Зоны, Цели и Как я До Этого Добегался?
Следите за обновлениями:
Telegram FacebookДля меня пробежки по пульсу открыли новый мир.
Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.
Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).
Почему пульс — важный фактор тренировки?
Частота сердечных сокращений (ЧСС), последствием которой и есть пульс — отличный способ получать обратную связь от вашего тела. И не только во время тренировок, ведь, кроме интенсивности тренировки, на пульс также влияет общий уровень вашей физической подготовки, температура воздуха, возраст, самочувствие и уровень стресса.
Думаю, вы неоднократно читали о том, что существует два способа генерации энергии нашим телом:
- Аэробный
- Анаэробный
Аэробный метаболизм (кратко)
При аэробном метаболизме, нашему телу достаточно потребляемого нами кислорода, чтобы вырабатывать необходимое количество энергии для продолжения движения. Это означает, что с таким метаболизмом вы можете выполнять упражнение долго. При занятиях циклическими нагрузками низкой и средней интенсивности включается аэробный метаболизм.
Большая часть тренировок бегуна для подготовки к длинным дистанциям — аэробные. Это восстановительные тренировки и длительные тренировки, при которых важно ограничение пульса.
Если вас интересует прокачка вашей аэробной формы, я очень рекомендую вам прочесть статью о базовых тренировках.
Преимущества аэробных тренировок со стороны сердечно-сосудистой системы и эффективности тела (источник):
- Укрепляются мышцы, участвующие в дыхании
- Укрепляются и увеличиваются мышцы сердца, усиливая ударный объём и снижая пульс спокойствия
- Улучшается циркуляция крови и снижается кровяное давление
- Увеличивается количество эритроцитов, обеспечивающих транспорт крови
- Увеличивается запас молекул энергии (жиров и углеводов) в мышцах, что позволяет вам быть выносливее
- Увеличивается диапазон интенсивности, при которой работает аэробный метаболизм
- Организм учится лучше использовать жиры в качестве топлива, запасая гликоген в мышцах
- Увеличивается скорость восстановления мышц при высокоинтенсивных нагрузках
Анаэробный метаболизм (кратко)
При анаэробном метаболизме потребляемого кислорода уже не хватает и генерация энергии происходит без сопровождения кислорода.
Получение энергии таким образом длиться совсем недолго у неподготовленного спортсмена и просто недолго у подготовленного.
Учтите, что когда вы бегаете, ваше тело не генерирует энергию исключительно одним типом метаболизма, а просто подключает дополнительный, когда это необходимо.
Думаю, вы уже догадались, что если кислорода вам не хватает, то этот тип тренировок гораздо более интенсивный, чем аэробный. Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки анаэробного метаболизма. Об этих и других видах бега, вы можете прочесть отдельную статью.
Преимущества анаэробных тренировок (источник):
- Укрепление мышц
- Укрепление и уплотнение костей
- Повышение порога анаэробного (лактатного) порога, что влияет на улучшение скорости
Бегуну важно прокачивать аэробную форму для того, чтобы бежать долго, а анаэробную — чтобы бежать быстро и быть сильнее
Личный опыт
Оптический Amazfit Verge Lite и мой первый пульсометр, нагрудный Beurer PM25 (проверить стоимость)Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо».
Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок.
Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.
После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели.
С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту.
Я начал считать.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?
Формул расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) много, но все они, конечно же, неуниверсальны и построены на среднестатических физиологических данных:
- 220 — ваш возраст
- 214 — (0,8*ваш возраст)
- 205.8 — (0.685*возраст)
Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный Max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров.
Целое интервью на тему измерения Max ЧСС в лаборатории вы можете найти в блоге Run And Travel.
Вкратце, для расчета Max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО, уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).
Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было 15 ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход.
Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом начал искать информацию о тренировках на низком пульсе и понял, что я такой не один.
Чуть позже, я открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно.
Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.
Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)
Итак, чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, именно поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью.
У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.
Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).
Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.
Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.
Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее.
О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.
Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.
Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком. Они применимы для здорового человека средних параметров.
Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:
Зоны пульса в приложении на iPhoneДля меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом.
Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.
Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.
Мои результаты
Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15/км при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30 на километр. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.
После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал с учётом пульса и эта двадцатка далась мне довольно просто.
Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.
Длинные тренировки, темповые или восстановительные я бегаю с ориентиром на свой пульс
В какой зоне сердце тренируется лучше всего?
Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.
Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.
Как научится бегать на низком пульсе?
В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»).
Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.
Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.
Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:
С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?
В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?
Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс.
Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.
Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.
Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.
За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.
Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?
Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки.
Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.
Вывод
Пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно прокачиваете работу сердечно-сосудистой системы. Бегайте в удовольствие и на здоровье!
Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
ПохожееНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ
Очередной материал от эксперта, соавтора популярного бегового канала RocketScienZe, мастера спорта, Евгения Пищалова.
Предоставленный тренировочный план является примерным вариантом, учитывает оптимальную сочетаемость различных видов физических упражнений в базовый период.Тренировки предназначены для бегунов среднего уровня, имеющих беговой стаж не менее года и регулярно тренирующихся. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и чистой скорости.
Понедельник
Разминка 4 км, динамическая разминка, специальные беговые упражнения (СБУ). Основная тренировка – спринт в гору (угол наклона около 15%) 6 раз по 60 метров в полную силу с отдыхом 2-3 минуты. Исключать закисления мышц. Хорошим знаком будет появление ощущения, что мышцы стали “ватными”. Заминка 4-6 км на “ватных” ногах. По мере прогресса темп заминки увеличивать до развивающего бега.
Вторник
Длинные интервалы, темповый или развивающий бег. После разминки сделать 3 раза по 8 минут в режиме бега полумарафона с отдыхом 2 минуты, темповый бег 40 минут со скоростью марафона или без разминки часовой прогрессивный бег, где скорость растет от легкого до марафонского темпа.
Среда
Легкий восстановительный кросс 8-12 км в зависимости от уровня спортсмена. Задача – ускорить восстановление от предыдущих тренировок.
Четверг
Разминка 4 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения. Основная работа – на силу или силовую выносливость. Упражнения с максимальными или околомаксимальными отягощениями по 1-3 подхода с полным восстановлением (выполнять осторожно, только под наблюдением инструктора), плиометрические упражнения, упражнения на мощность: прыжки на тумбу/с тумбы и т.д. Заминка 4 км.
Разминка 2-3 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения (СБУ).
Основная тренировка – короткие интервалы с соревновательной скоростью на 10 км в общем объеме 6-8 км, например, 15-20 раз по 400 м со скоростью бега на 10 км с отдыхом 1-1,5 минуты. Подобная тренировка не будет нести сильный тренировочный стресс из-за малой длины интервалов, но, в то же время, уже с начала базового периода будет закладываться биомеханика соревновательного темпа, улучшаться техника бега за счет образования новых нейронных связей.
Заминка 2 км.
Суббота
Длительный бег, начинать можно с 12-15 километров, постепенно увеличивая объем или выполняя набегание в конце кросса. Одна из самых главных тренировок недели. Развивает общую выносливость и сдвигает энергообеспечение с углеводного в сторону жирового.
Евгений Пищалов
Фото: parkrun Vernadskogo
АМ2019_Тренировки_АМ2019_10км
%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[18 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream application/pdf
did:89d1e2be-06bd-6144-a746-b9e63b5558aduuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdfuuid:9c9578c5-ed34-4860-a136-298ebabf8543xmp.did:a3f4badd-7412-ae4a-a35c-2366205c6182uuid:5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof:pdf
0000000.0000000.0000000.000000
00000090.00000085.0000000.000000
000000
000000100.0000000.0000000.000000Как подготовиться к беговым соревнованиям с Garmin Coach?
Новость партнера сайтаМечтаете о вашем первом полумарафоне, или готовитесь к преодолению более короткой и простой беговой дистанции? На помощь придёт виртуальный наставник Garmin Coach и его умные планы тренировок.
Что такое Garmin Coach?
Тренинг-платформа Garmin Coach в бесплатном приложении Garmin Connect совместима с большинством моделей спортивных часов Garmin и предназначена для бегунов, планирующих включить в свой план тренировок забеги на 5, 10 или 21 км.
Для начала Garmin Coach определит ваш уровень подготовки, составит индивидуальный план тренировок с учетом ваших возможностей, способностей и целей, а потом будет внимательно следить за тем, все ли задания вы выполняете. Если пропустите тренировку, Garmin Coach автоматически отредактирует ваш план. Если справитесь с заданием с лёгкостью — предложит дополнительные упражнения и увеличит нагрузку.
Вместе с планом вы получите видео с упражнениями для каждой тренировки, а также статьи о правильном питании и о подготовке к длительным забегам. Все материалы разработаны профессиональными тренерами Garmin.
Работать с программой могут как профессиональные спортсмены, так и новички, которые никогда раньше не бегали, — для каждого в Garmin Coach найдётся эффективная программа занятий.
Доступ к программе тренировок и к планам отдельных занятий осуществляется с помощью приложения Garmin Connect и совместимых часов Garmin. Теперь во время тренировок вам не придется постоянно заглядывать в телефон, чтобы узнать, что у вас по плану — вся необходимая информация удобно разместится у вас на запястье, в беговых часах Garmin.
Garmin Coach: совместимые часы
Когда платформа Garmin Coach была запущена впервые, она была совместима только с часами из дорогих коллекций. Сейчас она доступна в большинстве современных моделей смарт-часов Garmin.
Вот список моделей спортивных часов, совместимых с Garmin Coach:
Forerunner 45/245/245 Music/ 645/645 Music/935/945
vivoactive 3/ 3Music /4
Venu
Instinct / Instinct Solar
Fenix Solar/ 6/ 5/ 5 Plus
Marq
Планирование с Garmin Coach
При запуске Garmin Coach предложит вам выбрать дистанцию — 5 км, 10 км, или полумарафон. Затем программа поинтересуется, сколько вы пробегаете за неделю, в каком темпе проходят ваши пробежки, а после предложит вам выбрать цель для программы тренировок — просто преодолеть желаемую дистанцию, или преодолеть её за определенный промежуток времени.
5 км
Самая короткая дистанция, доступная в Garmin Coach для новичков – 5 км. Продолжительность подготовки к ней зависит от интенсивности ваших тренировок. К примеру, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю, на всю программу уйдет 12 недель. Во время занятий Garmin Coach предложит вам как короткие, так и длительные забеги, а также пробежки, усложненные многократными подъемами в гору, и интервальные беговые тренировки.
10 км
Когда вы будете готовы перейти к забегам на 10 километров, Garmin Coach добавит в вашу программу тренировок упражнения на выносливость и на скорость, а также поможет отточить технику бега.
Полумарафон
Программа подготовки к полумарафону длится от 12 до 16 недель. Продолжительность зависит от того, сколько раз в неделю вы готовы тренироваться. Программа очень похожа на ту, что помогает готовиться к забегам на 5 м 10 километров, только дистанции здесь длиннее.
Выберите своего тренера
Следующая важная задача, стоящая перед вами — выбирать тренера из трёх опытных наставников Garmin. Это Джефф Галлоуэй, спортсмен-олимпиец и автор нескольких бестселлеров, Грег Макмиллан, физиолог и онлайн-тренер по бегу, и Эми Паркерсон-Митчелл, физиотерапевт и беговой эксперт. Посмотрите приветственные ролики этих специалистов, чтобы облегчить свой выбор.
У каждого из тренеров в Garmin Coach своя методика тренировок и разный подход к работе, но цель у всех одна — подготовить вас к забегу. Так, Грег Макмиллан при разработке плана тренировок уточнит, хотите ли вы пробежать всю дистанцию, не останавливаясь, или готовы чередовать ходьбу и бег. Эми Паркерсон-Митчелл постепенно увеличивает дистанцию и ваш темп бега. При этом она большое внимание уделяет дополнительным тренировкам на силу и выносливость. Джефф Гэллоуэй использует свой собственный метод бега и считает, что правильная техника помогает предотвратить травмы и усталость.
В приложении Garmin Connect можно изменить план тренировок или, при желании, перейти к другому тренеру.
После выбора тренера Garmin Coach поинтересуется у вас, в какие дни недели вы можете тренироваться. В случае подготовки к забегу на 10 км или к полумарафону вам также нужно будет выбрать дату для забега на эти дистанции – например, Московский марафон. Garmin Coach предложит рекомендуемую дату в зависимости от объёма необходимой подготовки, однако это лишь рекомендация, а не жёсткое требование, и вы можете назначить день старта самостоятельно.
Как выглядят тренировки с Garmin Coach?
После первой пробежки Garmin Coach предложит план тренировок. Новичкам, впервые занявшимся бегом и тем, кому не хватает теоретических знаний, будет интересно посмотреть видеоразбор упражнений в Garmin Connect. Как только вы начнете тренировку, Garmin Coach разобьёт ее на части. Часы покажут ваш прогресс, предупредят о завершении очередного этапа и о начале нового. В конце тренировки нажмите на кнопку «Сохранить», чтобы данные о тренировке остались в памяти вашего устройства.
Что происходит, когда вы пропускаете тренировку?
Такое бывает у всех. В Garmin Coach можно пропускать тренировки и переносить их – программа сама изменит ваше расписание с учетом пропуска.
Сообщить Garmin Coach о том, что вы пропускаете занятие, можно с помощью часов, а перенести тренировку на другую дату можно в Garmin Connect. «Не хотите ли вы приостановить тренировки?» – спросит Garmin Coach, если вы будете пропускать слишком много занятий. Так программа сообщит вам о том, что вы пока не готовы к забегам на длинные дистанции.
Какую обратную связь вы получаете от своего тренера?
Планы тренировок в Garmin Coach создаются специально для вас на основе программ, разработанных нашими тренерами, однако живого общения со специалистами Garmin в приложении Coach нет.
После тренировки программа сама анализирует вашу работу во время занятия и выводит на экран статистику, наглядно иллюстрирующую вашу эффективность, а затем на основании этих данных корректирует ваш план тренировок. Если виртуальный тренер Garmin Coach увидит, что вам было тяжело или, наоборот, слишком легко, в вашу сетку занятий будут внесены изменения.
Бегайте с удовольствием и будьте здоровы!
Ищите подробную информацию о спортивных часах Garmin, действующих акциях и специальных предложениях на сайте Garmin.ru.
План тренировок по подготовке к полумарафону для среднего уровня
Если ты уже пробегал хотя бы раз полумарафон (21 км 97,5 метров), можешь перейти к следующей цели — побить своё предыдущее время. Используй этот 12-недельный план тренировок, чтобы помочь себе установить новый личный рекорд (PR) в следующем забеге.
Чтобы заниматься по этому плану, я рассчитываю, что ты уже бегаешь от 30 до 60 минут в день, четыре-пять дней в неделю.1 Если нет готовности к этому, попробуй план подготовки к полумарафону для новичков.
Структура расписания тренировок для полумарафона
Вы можешь переключать дни в соответствии со своим графиком. Если в какой то день не можешь выделить время для пробежки, просто смени день бега на день отдыха. Это подробные сведения о типах тренировок, которые ты будешь выполнять на протяжении недели.
- Кросс-тренинг (КТ): кросс-тренинг позволит твоим суставам и мышцам, которые задействованы при беге, отдохнуть, продолжая работать над повышением выносливости и силы. Когда в плане день КТ, выполняй кардио-упражнения, отличные от бега (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер или тренировки Crossfit), с умеренными усилиями в течение 45-60 минут. Силовые тренировки, особенно нижней части тела и кора очень полезны для тех, кто бегает на длинные дистанции.
- Темповый бег (ТБ): Темповые бега помогут тебе развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для более быстрых гонок. Например, для 40-минутного темпового бега начни с 5-10 минут легкого бега, а затем продолжай от 15 до 20 минут в темпе от 10 км до полумарафона. Закончи заминкой длительностью от 5 до 10 минут. Если нет уверенности, какой у тебя темп на 10 км или для полумарафона, бегай в «трудно-комфортном» темпе.
- Скоростной бег (СБ): после 10-минутной разминки беги в запланированном темпе полумарафона запланированную дистанцию.
- Интервальные тренировки (ИТ): после 10-минутной разминки интенсивно беги 400 метров (один круг на большинстве треков), затем восстанавливайся бегом трусцой или ходьбой на дистанцию тех же 400 метров. Например, 3 x 400 — это три хард-400 с промежуточным выходом на 400 метров. Также можешь смешивать бег на 800 метров, чтобы смешать дистанции.
- Отдых: отдых имеет решающее значение для восстановления и предотвращения травм, поэтому не игнорируй дни отдыха. Мышцы на самом деле наращиваются и восстанавливаются в течение дней отдыха. Пятница — хороший день для отдыха, так как будет тренировка в четверг, а в субботу по плану самая длинная пробежка за неделю.
- Субботние длинные пробежки: беги в комфортном темпе на протяжении запланированной дистанции. Можешь зафиксировать пробег маршрута с помощью специальных приложений типа Strava или Huawei Health или другое по своему предпочтению. Обрати внимание, что длинный забег не обязательно должен быть в субботу. Это может быть абсолютно любой день, который тебе больше всего подходит.
- Воскресенье: это день активного восстановления. Бег должен быть в легком (ЛБ), комфортном темпе, который поможет расслабить мышцы и позволит более комфортно бегать на уставших ногах.
План тренировок к полумарафону для бегунов среднего уровня
| Нед | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
| 1 | КТ | 30 мин темповый | Отдых или КТ | 6,5 км | Отдых | 8 км | 5 км ЛП |
| 2 | КТ | 4 x 400 ИБ | Отдых или КТ | 6,5 км | Отдых | 9,5 км | 5,5 км ЛП |
| 3 | КТ | 35 мин темповый | 6,5 км | 5 км | Отдых | 11 км | 5 км ЛП |
| 4 | КТ | 5 x 400 ИБ | Отдых | 6,5 км СБ | Отдых | 11 км | 5 км ЛП |
| 5 | КТ | 35 мин темповый | 8 км | 5 км СБ | Отдых | 13 км | 6,5 км ЛП |
| 6 | КТ | 6 x 400 ИБ | 8 км | 6,5 км СБ | 3 км ЛП | Отдых | 10 км |
| 7 | КТ | 40 мин темповый | 8 км | 6,5 км СБ | Отдых | 14,5 км | 6,5 км ЛП |
| 8 | КТ | 6 x 400 ИБ | 9,5 км | 5 км СБ | Отдых | 16 км | 6,5 км ЛП |
| 9 | КТ | 45 мин темповый | 8 км | 6,5 км СБ | Отдых | 17,5 | Отдых |
| 10 | КТ | 7 x 400 ИБ | 8 км | 5 км СБ | Отдых | 19 км | 5 км ЛП |
| 11 | КТ | 45 мин темповый | Отдых | 5 км СБ | Отдых | 8 км | 5 км ЛП |
| 12 | Отдых | 6,5 км | 30 мин 10 км | 3 км | Отдых | 20 мин | Полумарафон |
Попробуй эту тренировку и отпишись в комментариях о своих результатах.
источник: VeryWellFit
Как пробежать марафон за 3 часа
Источник Bridger Ridge Run, оригинал статьи
Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.
После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки. Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.
Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.
Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас
Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:
1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.
2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.
Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.
3 ключевые тренировки
Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.
Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.
Итак, основные принципы:
— Всего 3 тренировочных дня в неделю
— Не тренируемся 2 дня подряд
— Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).
Что же это за 3 ключевые тренировки?
Тренировка 1 — темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2 — 800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).
Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.
Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона
Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.
Как выбрать марафонский темп?
Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.
Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.
Сколько нужно бегать?
Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).
Как разминаться перед бегом темповым бегом
Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.
Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.
Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.
Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.
Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.
В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.
В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.
Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.
Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.
Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе
Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.
Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны. Важно общее время в движении.
По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.
Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.
Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.
Краткое резюме
Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.
Прочие рекомендации
Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.
Питание
Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.
Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.
Что делать в дни отдыха?
Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.
Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов
Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.
Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат
— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.
.
Оригинал статьи
Перевод — Ольга Полякова
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
4 Типичных ошибки при подготовке к марафону
7 способов избежать марафонской стены
Руководство по питанию до и во время марафона
Как понять, сможете ли вы достичь своей цели на марафоне?
Марафон за 4 часа: стратегия забега
История 800-метровок Яссо
Скорость и продолжительность длительного бега
план тренировок и как правильно готовиться
Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.
Начальный этап подготовки
Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:
- Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
- Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
- Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
- Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.
Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.
Далее идет второй этап подготовки – непосредственно сами тренировки, без которых ни один, даже самый мотивированный человек не сможет добиться успеха.
У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.
Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:
- Выносливость.
- Сила.
- Правильная техника бега.
Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.
Развитие выносливости
Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.
Для развития этой способности рекомендуется выполнять следующие тренировки:
- Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
- Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
- Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.
Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:
- бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
- укрепление мышц свода ступней;
- проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
- прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).
Развитие силы
Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.
Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:
- Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
- Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
- Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).
К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.
Развитие правильной техники бега
При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.
Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.
Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:
- Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
- Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
- Быстрая ходьба.
Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.
Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:
- Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
- Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
- Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.
Все эти рекомендации помогут развить необходимые качества и способности, что позволит правильно подготовиться к марафону и осуществлению вашей мечты.
Как подготовиться к марафону: полезные советы
Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?
Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:
- Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
- Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
- Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
- Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
- Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.
План тренировки с подъемом и бегом, чтобы стать сильнее и подготовиться к марафону
У бега и силовых тренировок непростые отношения. Спортсмены, работающие на тротуарах, не любят поднимать тяжести, опасаясь, что набор веса замедлит их работу, даже если они наращивают мышечную массу. Это стратегическая ошибка.
«Для бегунов специальная силовая работа может помочь в поддержании надлежащей механики, особенно когда они начинают утомляться», — говорит Терра Кастро, основатель Detroit Body Garage и бывший профессиональный триатлонист.«Мощный привод рук помогает, когда ноги устают. А без сильного корпуса страдает осанка ». Тренеры по бегу уже давно рекомендуют силовые упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и мосты, чтобы укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы ног, чтобы предотвратить травмы. Но, может быть, пора заняться тяжелой работой.
С этой целью Кастро разработал план тренировок, ориентированный на нижнюю часть тела и мышцы кора, который является более сложным, чем обычный набор выпадов и приседаний, часто предписываемых бегунам. Спортивные крысы тоже должны попробовать это.План также делает упор на кардио и выносливость, что улучшит вашу общую физическую форму.
И проверьте эти сильные ноги с помощью 10-недельного плана тренировок на полумарафоне, разработанного Брайаном Хаммондом, тренером по выносливости из Нью-Йорка. Это баланс бега, подъема, кросс-тренинга и восстановления. Если вы хотели пробежать 13,1 мили, но ваше расписание слишком непредсказуемо, чтобы следовать строгому календарю тренировок, это для вас.
Тренировка
Разминка, затем выполните по 2 подхода в каждом упражнении по 10–12 повторений на каждую сторону (если применимо).Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если вы тренируетесь в гонках, поднимайте тяжелее в первые недели тренировочного календаря, а затем уменьшайте интенсивность по мере увеличения пробега.
Совет эксперта
Чтобы превратить эту силовую тренировку в высокоинтенсивную интервальную тренировку, переключитесь на более легкие веса и установите цель рабочего времени для каждого движения — может быть, 45 секунд на, затем 15 секунд отдыха, циклически повторяя 8 движений 2 или 3 раза . Одно предостережение: ускоряйте работу, не жертвуя формой.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Планы тренировок по бегу: бесплатный марафон, полумарафон, расписания на 10 и 5 км
Если вы не используете бег исключительно как возможность избежать повседневной рутины и прояснить свою голову, есть смысл в использовании плана тренировок.
Планы тренировок помогут вам стать лучше, сбросить вес и структурировать тренировки, чтобы повысить их скорость и выносливость.Это также сделает бег более увлекательным, потому что выходные будут встроенными, чтобы вы не устали каждый раз, когда выходите за дверь.
Мы поговорили с тренером по бегу Ником Андерсоном, основателем RunningWithUs и представителем Polar, чтобы получить экспертное мнение о преимуществах структурированного подхода к бегу, будь то индивидуальный план или тренировка.
Какие планы тренировок?
В плане тренировок подробно описаны все ваши пробежки и дни отдыха в течение определенного времени, например план на 16 недель для марафона.В плане у вас будут разные виды пробежек, такие как темповые и интервальные тренировки, а также легкие пробежки. Эффективный план — это план, который содержит множество прогонов, разумно объединяет их вместе и дает вам все необходимое для его понимания.
«Любой план должен сопровождаться каким-то глоссарием», — говорит Андерсон. «Вы должны это прочитать — многие не читают, и тогда они не понимают, что делают. Ключевым моментом является образование, стоящее за планом ».
Каковы преимущества использования плана?
Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который не знает, что делать, или опытным бегуном, который с радостью передаст на аутсорсинг работу по планированию пробежек в другом месте, план тренировок может обеспечить структуру для вашего бега, и вам не придется много об этом думать.
«Предоставляемая структура должна вселять в вас уверенность», — говорит Андерсон. «Компоненты должны соответствовать требованиям для проведения вашего мероприятия».
Кто может получить выгоду от использования плана?
Практически любой. Большинство людей будут использовать план при подготовке к марафону, но структурированная тренировка поможет вам улучшить все виды других целей, например, улучшить этот давний ПБ бега в парке или завершить свои первые 5 км без остановки. Конечно, не только элитные или более серьезные спортсмены-любители могут извлечь выгоду — на самом деле, новички, вероятно, получат максимальную пользу от использования плана.
«Мой бизнес работает с элитными спортсменами, которые бегали за Великобританию, но я всегда работал с молодыми спортсменами, а также с новичками. Многие тренерские решения абсолютно одинаковы. Проблемы, с которыми сталкивается новичок в спорте, часто очень похожи на проблемы элитного спортсмена, просто элитный спортсмен делает это на пятиминутных милях, а не на восьми-, девяти- или 10-минутных милях ».
Где можно получить план тренировок?
Вы найдете нестандартные планы, доступные дешево или даже бесплатно в Интернете (вы можете найти наши бесплатные планы тренировок по бегу у квалифицированных тренеров по бегу ниже).Следующим шагом будет покупка плана, разработанного специально для вас тренером. Золотой стандарт — это оплата тренера, который разработает ваш план и дает постоянные советы. Эта последняя часть имеет решающее значение, потому что независимо от того, откуда она взялась, в беге, как и в жизни, планы меняются. Возможно, вам придется отрегулировать его, потому что вы устали или просто потому, что вам мешает жизнь. Естественно, обсуждение настроек с опытным тренером значительно упрощает принятие этих решений.
«Вы должны быть готовы к гибкости со своим планом», — говорит Андерсон.«Это руководство, но если вы хотите, чтобы все прошло хорошо, вам, возможно, придется перенести эти дни. Возможно, вы планировали провести тяжелую тренировку в среду, но если вы все еще устали после долгой воскресной пробежки, перенесите тренировку на четверг или пятницу. Это разумная тренировка.
Некоторые часы для бега теперь могут создавать для вас индивидуальные планы тренировок. Некоторые устройства Polar, Garmin и Coros предлагают такую версию и будут обучать вас на каждом сеансе и использовать записанную информацию для корректировки плана.
План на основе часов даст вам много полезной информации о ваших тренировках (при условии, что вы получаете точные результаты — разумно сочетать нагрудный пульсометр с часами). Вы также можете получить управляемое обучение с помощью более дорогих часов: часы Polar предлагают рекомендуемые тренировки каждый день, основанные на том, насколько хорошо вы восстановились, а устройства Garmin предлагают рекомендации по тренировкам на основе вашей общей тренировочной нагрузки и любых обнаруженных ими дисбалансов. Отслеживаемые данные могут быть высокого качества, но также могут быть немного подавляющими, и вы должны знать, как использовать их для формирования вашей тренировки.
«Если вы используете план на устройстве, это все равно здорово, но вам придется принимать некоторые решения самостоятельно», — говорит Андерсон. «Вы должны быть достаточно храбрыми, чтобы что-то изменить».
Какие данные вы можете использовать для информирования своего плана?
«Воспринимаемые усилия — самая важная из них», — говорит Андерсон. «Как вы относитесь к бегу, какова ваша энергия для бега, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда вы восстановились, и ваше восприятие усилий во всех ваших пробежках. Это расскажет вам больше всего.
«Затем мы переходим к красоте данных и показателей. Если вы знаете свои зоны частоты пульса и они настроены правильно, использование данных частоты пульса действительно может помочь в тренировках. Вы можете быть уверены, что ваш легкий пробег действительно будет легким.
«Вы также можете посмотреть на темп, но вы обнаружите, что ваш темп меняется день ото дня, в зависимости от того, насколько вы устали, от ветра, наклона и местности. Но через несколько недель и месяцев ваш темп, вероятно, станет быстрее, даже если вы бегаете легче, что является признаком того, что вы становитесь лучше.
«Таким образом, вы можете использовать частоту сердечных сокращений, темп и даже мощность с некоторыми устройствами, но, прежде всего, это воспринимаемая скорость нагрузки и уровень вашей повседневной энергии».
Какая продолжительность тренировочного плана вам нужна?
«Это зависит от вашей отправной точки», — говорит Андерсон. «Спортсмену в форме 5 км или 10 км, вероятно, потребуется всего от 10 до 14 недель подготовки к марафону перед гонкой. Вы действительно можете переутомиться, если тренируетесь слишком много и уже были в хорошей форме.
«Вы можете тренироваться на 10 км за восемь-десять недель, возможно, за 12 недель для полумарафона, но это сильно различается.
Конечно, многие из нас не в форме 5 км или 10 км перед началом марафонской тренировки, и в этом случае определенно рекомендуется более длительный план.
«Если вы пытаетесь пробежать свои первые 5 км в качестве шага к марафону, я бы предпочел, чтобы у вас было пять или шесть месяцев, чтобы подготовиться к нему», — говорит Андерсон. «У вас меньше шансов получить травму. С большей вероятностью получат травмы люди, которые просыпаются на Новый год с похмелья и мало бегают, но в апреле пробегают марафон.Это рискованная и крутая гора для подъема «.
Ник Андерсон разговаривал с Coach в связи с запуском мультиспортивных часов Polar Vantage M2
Планы тренировок для свободного бега
Планы тренировок 5K
У нас есть два плана 5K, которые нужно рассмотреть. Диван для бега на 5 км — идеальная отправная точка для начинающих бегунов или тех, кто возвращается в спорт после долгого перерыва, и за восемь недель вы перейдете от коротких тренировок / ходьбы к бегу на 5 км без остановки.Другой план — это жесткий график из пяти занятий в неделю, который поможет вам ускориться, но он разработан таким образом, что вы можете выбрать тип бега, который вы не выполняете, добавить его к своему обычному еженедельному графику и по-прежнему пожинайте награды. См. Планы
10K Планы тренировок
Когда вы относительно комфортно пробегаете 5K, вы можете нацелиться на 10K. У нас есть четыре варианта на выбор: два для новичков и два для установки нового PB. См. Планы
Планы тренировок на полумарафоне
Завершение полумарафона — большая проблема для любого, но ни тренировка, ни само мероприятие не так изнурительны, как полный марафон, что делает его более доступным.Вы можете перейти от почти полного бега к полумарафону за два-три месяца, хотя всегда лучше тренироваться дольше, если есть возможность. Вы также сможете ощутить радость долгой воскресной гонки, которая, мы готовы поспорить, быстро станет самым ярким событием вашей недели. См. Планы
Планы тренировок для марафона
Бег на 42,2 км за один раз требует много тренировок и умной подготовки в целом, поэтому вам нужно прислушаться к нашим советам по экипировке и питанию, а также к предлагаемым нами планам тренировок. , из которых всего три.Эта зима вполне может быть идеальным временем для подготовки к марафону — все эти тренировки отнимают много времени, что может усложнить нормальное равновесие с социальными обязательствами. См. Планы
Изображение: Всемирная федерация ожирения
Тренировки «Бег для упражнений» — Справочный центр ASICS Runkeeper
Эта функция официально называлась «Предписанные тренировки» и доступна только в Runkeeper Go.
Что такое бег для упражнений?
Тренировки «Бег ради упражнений» отлично подходят как для начинающих бегунов, так и для тех, кто хочет поддерживать физическую форму, когда они не готовятся к забегу.У этого типа фитнес-плана нет даты окончания, так как тренировки разработаны, чтобы помочь вам придерживаться своего распорядка и постоянно совершенствоваться!
* Обратите внимание, что если вы хотите подготовиться к гонке, вам лучше выбрать индивидуальный план тренировок.
Как работает этот план?
Это просто — в разделе « Training » выберите « Running for Exercise » на iOS или « Build Me a Custom Plan » на Android. Затем ответьте на несколько вопросов о ваших текущих способностях бега; на основе ваших ответов мы каждую неделю будем составлять набор тренировок, разработанных специально для вас! Мы будем открывать новое расписание каждое воскресенье в зависимости от того, сколько тренировок вы выполнили за неделю до этого.
После того, как у вас будут еженедельные тренировки, следующий шаг — начать отслеживание!
Каждое воскресенье мы будем обновлять ваши тренировки и показывать вам удобный обзор погоды на этой неделе, чтобы вы могли решить, в какие дни проводить тренировки.
Завершить тренировку
- Для каждой тренировки у вас будет возможность установить напоминание, которое будет отправлять вам push-уведомление в указанную дату и время (iOS предоставит вам возможность прокручивать даты, а Android предоставит вариант календаря для даты и опции часов для времени)
- Как только вы получите напоминание, самое время начать отслеживание! Нажмите Выберите эту тренировку или Отметьте как завершенную (отметьте галочкой на Android) на следующем экране
- После того, как вы выбрали тренировку, вы будете перенаправлены на экран Start , где вы можете начать отслеживать свою активность
- После того, как вы закончили и сохранили свое занятие, вернитесь на вкладку Training , чтобы увидеть свое выполненное действие
* Важное примечание: В настоящее время вы не можете связать тренировку со своим планом «Бег для упражнений» после ее завершения — вы захотите выбрать ее заранее.Если ваши тренировки не связаны, напишите на [email protected].
Советы по поиску и устранению неисправностей:
- Если вы не можете присоединиться к плану тренировки «Бег для упражнений», возможно, вы уже зарегистрированы в одном из наших заранее подготовленных планов. Чтобы использовать эти тренировки, вам сначала нужно отказаться от плана тренировок
- Тренировки могут быть завершены только в том случае, если вы отслеживаете свою активность в приложении или нажимаете кнопку « Отметить как завершенную », чтобы вручную зарегистрировать активность в приложении iOS.В настоящее время они не могут быть выполнены с помощью сторонних действий, импорта GPX или вручную зарегистрированных действий, созданных в приложении для Android или на Runkeeper.com
Как спланировать идеальную неделю тренировок
Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть трудно точно понять, как спланировать тренировку. идеальная неделя тренировок.
Большинство экспертов рекомендуют комбинацию силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать ваши тренировки.Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите максимально эффективно использовать свое время.
Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. Наши еженедельные миксы используют историю вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.
Вот что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и добиваться поставленных целей.
Как выглядит идеальная неделя тренировок?
Во-первых, все люди разные — это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.
«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто работает над кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», — говорит эксперт по фитнесу Кэндис. Каннингем.
«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (ВИИТ), а другая — на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».
Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?
Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план. Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала.Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.
«Сбалансированная неделя для меня включает два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница — это отличный вариант дома) и один активный отдых. день, как долгая прогулка », — объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.
«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую.Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как HIIT-тренировки экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно для бега. Независимо от ваших предпочтений, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».
Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор. Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.
Стоит ли тренироваться каждый день?
По словам Каннингема, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в каждую неделю вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться — это ключ к результатам.
«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», — добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, он может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».
Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Кроме того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.
Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы работающий родитель, то несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.
Как долго должна длиться каждая тренировка?
Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные тренировки, но если вы просто делаете кардио-тренировки, вы можете делать 30 минут или около того.
«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете на длинные дистанции, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы мышечная память вашего тела постоянно сбивалась и, следовательно, не могла адаптироваться », — соглашается Такач.
Как лучше всего сбалансировать свои тренировки?
«Составьте расписание», — говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT — это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.
«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», — говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь с тем, на чем сосредоточиться, попросите на помощь тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях ».
«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет по плану», — добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-то менее интенсивным ».
Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.
Новичок:
- Воскресенье: Бег в устойчивом темпе на открытом воздухе (30-40 мин)
- Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 минут) и 20-минутная общая гимнастика (движения с собственным весом)
- Вторник: ВЫКЛ
- Среда: HIIT (30+ мин.) (Бег и сила)
- Четверг: Бег (30+ мин) (наклон или интервалы)
- Пятница: ВЫКЛ. собственный вес)
Ищете тренировки для начинающих? Ознакомьтесь с тренировками для начинающих под руководством нашего тренера здесь.
Средний уровень:
- Воскресенье: 40+ минут бег на открытом воздухе (длительный бег)
- Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
- Вторник: ВЫКЛ
- Среда: Фартлек Бег (скоростная работа) ) (30+ мин) и общей силы тела
- Четверг: ВЫКЛ
- Пятница: Более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 минут) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
- Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной дорожке (30+ мин) и ловкость
Нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.
Продвинутый:
- Воскресенье: Длинная бега (50+ минут)
- Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
- Вторник: ВЫКЛ
- Среда: HIIT работа на беговой дорожке (40 минут ) и пресс
- Четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
- Пятница: ВЫКЛ
- Суббота: работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ минут) и общая сила тела
улучшить кровообращение с помощью продвинутых тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.
8-недельный план перехода от ходьбы к бегу
Бегун не рождается в одночасье: требуются недели на создание и тренировку тела, чтобы привыкнуть к таким движениям. Если одной из ваших целей является бег, вот восьминедельный план, созданный сертифицированным NASM персональным тренером и тренером по бегу Надей Руис, который поможет вам подготовиться к бегу в течение 30 минут подряд. Любите ли вы бегать на свежем воздухе или бегать по беговой дорожке, этот план превратит вас в бегуна всего за два месяца.
«Ежедневное и последовательное выполнение маленьких шагов поможет нам достичь наших больших целей», — сказал Руис, поэтому этот план включает три беговых тренировки в неделю. В дни, когда вы не бегаете, Руис рекомендует включать упражнения на подвижность, динамическую растяжку и силовые тренировки, чтобы помочь вам стать сильнее и предотвратить травмы.
В этом плане Руис рекомендует в качестве выходных дней пятницу. Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте расписание, чтобы учесть столь необходимое время для восстановления.Этот план — всего лишь руководство, поэтому Руиз сказал: «Если вам нужен дополнительный день отдыха, возьмите его. Если вам нужно немного поспать, получите немного». Ничего страшного, если на выполнение этого плана у вас уйдет больше восьми недель.
Начинайте каждую тренировку с пятиминутной разминки или пятиминутной прогулки. Когда на тренировке написано «ходить», выбирайте умеренный темп, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Когда тренировка говорит «беги», увеличивайте темп до бега трусцой или бега — здесь мы не бегаем! Если время бега кажется слишком длинным, при необходимости делайте перерывы для ходьбы.Завершайте каждую тренировку пятиминутным отдыхом или 10-минутным упражнением на растяжку.
| неделя | Тренировки |
|---|---|
| 1 | Пн: Ходьба 20 минут Ср: Ходьба 30 минут Сб: Ходьба 40 минут |
| 2 | Пн: Ходьба 30 минут Ср: Ходьба 35 минут Сб: Ходьба 40 минут |
| 3 | Пн: Ходьба 10 минут, затем 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (5x) = 30 минут Ср: Ходьба 10 минут, затем 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы (5x) = 30 минут Сб: Пешком 45 минут |
| 4 | Пн: Ходьба 5 минут, затем 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы (4x) = 25 минут Ср: Ходьба 5 минут, затем 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы (4x) = 25 минут Сб: Ходьба 20 минут, бег 10 минут = 30 минут |
| 5 | Пн: Ходьба 5 минут, затем 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы (3x) = 23 минуты Ср: Ходьба 5 минут, затем 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы (3x) = 23 минуты Сб: Ходьба 20 минут, бег 15 минут = 35 минут |
| 6 | Пн: Ходьба 5 минут, бег 10 минут = 15 минут Ср: Ходьба 5 минут, бег 10 минут = 15 минут Сб: Ходьба 10 минут, бег 20 минут = 30 минут |
| 7 | Пн: Ходьба 5 минут, бег 15 минут = 20 минут Ср: Ходьба 5 минут, бег 15 минут = 20 минут Сб: Ходьба 10 минут, бег 25 минут = 35 минут |
| 8 | Пн: Ходьба 5 минут, бег 20 минут = 25 минут Ср: Ходьба 5 минут, бег 20 минут = 25 минут Сб: Ходьба 5 минут, бег 30 минут = 35 минут |
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Matthew Kelly
8 спринтерских тренировок, которые сделают вас быстрее
Достижение целей и отслеживание своего прогресса — одна из лучших составляющих фитнеса.Есть множество физических достижений, которые раз за разом кажутся вам прекрасными, например, поднятие тяжестей или превышение предыдущего результата на контрольной тренировке. И, конечно же, набирать темп во время бега и чувствовать себя супербыстро.
Если вы хотите, чтобы ваш тренировочный план был хорошо продуманным, вам нужно будет включить в него спринтерские тренировки. Если вы спросите Стива Финли, тренера Nike + Run и главного тренера Brooklyn Track Club в Нью-Йорке, скоростные тренировки, часто называемые интервальными тренировками, должны быть в программе каждого спортсмена.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим тренировкам.Мужское здоровье
«Хорошая скоростная тренировка — это то же самое, что и тренировка с тяжелой атлетикой, и дает дополнительное преимущество в виде отличной кардиотренировки», — говорит он. «Небольшие сегменты интервальной работы могут иметь большое значение, если вы добавите их в свои тренировки, независимо от того, являетесь ли вы заядлым бегуном или тем, кто предпочитает поднимать тяжести в тренажерном зале.
Не верьте Финли на слово. Исследователи соглашаются. Согласно одному небольшому исследованию, интервальные тренировки могут улучшить здоровье сердца, в том числе работоспособность и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Другое ограниченное исследование показало, что этот метод тренировок также может улучшить как анаэробные, так и аэробные способности.
Хотите направить своего внутреннего Усэйна Болта? Здесь Финли предлагает восемь различных тренировок, которые можно выполнять где угодно, от беговой дорожки до беговой дорожки, чтобы помочь вам набрать максимальную скорость.
Одно небольшое примечание: если вы не опытный бегун, возможно, вы не знакомы с оценками темпа, которые Финли предлагает для этих тренировок. Это нормально. Вы можете использовать калькулятор, чтобы выяснить, что это значит для вас, или пробежать наощупь. Подумайте о самом быстром темпе здесь (5 км), как о достаточно усердной работе, чтобы вы не могли поддерживать разговор, и с этого момента настройтесь.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Спринтерские тренировки на беговой дорожке
Westend61 Getty Изображений
Тренировка 1 — 10 x 200 метров
- Отдых: 60 секунд
- Темп: 5K
Финли говорит: «Это отличная тренировка для вас, чтобы узнать трассу, почувствовать, каково это ускоряться. линию и поворот и выезжайте на нем в устойчивом темпе, шагая вниз по прямой. 60 секунд отдыха быстро прибавятся.Выполненная в таком формате тренировка представляет собой кардио-фитнес, аэробное усилие. Если бы вместо этого вам нужно было отдохнуть 2 часа, я бы посоветовал действительно увеличить темп, работая над достижением целевого усилия на милю, что сделает его более анаэробным ».
Тренировка 2 — 8 x 400
- Отдых: 90 секунд
- Темп: начните с 10 км и проработайте вниз
«Это похоже на расширенную версию первой тренировки. Ваша цель — прогрессировать с течением времени. В идеале к концу тренировки вы должны набрать лучшее время на милю или меньше.
Тренировка 3–5 x 800
- Отдых: 60 секунд
- Темп: начните с 10 км и проработайте вниз
«Это одна из тех тренировок, на которых вы работаете в течение длительного времени. , и вы хотите выключить свой мозг. Войдите в ритм. Думайте об этом как о темповом беге, который дает ощущение супер расслабленности и спокойствия ».
Спринтерские тренировки для бега по дороге
Джордан Сименс, Getty Images
Тренировка 4 — холмы, 8 x 45 секунд
- Отдых: бег вниз с холма
- Темп: тяжелое усилие, примерно 7 наших из 10 по шкале RPE (уровень воспринимаемой нагрузки)
«Эта тренировка все о работе над взрывной способностью, так как ваша цель — подниматься все выше и выше в гору, с которой вы работаете, для каждого повторения.Подумайте о том, чтобы двигать коленями и работать руками. Работа на холме — это замаскированная работа на скорость. Прорабатывая мышцы задней цепи, вы действительно становитесь быстрее. Многие бегуны чувствуют себя виноватыми из-за того, что они не делают больших подъемов, но часто, когда они выполняют работу на холмах, они получают те же преимущества ».
Тренировка 5 — 12 x 1:00
- Отдых: 1:00
- Темп: 7 из 10 на RPE
«Можно назвать это фартлеком. Это легкая тренировка, которую вы можете выполнять после путешествия, после работы, если вы не чувствуете себя так хорошо, потому что интервалы действительно управляемы.На самом деле нужно просто поднять частоту пульса, а затем, во время минутного отдыха, снизить ее. Не входите в это с большими ожиданиями или давлением. Просто наслаждайся тем, что есть ».
Тренировка 6 — Сегментный бег x 6
- Отдых: 90 секунд
- Темп: 7 из 10 на RPE
«Сегменты или определенные области в вашем районе могут отлично подходить для повторной работы. Я бы посоветовал сделать этот сегмент с приличными усилиями, но на самом деле вы можете сделать то, что хотите.Подобно тренировке в гору, смотрите, сможете ли вы продвигаться дальше с каждым повторением. Если вы действительно хотите увеличить интенсивность, найдите участок с уклоном ».
Спринтерские тренировки на беговой дорожке
Westend61 Getty Изображений
Тренировка 7 — Лестница: 5:00, 4:00, 3:00, 2:00, 1:00
- Отдых: 90 секунд
- Темп: постепенное снижение от полумарафона до темпа намеченной мили
«Я люблю тренировки по лестнице.Ваша цель здесь — начать консервативно. Вы определенно не хотите, чтобы первые 5:00 блока были слишком сложными. Итак, начните с чего-то более медленного, например, полумарафонского темпа в час, а затем увеличивайте его примерно на 0,5 или 1,0 мили в час с каждым повторением, в зависимости от того, как вы себя чувствуете ».
Тренировка 8 — 4 x 4:00
- Отдых: 90 секунд
- Темп: начните с полумарафона и постепенно увеличивайте его
«При переходе от повторения к повторению здесь увеличивайте его только примерно От .2 до .3 каждый раз.Эта тренировка направлена на то, чтобы выключить ваш мозг, вы даже можете назвать это бегом в стиле медитации. Вы выходите из зоны, намеренно пытаясь прислушаться к своему дыханию, и сосредотачиваетесь на том, чтобы не быть тем пространством, в котором вы находитесь. Это то, что делает бег по бегу выгодным. Эта зона вне зоны — это то, чему мы учим во время длительных пробежек в качестве тренеров, но этому можно научить и через длинные интервалы ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
7 эффективных планов бега для похудания
Многие люди начинают бегать в надежде похудеть. Хотя вначале может наблюдаться некоторая потеря веса, обычно она постепенно снижается, если у вас нет плана. Не существует единой формулы для снижения веса, но есть несколько рецептов для длительного или интенсивного бега, которые хорошо подходят для похудания, в зависимости от вашего уровня навыков и опыта бега.
«Если клиент хочет похудеть с помощью бега, я рекомендую наращивать дистанцию», — говорит Энди Джонс-Уилкинс, тренер Carmichael Training Systems (CTS). «Я не предлагаю много заниматься. Чем дольше вы находитесь на ногах в аэробном темпе, когда вы можете продолжить разговор … Это то, что поможет вам сжечь жир ».
Начните медленно, добавляя к бегу больше расстояния и времени. Это может означать увеличение с 30 минут до 35 или с 65 минут до 70. Что бы вы ни делали, не увеличивайте пробег слишком быстро, слишком быстро.Это рецепт выгорания, травм, усталости и болезненных ощущений, которые могут привести к потрескавшимся и лежащим на кушетке, не теряя при этом веса. Если добавление большего пробега к бегу кажется невозможным, просто добавьте дополнительные 5 минут ходьбы к началу или концу ваших текущих пробежек и сосредоточьтесь на добавлении все большего и большего количества времени каждую неделю в удобном для вас темпе.
Если вы новый спортсмен, который тренируется три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свое расписание еще одну или две тренировки кросс-тренинга.Возможно, вы сможете пробежать всего пару миль за один раз, прежде чем почувствуете усталость и боль, но вы можете подумать о других занятиях, чтобы увеличить общие часы и затраты энергии, добавив кросс-тренинг. Даже ходьба до и после бега в качестве продолжительной разминки и восстановления может дать дополнительный стимул вашему метаболизму, или вы можете добавить другие виды спорта, такие как езда на велосипеде, чтобы уклоняться на пару часов тренировок каждую неделю. А 30-минутная быстрая прогулка в дни, когда вы не бегаете, помогает поддерживать здоровый вес и способствует достижению ваших целей по снижению веса.Помните, что вам, скорее всего, все равно понадобится хотя бы один выходной от напряженной деятельности в неделю, поэтому не пропускайте его ради последовательности.
«Если вы опытный бегун, который, возможно, прибавил несколько фунтов с возрастом, я добился успеха в бегах натощак», — говорит Джонс-Уилкинс. «Это когда бегуны бегают натощак. Я обнаружил, что сжигание жира в организме происходит раньше, чем в противном случае ».
Начните с малого, убедитесь, что это возможно для вас и не заставит вас чувствовать головокружение.В течение недели просто добавляйте 15–30 минут быстрых прогулок или легких пробежек прямо после пробуждения, прежде чем что-нибудь есть. Если все пойдет хорошо, сделайте это жестче. «Если вы поужинали накануне вечером, просыпайтесь, ничего не ешьте и отправляйтесь на пробежку около часа», — говорит Джонс-Уилкинс. «Вы зажжете свой двигатель сжигания жира быстрее, чем если бы вы съели 100- или 200-калорийный завтрак, который даст вам больше энергии для бега. Однако это сложно, потому что у вас непросто использовать запасы энергии во время бега натощак.Вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы справляться с тем, на что это похоже, но для большинства людей это отлично работает ». Не волнуйтесь, если поначалу вы больше ходите, чем бежите: это может быть сложной задачей.
Кайли Ван Хорн, зарегистрированный диетолог и владелец компании Fly Nutrition, регулярно работает с бегунами и говорит, что, хотя бег натощак может быть полезным, он должен выполняться правильно. «Вы должны бегать натощак только продолжительностью не более 60 минут и чувствовать себя легко», — говорит она. (Для большинства людей идеальным вариантом будет 20–30 минут легкого утреннего бега натощак.«Затем, когда вы закончите, просто убедитесь, что в течение часа у вас будет какая-то еда».
Если вы всегда делаете одно и то же, легко выйти на плато. Бегуны среднего уровня часто в конечном итоге придерживаются одного типа тренировок — будь то равномерный бег, интенсивные тренировки на беговой дорожке или длительные пробежки по пересеченной местности. Однако, чтобы сбросить вес, вам нужно его перемешать. «С точки зрения метаболизма, выполнение длинных и быстрых отдельных пробежек было бы лучшим способом похудеть», — говорит Ван Хорн. «Более быстрые тренировки ускоряют обмен веществ и удерживают его на более высоком уровне после тренировки.Длительные пробежки создают большую нагрузку на организм, и тогда организму необходимо перейти в режим восстановления, чтобы ускорить метаболизм. Но убедитесь, что ваша длительная пробежка составляет менее 70% от вашего VO2 max — истинного темпа на выносливость — поскольку при такой скорости вы, скорее всего, будете сжигать больше жира в качестве топлива ».
ПОДРОБНЕЕ: НАУКА ИССЛЕДУЕТ: ПОСТ VS. ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ?
«Для более продвинутого бегуна выполнение тяжелых, быстрых интервалов продолжительностью 3 минуты или меньше — скажем, 2–3 минуты с 90% усилием с несколькими минутами отдыха между ними — действительно зажжет огонь для сжигания жира», — говорит Джонс. Уилкинс.
Любой интервальный подход начинает сжигать жир, но обычный трехминутный подход — это проще, чем запоминать сложный подход. В часовом беге начните с 10-минутной разминки, затем выполните 10 подходов из 3-х минутных тяжелых усилий (около 85–90% максимальной ЧСС) с минутой отдыха между ними. Используйте холмы, если вам сложно удерживать темп, и не забывайте остывать хотя бы 10 минут. Вы также можете комбинировать это с подсказкой для бегунов среднего уровня, увеличив время заминки. «Один трюк, который я нашел в этом отношении, — это сделать 6 подходов по 3 минуты с упором, а затем сделать длинную заминку на 2–4 мили расслабленного бега», — добавляет Джонс-Уилкинс.«Это дает тот же эффект, что и бег натощак, это долгое замирание».
Недавнее исследование показало, что функциональные тренировки высокой интенсивности могут быть полезны для повышения уровня глюкозы в крови и чувствительности к инсулину. Как вы можете включить это в свой бег? До, во время и после легких пробежек добавляйте короткие циклы упражнений с собственным весом, таких как отжимания, воздушные приседания, бёрпи и прыжки с трамплина, чтобы ускорить метаболизм.
Примерный подход может выглядеть как пять минут чередования отжиманий и воздушных приседаний, затем легкий бег в течение 15 минут, выполнение пяти минут чередования бёрпи и ходовых выпадов, легкий бег еще 15 минут, а затем завершение 5-минутным набором прыжков. приседания и альпинисты.
«Питание — это не тренировка, но это важный фактор в уравнении потери веса», — объясняет Ван Хорн. «Недостаточное питание в течение дня и экстремальный дефицит калорий либо вызовут травму, либо остановят потерю веса, потому что организм переходит в режим голодания и сохраняет то, что есть у человека», — говорит Ван Хорн. «Люди также склонны ограничивать себя в начале дня, а вечером переедают из-за сильной тяги».
Уменьшение калорий Бег по кругу не рекомендуется, но это частая ошибка бегунов среднего уровня, особенно тех, кто стремится сбросить вес.Убедитесь, что ваши перекусы перед пробежкой, заправка во время пробежки и еда для восстановления после пробежки включают качественные углеводы, белки и полезные жиры.
Ознакомьтесь с дополнительными планами тренировок на MapMyRun.
.