Программа тренировок для бега
Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.
Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.
Неделя 1 | |
Первый день. | Пробегите 30 секунд в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз. |
Второй день. | Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз. |
Третий день. | Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз. |
Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.
Неделя 2 | |
Первый день. | Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6. |
Второй день. | Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз. |
Третий день. | Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6. |
После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.
Неделя 3 | |
Первый день. | Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз. |
Второй день. | Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6. |
Третий день. | Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6. |
Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.
Неделя 4 | |
Первый день. | После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров. |
Второй день. | Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр. |
Третий день. | Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров. |
В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.
Неделя 5 | |
Первый день. | Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз. |
Второй день. | Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз. |
Третий день. | Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз. |
Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.
После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.
Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.
Как тренироваться после окончания программы?
Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.
Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!
Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.
Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.
Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги. Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.
Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.
Почему стоит тренироваться бегать?
Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.
Бонус от тренировки бега.
Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.
Почему тренировка интересна не всем?
Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.
Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.
Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.
Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!
beguza.ru
10 лучших приложений для бега по версии Men’s Health
1. MapMyRun
Приложение подойдёт как бегуну-новичку, так и опытному марафонцу. Отслеживайте статистику тренировок (сожжённые калории, пройденное расстояние, темп, прогресс), соревнуйтесь с другими пользователями сервиса и составляйте оптимальные маршруты для пробежек.
MapMyRun — весьма универсальное решение, которое работает не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками. Правда, интерфейс здесь только на английском, но разобраться в нём несложно.
2. RunKeeper
Очень популярное приложение среди любителей бега, которое собрало уже больше 26 миллионов пользователей. Программа позволяет отслеживать и контролировать все параметры тренировки: темп, дистанцию, затраченное время, частоту пульса, сожжённые калории. Для этого в самом начале вам лишь нужно выбрать тип активности. Это может быть бег, ходьба, велоспорт, плавание, сноубординг — всё, что пожелаете.
RunKeeper умеет комментировать ваши спортивные достижения и давать инструкции голосом, и вам не придётся доставать смартфон из кармана во время занятий. Программа также синхронизируется с несколькими десятками различных спортивных сервисов, например с Fitbit, Withings или Garmin.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
3. Pacer
Очень простое в использовании приложение. Оно работает в фоновом режиме как шагомер, учитывая вашу активность в течение всего дня. Главное — всё время носить смартфон с собой. Pacer записывает количество шагов, пройденное расстояние, сожжённые калории и время, затраченное на бег или ходьбу.
Премиум-пользователи также получают доступ к индивидуальным тренировочным планам: ставьте себе цели и выполняйте их, а программа будет подсказывать, что делать. А ещё Pacer умеет синхронизировать свои данные с сервисами MyFitnessPal, Apple Health и Fitbit.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
4. iSmoothRun
Эксклюзивное приложение для владельцев iPhone, которое использует GPS и встроенный шагомер для отслеживания физической активности. Программа замеряет пройденное расстояние и затраченное время, темп, частоту сердечного ритма и затраченные калории. Все эти данные можно будет затем экспортировать в Dailymile, Runkeeper, Runningfreeonline, Garmin Connect, Strava, Movescount и другие спортивные сервисы. Или опубликовать в Facebook и Twitter.
iSmoothRun также учитывает пробег вашей обуви и подсказывает, когда приходит пора покупать новые кроссовки. Кроме бега, с ним можно заниматься ходьбой и ездой на велосипеде и отслеживать прогресс в похудении.
5. Strava
Это чрезвычайно популярное приложение исполняет функции не только трекера активности, но и своеобразной соцсети для фанатов спорта. Перейдите в раздел «Запись тренировки», нажмите на кнопку «Старт» и приступайте к бегу. Программа запишет вашу скорость, пройденное расстояние и время, а также отметит маршрут на карте.
Перед началом тренировки следует выбрать её тип — бег, ходьба, заезд на велосипеде, плавание на каноэ и так далее. Кроме того, Strava позволяет находить на карте вашего города лучшие места для бега. И конечно же, в приложении можно делиться своими достижениями и соревноваться с другими спортсменами.
Цена: Бесплатно
6. Couch to 5K
Программа предлагает специальный план тренировки для новичков, подсчитывает расстояние, которое вы пробежали, а также позволяет слушать любимые плейлисты по время бега.
7. Vi Trainer
После установки Vi Trainer предлагает выбрать цель — сбросить вес, прокачать бег или же просто поддерживать физическую форму. Программа подскажет вам, каким образом лучше тренироваться, подстраиваясь под ваши физические параметры.
Чем больше вы бегаете, тем более эффективные и результативные тренировки будет подбирать Vi Trainer. Но у приложения есть два недостатка: во-первых, оно просит денег. А во-вторых, интерфейс и озвучка здесь только на английском.
8. Runtastic
Удобный GPS-трекер с простым интерфейсом. Отслеживает дистанцию, время, скорость, подъём, маршрут и сожжённые калории, сохраняет статистику и позволяет мониторить результаты ваших тренировок. Программа также умеет синхронизироваться с Garmin Connect, Google Fit, MyFitnessPal и другими устройствами для фитнеса.
Кроме того, Runtastic позволяет отслеживать износ обуви и напоминать о покупке новых кроссовок. В приложении можно сохранять маршруты на карте, выбирая лучшие места для бега недалеко от дома. А ещё в Runtastic доступно управление медиапроигрывателем, так что, если вы бегаете под музыку, вам не придётся постоянно переключаться с программы на плеер.
Цена: Бесплатно
Цена: Бесплатно
9. Zombies, Run!
Большинство приложений для фитнес-трекинга — довольно унылые штуки. Калории, метры, шаги — разве могут мотивировать заниматься спортом эти скучные цифры? Zombies, Run! же предназначено разнообразить ваши тренировки и превратить утренние пробежки в увлекательную игру.
Здесь вам придётся не просто бежать, а спасаться от зомби. Не можете удерживать нужный темп? Значит, скоро голодные мертвецы настигнут вас. Рычание и рёв нежити, доносящиеся в ваших наушниках, заставляют выкладываться на полную и бежать так, как вы не делали этого ещё никогда. Единственный минус — отсутствие русского языка.
10. Nike Run Club
Спортивное приложение от известного бренда Nike. Для начала выберите тип тренировки — бег на расстояние, продолжительность или скорость. Укажите цель — сколько вы хотите пробежать километров или какой темп развить — и нажмите старт. Ваши занятия будут сопровождаться голосовыми комментариями приложения, а ещё в Nike Run Club имеется встроенный аудиоплеер для любимой музыки.
На отдельной вкладке приложения же расположились аудиотренировки. Во время них телефон начнёт проигрывать мотивирующие записи именитых тренеров Nike. Они будут говорить вам, как размяться перед пробежкой, как правильно дышать и как двигаться.
Цена: Бесплатно
Читайте также 💪
lifehacker.ru
Понедельный план тренировок для тех, кто решил начать бегать — TITAN Race
Не важно, что вы решили пробежать – марафон или забег на 5 километров. Главное, что вы решились и встали на начало того пути, который проходят миллионы людей ежегодно. По статистике, большинство из них первым делом начнут искать мобильное приложение, которое поможет составить план тренировок. И таких программ действительно немало. Однако большинство из них составлено автоматически, без учета возможностей человека. Поэтому о том, как составить качественный и эффективный план, мы расскажем в этом статье.
Зачем мне нужен план тренировок?
Большинство мобильных приложений не учитывают возможные болезни человека. Другими словами, созданные роботом тренировки рассчитаны на спортсмена с идеальным здоровьем. Согласитесь, если каждый день вы проводите 9 часов сидя за компьютером, а потом, приходя домой, смотрите сериалы и едите чипсы – здоровым вас назвать сложно. Более того, вы даже не представляете, какие мелочи могут влиять на ваши тренировки.
Проведите небольшой тест
Встаньте ровно на одну ногу и начните тянуть колено вперед до тех пор, пока пятки не оторвутся от земли. Убедитесь, что колено направлено в сторону внешнего края стопы и посчитайте, на какое расстояние вы смогли отвести пятку. Если оно меньше 10, то у вас проблемы с работой голеностопного сустава. Но как это влияет на сам бег?
Представьте, что вам надо сделать метровый шаг. Вся ваша нога – это один единый слаженный механизм, где недостаток одного звена компенсируется другими. Если связки голеностопного сустава не способны растянуться до нужной длины, телу приходится «добирать» эти лишние необходимые сантиметры из других связок и суставов – это могут быть пальцы ног, колено или даже поясница. Таким образом, остальные части тела, участвующие в движении, подвергаются дополнительной нагрузке, что увеличивает вероятность получения травмы.
Надеемся, мы напугали вас достаточно, и теперь вы с полной серьезностью отнесетесь к своим беговым тренировкам. А чтобы сделать их максимально эффективными, портал Hellosport подготовил понедельный план, рассчитанный на тех, кто оденет беговые кроссовки в первый раз. Итак, план поделен на несколько этапов, проходить которые необходимо исключительно в той последовательности, в которой они представлены.
Этап 1. Интервальный бег
Итак, вы настроены стать отличным бегуном и готовы бегать каждый день, не щадя сил. Но давайте быть реалистами: ваше тело к подобным подвигам не готово. Поэтому стоит начинать с малого. Многие фитнес-инструкторы советуют начинать со спринта, ведь, по их мнению, быстрый бег легко развивает силу и выносливость. Это действительно так, однако такой вид бега для неподготовленного человека будет стоить ему здорового сердца.
Ведущие тренеры по бегу считают иначе – вначале необходимо развить мобильность и стабильность бега, потом выносливость и только в самом конце добавить тренировки на силу и мощностью бега.
В первые недели ваши тренировки должны состоять из 6 кругов чередования бега и ходьбы. А именно:
- Неделя 1 – (Бег 1 минута + Ходьба 4 минуты) х 6 кругов
- Неделя 2 – (Бег 2 минуты + Ходьба 3 минуты) х 6 кругов
- Неделя 3 – (Бег 3 минуты + Ходьба 2 минуты) х 6 кругов
- Неделя 4 – (Бег 4 минуты + Ходьба 1 минута) х 6 кругов
Спустя месяц увеличьте длительность круга до 10 минут:
- Неделя 5 – (Бег 6 минут + Ходьба 4 минуты) х 4 круга
- Неделя 6 – (Бег 7 минут + Ходьба 3 минуты) х 4 круга
- Неделя 7 – (Бег 8 минут + Ходьба 2 минуты) х 4 круга
Увеличиваем круг еще на 5 минут:
- Неделя 8 – (Бег 12 минут + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
- Неделя 9 – (Бег 13 минут + Ходьба 2 минуты) х 3 круга
- Неделя 10 – (Бег 14 минут + Ходьба 1 минута) х 3 круга
Всего за 2,5 месяца вы увеличите длительность тренировки с 30 минут до 45. В последние три недели первого этапа увеличиваем это время до часа.
- Неделя 11 – (Бег 17 минуты + Ходьба 3 минуты) х 3 круга
- Неделя 12 – (Бег 19 минуты + Ходьба 1 минута) х 3 круга
- Неделя 13 – Бег 60 минут
На первый взгляд кажется, что первый этап невероятно длинный и вялотекущий. Однако это отличный вариант натренировать свое тело без вреда для него. Кроме того, за эти три месяца вы сбросите лишний жир и натренируете мышцы, что подготовит вас к следующему этапу.
Этап 2. Тренируем выносливость
Это самый простой этап. У вас будет всего две тренировки в неделю. Первая будет проходить в середине недели, и длиться час – все это время необходимо бежать. Вторую, более сложную, нужно проводить в выходные, и ее длительность составит 90-120 минут.
Старайтесь сделать первую тренировку более легкой – не гоните себя, не испытывайте на прочность. Эта тренировка создана для расслабления и отдыха после тяжелого рабочего дня. И напротив, тренировка в выходные будет немного сложнее за счет дополнительных получаса бега.
Длительность второго этапа должна составлять около шести месяцев. Многие тренеры советуют проводить его в осенне-зимний период: за счет малого количества тренировок вы избежите переохлаждения и простудных заболеваний.
Этап 3. Работа над скоростью
На этом этапе ваше тело будет полностью готово к серьезным и изнурительным тренировкам. Для этого мы снова будет использовать интервальные тренировки, но уже с увеличением скорости. Помните, главное – это не стать быстрее, а научить свое тело приспосабливаться к непривычным для него условиям. Основной целью интервальных тренировок станет повышение порога силы и выносливости организма.
Для большинства людей достаточно одной такой тренировки в неделю. Всего пробежек будет 4, две из которых будут привычно часовыми, еще одна – двух часовая, воскресная и последняя, самая тяжелая, интервальная.
Интервальная тренировка:
- Разминка – 1-2 километра
- Основная часть – (1 км. ускорения + 2 минуты легкого бега) х 3-5 кругов
- Заминка – спокойный бег 1-2 километра
Весь этот план займет у вас ровно год, но уже к концу вы сможете пробежать полумарафон, а при должном усердии – и целый марафон. Не спешите увеличивать нагрузку, ведь так вы рискуете получить травму. А пробежать свой первый забег и проверить свои силы вы сможете уже 23 октября на берегу живописнейшего Бельского озера. Любой новичок, пользуясь этим планом, сможет без проблем преодолеть 5 километров и получиться медаль финишера. Регистрация уже началась и доступна по ссылке!
https://titan-race.ru/starts/2016-10-23
titan-race.ru
Программа тренировок по бегу
Программа тренировок по бегу
Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.
Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.
Принцип 1: тело реагирует на нагрузку
Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.
Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.
Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.
Принцип 2: тренировки должны быть специфичными
При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.
Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.
Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.
Специфичность перетренировки
Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.
Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.
Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.
Специфичная нагрузка дает специфичный результат
Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.
Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).
Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.
Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:
- Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.
- Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.
- Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.
- Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.
- Измените длительность восстановления между пробежками.
Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.
Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется
После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.
Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.
Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.
Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны
Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.
Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.
Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.
Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается
По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.
Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.
Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности
Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.
Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.
Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.
Принцип 7: поддержание уровня
Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.
Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.
Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.
Составление программы тренировок
Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.
Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.
Читайте также: Тренировочные зоны в беге
Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.
Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок
Дистанция | Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю | Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю | Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю | Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю | Число дней отдыха/активного отдых в неделю |
5 км | 1 | 0 | 1-2 | 2-3 | 1-3 |
10 км | 1 | 0 | 2 | 2-3 | 1-2 |
Полумарафон | 1 | 1 | 2 | 2 | 1 |
Марафон | 1 | 2 (1 из которых включает работу над темпом состязания) | 1 | 2 | 1 |
Сверхмарафон | 0 | 3 | 1 | 1-2 | 1-2 |
Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.
Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20-25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью — на 30-40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности — при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.
Низкоинтенсивные тренировки
Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе — примерно 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд — 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.
Требования к питанию
Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха.
Подсказка
- Идеальное время для таких неспешных пробежек — раннее утро, сразу после пробуждения, натощак, при этом все необходимое ваш организм будет забирать из жировых и гликогеновых запасов.
Тренировки умеренной интенсивности
Бег умеренной интенсивности в зависимости от дистанции можно разделить на несколько категорий. Среди тренировочных программ выделяются следующие.
5 км, 10 км или полумарафон
Некоторые тренировки умеренной интенсивности будут включать так называемый пороговый бег. Они имеют следующий формат: после 10-минутного разогрева незамедлительно следует 20-40-минутный бег в более быстром темпе (на 30 секунд медленнее вашего соревновательного темпа), близком к лактатному порогу. Пороговый темп дается нелегко, но его можно контролировать: вы уже не в состоянии свободно разговаривать, но и чувствуете себя еще не так, как в ходе состязания.
Марафон
В данном случае вы подключаете бег в устойчивом состоянии. Марафонцы во время состязания придерживаются темпа на 20-30 секунд ниже своего лактатного порога. Не забывайте: лактатный порог — это темп, который вы можете поддерживать 30-60 минут (чем более тренировано ваше тело, тем дольше вы работаете на пороге), прежде чем из-за повышения уровня кислотности в мышцах вам придется либо остановиться, либо замедлиться. Марафон обычно длится дольше часа, вот почему темп следует держать ниже лактатного порога. Бег умеренной интенсивности
в устойчивом состоянии будет иметь темп на 30-40 секунд ниже соревновательного темпа и на 60 секунд — порогового темпа. При таком темпе вы должны чувствовать, что контролируете его с некоторыми усилиями, но не выбиваетесь из сил.
Все дистанции, включая сверхмарафонские
Эта тренировка умеренной интенсивности представляет собой 60-90-минутный волнообразный бег, во время которого вы по ровной поверхности двигаетесь легко, а при подъеме в гору прикладываете больше усилий. Общее ощущение от такого бега будет как от дистанции умеренной интенсивности.
Требования к питанию
Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешная пробежка, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.
Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:
- банан;
- 1-2 ломтика солодового хлеба;
- 1 тост;
- маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.
Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после бега. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.
Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой или пита с омлетом, к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Тренировки выносливости
Это бег продолжительностью свыше 90 минут. Он нужен для тех, кто готовится к полумарафонским и более длинным дистанциям. Вот возможные программы.
- 2-часовая пробежка в неспешном или умеренном темпе, примерно на 60-90 секунд медленнее, чем темп вашего полумарафонского или марафонского бега. Вы должны поддерживать его на протяжении всей сессии, сохраняя способность разговаривать.
- 2-часовая пробежка плюс бег по пересеченной местности, когда темп постоянно меняется в зависимости от окружения и поверхности, по которой вы двигаетесь.
- 2-3-часовой бег в неспешном темпе, на 2 минуты медленнее вашего соревновательного темпа, со средним отрезком в 6,5-10 км на соревновательной скорости, за которым следует неспешный темп.
Бег на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощатся. Вам необходимо будет подготовиться в течение суток, предшествующих пробежке, и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.
Требования к питанию
Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих бегу, за каждой полноценной трапезой и перекусом. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:
- 50 г овсяных хлопьев;
- банан;
- порция батата размером с кулак;
- 3-4 овсяные лепешки;
- порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
- тост.
Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного бега. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время пробежки. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.
Если вы выбираете бег по пересеченной местности, как во 2-й программе, можете взять с собой легкую еду и чередовать продукты с быстрым высвобождением энергии (например, энергетические батончики) с сытными (например, соленым арахисом). В этом случае все сводится к установлению правильного баланса между энергетическими и питательн
sportguardian.ru
План бега для похудения. Тренировки для начинающих
Первое, что надо запомнить: самое важное в тренировках — это восстановление. Именно с этого должно начинаться любое обучение, если это правильная школа бега. В противном случае, можно сразу переходить к изучению раздела спортивных травм бегунов.
Тренировочный план бега для начинающих крайне прост, в отличие от тех навороченных таблиц, где всё пытаются расписать чуть ли не по секундам. Подобные тренировочные планы сбивают с толку и отвлекают от главного: собственного самочувствия.
Давайте попробуем создать с вами пару индивидуальных планов занятий бегом и обоснуем их.
Программа бега №1. Тяжелый случай
Изначально, для составления тренировочной программы, мы допустим ситуацию, что будущий бегун никогда не занимался спортом. Тем более, цикличным. Почти не ходит пешком, только что бросил курить и пить (или хочет сделать это). И к тому же имеет солидный балласт в виде лишнего веса.
То есть, у организма нет абсолютно никаких бонусов, кроме какой-либо мотивации что-то изменить. На основе этих данных, независимо от пола будущего атлета, можно разбить первую неделю тренировок на такую схему:
- ПН. Пешая прогулка 2-3 км
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, очень легкий бег до 30 сек, растягивающие упражнения
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Пешая прогулка 2-3 км, общефизические упражнения, растяжка, массаж
- СБ. Отдых
- ВС. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 30 сек, растягивающие упражнения
- ПН. Отдых
Неделю мы заканчиваем понедельником для наглядности, чтобы вы видели, что после бега сразу следует день отдыха.
На второй неделе один день отдыха для удобства можно будет переставить так, чтобы было два подряд (но не больше).
Не удивляйтесь цифрам. Как вы помните, мы взяли в расчет совсем критичную ситуацию человека без физподготовки и с лишним весом. К сожалению, для многих современных людей и километр пройти — это целая тренировка.
Программа бега №2. Обычный человек
Теперь допустим, что наш атлет любит-таки ходить пешком и даже проходит расстояние 1-2 км ежедневно, например, от дома до метро или работы. В этом случае, он сразу может начать с беговой тренировки длительностью 30 секунд.
Не надо бежать дольше, для этого у нас еще будет время. А чтобы до него дожить, мы должны очень аккуратно начинать нагружать суставы и весь опорно-двигательный аппарат в первые недели тренировок.
Программа бега первой недели может выглядеть примерно вот так:
- ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
- ВТ. Отдых
- СР. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
- ЧТ. Отдых
- ПТ. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
- СБ. Отдых
- ВС. Общефизические упражнения, массаж
- ПН. Отдых
Не стоит совершать ошибки и думать, что велоспортсмен или человек, всю жизнь занимавшийся плаванием, сразу может начинать тренировки по бегу, в которых дистанция измеряется километрами, а продолжительность бега — часами.
У вас действительно может быть потрясающая аэробная подготовка и удивительная выносливость, гармонично развитые мышцы и здоровая сердечно-сосудистая система. Но дело в том, что перечисленные виды спорта являются безударными, то есть, суставы не привыкли к постоянной ударной нагрузке, которая сопровождает бегуна.
Конечно, чем профессиональней техника бега, тем меньше ударных нагрузок испытывают суставы. Но к идеальной технике приходят не сразу, а опорно-двигательный аппарат нуждается в длительной подготовке в любом случае.
Применительно к тем, кто желает похудеть при помощи бега, это правило еще более верно, ибо ударная нагрузка на суставы сильно возрастает с каждым лишним килограммом.
Следующий уровень
Начиная с третьей-четвертой недели тренировок можно переходить на подсчет километража. То есть, если раньше вы бегали, опираясь на время, то теперь будем опираться на расстояние. А основным показателем станет темп бега.
Темп бега — это время, за которое вы пробегаете 1 километр. Он может быть максимальным (на каком-то участке), а может быть средним по всей дистанции.
Когда мы говорим, что бежать вы должны в очень легком темпе (в первые недели тренировок — только так), то мы имеем ввиду, что 1 километр вы должны преодолевать примерно за 9 минут или, как это будет выглядеть позднее в вашем тренировочном журнале — 9 мин/км. В принципе, это самый легкий бег трусцой. Соответственно, чем за меньшее время вы пробегаете километр, тем выше получается темп бега.
Заметьте, что основной показатель продуктивности — это именно темп бега, то есть, величина, обратная скорости, а не привычная скорость, измеряемая в км/ч. Все дело в упрощении расчетов и большей наглядности нагрузки. Когда говорят, что необходимо увеличить скорость, то речь идет об увеличении среднего темпа бега.
Основной параметр нагрузки — пульс
Два правильных ориентира для темпа бега — это пульс и самочувствие. Пульс является главным показателем допустимой нагрузки, но даже если он допускает повышение темпа бега, то какие-либо болезненные ощущения в опорно-двигательном аппарате являются приоритетом для его снижения. Вплоть до полной остановки тренировочного процесса с целью выяснения, в чем дело. Полагаю, этот момент пояснений не требует.
Очень редко подготовку к беговым тренировкам начинают с покупки пульсометра, не говоря уже о полноценном беговом компьютере. На этот случай имеется альтернативный метод измерения допустимой пульсовой зоны.
Нет, не с помощью рук и секундомера — это проблематично делать на бегу. А с помощью разговорного метода, который заключается в том, что на бегу вы можете произнести полностью односложное предложение, не особо сбивая дыхание. Если предложение произносится обрывками, по словам, а еще хуже, по слогам, необходимо сбавлять темп.
Не надо предполагать, что речь здесь идет о каких-то мифических жиросжигающих зонах пульса. Нет, здесь разговор о безопасной для сердца нагрузки, чтобы развить его и вашу выносливость в целом. В процессе дальнейших тренировок, сердечно-сосудистая система сможет выдерживать более длительные и мощные нагрузки, с более высоким темпом, на большей дистанции и не выходя за рамки безопасного пульса. Это наша основная задача, кроме совершенствования техники бега.
Расчет безопасной зоны пульса
Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 — возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.
Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа — это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.
Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.
Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.
Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.
Постепенно увеличивайте расстояние и темп
После первой недели тренировок вы можете откорректировать уровень нагрузок и составить индивидуальный тренировочный план на месяц. Согласно плану общая нагрузка должна возрастать не более чем на 10% в неделю. Однако в ближайшие полгода лучше уделять внимание увеличению расстояния, а не темпа бега. То есть, работать над выносливостью.
Параллельно обязательно занимайтесь общефизической подготовкой, необходимой для бегуна, чтобы укрепить мышцы кора и ног.
Загрузка…runiron.com
Программа тренировок по бегу для начинающих
Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.
Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.
Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.
Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).
Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок
Неделя 1
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.
Неделя 2
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.
Неделя 3
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 90 секунд
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 3 минуты
Неделя 4
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 2,5 минуты
- бег трусцой 3 минуты
- ходьба 90 секунд
- бег трусцой 5 минут
Неделя 5
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 8 минут
- ходьба 5 минут
- бег трусцой 8 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.
Неделя 6
1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 5 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 8 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 5 минут
2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:
- бег трусцой 10 минут
- ходьба 3 минуты
- бег трусцой 10 минут
3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 7
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.
Неделя 8
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.
Неделя 9
1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.
Читайте также
dailyfit.ru
Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок
Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?
Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки. Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать силовые упражнения – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.
Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.
На что влияет бег по лестнице?
Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм. В виде силового комплекса дает бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают. А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.
Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь. Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.
Преимущества бега по лестнице
В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.
Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.
Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.
А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.
Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.
А если вдруг процесс бега по лестнице увлечет, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association. На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии. У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация. Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.
Рекомендации
Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:
1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице. Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении. Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.
2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.
3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.
4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.
5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.
6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.
Бег по лестнице. План тренировок
Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберем несколько примеров.
День 1
Тип: ОРУ (развивающие упражнения)
Тренировка. После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.
Отрабатываем следующие упражнения:
- легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
- быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
- «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
- «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
- «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
- легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».
Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут.
День 2
Тип: ходьба/бег
Тренировка. После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.
В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий. Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».
День 3
Тип: бег + силовые упражнения
Тренировка. После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.
День 4
Тип: плиометрические и силовые упражнения
Тренировка. После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.
Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.
- Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
- Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
- Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
- Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
- В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
- Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
- Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).
В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.
День 5
Тип: бег
Тренировка. После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.
Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.
Читайте также: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
marathonec.ru