Периодизация в жиме лежа: Жим лежа: ответ на все вопросы

Жим лежа: ответ на все вопросы

Ответы на все вопросы, относительно тренинга жима лежа

Учитывая тот факт, что на текущий момент мной было создано большое количество статей и видеоматериалов по тренингу жима лежа, будет целесообразно собрать все это воедино и постараться обобщенно ответить на вопрос о положениях тренинга жима лежа.

Прежде всего, приступая к тренировкам жима лежа, необходимо ясно усвоить сложность техники данного движения. Понять, что на ее совершенствование уйдет достаточно большой промежуток времени. Более того, даже состоявшиеся спортсмены постоянно должны совершенствовать свое техническое мастерство. Так, нужно обязательно понять технику жима лежа, ее нюансы, а также алгоритм улучшения технического мастерства. Наиболее эффективной модификацией техники жима лежа является техника встречного движения. Эффективное овладение этой техникой является апогеем совершенствования технического мастерства атлета. Нужно также помнить о том, что кроме позитивной фазы движения (непосредственно выжимание), необходимо обратить внимание также и на негативную фазу.

Как и в рамках любых иных тренировок с целью увеличения силы, тренинг жима лежа подчиняется базовым принципам силового тренинга.

После того, как появилось осознание текущего уровня владения техникой, а также усвоены принципы силового тренинга, необходимо ответственно подойти к составлению тренировочного комплекса с учетом всех текущих приоритетов. Периодизация – один из важнейших компонентов построения силовых тренировок. Планирование нужно начинать с определения того периода, с которого будет целесообразно начать текущую подготовку. В силовом тренинге существуют 4 основных периода, в рамках которых может вестись работа в жиме лежа:

Также очень важно изучить вспомогательные упражнения в тренировках жима лежа. Для более глубокого понимания сути вспомогательных упражнений важно четко осознавать то, какие мышцы включаются в работу во время данного упражнения.

Когда определен период, нужно оценить уровень тренированности спортсмена, его возможность переносить, прежде всего, высокообъемные нагрузки. На основании этих данных определяется мера недельного тренировочного объема, который, как правило, выражается в количестве подъемов штанги (КПШ). Затем составляется тренировочный комплекс.

Когда комплекс составлен, возникает необходимость последующего планирования и учета нагрузок. На данном этапе нужно определиться с тем, какой метод определения интенсивности будет использоваться. Так существуют три метода определения интенсивности:

1. При помощи расчета коэффициентов;
2. При помощи показателя относительной интенсивности;
3. С помощью разделения нагрузки по зонам интенсивности и нахождения усредненной относительной интенсивности (УОИ).

После того, как была выбрана система учета интенсивности, составляется тренировочный план. Планироваться могут, как короткие периоды (1 неделя), так и более длительные (до 10 недель). Нужно тщательно оценивать тот отклик, который атлет получает после выполнения определенного плана. Так, если рост результатов удовлетворительный, то можно продолжать тренироваться по схожим принципам организации нагрузки. Если же атлет не спрогрессировал за определенный период, то следует качественно видоизменять как тренировочную программу (список упражнений), так и тренировочный план (веса и КПШ по упражнениям).

Анализироваться должны как качественные, так и количественные показатели тренировочного процесса. Главный качественный параметр нагрузки – это интенсивность, которая представляет собой вес отягощений, с которыми атлет выполнял тренировочную работу. К качественным параметрам нагрузки можно также отнести время паузы между подходами или же различные характеристики самого движения, которое выполняется. Так жим в скоростном режиме или же подчеркнуто медленном, является более интенсивным, чем средняя манера его исполнения.

Количественные параметры нагрузки – это число подъемов штанги (КПШ), тоннаж (произведение веса и количества подъемов штанги), а также составные параметры: количество упражнений, а также количество тренировочных дней. Необходимо помнить, что непосредственную стимуляцию адаптационных процессов в организме оказывают упражнения, выполняемые с весом 50% от ПМ или более, поэтому в расчет КПШ или тоннажа нужно включать именно эти подходы, но не разминочные/подводочные. Для эффективного планирования нагрузки в специальных вспомогательных упражнениях может понадобиться ознакомиться с зависимостями предельных максимумов.

Необходимо постоянно осуществлять детализированный учет количественных и качественных параметров тренировочного процесса, а также анализировать то, какой результат получается в итоге. Если определенная схема не дает ощутимых приростов то, как уже говорилось, необходимо изменять программу, вплоть до составления ее с нуля под текущие цели, однако с учетом полученных ранее данных о влиянии тренировочного процесса на результат.

При планировании также учитываются принципы, на основании которых осуществляется прогрессия количественных и качественных параметров тренировочного процесса. Тренировочная нагрузка должна дозироваться таким образом, чтобы не перегружать атлета, но в тоже время давать достаточный стресс. Так, определенные периоды подготовки дробятся на специальные циклы, которые организовываются в соответствии с определенными принципами. Одним из наиболее результативных видов циклирования является волновое, однако могут применяться и другие (например, скачкообразное).

Показателем результата атлета являются, прежде всего, выступления на соревнованиях. Именно выступление призвано подвести черту в работе атлета и его тренеров, показать сильные и слабые стороны подготовки. Ответственным стартам, как правило, предшествует период по выходу на пик силы, который призван максимально повысить результаты атлета в конкретном движении.

Ступенчатый метод периодизации тренинга | Александр Графчиков

Хотите узнать что такое ступенчатая периодизация и как её использовать? Тогда читайте статью Ступенчатый метод периодизации тренинга

Данный метод периодизации довольно прост в применении и подходит абсолютно всем как начинающим атлетам, так и более продвинутым атлетам, которые уже занимаются не первый год.

Ступенчатый метод тренинга, является одним из самых простых и действенных методов периодизации, в котором вы просто берёте начальные рабочие веса и затем просто понемногу увеличиваете их на каждой последующей тренировке. Поэтому даже у начинающих атлетов не возникнет труда подогнать его под свой индивидуальный тренинг.

В чём заключается данный метод?

Смысл данного метода заключается в том, что вы начинаете свой тренировочный цикл с минимальными рабочими весами и входе всего процесса (цикла) понемногу накидываете и прибавляете свой рабочий вес на каждой последующей тренировки, до тех пор, пока не упрётесь в свой потолок (максимальный результат), с которым сможете выполнить лишь ОДНО повторение, т.е. иными словами выполнить проходку с новым рабочим весом.

За ОДИН такой тренировочный цикл можно прибавить в том же Жиме лёжа как минимум 10 — 15 кг всего на всего за пару месяцев, некоторым новичкам удавалось прибавлять до 30 кг и даже больше…

Что касается остальных упражнений, таких как Приседания со штангой и Становая тяга, то прибавка в этих основных упражнениях будет в 2 — 3 раза больше чем в жиме лёжа.

Если Вы новичок, который недавно только начал свой путь или любитель, который застопорился на своих рабочих весах и всё никак не может сдвинуться с места то этот «Ступенчатый метод периодизации» именно, то что вам нужно…

Для примера возьмём упражнение Жим лёжа и тот максимальный вес, который собираемся добиться в конце запланированного цикла, для примера это будет 150 кг. При этом нынешний результат атлета в этом упражнении составит 140 кг, итого общая прибавка в этом упражнении будет всего 10 кг за 20 тренировок Жима лёжа.

Таблица ступенчатой периодизации тренинга (один из примеров)

Тренировка 1 — 100 x 1 подход из 10 повторений
Тренировка 2 — 105 x 1 подход из 10 повторений
Тренировка 3 — 107,5 x 1 подход из 9 повторений
Тренировка 4 — 110 x 1 подход из 9 повторений
Тренировка 5 — 112,5x 1 подход из 8 повторений
Тренировка 6 — 115 x 1 подход из 8 повторений
Тренировка 7 — 117,5 x 1 подход из 7 повторений
Тренировка 8 — 120 x 1 подход из 7 повторений
Тренировка 9 — 122,5 x 1 подход из 6 повторений
Тренировка 10 — 125 x 1 подход из 6 повторений
Тренировка 11 — 127,5 x 1 подход из 5 повторений

Тренировка 12 — 130 x 1 подход из 5 повторений
Тренировка 13 — 132,5 x 1 подход из 4 повторений
Тренировка 14 — 135 x 1 подход из 4 повторений
Тренировка 15 — 137,5 x 1 подход из 3 повторений
Тренировка 16 — 140 x 1 подход из 3 повторений
Тренировка 17 — 142,5 x 1 подход из 2 повторений
Тренировка 18 — 145 x 1 подход из 2 повторений
Тренировка 19 — 147,5 x 1 подход из 1 повторения
Тренировка 20 — 150 x 1 подход из 1 повторения

Эта таблица как один из примеров планирования нагрузки в цикле, соответственно она может быть совершенно разная и меняться в соответствии с разными упражнениями, как и по длине цикла, т.е. по количеству тренировок в планируемом цикле. Так и ваши рабочие веса могут изменяться по-разному от одной тренировки к другой и соответственно общее количество повторений.

Существует ещё много разных методов периодизации в тренировочных циклах, о которых я расскажу немного позже, а точнее о тех которые действительно заслуживают внимания.

Данный метод, который я привёл вам выше, на мой взгляд, самый простой, когда просто берёшь какое-то одно упражнение и на протяжении некоторого времени постоянно над ним работаешь, накидывая понемногу на штангу…

Не правда ли просто? Только ведь не все так делают…

Большинство атлетов так и топчутся с детскими весами, хотя давно уже могли прибавить его в разы. Этот стиль периодизации подходит как для набора мышечной массы, так и для развития силовых качеств атлета. Поэтому совсем неважно кто вы бодибилдер или пауэрлифтер, на начальном и среднем этапе вашего развития это основной метод периодизации.

Когда вы дошли до своего придела в выше упомянутом «Ступенчатом методе периодизации», и смогли извлечь из этого тренинга всё что только возможно, а это по результатам как правило примерно 2 — 2.5 от веса собственного тела в Приседаниях и Становой тяге и 1.3 — 1.6 в Жиме лёжа, если вы дошли до этого предела, то смело переходите к другому методу периодизации.

Данный метод периодизации довольно прост в применении и подходит абсолютно всем как начинающим атлетам, так и более продвинутым которые уже занимаются не первый год.

НАУКА О ПЕРИОДИЗАЦИИ В СИЛОВОМ СПОРТЕ : znatok_ne — LiveJournal

© Greg Nuckols
Периодизация: анализ научных данных
ПЕРЕВОД: republicommando
ОРИГИНАЛ: «Periodization: What the Data Say» by Greg Nuckols
ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ ПЕРЕВОДА: ЗОЖник
Это большая программная статья знатного любителя копать до истины Грега Нуколса. Все, что важно знать о периодизации. Передаем слово автору.

В этой статье я хочу сделать обзор всех имеющихся в наличии исследований периодизации. Объем будет большой, но постараюсь написать понятно для любого читателя, даже не из академической среды.

Цель этого труда – создать научную базу для качественного обсуждения периодизации, чтобы уйти от аргументов вида «в одной статье из журнала (с сайта) сказано, что периодизация XYZ лучше всего».

Если пропустили первую серию (про историю периодизации), начните с нее.

ТЕРМИНЫ И ОПРЕДЕЛЕНИЯ

Периодизация

Национальная ассоциация силовой и общефизической подготовки (NSCA) дает такое определение:

«Периодизация – это последовательные (фазные) изменения спортивных нагрузок или задач в течение микроцикла, мезоцикла и годового тренировочного плана. Методы зависят от цели каждого конкретного тренировочного периода. Правильно разработанная схема периодизации позволяет развивать требуемые физические качества и достигать назначенных результатов к определенным моментам времени».

Проще говоря, отсюда мы берем 3 основные пункта:

• Последовательность / фазность (весь тренировочный период делится на фазы),


• Вариативность (фазы отличаются друг от друга),


• Цель (максимальный результат к определенному моменту времени – соревнованию).

Линейная периодизация (ЛП)

Другое название – «Традиционная периодизация», разработана Матвеевым сотоварищи в СССР в 50-60-х годах прошлого века. Принцип: тренировочный объем постепенно уменьшается, а интенсивность повышается.

Важно отметить, что в их модели «тренировочный цикл» являлся годовым (для выступления на чемпионате мира, например) или даже 4-летним (при подготовке к Олимпийским играм).

Сейчас же линейной называют схему любой продолжительности с уменьшением объема и повышением интенсивности, хоть на несколько недель.

Пример линейной периодизации.

Волновая (Undulating) периодизация (ВП)

Под этим названием понимается вариант, в котором объем и интенсивность варьируются многократно в течение тренировочного цикла.

Есть два подварианта:

• недельная волновая периодизация (НВП) и


• дневная волновая периодизация (ДВП).

В первом случае объем и интенсивность меняются от недели к неделе.

Например, в линейной модели рабочий вес меняется так: 70% от 1ПМ на первой неделе, 75% 1ПМ на второй, 80% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой.

В НВП может быть 70% от 1ПМ на первой неделе, 80% 1ПМ на второй, 75% 1ПМ на третьей, 85% 1ПМ на четвертой (то есть интенсивность растет не линейно, а волнами – выше и ниже).

Пример недельной волновой периодизации.

В подварианте ДВП объем и интенсивность варьируются на отдельных занятиях в течение одной тренировочной недели, например, если без периодизации у вас присед дважды в неделю с 75% от 1ПМ, то вы выполняете его оба раза с 75%; в ДВП вы можете на одной тренировке поработать с 70%, а на другой с 80%.

Пример дневной волновой периодизации.

Блоковая периодизация (БП)

Если линейная использовалась для подготовки к главному ежегодному соревнования, то вариант из блоков первоначально был создан для нескольких выступлений в год.

«Межсезонные» блоки были примерно такие же, как в ЛП, но к ним добавлялись «соревновательные» лишь с поддерживающей нагрузкой в период выступлений.
Сегодня же смысл поменялся, под БП понимают схему из блоков разной направленности: силовая выносливость, гипертрофия, максимальная сила, мощность/скорость (и еще соревновательный блок, если надо отработать командную игру).

Интегрированная модель периодизации: смесь недельной периодизации,
организованной в блоки, а сами блоки — в рамках линейной периодизации.

Подробности о проведении этого анализа научных данных по периодизации

Немного деталей о том, как я делал метаанализ. Сначала обыскал pubmed по словам “periodization” и “periodize”, затем изучил источники в уже существующих обзорах и метаанализах, а еще проглядел списки ссылок в найденных мной исследованиях.

Всего набралось 60 статей, вот табличка в Google Docs.

Далее я сравнивал результаты 4 способами:

1. Просто средние значения процентных изменений двух сравниваемых моделей (программы с периодизацией и без, линейная и волновая и т.п.).

2. Процентные изменения по неделям. Например, более продолжительное исследование может показать больший прирост силы в конце, но еженедельные прибавки оказываются такими же, как в краткосрочных.

3. Среднее значение процентных объединенных изменений по всем упражнениям в каждом исследовании. Это понадобилось, чтобы сопоставить разные исследования: в одном могли экспериментировать только на приседании, а в другом тестировали 3-4 разных движения. Также я сводил и результаты разных групп в пределах одного исследования: если была группа без периодизации, группа с линейной периодизацией и с дневной волновой, то я совмещал ЛП и ДВП.

4. Средние (сведенные) процентные изменения по неделям.

На мой взгляд, подходы 2 и 4 позволяли лучше сравнивать эффекты. На графиках, которые вы дальше увидите, я использовал способ 4 для объединения тренированных и нетренированных участников и способ 2 для всего остального. Если мои методы кто-то не сочтет достаточно точными, я пойму, но заметных расхождений между способами анализа почти нет (отмечаю, где есть).

Еще я сопоставлял средние значения с количествами участников. Если в исследовании было 30 тестируемых, результаты учитывались как три эксперимента по 10 участников. Это особо ничего не изменило – и хорошо, потому что если данные масштабных исследований резко отличаются от мелких, то что-то пошло не так.

Всего 6 основных сравнений: программы с периодизацией и без периодизации для
1) всех участников,
2) тренированных,
3) нетренированных
и
линейная и волновая периодизация для
4) всех участников,
5) тренированных,
6) нетренированных.

Еще я обращал внимание, насколько различаются периодизационные эффекты в приседании и жиме лежа, а также на то, меняется ли эффективность какого-либо варианта периодизации со временем.

Пара слов в заключение (вступления):

1. Поскольку это не формальный метаанализ, я сам решал, какие исследования включать в обзор. В основном брал опыты, где участвовали молодые и здоровые люди, а нагрузки групп хотя бы приблизительно сопоставлялись по объему и интенсивности. К слову, для чистоты эксперимента исключил все неподходящие ДО ТОГО, как начал анализировать.

2. Я брал исследования, в которых тестировались традиционные упражнения (то есть приседание, жим лежа, жим ногами, жим и т.д.), поскольку, думаю, всех нас интересует применение периодизации именно для них. Исключил пару работ, где использовался динамометр или изометрические тесты.

Если вам не по нраву мой выбор, то можете взять исходную табличку и сравнить самостоятельно. Я вовсе не считаю, что мои методы идеальны или что отвечу данным обзором на все вопросы по периодизации, которые могут возникнуть.

Периодизация: результаты

Сопоставление программ с периодизацией и без

В среднем программы с периодизацией увеличивали силу на 21,8-23,6%, средняя недельная прибавка +1,96-2,05%.

Программы без периодизации увеличивали силу в среднем на 18,9-19,1%, со средним недельным приростом +1,59-1,70%.

Разница статистически значимая (p<0.05) по всем методикам анализа.

Вот совместный график результатов по всем исследованиям:

Примечание по графикам: на верхнем результаты отдельных исследований. Если линия опускается, то рост силы быстрее по программе с периодизацией. Если линия поднимается, то сила растет быстрее по программе без периодизации.
На нижнем графике блочная диаграмма с разницей результатов каждого исследования (положительное значение – лучше результаты от программы с периодизацией, отрицательное – без периодизации).

Сопоставление программ с линейной и волновой периодизацией

Волновая периодизация давала в среднем прирост силы 24,8-27,4%, средняя прибавка в неделю +2,37-2,59%.

Линейная прибавляла в среднем 20,33-21,65%, среднее увеличение в неделю +1,90-1,96%.

Значения выше ноля – преимущества волновой.

В среднем исследования показывают преимущество волновой периодизации над линейной.

Программы с периодизацией и без — нетренированные участники

У нетренированнных участников периодизация в среднем увеличивала силу на 32,8-33,6%, средний недельный прирост +2,53-2,70%.

Программа без периодизации для нетренированных: в среднем увеличивало силу на 27,13-27,14%, средняя прибавка в неделю +2,06-2,30%.

Значения выше ноля – преимущества периодизации.

Комментарий по графику: ожидаемо у нетренированных участников рост силы выше. Причем, программы с периодизацией показывают заметно бОльший рост для нетренированных.

Программы с периодизацией и без — тренированные участники

Периодизация в среднем увеличивала силу у тренированных участников на 17,8-18,3%, средний недельный прирост +1,64-1,70%.

Программы без периодизации в среднем увеличивали силу на 14,36-14,71%, средняя прибавка в неделю +1,32-1,37%.

У тренированных участников сила на программах с периодизацией растет лучше, чем на программах без периодизации.

Линейная и волновая периодизация – нетренированные участники

Все эти исследования увеличивали силу на 25,09-27,70%, средняя прибавка в неделю 2,38-2,67%. Ни один анализ не выявил статистически значимую разницу.

Как видно из графика разница для нетренированных участников исследования не показывают существенную разницу.

Линейная и волновая периодизация — тренированные участники

Волновая периодизация увеличивала силу на 23,72-24,51%, средняя прибавка в неделю 2,19-2,24%.

Линейная прибавила 16,99-18,02%, средний прирост в неделю 1,57-1,58%.

Для тренированных участников в исследованиях в среднем заметна разница — в пользу волновой периодизации.

Периодизация: приседание и жим лежа

Вот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.

Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.

Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).

Значения выше ноля – преимущество волновой периодизации над программами без периодизации. Слева — приседания, справа — жим лежа.

Как изменяется эффективность периодизации со временем?

Прояснить этот момент не удалось. При сравнении тренированных участников, нетренированных и всех групп не выявлено значимого влияния продолжительности эксперимента на эффект периодизации.

Отдельные исследования дают противоречивые результаты: у Willoughby et. al преимущества периодизации проявляются помесячно в 16-недельном исследовании, но у Kraemer et al эффект от периодизации был выше в самом начале 32-недельного опыта, а потом снижался.

Периодизация и гипертрофия

Тут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgic et al).

Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.

Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.

Диаграмма. Эффект линейной (LP) и волновой (DUP) периодизации на рост мышечной массы:

«Лесовидная» диаграмма с результатами работ Grgic et al; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.
Как видно из графика — часть исследований показывает преимущество линейной, часть — волновой периодизации.

Интерпретация полученных результатов

1. В целом программы с периодизацией развивают больше силы, хотя разница мала. Отмечу, что эффект выше у тренированных атлетов. Во многом полученные мной результаты совпадают с метанализом Williams et al (учитывая исключение недостоверных исследований), так что я неплохо справился, хотя применял упрощенные методы анализа.

2. Открытия, полученные при исследовании одних групп участников, могут не переноситься на другие; так же и данные по разным упражнениям могут различаться.

• Например, волновая периодизация лучше линейной для тренированных атлетов (разница даже больше, чем при сравнении программ с периодизацией и без). Для нетренированных разницы нет.

• ВП лучше ЛП или отсутствия периодизации для увеличения результата в жиме лежа, но нет разницы для приседа. Могу предположить, что исследования на жиме просто достовернее, чем на приседании. В экспериментах с приседом сила росла на 50-100% быстрее; возможно, участники просто недорабатывали в нем ранее (что логично – ПОЧТИ ВСЕ качки убиваются на скамье, но не показывают такого же усердия в приседании). Так что в исследованиях они прогрессировали в приседе одинаково хорошо на программах с периодизацией и без. А с жимом лежа получались «реальные» результаты.

3. Является ли ВП краткосрочным вариантом для выхода на пик? Если так, то она хороша для коротких циклов, но хуже вдолгую. В данных есть намеки на это, но я предпочитаю пока не утверждать. По-настоящему долгих исследований не было, а гипертрофия одинакова на ВП и ЛП, так что я пока не вижу причин, заявлять, что в долгосрочной перспективе ВП хуже. Будем обращать внимание на этот момент в новых исследованиях.

Выявленные проблемы

1. Почти все исследования слишком коротки. Одно растянули аж на 32 недели, но в остальных лишь 6-16 недель. Так что много данных о краткосрочных эффектах и почти нет о долгосрочных. Можно лишь теоретизировать, повышается ли эффективность периодизации со временем или снижается.

2. Мало исследования на опытных атлетах. Не, я не говорю «Да эти слабаки не встанут даже с 250, данные иррелевантны, LOL», не все рождаются с генетикой для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрев эксперименты на тренированных, я не могу сказать, что они очень уж тренированные. Сравните их прибавки силы по 1,32-2,24% в неделю с прогрессом нетренированных по 2,06-2,70% в неделю. Мои тренированные знакомые не прогрессируют со скоростью 75% от новичковой, и прибавки по 1,5-2% в неделю могут им только сниться. Так что мало данных о действительно «тренированных».

3. Редко сопоставляется пиковая интенсивность. Это главная беда исследований, сравнивающих программы с периодизацией и без. Например, группа без периодизации работает со средней интенсивностью (обычно с 75% от 1ПМ или с 10ПМ) в течение всего эксперимента, а у «периодизированных» большой диапазон (например, от 60% до 90% 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Хотя СРЕДНЯЯ интенсивность (и объем) может быть уравнена, группа с периодизацией явно работает в более силовом стиле (ближе к 1ПМ). И получается уже не сравнение периодизации как таковой, а с искажающим влиянием разных протоколов.

4. Недостаток стандартизации. Определения типов периодизации размываются, что влияет на тренировочные программы исследований (я отмечал это в исходной таблице в столбике “program label”). Если программу без периодизации и ДВП ни с чем не перепутать, то в ЛП, НВП и БП часто попадаются элементы других моделей.

5. Изучение или предположение? Это полностью противоположный предыдущему пункт. Я не думаю, что наука сегодня может четко разграничить виды периодизации и ответить на вопросы о преимуществе того или иного. Научный подход – это максимальный контроль всех ненужных переменных для изучения одной исследуемой (в нашем случае – модель периодизации). Но на практике это сделать почти невозможно. В самом строгом эксперименте все равно будет несколько неконтролируемых параметров (и результаты даже не станут публиковать), или понадобится огромное количество участников/групп для учета всех переменных (никто не даст такое финансирование). Короче, по моему мнению, нынешние исследования просто не могут дать достаточно достоверной информации, которую мы бы применили на практике.

6. Может, это моя личная придирка, но я не в восторге от исследований под названиями «ЛП против ВП». Фактически отдельный эксперимент просто сравнивает две программы (разные виды периодизации или сравнение программы с периодизацией и без). Как бы качественно ни провели это исследование, его результаты все равно нельзя перенести на все другие варианты программ. Я считаю, что для полноценного рассмотрения необходимо сопоставлять большое число работ по теме (что, собственно, тут и сделал). Вспомним стандартную критику «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования» и даже расширим ее до «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования периодизации, так как невозможно полностью изучить модель лишь на одной тренировочной программе».

Периодизация: выводы

1. Программы с периодизацией дают больше силы (и быстрее), чем программы без периодизации. Разница не космическая, но статистически значимая и подтвержденная многими опытами.

2. Имеет смысл добавить ВП в программы тренированных атлетов; ДВП исследовалась чаще НВП, так что на данный момент у периодизации по дням (занятиям) больше научных оснований. Для нетренированных людей эффекты ВП незначительны. Повторюсь, виды периодизации проникают друг в друга, так что можно (и нужно) сочетать ВП с элементами ЛП и БП.

3. Периодизация (и ее вид) может больше влиять на жим лежа, чем на присед. Однако, чтобы рассуждать с большей уверенностью, надо бы провести исследования на пауэрлифтерах, которые одинаково усердно прорабатывали оба движения.

4. Имеющиеся научные данные не говорят о преимуществах периодизации для гипертрофии, что логично: в исследованиях уравниваются тренировочные объемы, а именно этот параметр больше прочих влияет на рост мышц. Предположу, что модель периодизации с возрастающим объемом будет эффективнее для гипертрофии, чем иные виды периодизации или ее отсутствие. Неплохая идея для грядущих исследований.

BONUS TRACK

Еще идеи для будущих исследований

1) Я бы добавил общий блок с выходом на пик после программ с периодизацией и без (в существующих исследованиях этого не делали). Если группа без периодизации догоняла б после такого блока группу с периодизацией по силовым результатам, то статистически значимой разницы между ними могло бы и не обнаружиться.

2) Еще при сравнении периодизированных и непериодизированных программ я бы сопоставлял нагрузку по пиковой интенсивности, а не по средней. Пока получается, что у группы с периодизацией более специфическая (силовая) схема. Если же уравнять и периодизация все равно окажется впереди, это будет лучше демонстрировать ее превосходство.

3) Я бы заменил контрольную группу на комбинированную. Больше всего меня бесит, когда в «железных» исследованиях делают контрольную группу бездельников. Тренировка лучше развивают силу, чем отсутствие тренировки, это ж очевидно. Лучше бы добавляли группу с комбинированной программой, например, в сравнении ЛП и ДВП вместо ничего не делающей контрольной была бы полезна группа со средней (по неделе) интенсивностью ЛП, но волной в пределах недели. Так бы еще и могли обнаружить синергический эффект от совмещения моделей.

4) Я бы добавил «саморегулируемый» объем тренировки (по шкале усилия RPE, оставшимся в запасе повторам RIR или по контролю скорости выполнения). С одной стороны, логично уравнивать объемы при сравнении разных видов периодизации, но с другой – некоторые виды могут быть эффективнее, позволяя увеличивать тренировочный объем.

5) Реально НЕОБХОДИМЫ исследования с хорошо тренированными участниками и достаточно большой продолжительностью (6-12+ месяцев). Сама идея периодизации возникла именно для подготовки атлетов высокого уровня и в течение длительного цикла. Я понимаю, что это сложнее и дороже, но без таких экспериментов обсуждение периодизации… просто не будет научным.

6) И еще надо исследовать периодизацию, рассматривая в качестве главного параметра гипертрофию. Пока что все опыты были сосредоточены на силовых показателях (с изменением интенсивности). Нужны эксперименты по изучению гипертрофии (с изменением тренировочного объема), например, группа без периодизации делает по 10 подходов жима лежа в неделю на протяжении 15 недель, а группа с периодизацией работает трехнедельными блоками по 4, 7, 10, 13 и 16 подходов в неделю.

Заключение

Ничоси! Вы добрались до самого конца. Если есть желание продолжить, вот еще несколько ссылок. Я, например, потратил около 100 часов жизни на изучение материалов, анализ и написание своего обзора – настолько хотелось разобраться с периодизацией. Но, к сожалению, имеющиеся данные разочаровали, скепсис остался. Если вы разделяете мои взгляды, то вам понравятся эти три текста:

Блоковая периодизация в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг идеально подходит под использование принципов блоковой периодизации. Все потому, что целевых физических качеств в нем не так много: максимальная сила, абсолютная сила, и техника.

Примечание: Прошу обратить внимание, что статья написана для пауэрлифтеров, НЕ для тренеров ОФП. Автор не ставит перед собой цели описывать научную подоплеку системы. Цель статьи – обозначить основные принципы, и дать понимание того, как применять метод на практике.

Как я узнал о блоковой периодизации

Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.

Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.

В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.

Что такое блоковая периодизация?

В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.

Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:

• Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
• Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
• Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.

На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.

Накопительный мезоцикл

Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще — специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности. Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 — 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл. Длина блока также может меняться в зависимости от годового плана. Фаза разгрузки восстановления после этого блока необязательна, но может быть включена, в зависимости от лифтера.

Преобразующий мезоцикл

Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще — специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.

Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока — развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 — 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 — 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.

Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока — нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из — за этого, некоторые называют его «шпилем». В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще — специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.

Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 — 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Накопительный мезоцикл

Ниже, я предлагаю ориентировочный пример плана тренировок для использования в накопительном блоке. Как вы могли заметить, в нем, около каждого упражнения дано общее число повторов. Это сделано намеренно, т.к у каждого свои цели и свои предпочтительные сето — повторные схемы.

Один лифтер ставит перед собой цель прибавить в массе, поэтому он выберет верхнюю границу повторов из таблицы Прилепина, или даже решит сделать максимум повторов в минимальном числе сетов. У другого лифтера могут быть сложности со скоростными качествами, поэтому он решит делать присед на ящик в классическом «методе динамических усилий» в 10 сетах по 2. То же самое применимо и к остальным упражнениям — жимам гантелей, тягам, GHR и т.д.

Выбранные упражнения служат всего лишь примером, и могут быть заменены на другие, подходящие под ваши нужды.

Кроме этого, во время этого блока я использовал резиновые ленты и цепи. Не забывайте, что доп. нагрузку от них также стоит учитывать.

Насчет процентов — вы можете использовать как линейную прогрессию, так и постоянную нагрузку, меняя сето — повторную схему. К примеру — весь блок вы придерживаетесь 12 — 15 общих повторов на 70% 1ПМ, но на первой неделе работаете 3х5, на второй 5х3, на третьей 7х2.

Пару слов по поводу экипировки. Экипировку использовать можно. В прошлом, я проходил этот блок без нее , поскольку соревнования по времени были довольно далеко. Я и сейчас не вижу смысла ее использовать в рамках этого блока. Также, если ваша цель – гипертрофия и работоспособность, чем меньше будет использовано экипировки, тем лучше.

День 1: Жим

Жим на полу узким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Жим гантелей на наклонной скамье
30 — 50 повторов всего

Горизонтальная тяга 36 — 60 повторов всего

Разгибания на трицепс 3 сета на максимум повторений

День 2: Тяга

Тяга в классике стоя на платформе (тяга с дефицитом) 55 — 65%
18 — 30 повторов всего

Гудмонинги со штангой
4 — 5 сетов 6 — 10 повторений

GHR ( Glute Ham Raise )
50 — 75 повторов всего

Шраги
2 — 3 сета 10 — 20 повторений

Пресс

День 3: Жим 

Жим экстра — широким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Разгибания с гантелями
30 — 60 повторов всего

Вертикальная тяга
36 — 60 повторов всего

Махи гантелями в стороны с согнутыми в локтях руками
30 — 45 повторов всего

День 4: Присед

Присед на ящик 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Сплит — приседы с гантелями
24 — 40 повторов всего (на каждую ногу)

Обратные гиперэкстензии
24 — 40 повторов всего

Опционально: Упражнение на верх спины (как правило – вариация шраг)
2 — 3 сета 10 — 20 повторов

Пресс

Преобразующий мезоцикл

Именно в этом мезоцикле у многих атлетов возникают вопросы насчет планирования. Чтобы заполнить этот пробел, я добавил в статью несколько рабочих схем.

К процентовкам, изложенным ниже, следует относится как к ориентиру. Допустимы небольшие корректировки. Единственное, что может внести путаницу в весах, это экипировка. Очень важно брать за основу реальный тренировочный максимум. Во время выполнения определенных движений, следует брать в расчет технику, и на этом основывать сето — повторную схем у. Также, считайте проценты от максимума в специальном упражнении , не вздумайте брать их от соревновательного, к примеру, приседа. В противном случае, не удивляйтесь, почему вас вдруг придавило штангой.

Первый пример: Преобразующий мезоцикл (4 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН)
6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН
6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, бицепс бедра
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то, и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, низ спины
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

Это базовый сплит для преобразующего мезоцикла. Все, что приведено выше, предложено для спортсменов, выступающих в экипировке. Если вы выступаете в безэкипировочном дивизионе, все остается тем же самым, только выполняется без экипировки . Процентовки и сето — повторные схемы остаются неизменными.

Тренировки становятся более узконаправленными, т.к берутся либо соревнователые движения, либо их варианты. В жимовые дни, горизонтальные и вертикальные тяги присутствуют, только в пониженном объеме, в сравнении с накопительным блоком. В дни приседа, основным движением является соревновательный присед, за ним идет специальное (СП) упражнение для тяги, а после него обще — специальное (ОС) упражнение для приседа с пониженной интенсивностью. В день тяги все то же самое, только наоборот — тяга — СП — присед — ОС — тяга . В эти два дня общие упражнения следует делать в » круговом» стиле, чтобы поддерживать уровень ОФП. Если нужно, эта часть убирается , в зависимости от самочувствия . Интенсивность круговой работы — низкая.

В такой схеме есть свои плюсы и минусы. Плюсы: такой объем специальной и обще — специальной работы лучше » перейдет » в результаты в соревновательных движениях. Минусы: тренировки в таком стиле занимают много времени . Используя базовые , многосуставные упражнения , приходится уделять больше внимания технике, и, вследствии чего, делать бОльшие паузы отдыха между сетами. К тому же, 4 — х дневный сплит подойдет далек о не всем, из — за распорядка рабочей недели. Для одних , времени под восстановление будет недостаточно . Другим , может потребоваться больше общих упражнений для проработки определенной области , ввиду старой травмы, слабого места и т . п.

Вот еще один пример 4 — х дневного сплита

Жимовые дни остались прежними, но в дни приседа и тяги внесены небольшие изменения.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Как вы могли заметить, в этом варианте сплита меньше обще — специальных упражнений. Тренировки будут не такими времязатратными , и тем , кому сложно убрать из уравнения такую переменную как «реальная жизнь» , восстанавливаться будет чуть легче . Кроме этого, допустимо добавить общих упражнений для проработки слабых мест.

У некоторых из вас, помимо работы, могут быть еще и разного рода обязательства. Раз вариант с увольнением и разводом вам не подходит, можете попробовать схему, приведенную ниже . Схема сработает, если высшие силы (семья, работа и т . п . ) позволят вам тренироваться 3 дня в неделю , неограничивая вас во времени. Этот вариант также подходит тем, кто хорошо восстанавилвается и хочет добавить специальных и обще — специальны х упражнений. Бонусом к этой схеме идет возможность поработать над большой тройкой специальными и обще — специальными упражнениями.

Третий пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга — Присед

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на широчайшие, пресс или на что у вас останется время.

День 2: Тяга — Присед — Жим

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Несколько сетов на бицепс бедра , пресс, или на что у вас останется время.

День 3: Присед — Жим — Тяга

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на низ спины , пресс, или на что у вас останется время.

Если у вас есть возможность тренироваться только 3 дня в неделю ограниченное время, схема, изложенная ниже, будет оптимальным решением. В ней не будет столько обще — специальных упражнений, но основа будет как в схеме выше.

Четвертый пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Горизонтальная тяга
3 сета 10 — 15 повторов

Обратные гиперэкстензии
3 сета 10 — 15 повторов

День 2: Тяга — Присед

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR 30 — 50 повторов всего

Пресс

День 3: Присед — Жим

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Гудмонинг с резиновыми лентами
40 — 60 повторов всего

Жим гантелей
30 — 50 повторов всего

Ну и напоследок , еще один вариант программы для преобразующего мезоцикла. Я знаю, что многие лифтеры любят использовать в своих тренировках корректировку сопротивления, в особенности те, кто выступают в многослойной экипировке.

Обозначу свою позицию по корректировке сопротивления: я не считаю нужным использовать ее в специальных упражнениях, т.к одна из целей таких упражнений — улучшение техники. Резиновые ленты же изменяют динамику движения. Правда, про цепи такого не скажешь. Их конечно можно использовать в специальных упражнениях, но, в большинстве случаев , лучше оставить их на обще-специальные.

Ниже приведен пример использования лент и цепей в общеспециальных упражнениях в рамках 4 — х дневного сплита. Причина, по которой я использую СРН ( субъективный рейтинг нагрузки) заключается в том, что довольно тяжело дать человеку процентовки, когда не знаешь как его изматывает основное упражнение. А с использованием корректировки сопротивления сказать это становится еще сложнее.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску с резиновыми лентами
Основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямых согнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед на ящик с лентами и цепями
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) с резиновыми лентами
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это заключительный фрагмент нашего пазла. Тренировки в рамках этого мезоцикла низкообъемные, высокоинтенсивные. Между тренировками отводится достаточное время под полное восстановление. Обычно , блок длится 2 недели. Одним придется по душе разделение основных движений по разным дням недели , другим — 2 тренировки в неделю, с одн им днем отведенным под жим, а другим под присед тягу.

После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.

Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.

Первый пример: Реализационный мезоцикл (3 — х дневный сплит)

День 1: Тяга

Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Шраги
2 сета 15 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

День 2: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 3: Присед

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.

Второй пример: Реализационный мезоцикл (2 — х дневный сплит)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше
1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.

Третий пример: реализационный мезоцикл (2 — х дневный)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Горизонтальная тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Дополнительная жимовая тренировка

Сведения рук с лентами ( разводки )
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Разгибания с лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

День 3: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше
1 — 4 повторений

День 4: Дополнительная тренировка приседатяги

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 — 4 сета 15 — 25 повторений

Планируем тренировочный цикл

Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.

Неделя 1: Соревновательная неделя
Неделя 2 : Восстановление разгрузка
Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 5 : Восстановление разгрузка
Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 8 : Восстановление
Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 12 : Восстановление разгрузка
Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 15 : Восстановление разгрузка
Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 17: Накопительный блок (без экип. )
Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )

Выводы

Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето — повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация — это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.

Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.

У нас вы можете скачать эту книгу.

Практическое руководство по использованию блоковой периодизации в пауэрлифтинге. Автор: Габриель Наспински.

Программа тренировок с периодизацией

Есть несколько вариаций тренинга с периодизацией. Рассмотрим для начала самую общую форму.

Стандартный силовой тренинг с периодизацией

Так мы управляем объемом и интенсивностью. Тренинг начинается с большого объема и низкой интенсивности, затем подход переходит на небольшой объем и высокую интенсивность.

	Всего подходов	Всего повторений за подход
Недели 1-3	20-25	12-15
Недели 4-6	15-20	6-8
Недели 7-9	10-15	10-12
Недели 10-12	5-10	4-6

Здесь вы видите систематическое снижение объема. Но параллельно вы можете увеличивать интенсивность.

Когда прибегать к силовому тренингу с периодизацией

Скажем, вы усердно пытаетесь поставить новый личный рекорд в жиме лежа (я думаю, это наиболее частый случай), но вы выдыхаетесь за 5 повторений с 100 кг и не можете превозмочь эту планку.

Вы могли бы оставить грудные мышцы в покое на некоторое время и затем, вернувшись к жиму с желанием выполнить 5 повторений с 105 кг, вы делаете это. В основном, такое получается у молодых парней, которые с возрастом становятся сильнее. Но не всегда.

Лучше внести в ваш режим метод силового тренинга с периодизацией. Вы не только дадите телу время на восстановление сил, но и не потеряете упругость мышц и их тонус.

Силовая тренировка с периодизацией для жима лежа

Взяв за основу модель силового тренинга выше, теперь мы рассмотрим, как использовать ее в своей программе и побороть застой в жиме лежа. В большинстве своих тренингов я использую разные упражнения для развития всех пучков мышц. Вместо использования одной прямой скамьи, даже если это упражнение вас интересует в первую очередь, работа под разными углами улучшит ваши показатели.

• Недели 1-3: 5 подходов по 12-15 повторений для каждого упражнения.
• Недели 4-6: 4 подхода по 6-8 повторений для каждого упражнения.
• Недели 7-9: 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения.
• Недели 10-12: 2 подхода по 4-6 повторений для каждого упражнения.

Для всех периодов тренинга мы используем следующие упражнения:

• Жим лежа на прямой скамье
• Жим лежа на наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями на прямой скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

Результаты от такого типа тренинга

Исследования, которые опубликовали в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показывают впечатляющие цифры. В них участвовала группа из 34 женщин, которую разделили на подгруппы.

Две подгруппы тренировались 12 недель следующим образом:

1. Первая подгруппа выполняла 1 подход по 8-12 повторений до упора 3 раза в неделю.
2. Вторая подгруппа выполняла 2-4 подхода по 3-15 повторений (с периодизацией объема и интенсивности) 4 дня в неделю.

В итоге женщины из первой подгруппы набрали 3 кг сухой массы, а из второй — только 1 кг. Также женщины из первой подгруппы избавились от 4% жира, а из второй — от 1,8%.

Что насчет развития силы? Силовая тренировка с периодизацией помогла первой подгруппе увеличить жим лежа на 6 кг. Вторая подгруппа добилась улучшения на 3 кг, то есть результат вдвое меньше!

Опубликовано: 27.01.2021

Линейная периодизация по Л.П. Матвееву

В спортивной литературе понятие «периодизация» и все ее составляющие наиболее полно представлены трудах Л.П. Матвеева, в частности, в его книге «Проблема периодизации спортивной тренировки» (1964). Этот вопрос исследовался и другими известными специалистами, такими как А.С. Медведев, Ю.В. Верхошанский, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев и др. Ее применяют в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и многих других видах спора.

Считается, что периодизация – это организация тренировочного процесса на основе базовых единиц – тренировочной сессии (занятия), микроцикла (недели), мезоцикла (месяца), макроцикла (нескольких месяцев /полугодия / года). Не стоит путать линейную периодизацию с линейным циклом, ведь цикл это способ вариативности отдельно взятого периода внутри периодизации.

Линейная периодизация

Линейная периодизация – это постепенный (плавный, то есть линейный) переход от легкой интенсивности к тяжелой, от одного типа нагрузки к другому, от одного количества тренировочной работы к другой и т.п. Традиционная линейная периодизация строится таким образом, что тренинг небольшой и средней интенсивности в большом объеме работы постепенно (линейно) – с помощью малых базовых единиц периодизации (сессий и линейных циклов) – переходит в категорию высокоинтенсивной, но менее объемной работы.

Линейная периодизация в бодибилдинге

Для бодибилдинга важным является развитие таких качеств, как мышечная выносливость, гипертрофия и мышечная сила. Развивая все три качества, можно достичь серьезных результатов в железном спорте. Поэтому под линейной периодизацией будет пониматься смена трех периодов работы на 1) выносливость, 2) гипертрофию и 3) силу.

Выносливость. Целью этого периода является улучшение общего состояния и работоспособности мышечного корсета и организма в целом, подготовка мышечной, сердечно-сосудистой системы и соединительной ткани к более тяжелым тренировочным нагрузкам.  Для достижения этой цели, используется большое разнообразие упражнений, средние веса, большое количество повторений, короткие интервалы отдыха. Естественно, такой период не может длится долго (оптимальная длительность – 2 недели).

Гипертрофия. Период увеличения мышечной массы определяется удачным соотношением интенсивности и объема тренировочной работы. В этот период применяется сплит-система упражнений, когда мышечные группы тренируются в разные дни недели, используются весьма тяжелые веса. Период на гипертрофию должен длится около 4-6 недель.

Сила. Период работы на силовые качества всегда является заключительным этапом. Период характеризуется высокоинтенсивной работой, использованием субмаксимальных и максимальных весов, минимальным набором базовых упражнений, минимальным количеством повторений в упражнениях, длинными интервалами отдыха. По разного рода причинам тренинг в стиле «павербилдинг» невозможно осуществлять длительное время. Отимальная длительность периода – 2-3 недели.

Удачный пример линейной периодизации в терминах Л.П. Матвеева

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАКРОЦИКЛ:
Первая и вторая недели = цикл на выносливость
Третья – шестая недели = цикл на гипертрофию
Седьмая неделя = цикл на выносливость
Восьмая – десятая недели = цикл на силу

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ І

Система занятий: тренинг всего тела (фулбади) три раза в неделю (через день)

Микроцикл 1 (первая неделя):
(60 сек. — пауза между подходами, 120 сек. — пауза между упражнениями)
Сессия 1: 12 повторений, 2 подхода, 16 ПМ (16 ПМ означает, что рабочий вес отягощений таков, с каким можно выполнить 16 повторений на максимум)
Сессия 2: 12 повторений, 3 подхода, 14 ПМ
Сессия 3: 15 повторений, 3 подхода, 16 ПМ

Микроцикл 2 (вторая неделя)
(30 сек. — пауза между подходами, 60 сек. — пауза между упражнениями)
 Сессия 4: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 5: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 6: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ

Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания
Поднимания штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки стоя
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ГИПЕРТРОФИЮ

Система занятий: трехдневный сплит — 1) жимы, 2) ноги, 3) тяги (через день).

Микроцикл 1 (третья неделя): 12 повторений, 3 подхода, 13-14 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 2 (четвертая неделя): 10 повторений, 4 подхода, 11-12 ПМ (пауза 90 сек.)
Микроцикл 3 (пятая неделя): 8 повторений, 3 подхода, 9-10 ПМ (пауза 110 сек.)
Микроцикл 4 (шестая неделя): 6 повторений, 4 подхода, 7-8 ПМ (пауза 110 сек.)

Рекомендуемые жимовые упражнения:
Жим лежа
Жим стоя
 Отжимания на брусьях с доп. весом
Французский жим

Рекомендуемые упражнения для ног:
Приседания
Становая на прямых ногах
Поднимания на носки
Сгибания ног на тренажере

Рекомендуемые тяговые упражнения:
Подтягивания с доп. весом
Тяга штанги на бицепс
Тяги гантелей в наклоне
Шраги

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ІІ

Система занятий: фулбади три раза в неделю (через день)

Микроцикл 1 (седьмая неделя):
(30 сек. пауза между подходами, 60 сек. пауза между упражнениями)
Сессия 1: 15 повторений, 2 подхода, 16 ПМ
Сессия 2: 18 повторений, 3 подхода, 20 ПМ
Сессия 3: 20 повторений, 3 подхода, 22 ПМ

Рекомендуемые упражнения:
Жим лежа
Армейский жим стоя
Приседания
Подтягивания с доп. весом
Поднимание штанги на бицепс
Французский жим
Поднимания на носки
Поднимание туловища в положении лежа (на пресс)

ЦИКЛ ЗАНЯТИЙ НА СИЛУ

Система занятий:  трехдневный сплит — 1) Приседание, 2) Жим лежа, 3) Становая тяга (занятия через день)

Микроцикл 1 (восьмая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3
90% от 1 ПМ х 3

(2-3 мин. – пауза между подходами)

Микроцикл 2 (девятая неделя):
60% от 1 ПМ x 10
65% от 1 ПМ x 6
70% от 1 ПМ x 6
75% от 1 ПМ x 3
80% от 1 ПМ x 3
90% от 1 ПМ x 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2
95% от 1 ПМ х 2

(3-4 мин. – пауза между четырьмя последними подходами)

Микроцикл 3 (десятая неделя):
60% от 1 ПМ x10
65% от 1 ПМ x6
70% от 1 ПМ x6
75% от 1 ПМ x3
80% от 1 ПМ x3
90% от 1 ПМ x2
95% от 1 ПМ x 1
100-105% от 1 ПМ х 1
100-105% от 1 ПМ х 1

(3-4 мин. – пауза между тремя последними подходами)

Таким образом, линейная периодизация – это залог развития силы, гипертрофии и выносливости.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Периодизация в бодибилдинге | yourfitnesslife.ru

Ребят, всем привет.

В этой стать, я хотел бы поговорить о главном ключе к росту мышц и силовых показателей. Это периодизация.

Зачем вообще нужна периодизация тренинга? И что это такое?

Периодизация- это смена тренировочного плана. И именно смена тренировочного плана заставляет мышцы терпеть постоянный стресс перед новой нагрузкой. Ибо если систему тренировок не менять, то мышцы достаточно быстро адаптируются к той тренировочной схеме и тем рабочим весам, которые вы используете, и перестанут расти.

Например, вы тренируетесь по сплиту из 3 тренировок в неделю. На одной тренировке вы нагружаете ноги, на другой спину и плечи, а на третьей: грудь и руки. Давайте разберем примеры периодизации на примере тренировки груди и рук.

Предположим, вы делаете жим лежа, разведение гантель лежа, отжимания на брусьях, жим узким хватом на трицепс и подъем штанги на бицепс стоя. И все упражнения делаете на 10-12 повторений.

Как произвести периодизацию?

Основа из того, что мы будем менять- это упражнения и количество повторений.

Например, мы можем поменять только количество повторений, с 10-12, на 6-8. А можем и заменить сами упражнения. Например, на жим гантель лежа, разведение гантель на скамье, под углом в 30 градусов, те же отжимания на брусьях, отжимания спиной к скамье, на трицепс, и подтягивания обратным хватом. Такое изменение упражнений даст мышцам совершенно другую нагрузку и включит в работу другие участки мышечных групп, что выведет организм из зоны комфорта, если вы длительное время занимались по первой схеме. И когда вы постоянно чередуете свои тренировки, ваши мышцы постоянно находятся в состоянии адаптации к новой нагрузке, и откликаются ростом. Разумеется, по аналогии мы чередуем упражнения и при тренировке других мышечных групп.

Немного рекламы.

В нашем хабаровском магазине, вы можете заказать самый разный тренировочный инвентарь для дома: турники, гантели, штанги, фитнес резинки и другие снаряды.

Следующий важный момент- это рабочие веса. Сейчас, более опытные ребята, наверняка уже приготовились писать в комментариях что-то типа: не говори ерунду, заниматься можно по одной и той же программе, длительное время, но увеличивая при этом рабочие веса. Да, можно. Но гораздо эффективнее, при увеличении рабочих весов, чередовать упражнения, менять углы наклона скамьи, и включать мышцы в работу гораздо более комплексно и разнообразно. Так вы убьёте сразу 3 зайцев: будете становиться и больше, и сильнее и пропорциональнее.

Давайте для примера разберем периодизацию, тренировок тех же грудных мышц:

Неделя первая: жим лежа на 4 повторения, разведение гантель лежа на 8 повторений, отжимания на брусьях с весом, на 6 повторений.

Неделя вторая: жим гантель лежа на 10 повторений, разведение гантель лежа под углом в 30 градусов, на 10-12 повторений, и отжимания на брусьях на 8-10 повторений.

Третья неделя: жим штанги лежа на наклонной скамье в 30 градусов, на 6-8 повторений, разведение гантель лежа, на 8-10 повторений и какой-нибудь жим на грудные мышцы в тренажере, с непривычной амплитудой.

Как видите, здесь мы меняем и количество повторений (а соответственно, и рабочие веса), и сами упражнения.

А далее, мы снова возвращаемся к первой неделе, и стараемся хотя бы немного повысить свой рабочий вес, поставив, скажем, на 1,25 или 2,5 кг. больше. Уж поверьте, даже такая маленькая прибавка- это уже прогресс. И стараемся увеличивать свои силовые.

Чередование не обязательно проводить каждую неделю. Можно тренироваться по каждой отдельной схеме и более длительный период. Это не принципиально. Но принципиально то, что чередование проводить все же нужно. Именно поэтому, в своих полноценных тренировочных курсах, я предлагаю постоянное чередование нагрузки.

Такое чередование нагрузки, при повышении рабочих весов- это ключ к успешному прогрессу. И, конечно, помните, что для того, чтобы становиться больше- вы должны становиться сильнее. В 1 или в 10 повторениях, но ваша сила должна расти. Это главный принцип роста натурального спортсмена.

Периодизация для увеличения жима лежа

Помимо технических навыков, при попытке улучшить жим лежа важно учитывать ограничивающие факторы мускулатуры тренируемого. Например, слабые стабилизаторы плеч и / или плохое развитие трицепсов могут негативно повлиять на скорость вашего прогресса в жиме лежа.

Хорошо продуманная программа с упражнениями для вращательной манжеты, лопаточных ретракторов и трицепсов будет иметь большое значение для повышения вашего результата в жиме лежа.

Благоприятным тренировочным сплитом для этой цели будет:

Понедельник: Верхняя часть тела 1

Вторник: Нижняя часть тела 1

Среда: выходной

Четверг: Верхняя часть тела 2

Пятница: Нижняя часть тела 2

Суббота : ВЫКЛ.

Воскресенье: ВЫКЛ.

Вот как можно организовать тренировки для верхней части тела:

Верхняя часть тела 1

Основное упражнение на жим А1

Вариант подтягивания А2

В1 Вспомогательное упражнение на жим

В2 Гребля Вариант

C1 Упражнение на трицепс

Упражнение на бицепс C2

Верхняя часть тела 2

Основное упражнение на жим A1

A2 Вариант подтягивания

B1 Вспомогательное упражнение на жим

9000 B2 9000 Тяга за руль Упражнение C2 Scapular Retractor Exercise

Чтобы достичь своей цели RM (максимальное количество повторений), вы должны убедиться, что тренировка цикл тщательно спланирован.Первым делом выбираем схемы повторения.

Вот пример периодизированного плана цикла, направленного на улучшение жима лежа:

Накопление 1 (недели 1-3)

11,9,7,5

Интенсификация 1 (неделя 4- 6)

5 x 3-5

Накопление 2 (7-9 неделя)

6,6,6,8,8

Интенсификация 2 (10-12 неделя)

5,4 , 3,5,4,3

Вот пример программ тренировки верхней части тела для фазы Интенсификация 1:

Верхняя часть тела 1

А1 инерционный жим лежа из нижней позиции 5 x 3-5 22X0 120

A2 Подтягивание средним нейтральным хватом 5 x 3-5 40X0 120

B1 Жим ГД сидя 4 x 6-8 3010 90

B2 Тяга сидя широким хватом 4 x 6-8 3010 90

C1 Разгибание трицепса DB на наклонной скамье 3 x 8-10 3010 75

C2 Наклонный супинированный захват DB Сгибание 3 x 8-10 3010 75

Верхняя часть тела 2

A1 Сидя BB Overh ead Press 5 x 3-5 40X0 120

A2 Среднее подтягивание супинированным хватом 5 x 3-5 40X0 120

B1 Flat DB Press 1 1/4 Rep 4 x 6-8 3010 90

B2 Close Neutral Grip Seed Тяга 4 x 6-8 3010 90

C1 Рычаг для внешнего вращения ГД сидя спереди 3 x 8-10 4010 45

C2 Наклон 35 градусов на одну руку Trap-3 Подъем 3 x 8-10 3011 45

В этом В программе жим лежа выполняется во время первой тренировки верхней части тела в неделю после двух дней отдыха и восстановления.

Техника инерции из нижнего положения используется для развития силы в самой слабой части подъема за счет уменьшения эффекта упругой энергии, исходящей от эксцентрического сокращения. Полная остановка на штифтах на 2 секунды очень важна. Первоначальная сила, действующая через штангу, должна быть приложена взрывно и с максимальным намерением, чтобы получить все преимущества этого метода тренировки.

Периодизация для лучшего жима лежа.

В прошлом месяце я коснулся «Семь грехов скамьи».Семь вещей, которые большинство людей делают в тренажерном зале, из-за которых их скамья либо опускается (что опять-таки НЕ ДОЛЖНО происходить!), Либо застревает. В этом месяце мы собираемся обсудить периодизацию или то, что ее обычно называют «цикличностью».

Это была единственная вещь, которой я придерживался с тех пор, как снова вернулся к соревнованиям. Моя скамья увеличивалась каждые два-три месяца, и это было здорово. Велоспорт — это организация подходящих подходов и повторений с определенным процентом для достижения цели или более высокого веса.Вы начинаете с минимально возможного веса на некоторый процент (50% или 60%) и выполняете большой объем, а затем, в конце, выполняете максимально возможный вес в процентах (95% или более) и делаете это с низким объемом. В любом цикле пауэрлифтинга есть четыре фазы.

Во-первых, это фаза гипертрофии, когда прорабатываемые мышцы получают раунд на выносливость, подготавливая атлета к тому, что должно произойти. Ваша цель здесь — мышечная выносливость. Вы можете назвать это условием, если хотите, но это то, что он делает так или иначе.Вот где его большая громкость и низкая интенсивность, и это хорошо, чтобы изменить это. Большинство лифтеров делают в этом направлении наоборот — малый объем и высокую интенсивность. Это зависит от того, как длится эта фаза, от двух до четырех недель в любом цикле. Типичный диапазон подходов составляет от 2 до 5 возможных подходов, а количество повторений превышает 12.

Следующий этап — этап прочности. Вы можете назвать это чем-то средним между гипертрофией и фазами питания. Вы должны были создать хорошую основу с фазой гипертрофии, теперь пришло время ее сформировать !! Ваша цель здесь — увеличить мышечную силу.Вот где наращиваются мышцы, поверьте мне. Тренеры по силовым тренировкам используют этот тип тренировок, и поэтому средний футболист обычно жмет от 350 до 500+. Эта фаза обычно длится около двух-трех недель. Средние подходы будут такими же, как указано выше, но в большинстве циклов они меньше четырех подходов. Количество повторений также будет меньше, примерно от четырех до шести повторений. На этом этапе вы должны чувствовать себя комфортно с весом. Процент от 60% до 80%.

Третья фаза — фаза питания.Это сделано для увеличения мышечной силы атлета. Вот где ваша скамейка начинает расти и дальше. Интенсивность здесь низкая, а интенсивность высокая. Отдых между подходами длиннее из-за накопления молочной кислоты и, конечно же, из-за того, что вы набираете больше веса. Как вы, наверное, догадались, диапазон подходов будет меньше трех подходов и диапазон повторений также будет меньше четырех повторений. Поскольку ваш вес составляет от 85% до 100% от вашего максимума, требуется меньшее количество повторений. Эта фаза обычно длится около двух-трех недель.

Заключительная фаза включается в некоторые циклы, она называется пиковой фазой. Здесь вы выходите за пределы своих 100% от максимума и находите новое значение на скамейке запасных. Я делаю эту часть фазы во время соревнований. Идеальное время и место для этого. Конечно, вы можете сделать это в другом месте, но я бы порекомендовал взять перерыв в тренировках на неделю и поесть как свинья (не переусердствуйте !!) и вернуться к пику или максимуму в этот день. С тех пор, как вы достигли максимума, должно было пройти больше двух месяцев, вот как начнутся ваши разминки (для лифтера, стреляющего на максимум 405):

• 1×12-135
• 1х8-225
• 1х6-250
• 1×4- 315
• 1×3- 350
• 1х2- 375
• 1х1-405

Я надеюсь сделать 405 этим летом, поэтому я выбрал 405, но с этим вы поняли основную идею.Не забывайте, что средний отдых теперь увеличился до пяти-семи минут. Здесь вам придется больше отдыхать из-за накопления молочной кислоты. Я бы сказал, что в день, который я максимум, был бы именно таким, и назову это днем. Ничего другого, вы это заслужили !!

Что теперь ?? Вы, наверное, хотите больше на своей скамейке, верно? Конечно, просто перезапустите цикл с теми же процентами снова, только на этот раз ваш 1ПМ (одно повторение-максимум) будет изменен. Вот хороший пример цикла, который вы можете использовать ниже:

Таблица 1: Образец мезоцикла гипертрофии
неделя	Наборы	повторений	Интенсивность	Остальное
1	5	10	62%	3 минуты
2	4	10	64%	3 минуты
3	3	10	66%	3 минуты
4	3	8	68%	3 минуты
5	3	8	70%	3 минуты
Таблица 2: Образец мезоцикла прочности
неделя	Наборы	повторений	Интенсивность	Остальное
1	5	6	75%	3 минуты
2	5	6	77%	3 минуты
3	4	5	79%	3 минуты
4	4	5	82%	3 минуты
5	3	4	85%	3 минуты
Диаграмма 3: Пример энергетического мезоцикла
неделя	Наборы	повторений	Интенсивность	Остальное
1	3	4	87%	3 минуты
2	3	3	89%	3 минуты
3	3	3	91%	4 минуты
4	3	3	93%	5 минут
Диаграмма 4: Пример пикового мезоцикла
неделя	Наборы	повторений	Интенсивность	Остальное
1	3	3	95%	5 минут
2	2	2	97%	7 минут
3	2	1	99%	7 минут

Есть еще одна установка, и это план тренировки только для жима лежа.Еще многое предстоит сделать для увеличения жима лежа, и я собираюсь рассказать вам об этом в следующем месяце. Если у вас есть еще вопросы по установке в этом месяце или вы хотите получить дополнительную информацию о моей силовой системе, напишите мне по адресу [email protected]. Ну что ж, приступим !!!!!

А пока оставайся большим
Кертис Д.

Используя периодизацию для увеличения общего количества жимов лежа !!

Периодизация, также известная как езда на велосипеде, — один из лучших способов регулярно повышать не только силу, но и размер мышц в жиме лежа.Эта идея поддерживается и используется пауэрлифтерами, а также силовыми тренерами в большинстве видов спорта по той простой причине, что она постоянно работает. Я большой сторонник использования периодизации во всех трех основных упражнениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях.

Основы периодизации

Тогда общая идея езды на велосипеде состоит в том, что вы проходите определенные фазы тренировки, которые нагружают мышцы по-разному в течение программы. Благодаря разнообразию усилий и интенсивности вы можете повысить порог не только мышечной выносливости, но и большей мышечной силы.Многие спортсмены используют подход из трех циклов, в то время как некоторые, например, пауэрлифтеры, включают цикл четвертого пика.

Фаза выносливости — это также известно как кондиционирование. Вы используете большой объем и низкую интенсивность для наращивания мышечной выносливости на несколько недель (3-4). Это дает мышцам хороший отдых от тяжелых и тяжелых нагрузок, в то время как вы используете большее количество повторений и меньший вес.

Фаза силы — Эта фаза длится от трех до четырех недель. Вес увеличится, а количество повторений упадет до более стандартных 5-6 в подходе.

Power Phase — Эта фаза короче и обычно составляет всего две-три недели, так как вы используете максимальную интенсивность при меньшем объеме, когда вы приближаетесь к 80-100% от вашего максимума.

Пиковая фаза

— Если вам не нужно видеть вашу максимальную мощность (например, подъемник мощности), вы можете пропустить эту фазу. Для людей, которые участвуют в соревнованиях, эта фаза часто бывает нацелена на период соревнований.

Образец руководства

По мере того, как вы набираетесь опыта, все может и будет меняться для выполнения циклов, но вот простой пример.Термин «интенсивность» относится к весу, который вы поднимаете. В начале каждого цикла вам нужно выбрать целевой вес, а затем увеличивать его для каждого цикла в зависимости от процентного соотношения. Например, если сейчас ваш максимум в 1 повторении в жиме лежа составляет 300, тогда вы можете установить новую цель на 320. Это будет означать, что в течение недели 1 вы будете использовать 160 фунтов в 5 подходах по 15 повторений.

Фаза выносливости

• Неделя 1 — 5 подходов по 15 повторений с 50% интенсивностью, отдых 3 минуты между подходами.
• Неделя 2 — 4 подхода по 12 повторений с интенсивностью 55%, отдых 3 минуты между подходами.
• Неделя 3 — 3 подхода по 10 повторений с интенсивностью 60%, отдых 3 минуты между подходами.
• Неделя 4 — 3 подхода по 8 повторений с интенсивностью 65%, отдых 3 минуты между подходами.

Фаза прочности

• Неделя 1 — 5 подходов по 6 повторений с интенсивностью 70%, отдых 3 минуты между подходами.
• Неделя 2 — 5 подходов по 6 повторений с интенсивностью 75%, отдых 3 минуты между подходами.
• Неделя 3 — 4 подхода по 5 повторений с интенсивностью 80%, отдых 3 минуты между подходами.
• Неделя 4 — 4 подхода по 5 повторений с интенсивностью 85%, отдых 3 минуты между подходами.

Фаза питания

• Неделя 1 — 3 подхода по 4 повторения с интенсивностью 88%, отдых 3 минуты между подходами.
• Неделя 2 — 3 подхода по 3 повторения с интенсивностью 91%, отдых 4 минуты между подходами.
• Неделя 3 — 3 подхода по 3 повторения с интенсивностью 94%, отдых 5 минут между подходами.

Пиковая фаза

• Неделя 1 — 2 подхода по 2 повторения с интенсивностью 97%, отдых 6 минут между подходами.
• Неделя 2 — 2 подхода по 1 повторению со 100% интенсивностью, отдых 7 минут между подходами.

Затем вы просто ставите новую цель, делаете недельный перерыв в тренировках и начинаете цикл заново. Через 10-12 недель вы увидите значительное увеличение в размере и силе, а также более высокий результат в жиме лежа. Может показаться, что это не так уж много, но если вы застряли в одном и том же весе в течение довольно долгого времени, перспектива увеличения жима на 10-20 фунтов несколько раз в год оказывается чертовски много.

Пять программ жима лежа для создания более крупной и сильной груди

Несмотря на то, что в жиме трудно преуспеть, он стал синонимом тренировки верхней части тела. Будь то случайный посетитель тренажерного зала, пауэрлифтер, стремящийся увеличить свой результат, или бодибилдер, пытающийся нарастить больше мышц, жим лежа является одним из первых упражнений, которые должны быть включены в программу, но понимание того, как программировать жим лежа, может сделать или прервите свой прогресс, независимо от того, какую цель вы преследуете.

Поэтому мы предлагаем пять программ жима лежа, которые помогут вам построить большую и сильную грудь, а также погрузиться в научные исследования, лежащие в основе разработки звуковых программ.

Лучшие программы для жима лежа

Начальная прочность

«Начальная сила» Марка Риппетоу — отличная вводная программа силовых тренировок, разработанная с учетом преимуществ «молодого» тренировочного возраста. Быть новичком в поднятии тяжестей обычно означает быстрый (и почти несправедливый) прогресс.Программа «Начальная сила» использует частые увеличения веса штанги, чтобы как можно быстрее ускорить «набирание новичков».

Тренировка

Начальная сила — это программа линейных тренировок всего тела, ориентированная на штангу. В то время как линейные прогрессии могут быть реализованы в течение разумного периода времени, общая цель состоит в том, чтобы получить легкие, ранние выгоды от силовой тренировки , не придерживаясь классических принципов периодизации, которые могут быть навязчивыми для новичков.Начальная сила развивает силу всего тела за счет двух тренировок, выполняемых поочередно три дня в неделю.

Тренировка A:

• Приседания: 3 x 5
• Жим лежа: 3 x 5
• Становая тяга: 1 x 5

Тренировка B:

Например:

Неделя 1

• Понедельник: Тренировка A
• Среда: Тренировка B
• Пятница: Тренировка A

Неделя 2

• Понедельник: Тренировка B
• Среда: Тренировка A
• Пятница: Тренировка B

Красота «Стартовой силы» в простоте.Разогрейте и выполните предписанные рабочие подходы, как указано выше. Каждый раз, когда вы тренируетесь, прибавляйте к штанге пять фунтов, пока это больше не станет возможным.

Периодизация блока

Естественный следующий шаг после того, как новички исчерпали свои возможности, — это начать заниматься моделями периодизации. Периодизация означает, что существует структура, лежащая в основе набора, повторения и выбора веса, чтобы гарантировать, что вы не будете ошеломлены повышенной сложностью тренировки, которая может опередить вашу способность к восстановлению.Блочная периодизация — один из примеров реализации периодизированного подхода.

Тренировка

Одна из форм блочной периодизации увеличивает вес, поднимаемый за сеанс, при уменьшении количества повторений. Этот стиль требует, чтобы более опытный тренирующийся знал (или оценивал) свой максимум 1 повторения (1ПМ) в жиме лежа, чтобы точно программировать свои тренировки.

Периодизация блоков применяется к жиму лежа (или другим основным комплексным упражнениям), в частности, оставляя достаточно места для адаптации индивидуальной тренировки к другим упражнениям, которые могут вам понадобиться, чтобы увидеть прогресс.

• Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений с 65% макс.
• Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений с 70% макс.
• Неделя 3 : 3 подхода по 8 повторений с 75% макс.
• Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений с 80% макс.
• Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений с 85% макс.
• 6-я неделя: 3 подхода по 3 повторения с 90% макс.
• Неделя 7: 3 подхода по 1 повторению с 92,5% макс.
• Неделя 8: 2 подхода по 1 повторению с 95% макс.

5/3/1

Программа Джима Вендлера 5/3/1 — это программа грубой силы без излишеств, основанная на приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Главный аргумент заключается в том, что он исключает догадки из вашего программирования, аналогично стартовой силе, но учитывает необходимость более продвинутого ученика больше восстанавливаться между тренировками.

Тренировка

5/3/1 — это еженедельная волнообразная программа периодизации, которая постепенно изменяет нагрузку и объем каждого упражнения в течение трех недель, прежде чем учесть неделю разгрузки (более легкую). Каким бы простым это ни казалось, рекомендуется не отклоняться от основных и вспомогательных предписаний подъемника, поскольку он строго откалиброван для одного — сделать вас чрезвычайно сильным.

Примечание: Все расчеты% 1ПМ фактически основаны на 90% вашего истинного одного повторного максимума.Это называется «тренировочным максимумом» — весом, с которым вы можете стабильно работать в большинстве дней в тренажерном зале.

Неделя 1:

• 5 повторений при 65% тренировки макс.
• 5 повторений при 75% тренировки макс.
• 5+ повторений при 85% тренировки макс.

Неделя 2:

• 3 повторения при 70% тренировки макс.
• 3 повторения при 80% тренировки макс.
• 3+ повторения при 90% тренировки макс.

Неделя 3:

• 5 повторений при 75% тренировки макс.
• 3 повторения при 85% тренировки макс.
• 1+ повторение при 95% тренировке макс.

Неделя 4:

• 5 повторений при 40% тренировки макс.
• 5 повторений при 50% тренировки макс.
• 5 повторений при 60% тренировки макс.

По завершении всех четырех недель увеличьте прогнозируемый 1ПМ, на котором основан ваш тренировочный максимум, на пять фунтов и начните снова с первой недели.Продолжайте, пока не станет сильным.

Ежедневная волнообразная периодизация

Ежедневная волнообразная периодизация ставит частоту во главу угла в тренировках по жиму лежа. Многим людям может быть полезно увеличивать частоту упражнений, чтобы накачать мышцы или улучшить силу в жиме лежа, но при этом придерживаться программ, по которым они выполняют жим только один раз в неделю.

Нельзя сказать, что это не работает, но увеличение частоты может сыграть большую роль в нарушении плато в жиме лежа за счет повышения мастерства и одновременного наращивания большего количества мышц верхней части тела.

Тренировка

Ежедневная волнообразная программа не должна быть сложной. Простым примером может быть тренировка тяжелого, среднего и легкого жима лежа один раз в неделю, всего три тренировки.

Хотя объем жима лежа может быть увеличен в течение недели по сравнению с другими программами, он все же должен оставлять вам достаточно места для структурирования других упражнений в ваши дни, чтобы учесть построение всесторонней тренировки.

• День 1 (средний) : 5 подходов по 5 повторений.
• День 2 (легкий) : 3 подхода по 12 повторений.
• День 3 (тяжелый) : 3 подхода по 3 повторения.

Примечание: Средний, легкий и тяжелый — это интенсивность относительно вашего одного повторения. Усилия по-прежнему должны быть относительно высокими для каждого подхода, поскольку вы выполняете разные диапазоны повторений.

Одновременно

Другой метод программирования — это параллельный стиль обучения, когда несколько целей преследуются в рамках одного занятия.Если в программировании, ориентированном на силу, вы можете тренировать жим лежа почти исключительно с более тяжелыми весами, то при одновременных методах тренировок вы тренируете жим лежа на силе перед тренировкой самой груди с помощью ряда упражнений для наращивания мышц. Это также некоторые из руководящих принципов, которые можно найти во многих упражнениях по наращиванию силы.

Тренировка

Чтобы создать программу в параллельном стиле, сначала выберите метод периодизации, который будет направлять вашу рутину жима лежа.Оттуда добавьте дополнительные упражнения, уделяя приоритетное внимание размеру груди и силе, чтобы дополнить жим лежа, например, жим гантелей или разгибание груди.

Часто эти тренировки начинаются с более тяжелых весов, прежде чем складывается еще много подходов, повторений и умеренных тренировочных нагрузок, чтобы полностью тренировать грудь для выполнения целого ряда задач в течение одного дня.

• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1ПМ (стиль периодизации блока).
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
• Флайер на тросе или тренажере: 3 подхода по 12 повторений.
• Отжимания: 2 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Примечание. Если это похоже на день груди бодибилдера, то это потому, что это так. Параллельные тренировки — один из руководящих принципов, используемых в различных дисциплинах тренировок с отягощениями.

Альтернативные варианты жима лежа

Хотя жим лежа дает существенные преимущества для тренировки груди, он действительно помогает улучшить общую силу верхней части тела.Как и в большинстве упражнений со штангой, основные стабилизаторы и умелое выполнение самого жима лежа могут выйти из строя до того, как какая-либо отдельная группа мышц получит достаточный тренировочный стимул для оптимизации роста и увеличения силы.

Если ваша цель — поднимать более тяжелые веса в жиме лежа, вам придется выполнять жим лежа. Тем не менее, многие из изложенных принципов и программ применимы к другим упражнениям, которые могут обеспечить лучшую связь между мозгом и мышцами, менее болезненно сказываться на суставах или доставлять больше удовольствия тренировкам.

Жим гантелей

Жим лежа с гантелями — ближайший родственник культового подъема штанги. Раздельное, независимое движение рук позволяет использовать более индивидуальную технику и может быть более комфортным для плеч или локтей. Однако даже хорошая пара регулируемых гантелей не так сильно нагружена, как штанга, поэтому некоторые способы прогрессирования могут не работать.

Жим лежа на наклонной скамье

Как со штангой, так и со штангой, жим лежа на наклонной скамье — феноменальный инструмент для наращивания верхней части груди.Наклон скамьи может немного — или значительно, если это ваша чашка чая — изменить траекторию сопротивления и, как следствие, реакцию на тренировку. Наклонная скамья может вписаться в стандартную программу жима, если вы хотите больше развивать верхнюю часть груди или более сильные дельты. Однако учтите, что вы не сможете поднять такой абсолютный вес.

Взвешенное падение

Отжимание с отягощением — это значительный шаг вперед по сравнению с классической художественной гимнастикой, выполняемой на комплекте гимнастических брусьев или на тренажере.К этому упражнению можно применить линейные или волнообразные схемы прогрессии, но многие внешние переменные могут препятствовать плавному и последовательному прогрессу. Тем не менее, набор отжиманий с одной или двумя весами, прикрепленными к вашей талии, определенно привлечет внимание в тренажерном зале.

Как становится сильным

Сила — это выражение координации всего тела и выработки силы. Чтобы поднять как можно больший вес, каждая задействованная мышца должна синхронизироваться при выполнении своей роли.В противном случае могут возникнуть пропущенные повторения, плато или травмы.

Во время жима лежа ваши основные двигатели (грудь, трицепсы и плечи) должны иметь возможность приложить силу для максимального перемещения штанги. Стабилизаторы (сердечник, вращающая манжета, спина и ноги) должны быть задействованы, чтобы предотвратить нежелательные движения тела во время упражнения.

Предоставлено: Sportpoint / Shutterstock

. Чтобы умело выполнять жим лежа, требуется большая практика при правильных тренировочных нагрузках. Разработка периодических программ тренировок сделает эту практику эффективной и обеспечит адекватное восстановление задействованных мышц между каждой тренировкой.

Чтобы стать сильным, требуется длительная приверженность технической практике и умеренная или тяжелая нагрузка для выполнения этих двух задач. Если ваша цель — сильный жим лежа (или большая грудь), обязательно выполните долгие упражнения.

Преимущества более сильного жима лежа

Как и в большинстве упражнений со штангой, многие преимущества успешного выполнения жима лежа на самом деле достигаются благодаря работе, которую вы делаете, чтобы стать хорошим жимом.Такие преимущества, как улучшенная подвижность, стабильность суставов, размер и сила верхней части тела, необходимы для построения жима лежа и отражаются на других аспектах вашей физической формы.

Улучшенная мобильность

Чтобы выполнять жим лежа успешно и в течение достаточно длительного времени, чтобы увидеть реальный прогресс, вы должны сначала развить необходимую подвижность бедер, туловища и плеч, чтобы выполнять наилучшую технику жима лежа. Это часто требует добавления упражнений на сгибатели бедра, грудных мышц и широчайших, грудного отдела позвоночника и разминку плеч, которые используются в тренировке жима лежа и, таким образом, переносятся во многие другие упражнения.

Повышенная устойчивость суставов

Сила тесно связана со способностью стабилизировать свое тело только с помощью одного диапазона движений — жима лежа. Достаточная стабильность суставов необходима для предотвращения плато в жиме лежа из-за потери локтями и запястьями положения или неконтролируемого раскачивания ног во время тяжелых попыток.

Увеличенный размер и прочность верхней части тела

Каждый, у кого есть сильный жим лежа и, следовательно, сильная грудь, вероятно, осознал, что для продолжения прогресса им необходимо нарастить больше мышц.В конечном итоге, более крупный торс (спина, плечи, руки и грудь), полученный за счет наращивания мускулатуры верхней части тела, превращается в большую скамью, смягчая суставы и предоставляя больше мышц для создания силы.

Типы развития

Увеличение прочности и размеров — не случайность. Применение структурированной интенсификации к программе тренировок помогает обеспечить устойчивый прогресс, ограничивая при этом риск травмы или плато. Существует несколько методов периодизации, каждый из которых изменяет общее количество подходов, повторений или предписания нагрузки для ваших основных упражнений (в данном случае жима лежа) с течением времени.

Линейная периодизация

Линейная периодизация — самый фундаментальный метод прогрессии. Он требует увеличения количества повторений с одной и той же нагрузкой неделю за неделю или увеличения нагрузки с теми же повторениями. Он хорошо подходит для новичков или стажеров, которым нравится простота своих программ.

Нелинейная / волнообразная периодизация

В отличие от линейной периодизации, нелинейная или волнообразная периодизация часто требует изменения нескольких обучающих переменных (подходов, повторений или нагрузки) неделю за неделей или даже в течение одной недели.5/3/1 — пример волнообразной периодизации, и колебания параметров нагрузки могут быть особенно полезны, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

Периодизация блока

Периодизация блоков для силовых тренировок обычно включает двух-четырехнедельные «блоки» тренировок, разработанные с учетом конкретных прогрессивных параметров. Часто упор в тренировках на каждый блок переходит от гипертрофии к силе и, наконец, к пику. Блочная периодизация особенно применима для всех, кто готовится к соревнованиям или хочет проверить свои силы в тренажерном зале.

Заключительное слово

Развитие силы может показаться далекой целью с множеством извилистых дорог. Однако лучше думать о различных методах или программах как о инструментах в наборе инструментов. Однако ключевое отличие состоит в том, что никакая индивидуальная программа или принцип не является швейцарским армейским ножом.

Если вы хотите развить невероятный жим лежа или вырастить грудные мышцы, чтобы соперничать с Арнольдом, выбор правильной программы — первый шаг на вашем пути. Как только вы спланировали, куда собираетесь, остается только нажать на педаль газа.

Изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock

Периодизация для соревновательного прижима скамьи — Elite FTS

[Я получил это электронное письмо от Ли Циммермана по поводу этой статьи: «Джим, прилагается литературный обзор, который я написал для одного из моих мастер-классов по методам исследования. Я думаю, вам это может показаться интересным, потому что я сравниваю то, с чем мы тренируемся, с методами NSCA и объясняю читателю, почему так много исследований NSCA не совсем точны для использования при разработке силовой программы.”

Я думал, что многие из вас в колледже оценят эту статью, и она поможет вам получить некоторые идеи о том, как организовать свою собственную работу. Кроме того, это отличное чтение. Это не форум Penthouse, но это хорошо. —Джим Вендлер, elitefts ™]

Абстракция

Из-за огромного количества доступной информации о силовых тренировках может быть трудно определить, какая система лучше всего работает для соревновательного жима лежа. Читателям и спортсменам доступны различные журналы, рецензируемые журналы и учебники.Тренировка жима лежа на скамье связана с множеством факторов. Выбор системы, отвечающей всем этим требованиям, может оказаться сложной задачей. Учебники в Америке представляют исключительно модель западной периодизации, в то время как учебники Восточной Европы представляют периодизацию нелинейного типа, также называемую сопряженным методом. В этом обзоре литературы мы углубимся в предыдущую литературу, чтобы предположить, какая система лучше всего подходит для соревновательного жима лежа.

Введение

Определение наиболее эффективного и действенного метода развития силы было основной задачей тренеров по силовой подготовке и исследователей силы на протяжении десятилетий (13).Сортировка многочисленных моделей, теорий и исследований — сложная, но очень важная часть возможности назначить спортсмену наиболее подходящий режим тренировок. В случае соревнующегося пауэрлифтера главной целью является достижение максимальной физической работоспособности в определенный момент времени, например, на крупном соревновании (8). Цель этого обзора литературы — представить предыдущие исследования относительно методов тренировки с отягощениями для увеличения силы применительно к жиму лежа для соревнующегося пауэрлифтера.В этом обзоре литературы будут рассмотрены линейная периодизация, нелинейная периодизация и периодизация сопряженного метода.

Краткое изложение избранной литературы

Периодизация

Периодизация может быть определена как логический, поэтапный метод корректировки обучающих переменных с целью увеличения потенциала для достижения конкретных целей производительности (19). Периодизированный режим разбивает программу тренировок на фазы, чтобы максимизировать способность спортсмена соответствовать специфике силы в соответствии с потребностями его или ее вида спорта (5).В исследованиях периодизированных программ на сегодняшний день изучались методы тренировки с отягощениями и переменные, которыми можно манипулировать для оптимизации производительности. Эти переменные включают количество подходов, выполненных для каждого упражнения, количество повторений в подходе, количество упражнений, выполняемых за тренировку, продолжительность периодов отдыха между подходами и упражнениями, сопротивление, используемое для подхода, и тип мышц. подчеркнутое действие (например, эксцентрическое, концентрическое, изометрическое). Эти переменные также включают количество тренировок в день и в неделю (8).Эффективность периодизированной программы является результатом систематического изменения этих переменных, что позволяет спортсмену адекватно восстанавливать уровень активности, объем упражнений и нагрузку (12).

Объем и интенсивность

Общий объем важно рассчитать при разработке программы силовых тренировок. Чрезмерный объем может привести к состоянию перетренированности, которое определяется снижением работоспособности (9). Недотренированное состояние, возникающее из-за низкого объема по сравнению с уровнем физической подготовки лифтера, также может привести к снижению производительности из-за недостаточной работы (12).Интенсивность определяется как наибольший вес, который испытуемый может выполнить максимум за одно повторение. Взаимосвязь между объемом и интенсивностью имеет решающее значение при планировании программы, чтобы тренировка была наиболее эффективной и наименее опасной для спортсмена (15).

Также важно учитывать, что во многих предыдущих исследованиях тренировок с отягощениями не удалось уравнять объем тренировки и интенсивность между предметными группами. Пытаясь сравнить тренировочные протоколы, которые различаются подходами, повторениями, сопротивлением, частотой и продолжительностью, трудно точно уравнять тренировочный объем.Неспособность сделать это лишает исследователей возможности приписать различия в приросте силы дизайну программы или различиям в объеме или интенсивности между группами (13).

В исследовании, проведенном Бейкером, краткосрочные тренировки с участием ранее тренированных субъектов не показали различий в максимальной силе, когда объем и интенсивность были уравновешены (3). Напротив, другие исследователи заявляют, что приравнивание объема может поначалу звучать логично, но важно понимать, что периодизированная модель может быть обязана своей эффективностью высокой общей громкости, которая стала возможной благодаря вариациям в громкости и интенсивности.Другими словами, тренировочный объем следует рассматривать как фактор исследования, а не как вмешивающийся фактор (4). Очевидно, что исследователи не пришли к соглашению о параметрах, которые следует использовать для приравнивания объема и интенсивности.

Линейная периодизация

Традиционная модель периодизации обычно называется линейной периодизацией из-за постепенного увеличения интенсивности тренировки и уменьшения объема тренировки с течением времени. Эти изменения обычно вносятся примерно каждые четыре недели.Основные рекомендации NSCA для линейных периодизированных программ включают фазы подготовки, гипертрофии, силы, мощности, соревнований и активного отдыха (12). Линейная периодизированная программа, описанная Бомпой, включает фазы анатомической адаптации, максимальной силы, преобразования, поддержания, прекращения и регенерации (5). Флек и Кремер характеризуют тренировку с линейной периодизацией, включающую фазы гипертрофии, силы и мощности, пика и активного отдыха (7). Хотя в литературе используется разная терминология для описания этапов обучения, все три программы включают одни и те же элементы в порядке вариантов.

По словам Флека и Кремера, тренировки пауэрлифтеров начнутся за восемь недель до соревнований. Первая фаза этой системы посвящена гипертрофии. Флек и Кремер утверждают, что гипертрофия, которая характеризуется большим объемом упражнений с низким сопротивлением, применяется, чтобы помочь лифтеру адаптироваться к тренировкам с отягощениями и вызвать увеличение мышечной массы (7). Цель фазы силы / мощности — развить максимальную силу до наивысшего уровня способностей спортсмена.Пиковая фаза, также называемая фазой соревнований, используется для увеличения пиковой силы и мощности для конкретного соревнования. Фаза активного отдыха, также называемая фазой восстановления, завершает цикл тренировки с целью реабилитации и восстановления спортсмена как физически, так и психологически (5, 7, 12).

Нелинейная периодизация

Нелинейная периодизация, также называемая волнообразной периодизацией, отличается от линейной периодизации более частым изменением интенсивности и объема, обычно еженедельно или раз в две недели.Ежедневная волнообразная периодизация также является нелинейной системой с ежедневными изменениями тренировочного объема и интенсивности (14).

Нелинейная модель NSCA состоит из легкого дня, силового дня, активного отдыха, умеренного дня и тяжелого дня (12). Легкий день состоит из двух-четырех подходов, выполняемых по десять-пятнадцать повторений, с отдыхом в одну-две минуты между подходами. В силовой день атлет справляется с нагрузкой, составляющей от тридцати до шестидесяти процентов от его максимального количества повторений, с акцентом на перемещение штанги с высокой скоростью.Силовой день также может включать в себя плиометрические упражнения из-за их взрывного характера. Это определяется как быстрое мощное движение с использованием предварительного растяжения или противодействия. День активного отдыха состоит не из конкретных упражнений, а из восстановительных движений, которые спортсмен выбирает для легкой работы тех же групп мышц, которые использовались в предыдущий день. В умеренный день атлет тренирует от двух до четырех подходов упражнений с нагрузкой на пять-десять процентов ниже, чем нагрузка, используемая в его тяжелый день.Тяжелый день следует за умеренным днем ​​с тремя-четырьмя подходами упражнения, выполняемыми с нагрузкой, которая позволяет только три-шесть повторений. Между подходами рекомендуется отдыхать 1-2 минуты. После тяжелого дня есть два дополнительных дня активного отдыха (12).

Сравнение моделей линейной и нелинейной периодизации

Исследование, сравнивающее линейную периодизацию с ежедневной волнообразной периодизацией для увеличения силы, привело к увеличению силы в обеих группах, хотя абсолютное увеличение для жима лежа никогда не достигало статистической значимости (13).Это могло быть отчасти связано с тем, что жим лежа включает в себя использование меньших групп мышц, что затрудняет достижение значительных различий (22).

Другое исследование, сравнивающее эффекты трех программ тренировок с отягощениями с использованием частично уравновешенных объемов, привело к тому, что группа включила больше вариаций в свою программу тренировок, что привело к большему приросту силы (22). Кремер сравнил волнообразную модель с протоколом с одним подходом и обнаружил, что максимальная сила за одно повторение увеличивалась в группе с волнообразным движением, тогда как в группе с одним подходом наблюдалось раннее плато (10).Нелинейная периодизация оказалась столь же эффективной, как и классические протоколы периодизации в краткосрочных исследованиях, и превосходит непериодизированные методы обучения в течение более длительных периодов обучения (3). Отклонения от нелинейной программы включают в себя чередование циклов каждые две-три недели и адаптацию к дизайну программы для удовлетворения потребностей различных спортсменов. Нелинейную программу можно отрегулировать любым способом, чтобы добиться наилучших результатов для спортсмена (12). Этот тип программы закладывает основу для сопряженного метода обучения.

Сопряженный метод обучения

Сопряженный метод обучения предполагает одновременную тренировку нескольких двигательных навыков или широкий многосторонний подход к развитию навыков (11). Сифф и Верхошанский описывают важность такой тренировки, когда обсуждают содержание специальной силовой тренировки. Эта тренировка должна быть многогранной и включать определенные стимулы для выработки силовой подготовки, необходимой для данного вида спорта, в зависимости от уровня спортивного мастерства спортсмена.Таким образом, сопряженный метод обучения сохраняет преимущества совокупных результатов обучения, а также акцентирование специфического тренировочного эффекта нагрузки данной тренировочной цели. Это приводит к более высокому уровню работоспособности и тренированности атлета (15). Верхошанский утверждает, что положительное накопление этих тренировочных эффектов приводит к более однонаправленному возвышению тела к более высокой и стабильной работоспособности (21).

В конъюгированной системе используются рекомендации Прилипена (таблица 1) для регулирования объема компонентов тренировочных дней (1).

Таблица 1. Таблица Прилипина; количество повторений для процентной тренировки

Процент одного максимального повторения	повторений за подход	Оптимальная сумма	Диапазон
55–65	3–6	24	18–30
70–75	3–6	18	12–24
80–85	2–4	15	10–20
свыше 90	1–2	7	4–10

Для жима лежа существует динамический (скоростной) день, день максимального усилия (силы) и день общей физической подготовки (ОФП).Динамический день характеризуется тем, что атлет выполняет от восьми до десяти подходов по три повторения с 40–60 процентами от 1 ПМ. В день максимальной силы атлет выполняет от одного до трех подходов от восьмидесяти до ста процентов от 1 ПМ. День GPP используется как день активного восстановления и повышения уровня спортивной подготовки атлетов. Это положительно скажется на абсолютной силе (1, 17).

Кривая сила-скорость

Кривая сила-скорость является важным фактором при тренировке с максимальным усилием, потому что по мере того, как часть тела получает больше рычагов, требуется меньшее усилие для перемещения штанги к завершению подъема (2).Это замедление в результате пикового сокращения. Принцип пикового сокращения направлен на увеличение мышечной силы, прежде всего, в самом слабом месте кривой. На кривую «сила-скорость» влияет угловая скорость сустава. Пиковое сокращение будет происходить при максимальном внешнем сопротивлении и при минимальном напряжении мышечной силы. Зациорский предлагает приспособление сопротивления как средство преодоления кривой сила-скорость (23).

Сопротивление аккомодации

Зациорский определяет аккомодацию сопротивления как использование специальных средств для компенсации сопротивления во всем диапазоне движений, а не в определенной точке.Симмонс добавил использование лент и цепей к сопряженному методу тренировки, чтобы удовлетворить потребность в сопротивлении (16). Использование цепей позволяет добиться этого, потому что по мере подъема штанги больше звеньев цепи отрывается от пола и увеличивает нагрузку. Это требует, чтобы атлет толкал сильнее, чтобы штанга оставалась в движении. Использование лент позволяет достичь этого, потому что по мере подъема грифа они увеличивают нисходящее натяжение, в результате чего атлету нужно толкать сильнее, чтобы штанга продолжала ускоряться.

Тренировка с бандажами и цепями — это форма эксцентрической перегрузки, которая тренирует спортсмена изменять кривую силы и скорости. Внешнее изменение кривой силы и скорости важно, потому что это позволяет спортсмену увеличить эксцентрическую скорость за счет уменьшения концентрической силы. Этот тип обучения Сифф назвал гибридным обучением (15). Ленты и цепи используются для увеличения скорости эксцентрической штанги, что, в свою очередь, снижает количество силы, необходимой для завершения определенного подъема.Дополнительная нисходящая скорость увеличивает кинетическую энергию — свойство скорости (18). В исследовании Берка было высказано предположение, что быстрое опускание штанги в сочетании с быстрым ускорением штанги обеспечит дополнительную силу из-за теории накопления упругой энергии, также называемой кинетической энергией (6).

Тренировка соревновательного жима лежа

Программа тренировок спортсмена по пауэрлифтингу включает в себя периодизированную систему для развития способности выполнять на пиковом уровне с целью достижения максимума в одном повторении (1ПМ) на соревновательной арене.Симмонс изучил труды нескольких европейских исследователей, в том числе Аяна и Бороги, Бомпы, Сиффа, Верхошанского и Зациорского. Эти авторы собрали свои данные из журналов тренировок высококлассных силовых атлетов в качестве предметных групп.

Это исследование показало, что пауэрлифтеру необходимо развивать свои сильные стороны в спорте. К ним относятся скоростная сила для способности перемещать штангу с высокой скоростью, сила ускорения для способности перемещать штангу до локаута, концентрическая сила для толкания штанги, эксцентрическая сила для опускания штанги и статическая сила для удерживание штанги в заблокированном положении (17, 21).Симмонс включил эти качества скорости, ускорения, концентрической, эксцентрической и статической силы в цикл спортсмена, так что прирост мог достигаться непрерывно в течение всего года без межсезонья. Это позволяет спортсмену оставаться в хорошо подготовленном состоянии, так что он / она всегда готов к соревнованиям (17).

Исследования будущего

Основной проблемой некоторых из рассмотренных исследований является частое использование нетренированных или минимально подготовленных субъектов в качестве меры для сравнения протоколов тренировок с отягощениями (8, 20, 3).Успехи, достигнутые этими спортсменами, могли быть связаны с первоначальной адаптацией, которая происходит, когда организм реагирует на повышенные нервно-мышечные запросы (13, 9). Следовательно, улучшение силы не может быть напрямую связано с тренировочными программами исследования, а скорее с общим адаптационным синдромом Селье. Этот синдром определяется как реакция организма на резкую физическую нагрузку (13, 9).

После того, как тело приспособилось к нагрузке или нагрузке, сила уменьшается. Однако это вызывает вторую озабоченность — исследования не проводились в течение достаточно длительного периода времени (9, 8).Кратковременное исследование не будет достаточно продолжительным, чтобы указать на начало плато. Кроме того, эти краткосрочные результаты не обязательно применимы к длительным спортивным тренировкам (8).

Последней проблемой рассмотренных исследований является их применимость к соревновательному жиму лежа. Журнальные исследования протоколов тренировок с отягощениями для этой группы спортсменов были в лучшем случае минимальными. Таким образом, связь другой рецензируемой литературы с этим обзором литературы носит информационный характер, но не всегда конкретно или напрямую сопоставима.Было бы очень полезно увидеть дальнейшие долгосрочные исследования в этой области, особенно с участием высококвалифицированных спортсменов, занимающихся жимом лежа, в исследованиях, предназначенных для непосредственного сравнения различных протоколов с сопряженным методом.

Заключение

Существует много литературы по протоколам силовых тренировок. Каждый метод подтвержден исследованиями, показывающими, что он окажется успешным в улучшении спортивных результатов спортсмена. Поэтому выбор программы силовых тренировок с целью максимального увеличения способности жима лежа — сложное и запутанное решение.Чтобы физически опробовать каждую из исследованных систем, потребуется много лет, поскольку для фактического определения эффективности программы требуются долгосрочные обязательства. У большинства спортсменов нет времени или желания делать это из-за «простоя» тренировок, потраченных на изучение новой системы, при этом оставаясь на арене соревнований. В этом обзоре литературы были проанализированы два совершенно разных метода тренировки. При таком большом количестве вариантов протоколов тренировок с отягощениями, которые изучаются, публикуются и практикуются, остается вопрос, какая система даст наибольший прирост силы.

Список литературы

1. Аджан Т. и Барога Л. (1988) Тяжелая атлетика. Фитнес для всех видов спорта . Будапешт, Венгрия, стр. 162.

2. Baechle TR и Earle R (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования, Второе издание. Шампейн, Иллинойс, стр. 10.

3. Бейкер Д., Уилсон Г., Карлайон Р. (1994) Периодизация: влияние на силу изменения объема и интенсивности. J. of Strength Cond. Исследования . 8 (4): 235-236 241.

4. Бенедикт Т. (1999) Управление переменными программы тренировок с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. J. of Strength Cond. Исследования . 13 (3): 297.

5. Бомпа Т. (1994) Теория и методология обучения , Третье издание. Dubuque, IA, pgs 177, 179, 375.

6. Burke DG (1999) Влияние различного сопротивления и скорости концентрических антагонистических сокращений на последующие концентрические агонистические усилия. J. Strength Cond.Исследовать. 13 (3): 196.

7. Fleck SJ и Kramer WJ (1997) Разработка программ тренировок с отягощениями, Второе издание. Шампейн, Иллинойс, стр. 103, 238.

8.Fleck SJ (1999) Периодические силовые тренировки: критический обзор. J. Strength Cond. Исследование , 13 (1): 82-84, 86.

9. Фрай А.С., Уэббер Дж. М., Вайс Л. В., Фрай М. Д. и Ли Й. (2000) Нарушение работоспособности при чрезмерно интенсивных тренировках со свободным весом. J. Strength Cond. Исследовать. 14 (1): 54-55, 58.

10. Kraemer WJ (1997) Серия исследований: физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Исследования . 11: 131-142. 1997. В: Бенедикт Т. (1999) Управление переменными программы тренировки с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. J. Strength Cond. Исследования . 13 (3): 289-304.

11. Мыслинский Т. Разработка российской системы сопряженных последовательностей https://www.elitefts.com, стр. 2.

12. Пирсон Д., Файгенбаум А., Конли М., Кремер В. Дж. (2000) Основные рекомендации национальной ассоциации силы и кондиционирования по тренировкам с отягощениями спортсменов. Журнал силы и кондиционирования , 22 (4): 16,18,19.

13. Рея М.Р., Болл С.Д., Филлипс В.Т., Беркетт Л.Н. (2002) Сравнение линейных и дневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы. J. Strength Cond. Исследование , 16 (2): 250-252.

14.Рея, М.Р., Филлипс В.Т., Беркетт Л.Н., Стоун В.Дж., Болл С.Д., Альвар Б.А., Томас А.Б. (2003) Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости. J. Strength Cond. Исследование , 17 (1): 83

15. Siff MC (2000) Supertraining, , пятое изд. Денвер, Колорадо, стр. 204, 330-32, 371, 397.

16. Симмонс Луи (2001) Эксцентрическая и концентрическая тренировка. Пауэрлифтинг США , 24 (6): 22-23.

17.Симмонс Луи (2001) Особые сильные стороны. Пауэрлифтинг США , 24 (7): 35.

18. Симмонс Луи (2003) Виртуальная сила. Пауэрлифтинг США , 26 (10): 13-15.

19. Stone MH, O’Bryant HS, Haff GG, Koch AJ, Schilling BK, Johnson RL, Stone ME (1999) Периодизация: эффекты манипулирования объемом и интенсивностью (часть 1) J. Strength Cond. Res . 21 (2): 56-62. В: Stone MH, Potteiger JA, Pierce KC, Proulx CM, O’Bryant HS, Johnson RL, Stone ME (2000) Сравнение влияния трех различных программ силовых тренировок на максимальное приседание с одним повторением. J. Strength Cond. Res. 14 (3): 332-337 .

20. Stone MH, Potteiger JA, Pierce KC, Proulx CM, O’Bryant HS, Johnson RL, Stone ME (2000) Сравнение влияния трех различных программ силовых тренировок на максимальное приседание с одним повторением. J. Strength Cond. Res. 14 (3): 333.

21. Верхошанский Ю.В. (1986) Основы специальной силовой тренировки в спорте. Ливония, Мичиган, стр. 39.

22. Уиллоуби Д.С. (1993) Влияние программ тренировок с отягощениями длиной мезоцикла, включающих периодизацию и частично уравниваемые объемы, на силу верхней и нижней части тела. J. Strength Cond. Исследования . 7 (1): 3,5,7.

23. Зациорский В.М. (1995) Наука и практика силовой тренировки . Шампейн, Иллинойс, стр. 57, 149.

Как быстрее набрать силу с помощью периодизации — Think Eat Lift

Если вы зайдете в тренажерный зал и спросите некоторых из ребят, как они прибавляют вес на штанге, у них, скорее всего, не будет системы для этого. Они, вероятно, скажут, что увеличивают вес, когда чувствуют, что могут это сделать, или когда повторениям становится легче.

Ничего страшного. В конце концов, главное — стать сильнее, неважно, как вы это делаете.

Однако стратегия, которую вы используете для увеличения веса в тренажерном зале, может иметь большое влияние на скорость вашего прогресса.

Модели прогрессии, которые чаще всего используются в программах тренировок, просты и непериодизированы. В этом посте я назову их «моделями постоянного повторения».

Под моделью постоянного повторения я подразумеваю выполнение одного и того же количества подходов и повторений каждый раз, когда выполняется упражнение.Цель состоит в том, чтобы либо увеличить вес штанги, сохранив то же количество повторений, либо сделать больше повторений с тем же весом.

Например, посетитель тренажерного зала может тренировать грудь по понедельникам, а для жима лежа на наклонной скамье он может сделать 3 подхода по 6 повторений:

Тренировка жима лежа на наклонной скамье 2

6 повторений x 80 кг / 175 фунтов
6 повторений x 80 кг / 175 фунтов
6 повторений x 80 кг / 175 фунтов

Когда он может сделать 3 подхода по 6, он либо увеличивает вес штанги, либо пытается сделать одно дополнительное повторение в первом подходе.На следующей тренировке он добавляет 2,5 кг или 5 фунтов к грифу в каждом подходе:

Тренировка жима лежа на наклонной скамье 2

6 повторений x 82,5 кг / 180 фунтов
5 повторений x 82,5 кг / 180 фунтов
4 повторения x 82,5 кг / 180 фунтов

Поскольку вес больше, он теряет одно или два повторения во втором и третьем подходе. Это нормально. Цель следующих тренировок — добавить количество повторений во втором и третьем подходах, пока он снова не сделает 3 подхода по 6.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье 3

6 повторений по 82.5 кг / 180 фунтов
5 повторений x 82,5 кг / 180 фунтов
5 повторений x 82,5 кг / 180 фунтов

Когда это произойдет, он может увеличить вес и повторить весь процесс.

Это, вероятно, наиболее широко используемая модель прогрессии в мире. И не зря — это просто и работает!

Еще один способ прогрессировать с постоянными повторениями — это микрозагрузка. Микрозагрузка означает выполнение одинакового количества повторений на каждой тренировке, но каждый раз добавляя к грифу очень маленькие пластины. Добавляем всего 1 килограмм или 2.5 фунтов на штангу недостаточно, чтобы уменьшить количество повторений.

Таким образом, в течение 3-5 недель вы можете очень немного увеличивать вес штанги с помощью микропланшетов, выполняя такое же количество повторений.

Эта модель прогрессии отлично сработала для меня, когда я работал над программами Kinobody. Я тренировался по обратной пирамиде, и на каждой тренировке я сохранял количество повторений, но добавлял к грифу две очень маленькие пластины. В конце месяца тренировок я поднимал примерно на 2,5 кг или 5 фунтов больше, чем раньше.

Бесчисленное количество людей использовали подобные модели устойчивого развития, чтобы построить впечатляющее телосложение или достичь невероятных уровней силы. Вероятно, вы тоже так тренируетесь и довольны результатами.

Однако, хотя модели с постоянным повторением просты и эффективны, наблюдения и исследования показывают, что они почти всегда уступают периодическим моделям.

Периодизация. Я уверен, что вы слышали об этом раньше, и это сбивало с толку. Поясним, что это такое.

Периодизация в общих чертах определяется как способ планирования тренировки (объем, интенсивность, периоды отдыха, темп) с течением времени. В общем, каждая схема прогрессирования периодизируется, потому что у вас всегда есть план тренировок в следующие несколько месяцев. Но чтобы различать это видео, мы рассмотрим схемы продвижения, у которых очень мало планов, которые нельзя периодизировать.

Существует много форм периодизации, и я кратко объясню некоторые из них через минуту. Но важно то, что независимо от используемой модели периодизации, исследования показывают, что они почти всегда дают лучший результат, чем модели с постоянным повторением.

Например, в этой обзорной статье 13 из 15 изученных исследований показали, что периодизация дает лучший результат. И два исследования, которые показали схожие результаты, были проведены на новичках, которые, как мы все знаем, хорошо реагируют на любую программу тренировок. Вот три самых популярных формы периодизации:

Линейная периодизация

С линейной периодизацией у вас есть четкие тренировочные циклы продолжительностью 4-6 недель, когда вы начинаете с большого объема и низкой интенсивности и переходите к меньшему объему и большей интенсивности.

Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторений на первой неделе, 3 подхода по 7 повторений на второй неделе, 3 подхода по 6 повторений на третьей неделе, разгрузку, а затем начать другой цикл с немного более тяжелым весом, чем раньше.

Неделя 1 — 3 x 8 повторений x 60 кг
Неделя 2 — 3 x 6 повторений x 62,5 кг
Неделя 3 — 3 x 4 повторения x 65 кг
Deload
Неделя 4 — 3 x 8 повторений x 62,5 кг
Неделя 5 — 3 x 7 повторений x 65 кг
Неделя 6 — 3 x 6 повторений x 67,5 кг
Разгрузка
и т. Д.

Периодизация блока

С периодизацией блоков у вас есть отдельные блоки времени, посвященные улучшению способности.

Например, у вас может быть 6 недель тренировок, посвященных повышению мышечной выносливости и работоспособности. Это можно было бы назвать фазой накопления объема. Цель состоит в том, чтобы научиться поднимать тяжелые грузы на большие объемы, чем вы могли раньше.

6 недель накопления объема

Неделя 1 — 50 повторений на группу мышц x 2 в неделю
Неделя 2 — 60 повторений на группу мышц x 2 в неделю
Неделя 3 — 70 повторений на группу мышц x 2 в неделю
Неделя 4 — 55 повторений на группу мышц x 3 в неделю
Неделя 5 — 60 повторений на группу мышц x 3 в неделю
Неделя 6 — 65 повторений на группу мышц x 3 в неделю

Вы можете начать с тренировки с частотой два раза в неделю и делать по 50 повторений для каждой группы мышц за тренировку.В течение следующих 5 недель вы будете постепенно увеличивать количество подходов и повторений за тренировку вместо того, чтобы добавлять вес к грифу.

С 1 по 3 неделю вы увеличите количество повторений за тренировку на 10.

На 4-й неделе вы увеличите частоту тренировок с двух раз в неделю до трех раз в неделю и уменьшите количество повторений, выполняемых за тренировку, на 15. Таким образом вы еще больше увеличите объем, но при этом обеспечите хорошее восстановление.

Таким образом, по истечении этих 6 недель вы сможете сделать в два раза больше повторений с заданным весом, чем раньше.

После достижения этого нового уровня работоспособности следующие 6 недель могут стать блоком тренировок, посвященным повышению силы — так называемым этапом интенсификации.

Неделя 1 — 55 повторений x 3 в неделю
Неделя 2 — 50 повторений x 3 в неделю
Неделя 3 — 50 повторений x 2 в неделю
Неделя 4 — 50 повторений x 2 в неделю
Неделя 5 и 6 — 40 повторений x 2 в неделю с меньшей интенсивностью

Созданная вами ранее работоспособность теперь поддерживает ваш силовой прогресс, если вы постоянно увеличиваете веса, с которыми работаете.Поскольку ваше тело может восстановиться после гораздо большей объемной нагрузки, которую вы выполняете, оно может перекомпенсировать и вместо этого привести к увеличению силы.

Таким образом, вы можете сократить частоту до 2 раз в неделю и снизить объем до 50 повторений на группу мышц за тренировку. Вы заметите, что ваша сила очень быстро растет.

Блок-периодизация также может использоваться для развития определенных групп мышц. Один блок, в котором вы сосредотачиваетесь на груди, следующий — на развитии ног, следующий — на развитии спины и так далее.

Суточная волнообразная периодизация (DUP)

Ежедневная волнообразная периодизация — это прогрессивная модель, очень популярная среди пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров. Это включает в себя выполнение одних и тех же упражнений два или три раза в неделю, но с изменением диапазона повторений каждый раз, когда вы тренируетесь.

Например:
По понедельникам вы тренируетесь в диапазоне 6-12 повторений с умеренной интенсивностью, уделяя особое внимание гипертрофии.
В среду вы тренируетесь в диапазоне 1-3 повторений со средней-высокой интенсивностью, уделяя особое внимание силе и технике.
В пятницу вы тренируетесь в диапазоне 1-6 повторений с высокой интенсивностью, уделяя особое внимание силе.

Гипертрофия, сила, сила DUP

Понедельник, диапазон 6-12 повторений, умеренная интенсивность
Среда, диапазон 1-3 повторений, умеренно-высокая интенсивность
Пятница, диапазон 1-6 повторений, высокая интенсивность

Каждый раз, когда мышца поражается разным стимулом.

Что интересно в моделях периодизации, так это то, что они, кажется, дают лучший прирост силы, даже когда объем и интенсивность совпадают.

В исследовании Rhea et al. две группы людей тренировали жим лежа и жим ногами в течение 12 недель — одна группа использовала непериодизированную модель прогрессии, а другая группа — волнообразную периодизированную программу.

Угадайте, что случилось?

Периодизированная группа показала в два раза больший прирост, даже если тренировочный объем и средняя интенсивность были одинаковыми!

Вот подробности:

Непериодизированная группа тренировала каждое движение с одинаковым количеством подходов и повторений три раза в неделю.Они делали 3 × 8 три раза в неделю в течение 4 недель, затем 3 × 6 три раза в неделю в течение 4 недель, а затем 3 × 4 три раза в неделю в течение 4 недель.
Их жим лежа увеличился на 14%, а их жим ногами на 25% в среднем.

Группа волнообразной периодизации меняла вес и диапазон повторений каждый раз, когда они тренировались. Они делали 3 × 8 для каждого движения в один день, 3 × 6 в следующий тренировочный день и 3 × 4 в последний тренировочный день каждой недели. Они продолжали эту схему в течение 12 недель исследования.
Их жим лежа увеличился в среднем на 28%, а их жим ногами на 55%.

Это большая разница! Итак, как мы можем объяснить эти результаты?

Физиологическое объяснение состоит в том, что периодизация тренировок снижает эффект повторных схваток. Эффект повторяющейся схватки означает, что ваши мышцы реагируют все меньше и меньше каждый раз, когда вы подвергаете их одному и тому же раздражителю. Поэтому, часто меняя диапазон повторений, ваши мышцы сильнее реагируют на тренировочный стимул, потому что он каждый раз новый.

Грег Наколс проанализировал это исследование в статье «В защиту программных хопперов» и пришел к выводу, что это простое объяснение не может полностью объяснить такую ​​большую разницу в прогрессе, достигнутом двумя группами.Он утверждал, что главное преимущество периодизации, скорее всего, психологическое.

Делать одну и ту же тренировку снова и снова становится скучно и вызывает стресс.

Представьте, что в течение следующих 6 месяцев вам приходилось тренироваться одинаково на каждой тренировке — 3 подхода по 6. Независимо от того, как вы себя чувствовали, вы бы пошли в тренажерный зал и приложили все усилия, чтобы добавить вес к этим 3 подходам. 6.

В какой-то момент вы почувствуете себя умственно истощенным. Например, после личного рекорда, требующего больших усилий, вы сомневаетесь, что сможете превзойти свои предыдущие показатели.

Периодичность тренировок позволяет получать удовольствие от каждой тренировки. Вы никогда не делаете одно и то же и всегда можете развиваться в каком-то смысле. Уменьшая количество повторений, вы можете поднять больший вес, и это вас возбуждает. Вернувшись к большему количеству повторений, вы будете взволнованы, увидев, сможете ли вы поднять больше, чем на прошлой неделе.

Удовольствие и новизна могут повлиять на эффективность тренировок. Если ваша тренировка кажется свежей и сложной, она будет казаться проще, и вы приложите к ней больше усилий.

Вполне может быть, что фактор, улучшающий результаты, — это разнообразие, а не периодизация как таковая. Однако это разнообразие необходимо тщательно продумать. Если вы слишком часто меняете тренировку или не следуете логической схеме, у вашего тела не будет времени адаптироваться к тому, что вы делаете. Вот почему люди, которые слишком часто меняют распорядок дня, не видят хороших результатов.

Мой подход к фитнесу — на первое место ставить образ жизни. Основные цели, которые у меня есть в жизни, не связаны с фитнесом, и я знаю, что это относится и к большей части моей аудитории.Поэтому я всегда стремлюсь к простоте в разрабатываемых мной программах питания и тренировок.

Долгое время я не хотел изучать периодизацию, потому что думал, что это слишком сложно и не соответствует моей философии. Кого волнует небольшое улучшение результатов, если это делает меня одержимым тренировками?

Но потом я прочитал книгу Эрика Хелма «Пирамида тренировки мышц и силы» и понял, что периодизация тренировок на самом деле проста. Это не требует больше усилий, чем просто отслеживание ваших тренировок.

Вот как выглядит модель периодизации, которую я сейчас использую :.

тренировка 1-8, 8, 8 x 80 кг / 175 фунтов
тренировка 2-7, 7, 7 x 82,5 кг / 180 фунтов
тренировка 3-6, 6, 6 x 85 кг / 185 фунтов
тренировка 4-6 , 6 x 80 кг / 175 фунтов
тренировка 5-8, 8, 8 x 82,5 кг / 180 фунтов
тренировка 6-7, 7, 7 x 85 кг / 185 фунтов
тренировка 7-6, 6, 6 x 87,5 кг / 190 фунтов
тренировка 8-6, 6 x 82,5 кг / 180 фунтов

В первую неделю месяца вы выбираете вес, с которым можете сделать 3 подхода по 8, не допуская отказа и не нуждаясь в подъёме.
На второй неделе вы увеличиваете вес на 5 фунтов или 2,5 кг и делаете 3 подхода по 7. Таким образом, вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений на одно.
На третьей неделе вы делаете то же самое. Вы увеличиваете вес на 5 фунтов или 2,5 кг и делаете 3 подхода по 6. Вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений на одно.
Четвертая неделя — это неделя разгрузки, когда вы сокращаете количество подходов вдвое и используете меньший вес.
На 5-й неделе вы начинаете цикл заново, но на этот раз с весом 5 фунтов или 2.На 5 кг тяжелее, чем в предыдущем месяце.

Конечно, не всегда все идет по плану. Иногда ваша тренировка может выглядеть так:

тренировка 1-8, 8, 8 x 80 кг / 175 фунтов
тренировка 2-7, 6, 6 x 82,5 кг / 180 фунтов (вместо 7, 7, 7)

Вместо 3 подходов по 7 вы делаете 7, 6, 6. Что происходит теперь?

Это просто, вы сохраняете тот же вес на следующей тренировке, но теряете повторение:

тренировка 1-8, 8, 8 x 80 кг / 175 фунтов
тренировка 2-7, 6, 6 x 82.5 кг / 180 фунтов
тренировка 3-6, 6, 6 x 82,5 кг / 180 фунтов
разгрузка — 6, 6 x 80 кг / 175 фунтов
тренировка 5-8, 8, 8 x 80 кг / 180 фунтов
тренировка 6 — 7, 7, 7 x 82,5 кг / 180 фунтов
тренировка 7-6, 6, 6 x 85 кг / 185 фунтов
разгрузка — 6, 6 x 80 кг / 175 фунтов

Важно то, чтобы вы не доводили до отказа, пытаясь выполнить повторения. Если вы видите, что предпоследнее повторение было очень трудным, лучше остановить подход на этом, а не делать последнее повторение.

Это стиль тренировки, который я взял из пирамиды тренировки мышц и силы.Это также стиль обучения, на котором построена моя программа ShredSmart.

Я делаю это около 8 месяцев и заметил, что больше не выполняю основные упражнения. Прогресс намного более предсказуем, и я более расслаблен в тренажерном зале.

Помню, когда я тренировался с использованием обратной пирамиды и микрозагрузки, я всегда испытывал стресс перед основными упражнениями. Это потому, что я боялся неудачи. Меня расстроила какая-то закономерность.

Я добивался хороших результатов в течение 4-5 недель, а затем из ниоткуда я терял кучу сил и тратил следующие 3 недели на восстановление.Теперь я знаю, что это было потому, что я никогда не делал разгрузки. Я думал, что могу постоянно добиваться прогрессивной перегрузки, но это невозможно. В какой-то момент вас настигает усталость, и вы теряете силы. Я собираюсь более подробно остановиться на важности разгрузки в следующем видео.

Итак, если вы:

• Скучно делать одно и то же количество подходов и повторений каждую неделю
• Плато часто
• Неожиданно потеряете силы
  Я рекомендую вам попробовать эту модель прогресса.Это должно исправить все эти проблемы.

Итак, лучший подход для действительно продвинутых бодибилдеров — это комбинировать элементы всех форм периодизации. Так делаем периодизацию блока, которая включает DUP и линейную прогрессию. Эрик объясняет, как это сделать в своей книге. Но я считаю, что для большинства из нас в этом нет необходимости и слишком сложно применять. Кроме того, если ваша постоянная работа не работает, вы, скорее всего, пропустите тренировки и испортите всю модель.

Для среднего и продвинутого среднего уровня достаточно применения модели линейной периодизации, чтобы избежать плато и ускорить прогресс.

---

Если вы хотите точно узнать, как составить свой распорядок, используя модель периодизации, я настоятельно рекомендую вам прочитать мою программу ShredSmart или книгу Эрика «Пирамида тренировки мышц и силы». Не только это, но и вы узнаете, что делать, если вы не можете прогрессировать из месяца в месяц или если вы пропустите тренировку.

ShredSmart подходит для людей среднего уровня и людей, ориентированных на образ жизни, в то время как пирамида тренировки мышц и силы подходит для продвинутых лифтеров, стремящихся максимально оптимизировать свои тренировки.Выбор остается за вами.

САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ улучшить жим лежа (3 научно обоснованных совета)

Нравится вам это или нет, но жим лежа, вероятно, является самым популярным упражнением в тренажерном зале. И часто это первый и единственный подъем, по которому люди хотят знать ваши цифры.

На это есть веская причина. Это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела для увеличения силы и роста. И поэтому определенно должно быть основным продуктом в вашем распорядке дня.

Но в то же время это тот лифт, на котором люди быстро выходят на плато.И бороться с большинством с точки зрения увеличения силы. Что пагубно, учитывая сильную положительную взаимосвязь, которую мы видим между силой жима лежа и размером.

Вы, наверное, снова и снова слышали о различных способах увеличения жима лежа. Но истина состоит в том, что на самом деле доказано, что работают только некоторые из этих методов. И стоят вашего времени и усилий.

В этой статье я расскажу вам, что это за методы. И что еще более важно, , как правильно использовать , чтобы как можно быстрее увеличить силу жима лежа.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех ваших упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно-обоснованный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первый и самый важный совет по увеличению жима лежа — это просто чаще жать лежа.Потому что жим — это навык. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы его практикуете, тем быстрее он улучшится.

(Почти) линейная зависимость между частотой и силой жима лежа

Иллюстрирует это углубленный анализ Грега Наколса. Он изучил влияние частоты на прирост силы в жиме лежа в 11 различных исследованиях. Он обнаружил, что существует очень сильная, почти линейная зависимость между еженедельным приростом силы в жиме лежа и количеством раз в неделю, когда вы жмете лежа.

При переходе от 1 до 4 жимов лежа в неделю каждый дополнительный день жима увеличивал скорость набора силы в среднем на 28%. Это даже при одинаковом объеме жима лежа!

Это означает, что если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам следует разделить подходы на жим лежа на несколько дней для жима лежа. В отличие от выполнения всех подходов для жима за один день. Этот значительный рост в жиме лежа, вероятно, связан с превосходным приобретением навыков и развитием моторики, которые вы испытываете при более частом жиме лежа.

Более частое выполнение жима позволяет выполнять более объемную работу

Однако, хотя предыдущие исследования соответствовали объему, еще одним преимуществом более частого жима является то, что делает позволяет вам также увеличивать объем жима за тренировку. Поскольку у вас есть больше дней для выделения этого тома.

Что полезно, поскольку исследования показывают, что больший еженедельный объем жима лежа также связан с более быстрым увеличением силы. И поэтому, вероятно, обеспечит дополнительный эффект в дополнение к преимуществам более частого жима лежа.

И действительно, метаанализ 2017 года, проведенный Журналом спортивной медицины, показывает сильную поддержку этого. При переходе от менее 5 подходов жима в неделю к примерно 5-9 подходам в неделю прирост силы стал примерно на 16% быстрее даже у хорошо подготовленных лифтеров. А при увеличении до 10 или более подходов в неделю прирост силы стал примерно на 20% быстрее. Тем самым подтверждается идея о том, что существует дифференцированная доза-реакция между еженедельным объемом скамьи и приростом силы.

В целом, говорит о том, что лучший способ ускорить набор силы, который вы испытаете, — это:

1. Увеличение количества дней в неделю, в течение которых вы выполняете жим лежа , а также
2. Количество выполняемых вами подходов в неделю.

Как увеличить жим лежа за счет увеличения жима лежа

Итак, как лучше всего это сделать?

Разделите еженедельные наборы на несколько занятий

Ну, во-первых, вы можете чаще начинать жим лежа, разделив свои еженедельные подходы на несколько тренировок.Поэтому вместо того, чтобы выполнять 6 подходов жима лежа в день от груди один раз в неделю, разделите это на 2 или 3 дня в неделю. Вы можете сделать это, например, используя следующие шпагаты верхней / нижней части тела или всего тела.

Увеличьте объем скамей

Затем, помимо добавления дополнительных дней жима лежа, вы также можете постепенно увеличивать объем жима с того места, где он сейчас находится. Допустим, вы в настоящее время делаете 6 подходов жима лежа в неделю, распределяя их по 2 тренировкам верхней части тела в неделю.Что вы можете сделать для ускорения набора силы, так это добавлять еще 1-2 подхода в жиме лежа каждую неделю. В конце концов, добавьте дополнительный день жима, чтобы он соответствовал добавленным сетам.

Как насчет того, к скольким сетам нужно стремиться? Основываясь на предыдущем исследовании объема жима, которое я прошел, кажется, что 5-9 подходов жима в неделю уже обеспечивают значительный прирост силы. А переход к 10-15 еженедельным подходам жима обеспечивает дополнительный небольшой прирост.

Поэтому я бы порекомендовал делать примерно 5-9 подходов в неделю.И постепенно увеличивайте его до 10-15 еженедельных подходов. Это если ваше тело все еще хорошо восстанавливается, и вы действительно хотите сосредоточиться на максимальном увеличении силы жима лежа.

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не перетренируете суставы. Вам нужно будет соответствующим образом управлять объемом и интенсивностью этих тренировок лежа и других тренировок, и здесь вам пригодится следующий совет.

Следующее, что вы можете сделать для более быстрого увеличения жима лежа, — это смешать свой диапазон повторений.Вы можете сделать это, варьируя объем и интенсивность жима лежа, а не просто бесконечно использовать один и тот же диапазон повторений и интенсивность неделя за неделей.

Преимущества изменения диапазона вашей репутации

Это выгодно, потому что:

• Он вводит новые стимулы в ваш распорядок дня, чтобы помочь вам преодолеть плато силы. А также может смягчить так называемый эффект повторной схватки. То есть, чем больше вы подвергаетесь одному и тому же раздражителю, тем слабее будет ваша реакция на него.

• Он позволяет одновременно максимизировать силу, мощность и гипертрофию лежа.
• Это позволяет вам справляться с большим объемом, так как ваше восстановление после каждой тренировки лежа будет лучше.

Все это приводит к более быстрому повышению прочности.

Используйте ежедневную волнообразную периодизацию для увеличения жима лежа

И лучший способ изменить диапазон повторений для повышения силы — это то, что называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).Это просто включает в себя изменение диапазона повторений и интенсивности на каждой тренировке лежа, но организованно.

Эффективность этого метода проиллюстрирована в статье из Journal of Strength and Conditioning research, в которой сравниваются эффекты:

1. Соблюдайте тот же диапазон повторений в течение месяца, прежде чем переключать его на более высокий по сравнению с
2. Изменение диапазона повторений для каждой тренировки лежа …

… У хорошо подготовленных лифтеров.

Через 12 недель, несмотря на то, что обе группы приложили одинаковый объем работы к жиму лежа, группа DUP продемонстрировала ровно вдвое больший прирост силы по сравнению с другой группой.

И другие статьи также показали подобные результаты. В среднем по этим исследованиям DUP дает примерно на 26% более быстрый прирост в жиме лежа, чем когда он не реализован.

Предполагается, что если вы хотите как можно быстрее увеличить свой жим лежа, было бы разумно включить другой диапазон повторений во время каждой тренировки.

Как правильно реализовать суточную волнообразную периодизацию

Но при этом важно, чтобы вы сделали это правильно.

Так, например, предположим, что вы увеличили количество упражнений в жиме лежа до 3 раз в неделю, используя сплит для всего тела.

Что вам нужно сделать, так это сначала выбрать 3 разных подхода для жима лежа и схемы повторений на каждый день:

1. Гипертрофия (H) — Гипертрофия с умеренным весом и умеренным диапазоном повторений (3 подхода по 8 повторений, ~ 75% 1ПМ)
2. Power (P) — Тот, который фокусируется на мощности за счет использования меньшего веса и меньшего количества повторений, выполняемых взрывно от груди (4 подхода по 3 повторения, ~ 70% 1ПМ)
3. Сила (S) — А затем тот, который фокусируется на силе за счет использования тяжелого веса и меньшего диапазона повторений (5 подходов по 3 повторения, ~ 85% 1ПМ)

Затем вы захотите добавить их в дни жима лежа, причем сначала день гипертрофии (H), день мощности (P) в середине и день силы (S) в последнюю очередь.Поскольку исследования показали, что этот конкретный заказ «HPS» приводит к значительно большему приросту силы по сравнению с другими заказами. Это потому, что силовой день посередине позволяет достаточно восстановиться между тяжелыми днями гипертрофии и силовыми днями.

А если, с другой стороны, вы жмете жим только 2 раза в неделю, вы все равно захотите применять ту же концепцию переключения от гипертрофии к силе к силе в таком порядке каждый раз, когда вы переходите к следующей тренировке лежа.

Теперь последнее, что вы можете сделать, — это добавить в свои тренировки нужные вспомогательные упражнения.Это косвенно поможет повысить вашу силу в жиме лежа. И лучший способ сделать это — выбрать упражнения, которые помогут укрепить конкретные слабые места вашего жима лежа.

Если ты самый слабый и потерпишь неудачу сразу в сундук

Отличным вспомогательным упражнением, которое вы можете выполнить, чтобы усилить это слабое место, является жим лежа с паузой. Здесь вы включаете 2-3-секундную паузу в нижней части каждого повторения, прежде чем снова взорваться. Это избавляет от любой инерции в движении.И исключает цикл растяжения-укорачивания. Это означает, что чистая сила и толчок ног теперь будут нести единоличную ответственность за перенос веса с груди.

Если вы потерпели неудачу на полпути или во время локаута

Ограничивающим фактором здесь, вероятно, является сила вашего трицепса в локауте. И отличный вспомогательный подъемник для усиления этого слабого места — жим с пола. Это упражнение можно выполнять со штангой, но гантели, как правило, настраивать гораздо проще.И для них вы просто нажимаете вес вверх, как обычно, но вместо этого на полу. Это поможет вам сделать упор на усиление положения от среднего диапазона до положения локаута, которое ограничивает вашу силу в жиме лежа.

Некоторые другие отличные варианты включают жим узким хватом и разгибания на трицепс. Например, разгибания гантелей или разгибатели черепа.

Осознанно осознавая свои слабые места в жиме лежа, а затем внося необходимые дополнения и корректировки в свой распорядок, чтобы учесть эти слабые места, вы сможете значительно ускорить прирост силы, который вы испытываете.

Знать конкретные дополнительные упражнения, которые помогут с особенно слабым местом вашего подъема (любым из них!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, чтобы эффективно применить всю эту информацию в своей повседневной жизни, вот что вам нужно сделать:

Шаг 1:

Во-первых, увеличивайте частоту жима в любом месте между 2-4 разами в неделю в зависимости от вашего расписания.Вместо жима жима только раз в неделю. Так как это может повысить вашу силу на 28% за дополнительный день жима.

Шаг 2:

Затем постепенно увеличивайте объем с менее 5 подходов жима в неделю до примерно 10-15 подходов в неделю. Так как это может увеличить вашу силу еще на 20%.

Шаг 3:

Затем вам нужно будет смешивать диапазоны повторений в течение каждого дня жима лежа, используя протокол HPS, который я прошел ранее.Это может удвоить прирост силы, который вы набираете.

Шаг 4:

И, наконец, добавьте в тренировки правильные вспомогательные движения в зависимости от ваших слабых мест в жиме лежа. Если все сделано правильно, это, вероятно, обеспечит еще одно существенное повышение (~ 10-20%) вашей скорости прироста силы.

И когда все эти шаги выполнены правильно, теоретически вместо того, чтобы набрать, скажем, 10 фунтов в жиме лежа через несколько месяцев, вы потенциально сможете увеличить это более чем вдвое (+21.7 фунтов). Это с учетом всех небольших улучшений, которые дает каждый из этих шагов.

Правильная форма жима по-прежнему должна быть вашим приоритетом, особенно когда вы начинаете жим чаще. Но, надеюсь, вы увидите, что, применяя эти шаги в своей еженедельной программе, совокупная выгода, которую вы получаете от них, позволит вам по-настоящему развить силу в жиме лежа самым быстрым и эффективным способом.

И для пошаговой программы, которая включает эти протоколы и упражнения в ваш еженедельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолевать плато и наращивать размер и силу наиболее эффективным способом. возможно, как и многие другие участники, успешно реализовавшие свои программы Built With Science, тогда просто:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как улучшить жим лежа! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.