С чего начинать бегать новичку. План, техника, особенности бега для начинающих
Содержание статьи:
С чего начать бегать новичку. Как правильно бегать
Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.
Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.
Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.
Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.
Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели
Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.
Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.
Варианты целей, которые можно выбрать, чтобы начать бегать на регулярной основе | Цель |
Для достижения конкретной главной цели: | улучшить физическую форму, красоту тела |
похудеть | |
укрепить иммунитет | |
достижение определенного спортивного результата | |
оздоровиться и заняться выполнением утренней зарядки | |
для здоровья, если оно вас часто подводит (если беспокоит сердце, ног, сосуды, мышцы) | |
тренировка собственной выносливости |
Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.
Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.
Выберите мотивацию, влияющую на вас
Мотивация — это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.
С чего начинать бегать новичку — найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:
- похудеть;
- наладить обменные процессы организма;
- развивать физическую устойчивость;
- повысить гормон счастья;
- улучшить кровообращение;
- приучить себя к режиму.
Отрицательная — заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:
- страх набрать лишний вес;
- страх иметь проблемы с сердцем;
- страх плохо выглядеть.
Приучите себя много ходить
Важно знать, с чего начать бегать новичку — обязательно с ходьбы.
- Первая неделя — это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
- Вторая неделя — 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
- Другой метод, это разбить тренировку на периоды — бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.
Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.
Какая одежда нужна для бега
С чего начинать новичку при выборе одежды для бега — с подбора обуви.
Обратите внимание, неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.
Первое правило обуви — это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.
Приобретая обувь необходимо:
1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).
- грунт — подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
- шоссе, трек — толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.
2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.
3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.
4. Для занятий зимой материал — водоотталкивающий, а летом — дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.
5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.
Одежда летом — майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.
В холодное время — одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.
Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.
Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега
Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.
Неделя тренировок | Время бега, в минутах | Время ходьбы, в минутах | Количество раз | Время тренировки, в минутах |
1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
3 | 3 | 2 | 4 | 20 |
4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
10 | 20 | — | 1 | 20 |
С чего начать бегать новичку — это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.
Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.
Научитесь выполнять разминку перед бегом
Разминка — это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.
Разминка — важный этап правильного бегаПлюсы разминки в том, что:
- организм предохраняется от сбоев в работе;
- за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
- сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
- лучше функционирует нервная система;
- разогретые мышцы более эластичны и подвижны.
Разминка:
- С чего начинать новичку по бегу — с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
- Плечевые и локтевые суставы — их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
- Корпус — всевозможные наклоны и вращения.
- В завершение разминка ног и коленей.
Разминка должна быть 5—10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.
Научитесь правильно дышать
Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.
Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.
Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.
Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25—40% их ёмкости.
Основные правила:
- Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
- Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
- При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
- При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
- При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.
Основные способы дыхания:
- 2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
- дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
- ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
- дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.
Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5—10-минутные восстановительные упражнения.
Следите за движением всех частей тела
При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:
- гибкость, она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
- правильную осанку, она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
- движение ног — не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
- частоту шага — она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;
- координацию движения верхней и нижней частей тела, они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
- колени и локти — если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
- живот — должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
- тело в процессе бега — двигайте тело вперёд, а не вверх;
- напряжение ягодиц и бёдер, они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.
Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности
Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.
Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.
Вносите разнообразие в беговой процесс
Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:
- вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
- бегать под любимую мелодию;
- сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
- прочитать книги, которые вдохновляют на бег;
- найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
- медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.
Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.
Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:
Мотивация. 10 интересных фактов о беге:
: Как начать бегать: твои первые 10 км :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»
Дистанция в 10 км может показаться запредельной! Особенно тем, кто в последний раз бегал на школьных уроках физкультуры и начинает задыхаться, преодолев всего пару лестничных пролетов. Но и они смогут пробежать свою первую «десятку» уже через два месяца правильных занятий!
Вместе с экспертами мы разработали программу, в которой вы найдете:
* Тренировочный план, построенный на чередовании циклов бега и ходьбы. «Такой подход весьма эффективен, поскольку мышцы и суставы новичков не готовы к продолжительным нагрузкам. А чередование бега с ходьбой позволит исключить возможность травм и перегрузки организма. К тому же во время ходьбы снижается пульс, а значит, и интенсивность занятия. Это позволяет нам легче переносить саму тренировку и быстро восстанавливаться после нее», — объясняет Андрей Шишков, чемпион Москвы по легкой атлетике, ведущий специалист отдела дистрибуции POLAR. Помимо пробежек мы включили в наш тренировочный план дни отдыха, другие кардионагрузки и силовой тренинг. В сумме это поможет укрепить мускулатуру и избежать перетренированности.
* Программу питания, которая поможет стать стройнее и в то же время оставит достаточное количество энергии для занятий спортом. Начинающие бегуны, как правило, сталкиваются с несколькими проблемами: переедание в дни тренировок, нехватка времени, чтобы позавтракать перед пробежкой и т.д. Выстроить рацион, ориентируясь на план занятий, помогут советы наших диетологов.
* Рекомендации, как сделать пробежки безопасными, комфортными и эффективными. Как избежать травм, что делать, если вас мучает боль в боку, какие маршруты не подходят для новичков — на эти и другие вопросы в рамках нашей программы ответят тренеры и опытные марафонцы.
* Советы по уходу за телом. Главные «беговые» неприятности — потливость, мозоли, воспаления, огрубевшая кожа стоп — можно устранить с помощью правильного очищения, увлажнения и питания кожи. Как это сделать, расскажут косметологи.
В течение месяца каждый день мы будем публиковать программу занятий и рекомендации, которые пригодятся бегунам любого уровня подготовки. Оставайтесь с нами: завтра мы расскажем, как отстроить правильную технику бега и провести свою первую тренировку.
Составляем беговой тренировочный план. Готовимся к дистанциям
Вопрос дня: как поставить беговую цель на год?
Как составить тренировочный план, определить объём и выйти на свой первый старт.
В новогоднюю ночь все загадывают желания. Чаще всего мы хотим сразу увидеть результат, а не средство для его получения. Лично я под бой курантов прошу у Деда Мороза сил и терпения, чтобы не сдаваться на пути к своим целям. Но никакой сказочный персонаж не поможет, если мы сами не сможем себя организовать. Поэтому самое важное, с чего стоит начать январь, – план, в нашем случае беговой тренировочный.
Фото: istockphoto.com
Итак, что это и зачем нужно?
Тренировочный план – это расписание твоих активностей на определённый временной интервал, длина которого зависит от поставленной цели. Например, если собираешься осенью пробежать марафон, начать готовиться к нему нужно уже сейчас или хотя бы не позднее, чем за четыре месяца. План поможет организовать твоё время, чтобы планомерно готовиться к соревнованиям и приобретать стройное подтянутое тело.
Бег в удовольствие
Первое, что хотелось бы отметить, не стоит гнаться за профессиональными спортсменами, у которых вся жизнь – сплошные тренировки. Если на бег не хватает времени из-за работы, учёбы, семьи, то не нужно истязать себя полуночными пробежками, лишь бы поставить галочку в плане. Тренировочная программа должна быть гибкой и соразмерной основным нагрузкам, иначе бег перестанет приносить удовольствие.
Развиваем тело гармонично
Пробежки – это, конечно, хорошо, но не забываем внести в план функциональные тренировки на разные группы мышц. В упражнениях с весом собственного тела и дополнительным утяжелением задействуются те мышцы, которые недостаточно нагружались при беге, – это сделает тело гармонично развитым. Кроме того, прокачка мускулатуры увеличит силу, выносливость и скорость, за что ты сам себя поблагодаришь на соревнованиях.
Сколько нужно тренироваться?
Разобрались с видами нагрузки, но сколько же её должно быть?
Определить оптимальные объёмы тренировок каждый должен сам опять же в зависимости от своей цели. Для поддержания тонуса хватит занятий 2-3 раза в неделю, для подготовки к 10 км – 3-4 тренировки, если забег длиннее – 5-6 дней на неделе или увеличить количество километров за одну тренировку и заниматься 4 дня из 7.
Фото: istockphoto.com
Что такое беговой объём?
Осиленные километры – и есть беговой объём. Когда я только начинала бегать, хватало объёма в 15 км за неделю, сейчас, особенно с учётом моих «наполеоновских планов» по покорению марафонской дистанции за 4 часа, нужно пробегать примерно 70 км в течение 7 дней.
А когда же отдыхать и восстанавливаться?
Восстановление
Безусловно, без восстановительных дней нельзя. Но именно дней, а не недель или месяцев: продолжительный отдых – шаг в обратную сторону от цели. Поэтому заниматься собой нужно в любой сезон и при любом настроении. И, тем не менее, выдели на неделе один вечер, а лучше целый день и посвяти время йоге или растяжке, прогулке по городу или походу в музей. И голове, и телу нужен отдых, а потом с новыми силами и по плану к желаемому результату!
Составить беговой план с помощью приложения
Если ты боишься неверно определить состояние своего организма и не справиться с постановкой тренировочного плана самостоятельно, воспользуйся опцией «Мой тренер» в приложении Nike+ Run Club, или готовой программой тренировок
Читкод для бегунов: беговые программы
Делитесь, не жадничайте
Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону. Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.
Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.
Зачем и кому нужны беговые программы
Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.
Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет улучшить свои показатели: выносливость, пульс, скорость, стрессоустойчивость.
Бег по готовому плану помог мне:
- Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
- Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
- Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.
Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие, поэтому насморк, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.
Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.
Как выбрать беговую программу?
Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.
В тему: Обзор 5 беговых приложений
Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.
Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.
Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.
Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.
Это поможет выбрать беговую программу:
- Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
- Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
- Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
- Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.
Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.
Беговые программы для начинающих
Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.
Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):
Неделя | План | Общая продолжительность |
1 | 1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x) | 21 минуты |
2 | 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x) | 20 минут |
3 | 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x) | 20 минут |
4 | 5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x) | 21 минута |
5 | 6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x) | 20 минут |
6 | 8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x) | 18 минут |
7 | 10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x) | 23 минуты |
8 | 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега | 21 минут |
9 | 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | 21 минут |
10 | Бежите 20 минут без перерыва | 20 минут |
Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.
Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, подготовка к 5 километрам). Найдена тут. Знакомьтесь:
Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
1 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
2 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
3 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
4 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
5 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
6 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
| Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
7 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
8 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
9 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. | Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:
- Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
- Наращивание бегового километража
- 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
- Продолжительность тренировок — 20-30 минут
От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:
- Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
- Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
- Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу
Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.
Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.
Беговые программы для подготовки к дистанциям
Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.
В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:
- База — пробежка в комфортном темпе
- Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
- Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
- Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
- Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
- Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
- Бег в гору — тут всё ясно
- Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
- Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.
При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.
Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.
Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:
- Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
- Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
- Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
- Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.
В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.
Сравнение планов подготовки к полумарафону
Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут).
Программа | Runtastic | Nike Run Club |
Цель | Полумарафон | Полумарафон |
Время подготовки | 16 недель | 14 недель |
Тренировок в неделю | 4 | 3 |
Неделя 1 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, | 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут |
Неделя 2 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, | 1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору |
Неделя 3 | 1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег | 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров |
Неделя 4 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно | 1 день: Отрезки с разным темпом, 2 день: дистанцией около 4 километров, 3 день: 10 километров медленно, 4 день: отрезки с разным темпом около 6 километров |
Неделя 5 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно | 1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров |
Неделя 6… | … | … |
Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.
Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.
Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.
Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.
Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.
Идеальная беговая программа
Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».
Я выбрал беговую программу — что дальше?
Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]Похожее
Уроки бега на длинные дистанции. 10-ти недельный план бега.
Если вы только что завершили программу для начинающих (поздравляем!) или вы не совсем новичок в беге, то вам нужен более высокий уровень для старта. Бегайте с умеренно-высокой интенсивностью (70 — 80% от максимального сердечного ритма). Кроме того, бегайте по крайней мере 3, желательно в 5 раз в неделю. Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минутами быстрой ходьбы и остыньте с помощью 5 — 10 минут неспешной ходьбы.
Уроки бега для окончивших программу для новичков
Если вы завершили предыдущую программу, то должны бегать немного быстрее. Кроме того, программа может показаться более медленной, по сравнению с программой для начинающих. Тем не менее, вы можете усложнить свой бег либо ускоряя темп, либо постепенно добавляя участки с бегом в гору. Если чувствуете, что готовы, включайте время от времени в свой маршрут несколько коротких, не слишком крутых холмов (или установите наклон на беговой дорожке). Если вы не хотите возвращаться к способу «бег-ходьба», можете остановиться на 20 минутах бега в течение первых 5 недель плана, и вновь присоединиться на 6-ой неделе.
Начинаем продвинутую программу бега для начинающих
Если вы были активны и бегали время от времени, то продвинутая программа для начинающих может вам подойти. Тем не менее, прочтите вначале программу для начинающих. Там есть несколько советов, которые могут быть вам полезны. Продвинутые новички должны быть в состоянии комфортно пробежать милю без остановки, но не в состоянии комфортно бежать непрерывно в течение 30 минут. Начните с первой недели десятинедельного плана и постепенно доведите до 30 минут непрерывного бега. Однако, если вы уже в состоянии пробежать 20 минут без остановок, то можете присоединиться к программе на 6-й неделе.
Перед тем как начинать, не забудьте согласовать любую программу с вашим врачом, особенно если у вас есть медицинское противопоказания. Так же почитайте о том, как правильно бегать.
Неделя | План Бега-Ходьбы | Общее время |
1 | 10 мин бег, 90 сек ходьба (2 раза) | 23 минуты |
2 | 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег | 21 минута |
3 | 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег | 21 минута |
4 | Бег 20 минут непрерывно | 20 минут |
5 | Бег 20 минут непрерывно | 20 минут |
6 | Бег 22 минут непрерывно | 22 минуты |
7 | Бег 25 минут непрерывно | 25 минут |
8 | Бег 28 минут непрерывно | 28 минут |
9 | Бег 30 минут непрерывно | 30 минут |
10 | Бег 30 минут непрерывно | 30 минут |
Вы бегун! Как только сможете непрерывно бежать в течение 30 минут, поддерживайте этот уровень по крайней мере один месяц, прежде чем двигаться дальше. Продолжайте бегать по крайней мере 3 раза в неделю. Теперь, когда вы подтянуты и можете нормально бегать, вам нужно просто поддерживать этот результат. Не пропускайте неделю бега (если конечно не получили травму) думая, что сделаете это на следующей неделе. Для многих довольно легко забросить привычку к тренировкам. Наслаждайтесь бегом с той же силой, с которой ненавидите пропускать пробежки. Бегайте не только для похудения, но и для своего здоровья и освобождения от всех дневных стрессов.