План тренировок для девушек дома на месяц: с чего начать и как тренироваться дальше

Программа тренировки для девушек

Понедельник

1. Поднятия корпуса.
2. Поднятие прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Поднятие корпуса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не соединяя за головой, локти направьте в стороны, лицо направлено вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Поднятие прямых ног

Лягте на спину, руки положите под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скручивания на пресс

Согните ноги в коленях, руки соедините за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.

Махи ногами

Обопритесь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом напрягайте мышцы ягодиц и ног. Выполняйте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра

Лягте на спину, немного согните колени, опираясь на пятки отрывайте от пола таз, при этом сводите и разводите ноги. Повторите 3 подхода по 20 раз.

Велосипед

Лежа на спине, сомкните руки за головой, поднимите согнутые ноги, крутите невидимые педали велосипеда. Выполняйте три подхода по 1 мин.

Вертикальные ножницы

Лягте на пол, положите ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните 10 подскоков на двух ногах.

Выпады с прыжком

Сделайте выпад вперед левой ногой, колено согните под углом 90 градусов. Правое колено направлено в пол. Встаньте прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги. Делайте упражнение, каждый раз меняя ноги. Выполняйте 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.

Поставьте ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняйте упражнение, считая до четырех. Медленно подтяните правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делайте упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Ногу до пола не опускайте, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполняйте 3 подхода каждой ногой, сделайте по 10–20 махов.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, поворачивая наружу кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.

Отжимания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, стоящего сзади вас. Поставьте ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Затем снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола

Упор на прямых руках. Голову удерживайте строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте о воде (2 л. в день). После окончания тренировки, сделайте растяжку мышц на которые давали нагрузку.

С чего начать Общие рекомендации

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц

Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

• Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
• Поддерживать когнитивные функции;
• Увеличить объём мышечной массы;
• Избавиться от лишнего жира;
• Укрепить суставы и связки;
• Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
• Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
• Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

• Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
• Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
• Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание

Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом. Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее

Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть

Спорт важно сочетать с правильным питанием

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

3+

( Пока оценок нет )

Правильно составляем программу

Как видите, составить универсальную программу для девушек дома не так-то просто.

Вам нужно ориентироваться конкретно на себя.

Вопрос, хватит ли вам имеющихся знаний для того, чтобы все рассчитать правильно?

Минимум, нужно иметь достаточный практический опыт, чтобы все сделать верно. Если у вас есть сомнения, а в спорте вы впервые, можете обратиться ко мне: расскажу и подскажу, что и как делать.

Ну а что делать, если вы хотите тренироваться дома без инвентаря? Здесь может быть несколько решений.

Вариант первый – найти готовый перечень упражнений, который, как вы считаете, подходит вам.

Но доверять первой попавшейся информации не стоит.

Конечно, если сайт имеет хорошую репутацию и получает информацию непосредственно от специалистов по фитнесу, либо же заимствует ее из достоверных источников, указывая их, тогда – еще куда ни шло. В остальных случаях лучше проявить здравый смысл и здоровый скептицизм.

Второй вариант – составленная индивидуально для вас программа тренировок без инвентаря.

Оплачивая услуги консультантов, вы имеете право получить больше внимания к своей персоне.

В общем, с вами должны «повозиться». Узнать о вас все данные: ваш возраст, рост, вес, физическую активность, проблемы со здоровьем и т.д.

И только после этого составлять программу, и никак иначе. Не доверяйте теоретикам!

Подробнее о моих услугах можно прочитать здесь.

В силу этого, данный вариант предпочтительнее, чем предыдущие.

Также, за основу может быть взята самая простая программа тренировок для начинающих девушек, которую можно в последующем переделать под себя.

Список самых простых, но эффективных упражнений для девушек:

Приседания на широко расставленных ногах, со сцепленными перед грудью руками (приседания «сумо, можно добавить гантели).

Выпады вперед на одну ногу (другая нога в этот момент может опираться на невысокую подставку, что добавит нагрузки).

Подъемы на носки стоя. При этом вы можете стоять на небольшом возвышении, но половиной стопы – пятки выходят за его край (гантели дадут лучший эффект).

Отжимания от пола с вариациями (например, при широко расставленных и расположенных рядом руках работают разные мышцы).

Скручивания лежа (качаем пресс). Ролик для пресса также советую приобрести.

Удачи вам в составлении своей программы тренировок!

Если разобрались сами, желаю вам удачи в построении красивого и стройного тела!

style=”display:block”
data-ad-client=”ca-pub-7072120840808931″
data-ad-slot=”2660088052″
data-ad-format=”link”>

Оцени статью:

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

(8 голосов, в среднем: 5 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Основные правила тренировок

Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально

Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.. https://www.youtube.com/embed/G2e6-b_C8eY

Как сделать рельефный живот

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Что важно знать начинающим

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений

Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Продвинутая программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину

Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание

Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное — съесть свою дневную норму калорий.
До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма

После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть — лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать — добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Круговая тренировка №2

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса – выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

• Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
• На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
• Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
• Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
• Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье
«.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Кардио это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

• приседания с весом и без;
• выпады с весом и без;
• пресс;
• подтягивания;
• жим;
• жим ногами;
• планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

• отжимания;
• приседания;
• выпады;
• жим от груди с гантелями;
• жим от плеч;
• планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
• планка;
• упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
• прыжки на скакалке;
• пресс с прямыми ногами;
• динамичные приседы;
• шаги в планке;
• планка;
• отжимания;
• прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

• Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
• Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
• Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
• Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
• Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
• Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

• Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
• Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
• Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
• Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
• Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

• Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
• Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
7. Подъем на носки с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Скручивания пресса прямые и косые.
10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
3. Если мучает жажда, пьют воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

• никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
• регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
• планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
• придерживаться рационального сбалансированного питания;
• отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
• девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
• все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7. Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки вытяните вдоль тела.
3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

• Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
2. Верхнюю часть тела приподнимите.
3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Лягте на спину.
2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
8. Прыжки, бег на месте.
9. Опять отжимания и выпады.
10. Повторение последнего цикла.
11. В конце – легкая растяжка.

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

• Помогает быстро сжигать подкожный жир.
• Повышает выносливость организма.
• Улучшает мышечный тонус.
• Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
• Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

советов по обучению туалету для девочек — Знаки, что нужно и что нельзя делать

Смена подгузников является важной частью воспитания детей. Тем не менее, большинство родителей стремятся научить своих малышей пользоваться туалетом для мочи и какашек. Важно, чтобы вы начинали приучать маленьких детей именно тогда, когда это подходящее время, а не до и не после. Если у вас есть маленькая девочка, есть хорошие новости: девочки тренируются раньше, чем мальчики! Экспертное исследование доказало, что мальчики занимают больше времени, чем девочки.Поэтому, если вы слишком беспокоитесь о том, чтобы приучить маленькую девочку к себе домой, отпустите свои заботы и порадуйтесь, потому что вам не придется слишком стараться!

Видео: Potty Training for Girls

Что такое приучение к горшку?

Процесс обучения маленьких детей пользоваться туалетом для мочи и какашек называется приучением к горшку. Как дети, дети привыкли мочиться и какает в подгузниках. Но по мере того, как они превращаются в малышей, важно научить их пользоваться туалетами, и это должно быть сделано в подходящем возрасте.Приучение к горшку начинается не с того, что дети сразу пользуются туалетом. Они учатся делать это постепенно, и полный этап выведения ребенка из подгузника и оказания ему помощи в использовании надлежащих туалетов называется приучением к горшку.

Когда начинать приучение к горшку?

Поскольку маленькие девочки, как правило, меньше отвлекаются, чем мальчики того же возраста, девочкам, занимающимся туалетной подготовкой, легче, и их можно выполнить быстрее. Сказав это, вам все равно придется ждать подходящего времени и соблюдать необходимые признаки, чтобы убедиться, что ваша дочь готова начать пользоваться туалетом.Кроме того, если ваша маленькая девочка претерпевает какие-либо изменения в окружающей ее среде, вы должны подождать, пока она успокоится, прежде чем начать ее приучать к горшку. Приблизительный возраст для девочек, указанный экспертами, составляет от 18 месяцев до 3 лет.

Как начать обучение туалету для девочек?

Очень важный вопрос, который может возникнуть у вас в голове: «Как мне приучить мою дочь к горшку?» Вот несколько советов, которые помогут вам принять правильное решение:

Ждите подходящего времени: Все дети демонстрируют некоторые физические, поведенческие и когнитивные признаки, которые служат четким признаком того, что ваш ребенок готов к тренировкам.Подождите, пока вы не увидите эти признаки, потому что даже если вы начнете раньше, общее время обучения горшку останется прежним.

Обдумайте план: Очень важно, чтобы вы все спланировали еще до начала испытаний. План должен быть всеобъемлющим и должен учитывать все факторы, такие как необходимые материалы, как справляться с авариями и когда отступать. Консультации с детским педиатрическим или дневным медицинским учреждением дадут положительные результаты и много ценных советов из многолетнего опыта. Кроме того, важно держать их в курсе, так как их вклад будет необходим для успешного выполнения плана обучения.

Пусть это займет время: Кто-то очень искренне сказал: «Манеры требуют времени, и нет ничего более вульгарного, чем поспешность». Поэтому не пытайтесь заставить свою драгоценную маленькую девочку адаптироваться к этому новому умению быстрее, чем она. способен. Помните, что, хотя есть некоторые, которые могут пройти обучение за несколько дней, другие могут занять месяцы.

Мотивируйте своего ребенка: Хвалите своего ребенка за каждое отдельное усилие, которое он вкладывает. Каждый раз, когда он делает комплимент, он мотивирует ее испытывать это каждый день.

Будьте готовы к несчастным случаям: В ходе обучения туалету будут происходить многочисленные несчастные случаи. Не теряйте хладнокровие и не ругайте свою дочь за то, что она не учится раньше. Любой отрицательный комментарий от вас может замедлить процесс или даже вызвать регресс вашего ребенка.

Признаки готовности к горшку для детей

Чтобы облегчить жизнь новым родителям, эксперты собрали некоторые явные признаки готовности к горшку для детей, на которые нужно обратить внимание, прежде чем начинать строить планы их обучения.Эти признаки были разделены на физические, поведенческие и когнитивные признаки:

Физические признаки: Во-первых, вы можете проверить, достаточно ли у вашего ребенка координации, чтобы ходить. Вы также можете подождать, пока ваш ребенок пописает изрядное количество за один раз, и у него будет хорошо сформированное опорожнение кишечника в обозримое время. Кроме того, очень важно иметь время сушки, по крайней мере, от 2 до 3 часов во время сна, когда вы планируете небольшую тренировку дочери.

Поведенческие признаки: Вам нужно подождать, чтобы обучить вашего малыша, пока он не сможет спокойно сидеть на одном месте в течение как минимум пяти минут.Эксперты говорят, что этого легче добиться у девочек, чем у мальчиков. Она также должна быть в состоянии натянуть штаны до некоторой степени.

Когда ребенку не нравится чувство, что он находится во влажном подгузнике, или начинает давать физические или словесные признаки испражнения, это хороший признак, чтобы начать с незначительного обучения. Кроме того, если вы наблюдаете, как ваш ребенок проявляет интерес к чужим привычкам в ванной, самое время составить план, чтобы помочь вашей девочке сформировать свою собственную. Другие важные поведенческие черты включают демонстрацию стремления к независимости, гордость за ее достижения и, как правило, сотрудничество.

Когнитивные признаки: Значительный объем когнитивного развития также важен, чтобы начать либо 2-летнее обучение горшку, либо 3-летнее обучение туалету. Они должны уметь понимать физические сигналы, а также должны иметь возможность самостоятельно подавать сигналы в случае необходимости.

Способность следовать простым и понятным инструкциям — еще одно когнитивное развитие, которое желательно перед началом любых тренировок. Эксперты также подчеркивают, что дети, которые начинают убирать свои игрушки самостоятельно, готовы пройти обучение, чтобы содержать себя в чистоте.У них также должно быть какое-то кодовое слово для стула и мочи, которое они могут использовать, чтобы общаться, когда им нужно пописать или покалить.

Все вышеперечисленные признаки помогут родителям определить подходящее время, чтобы начать туалет для своих малышей.

Лучшие советы по горшку для девочек

Методы обучения горшочка, принятые вами для вашей маленькой девочки, тоже могут быть забавными, и эти советы помогут сделать процесс более плавным.

Подражать:

Большинство маленьких девочек стремятся быть похожими на своих матерей, когда вырастут.Следовательно, вы можете заметить, что большую часть времени они копируют стиль и макияж своей мамы. Поскольку маленькие девочки любят подражать своим мамам, хорошей идеей будет позволить им смотреть, как их матери пользуются туалетом, и учиться у них. А если дома есть старшая сестра, она тоже может присмотреть за своей сестрой и уловить приемы туалета.

Купи что нужно:

Для начала, купите вашей девочке горшочек размером с ребенка, который она может назвать своей.Всегда желательно начинать тренировку с горшочка детского размера, прежде чем открывать их в ванных комнатах, так как ванные комнаты подвержены несчастным случаям и требуют постоянного наблюдения.

Но если вы хотите, чтобы ваша девушка сразу прошла обучение в туалете, купите удобное и надежное крепление адаптера. Кроме того, обеспечьте табурет вместе с этим, чтобы успокоить ее ноги. Она также может использовать его, чтобы самостоятельно подниматься и опускаться.

Вы также можете купить несколько иллюстрированных книг и видео о детях, обучающих туалету.На рынке их много, и вы можете выбрать подходящий.

Заставь ее чувствовать себя комфортно:

Существуют различные способы заставить вашу дочь чувствовать себя комфортно с идеей приучения к горшку. Во-первых, персонализируйте горшочек для нее, написав на ней свое имя и украсив ее любимыми мультипликационными наклейками. Пусть она проведет одну неделю, просто играя с ней. Затем покажите ей несколько демонстраций с использованием ее любимой куклы о том, как пользоваться горшком. Ей действительно понравится.Затем вы можете предложить ей попробовать использовать горшок самостоятельно, чтобы измотать.

Прохладное нижнее белье вместо подгузника:

Мотивируйте свою маленькую девочку, обещая ей купить новое нижнее белье по своему выбору. Маленькие девочки всегда в восторге от того, чтобы что-нибудь добавить в свой гардероб и попробовать.

Составьте график тренировок на месте:

Помня о сроках дошкольного и дневного ухода вашей маленькой девочки, вы должны будете составить расписание и поделиться им с поставщиками услуг дошкольного и дневного ухода.Вам также необходимо определиться с тем, будете ли вы использовать метод переключения между подгузниками и трусиками туда-сюда или будете переходить непосредственно на нижнее белье. Эксперты предполагают, что переключение прямо на хлопковые трусики в течение дня является лучшим вариантом, хотя ночью вам придется продолжать носить подгузник.

Поезд, чтобы стереть:

Во время приучения девочки к туалету очень важно научить ее удобно сидеть на горшке. Как только это будет достигнуто, следующим шагом будет научить ее вытирать себя чистой.Теперь, это будет сложно, и она может занять некоторое время, чтобы изучить это, особенно после какашек. Итак, для начала, просто скажите ей, чтобы она высохла после мочи.

Разрешить время без подгузников:

Когда детям разрешают провести некоторое время без подгузника, они учатся подавать сигналы в туалет. С подгузниками дети никогда не понимают, когда они мочатся и какают. Таким образом, снятие их с подгузников и предоставление им возможности свободно перемещаться в течение дня — важный шаг в обучении туалету.

Празднуйте достижения и не сдавайтесь:

Отпразднуйте каждый рубеж, наградив ее звездой, наклейкой или даже игрушкой в ​​особых случаях. Важно помнить, что на этом этапе произойдет несколько несчастных случаев. Обнимите их и не ругайте своего ребенка за аварию. Важно не сдаваться и продолжать попытки.

Добавьте забавный фактор:

Сделайте обучение туалетной забаве для своей маленькой девочки, добавив немного растворимого цвета в воду в горшке.Вы также можете разместить в туалете стойку с ее любимыми книгами и журналами. Вы также можете предложить ей игрушки, чтобы она была занята и развлекалась.

Начало тренировки на ночь:

После того, как ваша маленькая девочка в течение дня будет надежно подготовлена ​​к горшку, начните проверять ее подгузник утром, чтобы проверить, не сохнет ли она и в течение ночи. Ночной режим обучения может занять немного больше времени, чем дневное время, но она в итоге доберется туда.Вы должны подождать, пока она сможет держать мочевой пузырь 2 часа подряд, прежде чем снимать ее с пеленок ночью. Вы можете ускорить ночные тренировки с горшком, сделав небольшие изменения, такие как сокращение объема жидкости поздним вечером. Это также хорошая идея, чтобы заставить вашу дочь пользоваться туалетом, прежде чем вы ложитесь спать.

Делай и не делай, пока тренируешься с девчонками

До’с —

• Ждите подходящего времени
• Обратите внимание на соответствующие знаки
• Держите план под рукой
• Обратитесь к педиатру за советами
• Мотивируйте ее, вознаграждая за каждый рубеж
• Добавьте забавный элемент к обучению

Не надо-

• Не торопись
• Не ожидайте результата слишком рано
• Не упрекать ее в случае несчастного случая
• Не отчаивайтесь, сравнивая ее с другими детьми

Потти Тренинг Девушки противМальчики — реальные отличия:

По мнению экспертов, приучать девочек к горшку гораздо проще, чем мальчиков, поскольку они обычно менее активны и беспокойны, чем мальчики аналогичного возраста. Вот несколько важных различий между маленькими девочками и мальчиками:

• Стирание: Одним из важных отличий является научить свою маленькую девочку стирать спереди назад, особенно после того, как она покачивается. Это защитит ее от любой инфекции мочевого пузыря или мочевыводящих путей. Она также должна погладить себя после мочи, что не нужно делать мальчикам.

• Указывая вниз: Вам нужно будет научить свою маленькую девочку указывать вниз во время мочи, чтобы не получить опрыскивание в лицо.
• Писать в положении стоя: Ваша малышка может также захотеть попробовать пописать в положении стоя. Возможно, она видела, как это делают ее брат или мальчик в школе. Пусть она сама попробует и узнает, что неудобно стоять и мочиться, как мальчики. В конце концов она сядет за все свои туалеты.

Читайте также: Как приучить мальчиков к горшку

,

Полная 4-недельная программа тренировки для начинающих

В сфере фитнеса в ландшафте доминируют трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Они эффективны? Абсолютно. Но мы откроем вам один интересный секрет: не обязательно 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то чтобы вы будете опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете просто провести этот первый месяц за поясом, вы преодолеете пресловутый горб, где многие терпят неудачу и сдаются, и готовите почву для время жизни мышц.

Давайте просто назовем это руководством для начинающих по бодибилдингу. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызывать травмы (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и создадите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как это для результатов?)

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не трогал вес; это также подходит для тех, кто прошел длительный отпуск без тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Краткая тренировка для начинающих

• Неделя 1: Сплит всего тела
• Неделя 2: Двухдневное разделение: верхняя часть тела / нижняя часть тела
• Неделя 3: Трехдневный сплит: Пуш / Тяга / Ноги
• Неделя 4: Разделение на четыре дня: полное тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела в каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы между каждой тренировкой у вас был день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось; Это делает тренировку понедельником, средой и пятницей, а суббота и воскресенье — выходные.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений свободного веса присутствуют сразу.Причина в том, что это упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете также начать изучать их сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться их выполнять самостоятельно.

На 1-й неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что в течение недели добавляет до девяти подходов к каждой части тела, что является хорошим начальным объемом для ваших целей. За исключением хрустов для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, вашего второго набора 10 повторений и третьего набора 12. Это называется в кругах по бодибилдингу «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от более высоких к более низким повторениям) , где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы завершить большее количество повторений. Например, если в первом наборе выпадений латов вы использовали 140 фунтов в течение восьми повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов на подходе два и 100–120 фунтов на подходе три.

, неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным делением (то есть все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).Вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; разделение включает два дня верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели перенесены на 2-ю неделю, но к каждой подпрограмме тела, за исключением пресса, добавляется одно движение, чтобы вы могли более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Например, грудная клетка включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое — упражнение на изоляцию (гантели). это вовлекает только один сустав (плечо) и нацеливается на грудь в большей степени.(При выполнении прессов для грудной клетки дельтоиды и трицепсы вовлечены в некоторой степени, то есть прессы не изолируют грудь так, как это делают мухи.)

Вы снова будете использовать схему повторений с обратной пирамидой, хотя на второй неделе вы будете немного выше в повторениях (15) в своем третьем наборе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Три на Три

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного разделения тренировок: тренируем все «подталкивающие» части тела (грудь, плечи, трицепс) в первый день; ударить «подтягивающие» части тела (спина, бицепс) и пресс в День 2; и тренируйте свою нижнюю часть тела (четверки, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и во второй неделе, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки мышц-мишеней для полного развития.Вы попадаете в каждую группу мышц с помощью двух упражнений по 3–4 подхода в каждом: четыре набора для больших частей тела (грудь, спина, плечи, четверка, подколенные сухожилия) и три набора для более мелких частей тела (бицепс, трицепс, пресс, икра). В результате получается 16 комплектов за неделю для больших частей тела и 12 комплектов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне от 8 до 15 повторений, что является существенным увеличением объема с недели 1.

Неделя 4: Увеличение объема

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехстороннем разделении, которое поражает каждую часть тела только один раз (за исключением телят и пресса, каждый из которых тренируется дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудная клетка и трицепс спарены, как и бицепс и четырехглавая мышца с подколенными сухожилиями, каждая из которых очень распространена среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее самостоятельно, и вы будете попеременно наносить удары по икрам и брюшному прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.На 4-й неделе новые упражнения не вводятся, чтобы вы могли сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо изучения новых движений.

Схемы повторения

остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на ход для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти к следующему этапу.

12-недельный план тренировок по триатлону для начинающих

---

Не каждый спортсмен стремится выиграть, но все готовы финишировать. И независимо от того, признаете вы это или нет, все тайно хотят добиться большего успеха, чем их конкуренты, и видят, что гонка за гонкой улучшается год за годом.

Как и в большинстве видов спорта на выносливость, в тренировочных планах по триатлону используется методика, называемая периодизацией — план циклических тренировок, который спортсмен выполняет на практике в течение определенного периода. Целью периодизации является достижение максимальной производительности в день гонки.

План этого новичка был создан специально для классической дистанционной гонки на триатлоне Nautica Malibu 2016, представленной компанией Equinox, которая включает в себя полмили в океане, 18-мильный велосипедный сегмент и четырехмильную пробежку. Эта программа предполагает, что у вас ограниченный опыт в мультиспорте, и вы начинаете тренировки прямо с дивана.

План разбит на три основных сегмента:

База: Первые несколько недель программы сосредоточены на подготовке мышц и движений и включают в себя ограниченный рост объема или интенсивности.

Сборка: «Мясо» плана тренировок направлено на еженедельное увеличение объема, выносливости и генерацию энергии на расстоянии. Сюда также входят недели восстановления, когда объем падает примерно на 40-50%, но интенсивность может увеличиться.

Хотя этот цикл может варьироваться в зависимости от гоночной дистанции, тренера и особенно спортсмена, цель, в сущности, одна и та же: акцентировать тело на адаптации и росте. Недели восстановления обеспечивают дополнительный отдых и пополнение, позволяя организму восстанавливаться и становиться сильнее.

Подготовка к гонке и конусность: Этот сегмент включает последние несколько недель, предшествовавших вашей гонке. Громкость начнет уменьшаться, когда фокус сместится на финальную подготовку к гонке. Конус — это последняя неделя, ведущая к гонке, когда объем значительно уменьшается.

Планы тренировок по триатлону также сосредоточены на специфике. Многоспортивные гонки предлагают широкий спектр задач, требующих специальной подготовки для оптимальной производительности.

Заплывы в открытой воде часто требуют, чтобы спортсмены пробежали через разбойный прибой, сражались с изменчивой водой, а затем снова сражались с разбивающимся прибой на обратном пути к пляжу.Кроме того, вам нужно научиться «видеть» во время плавания, чтобы избежать отклонения от курса и увеличения пробега. Добавление кругов с тяжелыми усилиями к тренировочному плаванию может помочь вам подготовиться к началу триатлонового плавания.

Приучение к горшку для девочек — BabyCentre UK

Когда подходящее время начинать обучение горшку?

Успех обучения горшку зависит от начала, когда вы уверены, что ваша дочь готова.
Ваша дочь может быть готова начать обучение горшку в возрасте до 18 месяцев, или она может быть не готова, пока ей не исполнится четыре года (ERIC 2010b). Большинство родителей начинают время от двух до трех лет (Vermandel et al 2007).

Девочки, как правило, обучаются горшку примерно на три месяца раньше, чем мальчики, но это не жесткое правило (Wu 2010).Если у нее есть старшие братья и сестры, она может учиться раньше, чем первенец (Brazelton 1962).

Тщательно выбирайте время. Лучше избегать начала тренировок, когда надвигаются большие перемены, такие как начало в детской или прибытие нового брата или сестры. Она может чувствовать себя слишком подавленной, чтобы справиться с новым вызовом (ERIC 2014). Ожидание, пока она не успокоится, поможет начать все с чистого листа.

Если ваш ребенок начал говорить «нет» всем, помните, что это только этап.Она справится с этим, так что вы можете отложить горшок, пока он не закончится.

Какое оборудование для горшков мне нужно?

Начните с покупки горшочка и скажите ей, что этот горшок — ее собственная. Вы можете позволить ей персонализировать его с помощью блестящих наклеек или написать свое имя на нем.
Ваша дочь может чувствовать себя в большей безопасности, используя горшок, чем полноразмерный туалет.

Некоторые малыши беспокоятся о том, чтобы упасть в унитаз, что иногда может помешать приучение к горшку.Горшок легко сидеть, она может прыгать и выключаться, и его можно легко перемещать по дому.

Если ваша дочь счастлива научиться пользоваться туалетом одновременно, сделайте это как можно проще для нее. Вы можете попробовать тренировочное сиденье, которое подходит к вашему сидению унитаза. Он должен чувствовать себя комфортно и безопасно, и должен крепко прикрепляться, не шатаясь. Вам также понадобится шаг, чтобы помочь ей взобраться на сиденье и спуститься с него.

Чтение книжек с картинками, использование небольшого учебного приложения или просмотр видео о незначительном обучении сделает ее веселее.

Как начать обучение горшку?

Малыши учатся подражанием. Соблюдение правил ванных комнат в доме под открытым небом дает вашей дочери много возможностей увидеть, как вы выглядите (ERIC 2014).

Она может заметить, что ты садишься, а папа встает, чтобы воспользоваться туалетом. Это ваш шанс дать краткое руководство о том, как мальчики и девочки по-разному пользуются туалетом.

Чтобы ваш малыш привык к идее пользоваться горшком, начните с того, что предложите ему сесть на горшок без подгузника.Вы могли бы продемонстрировать, как сидеть на ней, используя ее любимую куклу или чучело.

Если она сопротивляется этому, не давите на нее. Вы просто настроите борьбу за власть, которая может расстроить весь процесс.

Как я могу мотивировать ее использовать горшок?

Поднимите интерес своей дочери к горшку, взяв ее в специальную поездку за покупками, чтобы выбрать ее собственные трусики. Любимые герои мультфильмов обычно пользуются большим успехом.

Обсудите прогулку заранее. Она будет в восторге от того, что станет достаточно взрослой, чтобы носить горшок и носить нижнее белье, как мама или ее старшая сестра.

Когда мы можем изгнать подгузники?

Последовательность является ключом к тому, чтобы вытащить малыша из подгузников. Если она в детской, с присмотром за ребенком, няней или родственниками, убедитесь, что все придерживаются одинакового подхода.

В идеале, вы должны идти прямо в штатное белье, чтобы ваш малыш не запутался. Подтягивания возможны, хотя настоящие брюки или тренировочные брюки из моющейся ткани позволяют вашей дочери чувствовать себя лучше сразу, когда она мокрая. Что бы вы ни использовали, будьте готовы к странной случайности по пути.

Целесообразно собрать чистую пару колготок, трусов и брюк для своей дочери, когда вы выходите из дома, даже если вы просто совершаете короткую поездку в магазины. Некоторое время, по крайней мере, ночью вы захотите продолжать пользоваться подгузниками или одноразовыми штанами и в дальних поездках.

Если вы не можете решить, что делать лучше, посмотрите, есть ли у других знакомых родителей какие-либо советы или поговорите с мамами в нашем дружном сообществе. Ваш медицинский посетитель также является хорошим источником помощи и совета.

Прополка, купание и профилактика инфекций.

Научите свою дочь, как вытирать волосы спереди назад, особенно если у нее есть какашка, чтобы избежать распространения бактерий из кишечника во влагалище и уретру.Если вытирание спереди слишком сложно для нее, просто покажите ей, как вытереться после того, как она пропитается, и позвонить вам, когда она закончит какашку.

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) не распространены у детей, но чаще встречаются у девочек, чем у мальчиков (NHS 2016). Отвезите ее к врачу, если она:

• нуждается в более частом рождение или испытывает внезапную потребность в
• говорит, что это больно, и жалуется на живот или боль в области таза
• начинает намочить штаны после того, как установил хороший контроль мочевого пузыря (NHS 2016)

Как она узнает признаки потребности в крошечном?

Пусть она проведет некоторое время без одежды.Поставьте горшок туда, где он сможет легко достать его во время игры, и попросите ее сидеть на нем время от времени. Будьте готовы к случайной луже — имейте под рукой средство для чистки ковров, или вы можете попробовать надеть на ковер пластик, чтобы защитить его.

Следите за признаками того, что ей нужно идти, например, прыгать с одной ноги на другую, извиваться и держать руки между ног. Тогда предположите, что сейчас самое время. Попробуйте это несколько дней подряд, по вечерам или просто по выходным.Чем больше времени она тратит на подгузники, тем быстрее она научится.

Когда я должен похвалить ее во время приучения к горшку?

После нескольких неизбежных несчастных случаев ваша дочь в итоге получит что-то в горшке. Отпразднуйте эту значительную веху с наградой, такой как просмотр ее любимого мультфильма или чтение дополнительной сказки на ночь. Не переусердствуйте и не делайте больших дел в каждой поездке в горшок. Слишком много дополнительного внимания может заставить вашего ребенка чувствовать себя нервным и застенчивым.

Как мне справиться с несчастными случаями при обучении горшку?

Продолжай пытаться.Как и любой навык, которым овладевает ваш ребенок, чем больше он это делает, тем лучше он будет на нем.

Посмотри, что ты можешь сделать, чтобы ей было легче. Одень ее в свободную одежду, которую она легко снимет. Скажите ей, чтобы она использовала горшок вместо того, чтобы просить ее (обычный ответ будет «нет»), и дайте ей стимул, такой как чтение книги впоследствии.

Если она попала в аварию, не заставляйте ее чувствовать себя плохо. Даже дети, которые пользовались туалетом в течение нескольких месяцев, иногда попадают в аварии.Это может быть неприятно, но имейте в виду, что отговорить ее от смачивания ее штанов может означать больше месяцев подгузников, чем меньше.

Как сделать обучение горшку увлекательным?

Если ваша дочь начинает терять интерес, когда она хорошо учится горшку, попробуйте вознаграждение.

Каждый раз, когда она поливает или делает пометку в горшочке, или говорит, что ей нужно идти, она может добавить наклейку на настенную диаграмму или запустить приложение для обучения горшку. Наблюдение за наклейками наград заставит ее продолжать попытки (ERIC 2014).

Как только у нее будет достаточно наклеек на настенные диаграммы или награды за приложения или она останется сухой в течение определенного количества дней, наступит время угощения, такого как эта долгожданная игрушка.

Когда ночи тоже будут сухими?

После того, как ваша дочь обучена горшку, проверяйте ее подгузники по утрам и после сна, чтобы убедиться, что они сухие. Если у нее сухая пеленка несколько ночей подряд, пришло время составить план на ночь.

Многие четырехлетние дети не сушат ночью, поэтому не отчаивайтесь, если ваша дочь еще не готова к этому этапу (Jacques 2012).Помните, что ночные тренировки сложнее и занимают больше времени. Ваша дочь должна будет долго держать малышку и может не проснуться, когда ее мочевой пузырь подаст сигнал, что ей нужно опорожнить. Лучше всего подождать, пока у нее не будет несколько ночей сухих подгузников.

Тем не менее, если она хочет попробовать спать без подгузников, позвольте ей. Вы скоро узнаете, насколько она готова. Если после нескольких ночей становится ясно, что она не готова оставаться сухой, вернитесь к подгузникам ночью, но не позволяйте ей чувствовать, что она провалилась.Просто скажите ей, что ее тело еще не готово, и скоро она станет достаточно большой, чтобы попробовать снова.

Не поддавайтесь соблазну сократить потребление жидкости вашей дочери. У нее должно быть от шести до восьми чашек в течение дня (ERIC 2010a). Старайтесь не давать ей напитки, содержащие кофеин, например, горячий шоколад, перед сном. Кофеин может стимулировать выработку почками большего количества пищи (ERIC 2014).

Если ваша четырех- или пятилетняя девочка все еще мочится в постель, посмотрите, что вы можете сделать, чтобы ей было легче.Ночной свет или горшок в ее комнате — все, что ей нужно, чтобы встать и уйти (ERIC 2014).

Если вашему ребенку требуется много времени, чтобы оставаться сухим ночью, постарайтесь не беспокоиться. Ночное недержание мочи считается нормальным до пятилетнего возраста.

После того, как дни и ночи высохнут, ваша дочь многого добилась, поэтому пусть она знает, как хорошо она справилась. Раздайте оставшиеся подгузники друзьям или членам семьи с маленькими детьми или отправьте их с помощью службы стирки подгузников с большой, веселой волной до свидания.

Последний отзыв: июнь 2017

Отзывы

Бразелтон ТБ. 1962. Ориентированный на ребенка подход к туалетному обучению. Педиатрия . 29 (1): 121-128

ERIC. 2014. Руководство ERIC по горшечному обучению. www.eric.org.uk [По состоянию на апрель 2017 года]

Жак Е. 2012. Разрешение дневного и ночного энуреза у детей младшего возраста. Журнал Семейного Здравоохранения . 22 (2): 26-29

Выбор NHS. 2016. Инфекция мочевыводящих путей, дети. Выбор NHS, Здоровье A-Z.www.nhs.uk [По состоянию на апрель 2017 года]

,