Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.
Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.
Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.
Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.
Как устроен тренажерный зал?
Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:
- кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
- свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
- силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.
Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.
Основные правила для начинающих
Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:
- любая тренировка должна начинаться с разминки;
- одежду следует выбирать простую и функциональную;
первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;- первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
- последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
- через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
- в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.
Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.
Что с собой взять?
Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.
Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.
Первая тренировка
Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.
Для сильного пола план тренировок такой:
- Разминка в течение 15 минут.
- Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
- Сгибание ног – 2 подхода по 15.
- Турник – 3 подхода по 5.
- Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
- Столько же — упражнение на плечи.
- Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
- Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
- Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.
Для девушек свой вариант тренировки:
- Разминка 10 минут.
- Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
- Подтягивание — по возможности.
- Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
- Тяга верхнего блока для плеч.
- Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
- Скручивание на пресс.
Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.
Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.
Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Первый день в тренажерном зале: с чего начать
Первое время новичку в фитнес-зале приходится непросто: от количества информации в сети и инструкций на Youtube немудрено сломать голову. С чего начать? Что делать? И, самое главное, как правильно заниматься, чтобы не ловить на себе косые взгляды других тренирующихся? Если вы не хотите стать героем мема «Я и сам все умею», то читайте краткий ликбез для начинающих, который составил эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.
- Все упражнения делятся на 3 типа: глобальные, региональные и локальные. Они различаются по целевым мышечным группам, которые включены в работу в конкретном упражнении, и движениям суставов.
- К локальным относятся упражнения, в которых участвует менее 1/3 всей мышечной массы, и присутствуют односоставные движения. Например, сгибание или разгибание рук на бицепс и, соответственно, трицепс.
- К региональным относятся те, где работают до 50% мышц и движение в 2−3 суставах. Жим ногами в ГАКе, тяги на горизонтальных и вертикальных блоках, некоторые виды жимов.
- Глобальные
- Слышали выражение, «Делай базу?». Это из этой оперы. Они присутствуют в любом виде тренинга, не важно — функциональный, интервальный, силовой. За исключением сайкла (тренировка разной интенсивности на стационарных велосипедах. — Esquire) и некоторых видов танцев. Их можно выполнять в тренажерном зале, на групповых программах и даже дома. Они широко используются в быту, в подвижных видах спорта и игр. Благодаря им можно не только укрепить мышечный каркас, но и развить координацию, улучшить выносливость и силовые показатели.
- Почему надо делать базовые упражнения?
Они включают большое количество суставов и мышц — соответственно, они более энергоемкие. Математика очень простая: изолированная мышца может потратить допустим 10−15 ккал в минуту в выполнении в средней интенсивности. При этом в базовом упражнении может достигать до 50 ккал — в зависимости от правильности выполнения, скорости и индивидуальных особенностей.
- К базовым упражнениям относятся:
Отжимания. Упражнение направлено на мышцы рук, груди, спины, пресс в данном случае выступает как стабилизатор. Новички могут его делать с колен, так сократится половина нагрузки. Более продвинутые — на прямых ногах. В варианте для продвинутых в работу подключаются еще и мышцы ног. Самое главное в отжиманиях — угол постановки кистей рук относительно локтевого и плечевых суставов: локти не должны вываливаться наружу, кисти рук находятся строго под ними. Отжимания можно делать широким хватом, где задействована большая грудная и бицепс, так и узким хватом — тогда большая часть нагрузки ложится на трицепс.
Планка. Уникальное упражнение, которое задействует ВСЕ мышцы тела. Самое простое и эффективное, не требующее дополнительно оборудования, места, снаряжения. Не знаете, что делать — делайте планку. Существует несколько видов, в зависимости от уровня подготовленности тренирующегося. Не забывайте о правильной технике: на прямых руках кисти, локти и плечи находятся на одном уровне, на полусогнутых — локоть ровно под плечом. Спина не сутулая, поясница подтянута, не проваливается вниз. Колени прямые, но не «заблокированы», не выгнуты.
Присед. В приседе целевыми мышцами являются практически все мышцы ног и ягодиц. В качестве стабилизаторов задействованы мышцы спины — разгибатели позвоночника. Есть множество видов упражнения с разной механикой движения. Их можно найти и самостоятельно изучить на Youtube канале X-Fit.
Shutterstock / Vostock PhotoВыпады.
И в приседе, и в выпадах недопустимы опущенная голова, сведение коленей, круглая спина — все это может привести к потере равновесия, травме колен и позвоночника.
Эксперт-методист федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов:
«В первую очередь необходимо контролировать технику. Часто новички сразу начинают работать в режиме повышенной интенсивности, думая, что это эффективно. Но это не так. Все суставы имеют определенные вектора движений, и если им не следовать, то упражнения становятся бесполезными и даже травмоопасными. Поэтому, когда мы говорим о начале тренировочного пути, самое основное, с чего нужно начинать — с постановки техники. Изучение техники движений называется биомеханикой. Лучше всего делать это с тренером в индивидуальном режиме».
Не важно, где вы тренируетесь, — дома, в зале, на стадионе или на пляже в отпуске — включите в свою тренировку основные упражнения. На приседах, выпадах, отжиманиях и планке можно построить полноценную тренировку. Более продвинутые могут использовать отягощения, увеличивать количество повторений. Самое главное — правильная техника, тогда занятие будет результативным.
Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga
Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?
Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.
В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.
Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.
Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.
Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.
— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка
— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.
— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки
Пример программы
Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений
- 1. Жим ногами в тренажере
- 2. Разгибание ног в тренажере
- 3. Сгибание ног в тренажере
- 4. Тяга горизонтального блока
- 5. Разгибание спины
- 6. Жим от груди
- 7. Жим от плечей вверх
- 8. Сгибание рук
- 9. Разгибание рук
- 10. Скручивания лежа
Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки
Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!
Тренировка после долгого перерыва — как начать
В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.
Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.
Изменения в организме после перерыва в тренировках
Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:
- снижается объем крови
- понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
- снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
- увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
- силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются
Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам
Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.
Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва
Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.
Второе правило: постепенность
Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.
Третье правило: настрой.
Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.
Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму
Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).
Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.
Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.
Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.
И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.
Что, если вдруг снова перерыв?
От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.
Первая тренировка в тренажерном зале для девушек: фитнес-советы
Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера.
Основные понятия и правила в фитнесе
Первое, что должны сделать поклонницы ЗОЖ перед посещением зала, — это определить цель, которую они хотят достигнуть на фитнес-тренировках. Это может быть похудение, приобретение красивого рельефа тела, увеличение гибкости и выносливости тела. Отталкиваясь от этого, строят программу для занятий.
Основные понятия для составления фитнес-тренировки:
- Базовые упражнения — тип движений, который задействует в работе сразу несколько мышечных групп и суставов.
- Изолированные упражнения — движения, нагружающие в работе одну мышечную группу либо один сустав.
- Количество повторов в упражнении — это то, сколько раз необходимо повторить движение за один подход. Круг или подход обычно составляет от 6 движений в силовых упражнениях, до 30 —50 в многоповторных или кардиоупражнениях.
- Рабочий вес — вес утяжелителя (гантели, штанги, гири) с которым производится выполнение фитнес-упражнения. Определяют его индивидуально в зависимости от вида элемента.
- Период восстановления — это время, которое требуется мышцам, чтобы восстановиться после нагрузки. Отдых между упражнениями — пауза для переведения дыхания и расслабления мышц перед выполнением следующего элемента.
- Белково-углеводное окно — состояние организма после фитнес-тренировки, в котором ему остро требуются питательные вещества для восстановления мышечной ткани.
Также необходимо внимательно изучить основные группы мышц, чтобы понимать технику выполнения упражнений и то, какие движения будут самыми эффективными.
Примеры фитнес-тренировок для поклонниц ЗОЖ
Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет личный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.
Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления.
В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса:
- жим штанги либо гантелей;
- разведение гантелей в положении лежа;
- гиперэкстензия.
Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют:
- присед с утяжелителями;
- выпады с утяжелителями;
- разведение гантелей в стороны в положении стоя.
Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут:
- тягу верхнего блока к груди;
- сгибания рук с утяжелителями;
- разгибания рук в блоке.
Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).
Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение следующих правил:
- Соблюдение энергетического баланса: расход калорий должен превышать их поступление.
- Исключение из рациона простых углеводов: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами.
- В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку.
- Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают.
- Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание.
Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.
Особенности женского фитнеса
Независимо от целей, которые преследуют девушки, важно избегать ряда распространенных для новичков ошибок в фитнесе.
- Недостаточное или чрезмерное усердие. И тот и другой вариант развития ситуации ведет к ухудшению результатов. Если тренироваться легко, с большими паузами и малой нагрузкой, то занятия не принесут никакого эффекта. В обратной ситуации чрезвычайная нагрузка обернется сильными мышечными болями.
- Неправильное питание. Нередка ситуация, когда после интенсивной тренировки девушка позволяет себе съесть мороженое, кусочек торта или другой сладости, мотивируя это тем, что лишние калории уже сожжены. Подобное поведение сводит на нет все затраченные усилия, и результата может не быть вообще.
- Отсутствие четкой цели и теоретической базы. При отсутствии персонального тренера необходимо подготовиться к занятиям самостоятельно: изучить основы анатомического строения тела, составить план тренировки, проработать технику выполнения движений, чтобы избежать травм.
- Переизбыток общения. Распространенное явление в фитнес-центрах: девушки, болтающие друг с другом или по телефону, часто и в процессе выполнения упражнений. Подобное поведение сбивает дыхание, отвлекает от действия, и отсрочивает изменения в фигуре. Поэтому важно запомнить, что во время занятия нельзя отвлекаться, все внимание должно быть посвящено упражнениям.
Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:
- Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
- Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
- Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает.
После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.
С чего начать упражнения в тренажерном зале. Первые дни в тренажерном зале — рекомендации для новичков. Как не стоит поступать
Долгожданный момент настал. Вот они открыты двери в тренажерный зал, с чего начать после того как будет сделан шаг внутрь? Волнение переполняет и захватывает дух, как у первоклашки в первый день в школе или первые минуты работы на новом месте, в новом коллективе. Так или иначе зал должен стать приятным местом провождения времени. Этот первый визит станет началом нового успешного этапа жизни, в котором спорт будет занимать не последнее место. А для этого нужно как следует изучить и подготовиться к встрече с тренажерами.
Вы проводите часовую работу каждую неделю и не получаете желаемых результатов? Скорее всего, у вас может быть плохая привычка или две, когда дело касается упражнений. Ознакомьтесь с этими 7 привычками тренировки, которые вы должны бросить: не только это поможет вам потерять фунты, они помогут вам стать более эффективным тренажером. Это не только самое скучное снаряжение в тренажерном зале, но и крайне неэффективно. Во-первых, эллиптический не использует естественное движение тела для работы вашего тела.
Тренировки, которые используют естественные движения, такие как бег, сгибание или прыжки, намного эффективнее при тонировании мышц. Конечно, скользящее движение эллиптического ожога калорий, но это об этом, и его легко откинуть на эллиптическом уровне. С беговой дорожкой вы, по крайней мере, должны идти в ногу с темпом, который вы задали. На эллиптическом вы начинаете и через 10 минут вы ползаете, как черепаха. Вам намного лучше провести 20-минутную тренировочную трассу, чем 45 минут прокола вдоль эллиптического положения.
Как не стоит поступать?
Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?». Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.
Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными. В результате чего, занятие не дает нужного эффекта.
Если вы ищете еще одно упражнение с низким уровнем воздействия, попробуйте гребную машину. Это приведет к повышению частоты сердечных сокращений, а также к работе с верхней частью тела и обратно. Вместо того, чтобы работать в течение часа на уровне легкой и умеренной интенсивности, сделайте шаг выше. Испытайте себя на 30 минут без остановок, интенсивное упражнение. Вы можете перерыть 15 — 30 секунд, но быстро переходите от одной тренировки к другой. Дайте ему 100% в течение 30 минут, вместо 75% в течение часа.
Нужны идеи для более коротких тренировок с высокой интенсивностью? Проверьте 15 минут, чтобы сменить жир на мышцы. Приходите в спортзал с временными рамками и планом. Это означает, что вы не блуждаете, не переписывая своего бойфренда между представителями. Приходите с установленной тренировкой, чтобы завершить, ограничивая ваши водные переходы до определенных точек в вашей цепи в течение определенного количества секунд. Если это означает, что вы записываете свой режим, отлично!
Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.
Но кардио сжигает больше калорий, верно? Конечно, час на беговой дорожке дает вам мгновенное удовлетворение сжигания 400 калорий. Или так, что маленький мигающий экран говорит. Тем не менее, быстрое обучение силовой тренировке или кросс-тренировка приведет к увеличению сердечного ритма, сжиганию калорий и развитию вашей мышечной массы. Построение мышц означает, что эти мышцы способны работать в течение дня, сжигая больше калорий, когда вы не тренируетесь.
Во время любой ежедневной тренировки гидратация с чистой водой должна делать трюк очень хорошо. Если вы чувствуете усталость во время тренировки, попробуйте заправлять топливом раньше. Стандарт мог бы быть сложным в какой-то момент, но довольно скоро ваши мышцы знакомятся с этим движением.
Идеальная модель поведения при знакомстве с залом и тренажерами
Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.
Сотовый – враг стройной фигуры
Ваше тело использует только половину энергии для выполнения этой задачи, которая в какой-то момент вы издевались и пыхтели вам в шкафчик Изменив ежедневные тренировки, вы обманете свое тело, чтобы усердно работать и сжигать больше калорий, а также избавит вас от скуки! Это дает вам время, чтобы очистить свой разум, послушать музыку и почувствовать ожог. Разработка с партнером не только делает более вероятным, что вы будете работать, это заставляет большинство людей стараться больше, чем они сами по себе.
Ваш партнер может подбодрить вас, чтобы закончить эту последнюю половину мили или закончить эти последние четыре тяги И пусть не забывают о силе доброй старомодной конкуренции. Если ваш друг делает 50 побегов, вам не кажется, что вы вдохновлены сделать 51?
Первый шаг: формулировка целей
Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем. Для того чтобы достичь цели, ее необходимо сначала четко сформулировать. Нужно ответить себе на ряд вопросов: для чего я начинаю ходить на тренировки, насколько мне это надо, зачем мне это надо? И не просто проговорить ответы, а взять листок с ручкой и все подробно записать.
Вы спросили: ответы на ваши 10 лучших вопросов здоровья
Персональный тренер Майк Батталья помогает клиенту в его путешествии по фитнесу. Пять из лучших личных тренеров Австралии объясняют, как начать свой фитнес-режим, чтобы он работал, и вам это нравится. Отложите достаточно времени. С самого начала планируйте достаточно времени для обучения. Поверьте нам, люди, которые ошибаются, являются одной из главных причин, по которым они не прогрессируют в спортзале. Лучшие личные тренеры говорят, что не уделять достаточно времени тренировочному обязательству — это шоу. Прежде всего, приоритеты привычки регулярно тренироваться, — говорит личный тренер, тренер по жизни и автор Майк Кэмпбелл. Вначале неважно, что вы делаете в спортзале, просто установите и укрепите эту привычку.
Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше. Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз. Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.
Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок
Остальное может и будет вытекать оттуда. Тренеры отмечают, что многие люди ходят в спортзал и просто прогуливаются, тратя свое драгоценное время на это. Делайте максимум, когда вы находитесь в тренажерном зале, и программа обучения помогает, говорит Натал. Инвестируйте в учебную программу, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать, когда вы попадаете в спортзал, и чтобы то, что вы делаете, адаптировано для вашего тела, уровня опыта и конкретных целей в фитнесе, — говорит она.
Второй шаг: персональный инструктор
Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.
Вероятно, это будет время от времени, — говорит Кэмпбелл. Не всегда, конечно, но делать большие изменения в вашей жизни — отказаться от жира, нарастить мышцы, улучшить физическую форму драматична и так далее — требует много пациентов и последовательной напряженной работы. Это будет нелегко, но большинство людей хотят быстро исправить и проделать для них работу. Чем скорее вы сможете принять участие в борьбе и то, что это будет тяжело, тем скорее вы сможете последовательно применять себя, чтобы добиться этого.
Когда вы впервые заходите в спортзал, воспользуйтесь услугами, предоставляемыми вам, — говорит Наталь. Когда вы подписываетесь, убедитесь, что вам дали полный тур в спортзал и не бойтесь задавать простые вопросы. Сотрудник должен помочь вам, и это ваша лучшая возможность подготовиться к тренировке в тренажерном зале в первый раз.
Третий шаг: коррекция рациона и режима питания
Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя. Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.
Фитнесс – это не хобби!
Заведите друга, поговорите с ресепшеном или тренером и попросите их отправиться в спортзал, даже если это ваш первый или 100-й визит. Может быть, скоро начнется класс, поэтому спросите о приеме, если кто-то может доставить вас туда, где находится студия групповых занятий, и познакомить вас с учителем или другим учащимся, которого они знают. Каждый новичок, вероятно, испытывает чувство неадекватности, когда его окружают супер-тренажерные крысы с большими телами, которые, похоже, владеют полом.
Не беспокойтесь о том, что все делают или думают, — говорит Майк Кэмпбелл. Когда вы нервно входите в комнату с весами, думая, что все смотрят на вас, просто помните, что они на своем пути, пытаясь добиться своих тренировок и улучшить себя. Все в одной лодке, так что поднимитесь и властвуйте. Не пропустите вину за то, что вы что-то не делаете для кучки незнакомцев.
70% успеха зависит от питания!
Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.
Эксперты не могут рекомендовать услуги личного тренера достаточно высоко, по крайней мере, в начале. Существует мир различий между попытками выяснить язык и правила в тренажерном зале самостоятельно, и кто-то объяснит это вам. Еще более важно то, что персональный тренер покажет, как использовать оборудование и выполнять упражнения с правильной формой, чтобы вы быстрее продвигались и избегали травм.
Кэмпбелл говорит: Я не могу подчеркнуть это достаточно для людей, которые не знают, что делают. Вы бы не пытались построить дом без строителя, если бы не знали, как это сделать. То же самое относится к созданию вашего тела. Инвестируйте в эксперта, и вы не будете слепо пытаться сделать это сами, что часто приводит к травме, разочарованию и застою.
Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок
Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.
Держите его простым и удобно
Они могли бы оценить вашу позу и обучить вас различным упражнениям, которые вы можете делать самостоятельно, и они могут написать план для вас, который вы можете потратить на это. Прежде всего, старт вашего фитнес-путешествия прост, согласитесь с тренерами. Натал говорит, что одна вещь, из-за которой многие новые члены спортзалов уходят, думает, что вещи должны быть сложными и причудливыми.
Пока вы не сможете вспомнить, где все, сосредоточьтесь на удобстве в пространстве. Разогрейте гребцов или другое кардио-оборудование или пенный рулон и найдите время, чтобы осмотреться. Вы должны уже знать, что вы собираетесь делать в своей тренировке в тот день, поэтому найдите все необходимое вам оборудование за это время, так что как только вы согретесь, вы можете уверенно двигаться к своему первому упражнению, — говорит она.
Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.
Пятый шаг: обкатка программы
Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.
Кэмпбелл добавляет любую начальную программу обучения, независимо от того, находится ли она в тренажерном зале или вне ее, должна использовать основные движения: приседания, выпад, изгиб, толчок, вытягивание, поворот и походка. Как сделать это самой эффективной программой — двигаться с интенсивностью и целью и придерживаться ее. Последовательность и терпение увидят это, — говорит Кэмпбелл.
Модель поведения, которая чаще всего происходит в реальности
Вы должны начать медленно, чтобы избежать травм, говорит Евангелие. Если вы никогда не делали вес, прежде чем начинать свет, чтобы вы могли попрактиковаться в хорошей форме и позе, прежде чем перейти к более тяжелым весам. Вес машины лучше всего начинать с, а затем продвигаться к свободным весам или кабелям, поскольку для них требуется больше контроля.
На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.
Шестой шаг: корректировка программы
Несложные правила, о которых нужно помнить
Натал указывает, что вы должны стараться избегать пиковых занятий в разы вашей первой недели, пока не взглянете на макет тренажерного зала — это может быть огромным, чтобы попытаться найти свой путь вокруг пространства, заполненного людьми. Спросите людей за столом, когда это время пика.
Как не стоит поступать?
«Найдите друга, класс, тренер или что-нибудь, что не оставит вас в покое в тренажерном зале», — говорит персональный тренер Майк Батталья. Всегда есть безопасность в цифрах.
И большую часть времени вы никогда не узнаете, что ваши колготки в спортзале слишком чисты на вашей стороне, если только близкий друг не посмеет вам сказать.
После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы. Главным критерием критики будет соответствие пунктам, заявленным в первом шаге. Если есть полное или частичное выполнение поставленных задач, то программа дает положительный результат и по ней можно работать дальше. В этом случае в систему тренировок вносятся усложнения и увеличение повторений и подходов.
Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.
Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.
Модель поведения, которая чаще всего происходит в реальности
Эта модель чаще других реализуется в ситуации, когда принято решение «хочу начать ходить в тренажерный зал». Состоит она из следующих шагов:
- общее приготовление, которое будет заключаться в приобретении формы, звонка подруге и поиска ближайшего к дому зала;
- первый поход в зал для ознакомления с представленными в нем тренажерами;
- после нескольких посещений состоится покупка абонемента;
- изучение тренажеров и принципа их работы, самостоятельное или с помощью подруг;
- просмотр доступной в сети информации о вопросах тренировки в зале и питании, здесь девушке видео придется как никогда кстати, поскольку нужно будет увидеть правильное выполнение упражнений;
- дальше подойдет момент для того, чтобы скачать наиболее подходящую программу тренировок и, методом проб ее на себе, скорректировать для своих потребностей;
- продолжением становится работа по системе, которая получилась;
- параллельно производится самостоятельная корректировка рациона;
- с течением времени будет происходить анализ результатов тренировок, которые будут причиной корректировки программы тренировок.
Жители небольших городов чаще всего действуют по этому плану. Объясняется это двумя причинами:
- Элементарная нехватка квалифицированных специалистов, нет достаточного количества профессионалов, которым стоило бы доверить свое тело и работу над ним.
- Вопрос бюджета. Здесь есть возможность сэкономить на плате тренеру и попробовать самостоятельно подобрать себе программу тренировок.
Но, исключать возможность развития событий по этому сценарию нет смысла. Стоит только помнить, что не будет человека, который бы направлял и контролировал соблюдение программы занятий, то есть этим человеком будет сама девушка, которая решила начать работу над своим телом. Все вопросы руководства над тренировками лягут на плечи самой спортсменки.
Если выбор пал на эту модель работы в тренажерном зале, то обязательно в первый же день его посещения нужно ознакомиться с правилами, которые описывают поведение в его пределах. После этого уже приступать к знакомству с самими тренажерами. И здесь обязательно соблюдение общих принципов тренировок, которые необходимо знать.
Модель поведения в зале, которая однозначно не даст пользы
В этом «плане» присутствуют следующие пункты:
- неожиданное решение о том, что нужно заняться каким-то спортом и заодно подправить фигуру;
- звонки подружкам по поводу сбора подходящей компании;
- посещение зала и работа на всех доступных тренажерах без какой-либо системы;
- занятия, которые пересекаются с бессмысленным осматриванием всех присутствующих, разговорами по телефону и перерывами в выполнении упражнений;
- использование первой попавшейся программы тренировок;
- отсутствие корректировки рациона или его незначительное изменение;
- неконтролируемое применение спортивного питания;
- снижение интереса к занятиям и прекращение всяческих тренировок уже в ближайшие месяцы.
Прежде чем начать новичку заниматься спортом, нужно запомнить несколько рекомендаций:
- В начале каждой тренировки нужно делать разминку, которая должна длиться около 10 минут.
- Пить небольшое количество воды через каждые 20-25 минут тренировки.
- Следовать технике выполнения упражнений с рационально подобранным весом утяжеления.
- В завершение занятия должна следовать серия спокойных упражнений, которые дадут мышцам остыть и растянуть их при необходимости достижения гибкости.
- Вести подробные записи о тренировках и их результатах.
Выбор модели поведения для первого похода в тренажерный зал станет основой всех дальнейших тренировок. От неё будет зависеть, насколько успешными будут занятия, и каким в итоге будет тело. Эти три модели как путеводный камень на развилке. Какой путь выбрать каждый определяет сам. Только правильный и обдуманный шаг приведет к здоровью и отличному самочувствию.
WBP154
Поделиться
Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!
Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал — не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.
Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы — это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план — что делать и в какой последовательности.
Ошибка 2: «Проверенная» временем программа
Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.
Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать — увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.
Ошибка 3: Нездоровая амбициозность
Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки — не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!
Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.
Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.
Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами
Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.
Ошибка 6: Без спортивного питания — никуда!
Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.
На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.
Ошибка 7: Фитнес не по возрасту
Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.
Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.
Ошибка 9: Отсутствие прогресса
Главная цель любой тренировки — оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.
Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.
Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий
Важное условие ведения здорового образа жизни — практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.
Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.
«В здоровом теле — здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!
Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог
Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.
Необходимо учитывать целый ряд факторов — это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:
Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок
Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.
В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.
Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.
Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций
Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.
Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя — ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!
Ошибка 14: Отказ от определения состава тела
Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.
Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.
Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности
«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», — именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.
Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.
Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.
«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.
Ошибка 17: Нарушение биоритмов
Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.
Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.
Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение — жизнь!
Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок
Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.
Ошибка 19: Неправильное дыхание
Дыхание — это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.
Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.
В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.
Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.
Людям с избыточной массой тела бег противопоказан — все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.
Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом
Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.
Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс — будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.
Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий
В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.
Ошибка 23: Занятия «через силу»
Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов — их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.
Общество раскололось на два лагеря — противников и сторонников спортивного питания.
Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.
Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.
Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!
Комментарий эксперта
Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.
Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:
Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева
Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.
Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.
Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки
Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых — лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.
Ошибка 27: Голодание перед тренировками
Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели — похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.
Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.
Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес
Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка — неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.
Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений
Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес — выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.
Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться
По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок — это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.
Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?
Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.
Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки
Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда — это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.
Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок
Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.
Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки
Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта — всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.
Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани — это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.
Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина — это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.
Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом
Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание — это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.
Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма
Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.
общие правила. Как составить план тренировок дома
Содержание:- Общие правила.
- Преимущества занятий дома.
- Рекомендации.
Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.
Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:
Общие правила
Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.
К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.
Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.
Преимущества занятий дома
Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:
- тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
- заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
- предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
- не требуется особого спортивного инвентаря.
Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.
Рекомендации
Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.
- Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
- Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
- Тренируйтесь как минимум через час после еды;
- Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
- Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
- Оптимальная продолжительность 25 минут;
- Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
- При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.
Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.
Тренировка с гантелями всего тела для начинающих
Все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы накачать мышцы.
Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages
Тренировки с отягощениями могут творить чудеса с вашим телом: от контроля веса до укрепления костей и уменьшения болей в спине. Если вы новичок в упражнениях или давний любитель кардиотренировок, который хочет добавить к этому силовые тренировки, новая задача может показаться немного пугающей.С чего, черт возьми, начать?
«Иногда самое сложное — это только начать», — говорит Джефф Трипп, сертифицированный персональный тренер и руководитель отдела фитнеса Trainiac, CSCS. Но изучение простых, проверенных на практике основ может помочь вам укрепить уверенность в себе, а также укрепить силу и мускулы.
«Упражнения с гантелями — отличное место для начала, так как со свободными весами легко справиться, — говорит Трипп. Кроме того, с гантелями вы можете легко регулировать нагрузку, что дает вам безграничные возможности для изменения движений в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.
Подробнее: Вот как именно начинающие могут начать силовые тренировки
Попробуйте это 30 минут Гантели тренировки
Разработанная Tripp, эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.
Несмотря на то, что она подходит для новичков, эта тренировка также достаточно сложна для тех, кто немного более продвинут. Лучшая часть? Вы можете делать это в тренажерном зале или в гостиной, в зависимости от того, что вам подходит.
Выполните: 2 подхода из следующих упражнений по 10–12 повторений в каждом (или время, если указано). Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым упражнением.
Движение 1: Подъем гантелей в стороны
Вот правильная форма подъема гантелей в стороны.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Возьмите пару гантелей и держите их сбоку.
- Поднимите руки прямо по бокам, пока они не совпадут с вашими плечами, локти слегка согнуты.
- Медленно опустите руки в исходное положение.
Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом
Вот правильная форма отжимания.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- На земле расставьте руки на ширине плеч.
- Держите тело прямо с головы до ног, а корпус напряженным, пока вы медленно опускаетесь к земле, сгибая локти под углом 45 градусов от тела.
- Не позволяйте бедрам провисать и сильно отталкиваться от земли, чтобы вернуться в исходное положение.
Подсказка
Если движение слишком сложное, выполняйте его на коленях или руками на стуле, коробке или ступеньке.
Движение 3: Жим гантелей от груди
Вот правильная форма жима гантелей от груди.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.
- Захватом сверху (ладони обращены к ступням) поднимите гантели вверх так, чтобы руки находились прямо над плечами.
- В верхней части упражнения сожмите грудь на секунду, затем медленно опустите гантели до тех пор, пока ваши локти не согнутся под углом 90 градусов, а вес не окажется на уровне груди.
- Снова нажмите гирю.
Подробнее: Только 5 упражнений, которые вам нужны для точеной груди
Движение 4: Тяга гантелей в наклоне
Вот правильная форма тяги гантелей в наклоне.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Держа гантели в каждой руке (ладони обращены к телу), слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
- Держите спину прямо, а руки пусть свисают перпендикулярно полу.
- Поднимите гантели по бокам, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки и мышцы спины в верхней части движения.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
Движение 5: Боковая планка с подъемом ног
Вот правильная форма боковой планки с подъемом ног.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Лягте на бок, опираясь на нижний локоть и сбоку от стопы.
- Поднимите бедра в воздух, образуя прямую линию от лодыжек до плеч, и напрягите корпус.
- Удерживая туловище в устойчивом положении, поднимите верхнюю ногу, не сгибая колено и не позволяя бедрам провисать.
- Сделайте от 10 до 12 повторений, затем поменяйте сторону.
Подсказка
Если это движение слишком сложное, опуститесь на нижнее колено и держите верхнюю ногу прямо, чтобы поднять ее.
Шаг 6: Приседания с гантелями и чашкой весов
Вот правильная форма приседаний с гантелями.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Возьмитесь за гантель (держа ее вертикально) перед собой и встаньте немного шире, чем на ширине плеч.
- Медленно опускайте бедра назад и вниз, сгибая ноги в коленях и опускаясь на корточки.
- Держите вес ближе к телу, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы встать.
Подробнее: 12 основных вариантов приседаний, которые стоит попробовать
Движение 7: становая тяга с гантелями
Вот правильная форма становой тяги с гантелями.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
- Медленно повернитесь к бедрам и слегка согните колени, чтобы снизить вес, держите гантели близко к телу.
- Сохраняйте ровную спину, двигаясь вперед, как если бы вы собирались что-то поднять с пола, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
- Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы и поверните движение в обратном направлении, поднимая вес в исходное положение.
Шаг 8: Приседания с гантелями в жим
Вот правильная форма приседаний с гантелями для жима.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Держите гантели на уровне плеч.
- Сядьте назад и опустите бедра в контролируемое приседание.
- В конце упражнения вытолкните пятки и подъезжайте вверх, нажимая на гантели над головой, когда вы стоите.
Вот правильная форма планки лежа.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и ступни согнуты, пальцы ног упираются в землю.
- Толкайтесь руками и ногами, когда вы поднимаетесь, так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног.
- Удерживайте от 30 до 60 секунд или столько, сколько сможете, соблюдая правильную технику.
Вот правильная форма боковой планки.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Лягте на бок и поместите локоть на уровне плеча.
- Продвигайтесь через локоть и ступни, чтобы оторвать бедра от земли.
- Удерживайте корпус втянутым и удерживайте от 30 до 60 секунд (или столько, сколько сможете при правильной форме).
- Поменяйте стороны и повторите.
Подробнее: Пропущен вариант одной планки для вашей тренировки пресса
Move 11: Сгибание рук с гантелями на бицепс
Вот правильная форма сгибания рук с гантелями на бицепс.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Упритесь локтями в грудную клетку и держите по гантели в каждой руке.
- Согните руки в локтях и согните гантели вверх, сжимая бицепсы вверху.
- Медленно опустите гантели контролируемым движением.
Move 12: Отдача на трицепс с гантелями
Вот правильная форма отдачи на трицепс с гантелями.
Кредит изображения: LIVESTRONG.com
- Возьмите пару гантелей (ладонями к телу) и держите их по бокам.
- Поверните бедра вперед, удерживая корпус втянутым, а спину прямой.
- Согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши трицепсы были на одной линии со спиной.
- Поднимите гантели вверх и назад, выпрямляя руки.
- Сделайте короткую паузу в верхнем сокращении, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку с гантелями на будущее!
Эта 30-минутная тренировка с гантелями для всего тела включает в себя базовые силовые движения, которые помогут вам заложить хорошую основу по мере вашего прогресса в тренировках с отягощениями.
Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative
20-минутная HIIT-тренировка с низкой нагрузкой для эллиптического тренажера
Всего 20 минут на эллиптическом тренажере проработают мышцы верхней и нижней части тела без значительного воздействия на суставы.
Кредит изображения: franckreporter / iStock / GettyImages
Поднимите руку, если вы любите часами бродить по беговой дорожке. Кто-нибудь? Верно. Лучшая альтернатива — выполнение интервалов высокой интенсивности на эллиптическом тренажере.Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно облегчая работу суставов.
И все это можно сделать всего за 20 минут. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г., чередуя периоды изнурительных усилий и более короткие периоды восстановления (отличительные черты ВИИТ), вы получите те же преимущества для здоровья, что и устойчивые тренировки средней интенсивности, которые в два раза длиннее. PLoS One .
Эти преимущества включают улучшенное (пониженное) кровяное давление и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).
Попробуйте эту 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT
Пора сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее и ускорить метаболизм.
Подсказка
Убедитесь, что вы задействуете ядро при выполнении движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать обученный сердечник, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать ядро.
Do: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3).Но в конце вы хотите, чтобы вы вспотели или почувствовали себя немного «липким», когда ваше сердце слегка приподнялось.
- 2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
- 1 минута: сопротивление 10, наклон 5
- 2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
- 1 минута: сопротивление 10, наклон 7
- 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
- 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
- 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
- 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
- 2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
- 1 минута: сопротивление 14, наклон 11
- 2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
- 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
- 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
Наконечник
Если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.
Do: 5 минут медленных, устойчивых кардиотренировок с минимальным уровнем сопротивления. Сделайте глубокий медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.
Преимущества эллиптического обучения
Поскольку мышцы нижней части тела, кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер — отличный способ увеличить количество калорий, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных интервалах.
Хотя точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек весом 125 фунтов может рассчитывать сжечь около 540 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов расходует около 800, по данным Harvard Health Publishing.
Скольжение эллиптического тренажера похоже на ходьбу в воздухе. В отличие от сильных толчков, которые могут возникнуть при беге и беге трусцой, это плавное движение снижает напряжение и нагрузку на лодыжки, колени и бедра, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2013 года из Gait and Posture .
Идеально подходит для тех, у кого уже есть боли в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторяющегося износа.
Обеспечивает тренировку верхней и нижней части тела
При правильном выполнении и использовании ручек эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, так как вам нужно синхронизировать толкающие и тянущие движения ручек с движением нижней части тела педалей.
Лучшие упражнения с гантелями для ног
Ваши ноги являются движущей силой многих ваших повседневных движений; Держите их сильными с помощью упражнений с гантелями, таких как выпады с отягощением.
Кредит изображения: milanvirijevic / E + / GettyImages
Вот хорошая причина никогда не пропускать день ног: «Думайте о своих ногах как о фундаменте дома», — говорит Майк Донаваник, личный тренер и создатель Sweat Factor. «Чем сильнее ваши ноги, тем устойчивее все ваше тело».
Кроме того, ваши ноги представляют собой огромную группу мышц, составляющую примерно половину вашего тела.Из-за этого, говорит он, «когда вы тренируете ноги, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы просто работали руками».
Упражнения для ног с собственным весом — важный первый шаг в улучшении формы и предотвращении травм. Но когда вы будете готовы перейти к новой задаче, добавьте к своей тренировке для нижней части тела набор гантелей. «Обладая дополнительным сопротивлением, вы предъявляете больше требований к своему телу, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий», — говорит Донаваник.
Попробуйте эти восемь движений либо как полную тренировку, либо добавив свои любимые к следующей тренировке ног.
Какой вес нужно поднять?
«Не бойтесь набирать вес», — говорит Донаваник. «Многие люди совершают ошибку, выбирая слишком легкий вес. Чтобы действительно увидеть преимущества тренировки ног, делайте это тяжелее, чем вы думаете, что вам нужно. Вы достаточно сильны, и ваши ноги смогут выдержать Это.»
1. Подъем гантелей на носки
Мероприятия Гантели тренировки
Часть тела Ноги
- Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
- Поднимитесь на цыпочки и сделайте паузу.
- Медленно опускайте пятки вниз, пока пятки не будут парить над землей.
- Повторить.
Совет
«Следите, чтобы колени были мягкими, а не заблокированными», — говорит Донаваник.
2. Становая тяга с гантелями
Мероприятия Гантели тренировки
Часть тела Ягодицы и ноги
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
- Петля от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к середине голеней.
- Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
- Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть вес вверх и вернуться в положение стоя.
- Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.
Совет
«Держите позвоночник нейтральным, не изгибайте и не закругляйтесь», — говорит Донаваник. Во время движения думайте о том, чтобы прижаться бедрами к стене позади вас. В верхней части упражнения сжимайте квадрицепсы и ягодицы, не перегибая бедра и не перекрывая поясницу, — говорит он.
3. Становая тяга гантелей на одной ноге
Мероприятия Гантели тренировки
Часть тела Ягодицы и ноги
- Начните стоять с гантелью в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
- Включите ядро, когда вы начнете поднимать левую ногу прямо за собой, сгибая бедро правой ногой и сгибая правое колено.
- В то же время опустите правую гантель к земле, удерживая вес относительно близко к телу и спине.
- Когда ваше туловище станет параллельным земле, толкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
- Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
Tip
Сосредоточьте здесь свою энергию на том, чтобы держать бедра прямо к полу, — говорит Донаваник.Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться в сторону поднятой ноги.
4. Выпады с гантелями
Мероприятия Гантели тренировки
Часть тела Ягодицы и ноги
- Начните стоя, держа по гантели в каждой руке. Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
- Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
- Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
- Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Наконечник
«Не бойтесь слегка наклониться на на вперед», — говорит Донаваник. Таким образом вы задействуете больше ягодиц. «Если оставаться слишком вертикально, выпад становится доминирующим», — говорит он.
5.Выпады с гантелями назад
Мероприятия Гантели тренировки
Часть тела Ягодицы и ноги
- Начните стоя, держа по гантели в каждой руке. Гири могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
- Отойдите левой ногой на несколько футов назад, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
- Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваше левое колено должно парить над землей, а правое колено должно лежать на лодыжке.
- Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть правую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите с другой стороны.
Tip
Если у вас болят колени, выберите обратные выпады вместо стандартной, — говорит Донаваник. Шаг назад позволяет вам лучше контролировать, насколько (и под каким углом) вы нагружаете переднее колено.
6. Выпады с гантелями в стороны
Мероприятия Гантели тренировки
Часть тела Ягодицы и ноги
- Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
- Поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу в сторону.
- Сядьте попой назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой.Гантели должны охватывать обе стороны левой голени, а спина должна быть плоской.
- Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.
Наконечник
«Держите все 10 пальцев ног прямо вперед, — говорит Донаваник. «Выпад должен быть достаточно широким, чтобы вы могли контролировать движение. Внутренняя нога должна оставаться прямой, она не должна сгибаться во время движения.«
7. Сумо-приседания с гантелями
Мероприятия Гантели тренировки
Часть тела Ягодицы и ноги
- Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни развернуты под углом 45 градусов.
- Пусть ваши руки свисают прямо перед вами между ног, держа по гантели в каждой руке.
- Согните ноги в коленях, чтобы приседать.Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
- Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
8. Приседания с кубком
Мероприятия Гантели тренировки
Часть тела Ягодицы и ноги
- Держите тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
- Начните с того, что ваши ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами.(Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
- Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой).
- Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.
Оптимальный план тренировки для новичков в тренажерном зале
Что может быть лучше для начала? Глядя на число на шкале или на проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны изменения.И первый шаг к более здоровому образу жизни — образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или кем-то, кто уделял много времени тренировкам, ключевым моментом будет обучение (или перевоспитание) того, что нужно для преобразования вашего тела.
«В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию. «Таким образом, вы можете сосредоточиться исключительно на нажатии или вытягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов.Сконцентрируйтесь на хороших повторениях, контролируя вес в нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направления в положительном или концентрическом движении и сжимая вверху (также известное как пиковое сокращение) ».
Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые прорабатывают ваше тело сверху вниз. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с более легкими весами, чтобы привыкнуть к движениям и нагрузке на мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но их интенсивность будет увеличиваться за счет весовой нагрузки, а не за счет увеличения количества повторений, то есть вы будете поднимать более тяжелый вес за меньшее количество повторений.
«Большинство этих упражнений являются составными движениями, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие большего веса помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала «.
Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете работать с отягощениями, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений в хорошей форме, но при этом будут напрягать мышцы.Выполняя прямые подходы на третьей неделе, вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым вы сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.
Руководство для начинающих по тренажерному залу
Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?
Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих.Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.
Перед тем, как начать
Медицинские требования
Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свое путешествие в фитнес, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях.Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.
Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:
- Любые существующие сердечные заболевания
- Текущие заболевания, такие как диабет
- Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
- Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом
Занятия в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.
Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильной ноги. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда даст советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для новичков.
Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.
Подготовка к первому визиту
Лучшее время для занятий спортом
Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»
Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».
Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но, если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.
На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.
Работаем по вашему графику
Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать толчком для того, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!
Пиковое время уклонения
Другой фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это время, когда тренажерный зал может быть занят. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.
Что надеть и взять с собой
Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам следует подготовиться.
Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:
- Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых или имитирующих рубашек)
- Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
- Полотенце для пота (для вытирания снаряжения после его использования)
- Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
- Закуски после тренировки
- Бутылка для воды
Разогрев
Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.
Разминки имеют решающее значение, поскольку они подготавливают ваше тело к нагрузкам, расслабляют мышцы и снижают риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.
Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:
Пример разминки для начинающих
Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.
Ваше первое занятие в тренажерном зале
С чего начать
Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.
Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.
Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей
Описание тренажеров
Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если какой-то один из них был упущен, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.
Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.
Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:
Раздел 1: Кардиотренажеры
Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.
- Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
- Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
- Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
- Велотренажер — Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
- Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.
Раздел 2: Зона сопротивления
Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.
- Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
- Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
- Сгибание рук на бицепс — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
- Жим для трицепсов — Тренируйте трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
- Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует жестким движениям, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
- Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами с выбранным весом.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!
Раздел 3: Гибкое пространство
Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.
- Гири — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
- Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
- TRX (гибкая система подвески) — канатоподобная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
- Утяжеленные сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.
Использование свободных весов
Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, то вы быстро получите травму, если она окажется тяжелее, чем кажется.
Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.
- Начать с тренировки с собственным весом
Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.
Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место, где можно заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.
- Сначала переходите на более легкие
В первый раз, когда вы берете свободные веса, начинайте снизу и постепенно поднимайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.
- Помните этикет
Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:
- Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
- Положите гантели назад — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
- Попросите страхующего, но будьте внимательны — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страхующего.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.
Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь ради этого!
Тренажерный зал для начинающих
Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.
Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.
1. Кардио 5 минут
5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»
2. Тренировка сопротивления
Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.
- Выпады с гантелями
- Жим ногами
- Жим гантелей от плеч
- Опускание в ширину
- Кабельный комод fly
- Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
- HIIT кардио-схема
3.Кардиотренажер HIIT
Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.
Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:
- 10 бурпи
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
4. Растяжка и охлаждение
Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.
Поддержка вашего пути к фитнесу
Бронирование спортзала
Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.
Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.
Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем записаться на занятия с низкой или низкой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.
Заказать персонального тренера
Классыотлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.
Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.
Чем может помочь персональный тренер ??
- Достижение идеального веса
- Развитие силы
- Реабилитация после травмы
- Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта
Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.
Персонал тренажерного залаобычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.
Стать профессионалом в спортзале
Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.
Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать поставленных перед собой целей и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.
На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.
Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.
План тренировок для начинающих на первую неделю в тренажерном зале
То, что вы новичок в тренажерном зале, не должно пугать и сбивать с толку.Используйте этот план тренировок для новичков, чтобы начать свое фитнес-путешествие!
от Отэм Джонс
Итак, вы решили начать тренироваться, записались в фитнес-клуб и собрали спортивную сумку. Это потрясающе! Хотите знать, что будет дальше ? Пришло время составить план тренировок для новичков, который повысит вашу уверенность в себе и подготовит вас к первым нескольким посещениям тренажерного зала.
Хотя нет определенного количества часов, которые вам нужно проводить в тренировках каждую неделю, выделение дополнительного времени в тренажерном зале, чтобы узнать, где находятся различные элементы оборудования и как их использовать, может сэкономить ваше драгоценное время, когда вы окажетесь там. .Вот три отличных тренировки для новичков, которые могут делать несколько посещений тренажерного зала в неделю.
План тренировки для новичков
Хорошая идея — попытаться ходить в спортзал несколько дней в неделю, если это возможно. Это может помочь вам начать фитнес-путь и сделать тренировки привычными для повседневной жизни. Помните, что ключ к любой успешной тренировке — это разогреть мышцы перед тем, как начать, и охладить мышцы сразу после тренировки — это может быть так же просто, как прогулка на беговой дорожке в течение трех-пяти минут.После того, как вы разогреетесь, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять во время первых трех посещений тренажерного зала.
Тренировка 1: Кардио
Для начала выберите кардиотренажер (например, беговую дорожку или эллиптический тренажер) и постарайтесь продержаться на нем от 20 до 25 минут или на то, что вам кажется доступным. Начните медленно и постепенно регулируйте наклон, сопротивление или скорость, если считаете, что сможете справиться с большей нагрузкой.
Это отличный и простой способ расслабиться и привыкнуть к тренажерному залу.Кардиотренажеры также предлагают удобную тренировку для новичков в тренажерном зале. Как отмечает Verywell Fit, вы можете «раздвинуть границы настолько, чтобы делать больше, но не настолько, чтобы у вас перехватило дыхание или вы почувствуете дискомфорт».
Тренировка 2: нижняя часть тела
Большие группы мышц в нижней части тела важны, потому что они отвечают за такие действия, как подъем по лестнице, посадка и выход из машины или игра с пушистым другом. Чтобы начать укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, используйте этот план тренировок для начинающих для нижней части тела, который включает в себя три раунда приседаний на ящик, стационарных выпадов, подъемов на икры и ягодичных мостов.Это отличное введение в работу с этими группами мышц!
Тренировка 3: верхняя часть тела
Чтобы сохранить равновесие, вы захотите проявить немного любви к мышечным группам верхней части тела. Выполните три цикла приведенных ниже упражнений во время вашего третьего визита.
1. Тяга к низу: для начала выберите небольшой вес и сядьте на сиденье так, чтобы бедра оказались под подушечками. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху; ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Теперь потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.Не ослабляя хватку, медленно позвольте штанге подняться в исходное положение. Это считается за одно повторение! Перед перерывом постарайтесь выполнить 10 повторений.
2. Высокая планка: начните с положения «на столе», поставив руки и колени на пол, а спину параллельно земле. Как только вы почувствуете устойчивость, вытяните ноги назад, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Теперь активируйте корпус, напрягая мышцы живота. Постарайтесь удерживать это положение в течение 15 секунд, прежде чем медленно опустить колени на пол.
3. Жим гантелей от груди: возьмите набор гантелей, которые вы можете поднимать, не напрягая мышцы. Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Вытяните локти от грудной клетки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (от лица). Используйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх, выдыхая на ходу. Когда ваши руки полностью вытянуты, на мгновение напрягите мышцы груди.Удерживайте это положение перед тем, как медленно опустить гантели. Старайтесь, чтобы опускание веса занимало больше времени, чем подъем. Это одно повторение!
Если вы готовы к этому, вы также можете выбрать одно из этих базовых упражнений для плеч и рук для начинающих и каждую неделю включать новое в свой распорядок дня.
Развитие вашего успеха
Во время первых нескольких посещений тренажерного зала просто сосредоточьтесь на том, чтобы познакомиться с оборудованием и определить ритм, который вам подходит.В Planet Fitness участники могут воспользоваться программой PE @ PF, которая предлагает ориентацию тренажерного зала с сертифицированным тренером, который может дать инструкции для всех кардио- и силовых тренажеров. Эта услуга включена в стоимость членства и дает прекрасную возможность ознакомиться с оборудованием, задать вопросы тренеру и получить полезные советы по разработке для вас лучшего плана тренировок для новичков.
Помните, что попасть в спортзал — это огромный шаг в правильном направлении, и его следует праздновать! Вознаградите себя за хорошо выполненную работу и поделитесь своими успехами на тренировках с поддерживающим племенем других посетителей тренажерного зала, разместив сообщение на Planet of Triumphs.Уверенность растет со временем, и каждый должен с чего-то начинать!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Это ваш первый день в тренажерном зале: вот что делать
Поздравляю, вы наконец набрались храбрости, чтобы надеть кроссовки и отправиться в тренажерный зал. Теперь, когда самое сложное — выбраться из дома — позади, не расстраивайтесь, видя там всех этих подходящих людей, которые выглядят так, будто занимаются спортом, чтобы заработать себе на жизнь.Они такие же, как и вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем плотном графике, чтобы привести себя в форму.
Имейте в виду, что все они были там, где вы сейчас находитесь — чувствуя небольшую тревогу и не понимая, с чего начать.
Прежде чем начать, важно прийти в правильное состояние. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и приставанием к другим людям. Речь идет о стремлении к более здоровому будущему для тех, кто хорошо себя чувствует и выглядит (в том числе обнаженным).Вы добьетесь этого, если будете капать потом, травмируя все части своего тела и чувствуя себя так, как будто вы на конце веревки.
Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.
Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день
Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переутомить свое тело в первый день в тренажерном зале. «Потребовалось время, чтобы достичь того момента, когда вы почувствуете, что вам нужно похудеть», — говорит Шейн Маклин, сертифицированный инструктор по фитнесу из Далласа.«Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».
Делайте немного больше каждый день, но не проводите четыре часа в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это вернет вас на диван всего на несколько недель. Согласно исследованиям, вы перетренируетесь, что приведет к снижению работоспособности, высокому кровяному давлению, снижению иммунитета и плохому режиму сна. Ваши мышцы не знают, что по ним ударит, поэтому учите их медленно.
Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше.Вы дадите своему телу время восстановиться, избежите болезненных ощущений и подготовитесь к следующему занятию в тренажерном зале.
Поделитесь своей целью на день
Подотчетность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете солгать, что тренировались, если вы даже не пошли в спортзал. Объявите о своих планах на Facebook или расскажите человеку, которого вы не хотели бы разочаровать.
Пригласите друга пойти с вами. Таким образом, вы оба можете разделить чувство запугивания и отшутиться.Возьмите с собой вторую половинку, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.
Что брать с собой
Принесите замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить в куртке и сумочке — не лучшая идея, и лишь в некоторых спортзалах это можно. Было бы неплохо взять с собой полотенце, чтобы вытереть пот после того, как вы закончите упражнение. Вы также можете положить его на используемые вами машины, чтобы не допустить попадания пота (и микробов) других людей на вас.
Вы еще этого не знаете, но во время упражнений будете испытывать жажду. Вам необходимо восполнить всю воду, которую вы теряете в виде пота. Принесите бутылку.
Многие люди слушают музыку во время тренировки. Возможно, это не вы, но возьмите iPod и попробуйте. Многие спортивные костюмы теперь имеют встроенные электронные карманы.
Разминка
Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки. Вам нужно, чтобы ваша кровь текла и мышцы согревались, чтобы они не рвались слишком сильно, когда вы их тренируете.Согласно науке, динамическая растяжка — один из идеальных видов разминки. Он включает в себя круги плечами, махи руками, наклоны в стороны, махи ногами и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и познакомиться с тем, что вас окружает.
Выполните силовую тренировку для новичков
Вам может казаться, что вы можете делать больше, но не выходите за пределы возможностей своего тела. Хорошая тренировка с отягощениями для новичков очень проста. Прогревайтесь около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы сосредоточиться на своей позе и технике.
Начните с двух подходов на тренажере для жима ногами. Затем перейдите к шагу вверх и сделайте еще два подхода по 10. Многие инструкторы рекомендуют гребной тренажер, потому что вы двигаете всем телом одновременно. Гребите около 10 минут.
Пришло время для тренировки верхней части тела. Подберите стабилизатор и до 30 сгибаний на бицепс. Затем перейдите на тренажер на трицепс и сделайте 30. Делать меньше повторений — это нормально, просто убедитесь, что вы одинаково прорабатываете противоположные мышцы.
Сделайте два подхода по 15 скручиваний, но не лягте на пол.Используйте мяч бозу, чтобы ослабить давление на поясницу.
Завершите 10-минутным кардиоупражнением по вашему выбору.
Попробуй все
Ключевое слово здесь — «попробуй». Что бы вы ни делали, ваше тело будет в шоке. Вы испытываете незнакомый стресс. На самом деле вам не стоит тренироваться чаще трех дней в неделю, когда вы только начинаете заниматься. Каждое занятие должно включать более трех упражнений на каждую группу мышц. К счастью, у вас есть из чего выбирать.Не делайте две одинаковые сессии подряд. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения подходят вам.
Делайте заметки
Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс. Не наступайте просто на весы; снять мерки. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, а это значит, что вы набираете форму, даже если у вас одинаковый вес.
Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, чего не следует повторять в следующий раз, что сделает каждое занятие в тренажерном зале намного интереснее.
Восстановить вправо
Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляю! Теперь вам нужно как следует заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи утверждают, что идеальным перекусом после тренировки является шоколадное молоко. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, вам также нужен белок, чтобы восстановить микротрещины в мышцах после тренировки с тяжелой атлетикой. Не ешьте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны полезные питательные вещества, чтобы быстро достичь ваших мышц.
Больше чтений:
15 упражнений, которые врачи никогда не выполнят
5 ошибок, которые вы могли бы совершать во время тренировок в тренажерном зале
6 простых упражнений для сильной спины
.