План тренировок для девушек дома для похудения: Тренировки дома для девушек для похудения эффективный план упражнений

план жиросжигающей, круговой, силовой, комплексной программ в домашних условиях

Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.

Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.

 

Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?

Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.

Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.

Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.

Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.

Что нужно для эффективных занятий?

Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.

Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.

Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.

Если у тебя нет ничего из оборудования, то не расстраивайся, для тренировок в домашних условиях будет достаточно и веса собственного тела.

К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.

Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том,

как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.

Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.

Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.

Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.

Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.

Планы домашних тренировок для женщин

Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.

 

Силовая

Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.

Тренировка 1 (низ)

1. Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
2. Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
3. Приседания (5 кругов по 25 раз).
4. Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
5. Складка на полу (4 круга по 20 раз).

Тренировка 2 (верх)

1. Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
2. Лодочка (4 круга по 20 раз).
3. Отжимания с колен/волной (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
4. Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
5. Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).

Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.

В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.

Если дома есть штанги, гантели и прочее оборудование, то такой вариант тоже будет эффективным. Главное, чтобы тренировки были тяжелыми.

Аэробный жиросжигающий вариант

Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант.

Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.

Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:

1. Берпи (10 раз).
2. Складка (20 раз).
3. Джампинг Джек (30 сек).
4. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
5. Скакалка (50 раз).
6. Планка (30-60 сек).

Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.

Через 5 кругов этой жиросжигающей тренировки ты будешь лежать на полу и думать, зачем ты съела то пирожное 5 августа 2007 года.

Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.

Преимущество такой домашней  кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит.

Но похудеть ты точно сможешь.

Комплексная тренировка

Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.

Вариант №1

1. Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
2. Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
3. Берпи (10 раз).

 

1. Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
3. Скакалка (50 раз).

 

1. Присед без веса (25 раз).
2. Присед в статике (20-40 сек).
3. Джампинг Джек (30 сек).

 

Вариант №2

1. Отжимания с колен/волной (20 раз).
2. Берпи (10 раз).
3. Складка (15 раз).

 

1. Трастеры с гантелями (20 раз).
2. Джампинг Джек (30 сек).
3. Полный подъем корпуса на полу (15 раз).

 

1. Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
2. Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
3. Планка (на максимум).

Каждый комплекс (из 3 упражнений) нужно сделать по 4 круга, отдых между кругами около 30 секунд.

Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд

это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.

Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?

Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.

Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.

Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.

На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба.

Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.

Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.

Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.

Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.

По времени ограничений, в принципе, нет. Можно ходить хоть два, хоть три часа, но для начала хватит и 30-40 минут. Но меньше 30 минут ходить вообще нет смысла.

Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.

Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.

Заключение

В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.

 

Программа тренировок для похудения. [Часть 2: практика устройнения]

Гуд дей! Мальчишки и девчонки, а также их родители, прочитать заметку и сбросить вес не хотите ли? А поможет Вам в этом программа тренировок для похудения. В содержательной части мы познакомимся с двумя условиями стройности и разберем конкретные схемные решения для “м” и “жо” читательской аудитории.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Программа тренировок для похудения. Какая она?

Как можно понять из названия заметки, мы уже имеем дело со второй частью. В первой мы разбирали все теоретические аспекты похудения, и посему настоятельно рекомендую изучить данное творение [Программа тренировок для похудения. Часть 1]. Мы же идем далее, ибо одной теорией сыт не будешь, т.е. с неё не станешь стройняшкой или кипарисом, а вот практика (программы тренировок для похудения) позволит это сделать на раз-два.

Однако начнем мы с литья воды, причем холодной :).

Те из Вас, кто ходит в зал уже достаточно давно, знают, что весна это самое горячее время для фитнес-клубов или, как они его сами часто называют, сезон стрижки бабла. Пополнение в основном приходится на женскую часть населения. Одни из них записываются на групповые попрыгушки, другие начинают усиленно педалить – зависать на кардио тренажерах и велосипедах, третьи — прибегают к услугам персонального тренера, ставя перед ним вполне конкретную задачу: минус “Х” кг за 2 месяца. Да, не будем забывать про категорию “молодая мамочка”, которая часто не имеет возможности (из-за ребенка) записаться на фитнес и вынуждена заниматься собой дома (не редко поздним вечером, когда все семейство накормлено, намыто, отутюжено и уложено на боковую). В общем, весна всех накрывает по-своему, однако цель ее накрытия одна– похудение, улучшение качества фигуры, тонус и легкий рельеф мышц.

Смотря на календарь, а сегодня он показывает 24 марта, и это только начальный этап в прибытии новичков, стоит понимать, что за 2-3 месяца добиться визуально-заметных (не только Вам) изменений в телосложении сможет только специальная программа тренировок. Под специальной имеется ввиду следующее:

• подходящая как для мужчин, так и для женщин;
• простая по своей структуре;
• с минимальным набором инструментов (без использования тренажеров);
• позволяющая добиться первых ощутимых результатов в относительно короткие сроки.

Обычно же людям, желающим похудеть, втюхивают стандартные схемы с базовыми упражнениями и классической сетно-повторной структурой, т. е. например, 3 подхода по 10 повторений. Так вот, граждане худеющие, запомните: на таких программах Вы быстро не уедете. Более того, нередки случаи, когда они приведут Вас к совершенной противоположной цели — массонабору. Поэтому внимательно изучите предложенные далее по тексту программы и незамедлительно приступайте к их практической реализации.

Однако, прежде чем переходить к сутевой части, позволим себе еще одно небольшое, но очень важное лирическое отступление, касающееся излагаемой ниже информации, и звучит оно так…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Работает ли предлагаемая программа тренировок для похудения: на сколько я с них похудею?

Может быть, для кого-то следующая информация станет шоком, но рассмотренные сегодня нами программы тренировок – не рабочие :(, т.е. Вы не похудеете с них и на 2-3 кг, если не будут исполняться следующие “стройные” условия:

1. у атлета отрегулировано питание (он четко знает, что, когда и почему ему надо есть) и имеется понимание о необходимом соотношении БЖУ на 1 кг целевого/желаемого веса;
2. имеется понимание пред/посттренировочных приемов пищи.

Только при соблюдении данных условий возможен сколько-нибудь значимый сброс веса. В противном случае никакая, даже самая раскрученная ПТ для похудения, не сдвинет стрелку весов влево.

Вывод: прежде, чем искать в интернете или просить тренера в зале составить программу тренировок для похудения, дайте себе ответы на вышеуказанные вопросы. Ну, а чтобы было проще и понятней, далее по тексту мы разберем оба пункта.

№1. “Регулятор” питания

Обычно люди, желающие похудеть, “зацикливаются” на поиске ПТ, однако вес уходит за счет дефицита калорий, и поэтому первым делом нужно создать таковой. Дефицит – это когда в организме имеется недостаток энергии, т.е. “бак горючего” заполнен процентов на 80-90%. Последнее вовсе не означает, что Вы должны быть постоянно голодными, просто Вы должны расходовать энергии больше, чем потребляете из пищи.

В этом ключе атлету нужно знать, сколько ккал он тратит за тренировку и сколько ккал приходит к нему из пищи. Такие данные можно получить с помощью специальных фитнес-гаджетов или, например, считывая данные после бега с кардио-тренажера.

Что касается питания, то подсчет калорий Вы можете вести самостоятельно на основании состава продукта или использовать специальные сайты, калькуляторы подсчета калорийности рациона.

Для лучшего понимания давайте поясним сказанное на примере.

Итак, исходные данные:

• девушка, рост 160 см, вес текущий 58 кг;
• цели – желаемый вес 53 кг;
• проведена кардио-сессия на 60 минут на тренажере эллипсоид. Количество израсходованных калорий (из расчета 6 ккал на каждый кг веса за 30 минут) = [58х60]/6 = 580 ккал.

Таким образом , потратив за час физической активности 580 ккал, Вы должны провести последующий прием (или приемы, т.е. разбить на две части) пищи на 450-500 ккал. Условно это может быть 200 гр тунца (в собственном соку без масла, жирность до 10 гр на 100 гр, 120 ккал) + 100 гр брокколи (34 ккал). Итого первый прием пищи составляет 274 ккал. Второй прием – 100 гр тунца + 200 гр брокколи. Итого второй прием составляет 188 ккал. Итого мы имеем 462.

Итог: Вы потратили 590 ккал, а загрузились на 462 ккал, таким образом создали дефицит в 128 ккал.

Также важным моментом в похудении является понимание нужного количества БЖУ на 1 кг желаемого веса. Что касается конкретных цифр, то они условны, и нижний порог их может быть таким:

• БЖУ для мужчины эндоморф = 2/0,4/3 гр. Если Ваш текущий вес 90, а желаемый 80, то БЖУ будут такими: 160гр белков, 32гр жиров, 240гр углеводов;
• БЖУ для женщины груша/эндоморф = 1,6/0,5/2 гр; Если Ваш текущий вес 60, а желаемый 50, то БЖУ будут такими: 80гр белков, 25гр жиров, 100гр углеводов.

№2. Приемы до и после тренировки

Основной “затык” худеющих — приемы пищи до и после тренировки. Обычно занятия все проводят хорошо и чувствуют себя после как выжатый лимон, но вот питание до/после хромает. До, если Вы офисный работник, это обычно ничего, либо скорый на руку перекус. А после люди обычно батоняться по полной. Однако стоит понимать, что два самых главных приема это пред/посттренировочные, и их нужно стараться проводить на высоком идейном уровне, т.е. давать себе необходимые правильные нутриенты.

Что касается конкретных приемов, то они, при условии, что тренировка начинается в 19-00, могут быть следующими (актуально для мужчин/женщин):

• до тренировки (за 60-90 минут): углеводы (например, гречка) + белок (например, курица). Соотношение – белка больше, углеводов меньше (2 к 1), например 200 гр против 100гр; домашний протеиновый коктейль с присутствием сложных углеводов (овсянки);
• после тренировки (через 15-20 минут): белок (например, белковый омлет = 3 белка +1 желток) + клетчатка/овощи (например, 100гр стручковой фасоли); протеиновый коктейль (сывороточный белок); бутерброды = казеиновый белок (например, творог до 5% жирности) + 2 кусочка черного хлеба + зелень.

Как только к атлету приходит понимание значений всех указанных параметров, ему имеет смысл заняться поиском программы тренировок для похудения. И далее по тексту мы разберем такие схемные решения и начнем с…

Программа тренировок для похудения №1. “Хочу стать стройняшкой!”. Женская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы), тонус мышц и корректировку основных проблемных зон фигуры. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, благодаря завязыванию упражнений в двусеты.

Параметры тренировки:

• аудитория – девушки/женщины с лишним весом до 10 кг без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
• время работы по программе/количество недель – 10;
• количество занятий в неделю — 2 (по мере прогресса можно добавить +1 день);
• интенсивность — высокая;
• время отдыха между подходами двусета/отдельными упражнениями — нет/30 секунд;
• время отдыха между кругами – 60 секунд;
• количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
• количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
• время выполнения одного упражнения — 45 секунд;
• эталонное время одного круга – 9-10 минут;
• вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения — 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
• кардио — эллипсоид после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 30 минут;
• перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч. л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно):

Скачать программу тренировок №1 для похудения>>

В наглядном виде имеем следующее:

Теперь разберем…

Программа тренировок для похудения №2. “Стройный, как кипарис!”. Мужская схема

Текущая ПТ имеет своей основной целью снижение веса тела (жировой массы) и развитие ОФП. Ее особенностью является проработка мышц всего тела и высокая интенсивность, при которой упражнения выполняются друг за другом с минимальным отдыхом.

Параметры тренировки:

• аудитория – парни/мужчины с лишним весом до 15 кг (талией до 90 см) без проблем со здоровьем (давление, колени, спина/грыжи);
• время работы по программе/количество недель – 10;
• количество занятий в неделю — 3;
• интенсивность — высокая;
• время отдыха между упражнениями/кругами — 15 секунд/60 секунд;
• количество кругов – 3 (по мере прогресса можно добавить +2, итого 5);
• количество повторений — интуитивное (в среднем от 20 до 30 раз);
• время выполнения 1-го упражнения — 45 секунд;
• эталонное время одного круга – 8-10 минут;
• вес отягощений подбирается интуитивно, исходя из конкретного упражнения и времени его выполнения 45 секунд (от 20 до 30 повторений);
• кардио — скакалка после тренировки (по прошествии 10-15 минут) до 20 минут;
• перед тренировкой за 15 минут принимать напиток: вода (150 мл)+сок лимона (1/2)+имбирь молотый (0,5 ч. л.).

Табличный excel-вариант ПТ представляет собой следующую картину (кликабельно).

Скачать программу тренировок №2 для похудения>>

В наглядном виде имеем следующее:

Как ни странно, но это yсё :). А что Вы еще хотели? Программа тренировок для похудения теперь у Вас на руках, осталось дело за малым — заниматься по ним. Уверен, вы справитесь с этим без меня. Ведь так?

Послесловие

Ну вот, закрома проекта Азбука Бодибилдинга пополнились новыми программными решениями. Теперь Вы знаете, как набрать мышечную массу и как похудеть. Если еще имеются хотелки стать сильней и выносливей, то и их мы удовлетворим в самое ближайшее время. А пока время прощаться. До связи, мои стройняшки!

PS. Если остались вопросы по ПТ, wellcome в комментарии!

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:
1 пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:
1 пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

Программы тренировок дома для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программы тренировок на массу 3 раза в неделю дома. Программа тренировок

Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.

Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе
написано значение «4х10» – это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.
3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
• С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
• Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
• Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

Программа тренировок дома для мужчин на неделю. Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.
	Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.
	Подтягивания узким хватом . Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.
	Подтягивания обратным хватом . Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.
	Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.
	Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.
	Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.
	Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Комплекс упражнений для дома с собственным весом

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

• Используйте для занятий помещения, где достаточно места
• Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
• Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
• Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
• После занятия сделайте заминку в виде растяжки
• Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
3. Подъем на носки стоя : 2-3 сета по 15-20 повторений
4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
8. Скручивания: 2 сета до отказа

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Программа тренировок дома с собственным весом. Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.
Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минутСиловая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс. Что на начальном этапе будет вполне достаточно.Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

Программа тренировок

Понедельник:
1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)
Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.Пятница:
1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
6. Упражнения: планка (2 минуты)
Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

• Разминка перед тренировкой: план упражнений
• Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Программа тренировок дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание	Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу	Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет	Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы. Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.
Отсутствие посторонних	Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки. В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.
Разнообразие	Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена	Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома. После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

4-недельный план тренировок для начинающих | Оборудование не требуется

Если у вас нет тренажерного зала и нет оборудования дома, надежда еще есть! Есть множество упражнений, которые вы можете сделать, чтобы преобразить свое тело за короткий промежуток времени, с этим 4-недельным планом тренировок для начинающих для похудения, который вообще не требует никакого оборудования.

Добро пожаловать в HIIT WEEKLY! Я Люк, сертифицированный личный тренер, и вместе с моей женой Деми мы помогаем женщинам вернуться в форму и почувствовать себя великолепно.

Хотя мы любим гантели для лепки и тонирования, вы все равно можете получить потрясающие результаты дома без какого-либо оборудования.

План, который у нас есть для вас сегодня, поможет вам пройти через 4 недели высокоинтенсивных интервальных тренировок с собственным весом ( HIIT ) и низкоинтенсивных кардиотренировок, предназначенных для преобразования вашего тела.

Что замечательно, так это то, что вы можете делать это где угодно, так как вам не понадобится и оборудование, так что никаких оправданий не тренироваться.

Этот 4-недельный план тренировок для похудения идеально подходит для новичков, которые просто хотят следовать простому плану, чтобы прийти в форму.

О 4-недельном плане тренировок

Этот 4-недельный план домашних тренировок состоит всего из 12 упражнений с собственным весом, разделенных на 4 тренировки, так что вы делаете только 3 в день.

Каждую неделю вы будете задействовать все мышцы своего тела для отличной разносторонней тренировки. На каждой тренировке есть определенные упражнения для пресса, рук и ног, поэтому ничего не упускается.

Следуйте 4-недельному плану, описанному ниже, и дополняйте свои тренировки ежедневными кардио-упражнениями в устойчивом состоянии, такими как ходьба, чтобы сжечь лишние калории и жир. Старайтесь уделять минимум 45 минут в день, каждый день недели.

Вы также можете совместить это с нашим 7-дневным планом здорового питания , который вы можете получить здесь бесплатно.

На тренировку.

Как следовать плану

Совместите 4 тренировки со своим стилем жизни, следя за тем, чтобы вы выполняли каждую из 4 тренировок каждую неделю. Это может выглядеть примерно так;

Понедельник — тренировка 1

Вторник — отдых

Среда — тренировка 2

Четверг — тренировка 3

Пятница — отдых

Суббота — тренировка 4

— отдых

Ходьба 45 минут каждый день

План очень прост, и каждая тренировка длится менее 20 минут.

Старайтесь выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, вы должны иметь возможность переходить от одного упражнения к другому, не отдыхая. Если вам нужно отдохнуть, это нормально, займите столько времени, сколько вам нужно, но постарайтесь побить общее время тренировки на следующий день.

После того, как вы выполнили каждое из 3 упражнений, отдыхайте 30-60 секунд, а затем повторите 5 раундов. Если 5 раундов слишком много для начала, уменьшите количество раундов, которое вы делаете, возможно, начните с трех, а затем увеличьте до 4 на следующей неделе и 5 раундов на следующей.

По мере того, как вы набираете форму в течение 4 недель, постарайтесь сократить все время отдыха и увеличить интенсивность работы во время каждого упражнения.

Это весело — испытать себя и посчитать, сколько повторений каждого упражнения вы можете сделать, и попытаться превзойти их в следующем раунде или на следующей неделе. Просто не забудьте сделать небольшую заметку.

Перед каждой тренировкой попробуйте программу разминки, которую мы используем перед большинством тренировок. Если это слишком сложно, можете изменить его. Основная цель — разогреть суставы и мышцы и подготовить их к предстоящей тренировке.

4-недельный план тренировок без оборудования для похудания новичков

Вот ваш 4-недельный план тренировок для похудения для начинающих, при котором не используется абсолютно никакого оборудования. Следуйте приведенному ниже плану для получения потрясающих результатов.

Формат — кругооборот с 3 станциями на 5 кругов

Время — 1 минута без отдыха

Отдых — 30-60 секунд между кругами

Тренировка 1

• Прыжки приседания
• Гора Скалолазы
• Отжимания

Тренировка 2

Тренировка 3

• Высокие колени
• V-сеты
• Планка от высокой к низкой

Тренировка 4

0
1. Плечи на плечо
2. Приседания

Упражнения

Ниже приведены все демонстрационные примеры упражнений, которые облегчат завершение вашей четырехнедельной трансформации.

1. Прыжки приседания

2. Альпинисты

3. Отжимания

4. Берпи

5. Ab In Outs

6. Легкие 9017

. Высокие колени

8. Сиденья с V-образным вырезом

9. Планка от высокого к низкому

10. Выход с прыжком

11. Отводы на плечо

12. Приседания

Начните работу как можно скорее, чтобы начать пожинать плоды.Убедитесь, что вы выполняете все тренировки каждую неделю, соблюдая 7-дневный план диеты, для более быстрых результатов.

Хотите действительно ускорить процесс похудания и при этом достичь отличной формы?

Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным испытанием на плоский живот. Здесь мы поможем вам разобраться в нашей диете и планах упражнений, которые помогут вам быстро сбросить лишние килограммы и при этом изменить форму вашего тела.

План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.

Программа включает руководство по питанию, наши HIIT-тренировки с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о 6-недельном испытании на плоский живот

Окончательный план домашней тренировки для подростков

Тот факт, что вы здесь, может означать только одно: вы хотите опухнуть, и вы хотите получить сильный. Это две вещи, но вы поняли нашу точку зрения. Какими бы ни были причины, по которым вы работали над своим телосложением, единственное, что поможет вам достичь поставленной цели, — это режим тренировок, которого вы можете придерживаться.

Но, как вы могли заметить, большинство тренировок ориентировано на очень конкретные цели и с целым набором специализированного спортивного оборудования.

Очевидно, что быть подростком требует не только особого внимания к тренировкам, но и особых соображений, когда речь идет об оборудовании и сооружениях, к которым у вас будет доступ. Скорее всего, большинство вещей вышли из-под вашего контроля; так что нам придется работать с тем, что у нас есть.

Хотя вы, вероятно, хотите разобраться во всем этом, есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы начнете.Чем больше вы знаете о тренировках, чем больше вы знаете о своем теле, тем лучше вам будет.

Начальная точка

Независимо от того, 13 лет вам или 61 год, все с чего-то начинают. Но, в отличие от взрослых, в подростковом возрасте ваше тело переживает несколько изменений.

В зависимости от того, достигли ли вы еще половой зрелости, нарастить мышечную массу может оказаться труднее. Но хорошая новость заключается в том, что вам следует сосредоточиться на создании хорошей базы для силы и привыкании к движениям.Даже тренировка гибкости очень поможет с подъемами, когда вы сможете взобраться на железный висок.

Еще одна вещь, которую мы должны упомянуть перед тем, как перейти к более мелочам, — это то, что силовые тренировки не будут тормозить ваш рост. Это старый миф, о котором вы, возможно, слышали, а могли и не слышали; но будьте уверены, тренировки с отягощениями не повлияют на ваше физиологическое развитие — по крайней мере, не в худшую сторону.

Построение программы тренировок

Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить физическую форму, существует несколько универсальных официальных рекомендаций, которым нужно следовать.

CDC, например, рекомендует подросткам в возрасте до 17 лет заниматься кардио минимум 60 минут в день. Мы коснемся кардио чуть ниже, но просто знайте, что это может принимать форму чего угодно. Организованные занятия спортом, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой; вы можете игнорировать беговую дорожку.

Силовые тренировки также являются важным компонентом здоровья. Хорошая тренировка три раза в неделю — идеальный способ, особенно если вы подросток. На самом деле вам не нужно тренироваться чаще 3 раз в неделю, если только это не то, что вам действительно нравится и чем вы увлечены.Сейчас самое время создать прочную фундаментальную основу силы, а также привыкнуть к правильным движениям.

И хотя эти рекомендации применимы почти ко всем подросткам, на этом сходство в значительной степени заканчивается.

Если вы худощавы и пытаетесь набрать массу, или полнетесь и пытаетесь похудеть, распорядок, которому вы будете следовать, будет зависеть от ваших целей. Хотя в основном это сводится к соблюдению правильной диеты, вы можете включить больше кардио, если хотите похудеть.А если вы пытаетесь набрать массу, то вам подойдут более тяжелые, сложные упражнения.

Что значит тренироваться в подростковом возрасте

Давайте посмотрим правде в глаза: быть подростком обычно означает не полностью контролировать свой распорядок дня. Хотя некоторым из нас может повезти больше, чем другим, суть в том, что вам придется иметь дело с руками, которые были переданы вам.

Это может означать отсутствие доступа к тренировочным центрам, наличие других обязанностей, которые могут помешать тренировке с отягощениями, или отсутствие такой свободы выбора, когда дело доходит до выбора того, что вы едите.

Мы адаптировали приведенную ниже тренировку, чтобы ее можно было адаптировать к реальной практике, которую вам, возможно, придется решить. Один из них — это более простая тренировка с собственным весом, а другой — хорошая идея, если вы можете заполучить некоторые веса.

Также может быть очень полезно подобрать штангу для подтягиваний или отжиманий — вы можете многое сделать с одной прочной штангой. Штанги для подтягиваний, которые устанавливаются в дверные коробки, не так дороги и могут помочь вам довольно далеко с точки зрения силовых тренировок.Другая идея — использовать любые детские площадки в этом районе; особенно если у них есть обезьяньи бары.

И, наконец, вы можете выполнять многие упражнения с собственным весом как варианты с отягощением. Например: держите тарелку или гантель при выполнении приседаний, попросите кого-нибудь перенести вес на вашу спину при выполнении отжиманий или даже зажать гантель между ног при выполнении подтягиваний. Тренировки дома могут быть непростыми, но с умным использованием имеющихся у вас инструментов вы сможете тренироваться не хуже любого человека в полностью оборудованном тренажерном зале.

Как работает тренировка

Итак, как обычно организуются тренировки? А как выглядит «хороший распорядок дня»?

Многие люди следят за программами, основанными на «сплитах», особенно на сплитах, в которых каждый день посвящен одной части тела или ограничен несколькими. Вначале вы, вероятно, почувствуете некоторые быстрые успехи, поэтому лучше всего делать это таким образом или тренироваться на все тело каждый день.

Продвигаясь дальше в своей карьере в тяжелой атлетике, вы, вероятно, в конечном итоге будете экспериментировать с программами тренировок «толкай-толкай» и другими, более профессионально ориентированными упражнениями, например, для бодибилдинга и тяжелой атлетики.

А пока придерживайтесь трех тренировочных дней в неделю, которые вместе воздействуют на все основные части тела. Большинство планов будут включать эти группы мышц вместе с соответствующими упражнениями (хотя это не исчерпывающий список):

• Спина: Тяга на тросе сидя, подтягивания, подтягивания, становая тяга, тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, тяги на верхних лапах.
• Грудь: жим лежа, отжимания, жим лежа на наклонной скамье, отжимания от груди, жим гантелей, разгибания гантелей.
• Ловушки: пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями, тяга стоя
• Плечи: армейский жим, жим штанги сидя, жим гантелей сидя, подъем в стороны в стороны, махи гантелями в наклоне назад, тяги стоя
• Трицепс: отжимания, разгибания на трицепс на кабеле, разгибания черепа, разгибания на трицепс над головой
• Бицепсы: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, молоточковые сгибания рук, сгибания рук проповедником.
• Квадрицепсы: приседания, жим ногами, выпады, кратковременные приседания, приседания с кубком, фронтальные приседания.
• Подколенные сухожилия: становая тяга с жесткими ногами, доброе утро, сгибания ног, супермены

Многие из них также являются составными движениями, на которых вам следует сосредоточиться; особенно в начале.Сложные движения прорабатывают несколько суставов и групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, которые прорабатывают только один сустав и группу мышц. В то время как изолирующие движения отлично подходят для лепки, когда у вас уже есть некоторая мышечная масса, с которой можно работать, сложные движения принесут вам больший выигрыш.

Но между всем этим не забывай делать это медленно и отдыхать!

Успокойся, усердно работая

Во-первых, убедитесь, что ваши упражнения выполняются в идеальной форме.Этот возраст — идеальное время, чтобы закрепить эту память в ваших мышцах — вам нужен полный диапазон движений, потому что это принесет вам наибольший выигрыш. Если вы выполняете полуповторы (мы все видели очень плохих отжиманий, ), тогда вы просто оставите свои результаты на столе.

Не только это, но и плохая форма может привести к травмам и в конечном итоге пораниться. Лучше всего делать все правильно с самого начала. Медленное выполнение каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы делаете его правильно.

Например, отжимания. Многие люди используют эффект «отскока» в конце движения, когда вы находитесь ближе всего к земле. Это происходит потому, что в ваших мышцах накапливается энергия, и вы можете быстрее вернуться в норму. Однако, если вы сделаете паузу в конце отжимания, эта энергия рассеется, и вам придется потратить больше энергии, чтобы снова подняться. Это может быть труднее, но это лучше для развития мышц и увеличения силы.

Хотя существуют исключения во «взрывных» упражнениях, таких как становая тяга, вы также обычно хотите двигаться относительно медленно на протяжении всего движения.Если вы будете делать это медленно, это не позволит вам использовать столько инерции, а это означает, что будет задействовано больше мышц, что в конечном итоге приведет к увеличению размера и силы мышц.

Но расслабляться также означает не перетренироваться.

Убедитесь, что вы отдыхаете после каждой тренировки и достаточно спите. Мышцы растут только потому, что вы разрываете волокна во время тренировки, а затем они снова становятся сильнее и больше. Если вы не дадите своему телу нормально отдыхать, ваши успехи будут стагнировать.Если у вас есть хорошая база для тренировок и фитнеса, рекомендуется переходить на более трех тренировок в неделю. Но до тех пор убедитесь, что у вашего тела есть время на восстановление.

Программа тренировок с собственным весом

Если вы моложе, у вас нет оборудования или вы просто хотите потренироваться; это план тренировки для вас. Попробуйте делать это 2-3 раза в неделю и не стесняйтесь возиться с повторениями и подходами. Если вы считаете, что упражнение слишком простое для выполнения, попробуйте увеличить количество выполняемых упражнений или найдите что-нибудь, что вас утяжелит.Например, утяжеленный пояс или куртка.

• Отжимания — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Подтягивания (если вы не можете сделать подтягивания , тренируйтесь, выполняя обратные тяги) — 2–3 подхода по 8–12 повторений.
• Берпи — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
• Альпинисты (каждой ногой) — 2-3 подхода по 30-50
• Планка — 2-3 подхода по 60 секунд или столько, сколько вы можете делать.
• Приседания с собственным весом — 2-3 подхода

Вышеупомянутое представляет собой общую тренировку всего тела, которая поможет вам погрузиться в ритм жизни, особенно если вы только начинаете.Однако, если у вас есть доступ к какому-либо оборудованию, вы можете проделать то же самое с вариантами взвешивания или попробовать другой наш план тренировок.

Программа упражнений для подростков

Хотя многие классические упражнения обычно выполняются со штангой, вы также можете просто использовать пару гантелей, если они есть в вашем распоряжении. А если у вас нет подходящей скамьи, все жимы можно выполнять и на полу.

Хорошая разминка и растяжка перед каждой тренировкой также идеальны.Быстрый бег трусцой или скакалка подготовят кровь и мышцы к тренировке.

День первый:

• Приседания — 3 подхода по 5 повторений.
• Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги — 3 подхода по 5 повторений
• Военный жим — 3 подхода по 5 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

День второй:

• Приседания с кубиками — 3 подхода по 15 повторений
• Отжимания — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Подтягивания (или перевернутые тяги) — 3 подхода на любое количество повторений, которое вы можете сделать.
• Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 15 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода по 8-12 повторений
• Skullcrushers — 3 подхода по 8-15 повторений.
• Подъем на носки — 3 подхода по 15 повторений

День третий:

• Приседания с собственным весом — 1 подход из 15 повторений.
• Приседания — 2 подхода по 8 повторений.
• Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга гантели на одной руке — 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим Арнольда сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Французский жим — 3 подхода по 8-12 повторений
• Поочередные сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 8-12 повторений
• Доски — 3 набора, пока вы можете их удерживать.

Заметки о кардио

Кардио — очень важная часть тренировок, и она должна играть какую-то роль в вашем распорядке дня, однако она не обязательно должна быть изнуряющей.

Командные виды спорта, такие как баскетбол, волейбол или футбол, — все это отличные способы заставить ваше сердце биться быстрее, наряду с такими вещами, как скейтбординг, езда на велосипеде и танцы. Самая важная часть — получать от этого достаточно удовольствия, чтобы иметь возможность придерживаться этого. Тогда это больше не будет похоже на «тренировку»; это будет то, чем тебе нравится заниматься.

Важность диеты в вашем плане упражнений

Безусловно, самым важным аспектом любой программы тренировок является диета. Неважно, сколько вы занимаетесь физической активностью; вы не сможете избавиться от плохой диеты, поэтому совершенно необходимо помнить о том, что вы вкладываете в свое тело.

Нам всем это говорили, сколько мы себя помним, но название игры — хорошая, здоровая еда . Это означает отказ от нездоровой пищи — независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Хорошая еда — это высококачественные белки, полезные жиры и сложные углеводы. И особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, высококачественный белок необходим. Употребляйте их в хорошем соотношении, пока не насытитесь, и вы будете на правильном пути.

Высококачественный белок включает в себя такие продукты, как:

• Яйца
• Курица, говядина, свинина и все другое мясо
• Цельное молоко и молочные продукты, такие как сыр
• Морепродукты
• Бананы
• Фасоль, орехи, семена

Потребление достаточного количества белка и его регулярное употребление необходимо, если вы хотите набрать мышечную массу.Но жиры и углеводы не менее важны, если вы сохраняете их высокого качества.

Что касается жиров, избегайте жареной пищи и вместо этого выбирайте такие продукты, как молоко, сыры, авокадо, арахисовое масло, жирное мясо, рыба и оливковое масло. Когда дело доходит до углеводов, избегайте продуктов с большим количеством сахара и белой муки, а также:

• Печенье, чипсы, крекеры
• Мороженое
• Энергетические напитки и газированные напитки

Углеводы, к которым подходят такие продукты, как овощи, овсянка, картофель, цельнозерновой хлеб и бобы.Ни один из этих списков не является исчерпывающим, но он может дать вам довольно хорошее представление о том, чего следует избегать и что лучше есть.

Если вам трудно набрать вес, обычно это сводится к необходимости есть больше еды. Добавляйте больше закусок в течение дня, например бананов, попробуйте добавлять сметану или тертый сыр во все блюда, которые вы можете, или перекусывайте калорийными орехами между приемами пищи. Даже выпивая чашку молока в день, вы значительно увеличиваете дневное количество калорий.

Хотя лучше всего есть цельные, здоровые продукты, сухая сыворотка может повысить потребление белка и дневное количество калорий.Просто всегда убеждайтесь, что покупаете качественный порошок без каких-либо вредных добавок.

Ставьте цели и получайте удовольствие

Когда вы работаете над чем-то, будь то фитнес или что-то еще, всегда полезно ставить цели. Вы хотите измерить базовый уровень того, откуда вы начали и куда собираетесь. Финишная черта — один из лучших способов мотивировать себя придерживаться своего тренировочного плана.

Без финиша вы не знаете, куда идете, поэтому у вас не может быть хорошего плана, как туда добраться.Тренируйтесь усердно, но и тренируйтесь умнее, развиваясь как в фитнесе, так и в знании своего тела.

И, наконец, не забудьте повеселиться. Если вам нравится этот процесс, это не только поможет вам достичь необходимой активности для достижения ваших самых смелых целей, но и может даже избавить от «тренировки» «работу» — по крайней мере, немного.

Гребля для похудения: 30-дневный план тренировок для достижения ваших целей

Ищете 30-дневный план гребли для похудения? Не смотрите дальше.Гребной тренажер — отличный способ сжечь жир, поддерживая при этом форму и укрепляя свое тело.

В большинстве коммерческих тренажерных залов есть несколько гребных тренажеров, но для тех, кто занимается дома из-за глобального кризиса в области здравоохранения, лучший гребной тренажер может значительно облегчить выполнение домашних упражнений, поскольку гребля является комплексной задачей для всего тела. тренировка.

И гребец — не просто один из лучших тренажеров для похудения. Сара Краск, физический специалист и владелица F45 Cambridge Station, объясняет, что гребля также может помочь улучшить осанку за счет наращивания мышц верхней и нижней части спины, а также рук, ног и кора.Хотя гребной тренажер может быть очень интенсивной тренировкой, это также упражнение с низким уровнем воздействия, которое облегчает работу ваших суставов и снижает риск травм.

«Гребной тренажер дает вам тренировку всего тела, так как задействует примерно 86% ваших мышц», — говорит Сара. Это гораздо больше мышц, чем на многих аналогичных тренажерах — даже на лучшем велотренажере.

Вы можете следить за 30-дневной греблей Сары для плана похудания ниже. Помимо этого, вы также найдете полезную информацию о том, как использовать гребец, глоссарий гребных терминов и заправку вашей тренировки на похудание на гребном тренажере.

Гребля для похудения: ваш 30-дневный план тренировок

(Изображение предоставлено Getty Images)

Готовы заняться греблей? Попробуйте 30-дневный план Сары и убедитесь в результатах сами.

День 1

Тренировка на 30 минут, выполнение шести раундов из следующих:

— 1 минута гребли с умеренным усилием — 1 минута силовых гребков с повышенной скоростью — 1 минутные силовые гребки с увеличенной скоростью по сравнению с предыдущими — 30 секунд гребля с максимальным усилием — 90 секунд в легком темпе для остывания

День 2

3-4 раунда из следующих.Используйте вольные упражнения и отдыхайте 30 секунд между упражнениями.

— 1 минута мощных гребков в быстром темпе. — Вольные упражнения: 10 повторений отжиманий — Вольные упражнения: 10 повторений Русские скручивания — Вольные упражнения: 10 повторений приседаний сумо — 1 минута тяги в легком темпе

День 3

30 минут. Как можно больше раундов.

— 10 силовых гребков — 10 восстановительных гребков — 10 силовых гребков — 10 восстановительных гребков

День 4

ДЕНЬ ОТДЫХА! Обязательно найдите время, чтобы восстановиться и успокоить больные мышцы, чтобы избавиться от ужасных ДОМОВ.Лучшие ролики из поролона могут помочь.

Лучшие на сегодняшний день ролики из пенопласта

День 5

25 минут — низкая интенсивность. Гребите с комфортной скоростью в течение 25 минут.

День 6

10 минут — высокая интенсивность x 2. Гребля в быстром темпе в течение 10 минут без остановки. Отдохните 30 секунд, а затем повторите.

День 7

Вызов расстояния. Гребите с комфортной скоростью, пока не дойдете до 750 метров на тренажере.

День 8

ОТДЫХ

День 9

Шесть следующих раундов:

— 1 минута с умеренным усилием
— 1 минута силовых гребков с повышенной скоростью
— 30 секунд максимального усилия
— 90 секунд в легком темпе для остывания

День 10

15 минут — высокая интенсивность x 2. Гребля в быстром темпе в течение 15 минут без остановки. Отдохните 30 секунд, а затем повторите.

День 11

Вызов расстояния.Гребите с комфортной скоростью, пока не дойдете до 1000 метров на тренажере.

День 12

ОТДЫХ

День 13

3-4 раунда следующих. Используйте вольные упражнения и отдыхайте 30 секунд между упражнениями.

— 1-минутные силовые гребки в быстром темпе
— Вольные упражнения: 10 повторений отжиманий
— Вольные упражнения: 10 повторений Русские скручивания
— Вольные упражнения: 10 повторений приседаний сумо
— 1-минутные тяги в легком темпе

День 14

Вызов дистанции.Гребите с комфортной скоростью, пока не достигнете 1500 метров на тренажере.

День 15

30 минут — низкая интенсивность. Гребите с комфортной скоростью в течение 30 минут.

День 16

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 17

30 мин. Как можно больше раундов.

— 10 мощных гребков
— 10 мощных гребков
— 10 мощных гребков
— 10 восстановительных гребков

День 18

20 минут, высокая интенсивность x 2.Гребите в быстром темпе 20 минут, отдыхайте 30 секунд, а затем повторите.

День 19

20 минут — высокая интенсивность x 10. Гребля 250 метров на тренажере. Отдохните одну минуту, затем повторите.

День 20

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 21

3-4 раунда следующих. Используйте вольные упражнения и отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

— Тяга, пока не наберете 30 калорий
— Упражнение в полу: 30 приседаний
— На тренажере: выполните 30 приседаний
— На тренажере: выполните 30 русских скручиваний
— Гребите, пока не наберете 30 калорий

Отдых на одном минуту, затем повторите.

День 22

30 мин. Как можно больше раундов.

— 10 мощных гребков
— 10 мощных гребков
— 10 мощных гребков
— 10 восстановительных гребков

День 23

25 минут — низкая интенсивность. Гребите с комфортной скоростью в течение 25 минут.

День 24

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 25

Вызов расстояния. Повторите три раза, отдыхая 30 секунд между интервалами.Гребите с комфортной скоростью, пока не дойдете до 500 метров на тренажере.

День 26

3-4 раунда следующих. Используйте вольные упражнения и отдыхайте 20 секунд между упражнениями.

— Тяга, пока не наберете 30 калорий
— Упражнение в полу: 30 приседаний
— На тренажере: выполните 30 приседаний
— На тренажере: выполните 30 русских скручиваний
— Гребите, пока не наберете 30 калорий

Отдых на одном минуту, затем повторите.

День 27

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 28

25 минут — высокая интенсивность x 2.Гребите в быстром темпе в течение 25 минут, отдыхайте 30 секунд, затем повторите

День 29

40 минут — низкая интенсивность. Гребите с комфортной скоростью в течение 40 минут

День 30

Испытание на расстояние. Гребите с комфортной скоростью, пока не достигнете 2000 метров на тренажере

Сегодняшние лучшие гребные тренажеры предназначены для

Гребля для похудания: как использовать гребец

Сара объясняет, что важно практиковать правильную технику гребли во избежание травм.Сначала вставьте ступни в опоры для ног. Ремешок проходит через основание большого пальца ноги. Убедитесь, что ремни хорошо отрегулированы, а ноги плотно в них сидят.

Затем возьмитесь за ручку — не слишком сильно — хватом сверху. Убедитесь, что вы сидите прямо на сиденье.

«Ваши руки должны быть прямыми перед собой, сгибая лодыжки и колени», — говорит Сара. «Держите голени под вертикальным углом от пола и тяните плечи вниз, задействуя основные мышцы.«Чтобы защитить нижнюю часть спины, слегка наклонитесь вперед, стараясь оставаться ровным и высоким.

» Следующее движение полностью выполняется ногами, прижимаясь к пластинам ступней. При этом ваше ядро ​​остается в напряжении. После того, как вы оттолкнетесь, согните бедра и отклоните туловище назад примерно на 45 градусов. Затем ваши руки тянут рукоять к туловищу — цельтесь прямо под ребра ».

В завершение ваше тело должно быть зафиксировано, так как ваши колени заблокированы, как на видео выше.Туловище будет под очень маленьким углом, а локти будут возвращены назад, а рукоятка будет втянутой в основание грудины. Это противоположно тому положению, в котором вы начали.

Сара добавляет, что когда вы едете назад, все дело в ногах.

«Ваши квадрицепсы действительно должны чувствовать это после тренировки по академической гребле».

Гребля для похудания: Глоссарий терминов по академической гребле

• гребок : Он состоит из различных частей: захвата, толчка и восстановления.
• Уловка: Первая часть любого гребного движения, когда вы опускаетесь на переднюю часть гребного тренажера, колени согнуты, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед.
• Привод: Отталкивание ногами, отклонение назад и натяжение кабеля на себя.
• Восстановление: Возврат в исходное положение фиксации. Это когда ваши руки отводятся от тела, и ваше сиденье скользит по поручням тренажера обратно в исходное положение.
• Частота гребков: Указывает количество гребков, которые вы делаете.Частота гребков измеряется в ударах в минуту или SPM. «Хорошая постоянная частота гребков — 24–30 ударов в минуту, но вы бы пошли еще быстрее, если бы гоняли на время», — говорит Сара.
• Настройки демпфера: Уровень сложности или сопротивления гребного тренажера. Обычно он масштабируется от 1 до 10, и если вы используете гребной тренажер с вентилятором, он контролирует поток воздуха через колесо. Чем больше воздуха поступает, тем больше усилий требуется для гребли. Сара рекомендует начинать с 3-6, пока вы развиваете хорошую технику.
• Силовые гребки: Быстрая и интенсивная гребля для спринтов или тренировок HIIT. Отдай все, что у тебя есть!
• Ходов восстановления: Обратное. Более медленные гребки, чтобы отдышаться ..

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпитывайте вашу тренировку

«В идеале ешьте за два-четыре часа до тренировки», — говорит Сара, которая советует употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. дают много энергии. После тренировки Сара рекомендует выпить много воды, а также перекусить легкими углеводами и высоким содержанием белка, которые «обеспечивают правильное восстановление и развитие мышц».Вы также можете попробовать коктейль после тренировки, используя один из наших лучших протеиновых порошков для похудения.

Примерно через четыре часа после занятия греблей для похудения ешьте хорошо сбалансированную пищу, содержащую богатые белком продукты, такие как яйца, курицу и нежирное мясо. Если вы вегетарианец или веган, вы можете попробовать орехи, бобовые, тофу или другие соевые продукты. Загляните в наши лучшие веганские кулинарные книги, чтобы узнать о множестве других белковых блюд после тренировки.

Ищете следующую задачу? Попробуйте один из них…

Лучшие сегодня гребные тренажеры

6 упражнений для плоского пресса, которые вы можете делать дома

Упражнения для живота: низкокалорийная диета может помочь вам получить плоский пресс дома

Основные моменты

• Эта тренировка на пресс может дать вам эффективные результаты
• Это можно сделать за 12 минут
• Он помогает избавиться от упрямого жира на животе.

Абсолютно непросто тренировать пресс. Чтобы получить плоский или подтянутый пресс, требуются недели, а иногда и месяцы регулярных упражнений и контроля диеты.Если вы тоже изо всех сил пытались получить желаемый вид пресса, то вот программа тренировок, на которую вы можете рассчитывать. По словам тренера по поту Стефани Сандзо, тренировку можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием. Колесо для пресса и гантели — это два оборудования, которые Санзо использует в этой тренировке для пресса.

Живот жир: тренировка пресса, которую вы можете попробовать дома

Тренировка включает в себя в общей сложности шесть упражнений, которые можно выполнить за 6–12 минут. Да все верно! Вам нужно выделить всего 10 минут из своего расписания, чтобы выполнить эту тренировку, которая поможет вам растопить жир на животе и получить плоский пресс.

Также прочтите: Эта тренировка для ягодиц и пресса может помочь вам получить плоский животик — попробуйте прямо сейчас!

Вот 6 упражнений, включенных в эту тренировку для пресса:

• Колесо для пресса на коленях — 10 эп. (10 с каждой стороны)
• McGill Sit-Up — 20 повторений (10 с каждой стороны)
• Планка — удерживайте как можно дольше

Установите таймер на 12 минут и посмотрите, сколько кругов вы можете сделать.Работайте над выполнением 2-4 раундов тренировки для достижения эффективных результатов. Вы можете сочетать эту тренировку с обычными кардио-тренировками или тренировками с отягощениями. Одновременно с этой тренировкой для пресса можно выполнять полчаса бега, езды на велосипеде, быстрой ходьбы, бега трусцой и т. Д.

Также читайте: Не пропустите эти советы, которые могут помочь вам эффективно избавиться от жира на животе

Советы по диете, чтобы получить плоский пресс

Для похудания на животе и веса в целом ваше общее количество калорий должно быть меньше, чем количество сжигаемых вами калорий за день.Вам нужно сосредоточиться на потреблении всех групп продуктов и не морить себя голодом.

1. Убедитесь, что в вашем рационе много клетчатки и продуктов, богатых белком. Продукты, богатые белком, помогают наращивать мышцы и помогают похудеть. Пища, богатая клетчаткой, по своей природе сытна и может снизить аппетит.

2. Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Обработанная пища, нездоровая пища и жареная пища — большой запрет, если вы хотите иметь плоский пресс.

3. Пейте достаточное количество воды и постоянно поддерживайте водный баланс.

4. Не забывайте включать в свой рацион продукты, богатые полезными жирами, такие как топленое масло, оливковое масло, горчичное масло, кокосовое масло, авокадо и т. Д.

Также прочтите: Эта богатая белками диета может помочь в преодолении плато потери веса, растопить жир на животе

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

5-дневный график тренировок для повышения тонуса и похудания | Live Healthy

Автор: Джоди Браверман Обновлено 29 апреля 2019 г.

Тренироваться пять дней в неделю — это большой шаг в правильном направлении, когда речь идет о похудании. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, американцы, которые занимаются как минимум 150 минутами упражнений высокой интенсивности, 300 минутами упражнений средней интенсивности или их комбинацией, получают значительную пользу для здоровья, в том числе повышенную потерю веса.Составление еженедельного плана тренировок и занесение тренировок в календарь поможет вам оставаться сосредоточенным и быстрее добиваться результатов.

Составьте план

Хорошо продуманный план похудания и повышения тонуса включает в себя всего понемногу: кардио средней интенсивности, кардио высокой интенсивности и силовые тренировки. Согласно исследованию 2013 года, проведенному Adipocyte, кардио — лучший вид упражнений для сжигания жира во время тренировки, силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, что увеличивает скорость метаболизма.

Кроме того, по словам доктора Шанталь А. Велла и доктора Лена Кравица из Университета Нью-Мексико, тренировки с более высокой интенсивностью увеличивают так называемое потребление кислорода после тренировки, EPOCH. EPOCH — это период после тренировки, когда ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью.

Исходя из этого, ваша пятидневная программа будет включать:

• 2 круговые тренировки всего тела
  
• 1 интервальную тренировку высокой интенсивности
  
• 2 кардио-тренировки в устойчивом состоянии
  

Ваша интенсивность будет зависеть от вашего начального уровня физической подготовки.Если вы какое-то время не тренировались, ваши тренировки будут менее интенсивными, чем у тех, кто много времени проводил в тренажерном зале.

Дни 1 и 4: Схема для всего тела

Схема для всего тела должна быть спланирована таким образом, чтобы она была нацелена на все основные группы мышц — руки, грудь, спину, корпус и ноги. По данным Американского совета по упражнениям, включение только комплексных упражнений (упражнений, в которых одновременно задействовано несколько групп мышц) сделает вашу тренировку более эффективной по времени и сожжет больше калорий.

Разминайтесь в течение 5–10 минут, затем выполняйте по одному подходу каждого упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Используйте вес, соответствующий вашему уровню силы, который утомляет ваши мышцы к последним нескольким повторениям каждого подхода.

• Приседания с широкой стойкой — 15 повторений
  
• Отжимания — на коленях при модификации — от 10 до 15 повторений
  
• Обратный выпад — 15 повторений на каждую сторону
  
• Тяга в наклоне — 12-15 повторений
  
• Боковой выпад — от 12 до 15 повторений
  
• Планка — удержание от 15 до 60 секунд
  
• Альпинисты — по 15 повторений в каждую сторону
  
• Подтягивания с отягощением или тяги на ширину с лентой сопротивления — от 10 до 12 повторений
  
• Приседания — 12 до 15 повторений
  
• Становая тяга на прямых ногах — от 12 до 15 повторений

Отдых 60 секунд, затем повторить схему два-три раза.

День 3: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это быстрая тренировка, которая действительно впечатляет. Чередуя периоды изнуряющих усилий и периоды восстановления, вы можете достичь уровня интенсивности, при котором сжигается много калорий и зажигается EPOCH на несколько часов после тренировки — и за гораздо меньшее время, чем при традиционных упражнениях на выносливость. к исследованию 2014 года по прикладной физиологии, питанию и метаболизму.

Вы можете выполнять HIIT на беговой дорожке, велосипеде, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или вне помещения на беговой дорожке.После пятиминутной разминки в устойчивом темпе увеличьте темп до спринта с максимальным усилием. Бегите изо всех сил в течение от 30 секунд до одной минуты, затем вернитесь к своему восстановительному темпу, который может быть либо быстрой ходьбой, либо медленной пробежкой. Через минуту вернитесь к спринту. Повторите в общей сложности восемь интервалов, затем расслабьтесь в темпе отдыха в течение пяти минут.

Дни 2 и 5: постоянное кардио

В остальные три дня вашего еженедельного графика тренировок вы работаете с высокой интенсивностью.Поскольку ежедневная работа с такой высокой интенсивностью может привести к травмам или перетренированности, в том числе два дня более продолжительных кардионагрузок средней интенсивности дадут вашему телу перерыв, но вы все равно будете сжигать калории. В эти дни занимайтесь любыми видами аэробной активности — бегом, ездой на велосипеде, плаванием или греблей. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне от 50 до 70 процентов от максимальной, что считается умеренной интенсивностью, согласно CDC.

Домашние упражнения для похудания для подростков

Тридцать лет назад 5 процентов людей в возрасте от 12 до 19 лет страдали ожирением, а текущие оценки показывают, что это число увеличилось до 18 процентов, по данным Центров по контролю за заболеваниями. и профилактика.Избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, низкой самооценки и проблем с суставами. Регулярная программа упражнений в домашних условиях может помочь подросткам похудеть и стать здоровыми. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Составьте план

Подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. В то время как большая часть ежедневных потребностей должна быть сосредоточена на умеренно интенсивных кардиотренировках, подросткам следует проводить два или три сеанса силовых тренировок и два или три сеанса растяжки каждую неделю.Приведение в форму может быть увлекательным занятием и не требует абонемента в тренажерный зал. Программа упражнений на дому дает подросткам возможность практиковать самоотверженность, а также может быть удобным способом для семьи заниматься спортом и проводить время вместе. Игра в мяч, прогулка и запуск воздушного змея — все это способы, с помощью которых члены семьи могут вести активный образ жизни и худеть.

Направляйте своего внутреннего ребенка

Прыжки со скакалкой — это эффективный, быстрый и недорогой способ кардио. Фактически, человек весом 150 фунтов, прыгающий через скакалку в течение часа, может сжечь до 750 калорий, сообщает Медицинский центр Университета Рочестера.Прыжки со скакалкой также укрепляют плотность костей и улучшают равновесие — две области, важные для здоровья молодых людей. Быстрый тест позволит убедиться, что вы используете правильную веревку: поставьте одну ногу на середину веревки и поднимите ручки — они должны доходить до груди. Если нет, используйте более длинную веревку. Выберите более короткий, если он поднимается выше вашей груди. Выбирайте веревку с ручками из пеноматериала и расслабляйте руки во время прыжков. Правильная форма поможет не утомиться рано и не пораниться. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, поднимите скакалку высоко над головой и прыгайте только настолько, насколько это необходимо, чтобы перебраться через скакалку.Для разнообразия попробуйте подпрыгнуть на одной ноге или прыгать слева направо, а не вверх и вниз.

Используй то, что у тебя есть

Калистенические упражнения основаны на весе тела для сопротивления, занимают очень мало места и могут выполняться практически в любом месте дома. Выполнение схемы с небольшим отдыхом между упражнениями будет поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории, в то время как вы наращиваете мышечную силу. Примеры художественной гимнастики включают отжимания, выпады вперед и приседания. Сделайте от 12 до 15 повторений каждого упражнения, останавливаясь, когда ваши мышцы устают.Повторить схему два-три раза.

Lift ‘Em Up

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы поднимать тяжести. Купите несколько гантелей, храните их в углу, и у вас будет домашний тренажерный зал. Поднятие тяжестей сжигает калории и наращивает мышцы, способствуя снижению веса и изменению внешнего вида. Еще раз, создание схемы упражнений — это способ объединить кардио и силовые тренировки; больше усилий — больше результатов. Примеры упражнений с гантелями в домашних условиях включают сгибания рук на бицепс, откаты на трицепс, тяги и подъемы вперед.Выполняйте от 12 до 15 повторений каждого упражнения, останавливаясь, когда ваши мышцы устают. Повторить схему два-три раза.

Ваш 10-дневный план стрижки и тонировки

Быстрая потеря веса не только возможна, но и так же эффективна для долгосрочного успеха, как и медленный и устойчивый метод.

На самом деле, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Diabetes & Endocrinology , вы больше не рискуете снова набрать вес, если похудеете быстро.

Приближается большая вечеринка или отпуск, и вы пытаетесь придумать, как получить тонус? Этот 10-дневный план идеально подходит для того, чтобы быстро подстричь и подтянуть вас без риска вернуть лишние килограммы, над которыми вы так усердно работали. Используйте его, когда вы находитесь в затруднительном положении, а затем вернитесь к методам, которые вы используете для долгосрочного успеха.

Примечание: результаты могут отличаться в зависимости от окружности кишечника.

Shutterstock

Истощение — это коварный саботажник ваших усилий по снижению веса, а желудок часто страдает в первую очередь.«Недостаток сна нарушает ваш метаболизм, серьезно саботируя усилия по поддержанию идеального веса», — говорит Яна Клауэр, доктор медицины, исследователь ожирения из больницы Св. Луки-Рузвельта в Нью-Йорке. Недостаток сна снижает уровень лептина — гормона, который сообщает вашему телу, сколько потенциальной энергии он хранит, и сбивает его с толку на следующий день. Ваше тело не знает, сколько энергии оно накопило, поэтому вы в конечном итоге накапливаете жир, а не сжигаете его.

Помимо того, что ваш день станет легче и приятнее, достаточный сон предотвратит отставание в энергии и поможет уменьшить тягу к углеводам, отмечает Клауэр.Это еще хуже сказывается на вашей фигуре. «Недостаток сна вызывает падение выработки гормона роста человека», — добавляет Клауэр. Это гарантирует, что жир, накопленный в вашем теле, попадет прямо в желудок. Старайтесь спать 7 часов в сутки.

Shutterstock

Белок должен быть основным компонентом вашей диеты, поскольку он является основным компонентом мышечной ткани. Во время этого сверхскоростного похудения стремитесь к получению 1,5 грамма средства для наращивания мышечной массы на фунт вашего целевого веса тела. Чтобы оставаться в силе в течение дня, распределите потребление белка между всеми приемами пищи, независимо от того, едите ли вы три больших приема пищи или пять-шесть небольших.В нормальных условиях вы должны съедать около 1 грамма на фунт веса тела.

Примечание: старайтесь получать протеин после тренировки.

Shutterstock

Надежный способ быстро проголодаться? Исключите углеводы. Полное сокращение потребления углеводов растопит килограммы, но вы также останетесь с некоторыми не очень приятными побочными эффектами, которые могут затруднить выполнение повседневной жизни, например, истощение и вялость.

«Углеводы необходимы для жизни, так как наш мозг и ЦНС требуют, чтобы они постоянно работали должным образом.Полное ограничение углеводов позволит метаболизировать любую мышечную массу, чтобы обеспечить нас энергией », — говорит тренер и диетолог Тим МакКомси, RDN, CPT.

Пока вы используете их правильно и выбираете правильные, углеводы не должны попадать в бордюр. «Чтобы получить тонус, идеально подходит баланс нужного количества углеводов утром и после тренировки», — говорит он.

Съешьте небольшую порцию углеводов утром и еще раз после тренировки.

Shutterstock

Чтобы подтянуть живот и получить тонус, нужно нарастить мышцы; чтобы нарастить мышечную массу, вам придется работать с отягощениями.В следующие 10 дней вы будете тренировать 9 из 10 дней.

Выполняйте силовые тренировки ночью; интервальные тренировки станут частью вашего утреннего распорядка.

Вот ваши шпагаты:

День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Спина
День 4: Плечи
День 5: Руки
День 6: Отдых
День 7: Ноги
День 8: Грудь
День 9: Спина
День 10: Плечи

Если вы хотите быстро похудеть, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы избавиться от дряблости; вот тут и приходит на помощь интервальная тренировка.Этот конкретный вид упражнений чрезвычайно эффективен для изменения вашего телосложения. Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (или для краткости HIIT) не обязательно должны быть частью вашего обычного распорядка в тренажерном зале — исследования показали, что независимо от того, какой режим упражнений вы выполняете, нет разницы в уровнях грелина, чувства голода. регулирующий гормон — он разожжет ваш огонь сжигания калорий за пределами спортзала, когда вы хотите быстро похудеть.

Выполняйте интервальные тренировки утром натощак.

День 1: На
День 2: На
День 3: Выкл
День 4: На
День 5: На
День 6: Выключено — выполнить бег в ритме через 60 минут
День 7: На
День 8: На день
9: Выкл.
День 10: Вкл.

Тестостерон помогает тяжелоатлетам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться после тренировок с помпой (не волнуйтесь, дамы, у вас недостаточно гормона для наращивания объемных мышц). Повышение уровня гормонов до идеальных цифр — это тонкий баланс образа жизни, питания, физических упражнений и стресса.Слишком сильный стресс в повседневной деятельности может высвобождать гормоны, накапливающие жир, такие как кортизол, что затрудняет формирование желаемого телосложения. К счастью, есть отличный способ снизить количество нежелательных гормонов и повысить уровень тестостерона для наращивания мышечной массы.

По словам доктора Йони Фридхоффа, семейного врача и доцента Университета Оттавы: «Наши лучшие доказательства указывают на то, что регулярные упражнения, хороший ночной сон и много секса являются нашими лучшими ставками на повышение уровня нашего короля гормонов наращивания мышц (также известного как тестостерон).«

Shutterstock

Выберите подходящий напиток перед тренировкой, и вы получите большую отдачу от своей тяжелой работы. Предлагаем черный кофе или зеленый чай.

Две чашки черного кофе содержат около 200 мг кофеина при небольшом количестве калорий. Исследователи из Великобритании обнаружили, что кофеин улучшает общую результативность упражнений на 11,2 процента.