План тренировок для похудения дома для девушек на месяц: Фитнес план 30 дней — сильное тело за месяц с одним приложением

При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества:

Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей суточной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, надолго оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, — все это хороший выбор сложных углеводов.

Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, так как белки необходимы для того, чтобы помочь писателю в статье строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельных дал, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно употреблять одну порцию протеина с каждым приемом пищи.

Пищевая группа с плохой репутацией. Жиры необходимы организму, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, а также ограниченное количество масла и топленого масла является наиболее оптимальным способом употребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках.

Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы для организма, поскольку они поддерживают обмен веществ, нервную и мышечную функции, поддержание костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и ​​зеленых листовых овощах.

Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

Один из самых простых способов придерживаться здорового питания — заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закускам, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Ознакомьтесь с несколькими вариантами здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем:

• Выберите 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех обильных приемов пищи попробуйте три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус в течение дня контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Избавьтесь от нездоровой пищи, выбрав более здоровые закуски.

• Пообедайте рано: индейцев ужинают позже, чем в других обществах по всему миру. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Эксперты рекомендуют съесть последний прием пищи до 20:00.

• Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.

• Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки каждый день, так как она помогает пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи — отличные источники клетчатки.

Вам не нужно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить серьезные изменения в свой рацион, вам просто нужен лучший сбалансированный план индийской диеты, чтобы быть в форме!

Следующее чтение:

Диабетическая диета: как контролировать диабет

Как рассчитать индекс массы тела: нормальный диапазон и советы по снижению ИМТ

Как похудеть при астме

Похудение может помочь вам лучше контролировать астму и уменьшить тяжесть приступов, а также снизить риск множества других проблем со здоровьем.Однако очевидная загвоздка заключается в том, что астма затрудняет ваше дыхание, делая физическую активность для похудания еще более сложной, особенно если ваша астма вызвана физическими упражнениями. Вы можете столкнуться с другими трудностями при похудении.

Помимо препятствий, достижение здорового веса является возможным и стоящим делом не только для вашего общего здоровья, но и для лечения симптомов астмы.

Первым делом следует поговорить с вашим лечащим врачом о разумной цели и о том, что может помочь вам ее безопасно достичь.

Луис Альварес / Getty Images

Связь веса с астмой

Исследования показывают, что астма несколько чаще встречается у людей с избыточным весом и значительно чаще встречается у тех, кто страдает ожирением (т. Е. У людей с индексом массы тела 30 и выше).

Неясно, почему, но риск астмы еще выше среди женщин с избыточным весом или ожирением. Около 8% женщин, считающихся худыми, страдают астмой, по сравнению с почти 15% женщин, считающихся тучными.

Показатели также выше у тучных афроамериканцев и латиноамериканцев.

Исследования показывают, что простое увеличение количества жировой ткани может увеличить общий объем воспаления, а метаболические нарушения могут привести к изменениям в легких, которые способствуют респираторным заболеваниям, включая астму.

Наличие дополнительного веса само по себе может затруднить дыхание из-за сжатия легких, что потенциально может усугубить существующую астму и усложнить ее симптомы.

Что такое ожирение астма?

Более новое исследование установило то, что называется астмой с ожирением , заболеванием, которое, по-видимому, имеет определенные характеристики, которые отличают его от астмы у людей, не страдающих ожирением, и даже от некоторых случаев астмы у людей с ожирением.

Основное открытие заключается в том, что воспаление, приводящее к сужению дыхательных путей, по-видимому, происходит по другому механизму. В то время как у людей с астмой, страдающих ожирением, как правило, снижается объем легких, возникают более серьезные симптомы и они более устойчивы к лечению, они также, как правило, больше не болеют астмой после похудения.

Мотивации и вызовы

Если у вас избыточный вес или ожирение и вы страдаете астмой, вы сталкиваетесь с определенными проблемами потери веса, которых нет у других людей.

Если ваша астма ограничивает вашу способность заниматься спортом, она может быть причиной некоторого увеличения веса и, вероятно, затруднит вам полагаться на физическую активность для достижения цели по снижению веса.

Кроме того, состояния, которые часто совпадают с ожирением, могут усугубить симптомы астмы, лишив вас энергии и мотивации, что затруднит соблюдение плана похудания.К таким условиям относятся:

Нельзя отрицать, что все это усложняет вам контроль веса. Но это, конечно, не означает, что вы не можете или не должны.

Это может занять время — может быть, даже больше, чем вы ожидаете, — и у вас могут быть неудачи. Но помните, что даже небольшая потеря веса может значительно улучшить симптомы астмы и общее состояние здоровья. И чем больше вы проиграете, тем легче вам будет продолжать.

В рандомизированном клиническом исследовании 83% пациентов с астмой сообщили о лучшем качестве жизни, а 58% продемонстрировали улучшение контроля над астмой после того, как они потеряли от 5% до 10% своего веса в результате диеты и физических упражнений.

Согласно исследованиям, даже изменение веса на пять фунтов влияет на вероятность приступа, влияет на повседневную деятельность и меняет потребность в неотложном лечении стероидами для контроля симптомов астмы.

Даже если вы не худеете, улучшение респираторного здоровья (от упражнений) и противовоспалительная диета могут способствовать улучшению здоровья и уменьшению тяжелой астмы.

Руководство по обсуждению для врача-астматика

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Создание плана похудания

Чтобы начать худеть, составьте план похудания со своим лечащим врачом. Убедитесь, что вы знаете:

• Сколько похудеть снимать за
• Сколько времени вы должны ожидать

Четкое представление об этих двух вещах с самого начала важно для управления вашими ожиданиями и сохранения мотивации.

Затем будьте ответственны за достижение этой цели, ежедневно взвешиваясь и записывая свой вес в таблицу в приложении для смартфона или просто на листе бумаги.

Это может быть сложно, потому что вы будете видеть колебания, в том числе дни, когда ваш вес увеличивается, даже если вы делаете все «правильные» вещи. Не беспокойтесь об этом увеличении. Цель состоит в том, чтобы помочь вам увидеть изменения, даже если они изначально очень незначительны.

Наряду с графиком потери веса записывайте, как вы себя чувствуете изо дня в день.Ваше дыхание затруднено? Вам нужен был ингалятор? Эти данные помогут определить, что работает, а также какие аспекты плана могут нуждаться в изменении.

Упражнения, несомненно, станут частью любого плана похудания, но внесение изменений в свой рацион — отличное место для начала, поскольку астма не усложняет ваши усилия и может предложить вам ранние «победы», которые побудят вас придерживаться этого курса. .

Что и как вы едите

Уменьшить потребление калорий сложно, но это может помочь обдумать трехдневные циклы.Скажите себе, что вам нужно только бороться с искушением есть больше или отказываться от высококалорийной пищи в течение следующих трех дней.

Если вы сможете прожить эти первые 72 часа с пониженным потреблением калорий, вы, вероятно, почувствуете какое-то чувство выполненного долга, которое может способствовать вашему успеху в достижении следующей трехдневной цели.

В конце концов, это станет немного проще, поскольку вы приспособитесь к меньшему количеству калорий и более здоровой пище.

План питания

Планирование питания — ключ к правильному питанию.Подсчет калорий и запись каждого приема пищи — распространенный подход. Чтобы сбросить хотя бы полкилограмма в неделю, вам нужно сократить текущее дневное потребление калорий на 500 калорий.

Вы сможете похудеть еще больше, если уменьшите его еще больше; однако очень низкокалорийные диеты могут быть нездоровыми. Не вводите чрезмерных ограничений и обсудите стратегию со своим врачом.

Как только вы узнаете целевое количество калорий, которое нужно потреблять в день, вам нужно разделить это количество и выделить определенное количество на каждый прием пищи и перекус.

Например, если ваша цель — 2000 калорий в день, вы можете потреблять около 400 калорий за один прием пищи четыре раза в день, плюс две легкие 200-калорийные закуски.

Поиграйте с этими числами, чтобы увидеть, что работает для вас. Может быть полезно составить список идей для 400-калорийных блюд и 200-калорийных закусок, чтобы они были готовы, когда вы захотите разнообразить свой рацион.

Вы также можете воспользоваться многочисленными онлайн-ресурсами и приложениями, которые помогут вам подсчитать количество калорий в различных продуктах, чтобы вы могли планировать легкие в приготовлении блюда.

Чтобы упростить планирование, вы можете придерживаться хорошо изученной здоровой диеты, например:

Приготовьтесь к голодным моментам

Уменьшение количества потребляемых калорий и повышение активности неизбежно заставят вас иногда чувствовать голод, особенно когда ваше тело приспосабливается к этим изменениям.

Прекратите желание есть то, что есть под рукой, подготовившись к тому времени, когда ваш живот урчит между приемами пищи.

Держите при себе здоровые закуски в течение дня, когда вы находитесь вне дома и вам что-нибудь нужно.Когда вы дома или на мероприятии, переходите к фруктам и овощам, которые можно сделать более увлекательными с помощью здоровых соусов.

Ищите альтернативы жирам

Полный отказ от жиров в рационе может быть контрпродуктивным, поскольку некоторые ненасыщенные жиры, например, содержащиеся в орехах, оливковом масле, масле виноградных косточек и авокадо, полезны для здоровья и могут помочь вам почувствовать сытость.

Постарайтесь выбрать эти более здоровые жиры среди других вариантов. Если вы ищете любимую еду, которая может не совсем соответствовать вашему рациону, ищите и готовьте варианты с пониженным содержанием жира, которые все еще удовлетворяют вас.Например:

• Замените говяжий бургер на фарш из индейки или другой вариант на растительной основе
• Нарезать и запечь картофель с морской солью, чтобы приготовить не жареный картофель
• Запекать или запекать курицу вместо жарки
• Перейти на молоко с низким содержанием жира и йогурт вместо жирных молочных продуктов

Ешьте медленно, подождите 20 минут

Вашему мозгу требуется некоторое время, чтобы осмыслить тот факт, что вы уже достаточно поели. Быстрое питание означает, что вы не осознаете, что сыты, пока не достигнете этой точки, что обычно приводит к перееданию.

Попробуйте сбавить скорость. Ешьте разумную порцию еды. Затем подождите не менее 20 минут и выпейте стакан воды. Часто вы чувствуете себя сытым однажды (а иногда и раньше), когда разрыв закончился.

Тренировка при астме

Помимо уменьшения количества потребляемых калорий, хороший план похудения будет включать в себя увеличение количества сжигаемых калорий.

Вы можете сжечь сотни калорий за 30-минутную интенсивную тренировку.Но если у вас астма, особенно астма, вызванная физическими упражнениями, это, вероятно, нереально. Кроме того, это может быть слишком много для вас, если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни.

Приняв новый распорядок физической активности, вы должны знать о триггерах астмы и о том, как тренироваться без приступа астмы, вызванного физической нагрузкой.

Это может означать, что начинать нужно медленно и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок. Если симптомы вызывают холодный воздух или пыльца, это может означать выполнение упражнений в помещении в дни с низкой температурой или высоким содержанием пыльцы.

Составление практического плана увеличения расхода калорий — лучший способ сохранить здоровье и придерживаться распорядка дня.

Выделите пять минут в день

Большинство экспертов рекомендуют начинать с короткой тренировки каждый день. Он не сожжет 200 калорий, но заставит вас двигаться. Начните с пяти минут в день, семь дней в неделю.

Подойдут любые упражнения, но ограничение (хотя и не исключение) сердечно-сосудистой деятельности на первых порах может быть лучшим вариантом для людей, страдающих астмой.По мере возможности увеличивайте кардио, так как это один из лучших способов сжигания жира.

На первой неделе поэкспериментируйте с скручиваниями, отжиманиями, а затем, возможно, сделайте несколько прыжков или бега на месте. Просто не прекращайте двигаться по пять минут каждое занятие.

На следующей неделе старайтесь увеличивать время тренировки на пять минут каждый день. Затем увеличивайте его каждую неделю на две минуты за каждое занятие. Скоро вы будете тренироваться по 30 минут в день.

Чем больше вы укрепляете свое сердце и легкие, тем меньше вы снижаете риск приступа астмы во время упражнений.

Деятельность с низким уровнем риска

Чтобы снизить риск приступов астмы, начните тренировку с пятнадцатиминутной разминкой.

Затем сосредоточьтесь на занятиях, которые менее опасны для людей, страдающих астмой, то есть на занятиях с короткими, прерывистыми периодами нагрузки.

Организованные виды спорта

Если вы предпочитаете командные виды спорта или организованные занятия, выберите что-нибудь вроде волейбола или бейсбола. Действия, требующие продолжительных периодов физической нагрузки, например футбол, бег или баскетбол, с большей вероятностью спровоцируют астму.

Виды спорта в холодную погоду, такие как хоккей, беговые лыжи и катание на коньках, могут быть занятиями, которых следует избегать вначале, пока вы не приведете свое сердце и легкие в наилучшую возможную форму.

Тренировка под себя

Конечно, командные виды спорта не для всех. Вы можете построить программу тренировок, которая включает разминку, за которой следует тренировка низкой интенсивности с короткими интенсивными импульсами. Например:

• Ходьба для разминки, затем небольшая пробежка с периодическими спринтами или остановки здесь и там, чтобы сделать несколько прыжков
• Велосипедная поездка средней интенсивности (на стоянке или на улице) с периодическим более интенсивным педалированием
• Занятия йогой, тай-чи, пилатесом или поднятием тяжестей, за которыми следует несколько минут интенсивных кардио

Контролировать астму во время упражнений

После того, как вы решите, какие действия включить в свою стратегию похудания, сформулируйте план действий по борьбе с астмой, чтобы вас не застали врасплох в случае возникновения симптомов.

Например, всегда используйте свои профилактические лекарства от астмы или ингалятор перед тренировкой, если это предписано вашим лечащим врачом. Также держите при себе спасательный ингалятор.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с тренером или партнером, сообщите им о вашей астме и о том, что делать в экстренных случаях.

Также обязательно:

• Следите за своим окружением на предмет возможных триггеров
• Пропустите тренировку, если у вас вирусная инфекция, например, простуда или грипп
• Выполняйте упражнения на уровне, соответствующем вашему здоровью в целом.В качестве меры предосторожности всегда делайте меньше, чем вы думаете, пока не будете уверены в том, какое действие на вас повлияет.

Если симптомы астмы возникают или ухудшаются во время тренировки, сделайте перерыв и следуйте своему плану действий при астме. Не заставляйте себя так сильно, чтобы не заметить предупреждающие признаки приступа астмы.

Когда следует рассматривать операцию по снижению веса

Несколько исследований показали, что потеря веса в результате бариатрической хирургии улучшает контроль астмы у пациентов с ожирением.

Одно исследование показало, что количество лекарств от астмы уменьшилось на 50% после бариатрической операции, а пациенты с астмой показали уменьшение симптомов и улучшение показателей легочной функции через пять лет после процедуры.

Хотя эти отчеты многообещающие, бариатрическая хирургия — довольно радикальный шаг, и его не следует рассматривать как легкое решение. Процедура сопряжена со значительными рисками и осложнениями.

Во-первых, операция — это не альтернатива диете и физическим упражнениям, а скорее то, что к ним добавляется.Послеоперационные требования — это большая ответственность, и успех операции во многом зависит от того, насколько хорошо они будут соблюдаться.

С другой стороны, если у вас тяжелая астма и вы не смогли похудеть с помощью диеты и физических упражнений, это может быть правильным шагом для вас. Обсудите риски и преимущества со своим врачом. Это решение требует тщательного рассмотрения с учетом того, что лучше всего для вашего здоровья в целом.

Идеальный план диеты для похудения: вот как приготовить пищу, которая поможет вам прийти в форму | Здоровье

Иногда вы платите 2000 рупий в месяц, думая, что эти деньги будут мотивировать вас пойти в спортзал.А порой, когда вы заплатили деньги, проходит месяц, и вы понимаете, что только что дважды посетили спортзал. Может быть, вам скучны занятия в тренажерном зале, а может, у вас просто не хватает времени, чтобы пойти туда.

Однако можно сбросить лишние килограммы дома с помощью простых упражнений и соблюдения хорошей диеты. Все, что вам нужно, — это дисциплина и преданность делу.

Диета для похудания

Ожирение — самая распространенная форма недоедания во всем мире.В Индии распространенность ожирения составляет 12,6% среди женщин и 9,3% среди мужчин. Это означает, что более 100 миллионов человек в Индии страдают ожирением.

«Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета с высоким содержанием питательных веществ, которая помогает похудеть без ущерба для здоровья человека», — говорит диетолог из Бангалора Прияннка Аашу Сингх, работающая в Portea Medical, которая предоставляет медицинские услуги на дому.

«Было много криков и криков о низкоуглеводных диетах. Следует понимать, что, хотя было показано, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (диета Аткинса) приводит к потере веса примерно на 3 человека.3 кг за шесть месяцев, не было значительной разницы в потере веса через 12 месяцев по сравнению с диетами с низким содержанием жиров », — сказал Сингх.

Вода должна быть основным напитком, а напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки и фруктовые соки, следует ограничивать или избегать.

Сингх сказал, что такая диета может привести к запору из-за низкого потребления клетчатки и камней в почках. Углеводы — это неплохо; однако следует иметь в виду, что высокое потребление простых углеводов из газированных напитков, конфет и выпечки приведет к увеличению веса.Напротив, сложные углеводы из овса, коричневого риса и дал дают энергию и важны для здоровья в целом.

У индийцев есть миф о том, что 5–6 небольших приемов пищи за день — это много, но это не так. Напротив, количество калорий, которые вы потребляете за три основных приема пищи, является большим для организма по сравнению с пятью-шестью небольшими приемами пищи.

Эти блюда не означают, что нужно съесть полную тарелку. Это просто означает съесть горсть закусок или один фрукт между основными приемами пищи, чтобы получить постоянный поток энергии в течение дня.

Сингх составил для нас дневную диету с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ:

Завтрак: Обязательным условием является завтрак, богатый белками.

Эксперимент, проведенный Университетом Миссури с участием 20 женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 20 лет, доказал, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, а также они меньше перекусывают нездоровой пищей.

Мунг дал паранта, луна проросшая с поха или упма, мюсли или хлопья с фруктами и семенами или идлис овса, яйца в различных формах, бутерброд с арахисовым маслом со стаканом молока или свежего фруктового сока.

Полдник: Фрукты с пахтой или зеленым чаем. «Зеленый чай увеличивает сжигание жира и улучшает физическую работоспособность. Это может снизить риск диабета 2 типа, риск сердечно-сосудистых заболеваний, помочь вам похудеть и снизить риск ожирения », — объясняет Сингх.

Обед: Домашний дал или бобовые, роти, овощи с супом и зеленым салатом и райта или творог.

Ранний вечерний перекус: Протеиновый коктейль, орехи и семена, овощной бутерброд или молоко и яблоко.Исследователи из Университета штата Пенсильвания провели исследование, которое доказало, что такие орехи, как миндаль, обладают антихолестериновыми свойствами и, следовательно, должны быть включены в ваш рацион.

Ужин: Дал, овощи, с коричневым рисом или роти и овощным супом. И помните, что легкий ужин важен, так как пищеварительная система должна отдыхать на ночь.

Нет смысла лишать себя еды. Мантра — «Ешьте умеренно».

Используйте меньше масла или топленого масла в овощах, дал и т. Д. Индийская домашняя еда — лучший диетический план; роти, овощи, паха, идли, пахта, кокосовая вода — отличный выбор. Можно попробовать умеренное количество риса, контролируемую порцию топленого масла в день и иногда домашнюю жареную пищу, такую ​​как пури, бхаджия и вада. Эти продукты дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

Избегайте любой нездоровой пищи, будь то индийская или западная. Самосы, качори, пицца, пончики — все одинаково плохо.Следует избегать продуктов с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов, содержащих большое количество трансжиров.

Домашние упражнения

Наряду с этой диетой, несколько упражнений, выполняемых регулярно дома, могут помочь в похудании и сделать вас более подтянутым.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Помните, что очень важно разминаться, так как тело и суставы должны быть готовы к этим упражнениям. Разминка и растяжка помогают повысить температуру тела, а мышцы сокращаются сильнее и плавно расслабляются.

Упражнение 1: Бёрпи

Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. Анудж Ватс, диетолог из компании Shvas the Body Architecture, Дели, рассказывает нам, как это сделать:

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, и отведите бедра назад. С согнутыми коленями опустите туловище в положение на корточках. Положите руки на пол перед ступнями.Слегка подпрыгните, чтобы приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Отпрыгивать. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Снова присядьте для следующего повторения.

Преимущества: Это упражнение помогает прорабатывать руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи можно делать где угодно.

Упражнение 2: Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для всего тела. Вы используете ядро, потому что начинаете с позиции планки.Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, а также активизируют каждую группу мышц тела.

Как это сделать:

Встаньте в положение планки и выведите правое колено вперед ниже уровня груди. Пальцы ног должны быть чуть выше земли. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левым коленом вперед. Продолжайте менять ноги и повторяйте.

Преимущества: Альпинисты тренируют все тело. Они тонизируют каждую мышцу тела, включая дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра.

Упражнение 3: Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.