План тренировок для бега на 10 км: План тренировок на 10 км. Nike RU

Тренировочные программы На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

Тренировочные программы

На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

На первый взгляд тренировочная подготовка выглядит как простой календарь тренировок для развития более высокого уровня в беге. Так оно и есть, но кроме этого вы также развиваете свою уверенность и восприятие. Тренировочная программа вселяет в вас уверенность шаг за шагом. Это процесс открытия, как ваш ум и тело справляются с нагрузками. В правильно разработанной программе вы учитесь различать свой предел выносливости, концентрировать внимание, не поддаваться дурным мыслям.

В основе каждой тренировочной программы лежат замеры и измерения. Данные измерений – это точки отсчета, которые вы используете, чтобы задокументировать свой прогресс, оценить методы и предотвратить перетренировку. Они прослеживают вашу скорость бега на данной тренировке, вашу дистанцию, пройденную с различными скоростями, и количество километров, которые вы прошли.

Каждая тренировочная программа, представленная ниже, предполагает, что вы будете тренироваться хотя бы трижды в неделю. Тренировочные сессии должны состоять из трех частей: разминки, основной части и силового комплекса, и, конечно, вы должны продолжать регулярно вести свой беговой дневник. Каждая неделя будет включать различное время и дистанции, а также работу на скорость.

Тренировки на разных скоростях задействуют ваши основные энергосистемы (аэробную и анаэробную). Вам необходимо прорабатывать каждую часть своего тела, чтобы расчистить все заторы. Это настроит вас и подготовит организм к оптимальной работе. Это гораздо важнее для достижения ваших целей, чем простые добавки дистанций к недельной тренировочной программе. Огромный километраж за неделю еще не означает, что вы готовы показать свой лучший результат в марафоне. Скорее всего, это будет означать, что вы истощены и травмированы еще до марафона.

Исследования показывают, что высокий километраж в тренировках после определенного момента оказывает лишь ограниченное положительное физиологическое влияние. Один из основоположников фитнеса Кеннет Купер первым продемонстрировал это в своем исследовании. Я использовал его работу и свои исследования за последние тридцать лет, чтобы разработать тренировочное программирование, которое может дать вам физиологическую основу для прохождения любой дистанции в соревнованиях без ненужного высокого километража в тренировках, приводящего к излишнему изнашиванию и повреждению организма. Единственное преимущество высокого километража в тренировках – ментальное. Оно дает вам уверенность, что вы сможете выступать в соревнованиях на длинные дистанции. Но когда вы выступите несколько раз в соревнованиях на большие дистанции, уверенность у вас и так появится, и вы сможете сосредоточиться на личных рекордах.

Первый четырехнедельный блок готовит вас к пятикилометровому забегу, каждый последующий последовательно строится на предыдущем и в конечном итоге подводит вас к марафонской дистанции. Работает это следующим образом: если вы хотите просто пробежать пять километров, то выполняете первый четырехнедельный цикл.

Если вы хотите пробежать десять километров – после первого переходите на следующий четырехнедельный цикл. Эта прогрессия продолжается для подготовки к более длинным дистанциям. Чтобы подготовиться к полумарафону, вы переходите на следующий четырехнедельный цикл (двенадцатинедельная тренировочная программа), а для марафона заканчивайте последний четырехнедельный цикл (шестнадцатинедельная программа).

Если вы не любите строгое планирование и хотите дать себе полную свободу, тогда ориентируйтесь на следующие простые правила. Повторюсь, вам нужно будет тренироваться как минимум трижды в неделю, и вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс, которые делали все это время.

1. День дистанции. В этот день вы бежите на самую длинную дистанцию (или самую долгую). Пробегайте расстояние в удобном темпе и с удовольствием.

2. День интервалов. Бегите в удобном для вас темпе, затем увеличьте его, насколько хватит сил, и затем снова вернитесь в удобный вам темп, пока не восстановитесь. Повторите 3–5 раз во время бега. В этот день пробегите меньшее расстояние, чем в день дистанции.

3. Спринт. На пробежке в этот день выполните несколько спринтов. Вы можете выполнить их до, в середине или в конце короткой пробежки (10–15 минут трусцой в удобном темпе). Не давайте себе много времени на отдых. Работайте через силу. Постарайтесь выполнить 10 спринтов примерно по 40 метров. Общее время пробежки в этот день будет меньше, чем в день интервалов.

Вам нужно скоординировать общий объем тренировок с длиной дистанции, к которой готовитесь. Старайтесь не тренироваться каждый день, даже если хотите иметь полную свободу.

Забеги: 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

Согласно программам тренировочной подготовки, приведенным ниже, вы должны бегать как минимум трижды в неделю. Конечно, у большинства из нас выносливости хватает и на большее количество тренировок, поэтому на какой-то день (а то и два) вы можете дополнительно запланировать пробежку или кросс в ваш недельный цикл.

Только помните, что это легкая пробежка, – никаких спринтов, ускорений и замедлений, высокого темпа в дополнительные беговые дни не допускается.

И самое главное – вы должны продолжать выполнять упражнения на развитие подвижности и силовой комплекс так же добросовестно, как и раньше. Сейчас, когда вам предстоит набирать значительный километраж, эти комплексы становятся еще важнее, чем раньше. То же касается и бегового дневника. С увеличением дистанций увеличивается и вероятность того, что недостатки в технике приведут к травме. Документирование своих тренировок позволит вам выявить проблемы до того, как они выйдут из-под контроля. Нужно особенно чутко следить за техникой, когда вы устаете. По дневнику вы сможете сознательно проследить за тем, что часто происходит бессознательно. Если вы не осознаете своих проблем с техникой, вы не сможете их исправить.

То же относится и к видеозаписи. Все элементы этой программы работают вместе как интегрированная система. Продолжайте снимать и анализировать себя на видео во время всего тренировочного цикла.

Звездочками в расписании помечено, когда лучше всего делать съемки для проверки вашего бегового стиля.

Как пользоваться таблицами подготовки к соревнованиям

Программа подготовки к соревнованиям выведет вашу тренировочную подготовку на новый уровень после завершения всех десяти уроков и девятинедельной круговой тренировки по бегу. Вот ее основные принципы:

• Если тренировки первой недели программы слишком трудные, начните с тех времени и дистанции, которые вам подходят, и постепенно поднимайтесь к задачам первой недели.

• Если слишком трудными окажутся тренировки на скорость, увеличьте время отдыха после каждого забега или сократите количество подходов для каждого. Обычно отдых между забегами длится до полутора минут или до тех пор, пока не восстановится дыхание.

• Программа разработана для бегунов среднего уровня. Программы для других уровней от новичков до профессионалов можно скачать с сайта posemethod.com.

Помните, что качество важнее количества. Вы должны продолжать работу над техникой. Вы преследуете все ту же цель, которую мы обсуждали с самого начала: бегать быстрее, дольше и без травм всю свою жизнь.

* Запись видео

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин на стадионе и шоссе

Забег на 10 км включен в программу Олимпийских игр, нередко проводится в рамках учебных или любительских соревнований. Некоторые называют его марафоном. Для успешного финиша на такой дистанции необходимо правильно спланировать подготовку.

Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин

Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.

Нормативы бега на 10 км среди мужчин

	Звания, разряды						Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	28:06,0	29:25,0	30:35,0	32:30,0	34:40,0	38:00,0	—	—	—
По шоссе    10 км	—	—	—	32:50,0	35:00,0	38:20,0	—	—	—

Нормативы бега на 10 км среди женщин

	Звания, разряды						Юношеские
Вид	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На стадионе (круг 400 м) 10 км	32:00,0	34:00,0	35:50,0	28:20,0	41:30,0	45:00,0	—	—	—
По шоссе    10 км	—	—	—	38:40,0	41:50,0	45:20,0	—	—	—

Рекорд бега на 10 км

Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин принадлежит эфиопу Кененисе Бекеле, который в 2005 г. пробежал данную дистанцию по стадиону за 26:17,53 м. в Брюсселе.

В беге по шоссе мировой рекорд принадлежит кенийцу Леонарду Комону, он в 2010 г. преодолел 10 км за 26:44 в Утрехте.

Мировая рекордсменка среди женщин — эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на олимпиаде в Рио в 2016 году на стадионе составил 29:17:45 м.

В беге по шоссе мировой рекорд удерживает англичанка Пола Рэдклиф. Ее результат 30.21 м, который был зафисирован в 2003 г. на Лондонском марафоне.

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Важно! Желательно вести записи своих временных показателей, чтобы знать время пробежки дистанции.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

1. Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
2. Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
3. Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
4. Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.

Стратегия и тактика для дистанции в 10 км

В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.

Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.

После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.

Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.

Распространенные ошибки:

1. Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
2. Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.

Советы профессионалов

Полезные советы:

1. Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
2. Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
3. Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.

Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.

Требования к кроссовкам:

• амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
• эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
• «дышащий» материал;
• жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
• легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
• съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
• рифленая подошва.

В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Методы беговых тренировок.

Аэробный бег это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений под воздействием продолжительного бега происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать надо много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода. Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из них соответствует определенной скорости и пульсовому режиму.

Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими: 

Режим	Пульс
Восстановительный	70-75%
Поддерживающий	75-80%
Развивающий	80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма, и мало, что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе. Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км=) Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я… В итоге, пошел домой на 5 километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаиваетесь, если не все сразу получится, труд, усердие, терпение, и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

Темповой бег — достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» — максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне, или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть ниже, предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5.00-5.20 на километр. Такая жесткая тренировка должна проводиться не чаще одного раза в неделю и требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности. Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц. К недостаткам темповика можно отнести, то, что большой объем на нем не сваришь, а как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

Отрезки – эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

• Интервальный бег – регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега: длина дистанции, скорость, число повторений, продолжительность и способ отдыха. Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1.50, через 200 метров легкого бега за 1.10. В течение тренировки длина интервалов, отдыха, и скорость могут меняться. Основной принцип интервалов это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

• Повторный бег – упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;

• хорошо отдохнуть и настроиться;

• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас: выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

Фартлек – по сути, упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, что переводится, как «игра скоростей», я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью. Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;

• адекватность нагрузки;

• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя-бы несколько километров.

ОФП – общая физическая подготовка. Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы. Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особое внимание заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является, то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

Спринт – серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки. Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, то обязательно необходимо углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов. Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя ее закончить это талант, оттачиваемый годами. Главное найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать!»

RW: 8-недельный план тренировок 10 км, бег 3 дня в неделю

Вы действительно можете увидеть свою ракету для фитнеса на 10 км в течение восьми недель подготовки. Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно проявлять гибкость в своем подходе. Если 10 км — ваша единственная цель в сезоне, и вы готовы сделать все, что в ваших силах, чтобы получить наилучшее время, вы можете добавить к графикам период наращивания от двух до четырех месяцев, на котором вы сосредоточены. на установлении устойчивого, прочного фона пробега.

План тренировок включает в себя скоростную работу, работу на холме и обучение фартлеку.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Неделя 1	Отдых	2M легко, затем 4 x 400 м, с 400 м или 3 мин. восстановление после бега, затем 2M easy	Rest	Rest	Rest	2-2,5M easy, 2M быстрее, бег до конца	2-3M easy
Неделя 2	Отдых	2M easy, затем 4 x 600 м или 2 минуты с восстановлением 400 м или 3 мин, затем 2M easy	Отдых	Отдых	Отдых	15 минут легко, 15 минут быстро, но контролируемо, бег трусцой до конца	3-4M easy
3 неделя	Отдых	2-2.5M легко, затем 4 x 800 м или 3 минуты, с 400 м или 3-4 минуты восстановления бега трусцой, затем 2M easy	Отдых	Отдых	Отдых	30-40 минут в расслабленном состоянии, в гору	4-6M easy
4 неделя	Отдых	2M easy, затем 8 x 400 м или 70-80 секунд, с 400 м или 3-минутными восстановлениями, затем 2M easy	Rest	Rest	Rest	5M, первая половина на 70%, второй при 85%	5-7M easy
Неделя 5	Отдых	2M easy, затем 8 x 500 м или 90-100 секунд, с 400 м или 3-минутным восстановлением, затем 2M easy	Отдых	Отдых	Отдых	35-45 минут фартлек с различными усилиями и восстановлением	6-7M easy
Неделя 6	Отдых	2-2.5 м легко, затем 5 x 800 м или 3 мин, с 400 м или 3 мин бега на восстановление, затем 2-2,5 м легко	отдых	отдых	отдых	постепенное ускорение 6-7,5 м в сегментах 2,5 м, т. Е. 70 % -80% -90%	7-8M easy
7-я неделя	Отдых	2-3M easy, затем 10 x 400 м или 70-80 секунд, затем 400 м или 2-3 минуты восстановления после бега трусцой, затем 2-3M easy	Rest	Rest	Rest	Разминка, затем 4 x 1M или 5,5-6 минут, с 3-4-минутным восстановлением, затем охлаждение	7-9M easy
Неделя 8	Отдых	Легко 2-3M, затем 5-6x 500 м или 90-100 секунд, с восстановлением на 400 м или 2-3 мин, затем 2-3M easy	Отдых	4-5M easy	Отдых	Отдых	ГОНКА

Если вы хотите увеличить количество беговых дней в неделю или найти более продвинутый план, чтобы улучшить свое время гонки, обратите внимание на следующее:

90 002 План тренировок 10K на 8 недель, бег 5 дней в неделю

План тренировок 10K на 8 недель, бег 6-7 дней в неделю

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бесплатные планы тренировок по бегу на 10 тысяч километров (PDF-файлы)

Советы по бегу

Начните с бега два или три раза в неделю по 15 минут за тренировку. Большинство ваших пробежек следует выполнять в непринужденной беседе, чтобы снизить риск травм. Чтобы достичь такой низкой интенсивности, вам, возможно, придется включить в свои пробежки несколько участков для ходьбы — в этом нет ничего плохого. Со временем вы можете постепенно сокращать продолжительность прогулок по мере того, как становитесь лучше.

Если вы достигли точки, в которой вы можете комфортно бегать 15 минут без ходьбы, вы можете стремиться увеличить продолжительность тренировок не более чем на 10% в неделю. Постепенно наращивайте тренировку, пока не научитесь комфортно бегать 30 минут. Теперь вы можете больше разнообразить свои тренировки.

На этом этапе вы можете построить тренировку на двух или трех основных пробежках в неделю. Первый ключевой сеанс — это бег на выносливость, во время которого вы в конечном итоге наращиваете до 1 часа бега низкой интенсивности.Другой ключевой пробег — это скоростная тренировка с разминкой, разминкой и некоторыми тяжелыми усилиями, зажатыми между ними (например, 5 х 3 минуты с 90-секундным восстановлением). Любые другие пробежки могут быть просто устойчивыми 30-40-минутными пробежками. Для более опытных бегунов вам следует включить третью ключевую еженедельную тренировку — темповую тренировку. Например, бегите 3 раза по 8 минут в темпе, который составляет 1 час, с 60-секундным восстановлением (плюс, разминка и разминка).

Если возможно, бегайте по мягким поверхностям, таким как трава или тропы, чтобы уменьшить воздействие на ваше тело.Тренировки на холмистой местности тоже хороши, потому что они распределяют нагрузку на более широкий спектр мышечных волокон по сравнению с бегом только по ровной поверхности. В наших планах тренировок на 10 км для начинающих, средних и продвинутых мы делаем каждую четвертую неделю «неделей активного восстановления», когда тренировки вдвое меньше, чем обычно. Это дает вашему телу шанс догнать себя и снижает ваши шансы получить травму.

Советы по силовым тренировкам

Обычно проводится два 40-минутных сеанса силы и кондиционирования в неделю.Эти тренировки могут помочь улучшить вашу силу и гибкость, что приведет к более эффективным движениям и уменьшению травм. Мы предлагаем вам выполнять силовую работу только в дополнение как минимум к трем бегам в неделю, а не вместо них.

5 лучших тренировок на 10 км

Независимо от того, тренируетесь ли вы на первых 10 км или готовитесь к попытке выполнить PB, правильное выполнение тренировок имеет решающее значение для вашего успеха в течение дня.

В отличие от полумарафона или марафона, тренировка на 10 км — это не только времяпровождение на ногах.Тренировка на 10 км требует сочетания легких пробежек и высококачественных тренировок, которые выведут вас на край зоны комфорта и удержат в ней.

Независимо от вашего опыта в беге или целей гонки, цель должна заключаться в выполнении как минимум двух тяжелых тренировок в неделю. Ваш уровень физической подготовки и беговые цели будут определять, что будет происходить в дни между этими тренировками.

Не забывайте распределять тяжелые занятия на неделю. Мы рекомендуем график тренировок вторник и четверг или вторник и субботу с бегом от легкой до средней интенсивности в дни между этими высокоинтенсивными тренировками.

Несмотря на то, что это не всегда может быть приятным, легкие пробежки на следующий день после тренировки будут способствовать восстановлению и уменьшению болезненности.

---

1. 3×3 км (бег 500 м)

повторений 3×3 км — это одна из самых длинных интервальных сессий, которые вы будете выполнять перед следующей гонкой на 10 км.

Некоторые бегуны предпочитают делать это на красивой плоской поверхности, в то время как другие выбирают более волнистую петлю.В любом случае, ключ к этому сеансу — регулярность. Следите за тем, чтобы ваша поверхность или петля была постоянной, чтобы вы могли отслеживать улучшения во времени и предполагаемые усилия по мере улучшения вашей физической формы.

Целевой темп этой тренировки будет меняться по мере улучшения вашей физической формы. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно для первого усилия, контролируете второе и удерживаете форму на последних 3 км. Если вы сможете выполнить эту тренировку в желаемом темпе 10 км, вы сможете бегать в этом темпе в день гонки — вот и все.

Целевой темп тренировки на 10 км: Полумарафон — целевой темп на 10 км

Восстановление: Легкая пробежка 500 м

---

2. Интервалы 15×400м

Тренировка с превышением скорости — ключ к расслаблению при достижении поставленной цели в 10-километровом темпе. 15х400 м — отличный тренажер, он объединяет тренировки на силу и выносливость в одну интенсивную тренировку.

Для того, чтобы улучшить свои 10 км, важно добавить тренировочный стимул, который заставит вас выйти за пределы заранее заданного темпа в 10 км.Уравновешивайте крайности выносливости и скорости, и вы естественным образом улучшите свою эффективность и экономичность.

Вывести на трассу или мерную петлю с повторениями 15х400м. Первые 5 должны быть легкими, в следующие пять у вас будет постепенно образовываться кислородный голод, а в последних пяти вам понадобится поддерживать форму бега и хладнокровие.

Целевая скорость тренировки на 10 км: Темп гонки на 5 км

Восстановление: 1: 1 Работа для восстановления.Т.е. 75 сек. Повторение = 75 сек. Отдых.

---

3. Интервалы 8×1 км

повторов на 1 км — одно из самых фундаментальных упражнений для бегунов на средние и длинные дистанции.

Найдите для этого занятия 400-метровую дорожку или ровную 1-километровую петлю — вы хотите иметь возможность имитировать ритм, который вам понадобится, когда вы будете гоняться за этим 10-километровым PB.

Не удивляйтесь, если вам не удастся выполнить эту тренировку.Повторения на 1 км — одна из самых напряженных сессий, которые вы должны выполнить при наращивании до 10 км. Когда вы будете готовы выполнить свой 10-километровый PB, вы сможете выполнить каждое из этих повторений в том же темпе, в котором вы ожидаете бега в день соревнований.

Если вы новичок в беге или не делали это упражнение в прошлом, не слишком увлекайтесь шпагатом, вы должны чувствовать себя комфортно в первой половине тренировки. По мере того, как тренировка прогрессирует, становится все труднее восстанавливаться между повторениями — именно здесь будет достигнут тренировочный эффект.

Целевой темп тренировки на 10 км: Темп на 10 км

Восстановление: 3: 1 Работа для восстановления. Т.е. Если вы бегаете 3 минуты за интервал, отдыхайте 1 минуту. Если вы берете 4,30 минуты за интервал, отдохните 1,30 минуты.

---

4. Tempo Run

В темповом забеге нельзя спрятаться за восстановлением. Так же, как и забег на 10 км, темповые забеги — неумолимая хозяйка: неверно оцените свой темп на ранней стадии, и вы заплатите за это всю оставшуюся часть пути.

Темп с лактатным порогом (LT-темп) — лучший показатель пригодности для бега на длинные дистанции. Короче говоря, ваш темп LT — это скорость, с которой вы можете бегать, прежде чем в ваших мышцах накопится молочная кислота, которая помешает вам продолжать бег в том же темпе.

Темповые пробежки следует выполнять в диапазоне интенсивности, при котором лактат только начинает накапливаться. По мере того, как ваша физическая форма улучшается и вы выполняете больше темповых пробежек, ваш лактатный порог темпа будет улучшаться.

Во время темпового бега ваш пульс естественным образом увеличится на несколько ударов в минуту, даже если ваш темп останется прежним. Это означает, что по мере бега будет все труднее поддерживать свой темп или «пороговый темп».

Для начала достаточно 15-минутного темпа, чтобы ваше тело привыкло к длительным периодам дискомфорта. По мере вашего прогресса вы должны стремиться завершить 20-минутный, 25-минутный и, в конечном итоге, 30-минутный темп бега в темпе от 10 км до полумарафона.

Целевой темп тренировки на 10 км: Темп полумарафона

Восстановление: Нет — непрерывное усилие

---

5. Паркран 5 км

Parkrun — идеальная подготовка к вашей следующей 10-километровой попытке PB.

Для тех, кто не в курсе, Parkrun организует бесплатные еженедельные 5-километровые пробежки по Австралии (и всему миру). Они абсолютно бесплатны, открыты для всех и являются отличным способом проверить свою физическую форму на точно рассчитанной 5-километровой дистанции.

В Австралии проводятся сотни мероприятий Parkrun, и их часто посещают олимпийцы, представители элиты, бегуны-любители и новички. Это плавильный котел энтузиазма и отличный способ связаться с местным сообществом бегунов.

В идеале, вы хотите завершить эту сессию за одну-две недели до следующего забега на 10 км. Цель должна состоять в том, чтобы бежать немного быстрее, чем ваша цель — темп забега на 10 км. Не ограничивайте себя. Выходите изо всех сил, держитесь и финишируйте уверенно — этот забег даст вам очень хорошее представление о том, на что вы способны в следующие 10 км.

Целевой темп тренировки на 10 км: быстрее, чем темп на 10 км

Восстановление: Нет — Беги!

---

По правде говоря, не существует волшебной тренировки или лучшей тренировки на 10 км перед гонкой, все дело в разнообразии и разнообразных стимулах. Эти 10к сессий. — отличный способ разнообразить тренировки перед следующей гонкой. Нужна дополнительная поддержка? Онлайн-тренер по бегу или беговая группа — отличный способ вывести ваши тренировки на новый уровень.

4-недельный план обучения 10K (варианты для начинающих и среднего уровня)

Подписались на 10K в месяц? Надеетесь провести структурированную тренировку, чтобы сильно пересечь финишную черту? Найдите бесплатный 4-недельный тренировочный план 10K, который поможет вам успешно завершить гонку!

В этом посте доступны три разных плана, которые помогут начинающим и бегунам среднего уровня в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Внизу поста вы найдете полные планы и сможете их скачать, но не забудьте сначала прочитать всю полезную информацию в этом посте, которая объясняет базовые требования, описания тренировок и многое другое.

* Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, тренером RRCA по бегу и тренером по триатлону уровня I USAT. Он предназначен только для информационных целей и не является индивидуальным советом по обучению. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений

Для кого этот план?

Позвольте мне начать с того, что в идеале вы дадите себе более 4 недель, чтобы тренироваться на 10 км. Лучшим вариантом будет примерно 2-3 месяца структурированных тренировок, возможно, дольше, в зависимости от вашего уровня физической подготовки или целей.

Однако очевидно, что если вы приземлились на этом посту, вы, вероятно, имеете в виду предстоящую гонку и ищете более быстрый план, чтобы подготовиться.

В этом посте доступны три разных плана — пожалуйста, ознакомьтесь с рекомендациями и базовыми требованиями к физической форме, чтобы выбрать подходящий в соответствии с вашими потребностями.

• Plan 1 ориентирован на новых бегунов.
Модель
• Plan 2 предназначена для начинающих бегунов. Вы не просто начали бегать, но, возможно, никогда раньше не пробегали дистанцию ​​10 км.Или вы уже прошли одно и собираетесь заняться другим, но с более структурированным обучением.
• Plan 3 ориентирован на бегунов среднего уровня, которые хотят улучшить свою скорость в забеге на 10 км.

Какой уровень физической подготовки мне нужен для начала?

Чтобы начать 4-недельный план тренировок по 10 км, вот базовый уровень физической подготовки, который у вас должен быть:

• План 1. В настоящее время вы можете бегать (или бегать / ходить) 2,5 мили. В идеале у вас должен быть как минимум 1 месяц опыта бега (или бега / ходьбы) пару раз в неделю до начала этого плана.
• План 2 — Вы бегали последние 2-3 месяца не менее 2-3 раз в неделю. В настоящее время вы можете с комфортом пробежать не менее 3–4 миль.
• План 3 — Вы бегали последние 4-6 месяцев не менее 2-3 раз в неделю. Этот прошлый бег включал бег в разговорном темпе и бег в темпе. В настоящее время вы можете с комфортом пробежать не менее 5-6 миль.

В дополнение к вышесказанному, у вас также не должно быть никаких травм или заболеваний, которые мешают вам комфортно бегать.

Обзор расписания

Каждый план различается по времени и пробегу:

• План 1–3 ​​пробега в неделю, около 8–12 миль в неделю. Рекомендуем пн, среду, сб ИЛИ вторник, чт, вс расписание.
• Plan 2 — 4 пробега в неделю, около 11-15 миль в неделю. Рекомендуем понедельник, вторник, четверг, сб ИЛИ вторник, среду, пятницу, воскресенье расписание.
• Plan 3 — 5 пробежек в неделю, около 20-25 миль в неделю. Рекомендую пн, вт, чт, сб, вс.

Описание тренировок

Вот обзор различных типов беговых тренировок, которые вы увидите в этом 4-недельном плане 10k:

Простые пробежки (все планы) — Это более короткие пробежки, выполняемые в непринужденной беседе. Их следует бегать в темпе примерно на 90 секунд медленнее, чем ваш целевой темп забега. Например, если вы надеетесь пробежать 10 минут миль на 10 км, тогда ваши легкие пробежки будут выполняться в темпе в 11:30. Здесь есть место для маневра, чтобы двигаться немного быстрее или медленнее, но главное — сделать их легкими и удобными.

Длинные пробежки (все планы) — Как ни странно, это ваши самые длинные пробежки за неделю. Выполняйте их в удобном темпе, примерно на 90 секунд медленнее, чем ваш темп на 10 км.

Забеги в темпе (планы 2 и 3): Заезды в темпе включают длительное усилие в умеренно тяжелом темпе. Вы будете начинать и заканчивать каждый темп бега с легкого бега. Для плана 2 это значение учитывается как пробег до и после. Для плана 3 вам следует бегать 10-15 минут в удобном для вашего тела темпе до и после.

Работа на скорость (план 3) — Это тренировки с определенным ритмом, которые помогают улучшить вашу скорость. Каждая тренировка на скорость должна включать как минимум 10-минутную разминку и заминку в удобном темпе. В тренировках также указан интервал восстановления, который следует выполнять с ходьбой или бегом трусцой (в зависимости от того, что подходит вашему телу).

Например, одна тренировка на скорость указана как «2 x 1,5 мили в темпе 5 км; R: 0,5 мили ». Это означает, что вы должны сделать следующее:

• Разминка для комфортного бега 10-15 минут
• 1.5 миль в темпе 5 км
• 0,5 мили ходьбы или бега трусцой
• 1,5 мили в темпе 5 км
• 0,5 мили ходьбы или бега трусцой
• 10 минут комфортного бега, охлаждение

Дополнительные советы по обучению 10K

• Разминка и заминка: Разминка важна, поскольку она позволяет вашему пульсу и мышцам постепенно подготовиться к трудностям тренировки. Точно так же заминка помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Начинайте и заканчивайте каждую легкую пробежку с нескольких минут легкой пробежки.А для тренировок на скорость всегда начинайте их с комфортного бега не менее 10 минут.
• Растяжка после пробежки: Статическая растяжка (например, касание пальцами ног или выполнение растяжки на четвереньках) лучше всего выполнять после пробежки. Преимущества иногда обсуждаются, но я действительно думаю, что это может помочь предотвратить мышечное напряжение после тренировки (и это здорово!). Если вы замечаете постоянное напряжение мышц после тренировки, подумайте о добавлении пенопласта.
• Купите хорошие кроссовки: Практическое правило — менять кроссовки каждые 300-500 миль или каждые шесть месяцев.Если вы все еще носите ту же пару кроссовок, что и во время тренировки в прошлом году, вероятно, пора купить новую обувь. Это поможет вам избежать таких проблем, как раскол на голени.
• Правильно питайтесь перед гонкой: В повседневной жизни вам не нужно сильно беспокоиться о специальной диете или плане питания при тренировках на 10 км, хотя сбалансированная диета всегда является хорошей идеей! Однако утром перед гонкой разумно съесть богатую углеводами пищу примерно за 1–3 часа до начала гонки.Выберите то, что, как вы знаете, будет хорошо сидеть в желудке и что вы без проблем ели перед предыдущими пробежками.

Ваши 4-недельные планы тренировок 10K

Вы можете найти изображения планов ниже, которые вы можете распечатать или закрепить на Pinterest, или загрузите PDF-копии всех трех тренировочных планов .

Для удобства полные планы тренировок также записываются в виде простого текста под каждым изображением плана.

* Планы предназначены только для индивидуального использования; не разрешено для коммерческого использования или отображения на других веб-сайтах.*

План 1 — Новые участники

Неделя 1:

• Понедельник — 2,5 мили легко
• Среда — 2,5 мили легко
• Суббота — дистанция 3,5 мили

Неделя 2:

• Понедельник — 3 мили легко
• Среда — 3 мили легко
• Суббота — дистанция 4,5 мили

Неделя 3:

• Понедельник — 3,5 мили легко
• Среда — 3 мили легко
• Суббота — 5.Бег на 5 миль

Неделя 4:

• Понедельник — 3,5 мили легко
• Среда — 2,5 мили легко
• Суббота — ГОНКА!

План 2 — начинающие бегуны с некоторой историей бега

Неделя 1:

• Понедельник — 3 мили легко
• Вторник — 1 миля легко, 1 миля в темпе забега на 10 км, 1 миля легко
• Четверг — 2 мили легко
• Суббота — бег на 4 мили

Неделя 2:

• Понедельник — 3 мили легко
• Вторник — 1 миля легко, 2 мили на 10-20 секунд медленнее, чем темп забега на 10 км, 0.5 миль легко
• Четверг — 2 мили легко
• Суббота — дистанция 5 миль

Неделя 3:

• Понедельник — 3 мили легко
• Вторник — 1 миля легко, 1,5 мили в темпе забега на 10 км, 1 миля легко
• Четверг — 2 мили
• Суббота — пробег на 6 миль

Неделя 4:

• Понедельник — 3 мили легко
• Вторник — 2,5 мили легко с 4 контролируемыми шагами по 30 секунд (на это время ускоряйтесь до быстрого бега, затем замедляйтесь до бега трусцой — держитесь под контролем и комфортно)
• Четверг — 2 мили легко
• Суббота — ГОНКА!

План 3 — бегуны среднего уровня, стремящиеся улучшить время

Неделя 1:

• Понедельник — 10 мин комфортного бега, разминка, 2х1.5 миль в темпе на 5 км с восстановлением ½ мили между каждым интервалом, 10 минут комфортного бега, заминка
• Вторник — 4 мили легко
• Четверг — 10-15 минут комфортного бега, разминка, 2 мили в темпе на 10-20 секунд медленнее, чем 10 км, 10-15 минут комфортного бега, заминка
• Суббота — пробег на 6 миль
• Воскресенье — 3 мили легко

Неделя 2:

• Понедельник — 10 минут комфортного бега, разминка, 6×800 м в темпе на 10-20 секунд быстрее, чем 5 км, с восстановлением ходьбы / бега на 400 м между каждым интервалом, 10 минут комфортного бега, заминка
• Вторник — 4 мили легко
• Четверг — 10-15 минут комфортного бега, разминка, 3 мили в темпе на 10-20 секунд медленнее, чем 10 км, 10-15 минут комфортного бега, заминка
• Суббота — пробег на 7 миль
• Воскресенье — 2 мили легко

Неделя 3:

(Или восстановление стоя, если желательно), 10 мин комфортного бега заминка

Вторник — 4 мили легко

Четверг — 10-15 минут комфортного бега, разминка, 3 мили в темпе на 10-20 секунд медленнее, чем 10 км, 10-15 минут комфортного бега, заминка

Суббота — пробег на 6 миль

Воскресенье — 3 мили легко

Неделя 4:

• Понедельник — 10-15 минут для комфортного бега, разминка, 3 мили в темпе на 10-20 секунд медленнее, чем в темпе 10 км, 10-15 минут для комфортного бега, охлаждение
• Вторник — 4 мили легко
• Четверг — 3 мили легко
• Суббота — ГОНКА!

Поделиться: Вы тренируетесь на 10 км? В какой гонке вы планируете участвовать? Если вы использовали этот план, как все прошло?

Не стесняйтесь прикрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Обучение 10 км: планы, советы, советы и многое другое

Если вы начали бегать недавно и уже достигли типичного первого этапа прохождения первых 5 км, то установка на 10 км — отличный следующий шаг.Хотя это вдвое больше дистанции, если вы уже готовы пробежать 5 км, пробежать 10 км не так сложно, как вы можете себе представить.

Это, безусловно, гораздо более доступная дистанция, чем полумарафон или марафон, которые требуют многих месяцев тренировок и стратегии питания на день. И, конечно же, вам также нужно пробежать полумарафон или марафон, что является давним старым путем.

Несмотря на то, что на данный момент существует немного, если таковые имеются, невиртуальные соревнования размером 10 000, на которые можно подписаться, как только календарь гонок вернется в норму, вы обнаружите, что есть 10 000 соревнований, которые вы можете проводить практически каждые выходные.Они часто обходятся дешево, и если вы собираете средства на благотворительность, целевая сумма будет намного меньше, чем вам нужно для марафона.

Таким образом, 10K — это здорово, и мы хотим помочь вам пробежать ваш лучший результат с планами тренировок для всех уровней и множеством советов. Это могут быть ваши самые первые 10K, и в этом случае PB гарантирован, и вы больше сосредоточены на формировании физической формы, необходимой для комфортного прохождения дистанции. Или это может быть ваш десятый, и вы стремитесь быстрее установить новый PB.

Планы тренировок 10K

10-недельный план тренировок 10K для новичков

У нас есть два плана тренировок 10K для людей, которые только хотят завершить забег, возможно, за счет комбинации ходьбы и бега. Этот десятинедельный план предназначен для людей с небольшим опытом бега, которые могут непрерывно пробегать милю (1,6 км).

16-недельный план обучения 10 км для новичков

Наш второй план нацелен на новичков, которые дали себе больше времени для тренировки перед 10 км.Наличие 16 недель означает, что вы сможете перейти с дивана на 10 км, но лучше, если вы уже сможете бегать 1,6 км непрерывно.

12-недельный план тренировок 10K для PB

Для более опытных спортсменов, желающих побить свои 10K PB, мы привлекли тренера по бегу Эда Керри (therundoctor.co.uk) для плана, который включает сочетание тренировок, чтобы гарантировать у вас есть скорость и выносливость, чтобы пролететь через гонку.

6-недельный план экстренной тренировки 10 км

Одна из замечательных особенностей забега на 10 км заключается в том, что если вы регулярно бегаете — два-три раза в неделю — вы можете сразу же включиться в забег.Тем не менее, если вы хотите произвести впечатление на мероприятии, попробуйте этот шестинедельный план, чтобы подготовить вас к дню гонки.

Советы Джо Пейви по тренировкам и гонкам для 10K

Джо Пейви — королева легкой атлетики Великобритании, пятикратный олимпиец, который в настоящее время готовится к своим шестым Играм, поразив спортивный мир, выиграв золото в беге на 10 000 м на дистанции Чемпионат мира 2014 года в возрасте 40 лет. Итак, во время пробежки по домашнему газону Пейви в Девоне в рамках запуска Saucony Triumph ISO 5 и Guide ISO 2, мы не собирались упускать возможность спросить ее о ней. советы по тренировкам на 10к.

«Если вы новичок, вам нужно просто научиться стабильно бегать и иметь возможность бегать непрерывно», — говорит Пэйви. «По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вам нужно думать о ключевых вещах вашей тренировочной недели, а именно о вашем долгом беге, вашем темпе и интервальной тренировке.

«Ваша длинная пробежка — это когда вы бежите дальше, чем гоночная дистанция. В темповом беге вы разминаетесь, затем бежите немного медленнее, чем в гоночном темпе, но с комфортной интенсивностью в течение 15 или 20 минут. Вы работаете над устойчивой выносливостью в быстром темпе, и это действительно ключ к хорошему бегу.Когда я участвовал в Олимпийских играх в Сиднее, я бегал на 5 км, но я делал только одну тренировку с интервалами в неделю и один темп в качестве качественной работы — темп был действительно серьезной частью моей тренировки и давал мне эту устойчивую скорость ».

Пейви подчеркивает важность третьего столпа тренировки 10 км — интервальной тренировки. «Если вы не бежали со скоростью, превышающей ту, на которой пытаетесь мчаться, вам будет сложно. У меня есть тренировка, которую я проделал за годы десяти 800-метровых попыток. Я делаю пять с минутным восстановлением, затем пятиминутное восстановление, а затем я делаю еще пять минут в минуту.

«Интервальные сессии также могут дать вам информацию о том, что вы можете выдержать во время темповой сессии. Сделайте подход из пяти повторений на 1 км с двумя или тремя минутами отдыха между ними. Это может дать вам представление о том, что вы можете выдержать на 5 км и — если вы сделаете это немного медленнее — на 10 км ».

Вот и все. Итак, какие проверенные советы Пейви рекомендует для самой гонки?

«Когда вы участвуете в забеге на 10 км, вы должны четко понимать, на какое время вы нацелены», — говорит она.«Для начала естественно действовать быстро, но вы должны быть очень строги с километрами, которые вы установили и успокоили, иначе ваш лактат будет накапливаться быстрее, чем вы сможете его очистить. Вы не сможете оправиться от этого, и вы будете страдать до конца гонки. Тогда, очевидно, для финального рывка на последних 800 м или около того, выложитесь на финише в спринте! »

Джо Пави — посол Saucony в Великобритании.

Как избежать травм

Вы подвергаетесь наибольшему риску получения травмы, когда резко увеличиваете количество бега, которое вы выполняете, что, очевидно, более вероятно при тренировке на более длинные дистанции, чем забег на 10 км.Тем не менее, все же разумно увеличивать тренировочную нагрузку медленно. Если вы где-то записали его или можете вычислить по памяти, посмотрите на свое среднее недельное расстояние за последний месяц и постарайтесь увеличить его примерно на 2-4 км в неделю как максимум. Тщательное следование плану обучения поможет контролировать рабочую нагрузку.

Вы также можете снизить вероятность развития распространенных беговых травм, таких как подошвенный фасциит, расщепление колена и голени бегуна, за счет укрепления мышц ног и кора, что также улучшит ваш бег.Упражнения для ног, такие как подъем на носки, приседания и выпады, укрепят вашу нижнюю часть тела, и всегда не забывайте растягиваться после пробежек.

Если вы боретесь с травмами, также стоит проанализировать вашу походку, чтобы убедиться, что вы носите кроссовки, не подходящие для вас. Например, если вы чрезмерно прогибаетесь (при приземлении слишком сильно перекатываете ногу внутрь), устойчивые кроссовки могут творить с вами чудеса. Вы можете бесплатно пройти анализ походки во многих специализированных магазинах для бега, но если у вас постоянные проблемы с травмами, лучше всего обратиться к физиотерапевту, чтобы проверить вашу беговую форму.

Беговое снаряжение, необходимое для 10K

Кроссовки, естественно, являются самым важным элементом комплекта для вашего 10K. Вы можете выбрать довольно легкую обувь по сравнению с моделями с амортизацией, которые необходимы для полумарафона или полного марафона, но большинство бегунов-любителей все равно предпочтут амортизацию, а не гоночную обувь на плоской подошве.

Как уже упоминалось, если вы новичок в беге или у вас были проблемы с травмами, стоит проанализировать свою походку, чтобы увидеть, не слишком ли вы бегаете, или недостаточно ли бегаете, или являетесь нейтральным бегуном, потому что это поможет определить, какая обувь лучше для вас.Однако, если обувь вам нравится, вероятно, стоит ее придерживаться, поэтому не испытывайте давления, чтобы перейти на совершенно новый стиль обуви, который кажется неправильным только на основе анализа походки.

Кроме обуви, вам не нужно слишком беспокоиться об остальной части вашего бегового снаряжения для 10 км, потому что расстояние недостаточно велико, чтобы натирание стало серьезной проблемой. По-прежнему стоит иметь футболку и шорты, предназначенные для бега, хотя бы для того, чтобы вы чувствовали себя профессионалом в день соревнований, а если вы тренируетесь зимой, тогда вам пригодятся куртка, базовый слой и колготки. тоже.Просто возьмите то, что вам нравится, и не надевайте новую одежду в день гонки, если она вас непредвиденным образом раздражает.

Как технические специалисты могут вам помочь?

Если вы просто хотите отслеживать свои пробежки и потом просматривать их, есть несколько отличных приложений для бега, которые вы можете скачать бесплатно, которые сделают эту работу. Возьмите беговое полотно или наручную повязку для телефона, чтобы надежно уложить телефон, и все готово. Если вы пойдете по этому маршруту, также обратите внимание на планировщиков беговых маршрутов, которые помогут вам получить больше от сессий, проведя вас через новые и / или удобные для бега места.

Если вы не хотите носить с собой телефон или хотите, чтобы ваши беговые статистические данные были доступны сразу во время тренировки, то обратите внимание на трекеры с GPS для точной записи расстояния и статистики темпа.

Если вы только начинаете и никогда не увлекались гаджетами, Fitbit Charge 4 — отличный вариант. Это потому, что у него есть GPS, а при включенной функции Run Detect он распознает, когда вы начинаете пробежку, и начинаете отслеживать с помощью GPS. Это действительно полезное и удобное устройство.

Однако, если у вас действительно есть проблема с бегом, специальные часы для бега будут намного лучше отслеживать ваши тренировки. Вы также сможете использовать его для планирования интервальных тренировок, которые включены во все планы тренировок, кроме новичков. Бесспорно лучшие бюджетные часы для бега — Garmin Forerunner 45, которые также могут создавать полные программы тренировок для дистанций 5 км, 10 км и полумарафона, адаптированные к вашим текущим способностям бега.

Если вы опытный бегун, возможно, вы также захотите измерить темп своей гонки с помощью трекера и следить за своей тренировочной нагрузкой, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете.В нашем обзоре лучших беговых часов у нас есть рекомендации для трекеров среднего и высшего класса.

План тренировок по бегу на 10 км | Бупа УК

Виды обучения

Тренировочные планы включают в себя как длинные бега, так и бег от легкой до умеренной (восстановление), а также несколько более быстрых пробежек.

Легкие трассы

Они позволят вашим ногам восстановиться после тяжелых усилий и подготовят вас к следующему дню тренировки. Делайте их в легком или умеренном темпе (уровень усилий от 5 до 6). Вы должны получать удовольствие от бега, не чувствуя усталости, и говорить короткими предложениями, если вы бежите с другими.

Устойчивый пробег

Эти пробежки должны выполняться в несколько сложном темпе с уровнем усилий от 6 до 7. Вы должны уметь поддерживать разговор, но это трудно. Это станет вашим темпом гонки и будет использоваться для ваших длинных пробежек. Это увеличит вашу дистанцию ​​и повысит вашу аэробную форму, эффективность и выносливость.

Tempo работает

Бег с постоянной скоростью иногда называют темповым бегом, и это улучшает ваш темп бега.

Хотя истинное определение темпа бега варьируется, стремитесь бегать с постоянной скоростью, которая кажется «комфортно трудной».Это должно быть около 8 по шкале усилий. Придерживайтесь этого темпа от 15 до 20 минут и всегда включайте разминку и заминку следующим образом:

• Всего 30 минут:
• 5 минут разминки (уровень усилия 5)
• Бег в темпе, 20 минут (уровень усилия 8)
• 5 минут заминки (уровень усилия 3–4)


• Всего 40 минут:
• 4 мин. Разминка (уровень усилия 5)
• Бег в темпе, 15 минут (уровень усилия 8)
• 3 минуты легкой пробежки (уровень усилия 5)
• Бег в темпе, 15 минут (уровень усилия 8)
• 3 минуты заминки (уровень усилия 3–4)


• Всего 50 минут:
• 5 минут разминки (уровень усилия 5)
• Бег в темпе, 20 минут (уровень усилия 8)
• Легкая пробежка, 5 минут (уровень усилия 5)
• Бег в темпе, 15 минут (уровень усилия 8)
• 5 минут заминки (уровень усилия 3–4)

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это быстрые короткие интервалы бега, чередующиеся с периодами восстановления при более медленном беге.Итак, вы бежите очень быстро на заданное расстояние или время с уровнем усилия 9. Затем вы выполняете каждый жесткий интервал с легким интервалом, по крайней мере, такой же длины, затем повторяете. Попробуйте использовать беговую дорожку или беговую дорожку, чтобы правильно рассчитать расстояние и время. Или вы можете использовать фонарные столбы, если вы бежите по улицам, или деревья и скамейки в качестве маркеров, если вы бежите в парке. Тренировки с интервалами развивают вашу аэробную форму, силу и скорость.

По мере того, как вы будете составлять свой план тренировок, попробуйте заполнить рекомендуемое время следующими последовательностями:

• Начало интервальной тренировки:
• Бег 30 секунд (уровень усилия 9)
• 2 минуты легкой пробежки / ходьбы (уровень усилия 5)


• Хороший успех (с 8 недели):
• Бег 1 мин (уровень усилия 9)
• 2 минуты легкой пробежки / ходьбы (уровень усилия 5)


• Ближе к дню гонки (с 12 недели) попробуйте короткие / быстрые интервалы и более длинные / медленные, например:
• Спринт 30 секунд (уровень усилия 10)
• Легкая пробежка / ходьба, 90 секунд (уровень усилия 5)
(5 повторений)
• Бег 3 мин (уровень усилия 9)
• 4 минуты легкой пробежки / ходьбы (уровень усилия 5)
(повтор x 2/3)
• Спринт, 30 секунд (уровень усилия 10)
• Легкая пробежка / ходьба, 90 секунд (уровень усилия 5)
(повтор x 2/3)

Не забывайте выполнять 5 минут разминки и заминки до и после интервальной тренировки.

Через пару дней или два после пробежки у вас могут появиться болезненные ощущения. Это часто встречается у бегунов и называется отсроченной болезненностью мышц. Болезненность также может быть признаком травмы, поэтому проконсультируйтесь с физиотерапевтом, если вы не уверены.

Кросс-тренинг

Это помогает вам поддерживать форму, но снижает нагрузку на мышцы, которые вы используете для бега. Уделите одно-два занятия в неделю, чтобы заниматься чем-нибудь, например плаванием, ездой на велосипеде или использованием кросс-тренажера в тренажерном зале. Это по-разному проработает ваши группы мышц и поможет вам не надоесть просто бегать.Вы также можете попробовать упражнения с отягощениями или упражнениями с отягощениями, такими как приседания, становая тяга, выпады, подъемы и прыжки на ящик. Это может улучшить ваши беговые характеристики.

35-минутный план обучения 10 км

ЦЕЛЕВАЯ ТЕМП 05:38 НА МИЛЬ / 03:30 НА КМ ЗА 35 МИНУТ 10K

Успешный пробег на дистанцию ​​10 км за 35 минут означает, что вы должны быть способны бегать в устойчивом темпе 5 минут 38 секунд на каждую из 6,1 мили. Это 3 минуты 30 секунд на км.

Как и все наши планы тренировок, 35-минутный план тренировок на 10 км иногда требует от вас бегать в несколько более быстром темпе, чем этот, в течение короткого времени, поэтому перед началом убедитесь, что вы можете пробежать в своем целевом темпе гонки не менее 1 км. а лучше милю.

Если вы еще не совсем там, то сначала взгляните на 40-минутный план тренировки на 10 км, а затем вернитесь к этому, как только вы будете в состоянии пробежать в этом темпе километр.

Другие планы тренировок 10k: Sub 60 min 10k тренировочный план || 55 минут 10к || 50 минут 10к || 45 минут 10к || 40 минут 10к || 35 минут 10к

сеансов безубыточности — 35 минут 10 тыс.

Эти занятия используются для поддержания физической формы и восстановления. Подготовка к прорывным сеансам:

• Easy Run — постарайтесь удержать где-нибудь в районе 07:00 п / м.
• Длинный бег — это не должно длиться более 75 минут в спокойном темпе.

Сеансы прорыва — 35 минут 10 тыс.

Эти занятия призваны стать вызовом для интенсивных усилий, рассматривайте их как мини-вехи на пути к вашей цели:

• Tempo Run — тяжелые, но устойчивые усилия, обычно около 30 минут в общей сложности и стремящиеся к темпу 6:10 p / мили на 3 мили с разминкой по 1 миле с каждой стороны.
• 800 м повторений — должно быть повторений в темпе 5:38 п / м или 3:30 п / км (2:48 на 800 м) с восстановлением бегом трусцой 90 секунд.
• Интервалы 1 км — темп в 05:38 п / м (3:30 на км) с 90-секундным восстановлением бегом.
• Интервалы 2 км — темп в 05:38 п / м (3:30 на км) с 2-х минутным восстановлением бегом трусцой.
• 3-мильный темп — стремитесь к скорости, превышающей 05:38 на милю, +1 миля для разминки в более медленном темпе, который вам подходит.
• 5 км Time Effort — пробегите гонку / тренировочную пробежку на 5 км на максимальном уровне, постарайтесь проехать меньше 17:30.

35-минутный план 10k является циклическим и может использоваться в течение нескольких недель, пока вы не почувствуете, что готовы к вашему мероприятию 10k.В конце каждого цикла вы можете повторить его с самого начала или изменить план в соответствии с вашими текущими возможностями, временными обязательствами и т. Д.

Если после пары вращений вы хотите усложнить план, вы можете постепенно увеличивать количество повторений для тренировок на прорыв скорости. Если вы вносите изменения, то обязательно вводите их медленно в течение нескольких недель, например, неделя 1 = повторения 3×2 км, неделя 5 = повторения 4×2 км, неделя 8 = повторения 5×2 км и т.д. не было бы смысла расширять этот путь за пределы расстояния 10 км.Другой способ усложнить план — немного изменить темп и бежать быстрее!

Рекомендуется, чтобы после трех месяцев использования 35-минутного плана 10 км вы уменьшили тренировку на период от одной до двух недель, чтобы дать вашему организму время восстановиться после воздействия бега.