Периодизация в бодибилдинге: Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

В этой статье мы поговорим о важности применения циклирования и периодизации в бодибилдинге с целью выхода из застоя и улучшения спортивных показателей.

Рано или поздно у любого атлета, который регулярно занимается силовым спортом, наступает такой момент, когда спортивные результаты перестают расти. Наступает так называемое плато или застой в тренировочном процессе. Такое происходит, когда тренировки долгое время однообразные и не меняются, используются одни и те же упражнения, один и тот же повторный ряд, одно и то же количество повторений и т.п. Человеческий организм адаптируется к однообразию и перестает отвечать на нагрузки.

Чтобы тело вновь отзывалось на тренировки следует прибегнуть к ухищрениям и применить циклирование и периодизации нагрузок. Впервые эти приемы регулирования нагрузок были разработаны в тяжелой атлетике, позже перенесены в пауэрлифтинг и бодибилдинг.

---

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на

микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл	Кол-во повторений	Время отдыха между подходами, минуты	Число базовых упражнений на группу мышц	Число изолированных упражнений на группу	Прод-ть мезоцикла, недели
Сила	2-6	3-10	1-2	1	4-6
Масса	8-12	1.5-2	2	1-2	6-8
Сушка	12-20	1	1	2-3	4-8

 

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

---

Определение периодизации

Понятие периодизация неразрывно связано с понятием циклирования. В какой-то мере, макроцикл можно назвать периодизацией тренировочного процесса, хотя периодизация это несколько обобщенное понятие макроцикла, в то время как циклирование представляет из себя детализированный план тренировок.

Периодизацией можно назвать и мезоцикл, посвященный наработке определенного качества спортсмена, например, период работы на выносливость или силу.

Итак, разобравшись с основами циклирования и периодизации можно перейти непосредственно к их детальному разбору.

---

Виды циклирования

Линейное циклирование

---

Представим ситуацию, когда атлет достаточно длительное время находится в застое – веса не растут

, повторения тоже, как будто уперся в стену и все тут. Самое время применить циклирование нагрузки и преодолеть барьер. Для этого надо отступить назад, разогнаться и перепрыгнуть свои предыдущие показатели.

В качестве основного изменяемого параметра выступает вес отягощения. Ни повторный ряд, ни количество подходов ни в коем случае не должны изменяться, меняется только вес на штанге. Также не рекомендовано менять упражнения.

Возьмем в качестве примера жим штанги лежа. Предположим, что длительное время атлет жмет штангу весом в 100кг в 4-х подходах по 6 повторений с отдыхом между подходами в 3 минуты. Этот вес следует принять за 100%. На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг. Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

Вот как будет выглядеть простейший цикл на примере жима штанги лежа:

Недели мезоцикла	Вес отягощения, кг	Подходы	Повторения	Время отдыха между подходами
Неделя 1	70кг	4	6	3
Неделя 2	80кг	4	6	3
Неделя 3	90кг	4	6	3
Неделя 4	100кг	4	6	3
Неделя 5	102.5кг	4	6	3
Неделя 6	105кг	4	6	3

 

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул. Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они недорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

Линейное циклирование

возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением. Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
	60%	70%	80%
	90%	100%	102.5%

 

В килограммах это будет выглядеть так:

Микроцикл 1	Понедельник	Среда	Пятница
	90кг	105кг	120кг
	135кг	150кг	154кг

 

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.

Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

Схематично это выглядит так:

Микроцикл	Подходы	Повторения	Процент веса от 1ПМ
1	3	15	50%
2	3	12	60%
3	4	10	70%
4	4	8	75%
5	4	6	80%
6	4	4	85%
7	3	3	90%
8	2	2	100%
9	1	1	105-110%

 

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.

У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?

---

Нелинейное циклирование

---

Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять. В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.

Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом:

В легкие дни крайне важно сделать их действительно легкими, нагружаться до отказа категорически запрещено, во всех подходах должен быть существенный запас по повторениям.

В свою очередь, тяжелые тренировки тоже можно циклировать по линейной схеме, а легкие можно вообще не трогать на протяжении длительного времени.

Есть вариант циклирования нагрузок по микроциклам. Например, на одной неделе работаем с тяжелыми весами, а на другой с легкими в высоком количестве повторений, затем все повторяем.

---

Волновое циклирование

---

Волновое циклирование – самый продвинутый способ циклирования нагрузки, применяется опытными атлетами и теми, кто уже исчерпал возможности линейной периодизации.

Суть такого циклирования состоит в том, что спортсмен в рамках микроцикла выполняет каждую тренировку в разной манере. Например, одна тренировка может быть с большими весами и низким количеством повторений, вторая с небольшими весами и высоким количеством, а третья со средними весами и средним количеством повторений.

Возможен такой вариант, когда количество повторов не изменяется, регулировка степени тяжести происходит только с помощью веса на штанге. В качестве примера можно привести микроцикл, в котором одна тренировка будет со 100% рабочим весом, то есть, тяжелая, вторая будет с 50% весами (легкая), ну а третья будет средней по тяжести – с 75% весами.

Все бы хорошо, однако, волновую периодизацию трудно подогнать под классические сплит-тренировки, при которых мышечная группа нагружается всего раз в неделю. Чтобы воспользоваться всеми прелестями такой периодизации, придется нагружать мышцы чаще. Не беспокойтесь, при правильном регулировании нагрузки перетренированность не грозит.

Суть подобной схемы в том, что в определенный день атлет ставит в приоритет одну группу мышц и нагружает ее тяжело, а остальные мышцы нагружает легче.

Например, в понедельник будет день ног, они будут нагружаться тяжело, бицепсы средне, а спина и грудные мышцы будут нагружаться в легком режиме.

В среду атлет тяжело тренирует грудь и голени, в среднем режиме плечи.

В пятницу будет день спины, соответственно, она будет тренироваться тяжело, а вот трицепсы и ноги в среднем режиме.

В этой статье мы подробно рассмотрели основы циклирования и периодизации с конкретными примерами тренировочных программ. Для максимизации эффектов от периодизации желателен прием спортивных добавок.

Например, в периоде на силу целесообразно применять креатин, в период работы на выносливость – цитруллин и бета-аланин. Прием Impact Whey Protein желателен на постоянной основе по 1-2 порции в день.

Мы видим, что тяжело у нас будут делаться только ведущие базовые упражнения, остальные средне и легко. Рабочий вес тяжелой тренировки принимаем за 100% и от него высчитываем нагрузку для других дней.

В следующем микроцикле можно поменять приоритеты, и картина станет примерно следующей:

Как мы видим, приоритеты на следующей неделе поменялись: уже другие мышечные группы нагружаются тяжело, а другие легче.

Конечно, можно варьировать количество повторений и подходов по своему усмотрению, легкие тренировки можно выполнять с более высоким количеством повторений, чем те, которые даны в таблицах.

Самое главное это всегда помнить, что на средних и легких тренировках ни в коем случае нельзя превышать запланированную нагрузку, и тогда ваш прогресс неумолимо поползет вверх.

Периодизация в бодибилдинге. Методы и циклы

На первый взгляд периодизация в бодибилдинге кажется сложной. Но если разобраться и начать применять ее на практике, то прогресс вас приятно удивит.

До недавнего времени бодибилдинг был субкультурой, далекой от мира спортивной науки.

Когда же наука из большого спорта обратила внимание на бодибилдинг, фигуры профессиональных бодибилдеров в массовом порядке резко изменились. Они стали больше и массивнее, а рельеф тела суше и жестче.

Одним из основных факторов резкой перемены явилось введение периодизации и циклирования нагрузок в тренировки бодибилдеров.

Что такое периодизация

Периодизация в бодибилдинге — это разделение тренировочной нагрузки на определенные периоды. В каждом из данных периодов решаются тренировочные задачи разнопланового характера.

Например, в соревновательном бодибилдинге различают следующие периоды подготовки:

• переходный;
• подготовительный;
• базовый;
• предсоревновательный;
• соревновательный.

В научном мире существует несколько точек зрения по поводу названия периодов и их длительности.

Однако все сходятся в едином мнении: периодизация тренировочных нагрузок в современном бодибилдинге — одно из главных условий быстрого и стабильного прогресса, касающееся и набора мышечной массы, и роста силы, и рельефа.

Зачем нужна периодизация в бодибилдинге

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он прогрессирует семимильными шагами.

Первые 2-3 месяца его тренировочные нагрузки растут линейно. Начинающие практически каждую тренировку способны повышать рабочие веса, количество повторений и подходов.

В итоге рост массы и силы ошеломительный. На первый взгляд прибавки в килограммах не сильно впечатляют.

К примеру, на первой тренировке новичок жмет штангу в 20 кг, а уже через месяц — 40-50 кг. Но если перевести это в проценты, получится прибавка в силе на 200% за 30 дней.

Для сравнения: опытные атлеты за 3-4 месяца планируют прибавку в силе лишь на 5%. Новички же за первые четыре недели легко прибавляют 4-5 кг мышечной массы.

• Если бы такие темпы прогресса сохранялись постоянно, через год все бы жали лежа по 500 кг и весили по 130-150 кг.

Но, к сожалению, темпы прогресса у новичков со временем начинают снижаться. И уже через 5-6 месяцев регулярных занятий начинаются «пробуксовки» в росте результативности.

Ну а через 1-1,5 года постоянных тренировок практически у всех наблюдается полное отсутствие прогресса. В науке это называется «плато», то есть застой.

Раньше, чтобы продолжать прогрессировать, выход был один: принимать стероиды, либо просто тренироваться для поддержания достигнутой формы.

Но внедрение периодизации нагрузок в бодибилдинг изменило все устоявшиеся представления.

Оказалось, что рост мышц и силы прекращается из-за адаптации организма к однотипным нагрузкам.

Для того чтобы прогресс продолжался и дальше, крайне важно чередовать разноплановые тренировочные нагрузки.

В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста.

И если думаете, что 5 лет постоянного прогрессирования — это мало, знайте: во всех видах спорта с применением периодизации тренировочных нагрузок за этот срок спортсмены выполняют норматив Мастера спорта. А это призер чемпионата страны.

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Суть периодизации — два шага вперед, один назад.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф  — это количество выполненной работы в единицу времени.

Основной метод периодизации в бодибилдинге

Наиболее оптимальным методом периодизации в бодибилдинге считается следующий:

Первый период – работа на силу. Длительность — 4-6 недель. Цель — повысить общий уровень силы во всех базовых упражнениях.

• Количество подходов — от 3 до 5
• Диапазон повторений — от 5 до 1
• Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ.

Второй период — работа на массу. Длительность — 6-8 недель. Цель — набор мышечной массы либо всего тела, либо определенной мышечной группы — так называемая специализация.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 6-12
• Рабочие веса — 65-75% от 1ПМ.

Третий период — работа на рельеф. Длительность — 8 недель. Цель — максимально снизить процент жира в теле. При этом стараются максимально сохранить мышечную массу.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 10-20
• Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Далее следует недельный отдых. После — цикл повторяется заново и по возможности в каждом периоде нужно стараться улучшать свои предыдущие результаты.

Как видим, здесь три разноплановых периода подготовки, каждый из которых решает свои конкретные задачи.

При этом каждый период дает акцентированную нагрузку на различные типы мышечных волокон (быстрые, промежуточные, медленные волокна).

Организм не успевает адаптироваться к разным видам тренировочного стресса, что в свою очередь провоцирует стабильный прогресс от цикла к циклу.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

• тренировка 1 — легкая;
• тренировка 2 — тяжелая;
• тренировка 3 — средняя.

И так далее.

Пример мезоцикла при работе на массу:

• неделя 1 — тяжелая;
• неделя 2 — средняя;
• неделя 3 — тяжелая;
• неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

• неделя 1 – средняя;
• неделя 2 – тяжелая;
• неделя 3 – средняя;
• неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Итог

Может показаться, что периодизация и циклирование нагрузок — вещь сложная и запутанная и проще заниматься без всей этой науки.

Но если со всем разберетесь и примените на практике, то ваш прогресс в тренажерном зале приятно удивит и порадует.

4.5 6 голоса

Рейтинг статьи

Периодизация в бодибилдинге. Все, что надо знать

Друзья, приветствуем вас! Как настроение? В эту пятницу мы разберем тему «Периодизация в бодибилдинге». По прочтении вы узнаете, что она собой представляет и как ее правильно использовать. Разговор, по большей части, предстоит теоретический, поэтому настройтесь на соответствующий лад.

Итак, если все в сборе, тогда начинаем!

Периодизация в бодибилдинге: основы

Этой заметки могло бы не быть, но она есть 🙂 И спонсором ее выступила мужская аудитория проекта — попросили нас осветить эту тему. Мы это взяли на карандаш и сегодня опустим его в чернила. Стоит сказать, что наши мужчины очень сдержанны в своих хотелках — за все время существования проекта они обращались к нам всего пару раз. Мужчины, будьте активнее и не молчите! Если у вас есть какие-то пробелы в знаниях или в чем-то хочется разобраться, пишите. Мы вас услышим!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое периодизация: 3 фазы

Периодизация —  организованный подход к тренингу, который включает в себя постепенное циклическое использование различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода времени. Корни периодизации происходят от модели Ганса Селье, известной как общий адаптационный синдром (GAS). Именно Селье идентифицировал источник биологического стресса, называемый положительный эустресс, который  может привести к повреждению тканей и их разрешению.

Периодизация наиболее широко используется при разработке силовых (с сопротивлением) программ, чтобы избежать чрезмерной перетренированности, а также для систематического чередования высоких нагрузок с уменьшенными фазами нагрузки для улучшения компонентов мышечной подготовленности (например, силы, силы-скорости и силы-выносливости). Активное развитие периодизация получила в СССР в периоды подготовки к Олимпийским играм 1956, 1960 годов. Тогда наша сборная привозила с каждой Олимпиады 25% золота.

Центральным элементом периодизации является GAS — общий адаптационный синдром, который предполагает, что при воздействии стрессора на организм формируются три основные фазы: фаза тревоги, фаза сопротивления и фаза истощения:

№1. Фаза тревоги

Характеризуется снижением работоспособности, поскольку организм изначально подвергается воздействию стрессора.

№2. Фаза сопротивления

Характеризуется повышенной эффективностью, т.к. организм учится справляться со стрессором.

№3. Фаза истощения

Характеризуется быстрым падением работоспособности, поскольку величина или продолжительность стрессора перевешивает способность организма справляться с ними.

Применительно к тренировочному процессу фазы будут соответствовать следующему:

• после тренировки – фаза тревоги. Резкое снижение производительности, истощение сил;
• следующие два дня после тренировки – фаза сопротивления. Организм становится сильнее, чем был до нее;
• все последующие дни до новой тренировки – фаза истощения. Организм ослабевает и ждет нового стресса.

На основе сказанного можно сделать следующие выводы:

1. тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы подтолкнуть вас к фазе сопротивления повышения производительности. Однако тренировочный стимул, который слишком велик или сохраняется слишком долго (длительная тренировка), может привести к истощению. Поэтому стимулы должны периодически меняться или периодически повторяться;
2. каждая фаза должна быть посвящена тренингу только одной физической характеристике или узкому диапазону характеристик. Тренировка слишком большого количества физических качеств одновременно снизит скорость адаптации для всех из них, увеличивая при этом риск истощения. Другими словами, не нужно в рамках одной тренировки сразу качать силу, массу, выносливость и скорость;
3. тренировочная нагрузка может прогрессировать со временем, так как предшествующее воздействие стрессора позволяет кому-то переносить больший стрессор в будущем, не испытывая при этом истощения. Другими словами, все люди по-разному откликаются на нагрузку, у каждого организма свои возможности.

Каким образом можно влиять на свои тренировки

Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Однако это не единственные переменные, на которые занимающийся может повлиять. К ним также относятся:

• выбор упражнений;
• порядок следования упражнений в программе;
• вид упражнения – базовое или изолирующее;
• количество подходов в упражнении;
• количество упражнений на группу мышц;
• диапазон повторений;
• типы мышечных сокращений;
• скорость выполнения движения;
• периоды отдыха между подходами;
• периоды отдыха между тренировками;
• статус диеты – профицит или дефицит калорий.

Вывод: вам не стоит искать какие-то лучшие программы тренировок. Попробуйте сначала выжать все возможное из своей текущей.

Фреймы периодизации: макро-, мезо- и микроциклы

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (от нескольких недель до месяцев) и микро (тренировка, дни, неделя).

Примечание:

Программу тренировок с учетом всех циклов периодизации целесообразно использовать только занимающимся со стажем и разбирающимися в теории тренинга. Новичку не стоит в это лезть.

Основные типы периодизации

Существует три типа периодизации:

1. линейная;
2. нелинейная;
3. блочная.

Познакомимся с каждой из них более детально и начнем с…

№1. Линейная периодизация

Является наиболее часто используемым тренировочным стилем. Скорее всего, именно ее вы используете в настоящий момент. Эта форма периодизации описывается планом тренировок, который постепенно увеличивает интенсивность (используемый вес), в то время как количество повторений за сет уменьшается.

Классическая линейная периодизированная модель выглядит так:

Как видно из таблицы, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности). Целью первого этапа (фаза гипертрофия), как правило, является подготовка спортсмена к интенсивной (более тяжелой) нагрузке, которая предстоит в будущем. Гипертрофия мышц, которую он испытывает на этой стадии, будет способствовать увеличению силы и приросту мощности на более поздних стадиях.

Второй этап классической модели периодизации — этап силы, основной целью которого является максимизация мышечной силы. Эта фаза обычно имеет умеренную или высокую интенсивность и объем с повторениями в диапазоне 4-6.

Следующая фаза — сило-мощностная. Смысл этого этапа заключается в том, чтобы начать переводить прирост силы, достигнутый спортсменами на первых двух этапах, во взрывную силу. Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованию.

Фаза пика является четвертой фазой, она максимизирует силу и мощность. После этого этапа спортсмен прекращает силовые тренировки и проводит период активного отдыха (обычно 1-2 недели) непосредственно перед соревнованиями.

Линейная периодизация отлично подходит для создания фундамента, развития какого-то одного качества. Это самый простой тип периодизации, наибольшую выгоду от которого получат новички (стаж до 1 года) и спортсмены, у которых соревнования следуют практически друг за другом (через месяц или два).

№2. Волнообразная периодизация

Основана на постоянном изменении стимулов в течение тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, нелинейная часто манипулирует несколькими переменными: упражнения, объем и интенсивность. Сроки этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация является более продвинутой, чем линейная, и включает несколько типов стимулов в тренировочную программу.

Вот как может выглядеть волнообразная периодическая схема для 4-х дневного тренировочного сплита в неделю:

В примере меняются диапазоны повторений каждую неделю, это значит, что здесь используются микроциклы. Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазоны сопротивления и повторений меняются случайным, нелинейным образом.

Нелинейная периодизация — отличный способ одновременной прокачки сразу двух переменных. Вы можете тренироваться на массу в понедельник по одной программе, а в среду на силу – по другой. Наибольшую выгоду получат занимающиеся со стажем и спортсмены с более разнесенным по времени спортивным сезоном, например, первые соревнования в марте, а последующие только в октябре.

№3. Блочная периодизация

Концепция блочной периодизации направлена на разбиение определенных периодов обучения на 2-4 недели. Каждый блок включает три различных этапа: накопление (интенсивность 50-75%), трансмутация (интенсивность 75-90%) и реализация (интенсивность >90%). Цель этих небольших специальных блоков — дать спортсмену возможность дольше оставаться в своей пиковой форме.

Поскольку большинство видов спорта имеют более длительную продолжительность и требуют нескольких пиков, тренеры часто прибегают к блоковой периодизации. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптациях, которые необходимы именно для их вида спорта. Если спортсмену не нужна выносливость, он не будет тренировать это качество. При спорте, требующем от спортсмена пиковой формы в течение сезона,  тренер обычно прибегает к блочной периодизации тренинга.

№4. Комбинация из 2-х моделей

Одна модель хорошо, а две лучше 🙂 Чтобы по-настоящему ощутить увеличение мышечной массы и силы, необходимо использовать программы, которые объединяют периодизированные модели в одну:

Смысл такого тренинга сводится к следующему. Сначала вы используете классическую линейную периодическую модель с микроциклами. Например, вы можете начать с повторений в диапазоне 8-12 на первой неделе. Затем на второй неделе повторения падают до 6-8 в подходе. На третьей — до 3-5 повторений. На 4-й неделе происходит переключение на модель с реверсивной линейной периодизацией с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8, а на 5-й неделе — к диапазону 8-12. Затем на шестой неделе происходит возврат к линейной прогрессии с повторениями, падающими до диапазона 6-8 повторений и затем 3-5. Программа, как маятник, может продолжать раскачиваться, пока вы его не остановите.

Ну, и в заключении давайте ответим на такой вопрос…

Что дает периодизация в бодибилдинге? Зачем она нужна?

Всем нам хочется тренироваться не абы как, а по лучшей методике и программе тренировок. Периодизация действительно позволяет не стоять на месте и получать дивиденды от ее использования. Об этом нам говорит ряд исследований, в частности, проведенное в Human Performance Laboratory at Ball State University (USA, 2001-2016). Оно показало, что периодическая программа силовых тренировок может давать лучшие результаты, чем непериодическая.

Через 12 недель эксперимента было выяснено, что подопытные из периодизированной группы показали более существенное увеличение мышечной массы, силы и уменьшение процента жира, чем из непериодизированной группы. Также исследования указывают на то, что волновая периодизация более результативна в сравнении с линейной:

Вывод: периодизация действительно работает. Причем работает уже десятилетиями и не только на культуристах, но и спортсменах любых других видов спорта. Теперь ее можете использовать и вы. Собственно, с сутевой частью заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Периодизация в бодибилдинге – вот какую тему мы сегодня разобрали. Наверняка ранее вам не приходилось так глубоко погружаться в теорию тренинга, а ваши программы тренировок носили интернетный привкус. Теперь ситуация должна измениться. Все зависящее от нас мы сделали. А вот изменится ли она на самом деле, это уже зависит от вас. Действуйте!

PS. а вы как тренируетесь? используете периодизацию?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

что такое, виды цикличности, пример схемы нагрузок на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 564

Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

[expert_bq id=7747]Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.[/expert_bq]

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

• Интенсивность.
• Тренировочный объем (или тоннаж).
• Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

• Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
• Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
• При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.[/expert_bq]

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

Тренировка №2:

• Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
• Разведение гантелей лежа – 4*10.

• Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

• Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
• Тяга гантели к поясу – 4*5.

• Подтягивания – 3 подхода до отказа.
• Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

• Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
• Выпады с гантелями – 4*8.
• Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
• Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

• Жим лежа – 12-10-8-6.
• Разведение с гантелями лежа – 4*10.
• «Хаммер» — 3*12.

• Сведение в кроссовере – 3*10.

• Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

• Становая тяга – 6-4-3-2.
• Горизонтальная тяга – 4*5.

• Махи гантелями в наклоне – 4*15.
• Тяга штанги в наклоне – 4*6.
• Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.

Периодизация тренировок бодибилдера

Концепция периодизации, которая появилась в 1960-х годах, до сих пор является основой разработки тренировочной системы в различных видах спорта, особенно в бодибилдинге. Несмотря утверждения некоторых теоретиков физической культуры (таких, как Ю.В. Верхошанский), будто периодизация в тренировках является основным фактором, тормозящим прогресс спортсмена, свидетельства тренеров-практиков свидетельствуют об обратном. Большинство тренеров бодибилдинга сходятся в другом – в необходимости заменить устаревшую концепцию «периодизации» современной методологией спортивной тренировки.

В процессе подготовки к соревнованиям у бодибилдера возникают определенные проблемы, которые следует решить, чтобы достичь высоких показателей на соревнованиях.

Одна из проблем – это психологическая усталость. Тренировка в бодибилдинге является монотонным и утомительным процессом, так как она направлена на наращивание объема мышц, и заключается в бесконечном повторении упражнений. После того, как произошла адаптация организма к режиму нагрузок, показатели роста мышечной массы, силовые показатели перестают расти. Возникает необходимость изменения режима нагрузок.

Вторая проблема заключается в том, что механизм наращивания мышечного объема является сложным процессом, который требует комплексного подхода. Если необходимо усиленное развитие мышечных волокон (гипертрофия), нужен один комплекс упражнений. Для увеличения числа мышечных волокон (гиперплазии) потребуется совершенно другой комплекс упражнения.

Немаловажен и тот факт, что наращивание мышечного объема зависит не только от гипертрофии мышечных волокон, но и от способности мышц удерживать жидкость, от сечения и кровенаполнения капилляров, и от других физиологических факторов.

Обеспечить выполнение вышеуказанных требований может только периодизация тренировки.

Основные определения периодизации

Периодизацией называется организация процесса тренировки в соответствии с некоторыми базовыми единицами. К таким базовым единицам относятся:

1. Тренировочная сессия

2. Микроцикл

3. Мезоцикл

4. Макроцикл

Рассмотрим каждую из единиц более подробно.

Тренировочная сессия – это комплекс упражнений, подобранных так, чтобы спортсмен смог достичь определенной цели. В бодибилдинге таких целей несколько: набор мышечной массы, приобретение определенного рельефа мышц, увеличение силовых показателей и сгонка жира. Иногда промежуточной целью может быть развитие отстающей мышечной группы или нескольких групп, которое происходит на стадии набора мышечной массы.

Микроцикл включает в себя несколько тренировочных сессий. Чаще всего это – то количество сессий, которое спортсмен выполняет в течение тренировочной недели, то есть, от двух до шести. В течение микроцикла прорабатываются все группы мышц один-три раза, одновременно или последовательно. Число тренировочных сессий в микроцикле, продолжительность и интенсивность упражнений, их подбор и выбор отягощающего веса зависит от целей, поставленных на данном этапе.

Микроциклы могут быть восстановительными, в которых нагрузок либо вовсе нет, либо они очень малы. Целью восстановительных микроциклов является обеспечение организму отдыха перед тем, как начать следующий мезоцикл либо увеличить текущий уровень нагрузок. Иной вид микроцикла – соревновательный – «подводит» спортсмена к соревнованиям либо позволяет поддерживать спортивную форму между стартами. Существуют также «шоковые» микроциклы, которые предназначены для того, чтобы дать одной или нескольким группам мышц стимул к развитию. «Шоковый микроцикл» обычно включает в себя несколько коротких сессий (6-8), которые выполняются в течение одного дня.

Мезоцикл – это группа микроциклов, специально подобранных для того, чтобы достичь определенной цели. В бодибилдинге их несколько: рост силовых показателей, рост мышечной массы, сгонка жира, обеспечение рельефа мышечного слоя. В отдельную группу выделяют «ознакомительный» («адаптационный») мезоцикл, в ходе которого спортсмен адаптируется к ритмам тренировок после длительного перерыва, например, после полученной травмы. Длительность «адаптационного» мезоцикла бывает разной, и устанавливается в соответствии с длительностью перерыва. Более длительный по времени «адаптационный период» необходим и тем спортсменам, которые только начинают заниматься бодибилдингом.

В макроцикл входит несколько мезоциклов, выбор которых подчиняется определенной цели. Это может быть, например, подготовка к соревнованиям или достижение определенной формы к началу пляжного сезона. В соответствии с задачами, и набор мезоциклов, и их продолжительность могут быть разными.

Все перечисленные определения относятся и к принципу «линейной периодизации», и к принципу «нелинейной периодизации».

Линейная периодизация тренировочного процесса бодибилдинга аналогична такому же принципу, существующему в пауэрлифтинге, но организована совершенно по-другому. В отличие от пауэрлифтинга, развитие силовых показателей в бодибилдинге не является основным показателем. Основным направлением бодибилдинга является наращение мышечной массы и обретение рельефа, именно этому и подчинено построение линейного макроцикла.

В состав линейного макроцикла бодибилдинга фаза силовой подготовки может входить, а может и не входить, в то время, как фазы, предназначенные для набора мышечной массы и приобретения мышечного рельефа, являются обязательными. Для некоторых спортсменов выделяется «предсоревновательный мезоцикл», в ходе которого изменяется не только режим питания (диета), но и режим тренировок.

Обычно спортсмены бодибилдинга принимают участи в соревнованиях два раза в год – весной и осенью. Поэтому линейный макроцикл рассчитан на период в 18-24 недели. Если же спортсмен планирует только один соревновательный период, то длительность линейного макроцикла в бодибилдинге возрастает до 30-32 недель. Чаще всего спортсмен удлиняет фазу набора мышечной массы.

Учитывая вышеизложенное, стандартный «линейный» макроцикл может выглядеть так:

1. Силовой мезоцикл (наращивание силовых показателей) – от 2-х до 4-х недель.

2. Объемный мезоцикл (наращивание мышечной массы) – 10-14 недель.

3. Фаза «сушки» — 8-10 недель.

Либо так:

1. Наращивание мышечной массы – 10-14 недель.

2. Начальный этап сушки – 3-4 недели.

3. Завершающий этап сушки (предсоревновательный) – 3-4 недели.

Такая «линейная» тренировка имеет свои существенные недостатки. В свое время еще Владимир Зациорский отмечал, что, при использовании принципа линейной периодизации, спортсмен развивает одно определенное биомеханическое качество, но в ущерб другому. Иначе говоря, при достижении намеченных силовых показателей спортсмен теряет выносливость. При тренировках, которые направлены на достижение мышечного объема, теряется сила.

Второй значимой проблемой «линейного» подхода является отсутствие различия между тренировками, которые направлены на развитие разных типов мышечных волокон. Существуют два типа мышечных волокон – медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся. Развитие «медленных» мышечных волокон необходимо для достижения выносливости, развитие «быстрых» мышечных волокон необходимо для наращивания силы и мышечного объема.

Третьей проблемой «линейного» бодибилдинга является накопление подкожного жира, которое происходит параллельно с набором мышечной массы.

Перечисленные проблемы легко устраняются путем организации тренировочного процесса по «нелинейному» принципу.

Периодизация в бодибилдинге — Пример расписания | Жизнь в стиле фитнес

Фаза 1: 4 месяца — Набор массы

Цель проста: набрать мышечную массу и увеличить размер. Назад к истокам: тренируйтесь «на полную». Если вы способны собрать все свое мужество, включите в тренировки базовые силовые упражнения. Сначала сделайте их легкими, затем повышайте интенсивность — приседания, тяга в наклоне, становая тяга, жим лежа и др.

Это — тяжелые, основные упражнения бодибилдинга, на которых строится этот спорт. Вы также должны правильно питаться. Используйте сывороточный протеин и казеин. Придерживайтесь диеты, содержащей большее количество углеводов и калорий, для поддержания анаболических процессов в организме. Питайтесь правильно, избегая употребления лишнего жира.

Данный интенсивный тип тренировок не может продолжаться слишком долго без «топлива». Разрабатывая программу тренировок, включите в нее последовательные сеты с более долгими перерывами. Поднимайте максимальный вес, и не забывайте отдохнуть и восстановиться.

Сон, сон, сон. Мы набираем силу именно во время сна. Регулярно выбирайте максимум 2 части тела для тренировки. В этой фазе программы, кардио-нагрузки должны быть легкими, а что касается веса, то он должен быть большим!

Фаза 2: 4 месяца — Сгонка веса и скачок вперед

Цель этой фазы — сохранить мышечную массу, сгоняя жир. Надеемся, что вы уже набрали приличный объем мышц в течение предыдущей фазы, и теперь настал момент ее «раскрыть».

В этой части, вам следует начать использовать определенные тренажеры. Совмещайте их с работой с гантелями, чтобы задействовать как можно большее количество мышц во время тренировки.

Сфокусируйтесь на тренировке брюшных мышц, делая очень короткие перерывы между подходами. Используйте компаудные сеты и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы нарастить объем. Добавьте ряд упражнений с увеличенным количеством повторений.

Ваша диета также должна потерпеть значительные изменения. Понизьте количество простых углеводов. Я бы предложил снизить количество потребляемых калорий на 500–700. Любые другие меры могут быть слишком решительными и приведут к тому, что тело будет использовать ваши с трудом наращенные мышцы как источник энергии.

Общий объем упражнений должен увеличиваться. Это поможет сжигать больше калорий за меньшие промежутки времени, запуская катаболические процессы в организме.

Постарайтесь посещать две раздельных тренировки в день. До полудня предпочтительны кардио-упражнения, а днем и вечером работайте с весами. 45-ти минут на каждый сеанс будет достаточно. Глютамин и другие восстанавливающие добавки станут хорошими помощниками в ходе этой фазы. На этой стадии также можно использовать дополнительные добавки для сжигания жира.

Фаза 3: 4 месяца — Активное восстановление, изучение и функциональная сила

Сфокусируйтесь на сохранении, либо небольшом приращении мышечной массы. Вам следует быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выбирайте лучший для вас вес и фокусируйтесь на нем. Включите полуповторы, негативы, быстрые «взрывные» повторения, чтобы действительно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на отстающих частях тела, тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивности, который вы считаете умеренным для ваших тренировок. Умеренные кардио-упражнения также помогут вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и включите в программу упражнения с отягощением. Используйте гири и разнообразные гимнастические упражнения. Что очень важно, необходим полноценный сон и восстановление.

На этой фазе также необходимо изучать различные материалы и пробовать новые упражнения и техники, которые вам хотелось бы использовать в будущем.

Периодизация в бодибилдинге | youiron.ru

План статьи:

 

1. Периодизация.

 

2. Примеры периодизации.

 

1. Периодизация.

 

Периодизация – чередование периодов, в которых решаются различные задачи. В бодибилдинге необходимо решить несколько задач, которые невозможно выполнить одновременно. Пример: набор мышечной массы и «сушка» не могут происходить одновременно. Для набора мышечной массы необходима избыточная калорийность, в то время как для «сушки» — дефицит калорий. Именно для этого и необходимо весь тренировочный процесс разбивать на различные периоды.

 

В бодибилдинге выделяют четыре основные периоды:

• Развитие силовых качеств (силы).
• Набор мышечной массы (масса).
• Период для уменьшения количества подкожного жира (сушка).
• Восстановительный период.
• ПКТ период (только при использовании АС).

Силовой период – необходим для развития силовых качеств. Сила один из основных факторов, без которых рост мышечной массы практически не возможен. Чем с больше вес, с которым может справиться мышца, тем она получит больший стресс, и соответственно, будет больше суперкомпенсация. Несомненно, можно набирать стресс и объемом (подходами и повторами) и интенсивностью (методами повышения интенсивности). Но, вес на снаряде играет немаловажную роль, особенно это касается натурального тренинга (без использования АС).

 

Ключевые факторы:

1. Среднее количество повторов (4-6). Использовать меньше 4 повторов не целесообразно, по причине того, что у бодбилдеров техника жима существенно отличается от пауэрлифтерской, поэтому возрастает риск травм.
2. Большое количество подходов на базовые движения (5-10). Большое количество подходов ведет к развитию силовых качеств.
3. Часто повторяются базовые движения в недельном сплите, в которых развиваются силовые качества. Такие упражнения как жим лежа, и приседания (или другие многосуставные упражнения) повторяются очень часто, примерно 2-3 раза в неделю.
4. Избыточная калорийность, также необходима для развития силы.

Мясонаборный период – необходим для набора мышечной массы. Основной период, который занимает большую часть всей подготовки в бодибилдинге. Именно мышечная масса является основным фактором, который необходим, как профессиональному бодибилдеру, так и любителю.

 

Ключевые факторы:

• Более большое количество повторов (8-12), чем в силовом периоде. Большее количество повторов лучше способствует развитию мышечной массы, чем малое число (1-8).
• Многосуставных упражнений со штангой меньше, чем в силовом периоде. Большая часть нагрузки ложится на многосуставные упражнения с гантелями, на блоках и тренажерах, также на односуставные упражнения.
• Полноценный сплит, одна мышечная группу тренируется 1-2 раза в неделю. За одну тренировку не тренируются больше двух мышечных групп.
• Избыточная калорийность для набора мышечной массы.

Период сушки – необходим для уменьшения количества подкожного жира. Данный период может занимать много времени, если процент жира в организме существенный, либо мало, если процент жима низкий, либо если необходимо немного уменьшить процент жира.

 

Ключевые факторы:

• Большое количество повторов (от 10-12 и до 20-30). Большое количество повторов способствует большим тратам энергии. А ключевым фактором для периода сушки является – трата калорий.
• Преобладают односуставные упражнения, которые более безопасные.
• Часто используются различные методы повышения интенсивности, суперсеты и тому подобное.
• Дефицит калорий, диета.

Восстановительный период – необходим для восстановления организм или отдыха. Занимает одну-две недели, необходим для полноценно отдыха после тяжелого периода.

 

Ключевые факторы:

• Разное количество повторов и подход, основное, чтобы все подходы и повторы выполнялись в очень легком режиме.
• Особое внимание уделяется растяжке и МФР.
• Желательно подключать массаж.

ПКТ период – необходим после использования ААС для полноценного восстановления. На ПКТ периоде основная задача максимально сохранить мышечную массу и не мешать, тяжелыми тренировками, восстанавливаться организму.

 

Ключевые факторы периода:

• Разное количество повторов и подход, основное, чтобы все подходы и повторы выполнялись в среднем или легком режиме. Тренировочный объем и рабочие веса должны быть снижены на 30-50% в зависимости от начала или конца периода.
• Не используются методы повышения интенсивности.
• Избыточная калорийность, жесткая диета может ухудшать восстановление.

2. Примеры периодизации.

 

Без использования ААС.

 

Люди, которые не используют ААС, и тренируются «натурально» имеют одно преимущество, над теми, кто использует ААС, — у них нет необходимости подстраиваться под курс стероидов.

 

Поэтому в данном случае периоды строятся следующим образом:

1. Силовой – 6-8 недель.
2. Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
3. Массанаборный– 6-10 недель.
4. Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
5. Сушка – 8-10 недель.
6. Восстановительный (обязательно) – 1-2 недели.

Это классическое составление периодов, конечно, могут быть разные виды комбинации и продолжительности данных периодов. Самое главное соблюдать следующую последовательность: Сила, масса, сушка. Также рекомендуется делать одну восстановительную неделю раз в 10-20 недель в зависимости от нагрузки и восстановительных способностей организма.

 

Можно сильно удлинять массанаборный период, если набор мышечной массы стоит главной задачей, когда период может выгладить следующим образом:

 

1. Силовой – 6-8 недель.
2. Восстановительный (не обязательно, но желательно) – 1 неделя.
3. Массанаборный – 6-10 недель.
4. Восстановительный (обязательно) – 1 неделя.
5. Массанаборный– 6-10 недель.

После прохождения данных периодов можно начать период сушки или начать снова силовой период и массанаборный.

 

С использованием ААС.

При использовании ААС всю периодизацию диктует курс и его продолжительность. Также следует понимать, что на ПКТ не могут решаться никакие задачи, кроме восстановления. При пониженном уровне тестостерона мышечная масса расти не будет, а после очень высокого уровня на курсе, она точно будет уменьшаться, поэтому основная задача – максимально быстро восстановится и сохранить мышечную массу.

Предположим, что человек будет «курсить», периодизация будет выглядеть следующим образом:

 

1. Силовой (без ААС) – 6-8 недель.
2. Массанаборный (ААС) – 8-12 недель.
3. Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
4. ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.
5. Массанаборный (начало ААС) – 4-10 недель.
6. Сушка (продолжение АСС) – 4-12 недель.
7. Восстановительный (начало ПКТ) – 1-2 недели.
8. ПКТ (продолжение ПКТ) – 8-12 недель.

Таким образом, полноценный период по набору силовых качеств, набору мышечной массы и сушки может занимать практически полгода или даже целый год. Поэтому многие профессиональные культуристы выступают один или два раза в год. Те, кто хотят существенно набрать мышечной массы могут не выступать по 2 года, а чисто набирать массу.

 

От автора: Отдельно могу порекомендовать любителям «химичить» которые не планируют выступать. В таком случаи идеальный вариант периодизации будет держать себя все время в примерно нормальной форме. На массе не разъедается очень сильно, также и на кпт, при тренировках в «натураху» держать средний процент жира в организме. Это поможет уменьшить время на сушку, и набирать чисто мышечную массу. В там случае лучше всего делать курс на массу, в средних или даже низких дозировках, примерно на 2-3 месяца, но на массе стараться набирать «чисто» без лишнего жира. Дальше делать ПКТ и тренить еще в «натураху» примерно 2-3 месяца, также стараясь держать себя в нормальной форме. В таком случае можно быть круглый год в приемлемой форме. 

Периодизация для бодибилдеров!

Вы заинтересованы в долгосрочных результатах и ​​эффективности вашего обучения? Тогда вам лучше иметь хотя бы базовое понимание «периодизации». Эта статья из 2 частей даст вам основы, а затем некоторые темы по одной из самых обсуждаемых тем в силовых тренировках для спорта, а также в бодибилдинге. Держись крепче; это будет дикая поездка!

Что такое периодизация?

На базовом английском языке периодизация — это просто организация и планирование обучения.В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей (силы, скорости, мощности и т. Д.) Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного соревнования по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров в любом случае планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с конкретными целями (избавиться от жира, восполнить отстающую часть тела и т. Д.). В общем, если у вас есть конкретная цель на определенный период времени, то по сути вы используете периодизацию.Давайте посмотрим, откуда возникла эта концепция, но сначала вот список общих терминов для различных этапов и компонентов современной периодизации:

• Тренировочная единица: Относится к фактической «ежедневной» тренировке
• Микроцикл: Обычно обозначает неделю обучения
• Мезоцикл: Обычно относится к периоду продолжительностью 2-4 месяца
• Макроцикл: Самая большая единица времени, длится от 1 до 4 лет (олимпийский цикл)

Спортсмену или спортсмену этот вид терминологии может быть полезен.Однако для среднего бодибилдера и спортсмена эти термины используются нечасто и могут служить источником путаницы для некоторых. Поэтому a не будет использовать их в этой статье.

Откуда взялась периодизация?

На самом деле периодизация использовалась со времен древних греков, когда они готовились к Олимпийским играм.

1. Фактически, многие древние цивилизации использовали формы организованного обучения для физической и психологической подготовки своих армий к битве.Однако современный и популяризированный подход к периодизации был разработан российским спортивным ученым Львом Матвеевым.

2. Основная посылка Матвеева в отношении периодизации заключалась в том, что тренировка (для занятий спортом) должна начинаться с фазы общей физической подготовки (ОФП), когда интенсивность тренировки остается низкой, а объем — высоким.

Это, в свою очередь, поможет развить некоторую базовую гипертрофию, укрепить связки, сухожилия и другие соединительные ткани и, по сути, заложить основу для дальнейшего обучения.Думайте о фазе GPP как о фундаменте дома; чем больше фундамент, тем больше дом.

По мере продолжения тренировки интенсивность постепенно повышалась, становясь более специфичной для спорта, в то время как объем уменьшался. Кроме того, больше времени будет потрачено на фактическую «практику» конкретного вида спорта, поэтому потребуется меньший общий объем дополнительных тренировок с отягощениями. Тенденция классической периодизации в основном заключается в переходе от общей физической подготовки и прогресса к более конкретной физической подготовке (SPP) к спорту.Типичный пример классического подхода к периодизации показан ниже. Следует отметить, что существует множество различных схем периодизации. Ниже приводится популярная версия, известная как «западный» или «линейный» подход к периодизации.

Фаза 1: Фаза GPP / гипертрофии

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
4-6 недель	4-5	10-20	50-65%	1-2 минуты

Этап 2: этап прочности

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
4-5 недель	4-5	4-6	75-85%	3-4 минуты

Фаза 3: Фаза питания

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
3-4 недели	3	3	85-95%	4-5 минут

Фаза 4: Фаза пика

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
2-3 недели	2-3	1-3	95-100%	5-7 минут

Фаза 5: Активный отдых или переходная фаза

Длина фазы	Наборы	Представители	Нагрузка (% 1RM)	Интервал отдыха (между подходами)
2-4 недели	1-2	10-15	50%	1-2 минуты

Комментарии

На бумаге это может показаться примером хорошо разработанной программы обучения, но у него есть некоторые серьезные недостатки.

После начальной фазы гипертрофии наращенная мышечная масса не поддерживается в достаточной мере за счет более тяжелого веса и меньшего объема тренировок. Существует множество исследований, которые показывают, что длительная гипертрофия зависит от объема тренировок. Итак, если кто-то переходит к более тяжелым весам, но объем уменьшается, будет не так просто поддерживать массу, полученную на предыдущей фазе.

После прохождения цикла максимальной силовой работы может пройти несколько месяцев, прежде чем более тяжелые грузы будут снова подняты.Следовательно, необходимо частично перерабатывать максимальную силу, поскольку нет гарантии, что увеличение мышечной массы после фазы гипертрофии сделает вас сильнее. Вопреки распространенному мнению, увеличение размера мышц не означает увеличение силы.

Все, что нужно сделать, это посмотреть на олимпийских тяжелоатлетов и заметить, насколько они сильнее среднего бодибилдера. На самом деле, некоторые из крупнейших бодибилдеров на самом деле довольно слабы для своих размеров. Если бы они какое-то время работали над своей силой, это могло бы помочь им преодолеть плато размера.

По сути, каждый раз в течение цикла мышечная масса и сила либо наращиваются, либо теряются, но почти никогда не поддерживаются одновременно, что приводит нас к следующему вопросу: почему бы не поддерживать определенный уровень силы и тренировок на гипертрофию в течение всего года? Таким образом, вам не нужно снова и снова восстанавливать свою гипертрофию и силу.

Современная периодизация

Все это обсуждение теперь приводит нас к современным циклам периодизации, которые кардинально отличаются от линейной модели, показанной выше.Вероятно, одним из лучших примеров того, как с научной точки зрения разработать эффективную программу тренировок, является тренировка атлетов Westside Barbell Power под руководством новаторских пауэрлифтеров Луи Симмонса и Дэйва Тейта.

Луи и Дэйв использовали науку, чтобы эффективно разработать систему тренировок, которая, если следовать ей, почти гарантирует улучшение силы и роста. Теперь, когда их тренировки сосредоточены на пауэрлифтинге и максимальном весе, который можно поднять в трех упражнениях (жим лежа, становая тяга и приседания), они действительно имеют некоторое применение в бодибилдинге и для тех, кто хочет набрать серьезную массу!

При современном подходе к периодизации элементы всех необходимых методов подъема для данного конкретного спортсмена или бодибилдера поддерживаются круглый год, и только объем каждого из них изменяется в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей спортсмена / бодибилдера.Основные признанные методы, доступные атлету, следующие:

Метод повторяющихся усилий

(он же метод бодибилдинга)

Этот метод является наиболее часто используемым в тренировках по бодибилдингу и обычно включает следующие параметры:

Повторений: 8-15
Подходы: 3-5
Нагрузка: 60-80% 1ПМ
Интервалы отдыха: 2-3 минуты

Тип гипертрофии, полученный методом повторяющихся усилий, часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это связано с увеличением жидкого объема неконтрактильных элементов в мышцах, таких как митохондрии, плотность капилляров и гликоген. Подумайте об известной накачке, которую вы получаете при выполнении большого количества повторений с сгибанием рук на бицепс. Временно вы можете выглядеть как Арнольд, но позже ваши мышцы уменьшатся до нормального размера. Этот тип гипертрофии — не тот постоянный вид, который был после, поэтому должно быть понятно, что это не должен быть вашим единственным способом тренировки!

Метод максимальной прочности

Этот метод чаще всего используется в тренировках по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.Под тяжелой атлетикой я имею в виду тяжелую атлетику олимпийского стиля (рывок, толчок). Параметры загрузки следующие:

Повторений: 1-5
Подходов: 5-10
Нагрузка: 85-100%
Интервалы отдыха: 3-7 минут

Как видите, этот вид обучения практически противоположен предыдущему методу. Хотя это, безусловно, может привести к усилению гипертрофии, что очевидно из более высоких весовых категорий тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, его основной целью является улучшение нейромышечного рекрутирования задействованных мышечных волокон, что увеличивает силу.Тип гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют «миофибриллярной гипертрофией».

Это связано с усилением роста собственно сократительных элементов, миофибрилл. Это белковые части мышечных волокон, которые отвечают за создание напряжения или силы, которые позволяют нам двигаться. Этот тип гипертрофии часто называют «ростом реальной мускулатуры». Другими словами, этот тип роста более постоянен и не исчезает, когда вы теряете накачку.

Метод динамических усилий

Этот метод тренировки, вероятно, будет новым для большинства бодибилдеров, так как он в основном используется пауэрлифтерами, тяжелоатлетами, а также атлетами скорости и силы. Основная предпосылка заключается в том, что если вы используете умеренную нагрузку, где-то между 50-70% вашей ARM, вы можете добиться более высоких уровней скорости. Более высокие уровни скорости приводят к повышению уровня напряжения в мышцах, а также учат нервную систему, как быстрее задействовать мышечные волокна.

По сути, это скоростная тренировка, которая действительно может сделать вас сильнее, когда вы вернетесь к более тяжелым нагрузкам. MLE Sigh, в своем превосходном тексте «Супер-тренировка» также называет этот тип тренировки «взрывной силовой» работой, и она может помочь увеличить скорость выработки силы мышцей или группой мышц. В заключение, это действительно неиспользованный метод тренировок в сообществе бодибилдинга, и его включение в вашу программу может привести к большим результатам!

Вот общие параметры нагрузки для метода тренировки динамических усилий:

Повторений: 1-5
Подходов: 6-10
Нагрузка: 50-70% 1ПМ
Интервал отдыха: 45-90 секунд
(обычно используется 3 повторения в подходе)

Обратите внимание, что количество повторений невелико, хотя нагрузка довольно легкая.Причина в том, чтобы избежать переутомления. Любая усталость снижает скорость передвижения. По мере того, как снижается скорость движения, уменьшается соответствующий уровень мышечного напряжения и последующего возбуждения мышечных волокон. Если вы сделаете меньше пяти повторений, вы обеспечите более высокое качество движения и уменьшите вероятность нарушения техники. Также обратите внимание, что интервалы отдыха короче, чем обычно. Поскольку вы не тренируетесь до отказа или усталости, интервал отдыха можно сократить.

Другие важные факторы

GPP Работа: Есть много тренеров и тренеров спортсменов, которые начинают осознавать и помнить важность так называемых упражнений «общефизической подготовки».Эти упражнения отлично подходят для создания основы базовой силы и сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить вашу способность восстанавливаться после упражнений. Их также можно использовать следующим образом:

• Как общая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма
• В качестве предварительного периода подготовки перед более продвинутыми методами упражнений, такими как «плиометрическая тренировка».
• В качестве динамической разминки перед тренировкой с отягощениями или тренировками на поле любого типа.
• Как мучительный «финишер» в конце тренировки.

Упражнения GPP обычно варьируются от упражнений с собственным весом, таких как прыжки с трамплина, альпинизм, прыжки, скакалки и прыжки со скакалкой; но также может включать скалолазание, пешие прогулки, езду на велосипеде, бег и командные игры, такие как волейбол, баскетбол и теннис, которые обеспечивают хорошую стимуляцию всего тела для повышения уровня физической подготовки.

Кроме того, легкие гантели, гири, мешки с песком, колесные бочки и медицинские мячи могут быть использованы в качестве отличных устройств GPP.Для получения дополнительной информации о работе GPP см. Множество статей по этой теме Джоша Хенкина, написавшего на сайте Bodybuilding.com.

Заключение

Следует отметить, что приведенные выше методы ни в коем случае не являются полными и не исчерпывают многие способы тренировки с отягощением. Они показаны, потому что они наиболее часто используются в различных школах железной игры. Фактически, большая часть работы по гипертрофии, которую может использовать пауэрлифтер, штангист или другой скоростной / пауэр-атлет, может быть заимствована из методик бодибилдинга.

Видите ли, все разные методы и школы обучения имеют для всех нас ценность! Зачем застревать в рутине использования одних и тех же старых методов, когда есть из чего выбирать? Во второй части этой статьи я приведу пример того, как использовать современную периодизацию. Это продемонстрирует, насколько полезным может быть небольшое научное приложение при разработке программы бодибилдинга или другого типа тренировочной программы.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы, со мной можно связаться по адресу ksnideman @ lycos.com. Не стесняйтесь присылать мне сообщения со своими комментариями или мыслями. До следующего раза …. Тренируйтесь усердно … Тренируйтесь с умом!

Библиография

1. Сифф, М. К. (2000) Супертренинг. Институт супертренинга, Денвер, штат Колорадо, 5-е издание.
2. Цацулин, Павел (1999) Власть народу. Дракон Дверь Сент-Пол, Миннесота.
3. Тейт, Дэйв (2001) Библия периодизации — части 1 и 2 www.testosterone.net

Периодизация: какой метод лучше?

Проще говоря, периодизация — это организация обучение в блоки или единицы времени, которые сосредоточены на определенных навыках.Эта концепция только недавно проникла в западные учебные заведения, хотя она очень старая в программах Советов и стран Восточного блока.

Наиболее известной формой периодизации в США является линейный стиль, в котором тренировка разбита на гипертрофию, силу, мощность и переходные фазы. Это стиль, первоначально разработанный советским исследователем Матвеевым, и этот метод часто неправильно понимается западными тренерами по силовой подготовке.

Это то, что привело к большому количеству жалоб на эффективность периодизации в целом — большинство людей считают, что это единственный метод организации тренировок, хотя на самом деле это далеко от истины.

Идеальная программа тренировок — это та, которая учитывает личные различия и увеличивает желаемые способности. Поскольку тело — это динамическая вещь, постоянно меняющаяся, ни один метод или методы не могут быть постоянно эффективными.

В основе периодизации лежит изменение (цикличность) тренировочных переменных, включая нагрузку, объем, относительную интенсивность, воспринимаемую интенсивность и множество других, для достижения желаемого эффекта. Целью периодизации является циклирование этих переменных синергетическим образом, то есть, чтобы каждый блок усиливал следующий блок.

Однако это очень широкое определение, а не то, о чем традиционно думают, когда используют термин «периодизация».

Единицы периодизации следующие: микроцикл, мезоцикл, макроцикл и четырехлетний олимпийский план. Микроцикл обычно представляет собой разовую тренировку, но может быть растянут на более длительный период, например, на неделю. Мезоцикл — это серия микроциклов, ориентированных на конкретную цель.

Макроцикл — это серия мезоциклов, связанных для достижения конечной цели.Quadrennial редко используется вне тренировок олимпийских спортсменов, но ориентирован на четырехлетние макроциклы.

КАКАЯ ВАША ЦЕЛЬ?

Выберите свою цель ниже. Выберите цель Сжечь жир Построить соревнование мышечной массы Подготовить Блокатор кортизола Энергия Иммунная система Здоровье суставов Предотвратить старение Сексуальное здоровье Уход за кожей Помощники для сна Загар Больше целей… Вашей цели нет в списке? Нажмите ниже, чтобы узнать больше о настройке целей.

Линейная периодизация

Линейная периодизация — «классический» метод, первоначально созданный Матвеевым. Обычно на ум приходит линейная периодизация, состоящая из фазы гипертрофии, фазы силы, фазы мощности и фазы восстановления.

Каждый «мезоцикл» направлен на единственную цель.Например, для гипертрофии используется несколько подходов по 8-12 повторений, предназначенных для стимуляции роста. Сила строится на этой гипертрофии и меняет количество повторений до 5-8. Сила завершает это, используя 1-5 повторений. Во время восстановительной фазы уменьшается объем или полностью исключается тренировка.

Это может быть эффективным средством тренировки для некоторых спортсменов, особенно новичков. Однако для более продвинутых спортсменов или тех, кто озабочен другими целями, это далеко не оптимально. Основная причина в том, что качества, развитые на предыдущих этапах, не переносятся.К тому времени, когда вы достигнете фазы мощности, вы потеряете или утратите всю развившуюся гипертрофию.

Нелинейные методы

К счастью, линейный подход — не единственный метод, доступный для тех, кто хочет планировать свои тренировки.

Так называемый «сопряженный метод» периодизации, впервые представленный доктором Верхошанским, вносит много улучшений в линейный стиль.

Верхошанский призывает к «соединению» двух (или более) качеств, которые необходимо развивать, и обучению их в контексте более обширной программы.Самый популярный пример этого метода — метод Вестсайд Барбелл. Объединив в недельном микроцикле качества скорости-силы и предельной силы, Вестсайд эффективно создал метод, который улучшает оба, и использует увеличение одного для увеличения другого.

Однако нетрудно представить другие способы использования этого метода. Например, тренировка анаэробной выносливости и максимальной силы будет хорошим способом стимулировать гипертрофию.

Поиск лучшего подхода

Но даже у сопряженного метода есть свои недостатки.Во-первых, в неделе ограниченное количество дней, и организм может справиться только с таким количеством факторов стресса. Вы не можете обучить всему, что нужно тренировать в данном микроцикле. Некоторые вещи неизбежно пострадают из-за этого.

Для пауэрлифтера, бодибилдера или некоторых других профессиональных спортсменов это может быть нормально. Но как быть со спортсменами, которым нужен более разносторонний подход? Футбол, баскетбол, бейсбол, борьба, волейбол, легкая атлетика, плавание и все виды боевых искусств — вот лишь некоторые из них.Любой, кого интересуют общие данные о физической форме, размере и силе, тоже подойдет.

Этим спортсменам в разной степени потребуются гипертрофия, скоростная сила, силовая выносливость, максимальная сила и аэробная выносливость. Все это требует разных форм обучения, и некоторые из них противоречат другим.

Чтобы справиться с этим, можно использовать сопряженный метод наряду с линейным методом. Это не означает линейный подход Матвеева, а скорее использование линейной серии блоков, которые сосредоточены на нескольких способностях одновременно.

Фред Хэтфилд использует такой подход, как и тренер по тяжелой атлетике по олимпиаде СП Аскем, а также многие другие тренеры по силовому и олимпийскому спорту.

для массы и прочности

Бодибилдерам или любым другим спортсменам, интересующимся только массой, не нужно так беспокоиться о долгосрочном планировании тренировок. Тем не менее, периодическое разделение их тренировок на более короткие блоки также может быть эффективным.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Проспект периодизации! Несмотря на то, что существует много различных типов периодизации, я собираюсь выделить три наиболее распространенных типа: западный стиль, сопряженный, волнообразный и разработанный мной метод, который я называю гибридным методом. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Исследования показали, что пагубные последствия «перегиба» в тренировках проявляются только на четвертой-шестой неделе тренировок таким образом. Предложение простое: увеличьте общий объем загрузки на три или четыре недели, а затем используйте одну неделю пониженного объема для «разгрузки».

Эти тренировочные блоки следует чередовать с периодическими блоками, посвященными другим качествам, так как анаэробная выносливость, предельная сила и восстановление — все это возможности, поскольку они имеют прямое отношение к традиционным массовым тренировкам.

Стандартный блок массовых тренировок должен вращаться вокруг ядра комплексных упражнений, с добавлением к нему дополнительных сложных и изолирующих движений. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, почти до отказа, с короткими перерывами. Для небольших частей тела, которые восстанавливаются быстрее, можно добавить второй день с одним упражнением для нескольких подходов, доведя их до отказа, если хотите.

Неделя разгрузки должна включать удаление всех, кроме исходных сложных движений, на 2–3 подхода.Любой второй день, который у вас есть на части тела, также следует удалить. Неудача на наборах — ваш выбор.

Остальные типы блоков должны быть выполнены в соответствии с вашими предпочтениями. Цикл максимальной силы должен быть сосредоточен на сложном упражнении, выполняемом для подходов в диапазоне 2-5 повторений, за которым следуют вспомогательные упражнения и составляющие упражнения. Разгрузите, убрав дополнительные упражнения и сократив объем на составляющих упражнениях.

Анаэробная выносливость должна включать одно или два сложных упражнения по 5-8 подходов по 6-8, абсолютно без отказа, с отдыхом между подходами 45-60 секунд.Также включите несколько упражнений «стандартной» массовой работы. Кардио, ориентированные на интервальные тренировки, также могут быть включены. Разгрузитесь, убрав одно из основных упражнений, и снова снизив объем в упражнениях с массой.

Цикл восстановления — это в основном период пониженного объема и стресса — представьте неделю разгрузки на протяжении всех четырех недель. Это должно быть основано на программе HIT-стиля с упором только на составные движения в нескольких подходах до отказа.

Важно подчеркнуть, что все эти качества следует подчеркивать во время всех блоков, но в разной степени.Например, даже во время блоков масс вы можете тренировать ключевое комплексное упражнение на силу, точно так же, как вы можете делать то же самое во время блока на анаэробную выносливость.

Наконец, вы можете связать эти блоки вместе любым необходимым способом — используйте блок прочности, затем два массовых блока, затем блок AE, затем блок восстановления. Или любую другую понравившуюся комбинацию.

В этом методе используются средства, позволяющие удостовериться, что результаты не будут нарушены перетренированием, гарантируя, что все качества тренировки включены, и что используется очень эффективный способ использования ресурсов тела.

Заключение

Линейная периодизация может быть не лучшим методом, как и сопряженный метод. Но когда дело доходит до дела, лучшего способа не существует. Даже у описанного мною метода есть недостатки. Уловка состоит в том, чтобы держать все эти инструменты доступными для вас и использовать их при необходимости.

Для бодибилдера в большинстве случаев подойдет форма сопряженной периодизации или однонаправленной нагрузки (простая прогрессия без планирования).Но это не значит, что изменение не могло быть эффективным. То же самое и с пауэрлифтером в межсезонье. Тем не менее, тем, кто заинтересован в общих спортивных результатах, следует использовать подход, который максимизирует другие качества.

Мое личное мнение таково, что все атлеты, включая бодибилдеров, должны развивать этот фундамент спортивных способностей. Вот почему я изложил предыдущую программу: используя короткие, целенаправленные блоки, спортсмены, не заинтересованные в долгосрочном планировании, могут по-прежнему добиваться успехов во всех необходимых областях.

Кроме того, блок, ориентированный на массу, использует преимущество краткосрочного перетренированности; то, что долгое время считалось врагом силовых тренировок, на самом деле используется для достижения результатов.

Как уже было сказано, периодизацию следует использовать, когда она необходима. Как и с любым протоколом тренировки. Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу http: // www.wannabebigforums.com.

Спасибо,

Используйте периодизацию и никогда больше не выходите на плато тренировок!

Краткое содержание статьи: Большинство бодибилдеров в какой-то момент достигают плато, потому что не относятся к этому как к спорту. Вы можете смоделировать свою диаграмму периодизации после спортивных тренировок, например футбола. Периодизация поможет избавиться от скуки, предотвратить травмы и сломать это плато.

Жизнь культуриста

Посмотрим правде в глаза, подавляющее большинство из нас не поднимается, чтобы быть Мистером Вселенной 2010 или 2011 года, если на то пошло. Большинство из нас используют бодибилдинг как образ жизни. Бодибилдер — это другая порода.

Когда большинство людей стоит перед зеркалом в нижнем белье, у большинства людей есть две причины, побуждающие их поднимать тяжести: ими движет смесь тщеславия и страха.

Мы движимы страстью, болью, потом и достижениями. Бодибилдинг — это дисциплина, трудолюбие и способность преодолевать невзгоды. Почему бы не выделить время, чтобы спланировать и подготовиться к этому, как другие спортсмены тренируются для своего вида спорта? В конце концов, дамы и господа, жизнь — это остановка и спорт!

Тренироваться по одному и тому же принципу в течение года и не менять его — это все равно, что пытаться стать ученым мирового класса, ежедневно выполняя научные проекты только для 5-го класса.Периодизация может добавить разнообразия и пикантности, нарушая плато и предотвращая травмы.

Нажмите, чтобы увеличить.
Бодибилдеров движут страсть, боль, пот и успех.

Периодизация … Что это такое?

Большинство профессиональных спортсменов тренируются по спортивным сезонам с использованием периодизации. Периоды обычно состоят из 4-6 фаз. У каждой фазы есть своя уникальная цель или задача. Когда дело доходит до бодибилдинга, это может быть потрясающей концепцией, если ее действительно спланировать.

Когда ваше тело, наконец, справилось с безумием вашей тренировочной программы, и начинает устанавливаться затхлость, вы меняете правила игры. Вы переключаете фокус и добавляете новую стимуляцию, чтобы запустить новый набор адаптаций.

Обычно на каждой фазе обучения 12-недельные циклы. Изменение целей на каждой фазе и в вашем стиле тренировки может полностью изменить ваше тело и разрушить плато.

Нажмите, чтобы увеличить.
Смена целей может изменить
ваше тело и разрушить плато.

Периодизация … Пример:

Давайте взглянем на таблицу 12-месячной периодизации футбольной команды. Затем мы можем составить диаграмму периодизации жизни бодибилдера, который хочет твердой мускулатуры, энергии и защищенности от травм.

1-я фаза: март-май — сила, мощь и гипертрофия

Цель состоит в том, чтобы набрать как можно больше сил. Подготовить соединительные ткани к суровым видам спорта.Также целью является рост мышечной массы.

2-я фаза: июнь-август Проверка сердечно-сосудистой системы

Основное внимание уделяется тренировке сердечно-сосудистой системы с использованием интервальных тренировок, упражнений на скорость и ловкость. В этот момент сила переходит в мощь и быстроту. Также представлена ​​плиометрика.

3-я фаза: конец августа — начало декабря — навыки и методы

Это сезон, когда вы достигаете пика силы и мощи.Тогда вы хотите сохранить силу и мощь, достигнутые в межсезонье.

Нажмите, чтобы увеличить.
Это в сезон, когда
вы находитесь на пике силы и мощи.

4-я фаза: середина декабря — февраль — восстановление и межсезонье

Самое замечательное в том, что периодизация может быть очень гибкой и сделана для достижения любой вашей цели.

То, как составлена ​​таблица периодизации футбола, позволяет спортсмену расти и набирать силу, переводить грубую силу в силу, наконец, добавлять навыки и технику, чтобы стать полноценным спортсменом, затем отдыхать и делать это снова и снова.

Когда дело доходит до наращивания твердой мускулатуры, периодизация — это замечательно, поскольку она может помочь вам избежать плато, травм и перетренированности. Помните, что когда дело доходит до ваших тренировок, все они гибкие, и вы можете адаптировать фазы, упражнения и цели в соответствии с вашей жизнью и вашими целями.

Периодизация бодибилдинга — пример расписания

Этап 1: 4 месяца — набор / наращивание мышечной массы

Цель проста: набрать мышечную массу и размер.Вернемся к основам, тренируйтесь тяжело. Если можете набраться смелости, добавьте несколько олимпийских упражнений. Сначала сделайте их легкими, а затем более интенсивными — приседания со штангой, тяги в наклоне, становая тяга, жим штанги и многое другое.

Это основные приемы бодибилдинга, на которых был построен спорт. Вы также должны питаться по размеру. Используйте изолят сывороточного протеина и казеиновые протеины. Придерживайтесь диеты с чуть более высоким содержанием углеводов и калорий, чтобы создать анаболическую среду в организме.Соблюдайте чистую диету, чтобы избежать лишнего жира!

Этот интенсивный тип тренировки не может длиться слишком долго без надлежащего топлива для сжигания. При разработке программы используйте прямые подходы с более длинными перерывами. Поднимайте как можно больше веса каждую тренировку и обязательно отдыхайте и восстанавливайтесь.

Сон, Сон, Сон. Наша сила увеличивается, пока мы спим. Обычно выбирайте максимум 2 части тела за тренировку. На этом этапе вашей программы кардио-упражнения должны быть легкими, а когда дело доходит до отягощений, — усерднее!

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Ваш 12-недельный ежедневный тренер по наращиванию массы

Ваш 12-недельный ежедневный тренажер по наращиванию массы — среда, неделя 9: важность сна и времени восстановления! Ваш 12-недельный ежедневный тренер по наращиванию мышечной массы — среда, неделя 9: важность сна и времени восстановления Ознакомьтесь с сегодняшним расписанием тренировок здесь! Ознакомьтесь с полным списком серии здесь!

Смотрите больше из этой серии здесь.

Этап 2: 4 месяца — отрезание и наклон

Цель состоит в том, чтобы сохранить мышечную массу и одновременно избавиться от жира. Надеюсь, вы набрали отличную мышечную массу на предыдущем этапе, и вот где вы ее обнаружите.

На этом перекрестке вы должны начать опрыскивание выбранными вами машинами. Это когда вы должны включить использование гантелей, чтобы стимулировать как можно больше мышц во время тренировки.

Сосредоточьтесь на тренировке брюшного пресса и обязательно используйте очень короткие перерывы между подходами. Свободно используйте составные наборы и суперсеты. Увеличьте количество подходов, чтобы увеличить громкость. Добавьте разнообразие упражнений с большим количеством повторений; добавьте больше наборов в свои программы.

Ваш рацион также должен быть сильно изменен. Уменьшите количество простых углеводов. Я бы посоветовал снизить калорийность на 500-700 калорий. Все остальное может оказаться слишком резким и привести к тому, что ваше тело переключится на ваши с трудом заработанные мышцы в качестве источника энергии.

Ваш общий объем упражнений должен увеличиваться, чтобы сжигать больше калорий за более короткий период времени, создавая в организме слегка катаболическую среду.

Старайтесь проводить по 2 отдельные тренировки в день. Утром ваше кардио является ключевым моментом, а днем ​​или вечером усиленно выполняйте свой режим тренировок. 45 минут на каждое занятие должно хватить. На этом этапе помогут глютамин и другие восстанавливающие добавки. Использование термогенных средств на этом этапе отлично подходит для включения в ваш распорядок дня.

Нажмите, чтобы увеличить.
На этом перекрестке вы должны запустить
, чтобы посыпать выбранные вами машины.

Этап 3: 4 месяца — активное восстановление, исследования и функциональная сила

Сосредоточьтесь на поддержании или небольшом увеличении мышечной массы. Вы должны быть стройнее, сильнее и лучше выглядеть. Выберите подъемники, которые вам больше всего нравятся, и сосредоточьтесь на них. Смешайте половинные, отрицательные и быстрые взрывные повторы, чтобы действительно стимулировать как можно больше мышечных волокон.

Обязательно сосредоточьтесь на отстающих частях тела и тренируйте их усерднее. Выберите диапазон повторений и интенсивность, которые вы считаете умеренными во время тренировки. Умеренное кардио поможет вам выглядеть лучше.

Сосредоточьтесь на гибкости и смешайте с другими сложными упражнениями на сопротивление. Используйте гири, гимнастику, спорт и упражнения с собственным весом. Добавьте завершающие штрихи на созданное вами тело и убедитесь, что вы выспались и поправились.

Здесь вы также должны провести свое исследование и опробовать любые новые упражнения, техники или протоколы, которые вы хотели бы применить в других будущих циклах.

Нажмите, чтобы увеличить.
Выберите диапазон повторений и интенсивность, которые
вы считаете умеренными во время тренировки.

Заключение

Планируйте тренировки с учетом целей, над достижением которых вы можете работать в течение определенного времени. Если вы потратите время на то, чтобы спланировать наперед и действительно сосредоточить свои усилия на определенное количество времени, вы действительно сможете подавить скуку, предотвратить травмы и избежать плато.

Вы можете увеличить продолжительность любой фазы; вы можете проводить сеансы восстановления между каждой тренировочной целью.Варианты бесконечны! Вы даже можете создать программу периодизации для одной отстающей части тела, если хотите немного обработать область.

Самое главное, чтобы вы прислушивались к своему телу и использовали правильные фазы и циклы для достижения своих целей. Суть в том, что один и тот же режим тренировок, одинаковые тренировочные упражнения и одинаковый подход дадут вам только одинаковые результаты.

Рекомендуемые статьи

Боксерам для соревнований требуются скорость, ловкость, сила, высокий уровень анаэробной выносливости и многое другое… Вы спортсмен высокого уровня и хотите улучшить свою физическую форму? Эта программа может помочь именно в этом!

Добавление разнообразия в программу упражнений может улучшить приверженность, а также помочь вам оставаться физически непростыми и умственно стимулированными. Избавьтесь от плато, рассмотрев следующие идеи и методы вариационной тренировки.

Узнайте, что такое периодизация и что именно вам нужно, чтобы ваши тренировки были интересными и приносили прибыль! Включены периодические тренировки и многое другое.

Периодизация в бодибилдинге | Мышцы доктор философии

Введение

«Периодизация» — это термин, который часто используют вольно, без особого контекста или цели. По моему опыту в области силы и кондиционирования, большинство тренеров практически не понимают теорию периодизации, не говоря уже о том, как применять эти теории к тренировкам спортсменов. Доступно тонн информации о периодизации, от учебников до теоретических основ и даже отдельных исследований.Тем не менее, мы в основном собираемся замалчивать мелкие детали, поскольку (вы скоро увидите) это может быть не так полезно для бодибилдинга.

Самое простое определение периодизации — это плановых изменений в рамках долгосрочной программы обучения . Основные моменты являются плановыми, вариативными и долгосрочными. Мы поговорим об этом немного позже. Поскольку в любом случае периодизация — это теория на 99%, давайте обсудим историю и применение периодизации, а затем сделаем некоторые выводы из фитнеса и бодибилдинга.

Скромное начало

Ученые часто приписывают Советскому Союзу и его стремлению к олимпийскому превосходству развитие периодизации. Есть четыре основных мысли / случая, которые люди обычно связывают с созданием периодизации:

1. Советские спортсмены часто тренировались в спортивных лагерях вдали от дома. Советские тренеры обнаружили, что, если спортсмен проводил слишком много времени в одном лагере, его результаты начинали выходить на плато или даже падать. Эти тренеры решили разрешить спортсменам проводить время дома, отдыхая, или отправить их в разные лагеря для развития разных наборов навыков.Эти тренеры обнаружили, что изменение тренировок и / или времени отдыха позволяло спортсменам продолжать прогресс, а не выходить на плато. А значит, возможно рождение периодизации.
2. Другая теория, восходящая к Советскому Союзу (и связанная с Теорией 3), заключается в том, что Россия — не самая солнечная страна в мире. Периодизация уходит своими корнями в 1950-е годы, когда Советский Союз восстанавливался после Второй мировой войны — в 1950-х годах в Советском Союзе спортивных сооружений было немного, и они могли легко достичь максимальной вместимости.Из-за этого советские тренеры планировали спортивные тренировки в зависимости от сезона. В конце весны и летом летние олимпийские спортсмены будут тренироваться на открытом воздухе, пока погода благоприятствует, тогда как зимние олимпийские спортсмены будут оставаться в закрытых помещениях и тренировать различные наборы навыков. Когда поменялись сезоны, изменились и спортсмены. И, таким образом, запланированные отклонения из-за погоды и доступности объекта.
3. В соответствии с теорией 2 некоторые люди просто связали «хронобиологию» с периодизацией с теорией, согласно которой человеческое тело просто по-разному адаптируется в разные времена года.Если бы кто-то прописал эту теорию, запланированные тренировочные вариации зависели бы от сезонов, а не от других тренировочных переменных. Я не являюсь сторонником этой мысли по нескольким причинам, но хронобиология также является новой областью науки, когда речь идет о деятельности человека. Я определенно слежу за испытаниями, учитывая сезонное влияние на прирост тренировок.
4. Последняя теория кажется самой популярной в западных странах. Эта теория разработана Гансом Селье на основе модели общего адаптационного синдрома.По сути, эта модель описывает реакцию организма и адаптацию к внешнему раздражителю. Первоначально он был разработан с использованием грызунов и различных типов ядов или лекарств, но многие исследователи связали его с обучением и производительностью человека. Одной из причин этой связи является биологический закон аккомодации, который гласит, что реакция организма на определенный раздражитель со временем уменьшается, если раздражитель не изменяется. Говоря в тренажерном зале, если вы всегда просто делаете 3 × 10 в 135 фунтах на скамье, вы не добьетесь больших результатов в долгосрочной перспективе.В соответствии с этими биологическими моделями изменение планирования было бы необходимым компонентом программы обучения.

Итак, у нас есть некоторые основные теории. Почему тогда так важен для периодизации? Очевидно, советские тренеры (и вскоре после этого) наблюдали улучшение спортивных результатов, так что же из этого?

Теория и модели периодизации

Первоначальная цель периодизации заключалась в том, чтобы обеспечить максимальные спортивные результаты в один заданный день соревнования, через несколько месяцев или лет.Вот почему периодизация изначально была разработана для спортсменов-олимпийцев — у этих людей, по сути, есть 4-летние тренировочные циклы. Таким образом, программирование должно отражать цель проявить максимальные способности на Олимпийских играх, а не в другие даты в течение этого 4-летнего периода.

Имея это в виду, линейная периодизация быстро стала популярной. Идею линейной периодизации можно относительно легко упростить — по сути, вы уменьшаете громкость и увеличиваете интенсивность по мере приближения к событию.Мы часто видим это отражением в программах, где вы начинаете с фазы общей подготовки, затем переходите к гипертрофии (или силовой выносливости), затем к силе, затем к силе-силе (или максимальной силе) и, наконец, к силе. Эта модель идеально подходит для людей, готовящихся к одному мероприятию, которое в значительной степени зависит от силы мышц, а не от других навыков. Таким образом, такие спортсмены, как прыгуны, спринтеры, метатели и тяжелоатлеты, извлекли большую пользу из линейной периодизации в первые дни. Поэтому неудивительно, что страны Восточного блока доминировали в этих событиях в 1950-х и 1960-х годах.Наркотики, вероятно, тоже сыграли свою роль, но это выходит за рамки этой статьи.

Однако что, если вы не олимпийский спортсмен, который проводит одно крупное соревнование каждые 4 года? Что, если вы будете соревноваться каждую неделю, как игрок в американский футбол? Стоит ли использовать линейную периодизацию?

Главный недостаток линейной периодизации заключается в том, что она не подходит для одновременной тренировки нескольких навыков. В этом случае «навык» будет считаться мышечной силой, выносливостью, размером или мощностью. Как вы можете видеть на рисунках, линейная периодизация в основном фокусируется на одном навыке на каждой фазе обучения.Итак, что происходит по мере продвижения к более поздним этапам? Вы начинаете терять адаптации с начальных этапов. Хорошо, если вы олимпийский силовой атлет, но захочет ли игрок в американский футбол терять физическую форму по ходу сезона? Могли бы они потерять немного мышечной силы или массы? Я так не думаю.

Помня об этих недостатках, тренеры начали разрабатывать различные модели периодизации, соответствующие потребностям спортсменов, не занимающихся олимпийскими видами спорта. Наиболее заметной и часто используемой моделью в этом случае является «Периодизация блока».”Блочная периодизация имеет фазы (или блоки), аналогичные линейной периодизации; однако «заголовок» блока — это просто акцент блока. Допустим, вы находитесь в силовом блоке в этой модели — вы, вероятно, потратите 50-60% своего времени на переменные силовой тренировки, но остальные 40-50% вашего тренировочного объема будут приходиться на переменные тренировки, предназначенные для развития или поддерживать другие навыки. Хотя эта модель может не максимизировать адаптацию к заданному акценту в каждом блоке, она намного лучше поддерживает одновременное выполнение нескольких навыков, что невероятно важно для спортсменов, не участвующих в олимпиаде.

Периодизация блоков также может быть несколько линейной, поскольку вы можете перемещаться вниз по линейной фазовой диаграмме, выделяя по одному навыку за раз. Тем не менее, вы по-прежнему будете посвящать почти 50% времени тренировки другим навыкам, так что это будет не так линейно, как настоящая линейная периодизация.

Наконец, как в линейных, так и в блочных моделях мы часто видим что-то, называемое «волнистостью». Волны в программе тренировок можно визуализировать в виде формы волны, которая представляет тренировочный объем — этот объем может быть ежемесячным, еженедельным или даже ежедневным, в зависимости от того, как часто он меняется.Волнообразный объем может быть полезен для нескольких вещей:

1. Уменьшает монотонность тренировки, что может предотвратить перетренированность.
2. Обеспечивает постоянное изменение, удовлетворяющее Закону приспособления.
3. Более высокие объемы тренировок могут также максимизировать адаптацию медленных мышечных волокон в сочетании с более низкими / тяжелыми объемами, в основном воздействующими на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Волнистость также может быть невероятно важной для спортсменов, поскольку она позволяет тренерам планировать объемы тренировок в периоды соревнований.Это обычное дело в студенческом американском футболе, где тренировочный объем (как тренировочный, так и силовой) достигает пика в середине недели, а затем снижается в пятницу перед большой игрой в субботу.

В конечном итоге цель любого плана периодизации — обеспечить максимальную производительность в желаемую дату соревнований. Следовательно, модель периодизации, которую вы выбираете, в значительной степени зависит от того, когда и как часто проходят ваши соревнования, а также от того, какие типы «навыков» вам необходимо продемонстрировать в соревновании.Имея это в виду, насколько актуальна периодизация для бодибилдинга?

Как это относится к бодибилдингу?

Давайте сначала обсудим соревновательный бодибилдинг:

Как конкурентоспособный бодибилдер, вы, безусловно, будете проводить 1-3 соревнования каждый год, в которых вы надеетесь соревноваться в своих лучших проявлениях. Однако какие спортивные «навыки» действительно изображаются в шоу бодибилдинга? Когда вы выходите на сцену, вы часто довольно слабы из-за обезвоживания и низкой калорийности.Ваши мышцы определенно не такие большие, как до полной очистки. Скорее всего, у вас очень мало мышечной силы как из-за обезвоживания, так и из-за измельчения.

Имея это в виду, линейная периодизация в бодибилдинге по большей части бессмысленна. Ваша цель — показать свое телосложение, а не силу мышц. Силовым тренировкам действительно нет места в бодибилдинге в целом, поскольку они не влияют на размер мышц. Это может помочь нервно-мышечной адаптации, которая может способствовать росту в долгосрочной перспективе, но для опытных бодибилдеров это, вероятно, спорный вопрос.

Итак, если линейная периодизация отсутствует, как насчет периодизации блока? Опять же, мы должны учитывать, какие типы «навыков» мы хотим развивать в рамках программы тренировок по бодибилдингу. В основном это размер и сила мускулов. Итак, ваши «блоки» как бодибилдера будут в основном вращаться между акцентом на силу и акцентом на размер. При относительно небольшом количестве навыков, приобретаемых в бодибилдинге, мне нравится создавать блоки для отдельных групп мышц, чтобы они были акцентом, а не навыком. Имея это в виду, вы действительно можете сделать акцент на ногах, например, сохраняя при этом другие группы мышц.Допустим, вы выполняете этот блок в течение 4 недель, а затем переключаетесь на упор на грудь в течение 4 недель и т. Д. На самом деле, многие бодибилдеры высокого уровня делают это и, вероятно, даже не осознают, что выполняют «братан». ish »вариант периодизации блока.

И наконец, как насчет волнистости? В ходе исследований мы несколько раз видели, что волнообразные программы тренировок немного лучше способствуют увеличению мышечной массы, чем линейные программы. Опять же, это, вероятно, связано с тем фактом, что линейная программа выполняет только необходимый объем для максимального роста мышц в небольшой части общей картины.Между тем, волнообразная программа может дать хороший стимул для роста из 70-80% тренировок. Почему это так? Обратитесь к одному из наших пунктов по волнистости сверху — сочетание очень больших тренировочных объемов с очень низкими (например, 3 × 20 против 3 × 3) может максимизировать тренировочную адаптацию и рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон. Это могут быть довольно небольшие различия, но для конкурентоспособного бодибилдера эти различия могут накапливаться с годами и помочь кому-то перейти из топ-10 в топ-3.

Итак, периодизация блока с хорошей волнистостью, вероятно, лучшая модель для соревнующегося бодибилдера. Теперь по-прежнему будет линейный компонент, поскольку объем тренировок будет уменьшаться по мере приближения к соревнованиям — когда ваша способность к восстановлению снижается из-за недостатка пищи, вам придется уменьшить тренировочный объем. Однако интенсивность тренировки (используемый вес или% 1ПМ) не должна сильно падать, поскольку вы все равно хотите сохранить как можно больше мышц.

А теперь поговорим о культуристах-любителях (неконкурентоспособных):

У вас нет конкурентов.Вам не нужно максимально отображать ваше телосложение, кроме таких вещей, как весенние каникулы и т. Д., Когда вы хотите выглядеть убийственно на пляже. Имея это в виду, методы линейной периодизации практически полностью отсутствуют. Нет необходимости систематически снижать тренировочный объем при увеличении / сохранении интенсивности. Если только вы не хотите доминировать в рекреационной лиге софтбола — но это выходит за рамки данной статьи.

Имея это в виду, большинство культуристов-любителей, вероятно, также могут полагаться на некую периодизацию блоков.Но, имея в виду общие фитнес-цели, добавление таких вещей, как кондиционирование или силовые блоки, также может быть полезно для простого улучшения общей физической формы. Если рост / сила мышц не является вашей единственной целью тренировок, добавление этих дополнительных блоков может помочь улучшить вашу общую «физическую форму».

Опять же, мы все же порекомендовали бы какую-то волнистость с такой программой, как эта, так как вы захотите сохранить приличное количество вариаций объема, чтобы избежать какого-либо устаревания в вашей тренировке. Поскольку сейчас я считаю себя культуристом-любителем, вот идея моей программы тренировок:

По сути, это работает так: я прохожу все тренировки блока A, затем блока B, а затем блока C.Я делаю сплит-толчок-тяга с днем ​​отдыха после ног и днем ​​отдыха после тяги. Итак, для моих основных упражнений в каждом блоке я делаю 3-4 подхода на повторение в зависимости от объема в каждом подходе. Это означает, что у меня есть 5 дней в каждом подблоке (3 тренировочных дня и 2 дня отдыха). Я буду делать 3х12 во всех своих основных движениях во время блока А1, затем я перейду на 3х20 для основных движений в блоке А2 и так далее и так далее. Это простой пример периодизации блока, поскольку я могу адаптировать свои вспомогательные / изолирующие движения к любым целям, которые я хочу, в то время как мои основные движения (приседания, жим лежа, становая тяга и вариации) находятся в пределах параметров объема блока.Этот план также вызывает волнистость, так как я делаю новый объемный блок каждые 5 дней — это сохраняет множество вариаций в программе и позволяет создавать множество возможностей прогрессивной перегрузки при повторении цикла.

Я тоже часто чередую упражнения с ними. Например, я обычно чередую дни двусторонних и односторонних ног, а также дни толчков со штангой и гантелями. Запоминание этих вращений также может действительно вывести вас из зоны комфорта — например, на днях мне пришлось делать приседания 3 × 15.Обычно я придерживался коротких приседаний для большего количества повторений, но приседания со штангой были для меня совершенно новым стимулом и сокрушили меня. Это было здорово! Я не буду вдаваться в подробности здесь, поскольку большая часть моих тренировок также основана на чувствах, а не на планировании — но просто наличие какого-то волнообразного плана для вашего общего объема может абсолютно оживить вашу тренировку и помочь вам добиться новых успехов.

Наконец, у этой программы все еще есть небольшой линейный аспект, так как громкость будет падать при перемещении по блокам.Основная причина этого в том, что на протяжении всей программы будет накапливаться усталость, поэтому последний блок может почти действовать как разгрузка объема, прежде чем вы начнете заново. Поскольку я не достигаю пика для конкретного соревнования, эти три этапа мне подходят.

Выводы и заключение

В конечном счете, классическая модель периодизации (линейная) не слишком применима к бодибилдингу. Есть несколько моделей, которые, вероятно, будут более полезными, и в этой статье мы представили комбинацию из двух.Блочная периодизация с некоторой волнообразностью, будь то еженедельная или ежедневная, вероятно, поможет максимизировать успехи, независимо от того, какой вы тип культуриста. Вы можете придерживаться общего плана, как я изложил выше, или вы можете делать все возможное и планировать каждый подход и повторение каждого упражнения по мере продвижения. Все, что работает для вас и поддерживает мотивацию к тренировкам!

Не спускайте глаз, мы, скорее всего, напишем и (будем надеяться) опубликуем объемный обзор по этой теме в течение ближайшего года или двух.Как упоминалось выше, большая часть литературы по периодизации ориентирована на спортсменов, стремящихся продемонстрировать максимальный атлетизм в заданном количестве запланированных мероприятий. Поскольку это на самом деле не касается бодибилдеров, нам нужно углубиться в исследования и теории, чтобы представить что-то более сложное, чем то, что в этой статье. Надеюсь, это хорошо послужит сообществу и может указать нам на новые вопросы для будущих исследований!

Периодическая тренировка для наращивания мышечной массы и силы

Периодизация — это термин, который относится к систематическому манипулированию острыми переменными тренировки в течение длительного периода, который может варьироваться от дней до лет.

К острым переменным относятся: 1) используемые упражнения, 2) порядок упражнений, 3) используемый вес / интенсивность (выполненные повторения), 4) выполненные подходы, 5) периоды отдыха между подходами и 6) используемые скорость / темп повторений. Первоначальная концепция периодизации была разработана в странах бывшего Восточного блока еще в конце 1950-х — начале 60-х годов для оптимизации адаптации спортсменов к тренировкам с отягощениями. Что еще более важно, периодизация вращается вокруг соревновательного календаря спортсмена, так что он находится на пике соревнований.

В основе периодизации лежит концепция, называемая общим адаптационным синдромом (ГАЗ). ГАЗ описывает три стадии, через которые проходит организм — например, спортсмен — при воздействии нового стресса (Seyle, 1936). Эти три стадии: 1) тревога, 2) адаптация и 3) истощение. Когда на тело оказывается новый стресс — давайте возьмем в качестве примера тяжелую тренировку в диапазоне 3-5 повторений — тело сначала испытывает тревожную реакцию. На этом этапе тело на мгновение ослабевает. Но при продолжающемся воздействии стресса (т.е. последовательные тренировки) организм переходит в стадию адаптации. На этом этапе организм полностью компенсирует стресс — например, увеличивает мышечную силу — чтобы лучше с ним справляться.

Если организм постоянно подвергается одному и тому же стрессу в течение слишком длительного периода времени, он может войти в стадию истощения, когда его адаптация к стрессу может снизиться. Это может означать, что прирост силы, достигнутый на этапе адаптации, прекратится и наступит застой. Это может даже привести к фактическому снижению силы.Хотя эта теория сейчас считается упрощенным взглядом на реакцию организма на стресс, она верна на поверхностном уровне и объясняет, почему периодизация так важна для правильной адаптации к силовым тренировкам.

Вы должны подвергать мышцы любому стилю тренировок ровно столько, чтобы получить пользу, но не допускать резкого спада этих позитивных адаптаций. На этом этапе следует ввести новый стиль обучения, и цикл продолжается. Это предотвратит застой и максимизирует адаптацию к тренировкам.Упрощенный подход к периодизации — это изречение: «все работает, но ничто не работает вечно».

Три схемы периодизации, наиболее часто используемые тренерами по силовой подготовке, а также три, которые наиболее широко исследуются, известны как 1) линейная периодизация (часто называемая классической периодизацией), 2) обратная линейная периодизация и 3) волнообразная периодизация.

Хотя существует множество других более неясных схем периодизации (маятниковый подход, волновая нагрузка, ступенчатая нагрузка и т. Д.), Обсуждения этих трех будет более чем достаточно, чтобы полностью понять и использовать периодизацию.Независимо от точного плана, периодические программы силовых тренировок, как показали исследования, значительно более эффективны, чем непериодизированные программы для увеличения силы, мощности и спортивных результатов как у мужчин, так и у женщин (Kraemer, et al., 2003; Marx, et al. ., 2001; Рея и Олдерман, 2004; Уиллоуби, 1993).

Классическая (линейная) периодизация

Как следует из названия, эта система периодизации является отличительной чертой схемы периодизации, наиболее связанной с термином «периодизация».Его разработал российский ученый-спортсмен Леонид Матвеев. В самом общем виде классическая периодизация делит длительный тренировочный период, называемый макроциклом (обычно длится от 6 месяцев до одного года у спортсменов, но может длиться до 4 лет, например, у спортсменов-олимпийцев) на несколько фаз, называемых мезоциклами ( обычно длится от нескольких недель до месяцев). Каждый мезоцикл можно разделить на недельные микроциклы. На рисунке 1 выше показан образец парадигмы классической линейной периодизированной модели Майвеева.На Рисунке 1 (вверху вверху страницы) интенсивность представляет собой использованный вес, а объем представляет собой подходы, умноженные на количество повторений. Таким образом, со временем используемый вес (интенсивность) увеличивается, а количество повторений, выполненных за подход, уменьшается. На рисунке 2 ниже представлена ​​классическая линейная периодизированная модель в табличной форме.

Фаза	Представители	Интенсивность	Наборы	Том
Гипертрофия	8–12 +	Низкое-Среднее	3-5	Очень высокий
Основная прочность	4-6	Умеренно-высокое	3-5	Умеренно-высокое
Сила и мощь	3-5	высокая	3-5	Низкий
Пик	1-3	Очень высокий	1-3	Очень низкий

Опять же, как показывает эта таблица, диапазоны повторений уменьшаются с каждой фазой (мезоцикл) по мере увеличения используемого веса (интенсивности).

Первая фаза (мезоцикл) классифицируется как фаза гипертрофии и классифицируется как интенсивность от низкой до умеренной с диапазоном повторений обычно около 8-12 повторений в подходе, а иногда и 20 или более повторений в подходах.

Это считается очень большим по объему (подходы x повторения), так как диапазоны повторений очень высоки. Например, объем намного выше при выполнении 3 подходов по 12 повторений (36 повторений) в упражнении по сравнению с выполнением 3 подходов по 3 повторения (9 повторений) в упражнении. Обычно цель этой фазы — подготовить спортсмена к предстоящей высокоинтенсивной (более тяжелой) тренировке.Гипертрофия мышц, которую они испытывают в этой фазе, также увеличит силу и прирост мощности, которые они получат на более поздних стадиях.

* Примечание. В некоторых периодических программах, разработанных для спортсменов, фазе гипертрофии может предшествовать так называемая фаза общей подготовки (GP). Это особенно верно, если тренируемый спортсмен является новичком в рейтинге или является спортсменом, который возвращается после межсезонья, когда тренировок практически не проводилось. Это даст им возможность подготовиться к фазе гипертрофии с очень низкой интенсивностью и средним или большим объемом тренировок.

Вторая фаза классической модели периодизации — это обычно фаза силы. Как следует из названия, основная цель на этом этапе — максимизировать мышечную силу. Эта фаза обычно от умеренной до высокой по интенсивности и объему, количество повторений составляет от 4 до 6, а цель состоит в наращивании мышечной силы.

После фазы усиления следует третья фаза, фаза мощности. Это в некоторой степени похоже на фазу силы в том, что интенсивность высокая с повторениями и, следовательно, объем низкий — обычно в диапазоне 3-5 повторений.Хотя часто интенсивность довольно низкая, в то время как повторений все еще мало для создания взрывной силы. Смысл этой фазы состоит в том, чтобы начать переводить силу, полученную спортсменами в течение первых двух фаз, в более взрывную силу, которая хорошо подходит для соревнований.

Последние два мезоцикла готовят спортсмена к соревнованиям.

Пиковая фаза — это четвертая фаза, которая следует за фазой мощности. Он отличается очень низким объемом и очень высокой интенсивностью с минимальным количеством повторений от 1 до 3 повторений в подходе.Эта фаза готовит их к соревнованиям, максимизируя силу и мощь. После этой фазы они прекращают силовые тренировки и переходят на период активного отдыха непосредственно перед соревнованиями. Фаза активного отдыха подразделяется на другие виды деятельности, помимо силовых тренировок, например плавание, походы или спортивные мероприятия, такие как баскетбол и теннис. Эта фаза обычно длится от одной до двух недель до соревнований, чтобы позволить телу спортсменов восстановиться после всех напряженных тренировок, чтобы они могли выступать с максимальной отдачей.После соревнований эта фаза может продолжаться в течение нескольких недель, прежде чем снова начнется периодизированная тренировочная схема. По этой причине активную фазу покоя часто называют переходной фазой.

Микроциклы

В классической линейной периодизированной модели соблюдение того же диапазона повторений для полного мезоцикла, который может длиться несколько недель, может иметь некоторые недостатки. Некоторым спортсменам может наскучить один и тот же диапазон повторений в течение нескольких недель. Другая проблема заключается в том, что некоторые адаптации, сделанные в предыдущем мезоцикле, могут быть потеряны в более позднем мезоцикле.Например, прирост мышц, достигнутый во время фазы гипертрофии, может быть потерян во время силовой и силовой фаз, когда количество повторений, выполняемых в каждом подходе, редко превышает 6 повторений. Волнообразная периодизация — один из способов решения проблем мессоциклов (см. Ниже). Однако использование линейной модели, будь то классическая линейная схема или обратная линейная схема (см. Ниже), имеет свои достоинства.

Использование микроциклов может быть еще более эффективным способом использования схем обучения с линейной периодичностью.Термин «микроцикл» относится к еженедельным изменениям используемого веса и количества выполненных повторений. Например, если следовать классической линейной модели, неделя 1 может быть микроциклом на мышечную выносливость с повторениями в диапазоне 12-15 повторений. Затем неделя 2 может быть микроциклом гипертрофии с повторениями в диапазоне 9-11 повторений, неделя 3 продолжает увеличивать вес и уменьшать количество повторений для силового микроцикла с повторениями в диапазоне 6-8 повторений. А затем на 4-й неделе, которая может быть микроциклом силы и мощности, количество повторений снова упадет до 3-5 повторений в подходе.После 4-й недели цикл повторяется, а 5-я неделя возвращается к микроциклу мышечной выносливости. Эти микроциклы могут повторяться в указанном порядке до тех пор, пока спортсмен не будет готов к соревнованиям, или для неконкурентного силового тренера программа завершится через 12 недель или около того.

Пример линейной схемы, в которой используются микроциклы, см. На рисунке 3 ниже. Это очень похоже на мою программу Micro Muscle (также известную как Shortcut To Size). Рисунок 3: В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю в каждой фазе микромышц (a.к.а. Shortcut To Size).

Неделя / микроцикл	Вес	Диапазон репутации
1	Свет	12-15
2	Умеренная	9-11
3	Умеренно-тяжелая	6-8
4	Тяжелый	3-5

Обратная линейная периодизация

Обратная линейная периодизация в основном берет схему линейной периодизации и запускает ее в обратном направлении.В то время как цель классической модели линейной периодизации — максимизировать силу и мощность спортсмена, цель обратной линейной модели — максимизировать мышечную гипертрофию или силу выносливости — в зависимости от диапазона повторений, которым завершается программа (8-12 для гипертрофии ; около 20-30 для силы на выносливость). Исследования подтверждают идею о том, что схема обратной линейной периодизации более эффективна для увеличения выносливости, чем классическая модель (Rhea, et al. 2003). Рисунок 4: В этой таблице показан образец модели с обратной линейной периодизацией для мышечной гипертрофии.

Фаза / мезоцикл	Вес	Диапазон репутации
1: фаза питания	Тяжелый	2-3
2: фаза прочности	Умеренно-Тяжелая	3-6
3: Фаза гипертрофии	Легкая-умеренная	8–12

* Каждый этап обычно может длиться 3–6 недель.

По сути, обратная линейная модель начинается с фазы мощности, когда интенсивность очень высокая, а количество повторений мало (2-3 повторения в подходе). Фаза пика обычно пропускается, потому что спортсмен не готовится к соревнованиям, где сила и сила имеют значение. После того, как фаза питания прослеживается в течение нескольких недель, наступает фаза силы. В силовой фазе используется умеренная или высокая интенсивность с меньшим количеством повторений (3-6 повторений в подходе). Целью этих первых двух этапов является развитие силы и мощности, которые потребуются атлету для оптимизации набора массы или увеличения выносливости.

Возможность поднимать более тяжелый вес за желаемое количество повторений во время фазы гипертрофии может привести к значительному увеличению мышечной массы, а также мышечной выносливости. Стадия гипертрофии идет последней в программе и включает более низкую интенсивность и большее количество повторений (8-12 повторений в подходе). Если бы цель состояла в том, чтобы подготовить спортсмена, которому нужна силовая выносливость (гребец, бегун на короткие дистанции и т. Д.), Обратная линейная программа часто включала бы четвертый мезоцикл, который снова снижает вес и увеличивает диапазон повторений до 20 повторений и выше за подход.

Волнообразная периодизация

Как следует из названия, волнообразная периодизация следует нелинейной схеме, в отличие от классической линейной и обратной схем линейной периодизации. Волнистые модели набирают популярность в силовых залах благодаря удобству и эффективности. В тренировках спортсменов многие схемы волнообразной периодизации следуют за 14-дневным мезоциклом с тремя-четырьмя различными тренировками, чтобы пошатнуться. Рисунок 5: В этой таблице показаны три различных типа тренировок, которые расположены в шахматном порядке с использованием обратной линейно-периодизированной модели для тренировок спортсменов.

Тип тренировки	Вес	Диапазон репутации
1: Силовая / силовая тренировка	Тяжелый	2-6
2: тренировка гипертрофии	Умеренная	8–12
3: Силовая тренировка на выносливость	Свет	15-30 +

Вместо того, чтобы придерживаться одной фазы тренировки в течение нескольких недель или более, атлет может менять интенсивность и объем от одной тренировки к другой.И тренировки не развиваются линейно, увеличиваясь в сопротивлении, используемом при каждой последующей тренировке, или становясь легче при каждой последующей тренировке. Тренировки меняются от тяжелого к легкому и среднему в произвольном порядке. Например, если спортсмен выполнял тренировочный сплит для всего тела, он мог бы выполнить силовую / силовую тренировку (2-6 повторений в подходе) в понедельник, затем силовую тренировку на выносливость (15-30 + повторений в подходе) в среду и Тренировка на гипертрофию) 8-12 повторений в подходе) в пятницу.На следующей неделе они могут тренировать силовую тренировку на выносливость в понедельник, тренировку на гипертрофию в среду и силовую тренировку в пятницу.

Одна из замечательных особенностей волнообразной периодизации заключается в том, что она требует меньше организации и планирования, чем линейные периодизированные программы. Например, если человек чувствовал себя усталым или больным, или наоборот, и однажды почувствовал себя исключительно мотивированным и сильным, тренировку можно было изменить на этот день, чтобы лучше соответствовать его настроению и физическому здоровью.Или, если расписание было проблемой и у атлета не хватало времени в один прекрасный день, он мог переключиться на тренировку с меньшим объемом.

Хотя кажется, что такая тренировочная система, которая требует небольшого планирования, будет менее эффективной, чем программа, которая запланирована на несколько месяцев вперед, исследования показали, что волнообразные периодизированные программы так же эффективны, как и линейные периодизированные модели для развития силы / мощность и мышечная масса (Marx, et al. 2001; Kraemer, et al. 2000) и намного более эффективны, чем непериодизированные программы.Одно исследование Rhea et al. (2002) обнаружили, что волнообразная периодизированная тренировка на самом деле более эффективна для развития силы по сравнению с линейной периодизированной программой.

На самом деле, нерегулярный характер волнообразной программы работает по умолчанию для наращивания мышц, силы и мощности. Это потому, что периодизация основана на том факте, что физиологическая система адаптируется к стрессу, которому она подвергается (ГАЗ). Тем не менее, если он слишком долго подвергается стрессу, адаптация выйдет на плато и даже в некоторой степени обратится.Учитывая это, волнообразная периодизированная схема позволяет преодолевать стресс (силовая тренировка) в течение очень коротких периодов времени, прежде чем он будет изменен, а затем снова включен. ) циклически повторяются изо дня в день. Таким образом, это помогает удерживать мышцы от привыкания к раздражителю, но при этом подвергает его достаточно частому воздействию, чтобы вызвать прогрессирующую адаптацию. Это часто называют принципом мышечной спутанности. Другими словами, волнообразная периодизация — это, по сути, принцип мышечной спутанности, описанный Джо Вейдером много десятилетий назад.

Одна непонятная проблема с волнообразной периодизацией — это факт, который обычно описывается в научной литературе и учебниках как система, которая изменяет используемое сопротивление и диапазон повторений, выполняемых на каждой тренировке. И это верно, ЕСЛИ спортсмен использует тренировочный сплит для всего тела, когда он тренирует все свое тело на каждой тренировке. Поскольку в литературе и учебниках основное внимание уделяется силовым тренировкам для спортсменов, таких как футболисты и легкоатлеты, которые часто тренируются с использованием сплита для всего тела, многие тренеры не понимают, как использовать волнообразную периодизацию, используя тренировочный сплит, который занимает 2 секунды. 3, 4 и более тренировок для тренировки всего тела.

Например, давайте рассмотрим 4-дневный тренировочный сплит, в котором каждый тренирует грудь и трицепс в понедельник, ноги во вторник, плечи в четверг и спину и бицепсы в пятницу. Многие тренеры предполагают, что для применения волнообразной периодизации диапазоны повторений могут увеличиваться следующим образом в течение двух недель: 1-я неделя — понедельник (грудь и трицепсы): 2-6 повторений / подход, вторник (ноги): 15-30 + повторений / подход, четверг. (плечи): 8-12 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 15-30 + повторений / подход; Неделя 2 — понедельник (грудь и трицепс): 8-12 повторений / подход, вторник (ноги): 2-6 повторений / подход, четверг (плечи): 15-30 повторений / подход, пятница (спина и бицепс): 2 -6 повторений / подход.Хотя это нормально, тренироваться таким образом, может быть немного сложно, если один и тот же диапазон повторений не повторяется для группы мышц. Лучшим вариантом для 4-дневного сплита, подобного приведенному выше, будет пример, показанный на рисунке 6 ниже. Рисунок 6: В этой таблице показан образец волнообразной периодизированной схемы для 4-дневного тренировочного сплита, который тренирует все тело раз в неделю.

Неделя 1:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Тяжелый	2-6
вторник	Ноги	Тяжелый	2-6
четверг	Плечи	Тяжелый	2-6
Пятница	Спина / Бицепс	Тяжелый	2-6

Неделя 2:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Свет	15-30 +
вторник	Ноги	Свет	15-30 +
четверг	Плечи	Свет	15-30 +
Пятница	Спина / Бицепс	Свет	15-30 +

Неделя 3:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Умеренная	8–12
вторник	Ноги	Умеренная	8–12
четверг	Плечи	Умеренная	8–12
Пятница	Спина / Бицепс	Умеренная	8–12

Неделя 4:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Свет	15-30 +
вторник	Ноги	Свет	15-30 +
четверг	Плечи	Свет	15-30 +
Пятница	Спина / Бицепс	Свет	15-30 +

Неделя 5:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Тяжелый	2-6
вторник	Ноги	Тяжелый	2-6
четверг	Плечи	Тяжелый	2-6
Пятница	Спина / Бицепс	Тяжелый	2-6

6 неделя:

День	Тренировка	Вес	Представители
Понедельник	Грудь / Трицепс	Умеренная	8–12
вторник	Ноги	Умеренная	8–12
четверг	Плечи	Умеренная	8–12
Пятница	Спина / Бицепс	Умеренная	8–12

Форма волнообразной периодизации, показанная на рисунке 6, изменяет диапазоны повторений каждую неделю, что означает, что это волнообразная периодизированная схема, в которой используются микроциклы.Таким образом, каждая группа мышц тренируется с одинаковой интенсивностью (сопротивлением) и диапазоном повторений. И каждую неделю диапазон сопротивления и повторений изменяется случайным, нелинейным образом.

Объединение периодических схем

Нет правила, согласно которому нужно выбрать одну и только одну форму или периодизацию и следовать ей до конца программы. Отличный способ действительно ощутить прирост мышечной массы и силы — это использовать программы, объединяющие периодизированные модели в одну программу.

Хорошим примером этого является периодизированная модель, известная как маятниковое обучение. В маятниковом обучении вы начинаете с классической линейной периодизированной модели, обычно с микроциклами. Таким образом, вы можете начать с 8-12 повторений на 1-й неделе. Затем, на 2-й неделе, уменьшите количество повторений до 6-8 повторений в подходе. На 3 неделе снова уменьшите количество повторений до 3-5 повторений в подходе. На 4 неделе порядок теперь переключается на обратную линейную периодизованную модель с повторениями, возвращающимися к диапазону 6-8 повторений, а затем на неделе 5 к диапазону 8-12 повторений.Затем, на 6 неделе, мы вернемся к линейному прогрессу с понижением числа повторений до 6-8 повторений. Программа продолжала бы качаться назад и на четвертую позицию, как маятник, отсюда и название. В таблице 3.6 приведен образец маятниковой схемы. Рисунок 7: Схема маятника

В этой таблице показаны изменения веса и диапазона повторений, которые происходят каждую неделю / микроцикл при использовании маятниковой схемы:

Неделя / микроцикл	Вес	Диапазон репутации
1: Гипертрофия	Умеренная	8–12
2: Прочность	Умеренно-Тяжелая	6-8
3: Мощность	Тяжелый	3-5
4: Прочность	Умеренно-Тяжелая	6-8
5: Гипертрофия	Умеренная	8–12
6: Прочность	Умеренно-Тяжелая	6-8
7: Мощность	Тяжелый	3-5

Если вы сделали мою Micro Muscle (a.k.a Shortcut To Size), хороший способ повторить ее, но перемешать — следовать ей в маятниковом порядке тренировки. Таким образом, первые четыре недели будут следовать обычной программе, предписанной в Фазе 1. На 1-й неделе будут повторения в диапазоне 12-15 повторений, на 2-й неделе — в диапазоне 9-11 повторений, на 3-й неделе — в 6-ти повторениях. 8-й диапазон и 4-я неделя будут включать 3-5 повторений. Затем вместо того, чтобы возвращаться к 12-15 повторениям, как обычно в фазе 2, вы переходите к 6-8 повторениям на 5-й неделе, затем к 9-11 повторениям на 6-й неделе и затем до 12-15 повторений на 7-й неделе.Затем на 8-й неделе вы вернетесь к 9-11 повторениям, на 9-й неделе вы сделаете 6-8 повторений в подходе, а на 10 неделе вы снизитесь до 3-5 повторений в подходе. Вы можете завершить программу здесь на 10-й неделе или вернуться к диапазону повторений еще на 3 недели, закончив 12-15 повторениями на 13-й неделе.

Другой способ комбинировать периодизированные модели — это одновременное использование как линейных, так и обратных линейных моделей. Это хорошо сочетается с программами, которые тренируют каждую группу мышц два раза в неделю. Например, с программой, в которой используется двухдневный сплит с грудью, спиной и плечами, отработанными в тренировках 1 и 3, и ногами и руками, тренируемыми в тренировках 2 и 4, тренировки 1 и 2 могут следовать линейному порядку с использованием системы микроциклов. увеличение веса и уменьшение количества повторений с каждой неделей и на 3-й и 4-й неделях может следовать обратному линейному порядку, используя систему микроциклов, при этом вес становится меньше, а количество повторений увеличивается каждую неделю.Это то, что включает в себя моя программа 1-2-3 Lean.

И что действительно интересно, так это то, что когда вы затем рассматриваете порядок диапазонов повторений с использованием двух отдельных диапазонов повторений каждую неделю, оказывается, что схема похожа на волнообразную периодизированную модель. Здесь тренировки 1 и 2 увеличиваются с 9-11 повторений на 1-й неделе до 6-8 повторений на 2-й неделе и до 3-5 повторений на 3-й неделе. Тренировки 3 и 4 начинаются с 12-15 повторений на 1-й неделе, затем подпрыгивают. до 16-20 повторений на 2 неделе и, наконец, до 21-30 повторений на неделе 3. Но если рассмотреть порядок от тренировок 1 и 2 к тренировкам 3 и 4 каждую неделю, на самом деле повторения идут в следующем порядке: 9-11, 12-15, 6-8, 16-20, 3-5, 21-30.На самом деле это волнообразный порядок.

Сравнение периодических схем

Исследователи из Университета Альберты сопоставили линейную периодизацию и волнообразную периодизацию, чтобы выяснить, какая форма периодизации лучше всего работает для увеличения прироста силы. Они обучили атлетов-мужчин следовать 12-недельной периодизированной программе силовых тренировок, которая состояла либо из традиционной линейной периодизированной схемы, которая постепенно увеличивала количество веса, которое они использовали каждую неделю, либо из волнообразной периодизированной схемы, которая изменяла вес каждую неделю, но не линейно.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2011 год, что парни, выполняющие линейную периодизированную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений во всех упражнениях значительно больше, чем парни, выполняющие волнообразную программу. Например, тренированные парни линейно увеличили свой 10-повторный максимум в приседаниях более чем на 90 фунтов (более 50%), в то время как парни, выполняющие волнообразный план, увеличили свои приседания только на 60 фунтов (30%). В жиме лежа парни, выполняющие линейную программу, увеличили свою максимальную силу из 10 повторений на 35 фунтов (25%), а парни, выполняющие волнообразную программу, прибавили только на 25 фунтов (20%).Хотя исследователи не совсем уверены, почему линейная программа тренировок привела к большему приросту силы, они предположили, что это могло быть связано с тем, что волнообразная группа испытывала более отсроченную мышечную болезненность и усталость, что могло поставить под угрозу их тренировку и, следовательно, их сила увеличивается.

Однако тот факт, что у ребят было больше мышечной болезненности, означал, что у них было больше мышечных повреждений, что может привести к большему росту мышц в будущем.В этом исследовании не измерялся рост мышц, поэтому неизвестно, какая программа привела к большему приросту мышечной массы. Поэтому я рекомендую вам использовать в тренировках как линейную, так и волнообразную периодизацию. Например, после прохождения моей 12-недельной программы Micro Muscle я бы предложил перейти к волнообразному периодизированному плану, такому как моя программа «Волнообразная масса» или «Волнообразные микро-упражнения для всего тела из серии Train Like Jim».

В другом исследовании, проведенном в 2012 году учеными из Федерального университета Рио-де-Жанейро, сравнивалось влияние использования линейной периодизированной программы и волнообразной периодизированной программы как на рост мышц, так и на мышечную силу.У них были нетренированные мужчины, которые следовали линейной периодизированной программе тренировок с отягощениями в течение 12 недель или волнообразной периодизированной программе. Группа с линейной периодизацией выполнила два подхода по 12-15 повторений в упражнении в течение первых четырех недель, затем 3 подхода по 8-10 повторений в упражнении в течение следующих четырех недель и 4 подхода по 3-5 повторений в упражнении в последних четырех. недели учебы. Волнообразная группа использовала те же три подхода и диапазона повторений, но выполняла их каждый раз, когда тренировалась. Они использовали программу тренировок для всего тела, в которой каждая тренировка тренировала все основные группы мышц.

Одно замечание по волнообразной программе — это тот факт, что они меняли диапазон повторений на каждой тренировке с 12-15 повторений на 8-10 повторений, затем на 3-5 повторений, а затем повторялись в указанном порядке. Технически это линейная периодизация, но с использованием плана микроцикла, очень похожего на мою программу Micro Muscle. В Micro Muscle вам нужно четыре тренировки, чтобы тренировать все основные группы мышц, а затем после завершения всех четырех тренировок вы увеличиваете вес и уменьшаете диапазон повторений. Поскольку они тренировали все тело за одну тренировку, а затем меняли вес и диапазон повторений на следующей тренировке, в этом исследовании действительно сравнивали традиционную линейную периодизацию с линейной периодизацией микроцикла, а не волнообразной периодизацией.Волнообразная периодизация меняла бы диапазоны повторений случайным образом, например, 12-15 повторений на первой тренировке, 3-5 повторений на второй тренировке, 8-10 повторений на третьей тренировке, 3-5 повторений на четвертой тренировке и т. Д.

Несмотря на это, они сообщили, что группа, следовавшая волнообразному плану, увеличила размер трицепса примерно на 5%, в то время как линейная группа не увидела такого увеличения. В волнообразной группе размер бицепса также увеличился на 10%, в то время как в линейной группе размер бицепса увеличился только на 5%. Волнообразная группа также увеличила силу жима лежа более чем на 25%, в то время как линейная группа увеличилась только на 10%.

Любой, кто следил за моей программой Micro Muscle / Shortcut to Size, знает, что эти результаты не так уж удивительны. Микроциклы работают очень хорошо и, как показывает это исследование, намного лучше, чем традиционная линейная периодизация. Поддержание одного диапазона повторений в течение четырех недель может помочь вам нарастить силу в этом конкретном диапазоне повторений, но вы можете потерять некоторые преимущества, которые вы получили от предыдущих диапазонов повторений. Например, при тренировке с весом, ограничивающим вас 3-5 повторениями в подходе, прирост силы максимален, но рост мышц не является оптимальным в этом диапазоне повторений.Таким образом, любое увеличение мышечного роста во время фаз 12-15 повторений и 8-10 повторений может быть потеряно в течение месяца использования всего 3-5 повторений. При использовании плана мироцикла вы так часто циклически переключаетесь между диапазонами повторений, что получаете преимущества каждого диапазона повторений, не теряя преимуществ, которые вы получаете от других диапазонов повторений. Кроме того, постоянное изменение веса и диапазона повторений сбивает с толку ваши мышцы, и они продолжают расти, потому что они никогда не могут привыкнуть к одному стилю тренировок. Это известно как принцип мышечной путаницы Вейдера.

Если вы хотите попробовать настоящий волнообразный периодизованный план, возьмите мою программу Micro Muscle и следуйте диапазонам повторений следующим образом:

Неделя 1:	12-15 повторений
2 неделя:	6-8 повторений
3 неделя:	9-11 повторений
4 неделя:	3-5 повторений
5 неделя:	6-8 повторений
6 неделя:	12-15 повторений
7 неделя:	3-5 повторений
8 неделя:	9-11 повторений
9 неделя:	12-15 повторений
10 неделя:	6-8 повторений
11 неделя:	9-11 повторений
12 неделя:	3-5 повторений

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, как использовать периодизацию, вы можете взять ее в тренажерный зал и настроить мои программы или создать свои собственные.Знание — сила!

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

Периодизация в бодибилдинге — Часть 1

Периодизация — основное понятие во всех видах спорта.Профессиональным спортсменам необходимо разделить свои тренировки на несколько этапов: обычно это общефизическая подготовка, , спортивная подготовка , , которая достигает пика перед крупными соревнованиями, и, конечно, период отдыха , .

Самый продолжительный период обучения называется МАКРОЦИКЛ. Чаще всего это один год, но некоторые спортсмены могут тренироваться для соревнований раз в два года, и в этом случае их макроцикл будет составлять два года. Олимпийские спортсмены рассматривают весь четырехлетний период между Олимпийскими играми как один длинный макроцикл.

Макроцикл состоит из нескольких более коротких периодов или МЕЗОЦИКЛОВ. Один мезоцикл длится от 2 недель до 4 месяцев, в зависимости от конкретного вида спорта.

Мезокликл, в свою очередь, делится на МИКРОЦИКЛЫ. Микроцикл чаще всего составляет 1 неделю — из чисто практических соображений. Но если ваш тренировочный план строго рассчитан на 4 дня тренировок и 1 день отдыха, и вы решите игнорировать выходные, то ваш микроцикл будет составлять 5 дней.

Наконец, каждый микроцикл состоит из УЧАСТНИКОВ.У большинства из нас, вероятно, будет 1 тренировка в день (ежедневная тренировка), но у некоторых профессиональных спортсменов может быть до 3 тренировок в день.

Макроцикл типичного профессионального бодибилдера состоит из фазы набора массы, фазы сокращения, пика для Мистер Олимпия или других соревнований и некоторого периода отдыха.

А периодизация для спортсменов-любителей тоже?

Хотя большинство культуристов-любителей обычно игнорируют периодизацию, у нее есть несколько отличительных преимуществ, которые нельзя игнорировать:

1. Спортсмены, использующие периодизацию, достигают лучших результатов по силе и телосложению.Это было доказано несколькими научными исследованиями.
2. Чередование периодов тяжелых тренировок и легких и средних тренировок. Такой подход очень важен для здоровья суставов.
3. Избегайте бесконечной рутины без видимых изменений. Не следует недооценивать психологическое влияние длительной рутины на результаты тренировок.
4. Восстановление ЦНС (центральной нервной системы). Нельзя постоянно увеличивать нагрузку. Но без постепенного увеличения нагрузки сопротивления ваши результаты будут меньше.Период отдыха между макроциклами позволит ЦНС «забыть» нагрузку, и вы снова сможете начать с меньшими весами.
5. Аэробная тренировка. Для некоторых бодибилдеров (особенно для хардгейнеров) включать аэробные тренировки в каждый макроцикл — не лучшая идея. Они могут чередовать макроциклы для наращивания массы без аэробных тренировок и более легкие макроциклы с некоторыми кардиотренировками.

Распространенные заблуждения

Прежде чем вы начнете планировать свой собственный макроцикл, вам нужно кое-что узнать об общих подходах к периодизации в бодибилдинге.

Проблема в том, что большинство авторов все еще работают со старыми, ненаучными идеями, предлагая свои планы обучения. Что я имею в виду под ненаучным? Это, безусловно, благие планы, но они основаны только на личном опыте, а не на научных исследованиях.

Общий подход ученого выглядит следующим образом:

1. Соберите информацию и получите опыт
2. Создать рабочую гипотезу
3. Попытаться подтвердить (или опровергнуть) гипотезу испытаниями и исследованиями

К сожалению, мы наблюдаем иную тенденцию в сообществе бодибилдинга:

1. Соберите информацию и получите опыт
2. Создать рабочую гипотезу
3. Дайте ему запоминающееся название, скажите всем, что это идеальный метод наращивания мышц и заработайте на нем как можно больше денег

Почему я говорю об этом в статье о периодизации? Потому что, путешествуя по Интернету, вы прочитаете множество программ периодизации для бодибилдеров, основанных на ошибочных теориях.

Итак, прежде чем мы начнем строить свой собственный макроцикл, давайте освежим наши знания о наращивании мышц и силы:

a) Низкое количество повторений и высокое сопротивление (более 75 или 80% от 1ПМ) лучше всего подходят для силы, но они также укрепят мышцы. Исследования показывают, что 8-10 повторений не лучше 3-5 повторений для наращивания мышц.

б) Более низкие веса (даже 30% от 1ПМ), повторяемые до отказа, будут стимулировать рост мышц так же хорошо, как и более высокие нагрузки, хотя это будет меньше для развития силы.В этом случае прописывать конкретное количество повторений бессмысленно. Рост мышц будет стимулироваться мышечным истощением, поэтому цель — неудача.

c) Медленное движение (например, 3-секундное сокращение и 3-секундное расслабление) в конечном итоге лишит мышцы кислорода и усилит анаболическую стимуляцию по механизму, который, вероятно, аналогичен повторениям до отказа.

г) Идеальные перерывы между подходами — 2-3 минуты. Нам не известны какие-либо заслуживающие доверия исследования, показывающие, что более короткие или более длинные перерывы имеют какие-либо преимущества.

Общий адаптационный синдром

Периодизация в спорте во многом основана на теории реакции организма на стресс, созданной венгерско-канадским ученым Гансом (Яношом) Селье (1907–1982).

Селье ввел термин общий адаптационный синдром (ГАЗ), который в широком смысле можно описать как 3 фазы реакции на любой вид стресса, будь то физический или психологический:

1. Реакция на тревогу. Это реакция «бей или беги», сопровождающаяся высвобождением питательных веществ для мышечной деятельности, а также высвобождением некоторых катаболических гормонов (в нашем случае упражнения с отягощениями являются стрессовым фактором).
2. Стадия сопротивления. Тело адаптируется к стрессу — в нашем случае за счет наращивания новой мышечной ткани и увеличения силы.
3. Стадия истощения. Если стресс длится слишком долго, организм теряет способность адаптироваться, и механизмы адаптации выходят из строя. В ответ на психологический стресс стадия истощения может включать высокое кровяное давление и инфаркт миокарда или полную потерю иммунитета. В спорте это будет означать перетренированность, катаболические процессы и травмы.

В бодибилдинге и других видах спорта мы подвергаем свое тело стрессу и ожидаем, что оно адаптируется за счет увеличения силы и улучшения состава тела.Мы сознательно вызываем стадию сопротивления, но мы также стараемся избежать стадии истощения. Лучше всего это делать с помощью периодизации.

Распространенные формы периодизации в бодибилдинге

Периодизация тренировок по бодибилдингу обычно связана с изменением тренировочного объема и интенсивности тренировки. Основной подход — начать с большого объема и низкой интенсивности и постепенно уменьшать громкость, увеличивая интенсивность.

На практике это означает, что нужно начинать с большого количества повторений и небольшого веса и уменьшать количество повторений при увеличении веса.

Некоторые силовые атлеты предпочитают увеличивать вес до точки временного перетренированности (правильное название — перетренированность), а затем возвращаются к более низким весам.

Есть несколько подобных методов, основанных на этой форме периодизации.

Обычно нужно начинать с 10-12 повторений и подходящего веса (скажем, 60% от 1ПМ). Количество повторений будет постепенно уменьшаться до 1-3, а веса увеличиваться до 95% от 1ПМ. Затем следует переходная фаза с примерно 30% 1ПМ и большим количеством повторений (13-20).

Перед тем, как приступить к реализации плана периодизации, направленного на рост мышц, вы должны осознать 2 важных факта:

1. Большинство статей о периодизации, которые вы найдете в журналах и на сайтах по бодибилдингу, на самом деле являются программами по пауэрлифтингу. Они нацелены на максимальный прирост силы, а не на увеличение мышечной массы.
2. Большинство программ периодизации основаны на старых догмах (больше повторений с меньшим весом для роста мышц, меньшее количество повторений с более высоким% 1ПМ — для силы) и не применяют новые открытия в отношении роста мышц.

Во второй части этой серии я познакомлю вас с наиболее популярными планами периодизации пауэрлифтинга. Мы обсудим их сильные и слабые стороны и их полезность в тренировках по бодибилдингу. В части 3 мы попытаемся создать эффективный план периодизации бодибилдинга, основанный на последних научных данных.

Почему линейная периодизация — отстой для гипертрофии

Мы все слышали клише и трюизмы вроде «невыполнение плана означает провал» или «цель без плана — это просто желание.«Эти фразы стали популярными, потому что они верны. Наращивание мышц ничем не отличается. Чтобы добиться максимальных результатов, вы должны составить индивидуальный план, соответствующий вашим целям. Дорожная карта, которая поможет вам нарастить мышцы. В мире спортивной науки этот план называется периодизацией.

Периодизация — это просто «… запланированное манипулирование обучающими переменными для максимальной адаптации». Впервые он был использован российским спортивным физиологом Львом Матвеевым еще в 1950-х годах.Он оказался невероятно успешным в обеспечении максимальной производительности спортсменов.

Эффективная программа обучения должна включать запланированное манипулирование обучающими переменными, чтобы облагать налогом, стимулировать и перегрузить базовые системы адаптации, которую вы пытаетесь вызвать. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, тогда ваши тренировки должны быть направлены на ее достижение. Именно по этой причине я считаю, что традиционная линейная периодизация подвела многих из нас в погоне за гипертрофией.

Почему линейная периодизация не помогает при гипертрофии

Линейная периодизация — наиболее распространенная и широко используемая форма периодизации. Эта модель начинается с большого объема низкоинтенсивной тренировки и постепенно переходит к более низкому объему высокоинтенсивной работы. Он отлично подходит для силовых и силовых видов спорта (например, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, спринта и т. Д.). Со временем вы перегружаете свое тело интенсивностью (в% от 1ПМ).

Широкая популярность линейной периодизации и осведомленность о ней заставили почти всех следить за прогрессом с отягощением на штанге.Эксперты в области спортивной науки популяризировали парадигму, в которой перегрузка почти исключительно рассматривается через призму интенсивности. В спорте, где абсолютная сила является дифференциалом, это имеет смысл. Для соревновательного бодибилдинга или рекреационных тренировок с целью увеличения мышечной массы это не имеет смысла.

Хотя в тренировках для гипертрофии есть элемент интенсивности, он не так важен, как для спортивных результатов. В конце концов, многочисленные исследования сообщают о равном увеличении гипертрофии при тренировках с очень легкими, очень тяжелыми или чем-то средним.По сути, гипертрофию можно стимулировать в очень широком спектре интенсивности. Интенсивность определенно является фактором, который следует учитывать при планировании тренировок для наращивания мышц, но это не ключевой фактор.

Объем, с другой стороны, оказался зависимым от дозы и гипертрофии. Это означает, что больший тренировочный объем означает больше гипертрофии (до тех пор, пока вы не превысите свою способность к восстановлению). Таким образом, вы должны стремиться со временем увеличивать объем, чтобы перегрузить этот ключевой фактор гипертрофии.Схемы линейной периодизации делают с точностью до наоборот. Они постепенно уменьшают объем тренировок в пользу более интенсивных.

Вы можете подумать: «Почему бы просто не увеличить объем и интенсивность?» Что ж, интенсивность и объем обратно связаны. По мере того, как один поднимается, другой должен опускаться. В краткосрочной перспективе вы можете увеличить и то, и другое, но выполняя любое время, вы перетренируетесь, получите травму или и то, и другое. Таким образом, вы должны выбрать один из них, на котором вы будете акцентировать внимание на этапе обучения.Преследуйте двух кроликов, и вы никого не поймаете.

Линейная периодизация перегрузок по интенсивности, но следование этому подходу нарушает принцип перегрузки по отношению к объему. Учитывая, что объем является ключевым фактором гипертрофии, это не имеет смысла. Вместо этого вам следует стремиться тренироваться таким образом, чтобы со временем вы могли выполнять больше работы, вызывающей гипертрофию.

Реверс для продвижения

В обратной линейной модели интенсивность со временем снижается, а объем увеличивается.С точки зрения гипертрофии это прогрессирование имеет смысл. Брэд Шенфельд описывает обратную линейную периодизацию как «… вариант традиционной модели периодизации, специально разработанный для максимизации гипертрофии».

Основываясь на нашем нынешнем понимании механизмов гипертрофии, он говорит, что обратная линейная периодизация имеет «логическую основу» для увеличения гипертрофии. На данный момент исследований в этой области явно не хватает. Таким образом, лучшее, что мы можем сделать, — это создать программы тренировок, которые постепенно стимулируют основные механизмы гипертрофии.В настоящее время я не могу придумать лучшую схему периодизации, чем обратная линейная модель. Это позволяет вам продолжать постепенно перегружать ключевой фактор гипертрофии: объем. Вместо того, чтобы делать все меньше и меньше работы с более высокой интенсивностью, как в традиционной линейной модели, вы выполняете все больше и больше работы по наращиванию мышц.

Вот как последовательные блоки обучения могут выглядеть в схеме обратной линейной периодизации:

	Блок 1	Блок 2	Блок 3
Наборы	3 x 6-8 при 75-80%	3 x 8-12 при 70-75%	3 x 12-15 при 65-70% *

* Можно использовать дроп-наборы, суперсеты, три-сеты, отдых / пауза, тренировка прикуса и т. д.в блоке 3

Затем выполните силовой блок, выполняя большую часть своей работы в диапазоне 4-6 повторений с примерно 85% 1ПМ. Затем повторите процесс, начиная с блока 1, если вы сосредоточены на увеличении мышечной массы.