НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГУНОВ НА 10 КИЛОМЕТРОВ
Очередной материал от эксперта, соавтора популярного бегового канала RocketScienZe, мастера спорта, Евгения Пищалова. Предоставленный тренировочный план является примерным вариантом, учитывает оптимальную сочетаемость различных видов физических упражнений в базовый период.
Тренировки предназначены для бегунов среднего уровня, имеющих беговой стаж не менее года и регулярно тренирующихся. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и чистой скорости.
Понедельник
Разминка 4 км, динамическая разминка, специальные беговые упражнения (СБУ). Основная тренировка – спринт в гору (угол наклона около 15%) 6 раз по 60 метров в полную силу с отдыхом 2-3 минуты. Исключать закисления мышц. Хорошим знаком будет появление ощущения, что мышцы стали “ватными”. Заминка 4-6 км на “ватных” ногах. По мере прогресса темп заминки увеличивать до развивающего бега.
Вторник
Длинные интервалы, темповый или развивающий бег. После разминки сделать 3 раза по 8 минут в режиме бега полумарафона с отдыхом 2 минуты, темповый бег 40 минут со скоростью марафона или без разминки часовой прогрессивный бег, где скорость растет от легкого до марафонского темпа.
Среда
Легкий восстановительный кросс 8-12 км в зависимости от уровня спортсмена. Задача – ускорить восстановление от предыдущих тренировок.
Четверг
Разминка 4 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения. Основная работа – на силу или силовую выносливость. Упражнения с максимальными или околомаксимальными отягощениями по 1-3 подхода с полным восстановлением (выполнять осторожно, только под наблюдением инструктора), плиометрические упражнения, упражнения на мощность: прыжки на тумбу/с тумбы и т.д. Заминка 4 км.
Пятница
Разминка 2-3 км, динамическая разминка + специальные беговые упражнения (СБУ).
Основная тренировка – короткие интервалы с соревновательной скоростью на 10 км в общем объеме 6-8 км, например, 15-20 раз по 400 м со скоростью бега на 10 км с отдыхом 1-1,5 минуты. Подобная тренировка не будет нести сильный тренировочный стресс из-за малой длины интервалов, но, в то же время, уже с начала базового периода будет закладываться биомеханика соревновательного темпа
Суббота
Длительный бег, начинать можно с 12-15 километров, постепенно увеличивая объем или выполняя набегание в конце кросса. Одна из самых главных тренировок недели. Развивает общую выносливость и сдвигает энергообеспечение с углеводного в сторону жирового.
Евгений Пищалов
Фото: parkrun Vernadskogo
begaem.com
Как подготовиться к забегу на 10 км
Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.
На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.
Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.
Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.
Прежде чем начать тренировки
Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:
Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км
5 км | 2,090 |
8 км | 1,260 |
15 км | 0,646 |
20 км | 0,473 |
Полумарафон | 0,445 |
0,210 |
Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.
Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).
Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, — после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.
Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км
План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.
Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км. Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.
Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.
Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.
АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.
Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.
АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.
Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.
Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.
МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.
Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.
Перед стартом
Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.
Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!
Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»
Сопутствующие товары:
Кроссовки для бега
Товары для бега со скидкой
blog.decathlon.ru
Как подготовиться к забегу 10 км или бег на длинные дистанции
Бег на 10 км — стандартная программа бега на длинные дистанции. Подобные забеги широко используются при тренировках спортсменов в легкоатлетическом спорте, при этом обозначения в 10 км и 10 000 м считаются обозначением разных видов дистанций.
10 000 м — дистанция, которую преодолевают на Олимпийских играх. Она официально относится к разряду соревнований по легкой атлетике. Преодоление 10 км чаще подразумевает участие в учебных либо любительских соревнованиях. «Бег на 10 км» — это бег по шоссе или бег с преодолением препятствий, результаты подобных забегов подсчитываются отдельно
Особенности забега на 10 км
Практически все доступные забеги на 10 км относятся к любительским видам спорта. Они часто организовываются спортивными комитетами (городскими, областными или державными) и другими подобными структурами для популяризации здорового образа жизни или определенного вида спортивной деятельности.
Длинные дистанции отличаются тем, что на них происходит предельная выжимка ресурсов организма, потому такой забег является достаточно серьезным испытанием для среднего спортсмена. Однако, длина в 10 км — это стандартный режим оттачивания практических навыков для бойца, серьезно увлекающегося скоростным наращиванием соответствующих физических качеств, а также для любого спортсмена, который намерен выйти за стандартные рамки простой поддержки формы и перейти к более серьезным нагрузкам.
При регулярных занятиях спортом подобную дистанцию рекомендуется упражнять, продвигаясь от малых показателей к осваиванию полноценного 10-километрового забега.
Насколько быстро можно нарастить физические показатели?
Преодоление 10 км требует подготовки силовых качеств, выносливости, разработки дыхания и грамотного тактического мышления. Совсем с нуля пробежать такую длину не удастся, разве что вы занимаетесь другими видами спортивных нагрузок, но не уделяете времени бегу. В последнем случае нарастить нужные показатели можно довольно быстро.
При должном упорстве, грамотном подходе к тренировкам и сознательном балансировании между осторожным подходом и стрессовыми нагрузками можно научиться бегать 10 км за 3-6 месяцев. Это оптимальное время, при котором организм будет испытывать трудности, но эти трудности не будут приводить к чрезмерному истощению всех резервов.
Практические рекомендации
Осваивание любого навыка начинается с проработки базовых показателей. Базовые навыки для бега — это выносливость и правильное дыхание. Конечно, можно упражнять и другие показатели, но для длинных забегов важны именно эти два фактора.
Чтобы тренировки проходили успешно, важно дополнять занятия несколькими правилами:
- Регулярность. Составленная программа тренировок для бега на 10 километров должна выполняться с неукоснительной регулярностью. Избавьтесь от предрассудков по поводу плохой погоды, паршивого настроения и возникновения сторонних дел. Важно проводить занятия несмотря на любые возможные обстоятельства. Представьте, что это один из главных видов пищи: вы же не будете пропускать прием?
- Разогрев. Качественный разогрев сухожилий, предварительная разработка суставов и подготовка мышц к работе помогут избежать большого количества травм. Уделите 10-15 минут выполнению простых разогревающих упражнений и будьте уверены в качестве последующей тренировки.
- Заминка. После напряженного труда важно грамотно завершить процесс: замедляйтесь постепенно и заканчивайте каждую, даже самую трудную тренировку, тщательным подходом к растяжке. Растяжка значительно усиливает восстановительную способность мышц, успокаивает нервную систему и способствует скорейшей подготовке резервов организма к следующей тренировке.
- Правильное питание и сон. Как бы не хотелось акцентировать внимание исключительно на физических занятиях, но косвенные факторы также имеют огромное значение. Для продуктивных занятий у организма должен быть резерв, поэтому важно отследить фактическое значение питания и сна в повседневной жизни. Наладьте эти два фактора и скорость наработки физических показателей обязательно вырастет. Так же обратите внимание на спортивное питание.
На этих четырех принципах можно основать крепкую тренировочную программу, для того что б знать ответ на вопрос как пробежать 10 километров.
Принципы отстройки занятий
Приведем пример программы для новичков. Чтобы увеличить показатели выносливости от абсолютного «нуля» до способности пробежать 10 км в свободном режиме, нужно поэтапно наращивать режим, интенсивность и длину тренировок. Начало тренировок нужно выбирать в соответствии с вашими текущими навыками и возможностями.
Шаг 1. Выберите начальную дистанцию
Подберите максимально комфортную дистанцию, которую вы можете пробежать в медленном темпе без перерывов. Это будет основа для начала забега. В первую тренировку пробегите дистанцию и оцените состояние своего организма, после забега сделайте растяжку и пробегите еще по две четверти обозначенной цифры. Вторую тренировку проведите в похожем режиме, но после перерыва пробегите половину обозначенной цифры. Тут важно показать организму, что занятия должны быть не просто комфортными, но преодолевающими текущую зону комфорта.
Это интересно
Шаг 2. Увеличивайте дистанцию
Занятия важно регулярно усиливать. После двух тренировок продолжайте забег, исполняя полторы удобных дистанции. Важно делать забег в медленном темпе, тщательно налаживая дыхание. Тренировка не должна быть истощающей, но должна превышать текущие желания организма и вызывать легкий стресс. То есть, если вы возвращаетесь с занятий достаточно бодрым, значит дистанцию можно увеличить либо усилить темп бега.
Если в процессе бега возникают перерывы, важно уменьшать их длительность и общее количество в процессе каждой последующей тренировки. Когда вы будете пробегать полторы начальных дистанции без остановок, добавьте еще половину от изначальной комфортной длины забега.
Совет
Практический пример: вы легко пробегаете 500 м. На третьей тренировке пробегаете 750 м, после освоения этой дистанции можете приступить к забегу в 1000 м.
Шаг 3. Продолжайте увеличение дистанции
Таким образом, каждый раз, когда вы осваиваете определенную дистанцию и можете пробежать ее без остановок, добавляйте новый отрезок в треть-четверть от уже имеющейся длины. Доведите забег до 4 км.
После наработки бега в 4 км можно добавлять по 1 км в несколько недель. Каждый этап важно осваивать до полноценного, качественного исполнения. В процессе забега не должно возникать отдышки и длительных перерывов.
Шаг 4. Последующее совершенствование процесса
Добавляя по 1 км, доведите дистанцию до 10 км. По достижении этой длины можно экспериментировать со структурой процесса и временными показателями. Пробуйте пробегать дистанцию быстрее, ускоряйте и замедляйте темп, нарабатывайте правильное тактическое мышление.
Ведите записи временных показателей, чтобы знать за сколько все же можно пробежать 10 км.
Это интересно
Такая простая методика позволит наработать хорошие показатели бега за несколько месяцев. Прилагайте собственное упорство и качество тренировок будет неуклонно расти!
Анна Павловна [DarkShark]
beginogi.ru
10 пунктов подготовки к забегу на 10 км. Личный опыт.
На протяжении нескольких лет я бегала нерегулярно, в основном по утрам для того, чтобы зарядиться на день. Или же наоборот — по вечерам в качестве перезагрузки после работы. Моей стандартной дистанцией были 5 – 8 километров по ближайшему стадиону. Но однажды я решила, что хочу участвовать в забегах… И понеслось!
Я решила начать с забега на 10 км. Эта цель достаточно мотивировала меня на тот момент. Сейчас у меня за плечами уже марафон, а также множество полумарафонов. Поэтому хочу поделиться с вами своим опытом подготовки к этой дистанции.
Как и во всем, в беге, прежде всего, важна регулярность и дисциплинированность. Тренироваться желательно не менее 3-х раз в неделю. Обязательно включайте в свой план комплекс ОФП, который, кстати, очень доходчиво расписан здесь.
И не забываем, что восстановление – это не менее важная часть подготовки, чем сами тренировки, поэтому нужно давать себе дни отдыха.
Беговая форма
Прежде всего позаботьтесь о своей беговой форме: одежда должна быть удобной и красивой. Тренироваться стоит только в удовольствие, иначе вы быстро всё забросите. Не забывайте — кроссовки должны подходить по размеру и быть предназначены именно для бега. Обязательно сделайте тест на пронацию. Помимо беговой формы важно позаботиться об экипировке (как для тренировок, так и для забегов). Подробно о ней мы расскажем на следующей неделе!
Приложения
Для того чтоб контролировать свои тренировки и отслеживать результат, советую использовать пульсометр и беговое приложение, которое позволяет видеть прогресс. Например, приложение adidas train&run поможет составить график пробежек. Он составляется на основе вашей подготовки, цели (дистанции забега) и времени до забега!
Важные детали при подготовке:
- Посетите врача, сдайте анализы, убедитесь, что вы здоровы и можете тренироваться!
- Питание: за полтора часа до тренировки нужно поесть. Лучше выбирайте «сложные» углеводы, о том, что это такое читайте здесь.
- После тренировки нужен легкий перекус с преобладанием белков.
- Каждый раз делайте небольшую растяжку до и после тренировки.
- Одевайтесь по сезону, не нужно бегать в жарких толстовках летом. Похудеть это особенно не поможет, а вот тепловой удар схватить – легко!
- Во время тренировки нужно брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс организма. Особенно в жаркую погоду! Кстати, о влиянии воды на нашу красоту читаем здесь.
- Бег должен быть легким и осознанным, следите за техникой, не загоняйте себя Помните: мы бегаем ради удовольствия!
- Пробуйте бегать без плеера, нужно учиться слушать себя, свой темп и ощущения.
Тренировочный план: в идеале на подготовку стоит отвести хотя бы 10 недель. Но у меня было значительно меньше.
Итак, бег держится на трёх китах: скорость, выносливость и восстановление. Это правило подготовки работает для любых дистанций.
Тренировочный график можно составлять исходя из свободного времени. Но он должен включать в себя следующие тренировки:
Скорость
Для того, чтобы тренировать этот показатель, нужно выполнять серии коротких забегов, которые называются фартлеки. Проще всего это делать на треке, но можно и в парке, и по району.
Фартлеки — это изменение дистанций и темпа без прерывания бега. Например, минуту медленного бега чередуем с минутой быстрого, повторяем упражнение несколько минут, километров или по внешним ориентирам. Темп и дистанцию можно менять.
На стадионе очень удобно делать интервальные тренировки. Например, чередуем 200 м быстрого бега и 200 м – восстановительного, скорость и темп держим одни и те же.
Такие пробежки повышают и скорость, и силу.
Кроме того, для развития скорости и силы нужно делать специальные беговые упражнения, сокращенно, СБУ. Такая тренировка похожа на то, что мы все делали в школе: приставные шаги, бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, «олений» шаг. Начинаем с отрезка в 30 м и одного повтора, постепенно увеличиваем.
Выносливость
Для того чтобы развивать этот показатель нужно бегать длинные пробежки на низком пульсе. Если пульсометра нет – тогда бег в комфортном темпе, т.е. когда вы можете спокойно разговаривать, не задыхаясь. Такую тренировку лучше ставить на выходные дни. Во время такой тренировки тело привыкает к расстоянию и физически, и психологически. Кроме того, именно медленная тренировка на выносливость является жиросжигающей (о чем мы постоянно говорим на наших пробежках)!
Восстановление
Это не менее важный процесс, чем сами тренировки. Восстановление — это либо отдых, либо ОФП, либо пробежка в легком темпе. Также важно знать, что между тренировками на скорость и выносливость необходимо взять день на восстановление. Если пренебрегать восстановлением после тренировок, то кроме того, что прогресс в результатах замедлится или даже пойдет в обратную сторону, рано или поздно ваш организм не выдержит нагрузок и может дойти даже до травм.
Скажу честно, мне было довольно трудно прислушаться к этим советам: я хотела бегать так быстро и далеко, как только могла, а восстановление вообще казалось отговоркой слабаков. Это совершенно неверный подход, который организм не простит, подходить к тренировкам нужно ответственно и осознанно!
В заключение хочу напомнить, что после физической нагрузки организм испытывает дефицит питательных веществ, который нужно восполнять, поэтому не забываем о питании.
Если во время пробежки вы чувствуете усталость и сильный дискомфорт, лучше перенести тренировку на другой день, это поможет избежать травм. Если чувствуете сильную усталость, дайте себе отдых!
Помните: все, что мы делаем, должно быть в удовольствие, получайте радость от подготовки!
Своим опытом поделилась Александра Закирова
Instagram @alexandra_zakirova
Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях: Telegram канал & Инстаграм
Читайте также:
www.broccolivibes.com
Сергей Конякин: как подготовиться и пробежать свои самые быстрые 10 км?
Сергей Конякин, многократный победитель и призер российских забегов, мастер спорта по легкой атлетике, поделился секретами своей подготовки и рассказал, как улучшить своё время на “десятке”.
Для правильного построения тренировочного процесса необходимо учесть несколько основных моментов: состояние здоровья, степень подготовленности, возраст, пол. Бег на длинные дистанции, в частности бег на 10 км, – это дисциплина, требующая, прежде всего, развития общей и специальной выносливости. Немаловажным моментом также является техника и тактика бега.
Определить уровень подготовки
Занятие бегом на любительском уровне – это способ улучшить свое здоровье и качество жизни, поэтому перед началом полноценных тренировок необходимо пройти полное обследование у врачей, чтобы уберечь себя от неприятностей со здоровьем. Спортивная медицина не стоит на месте, и в наше время высоких технологий есть прекрасная возможность определить степень своей подготовленности в лабораторных условиях.
Найти тренера
Узнав свой уровень подготовки и определив зоны пульса и МПК (максимальное потребление кислорода), можно с максимальной эффективностью строить тренировочный процесс. Для того чтобы двигаться в правильном направлении с самого начала занятий и не учиться на своих ошибках, я бы порекомендовал обратиться к квалифицированному тренеру.
Прогрессировать постепенно
Многие считают, что для достижения наилучшего результата нужно бегать много и быстро. Такой подход ведет к перетренированности и к травмам. Больше и быстрее – не значит лучше, в тренировках нужно соблюдать принцип умеренности!
Основной беговой объем я рекомендую выполнять в аэробной и развивающей зонах: тренировка в этих зонах развивает общую и специальную выносливость, увеличивает адаптационные свойства организма. Самую малую часть тренировок должна занимать работа на около-максимальном и максимальном пульсе.
Соблюдать принцип постоянства
Тренировка выносливости требует длительного и непрерывного процесса, поэтому старайтесь не делать больших перерывов в беге (более трех дней).
Чередовать разные виды тренировок
Для того чтобы добиться наибольшего успеха в тренировках и на соревнованиях, недостаточно бегать кроссы с различной интенсивностью. Нужно обязательно применять различные виды тренировок: интервальные, скоростные, фартлек, темповый бег, тренировки на улучшение техники бега (технические). Все их можно включить в недельный цикл: например, в понедельник делаем тренировку на улучшение скоростных качеств, в среду – фартлек или темповый бег, в пятницу бегаем недлинные интервалы, а в выходные можно пробежать длинный кросс на низком пульсе.
Как минимум раз в неделю нужно делать упражнения на развитие общей физической подготовки (ОФП), на все группы мышц со своим весом. ОФП является неотъемлемой частью тренировочного процесса, позволяет гармонично развиваться всему телу и создает дополнительные резервы в беге на длинные дистанции.
Отрабатывать технику бега
Длинные дистанции требуют большой затраты энергии, поэтому чем экономичнее ваша техника бега, тем лучше ваш результат. Постановка правильной техники бега – непростой процесс. Поставить её самостоятельно вряд ли получится, поэтому лучше обратиться к специалисту. Каждый человек индивидуален, не бывает одинаковых людей, следовательно, нужно выстраивать тренировки персонально каждому человеку с учетом его особенностей.
Уделять внимание питанию
Во время тренировок и восстановления после них расходуется большое количество белков, витаминов и микроэлементов. В настоящее время качество пищи оставляет желать лучшего, правильно и рационально питаться при современном ритме жизни не всегда удается. Для пополнения недостающих веществ необходимо принимать комплексы витаминов, микроэлементов и аминокислот.
Как бежать дистанцию 10 км?
1. В беге на длинные дистанции наиболее эффективная тактика сводится к почти равномерному распределению силы по всей дистанции. Нужно примерно рассчитать, на какое время прохождения дистанции вы готовы, высчитать скорость в минутах на километр и стараться четко следовать графику.
2. Распространенной ошибкой является быстрое начало. На эмоциях, под влиянием адреналина многие начинают бежать с критической для себя скоростью, пульс при этом зашкаливает, мышцы постепенно накапливают молочную кислоту, и в итоге человек сильно сбавляет темп или вообще переходит на шаг.
3. Необходимо также учитывать погодные условия: если забег проходит в жаркую погоду, пейте больше жидкости во время и после забега.
4. Погодным условиям должна соответствовать и одежда: её выбор также может повлиять на результат.
5. Во время прохождения дистанции важно не зажиматься, скованные движения не дадут полноценно работать мышцам. Каждый километр нужно мысленно проверять руки, ноги, спину, шею на зажатость и, если необходимо, постараться расслабить их, не сбавляя при этом темп.
marathonec.ru
Подготовка к Московскому марафону, или Как пробежать 10 км в 42 года: советы от новичка
Здравствуйте, друзья.
Два года назад я написал заметку о том, как начал бегать и в 40 лет и впервые после школы смог пробежать 5 км. В той заметке я описал, как неожиданно стал бегать благодаря своей дочке, прошёлся по мотивации для бега в российских условиях (очень простая, надо сказать, мотивация) и привёл краткий обзор программ для бега.
Сейчас, когда дописываю этот опус, мне уже стукнуло 42, и я хочу рассказать, как решился участвовать в Московском марафоне на дистанции-спутнике в 10 км. К дисклеймеру к первой статье прибавились протрузии трёх дисков в позвоночном отделе (патологический процесс в позвоночнике, при котором межпозвоночный диск выбухает в позвоночный канал без разрыва фиброзного кольца).
Итак, что нужно, чтобы с пятёрки в 40 дойти до десятки в 41? Правильно — лениться, переусердствовать на тренировке и затеять ремонт. 🙂
В комментариях к той статье есть моё сообщение, написанное через год, о том, что зимний сезон 2012–2013 я пропустил. Дождливой осенью не бегал — ленился, зимой бегал раз 5–10 совсем понемногу. Зимний бег — это особое удовольствие, но нужно быть осторожным: дышать тяжело, а учитывая то, что дышать я могу только ртом на пробежке (сломан нос), то пару раз такой бег приводил к простуде.
Весной 2013-го я опять начал бегать и с радостью обнаружил, что организм не забыл! Стало легче бежать, лёгкие спокойно справлялись с нагрузкой, и я быстро (с апреля по май) нарастил пробег за тренировку до 5 км. Отмечу, что бегал я всегда очень осторожно, с переходом на шаг, если что. И в июле поставил свой собственный личный рекорд — 7 км. После этого понял, что надо, как и планировал, идти к десятке. Но…
Как всегда, «вмешалось». Была поездка в Доминикану (кстати, настоятельно рекомендую), и на одной из пробежек по извилистым отельным дорожкам незаметно для себя я слишком резко повернул и… к вечеру правый ахилл опух, так что ни о каком беге речи быть уже не могло. Ходить и то было тяжеловато. Перед глазами так и стоит тот поворот и мысль: «Что ж я через один шаг-прыжок повернул, а не через два?».
Может быть, для кого-то это и прописные истины, но для новичков попытаюсь объяснить, что именно случилось. Если вы бегаете по дорожкам в парке, то они имеют большой радиус кривизны и поворот совершаешь за несколько шагов практически незаметно. Если же дорожка узкая, в метр-два шириной, и резко виляет, как бывает в отелях, то есть большой соблазн повернуть одним шагом: выкинуть ногу вперёд, поставить напротив апекса поворота, этой одной ногой полностью погасить скорость в одном направлении и разогнать тело уже в другом, а вторую ногу поставить уже на новую дорожку. В этот момент связки испытывают минимум двойную нагрузку и у бегунов-чайников не выдерживают. Так случилось и у меня. Осторожнее надо быть, коллеги. Внимательнее. 🙂
Нога по-честному отболела полгода, мази-массажи не помогли (или помогли ускорить, не знаю), но факт такой: к зимнему сезону 2013–2014 я подошёл опять на «0», да ещё и с начавшимся ремонтом в квартире, а в этой ситуации у непрофессионального бегуна, очевидно, выбор всегда в пользу цемента, а не пробежки. 😉
Несколько раз за зиму я побегал, купив резиновые шипованные накладки на кроссовки. Довольно удобная штука, но шум создают адский. Но и уверенности дают на 100% в том, что не поскользнёшься.
В общем, нерегулярно бегать я стал только в мае-июне — сказались проблемы со спиной. Но тихой сапой дошёл до состояния, когда нужна какая-то цель, чтобы расти дальше. И мне попался на глаза Московский марафон 2014. Очевидно, что на сам марафон я не претендовал. 🙂 А вот 10 км мне показались доступной дистанцией для человека, который может пробежать 3 км и не запыхаться.
План
Первое, с чем надо было определиться, — это план тренировок. Не хотелось получить ещё одну травму на пути к первому в моей жизни соревнованию, а тренера нанимать мне показалось нецелесообразным для дистанции и времени, к которым я готовился.
Я бегал с разными программами, любимая — Endomondo, так как может запускаться в отсутствие сигнала GPS. Но они дают возможность составить план тренировок только в платной версии. Nike+ и Adidas MyCoach не запустились на моём смартфоне из-за нестандартного разрешения, так что оставался RunKeeper (попробовать не успел) и Asics. На последнем я и остановился.
Эта программа позволяет бесплатно составить план тренировок по километражу и темпу, ведёт подробную статистику, имеет очень удобный веб-интерфейс и запускается на моём смарте. Бегаю я, кстати, в кроссовках этой же фирмы.
Кстати, о кроссовках. Как раз перед началом подготовки решил сменить старые с высокой пяткой на что-то более естественное, так как бегаю только с носка. По плану я должен был пробежать 183 км, и как раз к забегу они должны были «прибегаться». Остановился я на юбилейных GEL-KAYANO 20 вместо GT-2070.
Мне они показались достаточно лёгкими и удобными, с невысокой пяткой и с заметной поддержкой центра стопы (у меня плоскостопие). Ногу облегают хорошо, даже неразогретая нога не елозит в необходимом зазоре 0,5.
Учитывая низкую пятку, я был готов к некоторым трудностям адаптации, но она проходила несколько сложнее и дольше, чем я ожидал: несмотря на хорошую разминку, ноги сначала забивались очень быстро, вплоть до прекращения тренировки до шага. Что оказалось для меня странным, так это то, что на следующий день у меня ни разу не болели мышцы…
Сейчас, наверное, самое время привести мой план, по которому я готовился:
Всего я должен был пробежать чуть больше 180 км, что для меня на тот момент было фантастическим значением. Но я побежал, так как это уже заметно стало влиять на семейный график. Своих родных я предупредил о намерении участвовать в соревнованиях, и они меня поддержали. 🙂
Как видно, план построен только на объёме и темпе, никаких интервалов и тяжёлых дней. Я так понимаю, что для этой дистанции это совсем не нужно, учитывая время, которое потенциально мне было доступно, — один час на всё. Это крайне медленно, но это десятка, чёрт возьми, первая!
Тренировки
Тренировки мне доставляли радость и удовольствие. План так построен, что нагрузка увеличивается постепенно, убиваться не надо, а средний темп у меня был всегда немного выше планового. Бегал я на стадионе и в парке, выбор был случайным каждый раз. Самая большая сложность, с которой я столкнулся, — это невозможность начать бег в мало-мальски приличном темпе (хотя бы 7 мин./км). Нужно было с километр трусить со скоростью пешехода, и только после этого мышцы начинали работать и можно было немного разгоняться. Это говорит о низком анаэробном барьере, если я правильно понимаю: быстро начинаются химические реакции, выделяющие молочную кислоту. После разминки кровоток увеличивается, промывает, и можно бежать.
На асфальте обнаружился неожиданный недостаток новых кроссовок — у них топает пятка. То есть, как бы ты «нежно» ни касался пяткой асфальта, раздаётся стук. На GT такого нет совсем, а в новых раздражало.
До 5 км я добрался довольно легко, потом была пара тренировок 5–6 км, а затем я чуть всё не испортил: сделал короткую и быструю тренировку — 3 км с 6 мин./км (вне плана). Это хорошо видно на графике дистанций из того же Endomondo — горб в первой половине:
На следующий день прилично так заболел ахилл, и я был вынужден бегать очень осторожно. Короче, правило для начинающих бегунов «не переусердствуй» выполняется на 100%. Пришлось каждый день мазать обезболивающей и противовоспалительной мазью. Восстановился, слава Духам, быстро.
Это была уже середина плана, и нужно было увеличивать дистанцию. До 7 км нарастил легко, ещё через неделю сделал 8 км и еле добежал. 🙂 Не знаю, моя ли это особенность или любого новичка, но у меня не устают мышцы, не поднимается пульс (бегу не быстро), не сбивается дыхание. Отказывают сухожилия — ахилл и связка, отвечающая за поднятие бедра вперёд. Скорее всего, это происходит из-за общей нетренированности, и нужно уделять больше времени СБУ (это из хорошей «Книги бегуна» — специальные беговые упражнения).
Кстати, наиболее комфортное дыхание для меня такое: вдох на три шага, выдох на три шага. Если ускорение, то два на два.
После восьмёрки немного напрягся, а смогу ли я вообще пробежать 10 км без перехода на шаг, так как на этой пробежке позволил себе отдых на 5 км 1 минуту шагом. Потом были две восстановительные пробежки, и пришло время пробной десятки. 🙂
Техническое обеспечение
Небольшое отступление в техническую сторону. Как я уже писал, я бегал со смартфоном. Одновременно запускал Endomondo как счётчик общей активности (дойти до стадиона, разминка/заминка) и приложение Asics для контроля плана. Не могу сказать, какая программа лучше — обеими доволен, обе полностью оправдали ожидания. К тому же на смартфоне я поставил метроном, обычный музыкальный, для подстройки каденса. С метрономом бегать удобно на стадионе: входишь в этакий транс, люди не мешают, дорогу выбирать не надо. Выяснил, что обычный мой показатель 160, 180 — много пока для меня, поэтому бегал 170. Это очень помогло потом, на соревнованиях.
Также удалось попробовать два наручных девайса: старую модель наручного смартфона с GPS и пульсометром EMPATH SENSOR PHONE и смарт-часы IRU на Android.
Хотя я с ними и не стал бегать как с основными девайсами, в целом впечатление от этих устройств положительное.
EMPATH SENSOR PHONE. Строго говоря, это попытка сделать медицинский «бабушкофон»: GPS раз в минуту (именно поэтому не подходит для бега) отсылает координаты на сайт, и родственники могут следить за местоположением пожилого родственника. Есть кнопка SOS для отсылки сообщения нажатием одной кнопки на настроенные номера.
Плюсы:
- Телефон на руке. Причём гарнитура не обязательна — есть кое-какой динамик. Для экстренной связи сгодится.
- Пульсометр на руке. Кстати, довольно точный.
- Гидрометр показывает, что вам пора пить. Наверное, полезно при длительных тренировках.
- Кнопка SOS.
- Веб-интерфейс, на который через WAP (помните ещё такой протокол?) отсылаются данные в онлайн-режиме, но мне не удалось нормально с ним поработать по причине отсутствия надобности.
Добрые люди, работающие на фабрике, прислали русскую прошивку.
Минусы:
- GPS раз в минуту (скорость поиска нормальная).
- Слабый экран.
- Маленький сенсорный экран — крайне трудно что-либо набрать.
- Русская прошивка ужасна. 🙂
Повторюсь, это очень старое (для этого рынка) устройство двухгодичной давности, но продвигается производителем до сих пор. Но у производителя есть и другие интересные продукты, так что есть надежда на новые _штуки_.
Часы Smart IRU W3G. Тут всё проще и сложнее одновременно, но плюсы существеннее. Это Android, и этим всё сказано. Из-за разрешения 240 × 240 далеко не все программы могу поставиться на устройство, но Endomondo и RunKeeper могут.
Плюсы:
- Телефон на руках, гарнитура не обязательна.
- Раз Android, то и все контакты, почта и так далее.
- GPS в режиме онлайн.
- Всё, что связано с навигацией.
- Неплохой экран.
Минусы:
- Маленький экран, на котором невозможно что-либо набрать.
- GPS включается за разумное время только с SIM-картой. Без неё за 20 минут не нашлись.
- Слабая батарея — меньше трёх часов с 3G и GPS.
Я вернулся к пробежкам со смартфоном, но мне также удалось сравнить два наручных девайса с третьим, на мой взгляд, идеальным. Но об этом в конце заметки. На забеге решил пользоваться спортивным чехлом для телефона, но не на плече, а как часами, чтобы контролировать показатель. Идея оказалась неудачной, больше так не бегаю.
Питание
Так как с весом у меня никаких проблем никогда не было, то и диеты тоже не предусматривалось. Хлеб уже давно не ем, на работе график «обед — полдник» подогнал под вечерние тренировки (обычно я бегал с 21:00). Но после первых двух недель тренировок стал чувствовать колени — это нормально, если учесть увеличение нагрузки. Много читал, советовался со знакомыми, читал Лайфхакер и выбрал «присадку» Animal Flex. Не знаю, плацебо или нет, однако через две недели колени чувствовать перестал. Сейчас допиваю 40-дневный курс.
Итак, у меня по расписанию была тестовая десятка. Начал я её с черепашьего темпа в 10 мин./км (при целевом по плану — 6 мин./км), чтобы сохранить силы как можно дольше. К пресловутому 8-му км я подбегал в прекрасном расположении духа и тела, на 9-м понял, что добегу до финиша, и действительно добежал. Вот график времени по кругам.
После пробежки стало совершенно ясно, что сбросить 1,5 мин./км нереально, ну и ладно. Побегу как побежится. Впереди ещё отдых, есть время подумать. Если посмотреть статистику, я не добежал по плану всего около 10 км.
В субботу, накануне старта, с утра сделал разминочную пробежку на пару километров и съездил с семьёй погулять в Лужники, приурочив прогулку к экспо и разным формальностям. Организация мне как любителю понравилась. Но самое главное, что было для меня на экспо, — это заряд энергии и уверенности. Всем, кто начинает бегать, советую это испытать.
Старт
Спал перед стартом хорошо, семью пришлось поднять в 5:30. 🙂 Приехали, разошлись — я в стартовую зону, жена с дочкой на трибуны. В принципе, я чувствовал себя готовым и даже не волновался.
В стартовом створе потолкались минут 10, я был в последней группе E со своим заявленным временем > 1–10. Атмосфера замечательная, все шутят и двигаются, чтобы не остыть.
Выкрик ведущего, обратный отсчёт хором, и мы двинулись к старту. Минут через 10 я пересёк рамку и начался мой первый в жизни официальный забег.
Начал, как обычно, «черепахой». Довольно забавные ощущения, что все из самой медленной группы тебя обгоняют. 🙂 Но я читал много советов не заражаться чужим темпом и продолжал бежать. Задача минимум — добежать не последним.
В самом беге не было ничего интересного, но вот место и время! Москва пустая, люди весёлые, волонтёры улыбаются. 🙂 Даже группы поддержки были на маршруте.
Вот этот путь и время на километре:
Всё как положено: разгоняюсь под конец, силы были. На 5-м км выпил грамм 100 пауэррейда — почувствовал эффект. Последние 2 км бежал с метрономом — очень способствует вытаскиванию резервов под конец трассы. Интересно было наблюдать перешедших на шаг уже через два километра после старта… Не знаю, на какой они были трассе, но на финише пешеходов видеть было как-то понятнее.
В общем, добежал. Официальное время — 1:14, на 6 минут быстрее тренировочного времени. Ох, на следующий день я так вспоминал эти 6 минут. 🙂 Короче, море удовольствия и медалька. 🙂
Выводы
- Стартовать надо, даже если вы полдистанции идёте пешком.
- Подготовка была правильной — дошёл до старта на пике формы, если можно так выразиться про мой результат. 🙂
- Гаджеты на начальном этапе могут заменить тренера.
- Буду продолжать бег обязательно, решил уже зимний сезон не пропускать.
- Главная задача на ближайшие месяцы — быстрый старт.
- По ощущениям программу «42 в 42» не готов выполнить, сконцентрируюсь на «10 меньше чем за час», а потом — полумарафон.
- К сожалению, с кроссовками я ошибся — сейчас в старых GT бегать значительно проще, так как у них лучше поддержка стопы.
На следующий день
На следующий день у меня был ДР, и жена подарила мне вот это чудо — Garmin Fenix 2, обзор которого уже был на Лайфхакере.
Не буду пытаться повторить серьёзный обзор, только от себя добавлю два замечания:
- Русский язык для прошивки 3.8 есть — ставят в салонах. Для актуальной 4.0 пока нет.
- Новый дизайн сайта позволяет создавать наложенные графики.
Вот этот девайс пока является самым удобным из всех опробованных наручных. Самое главное — GPS ищется за минуту или меньше.
Дополнение после пары недель тренировок с Garmin Fenix 2
Это серьёзный инструмент для серьёзных тренировок и для работы с тренером — даже удалённой. Вот результат одной интервальной тренировки — научное исследование. 🙂
Вот так выглядит план тренировки, который может быть создан на сайте и загружен в часы:
Обнаружились небольшие минусы:
- Сигнализация превышения ЧСС путается с сигналом изменения этапа тренировки. Всё время приходится смотреть на экран.
- Буквы на экране со служебными сообщениями слишком маленькие.
Настраиваемые экраны с показателями тренировки имеют достаточно большие цифры, а вот сообщения — увы… Надеюсь, в следующих прошивках поправят.
Всем удачи и побед над собой. И здоровья!
lifehacker.ru
: Планы тренировок :: Тренировки :: 42km.ru
Немного об авторе
Greg McMillan – бегун, тренер и специалист в области физиологии бега на длинные дистанции.
В течение последних 2-х лет Грег работал в паре с выдающимся тренером Габриеле Роса, который подготовил таких великих звезд как Пол Тергат, Мозес Тануи и Маргарет Окайо. Грега отличает способность постоянно совершенствовать свои методики и учится самому.
Личные достижения Грега МакМиллана:
800м — 1:57
1500м — 3:57
5000м — 14:55
10000м — 30:57
Полу-марафон — 1:10:28
Марафон — 2:31:58
в 2009 году — победитель трейл- марафона среди ветеранов в США
Достижения в качестве тренера
Тренер легкоатлетической сборной США к Олимпиаде 2008 года
Тренер спортсменов, участвовавших в отборах к Олимпиадам 1996, 2000, 2004 и 2008
Тренер легкоатлетической сборной США к чемпионатам мира 2001, 2003, 2005 и 2009
Как установить личный рекорд на 10ке
Я пробежал уже невероятное множество соревнований на 10 км, а также подготовил бесчисленное число спортсменов к этому виду забегов. Я открыл для себя и своих спортсменов одно упражнение, выполняя которое, вы сможете улучшить свое время на 10км.
Но это совсем не простое упражнение, и, возможно, сразу вы не сможете выполнить его правильно, поэтому надо подготовиться и сначала работать по предварительному плану, который приведен здесь. Этот план в совокупности с базовыми тренировками дает вам надежду на личный рекорд.
Самая лучшая тренировка перед 10К: 3 раза по 2 мили (1миля = 1,6 км)
Если вы сможете пробежать 3 интервала по 2 мили со скоростью, с которой вы бы хотели бежать 10ку за 1-2 недели до соревнования, то у вас все получится. Если у вас есть время, то подготовьте себя к выполнению этой тренировки. Подготовительные занятия сами по себе являются очень хорошей схемой подготовки к соревнования.
Подготовительная тренировка №1 : 6 X 1 мили
За 8 недель до соревнования, включите в план вот такое занятие: бегите интервалы по 1 мили 6 раз на скорости, с которой вы планируете бежать 10ку. Между интервалами бегите медленно – трусцой, 3-4 минуты. Не удивляйтесь, если это будет даваться вам очень трудно. Многие спортсмены в этот момент могут засомневаться в достижимости цели, но поверьте мне: вам просто надо завершить эту тренировку, справиться с ней, и вы будете готовы. Вот, что, как мне кажется, помогает: надо сконцентрироваться на вашей целе и не пытаться сделать больше, чем положено или быстрее, чем положено. Некоторые бегуны стараются «переработать», бежать интервал быстрее, чем та скорость, на которую они нацелены на 10ке, но это не даст никакого эффекта. Придерживайтесь четко намеченной цели и соблюдайте скорость. Ваша задача, выдержать эту тренировку и довести ее до конца.
Подготовительная тренировка № 2: 2 мили + 4 X 1 милю
Сделать за 6 недель до соревнования на 10 км. Сделайте так: Сначала пробегите 2 мили со скоростью 10ки, затем 5 минут отдыхайте на медленном беге, затем сделайте 4 интервала по миле с перерывами на отдых на 3-4 минуты. Таким образом, как и в первой тренировке, у вас получится 6 миль (примерно 10км) на скорости, на которой вы планировали бежать 10км.
Подготовительная тренировка № 3: 2 X 2 мили + 2 X 1 милю
За четыре недели до забега, тренировка снова становится немного сложнее. На этот раз вы начинаете с 2х повторений по 2 мили с вашей соревновательной скоростью. И опять каждый перерыв на восстановительный бег между интервалами должен составлять 5 минут. Затем сделайте 2 интервала по 1 миле с перерывами по 3 минуты. К этому моменту вы уже должны чувствовать себя более или менее готовым к соревнованию. Ваше тело и сознание будет готово к преодолению 10 км на определенной скорости даже при наличии перерывов на отдых. Если же, как и раньше, вы слишком страдаете уже на первом интервале, значит ваша цель по скорости слишком амбициозна. Вам надо ее пересмотреть.
Лучшая в мире тренировка для 10ки:
После того, как вы проделали всю эту работу, вы готовы к самой главной тренировке. Я советую сделать ее за 9 -12 дней до соревнования, чтобы хватило времени для восстановления до соревнования. Начните с обычной для вас разминки (вообще разминку надо всегда делать). Затем пробегите 3 интервала по 2 мили на соревновательной скорости. Интервалы должны разделяться периодами отдыха по 5 минут. Готовьтесь к этой тренировке также, как если бы вы готовились к дню соревнования. Хорошо ешьте за день до занятия, пейте много воды, используйте ту же одежду, обувь и оборудование, которое планируете взять на соревнование. Постарайтесь, также сделать эту тренировку в то время, когда планируется соревнование.
Дополнительные тренировки.
Поскольку, вы будете делать эти тренировки, каждую вторую неделю, на остальных неделях вам надо делать другие важные в тренировочном плане занятия. Делайте короткие интервалы на максимальной скорости (200-400м). Если в промежуточные недели, вы будете делать короткие интервалы на скорости, которая выше, чем ваша соревновательная, то вам будет легче бежать длинный интервал на следующей неделе с более медленной скоростью.
Вот примерный график на 8 недель для подготовки к 10ке. В этом графике я даю только главную тренировку недели. Остальной километраж, вы можете выстроить сами в зависимости от ваших данных и привычек. Соблюдайте стандартные правила построения графика, оставляя выходной для длинной пробежки.
НЕДЕЛЯ КЛЮЧЕВАЯ ТРЕНИРОВКА И ПОМЕТКИ
1 6 x 1M 3-х минутный отдых между повторениями
2 10-12 x 400м сделайте повторы по 400м на скорости вашей лучшей 5ки, между интервалами по 200 м трусцой
3 2M + 4 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты
4 3M бег в высоком темпе (5ка) Один из простейших методов прогноза времени на 10ке – это взять время на 5ке, умножить на 2 и добавить 1 минуту. Ну что вы готовы выполнить свою цель на 10ке?
5 2 x 2M + 2 x 1M между повторами по 2 мили, отдых 5 минут, между повторами по миле – отдых 3 минуты
6 20-24 x 200м 200 метров бегите на скорости вашей 5ки, между интервалами отдых – 200 метров.
7 3 x 2M Между интервалами отдых по 5 минут
8 Ваша лучшая 10ка
www.42km.ru