторов.

Трицепсы- основные мышцы в жиме. Они должны быть самой сильной группой мышц. Чередуйте штангу и гантели в упражнениях на трицепс, чтобы прогрессировать в течении года. Далее надо делать работу на широчайшие. Опять же, выберите 1-2 упражнения со штангой или гантелями, такие как тяги гантелей в наклоне, тяги с упором в груди, или тяги книзу. Широчайшие помогают опустить штангу на грудь правильно. Повторы и подходы во всех упражнениях зависят от вашего уровня подготовки. После этого делаем работу на боковые и задние дельты, верх спины и бицепс. Также не надо забывать про ротаторную манжету плеча.

В день максимальных усилий мы работаем на максимальный сингл. Может это не мировой рекорд, но подход должен быть предельно тяжелым. Выполнение подходов с 2-3 повторами с весом более 90% называется методом тяжелых усилий. Если вы тренируетесь с 85, 90, or 95%, вы напрягаете 85, 90, or 95% от вашего мышечного потенциала, но не 100%. Ваша техника должна строиться в синглах. Количество тяжелых подходов после разминки- не более трех. Первый вес должен быть около 90% от максимума, следующий подход должен быть рекордным или околорекордным, а потом может быть еще один. К примеру, если ваш рекорд в жиме лежа на полу 227кг, первый подход должен быть на 204кг, второй на 222кг, третий на 229,5кг. Эту тренировку мы делаем в среду. Перед соревнованиями, примерно за 10 дней надо уменьшить веса. Отдых между динамической тренировкой и днем максимальных усилий – 72 часа.

Обрисую в общих чертах 6 недельную программу. Последовательность тренировок можно менять по вашему предпочтению, может добавлять или убирать основные упражнения по желанию.

Тренировка # 1: Жим лежа на полу. Начните с 90кг нагрузки от цепей. Затем прибавляйте на штангу вес вместе с цепями. Джорж Хэлберт делает 202кг плюс 90кг нагрузки от цепей. Пример по подходам.

1. 61 кг плюс цепи на 5 повторов

2. 102 кг плюс цепи на 3 повтора

3. 125 кг плюс цепи на 3 повтора

4. 143 кг плюс цепи на 1 повтор

5. 165 кг плюс цепи на 1 повтор

6. 184 кг плюс цепи на 1 повтор

Пробуйте сделать новый рекорд в этот день. В скоростной день делайте упражнения на трицепс, верх спины, боковые и задние дельты. Жмущий без майки 135-160кг должен делать 3 подхода с цепями. Жмущий 160-205кг должен делать 4 подхода с цепями. В цикле из 5 тренировок вы можете делать любое количество цепей, кроме того у вас на выбор два разных хвата и 3 разных веса цепей.

Тренировка #2: Жим из-за головы с резиновыми лентами или жим из-за головы по облегчающему методу, с лентами привязанными к верху силовой рамы. Мощные ленты могут снять в нижнем положении 70кг, средние 43кг, легкие 29,5кг. Делайте максимальный сингл после разминки.

Мой персональный рекорд 263кг с мощными лентами, и 236кг со средними лентами. 27кг – это нормальная разница между силой лент. Эмми Вайсбергер жмет лежа 168кг, и главным образом использует средние и легкие ленты. Жим с таким весом и лентами практически дублирует жим в майке, но без нее. Пробуйте сделать рекорд с узким хватом, с широким хватом, с тремя разными видами лент – это 5 разных тренировок. После основного упражнения нужно делать упражнения на трицепс, широчайшие, верх спины, дельты.

Тренировка #3: Жим лежа с грифом с параллельными ручками. Этот гриф позволяет с ладонями, направленными друг к другу. Мы делаем новые персональные рекорды в трех повторениях или в синглах. У этого грифа есть несколько ручек, что позволяет жать штангу разными хватами- узким, средним или широким. Мы используем в этом упражнении мини-ленты, легкие ленты или цепи. Во время тренировки надо делать упражнение хотя бы двумя разными хватами. Этот гриф заставляте трицепсы тяжело работать. Можно делать этот жим лежа или на наклонной скамье. Также можно делать с этим грифом JM-жимы, которые почти полностью модулируют движение жима в майке. Это очень эффективное упражнение для трицепсов. После этого, можете опять сделать разгибания на трицепсы с гантелями локтями в стороны. Потом упражнения на широчайшие. Всегда чередуйте упражнения на одни те же группы мышц. После этого, сделайте упражнения на верх спины, дельты и бицепс.

И опять в арсенале- две разных силы сопротивления от резиновых лент, три разных веса цепей, и три разных хвата на выбор, чтобы устанавливать личные максимумы в каждой комбинации.

Тренировка #4: Жим очень широким хватом. Возьмите гриф хватом намного шире соревновательного. Сделайте 6 предельно тяжелых повторений. Я узнал про такой жим от Билла Сено, великого жимовика и бодибилдера 1960-1980ых. Также можно делать 8 или 10 тяжелых повторений. Билл говорил мне, что надо делать 8-10 повторений. Мне требовалось слишком много энергии на 8-10 повторов. Жим широким хватом на 6 повторов позволил мне попасть в 10 лучших жимовиков 1980ых. Если вы никогда не тренировали безмаечный жим, вы не знаете, что это такое. Я уверен, что у Скотта Мендельсона есть много советов по безмаечному жиму.

В этот день после жима, сделайте жим гантелями на наклонной скамье, несколько подходов. Это- день для гипертрофии. Большинство жимов гантелей надо делать так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Несколько подходов можно сделать с таким хватом, что большие пальцы обращены друг к другу, это моделирует сьем штанги со стоек. И как всегда упражнения на трицепс в первую очередь, потом широчайшие, верх спины и дельты. Примечание: мы не делаем упражнения на дельты слишком часто, чтобы не перетренироваться. Я заметил, что атлеты, которые делают слишком много упражнений на дельты, перестают прогрессировать в жиме. Как вы можете видеть, день максимальных усилий в этом случае заменен на день многоповторного усилия, чтобы увеличить массу мышц. Один метод не будет работать. Вы должны использовать все возможные методы.

Тренировка#5: Жимы лежа с лентами, закрепленными внизу силовой рамы. Это тренирует быстрый срыв и дожим. Мини-ленты, закрепленные внизу силовой рамы добавят 18кг в позиции на груди и 38кг в верхней позиции жима. Монстерские мини-ленты – 22кг и 50кг соответственно. Легкие ленты, сложенные вдвое 45кг и 90кг соответственно.

Хэлберт, Вольф и Уинтерс, жмут более 272кг лежа без майки, они используют средние и мощные ленты, а также комбинации лент. В этом упражнении работаем синглами. Главным образом работаем с полной траекторией, но иногда ограничиваем траекторию досками или опорами силовой рамы. Сопротивление лент может изменяться путем изменения крепления лент к опоре. Используйте два хвата- узкий и широкий. Вы должны устанавливать личные рекорды обоими хватами. Не забывайте про трицепс и широчайшие.

Тренировка #6: Жим лежа с досок. Я делал жимы с досок в 1970году. Парни из Кулвер-сити тоже тогда их делали. У меня был слабый трицепс. Ларри Пасифико сказал мне, что мне надо больше работать над трицепсом, чтобы жать больше. Он был прав.

В 1993 году, Джесси Келлум сказал мне, что мне начать делать опять жимы с досок. Сейчас мы очень тяжело тренируем наши трицепсы. После нашего успеха, все стали делать жимы с досок.

Это правда о жиме с досок. Они не строят трицепсы, если вы начинаете жим грудью. Начинайте движение руками. Я видел много людей, которые делают жим с досок, думая, что построят сильный дожим. Я видел как эти люди жали с досок в майках, бесперерывно, и они теряли в результатах. Помните, жим лежа- это полноамплитудное движение. Возможно именно поэтому штанги уходят на живот. После легкой разминки, работайте синглами до максимального веса. Мы в Вестсайде используем 1,2,3- доски. 4,5 досок мы используем чтобы изолировать трицепс.

Есть упражнения, которые строят силу и которые проверяют силу. Жим с досок нужен для проверки силы.

Представленные тренировки показывают разнообразие выполняемых упражнений. Можете подгонять их под себя.

ТренинглучшихжимовиковВестсайдБарбелл

Мне часто задают вопрос- как тренируются лучшие жимовики Вестсайд Барбелл. У нас 17 жимовиков жмут более 318кг. Майк Вольф сделал 377кг, Джордж Хэлберт и Джейсон Фрай, оба из категории 90, пожали 310кг и 297кг соответственно, а Фред Болд пожал 285 в категории 82,5 и стал победителем Арнольд Классик. Ник Уинтерс пожал 295 без майки на «New England Strength Spectacular». В 1993 году я написал статью «Трое из семьи». У нас тогда было три жимовика, жавших более 272кг, самым молодым из них был Кенни Паттерсон, пожавший 318кг в 22 года. Его фактический жим был тогда 330кг в категории 125. Потом появился Майк Браун. В 19 лет он пожал 334 в категории 140 и собрал в сумме 1045кг.

Приоритетная работа и упражнения:

Во-первых, все делают работу на скорость. Это динамический метод тренинга. Он один не сделает вас сильным, но позволит силе быстро прогрессировать. Наши исследования показывают, что к весу в 70кг можно приложить максимальное усилие и ускорение в 120кг. Делаем 9 подходов- 3 с хватом шире отметок на грифе, 3 с хватом по отметкам, 3 с хватом уже отметок на грифе. После скоростного жима, используя 40% от максимума в жиме лежа на полу, делаем жим гантелей, 2 подхода почти до отказа с одним из трех весов. К примеру Фред Болд использует гантели в 70, 56, 45кг. Иногда используется штанга.

Со штангой Фред использует веса 165, 143, или 125кг. Помните, делать надо почти до отказа. После делаем работу на трицепс, широчайшие, верх спины, дельты. Иногда можно закончить тренировку молотковыми подьемами на бицепс. Скоростную работу можно утяжелять двумя комплектами 5\8-дюймовых цепей для усиления сопротивления или использовать мини-ленты, добавляющие в нижней точке жима 20кг, в верхней 38кг. Монстерские мини-ленты добавляют 22кг в нижней точке, 50кг в верхней. Скоростной жим можно делать с упоров силовой рамы, лежа на полу, или с изогнутым грифом.

Джей Фрай невероятно спрогрессировал с 240кг в жиме до 295кг в категории 82,5, а потом до 297кг в категории 90, и все это за 18месяцев. Джей тренировался вместе с Джорджем Хэлбертом. Для роста абсолютной силы он делал тяжелую подсобку с гирями- разгибания с гирями и JM-жимы. Это научило его включать в работу нужные мышцы в нужное время. Использование цепей, резиновых лент или подвешенных гирь не только делает мышцы сильнее, но и развивает координацию мышц в жиме. Джей говорит, что координация намного более важна, чем просто подьем тяжелого веса. Чтобы проверить силу, Джей делает полноамплитудные жимы с резиновыми лентами, жим лежа на полу с цепями или лентами или простой жим лежа. Рекорды в этих упражнениях зависят от подсобных упражнений, описанных выше. Джей также делает тягу санок для верха тела. Это делает его сильнее, и повышает его ОФП. Его потенциал очень высок, и с его энергией только время покажет, на что он способен.

Товарищ Джея по команде, Фред Болд в Вестсайде уже 5 лет. Жим Фреда вырос с 181 кг до 252кг в категории 75кг, и он стал вторым после Маркуса Шика. Он выиграл «2005 WPO semifinals» с результатом 285кг. Потом выиграл Арнольд Классик в 2006 году с жимом 285кг. Нелегко выиграть на Арнольд Классик, во всем этом хаосе. Как Фред этот сделал? Для проверки максимума в жиме лежа, он делает жимы лежа на полу с 5 комплектами цепей, весящими 90кг. Его лучший жим 156кг плюс цепи, с хватом меньше 81см. Второй тест на силу- полноамплитудный жим с легкими резиновыми лентами, которые добавляют 45кг в нижней точке и 90кг в верхней точке. Его лучший результат в этом упражнении 168кг.

Естественно, как и все у нас в Вестсайде, использует сопряженный метод. Он чередует жимы с 4-5досок с резиновыми лентами и наклонный жим. Фред использует выгнутый гриф при работе с досками, что уменьшает изгиб грифа на 2,5см. Для гипертрофии, Фред делает жимы с гантелями. Его рекорд- 34 повтора с гантелями по 45кг. Он чередует три веса гантелей – 45кг, 57кг и 70кг. Его лучший рекорд в трех подходах- это 14,12 и 9 повторов с 70кг гантелями. Он также делает 104 отжимания с ногами поднятыми на 30см от пола. Скоростные жимы он делает с весом 84 или 93кг с мини-лентами, которые добавляют 38кг в верхней точке, или с двумя комплектами 5\8-дюймовых цепей, которые в верхней точке добавляют около 27кг.

Его подсобка основывается на разгибаниях с прямым грифом и с гирями. Он делает очень много работы на широчайшие, верх спины и дельты. Фред никогда не пропускает тренировки, (как и все в Вестсайде). Мотивация Фреда- «надрать задницу» Джею. Я уверен, что вы будете видеть Фреда еще очень долго.

После прихода в Вестсайд, Майк Вольф начал быстро прогрессировать. Его жим в 265кг очень быстро поднялся до 375, а потом и до 377кг. Майк огромен, его вес где-то 184кг. Джордж работал с Майком в паре, и устранял его слабости. Во-первых, Джордж заставил Майка увеличить работу над трицепсом путем добавления жимов с досок с лентами, где ленты добавляли 180кг в верхней точке. Майк также делает полноамплитудные жимы с лентами лежа, и наклонных скамьях. В Вестсайде мы делаем разгибания на трицепс с прямым грифом, с гантелями ладонями к лицу, с гантелями локтями в стороны, JM-жимы и разгибания с гирями. Майк также делает много жимов с подвешенными гирями и сложжеными вдвое мини-лентами.

Майк делает жим лежа на полу с весом значительно меньше, чем его жим в майке. Он делает его с весом 234кг плюс 90кг нагрузки от цепей, что значительно улучшило его жим. Значительный обьем работы над широчайшими- тяги книзу, тяги в раме, тяги гантелей в наклоне, позволяет Майку управлять штангой во время ее движения.

Потом идет работа на скорость. Быстрая сила важна для улучшения срыва с груди. Посмотрим, сможет Майк принести Вестсайду жим в 410кг.

Джордж Хэлберт- наш самый титулованный жимовик. У него 11 мировых рекордов в жиме, в трех разных весовых категориях. Взгляд Джорджа на жим таков: Скоростная работа очень важна. Он говорит, что если у вас неудалась попытка с тяжелым весом, то это вина не очень тяжелого веса, а вашего недостатка скорости. Его работа на скорость состоит из работы с цепями, резиновыми лентами и подвешенными к грифу гирями. Для работы на максимум он делает тяжелые жимы с лентами под разными углами. Иногда он делает жимы почти вверх ногами, с лентами, по облегающему методу, на простой, и на наклонных скамьях, жимы с досок без майки, и много работы с гантелями. Он также делает многоповторные подходы до отказа, по 15 повторений с подвешенными гантелями. Джордж очень изобретателен в тренинге. Его методы жима способствуют многим успешным выступлениям атлетов Вестсайд. У него много тренировок в неделю, специально на широчайшие и дельты. Он- один из нескольких атлетов, кто смог установить несколько мировых рекордов в трех весовых категориях.

_ПРИСЕД

Использованиеящикавприседе

textarchive.ru

Программа тренировок с периодизацией

Содержание статьи:

Неважно, тренируетесь ли вы постоянно или нет, в конечном счете, вы зайдете в тупик. Застои случаются, и вы ничего с этим не сделаете.

Но можно обойти проблему и создать основу для новых свершений. И для этого не нужно работать усерднее, дольше, чаще тренироваться. Но что тогда? Вам необходимо брать вес с умом и вписать в свой режим силовые тренировки с периодизацией. Порой, все что вам нужно, это немного восстановиться и набраться сил.

В этой статье описана проверенная стратегия и методика, которая позволит вам и дальше наращивать силу, даже когда вы достигли предела или уже начали лысеть. Силовые тренировки с периодизацией существуют десятки лет, но многие игнорируют их восстановительные эффекты. Эта методика подходит не только для мужчин, которые хотят увеличить силу. Ее эффективность была доказана и для женщин, желающих сбросить вес и набрать сухую мышечную массу.

Нужна ли силовая тренировка с периодизацией?

Силовая тренировка с периодизацией

Приходит время, когда вашему телу необходим отдых. Как вы понимаете, что этот момент настал? Я бы хотел сказать, что собственное тело даст вам знать. Может, так и будет, или нет. Возможно, что тело даст вам сигнал, но вы его не поймете.

Эти сигналы могут начинаться от слабости в мышцах и усталости и заканчиваться травмами или даже страшнейшим…застоем в жиме лежа! В такие моменты вам стоит притормозить силовые тренировки, но не полностью.

Но как же все эти с трудом заработанные мышцы? Все истощающие высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые вы прошли, чтобы сбросить неподдающийся жир?

«Я не рекомендую вам полностью прекращать тренировки. Наоборот, я против таких мер».

Так что же вам следует делать? Вы можете вписать в свое расписание некоторые методы силовых тренировок с периодизацией, чтобы обойти предыдущий застой и в то же время позволить своему телу передохнуть.

Чем НЕ является силовой тренинг с периодизацией?

В основном, упражнения, которые мы будем использовать, скорее последовательные по своей природе. Ниже приведены два примера общих подходов к тренировке, которые не основаны на методе периодизации:

1. Последовательная тренировка: объем или количество подходов и повторений остаются постоянными в течение тренировочного периода, поэтому интенсивность увеличивается в соответствии с прогрессом.

2. Случайные вариации: объем и/или интенсивность меняются случайным образом без рассмотрения периодизации. Вместо этого в программу просто добавляются различные вариации упражнений, чтобы «внести разнообразие».

Стандартная программа силового тренинга с периодизацией

Такой тренинг отличается от простого добавления разных упражнений и изменения объема и/или уровня интенсивности вашей тренировки. Это подход, где есть план, который делает его эффективным.

Есть несколько различных вариаций тренинга с периодизацией. Это самая общая форма:

Стандартный силовой тренинг с периодизацией

Так мы управляем объемом и интенсивностью. Тренинг начинается с большого объема и низкой интенсивности, затем подход переходит на небольшой объем и высокую интенсивность.

	Всего подходов	Всего повторений за подход
Недели 1-3	20-25	12-15
Недели 4-6	15-20	6-8
Недели 7-9	10-15	10-12
Недели 10-12	5-10	4-6

Здесь вы видите систематическое снижение объема. Но параллельно вы можете увеличивать интенсивность.

Когда прибегать к силовому тренингу с периодизацией

Скажем, вы усердно пытаетесь поставить новый личный рекорд в жиме лежа (я думаю, это наиболее частый случай), но вы выдыхаетесь за 5 повторений с 100 кг и не можете превозмочь эту планку.

Вы могли бы оставить грудные мышцы в покое на некоторое время и затем, вернувшись к жиму с желанием выполнить 5 повторений с 105 кг, вы делаете это. В основном, такое получается у молодых парней, которые с возрастом становятся сильнее. Но не всегда.

Лучше внести в ваш режим метод силового тренинга с периодизацией. Вы не только дадите телу время на восстановление сил, но и не потеряете упругость мышц и их тонус.

Силовая тренировка с периодизацией для жима лежа

Взяв за основу модель силового тренинга выше, теперь мы рассмотрим, как использовать ее в своей программе и побороть застой в жиме лежа. В большинстве своих тренингов я использую разные упражнения для развития всех пучков мышц. Вместо использования одной прямой скамьи, даже если это упражнение вас интересует в первую очередь, работа под разными углами улучшит ваши показатели.

• Недели 1-3: 5 подходов по 12-15 повторений для каждого упражнения.
• Недели 4-6: 4 подхода по 6-8 повторений для каждого упражнения.
• Недели 7-9: 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения.
• Недели 10-12: 2 подхода по 4-6 повторений для каждого упражнения.

Для всех периодов тренинга мы используем следующие упражнения:

Результаты от такого типа тренинга

Исследования, которые опубликовали в 2001 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показывают впечатляющие цифры. В них участвовала группа из 34 женщин, которую разделили на подгруппы.

Две подгруппы тренировались 12 недель следующим образом:

1. Первая подгруппа выполняла 1 подход по 8-12 повторений до упора 3 раза в неделю.
2. Вторая подгруппа выполняла 2-4 подхода по 3-15 повторений (с периодизацией объема и интенсивности) 4 дня в неделю.

В итоге женщины из первой подгруппы набрали 3 кг сухой массы, а из второй — только 1 кг.

Также женщины из первой подгруппы избавились от 4% жира, а из второй — от 1,8%.

Что насчет развития силы? Силовая тренировка с периодизацией помогла первой подгруппе увеличить жим лежа на 6 кг. Вторая подгруппа добилась улучшения на 3 кг, то есть результат вдвое меньше!

www.trainmuscles.ru

НАУКА О ПЕРИОДИЗАЦИИ В СИЛОВОМ СПОРТЕ : znatok_ne — LiveJournal

© Greg Nuckols
Периодизация: анализ научных данных
ПЕРЕВОД: republicommando
ОРИГИНАЛ: «Periodization: What the Data Say» by Greg Nuckols
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: ЗОЖник
Это большая программная статья знатного любителя копать до истины Грега Нуколса. Все, что важно знать о периодизации. Передаем слово автору.

В этой статье я хочу сделать обзор всех имеющихся в наличии исследований периодизации. Объем будет большой, но постараюсь написать понятно для любого читателя, даже не из академической среды.

Цель этого труда – создать научную базу для качественного обсуждения периодизации, чтобы уйти от аргументов вида «в одной статье из журнала (с сайта) сказано, что периодизация XYZ лучше всего».

Если пропустили первую серию (про историю периодизации), начните с нее.

ТЕРМИНЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Периодизация

Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки (NSCA) дает такое определение:

«Периодизация – это последовательные (фазные) изменения спортивных нагрузок или задач в течение микроцикла, мезоцикла и годового тренировочного плана. Методы зависят от цели каждого конкретного тренировочного периода. Правильно разработанная схема периодизации позволяет развивать требуемые физические качества и достигать назначенных результатов к определенным моментам времени».

Проще говоря, отсюда мы берем 3 основные пункта:

• Последовательность / фазность (весь тренировочный период делится на фазы),


• Вариативность (фазы отличаются друг от друга),


• Цель (максимальный результат к определенному моменту времени – соревнованию).

Линейная периодизация (ЛП)

Другое название – «Традиционная периодизация», разработана Матвеевым сотоварищи в СССР в 50-60-х годах прошлого века. Принцип: тренировочный объем постепенно уменьшается, а интенсивность повышается.

Важно отметить, что в их модели «тренировочный цикл» являлся годовым (для выступления на чемпионате мира, например) или даже 4-летним (при подготовке к Олимпийским играм).

Сейчас же линейной называют схему любой продолжительности с уменьшением объема и повышением интенсивности, хоть на несколько недель.

Пример линейной периодизации.

Волновая (Undulating) периодизация (ВП)

Под этим названием понимается вариант, в котором объем и интенсивность варьируются многократно в течение тренировочного цикла.

Есть два подварианта:

• недельная волновая периодизация (НВП) и


• дневная волновая периодизация (ДВП).

В первом случае объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Например, в линейной модели рабочий вес меняется так: 70% от 1ПМ на первой неделе, 75% 1ПМ на второй, 80% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой.

В НВП может быть 70% от 1ПМ на первой неделе, 80% 1ПМ на второй, 75% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой (то есть интенсивность растет не линейно, а волнами – выше и ниже).

Пример недельной волновой периодизации.

В подварианте ДВП объем и интенсивность варьируются на отдельных занятиях в течение одной тренировочной недели, например, если без периодизации у вас присед дважды в неделю с 75% от 1ПМ, то вы выполняете его оба раза с 75%; в ДВП вы можете на одной тренировке поработать с 70%, а на другой с 80%.

Пример дневной волновой периодизации.

Блоковая периодизация (БП)

Если линейная использовалась для подготовки к главному ежегодному соревнования, то вариант из блоков первоначально был создан для нескольких выступлений в год.

«Межсезонные» блоки были примерно такие же, как в ЛП, но к ним добавлялись «соревновательные» лишь с поддерживающей нагрузкой в период выступлений.
Сегодня же смысл поменялся, под БП понимают схему из блоков разной направленности: силовая выносливость, гипертрофия, максимальная сила, мощность/скорость (и еще соревновательный блок, если надо отработать командную игру).

Интегрированная модель периодизации: смесь недельной периодизации,
организованной в блоки, а сами блоки — в рамках линейной периодизации.

Подробности о проведении этого анализа научных данных по периодизации

Немного деталей о том, как я делал метаанализ. Сначала обыскал pubmed по словам “periodization” и “periodize”, затем изучил источники в уже существующих обзорах и метаанализах, а еще проглядел списки ссылок в найденных мной исследованиях.

Всего набралось 60 статей, вот табличка в Google Docs.

Далее я сравнивал результаты 4 способами:

1. Просто средние значения процентных изменений двух сравниваемых моделей (программы с периодизацией и без, линейная и волновая и т.п.).

2. Процентные изменения по неделям. Например, более продолжительное исследование может показать больший прирост силы в конце, но еженедельные прибавки оказываются такими же, как в краткосрочных.

3. Среднее значение процентных объединенных изменений по всем упражнениям в каждом исследовании. Это понадобилось, чтобы сопоставить разные исследования: в одном могли экспериментировать только на приседании, а в другом тестировали 3-4 разных движения. Также я сводил и результаты разных групп в пределах одного исследования: если была группа без периодизации, группа с линейной периодизацией и с дневной волновой, то я совмещал ЛП и ДВП.

4. Средние (сведенные) процентные изменения по неделям.

На мой взгляд, подходы 2 и 4 позволяли лучше сравнивать эффекты. На графиках, которые вы дальше увидите, я использовал способ 4 для объединения тренированных и нетренированных участников и способ 2 для всего остального. Если мои методы кто-то не сочтет достаточно точными, я пойму, но заметных расхождений между способами анализа почти нет (отмечаю, где есть).

Еще я сопоставлял средние значения с количествами участников. Если в исследовании было 30 тестируемых, результаты учитывались как три эксперимента по 10 участников. Это особо ничего не изменило – и хорошо, потому что если данные масштабных исследований резко отличаются от мелких, то что-то пошло не так.

Всего 6 основных сравнений: программы с периодизацией и без периодизации для
1) всех участников,
2) тренированных,
3) нетренированных
и
линейная и волновая периодизация для
4) всех участников,
5) тренированных,
6) нетренированных.

Еще я обращал внимание, насколько различаются периодизационные эффекты в приседании и жиме лежа, а также на то, меняется ли эффективность какого-либо варианта периодизации со временем.

Пара слов в заключение (вступления):

1. Поскольку это не формальный метаанализ, я сам решал, какие исследования включать в обзор. В основном брал опыты, где участвовали молодые и здоровые люди, а нагрузки групп хотя бы приблизительно сопоставлялись по объему и интенсивности. К слову, для чистоты эксперимента исключил все неподходящие ДО ТОГО, как начал анализировать.

2. Я брал исследования, в которых тестировались традиционные упражнения (то есть приседание, жим лежа, жим ногами, жим и т.д.), поскольку, думаю, всех нас интересует применение периодизации именно для них. Исключил пару работ, где использовался динамометр или изометрические тесты.

Если вам не по нраву мой выбор, то можете взять исходную табличку и сравнить самостоятельно. Я вовсе не считаю, что мои методы идеальны или что отвечу данным обзором на все вопросы по периодизации, которые могут возникнуть.

Периодизация: результаты

Сопоставление программ с периодизацией и без

В среднем программы с периодизацией увеличивали силу на 21,8-23,6%, средняя недельная прибавка +1,96-2,05%.

Программы без периодизации увеличивали силу в среднем на 18,9-19,1%, со средним недельным приростом +1,59-1,70%.

Разница статистически значимая (p<0.05) по всем методикам анализа.

Вот совместный график результатов по всем исследованиям:

Примечание по графикам: на верхнем результаты отдельных исследований. Если линия опускается, то рост силы быстрее по программе с периодизацией. Если линия поднимается, то сила растет быстрее по программе без периодизации.
На нижнем графике блочная диаграмма с разницей результатов каждого исследования (положительное значение – лучше результаты от программы с периодизацией, отрицательное – без периодизации).

Сопоставление программ с линейной и волновой периодизацией

Волновая периодизация давала в среднем прирост силы 24,8-27,4%, средняя прибавка в неделю +2,37-2,59%.

Линейная прибавляла в среднем 20,33-21,65%, среднее увеличение в неделю +1,90-1,96%.

Значения выше ноля – преимущества волновой.

В среднем исследования показывают преимущество волновой периодизации над линейной.

Программы с периодизацией и без — нетренированные участники

У нетренированнных участников периодизация в среднем увеличивала силу на 32,8-33,6%, средний недельный прирост +2,53-2,70%.

Программа без периодизации для нетренированных: в среднем увеличивало силу на 27,13-27,14%, средняя прибавка в неделю +2,06-2,30%.

Значения выше ноля – преимущества периодизации.

Комментарий по графику: ожидаемо у нетренированных участников рост силы выше. Причем, программы с периодизацией показывают заметно бОльший рост для нетренированных.

Программы с периодизацией и без — тренированные участники

Периодизация в среднем увеличивала силу у тренированных участников на 17,8-18,3%, средний недельный прирост +1,64-1,70%.

Программы без периодизации в среднем увеличивали силу на 14,36-14,71%, средняя прибавка в неделю +1,32-1,37%.

У тренированных участников сила на программах с периодизацией растет лучше, чем на программах без периодизации.

Линейная и волновая периодизация – нетренированные участники

Все эти исследования увеличивали силу на 25,09-27,70%, средняя прибавка в неделю 2,38-2,67%. Ни один анализ не выявил статистически значимую разницу.

Как видно из графика разница для нетренированных участников исследования не показывают существенную разницу.

Линейная и волновая периодизация — тренированные участники

Волновая периодизация увеличивала силу на 23,72-24,51%, средняя прибавка в неделю 2,19-2,24%.

Линейная прибавила 16,99-18,02%, средний прирост в неделю 1,57-1,58%.

Для тренированных участников в исследованиях в среднем заметна разница — в пользу волновой периодизации.

Периодизация: приседание и жим лежа

Вот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.

Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.

Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).

Значения выше ноля – преимущество волновой периодизации над программами без периодизации. Слева — приседания, справа — жим лежа.

Как изменяется эффективность периодизации со временем?

Прояснить этот момент не удалось. При сравнении тренированных участников, нетренированных и всех групп не выявлено значимого влияния продолжительности эксперимента на эффект периодизации.

Отдельные исследования дают противоречивые результаты: у Willoughby et. al преимущества периодизации проявляются помесячно в 16-недельном исследовании, но у Kraemer et al эффект от периодизации был выше в самом начале 32-недельного опыта, а потом снижался.

Периодизация и гипертрофия

Тут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgic et al).

Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.

Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.

Диаграмма. Эффект линейной (LP) и волновой (DUP) периодизации на рост мышечной массы:

«Лесовидная» диаграмма с результатами работ Grgic et al; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.
Как видно из графика — часть исследований показывает преимущество линейной, часть — волновой периодизации.

Интерпретация полученных результатов

1. В целом программы с периодизацией развивают больше силы, хотя разница мала. Отмечу, что эффект выше у тренированных атлетов. Во многом полученные мной результаты совпадают с метанализом Williams et al (учитывая исключение недостоверных исследований), так что я неплохо справился, хотя применял упрощенные методы анализа.

2. Открытия, полученные при исследовании одних групп участников, могут не переноситься на другие; так же и данные по разным упражнениям могут различаться.

• Например, волновая периодизация лучше линейной для тренированных атлетов (разница даже больше, чем при сравнении программ с периодизацией и без). Для нетренированных разницы нет.

• ВП лучше ЛП или отсутствия периодизации для увеличения результата в жиме лежа, но нет разницы для приседа. Могу предположить, что исследования на жиме просто достовернее, чем на приседании. В экспериментах с приседом сила росла на 50-100% быстрее; возможно, участники просто недорабатывали в нем ранее (что логично – ПОЧТИ ВСЕ качки убиваются на скамье, но не показывают такого же усердия в приседании). Так что в исследованиях они прогрессировали в приседе одинаково хорошо на программах с периодизацией и без. А с жимом лежа получались «реальные» результаты.

3. Является ли ВП краткосрочным вариантом для выхода на пик? Если так, то она хороша для коротких циклов, но хуже вдолгую. В данных есть намеки на это, но я предпочитаю пока не утверждать. По-настоящему долгих исследований не было, а гипертрофия одинакова на ВП и ЛП, так что я пока не вижу причин, заявлять, что в долгосрочной перспективе ВП хуже. Будем обращать внимание на этот момент в новых исследованиях.

Выявленные проблемы

1. Почти все исследования слишком коротки. Одно растянули аж на 32 недели, но в остальных лишь 6-16 недель. Так что много данных о краткосрочных эффектах и почти нет о долгосрочных. Можно лишь теоретизировать, повышается ли эффективность периодизации со временем или снижается.

2. Мало исследования на опытных атлетах. Не, я не говорю «Да эти слабаки не встанут даже с 250, данные иррелевантны, LOL», не все рождаются с генетикой для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрев эксперименты на тренированных, я не могу сказать, что они очень уж тренированные. Сравните их прибавки силы по 1,32-2,24% в неделю с прогрессом нетренированных по 2,06-2,70% в неделю. Мои тренированные знакомые не прогрессируют со скоростью 75% от новичковой, и прибавки по 1,5-2% в неделю могут им только сниться. Так что мало данных о действительно «тренированных».

3. Редко сопоставляется пиковая интенсивность. Это главная беда исследований, сравнивающих программы с периодизацией и без. Например, группа без периодизации работает со средней интенсивностью (обычно с 75% от 1ПМ или с 10ПМ) в течение всего эксперимента, а у «периодизированных» большой диапазон (например, от 60% до 90% 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Хотя СРЕДНЯЯ интенсивность (и объем) может быть уравнена, группа с периодизацией явно работает в более силовом стиле (ближе к 1ПМ). И получается уже не сравнение периодизации как таковой, а с искажающим влиянием разных протоколов.

4. Недостаток стандартизации. Определения типов периодизации размываются, что влияет на тренировочные программы исследований (я отмечал это в исходной таблице в столбике “program label”). Если программу без периодизации и ДВП ни с чем не перепутать, то в ЛП, НВП и БП часто попадаются элементы других моделей.

5. Изучение или предположение? Это полностью противоположный предыдущему пункт. Я не думаю, что наука сегодня может четко разграничить виды периодизации и ответить на вопросы о преимуществе того или иного. Научный подход – это максимальный контроль всех ненужных переменных для изучения одной исследуемой (в нашем случае – модель периодизации). Но на практике это сделать почти невозможно. В самом строгом эксперименте все равно будет несколько неконтролируемых параметров (и результаты даже не станут публиковать), или понадобится огромное количество участников/групп для учета всех переменных (никто не даст такое финансирование). Короче, по моему мнению, нынешние исследования просто не могут дать достаточно достоверной информации, которую мы бы применили на практике.

6. Может, это моя личная придирка, но я не в восторге от исследований под названиями «ЛП против ВП». Фактически отдельный эксперимент просто сравнивает две программы (разные виды периодизации или сравнение программы с периодизацией и без). Как бы качественно ни провели это исследование, его результаты все равно нельзя перенести на все другие варианты программ. Я считаю, что для полноценного рассмотрения необходимо сопоставлять большое число работ по теме (что, собственно, тут и сделал). Вспомним стандартную критику «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования» и даже расширим ее до «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования периодизации, так как невозможно полностью изучить модель лишь на одной тренировочной программе».

Периодизация: выводы

1. Программы с периодизацией дают больше силы (и быстрее), чем программы без периодизации. Разница не космическая, но статистически значимая и подтвержденная многими опытами.

2. Имеет смысл добавить ВП в программы тренированных атлетов; ДВП исследовалась чаще НВП, так что на данный момент у периодизации по дням (занятиям) больше научных оснований. Для нетренированных людей эффекты ВП незначительны. Повторюсь, виды периодизации проникают друг в друга, так что можно (и нужно) сочетать ВП с элементами ЛП и БП.

3. Периодизация (и ее вид) может больше влиять на жим лежа, чем на присед. Однако, чтобы рассуждать с большей уверенностью, надо бы провести исследования на пауэрлифтерах, которые одинаково усердно прорабатывали оба движения.

4. Имеющиеся научные данные не говорят о преимуществах периодизации для гипертрофии, что логично: в исследованиях уравниваются тренировочные объемы, а именно этот параметр больше прочих влияет на рост мышц. Предположу, что модель периодизации с возрастающим объемом будет эффективнее для гипертрофии, чем иные виды периодизации или ее отсутствие. Неплохая идея для грядущих исследований.

BONUS TRACK

Еще идеи для будущих исследований

1) Я бы добавил общий блок с выходом на пик после программ с периодизацией и без (в существующих исследованиях этого не делали). Если группа без периодизации догоняла б после такого блока группу с периодизацией по силовым результатам, то статистически значимой разницы между ними могло бы и не обнаружиться.

2) Еще при сравнении периодизированных и непериодизированных программ я бы сопоставлял нагрузку по пиковой интенсивности, а не по средней. Пока получается, что у группы с периодизацией более специфическая (силовая) схема. Если же уравнять и периодизация все равно окажется впереди, это будет лучше демонстрировать ее превосходство.

3) Я бы заменил контрольную группу на комбинированную. Больше всего меня бесит, когда в «железных» исследованиях делают контрольную группу бездельников. Тренировка лучше развивают силу, чем отсутствие тренировки, это ж очевидно. Лучше бы добавляли группу с комбинированной программой, например, в сравнении ЛП и ДВП вместо ничего не делающей контрольной была бы полезна группа со средней (по неделе) интенсивностью ЛП, но волной в пределах недели. Так бы еще и могли обнаружить синергический эффект от совмещения моделей.

4) Я бы добавил «саморегулируемый» объем тренировки (по шкале усилия RPE, оставшимся в запасе повторам RIR или по контролю скорости выполнения). С одной стороны, логично уравнивать объемы при сравнении разных видов периодизации, но с другой – некоторые виды могут быть эффективнее, позволяя увеличивать тренировочный объем.

5) Реально НЕОБХОДИМЫ исследования с хорошо тренированными участниками и достаточно большой продолжительностью (6-12+ месяцев). Сама идея периодизации возникла именно для подготовки атлетов высокого уровня и в течение длительного цикла. Я понимаю, что это сложнее и дороже, но без таких экспериментов обсуждение периодизации… просто не будет научным.

6) И еще надо исследовать периодизацию, рассматривая в качестве главного параметра гипертрофию. Пока что все опыты были сосредоточены на силовых показателях (с изменением интенсивности). Нужны эксперименты по изучению гипертрофии (с изменением тренировочного объема), например, группа без периодизации делает по 10 подходов жима лежа в неделю на протяжении 15 недель, а группа с периодизацией работает трехнедельными блоками по 4, 7, 10, 13 и 16 подходов в неделю.

Заключение

Ничоси! Вы добрались до самого конца. Если есть желание продолжить, вот еще несколько ссылок. Я, например, потратил около 100 часов жизни на изучение материалов, анализ и написание своего обзора – настолько хотелось разобраться с периодизацией. Но, к сожалению, имеющиеся данные разочаровали, скепсис остался. Если вы разделяете мои взгляды, то вам понравятся эти три текста:

znatok-ne.livejournal.com

Как увеличить жим лёжа | Силовой цикл

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

В этой статье я хочу поделиться с Вами своим силовым циклом, который в своё время помог мне выйти из застоя. За пару месяцев я увеличил жим лёжа со 105 до 120 кг.
Этот силовой цикл был составлен мной в 2007 году и тогда же привёл меня к моим лучшим силовым результатам.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый  правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной 2007 года я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

Силовой цикл от power-fitness.ru

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в файле Excel. Скачайте его, откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Кликните по картинке для увеличения

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой дневник тренировок за 2007 год с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и тяжёлая атлетика. Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!

power-fitness.ru

Разные типы периодизации в пауэрлифтинге

Тэги: Статьи, Периодизация

Героями двух наших недавних публикаций были Фредерик Хэтфилд («Доктор Присед») и эффект плато. Сегодня мы решили объединить их в новой статье. В одном из интервью Хэтфилду задали вопрос: «Что бы вы посоветовали спортсмену, который достиг плато и никак не может спрогрессировать, сколько бы усилий он не прикладывал?»

Хэтфилд ответил: «Пауэрлифтеры среднего уровня рано или поздно оказываются на плато. Это случается практически со всеми на этом уровне подготовки. Чтобы этого избежать, есть простое решение: периодизация. Имея на руках тщательно спланированную по циклам программу тренировок, вы никогда не попадете на плато. Разбивая свой тренинг на конечные периоды, максимум по 6-8 недель, с четко определенной задачей на каждый промежуток, вы можете избежать плато в своих тренировках. Такой подход всегда работает. Уже написано множество подобных схем, та, которую я разработал, называется АВС-система.»

Что самое интересное, его ABC-схема – это программа для бодибилдинга. На форуме его сайта есть ветка, где ему задали вопрос: как применить ABC для пауэрлифтинга? На что Хэтфилд ответил, что, мол, никак. ABC – это программа для людей, которые хотят набрать массу, а не стать сильнее.

В общем, в вышеприведенной цитате Хэтфилд начинает за здравие, а заканчивает за упокой. Поэтому мы решили немного поговорить о периодизации, перечислить ее виды и привести примеры программ для каждого вида.

Итак, различные типы периодизации:

1. ЛИНЕЙНАЯ. Количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например, период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.

2. ПЕРЕМЕННАЯ. Атлет чередует количество высокоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.

3. ВОЛНООБРАЗНАЯ периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Теперь примеры:

А. БУТЕНКО — классика линейной периодизации, с разбиением по периодам. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

С. ИСТОМИН — линейная прогрессия в каждой тренировочной неделе, как другой пример линейной периодизации, без разбиения на периоды подготовки. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/istomin.htm

И. ЗАВЬЯЛОВ – тип выражен нечетко, но, тем не менее, пример переменной периодизации, с выраженной линейной прогрессией от начала к концу тренировочного цикла. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/zavyalov.htm -: CLEANED :-

powerlifting-gym.ru